Tutto è nato una sera di qualche mese fa mentre assistevo a un consueto allenamento di rugby, svolto da un mio amico ogni venerdì sera.

Dei dannosi esercizi che andrò a citare, questo è il più comune tra calciatori, rugbisti e sportivi in genere.

Precisamente, il classico stretching del quadricipite femorale (vedi immagini qui a lato), con retro-flessione della gamba sulla coscia.

Senza entrare troppo nei dettagli è gravemente dannoso, in quanto (essendo un esercizio svolto per lo più in piedi), provoca un forte squilibrio muscolo-articolare nella colonna vertebrale, nella postura della gamba, del ginocchio e del piede che restano appoggiati a terra.

Di seguito, ecco invece una lista dei più dannosi esercizi da palestra (se non correttamente eseguiti) per muscoli, postura e articolazioni…

A voi l’approfondimento di ogni singolo esercizio:

Torsioni del busto con bilanciere sulle spalle, Aperture delle braccia alla Peck deck o Pectoral machine, Rematore con bilanciere a busto flesso, Squat con bilanciere, con Multy Power o alla macchina, Affondi con bilanciere o con manubri, Leg press orizzontale con schienale reclinato o eseguita senza accorgimenti utili ad evitare l’anterotazione,

…e ancora:

Stacchi da terra a gambe tese e semi-tese (pone la colonna in una posizione sfavorevole rispetto il suo braccio di leva), Good Morning con bilanciere (terribile), French press in piedi, Sit up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas iliaco), Lento avanti in piedi, Lento dietro in ogni caso (molto pericoloso), Calf in piedi e Scrollate.

In sintesi, tutti quegli esercizi che prevedono un diretto carico sulla colonna vertebrale, un eccessivo carico, o un errata predisposizione della postura, nel lungo termine possono provocare traumi, dolori e varie asimmetrie posturali.

La soluzione? Appropriato carico, corretta predisposizione della postura (tenendo sempre conto della simmetria) e un adeguata distribuzione del peso.

La prima cosa da fare è accertarsi che sia un vero strappo muscolare e non presunto tale.

Tra i vari segnali, l’intensità (la fitta assomiglia a un crampo, ma molto più intenso), la pulsazione dell’area lesionata (tipica sensazione del battito cardiaco), un eccessivo riscaldamento dei tessuti , un’ecchimosi sottopelle (solo nei casi più importanti). Ultima spiaggia, l’ecografia.

Ma veniamo al come procedere in caso di strappi muscolari:

1. Evita nel modo più assoluto massaggi, stretching, esercizi di scioglimento, fonti di calore e anticoagulanti tipo l’aspirina
2. Interrompi al più presto lo stato di contrazione muscolare e valuta l’utilizzo di antidolorifici e/o decontratturanti ( pena, aumento delle fibre lesionate e perdita della massa contrattile)
3. Metti il muscolo in una situazione di completo riposo (esempio: sdraiato, per non forzare la schiena)
4. Evitare che i versamenti interni creino dannosi spazi vuoti tra le fibre lesionate (pena, cicatrizzazione della zona e quindi perdita della massa contrattile) attraverso una forte pressione della zona danneggiata (premi forte per qualche minuto con l’aiuto delle mani)
5. Finché avverti uno qualsiasi stato di calore, dolore, gonfiore o pulsazione (muscolo in fase di cicatrizzazione) stai a riposo e non utilizzare/forzare la zona in questione…

Essendo il discorso strappi muscolari molto delicato e quasi sempre personale, nel prossimo articolo parlerò di come ripristinare il muscolo e riprendere quindi l’attività sportiva.

Nella maggior parte dei casi è comunque possibile un pieno recupero della precedente forma muscolare.

P.S.: Se ti è piaciuto questo articolo sugli strappi e vuoi approfondire le mie ricerche sul recupero muscolare (dolori, strappi e traumi vari) ti consiglio di leggere il mio ebook…

Attraverso i seguenti link è possibile accedere a un maggior numero di informazioni sulle principali categorie di riferimento (immagini, nomi, ecc. ecc.).

Per quanto riguarda invece un’integrale visione del corpo umano è necessario far riferimento alla seguente tavola anatomica del corpo umano.

Di seguito ecco le principali categorie muscolari:

• Muscoli del viso (massetere, temporale, pterigoideo interno, pterigoideo esterno)
• Muscoli del collo (cervicali superiori, suboccipitali, scaleni anteriore e medio, scaleno posteriore, sternocleidomastoideo, trapezio, sottoioidei)
• Muscoli della spalla (sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo, deltoide, sottoscapolare, grande rotondo, grande dorsale, piccolo pettorale, grande pettorale, romboidi, elevatore della scapola, dentato anteriore)
• Muscoli del braccio (bicipite brachiale, coracobrachiale, brachiale, tricipite brachiale, pronatore rotondo, flessore radiale del carpo, flessore ulnare del carpo, palmare lungo, flessori delle dita, flessore lungo del pollice, estensore delle dita, estensore ulnare del carpo, estensore lungo del pollice, abduttore lungo del pollice, estensori radiali del carpo)
• Muscoli del tronco (erettori della colonna, larghi dell’addome, muscoli del basso tronco, diaframma toracoaddominale)
• Muscoli dell’anca (ileo psoas, glutei, tensore della fascia lata, extrarotatori del femore, adduttori della coscia)
• Muscoli della coscia (quadricipite femorale, sartorio, estensori della coscia, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
• Muscoli della gamba (tibiale anteriore, tibiale posteriore, tricipite della sura, peronieri, estensori delle dita, flessori delle dita)
• Muscoli del piede (adduttore dell’alluce, abduttore dell’alluce, abduttore del quinto dito, peronieri, lombricali, interossei, estensori delle dita, flessori delle dita)

All’interno di ogni singola area troverete le specifiche immagini di ogni muscolo, il nominativo e la funzione che svolge all’interno del nostro corpo.

Tutte le immagini sono protette da Copyright.

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Cari amici di Pianeta Stretching è con vero piacere che vi presento il primo atlante online con le immagini dei 120 principali muscoli del corpo umano.

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Disegni di Dario Frascoli tratti da ‘Manuale professionale di stretching’, Copyright © 1994, 2003 Red Edizioni

Adduttore dell’alluce:

•  Sostiene la volta plantare, adduce e flette la falange prossimale

Clicca sulle immagini per ingrandire…

Disegni di Dario Frascoli tratti da ‘Manuale professionale di stretching’, Copyright © 1994, 2003 Red Edizioni

Abduttore del quinto dito:

• Flette in direzione plantare e abduce il quinto dito, collabora al sostegno della volta plantare

Peronieri:

• Flettono plantarmente, abducono, pronano il piede e assistono nel sostegno degli archi plantari

Lombricali:

•  Collaborano alla flessione plantare delle dita

Interossei:

• Interossei plantari (adducono dal terzo al quinto dito, flettono in direzione plantare le falangi prossimali del terzo e quinto dito)
• Interossei dorsali (abducono terzo e quarto dito, flettono in direzione plantare le falangi del secondo al quarto dito)

Estensori delle dita: