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喜客車友們大家好，我是中華隊鐵人三項的選手王顥翔，我相信有參加7月底台東到墾丁活動的各位，心裡應該都會把這次的活動當作是一種挑戰，應該既緊張又興奮吧。我在比賽前幾周也是會有跟大家一樣的心情，所以現在可以來教大家如何安排接下來一個月的訓練。

剩一個月的時間就要挑戰騎程160KM的距離，我想這對我們不是職業選手而言，是個很長的距離。在這邊教大家一個小技巧，在騎乘時一定要找出自己最適合的迴轉數，而接下來這一個月的目標就是要找出適合自己的迴轉數。

那要如何找出自己的迴轉數呢？很簡單~首先，用心跳去判斷，心跳維持在自己最大心跳的百分之50~60是最好，再來就是看時間，如果維持這個心跳在訓練台上可以騎程1小時以上，那就是自己的迴轉數。前提是心跳要維持在百分之50~60，騎完之後感覺身體和心靈上都很愉快，那這就是最適合自己的迴轉數，抓到這個迴轉數未來的訓練就會有一個參考數據，這樣訓練下去就可以知道自己是否有進步。

接下來是很多人想知道的訓練飲食該怎麼吃，飲食這種東西每個人都有自己的習慣，沒有對錯只有適不適合而已，但有一個原則就是三餐一定要正常吃，再來就是要均衡。均衡簡單來說就是~醣類(飯，麵包)~蛋白質(肉，蛋，豆腐)~纖維質(蔬菜，水果)要平均分配，不能說今天我不吃蛋白質或是今天不吃醣類，這都是錯誤的飲食觀念。

以下是衛生署最新的報告，每天成人的份量：

五穀根莖類 ─ 3~5份
蛋豆魚肉類 ─ 4~5份
水果類 ─ 2~3份
奶類 ─ 1~2杯
蔬菜類 ─ 3~4碟
油質類 ─ 2匙 (盡量不要)

在這邊還有一個重點就是，不要把一天所需要的食物集中在一餐吃完，意思就是說~早午餐忘了吃到五穀根莖類，那是不是我就把它集中在晚餐吃完，這樣是很大錯誤的行為，另外水分也是一天中扮演很重要的角色，在這一個月要盡量的多攝取水分，好讓你的身體是保持在很好的狀態，一天大約要喝2000~3000cc的水，那訓練中就是每15分鐘大約100cc左右，訓練後如果體重變輕1公斤那表示你要在1個小時內補充1000cc的水，流失2公斤就要補充2000cc的水。

再來就是接近挑戰日時，再做一些飲食調整，但因為這不是比賽，所以調整的幅度很小，如何調整呢？很簡單到最後一個禮拜時，前3天至4天蛋白質類的食物比例偏高一點，最後3~4天換成五穀耕莖類的食物偏高，這樣好讓你在當天的肌肉不會太遲鈍而身體保有肝醣的能力也會提高，確保你在騎乘時比較不會感覺到疲累。還有盡量多吃酸性的食物來提高自己的免疫系統，例如檸檬水或是酸梅湯。

另外我有與光漢規劃訓練台的課表，喜客的車友們有興趣可以詢問。活動當天我也會與參加，就期待屆時與大家的相見，有甚麼問題歡迎大家儘量提出喔！

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如需索取者請於六月起至單車喜客各營業點，送完為止喔…