Nonsolodicorsa

Perseverare è umano ... non solo per Trabucchi!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 22 Jan 2012 20:03:00 +0000

Ripensando la mia settimana sportiva non posso non fare un riferimento alla straordinaria ultima fatica di Pietro Trabucchi. Non nego che mi sono sempre piaciuti gli studi di carattere psicologico di Trabucchi, che ho anche avuto piacevolmente modo di conoscere di persona ad un corso sul parallelismo della gestione dello stress nel mondo del lavoro e in quello dello sport. Pietro è una persona "vera" che studia e sperimenta anche soprattutto su se stesso le teorie e le ricerche che poi illustra. In lui trovo, come psicologo, un mix fantastico tra scientificità, teoria e pratica. Nella sua ultima fatica "Perseverare è umano" Pietro illustra concetti legati all'importanza dell'origine della motivazione (interna piuttosto che esterna) per raggiungere un equilibrio interno capace di incrementare la resilienza individuale, caratteristica fondamentale della nostra specie e a mio giudizio ancora più critica nel liquido mondo moderno. Non ho ancora terminato la lettura ma il giudizio positivo può solo essere incrementato ...

Questa settimana è stata (lavorativamente) abbastanza intensa e il tempo e, a volte, anche la freschezza non era ai vertici ma dal momento che perseverare appartiene al mio DNA non mi sono tirato indietro e ho strappato 6 uscite, 4 di corsa e 2 di nuoto: pochissima qualità ma quantità e endorfine sufficienti per giustificare il tutto.

Troppo impegnato e stanco per programmare qualcosa per il futuro agonistico ...

In dettaglio le uscite:

lun: 10 km FL + potenziamento

mar: riposo

mer: 1100 metri nuoto

giov: 12,3 km FP

ven: 9 km con all'interno 5 X 1000 (rec 200) a 3'48''

sab: 1250 metri nuoto

dom: 22km con all'interno 16 km a 4'20''

Riflettendo sulle scarpe ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 15 Jan 2012 10:23:00 +0000

Aspettando le nuove Saucony Jazz che dovrebbero arrivarmi in settimana sto correndo con scarpe molto "usate" cioè Nike Vomero quasi giunte a 1000 km e a Saucony Mirage che ne hanno quasi 700.

Mi chiedevo, incalzato da domande di amici e colleghi, quali fosse il numero di scarpe ideale per un runner amatore da 4/5 uscite a settimana.

In questi anni di esperienza io consiglierei 2 paia di scarpa da usare contemporaneamente: una più protettiva da lungi e lenti e una più brillante da ripetute e medi. Sulla tipologia io sarei molto "conservativo" e andrei sicuramente su una A3 per il primo tipo e su una A2 (pesante) o una A3 (leggera) per il secondo tipo.

Le mie accoppiate ideali oggi sarebbero:

- Nike Vomero + Saucony Jazz per runner amatore da mezze e maratone con ritmi non sotto i 4'15'' (in maratona)

- Saucony Jazz + Saucony Mirage (o Nike Skylon) per runner amatore da distanze più brevi o da ritmi più elevati (sotto 4'15'' in mara)

Averne più di 2 contemporaneamente (mi è capitato) rende la gestione logistica più difficile.

Averne una sola non permette quella rotazione di calzata e di corsa che può aiutare anche a prevenire infortuni o affaticamenti.

E veniamo alla settimana di corsa e di nuoto:

lun: 11km FL + potenziamento

mar: riposo

mer: 12,5 km FL

giov: 4 X 1600 (6'05'') rec 400

ven: 1km nuoto

sab: 1,2 nuoto con ripetute 8X125 (2'56'')

dom: 24 km con una mezza in compagnia fatta in 1h 34min

Obiettivi 2012

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 08 Jan 2012 22:54:00 +0000

Dal momento che ritengo importante avere obiettivi in tutte le attività che si realizzano proverò a farlo anche quest'anno per la mia attività fisica.

Avere obiettivi a mio parere non significa generare stress per riuscire a raggiungerli ma semplicemente avere una linea guida su quello che si sta facendo ed essere in grado di cambiarla in maniera agile e dinamica al mutare degli eventi.

Proviamo a scriverli allora:

1) 234 uscite "sportive". 4,5 uscite di media a settimana nei 3 sport che pratico. Sembra facile, viste le 279 uscite del 2011 ma l'anno passato è stato molto fortunato per diverse circostanze. Il 2012 sarà sicuramente più impegnativo e ad esso dovrò saper dare continuità a quell'integrità fisica che ho finora dimostrato di avere.

2) una mezza maratona sotto 1h 22min. Obiettivo molto sfidante ... ma possibile.

3) una 10km sotto i 38'. Obiettivo più facile dei precedenti ma ci sono meno occasione per provarlo e questo è già un problema!

4) disputare un triathlon olimpico. E questo è sfidante non tanto per farlo (quello sarei in grado già oggi probabilmente dal punto di vista fisico) ma perché significherebbe avere la bicicletta (con relativa attrezzatura) e la muta

5) fare i 1000 metri nuoto in 23'30'' (senza virata e in vasca 25metri). Ieri ho strappato 24'01'' e togliere 31 secondi non sarà affatto facile ...

6) fare i 1900 metri (frazione del mezzo Ironman) nuoto sotto i 46'. Mai fatti ... quindi sfidante!

Vedremo fra 357 giorni quanti ne avrò centrati ... almeno per gioco!

E infine la settimana:

lun: 16km FP 1h 08min

mar: ripetute nuoto 1400 metri

mer: 6 X 1200 (4'30'' i 1200) rec 400 FL

giov: FL nuoto 1200 metri

ven: 16km FL

sab: nuoto: primato 1km 24'01''

dom: 14,5 km FL

Riflessioni su passato, presente e futuro ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Mon, 02 Jan 2012 20:50:00 +0000

Con la fine dell'anno 2011 e l'inizio del 2012 ne ho approfittato per fare qualche conto e qualche riflessione sul passato, sul presente e sul futuro, almeno quello prossimo ...

3018 km fatti di corsa nel 2011 in 225 uscite (poco più di 13km per volta): quasi 10 giorni di seguito di corsa!
60km fatti a nuoto nel 2011 in 48 uscite (1,25 km per volta): quasi 1 giorno e 6 ore
178km fatti in bici: solo poche uscite estive ... in attesa della bici.

12 giorni di sport non sono pochi ma mi hanno regalato momenti di benessere e di gioia che non dimenticherò.

L'arrivo a Piacenza sotto gli 80' in mezza credo sia stato il risultato più importante di tutto il mio podismo: un risultato inatteso ma arrivato dopo una meticolosa e fruttuosa preparazione per la maratona autunnale 2010 che mi ha regalato invece il risultato più desiderato e più ambito e cioè sotto le 3 ore in maratona.

Con l'arrivo a Piacenza credo sia finito il mio periodo podistico del recordman. L'età avanza inesorabile (fra pochi giorni saranno 42), i km in questi 6 anni (quasi 5 considerando l'avvio più che soft) sono stati non pochi (quasi 14.000), la buona scrupolosità che ho adottato in questi anni mi portano a non avere più miglioramenti a portata di mano senza rischi e sacrifici pesanti che non ho intenzione di fare.

Questi ultimi mesi mi hanno fatto ancora di più apprezzare il valore dello sport, della corsa in particolare per la qualità della vita e per il benessere che regala. Mi hanno fatto apprezzare la corsa nei suoi momenti intimi (di riflessioni con me stesso) e di comunità (con piacevolissime corse con amici) ancor di più della corsa contro il cronometro. Addirittura da mesi corro senza il garmin in panne senza sentirne la mancanza: mi basta sentire il ritmo del fiato e vedere i segnali sui percorsi che più uso.

Questo non significa che non mi piaccia vedere il crononometro a fine allenamento nè che non comprerò più un altro garmin ... ma ricercare nei prossimi anni un record mi impegnerebbe troppo fisicamente e mentalmente. Preferisco conservare a lungo l'integrità fisica che ho dimostrato in questi anni.

Ho anche altri interessi a cui ho intenzione di dedicare energie soprattutto mentali nel prossimo futuro.

Il triathlon è sicuramente nei miei pensieri per il futuro ma non amo affrettare gli eventi: devono ancora maturare le condizioni per avvicinarsi ad una gara importante come il mezzo ironman: bicicletta, muta, allenamenti combinati ... tempo da dedicare che non sono sicuro di avere nel 2012. Sarebbe bello prepararsi almeno per un olimpico ... ma senza ansia e senza alcuna pressione.

Ed infine gli allenamenti della settimana passata:

lun: 16km a 4'15''

mar: 8km FL

mer: 12 km 8 X 800 (2'59'') rec 400

giov: 10km

ven: 1,4 km nuoto. 1200 in 30'

sab: 10 km

dom: riposo

Auguri di corsa ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sat, 24 Dec 2011 23:12:00 +0000

In un post incominciato (a scrivere) il 24 Dicembre e chiuso nei primi minuti del giorno di Natale gli auguri sono d'obbligo.

Piacevole rito scrivere qualche riga su questo blog per riassumere i numeri della mia attività fisica settimanale e per condividere informazioni e emozioni con tanti fedeli amici.

Piacevole come la leggerezza di correre senza obiettivi specifici ma comunque cogliendo anche nel cronometro conferme e piccole gratificazioni. E' comunque ora di pensare a qualcosa per la primavera e probabilmente saranno le mie amatissime mezze le mie prossime compagne mentre cercherò di trovare tempo per scegliere almeno la bici che mi accompagnerà per le future esperienze di triathlon.

Ancora 6 giorni di possibile corsa in questo 2011 (oggi, Natale, starò buono ... e fermo) e 39 km mi separano da quello che sarebbe il terzo superamento consecutivo dei 3000km all'anno. Non credo (malattie a parte) di poterlo mancare!

In breve la settimana dove non manca una puntata in piscina giusto ...

lun: 10 km FL + potenziamento

mar: piscina 1,2 km doppio piramidale

mer: 2km risc + 12 X 400 (1'27'') rec 400

giov: 10km

ven: 1km risc + 19km in 1h 25min in compagnia

sab: 10km

Una mezza autorganizzata ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 18 Dec 2011 21:07:00 +0000

Oggi avevo 100 minuti da dedicare alla corsa. La giornata era di quelle che invogliavano a darci un po' dentro, le gambe erano riposate dalla giornata lavorativa di sabato.

Nulla di meglio che usare 5 minuti per vestirsi mentre con il fido pedometro di google si calcola il percorso al metro, visto che il garmin compagno di quasi 6 anni di corse è passato a miglior vita.

Si usano altri 5 minuti per riscaldarsi e poi si parte con l'intenzione di farsi guidare dalle gambe per scandire il ritmo giusto.

Il clima è quello delle migliori occasioni, freddo e secco come piace a me.

Le gambe girano e ne esce un buon allenamento, tirato ma con arrivo agevole.

Il tempo impiegato 1h 27min 50sec è abbastanza sorprendente e mi gratifica oltre la comunque bellissima galoppata che mi regala endorfine per assorbire una settimana lavorativa faticosa e una domenica che si prospetta intensa: un'altra magia della corsa.

In dettaglio la settimana:
lun: 10 km potenziamento + fondo lento
mar: riposo
mer: 1km nuoto: ripetute piramidali 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (vasca da 25metri)
giov: 12,3 con ripetute 6 X 1000 a 3'55''
ven: 13,3 FL
sab: riposo (lavorativo)
dom: 1km risc + 21.1 km 1h 27min 50 sec

Quello che lo sport mi regala ogni giorno ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 11 Dec 2011 11:37:00 +0000

In un periodo in cui riesco a fare molto sport ma in orari molto vari e non molto frequentati e quindi sempre in solitario finisco per riflettere ancora di più durante l'attività fisica.
Vincere la pigrizia del "cominciare" a correre o a nuotare: sia una levata alle 5:45 dal caldo letto per l'umido e freddo clima di queste mattina, sia l'impatto con l'acqua inevitabilmente fredda è già una grossa conquista.
Faticare nel riscaldamento di una corsa o nelle prime bracciate lente di una nuotata è naturale quanto tutte le volte strano per un corpo che si deve mettere in movimento.
Incominciare a sentire dopo qualche decina di minuti l'armonia che cresce nella corsa che si è fatta leggera o nelle bracciate che tagliano più fluide l'acqua è qualcosa di meraviglioso.
Finire gli allenamenti in crescendo con la sensazione di poter continuare all'infinito è qualcosa di bellissimo che regala armoniosità alla giornata appena cominciata o (raramente) alla giornata che sta per finire.
Queste sono le sensazioni che mi regala ogni giorno fare sport ed è qualcosa di intimamente "impagabile".
Poi fare in crescendo 16km come oggi con una media di 4'03'' mi fa sentire anche abbastanza in forma ... lontano da quella migliore ma non lontanissimo.

I dettagli della settimana sotto:
lun: 11km FL + esercizi potenziamento
mar: riposo
mer: doppia seduta: 10km corsa in pista con 2km 3'42'' - rec 600 metri - 2km 3'47'' - rec 400 metri - 1km 3'45'' + seduta nuoto 1100 FL
giov: 12,3 FL
ven: 12,3 FP
sab: nuoto 1325 metri con test sui 30' percorsi 1220 metri lontanissimo da Giancarlo ...
dom: 1km risc + 16 km 1:04:52 a 4'03'' - primi 8km 4'12'' - secondi 8km 3'55''

Correndo ... nel flusso

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 04 Dec 2011 16:50:00 +0000

Sto correndo, come scrivo da qualche settimana, senza obiettivi specifici.

Comunque non corro poco e non corro senza una logica perchè non mi piace "staccare il cervello" e perchè non è utile: è più probabile infortunarsi a mio parere.

Per questo cerco di alternare corse lente, un po' di medi, qualche lavoro di qualità in ottica 10 km e esercizi vari per la tecnica di corsa e rafforzamento muscolare.

Questa settimana mi è capitato almeno tre volte di accorgermi di correre in uno stato che lo psicologo Ungherese Mihaly Csikszentmihalyi ha definito in maniera azzeccata "flusso" che io più concretamente definisco come "un'immersione" completa nella corsa che ti fa perdere (per un po') il senso del tempo, della fatica e aumenta il senso di controllo. Non è la prima volta ma in un periodo di forma sicuramente scarsa sì. Mi era capitato nella fase intermedia della maratona sotto le tre ore e in altri allenamenti soprattutto di fondo lento.

Annoto e condivido ...

Questa settimana niente nuoto e 5 uscite di corsa sotto il dettaglio:

lun: 10km FL + esercizi di tecnica di corsa e potenziamento

mar: riposo

mer: 12,3 km FP

giov: 12,3 km FL

ven: 12 km FL con 2km 3'50''

sab: riposo

dom: 20km con 14km FM lungo (4'20''/km)

Nebbia, acqua, nord e sud ... tutto di corsa!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 27 Nov 2011 16:21:00 +0000

Gli impegni (di lavoro) e i conseguenti spostamenti su e giù per lo stivale mi hanno fatto saltare (la scorsa settimana) il consueto post della Domenica.
Ma recupero questa settimana ...
Ho corso molto nella nebbia in scenari, che amo perchè sono della terra dove sono nato e vivo, ma che per la maggior parte delle persone potrebbero essere sintomo di follia ...
Correre alle 6,00 del mattino con gli occhiali che si "riempiono" di nebbia ogni 200 metri, correre alle 19.00 di sera in una pista immersa nella nebbia non illuminata facendo ripetute ... potrebbe anche essere non normale o il sintomo di una passione che ricava tempo ovunque perchè (forse) come scrisse qualcuno che ora non ricordo "non esistono condizioni estreme ma runner pigri ..".
Ho corso dall'altra parte dello stivale sotto una pioggia consistente molto presto alla mattina facendo anche zig-zag tra i rifiuti di una Cosenza che comunque amo per i tratti umani che riesce a regalarmi in molte ore del giorno.
Ho nuotato solo due volte ma sto cercando di lavorare sulla qualità della nuotata facendo ripetute a distanza variabile.
Non ho ancora fissato impegni a breve perchè non me lo posso permettere ma a medio lungo ci sto sempre più pensando e la via potrebbe essere questa:
- marzo mezza test senza obiettivo specifico di tempo (diciamo tra 1h 24 e 1h 23)
- aprile triathlon olimpico per provare
- giugno forse Pescara ma con decisione last minute ...

Di seguito i dettagli delle due settimane:

lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 11 km con ER nella nebbia (2km 3'41'' - 4 km 4'16'' - 2km 3'45'')
giov: riposo
ven: 12,3 km FL
sab: 1100 metri nuoto FL
dom : 16km FP

lun: riposo
mar: 11 km 10 X 400 ripetute in pista ( 1'30'')
mer: 11 km FL
giov: rip
ven: 12,3 FP
sab: 1100 con ripetute piramidali
dom: 18 km FP

Quasi senza obiettivi ... ma è bello lo stesso!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 13 Nov 2011 15:53:00 +0000

Avendo praticamente tutti i week-end (almeno per ora) tutti "bloccati" da qui a fine anno mi alleno senza un obiettivo concreto e immediato ma la magia dello sport resta viva e quasi più intrigante.
Diciamo che comunque sto seguendo due principi di fondo negli allenamenti che costruisco e "rubo" in maniera sempre diversa alla giornata. A volte solo riuscirsi a ricavare 45/50 minuti di sport è una gioia che viene amplificata dalle endorfine di fine allenamento.
Dicevo dei principi che sto seguendo:
1) di corsa sto puntando a consolidarmi sulle velocità dei 10km per poi pensare a qualche gara quando ne troverò una che si concilia con i miei impegni.
2) nel nuoto sto cercando di consolidare velocità e un minimo di resistenza in ottica triathlon 2012

Di seguito i dettagli dei miei allenamenti:

lun: riposo
mar: 12,3 km di fondo lento sotto un diluvio ...
mer: 1150 metri nuoto fondo lento
giov: 11km con 2km 3'40'' - 4km 4'15'' - 2km 3'43''
ven: 8km FL
sab: 1150 metri nuoto ripetute (8 X 100 rec 30'' con media 2'21'')
dom: 16km FP in 1h 07min di cui 8km FL (4'37'') - 6km FM (4'05'') - 2 km (3'44'')

Settimana acquatica ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 06 Nov 2011 17:45:00 +0000

Questa settimana più uscite bagnate che asciutte.
Diciamo quasi 5 in piscina e solo due di corsa ... asciutta.
Non ho ancora voltato le spalle alla corsa in maniera così vistosa ma il maltempo mi ha "costretto" a 3 sedute in piscina e a 2 corse sotto l'acqua più fitta ...
Ieri poi ho fatto un bellissimo "combinato" o duathlon acquatico. 10 km in progressione sotto un acquazzone terrificante (era dalla More: ricordi giancarlo? che non correvo facendo acquaplan ... e non per niente ho usato le stesse Jazz) e poi a far ripetute in piscina brevi.
Ormai il programma per i prossimi 7/8 mesi è abbastanza chiaro: distanze brevi (prevalenza 10km) di corsa e nuoto (fino a Febbraio) e poi si introduce il ciclismo ... andando almeno verso un olimpico (triathlon).

Di seguito invece il dettaglio della settimana:

lun: 10km FL con esercizi per i piedi e potenziamento
mar: 12 km con 5 X 1000(3'41'') rec 1'30 fermo
merc: 1250 metri nuoto (1000 metri 24'50'')
giov: rip
ven: 1200 lenti di nuoto
sab: 10km (5 FL + 5 FM (4'08'')) + 1100 in piscina con ripetute (3 X 100 (2'09''-2'07''-2'13'') + 3 X 125 (2'52'' - 2'50'' - 2'49'')
dom: 16km FL 1h 14min

La bellezza della corsa ... ti manca subito!

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 30 Oct 2011 17:27:00 +0000

Dopo il 10.000 di domenica, chiuso leggermente sotto le mie aspettative, volevo fare 3 giorni di astinenza dalla corsa perchè comunque domenica ho dato tutto quello che avevo.

Martedì sera la corsa già mi mancava ... e così Mercoledì mattina ho ricominciato con un fondo lento.

Questa settimana, senza obiettivi a breve, mi sono lasciato "condurre" dal caso o meglio dalle amicizie e così ne è uscito giovedì uno strano (per me) allenamento con 7 ripetute sui 300 (55'' di lentissima media) con amici velocisti, venerdì un medio con 7km a 4'03'' inseguendo sensazioni veloci e oggi sono usciti 18 km con una progressione nell'ultima ora in cui ho fatto 13,5 km.

Ieri (giusto per aggiornare lo scatenato Giancarlo) sono "tornato" sotto i 25' nei 1000 a nuoto, per l'esattezza 24'47'' forzando negli ultimi 250 metri (5'45'').

Per il resto solo riflessioni sul futuro: per la maratona se ne riparlerà solo in Autunno 2012, forse, perchè comunque per i prossimi 6 mesi sarà il momento di distanze brevi di corsa che meglio si accoppiano con il triatlhon che sarà (non so ancora in che distanza) l'obbiettivo del primo semestre 2012.

Di seguito il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 11,40 km FL

giov: 10 km con 7 X 300 (rec 100 camminando)

ven: 11 km con 7 km a 4'03''

sab: 1,2 km a nuoto con 1km in 24'47''

dom: 18km con 13,5 in 1 h

PB stiracchiatissimo al Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 23 Oct 2011 14:55:00 +0000

37:41:75 ... questo cita SDAM e quindi se vogliamo è PB per 25 centesimi di secondo.
Ma questa è pura matematica.
La sostanza è che di fatto ho fatto lo stesso tempo di 15 mesi orsono.
Pensavo di valere 15 secondi in meno e invece il riscontro sul campo è stato un po' peggiore.
Potrei dire che lunedì ho avuto un'ora di intervento per un rognosissimo dente del giudizio orizzontale.
Potrei dire che la partenza, oggi, di 1500 concorrenti non è stata agevole e che ho perso un po' di energie.
Però bisogna anche dire che il clima era eccellente e il percorso nonostante tante curve e qualche passaggio sterrato era scorrevole.
Oggi valevo questo tempo e comunque stavo bene ma non ne avevo di più come testimonia lo split: 18:41 ai 5km (2 secondi in più del PB sulla distanza) e 19:00 nei secondi 5km. Il buco c'è stato nel km 7,8 e 9 perchè ho tenuto la media 3'44'' nei primi 5km, il 6° in 3'45'' e il 10° in 3'42''.
Del resto avevo fatto un test in pista da solo 15 mesi fa e avevo fatto segnare 18:40 praticamente uguale al 18:39 di qualche giorno fa: la gara sui 10km ha avuto lo stesso esito.
Certo (come scrive Luciano er califfo) difficile giustificare 1,5 secondi di differenza tra il PB della mezza e quello dei 10km.
A mio avviso il tutto è giustificabile per differenti motivi:
1) è la mia seconda 10km contro quasi una decina di mezze
2) la mia tipologia di allenamento è sempre molto orientata alla mezza (come qualità)
3) faccio fatica a "sopportare" mentalmente e forse fisicamente l'acido lattico. Infatti anche oggi ho patito molto il 1° km in cui per chiudere in 3'44'' ho dovuto fare molta fatica per partenza lenta (primi 100 metri a 5'00'') e continui slalom
4) gli ultimi anni da maratoneta e l'età non giocano a favore delle caratteristiche da mezzofondista

La soddisfazione di aver chiuso l'ultimo km in 3'42'' per avvicinare il PB e la sensazione di avere dato tutto me stesso è la cosa che mi porterò nello zainetto dei ricordi di questa giornata e di questa gara molto ben organizzata

Stringendo i denti ... con un pizzico di ottimismo verso il Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 16 Oct 2011 14:42:00 +0000

Il dado è tratto ... mi sono appena iscritto al trofeo Montestella, 10.000 metri certificati Fidal.
Il punto interrogativo più grosso è l'estrazione del dente del giudizio di domani mattina che spero non mi dia grossi problemi nonostante la sua posizione orizzontale all'interno della gengiva.
Per il resto mi sono iscritto dopo una settimana di solo 4 uscite di corsa ma con tanta qualità.
Venerdì come ho scritto ho fatto un test un poco troppo sofferto in pista dove ho faticato a correre 12,5 giri e mezzi a 3'44'' ma francamente qualche attenuante esiste (pista non completamente libera, incapacità di correre in pista, giornata lavorativa intensa ecc.).
Oggi, dopo un sabato solo di nuoto (25'58'' rilassato sui 1.000 per RB), ho provato un altro allenamento intenso: 16km dove ho inserito un 4X2000 con rec 1km fondo lento. Le sensazioni sono state buone e anche il ritmo medio tenuto nelle quattro serie: 3'39'' - 3'41'' - 3'40'' - 3'41'' è stato decisamente buono. Non ho forzato una quinta serie di 2000 metri ma probabilmente a fatica sarei riuscita a farla. Le sensazioni erano molto buone oggi.
Ora scarico fino a domenica con solo 3 uscita, una solo con qualche km a RG.
L'obiettivo minimo (non scontato) è il PB cioè 37'41'' , anche se cercherò di partire leggermente sotto il 3'45 per provare a stare tra i 37'20'' e i 37'30''. Poi come il solito saranno comunque le sensazioni del giorno a fare il ritmo gara.
Infine il dettaglio degli allenamenti
Lun: riposo
Mar: 12,3 km FP
Merc: 12,3 km FL
Giov: riposo
Ven: 10km con test sui 5km 18'39''
Sab: 1200 metri nuoto (1km 25'58'')
Dom: 16km 4X2000 (3'41'') rec 1km FL

Un piccolo PB di passaggio sui 5000 ... verso un 10000

noreply@blogger.com (Micio1970) — Fri, 14 Oct 2011 19:42:00 +0000

Oggi, a una decina di giorni dalla gara sui 10.000, ho voluto provare a fare un test in pista sui 5.000.

Arrivato al campo, 3km di riscaldamento e poi nonostante uno sciame di gioiossimi bambini in pista parto. Non ho obiettivi specifici se non testare un po' la condizione fisica e mentale.

Parto un po' troppo forte piazzando un 3'36'' insostenibile al 1° km per poi soffrire particolarmente i successivi 3km. Correre da soli in pista è molto difficile soprattutto di testa. Il secondo e il terzo km passano uniformi a 3'46''. Il quarto è durissimo: l'acido lattico lo sento pure nelle braccia e un 3'48'' mi fa quasi mollare. Ma non si può lasciare a 1km dalla fine e così dimentico tutto, sento un bambino che mi incita e mi lancio in un buon finale in progressione (ultimi 200 metri in 40'') staccando l'ultimo km in 3'39''' e anche per un misero secondo abbatto il PB con 18'39''. Alla fine sono soddisfatto del test anche se la condizione non è migliore di 1 anno fa quando sempre in pista feci 18'40''. Media finale 3'44'' ... non un exploit ma considerato che in pista perdo mediamente 2'' a km rispetto alla strada e che la pista non pienamente libera mi ha sottratto qualcosa penso di poter provare a scendere sotto i 37'30'' sul 10.000 fra una decina di giorni.

Ai posteri l'ardua sentenza ...

Di corsa verso il Montestella ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 09 Oct 2011 17:20:00 +0000

Settimana di discreto carico in vista dell'obiettivo del Montestella (10km).
La condizione cresce visto che finalmente riesco a dare un po' di continuità alla corsa.
Parallelamente cresce anche il divario a nuoto con il mitico compagno di Mo-Re, ieri una nuotata test sui 1.000 con un deludentissimo 25'17'' a quasi 150 secondi dallo scatenato Runner, che mi aspetterà con una coca-cola fresca al cambio del primo 70.3 che faremo insieme.
Tornando alla corsa due allenamenti su tutti questa settimana:
un intenso 8 X 1000 (rec 2'00'' fermo) fatti ad una media di 3'38''.
ottimi 20km in 1h30min fatti in progressione, partendo molto lento e poi alternando qualche km veloce a qualche km di recupero: ne avrei avuto ancora per una mezzoretta credo.
Da segnalare un altro "scenario" di corsa provato: la ciclabile Gardaland Hotel - Gardaland Parco. Prima o poi farò un elenco dei luoghi della mia corsa ...
Ho conosciuto, in una cena di lavoro, il mitico Alex Bellini. Come era stato per Marco Olmo gli incontri con uomini così atipici arricchiscono sicuramente anche se mi fanno sempre sorgere dubbi sulla effettiva "trasgressività" che vogliono trasmettere.
In dettaglio la settimana sportiva:
lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 8 X 1000 (3'38'' rec 2' fermo) . In tutto 14 km
giov: 11km FL
ven: 11 km FL
sab: 1000 metri nuoto 25'17''
dom: 20 km - 1h 30 min

Correndo al fresco pensando al prossimo futuro

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 02 Oct 2011 12:35:00 +0000

Settimana più di corsa che di triathlon: 5 uscite di corsa e una sola di nuoto.
Il nuoto ha sancito un ritardo "secco" di circa 15'' ogni 250 metri sul mitico Giancarlo: per ora 10 vasche da 250 metri riesco a farle a 6'15'', 15'' secchi di ritardo ... che fanno 1'30'' sull'olimpico e quasi 2'00'' sul 70.3 in proiezione.
Sulla corsa segnali di ripresa e soprattutto qualche idea concreta. Su indicazione di Lello, idea concreta per un 10.000 il 23 Ottobre al "Montestella", sperando che sia veloce (qualcuno l'ha fatta?). Una settimana prima farò un test sui 5000 in pista in modalità stand-alone. Obiettivo PB a ritmo 3'45'' per un 37'30'' ... se poi verrà qualcosa di meglio vedremo.
Da segnalare in settimana un bel 15X400 (3'40'') rec 200 FL fatto in pista e un brillante 18km chiusi a velocità di medio "lento" in 1:17:45.
In dettaglio la settimana:
lun: 10,3 FL
mar: 12,5 km: 6,5 FL + 6 km FM a 4'07''
merc: 10 X 4 vasche nuoto a 6'15''
giov: 12km FL
ven: 2 km risc + 15X 400 (3'40'') rec 200 FL in pista
sab: riposo
dom: 18km in progressione con una media di 4'19'': prima metà 4'30'' seconda metà 4'10''

Pensando a un 10.000 ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 25 Sep 2011 12:23:00 +0000

La settimana si chiude con un allenamento finalmente interessante in ottica di un 10km che vorrei fare a fine Ottobre-inizio Novembre (dove non so ...). All'interno del solito giro da 16km ho fatto un 3X3000 con recupero 1 km a fondo lento. Sui 3km veloci sono riuscito a tenere una media di circa 3'47''. Dal momento che la media su questo tipo di allenamento è molto vicina al ritmo che potrei riuscire a tenere su una gara di 10km diciamo che sono circa 5'' più lento dell'obbiettivo della mia vita sui 10km (cioè 37'00'' o 3'42''/km). Difficile dire se in un mese sia recuperabile ... credo di no ma basterebbero 2'' /km per abbattere l'attuale PB: a questo si può puntare. Per il resto un po' di velocità (sulla pista che sarà di Lucky fra una settimana) e un po di nuoto ... nel dettaglio:

lun: riposo
martedì: 9X400 (3'35'') rec 400 lenti
mercoledì: 10km FL con all'interno 3km FM
giovedì: 11km FL con all'interno 2km FM veloce
venerdì: 1,6 km nuoto
sabato: 1,5 km nuoto
domenica: 16km con 3X3km (media 3'47'') rec 1km FL (5'00'')

Settimana multisport e multidistanza

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 18 Sep 2011 20:13:00 +0000

In attesa di decidere qualche cosa sui miei obiettivi di medio periodo corro, nuoto e "ciclo" divertendomi.
Questa è la sintesi della settimana che mi ha visto fare un po' di tutto ...
Particolarmente divertente l'allenamento di corsa di questa mattina. Lo volevo fare lungo ... ma non troppo, veloce ma senza forzare visto che avevo fatto ieri pomeriggio il primo combinato "light" della mia vita (1000 metri nuoto + 33 km collinari in bici).
Volevo evitare il "solito progressivo" e così mi sono usciti 16 km brillanti in cui dopo i primi 3 km di riscaldamento non troppo lento ho alternato questo schema per toccare un po' tutte le soglie: 1km 4'25'' - 1km 3'40'' - 1 km 4'25'' - 1km 4'00 il tutto per tre volte. Fatti 14,30 km nella prima ora ho chiuso in bellezza, stanco ma senza esagerare: esperimento da ripetere in certe settimane ...

E infine il dettaglio:

lun: riposo
mar: 11km FL
mer 1.500 gara con Lucky
giov: 10 km FL
ven: 1500 metri nuoto in 38'27''
sab: 1000 metri nuoto + 33 km bici collinari
dom: 16 km corsa : 3risc + 3X4 (4'25''-3'40''-4'00''-4'25'') + 1 FL

1500 metri ... a confronto: nuoto e corsa

noreply@blogger.com (Micio1970) — Fri, 16 Sep 2011 21:11:00 +0000

Oggi, casualmente dopo i 1.500 di corsa dell'altra sera, ho nuotato di fila in piscina per 1500 metri.

Mentre nuotavo immaginandomi più o meno il tempo che ci avrei impiegato (sarebbe stato senza forzare eccessivamente 38'27'') facevo considerazioni (potete sostituire alla parola altre meno "nobili" ...) numeriche sui rapporti tra le velocità di corsa e nuoto relativamente al sottoscritto e ai record del mondo.

Ho comparato le distanze dei 1500 in nuoto e corsa e i 1500 di nuoto con i 10.000 in corsa: la prima coppia perchè è la stessa distanza e la seconda perchè, a livello di sforzo e di tempistiche di percorrenza, sono comparabili almeno al mio livello, per livelli mondiali sarebbe stato più corretto sostituire i 10.000 di corsa con i 5.000.

Premetto che in valore assoluto la mia prestazione sui 10.000 è quella migliore seguita dai 1.500 di corsa e poi dal 1.500 di nuoto.

Di seguito un po' di numeri e rapporti

1.500 nuoto : 38'27'' miei vs 14'34'' record mondiale = ratio 2,64

1.500 corsa: : 5'06'' miei vs 3'26'' record mondiale = ratio 1,45

10.000 corsa: 37'42'' miei vs 26'7'' record mondiale = ratio 1,43

se assumo un ratio medio (vs i record mondiali) della corsa 1,44 (che guarda a caso è quello anche della mia maratona) ho un ratio(nuoto/corsa vs i record) di 1,83.

Peraltro facendo invece un rapporto tra le distanze percorse (1500 metri) ho un ratio nuoto/corsa di 7,53 contro il 4,24 dei record mondiali (1500 di nuoto/1500 di corsa) : cioè corro 7,53 volte più veloce di quanto nuoto mentre i campioni corrono solo 4,24 volte più veloci di quanto nuotano sulla stessa distanza.

Si potrebbero fare anche considerazioni equiparando la durata dello sforzo piuttosto che la distanza ... ma per questo avrei dovuto fare altri 500 metri di nuoto ...

In realtà questi numeri evidenziano quanto sia più importante la tecnica nel nuoto rispetto alla corsa che è uno sport molto più naturale a livello di movimento.

Lascio a voi altre considerazioni se l'argomento vi stuzzicasse.

In effetti sono meno mediocre come podista che come nuotatore ...

Un PB e tanto divertimento: entrambi scontati ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Thu, 15 Sep 2011 20:36:00 +0000

Il racconto della serata di ieri sera è tutto nel magnifico post di Luciano che è riuscito a cogliere le mie emozioni prima e dopo una gara a me non consueta.

L'evento era solo di fatto una "scusa" per incontrare tanti amici con cui sono in contatto da tempo ma che i miei orari di allenamento e l'esiguo numero di gare non mi permettono di frequentare con la frequenza che meriterebbero. Così trovare Luciano è stato un piacere vero fin dai primi minuti di fondo lento di riscaldamento. Si parla di tante cose di corsa e non e il tempo passa veloce. Ma sono tanti gli amici che ritrovo al campo, compreso l'incredibile Fiorenzo (e il cugino Paolo), reduci da quella meraviglia che è stata l'ULP. Per magia, nella calda e umida serata vogherese arrivo alla partenza ancora inconscio del ritmo che avrei dovuto tenere. E così spinto dall'adrenalina dello sparo parto a razzo tenendo a vista il gruppo dei migliori. I primi 800 metri corrono relativamente facili e molto vicino a Luciano, troppo vicino per me (sovraritmo) e per lui (sottoritmo). Passo al km (suppongo per interpolazione con i tempi degli altri) pochissimo sopra il 3'20'' ma lì incomincia a spegnersi progressivamente la luce. Il gruppo dei migliori si sfila e cambia marcia e io rimango (da buon fondista) piantato a terra senza cambiare ritmo. Chiudo comunque degnamente con un tempo che non avrei pensato alla vigilia 5'06'' con una media di 3'24'' a km. Le sensazioni del dopo gara sono strane quasi impercettibili se non per l'adrenalina che mi rimane in corpo per qualche ora senza quei segni di stanchezza che lascia il tipo di corsa che più prediligo.

Il PB è centrato (essendo il primo 1500 era scontato) così come il divertimento con tutte le emozioni di amicizie vere che la corsa riesce a far crescere robuste e forti.

Non so se ci saranno altri 1500 nella mia vita podistica ma il muro dei 5'00'' incomincia a incuriosirmi ...

Verso qualcosa di ... veloce

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 11 Sep 2011 09:03:00 +0000

Questa settimana ho avuto la conferma che i piccoli problemi fisici di Agosto sono alle spalle.

4 uscite di corsa, 2 di nuoto e 1 di bici hanno confermato il pieno recupero.

Per la corsa a questo punto cercherò di fare qualche cosa di veloce (10 e 5 km) in Ottobre/Novembre: il 2 Ottobre ci sarà la Dj Ten ... ma sono in cerca di altre gare: idee o consigli?

Sto cercando di recuperare la forma facendo molti progressivi per abituare il corpo a vari ritmi e non forzare ancora eccessivamente con ripetute molto impegnative.

Mercoledì prossimo (14 Settembre) probabilmente farò anche il mio esordio sui 1.500 metri! In realtà la mia partecipazione è legata ad un saluto "reale" a Luciano che non vedo ormai dal lontano 2008 alla partenza della Milano Marathon. Passando di lì con le scarpette correrò un po' e magari correrò anche questa distanza inusuale senza conoscere il ritmo da tenere. Probabilmente oggi valgo sulla distanza qualcosa in meno di 5'30'' ma solo il cronometro me lo dirà.

Questa settimana mi sono allenato così

Lunedì: 1,25 nuoto

Martedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Mercoledì: 1,25 nuoto

Giovedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Venerdì: 11,5 con 5 X 600 (non so la velocità esatta perchè il garmin era senza satelliti ...)

Sabato: 33 km collinari bici

Domenica: 17,5 in progressione lenta (da 4'45'' a 4'25'')

Torna il sereno ... non solo correndo

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 04 Sep 2011 20:10:00 +0000

6 giorni di sosta dalla corsa hanno fatto tornare il sereno sulla pianta del mio piede sinistro che sembrava avviato verso una fastidiosa fascite plantare. Nuoto e ciclismo mi hanno mantenuto in moto scacciando qualunque segno residuale di dolore.

Così giovedì scorso ho ricominciato con lenti ... non troppo lenti visto che la probabile causa del dolore era anche dovuta al prolungato contatto con il terreno del tallone durante le tante corse lente dell'estate. Oggi mi sono anche preso il lusso di fare quasi 16 km con all'interno un bel fartlek (10 volte variazioni di 2 minuti l'una attorno ai 4'00'' nei tratti veloci): esame superato brillantemente.

Ancora una settimana di corsa attenta e poi si può programmare qualche gara corta per l'autunno (10 o 5 km).

Anche questa esperienza di inizio infortunio mi porta a considerare che correre con il male sia una strategia sbagliata sia sul breve che sul lungo periodo ... ma spesso è difficile da perseguire.

In dettaglio la settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 1km nuoto lento

giov: 10,5km fondo lento (4'31'')

ven: 11km fondo lento (4'38'')

sab: bici 33km collinari

dom: 16 km con fartelk (10 x (2' forti + 2' lenti))

Da un infortunio all'altro ... verso il triathlon

noreply@blogger.com (Micio1970) — Sun, 28 Aug 2011 20:38:00 +0000

La strategia di recupero dall'elongazione al bicipite femorale sinistro stava dando i suoi frutti ... ma evidentemente la probabilmente mutata dinamica della corsa e il ritorno a scarpe più usurate (più confortevoli muscolarmente) mi hanno acceso un pericoloso dolore sulla pianta del piede la cui quasi scontata diagnosi è fascite plantare. Il dolore è apparso all'improvviso dopo l'ultima corsa di giovedì ... al risveglio ed si è fatto sentire in maniera sorda per tutta la giornata all'appoggio della parte più esterna del tallone. La scelta di sospendere ogni tipo di corsa è stata scontata e già oggi la situazione è migliorata. Temo comunque che sia molto peggio di un infortunio muscolare e quindi, vista la mia voglia di riprendere a correre, dovrò porre molta attenzione alla ripresa. Certo probabilmente i ritmi molto lenti tenute in molte corse estive ha favorito il tutto ... ma ora per tempo imprecisato ( ma spero breve) largo a nuoto e a ciclismo, sperando che serva nel 2012 per un possibile esordio nel triathon. Così tutti i programmi di gare veloci autunnali sono per lo meno congelati. La fascite plantare è una brutta bestia e non voglio rischiare di trascinarmela per mesi ...

Così ho rispolverato la vecchia bici da turismo e ho cominciato a fare un po' di giri collinari veloci affiancando la solita piscina. Ne è uscita così una settimana comunque abbastanza sportiva:

Lunedì: riposo

Martedì: 11km FL

Mercoledì: 10 km FL

Giovedì: 10 km FL

Venerdì: 1,5 km nuoto

Sabato: 35 km collinari (+400) in bici

Domenica: 35 km collinari (+400) in bici

Correre ovunque senza obiettivi ma non lasciare a casa un po' di razionalità ...

noreply@blogger.com (Micio1970) — Fri, 19 Aug 2011 12:45:00 +0000

Nel titolo di questo post dopo più di 3 settimane di silenzio e quasi di altrettante vacanze c'è la sintesi della mia corsa e un auto-monito ...

Correre in vacanza per divertirsi, con un occhio alla preparazione di gare corte per l'autunno ma senza un programma definito, era il mio obiettivo estivo. Così lasciandomi guidare dai percorsi in luoghi non conosciuti ho cercato di fare 2 allenamenti di qualità e 3 di fondo lento. Peccato che per fare questo non avrei dovuto mandare in vacanza (in un altro luogo) la razionalità.

Così dopo un lavoro di qualità (5X600) e 3 fondi lenti nell'ultima settimana di Luglio mi cimento in un ottimo 10X1000 (rec 1' fermo) a 3'45'' di media in un clima non fresco. Il giorno dopo mi riposo spostandomi per qualche giorno in Toscana. Il lunedì mattina, risvegliandomi nelle colline fiorentine, insolitamente fresche per l'occasione, decido di uscire a fare una corsa in collina al ritmo che sento nelle gambe. Parto da Donnini e vado verso Valleombrosa e tradito dall'inesperienza di corsa in salita, dalla forma ancora presente della More e soprattutto dalla bellezza e dalla quiete del paesaggio mi inerpico da 350 metri a 850 metri (http://www.gmap-pedometer.com/?r=5011613) in poco più di 6km ad una buona andatura (poco sopra i 5'20'' al km). Quando è ora di ritornare sento un fastidio ai flessori (bicipite femorale) della gamba sinistra che si accentua in discesa. Riposo il giorno dopo e sento che il tutto sembra tornare lentamente alla normalità. Decido di correre solo fondi lenti per una settimana e il flessore sembra mettere giudizio.

Mi diverto come un pazzo a correre sulle ciclabili nel cuore della Francia (Macon e Clermond Ferrand) e soprattutto mi godo Parigi di corsa (splendide e indimenticabili le corse lungo la Senna, ai giardini di Luxenburg e nel cuore storico della città). La scorsa settimana incomincio con dei progressivi interessanti e tornato a casa (ma la razionalità è ancora in vacanza ..) decido lunedì scorso di riprovare con la qualità e nella calura mattutina della bassa padana decido per un "tranquillo" 10 X 1000 tirato. 3 km di riscaldamento e via ... alla media di 3'43'' per ripetuta arrivo molto stanco alla 10° serie ... ma al 300esimo metro sento un inequivocabile dolore al bicipite femorale destro ... mollo torno a casa. Il dolore negli spostamenti quotidiani è nullo ma nell'estensione del muscolo si sente un indolenzimento che si trasforma in dolore nella corsa. Mi rifermo e riprovo ma la ritornata (forse) razionalità e un fastidio nella corsa mi suggerisce di aspettare facendo un po' di nuoto e forse di ciclismo.

A questo punto le prospettive di qualche gara sui 5 o 10 km per Settembre saltano e l'obiettivo diventa Ottobre flessori permettendo ...

E' il terzo infortunio che mi capita (bloccante) dal 2006 quando ho cominciato a correre e sempre ai flessori ... per il momento la gamba destra batte la sinistra due a uno. Mi è sempre stato chiaro come i flessori fossero un mio punto debole e questa ne è stata l'ulteriore conferma ma come nelle altre due volte tutto è nato da un mio atteggiamento poco prudente e intelligente.

Tutta esperienza ... da tenere a mente!