Incorpora alimentos bajos en calorías en tu picada

DavidFlier — Tue, 08 Nov 2011 22:59:13 +0000

Cada uno conoce aquella comida que representa una amenaza para su dieta. Aquellos alimentos sumamente calóricos a los cuales difícilmente pueda resistirse. Para varias personas esta amenaza es la picada. Y no sólo porque habitualmente incluimos en ella muchos alimentos de gran contenido calórico y elevado porcentaje graso. También porque nos resulta casi imposible medir las porciones una vez que nos sentamos con amigos delante de una mesa y nos servimos una tabla gigante de la cuál sacamos cada vez que sentimos antojos. Lo bueno es que existe una solución para esto: incorporar alimentos bajos en calorías a la picada.
No estamos diciendo que dejes los quesos que tanto te gustan, el pan o algún producto cárnico. Si bien sería óptimo quitarlos, sabemos que una picada no será lo mismo sin estos ingredientes. La clave está incluir en la tabla una cantidad considerable de otros alimentos y reducir el volumen de grasa de la tabla. Puedes comer un bocado de queso, pero en el medio estarás comiendo otros snakcs que además te aportarán vitaminas y minerales, te darán saciedad y no te llenarán tanto.
Para que sea más sencillo par ti, vamos a darte varias ideas prácticas de alimentos bajos en calorías que puedes incluir en tu picada:

- Tomates Cherry. Tienen pocas calorías y muchos micronutrientes.
- Champiñones con ajo y perejíl.
- Pickles de distintos sabores.
- Palmitos (puedes agregarle un poco de salsa golf). Tienen mucha fibra y un sabor delicioso.
- Peceto horneado y cortado en pequeñas fetas. Se trata de una carne muy magra y deliciosa, a la que puedes agregar una salsa light hecha con yogurt natural o queso crema.
- Algunas aceitunas: Proveen grasas saludables, aunque hay que consumirlas con moderación.

¿Cómo dormir mejor? Parte II

DavidFlier — Mon, 31 Oct 2011 19:37:44 +0000

En el artículo anterior te dimos algunos consejos al respecto de los malos hábitos que te impiden conciliar el sueño, de manera que sepas como dormir mejor. Pues bien, ahora te diremos algunas cosas de las muchas que puedes hacer para dormir mejor.
Regula la temperatura de la habitación. Es ideal que la temperatura en el cuarto donde duermes no supere los 21 grados centígrados. Los aparatos de calefacción impiden un sueño adecuado. Es preferible usar unos cubrecamas más gruesos o abrigo.
Evitar actividades excitantes. No es lo mejor ver una película de terror o leer una novela policial antes de dormir. Es más recomendable una lectura tranquila o escuchar música relajante. El televisor y el computador debieran dejarse a un lado en las últimas horas de la noche.
Dejar el trabajo para mañana. Hoy es común llevarse mucho trabajo a casa y seguir trabajando desde las computadoras portátiles sentado en nuestra cama antes de dormir. Sin embargo, esto no permite que nos relajemos. Debemos desconectarnos de las obligaciones. Organízate de modo tal que puedas llegar a los últimos momentos previos a dormir sin nada que te ligue a lo laboral.
Darse una ducha caliente. ¿a quien no relaja una ducha caliente? La realidad es que esto puede ayudarnos porque al subir nuestra temperatura y bajarla rápidamente cuando salimos de la ducha, esto hace que nos sintamos en condiciones óptimas para conciliar el sueño.
Quitar el reloj de donde pueda verse. Si hay algo que hace que no podamos dormir es justamente pensar en que el tiempo pasa y no podemos dormir. Para dejar de pensar en la hora, con seguridad, el primer paso, es sacar de la vista el reloj.

¿Cómo dormir mejor?

DavidFlier — Mon, 31 Oct 2011 19:22:50 +0000

Aquello de dormir “8 horas por día” parece haber quedado en el pasado, sobre todo en las ciudades grandes en las que el ritmo laboral y la amplitud del horario de trabajo han hecho que cada vez cueste más tener un descanso adecuado en cantidad y calidad de horas de sueño. En este contexto, muchas personas se preguntan como dormir mejor. Veamos algunos malos hábitos que pueden causar problemas de insomnio y que debieran dejarse para tener el descanso necesario.
- Acostarse muy tarde.El horario en el que el cuerpo mejor se recupera es antes de la medianoche, por lo cual deberíamos irnos a dormir nunca después de las 23.
Seguir un patrón regular de sueño.Nuestro reloj biológico necesita acostumbrarse a una franja horaria determinada.
Cenar en forma abundante. El mal hábito de comer por la noche todo lo que no se comió en el día puede traer un malestar que impida conciliar el sueño. Lo mejor es una cena moderada que contenga proteínas y frutas. Las primeras aportan Triptófano, un aminoácido que ayuda en la síntesis de Melatonina y Serotonina, hormonas que ayudan a dormir. Mientras que las frutas permiten al Triptófano llegar al cerebro con mayor facilidad.
Beber café o alcohol antes de dormir. Lamentablemente esta es una práctica relacionada con la noche. Y no sólo se trata de hábitos nocivos, sino que además pueden causarnos insomnio.
Realizar ejercicio o alguna actividad intensa muy tarde en la noche. El cuerpo necesita un tiempo para “desacelerarse”. Por eso, si es posible, acomoda la rutina de ejercicio físico en otro momento del día.
En el próximo artículo te daremos algunos otros consejos para que sepas como dormir mejor.

Trucos para subir de peso

DavidFlier — Sun, 30 Oct 2011 14:34:55 +0000

En el artículo anterior referido a la dieta hipercalórica, señalamos que una de las claves para que esta sea eficiente es lograr sumar calorías al plato de manera que no impliquen una gran saciedad. Aquí vamos a darte algunas ideas y trucos para subir de peso que te ayudarán en tu afán de lograr el cuerpo que deseas.
- Prefiera carnes blancas a las rojas, ya que aportan también proteínas pero al ser de más fácil digestión generan menor saciedad y exigen un menor esfuerzo de masticar.
- Escoge lácteos enteros, lo cual te permitirá sumar calorías sin darte cuenta.
- Olvida los edulcorantes no calóricos. Y endulza tus postres con mermeladas o miel.
- Aprovecha los líquidos para sumar calorías. Bebidas con alto contenido de hidratos de carbono, como el zumo azucarado es una buena alternativa. Prefiera siempre los zumos sin mucha pulpa, así puedes beber más sin saciarte.
- Al mismo tiempo, es mejor que elimines las bebidas con gas, que hacen que te sacies más fácilmente.
- Puedes agregar leche entera a las infusiones de modo que una misma bebida incorpore proteínas y calcio, sumando así importantes calorías.
- Aprovecha los frutos secos, ricos en azúcares, proteínas y grasas saludables, y de un tamaño pequeño que te permitirá ingerir una gran cantidad de calorías.

Dieta hipercalórica: no sólo comer mucho

DavidFlier — Sun, 30 Oct 2011 13:51:06 +0000

A pesar de que la mayoría de las personas acuden a las dietas con el objetivo de bajar de peso, existe otro grupo que intenta sumar unos kilos a su cuerpo a partir de sus hábitos alimenticios. Generalmente se trata de personas ectomorfas con un metabolismo muy elevado. De todas formas, esto también puede deberse a otras causas como una alimentación insuficiente, demasiada actividad y gasto calórico, o un nivel elevado de estrés.
Pero esto no significa que una dieta hipercalórica sea únicamente consumir calorías en exceso. Al contrario, una dieta hipercalórica correcta es aquella que intenta que la persona suba de peso pero en forma sana y aumentando su masa magra.
Si una persona con bajo peso únicamente se dedica a comer los alimentos más calóricos que existen, es probable que aumente su grasa corporal, pero se trata de un aumento de peso que será difícil mantener en el tiempo. La clave está en consumir un nivel de calorías altos sin lograr gran saciedad, dado que esto permitirá incorporar a lo largo del día todos los nutrientes necesarios para aumentar el peso.
Los hidratos de carbono son fundamentales, dado que se trata de alimentos que aportan mucha energía sin aportar tanta saciedad. En este caso, es conveniente escoger las opciones refinadas antes que las integrales, dado que la fibra genera una saciedad que dificultará el mayor consumo.
Al mismo tiempo, las grasas no deben incluirse en exceso, dado que generan una mayor saciedad, al igual que las proteínas. Deben estar en la dieta, pero en sus cantidades adecuadas.
Además es importante buscar alternativas para aumentar las calorías de un plato sin que nos produzca mayor saciedad. Aquí debes usar tu creatividad y buen gusto para “infiltrar” calorías sin que se noten.

Beneficios de comer cereales

DavidFlier — Sun, 30 Oct 2011 13:27:07 +0000

Trigo, maíz, avena, cebada, centeno, mijo… La lista es amplia, como así tambien los beneficios de comer cereales. Todas las semillas de plantas gramíneas son una fuente importante en la alimentación que han trascendido la historia y las culturas para estar presente en la nutrición de distintos hogares alrededor del mundo, sean ricos o pobres.
¿Cuáles son los beneficios de comer cereales?

- En primer lugar, son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, ya que la absorción del almidón de los cereales se produce lenta y gradualmente. Esto constituye una forma de obtener energía a lo largo de varias horas, motivo por lo cual son indispensables en nuestra alimentación.
- A pesar de ser reconocidos por su aporte de carbohidratos, comer cereales también representa un consumo considerable de proteínas. Los cereales contienen entre un 8 y un 12 % de proteínas. Es cierto que son de origen vegetal y por lo tanto no contienen todos los aminoácidos que las convierten en proteínas de alto valor biológico. No obstante, se se combinan adecuadamente con las legumbres complementarias son una buena forma de incorporar proteínas moderando el consumo de productos animales.
- Los cereales tienen un aporte bajo o nulo de grasas, por lo cual no debieran excluirse de dietas de adelgazamiento. Claro está, siempre con moderación. Además, se trata de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Comer cereales es una manera de incorporar vitaminas y minerales. Vitaminas del grupo B, vitamina E, ácido fólico, fósforo, zinc, hierro o calcio son algunos de los principales micronutrientes que encontramos en los cereales. Además, vale recordar que muchos cereales tienen fortificados con mayor cantidad de vitaminas y minerales.
- Comer cereales integrales es lo mejor para incluir fibra en la dieta. La fibra es muy importante para combatir problemas de estreñimiento y los cereales integrales y sus derivados son una buena forma de incorporarla.

¿Cómo comer con menos sal?

DavidFlier — Sat, 29 Oct 2011 10:37:17 +0000

“Come con menos sal” es uno de los consejos que escuchamos a menudo. Es sabido por todos que consumimos mucho más sodio de lo que deberíamos. Sin embargo, muchas personas encuentran esto de quitarle sal a la comida como sacarle todo el sabor. Pero esto no tiene por que ser así. Veamos algunos consejos prácticos para comer con menos sal sin quitarle el rico gusto al plato.

- No uses sal ni caldos altos en sodio en el agua en la cual cocinas la comida.

- Busca las sales sustitutas que se comercializan en dietéticas o supermercados, pero asegúrate de que no contengan alto nivel de sodio.

- Pon atención a los productos enlatados que compras. A menudo estos suelen ser los más altos en sodio. Es una buena opción comprar las legumbres o cereales secos en las dietéticas y prepararlos con menos sal agregada.

- Haz de las hierbas aromáticas tus mejores aliadas. Te permitirán comer con buen sabor y a la vez con menos sal. La lista es larga, ya que puedes incluir ajo, ciboulette, orégano, menta, albahaca, perejil o laurel.

- Las especias también deben formar parte de los condimentos para tener siempre a mano. Algunas de las que puedes usar son la cúrcuma, la nuez moscada o el jengibre.

- Usa la salsa de soja, pero no abuses de ella. Hoy en día está de moda y puedes encontrar muchas recetas saludables con este condimento.

- Disminuye poco a poco la cantidad de sal que agregas en la mesa. Pero usa criterios estrictos para medir estas cantidades. Una buena idea es usando cucharas de té para medir. Ten en cuenta que deberías disminuir gradualmente la cantidad hasta agregar no más de una cucharada tamaño de té.

Disminuye el riesgo de lesión de los ejercicios

DavidFlier — Fri, 28 Oct 2011 19:57:52 +0000

A menudo escuchamos personas que sufren lesiones y en nuestra mente decimos “mala suerte”. Sin embargo, no siempre es la fortuna la que determina dolores, inflamaciones o fracturas en huesos o músculos. En muchas ocasiones se trata de problemas que podrían ser evitadas si tomáramos una actitud responsable. Veamos algunas formas de disminuir el riesgo de lesión en los ejercicios.

En primer lugar, hay que saber que toda rutina debiera comenzar por una adecuada entrada en calor de la zona media. Esto significa que debes dedicar algunas series al trabajo de abdominales y espinales. Puede que esto resulte nuevo para ti, ya que por lo general se acostumbra a dejar abdominales y espinales en cualquier momento de la rutina. Pero, no obstante, es importante ejecutar estos ejercicios en un principio, dado que son los encargados de mantener la postura en muchos movimientos. Si entrenas con abdominales y espinales fríos, corres el riesgo de no poder realizar una buena técnica.

Otra advertencia que debería considerarse es la de dejar los ejercicios que involucran a músculos más pequeños para el final. Aquellos ejercicios que agrupan más músculos, como las sentadillas, el despegue o el remo con barra, deben realizarse antes, dado que, luego de entrar en calor la zona media, estamos con todas nuestras energías para hacer los movimientos más exigentes. Realizar estos ejercicios sin estar bien físicamente puede hacer que nos lesionemos por no aguantar las cargas.

A veces, cuando tenemos poco tiempo, dejamos de lado los estiramientos post ejercicio y nos vamos así nada más. Esto puede ser peligroso, ya que irse sin enfriar ni estirar puede hacer que luego sintamos los dolores, una vez que el músculo se enfríe. Recuerda que siempre es mejor prevenir que tener que pasar luego por una rehabilitación. Y no olvides que tu puedes disminuir el riesgo de lesión de los ejercicios con una actitud responsable.

Consejos para correr con frío

DavidFlier — Fri, 28 Oct 2011 17:54:10 +0000

Con el correr de los meses y el descenso de la temperatura, cada vez debemos considerar ciertos aspectos que nos ayudarán a mantenernos en una temperatura adecuada y a completar un entrenamiento eficiente. Aquí van algunos consejos para correr con frío.

- Es bueno que cuando las temperaturas disminuyen, abrigues todo tu cuerpo. Y decir todo incluye las manos. Usa guantes, dado que se trata de las únicas partes del cuerpo que no aumentan su temperatura con la carrera.
- Usa la vestimenta adecuada. El nylon no es una opción recomendable, ya que te hará sudar en exceso pero sin protegerte de las temperaturas bajas. Lo mejor son ropas específicas para hacer actividad. Aquí las marcas reconocidas son más que un nombre, ya que implican una tecnología especialmente diseñada para practicar deporte y mantenerte protegido del frío.
- Dedica un buen tiempo a calentar. Es importante que el calentamiento previo sea un poco más extenso que cuando la temperatura es alta. Esto es lógico, ya que con el frío sentirás los músculos más duros. Si quieres disminuir el riesgo de lesiones y lograr una mejor condición en el entrenamiento, asegúrate de que tanto tus articulaciones, como tus músculos y tu frecuencia cardíaca se encuentren en el momento óptimo para correr.
- Considera usar varias capas de ropa que te ayuden mejor a evacuar el calor. Son la alternativa que te ayudará a mantenerte saludable a pesar del frío.
- Ten mucho cuidado. es probable que, al acortarse los días, te veas obligado a correr en horario nocturno. En ese caso, elige lugares bien iluminados y seguros, como parques con una buena cantidad de faroles.
- No descuides la hidratación. Es normal ver a las personas corriendo con una botella de agua en verano, pero esto no acostumbra a ocurrir en otoño o invierno. Recuerda que no debes esperar a tener sed para hidratarte, sino que lo mejor es prevenir la deshidratación bebiendo regularmente sorbos de agua.

Comer lento

DavidFlier — Tue, 25 Oct 2011 19:58:02 +0000

Pareciera que en este mundo tan acelerado, cada día es más difícil comer lento. Sin embargo, numerosos estudios ya han dejado en claro que se trata de un hábito muy saludable y esto ha motivado a que muchas personas miren con buenos ojos el movimiento conocido como “slow food”, la antítesis de la “comida rápida”, una alternativa natural y libre del estrés que muchas personas tienen comiendo casi “al paso” en grandes ciudades.
Uno de los principales motivos por el cual se debiera comer lento es que esto ayuda a mantenerse en peso o a disminuirlo. El resultado tiene una explicación: el cerebro tarda un tiempo en recibir la sensación que indica que estamos llenos. Es por eso que si tardamos más en comer, no seremos víctimas de un antojo que luego veamos como un exceso.
También es importante señalar que comer lento contribuye a una mejor digestión. La clave de esto está en que si masticamos más lo que ingerimos, será menor el trabajo que tendrá nuestro estómago. Así nos ahorraremos de muchos problemas digestivos que son comunes cuando comemos parados, apurados o al ritmo del trabajo.
También vale decir que comer lento es parte de una vida más relajada y con menos estrés. Es muy recomendable hacer un alto para comer con tranquilidad para mantener bajos los niveles de estrés.
Pero hay otro aspecto que no debería pasarse por alto: comer lento nos permite disfrutar más de lo que comemos. Precisamente quienes promueven la cultura de Slow Food hacen mucho hincapié en que sentarse y tomarse el tiempo para comer no es sólo una cuestión de salud, sino de placer. La hora de la comida debería ser un alto, así sea de pocos minutos, que nos permita distendernos y disfrutar de platos sabrosos.