Neo Sapiens

Mas importante que "que comer", es "que no comer". Mi top 5 a evitar.

2018-07-09T05:10:00.000-07:00

Es de mucha relevancia saber lo que nuestro cuerpo espera en cuestión de alimentación, pero tal vez, sea mucho más importante saber lo que no espera, y en eso si hay uniformidad (como en pocas cosas actualmente en nutrición).

Nuestro cuerpo no está listo para los productos ultraprocesados, no le hacen bien, lo desregulan.

Así que antes de pasar a que comer, mencionemos que no comer de manera breve.

1. Harinas

Las harinas son una versión pulverizada de cereales y otros productos, generalmente despojados de sus pocas ventajas nutricionales, si es que las hubiera.

La modificación de la materia prima aún con técnicas artesanales y conservando todo el alimento, en el caso de productos integrales, generalmente no sale bien parada nutricionalmente.

Si de inicio, partimos con alimentos bastante cuestionables (trigo y maíz), con multitud de estudios que demuestran su participación en alergias y alteraciones digestivas (permeabilidad intestinal, disbiosis en microbiota, etc.), para posteriormente hacerlos más palatables y absorbibles, pues hemos creado una bomba con daños colaterales importantes.

Opciones para ocasiones especiales, más interesantes y menos perjudiciales podrían ser las versiones en harina de arroz, coco, almendra, avena, garbanzo…

En éstos últimas opciones partiríamos de una materia prima más recomendable en cuanto a densidad nutricional y salud intestinal. Con más beneficios y menos perjuicios.

Lo siento hijos del maíz y del trigo. Las versiones actuales son muy diferentes a las ancestrales, nuestra biología no tanto.

Como es de suponerse, estos ingredientes están en todos los panes, galletas, pasteles y demás bollería industrial.

2. Grasas trans artificiales

En un principio, como ya sabemos, se culpó a las grasas de todos los males que aquejaban la salud de la población hace algunas décadas, hoy en día se siguen demonizando las grasas, aunque ya se está creando un poco de conciencia de que no todas las grasas son iguales.

Las grasas trans son un tipo de grasa a la que se le añaden átomos de hidrógeno, en las etiquetas nutricionales frecuentemente se les encuentra como “aceite vegetal [parcialmente] hidrogenado”.

La adición de hidrogeno en las grasas, busca producir un aceite más resistente en el tiempo y que se pueda solidificar.

Esto último trae algunas ventajas para las grandes compañías. Un producto que pueden añadir a multitud de productos ultraprocesados en versión sólida, que dura más tiempo en las estanterías.

Muy rentable para ellos, muy dañino para la población.

Igualmente, encuéntralas en las etiquetas de ultraprocesados junto a productos a base de harinas principalmente, como los que ya mencionamos anteriormente. Además de chocolates de mala calidad y otros dulces. Y obviamente, aceites de cocina no recomendables como soya, maíz y canola.

3. Azúcares añadidos

La adición de azúcar a todo ha disparado y alterado los sistemas de recompensa del cerebro. A más azúcar, mas necesidad de ella.

Antes el sabor dulce era sinónimo de buenos tiempos, de recompensa, de abundancia.

Hoy en día, ya no significa nada, se ha vuelto lo habitual.

Hay gente que no puede comer algo con sabor salado o amargo, el único sabor que existe es el dulce, y eso es limitante a la hora de disfrutar todo el espectro de sabores que somos capaces de explorar.

Pero el disfrute de la comida, sin dejar de ser importante, no es lo más importante.

Los humanos de la actualidad son quemadores tóxicos de azúcar, necesitan dulces o snacks a cada rato, nunca están saciados y siempre están con hambre. No conciben la idea de, por ejemplo, ayunar.

Depender de la comida a todas horas, claramente es antinatural y una gran desventaja para tribus que siguen un estilo de vida ancestral.

Los periodos de escasez son necesarios y esperados.

En la modernidad de la sociedad actual, la escasez es más bien escasa. Casi todos tenemos una de esas tiendas amarillo y rojo a la vuelta de la esquina.

Si a la sobrealimentación de la que somos presa, le sumamos carbohidratos simples rápidamente asimilables, creamos el combo perfecto para la clásica persona que todo el tiempo tiene hambre y antojos, un ratón con dos pies.

El azúcar añadido es frecuentemente encontrado como “jarabe de maíz de alta fructosa”, “azúcar invertido”, “glucosa” y un largo etc. Hay muchos otros nombres, pero lo importante en sí, aun más que evitar el azúcar añadido artificialmente a los ultraprocesados, es evitar el ultraprocesado en si.

Una mierda sin azúcar, seguirá siendo una mierda.

Si pensamos que quitando el azúcar a la Coca-Cola, ya la hace una bebida buena, es que no hemos entendido nada aun. Es al producto completo al que debemos prestar atención, y no solo a un ingrediente aislado, a la combinación de disruptores y calorías vacías sin aporte nutricional.

Aun así, limita el azúcar añadido a lo que consumes, pero recuerda, tu atención debe estar en el producto total.

Una cucharada de azúcar para acompañar un café preparado en casa, de vez en cuando, tampoco es que eche por tierra todos tus esfuerzos por ser más saludable. Incluso con ello, no te acercaras a las increíbles cantidades presentes en los ultraprocesados, aunque no por ello debes abusar.

Eliminar o mínimamente, limitar de manera importante el azúcar que usamos a momentos muy puntuales en consumos esporádicos recuperará y sanará tu relación con los demás sabores. Reducirá antojos y la necesidad de comidas entre horas (no eres un roedor).

Recuerda: Consumir alimentos ultraprocesados frecuentemente, es lo que debes evitar. Que no te engañen con las versión sin azúcar de productos ultraprocesados.

Elige alimentos naturales, con su azúcar natural, como las frutas enteras, evita los jugos.

Mejor un café endulzado por ti, que un café de la tienda de la esquina ya saborizado artificialmente.

Tampoco valen los edulcorantes artificiales como el aspartame o acesulfame, respetemos los sabores naturales, no confundamos nuestros sistemas internos con disruptores endocrinos (que alteran nuestras hormonas). Se trata de recuperar el potencial de nuestro paladar, y por supuesto, nuestra salud global.

Poco a poco, veras como la fruta, se vuelve el postre más delicioso que puede haber, la disfrutaras más, no necesitaras agregar azúcar a nada. Y si entrenas, será una recompensa digna de dioses para después de la sesión (mi uso favorito de la fruta), reforzando el sistema de recompensa. Primero gánatelo, después disfruta.

En un sentido especifico, limita el azúcar agregado a los productos ultraprocesados, es decir, evita los ultraprocesados: bebidas deportivas, jugos, dulces, panes, galletas, chocolates…

Para poner en perspectiva el azúcar añadido presente en algunos productos industriales, revisa la iniciativa de SinAzúcar.Org

4. Productos light

La mala fama de las grasas (todas) y la reciente concientización de los azúcares añadidos, ha llevado a las grandes compañías a buscar estrategias para seguir entrando en el gusto de la población.

Nacieron los productos light, versiones aún más procesadas que sus antecesores.

Se redujo el azúcar, se añadieron edulcorantes artificiales.

Se disminuyó la grasa, se agregaron espesantes y más azúcares.

También se usa el termino light para productos bajos en sodio o sin gluten, claro, pero si una galleta sin gluten es mejor que una con el, si claro.

Los productos light, no son mejores que sus versiones originales, frecuentemente es al revés.

La leche desnatada, no es mejor que la versión entera, así lo demuestran múltiples estudios. Lo mismo aplica para otros productos: salsas, aderezos y cualquiera de los ultraprocesados.

El humano no hace las cosas mejor que la naturaleza.

5. Colorantes, conservantes, edulcorantes

Algunos colorantes agregados a los productos son bien conocidos por sus respuestas en el sistema inmune, desencadenando alergias, como la conocida tartrazina.

Los conservantes están en la mira de la ciencia real y sin patrocinadores, por su participación en las enfermedades de la civilización, aunque hay algunos supuestamente “seguros” o con bajo impacto.

Igual con los edulcorantes (aspartame, acesulfame, etc.), hay unos con muy mala fama, considerados hasta cancerígenos en algunos estudios, aunque otros no ven relevancia a las cantidades recomendadas.

Por principio de prudencia, y para no alterar a las directoras de la orquesta que es el cuerpo humano, nuestras hormonas, los limitaría en la medida de lo posible a momentos muy puntuales.

El mensaje es claro y directo, elimina en tu día a día el uso de ultraprocesados y evitarás harinas perjudiciales inflamatorias, grasas trans artificiales, azúcares innecesarios y vacíos nutricionalmente, productos industriales relativamente nuevos para nuestra biología como los edulcorantes, conservantes y colorantes.

Tu salud y la de los tuyos agradecerán el gesto.

Tus genes y tu biología te lo recompensarán.

A veces, más importante que el “que comer”, es el “que no comer”.

Hasta aquí el post de hoy, me despido pero no sin antes recomendarte que le des una revisada a mi libro "Principios para Vivir más y Mejor". El texto que acabas de leer, es lo ultimo que he agregado en el capitulo correspondiente a nutrición. También incluye temas de mentalidad y próximamente agregare los capítulos de actividad física y descanso.

Descargar primer capítulo de

"Principios para Vivir Más y Mejor"

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Contento de aportar, saludos!✌

La guía de los pies. Beneficios: por qué y cómo liberarlos, importancia de elegir el calzado adecuado y recomendaciones de transición

2018-02-05T16:43:00.000-08:00

No hace mucho me inicie en el mundo del hiking, más como complemento a mis actividades físicas que como algo fijo en mi dia a dia, y la verdad es que se disfruta muchísimo.

Yo tengo algunos años utilizando unas FiveFingers® para prácticamente cualquier actividad física.

Desde mis sesiones en casa, mis carreras por la playa o mis paseos recreativos, hasta para las compras de la semana, vaya, que yo hago casi todo con ese calzado.

Pues bien, y como era de esperarse, a la primera caminata que asistí fue con mis "inseparables". Se trataba de una caminata ligera, nada muy sinuoso, así que por ello me atreví.

Claro, las preguntas, comentarios y gestos no se hicieron esperar, es más, iba preparado para ello.

A lo que quiero llegar es a que la gente está muy influenciada por las grandes marcas, y sinceramente un tanto "domesticada". Lo cual no quiere decir que este bien o mal, simplemente digo que la costumbre es usar cierta tendencia de calzado, algo más predefinido.

Es por ello que me he decidio a escribir el presente articulo, el calzado adecuado depende de la persona y de la actividad, del estilo de vida.

Comprendiendo a tus pies

Los pies, esos grandes incomprendidos y olvidados artefactos sobre los que nos apoyamos la mayor parte del tiempo. Fundamentales a la vez que desdichados.

Alguien decía que "El pie humano es una obra de ingeniería y una obra maestra" y de verdad que tenía razón ese tal Da Vinci.

Estudio del pie. Da Vinci. Dibujo.

Los pies están involucrados en todo, sin pies no seriamos humanos, los pies nos permiten realizar las actividades que nos parecen sencillas y normales en el dia a dia, pero la realidad es que sin las estructuras conformadas por los pies, muchas de las cosas que podemos hacer en automático, simplemente no serían posibles.

Siempre estamos al pendiente del cuidado de otras partes del cuerpo, que si las manos, que si la cara... de los pies casi nadie se acuerda.

Y es que casi nadie mira sus pies, o lo hace muy poco.

Nuestros pies son un potente y sofisticado entramado de terminaciones nerviosas y musculares, con unos 26 huesos que le dan su forma, además de otras estructuras como los tendones.

Huesos del pie.

Casi siempre están cubiertos, ya sea por el aprisionante calzado o por unos calcetines (en el mejor de los casos), nuestros pies son claustrofóbicos, liberalos.

El uso constante y frecuente de calzado que no apoya en nada a la biomecánica corporal, acarrea algunos inconvenientes, pagamos el precio de una falsa "comodidad" a costa de unos pies débiles, frágiles y deformes, menos funcionales y más problematicos.

Calzado con amortiguación importante, con amortiguación leve y sin amortiguación (minimalista), respectivamente.

Unos pies disfuncionales causan problemas en todo nuestro cuerpo.

Pensemos en que si la base no es firme y fuerte, la siguiente estructura inmediata, en este caso la articulación del tobillo se vuelve más propensa a funcionar de manera incorrecta, a crear compensaciones para tratar de restablecer la funcionalidad que el pie no nos da. Y así ocurre con las articulaciones en orden ascendente.

Y un pie disfuncional, que no nos aporte un buen cimiento sobre el que apoyarnos, es como un corrosivo que va en serie deteriorando nuestras articulaciones y dañandolas.

Una descompensación en el pie se puede manifestar con dolor de rodilla, espalda y hasta de cuello.

Esto por las compensaciones que el cuerpo tiene que hacer para tratar de mantener el balance vertical.

Desbalance óseo provocado por los pies.

En sociedades que pasan más tiempo descalzas las diferencias son notables en cuanto a la estructura del pie, lo cual podría afectar el desempeño y la susceptibilidad a lesiones (estudio).

Lado izquierdo con deformidad por calzado. Lado derecho con forma conservada natural.

Pero no tan rápido, liberar de la prisión a tus pies no es tan sencillo, debe de realizarse una correcta transición y adaptación para disminuir riesgo de lesión, más en el caso de que quieras pasar a correr de un calzado con amortiguación a otro que no (estudio, estudio).

La infancia es un periodo crucial para el posterior desarrollo locomotor y el desempeño del pie, así como para la salud en general. En este estudio se evalúa a niños que pasaban el mayor tiempo descalzos con otros que utilizaban calzado, mostrando mayores beneficios en los niños que no usaban calzado.

En este estudio se llega a la conclusión de que el calzado influye en la dinámica de carrera, afectando los ángulos de dorsiflexión del tobillo y el aterrizaje. En dicho estudio se comparó el barefoot (correr descalzo), con calzado minimalista y calzado regular. Este otro estudio también arroja resultados superiores para el barefoot simulado.

Aunque en los últimos estudios citados, se hace referencia a la carrera, cierta extrapolación es valida al caminar, las modificaciones biomecánicas ahí estan.

Recupéralos paso a paso

El ser humano está acostumbrado a caminar largas distancias (por lo menos el ancestral) descalzo, la forma que los pies adoptan facilita el desplazamiento, mediante la generación de potencia, fuerza y estabilidad necesaria.

Es un tanto ridículo que hoy no podamos dar unos pasos descalzos, o que para cualquier actividad busquemos ir calzados. Nuestros pies son demasiado delicados actualmente, mucha sobreprotección.

Pero cuidado, pasar de unos pies prisioneros a unos libres puede ser fatal si antes no realizamos una correcta transición, dicha transición va a depender directamente del daño que nuestros pies hayan acumulado, aunque siempre hay algo que hacer al respecto.

Sin recibir instrucciones previas, el calzado minimalista tipo FiveFinger®, es superior en varios parámetros durante la carrera (estudio). Tal vez por la dinámica corporal más natural. El calzado moderno altera la biomecánica, modificando y forzando adaptaciones (estudio).

Mis primeras FiveFingers®.

El uso de calzado minimalista de inicio consume más oxígeno qué no usar calzado, según este estudio. Pero a mayor uso de calzado minimalista en el tiempo las diferencias no son significativas.

Según mi interpretación, esto podría deberse al proceso de adaptación al nuevo calzado y a la modificación de la dinámica de carrera, lo que hace que se usen músculos no usados anteriormente, o que se usen más algunos otros. La adaptación requiere esfuerzo y recursos.

Hay compensaciones por donde se le vea, nuestros pies son muy inteligentes, solo hay que saberlos llevar poco a poco, para que ellos nos lleven a nosotros.

Reconecta con la tierra

Hemos pasado de estar unidos a la Tierra, a aislarnos con asfaltos y concretos, además de los calzados. Esto no es beneficioso y puede acarrear más inconvenientes que los que busca solucionar.

Earthing o grounding: Caminar sin calzado o protección sobre superficies naturales.

El pasar tiempo en contacto con la tierra, descalzos, aporta un beneficio sobre nuestra carga de electrones lo que mejora parámetros como la calidad del sueño, la percepción del dolor y el cortisol (hormona del estrés) (estudio). Otros beneficios atribuidos son la regulación de los ritmos circadianos y fortalecimiento de la estructuras de sostén (bases fuertes).

Niveles de cortisol antes y después de caminar descalzo.

Estar en contacto con la naturaleza nos hace más felices, menos estresados y más relajados.

Recomendaciones de transicion a calzado minimalista

Primordialmente, lo ideal sería no tener que transicionar. Por ello, no debes aprisionar los pies de los bebés o niños, unos pies descalzos, con sus respectivas precauciones, proveerán de muchísimos beneficios a los más pequeños (estudio).

Sé que en el mundo moderno no se puede ir descalzo por la vida (seria genial), pero definitivamente hay ciertas medidas que podemos implementar para ir mejorando la calidad de nuestros pasos. El calzado minimalista es una excelente opción.

Inicialmente en casa, adopta el hábito de no usar calzado, unos calcetines pueden ser un buen punto de partida o sandalias con agarre en el talon (no sandalias sin agarre trasero, modifican la dinámica de caminar).

Esto prepara a tus pies poco a poco para tareas más demandantes que las micro distancias en casa.

Además que les da un merecido respiro de ese encierro diario y casi permanente.

Si vienes de practicar ejercicios con tenis de tu marca favorita <lease Nike, Adidas, Reebok...>, no te lances de buenas a primeras a otro calzado, las lesiones están casi aseguradas, recuerda que tus pies están atrofiados y debes ir fortaleciendo poco a poco.

Incluso hay protocolos específicos para runners, pero la idea general para la mayoría de la población es ir progresando poco a poco, más con intuición que con otra cosa, ir percibiendo sensaciones e ir adecuando los tiempos que pasamos sin calzado o con uno minimalista serán los mejores indicadores.

Sin darte cuenta, harás todo con un mejor calzado para tu salud, o incluso sin el.

Hay muchas opciones por internet, para prácticamente cualquier actividad. Revisa que sean de buena calidad y marca. Tus pies y tu salud te lo agradecerán.

Resumen

Utiliza lo menos posible calzado
Camina más tiempo descalzo en superficies naturales
Mueve tus dedos, sepáralos, intenta agarrar cosas con los dedos de los pies
Adquiere calzado con menos drop, más minimalista
Aumenta progresivamente el tiempo
Incorpora el calzado minimalista a tus actividades físicas poco a poco
Disfruta el proceso a unos pies más fuertes y sanos

Este ha sido un artículo que tenía muchas ganas de escribir y lo he disfrutado muchísimo. Espero sinceramente que sea de utilidad y eres libre de compartir la información con quien quieras.

Aprovecho para recordarte que ya está disponible el primer capítulo de mi libro "Principios para Vivir más y Mejor" (aún en proceso). Proyecto del cual estoy muy orgulloso.

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"Principios para Vivir Más y Mejor"

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Estrategias para que este año, SI sea tu año

2018-01-26T07:00:00.000-08:00

Cada vez que un año termina y otro nuevo comienza, también lo hacen los propósitos.

El ser humano es un ser cíclico, como todo lo que nos rodea. Los ciclos pueden ser buenos o malos. Positivos o negativos.

Cada año, muchos ciclos se reinician. Todo ello gracias a la percepción de un nuevo comenzar promovido por el inicio de un nuevo año.

La motivación, la esperanza y los aires de renovación se respiran en el ambiente.

Un nuevo año es una excusa excelente para dejar todo aquello que no nos fue agradable y retomar e iniciar aquellas cosas que queramos lograr.

Ya sean objetivos, proyectos, metas a corto y largo plazo. En el inicio de año, estamos en un estado propicio para iniciar o reiniciar cosas.

Llega enero y todo se empieza a andar…

La dieta para adelgazar, el gimnasio, el estudio de un nuevo idioma, mejorar las relaciones familiares y laborales, viajar más. Todo vale como objetivos.

Desafortunadamente, la mayoría de las cosas que se plantean quedan como eso, simples y truncos planteamientos, aun así cuando se hayan dado los primeros pasos, la mayoría abandonará sus objetivos de año nuevo.

Creo que hay varias razones para ello, y a continuación te mostrare, según mi criterio, las principales razones que deberías tener en cuenta para que todo lo que te propongas, llegue a buen término.

La intención no es lo que cuenta

Cuando de lograr tus objetivos se trata, el cliché que dice “la intención es lo que cuenta”, no nos aporta gran cosa.

Las cosas hay que hacerlas.

La intención solo es la chispa que enciende tus deseos, las buenas intenciones brillan por su escaso éxito, ya que para que una intención sea satisfactoria, debe llegar a la acción, ese es su cometido.

De nada sirve querer algo, y no ir a por ello. Como si la vida nos tuviese que dar todo en bandeja de plata.

Si tienes la intención de bajar de peso (quemar grasa), hace falta que hagas algo, aunque ello implique paradójicamente dejar de hacer algo, como evitar esos snacks industriales o hábitos perjudiciales.

Las intenciones son efímeras, pero las acciones constantesdan resultados permanentes.

Incorpora cosas a tu estilo de vida poco a poco

Toma las cosas con calma y tranquilidad, no busques implementar todas aquellas estrategias o consejos de golpe.

La clave está en incorporar pequeños grandes cambios, uno a la vez e ir progresando será ir añadiendo cambios a lo largo del tiempo.

Si vienes de una condición o estilo de vida no muy adecuado, lo mejor será siempre ir eliminando aquello que no nos permita cumplir con nuestro objetivo e ir añadiendo aquello que apoye nuestra meta.

No te abrumes con tantos cambios de golpe, mejor disfruta avances más pequeños pero más duraderos.

De nada servirá que cambiemos totalmente nuestro estilo de vida si nos va a resultar muy complicado mantenerlo en el tiempo.

El punto es crear adherencia a los nuevos hábitos, y que estos sean sostenibles y viables en el tiempo.

Determina objetivos realistas

Este punto suele ser motivo de abandono en muchos planes de dieta o acondicionamiento físico.

Siempre hay que tener en cuenta que la recomposición corporal es un proceso con fluctuaciones, no es un proceso lineal.

Habrá ocasiones que nos encontremos mejor físicamente y otras no tanto, pero no por ello debe ser motivo de bajar los ánimos.

La estabilidad mental juega un papel importante.

Es de suma prioridad, establecer objetivos realistas y concretos, alcanzables.

Haz un análisis de tu estado actual y plantéate objetivos racionales. Será tu punto de partida.

Compárate solo contigo mismo

Hay que tener presente que somos seres únicos, individuales. Los resultados de otros, no serán exactamente iguales a los de nosotros.

Como un médico debe tratar al paciente en su totalidad, como un todo, y no como una enfermedad aislada. También nosotros debemos tratarnos como un ser integral, con múltiples factores que determinarán un resultado u otro.

El espíritu de competitividad me parece genial, y es muy divertido medirte con otros en cuanto a capacidades. Pero no debe ser tu estándar de evaluación.

Otra persona tendrá sus estándares y tú los tuyos. Grábatelo a fuego, compárate contigo mismo. Siéntete orgulloso de tus avances.

Lo dicho, deja la competitividad para unos buenos sprints. Por cierto, cuando quieras. J

Imagina dónde o cómo quieres estar el siguiente año

Piensa en cómo serás de aquí a uno, cinco o diez años. Seguramente, si estás leyendo esto, te querrás ver y sentir mucho mejor que como lo estás actualmente.

En el primer capítulo de mi libro hablo un poco del poder la visualización y su importancia.

Visualizar las cosas antes de que las hayamos hecho, nos da un gran empujón psicológico, y por inercia también nuestro desempeño físico mejora.

Visualizar también nos ayuda a relajarnos, por ejemplo, imaginar que ya hemos pasado por ese examen o esa presentación en la escuela hace que liberemos un poco la tensión, pruébalo y ya me dirás.

Elimina el ruido y enfócate en lo importante y real

Después de las buenas intenciones, vienen las acciones.

Aquí es donde la mayoría se equivoca. Con tanta mal informacióny desinformación, no es de extrañarse, incluso aunque sea lo común, no quiere decir que este bien (como el sobrepeso, la inactividad y comer mal).

Pon atención y dedica tus esfuerzos en cosas que realmente funcionen y estén probadas y validadas seriamente.

No hagas caso a remedios mágicos o atajos extraños.

Acércate a fuentes confiables de información en lo que a tus objetivos se refiere, aléjate de información falsa y poco veraz. Deja de ver tanto la televisión.

Seguramente tus intenciones, serán llevadas satisfactoriamente a la acción, con la información adecuada.

Prepara y adecua tu entorno

Deshazte de todo aquello que no esté alineado a tus objetivos.

Ya sean esos dulces en la alacena, o esa persona negativa que poco bueno aporta a tu vida. Haz una limpia y prepárate para el cambio.

También aplica a nivel mental, desecha esas ideas erróneas que has tenido durante años y reaprende a comer y a moverte. Reentiende a tu cuerpo y su alimentación, así como su necesidad de movimiento.

El entorno actual no es el más adecuado cuando de mejorar el estilo de vida se trata.

Tiendas a la vuelta de la esquina con productos dudosos, pocos entornos naturales, pocos espacios de recreación activa al aire libre, transporte motorizado para todo, publicidad engañosa a diestra y siniestra.

En fin, el famoso ambiente obesogénico.

Sigue aprendiendo siempre

Durante el transcurso hacia tu nueva vida (o a la potenciación de la misma) nunca des por hecho que ya aprendiste algo definitivo.

No existen verdades absolutas.

Que una cosa funcione, no quiere decir que sea la mejor manera de hacerlo.

Siempre hay cosas que aprender respecto a hábitos y estilo de vida saludable, aun así hay ciertos principios básicos que no cambian.

Como diría el buen Bruce:

“Absorbe lo que es útil, descarta lo que no lo es, añade lo que es exclusivamente tuyo”

Primero disfruta el camino, después disfruta el destino

Sin prisa pero sin pausa. Disfruta del paisaje y del recorrido, ya habrá tiempo de disfrutar el destino.

No hagas de tus nuevos hábitos un suplicio, no sufras. Ello no aportará nada a tu vida, y seguramente lo termines dejando.

El ejercicio debe ser visto como un momento de poner a prueba tus capacidades físicas (y psicológicas), un momento de reflexión corporalsobre el que nos detenemos en las sensaciones que nos brinda nuestro maravilloso cuerpo. Todo su rango de recorrido, flexibilidad, resistencia, fuerza….

Entiende a la comida como un lenguaje de comunicación entre tú y tu cuerpo.

Tu cerebro decide que comer (es el emisor del mensaje), tu sistema digestivo transporta ese mensaje y lo asimila, por último tus hormonas interpretan esa información.

La actitud positiva ante los procesos, nos hace disfrutarlos. Disfruta cada logro, cada paso suma en el camino.

Crea tu propia filosofía de vida

Estar alineados con ciertos valores y creencias, es importante para estar en armonía global.

Debe haber coherencia entre lo que pensamos y lo que hacemos.

Si creemos que somos atletas, actuaremos como tal. Comeremos mejor y seremos más activos, sabremos decir no a la comida basura.

Si somos personas con decisión y filosofía propia, nadie vendrá a decirnos que comer o no.

Para que este año, no sea uno más, apégate a una filosofía de vida (como la que te propongo).

Tal vez la filosofía actual no sea la mejor, o simplemente no tengas una. En ese caso, puedes adoptar una filosofía de vida que vaya en concordancia con tus objetivos, e irla moldeando a tu estilo poco a poco.

Hasta aquí con este artículo. Espero sea muy útil para ti y tus seres queridos, compártelo libremente. Y tú, ¿añadirías algún consejo mas?

Quiero aprovechar también para anunciar oficialmente que he estado trabajando duramente en mi primer libro(lo cual me hace mucha ilusión). Del cual puedes descargar el primer capítulo aquí (versión preliminar).

Descargar primer capítulo de

"Principios para Vivir Más y Mejor"

Será un placer obtener tu feedback, y recuerda que están las redes sociales en las cuales comparto contenido diverso y diferente en cada una, así que te recomiendo seguirme la pista y recorrer conmigo el camino hacia tu mejor versión posible.

Un fuerte abrazo!

Fumar marihuana y sus efectos en el rendimiento físico

2017-11-18T15:08:00.000-08:00

Cáñamo, grifa, hachich, porro, churro, pasto, marijuana, grifa, soñadora, hierba santa, mala vida, mariquita, zacate chino, ganja, mota, marihuana, cannabis.

Las denominaciones alrededor del mundo son varias y no poco llamativas. Así mismo los usos que a lo largo de la historia se le ha dado al uso del cannabis, desde paliativo para el dolor hasta por sus propiedades en el estado mental. Unos atribuidos empíricamente, y otros científicamente.

Sus compuestos tienen acción a nivel central (tetrahidrocannabinol (THC), cerebro) y a nivel periférico (cannabidiol (CBD) y cannabinol (CBN) en otros órganos). Es de esperar entonces que sus efectos sean diversos y con distinta utilidad.

Sistema endocannabinoide humano. Receptores.

Revisando la evidencia científica más actual, nos encontramos con que muchas de las atribuciones a la marihuana son falsas, en cambio otras si tienen más o menos respaldo científico.

En el presente post, me enfocaré en el uso de los cannabinoides combinado con actividad física, no en usos terapéuticos. No es mi objetivo indagar mucho más allá ahora mismo, lo dejaré para después, que es tema que da para mucho.

Para empezar, éste post es informativo y lo más objetivo posible, no recomiendo usar ninguna droga/fármaco si no es prescrita por un profesional de la salud en el caso de buscar efectos terapéuticos. Tampoco es la intención promover o no, el uso recreativo.

Cada situación y contexto personal, por obviedad es individual. Las conclusiones al final en el presente artículo son mi opinión personal, las decisiones sobre el uso de marihuana o no, son tuyas.

¡Ahora sí, vamos a ello!

La marihuana

El cannabis es una droga bastante común, relativamente fácil de conseguir, su uso está muy extendido entre la población. Sin importar edad, condición socioeconómica ni género, la marihuana está presente en cualquier lugar. Usos recreativos o medicinales, los motivos son varios y van a depender de cada sujeto.

En los últimos años su uso comienza a ser legal, a pesar de que no hay evidencia contundente en la mayoría de los fines de uso terapéutico. Si tiene ciertas aplicaciones encaminadas a tratar algunos síntomas. Hay incluso, cursos académicos dedicados al estudio de la marihuana, su historia, producción, cuidados, manejo, procesamiento y comercialización.

La Universidad del Norte de Michigan ha creado la primera carrera centrada en el cannabis.

¿Fumar marihuana afecta al rendimiento físico?

Según estudios, la marihuana induce taquicardia, ello ha sugerido que la capacidad máxima de trabajo disminuiría después de fumar la droga.

Es decir, una aceleración previa al ejercicio de la velocidad con la que late el corazón, haría descender la fuerza cardíaca antes de tiempo. Lo que supondría un gasto innecesario antes de iniciar la actividad física, cosa que no nos interesa para aumentar rendimiento.

Pero no nos quedemos solo con los efectos a nivel fisiológico. A nivel psicológico el THC (tetrahidrocannabinol) juega un papel interesante al alterar la percepción de fatiga, aburrimiento y humor durante actividades monótonas. Esto nos podría interesar en distintos contextos.

Considerando que el 50% de los deportistas de larga distancia usan marihuana como parte de su protocolo, estos efectos a nivel psicológico aparentemente valen la pena como para sacrificar un poco de capacidad aeróbica.

Cabe destacar que el uso de cannabis en esta población es en dosis pequeñas (2-10mg), habitualmente las que encontramos en un joint. Ya que dosis superiores están relacionadas a sentimientos de euforia y nerviosismo.

Una alternativa en estos casos es el consumo en forma comestible (aceites, o weed tal cual), en el cual los efectos tienen su pico máximo entre 60-90 minutos después del consumo, llegando hasta las 2-4 hrs de estimulación máxima.

Según este estudio, los efectos residuales podrían prolongarse hasta 28 días en consumidores habituales de marihuana, ya que hay que recordar que el THC se almacena en la grasa, y al hacer uso de la misma, se liberan esas cantidades guardadas obteniendo sus efectos. No en la misma medida que con el uso agudo, pero la sustancia y sus efectos ahí están. Es como tener doblemente cargados los depósitos de energía: grasa + THC.

¿Es compatible el uso del cannabis con el ejercicio?

De acuerdo a la evidencia revisada, y a experiencias desde deportistas, sí y no...

Por sus efectos en el sistema nervioso, el uso de marihuana está muy extendido en deportistas que practican actividades de larga duración y en las cuales no se requiere realizar movimientos complejos o nuevas técnicas. Beneficiándose del retraso en la percepción de fatiga y cansancio, además de maximizar la experiencia en términos de sensaciones eufóricas.

En cambio, en actividades que involucren un mayor nivel de enfoque, con movimientos más complejos y en equipo (carreras con obstáculos, CrossFit) no sería nada recomendable su consumo previo. Los efectos en el cuerpo y mente no darían ventaja alguna: menos capacidad aeróbica, menos concentración, más nerviosismo.

¿Puede interferir la marihuana con mis resultados?

Puede interferir en tu rendimiento si el consumo de marihuana no te permite realizar sesiones adecuadamente. Recordemos que se puede producir nerviosismo y paranoia, además los movimientos son más lentos, disminuye la coordinación mano-ojo, aumenta tu riesgo de lesión (por mala técnica o accidente con las pesas por ejemplo). Es decir, si no te permite entrenar como se debe (muy seguramente) claro que interfiere.

Y si aplicas el clásico munchies después de fumar, y tu objetivo es perder grasa o mejorar composición corporal, no creo que te beneficie mucho.

¿Cada cuánto podría fumar sin afectar mi rendimiento en el gimnasio o en el deporte?

Depende de tu consumo y actividad física.

En actividades muy dinámicas creo que un consumo previo a la actividad física, de acuerdo al riesgo beneficio, es contraproducente. No te da nada y puede quitarte mucho.

En un consumo esporádico o leve-moderado (1-2 veces/semana) no asociado a las sesiones de ejercicio, no hay evidencia concluyente en cuanto a ganancias musculares o pérdida de la capacidad aeróbica.

En estudios con dosis altas de TCH (210mg), se ha visto que disminuye la secreción de hormona de crecimiento y la vía para sintetizar proteína mTOR también se ve comprometida. En cambio el CBD (cannabidiol, otro compuesto de la marihuana con efectos no-psicoactivos), actúa de manera diferente en estas instancias.

Lo anterior podría traducirse en un posible compromiso para crear músculo. Aunque hay que tener en cuenta siempre la dosificación. Hace falta más evidencia concluyente.

Como ya comenté, aparentemente en corredores de larga distancia y a dosis bajas, los beneficios parecen estar un poco más claros, siendo posiblemente más útiles en este contexto. No afectando negativamente el desempeño, tal vez beneficiando, de acuerdo a la experiencia de muchos corredores consumidores.

De acuerdo a los estudios clásicos sabemos que fumar marihuana produce monóxido de carbono, lo que posiblemente produzca un incremento en la concentración de carboxihemoglobina en sangre, lo que probablemente cause la disminución de la capacidad máxima de trabajo.

Entre otros efectos, está la broncodilatación, incremento del flujo sanguíneo a los músculos ejercitados, y una posible disminución en la percepción de fatiga y disnea podría influenciar favorablemente la capacidad máxima de trabajo.

La marihuana, por lo tanto tiene efectos que podrían teóricamente mejorar el rendimiento físico, y otros que se esperarían disminuyeran la capacidad de trabajo. Estos efectos ocurren agudamente después de fumar cantidades usuales (un cigarro).

A pesar de ello en el balance global, fumar marihuana resulta en una disminución de la capacidad máxima de trabajo y un pequeño incremento en la tasa metabólica en ejercicios de nivel submáximo. Aunque la marihuana induce broncodilatación, este efecto no modifica el patrón respiratorio durante el ejercicio.

Un poco más de evidencia y sus conclusiones:

Un estudio del 2006 que revisa el uso de la marihuana en el deporte llega a lo siguiente:

•Existe una necesidad urgente de que las autoridades deportivas tomen las medidas necesarias para evitar que los jugadores utilicen indebidamente el cannabis.

Una revisión sistemática de 2017, respecto al uso del cannabis y el desempeño atlético concluye lo siguiente:

•El THC no mejora el ejercicio o la fuerza aeróbica.

Como conclusión global apegada a las modificaciones fisiológicas por el consumo de marihuana, se encuentra que fumar marihuana resulta en taquicardia y broncodilatación durante el descanso, y en un decremento en la capacidad máxima de trabajo. Éste hallazgo, posiblemente relacionado a un alcance prematuro del consumo de oxígeno ya que la frecuencia cardiaca máxima y el consumo de oxígeno máximo no fueron modificados.

A título personal, no recomiendo fumar marihuana como ayuda ergogénica en la actividad física, recordemos que un cigarro de marihuana contiene más de 700 sustancias, no solo THC, CBD y CBN. Muchas de las cuales tienen efectos desconocidos. Además de que no hay actualmente evidencia suficiente (incluso en formato de extractos y aceites) que justifique su uso para aumentar el rendimiento deportivo.

Hasta aquí llegamos por el momento. Si te ha gustado o parecido interesante, no olvides seguirnos por las redes sociales. Agradezco muchísimo que compartas. Cualquier cosa, no dudes en hacerlo saber en comentarios.

Acute effects of marihuana smoking on maximal exercise performance

Bebidas y productos sin azúcar. ¿Buenos o malos?

2017-10-19T12:33:00.000-07:00

Siempre que buscamos mejorar nuestros hábitos alimenticios, es normal que estemos con más confusiones que con certezas, al fin y al cabo, la mercadotecnia ha hecho lo suyo.

Últimamente nos quieren vender todo sin azúcar, se está creando conciencia de que la misma, como todo en exceso es perjudicial. En este caso, el azúcar de los ultraprocesados, se ha reconocido como parte de la ecuación en la epidemia de obesidad y síndromes metabólicos.

Movimientos como SinAzucar.Org son muy valiosos, pero nos encantan los extremos, vamos de blanco al negro, no nos gustan los puntos intermedios.

Como siempre digo, la nutrición es un espectro de grises, veamos.

El azúcar en los ultraprocesados supera con facilidad absurda las recomendaciones diarias oficiales (25 gr/día), he aquí un problema, y de los grandes.

¿Por qué? Porque cuando este tipo de productos forman parte de la idiosincrasia de una población mal informada, desinformada y poco responsable de su salud, damos paso a las enfermedades crónico degenerativas tipo diabetes e hipertensión. Escenario muy triste.

Sobrellevar una enfermedad, totalmente evitable en la mayor parte de los casos, no debe ser una opción de vida. Costos y pérdidas por todos los ámbitos. Gente improductiva, que nos cuesta a todos, es duro, pero es una realidad. Para mí, es una irresponsabilidad y falta de conciencia colectiva, enfermedad compartida.

Bien, no me voy más por las ramas…

Entonces si el azúcar añadido en los productos ultraprocesados (sodas, galletas, chocolates de mala calidad, etc.) es dañino por su exceso en la dieta habitual de la población general, ¿si me tomo una Coca-Cola sin azúcar ya no hay problema?

Yo creo que sigue existiendo el problema.

"Pensamos que si a la mierda le quitamos el azúcar, deja de ser mierda. Y eso no está bien."

Situación similar cuando se empezó a culpar a las grasas de los problemas cardiovasculares, dimos paso a los productos desnatados, reducidos en, light. ¿Las tasas de obesidad disminuyeron? No. Por el contrario, como vemos en el siguiente gráfico, tras la recomendación oficial de reducir las grasas dietéticas, las tasas de obesidad aumentaron. ¿Paradójico?

¿Pero qué es lo que sucede? ¿Por qué eliminar el azúcar o algún otro ingrediente aislado de los productos ultraprocesados no es una solución integral?

Mi respuesta, es por idiosincrasia. Estamos acostumbrados a que nos resuelvan las cosas con soluciones que suenan bien, pero que en la práctica no son tan funcionales.

Nos gustan las cosas concretas. Y es por idiosincrasia porque no dejamos de comer ultraprocesados diariamente en grandes cantidades, lo que hacemos es comer igual o más galletas, claro sin azúcar. Como si eso convirtiera nuestra alimentación en una mejor.

El cambio real, con una mejora sustanciable no viene por cambiar las galletas normalitas por su versión más procesada pero sin azúcar.

El problema no son ingredientes aislados, es un producto comestible que impacta de manera negativa nuestra microbiota y sistema hormonal. Un ultraprocesado no es solo azúcar, es un conjunto entre ingredientes perjudiciales, alta palatabilidad (sabores potenciados) e inmediatez en su consumo. No requieren preparación.

Combinación perfecta para el desastre en población susceptible. Un combo para el abuso en el consumo. Y acabas de leer la frase clave: abuso en el consumo.

No pasaría gran cosa si el consumo de los ultraprocesados fuera esporádico o eventual. 80/20 como digo, pero la verdad dista mucho.

Las alternativas sin azúcar no son la solución si no mejoramos nuestros hábitos dietéticos generales. Pueden ser interesantes en una alimentación con más comida real, y en ciertos contextos.

¿Cuándo consumir ultraprocesados sin azúcar?

Mi respuesta corta e ideal sería: nunca.

Mi respuesta corta y más real seria: casi nunca.

Pero para acercarnos a un ideal de ese tipo hay que poner en contexto cada situación personal. Eres tú y tus circunstancias. No es lo mismo, una persona con sobrepeso importante, resistencia a la insulina y hábitos pésimos durante muchos años, que una persona con estado de salud global mejor, que se cuida y preocupa por su cuerpo.

Por poner un ejemplo. Tenemos a una persona obesa, sedentaria y con consumo diario de comida chatarra importante. Superando con gran facilidad la cantidad diaria de azúcar recomendado. Esto llevado por años. Con un daño metabólico, hormonal y psicológico importante. Una relación complicada y tortuosa con la comida.

Tal vez en casos como este (situación de gran parte de la población) y siempre individualizando, una retiro gradual de los estímulos dulces sea más apropiado y cree más adherencia a nuevos hábitos. ¿Por qué digo esto?

Porque el azúcar en su consumo crónico y elevado, sobreestimula nuestros sistemas, alterando nuestra percepción del sabor y la satisfacción generada, activando el sistema de recompensa continuamente, lo que a larga termina por desensibilizar dicho sistema.

Nuestro paladar se siente atraído por lo dulce, así es evolutivamente, el sabor dulce era sinónimo de recompensa, de premio, una fruta era el postre perfecto tras largas caminatas o después de salir a cazar, además de que no estaban presentes durante todo el año. Lo que nos hacía disfrutarlas aún más.

Siguiendo con nuestro ejemplo, creo que un retiro abrupto en ciertos casos graves de dependencia al azúcar (si, dependencia como una droga) no es lo más recomendado, ya que crea un fenómeno de abstinencia, como en cualquier adicción.

Multitud de estudios demuestran como quitar el azúcar de golpe genera ansiedad, estrés, sudoración, dolores de cabeza, cansancio, fatiga y demás.

Una reducción gradual, utilizando de vez en cuando y de manera conciente algún ultraprocesado en su versión sin azúcar podría ser interesante, para ir disminuyendo el consumo poco a poco.

Una soda, unas galletas o un chocolate sin azúcar no son la solución definitiva. Pero usados a conveniencia, a manera de herramientas en una estrategia bien planificada, podrían tener su utilidad. Repito, hay que individualizar.

Un postre casero con mis endulzantes recomendados o una pieza de fruta, serian definitivamente mejores opciones.

Pero sin extremos, tampoco te pasará nada si en general llevas una buena alimentación y de vez en cuando usas algún ultraprocesado sin azúcar, incluso en su versión original (con su azúcar añadido habitual), no debería preocuparte en un contexto de vida sana.

Me gusta el 80/20. 80% de comida real, 20% de ultraprocesados. Quédate con la idea general es que debemos comer la mayor parte las veces con la materia prima, procesando lo mínimo necesario. ¿Cocinamos en casa?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785287/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

Errores de principiante en el ejercicio

2017-09-25T08:44:00.000-07:00

Tengo un compañero de trabajo, uno en específico, lo llamaré Pepe y te contaré su tormentosa historia con el ejercicio y los principales errores que cometió.

Pepe es un tipo un tanto subido de peso, un tanto sedentario, aunque muy buena gente. Tiene dos hijos. Es hipertenso de hace dos años.

Pero a decir verdad, lo buena gente no le disminuye los daños que se ha ocasionado todos éstos años, mala alimentación e inactividad física. Lo buena persona no le va a dar más tiempo de calidad en su vida para compartir con sus hijos y tal vez nietos. Lo buena gente no le da la facultad de servir de ejemplo para con sus hijos en cuanto a vivir saludablemente.

Pepe se ha decidido, ha mejorado su alimentación poco a poco. Empezó eliminando harinas refinadas (galletas, panes, tortillas), bebidas azucaradas (jugos, sodas) y dulce. Bien.

El siguiente paso es hacer ejercicio. Se ha decidido, manos a la obra, basta ya de tanta inactividad. Es hora de un cambio en su vida, hacer ejercicio es una gran decisión y se merece un aplauso por tomar la iniciativa. En serio.

Pepe, no tiene claro que hacer ni por dónde empezar. Seguramente, muy a pesar de su motivación inicial, termine dejando su nueva alimentación y dejará de hacer ejercicio. Vamos a ver.

Pepe cometió éstos errores en el ejercicio:

Empezó muy intenso: La gran motivación inicial jugó una mala pasada, quiso de alguna forma, recuperar un poco de tiempo perdido, no lo tenía claro conscientemente. Pero sus ganas de tener resultados rápidos hicieron que quisiera quemarse a ejercicio.

Quiso levantar mucho peso en poco tiempo: De la mano del primer punto. Además de jugar competencias con él mismo, competía con los demás a ver quién levantaba más, eso le costó algunas lesiones.

Utilizó los aparatos de gimnasio: Como no tenía muy claro qué hacer, y al fin y al cabo esas máquinas de ejercicio (antinaturales) están ahí por algo, entonces deben funcionar. Pensó.

Pepe venía de un tiempo de inactividad, su musculatura en general estaba dormida o ausente. Usar aparatos de gimnasio, no deben ser las herramientas principales de entreno de nadie. Menos para Pepe, que con esas máquinas poco hacía por activar sus músculos estabilizadores y en general todo su cuerpo.

Hizo entrenamientos prolongados (mucho volumen): Pepe tenía la idea de que más es mejor, seguía empeñado en recuperar un poco del tiempo pérdido. Así que cada vez que se dirigía al gimnasio, iniciaba con una hora de cardio en la caminadora, se pasaba a las máquinas otra hora. Así eran más o menos sus entrenos, mínimo hora y media cuando iba de prisa.

Pepe no sabía que no es necesario dedicar más de una hora, como norma general, a realizar ejercicio (incluyendo un calentamiento de 5-10 minutos al inicio y otros 5-10 minutos al final dedicados a relajación y estiramiento). No hay beneficios en la población general en realizar más de 35-45 minutos de ejercicio por sesión. Ese tiempo bien utilizado es más que suficiente.

Sesiones de cardio crónico: Desesperado por obtener resultados de la noche a la mañana, cayó en las redes del cardio crónico, empezó a correr todos los días, mínimo una hora, a veces hasta dos. Le dió a sus articulaciones un desgaste tremendo. También le gustaba usar por largo tiempo una artificial caminadora.

No hacia la técnica correctamente: Muy de la mano con levantar más peso del que podía, sin dominar 50 kilos, pasaba a 60 de un día a otro. Tenía dolores por todas partes, su biomecánica estaba pagando el precio.

Usaba calzado con amortiguadores: De esos Reebok, Nike, etc. Con burbujitas de aire para “amortiguar”. Pepe no sabía que en vez de ayudarle con su desempeño, estropeaban aún más su técnica en los ejercicios, sus tendones no mejoraban tampoco.

Hacía ejercicio todos los días: Pensando que así avanzaría más rápido. Pepe se estaba sobre entrenando, pero no tenía ni idea. No recuperaba bien.

No descansaba lo suficiente: Y como ya nos hemos dado cuenta, no daba a su cuerpo el correcto descanso entre sesiones, por si eso fuera poco, dormía 3-4 hrs cuando bien le iba, a veces podía conseguir 1-2 hrs de sueño ininterrumpido. La situación estaba complicada.

Llevaba siempre su celular: Y ese no era el problema per se. El problema era que siempre estaba al pendiente del mismo. No desconectaba ni un momento.

No se concentraba en lo que tenía que hacer. No tenía noción de los descansos que tomaba entre series o ejercicios, además de no optimizar su entreno no optimizaba su tiempo. Sumaba minutos a su sesión, pero no sumaba estímulos para su cuerpo.

Compró todos los suplementos de los que escuchó: Pensando que así obtendría más y mejores resultados. Dejó de lado cosas realmente importantes por cosas un tanto más triviales.

No sabía que pocos suplementos son realmente eficaces y/o útiles. Y que la mayoría de las veces no merecen la pena. Tiró su dinero a costa de promesas de marketing. Una víctima más.

Nunca tuvo motivación intrínseca: Pepe quiso un cambio en su vida, tuvo una motivación inicial que le dió el empuje de salida. Pero la motivación terminó por irse, a falta de resultados y sobre todo, de filosofía de vida real.

Tenía expectativas irreales: El solo quería verse como el tipo de la tele o la revista, una motivación válida, pero solo de inicio y por tiempo limitado.

Pepe terminó abandonando todo y regresó a su vida anterior. El caso de Pepe es el caso de la mayoría. Buenas intenciones, mal aplicadas.

Para mantener un estilo de vida activo, hace falta más que vanidad. Hace falta entender que esto no es un sprint, es un maratón. Que los resultados no se dan de un día a otro. Todo es poco a poco, pero realmente merece cada gramo de esfuerzo, cada gota de sudor.

Que mejor si ese esfuerzo es bien utilizado. La plenitud de las cualidades físicas en el día a día, y a futuro con tus descendientes, no tiene precio.

A mí se me pone una sonrisa cuando pienso que a mis hijos les heredaré las mejores bases genéticas que yo pueda darles, y seguramente podrán tener mejor vida que yo, porque partirán con ventaja. Será decisión de ellos aprovechar o no.

Si tu ya te has decidido, excelente! Entrena con cabeza, no caigas en los errores típicos. Aprende de Pepe (y de miles más):

Inicia de a poco y ve progresando a tu ritmo
Aprende la técnica correcta
No esperes resultados a corto plazo
No tomes suplementos innecesarios
Usa ropa adecuada
Optimiza tu tiempo, no lo pierdas
Ten expectativas reales
Concéntrate en lo que estás haciendo
Hazlo por ti y por tus seres queridos
Descansa adecuadamente, duerme
Come lo mejor que puedas, nútrete
Sobre todo, disfruta el proceso
Olvida el "No Pain No Gain". Aplica mejor "No Brain, No Gain".

Protocolo Anti Antojos. Entendiendo el antojo y estrategias básicas para combatirlo.

2017-09-22T07:00:00.000-07:00

A veces, sin importar si comimos suficiente y estamos totalmente saciados, hay algún alimento, generalmente dulce o ultraprocesado (altos en químicos que potencian el sabor y crean adicción, ej: glutamato monosódico en papas fritas), que nos genera cierta dependencia y ansiedad por comerlo.

Es normal en la población en general, es uno de los inconvenientes de ser quemadores crónicos de azúcar y de las constantes elevaciones de insulina que nos producen los carbotóxicos (chocolates industriales, panes, dulces, frituras..)

El manejo de los antojos es un tema complejo que simplificaré al máximo. Pero antes debo hablarte un poco de los mecanismos que ocurren y sabotean tus buenas intenciones de comer sano.

• Elección de alimentos

El impacto que tiene la comida en la microbiota es un punto de inflexión. Los alimentos son información.

La microbiota son todas esas bacterias que están en nuestro intestino, que nos ayudan a digerir y absorber los alimentos. Ofrecen un efecto protector contra bacterias malas.

Elegir bien tus alimentos es el primer paso. Tú sistema digestivo es tu segundo cerebro, y éste influye en tus decisiones y sensaciones al controlar ciertas hormonas.

• Dormir suficiente

Descansar adecuadamente, regula nuestros ritmos circadianos (los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo durante el día). Tener los ritmos biológicos regulados es igual a buena salud hormonal. Y como vimos y veremos más adelante, las hormonas afectan tus decisiones.

• Manejo del estrés

De la mano del punto anterior y de los siguientes. El control del estrés y tu actitud ante la vida, condiciona en gran medida tus decisiones. Descansa suficiente, medita.

Tener el cortisol (conocida como hormona del estrés) elevado constantemente, nos hace susceptibles a los atracones y antojos.

• Algunas hormonas que influyen en el metabolismo son:

- Grelina: hormona del hambre

- Leptina: hormona de la saciedad

- Insulina: hormona anabólica

- Cortisol: hormona catabólica

Hay más, pero estás son los 4 fantásticos, las cuales influyen en el metabolismo y nuestra respuesta a los alimentos y antojos.

Por lo pronto, nos quedamos con la idea de que las hormonas son las mensajeras de nuestro cuerpo, le dicen que debe hacer y cuando. Todas finamente reguladas por nuestro cerebro y sistema digestivo (segundo cerebro).

• Entorno social

Aprender a decir que no es fundamental en muchos aspectos de la vida.

" No gracias", frase que hace maravillas.

Muchas veces las personas que nos rodean no comparten nuestras metas y objetivos, por el contrario, muchas veces son los encargados de echar por tierra nuestro esfuerzo.

Si tienes la suerte de conocer y compartir con gente que está alineada con tu filosofía, felicidades. Si no, usa la frase mágica. No, gracias.

• Fuerza de voluntad

Después de leer "El Kata de la Voluntad", he aprendido a ver mi voluntad como un músculo, que se entrena y adquiere fuerza, es la llamada fuerza de voluntad. Cuando la conoces, oponer resistencia es más fácil.

Básicamente, es entender que al inicio del día, somos más resistentes a los antojos y somos más propensos a decir no. Nuestro músculo de la voluntad está enérgico y vigoroso después de una noche reparadora de sueño.

Conforme pasa el día y nos sentimos cansados o fatigados después de una larga jornada laboral o en la universidad. Nuestra voluntad está desgastada, la hemos agotado en tareas a lo largo del día. Ahora somos más propensos a los antojos.

Entender éste proceso nos ayuda a sobrellevar las últimas horas de la jornada sin caer en el atracón.

Es por ello, que nuestra psicología juega un papel crucial, en el modo de ver y aceptar el mundo está la magia de nuestras acciones.

Es importante como tomamos las cosas y las situaciones que se nos presentan (que no son problemas, solo son situaciones a resolver).

Al principio, al intentar crear nuevos hábitos, cierta dosis de disciplina y voluntad son necesarios, algunos dicen que se necesitan aproximadamente 60 días para que alguna acción se convierta en hábito, varía de persona a persona.

Cuando en un instante te ataque un "antojo", respira y detente a pensar por unos segundos: ¿es realmente hambre, o solo es un antojo esporádico?

Seguramente lo segundo. Usa tu inteligencia emocional y el músculo de la voluntad, bebe agua y verás qué pasa pronto y te sentirás victorioso.

Como ya te habrás dado cuenta, el punto a atacar es el hambre, sea real o ficticia. Contra el instinto del hambre real y el sexo, hay poco que hacer.

Pero contra los antojos ficticios, si que tenemos herramientas y los combatiremos a lo largo del día maximizando la saciedad y saciación con éstas estrategias:

- Come más en menos ocasiones. Es más saciante y tiene mayor impacto beneficioso en tus hormonas que comer mini comidas.

- Come despacio, hasta el 80% de tu capacidad. Sin distractores como el celular y la televisión. Te hace consciente de lo que comes y beneficia la sensación de saciedad.

- Incorpora proteína en cada comida (pescado, carnes rojas/blancas, huevos). Altamente saciantes.

- Consume suficiente grasa (huevos, aguacate, aceitunas, tocino, coco y su aceite). Vitales para la salud hormonal, disminuir los niveles de insulina y aumentar la saciedad al disminuir la velocidad de vaciado gástrico.

- Verduras al fallo. Cómelas ilimitadamente. La fibra que contienen será tu aliada.

- Incluye almidones altamente saciantes (papa, camote). Espectaculares como saciadores y como alimento para las bacterias del intestino (ej. papa cocida y enfriada).

- Bebe líquidos (agua, café, infusiones, tés). Si se trata de un antojo ficticio, te serán de gran ayuda para sobrellevar la situación. ¿Ya probaste el café con aceite de coco? ¿El té verde con limón?

Bien, ya tengo todo en orden. Se trata de un antojo real pero no quiero nada ultraprocesado de mala calidad ¿Qué cómo?

Mis mata antojos favoritos son:

- Chocolate amargo = ó >80%. Verdadero chocolate de calidad, no como los clásicos chocolates industriales. Una delicia.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Con grasas beneficiosas. De preferencia crudos.

- Fruta. Usar una fruta en vez de cualquier otro dulce industrial, es una elección de verdaderos Neo Sapiens.

- Cualquier otra comida de tu preferencia ayuda y es mejor que cualquier dulce o ultraprocesado.

¿Cuándo comer esos antojos?

Me gusta el enfoque 80/20 (Pareto) como filosofía de vida. Aplicándolo a la comida, el 80-90% de las ocasiones comer de manera adecuada y controlada, y el 10-20% restante la llamada comida chatarra o ultraprocesados.

Solo es orientativo, ajusta según tus objetivos y resultados. Al inicio un enfoque más reducido podría ser más beneficio: apunta a 90/10.

Somos nuestros hábitos, no nuestras excepciones. Come saludable la mayor parte del tiempo y serás un humano saludable, que decide y controla que, como, cuando y donde disfruta sus alimentos.

Perseguimos beneficios a nivel psicológico y fisiológico (hormonas).

Estos son mis momentos recomendados:

- Después de entrenar. Éste es un momento idóneo para satisfacer algún antojo real.

Tu cuerpo usará esa azúcar para recuperarse del entrenamiento, no importando si viene de una pieza de fruta, miel, arroz o tu pan industrial favorito.

No recomiendo que lo utilices como norma, pero si hay un momento menos inadecuado, es éste.

Úsalo solo cuando sea necesario y no abuses. Que solo sea un antojo cumplido de vez en cuando, el ejercicio no te da barra libre para comer cualquier porquería a cada rato.

Hazlo a diario y tu cerebro pensará que es lo habitual, mala idea, buscamos lo contrario.

Aconsejo combinar ese antojo con tu comida después de entrenar.

- Evento social. Si toca celebrar ese cumpleaños o algún otro momento especial, a disfrutar. Siempre será mejor una "mala comida" en compañía y feliz, que una "buena comida" solo y resignado. Tú salud mental te lo agradecerá.

- Momento de placer. Come ese chocolate para satisfacer el paladar, no porque realmente tengas una necesidad de él. Se quién decide, no seas dependiente.

Espero que te haya servido, y si es así, seguro que a tus amigos y familiares también les será de ayuda, puedes compartir la información con ellos. Así llegará a más gente y se podrán beneficiar.

Ésta fue una de las dudas que han sido enviadas, siéntete libre de hacer lo mismo y mandar tu inquietud. Encantado de ayudar a resolverlas.

¿Conoces alguna otra técnica para acabar con ese antojo? ¿Tu como lo has logrado? Déjame un comentario contándomelo! Será un pacer leerte.

Quiero aprovechar también para anunciar oficialmente que he estado trabajando duramente en mi primer libro (lo cual me hace mucha ilusión). Del cual puedes descargar el primer capítulo aquí (versión preliminar).

Descargar primer capítulo de

"Principios para Vivir Más y Mejor"

Si usas redes sociales, aquí te dejo las nuestras, sera genial verte por ahí:

Aquí te dejo los enlaces: Facebook, Twitter e Instagram. En cada una subo contenido distinto.

Un fuerte abrazo!

Que, cuando y como comer (parte 1)

2017-09-07T01:32:00.000-07:00

El ser humano es el único animal que no sabe que comer.

El león caza sus presas, carne fresca y suculenta, las cebras van a por algo de hierbas, y los humanos... los humanos pedimos pizza, y no pretendo demonizar ninguna comida, solo que habría que disfrutarla en determinados contextos, algún evento social, reunión familiar o comida trampa.

De hecho la pizza, esa hecha de harina refinada, aceites hidrogenados y embutidos de dudosa calidad, esa pizza de franquicia, es mi comida "prohibida" favorita. Prohibida en un sentido cotidiano, en el día a día, ya que creo que ese tipo de alimentos (hamburguesas, tacos, hot-dogs) deben limitarse en nuestra vida diaria.

Pero como digo, depende de tus circunstancias y objetivos, para determinar la frecuencia con la que te permitirás estás comidas industrializadas (aún así te las vendan como "artesanales")

¿Qué comer?

Está es la respuesta más importante que debes buscar en caso de que aún no la sepas.

El cuando, como y donde, merecen su importancia, pero sin duda quedan relegados al "que comer".

La elección de tus alimentos es el punto de inflexión entre gozar de buena salud y vivir plenamente, y el cargar con la fatiga crónica, dolores de cabeza, alergias y las enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión...).

Vegetales

Si hay algo con lo qué no hay controversia es con las verduras, cómelas ilimitada y variadamente, entre más frescas y de temporada mejor, que sean de tu región o locales, es una oportunidad inmejorable de aumentar tu salud y apoyar el comercio en tu entorno.

No es necesario que tus vegetales sean "orgánicos", o que cuenten con dicho sello (en realidad es algo que cuesta, y muchos comerciantes orgánicos deciden no pagar por ello). Pero si te es posible prioriza este tipo de alimentos, si tu presupuesto es limitado, come los que puedas conseguir, te harán igual de bien.

En los productos vegetales no es tan marcada la diferencia entre aquellos certificados como orgánicos o no.

Come los siguientes:

Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, verdolágas, quelites...)
Hongos (champiñones)
Espárragos
Coliflor
Brócoli
Berenjena
Apio
Calabazas
Cebollas
Chiles
Tomates
Zanahoria*
Betabel*
Chayote

Como vegetales con importante aporte de almidón, el cual es un tipo de carbohidrato complejo y altamente saciante, pero muy calórico (interesantes por ejemplo después de entrenar, si no entrenas limítalos) incluye:

Papa
Camote
Yuca

Los que marco en la primera lista con asterisco (*) (zanahoria y betabel), tienen más cantidad de almidón que los de esa lista, pero menos que los de la segunda lista. Puedes comerlos según tus necesidades y preferencias.

Las versiones congeladas de los vegetales son buenas opciones también, pueden ahorrarte tiempo para esos días ajetreados. Limita las versiones enlatadas.

Frutas

Come frutas y verduras dicen, como si ambas cosas fueran lo mismo, intercambiables, la realidad es que son alimentos muy diferentes entre sí. Solo se parecen en que ambos tipos de alimentos son sanos, éstas últimas con sus limitaciones en determinados escenarios. Son ideales después de hacer ejercicio, son tu premio por esforzarte.

Elige las siguientes y en general, modera su consumo (2-3 porciones al día, entre 300 y 400 gramos por día, si buscas perder grasa no más de 1-2 porciones al día, 150-300 gramos):

Frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas...)
Limón
Naranjas, mandarinas, toronjas
Piña
Pera
Papaya
Manzanas
Plátano
Coco*
Aguacate*

Los marcados con asterisco (*), debido a su aporte de grasa (buena y necesaria), los limitaría después de entrenar, si lo que buscamos es maximizar recuperación y entorno hormonal. Para ello utiliza el resto de la lista y todas las demás no listadas que sean de tu agrado.

Evita la fruta deshidratada, sacia menos y se concentra el azúcar en menos cantidad, por lo que es más fácil pasarse. De vez en cuando está bien, pero frescas mejor. La fruta congelada también es válida.

Carnes

La proteína es imprescindible para multitud de reacciones y formación de estructuras en el cuerpo. La que proviene de los animales es la que nuestro cuerpo puede utilizar más eficientemente, es de mayor valor biológico.

La proteína proveniente de las legumbres (frijoles, lentejas) y los cereales (avena, arroz) es una proteína incompleta y no fácilmente asimilable por nuestro cuerpo.

Si bien combinando ciertos alimentos como los que acabo de mencionar (frijol + arroz, por ejemplo) se mejora el aminograma o la completitud de la proteína, sigue sin haber punto de comparación. Además de que este tipo de alimentos presentan ciertos inconvenientes y no los recomiendo más de 1 o 2 veces a la semana en general (legumbres).

En la selección de carnes que te recomiendo priorizar, incluyo huevos y muchos, olvídate de la teoría del colesterol y sus supuestos daños, próximamente trataré el tema. Por lo pronto quédate con que son proteína (y grasa) de alto valor. Huevos enteros por favor, si tiras la yema serás condenado al purgatorio por las gallinas, es considerado un crimen en el mundo avícola.

Ésta es mi selección básica, puedes incluir otras de tu gusto o preferencia, priorizando las siguientes:

Huevos enteros
Pescado (salmon, sardinas, atún, merluza, trucha...)
Carnes rojas (res, borrego, cerdo...)
Carnes blancas (pollo, pavo...)
Mariscos (pulpo, calamar, camarones, almejas...)

Incluye órganos de vez en cuando (hígado, corazón, riñón...), son de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes por aporte de calorías.

Y en éste caso de las carnes y huevos, si sería interesante invertir en productos orgánicos o de libre pastoreo, pero no te preocupes demasiado, come los que puedas conseguir. Son grandes alimentos.

Grasas

Las desgraciadas y desvirtuadas grasas, hoy en día sabemos que son fundamentales (las buenas) para nuestro sistema hormonal.

Nuestro cerebro es en gran parte grasa, la leche materna es alta en grasa, nuestras células protegen su contenido con capas de grasa, nuestras hormonas son grasa.

Así que no me detendré por el momento mucho por aquí, quédate con la idea de la grasa es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Tip: Si quieres saber si tú nutriólogo es bueno o si tú médico sabe de nutrición, pregúntale cuantos huevos enteros te recomienda comer por día, si no te dice que los que te apetezcan y que no debes temer al colesterol de los mismos, despídelo por no actualizar sus conocimientos.

Bromas aparte, continuamos...

Aceitunas y su aceite (oliva extra virgen)
Coco y su aceite (virgen)
Aguacate y su aceite
Mantequilla (no margarina)
Manteca o grasa de animal

En los aceites, mantequilla y manteca, modera el consumo al dia a 1-2 cucharadas (15-30 ml). Prioriza los alimentos más sólidos y saciantes, como las aceitunas y el aguacate.

Podríamos incorporar a los frutos secos (almendras, nueces...), pero prefiero dejarlos a manera de snack rápido y puntual, son alimentos con muchos beneficios pero altos en calorías, es fácil pasarse con ellos porque generalmente conseguimos los frutos secos ya sin su cascara, no es lo mismo tener que estar pelando nuez por nuez para comerlas, que comerlas directamente de una bolsa. Un puñado de vez cuando no debe preocuparte, o si los comes en cantidad importante, procura utilizar estrategias (remojarlos) para disminuir antinutrientes en los mismos.

Cereales

En general no los recomiendo, son totalmente prescindibles, pero en ciertos contextos pueden ser interesantes (ganar músculo, recuperación post entrenamiento), si buscas perder grasa no abuses de ellos.

Recomiendo los siguientes:

Arroz blanco
Avena
Quinoa (pseudocereal)

No es necesario buscar las versiones integrales, remojarlos con antelación hará que reduzcas antinutrientes.

Lácteos

Los lácteos son tema de controversia. A continuación doy mi punto de vista resumido.

¿Son necesarios? Respuesta corta: No, en absoluto.

Respuesta larga: Si los toleras bien, no te sientes con inflamación en el abdomen y no eres alérgico. Podrías beneficiarte en ciertos contextos de ellos (no por su aporte de calcio).

Por ejemplo, a mí me gusta incluir lácteos fermentados como el kéfir y el yogur a mi batido después de entrenar. Hay evidencia de que mejoran la recuperación y favorecen las ganancias de músculo, si estás buscando perder grasa tampoco debes preocuparte por incluir unos 200-300 gramos/ml de yogur o leche (si la toleras bien) después de entrenar.

Es más importante al final el balance calórico y entorno hormonal.

En general, te recomiendo esperar por lo menos una hora después de entrenar para comer algo (incluidos los batidos) para favorecer la utilización de grasa post entreno, obviamente aplica más en ciertos contextos y objetivos que en otros, habría que matizar. Pero repito, no te preocupes demasiado, solo es una recomendación que más adelante abordaré a fondo.

Ésta es mi lista básica:

Yogur natural (versión sin azúcar añadido)
Kefir
Queso cottage
Requesón
Mantequilla (no margarina)
Leche entera fresca (si la toleras bien)

No busques las versiones light o desnatadas, la grasa es parte importante del alimento, elige productos lo menos procesados posible.

Los humanos no hacemos las cosas mejor que la naturaleza, los alimentos son mejor en su estado más natural y fresco (ejemplo claro de la leche materna vs las fórmulas lácteas).

Sazonadores, especias, hierbas

Altos en micronutrientes y aliados en la cocina, no me extenderé demasiado, elige los siguientes:

Ajo
Hierbas secas (cilantro, perejil, romero, albahaca)
Pimienta
Cúrcuma
Curry
Vinagre de manzana
Sal
Canela, nuez moscada, clavo de olor...
Jengibre

Hay muchas más, pero evita sazonadores del tipo glutamato monosódico, salsas de botella y aderezos industriales. Limita y evita en la medida de lo posible la salsa de soya (xenoestrógeno), altera tu sistema hormonal.

Endulzantes

Come los alimentos sin azúcares añadidos, reconecta tu paladar a la comida y aprende a disfrutar distintos y variados sabores, hay más que el sabor dulce. Pero si tengo que elegir alguno, éstos son los minimalistamente elegidos:

Miel de abeja
Stevia
Polialcoholes (xilitol, eritritol...)

¿Debo recordarte que evites el azúcar de mesa?

Líquidos

El ser humano solo requiere agua, es la sustancia líquida fundamental para la vida. Me limitaría a las siguientes opciones en el día a día:

Agua natural
Infusiones
Tés
Café

Reservaría para momentos puntuales bebidas vegetales como "leche" de coco, almendra o arroz. No pasa nada si bebes un poco cada día, pero no deben ser tus líquidos primarios.

Se valen unas cervezas, vino o algún licor de vez en cuando y en buena compañía, tampoco deben preocuparte si por de vez en cuando entiendes que no me refiero a cada fin de semana terminar borracho. No es necesario llegar a ese estado (al contrario), para disfrutar en compañía, además de que hace poco por mejorar tu salud. ¿Alguien dijo pizza y cerveza?:)

Hasta aquí la primera parte, espero que hayas aprendido algo y que le saques provecho.

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Hasta la próxima Neo Sapiens.