Jekyll2026-04-16T10:28:34+00:00https://www.motionsplan.dk/feed.xmlMotionsplanAlt om test og træning til styrketræning, konditionstræning, cardio, yoga, løb og træning - med de videnskabelige briller. Samt et væld af træningsøvelser og træningsprogrammer.MotionsplanDe bedste anatomibøger og plakater: Mine anbefalinger2026-03-21T00:00:00+00:002026-03-21T00:00:00+00:00https://www.motionsplan.dk/anatomi/anatomi-boeger-plakaterNår man studerer anatomi, er visuelle hjælpemidler og gode opslagsværker alfa og omega. Her har jeg samlet de ressourcer, jeg selv bruger og anbefaler til mine studerende.
Anatomiplakater til klinikken eller hjemmet
En god plakat gør det nemt at visualisere musklernes forløb og knoglernes placering i hverdagen.
Hvis du vil dykke helt ned i detaljerne om udspring, hæfte og fysiologi, er disse bøger de bedste på markedet.
Anatomisk Guide til Bevægeapparatet
En praktisk guide til lokalisering af muskler, knogler med mere. Før du kan få succes med at undersøge og behandle bevægeapparatet, er du nødt til først at kende dets opbygning og kunne lokalisere de relevante strukturer.
Menneskekroppen - anatomi, fysiologi og sygdomme er et anatomisk atlas til mennesket i det 21. århundrede. Gennem de computergenererede 3d-billeder og fantastiske illustrationer kan man opleve menneskekroppen i hidtil uset detaljegrad og skønhed.
Når man skal lære om anatomi er det selvsagt en fordel med gode lærebøger, og her er “Bevægeapparatets anatomi” en absolut klassiker. Bag lærebogen står forfatterne Finn Bojsen Møller, Jan Hejle, Erik Bruun Simonsen, Jørgen Tranum-Jensen. De kombinerer viden om almen anatomi med information om hvordan man forebygger, undersøger, behandler, træner og genoptræner.
Lærebogsklassikeren ‘Menneskets fysiologi’ af Bente Schibye dækker hele menneskets fysiologi, og som noget særligt beskrives fysiologien både i hvile og under fysisk aktivitet.
En praktisk guide til lokalisering af muskler, knogler med mere. Før du kan få succes med at undersøge og behandle bevægeapparatet, er du nødt til først at kende dets opbygning og kunne lokalisere de relevante strukturer.
Menneskekroppen - anatomi, fysiologi og sygdomme er et anatomisk atlas til mennesket i det 21. århundrede. Gennem de computergenererede 3d-billeder og fantastiske illustrationer kan man opleve menneskekroppen i hidtil uset detaljegrad og skønhed.
Når man skal lære om anatomi er det selvsagt en fordel med gode lærebøger, og her er “Bevægeapparatets anatomi” en absolut klassiker. Bag lærebogen står forfatterne Finn Bojsen Møller, Jan Hejle, Erik Bruun Simonsen, Jørgen Tranum-Jensen. De kombinerer viden om almen anatomi med information om hvordan man forebygger, undersøger, behandler, træner og genoptræner.
]]>Lars OlesenKroppens største og mindste muskler2026-03-21T00:00:00+00:002026-03-29T11:00:00+00:00https://www.motionsplan.dk/muskel-storrelseNår vi taler om “store muskler”, tænker de fleste på store overarme eller brede skuldre. Men ser vi på kroppens anatomi rent volumenmæssigt, er virkeligheden en anden. Samtidig findes der muskler så små, at de næsten er usynlige for det blotte øje, men som udfører livsvigtige opgaver.
Som underviser i fysiologi ser jeg ofte en forvirring omkring, hvad der definerer en muskels størrelse. Er det vægten, volumenet eller evnen til at skabe kraft? I denne artikel gennemgår vi de faktiske topscorere i menneskekroppen – fra den massive ballemuskel til den mikroskopiske muskel i øret.
Kroppens største muskler: Top 3
Svaret på “hvad er størst” afhænger af, om vi måler på en enkelt muskel eller en samlet muskelgruppe.
1. Gluteus Maximus (Den største enkeltmuskel)
Målt på rent volumen er Gluteus Maximus (den store sædemuskel) den ubestridte vinder. Det er den største enkeltmuskel i menneskekroppen. Dens primære opgave er at strække hoften (ekstension), hvilket er afgørende for, at vi kan gå oprejst, løbe og rejse os fra en squat.
2. Quadriceps Femoris (Den tungeste muskelgruppe)
Hvis vi ser på en samlet muskelgruppe, er lårmusklen (Quadriceps) den tungeste og mest kraftfulde. Selvom den består af fire separate muskelhoveder (Vastus lateralis, medialis, intermedius og Rectus femoris), arbejder de som en funktionel enhed, der samlet set vejer mere end ballemusklen.
3. Latissimus Dorsi (Det største overfladeareal)
Ser vi derimod på hvilket areal en muskel dækker, vinder Latissimus Dorsi (den brede rygmuskel). Det er den muskel, der breder sig over det største område på kropsstammen. Den er dog relativt tynd sammenlignet med de massive muskler i underkroppen.
Myten om overarmen: Triceps vs. Biceps
Når folk ønsker “store arme”, fokuserer de ofte blindt på biceps. Men hvis målet er rent volumen og fylde i overarmen, kigger man det forkerte sted.
Fakta om armens fylde:
Triceps Brachii (armstrækkeren) udgør ca. 60-70 % af overarmens samlede muskelmasse.
Biceps udgør kun omkring en tredjedel.
Det betyder i praksis, at hvis du vil have overarme, der fylder ærmet ud, er det langt mere effektivt at træne triceps tungt og varieret end udelukkende at lave bicep-curls. Triceps har tre hoveder, der tilsammen skaber langt mere fylde end de to hoveder i biceps.
Kroppens mindste muskel: Stapedius
I den helt modsatte ende af skalaen finder vi Musculus Stapedius. Hvor ballemusklen måles i kilo og store volumen, måles Stapedius i millimeter.
Placering: Den sidder dybt inde i mellemøret (tympanum).
Størrelse: Den er blot omkring 1,2 til 2 millimeter lang.
Funktion: Selvom den er mikroskopisk, har den en kritisk opgave. Den er hæftet til stigbøjlen (stapes) – kroppens mindste knogle. Når vi udsættes for meget høje lyde, trækker Stapedius sig sammen (den akustiske refleks). Det dæmper vibrationerne og beskytter det indre øre mod høreskader.
Uden denne lille muskel ville vores hørelse hurtigt tage skade af almindelige dagligdagslyde.
Andre fascinerende muskelrekorder
Udover størrelse findes der andre måder at vurdere muskelstyrke og -kapacitet på:
Den stærkeste muskel (ift. vægt):Masseter (tyggemusklen). Den kan generere et tryk på over 80-90 kg med kindtænderne.
Den mest udholdende muskel:Hjertet. Det arbejder uafbrudt hele livet uden at syre til – en bedrift ingen skeletmuskel kan efterligne.
Den længste muskel:Sartorius (skræddermusklen). Den løber som et smalt bånd fra hoften, skråt henover låret og ned til indersiden af knæet.
Træningsmæssig betydning: Hvorfor betyder størrelsen noget?
For dig der træner, er det vigtigt at kende de store muskelgrupper, fordi de dikterer dit energiforbrug. Træning af kroppens største muskler (ben, ryg og baller) medfører:
Større metabolisk respons: Du forbrænder markant flere kalorier ved at aktivere de store muskelmasser.
Hormonel effekt: Tunge løft for underkroppen (som aktiverer Gluteus og Quadriceps) stimulerer kroppens naturlige produktion af væksthormon og testosteron mere end isolationsøvelser for små muskler.
Funktionel styrke: De største muskler er fundamentet for din kropsholdning og evne til at bevæge dig effektivt.
Læs mere om, hvordan du optimerer din træning af disse områder i vores komplette muskeloversigt.
Konklusion
Kroppen er en fascinerende maskine, hvor størrelsen på musklerne altid afspejler deres funktion. Fra den enorme Gluteus Maximus, der bærer vores vægt, til den mikroskopiske Stapedius, der fintuner vores hørelse. En god forståelse af anatomien gør dig i stand til at træne smartere og forstå kroppens signaler bedre.
Bojsen-Møller, F. (2014). Bevægeapparatets Anatomi. Munksgaard.
Standring, S. (2020). Gray’s Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice.
Tortora, G. J., & Derrickson, B. H. (2017). Principles of Anatomy and Physiology.
]]>Lars OlesenBrug dit energiforbrug som målsætning for træningen2025-07-21T00:00:00+00:002025-07-16T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/couzens-kcalI stedet for kun at måle din træning i watt, pace eller TSS – hvad nu hvis du begyndte at måle dit arbejde?
Altså, hvor meget energi du faktisk forbruger i træning og sætte dine mål ud fra det - og sætte fokus på din arbejdskapacitet?
Det er nogle af de ideer Alan Couzens og Iñaki de la Parra meget inspirerende diskuterer i denne artikel.
Med udgangspunkt i den artikel har vi lavet en beregner, hvor du kan planlægge hvor meget energi du skal bruge på en dag.
Sæt fokus på arbejdskapacitet – ikke bare intensitet
I stedet for at jagte høj intensitet og hurtige forbedringer, peger mange erfarne trænere og udholdenhedsatleter – som Alan Couzens og Iñaki de la Parra – på værdien af at opbygge arbejdskapacitet.
Ikke bare at træne hårdt, men at kunne træne meget – og konsekvent.
Derfor giver det måske mening, at målsætningen er at lave et specifikt stykke arbejde hver dag.
Brug beregneren: Hvor meget arbejde laver du egentlig?
Herunder finder du en beregner, hvor du kan indtaste din kropsvægt og vælge aktiviteter for at se, hvor meget arbejde (i kcal) du laver. Brug den til at:
Sætte et dagligt eller ugentligt mål (fx 5.000–10.000 kcal/uge)
Sammensætte en uge med forskellige lavintense aktiviteter
Se, hvordan små valg (gå en tur i stedet for bilen) akkumulerer kalorier
Vælg aktivitet, indtast varighed og indtast din vægt for at se kalorieberegningen.
Energiforbruget er vægtafhængigt for nogle aktiviteter. Derfor skal du lige skrive din vægt.
Aktivitet
Varighed (min)
kcal/min
Forbrug (kcal)
Total:
0
WORK Smorgasbord
Værdierne i beregneren er baseret på Iñaki de la Parra, som har lavet følgende tabel:
Aktivitet
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
Svømning 2:00/100 – uøvet svømmer
19
19
19
19
19
19
Svømning 1:30/100 – øvet svømmer
16
16
16
16
16
16
Svømning 1:30/100 – uøvet svømmer
31.5
31.5
31.5
31.5
31.5
31.5
Cykling 100W – “Meget let tråd”
6.6
6.6
6.6
6.6
6.6
6.6
Cykling 150W – “Let”
9.9
9.9
9.9
9.9
9.9
9.9
Cykling 200W – “Moderat”
13.2
13.2
13.2
13.2
13.2
13.2
Cykling 300W – “Hårdt”
19.8
19.8
19.8
19.8
19.8
19.8
Gang – 5 km/t
5.0
6.0
7.0
8.0
9.0
10.0
Let jog – 7 km/t
6.1
7.4
8.6
9.8
11.0
12.3
Jog – 9 km/t
7.9
9.5
11.0
12.6
14.2
15.8
Løb – 12 km/t
10.5
12.6
14.7
16.8
18.9
21.0
Hurtigt løb – 15 km/t
13.1
15.8
18.4
21.0
23.6
26.3
Sprint – 20 km/t
17.5
21.0
24.5
28.0
31.5
35.0
Styrkecirkeltræning (“Aerob styrke” zone 1/2)
7.5
9.0
10.5
12.0
13.5
15.0
Traditionel styrketræning (80–90%RM)
3.0
3.6
4.2
4.8
5.4
6.0
Yoga (Hatha/Yin)
2.8
3.0
3.2
3.4
3.6
3.8
Yoga (Vinyasa/Flow)
4.5
5.0
5.5
6.0
6.5
7.0
Yoga (Power/Bikram)
5.8
6.3
6.8
7.3
7.8
8.3
Tennis
5.5
6.2
6.9
7.6
8.3
9.0
Aerobic (holdtræning)
6.7
7.6
8.5
9.4
10.3
11.2
Havearbejde
3.0
3.6
4.2
4.8
5.4
6.0
Tallene er angivet som kcal/minut for en person med den pågældende kropsvægt. Tabellen egner sig godt som reference ved planlægning af træningsmængde i kalorier.
Eksempel: Hvordan ser 1.000 kcal arbejde ud?
Hvis du vejer 80 kg og har et mål om at forbrænde 1.000 kcal gennem aktivitet i dag, kan du fx:
Cykle let i 100 minutter
Gå 60 minutter og løbe 40 minutter i roligt tempo
Eller – hvis du kan – løbe 35 minutter i meget højt tempo (men kan du gøre det hver dag?)
💡 Pointen: Det handler ikke om at køre dig selv i sænk én dag, men om at kunne møde op igen næste dag og lave arbejdet igen.
Hvor mange kalorier vil du gerne bruge?
🔥 Dagligt energiforbrug ved fysisk aktivitet (ekskl. BMR)
Kalorier/dag
Eksempel / beskrivelse
< 250 kcal
Meget stillesiddende hverdag – fx kontorjob uden motion
~300 kcal
Let daglig aktivitet – fx 20 min rask gang eller let cykling
~500 kcal
Let aktivitet – 30-45 min gang, cykling eller rolig træning dagligt
~750 kcal
Aktiv hverdag – transport på cykel, leg med børn, let styrketræning eller løb
~1000 kcal
God fysisk form – 60-90 min daglig intens motion (løb, træning, sport)
~1500 kcal
Træning på højt niveau – fx 1,5-2 timers hård træning, evt. to træningspas
~2000 kcal
Eliteniveau – professionel atlet under almindelig træningsdag
~3000 kcal
Hård træningsdag – fx langdistanceudholdenhed, træningslejr, fysisk hårdt arbejde
4000–6000 kcal
Tour de France (bjergetaper) – ekstremt energikrævende etaper over mange timer
6000–8000+ kcal
Ultrabelastning – Ironman, ultraløb, arktiske ekspeditioner, Tour over flere dage
📌 Eksempel:
En Tour de France-rytter som Tadej Pogačar kan på en bjergetape bruge 5.000–6.500 kcal udover BMR, hvilket bringer det samlede daglige behov op over 7.500–9.000 kcal.
Flere eksempler på lavere aktivitetsniveauer:
Kontoransat med gåture i frokostpause: ~200-300 kcal/dag
Frisk gåtur på 30 minutter: ~150-250 kcal
Let cykeltur til og fra arbejde (20-30 min): ~250-400 kcal
Familieleg og let havearbejde i 1 time: ~400-600 kcal
Hvorfor måle i kalorier?
Kalorier er en konkret måde at måle, hvor meget metabolisk arbejde du laver. Det handler ikke om vægttab, men om belastning og kapacitet.
Når du forbrænder flere kalorier gennem bevægelse, tvinger du kroppen til at tilpasse sig – og det er præcis, hvad udholdenhedstræning handler om.
Hvorfor skal jeg måle min træning i kalorier i stedet for watt eller tid?
Kalorier måler det faktiske metaboliske arbejde, du laver, og ikke kun intensiteten. Det giver et mere konkret billede af den belastning og arbejdskapacitet, du opbygger, hvilket hjælper med at planlægge og justere træningen bedre over tid.
Hvordan kan jeg bruge energiforbruget som målsætning for min træning?
Ved at sætte et dagligt eller ugentligt kaloriemål for din træning fokuserer du på mængden af arbejde frem for bare intensiteten. Det kan være fx 1000 kcal dagligt eller 5000-10.000 kcal om ugen, som hjælper dig med at bygge arbejdskapacitet og sikre konsekvent træning.
Hvordan beregner jeg kalorier brugt under forskellige aktiviteter?
Brug vores beregner, hvor du indtaster vægt, aktivitetstype og varighed. Den bruger kalorieværdier per minut baseret på forskning, så du får et ret præcist estimat af dit energiforbrug.
Kan jeg kombinere flere aktiviteter og stadig holde styr på kalorierne?
Ja! Du kan dele dit træningsarbejde op i flere aktiviteter, og summere kalorierne for at nå dit samlede mål. Det giver fleksibilitet i træningen og gør det lettere at tilpasse hverdagen.
Er energiforbrug det samme som vægttab?
Nej, energiforbrug måler den mængde energi, du bruger under aktivitet, mens vægttab handler om dit samlede kalorieindtag i forhold til forbrug. Her handler det om at opbygge kapacitet og arbejdsvolumen, ikke nødvendigvis vægttab.
Hvor meget energi bruger en almindelig person på daglig aktivitet?
Det varierer meget, men typisk ligger en stillesiddende person under 250 kcal om dagen i fysisk aktivitet, mens en aktiv person kan bruge 500-1000 kcal. Se tabellen i artiklen for flere niveauer.
Kan jeg bruge energiforbrugsmål til alle sportsgrene?
Ja, så længe du kan estimere kalorieforbruget for aktiviteten (fx via vores tabel eller beregner), kan du bruge energiforbrugsmål til at strukturere træningen i mange forskellige sportsgrene.
Hvordan hjælper det at fokusere på arbejdskapacitet?
Arbejdskapacitet handler om at kunne lave meget arbejde over tid – altså træne konsekvent uden at blive overbelastet. Det er ofte vigtigere for langvarig udvikling end at presse sig hårdt nogle få gange.
Referencer
Couzens, A. (2024). It’s time to get real about the WORK required.
de la Parra, I. (2024). Stop Trusting TSS Blindly.
]]>Lars OlesenKirsebærjuice og tranebærjuice til restitution2025-07-17T00:00:00+00:002025-07-16T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/cherry-cranberry-juiceEfter en Tour de France-etape ser man ofte ryttere drikke kirsebærjuice eller tranebærjuice nærmest øjeblikkeligt. Hvorfor? Fordi det er en hurtig og effektiv måde at understøtte restitutionen på – og der er faktisk videnskab bag.
Her får du en gennemgang af, hvad forskningen siger om juice som restitutionsmiddel.
Hvorfor drikker rytterne kirsebærjuice?
Ryttere som Matteo Jorgenson og Jonas Vingegaard drikker direkte efter etapen en karton kirsebærjuice fra fx Amacx eller Enervit. Ifølge EF Pro Cycling er årsagerne to:
Antioxidanter og flavonoider (især anthocyaniner), som reducerer inflammation og neutraliserer frie radikaler efter hårdt fysisk arbejde.
Hurtig kulhydratopfyldning (~30 g CHO) kombineret med melatonin, som også fremmer søvn.
“Cherry juice is a really good antioxidant … it’s also got 30 grams of carbohydrate … preventing muscle damage and you’re refueling the muscles.”
– EF Education-EasyPost’s holdlæge
Et studie med Montmorency kirsebærjuice viste forbedret restitution og mindre muskelømhed efter en 109-minutters cykeltur blandt trænede ryttere. Deltagerne indtog 60 ml koncentreret juice dagligt i 8 dage – 5 dage før og 3 dage efter indsatsen.
🫐 Hvad med tranebærjuice?
Tranebær er ikke helt så udbredt, men nyere forskning peger på interessante effekter ved daglig brug:
Øger oxygen-reoxygenation rate
Sænker blodlaktat efter højintens træning
Forbedrer muskulær iltningskapacitet
Et studie viste, at 28 dages daglig tilskud med tranebærekstrakt hos løbere og roere forbedrede både laktatrespons og restitution.
0,3–0,7 g/kg kropsvægt ekstrakt i min. 28 dage dagligt
↓ laktat, ↑ iltoptagelse, ↑ oxidativ kapacitet
✅ Konklusion
Kirsebærjuice er ikke bare en trend – det er en veldokumenteret strategi til restitution, inflammation og søvn. For ryttere i Tour de France er det en integreret del af genopretningen. Tranebærjuice viser også potentiale, særligt i længerevarende træningsperioder.
Hvis du cykler meget eller restituerer hårdt, kan juice være en nem og effektiv tilføjelse – både til dine ben og til din søvn.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvorfor drikker ryttere kirsebærjuice efter en etape?
For at fremme restitution. Kirsebærjuice indeholder antioxidanter (bl.a. anthocyaniner), kulhydrater og naturligt melatonin, som tilsammen reducerer inflammation, hjælper med muskelreparation og forbedrer søvn.
Hvad er forskellen på almindelig kirsebærjuice og koncentrat?
Koncentrat (fx Montmorency cherry) er mere koncentreret og bruges i mindre mængder (30–60 ml). Almindelig juice kræver større mængder (300–500 ml) for at opnå samme effekt.
Har tranebærjuice samme effekt som kirsebærjuice?
Ikke helt. Tranebærjuice har færre studier bag sig, men nyere forskning viser forbedringer i laktattolerance, iltoptagelse og oxidativ kapacitet ved længere tids brug (fx 28 dage).
Hvor meget juice skal man drikke for effekt?
Typisk 30–60 ml kirsebærjuice-koncentrat eller 300–500 ml juice lige efter træning/konkurrence. Ved tranebærjuice anbefales dagligt tilskud over længere tid.
Hvornår virker juice bedst?
Når det indtages lige efter træning eller konkurrence. Mange eliteatleter kombinerer det også med aftenindtag pga. søvneffekten fra melatonin i kirsebær.
]]>Lars OlesenRelativ energimangel i sport (REM-S)2025-07-17T00:00:00+00:002025-07-16T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/rem-sRelativ energimangel i sport – også kaldet REM-S – er et syndrom, der opstår, når kroppen ikke får tilført tilstrækkelig energi i forhold til det samlede energiforbrug. Det betyder, at energiindtaget bliver for lavt til at understøtte kroppens funktioner og vedligeholde både sundhed og præstationsevne.
Hvad er REM-S?
REM-S opstår typisk hos personer, der træner meget, men ikke spiser nok – enten bevidst (fx i forbindelse med vægttab) eller ubevidst. Når kroppen over længere tid ikke har energi nok til at dække både træning og basale fysiologiske processer, kan det føre til en række fysiske og psykiske problemer.
Energitilgængelighed – en vigtig faktor
Den energi kroppen har til rådighed efter træning kaldes energitilgængelighed. Den beregnes som:
Energitilgængelighed = Energiindtag – Energiforbrug ved træning
Denne værdi sættes i forhold til mængden af fedtfri vægt (FFV), da det er den aktive kropsmasse, der har brug for energi til at fungere.
Hvor lav er for lav?
Hvis den daglige energitilgængelighed falder til under:
135 kJ pr. kg FFV
eller 30 kcal pr. kg FFV
…er der stor risiko for at opleve hormonelle og metabolske forstyrrelser. Det gælder både mænd og kvinder.
Symptomer og konsekvenser
REM-S kan påvirke en lang række funktioner i kroppen, herunder:
Nedsat basalstofskifte
Udebleven menstruation hos kvinder
Svækket knoglesundhed og øget risiko for træthedsbrud
Øget infektionsrisiko
Nedsat proteinsyntese og muskelopbygning
Forringet hjerte-karfunktion
Dårligere koncentration og humør
REM-S handler ikke kun om energi til træning – men om energi til hele kroppen.
Brug en beregner
Du kan selv beregne din energitilgængelighed med vores beregner til relativ energimangel herunder:
Energitilgængelighed pr. kg FFV:
5460 ÷ 48 = 113 kJ/kg FFV
(svarer til 27 kcal/kg FFV)
Denne værdi er under anbefalingen, og der vil derfor være risiko for negative helbredseffekter, hvis det står på over tid.
Konsekvenser af Relative Energimangel i Sport
Sundhedsmæssige konsekvenser af REM-S. Figuren viser at den ”Den Kvindelige Idrætstriade” blot er en delmængde af de sundhedsmæssige konsekvenser ved REM-S. Konsekvenserne gælder også for mandlige atleter. Kilde: Team Danmark
Potentielle præstations-hæmmende effekter af REM-S. Figur 1 og 2 er begge tilpasset fra IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport, 2014. Kilde: Team Danmark
Ofte stilledes spørgsmål
Hvorfor drikker ryttere kirsebærjuice efter en etape?
For at fremme restitution. Kirsebærjuice indeholder antioxidanter (bl.a. anthocyaniner), kulhydrater og naturligt melatonin, som tilsammen reducerer inflammation, hjælper med muskelreparation og forbedrer søvn.
Hvad er forskellen på almindelig kirsebærjuice og koncentrat?
Koncentrat (fx Montmorency cherry) er mere koncentreret og bruges i mindre mængder (30–60 ml). Almindelig juice kræver større mængder (300–500 ml) for at opnå samme effekt.
Har tranebærjuice samme effekt som kirsebærjuice?
Ikke helt. Tranebærjuice har færre studier bag sig, men nyere forskning viser forbedringer i laktattolerance, iltoptagelse og oxidativ kapacitet ved længere tids brug (fx 28 dage).
Hvor meget juice skal man drikke for effekt?
Typisk 30–60 ml kirsebærjuice-koncentrat eller 300–500 ml juice lige efter træning/konkurrence. Ved tranebærjuice anbefales dagligt tilskud over længere tid.
Hvornår virker juice bedst?
Når det indtages lige efter træning eller konkurrence. Mange eliteatleter kombinerer det også med aftenindtag pga. søvneffekten fra melatonin i kirsebær.
Referencer
Team Danmark – Notat om relativ energimangel i sport (REM-S)
IOC Consensus Statement on RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491-497
De Souza MJ, et al. Misunderstanding the Female Athlete Triad: Refuting the IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014; 48:1461-1465
Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sport Sci 2004:22:1: 1-14
]]>Lars OlesenCarb-loading: Hvad siger videnskaben og sådan gør du!2025-07-16T00:00:00+00:002025-07-16T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/carbo-loadingCarb-loading (kulhydratpåfyldning) er en strategisk kostmetode, der anvendes før langvarige udholdenhedsbegivenheder (typisk >90 min) for at maksimere muskel- og leverglykogenlagre og derved udsætte træthed.
🧬 Videnskabelig baggrund og effekter
Muskelglykogen superkompensation
Klassiske studier (fx Bergström et al. (1967) og Bergström et al. (1971)) viste, at et protokol med udtømning efterfulgt af høj-kulhydrat kost kan øge muskelglykogen til 2–3 gange normalt niveau.
Moderne protokoller kan opnå lignende resultater på 1–2 dage uden udtømningsfase (Sherman et al. (1981)).
Effekt på præstation ved længerevarende aktivitet
Hawley et al. (1997) viser, at carb-loading kan forsinke træthed med ca. 20 % i konkurrencer over 90 minutter.
Spis mindre, hyppige måltider over dagen – fx 5–6 måltider + snacks.
Brug gerne flydende kilder som frugtjuice eller sportsdrikke for at øge indtaget uden at blive mæt.
Undgå for meget kostfibre og fedt – det kan give maveproblemer under loading.
Ved at følge disse retningslinjer kan du maksimere dine glykogenlagre og forbedre din præstation ved lange udholdenhedskonkurrencer.
⚠️ Udfordringer og bivirkninger
Gastrointestinale problemer: Kvalme, oppustethed og diarré kan opstå ved meget højt kulhydratindtag – især ved klassisk protokol (Wright et al. (1991)).
Vægtøgning: 1–2 kg ekstra væske er normalt – det er ikke fedt.
🎯 Hvornår giver det mening?
Ved konkurrencer >90 minutter, fx maraton, triatlon, cykelløb og langrendsløb.
Mindre relevant ved korte konkurrencer eller for dem med høj GI-sensitivitet.
🔍 Mere om kulhydrater og glykogen
Hvis du vil forstå, hvorfor carb-loading virker, er det en god idé at kende til kulhydraters opbygning og funktion i kroppen. Kulhydrater lagres i musklerne og leveren som glykogen, og det er netop disse lagre, du forsøger at fylde op under carb-loading.
👉 Læs mere i vores gennemgang af kulhydraternes opbygning: Hvad er kulhydrater, og hvordan bruges de i kroppen?
Her forklarer vi bl.a., hvad glukose, glykogen og stivelse er, og hvordan kroppen bruger dem som brændstof.
👉 Vil du vide, hvor meget kulhydrat du egentlig forbrænder under træning?
Så besøg vores side om: Kulhydratforbrug under aktivitet →
Her finder du eksempler, formler og baggrund for, hvor hurtigt dine glykogenlagre tømmes – og hvordan du kan supplere din carb-loading under aktiviteten.
Vil du lære mere om ernæring og præstationsoptimering? Så tag et kig på vores andre artikler om sportsernæring og restitution.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er carb-loading?
Carb-loading er en strategi, hvor man øger sit kulhydratindtag i dagene op til en langvarig konkurrence for at maksimere kroppens lagre af muskelglykogen og dermed forbedre udholdenhedspræstationen.
Hvornår bør man bruge carb-loading?
Carb-loading er primært relevant før udholdenhedsbegivenheder, der varer over 90 minutter – fx maraton, triatlon eller lange cykelløb.
Hvor meget kulhydrat skal man spise under carb-loading?
Typisk anbefales 5–7 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i 2–3 dage op til konkurrencen. Ved hurtige protokoller kan op til 8–10 g/kg anvendes over 24 timer.
Får man væskeophobning eller vægtøgning ved carb-loading?
Ja, hvert gram glykogen binder ca. 2,6 gram vand. Det kan føre til en midlertidig vægtøgning på 1–2 kg, hvilket er normalt og ikke skadeligt.
Skal man tømme glykogenlagrene før carb-loading?
Det var tidligere standard (klassisk metode), men nyere forskning viser, at man kan opnå lignende resultater uden en udtømningsfase, blot ved at reducere træningen og øge kulhydratindtaget.
Er der bivirkninger ved carb-loading?
Nogle oplever mavegener som oppustethed, kvalme eller diarré, især ved meget højt indtag af kulhydrater. Det kan hjælpes ved at vælge letfordøjelige fødevarer med lavt fiberindhold.
Virker carb-loading til kortere løb og træning?
Nej, der er typisk ingen effekt ved aktiviteter under 60–90 minutter, hvor kroppens normale glykogenlagre er tilstrækkelige.
Er carb-loading kun relevant for løbere?
Nej, strategien kan bruges af alle udholdenhedsatleter – fx cykelryttere, triatleter, langrendsløbere og roere.
]]>Lars OlesenNæseplastre og sport: Hjælper de overhovedet?2025-07-15T00:00:00+00:002025-07-10T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/nose-stripsI årets Tour de France har det været umuligt at overse dem: Næseplastrene. De små, buede strimler på rytternes næser, der lover friere vejrtrækning og bedre præstation. Men virker de faktisk?
Mathias Skjelmose er en af de ryttere, der virkelig har taget næseplastret til sig.
En systematisk oversigtsartikel og meta-analyse i European Archives of Oto-Rhino-Laryngology har forsøgt at give et videnskabeligt svar.
Hvad er næseplastre?
Næseplastre – også kendt som eksterne nasale dilatorer – er plastre, der klæbes hen over næseryggen og trækker næseborene en smule fra hinanden.
Det reducerer modstanden i næseventilen, som er det snævreste sted i næsehulen og står for størstedelen af luftmodstanden, når vi trækker vejret gennem næsen.
Teoretisk kan det betyde:
Mindre modstand ved næsevejtrækning
Bedre luftflow
Øget iltoptagelse
Mindre behov for mundånding under træning
Hvad siger forskningen?
Forskerne bag oversigtsartiklen gennemgik 19 studier med både voksne og unge, mænd og kvinder, trænede og utrænede personer. Deres fokus var på tre mål for fysisk præstation:
Maksimalt iltoptag (VO₂max)
Puls (HR)
Subjektiv oplevelse af anstrengelse (RPE)
De lavede også en meta-analyse på data fra henholdsvis:
168 personer for VO₂max
138 personer for puls
92 personer for RPE
Resultaterne: Ingen signifikant effekt
Resultaterne var entydige:
VO₂max: Ingen signifikant forskel (MD = 0,86 ml/kg/min, p = 0,19)
Puls: Ingen signifikant forskel (MD = 0,02 slag/min, p = 0,99)
Anstrengelse (RPE): Ingen signifikant forskel (MD = -0,12, p = 0,56)
Med andre ord: De fleste, der bruger næseplastre, vil ikke opleve nogen målbar forbedring i deres præstation.
Små undtagelser
Nogle få studier viste positive effekter – primært hos unge idrætsaktive personer, og især ved brug under høj intensitet. Men samlet set var effekterne små, og metodisk kvalitet og risiko for bias i de fleste studier var høj.
Næseplastre og oplevet komfort
Selvom de ikke forbedrer præstationen målt i iltoptag eller puls, rapporterede nogle forsøgspersoner, at det føles lettere at trække vejret med næseplaster – og at det forsinker overgangen fra næse- til mundånding.
I praksis kan det betyde noget for ryttere, der ønsker at holde næsevejtrækningen lidt længere – eksempelvis i koldt vejr eller for at undgå tør mund.
Konklusion: Gimmick eller god idé?
Hvis du håber på en præstationsforbedring af næseplastre, skal du nok dæmpe forventningerne. De gør hverken dig hurtigere, stærkere eller mere udholdende – i hvert fald ikke målbart. Men hvis du føler, at de hjælper dig til at trække vejret bedre, er der næppe nogen skade ved at bruge dem.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er et næseplaster?
Et næseplaster – også kaldet en ekstern nasal dilator – er et lille plaster, der sættes hen over næseryggen for at udvide næseborene og lette vejrtrækningen gennem næsen.
Hjælper næseplastre med at forbedre sportspræstationer?
Ifølge en ny systematisk gennemgang og meta-analyse er der ingen dokumenteret effekt på iltoptagelse (VO₂max), puls eller oplevet anstrengelse under træning hos raske personer.
Hvorfor bruger cykelryttere næseplastre?
Nogle ryttere oplever, at næseplastre letter næsevejtrækningen og forsinker behovet for mundånding. Det kan give en subjektiv følelse af bedre vejrtrækning – men uden målbar effekt på præstation.
Kan næseplastre skade?
Nej, næseplastre anses generelt som sikre at bruge og har ingen kendte skadelige effekter – men de forbedrer ikke nødvendigvis din præstation.
Er der nogen, der får gavn af næseplastre?
Nogle unge atleter og personer med næseproblemer kan opleve en lille effekt, men det er ikke påvist at gælde bredt for raske motionister og eliteudøvere.
Referencer
Dinardi RR et al. (2020). Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1007/s00405-020-06202-5
]]>Lars OlesenBeregn din CdA (aerodynamisk modstand) på cyklen2025-07-10T00:00:00+00:002025-07-10T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/cda-beregnerCdA (aerodynamisk modstandskoefficient) er en af de vigtigste faktorer for din fart på cyklen – især når terrænet er fladt, og hastigheden er høj.
Med denne beregner kan du få et estimat på din CdA baseret på din effekt, fart, vægt og ydre forhold som temperatur, lufttryk og rullemodstand.
Det giver dig mulighed for at analysere din position på cyklen, teste forskellen mellem tøjvalg, hjul og andre aerodynamiske optimeringer.
CdA beregner
Typiske værdier for CdA
Position / Udstyr
Typisk CdA (m²)
Kommentar
Oprejst bycyklist
0,40 – 0,60
Høj luftmodstand
Almindelig racercyklist
0,30 – 0,35
Standard racingposition
Tidskørselsspecialist (aero)
0,18 – 0,25
Aero position med lav front
Pro-cyklist i konkurrenceposition
0,25 – 0,28
Eliteposition, aggressiv kropsholdning
Sådan bruger du CdA-beregneren til at teste cykelpositioner
For at finde ud af, hvilken cykelposition der er mest aerodynamisk, kan du bruge denne CdA-beregner til at sammenligne resultaterne fra forskellige positioner.
Mål eller estimér din effekt (watt) og fart (km/t) for en given position – for eksempel ved en testtur eller på en rulle.
Indtast dine data i beregneren sammen med vægt, temperatur og øvrige parametre.
Notér den beregnede CdA-værdi for den pågældende position.
Gentag processen for andre positioner, f.eks. mere oprejst eller mere aerodynamisk.
Sammenlign CdA-værdierne: En lavere CdA betyder mindre luftmodstand og dermed bedre aerodynamik.
Ved at teste forskellige positioner på denne måde kan du optimere din køreposition og udstyr for at minimere modstanden og forbedre din performance på cyklen.
Hvorfor CdA ekstra vigtigt ved høj fart?
Når du kører hurtigt og alene, bliver CdA (aerodynamisk modstandsareal) en afgørende faktor for din præstation.
Luftmodstanden øges nemlig kraftigt med hastigheden, og det betyder, at en lille forbedring i din CdA kan spare dig for mange watt og dermed gøre en stor forskel på din fart og udholdenhed.
Derfor er det især ved solo-kørsel på flade eller let faldende veje, at optimering af din aerodynamik gennem position, tøjvalg og udstyr har stor betydning for din samlede performance.
Ofte stilledes spørgsmål
Hvad er CdA?
CdA er produktet af aerodynamisk modstandskoefficient (Cd) og det frontale areal (A), som tilsammen beskriver, hvor stor luftmodstand du oplever på cyklen.
Hvorfor er CdA vigtigt?
CdA har stor betydning for, hvor meget luftmodstand du møder. Jo lavere CdA, desto lettere er det at køre hurtigt, især ved høj hastighed og solo-kørsel.
Hvordan kan jeg måle min CdA?
Du kan estimere din CdA ved at måle effekt, fart og andre parametre i denne beregner, eller ved hjælp af mere avancerede tests som vindtunnel eller power meter-analyse.
Kan jeg bruge denne beregner til at teste forskellige positioner?
Ja, ved at sammenligne CdA-værdier fra forskellige positioner kan du finde den mest aerodynamiske og dermed hurtigste position på cyklen.
Hvor præcis er beregningen?
Beregningsmodellen er en forenkling og afhænger af præcise inputværdier. Resultatet giver et godt estimat, men kan variere afhængigt af omstændigheder som vind, vejgreb og præcis måling af effekt.
Referencer
Jeukendrup, A.E. (2023). The optimal ratio of carbohydrates. https://www.mysportscience.com
Jeukendrup, A., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407-424.
Rowlands, D.S. et al. (2015). Hydration and carbohydrate availability: individualizing strategies for performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 507–517.
Smith, J.W., et al. (2013). Optimal carbohydrate intake during endurance exercise: is there a sweet spot?International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 516–524.
]]>Lars OlesenDet optimale kulhydratforhold under udholdenhedsidræt2025-07-08T00:00:00+00:002025-07-05T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/carbohydrate-ratioKulhydratindtag under udholdenhedsidræt har stor betydning for præstation. I mange år troede man, at kroppen maksimalt kunne optage og bruge omkring 60 gram kulhydrat i timen – svarende til ca. 240 kcal/t – under konkurrence.
Men ny forskning har ændret det billede markant, skriver Asker Jeukendrup.
Siden 2003 har forskningen vist, at kombinationer af forskellige typer kulhydrater – særligt glukose og fruktose – kan øge optagelsen betydeligt, hvis de rigtige forhold anvendes.
Denne artikel gennemgår baggrunden for disse fund og giver praktiske anbefalinger til kulhydratforhold og mængder under længerevarende præstation.
Kulhydrats optagelse er begrænset af tarmens transportører
Selvom der blev eksperimenteret med mange protokoller og kulhydratkilder, kunne man ikke overskride 60 g/t grænsen. Det viste sig, at begrænsningen ikke lå i hverken mavesækkens tømning, musklernes evne til at optage glukose eller deres evne til at omsætte det. I stedet lå begrænsningen i tarmens evne til at absorbere kulhydrater.
Transporten sker via specifikke proteiner:
SGLT1: Transporterer glukose (og galaktose) via natriumafhængig mekanisme.
GLUT5: Transporterer fruktose.
Hypotesen blev derfor, at hvis man brugte flere transportører samtidigt – fx ved at kombinere glukose og fruktose – kunne man øge den samlede absorption. Det blev hurtigt bekræftet i praksis: Kombinationer af glukose og fruktose øger kulhydratoxidationen med op til 50% sammenlignet med glukose alene.
Højere indtag – men hvor går grænsen?
Tidlige studier viste, at det var muligt at indtage op til 144 g/t, men det mest effektive niveau (set på både optag og maveproblemer) lå omkring 108 g/t – med et forhold på 2:1 mellem glukose og fruktose. Det gav:
Høj oxidationseffektivitet
Lav restvolumen i tarmen (mindre risiko for maveproblemer)
Restvolumen er vigtig, fordi uoptaget kulhydrat kan give diarré, oppustethed og mavekramper. Derfor er balancen mellem optag og tolerance central.
Praktiske anbefalinger – 90 gram/t som tommelfingerregel
Selvom enkelte atleter kan tolerere mere, anbefales det generelt, at man sigter mod 90 g kulhydrat i timen – gerne fordelt i et 2:1-forhold mellem glukose og fruktose eller maltodextrin og fruktose.
To grunde til dette:
Glukosetransportøren (SGLT1) bliver mættet omkring 60-70 g/t.
Kombinationen 2:1 giver høj oxidationseffektivitet og færre maveproblemer.
Beregn din optimale ratio
Findes der et “optimalt” forhold?
Kort sagt: Nej. Det optimale forhold afhænger af den samlede mængde kulhydrat, du kan tolerere:
Kulhydratindtag
Glukose (g/t)
Fruktose (g/t)
Forhold
80 g/t
60
20
3:1
90 g/t
60
30
2:1
100 g/t
60
40
3:2
120 g/t
60
60
1:1
De fleste kommercielle sportsdrikke og gels følger et 2:1- eller 1:0,8-forhold. Et 1:0,8-forhold blev vist i ét studie til at give en smule højere oxidation ved 110 g/t, men det betyder ikke, at det er bedst i alle situationer.
Hvad kan vi konkludere?
60 g/t glukose er det maksimale du kan optage - suppler med fruktose, hvis du har brug for mere.
Det samlede indtag af kulhydrat bør baseres på individuel tolerance, så sørg for at teste og træne dit indtag.
Træning af mave-tarm-systemet (”gut training”) kan forbedre tolerance.
Eliteudøvere bør sigte mod højere indtag – men altid med test i træning først.
Jo højere indtag, jo lavere glukoseandel i forholdet.
Hvad er det optimale kulhydratforhold under træning?
Det afhænger af den samlede mængde kulhydrat, du kan tolerere. Ved 90 gram i timen anbefales et 2:1-forhold mellem glukose og fruktose.
Hvor meget kulhydrat bør jeg indtage i timen?
De fleste udholdenhedsatleter bør sigte mod op til 90 gram kulhydrat i timen. Højere indtag kræver tilvænning og bør testes i træning.
Hvad sker der, hvis jeg får for meget kulhydrat?
Overskydende kulhydrat, især i maven eller tarmen, kan give ubehag som kramper, oppustethed eller diarré. Det er vigtigt at finde et tolereret niveau.
Hvad er forskellen på glukose og fruktose?
Glukose optages via transportøren SGLT1, mens fruktose optages via GLUT5. Ved at kombinere dem øges den samlede optagelse i tarmen.
Kan jeg træne min krop til at tåle mere kulhydrat?
Ja, det er muligt at træne tarmen til at tolerere højere kulhydratindtag. Dette kaldes “gut training” og bør gøres gradvist i træning.
Referencer
Jeukendrup, A.E. (2023). The optimal ratio of carbohydrates. https://www.mysportscience.com
Jeukendrup, A., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407-424.
Rowlands, D.S. et al. (2015). Hydration and carbohydrate availability: individualizing strategies for performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 507–517.
Smith, J.W., et al. (2013). Optimal carbohydrate intake during endurance exercise: is there a sweet spot?International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 516–524.
]]>Lars OlesenKetoner – virker ketontilskud på præstationen2025-07-07T00:00:00+00:002025-07-05T22:21:26+00:00https://www.motionsplan.dk/ketonerEksogene ketoner bliver markedsført som et nyt superbrændstof til udholdenhedspræstationer. Men hvad siger forskningen egentlig?
Du har måske hørt om ketoner i forbindelse med ketodiæter, faste eller måske elitecykling. Nogle topatleter eksperimenterer med ketontilskud for at forbedre præstation, restituere hurtigere – og endda måske booste deres blodprocent. Men virker det? Og hvordan?
I denne artikel dykker vi ned i, hvad forskningen siger om eksogene ketoner – altså ketontilskud du indtager som drik – og hvordan de påvirker kroppen under træning og konkurrence.
Hvad er ketoner?
Ketoner er små energimolekyler, kroppen selv kan producere, når du faster eller spiser meget få kulhydrater. Så skifter kroppen nemlig til at forbrænde fedt – og i den proces dannes ketoner, som især hjernen er glad for som brændstof.
Men nu kan du også få ketoner som tilskud i drikkeform – og springe hele ketodiæten over. Det kaldes eksogene ketoner. Typisk er det stoffet beta-hydroxybutyrat (BHB), enten bundet til salte eller som en kemisk ester. Når du drikker det, stiger dit ketonniveau hurtigt i blodet – uden at du behøver ændre din kost.
Hvorfor skulle ketoner forbedre præstation?
Det interessante ved ketoner er, at de både kan bruges som energi og måske har nogle spændende ekstraeffekter. Ifølge Sitko 2024 kan ketontilskud påvirke kroppen på flere måder:
Sparer på glykogen: Ved at bruge ketoner som brændstof, kan musklerne spare på deres begrænsede sukkerdepoter.
Mindre muskelømhed og inflammation: BHB ser ud til at dæmpe nogle af de signaler, der gør os ømme og slidte efter hård træning.
Skarpere i hovedet: Ketoner giver stabil energi til hjernen – og det kan være en fordel i slutningen af et langt løb eller race.
Bedre restitution: Der er tegn på, at ketoner kan hæmme muskelnedbrydning og støtte opbygning.
Mere EPO? Ja, faktisk peger ny forskning på, at ketontilskud kan stimulere kroppens egen EPO-produktion – det stof, der øger mængden af røde blodlegemer.
Det korte svar: Det afhænger af, hvad du mener med “virker”?
Der er set spændende effekter i laboratoriet og på molekylært niveau. Men når forskere har testet ketontilskud i virkelige præstationstest, er resultaterne blandede.
Nogle studier viser en lille forbedring i udholdenhed – især ved længerevarende træning eller hvis man er i kalorieunderskud. Andre finder ingen forskel, eller endda en negativ effekt, hvis man tager for meget keton for tæt på konkurrence.
Der er også stor forskel på ketonform (salte vs. estere), dosering og hvordan atleterne ellers spiser og træner. Det gør det svært at konkludere entydigt.
Hvad siger de danske eksperter?
Team Danmark og forskere fra KU og SDU har fulgt området tæt. Deres konklusioner minder meget om de internationale:
Potentielt interessant til restitution og længerevarende udholdenhed.
Usikkert om det reelt forbedrer præstation ved konkurrence.
Mere forskning er nødvendig – især på eliteudøvere og over længere tid.
Bivirkninger og ulemper
Ketoner er ikke uden bagsider. Mange oplever kvalme, maveproblemer og ubehag, især ved høje doser. Og så smager de fleste ketondrikke rædselsfuldt.
Desuden er ketontilskud – især de effektive estere – dyre og svært tilgængelige.
Skal du selv eksperimentere?
Hvis du er nysgerrig og træner seriøst til lange løb, randonneuring eller ultraløb, kan du godt prøve ketontilskud i en træningsperiode – men gør det ikke første gang op til et vigtigt race.
Det kan være relevant, hvis du:
Træner mange timer og gerne vil spare på glykogenet
Har svært ved at spise nok under lange pas
Er i et træningsforløb med kalorieunderskud
Er interesseret i restitution og genopbygning
Men du skal ikke forvente mirakler – og det er stadig et gråt område, når det kommer til regler og etik.
Konklusion
Ketontilskud er et spændende nyt felt – men også et område fyldt med hype og uafklarede spørgsmål. Der er en række gode biologiske argumenter for, at ketoner kan være gavnlige. Men de fleste effekter er stadig bedst dokumenteret i teorien – ikke nødvendigvis i praksis.
For almindelige motionister giver ketoner næppe nogen fordel. For seriøse udholdenhedsatleter er det værd at følge med – men med en vis skepsis.
Hvad er forskellen på eksogene og endogene ketoner?
Endogene ketoner er dem, kroppen selv producerer under faste eller ketodiæt. Eksogene ketoner er et kosttilskud, man drikker for at hæve ketonniveauet i blodet uden at ændre kostvaner.
Kan ketontilskud forbedre min præstation?
Måske. Nogle studier viser forbedret udholdenhed under længere træning, mens andre ikke finder nogen effekt. Effekten afhænger af dosering, timing og typen af aktivitet.
Er ketontilskud lovlige?
Ja. Ketontilskud er ikke på WADAs forbudsliste, men potentielle effekter på EPO har rejst etiske spørgsmål. Der er dog ingen kendte dopingsager relateret til ketoner.
Hvilke bivirkninger kan jeg forvente?
Nogle oplever kvalme, oppustethed eller diaré – især ved høje doser eller med estere. Det er en god idé at afprøve tilskud i træning og ikke lige før konkurrence.
Hvordan tager man ketontilskud?
Typisk tages 300–600 mg BHB pr. kg kropsvægt ca. 30–60 minutter før træning. Nogle protokoller inkluderer også doser efter træning til restitution. Start lavt og test dig frem.
Smager ketondrikke godt?
Nej, de fleste estere har en meget bitter og ubehagelig smag. BHB-salte kan være lettere at drikke, men indeholder ofte meget natrium eller magnesium.
Er ketoner kun for elitesportsfolk?
Ikke nødvendigvis, men de fleste gavnlige effekter ser ud til at være mest relevante for udholdenhedsatleter, der træner i mange timer – fx ultraløbere eller langdistancecyklister.
Referencer
Sitko, S. (2024). The Role of Exogenous Ketones in Road Cycling: Evidence, Mechanisms, and Performance Claims. Physiologia, 4(4), 433–444. https://doi.org/10.3390/physiologia4040029
Poffé, C., Hespel, P. (2023). Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin levels…. The Journal of Physiology.
Evans, M. et al. (2019). Metabolism of ketone bodies during exercise and training…. Journal of Physiology.
Dearlove, D. et al. (2019). Context is key: Exogenous ketosis and athletic performance. Current Opinion in Physiology.
Valenzuela, P. et al. (2020). Acute ketone supplementation and exercise performance. Int J Sports Physiol Perform.
Brooks, E. et al. (2022). Acute ingestion of ketone monoesters…. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.
Ruan, H.-B. & Crawford, P. (2018). Ketone bodies as epigenetic modifiers…. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care.
Shimazu, T. et al. (2013). Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate…. Science.
