Es considerada como una vitamina sumamente importante porque, entre otras cuestiones fundamentales, ayuda a prevenir que el bebé sufra enfermedades o deformaciones congénitas.

Por tanto, una opción interesante tanto para futuras mamás como para todas aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas es conocer cuáles son los mejores alimentos ricos en ácido fólico, destacando entre otros:

• Cereales integrales, especialmente ricos en ácido fólico y en fibra.
• Verduras de hojas verdes: lechugas, berros, coles, endibias, rúcula o acelgas.
• Legumbres: guisantes, judías, soja y garbanzos.
• Frutas y frutos secos: almendras, nueces, avellanas y castañas.

Pero, ¿qué ocurre también con los futuros papás? ¿Los hombres que deseen ser padres deben también consumir alimentos con ácido fólico?.

El ácido fólico en hombres que quieren ser padres

Aunque el ácido fólico ha sido considerado como una vitamina fundamental y básica para las mujeres, sobretodo para aquellas que desean quedarse embarazadas o ya se encuentran embarazadas, lo cierto es que es un nutriente esencial en cualquier etapa o momento de la vida, no solo también para el feto, bebés y niños, sino también para los hombres.

Así, por ejemplo, las necesidades diarias de ácido fólico se incrementan con la edad, de forma que si los niños de 1 a 3 años necesitan 100 mcg.m de 4 a 12 años necesitan 300 mcg., mientras que adolescentes y adultos necesitan 400 mcg. Evidentemente las necesidades en mujeres gestantes (800 mcg) y lactantes (500 mcg) es muchísimo mayor.

Por tanto, los hombres también necesitan en torno a 400 mcg. diarios de ácido fólico en la etapa adulta. Pero tal y como se ha constatado en determinados estudios, es útil aumentar estas necesidades diarias en aquellos hombres que desean ser padres.

¿Por qué? Fundamentalmente porque si bien es cierto que si la futura mamá refuerza las cantidades de ácido fólico que ingiere el bebé tendrá menos probabilidad de padecer deformaciones congénitas, si el nombre también refuerza el ácido fólico que consume cada día las probabilidades serán muchísimo menores, disminuyendo por tanto todavía más.

A estas recomendaciones alimenticias y dietéticas es fundamental juntar otras, como son la eliminación del tabaco, no consumir alcohol y tomar medicamentos sólo si el médico los ha prescrito.

En Natursan | Beneficios del ácido fólico

Imagen | mahalie

Esto supone que la alimentación vegetariana debería siempre ser vigilada por un nutricionista, dado que aquellos nutrientes que nos aportan por ejemplo alimentos tales como la carne deben ser aportados por otras opciones o alternativas.

Un nutriente esencial que suele no aportarse en la cantidad suficiente con este tipo de dietas son las proteínas, dado que no debemos olvidarnos que sin tener en cuenta a la soja, ningún vegetal aporta por sí solo proteínas.

Si eres vegetariana y te has quedado embarazada debes saber que en una etapa tan importante es fundamental satisfacer todas las necesidades nutricionales, puesto que debes aportar a tu futuro bebé los alimentos saludables que necesita para su crecimiento.

Por ello, analizamos en esta ocasión la dieta vegetariana durante el embarazo, y qué nutrientes esenciales podrían faltar.

¿La dieta vegetariana está aconsejada en el embarazo?

Muchos nutricionistas no recomiendan el mantenimiento de la dieta vegetariana durante el embarazo, al igual que tampoco es aconsejable durante la lactancia.

Esto es debido a que durante estas dos importantes etapas tanto la futura mamá como el futuro bebé necesitan un aporte nutricional extra debido a las diferentes necesidades nutricionales que ambos tienen durante la gestación.

Solo es necesario prestar una atención especial de las necesidades nutricionales durante el embarazo para darnos cuenta que la alimentación durante esta etapa debe ser muy cuidada, no faltando nutrientes tan esenciales como son el ácido fólico, la vitamina D, el calcio, el hierro o las proteínas, entre otros.

Teniendo todo ello en cuenta, es fundamental analizar cada nutriente esencial para descubrir si la dieta vegetariana los aportará o no durante el embarazo:

• Ácido fólico: su déficit es frecuente en embarazadas, de ahí que sea aconsejable el consumo de suplementos con ácido fólico. En la alimentación lo encontramos en frutas, vegetales de hojas verdes, legumbres, cereales y semillas.
• Vitamina D: sin ella no es posible la fijación del calcio en huesos y dientes. Aunque se encuentra en los lácteos, también es aconsejable exponer cara y manos al sol con frecuencia sin olvidar la protección solar.
• Vitamina B12: la encontramos sobretodo en huevos y lácteos, algas o fermentados de la soja.
• Calcio: las mujeres embarazadas necesitan 1.200 gr. diarios de calcio, pero en una dieta vegetariana estricta lo habitual es que su aporte sea bajo. Existen alimentos ricos en calcio como los puerros, brécol, sésamo o espinacas. También destacan algas como el wajame o arame.
• Hierro: bajas reservas de hierro pueden causar partos prematuros, por lo que aunque durante el embarazo es normal que pueda aparecer anemia, ésta debe controlarse. Por un lado, para mejorar su absorción es aconsejable tomar alimentos ricos en hierro (como lentejas, pastas o cereales), y alimentos ricos en vitamina C.

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El suelo pélvico es el conjunto de músculos que encontramos en la base de la pelvis, consistiendo en un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, y que ayudan a mantener en posición correcta –y en suspensión- tanto la vejiga como el útero y el recto, en contra de la fuerza de la gravedad.

Este debilitamiento, que suele producirse habitualmente durante el embarazo porque soporta todo el peso del útero que va creciendo además del peso del bebé, tiende a provocar incontinencia urinaria de esfuerzo.

De ahí que los ejercicios de Kegel en el embarazo se conviertan en una actividad física sumamente útil, porque ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que significa que se elimina o evita la incontinencia urinaria agravada por el peso del bebé sobre la vejiga, se evita la salida de sitio del útero, vejiga y otros órganos de la zona (prolapso), y facilita el parto.

Cómo identificar los músculos del suelo pélvico

Existen dos opciones que te permitirán a identificar los músculos del suelo pélvico o periné, para hacer los ejercicios de Kegel.

El más sencillo es deteniendo la micción a intervalos, sentándote con las piernas abiertas, intentando detener la orina y volverla a dejarla fluir sin mover las piernas.

Otra opción consiste en insertar un dedo limpio en la vagina, e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular significa que has dado con él.

Los ejercicios de Kegel en el embarazo

Ejercicios de Kegel lento

1) Aprieta los músculos pélvicos de la misma forma que hiciste cuando detuviste tu orina para identificarlos.

2) Contráelos y mantenlos contraídos mientras cuentas hasta 5.

3) Respira suavemente.

4) Relaja durante 5 segundos.

5) Repite un total de 10 veces.

Ejercicios de Kegel rápido

1) Aprieta y relaja los músculos rápidamente hasta que te canses o transcurran 3 minutos.

2) Puedes empezar con 10 repeticiones tres veces al día.

3) Luego puedes alcanzar las 50 repeticiones diarias.

En Natursan | Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

Sin embargo lo que muy pocos padres saben realmente es que se tratan de unos productos que, además de ser poco nutritivos, aportan muchísimas calorías al pequeño. Unas calorías poco saludables que originalmente no debería consumir.

Aunque se convierte en una tentación, y pueden resultar deliciosas, lo cierto es que las golosinas predisponen a la obesidad infantil, y es un ‘enemigo nutricional’, dado que en vez de comer frutas (que son dulces y contiene un mayor poder nutricional), comen unos dulces malsanos y además peligrosos para su nutrición y salud.

¿Por qué los caramelos y golosinas son poco saludables?

• No aportan nutrientes: podríamos decir sin temor a equivocarnos que las golosinas no aportan absolutamente ningún nutriente ni a nuestra alimentación ni a la de los más pequeños. No poseen vitaminas, minerales, fibras o proteínas, y sí una cantidad excesiva de hidratos de carbono en forma de azúcares.
• Poseen muchas calorías: se estima que 100 gramos de golosinas aportan unas 400 calorías, cuestión que dependerá del tamaño de cada gominola, claro está.
• Ricas en azoicos: habitualmente contienen azoicos, unos colorantes que, consumidos en forma excesiva, pueden causar hiperactividad o asma en niños predispuestos.
• Su abuso es muy peligroso: no solo porque puede causar sobrepeso y obesidad, sino que también provoca caries.

Además de tener presente que los caramelos y golosinas son poco saludables, más aún dentro de la propia nutrición infantil, no debemos olvidarnos de algo aún más importante: enseñamos a los más pequeños un hábito mal sano, cuando lo más recomendable es cambiar esas gominolas por otros alimentos más saludables e igualmente dulces, como las frutas.

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Uno de estos trastornos más comunes es la aparición de la denominada como diabetes gestacional, mientras que el estreñimiento puede también aparecer con bastante frecuencia.

Pero si existe un problema que, además de “estético” más tiende a preocupar a muchas futuras mamás es la aparición de varices en el embarazo, las cuales tienden a ser más frecuentes de lo que se piensa porque, durante la etapa del embarazo, la circulación de la sangre suele ser peor.

¿Por qué aparecen las varices durante el embarazo?

Generalmente la causa de por qué aparecen las varices en el embarazo es que la circulación de la sangre tiende a ser peor durante esta etapa.

Entre las principales causas de las varices en el embarazo que influyen precisamente en que la circulación sanguínea tienda a ser peor, pasa por el aumento de peso y la presión sobre los diferentes mecanismos de drenaje venoso.

Precisamente esta presión favorece la aparición de distrofias venosas, que causan un hinchamiento que finalmente ocasiona el surgimiento de lo que comúnmente se conoce con el nombre de varis.

También es habitual que determinados factores hereditarios, o incluso los hábitos de vida que siga la mujer, pueden influir en que finalmente estas varices aparezcan o no.

¿Qué son las varices en el embarazo?

Explicado de manera sencilla y breve, podemos indicar que las varices son dilataciones venosas que impiden que la sangre retorne con fluidez al corazón.

Lo más habitual es que éstas aparezcan a las venas de las piernas, aunque es cierto que pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo.

Consejos para mujeres con varices en el embarazo

• Practica ejercicio físico adecuado a tu etapa del embarazo. Caminar tiende a ser una actividad física sumamente beneficiosa, además de recomendada.
• Evita las duchas calientes o las saunas. Es mejor bañarte o ducharte siempre con agua templada, terminando con agua algo más fría.
• Mantén las piernas en alto.
• Intenta siempre dormir y descansar con las piernas ligeramente levantadas. Puede ayudarte utilizar una pequeña almohada o cojín.
• Evita el tacón en tus zapatos, al menos durante la etapa del embarazo.
• No uses ropa muy apretada.
• Evita los excesos de sal (puesto que influyen en la retención de líquidos).
• Toma mucha agua.
• Opta por alimentos ricos en fibra.

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Se trata de un trimestre sumamente importante, dado que la mamá debe aumentar su ingesta diaria de calorías hasta rondar las 2200 Kcal, pero no vale con comer muchas cantidades de alimentos en un mismo momento, ya que debido a que el útero ocupa mucho más espacio, es normal que la futura mamá sienta ardor de estómago y sensación de estar demasiado llena.

Por ello lo más aconsejable es hacer varias comidas pequeñas, y sobretodo repartirlas a lo largo del día.

Pero dentro de la alimentación en el tercer trimestre del embarazo no es en absoluto recomendable comer cualquier cosa y todo lo que se te antoje, puesto que debes prestar especial atención no solo a los alimentos recomendados en el tercer trimestre del embarazo sino a aquellos alimentos prohibidos durante este importante trimestre.

Alimentos prohibidos durante el tercer trimestre embarazo

Antes de comenzar a repasar los alimentos prohibidos en el tercer trimestre del embarazo, debemos recordar los alimentos prohibidos en sí a lo largo del embarazo: mariscos, quesos sin curar y subproductos como el paté o el hígado.

Con la llegada del tercer trimestre es recomendable eliminar de la dieta los siguientes alimentos:

• Especias, que pueden ocasionar ardor de estómago.
• Los alimentos fritos.
• Los alimentos procesados.

Además, se debe restringir el consumo de sal, que junto con los alimentos procesados puede causar retención de líquidos e hinchazón.

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Durante esta importante etapa aumentan los controles médicos, a partir de la semana 32ª la futura mamá comienza las clases de preparación al parto, y también a partir de la semana 34ª es aconsejable que prepare la maleta para tenerlo todo listo antes de la llegada del momento más esperado.

En lo que se refiere a la alimentación en el tercer trimestre del embarazo, la futura mamá debe aumentar la ingesta de calorías (alcanzando en torno a las 2200 Kcal), puesto que las necesidades nutricionales del bebé aumentan durante los últimos meses de embarazo.

Sin embargo, no se aconseja comer muchas cantidades de alimentos, ya que dado que el útero ocupa más espacio, es común que al comer mucho la mamá se sienta demasiado llena, y pueden aparecer molestias relacionadas, como ardor de estómago.

Alimentos recomendados en el tercer trimestre de embarazo

A la hora de descubrir cuáles son los alimentos recomendados en el tercer trimestre del embarazo, es fundamental tener desde un primer momento en cuenta que durante este periodo la futura mamá puede presentar estreñimiento y hemorroides.

Por tanto, lo aconsejable es consumir alimentos ricos en fibra, como frutas frescas y secas, verduras, leguminosas y cereales.

También es imprescindible beber al menos dos litros de agua cada día, y tomar alimentos ricos en calcio, como los lácteos o los frutos secos. Aunque se debe evitar el consumo de cacahuetes.

A continuación te resumimos los alimentos recomendados tercer trimestre embarazo:

• Alimentos ricos en fibra: como las frutas frescas, frutas secas, verduras, leguminosas y cereales.
• Alimentos ricos en calcio: como los lácteos o los frutos secos (menos los cacahuetes).
• Beber al menos 2 litros de agua cada día.

Imagen | exfordy

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Es habitual que, durante este periodo, tu bebé se mueva más que de costumbre, de forma que constantemente te está recordando su presencia e indicándote inconscientemente “¡eh, que estoy aquí!”.

También es común que aumenten la preocupación y el nerviosismo por parte de la futura mamá, y para los padres en general, puesto que la llegada de la semana 32ª supone igualmente el comienzo de las clases de preparación al parto, a la vez que los controles médicos se realizan más asiduamente.

Pero como ocurre con los dos trimestres anteriores, a partir del sexto mes de embarazo la madre debe aumentar la ingesta de calorías. Pero no basta con comer mucho, se requiere hacer varias comidas pequeñas organizándolas a lo largo del día, puesto que debido a que el útero ocupa más espacio, si se come mucho la futura mamá tendrá sensación de estar demasiado llena, y podrá sentir ardor de estómago y malestar digestivo.

La alimentación en el tercer trimestre de embarazo

Lo más aconsejable es que la futura mamá realice pequeñas comidas y las reparta a lo largo del día. De esta forma evitará sentirse demasiado llena y sentirse molestias como ardores de estómago o malestar digestivo.

Hay que tener en cuenta que aumentar la ingesta de calorías no supone comer en exceso y comer muchas cantidades de alimento.

Puesto que durante los últimos meses del embarazo es posible que aparezca estreñimiento, es aconsejable que la madre incremente el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, leguminosas y cereales.

También debe beber mucha agua, y practicar ejercicio físico aconsejado para esta época, como pueden ser caminar o practicar natación.

Este artículo sigue en las siguientes notas:

• Alimentos recomendados tercer trimestre embarazo
• Alimentos prohibidos tercer trimestre embarazo

Imagen | aurora michele

Los nervios están a flor de piel, y determinadas preocupaciones pueden aparecer como consecuencia de un objetivo fundamental: que todo salga bien, que el parto se produzca sin complicaciones, y que sobretodo el bebé esté sano y saludable.

El pequeño/a también tiende a recordarte su presencia de manera constante incluso más que nunca, ya que en este trimestre se tienden a sentir de forma más habitual sus pequeñas pataditas.

De hecho, el tercer trimestre del embarazo puede ser considerada como una etapa bonita pero curiosa, ya que por un lado si bien es cierto que la futura mamá tiene ganas de que llegue el parto, ese acercamiento en el tiempo le supone una mayor preocupación y nerviosismo.

¿Cuándo llega el tercer trimestre de embarazo?

El tercer trimestre del embarazo va de la semana 28ª a la semana 40ª, y se caracteriza por ser un periodo de adaptación total, y de preparación definitiva a la llegada del parto.

Controles médicos durante el tercer trimestre de embarazo

Dado que el parto está cerca, es normal que durante el tercer trimestre de embarazo aumenten los controles médicos, haciéndose más frecuentes.

No en vano, es a partir de la semana 32ª cuando es probable que tu médico te indique que desea verte cada dos semanas. Y a medida que se acerca la fecha del parto, cada semana.

En estas citas es habitual que el médico realice un control de tu tensión arterial, a la vez que mida el latido cardiaco del bebé y controle su crecimiento.

También es normal que te realice preguntas sobre la frecuencia con que sientes que tu bebé se mueve.

La alimentación en el tercer trimestre de embarazo

Durante este trimestre la futura mamá debe aumentar la ingesta de calorías, aunque esto no supone que puedas atiborrarte, comer de todo y además de manera abundante.

Si tenemos en cuenta que el útero ocupa en este tiempo un espacio mayor, es normal que cuando se come mucho la futura mamá se sienta demasiado llena y sienta malestar estomacal y ardores.

Por tanto, la clave está en hacer varias comidas pequeñas y organizarlas a lo largo del día.

Cómo no, existen alimentos prohibidos en el tercer trimestre de embarazo, al igual que también es fundamental conocer los alimentos recomendados en el tercer trimestre de embarazo.

La práctica de ejercicio en el tercer trimestre de embarazo

Aunque es habitual que en el segundo trimestre la futura mamá comience la rutina de ejercicios físicos recomendada y aconsejada por su médico, es común que tras la llegada del tercer trimestre se sienta más agotada y cansada que en los meses anteriores.

Esto es algo absolutamente normal, puesto que se ha producido un aumento de peso debido al crecimiento del bebé, y ello puede suponer también una sobrecarga de las articulaciones y ligamentos.

Por tanto, en esta etapa es aconsejable practicar ejercicios sencillos, como caminar diariamente, practicar natación o hacer ejercicios de pelvis.

Además, terapias naturales como el yoga y la relajación te ayudarán de manera positiva a controlar tus nervios y relajarte, disfrutando plenamente de esta etapa.

Consejos cuando se acerca el parto

Como seguramente sabrás, según se va acercando el parto es aconsejable acudir a las clases de preparación al parto, que comienzan alrededor de la semana 32ª.

También es aconsejable que, si te encuentras trabajando, planifiques tu permiso de maternidad comunicando a tu empresa que deseas cogerte la baja que te corresponde.

Y, cómo no, con la llegada de la semana 32ª lo recomendable es que tengas la maleta preparada con todo lo que necesites llevar al hospital en el momento en que se vaya a producir el parto.

Imagen | storyvillegirl

Esta preocupación se acrecienta aún más con la llegada del tercer trimestre y del momento en que el parto puede producirse, ya sea porque se adelanta o porque simplemente transcurre con normalidad hasta la fecha determinada en que éste se va a producir.

Seguramente que tu médico te habrá tranquilizado si el bebé se encuentra mal colocado.

No obstante, al igual que existen diferentes estrategias sencillas que ayudan a que tu bebé se coloque bien antes del parto (como es la práctica del yoga, la relajación o la reflexología), existen determinados trucos caseros para que el bebé se coloque bien antes del parto, que te resultarán particularmente útiles.

Trucos caseros para que el bebé se coloque bien antes del parto

Existen determinadas posturas para que el bebé se coloque bien antes del parto, que te resultarán útiles a la hora de ayudar al pequeño a que se coloque bien antes de salir:

• Postura tumbada: debes colocarte tumbada en tu cama o una zona cómoda, situar los hombros pegados al suelo y las rodillas dobladas. Levanta las caderas hasta que la columna quede a unos 45º del suelo. Durante 10 minutos, mantén esta postura y practícala cada dos horas durante dos días seguidos.
• Postura en cuclillas: es una de las posturas más conocidas. Consiste en situarte de pie, manteniendo los pies separados, y doblar las rodillas para conseguir que las manos toquen el suelo. Cuando esto sea así, debes descender muy lentamente. Ayudará a que la cabeza del bebé encaje en la pelvis.
• Postura a gatas: escoge unos cojines cómodos y sitúa los codos sobre ellos, y colócate a gatas. Mantén esta posición unos segundos, para luego levantarte y repetirla varias veces. En el momento en que termines, siéntate en el suelo manteniendo la espalda recta, apoyada en la pared, y cruza las piernas, respirando relajadamente.