"Musculaçao e Fitness"

Treinamento Funcional para perda de peso

2010-02-26T18:33:00.000-08:00

Treinamento

Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja "tonificar" algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal.

Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal?

Iremos analisar a perda de peso advinda de um programa de exercícios funcionais em 3 áreas:

1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal.

2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal.

3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento.

1. Metabolismo Basal

Existem duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande' aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular.

Isto é muito importante; pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não está malhando.

2. Ativação Muscular

Quanto mais músculos são contraídos em um exercício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e desbalanceamentos posturais.

Desta forma, quando você está caminhando para a academia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemática, quando você estava aprendendo geometria e álgebra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maioria de nós irá ter um grande branco tentando solucionáIas. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma. Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os diferentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

O treinamento funcional adota uma abordagem progressiva que primeiramente foca na reeducação neural. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimorar a percepção e utilização adequada das musculaturas estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu processo de treinamento. Depois que os músculos estabilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supinos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias

Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exercício propicia uma contração isolada dos peitorais, deltóide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exercício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unicamente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs.

Durante o supino com halteres na swiss ball, os músculos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados.

Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabeça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocorra com segurança.

EM ALGUNS CASOS, AO UTILIZARMOS UMA VERSÃO FUNCIONAL DE UM EXERCÍCIO TRADICIONAL, TEMOS UM AUMENTO NO GASTO CALÓRICO DE APROXIMADAMENTE 40% SOBRE O GASTO PROPICIADO PELO EXERCÍCIO TRADICIONAL PARA OS MESMOS GRUPOS MUSCULARES.

Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculaturas das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para executar o movimento.

Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a execução de um "Lunge" e veja como seu corpo começará a "dissolver" aquelas gordurinhas indesejadas. Divertirse é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus treinamentos de tempos em tempos.

Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

2009-12-08T10:18:00.000-08:00

Na verdade o modo básico para se ter músculos é treinar musculação (dum!!!). Embora alguns esportes olímpicos, também desenvolvem corpos bem definidos. Além de outras práticas esportivas que também ajudam a ter músculos definidos. Mas no caso da musculação, como cada pessoa é unica, existem várias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir músculos definidos. Eis alguns exemplos/variações:

treinar uma média de seis dias por semana, fazendo otreino de musculação normalmente e quatro dias de exercícios cardiovasculares. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min	CARDIO 40min

treinar sete dias por semana e ainda dividir as sessões de treino duas vezes por dia. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	CARDIO 30min
BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	CARDIO 30min
CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min

treinar uma média de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS	DESCANSO	OMBROS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	DESCANSO	DESCANSO
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min

treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, até uma hora cada sessão.
Alguns fazem cardio até três vezes por dia
aqueles que não precisam ou não engordam facilmente, fazem cardio apenas três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão
e há aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exercícios cardiovasculares (raros e sortudos indivíduos)
e também aqueles que preferem aumentar as repetições das séries de musculação ao invés de fazer ou aumentar as sessões de cardio

Quanto a dieta:

A dieta que se deve seguir é crítico para atingir o condicionamento em que os músculos ficam mais aparentes e consequentemente a redução de gordura corporal.Esta é uma parte essencial e também só funciona de acordo com o tipo físico da pessoa. Ou seja não adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa. Só uma avaliação feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idéia de como alguns tem feito a dieta visando a definição muscular:
comer pelo menos seis vezes por dia com ênfase em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
retirar da dieta os alimentos com calorias “vazias”: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas
adotar o “dia do lixo” (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa
alguns comem até 11 vezes por dia (pequenas refeições). Visando manter o metabolismo ativo
muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita proteínas
Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com 200 gramas de carbos e 220 de proteínas, depois 3 dias 600 gramas de carbos e 160 gramas de proteínas
uso de suplementos específicos para redução de gordura corporal e manutenção de massa magra

Ganhe 10 kilos de músculos em 12 semanas

2009-11-11T18:28:00.000-08:00

“Ganhe kilos de músculos”.

Na verdade para não ter que fazer vários posts longos, foi diponibilizado um Ebook para concluir o tema. Click na imagem para download ou no link logo abaixo da mesma.

Ganhe 10 kilos de músculos em 12 semanas

INDICE
Ganhe 10 Kilos de músculos
Rotinas de treinos que não falham
Treino completo para iniciantes
Treino dividido para intermediarios e avançados
Treino para vários tipos de pessoas; magros,gordos e médios (naturalmente musculosos)
Dicas importantes sobre alimentação
Maximizando os ganhos
A formula ideal
Diminua o tempo na academia e queime mais
gorduras
Extras
Arquivo/Ebook em PDF.
Download – Baixar aqui!

Simples maneira de definir os músculos!

2009-11-11T18:24:00.000-08:00

á falamos sobre uma maneira de treinar para ficar definido, que não é usualmente utilizada pela maioria veja aqui! Vale lembrar que cada organismo responde de um jeito específico a um determinado tipo de treinamento. Não é porque o beltrano faz 50 séries de agachamento e tem poderosas coxas que você vai fazer o mesmo e ter o mesmos resultados. Assim como o que se diz para a maioria que treinar séries de 10 repetições faz crescer os músculos, tem também pessoas que desenvolvem mais músculos fazendo 20 repetições do que perfazendo 10 reps. Uma coisa que todo profissional de treinamento faz é determinar qual o tipo de intensidade seu cliente suporta. Ou seja até que ponto um determinado tipo de treinamento faz bem ao individuo e produz o resultado desejado. Portanto afirmar que determinado tipo de treino é melhor,ou pior, de que qualquer outro, não é prudente. Mas voltemos ao tópico: No treino para definição dos músculos deste artigo, o exemplo será o método de treinar comumente usado pela a maioria que consiste em uma atenção maior a dieta, e o aumento de exercícios cardiovasculares para auxiliar na redução de gordura corporal. Eis um esquema básico para até 6 semanas de treino para definição:

Treinar com pesos moderados e repetições em torno de 12. Exemplo:

1º Dia: Peito,bíceps,tríceps, abdominais exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Inclinado	4	12-15
Crucifixo	4	12-15
Supino com halteres	4	12-15
Flexões no solo	3	12-15
BRAÇOS
Rosca direta	3	12
Rosca alternada sentado	3	12
Rosca concentrada	3	12
Tríceps na polia	3	12
Tríceps testa	3	12
Tríceps mergulho/paralelas	3	12
ABDOMINAIS
Crunch	4	25
Elevação de pernas	4	25
Abdominais obliquos	4	25

2º Dia: Pernas e exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	4	15
Leg Press	4	15
Cadeira extensora	4	15
Avanço	4	15
Cama flexora	4	15
Flexão unilateral de joelho	4	15
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhar em pé	4	15
Elevação de calcanhar sentado	4	15

3º Dia: Costas,ombros e abdominais

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	4	12
Remada curvada	4	12
Puxada a nuca na polia	4	12
Remada unilateral	4	12
OMBROS
Desenvolvimento com barra	4	12
Elevações laterais	4	12
Crucifixo inverso	4	12
Remada alta	4	12
ABDOMINAIS		12
A mesma sequência do 1º dia

Uso de exercícios cardiovasulares:

Podem ser a esteira,bicicleta, simulador de escadas e etc. Começando com um mínimo de 20 minutos por sessão. Exemplo:
1ª Semana: 20 minutos de treino cardiovascular por sessão. (dias especificados acima)
2ª Semana: 30 minutos
3ª Semana: 35 minutos
4ª Semana: 40 minutos
5ª Semana: 45 minutos
6ª Semana: 50 minutos

Disciplina na dieta:

Esta é provavelmente a parte mais importante nesse plano para definição muscular. Já que treino nenhum funciona sem uma dieta apropriada. Seja para ganhar músculos, definir músculos ou emagrecer. Nessa fase muitos recorrem aos suplementos,esperando garantir resultados mais rápidos. (discutiremos sobre suplementos em outro artigo.) Mas falando especificamente da dieta os príncipios básicos são:

Reduzir as calorias ingeridas, especificamente as das gorduras e carboidratos (reduzir não é cortar ou banir). É bom diminuir os carbos um pouco para evitar que você continue “estufando”, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras também serão reduzidas, mas mantidas o suficiente para produção natural de hormônios. Apesar de baixar os carboidratos deve-se manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperação mais rápida dos músculos. Também é importante ingerir uma boa quantidade de carboidratos antes e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos.
Procurar comer sempre alguma proteína nas refeições para garantir a manutenção da massa magra (músculos)
Beber bastante água, que além de hidratá-lo, vai ajudá-lo a purificar o organismo
Comer várias pequenas refeições por dia ao invés de 3 grandes, faça 6 pequenas refeições balanceadas por dia.
Comer mais verduras e folhas verdes
Banir açúcares(doces,guloseimas) e frituras

Claro que serão necessário mais cuidados com a dieta, mas se você fizer pelo menos esse básico, com certeza fará uma grande diferença em seu físico.

Dieta Para Ganho De Massa Muscular

2009-11-11T11:35:00.000-08:00

Ganhar massa muscular. A dieta deverá ser não só hipercalórica, mas também hiperprotéica, A quantidade de calorias diárias pode variar de pessoa para pessoa dependendo de sua altura e peso, mas de modo geral uma dieta hipercalórica fica na em torno de 4000 calorias pra cima ( em próximas postagens ensinarei como calcular a quantidade de calorias necessárias para ganhar massa muscular em cada indivíduo ). Fazer o cálculo do total de calorias da sua dieta será fácil, porque as informações nutricionais são facilmente encontradas nas próprias embalagens do produto, ou caso não seja um produto do tipo embalado, como frutas, você pode acessar uma tabela nutricional na internet. Outro ponto importante é que em todas as suas refeições deve existir proteínas, uma média de 30 gramas de proteína por refeição, a matéria prima base para construção do músculo, não podendo deixar de lado o carboidrato, que será sua principal fonte de energia, mas carboidratos de qualidade ok. Na busca de Carboidratos e Proteínas de qualidade respectivamente os suplementos Maltodextrina e Whey Protein são uma ótima fonte, mais a frente explicaremos melhor estes.

OBS: Não se esqueça, por mais tentador que seja, não coma porcarias ok.
OBS2: Não tome líquidos durante as refeições, líquidos só 30 minutos antes ou 60 minutos depois de uma refeição, isso porque o líquido irá dissolver o suco gástrico e prejudicar principalmente a digestão de proteínas, e tome de 3 a 4 litros de água por dia, tomar toda essa água evitará que seus rins se sobrecarreguem por conta da proteína.

Maltodextrina

2009-11-11T11:10:00.000-08:00

O carboidrato é a fonte de energia mais básica utilizada pelo nosso corpo, nossa é alimentação é composta em sua maioria por carboidratos. A maltodextrina é um carboidrato complexo de médio-alto índice glicêmico, isso quer dizer que a maltodextrina é um carboidrato de qualidade que é rapidamente assimilado pelo seu corpo. É um suplemento bastante acessível pelo seu preço, é realmente barato em relação a outros. Na suplementação pós-treino a maltodextrina deverá ser combinada com a whey protein para obter o melhor resultado dos dois suplementos. A maltodextrina pode também ser utilizada também antes dos treino a fim de que você disponha para seu corpo energia para o treino. Uma boa dose seria de 2 a 4 colheres de sopa de maltodextrina, tanto no pré como no pós-treino.

Treinos e Resistencia

2009-11-11T10:53:00.000-08:00

A RESISTÊNCIA MUSCULAR. A RM depende em grande parte da capacidade cardiorespiratória, sendo que o potencial do corredor é aprimorado a partir da capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio que é trazido para a célula.

Podemos dizer que a RM é responsável pelas repetidas contrações musculares que são sustentadas pela alta capacidade das células em utilizar o oxigênio e os nutrientes durante o esforço intenso que é realizado pelo corredor no exercício de longa duração.

A capacidade aeróbia da musculatura local, otimizada pelo treinamento da RM, tende a reduzir a concentração do lactato no sangue, o que significa que o corredor irá ganhar em economia de energia (preservação das reservas de glicogênio) e velocidade de deslocamento (sustentação de um maior ritmo competitivo).

Assim, sem os indesejáveis acúmulos dos produtos do metabolismo anaeróbio (lactato), os músculos estão preparados para altos desempenhos de longa duração, devido à grande potência do seu sistema aeróbio.

Portanto, o aperfeiçoamento da RM é fundamental para a manutenção de um ritmo de competição mais intenso e prolongado, o que garante ao corredor a melhora de seus resultados.

O TREINAMENTO ESPECIAL DA RM. O treinamento da RM pode ser realizado por diversos meios e métodos de preparação, sendo os mais conhecidos: a musculação, o treinamento em circuito, os saltos e a corrida em aclive.

Entretanto, para atender a necessidade de aperfeiçoamento da RM dos corredores de fundo, utilizamos um meio de treinamento que é conhecido como Preparação Especial de Força (PEF).

O objetivo da PEF é elevar ao máximo a capacidade de RM do corredor e a promoção da resistência específica à fadiga de longa duração, que se manifesta plenamente quando o corredor alcança o estágio mais elevado da preparação específica.