Solo una cifra: los 20 maratones más rápidos del 2011 fueron ganadas por corredores kenianos. ¿Casualidad? A parte del irrepetible Haile Gebresselasie (etíope), cuando un aficionado al atletismo  intenta recordar algún corredor de éxito, seguramente le vengan a la cabeza los kenianos: Paul Tergat, Moses y William Tanui, Daniel Komen, Moses Kiptanui, Wilson Kipketer, Patrick Makau…campeones del mundo, campeones olímpicos, recordmans mundiales…

 ¿Los atletas kenianos tienen la pócima mágica?

Eso mismo se preguntaba el autor del libro Correr con los Keniatas de Adharanand Finn. Finn, es un periodista freelance, que trabaja para Runner’s World, entre otros. Además de ser runner aficionado.

Finn, cogió a su mujer y a sus dos hijas e inició un viaje vital destino Kenia con la esperanza oculta (o no tan oculta) de poder descubrir qué era aquello que hacía de los kenianos los más rápidos del planeta.

Si Finn descubrió en Nacidos para correr que los tarahumara eran los más resistentes, en Kenia vio que los atletas no es que fueran más o menos resistentes. Simplemente eran rápidos. Muy rápidos. Y Finn remarca lo de atletas; en Kenia no hay gente que corra. En Kenya sólo hay ATLETAS.

Su idea era entrenar con ellos, vivir como ellos, simplemente ser uno más.

En su día a día, Finn intenta ir entrenando, observando y aprendiendo todo lo que puede. Su reto es participar en el Maratón de Lewa. Uno de los más duros. Y en su pregunta de, ¿qué es lo que hace de los kenianos los más resistentes-rápidos del mundo? el autor va viendo que no es un solo factor el que hace de los kenianos unos runners excepcionales:

• Corren descalzos. Eso hace que su tono muscular sea mejor y sus articulaciones más eficientes
• La zancada es diferente a los de los atletas occidentales
• Capacidad de sacrificio y esfuerzo (vidas muy duras, sobretodo los que viven en aldeas)
• Entrenan siempre en altitud
• Correr es su filosofía de vida (viven en un caos permanente y el correr es lo que organiza y da sentido a sus vidas)
• Motivación. Modus vivendi
• Van al colegio corriendo
• Descansan mucho. Los que aspiran a ser algo, hacen vida en los campamentos. Entrenan dos o tres veces al día, descansan y comen. Nada más. Nadie de estos atletas trabaja.
• No entienden de tácticas. Un corredor de largas distancias intenta llevar un ritmo regular. Los kenianos no, van lentos, luego esprintan, se frenan, vuelven a esprintar…se mueven por sensaciones.

Como vemos son varios los factores que hacen de los kenianos unos corredores excepcionales. A lo largo del libro, Finn va matizando todos los puntos y rompe con muchos mitos. Por ejemplo el mito de que los kenianos corren descalzos. La realidad es que la mayoría lo hace con zapatillas (sobretodo los profesionales) pero aún corriendo calzados (calzado prácticamente minimalista), la técnica es exactamente la misma que si corrieran descalzos. Matiz importante para la eterna discusión ¿Mejor descalzos o con zapatillas? Pues simplemente uno puede correr con la zapatilla con más amortiguación del mundo y que su técnica sea exactamente la misma que corriendo descalzo.

Kenia, no es el único país que corre para salir de la pobreza, pero sí es el único que tiene un sistema que beneficia la práctica exitosa de la especialidad de la carrera. En los años 60, Kenia empezó a crear becas y campamentos (hay más de 150 en la actualidad) donde los atletas kenianos podían entrenar bajo las órdenes de algún entrenador y con un régimen estricto de entrenamientos (algo parecido a lo que ocurre en Brasil con el fútbol). Entrenan mucho, pero también duermen mucho. Y llevan una vida contemplativa, sin ningún tipo de preocupaciones.

Su entrenador hace la vez de representante llevándolos a  Europa para ganar carreras y dinero. Pero el éxito de un deportista keniano suele ser muy efímero. Raro es ver a un atleta keniano que perdure varios años en la élite. Finn, en su periplo por el país africano, conoce a varios corredores y corredoras que fueron campeones olímpicos, mundiales y que en su momento incluso tuvieron las mejores marcas mundiales. A lo mejor estuvieron en la cima durante un par de años. No más. Luego, simplemente dejaron de  competir. Da igual si era con 22 años o 28. Suficiente para ganar algo de dinero y comprar un pequeño terreno en su aldea y un par de vacas. Suficiente. Ello ya marcaba su status en su país.

La competencia entre ellos es tan feroz que quien llega a conseguir algún resultado importante, se deshincha como un globo; bien sea por perderse en el dinero, o bien por el simple hecho de haber podido cumplir un sueño de pequeños: una casa para sus padres, un terreno y animales.

Correr con los keniatas es un relato diferente, ágil y divertido. Un relato de alguien que quiso ser como ellos. El relato de un runner amateur, fascinado por estos corredores y que sin dudar, cambia de vida  radicalmente para absorber todo lo que puede de un mundo totalmente desconocido para él. No es un estudio de campo ni de laboratorio. Finn simplemente se adentra en el mundo de los atletas kenianos; en sus entrenos, en sus campamentos, en su forma de vivir, de descansar, de comer…de competir. Y Finn consigue mejorar sus marcas. Nada que ver con el corredor que era en Inglaterra. Pero eso es lo de menos.

Lectura obligada para aquellos que queráis saber realmente lo que es un ATLETA keniano.

In my mind, I am a Kenyan. (Slogan de Nike, años 80)
 
 

Batallitas al margen, lo primero que me chocó fue el hecho de que Haglöfs fabricara zapatillas de Trail Running, cuando hasta la fecha se había mantenido al margen de la producción de calzado centrándose básicamente en material textil de alta calidad y siempre muy enfocado en una excelente relación calidad-peso; pero mis dudas se evaporaron cuando profundizando un poco más, averigüé que el gigante japonés Asics había adquirido la marca sueca. 

Primeras impresiones

Como dicen que las primeras impresiones hay que tenerlas siempre en cuenta, ahí van las mías:

• Mi primera sorpresa fue al abrir la caja y encontrarme un par de zapatillas monocromáticas de color amarillo chillón, más propias de un buen trabajo de escaparatismo de Louis Vuiton, que no de un fabricante de zapatillas. Obviamente ahí entra el factor personal y como se suele decir: contra gustos no hay nada escrito. No obstante –y a modo de anécdota- os contaré que el primer día que las probé y volviendo en moto a casa, un niño de unos 5 años que cruzaba el semáforo fijó su ojos en mis zappas y no los podía despegar, con lo cual, es obvio que discretas no son .
• Lo segundo que me sorprendió fue su ligereza (260gr en un 9,5 USA). Muy por debajo de zapatillas de su gama a excepción de un modelo en concreto que seguramente muchos tenemos en mente en este justo momento.
• Y lo tercero y que no pasa desapercibido para nadie, es la clara pertenencia a Asics. Puedes encontrar el logo de Asics impreso en la suela, en la plantilla, en los cartones protectores que vienen dentro de la zapatilla, el logo de GEL (patentado por Asics) en el interior derecho del talón de la zapatilla…, en definitiva, que Asics ha metido la mano en el desarrollo del producto no solo se intuye sino que es 100% visible y verificable en cuanto uno se pone a probar y comparar zapatillas de Trail Running (más adelante veréis por qué lo digo). Dicho esto, matizar que la presencia de Asics en el producto es sinónimo de garantía.

Upper

El upper de esta zapatilla ha sido diseñado bajo la filosofía del minimalismo. ¿Qué significa? Pues que es una zapatilla que apenas tiene costuras interiores facilitando un gran confort desde el primer instante y eso es de agradecer.

El tejido del upper (prácticamente de una sola pieza) es muy elástico, lo cual resulta muy interesante en una zapatilla de Trail Running pero para mi gusto, se ha priorizado en exceso la flexibilidad por delante de la transpiración. Es cierto que este tejido tiene sus ventajas ya que repele bastante bien el agua (en caso de lluvia suave) y por lo tanto evita que la zapatilla incremente su peso en caso de mojarse pero, tengo mis dudas acerca de la elección del tejido. Sin duda, es una característica que cada uno deberá valorar antes de realizar la compra, ¿Transpiración o Elasticidad?

Destacar el diseño de la “lengüeta anterior” que gracias a ella se evita la entrada de pequeñas piedras en el interior de la zapatilla. Después de probarla a fondo y por diferentes terrenos puedo decir que es sin ninguna duda un acierto; no obstante, y como punto negativo decir que se olvidaron de perforar la lengüeta con el propósito de pasar los cordones y mantenerla fija en su posición y lugar Si, ¿como un fabricante de este nivel y perteneciendo a Asics puede olvidarse este detalle tan importante? No lo entiendo pero es una realidad. Así que tocará hacer dos pequeñas incisiones para conseguir esa funcionalidad tan básica pero necesaria en las zapatillas de running, independientemente si son de asfalto o montaña.

Mediasuela

Como en muchas de las zapatillas Asics, este modelo de Haglöfs utiliza la mediasuela de Solyte, garantizando ligereza y cierto nivel de amortiguación.

La GRAM COMP es una zapatilla dura. Si bien es cierto que el talón está bastante bien protegido gracias a su GEL (de Asics), la parte delantera la he encontrado un poco justa en cuanto a amortiguación. El lado positivo de esta “dureza” es una conexión más cercana al terreno.

Suela

La suela es sin ninguna duda, su punto más fuerte y donde Asics realmente ha dejado huella. De todas las zapatillas de Trail Running que he probado en los últimos 12 meses, estas son con diferencia, las que mejor agarre me han proporcionado.

Sus múltiples y delgados tacos, pero muy en especial la disposición de estos, garantizan un buen agarre en la mayoría de situaciones posible, incluso –para mi sorpresa- en mojado y sobre piedra, facilitando una buena adherencia a la vez que tracción.

A pesar de su construcción minimalista, es una zapatilla con 7mm de drop, lo cual indica que cualquier corredor podrá utilizarla sin necesidad de adaptación previa, es decir, minimalista en el upper y su estructura interior, pero no en cuanto a suela y drop se refiere. Esto tiene una doble lectura:

1. No requiere de adaptación previa y casi con total seguridad se ajustará sin problemas a la mayoría de corredores.
2. A los amantes del minimalismo puro no les gustará

Conclusiones

Después de más de 400kms de puro trail running, puedo decir que:

• Es una zapatilla voladora sin ninguna duda. Un pelín justa para tiradas largas pero ideal para entrenamientos intensos de 3-4 horas.
• Es ágil y de rápida respuesta en terrenos técnicos.
• Su agarre y protección lateral harán que su dueño se “enganche” a ellas.
• Su durabilidad se intuye excepcional. Después de más de 400kms debo decir que están IMPECABLES en todos los sentidos: suela, tejido…

Pros y Contras

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En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.

Beneficios del trabajo excéntrico:

En este tipo de trabajo se produce una acción muscular en que las inserciones musculares, proximal y distal, se separan. Se produce un estiramiento del complejo músculo-tendón. Este tipo de acciones musculares van a ayudarnos a:

• Aumentar la fuerza muscular y la velocidad articular.
• Aumentar la elasticidad de los tejidos.
• Crear sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
• Aumentar la síntesis del colágeno (permite un mejor funcionamiento del tendón).
• Actuar sobre la reeducación propioceptiva (estabilidad).
• Mejorar la readaptación al esfuerzo.
• Disminuir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
• Aumentar la rigidez activa muscular, mejorando la fuerza reactiva explosiva.

Son muchas las ventajas, por lo tanto merece la pena incorporarlo en nuestra rutina de entrenamiento con distintos fines: la recuperación de lesiones y la prevención y mejora del rendimiento deportivo.

Resultados de estudios realizados mediante el trabajo inercial:

En este apartado vamos a exponer de forma resumida resultados de algunos estudios que han investigado sobre el trabajo inercial con distintos objetivos, como por ejemplo, el incremento de la fuerza (hipertrofia muscular) y la prevención y tratamiento de lesiones.
 
P.A. Tesh y col. (2004) en 10 sujetos (30-35 años) no entrenados, después de 12 sesiones de entrenamiento (2-3 sesiones a la semana) realizando 4 series de 7 repeticiones utilizando la máquina de extensiones de piernas inercial (unilateral) consiguieron:
 

• Un incremento del 11 % en la máxima contracción voluntaria.
• Un incremento del 6,1 % en el volumen muscular del cuádriceps.

D. Romero Rodríguez et al (2011) realizaron un estudio con 10 sujetos que padecían tendinitis rotulianas. Durante 6 semanas de entrenamiento hicieron 2 sesiones semanales con 2 días de recuperación entre medio. El protocolo consistió en realizar 4 series de 10 repeticiones con el máximo esfuerzo (ejercicio bilateral) con una recuperación de 2 min. Mediante la prensa de piernas inercial. Los resultados fueron asombrosos:
 

• Incrementaron un 90% la fuerza máxima excéntrica y un 70% la fuerza concéntrica.
• Disminuyó la sensación de dolor e incrementó la capacidad funcional de los sujetos.

 
Finalmente, C. Askling i col. (2003) realizó un estudio con jugadores de fútbol para evaluar si el programa de fuerza afectaba a la frecuencia y gravedad de las lesiones de isquitibiales durante la temporada. Realizaron 16 sesiones de entrenamiento de fuerza específica para la musculatura isquiotibial (cada 5 días las primeras 4 semanas y cada 4 días en las siguientes 6 semanas). Realizaron 4 series de 8 repeticiones, rec: 1 min. La primera serie de calentamiento, en las otras fueron aplicando la máxima fuerza. Ejercicio bilateral a una velocidad angular de 60º ̵ ¹. Fase concéntrica 2,2 seg. y fase excéntrica 1,5 seg.
 

• Los sujetos incrementaron la fuerza máxima concéntrica y la excéntrica.
• Incrementaron la velocidad de sprint en 30 m.
• Disminuyeron la frecuencia de lesiones a lo largo de la temporada.

 
Tal y cómo informamos en anteriores posts, la rodilla es una de las articulaciones que sufre más lesiones en los corredores de fondo. Otras lesiones que padecen también, aunque con menos frecuencia, es en el gemelo y tendón de Aquiles. Es por este motivo que la realización de un trabajo de fuerza debe de estar presente entre los corredores, ya sea para mantener o incrementar los niveles de fuerza, para la prevención de lesiones debido a la cantidad de impactos y volúmenes de entrenamiento o cómo proceso de recuperación en caso de lesión.

¡Que la fuerza os acompañe!
 
 

 
 

 
 

 
 

 
http://www.mocrieliteperformance.com
 
 

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Digo sorprendentemente porque cuando las saqué de la caja lo primero que me dije fue: “joder que ligeras, ¿me aguantarán el tute de montaña o a los 2 días ya estarán abiertas y deformadas?” Reconozco esa fué mi primera impresión, que realmente las acabaría utilizando solo para rodajes cortos y por pistas de tierra, y poca cosa mas… no las veía como unas zapatillas de trail. Nada mas lejos de la realidad.

Si me he decidido a escribir el test ya, es por compromiso con la marca en publicar el artículo, ya que es una lástima y me hubiera gustado como mínimo llegar a los 500kms para seguir viendo su rendimiento (aunque la culpa es solo mía ya que me entregaron las zapatillas a mediados/finales de marzo y no pude meterme con ellas hasta finales de abril puesto que justo venía de competir en el maratón de París).

A día de hoy debo deciros que están como el primer día, nuevas nuevas, y aunque solo han sido 274 kms, han sido intensos y a veces en situaciones extremas, o atípicas, como por ejemplo correr los 21 kms en el trail de Barcelona (STBCN) embarradas desde la salida y buceando por inmensos e inacabables charcos en algunos tramos de la carrera.

Sinceramente os digo que es increíble ver como han conseguido crear unas zapatillas tan ligeras y rápidas pero a la vez con un gran agarre y sujección que hacen que se comporten de maravilla en montaña y todo tipo de terreno. No todo es bueno, bajo mi punto de vista hay algunos puntos en contra, pocos, y no son muy importantes, aunque creo los mejorarán en el futuro. Os lo cuento mas adelante.

Lo primero que debo adelantaros es que no soy nadie para dar una opinión profesional. No soy probador habitual de material, ni soy un atelta profesional y además, mi experiéncia en montaña es corta. Soy corredor, me gusta la montaña, me gusta competir, me gustan los trails y me gusta utilizar buen material, y bajo mi punto de vista es clave y muy importante utilizar un buen calzado (sobretodo en montaña). Sin una buena zapatilla estás muerto.

Pero precisamente por este motivo, ya que soy un corredor popular más, creo que puede ser de gran ayuda trasladaros mi opinión, mis sensaciones y mi punto de vista de las Haglöfs XC GRAM.

La suela y el textil, entre japos y escandinavos

Como os comentaba son muy ligeras, su peso es de 280 gramos. Buena culpa de su buen rendimiento es gracias a Asics. Esta zapatilla nace gracias a la unión de la horma de Asics (trail) y el buen material textil de Haflogs.

Utlizan pues el sistema de amortiguación (Gel) y la media suela SOLYTE de Asics. Para mi, toda una grantía.

La suela de por sí tiene un aspecto agresivo, que se confirma cuando las usas. Consigues un buen agarre en todo tipo de terrenos, son muy versátiles, aunque principalmente me sorprendió su inmejorable comportamiento por el barro. La forma de sus tacos en la suela tienen buena culpa de ello. Por mucho barro que te encuentres, la suela lo escupe de forma fácil y rápida.

Lo mismo con el agua, me sorprendió lo rápido que la expulsa (y esto entiendo que es culpa del textil de Haflogs, no de Asics). También responden de maravilla descendiendo por trialeras, con una estabilidad y agarre muy bueno. Por roca no es que vayan mal pero tampoco hay que destacar su comportamiento.

Asi pues y resumiendo, la verdad es que el comportaimento de su suela es de lo mejorcito que he probado.

Información técnica

1. Goma AHAR+ (Asics High Abrasion Resistance) para una amortiguación y durabilidad mejoradas.
2. Material Solyte en la entresuela con una amortiguación mejorada más ligera que reduce la rotura.
3. Estructura de Stablelite ESS para mejorar la estabilidad y el control de la torsión.
4. Placa Rock Protection, que protege el pie contra rocas y ramas.
5. Amortiguación con GEL® en la parte posterior del pie para una buena absorción de impactos.
6. Estructura de Strobel para mayor ligereza y comodidad.
7. Tejidos no absorbentes para mantener la ligereza en condiciones de humedad.
8. Bolsillo con cordón para meter los cordones.
9. 3M reflectante en el talón.
10. Puntera y talón reforzados con TPU para mayor protección y comodidad.
11. Menor número de costuras para reducir la posibilidad de irritación durante carreras largas.
12. Lengüeta Anti Gravel para evitar que entre barro en la zapatilla.

No me ha gustado…

Como os decía, no todo es bueno (no existe la zapatilla perfecta supongo) pero las cosas que no me han convencido mas que fallos las considero “detalles” sin importancia y que se pueden mejorar.

1. Por ejemplo, y esto es muy personal, no me gustan nada los colores monocromáticos que ha apostado la marca en toda la colección GRAM. Ni las rojas, ni las azules ni las amarillas. Las negras con suela amarilla tampoco… (mala combinación). Aplaudo la valentía pero sinceramente no me han gustado. Eso sí, dan que hablar… Lógicamente esto no es importante de cara a su rendimiento, pero sin duda a mas de uno y en caso de duda, hará que se decante por la competencia. Pero “para gusto, los colores” (nunca mejor dicho )
2. Los cordones pueden ser mejorables, algo mas gruesos y planos.
3. El precio podría ser peor, pero es elevado, como en casi todas… sobre 125 euros.
4. La lengueta tiende a salirse de su posición si no llevas los cordones pasados hasta el último doble agujero (son muchísimos corredores los que no pasan los cordones dejando libre el último agujero). Incluso así, si haces tiradas largas, la lengueta se va para un lateral.

   Como solución, paso los cordones entre la lengueta y el espacio de la etiqueta corporativa que viene cosida en la parte central superior. De este modo queda bien sujeta aunque no puedas esconder los cordones dentro el bolsillo. ¿Será realmente para el paso de los cordones que la etiqueta no venga cosida al 100%? Si es así, disculpad mi ignornacia…

 
Y nada más, decir que es una zapatilla que no pasará desapercibida, muy cómoda, rápida y ligera (sin ser minimalista) y con un ajuste perfecto en el pie desde el primer día. Que le han puesto una suela fantástica que permite meterte en el terreno que quieras, muy recomendable para trails, maratones de montaña e incluso ultras.
 
 
Os dejo un video corporativo y el link a la web oficial de Haflogs.
 

 
Saludos,
 
 

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El hombre ha estado diseñado para moverse, para desplazarse. Nuestros pies, las rodillas, la cadera, la caja torácica, el hecho de ir perdiendo el vello corporal para así poder transpirar…todo ello ha ido en consonancia a esta particularidad. De hecho, Leonardo Da Vinci,  ya dijo en su momento que el pie humano es una pieza de arte y una obra maestra de la ingeniería.

El moverse es tan natural en el ser humano que cuando no lo hacemos (estilo de vida muy sedentario), es cuando aparecen los problemas: desajustes alimenticios, estrés, depresiones, problemas musculares y óseos…

Y aquí nos aparece el primer dilema: ¿Es mejor correr o caminar? Para los que creemos en los factores evolutivos sabemos que el hombre para sobrevivir tuvo que cazar y a la par evitar ser cazado. De alguna manera el hombre no sólo se desplazaba sino que tenía que hacerlo de forma muy eficiente y rápida para poder conseguir sus objetivos y no morir en el intento. Así pues, el ser humano está adaptado a correr. Otra forma es si estamos adaptados a hacerlo de una forma u otra: más volumen o menos volumen, calzados o descalzos, cada día o de vez en cuando, si tengo o no sobrepeso…

Y el artículo aparecido hace unos pocos días en La Vanguardia escrito por Josep Corbella, nos ilustra un poco.

En él, se explica las ventajas de correr y caminar. Y obviamente, sus contras.

Corbella se hace eco de un estudio hecho en los Estados Unidos con más de 30.000 corredores y 16.000 caminantes sobre un período de 6 años. Y las primeras conclusiones son que tanto el correr como el caminar nos ayudan a:

• Menos riesgo de desarrollar hipertensión
• Mejorar nuestro colesterol
• Menos riesgo de diabetes
• Menos riesgo de enfermedad coronaria

Siguiendo con dicho estudio, estos valores mejoran más, cuanta más es la distancia recorrida. Tanto si corremos como si andamos. Eso sí, al correr, como consumimos más que por el simple hecho de andar, deberíamos de andar el doble para obtener unos beneficios similares a los de la carrera. O sea, que según este estudio, si corremos 30’ sería lo mismo que andar 1 hora. Estamos hablando desde un punto de vista de mejora de los 4 puntos citados anteriormente. Pero el estudio se olvida de que cuando uno corre, muscularmente trabaja mucho más que cuando anda. Y ese trabajo muscular nos ayuda a estar más activos, nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo, a andar con una postura más erguida, a adelgazar…

A estas alturas, no podemos engañar a la gente diciendo que andar nos ayudará a adelgazar. Andar es bueno, es saludable, nos ayudará en muchas cosas (sobretodo si andamos a un ritmo algo rápido), pero de por sí, el andar no adelgaza.

Corbella hace un buen análisis del estudio puesto que recalca el hecho de las ventajas que tienen tanto una cosa u otra en función de lo que queremos mejorar. Nos viene a decir que no es que correr sea mejor que andar (o al revés), sino que en función del parámetro que se quiera mejorar, será preferible que haga una cosa u otra.

Siguiendo el artículo de Josep Corbella, el mismo autor pregunta a diferentes cardiólogos y traumatólogos. Y estos coinciden en afirmar que el caminar siempre será mejorar que el correr. Se escudan en el hecho de que las rodillas, cuando corremos, tienen que soportar entre 2 y 3 veces nuestro peso corporal. Parece claro que el impacto de nuestras articulaciones es mayor cuando corremos (o saltamos) que cuando andamos. Pero no por ello es menos saludable o más nocivo para nuestro cuerpo. Correr con mucho sobrepeso es peligroso (ahí sí que nuestras rodillas pueden sufrir más de la cuenta). Pero detrás de todo esto está la técnica de  carrera, el calzado, la alimentación. Los médicos (ahora me refiero básicamente a los traumatólogos) a veces pecan de un punto de vista demasiado teórico (a veces me digo que lo más fácil sería recomendar a todo el mundo que no se moviera y permaneciera sentado, así las articulaciones sufrirían menos.

Pero los que nos seguís a menudo sabréis que no todo es tan sencillo como correr y ya está:

• Correr con calzado minimalista nos puede ayudar a mejorar nuestra técnica y a evitar lesiones.
• Nacidos para correr. Libro que os recomiendo al 100%. El hombre nació para correr.
• Alimentación. Como bien sabéis somos partidarios de la paleodieta. Seguir sus preceptos nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y a no sufrir, entre otras cosas, de las articulaciones.

En definitiva, andar (si lo entendemos como una práctica medianamente intensa) y correr, son dos prácticas muy buenas para nuestra salud. Para mí, el correr nos ofrece lo mismo que el andar, pero además tenemos otros pluses; nos ayuda a endurecer y tonificar más y mejor, nos eleva el metabolismo, nos ayuda a adelgazar, pero teniendo en cuenta que aspectos como la técnica, el calzado y la alimentación serán de mucho importancia para que dicha práctica no se nos vuelva en contra.

Fuente: Correr o caminar. ¿Qué es mejor?

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La semana anterior a Cap de Creus corrí (nadé) el STBCN de 21Km. Así, que llegaba mas o menos bien fisicamente para afrontar los 42Km con sus teóricos 2000m de ascenso y sus 2000 de descenso. Bueno bien… quiero decir con las piernas frescas, porque entrenado para una distancia así, pues en eso estamos, lo que os digo… pero controlando y a ritmo tranquilo se podía hacer.

Mi objetivo para este verano es finalizar el Salomon 4Trails 2013, espina clavada que tengo por no completarlo al 100% en la pasada edición del 2012, así que me marqué un calendario con una serie de entrenos y carreras para llegar con garantías de éxito… Empezando de menos a mas, esta era la segunda prueba a realizar.

Organización

Lo primero que ví de esta carrera fué su página web. Solo acceder a ella y ver su aspecto ya me gustó, no es que sea una maravilla tecnológica (tampoco es necesario) pero la información es clara y correcta, el logo, la imágen en general, las fotos…

Una vez inscrito, la comunicación vía mail y redes sociales es muy buena. A medida que se acerca la prueba estás puntualmente bien informado. Una vez en carrera, el circuito está perfectamente marcado, los avituallamientos son muy completos (para el primero y para el último) y los voluntarios y organizadores son amables y efectivos.

Tres detalles más y para mí muy buenos a favor de la organización:

1. BRIEFING. El briefing de carrera presencial sin duda es importante, pero tiene un problema: si no resides donde se organiza la carrera es complicado asistir. O te coges un hotel y vas el día anterior y ya te quedas, o te pegas una quilometrada para no perdértelo teniendo que volver a correr el día siguiente. Así que lo mas problable es que no vayas y tires con la info que hay en internet.

   Pues como la tecnología avanza, nos manadron un link con el “briefing digital” (además claro de un PDF con todo detallado), colgado en you tube, perfectamente narrado por una voz en off, donde van apareciendo a vista de corredor las pistas, trialeras y senderos que luego te encontrarás en carrera. A su vez el perfil de la carrera se va dibujando en pantalla. Muy útil. ¡Bien por la organización!

2. DORSAL. Además de incluir el teléfono de socorro/ayuda de la organización, en el dorsal de cada corredor aparecía impreso mirando a tus pies el perfil del recorrido con los kms, altura y avituallamientos marcados. Simplemente levantando la camiseta lo podías visualizar cómodomente. ¡Bien por la organización!
3. FOTOS GRATIS. Buenas fotos gratuitas de la salida, distintos pasos de la prueba y de la llegada. ¡Bien por la organización!

Además del servicio guarda ropa, al finalizar la carrera tenías servicio de masaje. Por último al cruzar la meta te enfundaban la clásica camiseta (de algodón ) de FINISHER (además de la camiseta técnia que también te regalaban al recoger el dorsal).

Recorrido

 

 
Se trata de un circuito circular, es decir, sales y llegas en el mismo punto, concretamente la salida y la llegada se encuentra en el paseo de Roses, y esto significa a nivel del mar. Pasado Roses ya empiezas a subir hasta llegar al Pic de l’Àliga, el Coll de Sant Genís y El Castell de Sant Salvador, sin duda la parte del recorrido mas exigente y técnica de toda la carrera. Lo jodido es que solo llevas 11Km. No es que sea un gran desnivel pero te lo encuentras muy de principio y muy concentrado en la primera parte del recorrido.
 

 
A partir de ese momento se trata de gestionar bien las bajadas y subidas (unas cuantas aún) pasando por bellos municipios como La Selva de Mar, El Port de la Selva y Cadaquès. Pero aquí no se acaba, quedan aún unos 16km con sus subidas y bajadas con una vistas espectaculares, aunque la exigencia del terreno es muchísmo menor. El problema son los kms que llevas acumulados. Personalmente, sobre el 37 me quedé sin piernas…
 

Track

Os paso el track de la prueba, que para variar no es del todo real ya que tardó 1km en activarse el GPS. En fín, algún dia funcionarán correctamente… (siempre y cuando no sea un Garmin ). Me sabe mal por Garmin™ pero ya van 4 y todos me han salido rana…
 

 

Mi carrera

Después de casi quedarnos sin gasolina en la autopista… (hubiera sido lamentable después del madrugón quedarnos sin trail y tirados en la cuneta…) nos presentamos en Roses con David “The Sick” mi primo y compañero en innumerables carreras. Allí quedamos con Eli y Ferran que se estrenaban en montaña.

La idea era acompañarlos y correr a un ritmo suave los 42. Sin duda cumplía con mi objetivo que no era otro que realizar un buen entreno de montaña y disfrutar del espectacular Parque Natural de Cap de Creus.

 

 
¡¡Mooooc!! Salida desperdigada por las calles de Roses hasta enseguida llegar a una pista de tierra que mas tarde se convertiría en un paso estrecho. Como os decía, ya desde su inicio el recorrido va complicándose y pronto empiezas a notar el desnivel. Ferran y Eli, salieron algo mas adelantados, David y yo, ligeramente mas retrasados. Al rato se hicieron los típicos tapones aunque no eran molestos, se deshacían rápidamente. A la primera bajada ya nos juntamos los 4 y David casi sin querer ya se despegaba.

La carrera era larga y después de ver el perfil, teníamos clarísimo de tomarnos la ruta con la calma necesaria. Pero cada vez subía más, hasta llegar a un extremo donde además del desnivel, el paso entre rocas y aristas se convirtió en un trazado bastante técnico. No lo esperábamos. Llegamos a la cima del Castell de Sant Salvador. Seguidamente descendimos hasta encontrar el primer avituallamiento. Personalmente me encontraba cómodo y disfrutaba del paisaje, aunque el recorrido técnico y de fuerte desnivel no era lo que teníamos previsto. Hasta el momento, de correr casi nada.
 

 
La bajada no era complicada y llegamos a Port de la Selva, sobre el km 16, segundo avituallamiento y un tercio de carrera. Eli con malas sensaciones (puede que no fuera el lugar mas adecuado para debutar en montaña). Seguimos, tocaba subir de nuevo, cuestas no tan exigentes que ofrecían grandes vistas, nos metimos por caminos y valles realmente espectaculares.

Al llegar a Cadaqués, km 25 y tercer avituallamiento, Eli decidió finalizar su experiencia en montaña. Sus piernas estaban bastante tocadas y solo calcular los kms/tiempo que le quedaban según lo realizado hasta ese momento… ¡pues que no! Habían sido 25 duros kms. Suficiente. Ferran, “el culpable” por convencerla a esta aventura decidió acompañarla. ¡Pero buen entreno para ser la primera!

Seguí. Me quedaban unos 17 hasta el final. Me encontraba bien, así que pensé en trotar hasta el final y dejarme un poco en las bajadas. Según el briefing y mapa estos kms finales eran más corribles y pensé que incluso podía atrapar a David. Era también su primer maratón de montaña y tampoco las tenía todas, así que decidió ir a su ritmo. Bien hecho.

A partir de allí fui poco a poco adelantando gente ¡lo pasé en grande! las subidas eran suaves y casi todas las hice trotando lentamente. Las bajadas a un buen ritmo. Pero en el km 37 mis piernas dijeron basta. Imagino que la falta de entreno y llevar un ritmo que no era el mío durante 25 kms me pasaron factura.

Los últimos fueron duros, ya con fuertes doloroes musculares en los cuadriceps y gemelos. Finalmente llegué en 7h 11min. Demasiado tiempo, pero contento por finalizar otra carrera y por compartir buena parte de carrera con mis amigos. David había llegado casi 30 minutos antes, ¡ole tu! ¡quin tio!

Video

Aquí podéis ver el video de la prueba:
 

 
La verdad es que es un trail precioso, muy muy recomendable sobretodo para los que ya han hecho alguna carrera de montaña y se han enganchado a ella. Bueno, y para los PROS sin duda, además puntúa! (Qualifying Race 2014 MontBlanc)

Y nada más, ¡que el año que viene no me lo pierdo! Eso sí, intentaré llegar algo mas rodado…
 

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Es cierto que este no es un producto recién lanzado al mercado, pero también es cierto que teníamos ciertas dudas acerca de la fiabilidad y estabilidad del producto cuando aparecieron en el mercado por allá 2009. En su favor diremos que eran terriblemente innovadoras y sexy; algo que no pasó desapercibido para nadie y prueba de ello es el premio que se les otorgó como Marca Innovadora Brand New 2009 en la ISPO.

Han pasado tres años y el producto no solo se ha consolidado sino que ha sido mejorado en su versión original, asentando las bases para el diseño y producción de su versión más “racing”, la Cloudracer entre otros modelos. Como bien he dicho, la prueba fehaciente de que el producto y la tecnología se ha consolidado, es la cantidad de triatletas que las han incorporado como pieza indispensable en su conjunto de “herramientas”, y no estoy hablando únicamente de patrocinios o acciones de marketing. Sin ir más lejos, el popular -a la par que polémico- entrenador Bred Sutton y su fábrica de estrellas TBB, tomó la decisión de incorporarlas como única zapatilla de running -independientemente de si había patrocinio de por medio-, tan solo quería incorporarlas por una cuestión de rendimiento y ausencia de lesiones gracias a sus populares “nubes”.

Así pues, no nos hemos podido resistir al test que muy amablemente nos ofreció su distribuidor en España (Siker), y nos hemos lanzado a devorar kilómetros con el objetivo de disfrutar a fondo del reinvento más básico y popular de todos, las zapatillas de running.

Cloudsurfer, excelente relación amortiguación-peso

Las primeras preguntas que uno puede hacerse al ver las Cloudsurfer son: ¿serán lo suficientemente estables? ¿tienen sentido para mi que soy ligeramente pronador? O quizás dar por sentado conclusiones previas a tener el producto entre las manos, como por ejemplo: “seguro que son muy pesadas”. Estas, sin ir más lejos fueron algunas de mis dudas antes de calzármelas.

La Cloudsurfer es una zapatilla aparentemente “bulky” (como dirían los Yankees) pero una vez la tienes en las manos, la percepción cambia por completo, provocando una segunda acción muy habitual en mí que es ponerlas encima la microbáscula para acabar de comprobar si las sensaciones se trasladan al total de gramos…et voilà! tan solo 323gr de peso en una talla 10 USA (44 ESP), 14 gramos por debajo de las populares Structure Triax con las que conseguí bajar de 3h en el maratón de BCN.

Una vez comprobado el peso, lo siguiente es mirarlas con detenimiento: el acabado, las nubes, el textil, los detalles…para llegar a la conclusión de que los suizos no solo saben hacer relojes , ahora les ha dado por hacer zapatillas con la misma meticulosidad y esmero que ponen a la hora de fabricar relojes de alta gama, y lo han conseguido.

Tecnología

El gran factor diferencial entre las ON y cualquier otra zapatilla de running es sin duda su tecnología patentada CloudTec®, dicha tecnología permite:

1. Algo aparentemente obvio, producir una zapatilla muy bien amortiguada pero a la vez ligera.
2. Trabajar la estabilidad en la pisada.
3. Aprovechar la energía recogida en el momento de la pisada para convertirla en fuerza de empuje.
4. Activar a la vez que reforzar los músculos posturales ayudándonos a conseguir una mejor técnica en carrera.
5. Y por último, algo bastante interesante para todos aquellos interesados en mejorar la técnica de pisada sin necesidad de sufrir del tendón de Aquiles, y es que las Cloudsurfer han sido diseñadas para facilitar una pisada delantera pero protegiendo el talón. Es decir, todos sabemos que las zapatillas minimalistas están muy bien si tienes una buena pisada, ya que cuando vas cansado o durante el proceso inicial, es muy fácil aterrizar con el talón y acabar sufriendo lesiones por la falta de protección en esa zona de la zapatilla. Pues bien, con esta zapatilla esto no ocurrirá ya que el talón está muy bien protegido gracias a las nubes.

Un dato que me ha parecido curioso y a la vez coherente, es la clasificación que el propio fabricante hace de sus zapatillas, es decir, olvídate de tu peso y dime a cuanto quieres correr; en función de este parámetro ellos te “asignan” una zapatilla, por ejemplo:

• Para correr a un ritmo superior a 6min/km, el modelo adecuado será la Cloudster.
• Entre 5 y 6 min/km, la Cloudrunner.
• Si vas a correr entre 4 y 5 min/km, las Cloudsurfer son las tuyas.
• Y si vas a correr por debajo de 4min/km, las Cloudracer ya que te ofrecerán mejor rendimiento.

Upper

La Cloudsurfer es una zapatilla prácticamente sin costuras, muy bien diseñada y extremadamente cómoda. A destacar el tejido utilizado facilitando la transpiración y por lo tanto la comodidad en su interior.

La lengüeta es un elemento al que yo siempre le presto mucha atención ya que de su comodidad y tacto dependerá en gran parte nuestra experiencia en carrera, y en este modelo debo decir que la lengüeta es un elemento claramente a destacar cuando uno se calza las Cloudsurfer, ofreciendo una agradable sensación muy en especial con la acumulación de kilometros.

La zona trasera de la zapatilla va provista de una cinta de sujeción que permite mantener la estabilidad en el talón y por lo tanto evitar -en la medida de lo posible- la tendencia a pronar o supinar.

Mediasuela

Se aprecia con mucha claridad la diferencia de compuestos entre la mediasuela y la suela; una mediasuela de EVA que ofrece gran confort desde el primer momento en que uno se calza la zapatilla, ofreciendo una agradable e inalterable sensación a pesar de la acumulación de kilómetros.

La creatividad tecnológica de las ON está presente en cada uno de los elementos de la zapatilla, y el interior de la mediasuela no ha sido menos, dotándola de una almohadilla con un único objetivo: posponer la fatiga.

Suela

La suela es sin duda el componente más innovador y donde más I+D ha invertido la marca, caracterizando a la zapatilla gracias a sus populares “nubes”. No obstante, quiero añadir que si bien es cierto que la suela tiene algo “superior”, el producto en conjunto requiere de mención especial y así lo ha entendido el mercado.

Dicho esto, quiero destacar la durabilidad de las nubes (después de más de 300kms por pista de piedras, siguen en perfecto estado), además del gran confort que ofrecen gracias a la capacidad de absorción del impacto indistintamente del tipo de terreno sobre el que corramos.

Es una zapatilla con un drop 7mm, lo cual significa que practicamente todo corredor (con técnica más o menos depurada) se sentirá cómodo desde los primeros kilómetros.

Sensaciones

Personalmente debo reconocer que esta zapatilla me ha sorprendido muy positivamente. Es una zapatilla extremadamente cómoda gracias a su interior exento de costuras, lo cual se agradece muy especial por la sensación de libertad y ausencia de opresión.

Durante los primeros kilómetros las sensaciones fueron “diferentes”, ya que no acababa de hacerme del todo con la suela; ni bien ni mal, simplemente algo diferente y extraño a pesar de su comodidad. Fue una vez en la Carretera de las Aguas (pista repleta de piedras) donde aprecié la comodidad y capacidad de absorción del impacto a todos los niveles, ni molestia en las rodillas, ni rastro de la terrible sensación de clavarme la piedras sin necesidad de usar zapatillas pesadas de trail running. Ahora, me resulta imprescindible cálzarmelas para salir a entrenar con ellas.

Bajo mi punto de vista, es una zapatilla ideal para duros entrenos y/o largas tiradas (ideal para entrenos de maratón), sin sufrir dolor de pies ni de rodillas.

En resumen, es una zapatilla que te permite tragar kilómetros con total garantía sin sufrir la penalización del peso y de momento por mi parte, sin lesiones.

Pros y Contras

Pros

• Comodidad
• Ligereza
• Durabilidad

Contras

• Precio
• Ligera perdida de tracción en asfalto mojado

En breve, todo el detalle de las ON Cloudracer

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Básicamente nos encontramos a dos tipos de deportistas:

• Los que compiten por el gusto de competir; mejorar marcas, hacer carreras y retos que les motiven…
• Los que se ejercitan simplemente para adelgazar y estar en forma.

Este segundo grupo, bien es verdad que pueden utilizar las carreras o triatlones como forma de adelgazar, pero el hecho de competir es algo secundario. O sea, buscan adelgazar y aprovechando que disfrutan de la carrera, de la natación o de la bici,  mediante su práctica, buscan sus objetivos. Incluso los hay, que practicando de forma continuada y pautada las 3 disciplinas no disputan nunca un triatlón. Su motivación intrínseca no se encuentra tanto en la competición en sí o en tener un pico de forma alto coincidiendo con una competición. Simplemente buscan estar en forma y sentirse bien.

Centrémonos en los que buscan adelgazar, más allá de que un día decidan competir en un tipo de prueba u otra.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones el abanico de posibilidades en cuanto a actividad física se refiere es enorme. No hay un ejercicio o deporte mejor que otra a la hora de adelgazar. Todo depende de cómo lo hagamos (intensidad, volumen, variedad…). Pero antes de nada tenemos que partir de la base de hacer aquello que más nos motive y nos guste. Si partimos de la base que tenemos que trabajar la fuerza y la resistencia (no olvidando nunca la velocidad ni la flexibilidad), tenemos a nuestro alcance multitud de elementos que nos ayudarán:
 

• Deportes individuales
• Deportes colectivos
• Pesas y máquinas
• Gomas elásticas
• Fitball, bosu, tirante musculador…
• Cardio indoor: elíptica, bici estática, remo, cinta de correr…
• Actividades dirigidas: aeróbic, bodypump, spinning…
• Actividades outdoor: carrera, bici, natación, remo…

Como veis las posibilidades son enormes y en función de nuestra realidad diaria y de nuestras motivaciones podremos tirar más hacia un tipo de actividad u otra.

Una de las claves en nuestra puesta a punto es ser regular. Ponte un objetivo realista en cuanto a días de entreno semanales.  Es muy fácil en un momento dado decirse a uno mismo que disponemos de 4 días a la semana para hacer algo de deporte. Seguramente sí tengamos esos 4 días, pero a lo mejor no siempre tendremos esas ganas para ejercitarnos. Y el problema está cuando yo me he planteado hacer 4 días a la semana y a la hora de la verdad son 3. Ahí ya estoy viendo que estoy fallando,  me pongo de mal humor por no hacer lo que tenía previsto, y voy a entrar en un espiral en el que terminaré no haciendo nada durante varias semanas. En este sentido, es mejor programarse 2 días a la semana más un tercer día optativo. Seguramente terminaremos haciendo lo mismo que en el anterior caso, pero nuestra motivación continuará intacta.

 Y si es importante ser regular y programarse los días de entreno de forma realista no lo es menos preparar qué haremos y como lo haremos. No cuesta nada sentarse un rato con papel y lápiz y preparar nuestras próximas 4 semanas y ponerlas en un sitio bien visible para ir recordando qué tenemos que hacer y cuando. Si sabemos lo que tenemos que hacer en las próximas semanas, es más fácil poder activarse. Con una planificación nos será más fácil.

Sabemos que tenemos que trabajar la fuerza. Podemos trabajarla un día con un programa que nos haga el técnico del gimnasio pero también nos podemos meter en una clase de bodypump, pero ejemplo. Simplemente es cuestión de saber las herramientas que tenemos a nuestro alcance y “jugar” con ellas.

Por ejemplo:

Mes 1

Día 1: Tonificación general (tabla de gimnasio) + 1 tabata. Piscina: suave, para relajar.

Día 2: Actividad dirigida donde predomine el trabajo de fuerza.  Bici estática o elíptica: 20-30’ ritmo medio.

Día 3: Natación: 30 piscinas, combinando estilos y parando cada 6 piscinas unos 30 segundos. Al finalizar  algún ejercicio HIIT en el agua.

Día 4: Optativo: Carrera ritmo medio al aire libre: 30-40’ ritmo de conversación.

Mes 2

Día 1: Programa de tonificación general basado en gomas, fitball y bosu + 1 tabata.

Día 2: Spinning o aquaeróbic.  Actividades de resistencia. Intentar hacerlas al máximo de nuestras posibilidades.

Día 3: Calentamiento de 10-15’ en alguna máquina de  cardio. Entreno basado en entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Bien sea con pesas, máquinas de cardio, bosu, sin material… El entrenamiento como mucho debería durar unos 20’. Al finalizar, piscina muy suave para relajar.

Día 4: Optativo. Salida en bici. 25-30 kms ritmo medio. Ritmo de conversación.

Nosotros hemos optado por seguir la misma pauta durante 4 semanas y luego cambiarlas, pero cada uno puede adaptarlo según su día a día. Es importante el tener fijados unos entrenos que deberían cumplirse sí o sí, y luego, si metemos algún día optativo, ahí tenemos la posibilidad de improvisar o simplemente hacer aquello que mejor nos venga en ese momento sin tener esos remordimientos de “hoy me tocaba ir a correr 30’ pero he jugado un partido de padel con los amigos”.

De esta forma, será difícil que  nos aburramos o agobiemos con el deporte.

Puntos clave:

• Sed realistas con los objetivos y los días a entrenar
• Prepararos unas pautas de entrenamientos (Actividades, horario…)
• Variad los entrenos. Cada 4 semanas, cada 3…lo que vosotros creáis mejor. Pero no os paséis medio año siguiendo la misma pauta.
• Poco tiempo de entreno pero con picos de intensidad. Ya conocéis la metodología HIIT. Ello nos llevará a quemar mucho más durante las horas posteriores.

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UTBCN (Ultra Trail Barcelona 2013): Parc Natural del Garraf, 27-28 de abril de 2013; 106kms y 4300mts de desnivel +

Podría desarrollar esta crónica alrededor de lo mal que lo hizo la organización. No lo haré. La red ya está llena de comentarios al respecto. Lo que tenía que decir ya lo hice directamente a la organización, días antes de la carrera y ayer mismo después del “calentón”. No lo negaré, después de lo vivido, cierta indignación todavía sigue presente.

También podría hablar de la lluvia y cómo ésta me afectó negativamente. Tampoco lo haré. Si la lluvia no tuvo nada que ver con la mala organización, tampoco sería justo considerarla culpable de mi bajo rendimiento. Sí, así fue. Cuando la previsión era hacer la carrera en 18-19 horas y la realidad fue de casi 22, con 8 kms menos de la distancia inicialmente prevista (de 114 a 106 kms.), no puedo considerarlo de “buen resultado”.

Hablaré de cuando una carrera te domina. Hablaré de eso porque es lo que me sucedió en la UTBCN 2013. Y seguramente será eso lo que perdurará más adentro y más tiempo en mi recuerdo.

Para mi, una carrera te domina cuando tu cuerpo y tu mente no son capaces de encontrar ese equilibrio entre esfuerzo y satisfacción, entre ritmo deseado y ritmo conseguido, entre la suma de dolor y la resta de kilómetros. Cuando la simple adición de esos dos “números enteros”, uno positivo y otro negativo, no da un valor ligeramente positivo, la carrera te domina, te pasa por encima.

En el caso concreto de esta UTBCN, primero entré, físicamente, en un círculo vicioso: no conseguía entrar en ritmo de carrera, no generaba el calor corporal necesario, no alcanzaba el tono muscular imprescindible. Y vuelta a empezar… no ritmo – no calor – no tono muscular. Y sentí como mi cuerpo se fue “desenganchando” de la carrera. Lo empecé a notar a escasos 2-3 kilómetros de Begues, ya en el bucle, con cerca de 65kms acumulados y más de 10 horas de carrera.

Entonces entra en juego el otro factor: el mental. Mi mente entró en un estado en el que no entiende lo qué estoy haciendo ni por qué. En el que me planteo aquello de “qué hago yo aquí” y me repito una y mil veces “nunca más”. Tras salir de nuevo de Begues y ya de camino a Olesa de Bonesvalls (km. 76), mi mente también me dijo “¡basta!”. Quedaban todavía 38kms de negra noche. Casi 10 horas a un ritmo medio de 4 kms/h.

A partir aquí, sin físico ni mente, la carrera me puede, me supera, me sobrepasa. La carrera me vence, me controla. Es ella quien hace conmigo lo que quiere. Soy una marioneta en sus manos. Ella decide por mi. Yo obedezco, lentamente, resignado, dolido y dolorido. El esfuerzo ya sólo es sufrimiento, ya no hay satisfacción que lo compense, que lo contrarreste. Sé que el resultado de la ecuación será, a cada paso que doy, un poco más negativo.

Hacía tiempo que no vivía estas sensaciones de una forma tan clara y durante tanto tiempo.

La primera y, hasta el sábado, última vez, había sido en la Matagalls-Montserrat de 2008. Me aventuré a caminarla sin ninguna preparación previa y en un estado de forma más que lamentable. A partir de las 10 horas ya estaba “muerto”. Mi compañero de fatigas, mi cuñado Ciriaco, me dijo varias veces que llamáramos a casa para que nos vinieran a recoger. Yo dije: “¡ni hablar!”. Tenía muy claro que no quería volver a esa caminata, que no podía no acabarla.

Que esa caminata no se merecía ningún nuevo intento. Si no la acababa, me “obligaría” a volver, a intentarlo de nuevo, a sufrirla otra vez. Tenía que tacharla definitivamente de la lista. Al final fueron 23 horas, con 13 últimas horas de dominio total de la carrera sobre mi y sin capacidad de reacción física ni mental alguna.

En la UTBCN sucedió lo mismo. El único motivo para acabarla, para seguir sufriendo, era no repetirla. Cierto es que en esta ocasión fue un sufrir más consciente, más conocido, más familiar, no era nuevo, pero fueron igualmente 10 últimas horas donde un cuerpo desgastado y superado no encontraba su espacio ni tiempo vitales y la mente, también superada, sólo repetía una vez detrás de otra aquella frase que nació en aquel 2008 y que siempre me “empuja” en estas situaciones: “One more step forward is always possible”.
 
P.D.: Después del 2008, hice ininterrumpidamente todas las ediciones de la Mm. Encontré (otro) sentido al volver.
 

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Los principios básicos de la programación de CFE son los siguientes:

1. Construir una base atlética que contemple elementos de fuerza, resistencia, explosividad…, es decir, desarrollar un atleta completo, no unidimensional.
2. Remplazar buena parte de las largas horas de LSD (Long Slow Distance), o cardio interminable a intensidades medias, por carreras de mayor intensidad pero más cortas.

Construyendo la base: Programación CrossFit

Para cubrir el primer punto, se utiliza una programación típica de CrossFit. Si bien CrossFit declara que “la rutina es el enemigo” y que debemos realizar “ejercicios constantemente variados”, sigue cierta lógica para integrar los diferentes tipos de ejercicios en los que se basa:

• M: Ejercicios monoestructurados, como correr una distancia fija.
• G: Ejercicios gimnásticos: flexiones, dominadas, sentadillas, burpees…
• W: Ejercicios con peso: levantamiento de peso muerto, clean, press, swings de kettlebells…

La idea de CrossFit es combinar estos elementos para trabajar todas las cualidades que debe tener un atleta (y todo el mundo debería considerarse un atleta).
 
Por ejemplo, un entrenamiento típico de CrossFit, que combine G y W sería:
10 rondas de:

• 15 repeticiones de peso muerto con 60Kg
• 15 flexiones

Un ejemplo de entrenamiento MGW, que combine los tres, sería:
5 rondas de:

• correr 400 metros
• 20 swings de kettlebell
• 10 dominadas

Por supuesto también hay días donde el entrenamiento únicamente contiene W, para desarrollar fuerza, por ejemplo:

• 5 series de 5 repeticiones de Clean&Jerk
• 5 series de 5 repeticiones de Peso Muerto (con 80Kg)

 
Compara esto con el extremo opuesto, donde se encuentran muchos corredores, para los cuales la única variedad en sus entrenamientos es cuánta distancia recorren o la frecuencia cardíaca a la que lo hacen.
Programación de Endurance
En vez de utilizar Long Slow Distance como principal forma de desarrollar capacidad aeróbica, CFE propone combinar los siguientes esquemas:

• Intervalos (INT): Por ejemplo, sprints de 200m, con 1-2 minutos de descanso entre ellos.
• Time Trial (TT): El objetivo es correr a máxima intensidad durante una distancia determinada, por ejemplo 5Km. Es importante registrar el tiempo realizado, ya que será un indicador con el que medirás tu progreso.
• Tempo (TEMP): Este es el concepto tradicional reconocido por los atletas de resistencia, correr a una intensidad más o menos constante durante una distancia prefijada. Y este elemento es el que más debe adaptarse a los objetivos particulares de cada uno. Si tu objetivo es ‘simplemente’ terminar una maratón, puedes realizar carreras largas a una intensidad de 60-70%. Si quieres no sólo terminar, sino competir, deberías correr a más del 80% de intensidad en estos entrenamientos.

Programación CrossFit + Endurance

Según CFE, un atleta de fondo debería realizar 4-5 entrenamientos de CrossFit y 2-3 carreras semanales.
 
Un ejemplo de una semana de entrenamiento CFE podría ser lo siguiente:
 

 
La idea es empezar trabajando las debilidades de cada atleta, y en el caso del 80% de corredores, las debilidades están en la fuerza y en la capacidad de trabajo de sus sistemas anaeróbicos (por el excesivo foco en el sistema oxidativo/aeróbico).

Una vez que se mejore la fuerza y la capacidad metabólica, puede ser recomendable reducir 1 día de entreno CF y aumentar Endurance, por ejemplo.
 

 
Los días que tocan dos entrenamientos, debes dejar al menos 3-4 horas entre ellos. Para aquellos con horario de oficina, una posibilidad es hacer el entrenamiento CrossFit temprano en la mañana y dejar el Endurance para después del trabajo. Lo ideal es realizar la sesión de Tempo un día en el que no se entrene CrossFit.
Con esta misma filosofía, podrían incorporarse sesiones específicas de Bici y Natación para los triatletas, aunque esto requiere un conocimiento más personalizado de las capacidades de trabajo diarias de cada individuo.

Si bien estos programas de entrenamiento representa un 50% menos de tiempo que un programa de larga distancia típico (vete pensando qué vas a hacer con todo este tiempo libre!), desarrollar la capacidad de realizar dos entrenamientos diarios requiere adaptaciones relevantes en muchos atletas.
Pueden parecer entrenamientos sencillos, pero pasar de la larga distancia a entrenamientos más cortos e intensos, puede suponer un shock importante para el cuerpo de un corredor. Muchos atletas de resistencia han sido severamente humillados al probar estos entrenamientos (y más de un culturista ‘hinchado’ también, pero esa es otra historia).

Concluyendo

La promesa de CFE es que puedes romper estancamientos y mantener tus tiempos en la larga distancia entrenando la mitad de tiempo que con un enfoque tradicional.
En los últimos meses he tenido largas discusiones con corredores de fondo sobre este tópico, y muchos opinan que es imposible que este método les haga mejores corredores. La idea de que es necesario correr más de 100Km semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.

Y en parte pueden tener razón, si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, no estoy seguro de que CFE vaya a darte más medallas. Es posible que la especialización extrema tenga su recompensa en mejores tiempos, pero debes ser consciente del precio que estás pagando en salud y en la pérdida de otras capacidades que todo atleta debería poseer.
Es decir, si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura, y cuidar tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia, y muy importante, lo quieres seguir haciendo a los 70 años, probar CFE sin duda merece la pena.
 
 

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