Das ist bei dir schon jetzt so? Wow! Für mich sind das die Kernzutaten eines erfüllten und sinnvollen Lebens.

Was hat das mit der Gewaltfreien Kommunikation zu tun? Gewaltfreie Kommunikation hilft dir mitunter in genau diesen drei Bereichen:

Sie unterstützt dich, mit deinen Gefühlen und deiner Lebendigkeit in Kontakt zu sein. Marshall Rosenbergs größtes Ziel im Leben war, „jedes Lachen zu lachen und jede Träne zu weinen“ – das Leben in voller Bandbreite zu leben.

GFK hilft dir, deine Gefühle, Entscheidungen und dein Verhalten besser zu verstehen – die Grundbedürfnisse dahinter zu erkennen. So kannst du dir selbst und anderen Menschen gegenüber wertschätzender begegnen.

GFK erinnert dich daran, Verantwortung zu übernehmen: Verantwortung für deine Gefühle, deine Entscheidungen und dein Verhalten.

Stell dir vor, du verinnerlichst und übst die Prinzipien der Gewaltfreien Kommunikation von heute an bis in fünf Jahre: Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du immer stärker mit deinen Bedürfnissen und Werten verbunden bist – also das lebst, was dir wichtig ist.

Gewaltfreie Kommunikation ist übrigens viel mehr als eine Methode, um Gewalt zu verhindern. Marshall Rosenberg war Psychotherapeut und als solcher sehr erfolgreich. In einem Interview erwähnte er, dass es mehr braucht als Psychotherapie:

“Psychotherapists unfuck people, who were fucked up by society.”

Die Gesellschaft ruiniert Menschen und Psychotherapeuten, sollen sie “wieder herstellen”.

Marshall Rosenberg entwickelte aus dieser Erkenntnis heraus die Gewaltfreie Kommunikation: Er wollte Menschen ermächtigen ein sinnvolles und lebendiges Leben zu führen und gesellschaftlichen Wandel anstoßen.

Weil es um viel mehr geht, als Gewalt zu vermeiden, ist die GFK unter anderem auch bekannt als: Giraffensprache, Einfühlende Kommunikation, Wertschätzende Kommunikation, Beziehungsfördernde Kommunikation und Achtsame Kommunikation.

Was ist die Gewaltfreie Kommunikation?

Teil der Gewaltfreien Kommunikation ist eine Technik. Es geht darum aufmerksam zu sein und deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Damit wir aber von Gewaltfreier Kommunikation sprechen können, muss diese Technik mit dem Ziel verknüpft sein, mehr Verbundenheit zu schaffen und Menschen zu helfen, einander zu verstehen und Win-Win Lösungen zu finden.

Geben und Nehmen von Herzen, ist das Hauptziel der GFK

Es gibt die Geschichte von einem Cherokee Indianer, der seinem Enkelsohn erzählt, dass in ihm ein Kampf zwischen zwei Wölfen stattfindet. Ein Wolf sei neidisch, eifersüchtig, rachsüchtig und hasserfüllt. Der andere Wolf sei liebevoll, dankbar und mitfühlend. Der Enkel fragte, welcher Wolf den Kampf gewinnen wird und der Großvater erwiderte: “Der Wolf, den ich füttere.”

Wir haben in jedem Moment die Wahl, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken.

Richten wir sie auf unsere Urteile, Kritik und Gedanken? Oder auf das, was wir uns wünschen, was wir brauchen und was wir fühlen?

Die GFK ist eine bestimmte Art und Weise, unsere Aufmerksamkeit zu lenken: Wir richten unseren Fokus nicht auf Urteile, Kritik oder Vergleiche, sondern legen unsere Aufmerksamkeit auf unsere menschlichen Grundbedürfnisse und Gefühle. Wir fragen uns, was wir fühlen, wollen und brauchen und nicht, was jemand falsch gemacht hat.

Es geht in der Gewaltfreien Kommunikation nicht darum, richtig zu kommunizieren. Vielmehr ist es das Ziel, so zu kommunizieren, dass die Bedürfnisse aller Involvierten berücksichtigt werden (optimalerweise erfüllt – aber zumindest gehört!). Eine Handlung aus Sicht der GFK ist somit weder richtig noch falsch, sondern förderlich oder weniger förderlich, bezogen auf ein Ziel (z.B. Win-Win Lösungen zu finden) oder ein Bedürfnis (z.B. dazu zugehören).

Worauf lenken wir in der Gewaltfreien Kommunikation konkret unsere Aufmerksamkeit?

In der GFK werden fünf Aspekte beschrieben, die uns helfen Mitgefühl und Dankbarkeit zu nähren, wenn wir uns darauf konzentrieren:

• Unsere Absicht (mein Ziel hinter der Tat bzw. dem Gesagten)
• Unsere Beobachtungen (der Fakt hinter meinen Interpretationen und Bewertungen)
• Unsere Gefühle (die Körperempfindungen)
• Unsere anerkennenswerten Bedürfnisse (physische und psychologische Grundbedürfnisse)
• Unsere Strategien und Bitten (was sind unsere Präferenzen, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen)

Aspekte, die aus Sicht der GFK nicht förderlich sind, um Verbundenheit herzustellen sind:

• Vergleiche (sie kann das viel besser als ich)
• Urteile (er ist ein spirituell unterentwickelter Mensch)
• Kritik (sie kann das nicht)
• Schubladendenken (Männer weinen nicht)
• Interpretationen (Sie lehnt mich ab)
• Schlussfolgerungen (Er mag mich nicht, weil er auf mein sms nicht geantwortet hat)
• Gedanken, die Verantwortung leugnen (Ich kann das nicht; Ich muss das machen)

Manchmal ist in der GFK auch von einer Giraffen- und Wolfssprache die Rede. Mit Giraffensprache ist gemeint, die Aufmerksamkeit auf Fakt, Gefühl und Bedürfnis zu lenken – jenseits von richtig und falsch. Wolfssprache ist sozusagen unsere Alltagssprache in der wir uns mehr auf unsere Urteile konzentrieren und nicht darauf, was uns wichtig ist. Weder Giraffensprache noch Wolfssprache sind besser oder schlechter, aber sie haben unterschiedlich förderliche Auswirkungen auf unsere Beziehungen. Nachdem Wolfssprache oft missverstanden wird als: “Das ist die böse Sprache, die man nicht sprechen darf” verwende ich hier die Ausdrücke nicht. Wie bereits erwähnt: Es geht nicht darum, richtig zu kommunizieren, es geht darum so zu sprechen, dass wir Empathie, Mitgefühl und Zusammenarbeit stärken.

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M.B. Rosenberg „Ich zeige euch heute, wie ihr diese Technologie nutzen könnt“

Die fünf Aspekte (Absicht, Fakt, Gefühl, Bedürfnis, Bitte) werden in vielen GFK Büchern auch als Schritte beschrieben. Du kannst dich zuerst auf deine Absicht konzentrieren, dann auf den Fakt und weiter auf dein Gefühl etc. Um diese fünf Aspekte zu verinnerlichen, macht es am Anfang Sinn, sie systematisch zu durchlaufen. Im Alltag wirst du allerdings schnell merken, dass es sich natürlicher anfühlt zwischen diesen Aspekten nicht-linear hin und her zu springen.

Hui, es gibt so viel, was ich dir über GFK noch erzählen will! Das wichtigste weißt du jetzt allerdings. Wenden wir uns den fünf Aspekten zu, auf die wir uns in der GFK konzentrieren, um Empathie, Mitgefühl und Zusammenarbeit zu fördern:

1. Aspekt: Der Fakt hinter dem Urteil

Hier gibt es zwei Gründe, warum es wichtig ist, dich auf den Fakt zu konzentrieren:

1) Fakten entziehen Interpretationen und Ängste ihre negative Wirkung

Indem du dich auf den Fakt konzentrierst, verlieren Interpretationen, Ängste, Sorgen, Schlussfolgerungen ihre negative Wirkung.

Hast du dich jemals in deinen Interpretationen verloren? Unser menschliches Denken ist etwas verzerrt. Wir tendieren dazu, das, was um uns geschieht, auf uns zu beziehen (obwohl die Wahrscheinlichkeit, dass es wirklich mit uns zu tun hat, sehr gering ist). Diese Tendenz ist auch als fundamentaler Attributionsfehler bekannt.

Wenn du also jemanden eine sms schreibst und die Person antwortet nicht, sind einige Gedanken und Interpretationen die wir alle kennen:

“Habe ich etwas falsches gesagt?”

“Mag mich die Person nicht?”

Diese Gedanken lösen in uns Ängste und Sorgen aus. Konzentrieren wir uns jedoch auf den Fakt: “Ich habe einer Person eine sms geschrieben und wenn ich jetzt fünf Stunden später meine Nachrichten durchsehe, sehe ich keine Antwort. Alles andere sind ungewisse Interpretationen”. So kann ich meine Interpretationen akzeptieren und als das sehen, was sie sind: Wahrscheinlichkeiten (meistens sehr geringe Wahrscheinlichkeiten).

Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung. Jiddu Krishnamurti

2) Vermeide durch Fakten Missverständnisse

Manchmal klettern wir unsere Interpretationen wie eine Leiter hoch und verlieren immer mehr Bezug zum Boden bzw. den Fakten:

1. Stufe: “Warum schreibt er mir nicht zurück?” 2. Stufe: “Das heißt, er mag mich nicht.” 3. Stufe: “Ich würde jedenfalls zurückschreiben, auch wenn es mir unangenehm wäre.” 4: Stufe: “So ein arroganter Typ.”

Was passiert, wenn sich die beiden das nächste Mal treffen?

Es clasht! Und das obwohl die andere Person vielleicht im Ausland war und nur deswegen nicht auf die sms antworten konnte.

Wir können diese Missverständnisse vermeiden, indem wir uns wieder auf die Fakten konzentrieren und die Leiter der Schlussfolgerungen Stück für Stück wieder runterklettern:

Was lässt mich annehmen, dass die Person ein arroganter Typ ist? → Sie antwortet mir absichtlich nicht. Was führt mich zur Annahme, dass sie mir absichtlich nicht antwortet? → Fakt: Wenn ich jetzt meine Nachrichten durchsehe, sehe ich von dieser Person keine Antwort.

3) Fakten machen es anderen einfacher, empathisch zu reagieren

Indem du einen Fakt kommunizierst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass die andere Person keinen Vorwurf, sondern eine Möglichkeit hört, zu deinem Wohlbefinden beizutragen.

In unserem Alltag haben wir verlernt, Fakten klar von unseren Bewertungen zu trennen.

Denken ist schwer, deswegen urteilen so viele. C. G. Jung

Wir sehen also nicht eine leere Cola Flasche auf dem Boden liegen, sondern ein unaufgeräumtes Zimmer.

Wir sehen nicht zwei unabgewaschene Teller in der Küche, sondern eine schmutzige Küche.

Wir sagen nicht, jemand kommt 5 Minuten später als vereinbart, sondern jemand ist zu spät.

Bewertungen machen es unserem Gegenüber sehr schwer auf unsere Aussage empathisch oder wohlwollend zu reagieren. Diese Urteile laden uns ein, uns entweder zu verteidigen:

“Die Küche ist nicht schmutzig!”

Oder uns schuldig zu fühlen:

“Stimmt. Entschuldigung.”

Wenn dir andere Menschen also Vorwürfe machen, blicke hinter den Vorwurf, um gelassen zu bleiben. Frage dich, auf welchen Fakt sich die Person hinter dem Vorwurf bezieht. Ein Vorwurf wäre z.B.: “Du kümmerst dich nur um dich!“ Ein Vorwurf liefert dir zwei Informationen: Welches Bedürfnis ist in der anderen Person nicht erfüllt (darauf kommen wir später zurück) und auf welchen objektiven Fakt bezieht sich die Person. Konzentrierst du dich nicht auf den Vorwurf, sondern auf den Fakt hinter dem Vorwurf, gelingt es dir eher ruhig zu bleiben.

Wenn du aber selbst ein Urteil über eine Person oder einen Gegenstand hast, dann ist es die Kunst zu sehen, welcher Fakt deinem Urteil zugrundeliegt. Dann kannst du der Person beschreiben, worauf du dich beziehst, ohne ihr mit einem Urteil eins überzuziehen. Das macht es wiederum wahrscheinlicher, dass ihr eine Lösung findet, ohne euch gegenseitig abzuwerten.

2. Aspekt: Das Gefühl, das von diesem Fakt ausgelöst wurde

In jeder menschlichen Interaktion spielen Gefühle eine zentrale Rolle. Aus folgenden Gründen ist es wichtig, deine Gefühle zu erkennen und wahrzunehmen:

1. Mit Gefühlen konstruktiv umgehen

Wenn du lernst, Gefühle wahrzunehmen und zu benennen, verlieren Gefühle ihre Bedrohlichkeit. Ich bin mir sicher, du kennst dieses Phänomen von dir: Wir können etwas benennen und plötzlich ist es weniger schlimm.

In meinen Seminaren leite ich gerne die Übung Empathie Poker an. In dieser Übung erzählt eine Person kurz von einer herausfordernden Situation, damit sich die anderen Übenden einfühlen können. Bis auf die erzählende Person haben alle anderen Teilnehmer Gefühls- und Bedürfniskarten. Wenn die Person die Situation fertig erzählt hat, suchen diese in ihren Karten nach passenden Gefühlen und Bedürfnissen und decken die Karten vor der erzählenden Person auf. Ich bekomme regelmäßig die Rückmeldung welche Erleichterung es ist, unterschiedliche Gefühle und Bedürfnisse bewusst benannt zu haben.

Gefühle zu benennen hilft außerdem, diese zu akzeptierten und achtsam wahrzunehmen. Durch diesen achtsamen Kontakt mit unseren Gefühlen können die Gefühle ihren natürlichen Verlauf nehmen: Sie steigen an, werden dann wieder schwächer und verklingen irgendwann ganz.

Es ist paradox, aber wenn ich mich so akzeptiere, wie ich bin, dann kann ich mich verändern. Carl Rogers

Sind wir uns unsere Gefühle nicht bewusst, haben sie Macht über uns: Wir handeln aus dem Affekt heraus, ohne unsere Bedürfnisse oder Ziele im Blick zu haben. Deswegen ist es hilfreich, deine Gefühle wahrzunehmen und als das zu erkennen, was sie sind: Wertvolle Hinweise für erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse.

So handelst du nicht blind und ohne Bewusstsein, was dir wichtig ist, sondern aus deinem innersten Kern heraus.

2. Gefühle wertfrei ausdrücken

In menschlichen Interaktionen gelingt es uns nicht immer Gefühle auszudrücken. Meistens sind wir so stark mit unseren Gedanken und Urteilen identifiziert, dass wir sie mit Gefühlen verwechseln. Solche “Pseudogefühle” dienen in unseren Interaktionen nicht als Feedback, wie wir zu unserem gegenseitigen Wohlbefinden beitragen können, sondern als Vorwurf und Versuch, die andere Person zu manipulieren.

Hier sind einige Beispiele für Urteile, die wir als Gefühle tarnen:

“Ich fühle mich verarscht.” “Ich habe das Gefühl du betrügst mich.”

Mit diesen beiden Sätzen teile ich der anderen Person meine Urteile mit, nicht aber meine Gefühle. Was ich eigentlich sage ist:

“Ich denke du verarscht mich.” “Ich habe den Eindruck, du betrügst mich.”

Natürlich schwingt hinter diesen Gedanken und Urteilen ein Gefühl mit. Doch das ist kein Gefühl der Verarschung oder Betrogenheit, sondern viel eher Trauer, Schmerz, Wut, Ärger…

Paul Ekman ein sehr bekannter Psychologe hat mindestens fünf Grundemotionen wissenschaftlich belegen können, die universal von allen Menschen geteilt werden. Das sind die Gefühle: Fröhlichkeit, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung.

Fünf der sieben Basisemotionen (eine Emotion ist doppelt repräsentiert). 

Das bedeutet nicht, dass es andere Gefühle nicht gibt – sie konnten lediglich wissenschaftlich noch nicht eindeutig “gemessen” werden. Ich sehe die fünf oben genannten Gefühle als Grundemotionen an, von denen es viele Varianten gibt. Bei Freude z.B.: Dankbarkeit, berührt, inspiriert, motiviert…

Gefühle in der GFK werden als Hinweise für eine Qualität gesehen, die gerade erfüllt oder nicht erfüllt ist. Diese Qualitäten sind auch als psychologische und physische Grundbedürfnisse bekannt:

3. Aspekt: Bedürfnisse erkennen und benennen

Dieser Fokus zeichnet die Gewaltfreie Kommunikation besonders aus. Immer wieder bekomme ich E-Mails, in denen Menschen beschreiben, wie ihnen der Fokus auf Bedürfnisse hilft, mit inneren und äußeren Herausforderungen umzugehen. Auch in meinem Leben, war dieser neue Fokus eine der größten Bereicherungen, für die ich ewig dankbar sein werde.

Indem wir uns auf unsere menschlichen Grundbedürfnisse konzentrieren, lernen wir uns Stück für Stück unabhängig zu machen von äußeren Umständen, ohne zu verlernen, uns berühren zu lassen und die Verbundenheit mit anderen zu feiern.

Wir lernen, dass unsere Gefühle (auch die unangenehmen und schmerzvollen) wichtige Hinweise dafür sind, was uns wichtig ist und dass angenehme genau so wie unangenehme Gefühle gleich wichtig sind.

Dieser Fokus ermöglicht es uns zu erkennen, dass wenn andere Menschen uns beleidigen oder uns Vorwürfe machen, das weniger eine Aussage über mich, als über deren offen liegende Bedürfnisse ist – wir lernen uns abzugrenzen.

Dieser Fokus erlaubt es uns auch, aus dem heraus zu handeln, was uns wichtig ist, damit wir nicht zum Spielball unserer Impulse und Gefühle werden. Ein Bedürfnisbewusstsein ist wichtig, um zu wissen, was du im Leben willst, was dir wichtig ist und woran du dich orientierst.

Doch was ist mit Bedürfnis gemeint?

Ein menschliches Grundbedürfnis ist ein grundlegender Motivator des Menschen. Es ist eine bestimmte Erfahrens-Qualität, die alle Menschen kennen und teilen.

Die Qualität des Geborgenseins, des sich Geschütztfühlens, der Erfahrung autonom und frei zu sein, der Erfahrung zugehörig und verbunden zu sein.

Alles, was wir im Leben tun, tun wir um diese Qualitäten wieder zu erfahren.

Darum ist ein Vorwurf weniger eine Aussage über dich, als eine Information über die Grundbedürfnisse, die in dieser Person gerade nicht erfüllt sind.

Alles, was wir sagen, ist bitte und danke. Bitte, wenn unsere Bedürfnisse gerade nicht erfüllt sind und danke, wenn unsere Bedürfnisse erfüllt wurden. Marshall Rosenberg

Unsere Bedürfnisse erfüllen wir durch unterschiedliche Strategien:

Strategien sind konkrete Handlungen, wie wir Bedürfnisse erfüllen können. Es gibt zahlreiche Strategien, um Bedürfnisse zu erfüllen und unter diesen Strategien, haben wir oft eine Handvoll Präferenzen, wie wir unsere Bedürfnisse bevorzugterweise erfüllen.

Das Bedürfnis nach Erholung kann beispielsweise durch Sport, Spaziergänge, Lesen, Filme schauen, Gespräche oder andere Strategien erfüllt werden. Jeder Mensch hat Präferenzen unter diesen Strategien. Manche lesen lieber Bücher, andere machen Sport oder treffen sich mit Freunden.

Hin und wieder geschieht es, dass wir uns von unseren Präferenzen abhängig machen. Früher wollte ich Liebe vor allem in einer Liebesbeziehung erfahren. Liebesbeziehungen haben allerdings kein Monopol auf unser menschliches Grundbedürfnis nach Liebe: Liebe können wir auch mit Freunden, Familie oder in Meditationen erfahren.

Als ich das kapiert habe (es hat lange gebraucht), war ich von romantischer Liebe nicht mehr abhängig und konnte Liebe an unterschiedlichen Orten erfahren.

Durch diese Erkenntnis wurde ich viel freier und unabhängiger – ohne je zu verlernen die Verbundenheit und Zugehörigkeit mit anderen zu feiern.

Bedürfnisse erkennen kannst du, indem du dich auf deine Gefühle konzentrierst und dich fragst, was dir wichtig ist. Du kannst Bedürfnislisten verwenden und solange lesen, bis du ein Bedürfnis findest, auf das dir dein Körper ein unmittelbares Feedback gibt: “Ja, genau diese Qualität ist es, die mir in dieser Situation wichtig ist.”

Je länger du das übst, desto rascher kannst du dich mit deinen Bedürfnissen verbinden und in Kontakt gehen und aus einer Position heraus handeln, in der du mit dir selbst und deinen Bedürfnissen verbunden bist.

4. Aspekt: Bitten

Wenn du dich auf den Fakt, die reine Beobachtung konzentriert hast, deine Gefühle wertfrei wahrgenommen hast und auch im Kontakt mit deinem Bedürfnis bist, hast du womöglich eine Bitte an eine andere Person.

Eine Bitte in der Gewaltfreien Kommunikation ist ein Geschenk. Ein Geschenk an unseren Gegenüber zu unserem Wohlbefinden beizutragen.

Eine Bitte ist ein Geschenk, das unser Gegenüber annehmen kann – oder auch nicht.

In der GFK nehmen wir an, dass Menschen, wenn sie die Gelegenheit haben, mit Freude zum Wohlbefinden anderer Menschen beitragen.

Deswegen ist es wichtig, dass wir Bitten formulieren, die anderen Personen offen lassen, ob sie die Bitte erfüllen wollen oder nicht. Sobald eine Bitte zu einer Erwartung oder Forderung wird, können Menschen der Bitte nur schwer mit Freude nachkommen.

Eine Bitte ist dann offen und frei von Forderungen, wenn du akzeptieren kannst, dass die andere Person nein sagt. Formuliere eine Bitte und stell dir vor, die andere Person sagt nein. Wie fühlst du dich? Kannst du das akzeptieren?

Ja?

Dann hast du eine Bitte gestellt.

Nein?

Um es in Steve de Shazers Worten auszudrücken: Shit happens.

Kleiner Scherz. Das ist natürlich eine doofe Situation, es heißt, dass du dein Bedürfnis nicht auf deiner bevorzugten Weise erfüllen kannst. Welche anderen, zweitbesten Wege fallen dir ein, um dein Bedürfnis zu erfüllen, wenn eine Person nein sagt?

Wir können niemanden zwingen etwas zu tun, was sie nicht wollen. Und wenn wir es dennoch versuchen, wünschen wir uns später, wir hätten es doch nicht versucht.

Präzise und klare Bitten stellen

Sich auf Bitten zu konzentrieren ist auch mit der Fähigkeit verbunden, klare, präzise und konkrete Bitten zu stellen.

Meine Ex-Freundin hat mich einmal gefragt, ob ich den Topf aus dem Kühlschrank nehmen und diesen ohne Deckel in den Ofen geben kann (um die Mahlzeit vom Vortag aufzuwärmen). Das war eine ziemlich klare Bitte oder? Ich nahm den Topf aus dem Kühlschrank, nahm den Deckel ab, legte diesen in die Spüle und gab den Topf in den Ofen. Später als meine Ex-Freundin in die Küche ging, sagte sie: “Schatz! Ich hab dir doch extra gesagt, du sollst den Deckel abnehmen, damit dieser nicht schmutzig wird!” Nach einem kurzen Gespräch fanden wir heraus, dass sie gesagt hatte, ich solle den Deckel runtergeben, aber nicht wohin. Für sie war es klar, dass ich sehen würde, dass der Deckel sauber ist und ich ihn am besten zum sauberen Geschirr gebe – für mich war das allerdings nicht klar. Um solche kleinen Missverständnisse zu vermeiden, ist es wichtig, die eigenen Bitten so präzise wie möglich auszuformulieren. „Bitte gib den Topf in den Ofen und den sauberen Deckel zum sauberen Geschirr.“ Besonders bei Männern, die schwer von Begriff sind, sind präzise Bitten absolut notwendig.

Noch mehr über gelingende Bitten, findest du in diesem Artikel.

Egal, wie du dein Anliegen formulierst, vielleicht noch wichtiger ist, mit welchem Ziel du es formulierst. Darum geht es beim fünften Aspekt:

5. Aspekt: Die Absicht hinter dem Gesagten

Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation ist, Menschen zu helfen, sich auf Augenhöhe zu begegnen, einander zu verstehen und alle beteiligten Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Richte von Zeit zu Zeit deine Aufmerksamkeit auf deine Absicht, hinter dem was du sagst. Ist deine Absicht immer noch übereinstimmend, mit dem Ziel der GFK? Oder sagst du vielleicht etwas, weil dir eine Person wehgetan hat und du Rache nehmen willst.

Egal, wie geschickt du deine Sätze formulierst, wenn deine Absicht Rache oder Bestrafung ist, wird das langfristig deinen Beziehungen schaden. Gleichzeitig kannst du durch eine Absicht, die stark in einem Win-Win Mindset verankert ist, viele ungeschickte Formulierungen wieder ausgleichen.

Das waren die fünf Aspekte in der GFK!

Um diese Aspekte mehr und mehr in dein Bewusstsein zu rücken, kann es hilfreich sein, sie in folgender Reihenfolge zu durchlaufen:

1. Was ist der Fakt, die wertfreie Beobachtung?
2. Was löst dieser Fakt in mir aus, welches Gefühl kann ich in mir wertfrei wahrnehmen und benennen?
3. Auf welches anerkennenswerte Bedürfnis will mich dieses Gefühl hinweisen?
4. Welche Bitte will ich verbunden mit diesem Bedürfnis formulieren?
5. Was ist meine Absicht?

Hast du die verschiedenen Fokussierungen im Trainingskontext schon geübt, fällt es dir leichter, dich im echten Leben spontan und flexibel auf diese unterschiedlichen Aspekte zu konzentrieren.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen Einblick in die GFK geben. Wenn du noch mehr darüber lernen willst, empfehle ich dir meinen kostenlosen E-Mail Kurs, den du hier abonnieren kannst.

Dir hat der Artikel gefallen? Bitte teile ihn mit Freunden und Bekannten, die davon ebenso profitieren können!

Alles Liebe, Raphael

Quellen und mehr zum Thema:

Gewaltfreie Kommunikation – Eine Sprache des Lebens von Marshall Rosenberg 42 Schlüsselunterscheidungen – Liiv Larsson Hypnosystemische Beratung und Therapie (Hypnosystemik ist ein Metamodell, das unter anderem erklärt, warum GFK wirkt) Mehr Bücher und Videos über GFK im Ressourcenbereich

Fotos: © Depositphotos Qpicimages, pressmaster, popocorn

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Hypnose: Hypnotiseure die von 10 auf 1 runter zählen. Menschen, die glauben sie seien verrückte Hühner, Wunderheilungen und Manipulation. Ist das Hypnose?

Was steckt hinter der dem Begriff Hypnose und was sind lediglich Mythen? In diesem Beitrag lernst du was Hypnose ist, warum du von Hypnose profitierst und wie du Hypnose lernen kannst.

Wie und warum profitierst du von (Selbst-) Hypnose?

Hypnose hilft dir:

• Unbewusste Prozesse wie Gefühle oder automatisches Verhalten besser zu steuern oder beeinflussen.
• Neue Perspektiven auf scheinbar perspektivenlose Herausforderungen zu bekommen.

Als ich das erste Mal mit Hypnose in Berührung kam, saß ich in einem Seminar in Heidelberg. Wir wurden eingeladen Hypnose selbst zu üben und ich bot mich meiner Gruppe als Klient an. Bis zu diesem Tag fühlte ich mich beim Einkaufen ziemlich unwohl – ich dachte mir, das sei jetzt die perfekte Gelegenheit daran zu arbeiten. Ich sagte den anderen Teilnehmern, dass ich mich beim Einkaufen oft überfordert fühle und ich mich wohler fühlen will. Als ich das nächste Mal nach der Übung im Supermarkt war, fühlte ich mich wunderbar klar – keine Überforderung, kein Unwohlsein. (Und ich dachte schon, dass sei genetisch in mir so angelegt, dass ich mich beim Einkaufen immer unwohl und verwirrt fühle!)

Wie ich im Artikel über Hochsensibilität beschreibe, ist alles, was wir wahrnehmen zunächst nur ein Phänomen. Ein Problem entsteht erst dann, wenn wir eine negative Beziehung zu diesem Phänomen entwickeln.

Ist Angst ein Problem? Es hängt von deiner Beziehung zu deiner Angst ab: Ich kenne Menschen die haben regelmäßige Angstattacken und finden es geil: Sie machen Bungeejumping!

Nicht das Ereignis ist das Problem, sondern die Beziehung zum Ereignis.

In der Selbsthypnose können wir die Beziehung zu gewissen Phänomenen (Angst, Unwohlsein, Geräusche, visuelle Reize etc.) umgestalten.

In Hypnose kannst du ändern, wie du Dinge siehst und wie du unwillkürlich auf diese reagierst

Im Beispiel oben änderte ich meine Beziehung zu meinem Unwohlsein und den vielen Reizen in einem Supermarkt. Zuvor war die Wahrnehmung meines Gefühls (Unwohlsein) und den Geräuschen und visuellen Reizen negativ belegt. Nach der Hypnose empfand ich weder das Gefühl, noch die Geräusche oder die visuellen Reize störend. Ich konnte endlich mit einem klaren Kopf und guter Laune einkaufen gehen.

Hypnose hilft dir auch deine unbewussten und bewusste Prozesse abzustimmen:

Wie in meinem Beispiel oben, sind Probleme oft dadurch gekennzeichnet, dass wir etwas wollen und etwas anderes ungewollt geschieht.

• Ich will produktiv sein, lande aber auf Facebook.
• Ich will arbeiten, fühle mich aber so müde.
• Ich will selbstbewusst sein, fühle mich aber ängstlich.
• Ich will bewusst das eine und es passiert unbewusst das andere.

Ich will das eine und es passiert ungewollt etwas anderes.

Dabei sind immer zwei Teile involviert. Ein bewusster Teil, der etwas will: produktiv sein. Und ein unbewusster, automatischer Teil, der etwas anderes automatisch macht (ich lande auf Facebook) oder unwillkürliche Gefühle in mir hochkommen lässt (ich fühle mich müde, demotiviert, ängstlich etc.).

Genau wie in meinem Beispiel oben: Ich wollte mit einem klaren Kopf einkaufen, fühlte mich im Supermarkt aber überfordert und unwohl.

Selbsthypnose hilft dir, wenn du etwas bewusst willst und deine unwillkürlichen Reaktionen, Gefühle und oder Impulse (noch) nicht mitmachen: In einer Trance kannst du die unwillkürlichen Reaktionen durch innere Bilder, Metaphern und Suggestionen umgestalten. In meinem Beispiel oben habe ich meine unwillkürliche Reaktion der Überforderung in Supermärkten in eine innere Klarheit gewandelt.

Hypnose hätte nicht funktioniert, wenn ich ein einseitiges Ziel gewählt hätte – ein Ziel, das andere wichtige Bedürfnisse vernachlässigt. Manchmal wollen wir bewusst etwas, was für uns nicht gut ist und unser Unbewusstes gibt uns Hinweise, dass unsere Ziele nicht nachhaltig sind. Wenn du müde bist, obwohl du produktiv sein willst, dann hat das einen Grund: du schläfst zu wenig oder gönnst dir zu wenig Ruhe. Wenn du also Selbsthypnose nutzt, um deine Bedürfnis langfristig einseitig zu erfüllen (nur produktiv sein und Ruhe ist schlecht), dann schickt dir der unbewusste Teil einen Ausgleich z.B. in Form von chronischer Müdigkeit.

Es geht bei Selbsthypnose also nicht nur darum zu erreichen, was du bewusst willst (Selbstbewusstsein, Produktivität etc.), sondern dein Unbewusstes und dessen Signale (Müdigkeit, Angst etc.) auch ernst zu nehmen!

Nachdem wir geklärt haben, was dir Selbsthypnose bringt, lass uns mal näher betrachten, was denn Hypnose (nicht) ist.

Was Hypnose nicht ist:

Als ich mein Buch “Achtsame Selbsthypnose” veröffentlicht habe, stieß ich immer wieder auf Verwunderung über den Begriff Hypnose.

Hypnose? Ist das nicht Manipulation? Ist das nicht gefährlich? Was wenn ich aus der Hypnose nicht wieder zurückkehren kann?

Lass uns die Fragen der Reihe nach beantworten:

Ist Hypnose manipulativ?

Die Antwort ist jein.

Es gibt Methoden, die dafür eingesetzt werden, um andere Menschen Dinge einzureden, sie zu manipulieren oder überzeugen. Auch Mechanismen der Hypnose könnten dafür verwendet werden, genau so wie auch andere menschliche Tendenzen und Bedürfnisse ausgenützt werden.

Die dunkle Seite der Macht äh Psychologie nennt sich übrigens Social Influence (sozialer Einfluss). Forscher gehen in dieser Richtung der Frage nach, wie sich Menschen systematisch beeinflussen und manipulieren lassen (was übrigens von vielen Verkäufern und Werbenden eingesetzt wird).

Auch Hypnose lässt sich dafür einsetzen, aber nur beschränkt.

Forscher haben beispielsweise belegt, dass Menschen, die in einem Film der Suggestion “Kauf Cola!” ausgesetzt waren, keine Cola gekauft haben, außer sie wollten das sowieso tun.

Was ist dann mit den Bühnenhypnotiseuren, die Menschen einreden, dass sie Hühner sind?

Ist das nicht Manipulation und Kontrolle über die andere Person?

Bühnenhypnotiseure nutzen Hypnose und zudem viele andere sozialpsychologische Einflussfaktoren. Beispielsweise wählen sie die Menschen für ihre Demonstrationen gezielt nach deren Tendenz konform zu handeln aus (also das zu tun, was von ihnen erwartet wird). Außerdem ist ein Teilnehmender in so einer Show einem enormen sozialen Druck ausgesetzt: “Ich kann den Bühnenhypnotiseur nicht hängen lassen.”

Hypnose oder sozialer Druck?

Ist Hypnose gefährlich?

Wieder jein

Hypnose ist ein Werkzeug. Wie jedes Werkzeug hängt es davon ab, wie du es einsetzt. Ich denke z.B. dass Bühnenshows mit Hypnose gefährlich sind. Leute tun auf der Bühne Dinge, die sie sonst nie machen würden vor vielen anderen Menschen. Das kann sehr beschämend wirken und nicht jeder kommt im Nachhinein gut damit klar.

Selbsthypnose ist genau so sicher wie Meditation. Beide Methoden werden nur dann zur Belastung, wenn ich sie verkrampft und fundamentalistisch praktiziere und manche Bedürfnisse, Gefühle oder andere psychische Prozesse abwerte (Rasten ist schlecht, meine Müdigkeit ist ein Zeichen der Schwäche etc.).

Wenn ich offen bin, alles akzeptiere, so wie es ist und in mir auftaucht, dann ist Hypnose eine große Bereicherung.

Kann ich aus einer Hypnose wieder zurückkehren?

In der Hypnose begibst du dich in eine leichte bis tiefe Trance. Trance ist kein 0 und 1 Zustand. Das heißt du bist nicht entweder in Trance oder nicht, sondern Trance ist ein Kontinuum. Im Alltag sind wir auch immer wieder in leichten Trancen.

Bist du schon einmal irgendwo in deiner Wohnung gelandet und hast dich plötzlich gefragt, wie bin ich denn jetzt hier her gekommen?

Oft machen wir Dinge völlig automatisch – das ist eine typische Eigenschaft eines Trancezustands.

Trance ist mitunter ein sehr verbreitetes Alltagsphänomen

Zurück zur Selbsthypnose: Wichtig ist, dir nach der Selbsthypnose etwas Zeit zu lassen, bis du wieder völlig im Hier und Jetzt orientiert bist. Strecke dich, dehne dich, erinnere dich an den Geburtstag deine Mutter und deinen Namen und rechne 12 x 12 im Kopf. Wenn du das alles schaffst, bist du wieder ausreichend zurück orientiert.

Was ist Hypnose

Was steckt also hinter dem Begriff Hypnose?

Hypnose in der Hypnotherapie bedeutet Aufmerksamkeitsfokussierung. In einer Hypnose oder Trance bist du intensiv auf einen Gegenstand konzentriert – alle anderen Reize werden je nach Tiefe der Trance mehr und mehr ausgeblendet.

Der intensive Fokus auf einen Gegenstand führt uns Schritt für Schritt in eine Trance.

Eine Trance unterscheidet sich von bekannten Bewusstseinszuständen wie dem Traum, Schlaf oder Wachzustand. Von außen betrachtet bist du während einer Trance einfach in einem tief entspannten und gleichzeitig konzentrierten Zustand. Während du in einer Trance bist, haben deine Vorstellungen eine sehr intensive Wirkung auf deine Empfindungen und Gefühle.

Eine Trance zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:

• In einer Trance verändert sich unser Zeiterleben – wir erleben den Zeitfluss entweder schneller oder langsamer als im Alltag.
• Außerdem ändert sich die Frequenz unseres Gehirns von Alpha- oder Betawellen zu Thetawellen (eine Frequenz, die auch bei Meditierenden gemessen wird).
• Eine Trance ist ein Zustand, in dem wir besonders effektiv lernen. Alles, was wir an inneren Bildern oder Vorstellungen entwickeln, wirkt besonders intensiv auf unser Unbewusstes.
• Im Alltagsbewusstsein nimmt unser bewusster Wille die größte Rolle ein, während in einer Trance unser Unbewusstes die Regie übernimmt – alles passiert wie von alleine.

Wofür kannst du Hypnose also nutzen?

Du kannst Trance bzw. Hypnose als ein mentales Training benutzen. Stell dir eine Herausforderung vor, der du in der nächsten Zeit begegnest:

• Ein wichtiges Gespräch
• Eine Bewerbung
• Eine Präsentation oder anderes

In einer Trance kannst du üben, wie du auf Schwierigkeiten reagierst, du kannst dir vorstellen, wie du die Nervosität annimmst, tief durchatmest und ganz du selbst bleibst.

Von Paul MacLean stammt eine vereinfachte Theorie über das menschliche Gehirn, die uns Ansatzpunkte gibt, wie wir in einer Trance arbeiten können. Er unterteilt das Gehirn in das Reptilienhirn (Stammhirn), das Säugetierhirn (Mittelhirn) und das Primatenhirn (Kortex)¹. Im Reptilienhirn und Säugetierhirn ist unser Unbewusstes verankert – also alle automatischen und unbewussten Prozesse. Weder Reptilien noch Säugetiere sprechen eine abstrakte Sprache, wie wir sie sprechen. Was sie jedoch kennen sind Wahrnehmungen wie z.B. Bilder und Töne.

Um mit unserem Unbewussten zu kommunizieren, müssen wir uns anpassen und dessen Sprache sprechen. Indem du dich in eine Trance begibst und dir bildhafte Vorstellungen machst, sprichst du die Sprache deines Unbewussten. So und durch die erhöhte Lernfähigkeit in einer Trance, förderst du die Koordination zwischen dem, was du bewusst willst und dem, was automatisch geschieht.

Wie du Trance noch nutzen kannst:

Deine Kreativität ist das Limit, was die Möglichkeiten angeht, die du in einer Trance hast.

Du kannst dir in einer Trance vorstellen:

• wo du in einem, fünf oder zehn Jahren stehen willst
• wie du wertvolle Erfahrungen nachholst, indem du dir etwas intensiv vorstellst, was so vielleicht nicht passiert ist (auf dein Unbewusstes aber so wirkt, als wäre es passiert).
• wie du Ziele erreichst oder neue Fähigkeiten erlernst
• wie du mit dem, was dir wichtig ist, in Kontakt bist (Lebendigkeit, Verbundenheit mit allem)
• wie du einen Tagesablauf gestalten willst
• welche Qualitäten an einem Tag, in einer Woche, Monat oder einem Jahr verwirklichen willst (finanzielle Unabhängigkeit, Orientierung über berufliche Entwicklung, Spaß, Freude, Achtsamkeit, Einssein mit allem, Gemeinschaft…)
• wie du gesundest (Selbstheilung)
• wie du in der Zukunft stehst und eine Fähigkeit erlernt hast und von der Zukunft aus auf die Vergangenheit zurückblickst und dich fragst, wie du diese Fähigkeit erlernt hast.

…

Wie gesagt deine Kreativität ist das Limit.

Was ist die Basis für eine Veränderung durch Hypnose?

Es gibt ein paar Grundsätze, die dir helfen, deine Selbsthypnosepraxis nachhaltig und bereichernd zu gestalten.

Der erste Grundsatz ist Achtsamkeit: Wenn du Selbsthypnose einseitig anwendest, also manche Gefühle oder Bedürfnisse in dir abwertest und am liebsten ausschalten würdest, dann ist Selbsthypnose keine Methode für dich. Trance ist ein Zustand, in dem alles sein darf, jedes Gefühl, jeder Gedanke und jedes Bedürfnis. (Das heißt übrigens nicht, dass du diese ausleben musst: Der Impuls in dir ist in Ordnung, du musst ihm aber nicht folgen.)

Außerdem braucht es einige Übung, nachhaltige Ziele zu wählen. Oft wählen wir Vermeidungsziele:

• Ich will nicht mehr ängstlich sein
• ich will mich nie wieder unsicher fühlen
• und ähnliche Ziele

Diese Ziele funktionieren nicht. Wähle positive Ziele, also was du erreichen willst und nicht, was du nicht willst. Und stelle sicher, dass dieses Ziel nicht auf Kosten eines anderen wertvollen Bedürfnisses geht, dass du unbewusst abwertest.

Manchmal haften wir auch an unseren positiven Zielen an: „Ich will mich immer selbstbewusst fühlen.“ Diese Ziele sind im Kern auch Vermeidungsziele, weil wir so vermeiden wollen, dass wir uns ängstlich fühlen.

Hypnose lernen: Wie du in eine Trance gelangst

Wie oben beschrieben, ist Trance ein Zustand, den jeder Mensch mehr oder weniger kennt. Es gibt viele Wege in eine Trance zu gelangen. Ich stelle dir hier zwei Wege vor.

Gehe über deine Wahrnehmung und Suggestionen in eine Trance:

Setze dich bequem hin, schließe deine Augen oder konzentriere deinen Blick auf einen Punkt. Beginne wahrzunehmen, was um dich geschieht.

Ich sehe etwas weißes. Ich höre Autogeräusche. Ich fühle ein Kribbeln auf meiner Haut.

Wenn du zwei bis drei Dinge wahrgenommen hast, knüpfe an die Wahrnehmung eine Suggestion an:

Ich fühle ein Kribbeln auf meiner Haut. Und lasse mich in eine tiefe Trance gleiten.

Wiederhole deine Wahrnehmungen mit Suggestionen zu verknüpfen bis du in einen entspannten Zustand gelangst, in dem du nichts brauchst, nichts wünschst – einfach bist. Das sind alles Zeichen, dass du dich in einer Trance befindest.

Wie du über innere Bilder in eine Trance gehst:

Was für mich auch sehr gut funktioniert, um eine Trance einzuleiten, sind innere Bilder. Ich stelle mir vor, wie ich mich mit meinem Mittelpunkt verbinde und wie ich diesen Mittelpunkt spüre. Dann lasse ich den Mittelpunkt immer weiter schrumpfen und schrumpfen – bleibe mit dem Punkt aber gleichzeitig in Kontakt.

Ich wiederhole diese Übung bis ich in einen entspannten Zustand gelangt bin, in dem ich nichts brauche und nichts wünsche – einfach da bin.

Ein anderes hilfreiches Bild ist, wie du auf einer Turm Spitze stehst und dann langsam Schritt für Schritt die Treppe hinunter steigst und mit jedem Schritt tiefer in eine entspannte angenehme Trance gehst.

Du kannst dir auch selbst Bilder ausdenken, die für dich funktionieren – wir sind alle einzigartig, für jeden Menschen funktionieren andere Bilder schlechter oder besser – folge ganz deiner Intuition.

Der Unterschied zwischen Selbsthypnose und Hypnose

Wenn eine Person, der du vertraust, die Hypnose für dich anleitet, gelangst du zumindest anfangs in eine tiefere Trance als in einer Selbsthypnose. Um deine Selbsthypnose Praxis zu vertiefen, macht es Sinn, die Erfahrung zu machen, wie es ist, wenn jemand anderes die Hypnose anleitet. Ansonsten ist die förderliche Wirkung von Hypnose und Selbsthypnose gleich.

In der Hypnotherapie ist es mittlerweile Konsens, dass jede Hypnose in Wirklichkeit Selbsthypnose ist. Also auch wenn eine andere Person die Hypnose anleitet – Du entwickelst die Trance. Wenn du (bewusst oder unbewusst) der anderen Person nicht vertraust, entwickelst du auch keine Trance.

Selbsthypnose ist eine Fähigkeit und wie jede Fähigkeit braucht es Übung und Zeit bis du die Fähigkeit meisterst und sie mit Leichtigkeit einsetzen kannst. Es zahlt sich aus.

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Alles Liebe, Raphael

Zum Weiterlesen: Das drei-einige Gehirn – Paul MacLean Revenstorf et al. (2003). Expertise zur wissenschaftlichen Evidenz der Hypnotherapie.

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Wenn du das Internet nach dem Begriff "leben mit Hochsensibilität" durchkämmst, findest du viele Foren und Kommentare, in denen Menschen erleichtert feststellen, dass sie hochsensibel sind.

Ein Kommentar zu einem Beitrag über Hochsensibilität.

Ähnlich ging es auch mir vor drei Jahren, als ich das erste Mal mit diesem Konzept in Berührung kam. Ich las einen Artikel in der Zeitung und dachte mir, “ja, genau so geht es mir!”.

Ich fühlte:

• Überforderung an Plätzen wo viel los ist (wie z.B. in Kaufhäusern oder überfüllte Strassen)
• Unwohlsein in öffentlichen Verkehrsmittel etc.

Es war eine Erleichterung zu erfahren, dass es nicht nur mir so ging, sondern sehr vielen anderen auch.

Hochsensibilität beschreibt die Eigenschaft von Menschen, besonders stark auf äußere Reize zu reagieren. Hochsensibilität ist weder eine Krankheit noch in Stein gemeisselt. So wie ich Hochsensibilität verstehe, ist es keine Erklärung dafür, wie wir uns fühlen, sondern eine Beschreibung: eine wichtige Beschreibung, denn sie zeigt uns, dass wir nicht alleine sind mit unserem Erleben!

Was passiert genau, wenn Menschen wie ich erfahren, dass sie hochsensibel sind? Was ändert sich in uns, dass wir plötzlich erleichtert sind?

Äußerlich hat sich nichts geändert. Nachdem Menschen erfahren haben, dass sie hochsensibel sind, nehmen sie Reize genau so intensiv wahr wie zuvor.

Was sich ändert, ist die Bewertung zu sich selbst.

Wenn Menschen jetzt intensiv wahrnehmen oder stark auf einen Reiz reagieren, dann bewerten sie das nicht als schlecht oder negativ, sondern als normal. Das erlaubt ihnen mitfühlender und verständnisvoller mit sich umzugehen.

Wenn wir erfahren, dass es Hochsensibilität gibt - dass wir nicht alleine sind mit unserer intensiven Wahrnehmung, ändern sich unsere Bewertungen.

Hochsensibilität und der Effekt, den dieses Konzept auf uns hat, hält mindestens eine wichtige Lektion für uns bereit:

Ein Problem ist nie ein Problem an sich. Zunächst ist ein Problem lediglich ein neutrales Phänomen. Ob ein Phänomen zu einem Problem wird, wird von der Beziehung zu diesem Phänomen bestimmt.

Lass uns diese These genauer untersuchen:

Alles, was um dich und in dir geschieht ist zunächst nur ein Phänomen. Das Geräusch der Waschmaschine, die Musik, die Berührung auf deiner rechten Schulter oder das Gefühl der Angst: Das sind zunächst alles neutrale Phänomene. Zu einem Problem wird eines dieser Phänomene erst durch eine negative Beziehung zu diesem Phänomen.

Nehmen wir zum Beispiel Angst. Für viele ist Angst ein Problem: Die Angst vor der Präsentation oder dem Fernsehauftritt. Die Angst, die mich hindert, das zu machen, was ich wirklich machen will etc. Dann gibt es da auch meine Bekannten: Sie empfinden regelmäßig große Angst. Die Angst ist ihnen aber so viel wert, dass sie sogar dafür zahlen.

Sie gehen nämlich Bungeejumping.

In beiden Fällen haben wir dasselbe Phänomen: Angst. Was sich in den Beispielen unterscheidet, ist die Beziehung zur Angst.

O.k. aber was ist mit Lärm oder visueller Reizüberflutung? Die sind einfach nervig - egal, wie ich mit diesen Phänomenen in Beziehung trete!

O.k. ein Presslufthammer ist aber wirklich störend - egal wie die Beziehung zu diesem Lärm äh Geräusch ist. Wirklich? Durch verschiedene Aufmerksamkeitstechniken können wir lernen, dass uns zumindest momentan auch dieser Lärm gleichgültig wird.¹

Gunther Schmidt erzählte von einem Seminar, in dem in der Nachbarwohnung mit einem Presslufthammer eine Wand weggestemmt wurde. Das Thema dieses Seminars war Hypnose gewesen und er meinte scherzhaft, dass er die Hypnose schreiend anleiten musste, weil die Presslufthammer so laut waren. Doch es gelang ihm, den Lärm zu nutzen, indem er die Teilnehmer einlud, sich vorzustellen, wie jedes Vibrieren und jeder Schlag des Presslufthammers sie mehr und mehr entspannen und massieren und sie tiefer und tiefer in eine Trance führen würde. Er bot in der Hypnose eine alternative Beziehung zu den auditiven Schallwellen an, die der Presslufthammer produzierte.

Die Beziehung zu einem Phänomen wird unter anderem durch die Bewertung, Bedeutung, Schlussfolgerung oder Beschreibung bestimmt.

Mich überfordert oder unwohl zu fühlen, ist kein Problem - es ist ein Phänomen. Für viele Menschen, die sich mit dem Thema Hochsensibilität nicht auseinandergesetzt haben, bedeuten diese Phänomen:

“Warum empfinde ich manches so stark? Warum bin ich immer so überfordert? Warum fühle ich mich im Supermarkt so müde? Mit mir stimmt etwas nicht.“

Durch diese Bewertungen und Schlussfolgerungen bauen wir eine negative Beziehung zu den Phänomenen Unwohlsein und Überforderung auf: Sie werden zum Problem.

Wenn wir dann auf den Begriff Hochsensibilität stoßen, ändert es alles und nichts: Das Phänomen bleibt - wir fühlen uns manchmal unwohl oder überfordert. Doch die Beziehung ändert sich: Sich überfordert zu fühlen ist o.k. Ich bin in Ordnung.

Hochsensibilität ist ein Konzept, das uns hilft, unsere Bewertungen zu ändern. Es ist keine Ursache oder Erklärung für unser Erleben. Aber es zeigt uns: “Hey, du bist nicht alleine mit deinem Erleben!”

Mit Vorsicht würde ich alle Aussagen genießen, die behaupten Hochsensibilität sei die Ursache, warum du empfindest, wie du empfindest. Das lässt sich nicht eindeutig belegen: Es gibt viele genetische und psychosoziale Faktoren, die Einfluss haben auf die Art und Weise, wie wir wahrnehmen und empfinden. Und es verleitet uns, Hochsensibilität als Ausrede zu verwenden:

„Ich kann das nicht, weil ich hochsensibel bin.“

Hochsensibilität ist eine momentante Beschreibung - keine Ursache. Womöglich empfindest du zu einem anderen Zeitpunkt weniger stark? Ich habe das bei mir durchaus immer wieder festgestellt, dass ich nicht immer gleich hochsensibel bin. Lass dich von deiner Hochsensibilität nicht abhalten Dinge zu tun, die du gerne tun würdest.

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Alles Liebe
Raphael

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Fußnoten:
¹ Was folgende Geschichte illustriert (gefunden bei Dirk Revenstorf):

Während des Studiums kam er, so erzählt derselbe Erickson, auf dem Weg zur Universität immer an einem bestimmten Fabrikgebäude vorbei. Das Tor stand meist weit offen, und er konnte hineinschauen. Die vielen Maschinen machten einen enormen Lärm. Erickson war verwundert, als er feststellte, dass sich die Arbeiter unterhielten, obwohl er selbst bei dem Lärm kein Wort verstehen konnte – auch wenn er nahe heranging. Das machte ihn neugierig. Eines Tages fragte er den Werksleiter und erhielt die Erlaubnis, in einer sichern Ecke in der Halle zu schlafen. Die Leute belächelten den „komischen Kauz“. Trotz des Lärms schlief er nach einiger Zeit ein und wachte erst nach einigen Stunden wieder auf. Er stand auf und ging zu den Arbeitern an den Maschinen und verstand diesmal jedes einzelne Wort. Seine Ohren hatten gelernt, das Unwichtige auszublenden.

Mehr zum Thema:
http://open-mind-akademie.de/hochsensibilitat/
http://mymonk.de/hochsensible-menschen/
http://mymonk.de/hochsensibel-anzeichen/
http://www.zartbesaitet.net/
http://simplyfeelit.de/

Auf Facebook:
https://www.facebook.com/HochsensiblePersonen

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Begrüßt er sich mit:

“Hui, wie arg schaust du denn heute wieder aus? Warum musst du dir auch um ein Uhr in der Früh den Westernfilm noch anschauen?!!”

Was er wirklich gern sagen würde, weil es sich so viel wahrer anfühlt.

Oder begrüßt er sich mit:

“Guten Morgen. Du bist ein Geschenk an die Welt. In welcher Weise willst du die Welt heute bereichern und in welcher Weise willst du dich heute bereichern lassen?”

Wo eine Stimme in ihm sagt. “Spinnst du? Glaubst du ja selber nicht.” Und eine andere Stimme meint: “Jawohl. Genau deswegen!”

Abgesehen davon, dass Gunther Schmidt in seinen Seminaren immer offen lässt, was er sich vorm Spiegel wirklich sagt, finde ich es ein gutes Beispiel, um sich bewusst zu machen, wie wir oft in den Tag starten.

Die ersten Minuten am Morgen haben wesentlichen Einfluss darauf, wie wir uns die restlichen Stunden des Tages fühlen.

Deswegen überlasse ich es nicht dem Zufall, wie mein Morgen beginnt, sondern habe für jeden Morgen ein bestimmtes Ritual, dem ich folge und das mich auf den Tag vorbereitet.

Diese Gewohnheiten sind zentral. Auch wenn ich zerknittert aufwache, helfen sie mir, mich zu zentrieren und nicht einen dieser Tage zu starten, an dem… alles schief läuft. Und wenn trotzdem alles schief läuft – zumindest nicht meinen Kopf und meine Ruhe zu verlieren.

Wer morgens zerknittert aufwacht, kann sich den restlichen Tag besser entfalten.

Über zwei Jahre habe ich mit meinen Morgenritualen experimentiert und will jetzt mit dir teilen, welche dieser Rituale bzw. Gewohnheiten zurzeit sehr hilfreich sind. Ich will dich nicht dazu anregen, sie einfach zu kopieren, sondern dich dazu inspirieren, selbst zu experimentieren, welche Morgenrituale dir gut tun.

Wie beginne ich also meinen Morgen? Ich stehe auf und…

Mache mein Bett

Eins der ersten Dinge, die ich jeden Morgen tue, ist: Ich mache mein Bett.

Klingt banal, ist aber derzeit eine meiner Lieblingsgewohnheiten. Jahrelang sah mein Bett am Abend genau so aus, wie ich es am Morgen verlassen habe. Polster und Decken lagen kreuz und quer. Das war für mich die beste Ordnung. Wofür das Bett machen, wenn ich in 16-17 Stunden sowieso wieder schlafen gehe?

Würde ich nur diesen Punkt berücksichtigen, würde ich heute wahrscheinlich immer noch nicht das Bett machen. Dann kam mir in einem Podcast mit Tim Ferris die Erleuchtung: Wenn ich das Bett mache, befriedigt das nicht nur meinen Sinn für Ordnung – es gibt mir das Gefühl, dass ich bereits früh etwas erreicht habe.

Ich investiere also zehn Sekunden, um das Bett halbwegs in Ordnung zu bringen und starte dann, mit dem Gefühl bereits etwas geschafft zu haben, in den Tag. Dieses Gefühl bahnt das Verhalten für den restlichen Tag: Es macht es wahrscheinlicher, dass ich auch meine restlichen Vereinbarungen und Ziele (sofern sie realistisch sind) einhalte und erreiche.

Stell dir nur das Gegenteil vor: Früh am Morgen nimmst du dir etwas vor und du erreichst es nicht. Welche Auswirkung hat das auf den restlichen Tag? Bist du motiviert zu arbeiten oder deine Projekte voranzubringen? Oder nicht sofort motiviert…

Diese 10 Sekunden am Morgen, in denen ich das Bett aufbette, haben einen großen Einfluss auf meine Motivation für den restlichen Tag.

Yoga – Körperübungen

In meinem Leben habe ich mindestens vier zusammenhängende Bereiche ausgemacht, in denen ich mich wohlfühlen will. Einer dieser Bereiche ist mein Körper. (Die anderen Bereiche sind: mein Sozialleben, mein emotionales Befinden und Spiritualität).

Indem ich Körperübungen mache wie Yoga, Neuro Somatic Reprogramming (ich weiß, abgefahrener Name) oder einfache Liegestütze, pflege und zentriere ich mich in meinem Körper. Für mich ist das eine optimale Basis, um in den Tag zu starten.

Ich erinnere mich an eine Zeit (ca. 2 Monate), während der ich jeden Morgen eine Stunde Yoga geübt hatte. Während des Tages fühlte ich mich in dieser Zeit sehr zentriert – mich konnte nichts so schnell aus der Bahn werfen. Mittlerweile mache ich 10 – 15 Minuten pro Tag. Den Effekt vom Anfang erreiche ich nicht mehr, aber vermissen möchte ich die Übungen am Morgen dennoch nicht.

Grüne Smoothies

Damit es meinen Körper gut geht, brauche ich eine Ernährung, die mich nährt und wohlfühlen lässt. Für mich sind das morgens zurzeit grüne Smoothies. Jeden Morgen mixe ich 50% Obst mit 50% Grünzeugs, wie Spinat, Salat etc. und trinke es als Smoothie.

Erstens schmecken diese sehr lecker und zweitens fühle ich mich einfach wohl. Grüne Smoothies tragen zu meiner ausgewogenen Ernährung bei.

Auf dieser Seite erfährst du mehr über Grüne Smoothies.

Meditation

Wenn ich meine Zähne geputzt und Yoga gemacht habe, setze ich mich in meine Meditationsecke und meditiere für 20 Minuten.

Meine Meditationspraxis ist für mich ein großes Geschenk. Ich begann 2009 zu meditieren und meditiere seitdem täglich. Meditation lässt mich Sinn auf einer tiefen Ebene erfahren und hilft mir ganz nebenbei gelassener und zentrierter zu sein.

Meditation ist außerdem ein verlässlicher Hinweis darauf, wie es mir gerade geht. Bin ich in der Meditation unruhig, bin ich oft auch im Alltag sehr gestresst und getrieben. Ich merke dann: “Hey, es ist Zeit für etwas Ausgleich.”

Heldenreise

Nach der Meditation, dem Frühstück und dem Workout richte ich meine Aufmerksamkeit noch einmal nach innen. Ich begebe mich in eine leichte bis tiefe Trance und stelle mir vor, wo und wie ich mich in fünf bis zehn Jahren sehe. Ich versuche mir zu vergegenwärtigen, welche Qualitäten ich in meinem Leben verwirklicht habe und was mir wichtig ist.

Üblicherweise sehe ich mich dann, wie ich Workshops und Seminare gebe und dabei ganz echt bin und Spaß habe. Vor kurzem habe ich mich aber auch einfach durch die Welt gehen sehen: Dankbar von Herzen gebend und nehmend. Es ist immer wieder spannend, welche Bilder auftauchen, wenn ich mir in einer Trance diese Frage stelle.

Ich nenne diese Übung Heldenreise in Anlehnung an Stephen Gilligans und Robert Dilts Buch “Die Heldenreise”.

MIT – most important task

Wenn ich dann bereit bin, widme ich mich meinen Aufgaben und Projekten für den Tag. Bevor ich die Aufgaben allerdings konkret angehe, lege ich für den Tag die wichtigste Aufgabe fest. Mein Arbeitstag war erfolgreich, wenn ich wenigstens diese Aufgabe erledigt habe.

So stelle ich sicher, dass ich auch wichtige Aufgaben für meine langfristigen Ziele mache und nicht nur dringliche, wie z.B. E-Mails beantworten.

Außerdem übefordere ich mich weniger. Ich wähle maximal ein bis zwei wichtige Aufgaben für den Tag. Früher war ich dazu geneigt, nicht zu priorisieren und so viel wie möglich zu machen. Mit dem Ergebnis, dass ich am Abend ausgelaugt war und wieder das Gefühl hatte, nicht genug gemacht zu haben.

Nachdem ich die wichtigste Aufgabe erledigt habe, ist alles, was ich zusätzlich mache, ein Bonus. Das macht wesentlich mehr Spaß und ich habe nie das Gefühl, zu wenig gemacht zu haben.

Das waren meine Morgengewohnheiten. Wie startest du morgens in den Tag? Hast du irgendwelche Rituale oder Gewohnheiten – ob bewusst gesetzt oder nicht, die dir helfen angenehm in den Tag zu starten? Schreib einen Kommentar.

Alles Liebe, Raphael

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Gabriele Grunt ist seit 1992 Trainerin in der Erwachsenenbildung. Sie ist zertifizierte Gewaltfreie Kommunikations Trainerin des CNVC (Center for Nonviolent Communcation) und beschäftigt sich seit 2006 intensiv mit GFK. Gerade arbeitet sie zusammen mit KollegInnen an einem Online-Kurs für Menschen, die mit ihren Kindern mithilfe der GFK einfühlsamer kommunizieren möchten (Link zum Kurs poste ich, sobald der Kurs online ist). 

Vor nicht allzu langer Zeit hatte ich die Gelegenheit, ihr einige Fragen zu stellen, um von ihr und ihren Erfahrungen zu lernen! Herausgekommen ist ein sehr inspirierendes und angenehmes Gespräch, das du dir weiter unten anhören kannst.

In diesem 20-minütigen Interview erfährst du:

• wie Kommunikation Gabrieles Leben bereichert.
• was sie empfiehlt, um sich Kommunikationsprinzipien präsent zu halten.
• wie eine Bedürfnisliste am Klo zur Schlichtung eines Konflikts beigetragen hat.
• für welches Projekt im Bereich Gewaltfreier Kommunikation sie sich gerade begeistert.

Dieses Interview ist Teil einer neuen Interviewreihe „Wie Kommunikation mein Leben bereichert.“ Darin interviewe ich Menschen, die sich für Kommunikation begeistern und sich intensiv mit Kommunikation auseinander gesetzt haben. Ich möchte konkret von diesen Personen wissen, wie Kommunikation ihr Leben reicher macht und was sie tun, um die Haltung und Prinzipien zu verinnerlichen. Ich hoffe noch auf viele mehr inspirierende Folgen, wie diese hier!

Du kannst dir das Interview hier anhören:

Du kannst das Interview auch hier herunterladen (rechts Klick auf den Link und Ziel speichern unter anwählen) und auf dein Gerät deiner Wahl kopieren, um es beim Joggen, Pendeln oder sonst wo anzuhören.

Ich wünsche dir viel Unterhaltung und Inspiration.

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Um so frustrierender die Erkenntnis: Ich war durch eine falsche Entscheidung 5 Kilometer zurückgefahren und wieder an einer frühere Stelle meines Weges angelangt.

Was mir hier beim Radfahren passiert ist, passiert im Leben öfter:

Wir hören auf zu rauchen und beginnen in einem ungünstigen Moment wieder.
Wir fühlen uns in sozialen Situationen sicherer und plötzlich ist da wieder eine Situation in der wir uns tollpatschig und unsicher fühlen.

Fallen wir wieder zurück zum Anfang? Ist ein Rückschritt die korrekte Metapher?

Ich gehe eine Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch.
Ich falle hinein.
Ich bin verloren.

… Ich bin ohne Hoffnung.
Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert endlos, wieder hinauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
Aber es ist nicht meine Schuld.
Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch.
Ich falle schon wieder hinein…
aus Gewohnheit.
Meine Augen sind offen.
Ich weiß, wo ich bin.
Es ist meine Schuld.
Ich komme auch sofort wieder heraus.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch.
Ich gehe darum herum.

Ich gehe eine andere Straße.

Dieser Text basiert auf einem Lied von Portia Nelson
There is a hole in my sidewalk

Nehmen wir an du bist drei Meter in die gewünschte Richtung gegangen. Dort fällst du womöglich in einen Graben und musst drei Meter wieder zum Ausgangspunkt gehen, um aus dem Graben klettern zu können. Jetzt könnte man meinen, du hast einen Rückschritt gemacht. Alles war umsonst, du bist wieder da, wo du am Anfang warst.

Doch ist das wirklich so?

Ja, du stehst wieder am Anfang.

Doch du bist nicht mehr der/dieselbe. Du bist jetzt um eine Erfahrung reicher, die du zuvor noch nicht hattest. Du bist die Erfahrung reicher, wie es ist, drei Meter in die gewünschte Richtung zu gehen.

Wenn du es drei Wochen geschafft hast, nicht zu rauchen und dann wieder damit beginnst: Bist du dann wieder am Anfang?

Nein, du bist um die Erfahrung reicher, wie du es schaffst, für drei Wochen aufhören zu rauchen!

Optimist: Jemand der nach einem Schritt nach vorn, einen Schritt zurück nicht als Rückschritt sieht, sondern als Chachacha.

Ein Optimist ist jemand, der nach einem Schritt nach vorne, einen Schritt zurück nicht als Rückschritt sieht, sondern als Chachacha.

Kein Ziel erreichst du linear also geradlinig. Der Weg zum Ziel führt über viele Misserfolge. Ein Misserfolg ist kein Rückschritt, sondern eine wertvolle Information darüber, was nicht funktioniert.

Wenn du einen Misserfolg erlebst, analysiere deine Entscheidungen, die dazu geführt haben und versuche das nächste Mal eine anderen Weg.

“I haven’t failed. I’ve found 10,000 ways that don’t work.” — Thomas Edison,

Als ich mit meinem Fahrrad wieder an die Weggabelung kam, an der ich zuvor falsch abgebogen war, wusste ich, welchen Weg ich dieses Mal nehmen musste.

Abhängig von deinen Zielen, entscheidest du oft auch aus Gewohnheit. Nimm es dir nicht Übel, wenn du manche ungünstige Entscheidungen wiederholt machst. Viele unsere Gewohnheiten sind tief in uns eingraviert. Es braucht eine Weile bis diese Bahnen in unserem Gehirn schrumpfen. Mit etwas Geduld, Ausdauer und einem achtsamen Bewusstsein gehst auch du am Loch vorbei und nimmst einen anderen Weg – wie im Liedtext weiter oben.

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Alles Liebe,
Raphael

Bildrechte: © frogtravel von Depositphotos

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Das Leben schlägt unerwartet zu.

Aufnahmetest nicht bestanden. Der Partner trennt sich. Der Chef verhält sich abwertend.

Wir kommen ins “Strudeln”. Wir wissen nicht mehr wohin, fühlen uns verzweifelt – nicht in der Lage mit den Herausforderungen umzugehen.

Das Mantra in diesem Artikel hilft dir, rasch mit solchen Situationen umzugehen, um wieder klar und in deiner Mitte zu sein.

Wenn wir unerwartet vor einer Herausforderung stehen, kennt unser Organismus drei typische Reaktionen. Er pumpt uns mit Adrenalin hoch und bereitet uns für (1) Kampf oder (2) Flucht vor. Unsere Nackenhaare stellen sich auf und wir werden aggressiv oder ängstlich.

Dauert die Bedrohung an, falten wir uns zusammen und ziehen uns zurück – antriebslos. Die Reaktion unseres Körpers wechselt von Kampf oder Flucht zum (3) Todstellreflex. Dieser macht in der Natur durch aus Sinn – Raubtiere essen nichts, was schon länger tot ist. Nur leider unterscheiden sich Raubtiere wesentlich von den Bedrohungen wie Stress oder Misserfolgen in der heutigen Zeit.

In all diesen drei Reaktionen auf eine Bedrohung von außen, reagieren wir mit einem Tunnelblick, unsere Aufmerksamkeit verengt sich und ist starr auf die Bedrohung fixiert.

Die Herausforderungen in der heutigen Zeit sind anders, als die Herausforderungen unserer früheren Geschichte. Früher mussten wir in den meisten Fällen von den Bedrohungen weglaufen oder sie “angreifen”. Da machte es Sinn, die Aufmerksamkeit auf die Bedrohung zu fixieren.

RUN!

Heute müssen wir komplexe Probleme lösen, Prioritäten setzen und neue Lösungen finden – das erfordert Kreativität! Um Stress, Misserfolge und sonstige stressvolle Ereignisse gut zu bewältigen, brauchen wir ein kreatives, offenes und achtsames Bewusstsein.

Starre Fixierung und eine enge Aufmerksamkeit helfen dir nicht weiter.

Du brauchst einen Zustand, der dir hilft, außerhalb der Problembox zu denken.

Weder Kampf- noch Fluchtreflex, bringen dich bei einem Rückschlag weiter.

Flucht-, Kampf- und Todstellreflex und die damit einhergehende Fixierung auf das Problem sind die programmierten Standardantworten unseres Körpers auf Bedrohungen. Das folgende Mantra aus der Hypnotherapie hilft dir, rasch ein auf die Bedrohung fixiertes Bewusstsein zu einem kreativen, achtsamen Bewusstsein zu entwickeln.

Das Mantra besteht aus drei Worten. Das erste Wort ist:

Schweigen (Silence)

Silence steht für deinen Geist und beruhigt die Gedanken. Es ist weniger eine Forderung an deinen Geist als eine Einladung, alle Gedanken, Urteile und Bewertungen wertfrei wahrzunehmen und zu akzeptieren.

Stille (Stillness)

Dieses Mantra soll dir helfen, auf drei verschiedenen Ebenen ein zentriertes Bewusstsein zu erreichen. Stille repräsentiert die körperliche Ebene. Unser Körper darf ganz still werden. Wenn der Körper still ist, fällt es auch dem Geist einfacher, ruhig zu werden.

Weite (Spaciousness)

Die dritte und letzte Ebene, die mit diesem Mantra mit einbezogen wird, ist das „Feld“. Damit ist nichts außergewöhnliches gemeint, sondern einfach der Zwischenraum zwischen dir und mir. Wenn du und ich uns unterhalten und wir ganz präsent sind, dann passiert etwas in diesem Zwischenraum: Es entsteht Verbindung. Zwei Systeme, jedes für sich abgeschlossen, sind in einem gemeinsamen System eingebettet und interagieren.

Weite kannst du dir so vorstellen, dass dein Bewusstsein über deinen Körper und Geist hinausgeht und bis in den tiefsten Erdkern sinkt und bis zum Weltall steigt.

Schweigen, Stille, Weite

Wiederhole diese Worte, bis du dich wieder einigermaßen entspannt und in deiner Mitte fühlst. Viel wichtiger als was wir machen, ist wie und mit welchem Bewusstseinszustand wir es machen.

Mithilfe dieser Übung begibst du dich rasch in einen zentrierten Bewusstseinszustand, von dem aus du achtsam, kreativ und flexibel mit deinen Herausforderungen umgehen kannst. Die Übung löst deine Probleme nicht (sofort) – aber sie ändert, wie du deine Probleme trägst!

Wenn dir dieses Mantra einleuchtet, freu ich mich, wenn du den Artikel mit deinen Freunden teilst.

Alles Liebe, Raphael

Quellen und mehr zum Thema: Generative Trance – Stephen Gilligan

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Vielleicht für eine Freundin, die gerade schmerzvoll ihre Beziehung beendet hat? Oder für deine Partnerin, die einen Unfall hatte? Oder für ein Kind, das gerade traurig war und weinte?

Ich bin mir sicher, dass du dieses Gefühl kennst – für andere. Aber wie sieht es für dich selbst aus? Wann hast du das letzte Mal Mitgefühl für dich empfunden? Und warum ist das irgendwie eine komische Vorstellung, Mitgefühl für sich selbst zu empfinden?

Ich mache immer wieder die Beobachtung, dass es uns relativ leicht fällt, für andere Mitgefühl zu entwickeln. Viel schwerer tun wir uns jedoch bei uns selbst.

In diesem Artikel geht es darum, warum es wichtig ist, freundlich und mitfühlend mit uns umzugehen und wie wir Selbstmitgefühl entwickeln können.

Bevor du voll in das Thema einsteigst, kannst du mithilfe dieser Fragen einschätzen, wie freundlich oder weniger freundlich du bisher mit dir umgehst:

Welchen folgenden Aussagen stimmst du wie stark zu?

1) Ich analysiere oft, was mit mir oder anderen falsch läuft.

2) Ich kann, wenn die Wogen meiner Gedanken und Gefühle hoch gehen, eine übergeordnete Sicht auf die Dinge einnehmen.

3) Wenn mir ein Fehler passiert, verurteile ich mich dafür.

4) Ich gehe verständnisvoll, freundlich und entschlossen mit meinen Fehlern um.

5) Ich habe oft Gedanken, dass mit mir etwas nicht stimmt und ich nicht normal bin.

6) Ich finde, dass meine Fehler menschlich sind.

Stimmst du den Sätzen mit den ungeraden Zahlen eher zu, dann ist das ein Zeichen, dass du stark von Selbstmitgefühl profitieren kannst. Doch zunächst lass uns Selbstkritik und -bestrafung näher anschauen:

Selbstkritik ≠ kritisches Reflektieren

Selbstmitgefühl ist in unserer Gesellschaft nicht die Norm. Vielmehr ist die Norm, liebe den anderen und kritisiere dich selbst.

Die Norm in vielen Breiten unserer Gesellschaft: Liebe den Nächsten und kritisiere dich selbst.

Laut Paul Gilbert entspringt Selbstkritik dem Bedürfnis nach Sicherheit und Zugehörigkeit. Wir haben gelernt, dass wir selbstkritisch und bestrafend mit uns umgehen müssen, damit wir akzeptiert und geliebt werden.

An dieser Stelle will ich Selbstkritik und Selbstbestrafung klar von unserer Fähigkeit kritisch zu reflektieren abgrenzen. Durch Selbstkritik und Selbstbestrafung werten wir uns selbst oder Teile von uns ab.

“Ich blöde Kuh.” “Ich schaffe aber auch gar nix.”

Kritische Reflexion andererseits hat nichts mit Abwertung zu tun. Wenn du dein Verhalten kritisch reflektierst, beurteilst du, inwiefern dein Verhalten deinen Zielen und Bedürfnissen dient. Dabei berücksichtigst du aber auch die Bedingungen und Ursachen, die das Verhalten herbeiführten. Auf diese Weise kannst du dein Verhalten deinen Zielen und Bedürfnissen anpassen, ohne dich abzuwerten.

“Mit dem Fahrrad von diesem Gehsteig zu springen, war keine gute Idee, um sicher unterwegs zu sein – aber wie hätte ich wissen können, dass die Satteltasche reißt?”

Diese Art zu bewerten brauchen wir, um uns durch die Welt zu navigieren und aus unserer Unwissenheit zu lernen.

Selbstkritik und innerer Wachstum

In vielen Menschen (wie auch mir) gibt es eine innere Stimme, die sich immer wieder meldet, dass ich selbstkritisch mit mir umgehen muss, um zu wachsen und lernen.

Dieser Stimme halte ich mittlerweile die Studien entgegen, die bspw. zeigen, dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl genau so ambitionierte Ziele haben (und verfolgen), wie Menschen die selbstkritisch mit sich umgehen.

Ein möglicher Grund dafür ist, dass Selbstkritik extrinsische Ziele fördert. Das sind Ziele, in denen wir von außen Anerkennung oder, falls wir die Erwartung nicht erfüllen, Bestrafung erwarten.

Selbstmitgefühl auf der anderen Seite fördert intrinsische Ziele: Ein intrinsisches Ziel verfolgst du dann, wenn dein Ziel deinen eigenen Werten und Bedürfnissen entspringt – wie z.B. dem Bedürfnis nach persönlicher Reifung. Hier wurzelt das Ziel in deinen Bedürfnissen und nicht in äußeren Erwartungen an dich. Etwas aus einer intrinsischen, von innen kommenden Motivation zu machen, ist belegbar um ein vieles effektiver und nachhaltiger.

Auch in unserer eigenen Erfahrung finden wir Hinweise darauf, dass uns Selbstkritik nicht weiterhilft.

Wie fühlst du dich, wenn du dich selbst kritisierst?

Stellt sich die Motivation, aus dem Fehler zu lernen, sofort ein? Oder erst ein bisschen später? (Oder gar nicht?)

Unsere Erfahrung und die Wissenschaft zeigen uns klar, dass Selbstbestrafung nicht förderlich ist. Warum tun wir es trotzdem?

Ein Teil in uns hat gelernt, selbstkritisch und bestrafend mit uns umzugehen:

Wenn wir in der Schule bestraft wurden für unser vermeintliches Fehlverhalten. Wenn wir von Menschen um uns herum für unser Verhalten kritisiert wurden. Wenn unsere Gefühle, Gedanken etc. von anderen korrigiert wurden.

Wenden wir uns diesem Teil in den nächsten Abschnitten liebevoll zu:

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl wurde in den letzten Jahren verstärkt erforscht. Einige Studien¹ belegen z.B., dass ein geringes Selbstmitgefühl mit Ängsten und Depressionen einhergeht.

Auch die Burnoutraten¹ sind unter Studierenden mit hohem Selbstmitgefühl geringer, als unter Studenten mit wenig Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl hilft dir, Niederlagen zu bewältigen, ohne dich in deinen Misserfolgen zu verlieren. Du stärkst deine Resilienz, also deine Widerstandskraft: Ein kleines Kind, das gehen lernt, fällt wesentlich öfter als es geht. Es bleibt jedoch nicht liegen und denkt sich:

“Ich blöde Kuh. Ich kann keinen Schritt machen ohne umzufallen.”

Es steht wieder auf und fällt wieder. Selbstmitgefühl hilft dir genau dieses Durchhaltevermögen eines Kindes zu entwickeln, das gerade gehen lernt.

„Jumping from failure to failure with undiminished enthusiasm is the big secret to success.” Savas Dimopoulos

Nicht nur das: Selbstmitgefühl ist auch eines der wirksamsten Mittel gegen Glaubenssätze wie:

Ich bin nichts wert. Ich bin nicht liebevoll. Mit mir stimmt etwas nicht.

Es hilft dir, mit Scham umzugehen und dich selbst zu lieben (so wie du andere liebst). Egal was passiert, du hast die Wahl, ob du dem mitfühlend oder abwertend begegnest. Und die Liebe, die du durch Selbstmitgefühl zu dir entwickelst, ist keine egoistische Liebe: Es ist eine bedingungslose Liebe, die dir und allen Menschen gilt.

Selbstmitgefühl ist allerdings keine Wunderpille. Vorsichtig anwenden würde ich Selbstmitgefühl z.B. bei inneren Konflikten, bei denen es zwei unterschiedliche Teile oder Wünsche in mir gibt.

Gebe ich einseitig Mitgefühl, also nur einem Teil, kann ich ein leidvolles Muster negativ verstärken.

Womöglich will ein Teil in mir arbeiten und produktiv sein. Ein anderer Teil will aber einfach nur abschalten und entspannen.

Einseitig gibst du dir dann Mitgefühl, wenn du nur den Teil berücksichtigst, der sich entspannen und abschalten will und die Bedürfnisse des anderen Teils nicht berücksichtigst.

Vielleicht spürst du etwas Scham, weil du wieder nicht produktiv warst. Mitgefühl in dieser Situation zu entwickeln ist wichtig. Aber noch wichtiger ist, dass du Mitgefühl für den einen Teil und gleichzeitig Bewusstsein für die Bedürfnisse des anderen Teils entwickelst. Das erlaubt dir Strategien zu finden, um produktiv zu sein und zu entspannen.

Mitgefühl ist wichtig und sollte bei inneren Konflikten behutsam angewendet werden. Doch was braucht es eigentlich für Selbstmitgefühl?

Die Komponenten von Selbstmitgefühl

Für Selbstmitgefühl braucht es Freundlichkeit, ein Sinn von Verbundenheit und Achtsamkeit:

1. Es braucht deine Bereitschaft, mit dir freundlich umzugehen. Wie mit einem Freund. Kannst du dir die selbe Menge an Geduld und Verständnis entgegenbringen, wie einem engen Freund?
2. Um Selbstmitgefühl von “um-sich-selbst-kreisen” und “Egoismus” abzugrenzen, braucht es noch eine weitere Zutat: Das Gefühl, mit allen Lebewesen verbunden zu sein. Teil zu sein einer gemeinsamen Menschheit. Sich bewusst zu sein, dass jeder Mensch die selben Gefühle und Grundbedürfnisse hat. Wenn du dir das bewusst machst, hat dein Leid nichts Trennendes mehr:“Mit mir ist etwas falsch. Ich bin nicht normal und isoliert von den anderen.”Es wird zu einem Leid, das alle Menschen teilen. Wie ich mich fühle, ist ganz normal, es ist menschlich.
3. Die dritte wichtige Zutat für Selbstmitgefühl ist Achtsamkeit. Mit Achtsamkeit ist gemeint, wie sehr du eine übergeordnete Haltung über die Dinge einnehmen kannst. Du bist nicht, was du denkst oder fühlst. Du bist dir bewusst, dass du fühlst und denkst – bist aber mehr als deine Gefühle und Gedanken. Stell dir einen Adler in einem blauen, klaren Himmel vor. Wenn der Adler einen Sturzflug macht, bleibt der Himmel unverändert. Der Himmel beobachtet geduldig, was auch immer der Adler gerade tut. Deine Gedanken und Gefühle sind der Adler während die übergeordnete Haltung der Himmel ist.

Egal, was der Adler macht, der Himmel bleibt unberührt.

Selbstmitgefühl ist ein Verhalten, das wir entwickeln können.

Leiden = Schmerz x Widerstand.

Widerstand ist unsere natürliche Reaktion auf emotionales Leid. Wenn wir auf eine Herdplatte greifen, schickt unsere Hand ein Schmerzsignal ins Gehirn und wir entfernen unsere Hand von der Schmerzquelle. Unsere Standardantwort auf Schmerz ist “Vermeiden” und “Widerstand”.

Während Vermeiden und Widerstand bei äußerem Schmerz eine hilfreiche Antwort ist, wird genau diese Reaktion bei emotionalem Schmerz zum Leid.

Selbstmitgefühl nimmt den Widerstand aus der Gleichung. Indem wir uns mitfühlend unserem Schmerz zuwenden – anstelle diesen zu vermeiden, verlauft der Schmerz wie ein normales Gefühl: Er steigt an, sinkt und vergeht wieder. Selbstmitgefühl versaut so die Gleichung: Wir leiden weniger.

Dabei ist nicht alles Friede, Freude, Sonnenschein – wir empfinden wohl Schmerz. Mitgefühl hilft uns diesen Schmerz anzunehmen und zu transformieren.

Erfahre an dir selbst, wie Selbstmitgefühl auf dich wirkt und mache folgende Übungen:

Erinnere dich an eine vergangene Niederlage. Vergegenwärtige dir, was du gefühlt hast.

War es Stress? Scham? Oder Trauer?

Begegne diesen herausfordernden Erinnerungen mit folgendem Mantra:

“Ich fühle [Dein Leid] in diesem Moment (Achtsamkeit im Hier und Jetzt), Leid gehört zum Leben (Verbundenheit mit dem Leben und anderen Lebewesen), möge ich in diesem Moment freundlich zu mir sein. Möge ich mir selbst Mitgefühl schenken (Freundschaftlicher Umgang mit sich selbst).”

In diesem Mantra sind alle drei Komponenten für Selbstmitgefühl enthalten. Ändere manche Passagen, so dass sie für dich stimmig sind und wiederhole innerlich dieses Mantra.

Irgendwann wirst du dann eine positive Veränderung spüren und ein warmes Gefühl der Fürsorge für dich empfinden (Mitgefühl), wie zu einer Person oder einem Kind, das gerade trauert.

Wie ist für dich die Vorstellung, dir selbst Mitgefühl zu geben? Was hilft dir, mit dir selbst mitfühlend zu bleiben?

Lass mich deine Meinung in einem Kommentar wissen.

Alles Liebe, Raphael

Quellen und mehr zum Thema:

Dweck, C. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

¹ Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl. Germering: Kailash.

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Wenn ich morgens aufstehe und mein erster Gedanke zu einer Serie geht.
Wenn mein erster Gedanke einem Computerspiel gilt.
Wenn ich arbeite und Dinge erledige und mich nur der Gedanke antreibt, später voll abzutauchen – in eine andere Welt.

In eine Welt, in der ich schnell belohnt werde – voll Abenteuer und doch risikofrei.

Ich versetze Berge, rette Welten und wachse über mich hinaus – in diesen Welten.

Während ich in der realen Welt Aufgaben ohne viel Leidenschaft abhake und der einzige Gedanke, der mich vorwärtsbringt, der Gedanke an diese anderen Welten ist.

Wenn ich meinem Verlangen nachgebe bin ich richtig gut gelaunt – in Stimmung und voll Selbstvertrauen.

Doch kann ich diesem einmal nicht nachgehen, jagen mich Frust und schlechte Stimmung.
Kleinigkeiten verletzen mich und ich bin schnell angeschlagen.

Wie kann ich mit diesem Verlangen umgehen?

Ich entschied mich, dem Verlangen ein Ja und ein Nein zu geben: Ein Nein zu den Einladungen mich in diesen Welten zu versenken. Und ein Ja zu den Bedürfnissen, die diese anderen Welten in mir stillten:

Tiefe Versenkung, Flow, Entspannung, Klarheit und Wachstum.

Heute fühle ich mich frei und etwas nüchtern – ohne diese anderen Welten.

Frei, in der realen Welt über mich hinaus zu wachsen und meinen Weg zu gehen.

Auch wenn ich mich etwas nüchtern und verkatert fühle vom Verlangen nach mehr.

Mit der Zeit kehren auch alte Vertraute wieder zurück.

Nicht nur Frust, Verwundbarkeit und schlechte Stimmung besuchen mich – auch wunderbare Gewohnheiten treten wie von selbst wieder in mein Leben.

Ich greife wieder zur Gitarre und beginne morgens meine Träume zu notieren – ganz leicht ohne Zwang oder Schwere.

Wie zu der Zeit bevor ich begann mehr und mehr dieser Welten zu verschlingen.

Wie aus einem Traum bin ich wieder zurück – zurück in dieser Welt.
Noch sehe ich sie etwas nüchtern. Doch es ist schön wieder mit ihr verbunden zu sein.

Verbunden mit der Welt und zugehörig zu einem größeren Ganzen.

Verbunden mit mir und meinem tieferen Selbst.

Diese Verbundenheit ist es wert, auch einmal schlecht gelaunt zu sein und nein zu sagen, zum Verlangen nach mehr. Während ich neugierig bin, welche anderen Wege ich finde, diese anerkennenswerten Bedürfnisse zu erfüllen, die hinter dem Versinken in diesen Welten stecken.

Alles Liebe,
Raphael

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Ich finde den Wusch wirklich berechtigt. Die Antwort verspricht uns Klarheit und Stabilität.

Aber ist die Wahrheit wirklich wichtig?
Oder ist unser Glaube nicht ungleich wichtiger?

Wahrheit gibt es nur auf persönlicher Ebene

Das, was ich glaube, ist meine Wahrheit.
Das, was ich im Moment fühle und empfinde ist meine Wahrheit.

Wahrheit ist abhängig vom Standpunkt. Worauf zum Beispiel das Doppelspaltexperiment in der Quantenphysik hinweist. Ich bin kein Physiker – doch das Experiment zeigt klar, dass die Bewegung von Photonen vom Beobachter abhängt. Gibt es einen Beobachter, bewegen sich die Photonen anders, als in der Bedingung ohne Beobachter. Das kann am Muster erkannt werden, das die Photonen bilden, wenn sie eine Projektionsfläche erreichen.

Wir brauchen aber nicht auf die Wissenschaft zu schauen, um die „Relativität der Wahrheit“ zu belegen. Auch unsere eigene Erfahrung belegt das.

Als Kind habe ich mich mit meinem Freund gestritten, wo rechts und links ist. Wir standen uns gegenüber, ich zeigte nach rechts und sagte, dort sei rechts. Mein Freund wollte davon nichts wissen und zeigte in die andere Richtung und sagte, dort sei rechts. Wir stritten uns solange bis wir bemerkten, dass wir beide recht hatten – wenn wir nebeneinander standen. Wir lächelten, fasziniert von dieser Erkenntnis.

Ich kann nichts beurteilen, ohne meinen Standpunkt zu berücksichtigen.

Meine Herkunft.
Mein Wissen.
Meine Erfahrungen.
Meine Bedürfnisse.
Meine Kultur.

All diese Faktoren machen meinen einzigartigen Standpunkt aus, von dem aus ich die Dinge betrachte und interpretiere.

Auch die Wissenschaft ist nicht völlig objektiv und muss sich auch als Betrachter mit einem Standpunkt wahrnehmen (wie im Doppelspaltexperiment).

Glaube ist wichtiger als allgemeine Wahrheit

Gibt es die eine eindeutige Wahrheit?

Ich habe keine Hinweise dafür gefunden. Selbst die Wissenschaft tut sich schwer, etwas zu 100% zu belegen. Alles, was wir zu wissen scheinen, sind Theorien, für die es mehr oder weniger eindeutige Belege gibt.

Und ist es wirklich wichtig, ob es diese eine Wahrheit gibt, oder nicht gibt?

Viel wichtiger ist mir, wofür wir uns entscheiden zu glauben; was wir durch unseren Glauben, zu unserer persönlichen Wahrheit machen.

Woran glaubst du?

• Du könntest zum Beispiel daran glauben, dass es böse Menschen gibt;
• Oder, dass Sicherheit, Ordnung und Tradition um jeden Preis bewahrt werden müssen;
• Oder, dass man, wenn man mehr hat, als man braucht – lieber längere Tische bauen sollte, anstelle von Zäunen.

Woran glaubst du?

Dein Glaube hat große Auswirkungen auf dich.

Er kann dich durch Schwierigkeiten hindurch tragen. Dir ein volles Leben geben. Er kann dir das Leben aber auch schwer machen, wenn dein Glaube Hass und Angst nährt.

Woran glaubst du?
Und wie fest?

Die Festigkeit deines Glaubens macht den Unterschied zwischen Erfolg und Niederlage, Heilung und Tod, Erfüllung und Niedergeschlagenheit, Sicherheit und Unsicherheit.

Im Film Serenity (ein Trashfilm – sei dir dessen bewusst, wenn du diesen Film jetzt googlest) tritt der Protagonist gegen einen Widersacher an. Die Berater des Protagonisten warnen ihn und meinen, sein Widersacher habe einen stärkeren Glauben als er.

Als ich das hörte, klingelte es in mir. Glauben? Glauben woran? Sein Widersacher glaubte fest an seine Sache und das machte ihn selbstsicher, stark und gefährlich. Und all das, obwohl sich am Ende herausstellte, dass sein Glaube ihn getäuscht hatte.

Auch in der Gesundheit spielt Glaube eine große Rolle. Der Placebo-Effekt ist nichts anderes, als der Glaube zu gesunden. Während der Nocebo-Effekt der Glaube ist, zu erkranken oder zu sterben.

Die Macht unseres Glaubens kann bis zum Tod führen. Zum Beispiel bei dem Mann, der sich in einem ausgeschalteten Kühlwagen einsperrte. Er dachte aber der Kühlwagen sei eingeschaltet und starb an seinem Glauben (und Unterkühlung, obwohl die Temperatur nicht übermäßig kalt war).

Auch Anthony Robbins schien sich der Wichtigkeit des Glaubens bewusst zu sein. Er riet seinem in Afrika erkrankten Sohn, er solle das Medikament nehmen, an das er glauben könne.

Wann gibt uns Glaube Sicherheit und wann macht er uns unsicher?

Dazu habe ich nur Vermutungen und meine eigenen Erfahrungen.

Wenn ich keinen Glaube habe oder pflege, fühle ich mich unsicher. Ich übernehme automatisch Glaubenshaltungen unserer Gesellschaft. Wie z.B. der Glaube, dass sich mein Wert an meiner Leistung misst.

Erst vor kurzem war mir noch nicht wirklich bewusst, woran ich glauben will. Als ich mir die Frage das erste Mal stellte, war die Antwort jedoch schnell klar:

Ich weiß das klingt jetzt kitschig. Und ich schreib es trotzdem:

Die erste Antwort, die in mir auf die Frage auftauchte ist: Liebe.

Du kannst es aber auch Gott, Brahman, Dhamma, Chi oder anders nennen.

Es ist die Kraft in dieser Welt, die alles zusammenzuhalten scheint. Das Teilchen nach dem auch Physiker suchen.

Der Glaube an die Liebe als Zentrum meines Lebens, gibt mir Sicherheit über alle Lebensbereiche hinweg. (Gefühlt macht es mich sicherer und selbstbewusster als der 30 Tage Comfortzone Challenge Online Kurs.) Ich kreise nicht um mich, sondern um etwas größeres uns alle verbindendes und Sinn stiftendes.

Eine einfache Frage, mithilfe derer ich diesen Glauben nähre ist z.B.:

Was würde die Liebe tun?

Die Frage stelle ich mir vor allem in Situationen, in denen ich überfordert oder unsicher bin. Ich erwarte keine Antwort und doch kommt sie oft und zeigt sich wie von selbst in meinem Verhalten.

Und woran glaubst du?
Und wie fest?
Welche Auswirkungen hat dieser Glaube auf dich?

Woran willst du glauben?
Was bräuchtest du, um fester daran zu glauben?

Teile deine Antworten in den Kommentaren!

Ich freue mich, von dir zu lesen.

Alles Liebe,
Raphael

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