Recientemente, son muchos los investigadores que sitúan la epidemia de patologías modernas en un contexto evolutivo. El estilo de vida actual, sedentario y con un elevado número de ingestas de comida, no encaja con nuestro código genético, diseñado para la actividad física de resistencia e ingesta intermitente de comida (O’Keefe, 2010). El mejor estilo de vida es aquél que exige a nuestras células la expresión de genes de supervivencia que mejoran su resistencia frente a diferentes estresores (carga oxidativa, infecciones de patógenos, etc.). La exposición a dosis bajas de un estímulo estresante aumenta la capacidad de resistencia de nuestro organismo para soportar una cantidad de estrés más fuerte. Es el proceso que hemos definido en artículos pasados como Hormesis. La necesidad de adaptación y el paso de millones de años nos han llevado a ser como somos (o deberíamos ser) actualmente.

La adaptación a la actividad física de resistencia

Los Homo Sapiens somos (o deberíamos ser) los primates con mayor capacidad para correr varios kilómetros sin desfallecer. La explicación la podemos encontrar en las adaptaciones estructurales y fisiológicas que se han producido en nuestra especie en los últimos 2 millones de años (mucho antes de que llegaran los cereales, por si alguien aún piensa que no se puede correr sin comer macarrones). Algunas de las características que nos permiten correr largas distancias y que nos diferencia de otros primates podrían ser:

• Aumento de la longitud de la pierna (del tobillo a la rodilla) respecto el total de la extremidad inferior, con tendones largos que aseguran una óptima transmisión de la fuerza realizada por los músculos hacia el esqueleto. Esto permite ser más eficientes desde un punto de vista energético (Bramble and Lieberman, 2004). Los corredores de Kenia (los mejores maratonianos) son los que tienen mayor longitud de pierna respecto al resto de la extremidad inferior,
• Un potente arco plantar del pie, cuya función es recuperar el 20% de la energía producida por la fase de apoyo y carga de la zancada, y por lo tanto, actuar como un “muelle” que nos ayuda a propulsarnos (Rolian et al., 2009). Las personas con los pies planos tienen a menudo lesiones en los tendones de Aquiles, ya que su propulsión requiere mayor esfuerzo.
• Pérdida del pelo y desarrollo de una óptima capacidad de transpiración, que nos permiten disipar el calor y soportar cargas físicas mucho más exigentes (Marino, 2008). Por este motivo, un hombre puede ganar a un caballo en un maratón.
• Desarrollo de un potente músculo glúteo mayor, que nos aporta fuerza y resistencia para el desplazamiento durante la zancada (Rolian et al., 2009). Los estudios de biomecánica actuales han confirmado la importancia del glúteo para la realización de la zancada, clasificándolo en el grupo de los músculos más importantes.

Estas son algunas de las adaptaciones más características, pero existen más. Todas ellas, como hemos visto, pueden explicar lesiones típicas actuales por lo que es posible que parte de la solución pase por el barefoot running, que es sinónimo de “potenciar aspectos de nuestro diseño evolutivo que tenemos atrofiados”.

La conexión cerebro-resistencia

El incremento del tamaño del cerebro, en comparación a otros primates, y la consecuente mejora de nuestras habilidades cognitivas, también puede haber jugado un papel importante en el desarrollo de nuestra resistencia física (Mattson, M.P., 2012).
El desarrollo de las adaptaciones anatómicas que nos permitieron correr largas distancias no hubieran tenido sentido si no hubieran ido acompañadas del desarrollo del cerebro. Tener la capacidad para conocer la topografía, identificar posibles presas, reconocer los vegetales comestibles, identificar las zonas con agua, etc. representaba una clara ventaja evolutiva. Esto puede quedar, en cierta manera, confirmado por los diversos estudios que han demostrado que el ejercicio de resistencia aumenta la producción de factores de crecimiento neuronal (BDNF), que promueve nuevas conexiones neuronales y aumenta la resistencia de las neuronas contra el estrés oxidativo (Kobilo et al., 2011). En otras palabras, el ejercicio físico puede haber sido un factor importante en el desarrollo intelectual del hombre.

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Cuando me comunicaron mi participación en la Ibiza Ultra Team, mi cabeza ya comenzó a diseñar la estrategia de competición… en como planificar la alimentación y la hidratación…. en analizar el track… en preparar los repuestos que llevaría en caso de problemas mecánicos… tenía varias incertidumbres…. el AVE… traslado…. avión … hotel… todo esto me ponía muy nervioso pero no me quitaba la ilusión por la prueba, al revés… sentía dentro de mí el ANSIA!!!!!

No conocía al equipo…. solo nombres y alguna que otra foto…. con Antonio Madriñan, estuve los días previos a la competición… “whatsappeando”… así que al menos habíamos entablado una conversación virtual…

Había hablado con mi Entrenador Personal de la prueba.. Y me dijo que me veía bien pero que fuese prudente…. que mantuviese la calma que fuésemos poco a poco… siempre tengo en mente las palabras de un máster… con mi familia también había compartido parte de la aventura y todos me apoyaban… y veían en mi que podía con ese reto, pero que ante todo que lo disfrutara. Me gusta disfrutar de lo que hago a 1000 por 100 y ese era el objetivo, sin obsesionarme con el resultado… aunque siempre lo tengo presente… como una leve marca de agua…

El viaje

Ya estaba en el aeropuerto… ya había llegado el día grande… en el AVE ni me había enterado.. Había ido durmiendo… fui a la zona de embarque rápidamente… y envié un whatsapp “Antonio, ¿donde estas?” contestación “por ahí “…. “jo” pensé, ya me estaba poniendo nervioso… llegaba la hora de entrar y no aparecía… él había tenido algún que otro problema con su vuelo… por fin me dice que está cerca de la puerta C42…”Antonio… llevó jersey negro”, al poco tiempo aparece un chico con una cara de niño travieso pero con un aspecto angelical…. con su indumentaria deportiva… nos fundimos en un abrazo… y desde ese punto la cosa cambió…. embarcamos en el avión…. la puerta no cerro… así que retraso y a buscar otro… embarcamos en otro… todo parecía en contra… el viaje movido… el piloto parecía que iba solo… que tío… cómo pilotaba… parecía jugando a la PlayStation…. que virajes…. como picaba el morro… como lo subía… sin tanto ninguno…. solo le falto entrenar en barrena…. yo me partía la caja de la risa porque me parecía surrealista…. Antonio ya no lo estaba pasando tan bien, y alguno que otro ya se estaba quejando… recorto todo el tiempo que pudo el Sr. Comandante… y como ya me lo veía venir… tiro literalmente el avión en la pista… que apurada de frenada….. Ni Fernando Alonso…. y eso que tenía el viento de cara…. si no terminamos en Formentera… que crack el tío… faltó poco para que la peña besara el suelo al salir…

La recogida del equipaje y la llegada al hotel fueron rápidas… nos instalamos… y la verdad el hotel era una pasada…. simple… pero coqueto a la vez…. avisé a Antonio de que iba por la bici.. Y que saldría a soltar piernas unos 30 minutos…. él descansaría y luego iríamos juntos al briefing… Fui a Seur a por mi bici.. Y todo perfecto.. Ningún problema… la monté y revisé… me fui al hotel a por mí maillot… y a soltar piernas…. fui por una zona tranquila con pequeñas subidas…. me notaba las piernas sueltas muy sueltas… no quise apretar pensé que estarían perfectas para la competición… volví al hotel.. Ducha…. siesta reparadora de 45 minutos… y nos fuimos para la zona del briefing con Antonio…. nada más llegar…. Martin Fiz….. al momento, Miguel Induráin… pensé que me había equivocado de competición pero no…. era la IUT… y ellos eran los elites invitados…. yo fui como novato de todo este espectáculo detrás de Antonio… es un relaciones publicas nato… no sé a cuanta gente saludo…. me presentaron infinidad de gente…. al final nos quedamos en el briefing con Sergio, su mujer Ana y su amiga Joanna, comentamos cómo sería la competición que parecía no tener mucho desnivel, que se podría hacer bien y que a ver la meteorología…. durante el briefing Antonio y yo cenamos pasta que la verdad estaba buenísima nos hidratamos y tomamos algo de fruta…. ya de camino al hotel… hacia un poco de frio… decidimos antes de irnos a descansar tomarnos un cafelito… estábamos cómodos los dos hablando de la carrera y la preocupación que teníamos era la humedad…. no contentos con el primer café… repetimos… y seguimos planificando la carrera, él me daba sus consejos… yo mi punto de vista… que ropa nos pondríamos y como planificaríamos el inicio de la carrera… la verdad tuvimos que cortar la tertulia por que teníamos competición y porque ya las horas de viaje hacían mella en nuestros cuerpos y nos esperaba un día duro… si no aquello termina al amanecer… hablando de ultra resistencia….

Subí a la habitación y revisé la bici… perfecta… dorsal puesto… comprobé que los discos no rozaran en ningún sitio y que la presión de los neumáticos era la adecuada… puse un poco de música para relajarme mientras preparaba el camelback… al principio pensé en los botes.. Pero dada la humedad en el ambiente consideré más oportuno llevar camelback para duplicar el líquido que llevaría en el bote…. ya todo listo… gafas… pulsometro… y a la cama… Antonio y yo habíamos quedado que nos llamaríamos a las 5:30 de la madrugada… para saber que estábamos los dos despiertos y a las 6 bajaríamos a desayunar… me costó un poco conciliar el sueño… pero al final lo conseguí… y al despertar sabía que necesitaba dormir más pero que al menos era suficiente.

Nos llamamos y bajamos a desayunar… Antonio hizo un desayuno mas light… pero a mí me gusta con 3 horas de antelación hacer un desayuno fuerte… se sorprendió un poco al ver mi plato…. terminado el desayuno nos fuimos hacia la zona de partida de los autobuses que nos llevarían a las diferentes salidas….. por el camino quedamos que el primero que llegase llamaría al otro para saber de él y donde se encontraba… a todo esto aún no habíamos visto a Jordi…. sabíamos que había tenido que cambiar el vuelo y que llego pasada la media noche al hotel…. quedamos con él que lo veríamos una vez terminada la competición… hacía fresco camino al bus… y hablando le comente a Antonio que el ambiente no me gustaba que notaba mucha humedad y él también me lo confirmó… teníamos que ser prudentes o podíamos caer y no poder levantarnos de la deshidratación… nos deseamos suerte y nos despedimos con un abrazo…. me dijo “suerte míster” le sonreí y le dije ” a por ellos brooooo!!” … me quede solo en el bus… parecía que me habían quitado una parte de mi.. no tenía el apoyo de Antonio y bueno, Jordi no sabía ni donde estaba…. en mi soledad hacia la salida… pensé que hacia allí, por que había ido, que me movía hacer una cosa así… ya no podía compartir con Antonio cualquier circunstancia o pensamiento… me tocaba jugar la partida solo a mi… la mía… mi partida…. siempre me pasa lo mismo de menos a mas… en la línea de salida ya se veía el ambiente… y quedando 5 minutos control y salida… me puse en primera línea… nunca lo había hecho… pero esta vez sí.

Y ¡por fin empezamos!

Todo comienza… pistoletazo de salida… me voy con el grupo de cabeza… no veas… tirando… subiendo… poniéndome de pie… controlando pulsaciones y ritmos… la gente empieza a estirarse… caminos rurales… buena pista… y en fila de a dos… en el kilometro 6 la cosa empieza a ponerse seria… subida fuerte… muy fuerte… cambia el terreno y ya no es lo mismo… no se pueden seguir esos ritmos…. le cojo la rueda a Miguel Induráin… jajaja…pensé que si había que coger rueda por qué no la del pentacampeón del tour… jajajaja que fuerte!… y pensar que de pequeño me dormía la siesta viendo como sacaba de punta al resto… y ahora lo tenía delante mío… justo delante… que fuerte… los pelos de punta… ya las subidas iban poniendo a cada uno en su sitio… luego de la subida fuerte… el terreno cambió, fue boscoso… sinuoso… se podía rodar… me fui con otro chico con el que había hablado en la salida… e hicimos unos 15 kilómetros juntos… pero se le veía que se quería ir… yo no tenía problemas… comencé a notar la humedad… a notar como sudaba y mucho… más de lo normal… cómo necesitaba beber… y mi alarma se encendió… él quería que yo tirara pero no estaba por esa labor tenía que hacer mi carrera…

La decisión de llevar camelback fue la más acertada… a partir de pasar el primer avituallamiento… en todos los demás tuve que parar y llenar de nuevo … creo que bebí sobre los 6 litros de agua aproximadamente… la situación en el kilometro 45 era calor… humedad y un rompe piernas de subes y bajas…con bastante pendiente…. mi objetivo era llegar al 66 y a partir de ahí ver como estaba… en qué situación me encontraba…

Entre el 45 y el 66 sufrí mucho más de lo que pensaba… fue duro… zonas muy cerradas que apenas entraba el aire pero si la humedad… caminos de cabras y bolos como melones en el suelo que dificultaban el rodar… la bici me votaba mucho… apenas había competidores por esa zona…. llegue por fin al 66… Fue interminable… mi mente se acordaba de Antonio de cómo le iría y de Jordi… ¿habría terminado de nadar Jordi?…. yo seguía pedaleando… en el 66 me encontré con un paisano de Formentera que me saco un poco de concentración… porque cuando desfallecía e intentaba adelantarlo apretaba… y me hacia el acordeón… decidí quitarme la radio y concentrarme en lo que hacia… focalizar mi atención en la carrera… llegamos a un avituallamiento y me llenaron el camelback con isotónica

Mientras yo bebía agua pura… comía melón y plátano (que ricos sabían por favor, mejor que las barritas desde luego…) nos advirtieron que quedaba una subida fuerte, una bajada, y luego lo peor, que eran 3 subidas y bajadas continuas que los ibicencos llaman el infierno… yo las bauticé con las 3 caídas… 3 rodillazos en el suelo que harían tambalear al más pintado… así que con un poco bajo de moral… de fuerzas y de ánimos seguí hacia delante… con filosofía subí esa primera y fuerte subida… manteniendo y controlando en todo momento las pulsaciones…. por fin se terminó y ahora quedaba lo peor… en la parta baja un avituallamiento, el último….. Y me volvieron a llenar el camelback antes de subir.

El ansia

Ya el ave fénix estaba en la zona más baja de su caída… con lo que lo único que le queda es subir… no sé qué paso… no me lo explico… no tengo aún respuesta…. me tome un gel…. bebí agua… y conecte la música de la radio de nuevo…. pero noté algo… una sensación… una señal… algo en mí había cambiado.

Mi mente incluso cambió…. veía a cada uno de vosotros en las rampas… Antonio… Jordi… Albert… Nacho… David… Eduard… Ayax… Koldo… Didac.. Hector… Jordi… Anna… Ángel… Álvaro… Rubens… David… en definitiva todos y cada uno de vosotros animándome.. Gritándome “¡vamos!”… fue increíble ni yo mismo daba crédito… pero todo cambió…. iba apretando, me dolían las piernas, si… pero así sabia que no era un sueño, que era realidad… pero ya no había sufrimiento… había ansia…. en el paso anterior de control iba el 57 de la general… pero como león en la sabana acechaba y pasaba…. iba marcando las muecas de las bajas en mi revolver… no había quien cogiera mi rueda y seguía apretando… disfrutando… subiendo…

Queriendo apretar más y más si cabía… nunca algo así me había pasado… levantaba las pegatinas a uno y ya iba en busca del otro … fijaba el objetivo.. apretaba… nada, yo sabía que era víctima… me sentía como un sobrado depredador… solo uno me plantó cara con una doble…. me lo llevaba en la subida y me cogía en la bajada…. cambié la estrategia… aflojé para que me alcanzase en la subida y cuando llegó la bajada…. lo utilicé para que me abriese camino y coger su rueda en la bajada… y claro… llegó la subida… y ya como apoteosis… suena la banda sonora de “Piratas del Caribe la perla negra” en mi mp3… Diossssssssssss!!! idílico…

La motivación, el ánimo… las ganas de apretar, los compañer@s de myBestChallenge que confiaron en mí… se lo debía… me puse de pie… apreté dientes… mi gesto de ANSIA y mi piernas hicieron el resto… no pudo conmigo… no aguantó la primera rampa… y me fuí en busca del siguiente… así uno tras otro… hasta 17…

Cúmulo de emociones

Ya había bajado de las 3 subidas y bajadas… pero ahora las tenía todas conmigo… zona sinuosa y alquitranada… puse mi burrita a 45 km hora… que pasada…. me quedaba uno… Aun por pasar… íbamos de bajada… me cerraba por el interior…. así que como Jorge Lorenzo… que me gusta una tumbada… por el exterior… vamosssssssssssss!!! ya se divisaba… Eivissa…. ya estoy cerca…. a un voluntario: cuanto queda???????? 5 ms… nada más….. a dar el resto… mi burra seguí a 40 km /h … estaba que me salía…. nos hacen cruzar por debajo una de las carreteras… veo al lejos un policía local en una moto con su galibo encendido y le hago señas que hacia donde tiro?? él dice con señas sígueme… vooyyyyyyyyyyyyyyy!!! no veas…. enciende el galibo de su moto… y pone la sirena… yo metido en el carenado de mi bici… agazapado apretando con uñas y dientes y el policía abriéndome paso por las calle… iba con las lagrimas saltadas… nunca me había pasado algo así… la gente por la calle animando y aplaudiendo… yo en mi mente… mi familia…. mis amigos… y por supuesto todos los de myBC… el policía se para y me indica curva de izquierda… tumbo… a 35 km/h y cuando levanto la bici… increíble el arco, el speaker anunciando mi llegada… la gente aplaudiendo y gritando… las lagrimas recorren mis mejillas difuminadas por el viento desaparecen… mi interior es puro sentimiento… levanto los brazos y miro al cielo…. apoteósico…. gracias y gracias a todos!!!!! pensaba mi mente… esto ha terminado pero en mi vida siempre lo llevaré dentro… no me creía lo que había vivido… fué un cúmulo de emociones pero aún quedaba mas…

Ahora a apoyar al equipo “Antonio, ¿dónde estás?”

Recuperé pulsaciones, paré… y necesitaba hablar con alguien…. ya antes había percibido una llamaba en el móvil pero cómo iba, no estaba para cogerlo… me era imposible, pero sí sabía de quien era la llamada…. así que llamé a Antonio:

- Tío, ¿donde estás…?

- Bro… estoy mal… no he comido.. y esto está duro…

- Antonio, ¿¿estas bien??

- Si, si no te preocupes…- yo sin verlo sabia que me lo decía con una sonrisa…

- Antonio voy a comer algo y a darme un masaje y te llamo de nuevo, ¿vale?

- Vale míster -como él me dice- lo que tu digas…

Siempre me lo dice con la humildad que le caracteriza… comí… recuperé…. me dieron una descarga y estire todo lo que pude… ya no tenía mi cuerpo en la carrera… sentía la impotencia de no poder estar con Antonio…. lo volví a llamar me habían dicho que a las 6 llovería y yo no tenía ni ropa de abrigo y no sabía si Antonio tampoco….

- Bro… ¿¿como vas….??

- Ya veo el castillo míster…. voy por la playa….

- ¿Cuánto te queda Antonio?

- Creo que sobre una hora o así…

- Vale, voy, me ducho y vuelvo para esperarte en meta…

Así lo hice pero mi móvil no tenía mucha batería y le volví a llamar…

- Antonio ya voy hacia la meta, ¿sabes si te queda mucho?… ¿como vas tío?

- Bien –  él siempre me decía lo mismo, “bien”… pero sabía que venía sufriendo por la humedad… ya lo habíamos comentado la noche anterior…

- Antonio voy a la meta… si llegas vete a la zona donde están los alimentos, ¿vale?

- Vale

- Venga tío, suerte, allí nos vemos…

Me fui rápidamente me puse el abrigo y cogí un impermeable para Antonio que no sabía si llevaba o no y el tiempo estaba empeorando por minutos… llegué a la meta y ví a los amigos de la noche anterior… me dijeron que Antonio no había llegado… llegó un grupo pero no lo veía… me tenía preocupado ya quería que apareciera al final de la recta de llegada… mi impaciencia podía conmigo… el tiempo empeoraba y eso me preocupaba…. hostias es Antonio…. si?? no??? … siiiiiiiiiiiiii, “Antonio,… vamosssssssssss!!!… vamosssssssss!!!”… creo que se oyó en toda la isla… pero necesitaba ver como atravesaba la línea de llegada, tocaba la gloria y acaba su sufrimiento… vamosssssssssssssss… tío vamossssssssssss… él venía hacia donde yo estaba con una sonrisa… le espera detrás de la línea de meta y le dí un abrazo que me hizo emocionarme… por su sencillez … por su humildad… por su humanidad… porque como persona es más grande que todas las distancia que recorre juntas… y mis lagrimas asomaron a los ojos de ver como mi compañero llegaba a la gloria… al final de la ultra…. así que ya estaba tranquilo y ya disfruté de su compañía y de su conversación de cómo le había ido de cómo me había ido a mí…. comenzó a llover fuerte y nos fuimos hacia el hotel para que se duchara y descansara… debía de comer algo… tuvo problemas a lo largo de la carrera y prácticamente solo bebió…

Ya en hotel llamamos a Jordi y por fin lo conocimos… nos hicimos las fotos de rigor y conversamos un rato… no quedamos con ganas de seguir la charla… pero él tenía compromisos que debía de atender… cuando todo el equipo myBC tenía las camisetas puesta apareció Miguel Induráin… así que aprovechamos para hacernos unas fotos con pentacampeón… nos fuimos hacia la Fiesta y entrega de trofeos en Pacha y disfrutamos de la cena y la compañía de los amigos que habíamos conocido…

Ya el domingo por la mañana y sin despertador… al levantarnos me fuí a desayunar.  Preparativos de vuelta… regresamos sin muchas más incidencias hacia Madrid… donde en la puerta del aeropuerto de Barajas Antonio y yo tomábamos caminos diferentes… allí nos fundimos en un abrazo y nos deseamos lo mejor… al llegar a la estación del AVE ya notaba que no lo tenía cerca… y su paz te contagia… su sonrisa te transmite serenidad y su forma de ser confianza…. gracias Antonio por todo!!!!! BRO!!!! en ese momento recibí un whatsapp de mi hermano… me envió una foto con los dorsales que habían llegado ya para mi next challenge….. Duatlón Cross de 101 km organizado por la Legión en Ronda… pero eso ya será otra historia… vamosssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!

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El trabajo de un entrenador no es fácil. Sabemos que el deporte no es una ciencia exacta y que un mismo entrenamiento puede dar resultados muy diferentes en función de a que deportista se lo apliquemos (aunque sean de las mismas características). Pero más difícil es cuando un deportista tiene varios retos en relativamente poco tiempo y son tan dispares entre sí. Es muy difícil para un entrenador planificar unos entrenos cuando en un período de, pongamos 5 meses, hay que hacer un maratón, un triatlón olímpico y una carrera ciclista de 120 kms.  El objetivo número 1 que se pone el entrenador en ese momento, ya no es si mejoramos marca en el maratón o no, sino el de no lesionarse. Hay retos que son contradictorios entre sí. Bien es verdad que muchos atletas no buscan una marca en concreto, sino simplemente competir de una forma digna en varios retos, sin lesionarse ni sufrir en exceso.

Lo ideal para un entrenador sería tener a un atleta que le dijera; “dentro de 3 meses tengo un medio maratón y quiero prepararme a conciencia para mejorar mi marca. Sólo un medio maratón. Ni duatlones, ni triatlones, ni ultras ni nada… Como mucho alguna carrera de 10 kms, que nos puede servir de preparación, pero ningún otro obstáculo entremedio que nos entorpezca”. Ahí es donde se puede aplicar una buena planificación y poder ver como asimilamos los entrenamientos y saber cuando fallamos, porque razón es.

Caso práctico

Atleta que tiene una marca de 53’ en una carrera de 10 kms. Y tiene como objetivo llegar a los 50’. O sea, en este momento es capaz de competir a ritmo de 5’20” km y su objetivo sería ser capaz de competir a 5’km. Es una atleta con una buena base aeróbica; ya lleva meses corriendo y haciendo tiradas de 10-15 kms.

Déficits del atleta

Estamos en pretemporada. ¿Qué trabajamos en este período? Pues depende. Muchas veces optamos por hacer en este período un trabajo de volumen a media intensidad. Acumulamos kms. ¿Es realmente necesario? Depende del atleta.

Si nos ceñimos al caso práctico, vemos que se trata de un atleta que ya hace tiradas por encima de 10 kms. A lo mejor, hablamos también de atletas que hacen medios maratones y maratones. Con lo cual, no tiene sentido hacer un trabajo de volumen a medias intensidades.

La idea es trabajar aquellos aspectos de los que puede carecer el deportista en ese momento inicial de la temporada o en el período preparatorio:

• Trabajo de resistencia aeróbica.
• Trabajo de fuerza-musculación.
• Trabajo de propiocepción.
• Trabajo de resistencia anaeróbica.
• Trabajo de tolerancia al lactato.
• Trabajo de velocidad.
• Perder peso.
• ….

Según las carencias que tengamos, trabajaremos una cosa u otra. O varias a la vez.

Pero no nos vayamos del caso práctico. El objetivo es poder acercarse a los 50’ o incluso bajarlos.

Desde el punto de vista del rendimiento; ¿si yo quiero competir a ritmo de 5’km me interesa entrenar a ritmos de 5’45”? La respuesta es no. Para alguien que aún no tenga el volumen suficiente como para aguantar 10 km con cierta holgura, lógicamente primero tendrá que trabajar su resistencia aeróbica, pero en nuestro caso práctico, nos encontramos que no hace falta.

En otras palabras; si quiero competir a ritmos de 5’km, entonces tendré que entrenar a ritmos de 5’km. A día de hoy, nuestro atleta es incapaz de correr 10 kms seguidos a ritmo de 5’ km pero, ¿verdad, que sería capaz de correr 1 km a ritmo de 5’km?

Series, pero sin sufrir…tanto

Trataremos de que nuestras piernas acumulen el máximo número de kms a ritmos de 5’km o incluso un poco más rápidos. Gracias a esto haremos que nuestro corazón se adapte a las necesidades de nuestro cuerpo. Si vamos siempre a ritmos de 5’45”km nuestro corazón se adapta y optimiza su rendimiento para rendir de forma óptima a este ritmo, pero si hacemos lo mismo a ritmos de 5’km ocurre lo mismo; el corazón optimizará su rendimiento para poder correr a este ritmo. Por lo tanto nos interesa correr cuanto más mejor a ritmos de 5’km.

De la potencia a la capacidad

Normalmente tendimos a empezar nuestro período de entrenamientos con tiradas que van aumentando su kilometraje a medida que pasan las semanas, para posteriormente hacer tiradas más cortas e intensas y con trabajo de series incluido (modelo tradicional).

O sea, primero trabajaríamos la capacidad, para después trabajar la potencia. ¿Pero, por qué no lo hacemos al revés? Primero trabajamos la potencia para terminar con un trabajo de capacidad, terminando con nuestro reto: la carrera de 10 kms. Y ¡ojo!, siempre a ritmos de competición.

No perdamos de vista el caso práctico: Marca actual: 53 minutos. Objetivo: 50 minutos. Carrera de 10kms.

La resistencia aeróbica la tiene bien trabajada.

Empecemos con los entrenamientos.

Primero potencia y más adelante capacidad:

Empezamos con entrenamientos muy cortos, pero intensos. Podríamos empezar con series de 200 mts. ¿A qué ritmo? Pues a ritmo de 5’ km o en este caso como son tan cortas, pues a ritmos algo más rapiditos. No son a tope, no llego sin gasolina al final de cada serie agotado. ¿Ventajas? Puedo hacer muchas series, mucho volumen de trabajo, dejando poco tiempo de descanso. A lo mejor hago 15 series de 200 mts. O incluso más. Entrenamiento corto, pero intenso.

Y con el paso de los días voy aumentando los metros de las series. 400 mts, 600 mts, 800 mts, 1 km… Paulatinamente, iríamos trabajando más volumen en los entrenos, jugando con los períodos de descanso, pero siempre a ritmos de 5’ km, así el corazón se adapta a lo que le piden sus piernas.

Fijaros, no se trata de hacer series de 1 km a ritmo de 4’ km. No me interesa para nada. Primero, porque llegaría petado al final de cada serie y segundo porqué no me estoy preparando para una Milla Urbana. Hago mis series a ritmo de 5’km o a lo mejor algo menos, llego entero, voy a mi ritmo objetivo y seguramente pueda llegar a hacer 6, 7 o más series. Es mejor hacer 7 series a ritmo de 5’km que no 4 series a ritmo de 4’ km. Es mejor hacer 7 series de 1 km a ritmo de 5’km que no hacer una tirada de 12 km a ritmo de 5’30”.

En definitiva, empezamos con series cortas y vamos aumentando la distancia paulatinamente. Acabaríamos con series de 3 o 4 kms. A lo mejor un entreno son 2 series de 4 kms.

La idea es fácil; a día de hoy no puedo correr 10 kms a ritmo de 5’ km, pero voy empezando con pequeños volúmenes a ritmos de 5’km y poco a poco voy aumentando los kms a ese ritmo, para que así mi cuerpo puede ir asimilando cada vez mayores distancias a ritmos de 5’km.

Si llega un momento, dentro del entrenamiento, que ya no puedo aguantar el ritmo de 5’km, abandono. No intento seguir ni que sea a un ritmo de 5’20”. Es un ritmo que ya no me permite mejorar y que sólo me servirá para sobrecargarme.

Importante aquí es la gestión de la fatiga. Es verdad que no entrenamos al 100% de intensidad y con poco volumen total (aquí no hacemos 15 km), pero son ritmos altos. Cada 3 semanas dejaremos 1 de regeneración. A muchos se nos cargan más las piernas haciendo una tirada de 12 kms que haciendo 10 series de 500 mts a ritmo de competición. Pero nos interesa hacer estos entrenamientos al máximo de las nuestras prestaciones. Tenemos que descansar cuando toque. Pensad que siempre será mejor hacer 8 series de 1 km que no hacer 7. Siempre y cuando las haga al ritmo que deseamos.

Esta metodología tiene 3 ventajas muy grandes:

• Entrenamos menos tiempo (mi cuerpo no se desgasta tanto)
• Entrenamientos más variados, lejos de las típicas tiradas monótonas de 10-15 kms.
• Permite a nuestro corazón adaptarse a los ritmos que nos gustaría ir. Ganamos resistencia de una forma rápida.

He expuesto un caso idílico y entiendo que cuando tenemos en mente más de un reto a la vez, es difícil poder programarse los entrenamientos como es debido, pero para aquellos que tengáis como objetivo una marca y le queráis dedicar especificidad a ese reto, probad este método y veréis los resultados.

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Vaya por delante que estaba muy mentalizado a diferencia de otras veces, de ir a por todas, dejarme la piel y que no me sobrara ni un gramo de fuerza en mis brazos, pero las cosas no empezaron nada bien. En Barcelona no me dejan subir al avión de las 16h para ir a Ibiza y después de hacer las mil y una, consigo llegar a la isla a las 12h de la noche, acostándome a la 1h de la madrugada. No es un buen inicio, pero es lo que hay. Lo dejo todo preparado para el día siguiente e intento ganar algunos minutos por la mañana puesto que mi amigo Alberto tiene coche e iremos por nuestra cuenta a la playa donde se ubica la salida.

A las 8:15h nos plantamos los 110 participantes en la salida y tengo que reconocer que son los momentos de más nervios y difíciles de concentración. Todo el mundo colocándose el traje de neopreno, vaselina, gafas, gorro, geles en los tobillos, chip…

A las 8:50h nos acercamos a la misma playa de salida. El mar parece plano y las nubes están, pero lejos. No creo que nos llegue a molestar el temporal anunciado por la tarde. La prueba tiene tres partes. Una primera de 5’5kms de “pura alta mar”, será importante tener un buen ritmo y orientarse bien para no hacer ni un metro más del que toca. Tengo previsto parar en el avituallamiento no más de 2’, comer muy poco y beber todo lo que pueda. Giro a la izquierda y cambio de rumbo y de corriente. La segunda parte será de 4kms. La parte más dura psicológicamente hablando, pero más agradecida porque parece que el fondo no será tan negro como la anterior. No pienso parar en el avituallamiento y apuraré hasta el último ubicado en el km 9,5. Hay un giro en el km 8,5 hacia la izquierda y cambio de rumbo de nuevo. Y  la tercera parte de casi 2kms, la mejor de todas, más cerca de la playa, sabiendo que llegas y apurando las últimas fuerzas. Como en todas las pruebas de fondo, en ésta parte puedes ganar mucho terreno a tus contrincantes, pero también puedes perder mucho por el agotamiento físico acumulado.

Todas éstas reflexiones las hago en los 10’ antes de salir, me aíslo completamente, me concentro y visualizo el recorrido sin haberlo visto nunca antes….

Finalmente a las 9:15 suena la bocina y empieza la prueba. Como siempre, parece que un tiburón nos esté atacando y todos, todos, soltamos codazos y empujones. Cuando intentas hacer una prueba de fondo en el agua siempre te apetece ir acompañado, y quedamos con Alberto para mantenernos cerca para nadar juntos sobretodo la primera parte. Al cabo de 5 minutos ya no sé donde está ni si es el que está delante o detrás mío….ni idea! Decido ir tirando por mi cuenta y cada 15/20 brazadas levantar la cabeza para orientarme.

Al principio noto que quizá voy demasiado rápido, tengo la sensación de hacer demasiada fuerza en el interior del agua y no sé si es por la contracorriente o porque voy demasiado lanzado. Llevo el GPS debajo del gorro y el reloj de mi hijo en la muñeca. Cada km el GPS vibra y enseguida miro el tiempo del crono. El primer km lo paso a 15 pelados y el segundo a 15’30”. Efectivamente deduzco que la corriente no nos acompaña. Pensaba pasar todos los kms a menos de 15’ y ya veo que en ésta primera parte no será posible.

Al cabo de 30’ de nadar estoy más solo que la una, no hay nadie ni veo a nadie y no me gusta, pero me da igual…no pienso agobiarme ni un segundo ni pensar más de 2 segundos seguidos en los bichos que hay debajo mío…me da mucho pánico y como entre en esa dinámica estoy jodido de verdad!! Entre el km 3 y el 4 adelanto a 4 nadadores que van en grupo y pienso: menos mal que hay alguien nadando y ahora ya podré ir en grupo. Sin darme cuenta, les adelanto y me voy tan tranquilo….lo que hace el coco !!

Hacia el km 4,5 empiezo a visualizar el avituallamiento donde tengo pensado parar y me marco como objetivo llegar lo más rápido posible. Le meto caña y finalmente llego. No más de 2’. Como plátano y bebo agua y más agua. En el momento de salir llega un grupo de 5/6 nadadores. Me cabrea. Los tenía pegaditos y no me gusta. Además les conozco y nos saludamos. Siempre me ganan en todas las pruebas de mar y ésta vez se lo voy a poner difícil. Salgo disparado y a toda leche. A partir del km 7 los hombros me empiezan a doler y decido cambiar un poco el ritmo. Brazadas muy largas e intentar relajar el hombro izquierdo que me duele y no consigo quitarme el dolor. También decido por primera vez en mi vida de nadador intentar respirar por la izquierda, así que respiro cada 3 brazadas intercalando los dos lados. Me sale bastante bien, pero al cabo de 20 ejecuciones levanto la cabeza y mi referencia de la costa está casi en mi espalda…coño que giros debo haber hecho!!!

Llegando ya al segundo giro de la prueba y donde tengo que visualizar el avituallamiento del km 9,5, mis dos hombros me duelen y no sé como relajarlos. Me cuesta sacar los brazos del agua y cuando están en la parte de ascensión parece que lleve 10kg en cada brazo. Pues nada, como no hay nada que hacer continúo y que le den por saco a los hombros. Llegaré como sea.

Visualizo mi último objetivo, el avituallamiento del 9,5. Paro, pero casi no puedo cogerme a la barca,  porque me duelen los hombros. Me saco el gel del tobillo y me lo tomo con agua. También bebo isotónica y un par de plátanos. Pregunto donde está el  final y me indican unas casas que se ven a lo lejos. Me gusta porque tengo una referencia clara y me da igual las boyas y voy directo al objetivo. No veo a nadie detrás y ya no sé si los colegas que me estaban pisando los talones estarán delante o detrás.

En ésta parte el agua está muy removida y empiezan a aparecer mis amigas las medusas…Mis hombros están tan tocados, que me dan igual las medusas, giro cuando veo alguna, pero no le doy más importancia. De repente noto un calambrazo en el pie izquierdo y claro está, picada de medusa. No pienso parar, al revés, me he acojonado tanto que acelero a muerte…al cabo de 3’ estoy agotado y los brazos ya no os quiero ni contar…

Decido tomarme un descanso para visualizar donde está el final y veo que las boyas están  a 200m a mi derecha. No entiendo porque marcan el recorrido tan lejos de la costa, para luego meterse recto a la playa. Yo estoy tan agotado, que decido hacer diagonal hasta donde creo que está la meta. De repente empiezo a ver el fondo del mar a unos 4m, luego a 3m, luego a 2m y llega un momento que mis manos casi tocan el fondo, lleno de piedras y muchas algas. Ya sé porque las boyas estaban tan lejos….pero yo no pienso volver para atrás. Decido tirar recto aunque la meta está aún a unos 500m. Si esto se complica, no podré nadar y tendré que hacer algo. Mis brazos están tan cargados que ya me da igual, lo único que quiero es llegar.

Finalmente consigo entrar en las boyas de llegada por los “pelos “, tocando el fondo con mis manos. Me levanto y entro andando, con un mareo terrible, la cara me la noto hinchada y un escozor en el pie importante. Ya todo da igual. Estoy tremendamente contento y feliz. Mi mujer me recibe con los brazos abiertos. Pienso en myBestChallenge y la oportunidad que me ha dado, los mensajes de apoyo que he recibido todos éstos días. No podía fallar. Gracias myBC !!!

A continuación miro el reloj. No es un gran tiempo, pero veo poca gente en la llegada. Esto me hace pensar que he hecho buena carrera. Mis colegas de siempre no están…jejejej…ésta vez les he sacado unos cuantos minutos!! Grande Jordi!!!

Cuando me creo que he hecho un esfuerzo sobrehumano y estoy descansando en la meta, veo que se me cruza un corredor, con su camelback, cara destrozada y sus pisadas se hunden en la arena. De repente pienso en mis compañeros y lo que realmente deben estar sufriendo. Correr 74kms es una locura, por la playa, sol, calor…increíble el mérito. Lo mío ha sido una excursión!

Próximo Objetivo : 13/15 de junio a por el Estrecho de Gibraltar!!

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Madrid, Jueves 26 de Marzo a las 19:30

Recibo la llamada de Begoña sugiriendo cambiar el plan del fin de semana por amenazas de lluvia allí donde teníamos previsto ir. Acto seguido, pin de BB Messenger a Guillermo Tuñí preguntando si todavía quedaban plazas en el triatlón B de Banyoles.

A los pocos minutos, respuesta de Guillermo: “Ya no quedan”. Putada! Ya me había hecho a la idea de entrenar con 600 personas más. Con el cambio de planes me iba perfecto un entreno de calidad en un triatlón de distancia half… A los pocos minutos de nuevo recibo otro pin: “Te he pillado la última plaza!” Y así comienza mi periplo en el  IX TRIATLÓ INTERNACIONAL B BANYOLES.

Esta vez estaba rompiendo mis propios moldes. Yo, que soy una persona metódica a la que le gusta preparar las cosas con tiempo, organizarlas con cariño, seguir el ritual pre-competición de cortar el pelo, depilarse, dieta especifica una semana antes…de repente me encontraba planificando mentalmente un triatlón de distancia half sin apenas antelación…esto prometía.

Barcelona, Domingo 29 de Marzo a las 4:45

Me levanto con cuerpo de resaca después de una mala noche sin apenas pegar ojo. Cuestiones familiares me tuvieron medio despierto y medio dormido hasta prácticamente sonar del despertador. Odio esa sensación de madrugar con el cuerpo pidiéndote volver a la cama y tu cabeza diciéndote que debes ir, que te irá bien, que apenas has entrenado esta semana, que tu nunca te echas atrás…bufff…casi medio dormido y con algo de mala leche me calenté en el microondas mi tortilla con dátiles preparada la noche anterior y me puse a desayunar leyendo las noticias frente al iPad. Tres plátanos y dos cafés cerraban mi lista de alimentos para ese día. Listo para partir.

A las 5:45 me esperaban Thomas “El Vikingo” y Blanca para subir juntos a Banyoles. Primera sorpresa, Thomas lleva lenticular y no tiene donde fijarse en la baca portabicis, cojonudo! Suerte que Thomas es ingeniero y es capaz de desmontar una Argon 18 de triatlón y convertirla en una mini central térmica; si hubiera sido por mi, me hubiera quedado en tierra. A los pocos minutos, ya lo teníamos todo listo, y apartando gente que salía tambaleándose de la discoteca (medio bailando y/o medio borracha) partimos hacia uno de mis enclaves favoritos para participar en un triatlón, Banyoles.

Primera sorpresa al llegar a Banyoles, un viento de la hostia! Baja sensación térmica provocada por el viento además de la bajada de temperatura de la noche anterior debido a las lluvias…aggghhh…pereza total! Encuentro con Guillermo Tuñí y JR y a boxes. Solo acercarnos a boxes, segunda sorpresa y repetida de 2010 durante mi primera participación: el agua del lago está muy fría (13,9º C) y por lo tanto el agua se recortará de 2200m a 1500m siguiendo la normativa vigente de la federación de triatlón y además, la salida se dará a las 8:45 en lugar de las 8:30 para que la temperatura ambiente sea algo mejor. Buen detalle, aunque de repente era como estar en el día de la marmota, todo era una réplica de 2010 cuando entonces preparaba el IRONMAN de Austria.

A todo esto, el sol se iba levantando y la temperatura cumplía con el guión exigido…buen rollete. En boxes, tiempo suficiente para saludar a los amiguetes, coña por aquí, coña por allá y a enfundarse en el traje de Batman como lo llaman las hijas de mi colega Ángel Parra.

Y entre charlas y risas, llegamos al punto de partida.

Inicio de la competición

Uno…dos…tres…ya! listos para recibir golpes y más golpes en el agua…y es que esto de ser pequeño y no saber nadar es una agonía…es como si los demás lo olieran y fueran a por ti. No obstante, quiero levantar acta que el perfil deportivo que se respira en las competiciones de nuestro país tiene tanto de competitivo como de anti-deportivo. ¿Por qué insisten en agarrarme los pies en más de cinco ocasiones? Entiendo que si fuera bueno nadando y fuera por delante como el amigo Peris, las cosas serían distintas, pero como no es así, me toca lidiar con otros murciélagos acuáticos.

La verdad es que la temperatura del agua era muy agradable, ¿será que el agua en las dos últimas competiciones de este año estaban igual de frías y mi memoria lo recuerda? Ni idea, pero la verdad es que el agua estaba divina, como siempre. Esta vez me empeñé en nadar suavemente para evitar sufrir rampas; mi poca destreza en el agua y la temperatura de la misma, son una combinación ganadora para sufrir rampas como en el 2010 donde me tuve que tomar una semana de descanso para bajar la inflamación de los gemelos.

Salida del agua en un tiempo ligeramente peor que en 2010 (0:29:49) y que en el Triatló olímpic de Banyoles de 2011 pero contento por la ausencia de rampas que era mi principal angustia. Llegada a la T1, traje fuera, me puse calcetines por si hacía frío (consejo del sabio Llobet), dorsal, casco, gafas…y listos! Lo primero que vi en esta primera transición es que tampoco había nadado tan tan mal (posición 282/600), ya que estaba lleno de bicis, con lo cual, o el nivel de los primeros en el agua era muy alto o había mucho principiante en esta edición.

Subida a la cabra y a pedalear como un poseso. Es curioso como me cuesta arrancar con la bici después de salir del agua…las sensaciones son horribles pero hay que saber gestionarlas. Los contínuos toboganes del trazado de bici hacen que sea divertido y variado pero también exigente. Subidas de hasta el 7% para luego aprovechar las bajadas no tan largas como a uno le gustarían pero bueno. Primera vuelta en un tiempo de 1:02:51 consiguiendo una media de 33,8 km/h. Llegada a Banyoles y a repetir el circuito intentando mantener el ritmo. No era mi día, me encontraba muy cansado (como acostumbraba a decir Romario), me costó un montón pillar a Guillermo y eso significaba dos cosas: 1) el tío cada día está más fuerte, y 2) yo no estaba fino, ya que en una ocasión normal lo hubiera pillado antes. Suerte que en la segunda vuelta fui jugando -sin hacer drafting- con Ramon Ulldemolins (“Argonero”) y se me hizo ligeramente más llevadero, consiguiendo cerrar la segunda vuelta en poco más que la primera, con un parcial de 1:03:18 y consiguiendo un total del segmento de bici incluída la transición de 2:10:46 y recuperando algunas posiciones (125/600) que me aportarían una buena inyección de moral.

La única nota negativa fue la de algunos pelotones que me encontré a lo largo del trazado de bici, gente a la que no le importa hacer trampas y jugar sucio; por suerte, son unos pocos.

Y como siempre, ahora empezaba la competición de verdad…

Cansado por mi falta de sueño, tocaba afrontar los poco más de 19kms del trazado de la carrera a pie a la que no le tenía demasiado aprecio por el recuerdo de 2010. Aún y así, salí dispuesto a mantener un ritmo que me llevara por debajo de los 4:30min/km de manera costante e intentando no desfallecer.

Entrada en la T2, cambio de zapatillas, visera y forerunner en marcha que me haría de pacemaker. Un poco de agua en el primer avituallamiento solo al salir de la T2 y a buscar mi ritmo. Todavía no había quemado el primer kilómetro cuando me alcanzó la bici con el primer hombre…nos juntamos, corrimos juntos a 4:10km/min, le pregunté por su nombre (al fin y al cabo correría con el posible ganador y quería saber quien era para no hacer el panoli en las próximas conversaciones triatléticas)…me dijo: “Santi”, “Santi que más?” le pregunté, “Pellejero” me dijo…nos dimos la mano y empezamos a correr juntos manteniendo un buen ritmo hasta que Santi sufrió -creo- los temidos calambres y tuvo que parar a estirar.

Yo seguí. Intentando mantener un ritmo aceptable y trabajando mucho de cabeza. Cuando uno está cansado, en cualquier momento se echaría a andar con la excusa de una ligera subida o al llegar a un avituallamiento, pero me propuse no parar y así lo hice. El juego de tratar de mantener el ritmo de otros corredores, o alcanzar a uno u otro, te aportan algo de motivación, y más cuando ves que van pasando los kms y consigues mantener tu “promesa mental” de no bajar el ritmo.

En este segmento jugaba con dos bazas, la primera mi forerunner que me iba chivando el tiempo y cumplía a la perfección el papel de pacemaker, y como segunda baza contaba con la gente conocida que me animaba a la llegada de cada vuelta, en especial la familia Peris, incansables fotográfos y animadores a los cuales aprovecho desde aquí para lanzarles un millón de gracias.

Segunda vuelta completada al ritmo deseado y mi cabeza se iba fortaleciendo poco a poco…ingesta de mi gel favorito y a por la última vuelta. Ya solo quedaban poco menos de 7kms para echarme sobre el césped y regarme con agua fresca. Me engancho a Turull del Picornell previo permiso para hacerle un “drafting de running” pero no consigo aguantar su ritmo de 4:20min/km más allá de un par de kms, así que echo mano a la parte más racional de mi interior y me intento mantener a 4:25min/km que parecía un buen ritmo para mi.

A ese ritmo todo encajaba, tragando kms y adelantando otros competidores a los que todavía les faltaban algunas vueltas…contento mientras me acercaba a la meta, último tramo y enfoque a meta para acabar el segmento en un total de 1:24:33 para cumplir con los 19,16kms de carrera a pie consiguiendo un ritmo medio de 4:25min/km y ganando alguna posición (122/600) sobre el resto de mis competidores.

Conclusión de un “mal día”

Contento, muy contento por realizar un entreno de calidad en un día que a priori parecía totalmente torcido. Contento por competir más psicológicamente que físicamente en una competición a la que le guardaba mal recuerdo desde 2010 y obviamente, esa percepción ahora ha cambiado.

Contento por hacer caso a mi cabeza y desplazarme a Banyoles para participar en este magnífico evento que se muestra imbatible con el paso de los años.

Contento porque este entrenamiento vale por dos. Darlo todo cuando no estás fino es mucho más que entrenar, es mucho más que comprometerte (como dice mi Coach de natación Ángel Quinzada).

Tiempo total de 4:05:08 acabando en la posición 14/125 de mi categoría, la de veteranos. No tiene importancia la posición más allá de ver que todos somos capaces de mejorar el rendimiento físico/deportivo con el paso de los años y a pesar de la edad. Por cierto, ¿A que acojona esta categoría? . Próxima parada en el EXTREME-MAN de Getxo en pocos días. Hasta entonces!

Adjunto los trazados de bici y carrera:

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Actualmente, nadie duda que el entrenamiento genera cambios en el tejido muscular, y el concepto de adaptación al entrenamiento es muy amplio (o debería serlo), y se tienen en cuenta las adaptaciones a nivel hormonal (WJ Kraemer et al., 2005), inmunológico (M Izquierdo et al., 2009), psicológico (A Moran, 2009), etc.

A nivel metabólico, el ejercicio de resistencia genera una serie de adaptaciones en las células musculares de nuestro organismo que nos hacen más resistentes: aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias, y se optimiza el funcionamiento de “la maquinaria” que trabaja en su interior (entre otras cosas), que se traduce en una reducción de la energía provinente del glucógeno, frente a un aumento de la energía conseguida de la grasa (Graham P. Holloway and Lawrence L. Spriet, 2009). Como ya hemos comentado en otras ocasiones, estas adaptaciones se ven aumentadas cuando el entrenamiento se realiza con las reservas de glucógeno medio vacías (Stannard SR, 2010).Desde el punto de vista evolutivo, es factible pensar que la eficiencia energética ha sido un elemento importante para la supervivencia. Desplazarnos la máxima distancia, a la máxima velocidad posible, con el menor consumo energético (sobre todo proveniente del glucógeno) es sinónimo de ventaja para la evolución. Y es que ser eficientes energéticamente, nos hace libres. Correr largas distancia sin necesitar nada más que tu propio cuerpo, permite acercarnos a nuestra naturaleza más animal. Y de aquí nace una nueva modalidad de atleta: el atleta que compite en ayunas.

En el último Maratón de Barcelona, Albert decidió salir a correr sin desayunar (en ayunas desde las 22h del día anterior) y sin tomar nada más que un poquito de agua durante la competición. La experiencia y el entrenamiento le permitieron correr un maratón sin ingerir ningún tipo de aporte energético, sin sufrir ningún tipo de pájara, muro, deshidratación (¡la gestión de los líquidos corporales también se entrena!) o trastorno digestivo. Tampoco se puso enfermo ni sufrió sobreentrenamiento los días posteriores. Eso sí: disfrutó como una animal (nunca mejor dicho) y experimentó la eficiencia de su organismo. Corrió sin necesitar nada más que los miles de atletas que se acompañaban mútuamente hacia la meta. Recorrió la mayor parte del circuito a ritmo medio y le sobró energía para poder apretar los últimos kilómetros. Evidentemente, no es el primero que voluntaria o involuntariamente corre 42 Km en ayunas, pero quiero compartir su experiencia con vosotros (con su permiso), ya que para mi es un ejemplo de esfuerzo y superación.

Al igual que ocurre con el entrenamiento, no empezó por correr un maratón, ni tan siquiera 10 Km en ayunas. A pesar de haber participado con antelación en carreras como el Marathon des Sables o el UTMB, su “búsqueda de la eficiencia energética” empezó con entrenamientos cortos y suaves, que con perseverancia fueron incrementando en volumen e intensidad, corriendo, nadando o en bici. Sin dejarse llevar por la “prometedora energía” de los productos deportivos, ha sido capaz de incrementar su energía, con un porcentaje de grasa corporal por debajo del 8-9% todo el año, y un número de lesiones bajísimo. Tampoco se ha quedado sin músculo (más bien al contrario) ni ha sufrido en exceso: la constancia y progresión, el sentido común (comiendo y bebiendo cuando debía) y una nutrición correcta (para compensar el evidente gasto energético que provoca entrenar en ayunas) ha permitido a Albert entrenar su capacidad adaptógena, y entrar en el privilegiado grupo de los que compiten como si salieran a cazar. Y es que, en esta época en la que cada día más gente busca superarse a si mismo, ¿qué mejor forma de hacerlo que tratando de conectar con nuestra genética?

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Mi ritmo cómodo de running estando entrenada es de 6:30min/km, si, lo sé, es lento, pero es la realidad, y cada vez que intento correr por debajo de ese ritmo, me descubro haciendo cálculos imposibles de cómo la gente puede bajar de 3h en la maratón. Pero volviendo el tema, el año pasado salí más o menos a 5 y pico, y como resultado, en el kilómetro 4 desfallecí. La excusa de coger agua fue perfecta para parar en seco, y a partir de allí hasta el km 10 fue un caminar-correr agónico. Qué mal sabor de boca queda cuando las cosas salen mal porque sabes que no has trabajado lo suficiente.

Este año tenía que sacarme la espina, así que en cuanto vi abiertas las inscripciones de Bombers 2012, me apunté. El problema es que en invierno me relajo, me da pereza salir a correr, y me refugio en la natación que es lo que en realidad siempre me apetece. A un mes y medio de Bombers, recibo el calendario de entrenamiento de Andreu, con el sabio comentario: “Bego vamos tarde”. En mi interior pienso: “Andreu, ¿qué me estás contando? ¡si el año pasado preparé Behobia en 2 meses! . Comentario de Albert: Bego correr rápido es más difícil que hacer volumen. Dilema: ¿la preparo o paso? Pero la espinita me recordaba que debía intentarlo.Mi primer entreno era 8kms a ritmo conversación, las sensaciones indescriptibles, conversar imposible, suerte que iba sola, pero es que además mis pulsaciones no bajaron de 185 en todo el recorrido y el ritmo medio era de 7:30 min/km. ¿Pero que me esta pasando? ¿Pero de que me sirvieron las tres medias maratones del invierno pasado? ¿Pero eso es un tiempo de 1:15h en Bombers? Aaaaaggggggrrrhhhh

Ni en el segundo, tercero ni cuarto entreno las sensaciones mejoraron, de hecho hasta dos semanas antes de la carrera, después del entreno de 15kms, no visualicé la posibilidad de acabar los 10 kms en un tiempo razonable, que en ese momento era 1:05h.

La penúltima semana antes de la competición fue nefasta a nivel de entrenos. Por cuestiones logísticas, trabajo, etc… no pude entrenar de lunes a viernes, así que (error) concentré los tres entrenos semanales en sábado, domingo y lunes (a 6 días de la carrera). El entreno del domingo lo acabé en 5 kms en vez de 8 (no podía con mi alma)  aunque consigo correr 3kms por debajo de 6min/km, y el entreno del lunes, fueron 8kms pero los acabé andando, aunque también en ese entreno conseguí correr algunos kms por debajo de 6min/km. Supongo que estaba sobreentrenada, las piernas me pesaban 100kg cada una y las pulsaciones las tenia muy por encima de 180.

En ese punto, decido dos cosas: 1) No hacer nada hasta el día de la competición, ni siquiera suave, y 2) Empezar a hacerme a la idea que un objetivo razonable para mi es bajar de 1:05h y no de 1h.

Empiezo a trazar una estrategia para la carrera, los dos últimos entrenos me he agotado antes de tiempo, y seguramente es por aguantar un ritmo de 5 y picos en los primeros kms, entonces lo que debo hacer es correr a 6:10 hasta km 4 (todo el poco desnivel que acumulaba la carrera estaba en los primeros 4kms), y a partir del km 4 intentaré mantenerme en 5:50min/km. La media de esas velocidades era asequible, pero cualquier imprevisto haría que acabara fuera de la hora.

Llega el día de la competición

Me quedo sin liebre (problemas logísticos), y la noche anterior cené unas bravas viendo el Barça-Madrid, y encima perdimos. En casa se respira un clima de “no lo consigue ni de coña, y verás el día que nos va a dar”, y la verdad es que yo no lo veía nada claro teniendo en cuenta que el último entreno de 8kms lo acabé andando.

Bombers como siempre genial, superbien organizado, ambientazo, música a tope, aunque no acabo de pillar lo de los monjes tocando el violín al compás de la música del último mohicano, quizás me equivoqué de canción…Cinco minutitos andando mientras avanzan los 20.000 corredores, crono en marcha y ¡a correr!

Empiezo tranquila, sin mirar el pulsómetro, solo haciendo caso a mis sensaciones. El clima es perfecto, y me siento bien. Avanzan los kms, llego al primer  avituallamiento en el km4, y… ¡sorpresa! voy mejor de lo esperado, no solo no había pasado de 6:10, sino que mucho mejor aún, había ido los 4kms sobre 5:40. ¡¡Guau Bego!! Esto es mucho mejor de lo que esperabas, cambio de estrategia, tu nuevo objetivo es que durante los 10kms el cronómetro no marque 6:00 en ningún momento: ¿¿¿aguantaré???

Cojo agua, mini trago de agua y sigo corriendo. Se acabó la subida, llegamos a la Gran Via, “Bego vas bien” me digo a mi misma, “el año pasado en este punto habías andado dos veces… ¡venga!”, estamos en el km 6 y sigues por debajo de 6min/km, cuatro kilómetros más así y se acabó. Llegamos al km 7 estoy sufriendo, y…. ¡¡ostras!! La calle Àusias March tiene algo de desnivel positivo, lo noto en que se disparan las pulsaciones. ¡Venga que ya llega la bajada de Vía Layetana!. Levanto la vista y una vez más, ver la marea de camisetas lilas inundando todo lo ancho de Vía Layetana es un espectáculo. Queda poco más de 2 kms… estás a punto de conseguirlo Bego, aprieta un poco más que es bajada…último kilómetro….¿¿¿DÓNDE ESTA LA METAAAAA??? !!!!Se acabó!!!! 0:57:46 ¡¡¡SIII!!!

No puedo estar más contenta. Cuando llego a casa la cara de incredulidad de Albert lo dice todo, y a la pregunta de siempre:  ¿Mama has ganado? Si cariño, ¡mami ha ganado!

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Pero las funcionalidades de la herramienta de entrenamientos, no acaban aquí. La herramienta tiene una doble funcionalidad. Por una parte, como decimos, permite almacenar todo aquello en cuanto a tu entrenamiento se refiera y por otra parte, te permite tener a un entrenador personal online que te podrá ir planificando tus entrenamientos, es decir, lo que hemos denominado la versión PRO.

¿Por qué es necesario un entrenador personal?

Desde myBC queremos darte ese plus que a lo mejor, en un momento dado,  necesitas. Seguramente siempre has ido entrenando por tu cuenta, por sensaciones, y eso está bien. O seguramente habrás entrenado siguiendo las pautas de algún entrenamiento descargado por internet. Pero quizás llega el momento en que necesitas algo más; estás estancado, una marca que se resiste, el asalto a un reto totalmente nuevo para ti, demasiadas lesiones… Y es aquí donde un entrenador personal te puede ayudar.

Da igual cual sea la naturaleza de tu reto o cual sea tu experiencia. A lo mejor quieres hacer tu primer triatlón, o bien prepararte para tu 3er Ironman. A lo mejor tu gran objetivo es prepararte para el medio maratón de tu ciudad o bien eres de los que nunca ha corrido y quieres empezar por una carrera de 5 kms. Aquí caben todos los retos. Todos.

En myBC, encontrarás al Entrenador Personal que mejor se ajuste a tus necesidades. Nuestro equipo de entrenadores está formado en su mayoría por Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Algunos además, son entrenadores nacionales de natación, ciclismo, triatlón o atletismo y claro está, todos amantes del deporte. Lo vivimos, forma parte de nuestra forma de ser, de entender la vida; bien sea para ayudar a aquellos que deseen cumplir sus retos deportivos como para entrenarnos a nosotros mismos y ser los pequeños protagonistas de nuestras propias hazañas deportivas.

De entre todos los entrenadores que formamos parte del equipo de myBC (equipo que irá creciendo poco a poco para dar abasto a todo tipo de atletas) te asignaremos al que mejor se adapte a tu reto y a tus características. Da igual la naturaleza de tu reto, tu estado físico actual o tu disponibilidad para entrenar. Nos adaptamos a ti, a tus circunstancias y a tu día a día. Uno de nuestros entrenadores te planificará tus entrenamientos y estará pendiente de tu evolución y a tu disposición siempre que tengas algún problema o alguna duda.

MIS ENTRENAMIENTOS vPRO

En la misma sección de MIS ENTRENAMIENTOS, tendrás los entrenamientos que vuestro entrenador personal os ha configurado. Distancias, ritmos, intensidades, pausas, descansos…todo detallado para así poder rendir mejor. Además, podréis igualmente colgar los entrenamientos ya realizados por vosotros para que así vuestro entrenador pueda consultar si los vais siguiendo de forma correcta. Y por si fuera poco, dicha herramienta, está dotada de un canal de chat privado entre tu y el entrenador para ir intercambiando dudas, problemas y otras cuestiones relacionadas con los entrenamientos.

Durante el año, como deportistas seguramente  tendréis varios retos. Algunos pequeños, otros de más envergadura, otros totalmente nuevos para vosotros. Para algunos a lo mejor no necesitaréis ayuda y para otros, seguramente sí. Unos buenos entrenamientos, bien pautados, bien programados y personalizados, os ayudarán no sólo a conseguir vuestros objetivos, sino también a hacerlo de una forma sana, sin dañar a vuestro cuerpo, siguiendo una evolución natural y avanzando en función de vuestras mejoras y motivaciones.

Simplemente desde myBC os queremos ofrecer una herramienta más para poder disfrutar y rendir mejor en vuestra disciplina. Ya sabéis que en el BLOG tenéis multitud de artículos donde podréis aprender muchas cosas que luego podréis aplicar en vuestros entrenamientos. Incluso en la RED SOCIAL os podréis encontrar a multitud de atletas que como vosotros, tienen sus dudas, sus inquietudes y de quienes seguro aprenderéis. Pero para aquellos que busquéis algo más, para los que os apetezca saltar de disciplina o para aquellos que no estéis seguros de hacer las cosas bien,  por muy poco podéis tener a un ENTRENADOR PERSONAL que os ayudará a dar un salto de calidad en todos los sentidos.

Más información en CONSIGUE TU OBJETIVO

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En la fibra de los cereales se encuentran la mayor parte de antinutrientes, como por ejemplo fitatos y lectinas, y de gluten (proteína “nueva” en nuestra alimentación, desde un punto de vista evolutivo).  Los antinutrientes son componentes o sustancias que actúan reduciendo la digestión y absorción de nutrientes y están implicados en el desarrollo de trastornos de la salud. Su consumo regular puede provocar déficit de ciertos minerales como el calcio, el hierro y el zinc, puede dañar la barrera del intestino y está implicado en numerosos trastornos de salud, como por ejemplo, patologías autoinmunes (P Carrera-Bastos et al., 2011). El gluten también está implicado en numerosos trastornos de salud. Sólo el 0,4% de la población se puede clasificar como celíaca (Sollid LM, 2005), pero el 83% de la población mundial puede desarrollar una observable inflamación intestinal después del consumo de gluten (Bernarod D et al., 2007), y su consumo regular se relaciona la patofisiología de la esclerosis múltiple (Reichelt KL, 2004) o la psoriasis (Michaëlsson G, 2000), entre otras patologías.

Por lo tanto, y a pesar de las recomendaciones oficiales, que pueden llegar a ser de 6 raciones al día de cereales integrales (E Escudero Alvarez, 2006), es discutible que este tipo de fibra sea realmente buena para la salud (P Carrera-Bastos et al., 2011). Las fuentes de fibra insoluble paleolíticas como las verduras (brócoli, puerros), las frutas o frutos secos son más seguras para aquellas personas que las necesitan para ir al baño.

Otras fibras, tienen mayor fermentabilidad, y por lo tanto, pueden ser fuente de ácidos grasos de cadena corta, principalmente acetato, propionato y el butirato. Los dos primeros pasan a la circulación sistémica y sirven como fuente de energía para los músculos esqueléticos y la síntesis de colesterol, mientras que el butirato es el que ejerce funciones protectoras y regeneradoras del intestino. El “almidón resistente” libre de antinutrientes, está presente en los tubérculos y es la fibra que tras la fermentación produce mayor cantidad de butirato. Además, favorece la absorción de minerales, incrementan la saciedad y pueden reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos, reduciendo la respuesta a la insulina (E. Fuentes-Zaragoza, 2010). También existen otras fuentes de fibra con alto grado de fermentabilidad, como la inulina y los fructo-oligosacáridos, que se encuentran en raíces, verduras y frutas, a la que se le atribuyen un efecto prebiótico, es decir, que favorece la proliferación de bacterias buenas para colonizar nuestro intestino (Saavedra JM, 2002). De todas formas, para que muchos de estos alimentos tengan un efecto prebiótico, es mejor que se consuman frescos y naturales, y no en forma de suplementos, ya que los nutrientes que acompañan a la fibra pueden ser importantes para ejercer sus efectos positivos para la salud de la flora bacteriana. Por ejemplo, las almendras pierden sus efectos prebióticos cuando se les quita la grasa (Mandalari G et al., 2008).

En conclusión, podemos pensar que el consumo de fibra, sobretodo aquella con alto grado de fermentabilidad presente en los tubérculos, u otros tipos de fibra de vegetales paleolíticas (verdura, fruta, raíces, frutos secos) puede tener un efecto positivo para la salud. Los cereales integrales y los derivados (salvados, etc.), quizás no son la fuente más interesante de fibra. Las personas que necesitan su consumo diario para asegurar un tracto digestivo óptimo, se podrían beneficiar del consumo de fuentes paleolíticas, un mayor consumo de agua y un aumento de ácidos grasos de cadena corta, principalmente de la mantequilla de coco, y otras grasas (aceite de oliva, aguacate, yemas de huevo, etc.), y al mismo tiempo se podría valorar la toma durante un tiempo de un suplemento probiótico que ayude a la regeneración de la flora intestinal.

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Ahora hace un año hicimos una reseña sobre el libro de Kilian Jornet: Correr o Morir. Tanto éxito tuvo que lo tuvieron que sacar rápidamente en castellano y ya lleva unas cuantas ediciones. Kilian aún está en su máxima plenitud deportiva, pero se ha hecho tan grande en tan poco tiempo, que estaba casi obligado a sacar un libro para que así miles de seguidores pudieran saber algo más sobre este fenómeno.

Y ahora ha sido Marcel Zamora, quien ha decidido sacar su Qui vol una vida millor! (Deu i Onze ed.), que lo podríamos traducir como ¡Quien quiere una vida mejor! (aún no está en castellano, pero saldrá en breve).

Marcel Zamora, aún está en activo. Tiene 34 años y según él, aún le quedan 2 o 3 años mínimo, al máximo nivel.

En mi opinión ha escogido un buen momento para escribir un libro; ya ha hecho historia y aún compite al máximo de sus prestaciones.

Marcel es considerado como uno de los grandes a nivel mundial en el mundo del triatlón y gracias a este libro permitirá a mucha gente que aún no lo conocía o que sólo lo conocía de oídas, acercarse a este barcelonés y a poder disfrutarlo en activo, como profesional.

A Marcel le deberíamos poner en el grupo de los Eneko Llanos, Ivan Raña, José María Merchán y Javier Gómez Noya (aunque este un poco más joven), entre otros, que han abierto la veda del triatlón en nuestro país. Todos ellos han sido ganadores de mundiales, europeos y con participaciones en diferentes JJOO. ¡3 lustros llevan estos atletas dando guerra y ganando allí donde van!

Cuando a muchos de los mortales poder hacer (y terminar) un Ironman es algo más que una quimera, nos encontramos que Marcel Zamora, ha ganado 5 veces el Ironman (IM) de Niza.  Ya sólo por eso, es considerado un mito de este deporte. Se pueden contar con los dedos de una mano los triatletas que tienen esta misma hazaña. En una prueba tan larga como un IM, donde cualquier pequeño contratiempo te puede hacer perder unos minutos que luego es imposible recuperar, ganar 5 veces y de forma consecutiva en Niza, amén de otras victorias como en Embrunmann o Calella, hacen que este triatleta sea un referente a nivel mundial.

Qui vol una vida millor, está dividido en 3 partes (los 3 tramos de un IM).  A partir de la narración ficticia  de un IM ( en la que recoge diferentes momentos de sus 7 participaciones en Niza),  va intercalando su vida previa al mundo del profesionalismo;  como empezó su aventura en el mundo del Tri,  sus aventuras en Olost cuando le regalaron una bici, de sus inicios con el atletismo, de cómo le animaron a hacer su primer duatlón, pasando por la importancia de su hermano Pau o de cómo Ivan Raña le animó a dedicarse en cuerpo y alma al triatlón de forma profesional, dejando todo lo demás a un lado.

Al igual que Kilian Jornet y demás números 1 en cualquier otra disciplina deportiva, Marcel entiende el IM como una forma de vivir. Sólo amando lo que se hace, uno puede ganar (de ahí el título del libro).

De sus horarios anárquicos, de sus debilidades y fortalezas físicas, de su fuerza mental, de sus lesiones y de cómo le permitieron ser más fuerte, del gran apoyo que le representa su hermano, de su “fracaso” en el IM de Hawaii.  Por todo eso y más, convierten a este libro en un manual de lectura obligada para todo aquel que se quiera iniciar en el mundo de la larga distancia o para todo aquél que ya estando en él, sienta algunos momento de desfallecimiento y debilidad.

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