Een bijzonder boeiend bijverschijnsel van het gebruik van 5-htp is dat de trek naar suikers afneemt. Met name het verzadigingsgevoel is hier van belang, en dat wordt door 5-htp versterkt en versnelt. Een onderzoek aan de universiteit van Pavia, in Italie, uit 2009 liet dit zien.

Een groep van 27 vrouwen werd verdeeld in twee delen: de ene groep kreeg 5-htp en de andere groep kreeg een placebo. Ze hadden allemaal een BMI van minimaal 25.
2 maanden lang werden deze vrouwen gevolgd. Uiteraard was alles geheel willekeurig en gemaskeerd, zodat geen enkele deelnemer wist of ze nu wel of geen 5-htp kreeg. Alle deelnemers hadden hetzelfde dieet, net iets minder dan 3200 calorieën.
Gedurende het onderzoek werd door middel van het afbraakproduct van 5-htp gemeten of en in hoeverre de 5-htp werd opgenomen.
De deelnemers werd verzocht om bij te houden hoe de depressieve gevoelens en excessief eetgedrag zich ontwikkelde tijdens de proef. Ook moest worden aangegeven in hoeverre de vrouwen zich verzadigd voelden nadat ze gegeten hadden. Met name dit laatste was van belang, nu vermoed werd dat 5-htp dit zou bevorderen. Daarbij werd verwacht dat een snellere verzadiging tot gevolg zou hebben dat excessieve eetmomenten uitbleven.
Na afloop van het onderzoek bleek dat de vrouwen die 5-htp hadden ingenomen significant meer verzadigd waren dan de placebo-groep. Dit onderzoek onderschrijft een gevoel dat gebruikers in Nederland ook ervaren: de trek verdwijnt.
Naast deze uitslag werd ook gemeten hoe de opbouw van de lichamen was veranderd. De vetmassa nam iets af, en de BMI-score was ook verlaagd. De placebo groep scoorde hierin minder goed dan de 5-htp groep.

Naast dit gegeven, is er nog een voordeel aan het gebruik van 5-htp in je dieet. Wanneer je een streng dieet volgt, denk hierbij aan het sterk minderen van koolhydraten, is dit niet positieve invloed op je gemoedstoestand. Veel sporters ervaren dat ze een stuk prikkelbaarder worden in deze fase. De tolerantie en het geduld neemt af, vanwege de status waarin je het lichaam brengt.
5-htp zal je hiervoor behoeden, en gegarandeerd zorgen voor een effectiever gebruik van je serotonine. Daarmee snijdt het mes aan twee kanten, nu je humeur vooruit gaat en je trek in zoete zaken afneemt.

5-htp wordt ook door specialisten in ziekenhuizen en speciale centra voor obesitas ingezet om overgewicht te bestrijden. Hierover in een volgend artikel meer informatie.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Minder Honger Met 5-HTP!

Naast het bovenstaande pakket van maatregelen kun je ook denken aan een extra stimulans voor je vetverlies. Door het grote aanbod van stackers of andere fatburners kan je een flinke stap in de goede richting zetten.

Een fatburner kan er voor zorgen dat je oventje in het lichaam, de verbranding van je voeding en het aanspreken van de vetreserves, op een hoger niveau wordt gezet. De stoomlocomotief gaat hiermee op volle snelheid vooruit!

Wat er in je lichaam gebeurt is dat het complexe proces van het vrijmaken van energie naar een meer intens punt wordt gebracht. Het nemen van de fatburners is een extra duwtje in de rug. Je lichaam zoekt normaal gesproken naar de meest makkelijke vorm van energie. Door het nemen van de fatburners krijgt je lichaam makkelijke toegang tot de vetreserves in het lichaam, die normaal gesproken moeilijk te bereiken zijn. Producten dienen hiertoe stoffen als cafeïne, groene thee en guarana te bevatten. Hiermee weet je zeker dat je lichaam wordt gestuurd in de richting van vetverbranding.

Een laatste stofje waarnaar je kunt speuren op de verpakkingen is grapefruit, of een extract van de zaden hiervan. Dit is vanwege de sterke antioxidatieve werking er van en de invloed op de bloedvaten. Dit laatste houdt in dat de vernauwing van de vaten wordt tegengegaan. Ook breng je de balans in je lichaam betreffende vrije radicalen weer in de juiste verhouding. Uit een onderzoek uit 2003 bleek dat dit stofje 20 keer sterker werkt dat vitamine C en haar status als anti-oxidant.

De meeste fatburners werken echter niet zelfstandig. Hiermee wordt bedoeld dat je niet alleen af kunt met de magie uit een potje met capsules. Je zult bovenstaande elementen in acht moeten nemen, wil je een resultaat bereiken.
Je kunt ongeveer 4 tot 6 weken aan de gang met een dergelijk product, omdat je daarna ongevoelig kunt raken voor de producten. Dit heeft te maken met de alpha- en betareceptoren in je lichaam. Deze ontvangers, waarop de stofjes werken, raken verzadigd en minder gevoelig voor de werking. Het is hierom dat je kunt wisselen met je dieet en deze producten: afwisseling zorgt voor de toename van de gevoeligheid. Het standaard consumeren van energy drankjes, koffie, (groene) thee en aanverwante stimulantia is ook van invloed op je gevoeligheid.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Geef je vetverbranding de boost van je leven!

Veelaal zijn deze verhalen gebaseerd op de oude producten van enkele jaren geleden, toen de fatburners de stof ephedra bevatten. Deze inmiddels verboden stof bleek toch minder geschikt voor de verbranding van vetten dan op het eerste gezicht werd gedacht. Doordat sporters te veel van de fatburners gebruikten, kregen ze hartklachten. Hoge bloeddruk en andere verschijnselen traden op. In navolging van Amerika werden ook in Nederland de fatburners en stackers die ephedra bevatten verboden, vanwege het misbruik door enkele individuen.

Dit leidde tot een nieuwe stap in de industrie: een vervangende stof, of meerdere stoffen, om een beter product te ontwikkelen. Het gevaar van overdoseren is hiermee ook van de baan: te veel zal hoogstens leiden tot een verhoogde bloeddruk en een wat hogere hartslag. Hiermee is overigens niet gezegd dat een verhoogde hartslag direct een teken van overdosering is. De aanbevolen dosering op een verpakking dien je aan te houden. Zoals al eerder vermeld op dit weblog, kun je periodes van gebruik afwisselen met een periode waarin je een korte pauze neemt. Hiermee schoon je de receptoren ( de ontvangende cellen in je lichaam ) op. Het effect van de producten wordt hiermee gegarandeerd.

Alle stoffen die heden ten dage zijn verwerkt in de verkrijgbare producten zijn veilig en niet schadelijk voor de gezondheid. Zelfs de materialen waarin de stoffen zijn verpakt doen geen schade toe aan je lichaam.
Caffeine, groene thee, grapefruit-extract: het zijn de stoffen die je lichaam herkent en waar het prima mee overweg kan. In tegenstelling tot de producten die vroeger op de markt waren, hebben de fatburners en stackers anno 2010 de goedkeuring van de Voedsel- en Waren Autoriteit van de overheid. Geen product dat verkrijgbaar is werkt tegen je gezondheid in.

De gruwelverhalen die, met name via het internet, bestaan zijn zoals gezegd verouderd. De huidige serie stackers / fatburners is vrij van verboden of gevaarlijke stoffen, en kun je naar hartenlust inzetten om jezelf te ontdoen van de hardnekkige vetreserves. Houdt echter wel in de gaten dat je met alleen het product niet de volledige capaciteit er van benut. Je zal het calorietotaal per dag moeten verlagen, en je lichaam dwingen om deze vetreserves aan te spreken.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Stackers & Fatburners: zijn ze gevaarlijk?

In dit artikel betreft het de complete set van de buikspieren. Niet alleen de zes die in het midden zitten, maar ook de zijwaartse buikspieren zijn van belang. Omdat we streven naar een compleet en goed ontwikkeld lichaam zal je ook aandacht moeten besteden aan je onderrug. Je moet aan alle kanten denken, anders raak je uit balans.

Je start op de grond, eventueel op een handdoek, met de jack-knife sit up. Met deze oefening lig je op de rug met je handen naast je lichaam. Hier blijven ze de gehele oefening.
Als je begint dan breng je de knieën naar je borst toe, door ze te buigen. Tegelijkertijd kom je met het bovenlichaam omhoog. Je brengt je borst naar je knieën toe. Als het ware een knip-mes, beweeg je omhoog. Zodra je knieën en heupen gebogen zijn, keer je terug naar de startpositie.
Deze oefening doe je 8 keer, waarbij je 8 keer probeert om zo ver mogelijk te komen zonder je handen te gebruiken. Maak 3 setjes, en rust tussen elke set 45 seconden.

De tweede oefening is de “liggende molen”. Je ligt op de grond met je armen ter hoogte van je schouders, helemaal gestrekt. Je vormt een kruis, aangezien je benen ook gestrekt zijn. Je knieën blijven echter licht gebogen.
Je begint met de oefening door je benen recht omhoog te brengen. Hierna laat je je onderlichaam naar links zakken, met je benen nog steeds gestrekt. Als je linkerheup de grond raakt, dan beweeg je naar rechts totdat je rechterheup de grond raakt. Elke kant doe je 10 keer, en je maakt 3 setjes. Je rust is maximaal 45 seconden.

De laatste oefening die je thuis op de grond kunt doen heet de superman. Je ligt ditmaal op de buik, met zowel je armen als je benen gestrekt. Als je klaar ligt, breng je zowel je armen, je hoofd, als je benen van de grond af. De kracht dient te komen uit het centrum van je lichaam. Je mag niet wild bewegen of jezelf omhoog gooien. Alles dient zeer beheerst te gaan. Je moet zo ver mogelijk omhoog, met zowel je boven- als onderlichaam.
Indien deze oefening te makkelijk of te licht is, dan kun je hem ook kruislings uitvoeren. In dat geval breng je de linkerarm en het rechterbeen tegelijk omhoog. Hierna volgen je rechterarm en je linkerbeen.

Welke uitvoering je ook kiest, zorg er voor dat beide kanten 25 keer aan de beurt komen. Je maakt 3 setjes, en rust 60 seconden tussen de sets.

Succes!

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Thuis trainen? Buikspieren trainen!

Indien je thuis aan het werk wilt met je biceps, dan mag je niet vergeten dat ze de hele dag al aan het werk zijn voor je. Bij alles dat je optilt of oppakt, zet je je biceps in. Als je ook nog eens je biceps apart gaat trainen hou er dan rekening mee dat je ze ook in het reguliere leven met de regulieren activiteiten nodig hebt. Train ze dan ook niet elke dag!

Voor de trainingssessie heb je ditmaal niet bijzonder veel spullen nodig. Naast de benodigde ruimte heb je slechts de behoefte aan  twee (boodschappen-)tassen, een 4-tal gevulde flessen en een bezem/ stok.

De eerste oefening: vul de tassen met de flessen. Indien 2 flessen per tas te licht blijkt te zijn, vul ze dan bij met wat boeken of andere zware spullen. Neem echter niet te grote stappen, maar bouw je gewichten rustig op.
Zodra de tassen gevuld zijn, neem je in elke hand een tas. Het handvat van de tas ligt overdwars in je handpalm. Zorg er voor dat je voeten op schouderbreedte staan, en je onderrug lichtjes hol is.
Nu begin je met 25x per kant de welbekende “curl” beweging te maken, waarbij je vanuit je biceps de kracht levert. In deze beweging breng je je polsen richting je schouders, terwijl het scharnierpunt bij je elleboog ligt.
Maak 3 sets van 25 herhalingen, en neem tussendoor 60 seconden rust.

Voor de tweede oefening heb je de bezem nodig, of een andere stok die van een vergelijkbare lengte is. Schuif de, gevulde, tassen om de uiteinden van de bezemsteel heen. Hang de tassen ter hoogte van je heupen + 20 cm. Je neemt dezelfde startpositie en houding aan als bij de eerste oefening, maar ditmaal werk je met twee armen tegelijk. Ditmaal doe je de beweging slechts 10x, maar maak je wel 4 setjes. Bij elke beweging die je maakt, probeer je de bezem zo langzaam mogelijk te laten zakken. Trek er maar 3 seconden voor uit, waarna je weer omhoog komt met de bezem.

Tenslotte de laatste oefening, die gebaseerd is het op wereldberoemde “21′en”. Je neemt de tassen, van de eerste oefening, wederom in de hand. Ditmaal plaats je de grepen niet in de breedte, maar in de lengte van je handpalm. Je draagt ze zoals je ze normaal ook zou dragen tijdens het reguliere gebruik van de tas.
Eerst maak je met je armen de beweging omhoog, tot het midden. Je stopt dus als je armen een hoek van 90 graden maken. Dit doe je 7 keer. Na de 7e keer ga je door: vanaf het midden tot bovenaan maak je dezelfde beweging. Nadat je hier ook 7 herhalingen hebt gemaakt, doe je de volledige beweging vanaf onderen tot boven. Ook deze laatste serie doe je 7 keer achter elkaar. In totaal maak je dus 21 herhalingen, in 3 verschillende stukken van de beweging.

Succes!
 

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Thuis trainen? Biceps trainen!

Allereerst een stukje anatomie. Hoe zit de rug er uit, en welke spieren zijn voor nu het meeste van belang? Als je de rug van achteren ziet, dan kun je hem het beste in drie groepen verdelen.
Onder de oksels tot ergens halverwege je rug lopen aan de zijkant je vleugels. Deze spier geeft je de wijdte aan de fysiek. De echte naam is de  latissimus dorsi . Het doel is ondermeer het naar beneden halen van je gestrekte arm. Indien je deze beweging doet met tegengewicht, heb je een rugoefening te pakken. Daar komen we hieronder nog op terug.
Tussen je schouder en je nek loopt horizontaal een dikke kabel. Dit is is de bovenkant van je trapezius. Deze spier loopt in een diamantachtige vorm over je rug, waarbij zoals gezegd de bovenkant omhoog piept. Het is een spier die er voor zorgt dat je je schouders naar elkaar toe kunt trekken, vanaf de achterkant bezien. Wanneer je de voorkant van je schouders naar elkaar toe trekt, dan rek je ondermeer de trapezius op.
Ten slotte nog je onderrug: zoals de naam al doet vermoeden is dit het onderste gedeelte van je rug. Over de gehele breedte, vetjes niet meegerekend, loopt de erector spinae. Hiermee strek je jezelf, maar hou je jezelf ook in balans. Je kunt er mee spelen door je bekken te kantelen, en hiermee hol of bol te gaan zitten en staan.

Deze drie-deling is nu ook de gedachte achter de volgende serie oefeningen, die je thuis kunt uitvoeren. Ook hier geldt wederom dat je eerst moet zorgen voor voldoende ruimte om je heen.
Voor de eerste oefening heb je slechts een  tas nodig, die je kunt vullen met boeken of ander zwaar materiaal. Het meest handige is als je een boodschappentas gebruikt, waarbij het handvat parallel aan je lichaam zit.
Vul de tas, en zoek de traptreden op. Leun met je rechterhand op een traptrede ter hoogte van je heupen. In je linkerhand draag je de gevulde tas. Trek je onderrug hol, en trek je linkerarm naar je toe en strek hem daarna weer. Maak er een zaag-beweging van.
Herhaal deze beweging per kant circa 10 keer, en maak hier 3 setjes van. Tussen elke set hou je 45 seconden rust.

Blijf in de buurt van dezelfde trap, en kom nu aan de achterkant van de traptreden staan. Het is van belang dat je een open trap hebt. Indien je hier niet over beschikt, kijk dan of je in het trapgat zelf je oefening kunt doen. Als dat ook niet kant, probeer je dan deurpost eens. Als dat ook niet werkt kun je tenslotte kijken of je de beschikking hebt over een hoge kast.
Plaats je handen circa 30 centimeter breder dan je schouderbreedte. Hang jezelf uit, en trek je tot de kin omhoog. Je kin moet net zo hoog komen als dat je handen hangen. Probeer je benen te laten hangen ,of trek ze op voordat je begint. Het is niet de bedoeling om ze te bewegen tijdens het optrekken.
Herhaal deze oefening 6 keer, en maak 3 sets. Rust tussendoor minimaal 60 seconden.

Als laatste oefening heb je slechts de vloer nodig, en indien je dat prettig vindt een matje of een handdoek.
Ga op je buik liggen, en strek jezelf uit. Je armen en handen bevinden zich voor je hoofd op zo’n 5 centimeter hoogte van de vloer af. Je voeten en benen zijn eveneens van de vloer af, op ongeveer dezelfde hoogte als je armen en handen. Probeer nu om je bovenlichaam ook van de vloer af te krijgen, zonder je benen weer op de grond te leggen. Tracht zo hoog mogelijk te komen om zo je onderrug goed sterk te maken. Herhaal deze beweging, die je rustig en gecontroleerd uitvoert, zo’n 25 keer. Maak hier 3 setjes van, waarbij je tussen elke set zeker 45 seconden rust neemt. Als je gevorderd bent met deze oefening, dan kun je proberen om  op je hoogste punt in de beweging even een pauze te nemen. Tijdens deze pauze hou je je spieren op spanning.

Succes!

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Thuis trainen? Rug trainen!

De lijn ziet er niet alleen fantastisch uit, maar elk product is ook tot stand gekomen aan de hand van resulaten van de allerlaatste onderzoeken, vewerkt met de nieuwste technologieën en de beste ingrediënten!

10 fantastische producten – verkrijgbaar vanaf eind Juli 2010:

100% Whey
Er is keus uit honderden proteines, elk met een andere samenstelling. Waar wil jij voor gaan? Wat is jouw doel? Als jouw doel is om spieren (en geen vet) op te bouwen, dan zul je niets hebben aan laag gedoseerde proteines die voor 40% uit koolhydraten bestaan. Wat jij nodig hebt is een product dat voor 100% aansluit bij jouw doelstelling. Wat jij nodig hebt is 100% WHEY.

Ultra Mass
Hoe zou de ultieme mass gainer er uit zien? Het moet sowieso een calorieenbom zijn met een ideale proteine-koolhydraatverhouding. Daarnaast wil je weinig suiker en weinig verzadigd vet. De mass gainer moet jouw lichaamsgewicht met minimaal 5-6 kg per maand laten toenemen. Er zijn honderden mass gainers te krijgen, maar hoeveel kun jij er opnoemen die aan bovenstaand profiel voldoen? Wanneer je zoekt naar de ultiema mass gainer dan heb je deze nu gevonden: Ultra Mass. Een beter product zul je niet vinden.

Liquid Amino
Als sporter heb je behoefte aan de juiste aminozuren. Naast een juiste samenstelling met voldoende BCAA’s en Glutamine is de vorm waarin het aminozuur wordt aangeboden essentieel. Je kiest namelijk bewust voor deze snelwerkende STACKER-2 Liquid Amino in plaats van een langzaam werkend eiwitsupplement

Hell N.O
STACKER-2 lanceert de sterkste en meest effectieve N.O. formule ooit. HELL N.O. is sterker dan verzuring, het is zelfs sterker dan pijn. Mentale barrieres kun je doorbreken. Ervaar nu zelf waarom HELL N.O. het meest gewilde en hefstigste Pre Workout product van het jaar is!

6TH Gear Creatine Complex
Creatine monohydraat was ooit een doorbraak. Krachttraining in een hogere versnelling. Binnen enkele jaren kwam de tweede en derde generatie creatine. Vaak waren dit veresterde creatines die nog beter en nog sneller werkten. Op die oude vormen van creatine kon je al hard gaan, maar dat is helemaal niets vergeleken met 6th Gear Creatine Complex van STACKER-2. Met dit product train je direct in de hoogste versnelling. Wanneer je eenmaal 6th Gear Creatine Complex gebruikt hebt neem je nooit meer genoegen met minder. Dit is de top in het creatine segment. Dit is trainen in de 6e versnelling!

BCAA Ethel Ester
Aminozuren zijn de bouwstenen van je spieren. Krijg je niet genoeg aminozuren binnen, dan heb je lang last van spierpijn, groei je minder en kun je minder zwaar trainen. Vooral de ‘branched chain aminozuren’ zijn onmisbaar voor de eiwitsynthese, dus onmisbaar als jij echt groot wilt worden. BCAA bestaat uit de drie aminozuren L-Isoleucine, L-Leucine en L-Valine.

Testo 4HD
Je geeft alles voor je sport, body building is een leefwijze en geen hobby. Je neemt daarom ook geen genoegen met een willekeurige testosteronverhoger: enkel het allerbeste is goed genoeg voor jou. Je zoekt een product dat met kop en schouders boven de rest uitsteekt. Een product dat jou explosieve kracht geeft door nieuw vrij testosteron. Ben jij hier naar op zoek? Naar een droger gespierder fysiek, een hogere trainingsintensiteit, een niets ontziende trainingsagressie en een ongekende intensiteit tijdens je workouts? Dan is TESTO-4HD het product dat jij zoekt.

Nitro X Boost
Nitro X Boost is niet het ‘zoveelste’ NO product dat slechts een combinatie bevat van arginine en creatine. Nitro X Boost combineert een NO product met een anabole formule, een spierversterkende formule en een formule die de verzuring actief bestrijdt. Deze 4-traps raket geeft je echt waar voor je geld. Geen woorden maar daden. Bereid je voor op een nog grotere pomp, extreme kracht en intense spierstimulatie.

Black Burn
STACKER-2 werd legendarisch toen het ruim tien jaar geleden wereldwijd doorbrak met de sterkste en best werkende vetverbranders ooit. Die status werd verder versterkt door de introductie van best sellers als Stacker 4 en 7-Phenylstack. Na jarenlang onderzoek komt Stacker nu met een product puur gericht op body builders: STACKER-2 Black Burn. Deze Stacker is hardcore. Sterker dan ooit. Zonder twijfel de beste en meest effectieve fatburner van dit moment. De onderzoeksresultaten bewijzen het!

Vita Boost
Vita Boost is een extreem hoog gedoseerde multivitamine. Het menselijk lichaam kan de meeste vitamines en mineralen niet zelf aanmaken, hierdoor dien je deze via de voeding binnen te krijgen. Een juiste voeding bevat voldoende vitamines en mineralen, maar door activiteit of eetgewoonte is juiste voeding niet altijd mogelijk. Zeker niet wanneer je intensief sport. Dan heb je namelijk een grotere behoefte aan voedingsstoffen (zoals vitamine B’s). Voor sporters is een extra bescherming tegen schadelijke vrije radicalen bovendien gewenst. Vita Boost geeft je precies die steun in de rug om als sporter gezond door het leven te gaan.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Nieuw aan ons assortiment toegevoegd: Stacker 2 Sports Nutrition

Allereerst een stukje anatomie. Je benen bestaan logischerwijs uit een voorkant en een achterkant. We nemen de billen ditmaal ook mee, ze horen bij je benen voor deze sessie.
De voorkant van je benen heten de quadriceps. Deze spier bestaat uit vier koppen, vandaar ook de benaming “quad”. Als je je been strekt, zittend  of staand, dan zal je zien dat je aan de binnenzijde van je been een bolling ziet. Ter hoogte van je knie, zit een uitstulping. Dit noemen we de druppel.
Hij is ook bekend onder de noemer: vastus medialis. Aan de andere kant van de knie zit ook een noemenswaardige kop van de quads. Het is de sweep, de swing: de vastus lateralis.
Aan de achterkant van je been bevinden zich de hamstrings. Van knieholte tot onderkant billen: daar zitten ze. Wanneer ze goed ontwikkeld zijn, kun je ze spotten in de spiegel. Je zal een soort V-vorm zien met de punt ter hoogte van de onderkant van de bilspier. De bilspier kun je opdelen in drie gedeeltes” de gluteus minimus, de medius en de maximus. De maximus beslaat het grootste gedeelte van je achterwerk.

Dan nu een setje oefeningen, waarmee je kunt zeggen: ik heb de benen weer getraind vandaag! Ook nu geldt weer dat je voldoende bewegingsruimte moet hebben.
We beginnen met een serie squats, met behulp van een kamerdeur. Je kunt en mag ook de buitendeur gebruiken, maar dan mag je niet raar opkijken van vreemde blikken.
Zet je voeten op schouderbreedte, en sta rechtop. De deur doe je half open, en ga voor de klink staan. Zorg dat je voor de deur staat, dus tegenover de smalle kant. Pak met je linker- en rechterhand heel licht de klink vast aan beiden kanten. Laat je nu door je benen zakken, alsof je gaat zitten. Voor het gemak zou je ook een krukje kunnen gebruiken, om daadwerkelijk te gaan zitten. Kom explosief omhoog, maar strek je knieën niet volledig.
Maak 4 setjes van 10 herhalingen, waarbij je 45 seconden rust neemt.

Voor de hamstrings hebben we een rand nodig. Denk aan de onderste traptrede, de onderkant van je radiator of een rand aan je bed. Ga op je knieën zitten, met je rug naar de rand toe. Plaats je voeten onder de rand, zodat je “vast” zit. Ga rechtop zitten, zodat je je volledig strekt. Trek je onderrug hol. Je armen hou je voor je, om jezelf op te vangen. Wat je gaat doen kan namelijk leiden tot een blessure, dus wees voorzichtig! Als je voeten vast genoeg zitten, dan laat je je zo stijf als een plank naar beneden zakken. Je scharnierpunt zit bij je knieën. Je werkt hiermee aan de kracht van je hamstrings.
Voer deze oefening rustig en gecontroleerd uit. Ga zo diep als je kan.
Maar 3 setjes van 6 herhalingen, waarbij je 1.5 minuut rust neemt.

Om het benenrondje af te maken doe je het volgende: je pakt een stoel, die je achter je zet. Sta rechtop, schouderbreedte. Plaats nu een van je benen met de wreef op de stoel achter je. Je staat nu op je andere been. Zet je been ver voor de stoel uit. Strek je armen voor je uit, en zoek je balans. Zak nu door je standbeen heen, zo diep als je kunt. Je andere been blijft op de stoel liggen en doet niet mee.
Voer ook deze oefening rustig en gecontroleerd uit.
Maak 3 setjes van 25 herhalingen, waarbij je 45 seconden rust neemt.

Succes!

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Thuis trainen? Benen trainen!

Je arm bestaat grofweg uit twee delen: je bovenarm en je onderarm. Voor nu is vooral het bovenarm belangrijk. Deze kunnen we ook weer in twee delen bekijken. De voorkant, en de achterkant.
Met de voorkant wordt hier bedoeld: het gedeelte dat aan de kant van je borst zit wanneer je de armen langs het lichaam laat hangen. De achterkant is logischerwijs het gedeelte waar de elleboog zit. Deze achterkant is waar het ditmaal omgaat, want daar zit je triceps.

De triceps bestaat uit drie koppen, die allemaal los van elkaar zijn te zien en te voelen.
Als je je arm strekt, en al een redelijke spierontwikkeling hebt, kun je ze heel makkelijk ontdekken. De lange kop bevind zich aan de kant van het lichaam en loop vanaf de aanhechting bovenin tot en met de elleboog. Hij schuurt als het ware tegen je ribben aan. De korte kop bevind zich op dezelfde plek, maar dan aan de buitenzijde van je arm. Als je je arm strekt dan voel je hem op de zijkant van je arm. Deze kop is bij een laag vetpercentage ook redelijk goed te zien vanaf de zijkant.
De derde en laatste kop bevindt zich tussen de twee eerder genoemde koppen in: het is de dikke kabel die je in het midden van je arm kunt voelen. Hij loopt vanaf de elleboog door omhoog, onder de twee andere koppen door. Uiteraard hechten alle drie de koppen zich met een flinke pees aan het bot vast.
Het nut van je triceps is vrij simpel: strekken. Alle strekbewegingen komen voort uit je triceps. Telkens wanneer je iets wegduwt, jezelf opdrukt of iets boven je hoofd strekt dan activeer je de triceps.

Hiermee komen we dan ook bij de tricepsthuistrainingtips aan. Nu je de essentie van de triceps kent, weet je ook direct hoe je ze kunt trainen. Om je op weg te helpen volgen er nu wat voorbeelden met daarbij de uitleg voor wat betreft de gebruikte koppen van je triceps.

De trap:
Vrijwel elk huis heeft een trap. Zo niet, dan kun je ook een stoel gebruiken.
Ga voor de trap zitten met je rug er naartoe, op de grond. Plaats je handpalmen op de onderste trede, en laat je ellebogen naar achteren wijzen. Je merkt dat je billen van de vloer komen. Duw jezelf omhoog, door je armen te strekken, en laat je zakken. Zorg er voor dat je niet eerder weer de grond raakt, voordat je 10x hebt gestrekt.
Hiermee train je met name de hoefijzers van de triceps: de lange en de korte kop.

De fles frisdrank:
Iedereen heeft wel een 1.5 literfles in huis. Zo niet, dan kun je ook een fles schoonmaakmiddel gebruiken.
Ga voor de trap staan, waar je net al was  voor de vorige oefening, en draai met je gezicht er naar toe. Leun met je linkerhand op de trede die ongeveer ter hoogte van je heup ligt. Je leunt dus iets voor over. Breng je rechterarm in je zij, zodat je elleboog strak langs het lichaam is. Strek nu langzaam en gecontroleerd je rechterarm, waarmee je de fles tilt. Zorg er voor dat je niet overstrekt, je arm mag niet op slot raken. Dat zorgt voor te veel spanning op het ellebooggewricht, wat weer kan leiden tot blessures. Ook deze beweging doe je 10x per arm.

Tenslotte nog een grotere oefening, waarbij je rugzakje nodig hebt. Indien je die niet hebt, kun je ook een groot boek zoals een encyclopedie gebruiken.
Zorg dat je rechtop staat, met je voeten op schouderbreedte. Je onderrug is iets hol en je zakt licht door je knieën. Strek je armen boven het hoofd, waarbij je ellebogen naar voren wijzen. Laat de encyclopedie langzaam achter je hoofd zakken, waarbij je armen in dezelfde positie blijven. Zodra je armen een hoek van 90 graden maken, strek je ze weer. Ook hier geldt: niet volledig uitstrekken! Herhaal deze beweging 10x.

Deze mini-workout kun je tot 2x per week uitvoeren.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Thuis trainen? Triceps trainen!

Deadliften
Het is een veel geprezen oefening, maar er zijn ook sporters die er van gruwelen.
Hij is bedoeld om er voor te zorgen dat je je benen, onderrug en bovenrug traint. Dit is direct ook je geheugensteun voor tijdens de oefening. Zodra je het gewicht vastpakt, zal je als eerste je benen moeten strekken, en daarna pas je onderrug. Hierna volgt het complete strekken.
Wanneer je het gewicht laat zakken, zak je eerst weer een stukje door de knieen. Hierna buig je pas naar de grond vanuit je onderrug. Van belang is nog dat je tijdens de gehele oefening vooruit blijft kijken, met je hoofd omhoog. Je voeten wijzen dezelfde kant op als je knieen, en dat blijft zo tijdens de gehele oefening.
Als je wat langer bent dan 170cm, kun je er voor kiezen om een wat bredere stand aan te nemen. Het zou een sumo-stand genoemd kunnen worden, omdat je voeten vrij ver uit elkaar komen te staan. Het voordeel hierbij is dat de afstand tot de grond kleiner wordt, waardoor de “Range Of Motion” korter wordt. Dit heeft zijn gevolgen voor de effectiviteit van de oefening, maar het kan je op weg helpen bij het starten met deadliften. Probeer echter wel, vanwege de kleinere bewegingsuitslag, om te trainen op een complete en mooie deadlift.
De stang, indien je voor een stang kiest, hou je dicht bij het lichaam. Met losse, kleinere, gewichten kun je er voor kiezen om ze aan de zijkant van je lichaam te houden.
De stang vastpakken is nog een kunst opzich: een neutrale greep of juist een mixed-grip? Als beide handpalmen naar je lichaam wijzen dan heb je een neutrale greep te pakken. Van een mixed-grip is sprake wanneer je een van de handpalmen naar je toe hebt wijzen en de andere handpalm van je af. Deze greep geeft je iets meer veiligheid doordat de stang minder snel uit je handen kan glijden.

Het is een oefening die je tot de groep van compound-oefeningen mag rekenen, omdat er meerdere spieren tegelijk worden gebruikt. Zoals gezegd vraag je tijdens deze oefening het uiterste van zowel je hamstrings, bilspieren en quadriceps. Ook mag je de buikspieren zowel aan de zijkant als de voorkant van je lichaam niet vergeten. Deze doen ook mee in de uitvoering.

Om te beginnen met deadliften heb je niet zo ontzettend veel gewicht nodig. Een lege stand volstaat. Ik raad het je af om direct de stang vol te laden met alle gekleurde schijven die je kunt vinden, omdat je dan sowieso gaat smokkelen in de beweging. Nu is er op zijn tijd niets mis met smokkelen maar bij een oefening als het deadliften is het niet verstandig om te doen. Je bent immers bezig met het trainen van je rug en hier bevinden zich de ruggewervels. Daar moet je uiterst voorzichtig mee zijn, een blessure zou uiterst vervelend zijn!
Werk je setjes van singles ( steeds 1 goede en juiste “herhaling” ) uit naar een serie van 3 waarin je steeds 8 herhalingen maakt. Denk hierna pas aan het verhogen van het gewicht, om te voorkomen dat je jezelf gaat dwingen om foute uitvoeren te plegen.

Post from: Fitness & Bodybuilding tips

Hoe Moet Ik Deadliften?