Nutriandfitness

La cafeína

2017-03-14T19:57:00.002-03:00

La cafeína es una sustancia estimulante que está en el café, el mate, y un poco en él te.

Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene metilxantinas, una de las funciones es aumentar levemente la lipólisis (perdida de grasa) en el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Esto quiere decir en criollo, que le facilita al músculo usar la grasa como energía. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de

Adrenalina, es por eso que en grandes dosis a veces se ve alterado el sueño. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la

fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño. Un café común aporta entre 100-150mg de cafeína. Un termo de mate tiene entre 250-350mg de cafeína.

#dieta #nutritip #consejo #nutricion #diet #cheatmeal #cafe #pizza #empanadas #engordante #gordo #comer #salud #saludable #coffee #cafeina #estimulante

Los encuentros sociales, arruinan el régimen?

2017-03-07T16:24:00.002-03:00

Supongamos que empezamos a cuidarnos, consultamos a un nutricionista y nos planificó un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades y horarios; como todos sabemos la semana tiene 7 días y no 5 como muchos creen. Los sábados y domingos tienden a ser catastróficos a la hora de planificar un buen aporte calórico.. pero bueno, de lo que te voy a hablar es de los encuentros sociales. Te lo

gráfico con un ejemplo.

"Matías nos invita a comer, llegamos, comemos la picada, unas empanadas como plato principal, tomamos cerveza y como no puede ser de otra manera, comemos helado".

Haciendo cuentas rápido, tenemos 400 calorías de la entrada + 500 del plato principal + 300 de la bebida, +400 del postre, esto nos da un total de 1600kcal. Suponiendo que tu cuerpo puede metabolizar correctamente unas 400kcal(+-50kcal) por comida, todo el exceso se transforma en grasa, que es lo que nosotros en un período de descenso de peso no queremos.

Mi consejo es, obviamente, disfrutá la vida, pero si dentro de tus objetivos está el tener un buen físico, o cuidarte porque tenés altos los valores de colesterol o triglicéridos, entonces, salite, pero no del todo. Te doy un ejemplo práctico: si en en la comida de matías, solamente comes plato principal y postre, te ahorras 700kcal del resto.

La papa y la harina ENGORDAN?

2017-03-06T20:15:00.000-03:00

Antes de aburrirte con teoría, la respuesta es NO! ningún alimento de por sí solo es "engordante"; hay algunos que son mas calóricos y otros menos. Yo sostengo desde antes de hacerme profesional que "NO IMPORTA EL QUE, SINO EL CUANTO". Si comés dos porciones de pizza, está bien, ahora, si te comés una entera.. y, creo que te pasaste un poquito. Situación similar pasa con la papa, con el arroz, con los fideos y todo aquello que abuses en cantidades. Mismo consejo de siempre, disfrutá tranqui que ningún alimento engorda, lo que engorda es la cantidad!

La manzana es saludable, pero..

2017-02-27T18:50:00.000-03:00

An #Apple a day keeps the doctor away (una #manzana día mantiene alejado al medico). Esta es una frase americana que se hizo muy popular y tiene bastante sentido desde el punto de vista práctico. Ahora, escribo esto porque es cierto que una manzana es #saludable, al igual que cualquier #fruta, pero siempre digo lo mismo y lo sigo sosteniendo:

"Una manzana es saludable, ahora, si te comés un cajón, ya no es saludable".

El tema siempre es la cantidad, con las frutas pasa lo mismo.

La reflexión la hago a fin de cultivar en vos un poco de conciencia referida a las cantidades, por más saludable que parezca o sea, siempre hay que moderarse en la porción.

#saludable #nutricion #nutrition #dieta #salud #diet #apple #dr #healthy #nutricionista #nutriconsejo #nutritip

Cuidarse no solo para verse bien por fuera

2017-02-25T14:50:00.000-03:00

Cuando estaba en segundo año de la facultad vi esta foto y la verdad que quedé impactado por la magnifica idea del autor. La comparto:

Como se puede ver, el cuerpo de la izquierda representa un hombre que se cuida con la alimentación y realiza actividad física de forma regular, como recompensa, su interior refleja un correcto funcionamiento del organismo con un marcado cuidado tanto por fuera como por dentro; mientras que por el otro lado vemos a una persona que no se cuida mucho con la alimentación y debe ser sedentario por eso se representa en la imagen con mucha grasa y una maquinaria aceitada con un funcionamiento paupérrimo en comparación.

La importancia de la nutrición

2017-02-23T17:50:00.000-03:00

La #medicina siempre tuvo un peso muy importante en la evolución del hombre desde el principio de los tiempos. Hoy en día, el enfoque no cambio, pero se le fueron agregando varias ramas que hicieron que la medicina general pase a un segundo plano. En estos días no solo tenés un traumatólogo, sino que tenés un #especialista en mano, otro en dedos y así puedo seguir todo el día.

La #nutrición logró un avance similar el #siglo pasado y sigue su crecimiento en el presente. Los especialistas de la #salud se dieron cuenta que la mayoría de las #enfermedades crónicas no transmisibles que se producen en la actualidad se ven influenciadas directamente por el estado nutricional del paciente.

Por ejemplo, a los hipertensos se les saca la sal y/o se les reduce el sodio total de la dieta. A los que tienen problemas con el #colesterol o los #triglicéridos se les reduce el nivel lipídico de la dieta. En ambos casos se les "ordena" (carácter obligatorio) que realicen actividad #física manera diaria. Estas y muchas más como por ejemplo #diabetes tipo II, #obesidad, muchos tipos de cánceres, tienen que ver directamente con la comida y el estilo de vida, es por eso que se le da mucha importancia a la nutrición desde el punto de vista #clínico.

Lamentablemente la terapia nutricional no esta muy de moda en nuestro país todavía, pero no va a pasar mucho tiempo hasta que se den cuenta que la manera de comer es fundamental en la prevención y recuperación las enfermedades crónicas no transmisibles y la salud general.

Todas las Recetas de Nutriandfitness en un solo lugar

2017-02-22T17:14:00.004-03:00

Buenas!

Podés encontrar todas las recetas de Nutriandfitness en Cookpad

Hacé clic en la imagen de arriba para disfrutar de todas mis recetas, que las disfrutes.

Saludos!

Suplementos para bajar de peso, sirven?

2017-02-22T15:53:00.000-03:00

Los suplementos para bajar de peso son la primera idea que se le viene a una persona a la hora de pensar en reducir su masa corporal. Esto es simple, es "creencia popular" buscar el camino fácil hacia algo que, si bien es fácil, requiere un cambio de conducta que lleva un tiempo en lograr.

Ahora bien, sirven, o son puro chamullo?

Hay algunos que se llaman "#termogénicos", esto quiere decir que tienen algunas sustancias que hacen que nuestro cuerpo eleve su temperatura corporal y de esta manera nosotros "quemamos" más calorías en reposo. De acuerdo a muchos estudios que leí, lo máximo que se eleva nuestro metabolismo basal es un 2%. Haciendo un rápido calculo, si mi metabolismo basal es de 1600kcal, un 2% de aumento serían 32kcal, algo ridículo.

Después hay algunos que hacen que nuestro cuerpo mejore su capacidad de quemar grasas, como por ejemplo la "carnitina". La carnitina está fisiológicamente en nuestro cuerpo, por lo que agregarla vía suplementos es tirar la plata. El año pasado salieron estudios demostrando un descenso de peso en personas que tomaban suplementos de carnitina en comparación con otro grupo que no consumía, pero hay un sesgo ya que no mostraron que tipo de alimentación llevaba cada grupo.

Siempre dije y lo sigo sosteniendo, el mejor complemento para bajar o subir de peso es la balanza de La #Cocina, porque en el momento que empezas a tener pleno control sobre lo que ingresa a tu organismo, es el momento que sabes cuánto necesitas para bajar o subir.

En fin, mi recomendación profesional, antes que empieces a buscar soluciones mágicas a problemas #fisicoquimicos es que consultes a un #nutricionista y no tires el dinero en #suplementos que pueden poner en riesgo tu salud y no van a ayudarte en lo más mínimo a conseguir los objetivos.

#nutricion #bajar #descenso #peso #suplemento #lipo6 #black #diet #dieta #carnitina #carnitine #nutrition #nutricionista #proteinas #calorias

El unico que puede cambiar tu cuerpo SOS VOS

2017-02-20T19:44:00.000-03:00

Buen comienzo de semana!! No te olvides nunca que aunque yo te puedas dar las herramientas para mejorar tu alimentación y calidad de vida..

"el único que puede cambiar tu cuerpo, SOS VOS"

Cuantas claras por comida necesito para cubrir mis Proteínas?

2017-02-11T07:34:00.002-03:00

Cuantas claras de huevo tengo que comer por vez para tener la dosis justa de proteína? 6 claras es lo que más escucho decir, pero.. Y si las claras son grandes o chicas, cambia la cosa? A continuación te lo muestro:

1. 6 claras de huevos grandes son 275cc en un vaso medidor, alrededor de 240g de clara.

2. 6 claras de huevos medianos son 225cc en un vaso medidor, alrededor de 210gr de clara.

3. 6 claras de huevo pequeñas son 200cc en un vaso medidor, alrededor de 180gr de clara.

4. Para guiarte mejor, uso un vaso de yogur como medida casera, y la dosis de proteína de clara justa es llenando el vaso casi hasta el tope como se ve en la foto.

Asique ya sabes, no es la cantidad de claras sino el "peso" en claras lo que importa!

Cuantas empanadas son las permitidas?

2017-02-07T11:13:00.000-03:00

Las empanadas compradas son una bomba de grasas saturadas y calorías. El hojaldre utilizado para la elaboración de las tapas se hace a partir de grasa vacuna o manteca, es por eso que son tan ricas. Una sola tapa de empanada sin relleno tiene entre 80 a 95kcal, sin cocción. Imagínate si le adicionas aceite de fritura o aceite como vehículo de cocción para horno.. se transforma en una verdadera bomba.

Es curioso, porque uno cuando come una simple empanada, desconoce la cantidad de calorías que tiene, simplemente porque la ve pequeña y se come muy rápido; muy alejado de lo que es en realidad.

Voy a poner ejemplos concretos:

- Una empanada frita de carne tiene, 95kcal de la masa + 110 kcal del relleno + 15% de absorción de grasa que serán unas 100kcal mas.. esto nos da un total de 300kcal (redondeando). Supongamos que vamos a un evento y en el copetín previo te comes dos empanadas, estás empezando con -600kcal la noche.

- Una empanada de verdura (acelga) al horno tiene, 95kcal de la masa + 80 del relleno + 10% de absorción de grasa de cocción (aceite en el horno) que serán unas 80kcal más… esto nos da un total redondeando de 230kcal. Esta premisa nos da una lección, que sea de “verdura” no quiere decir que sea “sana” o reducida en calorías.

Sabiendo estos conceptos básicos, cuantas empanadas son las permitidas?

Mi recomendación como profesional de la salud es que la vida hay que disfrutarla en vida, pero, con “MODERACIÓN”, es por eso que si vas a consumir estas delicias, lo hagas sabiendo la cantidad de calorías y grasas que tienen. Unas tres está bien para un hombre y unas dos para una mujer.

En mi página de cookpad tengo una receta de unas empanadas de pollo hechas con harina integral reducidas en calorías, probálas! EMPANADAS DE POLLO FIT

Ahorrando calorías en la cocina

2017-01-31T22:00:00.001-03:00

Ayer estaba viendo una receta “saludable” en cookpad. La supuestamente fit, era un budín hecho con cualquier cantidad de aceite y huevo, pero, “sin azúcar”.. fue por eso que lo llamaron “saludable”. Es por eso que escribo esto, para aclarar algunas dudas sobre como reducir algunas calorías pero manteniendo el sabor.

Quiero aclarar, primero, el concepto “saludable”. Lo saludable es subjetivo, esto quiere decir que no todos los individuos interpretan la palabra de la misma manera; ejemplo, para una persona que quiere bajar de peso, una preparación reducida en calorías, es saludable, pero para otro que necesita aumentar de peso, no le parecería “saludable”. Hago esta aclaración, porque estoy leyendo en todos lados, “rico y natural”, “saludable”, “fit”, habría que ver bien en que contexto ellos están utilizando estas palabras y que es lo que interpretan.

Metiéndonos de lleno en la entrada, como alimento madre está el aceite, gran alimento utilizado como medio de cocción o condimento. La composición química del aceite es 100% grasa, esto quiere decir, que si le agregamos 15ml de aceite a una ensalada, en términos de macronutrientes, estamos agregando 15ml de grasa. Errores groseros a la hora de “cuidarse”:

- Condimentar una ensalada con un “chorro” de aceite. Este es un error muy común, en el que no se mide cuanta cantidad precisa de aceite estamos sirviendo, siendo una bomba caloríca en el caso que pongamos mas de la cuenta. Mi recomendación es que agregamos siempre midiendo con una cuchara sopera para llevar el control de la ingesta.

- Utilizar el aceite como medio de cocción es una buena forma de preparar cosas ricas, pero también es una buena manera de agregarle calorías a los alimentos. Un alimento cocinado en una fuente al horno, previamente rociada con aceite, absorbe el 15% de su peso en grasa, mientras que una fritura bien hecha absorbe entre el 10 a 12%. A lo que voy es, la industria alimentaria nos dotó del “Rocio Vegetal” una alternativa super comoda y practica, que nos ayuda a cocinar los alimentos, manteniendo la crocancia y sin agregar calorías extras. Mi recomendación, empezá a usar el Rocio vegetal!

Otra bomba calórica son las yemas de huevo. En preparaciones que llevan huevo, se pueden reemplazar fácilmente dejando solo las claras ahorrando casi el 50% de las calorías de la preparación. Por ejemplo, en la tortilla de papas fit (http://www.nutriandfitness.com.ar/2017/01/tortilla-de-papa-fit.html) tenés una buena prueba sobre este concepto.

Lo mismo ocurre con cualquier otra tortilla, batido o panqueque.

El queso. Una bomba de proteinas y grasas que en promedio tiene 22g de proteinas y 23g de grasa. Un queso cremon tiene 23g de proteinas y 30g de grasa, mientras que su alternativa “light” tiene igual proteínas pero 22 de grasa; esto quiere decir que un cremon “light” tiene las mismas calorías que un queso promedio. Después tenemos los descremados, “port salut descremado”, “cuartirolo descremado” que tienen igual proteína que los anteriores, pero la mitad de la grasa. En números fáciles, cambiando el queso común, por uno descremado, si diariamente consumis 100g, te ahorras entre 100 a 150kcal.

Espero que esta información te haya sido útil!

Batidos de proteínas, son tan necesarios?

2017-01-30T09:29:00.001-03:00

El batido de proteínas es un reemplazo de una comida. Esto quiere decir que si en tu dieta ya obtenés la cantidad de proteínas y calorías necesarias mediante alimentos, no es necesario su consumo. Como es un ”tabú” hoy en día, sacarle a una deportista el batido de proteínas es como sacarle la bolsa de merca a Maradona, por eso te sugiero que lo consumas siempre como si fuera una comida más.

Una porción magra de bife de unos 150g, tiene 35g de proteínas (+-5g), un batido utilizando 40g de polvo, tiene 32g de proteínas, como el cuerpo no reconoce alimentos, sino que reconoce nutrientes, las proteínas a la larga son las mismas. La diferencia radica en la velocidad de absorción; para que el estomago rompa la estructura de un bife y pueda digerir las proteínas, capaz le cuesta unas 2/3hs, mientras que digerir las proteínas de un batido le cuesta 30 minutos. Es por eso, que el batido es una muy buena opción para consumir después de entrenar siendo este el momento en el que necesitamos el cuerpo absorba los nutrientes lo más rápido posible.

En el caso de usarlo como post entrenamiento, tengo varias recetas publicadas que te pueden ser de ayuda para agregarle un poco de color y sabor a esa bebida energizante.

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Las viandas

2017-01-30T09:10:00.000-03:00

He recibido muchas consultas últimamente sobre como llevar una correcta alimentación pasando tanto tiempo afuera de casa.. Y la respuesta es, mediante el uso de "viandas".

Llevar la vianda a la oficina, colegio, paseo, te permite controlar las calorías que consumís, las grasas, proteínas y sodio así como también ahorrar plata.

Cuando sabés que es lo que vas a comer y a que horario, tenés menos probabilidades de “tentarte” o caer en el consumo de “lo que sea” por tener mucha hambre.

Acordáte siempre de preparar la ración con anticipación, puede ser el día anterior. Los mas expertos en el tema preparan un domingo las comidas que se van a consumir fuera de la casa durante una semana laborable.

Llevar un control sobre que es lo que se come y en momento, es uno de los pilares del bienestar físico y mental.

Posibles ejemplos:

Colaciones:

Tortillas, sandwiches, roles de jamón y queso, yogures.

Comidas:
Arroz con pollo y vegetales, tortilla de verdura y atún, bife en colchón de hojas verdes.

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Tortilla de maní y Avena fit

2017-01-26T09:43:00.001-03:00

Me encanta hacer cosas con claras de huevo y avena. Son dos alimentos muy nobles que, al no tener sabores invasivos, cualquier adición de algún otro ingrediente con un poco de sabor fuerte va a cambiar totalmente el esquema de la preparación, el color y el sabor. Me gusta hacer una preparación abundante de dos raciones, para desayunar una y llevar la otra porción al trabajo.

Ingredientes:

80g de maní
80g de avena instantánea
6 claras de huevo
1 huevo
Sal a gusto
Rocío vegetal para la cocción

Pasos:

1. Primero, procesamos la avena y el maní hasta que queden bien molidos, con consistencia de harina.
2. En un Bowl volcamos la preparación, le añadimos las claras y el huevo, batimos bien.
3. En una sartén rociada previamente con rocío vegetal cocinamos la mitad de la preparación. Ahí tenemos una comida.
4. La otra parte la podes guardar para llevar como colación.

Valor nutricional de la preparación:

Otra alternativa rica y nutritiva!

Tortilla de avena, banana y café fit

2017-01-25T21:24:00.002-03:00

Excelente idea de variar un poco la tortilla de avena del desayuno o merienda. El café le da un sabor adicional como alternativa. Si te gusta el café, tenés que probarla.

Ingredientes:

50g de harina de avena

1 Banana

10g dg de café soluble

4 claras y 1 huevo completo

Edulcorante líquido

Rocio vegetal (para cocción)

Pasos:

1. Primero pisamos la banana en un plato.

2. En un Bowl ponemos la banana, la avena y luego le agregamos las claras, el huevo, el café y el edulcorante. Batir bien hasta que quede todo semi homogéneo.

3. En una sartén antiadherente, rociamos con rocío vegetal, vertemos el contenido del Bowl y cocinamos a fuego medio hasta que la parte superior quedé con consistencia semisólida.

4. A disfrutar!

Valor nutricional de la preparación:

Arroz salteado con pollo Fit

2017-01-24T09:56:00.000-03:00

Traigo esta receta para comer arroz y pollo de una manera diferente y rica. La receta tiene carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos instaurados (del aceite crudo usado para condimentar la preparación).

Ingredientes:

50 g arroz (puede ser blanco, integral)

200 gr pollo

100 gr cebolla

1 caldo saborizante para cocinar el arroz (opcional)

Sal a gusto (opcional)

Aceite crudo para condimentar (una vez cocinado)

Pasos:

1. En una cacerola con agua hirviendo, ponemos el caldo y posteriormente el arroz, bajamos el fuego y cocinamos durante 15 minutos. Revolver bien para que no se pegue el arroz en el fondo y se distribuya homogéneamente el caldo.

2. Pelamos y cortamos la cebolla en aros finos. En una sartén a fuego lento con un poco de rocío vegetal, ponemos a cocinar la cebolla.

3. Cortamos el pollo en cubitos pequeños de 2cm x 2cm. Ponemos el pollo a cocinar con la cebolla.

4. En este momento, el arroz ya debería estar hecho. Escurrimos el agua remanente de la preparación y ponemos el arroz junto con el pollo y la cebolla en la sartén.

5. Añadimos sal y dejamos cocinar hasta que el pollo este bien blanco. Sacamos del fuego, y a disfrutar.

Valor nutricional:

Una preparación alta en proteínas. Las kilocalorías de los lípidos fueron obtenidos con el adicionado de 10g de aceite crudo a la preparación.

Tortilla de papa Fit

2017-01-23T09:44:00.000-03:00

Traigo esta excelente receta para hacer una tortilla de papa muy rica sin dejar de cuidarse. La gran cantidad de calorías en una tortilla de papa común, vienen de la grasa utilizada para la cocción (aceite) y las yemas de huevo. En este caso, reemplazamos las yemas por claras (dejando un huevo solo) y el aceite para cocción por rocío vegetal.

Para hacerla necesitas:

200gr de papa (ya pelada)
50gr de cebolla
1 huevo
3 claras
Rocio vegetal
Sal a gusto

Pasos

1. Primero vamos a poner una cacerola con agua a fuego alto, donde luego pondremos las papas a hervir.

2. Para las papas tener dos maneras, o bien las hervis enteras con cáscara a fuego bajo durante 20minutos o las pelas y cortas en pequeños trozos y las cocinas hasta que estén tiernas. Vos elegís.

3. Cortar las cebollas en aros y cocinarlos en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Revolvé cada tanto para que no se pegue la cebolla.

4. Una vez cocida la papa y la cebolla, en un Bowl vas a poner el huevo, las 3 claras y agregas el resto de los ingredientes de la preparación. Revolvé bien hasta que quede todo mezclado. Condimentar con un poco de sal (opcional).

5. En una sartén anti adherente, rociada previamente con rocío vegetal, volcá el contenido del Bowl y cocinála a fuego medio hasta que la parte superior esté con consistencia casi solida, en ese momento la das vuelta y cocinas 1 o 2 minutos mas del otro lado.

6. Retirála del fuego.

7. A disfrutar. (la de la foto fue cocinada en una sartén pequeña)

Valor nutricional de la preparación:

A disfrutar!

Tortitas de Avena Fit (sabor chocolate)

2017-01-21T16:17:00.000-03:00

Traigo esta receta fabulosa para innovar un poco y salir del aburrimiento sin dejar de cuidarse.

Contiene una alta cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos instaurados.

Para hacerla necesitas:

100gr de harina de avena
30gr de Whey protein (sabor chocolate)
12gr de cacao en polvo
3/4 claras de huevo
1 huevo entero
Edulcorante en polvo o liquido (opcional)

Pasos:

1. Partiendo de avena tradicional o instantánea, lo que tenemos que hacer es procesarla para lograr una "harina". En una licuadora o procesadora ponemos 100gr de avena y la procesamos hasta que quede una textura harinosa.

2. En un Bowl tamizamos la harina de avena, los 30gr de whey protein (sabor chocolate), los 12gr de cacao y vertemos a la preparación las claras junto con el huevo previamente batidos.

3. Mezclamos bien la preparación hasta que quede un semilíquido cuasihomogeno.

4. Vamos a usar una sartén de teflón o antiadherente para la cocción. Podemos usar un poquito de aceite, o como en mi caso "Rocío Vegetal". Con una cuchara volcamos parte del contenido del Bowl dentro de la sartén, lo dejamos por aproximadamente un minuto y la damos vuelta, debería quedar doradita de los dos lados. Repetimos el proceso con todo el contenido del Bowl.

5. A disfrutar de tus tortitas de avena ricas y nutritivas!

A continuación comparto el valor nutricional por el total de la preparación:

Si dividis en 2 comidas para llevarlas como colación, acá tenés el valor nutricional también:

Podés optar por hacerlas de otro sabor de proteínas o también sin agregarles cacao, es cuestión de gustos.

A disfrutar cuidándose!

LINK a cookpad TORTITAS DE AVENA

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

2017-01-21T11:56:00.001-03:00

Voy a revivir una entrada que escribí hace unos años y todavía sigo manteniendo exactamente la misma posición relacionada al tema.

y.. cuantos tengo que hacer?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. Esto no quita, que veas individuos por ahí que tengan un abdomen excepcional utilizando esta técnica, pero, son los menos.

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico).

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

Como eliminar la grasa del abdomen

2017-01-18T19:19:00.000-03:00

Una de las preguntas que me suelen hacer seguido es.. Hay alguna manera especifica de eliminar la grasa abdominal?

Para lograr un abdomen tonificado y sin grasa visible son necesarios tres factores:

1. Dieta adecuada.

2. Entrenamiento.

3. Descanso.

Vamos por partes, una dieta adecuada para marcar el abdomen es aquella en la consumimos menos kilocalorías de las que necesitamos por día, produciéndose un deficit calórico que va a ser suplido mayoritariamente por la grasa que tenemos. Uno de los puntos principales a tener en cuenta es que no siempre la grasa abdominal es la primera que se va, de hecho, normalmente (dependiendo de la genética de cada uno) es la que se va último. En principio uno empieza por afinarse las piernas, los brazos, el cuello, y por ultimo el abdomen. Por eso, no hay que entrar en crisis cuando uno empieza un plan de alimentación en conjunto con ejercicio y no ve resultados visibles de perdida de tejido adiposo en el abdomen.

En segundo lugar tenemos el entrenamiento. Acá voy a hacer una diferenciación grande entre, entrenar el abdominal y el trabajo aeróbico. Cuando entrenamos el abdominal, nosotros hipertrofiamos (hacemos que crezca) el recto abdominal, esto hace que el músculo se hinche empujando hacia afuera aun mas la grasa en exceso del abdomen dando una sensación de "parecer mas gordo". Es por eso que yo no sugiero realizar mucho trabajo abdominal si hay grasa en exceso que pueda producir este efecto. Sacando de lado el trabajo exclusivo del abdomen, quiero hacer hincapié en lo que es por excelencia el trabajo para eliminar grasa del cuerpo, "el trabajo aeróbico": correr, andar en bici, nadar, saltar la soga.. entre otras. Si en tus objetivos está el reducir la grasa corporal, el ejercicio aeróbico tiene que ser tu aliado.

Por ultimo tenemos el descanso. Descansar bien el cuerpo y la mente son esenciales para mantener las funciones vitales constantes. Dormir entre 6 a 8hs, evitar el sobre entrenamiento, hacer sesiones de yoga o relajación, son consejos útiles para lograr este ultimo factor.

Las proteínas y el Gimnasio

2017-01-17T21:13:00.000-03:00

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Abdominales hogareños

2015-06-23T08:59:00.002-03:00

Hace un tiempo escribí esta entrada sobre cuantos abdominales tengo que hacer por día para realmente marcar el abdomen, y ahora voy a escribir brevemente una rutina que pueden hacer desde la comodidad de su casa, en la plaza o en el gimnasio.

Como bien había resaltado en la entrada anterior, no es necesario hacer miles y miles de abdominales diarios, si lo que realmente se busca se busca es un crecimiento, sino mas bien lo contrario, entre 12-20 repeticiones, bien hechas (con esto quiero decir: de manera pausada, respirando y controlando las subidas y bajadas del abdomen) es suficiente.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que no he visto a muchos que le dediquen todo un día de entrenamiento a ejercitar el musculo abdominal, es como un complemento, por eso dedicarle un tiempo es siempre necesario. La rutina es la siguiente:

Elevaciones de piernas 4x12 (o 20 si estas acostado): Estas elevaciones las podes hacer colgado de una barra o de una madera, como en el piso. Es mucho mas complejo hacerlo colgado, mas difícil, pero a la larga obviamente los mejores resultados se obtienen por este ejercicio.

Crunch en el suelo 4x12: Este es el famoso crunch que todos habremos hecho en la escuela de chicos, y no por eso sea el menos efectivo. La mayoría de las veces es mal ejecutado cuando se traban las piernas en alguna superficie rígida, haciendo que nuestro abdomen trabaje menos y sean los flexores y los músculos de las piernas los que hacen el trabajo. Mi consejo es, siempre hacerlos sin "trampas", como en la foto.

Este ejercicio es de por si buenísimo, pero si querés agregarle un plus de dificultad, podes estirar los brazos por encima de la cabeza y sostener una pesa de 1kg, o una botella de 1lt de agua y ejecutar la totalidad del ejercicio.

Por último podes hacer un ejercicio buenísimo para estimular el crecimiento de los oblicuos que son de los mas vistosos cuando el porcentaje de grasa abdominal es bajo. Elevación de pierna, pero para oblicuos, 4x12-20: Este ejercicio complejo si se hace con las piernas extendidas es uno de los ejercicios mas complejos, pero se puede hacer una mini trampa al empezar a hacerlos que consta en flexionar las rodillas para restarle dificultad al ejercicio. Se puede hacer tanto en el suelo como colgado.

Esta mini rutina es una buena manera de dedicarle tiempo a los abdominales y añadirle un poco de complejidad a la ejecución. El tiempo de descanso entre serie y serie ronda entre un minuto y un minuto y medio dependiendo de cuanta recuperación necesites. El descanso entre ejercicios puede escalar a 2 minutos.

Otras entradas que te pueden interesar: Entrenamiento aeróbico y la pérdida de peso

Muchas repeticiones para marcar los musculos

Entrenamiento aeróbico y perdida de masa muscular

2015-06-17T19:10:00.000-03:00

Esta entrada va destinada a aquellas personas que lograron conseguir una buena estructura muscular mediante una buena alimentación, entrenamiento duro y descanso, pero le temen al ejercicio aeróbico, siendo este, el mas "saludable".

Obviamente, el temor de perder esa masa muscular haciendo entrenamiento aeróbico está siempre latente..

Pero, si te digo que se puede hacer entrenamiento cruzado manteniendo esa estructura?

Hacer entrenamiento aerobico, correr, saltar la cuerda, bicicleta, natación, entre otros, tiene un desgaste físico muy grande si se hace por tiempos prolongados, es por eso que los atletas de alto rendimiento en estas disciplinas son delgados. Pero, hacerlo en forma moderada ayuda a reducir bastante los trigliceridos en sangre, el colesterol, aumenta la capacidad respiratoria, aumenta la cantidad de sangre el corazón puede bombear por latido, en fin, son múltiples los beneficios. Es por eso, que a todos los que no hacen entrenamiento aerobico pero si hacen anaerobico (es decir, gimnasio, entrenamientos de alta intensidad, entre otros), se los recomiendo, y acá algunos tips para evitar perder la masa muscular:

- Hay que comer siempre! El entrenamiento aerobico gasta una gran cantidad de kcal, es por eso que los días que hagas, intentá comer bien antes y después de la actividad (carbohidratos mas que nada, papas, arroz, fideos, entre otros).

- No dejes de lado las proteínas los dias de aerobico. Como bien sabemos, las proteinas son la unidad estructural del musculo, es por eso, que cuando hagas trabajo aerobico, no las descuides, porque ese dia vamos a estar recuperando las fibras que trabajamos los dias anteriores en el gym/entrenamiento de alta intensidad.

- Hay que hidratarse bien todos los días, mínimo 3 litros de agua por dia.

Basicamente, para evitar la perdida de masa muscular y disfrutar del entrenamiento aerobico junto con sus multiples beneficios, acordate siempre de ingerir una buena cantidad de kcal diarias junto con tus proteinas!

Cuanto mas entrenes, mas vas a tener que comer para matenerte..

En invierno tengo mas hambre

2015-06-15T16:18:00.001-03:00

Buenas, que bien que viene algo calentito en el frio invernal!

Es así, en épocas de frio se tiende a tener mas hambre, y esto no es solo una sensación sino que es una realidad. La mayoría de las personas que están con un peso normal sufren mucho mas esto por no tener grasa corporal que cumpla la función de regular la temperatura del cuerpo.

Una de las funciones de la grasa, además de ocupar espacio, es la de ser el reservorio de energía para cuando nuestro cuerpo lo necesite, es por eso que en invierno si comes lo mismo que en verano, haciendo las mismas actividades, te aseguro que algo de peso vas a bajar. Quedáte tranquilo que esto ultimo que dije no suele pasar, porque ademas de comer mas, la tendencia es hacer menos actividad física a causa de la temperatura.

El frio hace que comamos mas, porque nuestro metabolismo basal, o sea la energía que nuestro cuerpo quema durante el día nomas para mantener las funciones vitales, aumenta, para hacer contra a las bajas temperaturas. La cantidad de kcal que el cuerpo necesita se ve aumentado, y por eso se aumenta el hambre, haciendo que comamos esas kcal extras a través de los alimentos. No quiero decir con esto que podes comer todo lo que veas porque no es esta la idea, pero si, sabe que si tenes mas ganas de comer en invierno esta es la explicación fisiológica.