2- Trabaja las piernas. Es uno de los trabajos más duros pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. Al ser el grupo muscular más grande tu cuerpo se habitúa a que hay que trabajar y mejoras en general todo.

3- Entena todos los músculos simétricamente. Para una buena apariencia los músculos deben ser proporcionalmente iguales. No es estético tener una parte superior muy grande y unas piernas poco entrenadas.

4- Si no puedes entrenar, estira. El volumen no aumentará pero reducirá la atrofia muscular producida por la falta de entrenamiento. Para esto sólo necesitas 20 minutos y merece la pena.

5- Ve con moderación al principio. Si no lo haces puedes lesionarte o sobre entrenarte. Haz calentamiento antes de hacer la sesión fuerte de pesas.

6- Concéntrate en los músculos que entrenas. Siente todo el recorrido que hace el músculo mientras entrenas, concéntrate en cada repetición que haces, la conexión entre la mente y el cuerpo es muy importante para realizar el ejercicio correctamente. Prueba a aislarte cuando haces ejercicio para concentrarte realmente.

7- Usa ejercicios compuestos. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento hacen que puedas usar poco peso pero sólo trabajas un musculo.

8- La intensidad es la clave. ir al gimnasio y hacer una rutina a diario no te garantiza ningún resultado. tras el calentamiento, la actividad tiene que ser realizada con intensidad, no con un peso muy alto si no con concentración, control y fuerza mental.

9- Busca la congestión muscular. Busca la congestión muscular del grupo que estés trabajando. Tienes que estar agotado de ese grupo para poder pasar a otro.

10- Entrena con progresión . Procura tener una progresión en el entrenamiento muscular. El músculo crece al aumentar el esfuerzo.

11- Varía series y repeticiones. Por regla general no se deben hacer más de 6 repeticiones y menos de 3. Las repeticiones no deben de ser más de 15, pero haz variaciones para que los músculos no se habitúen y siempre se esfuercen.

12- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular. Un grupo muscular crecerá más rápido con solo uno o dos ejercicios que con un bombardeos de muchos.

13- Comienza el entrenamiento por el músculo que más flojo tienes. Al estar menos cansado lo ejercitarás mejor. Deja para el final los que están más fuertes.

14- Para definir hay que hacer cardio. de nada sirve tener una musculatura impresionante si no se ve por que está cubierta de grasa. Haz un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, por ejemplo correr, tras la sesión de musculación para quemar las grasas y definirte.

15- Tomate tu tiempo para entrenar. Es mejor calidad que cantidad. Cansa los grupos musculares de forma controlada y efectiva.

16- Haz ejercicios multiarticulares. No son ejercicios cómodos pero son los que mejores resultados tienen. Estos ejercicios son por ejemplo el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

17- Entrenar un máximo de 3 o 4 días a la semana. Si de verdad entrenas duro no necesitas más entrenamiento ya que tus músculos para crecer también necesitan descansar.

18- No pierdas sesiones de entrenamiento. Siempre que sea posible cumple con el horario establecido, es importante la disciplina y marcarse una rutina.

19- Mejor a mediodía . los musculos son más fuertes y la temperatura corporal es más elevada. Si no puedes a mediodía procura que siemrpe entrenes a la misma hora para que el cuerpo siempre tenga las fuerzas acumuladas para ese momento.

20- Entrena en un gimnasio. Desde luego entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero para tomártelo en serio y entrenar más duro es mejor un gimnasio ya que hay gente con nuestros mismos objetivos y esto nos ayuda a tener más fuerza de voluntad.

21- No sobre entrenes. Si trabajas el mismo grupo muscular mas de 2 veces por semana o haces más de 15 repeticiones por grupo durante un tiempo prolongado probablemente estas sobreentrenando y con eso limitarás tu progreso.

22- Calienta bien los músculos. Haz las primeras series ligeras y las siguientes con más fuerza. De este modo no te lesionarás y el músculo y articulaciones se ejercitarán más y mejor.

23- controla el ritmo de cada repetición. No pegues tirones de un peso para elevarlo, por mucho que pese. Es mejor bajar el peso y poder hacerlo con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deben durar lo mismo.

24- No fumes. Para desarrollar musculatura es mejor no fumar ya que el tabaco disminuye el apetito, consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Además de que está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias.

25- Oxigena tu cuerpo.Pasear al aire libre oxigenara todo tu cuerpo y elimina el estrés, esto hará que esté listo para una sesión de entrenamiento.

26- Evita el alcohol. Aparte de se run aporte de calorías excesivo, el consumo habitual de alcohol es muy perjudicial. Eventualmente no es un problema.

27- Dormir es necesario para el crecimiento muscular. Duerme al menos 8 horas para que los tejidos de nuestro organismo se recuperen por completo. Si entrenas muy duro incluso te puedes permitir el lujo de dormir 2 horas más.

28- Come cuando te corresponda. La alimentación es un factor clave para el desarrollo muscular. Si es necesario lleva contigo barras de proteínas para evitar saltarte comidas.

29- Si eres vegetariano toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida. Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá la posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto.

30- Desayuna todos los días si quieres perder peso. Al no desayunar el metabolismo se ralentiza y no quemas las calorías correctamente.

31- Ingiere carbohidratos tras el entrenamiento. un batido de proteínas y avena y un plátano es una excelente opción para después de entrenar. De esta forma recuperarás los niveles de glucógenos que tras 60 minutos de terminar el entrenamiento será mucho más difícil.

32- No es necesaria la fase de carga con a creatina. Basta con tomar 3 gramos al días durante un mes.

33- Proteínas de alta calidad. carne magra, pescado, pollo, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Nada de carnes procesadas, quesos madurados y leches azucaradas.

34- Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos. proteína de suero de leche, glutamina, creatína, vitamina c, y algún suplemneto con calcio, potasio, magnesio y zinc.

35- 5 gramos de glutamina antes de acostarse. Posee propiedades anticatabólicas que ayudan a minimizar la descomposición muscular en las 8 horas de ayuno mientras dormimos.

36- Base de carbohidratos. Para un culturista o un atleta deben de ser su base alimenticia. Un ejemplo es el arroz, la pasta, las patatas, los cereales, las frutas y las verduras.

37- Hidratación, lo más importante. Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del día. Cercionate que eliminas la suficiente cantidad de líquido mediante la orina y el sudor.

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Este tipo de obesidad es el que mejor refleja el riesgo cardiometabólico asociado a la obesidad, es decir tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas, favoreciendo el desarrollo de enfermedades como la gota y la diabetes de tipo 2. Es sabido que mantener un peso saludable ayuda a evitar estos problemas cardiovasculares y mantener una buena salud en órganos y huesos.

¿Cuándo tenemos obesidad abdominal? Bien si el perímetro de nuestra barriga (medir por encima del ombligo) es superior a 102cm en hombres o 88cm en mujeres padecemos este tipo de obesidad, por lo que tendremos más riesgos de acumular grasa en los órganos vitales favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Para prevenir este tipo de obesidad hay que tener en cuenta que los hábitos en nuestro día a día son decisivos. Corregir los malos hábitos antes de que sean un verdadero problema está en nuestra mano, cosas como el transporte que usamos para movernos, la comida que ingerimos o las actividades que hacemos en nuestros momentos de ocio pueden marcar la diferencia entre la salud o la enfermedad. Con buenos hábitos podemos erradicar el problema del exceso de peso que cada vez las cifras son más cercanas a las de EEUU.

Foto de portada: Kyle May

Imagen de www.medela.cl

Con esto es de suponer que un aumento de pechos no es posible de forma directa, pero si entrenamos correctamente el músculo pectoral, que lo sostiene y lo levanta. Aumentando el tono de estos músculos por medio de ejercicios de pesas podemos lograr una impresión de mayor volumen ya que el músculo crece. Peor con esto hay que tener cuidado ya que un entrenamiento muy intenso podría sobre-entrenar el músculo haciendo que tomase una forma aplanada y teniendo la forma de cúpula que tienen naturalmente los pechos femeninos.

Para no entrenar de más y tener unos pechos más grandes deberás hacer ejercicios con poco peso de manera que puedas hacer sin mucho esfuerzo 3 series de un máximo de 12 repeticiones (si haces 2 tipos de ejercicios) o 2 series de 12 si es que hacer 3 tipos de ejercicios.

Foto de portada: TheChanel

Y como todo músculo se puede transformar con ejercicio. Hay muchos tipos de glúteos, grandes, pequeños, caídos… y a todos nos gustaría tener un culo redondo y bien firme. da igual como sea, con deporte se puede solucionar. Siempre es recomendable hacer una rutina de ejercicios específicos para potenciar todos los aspectos del músculo, pero algunos ejercicios hacen mas hincapié en lo que nos interesa.

Para reducir un trasero ancho los ejercicios más recomendables son “prensa inclinada con poco peso”, para reducir y compactar los músculos sin desarrollarlos más, y usar la bicicleta elíptica.

Imagen de: taringa.net

Pero si lo que quieres es aumentar un trasero pequeño subir cuestas y escaleras son tus aliados. En el gimnasio usa la cinta de correr con mucha inclinación y los Steps. todo esto hará que el músculo aumente.

Aunque si lo que pasa es que no es pequeño pero es un trasero plano lo mejor sin duda es hacer “sentadillas con piernas ligeramente separadas” y “zancadas con carga”, ya que estos ejercicios aumentan la masa muscular y resalta la forma natural del músculo.

Imagen de: cuerpos-perfectos.es

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Para subir y tonificar un trasero caído no hay nada mejor que hacer “peso muerto con rodillas extendidas”. Cómo hacer el ejercicio: de pie con rodillas ligeramente separadas y las piernas totalmente rectas, sostén un peso con las manos (no hace falta que sea mucho) dobla la espalda hacia delante como si quisieses dejar el peso que sostienes en las manos en tus pies. Sube y baja de manera controlada y despacio notando como se mueven los músculos que quieres ejercitar. La fuerza en este ejercicio viene de las piernas, no de la espalda. Para esto se usan ejercicios que en vez usar la flexión de la rodilla usan la cadera haciendo que intervengan los músculos de los glúteos. Pero si tienes problemas en la zona lumbar o en la cadera mejor no hagas este tipo de ejercicio.

Imagen de: cuerpos-perfectos.es

Aquí abajo tenéis un vídeo para aumentar los glúteos, pero si queréis podéis ver esta lista de reproducción en youtube sobre ejercicios de glúteos

Foto de portada: STUART_BURNS1

Una forma de evitar esta situación es concienciar a las personas de los riesgos de tener sobrepeso u obesidad. Las probabilidades de tener enfermedades como, diabetes, cáncer, artritis, hipertensión y diversas enfermedades cardiovasculares, aumentan si se padece de sobrepeso u obesidad. Bajar de peso ayuda a prevenir y controlar estas enfermedades. Los expertos en salud insisten en que este problema es causado probablemente por la falta de actividad física y por comer demasiado y mal.

Por esto, salir a correr 30 minutos no compensa haberse metido entre pecho y espalda una caja de donuts. El ejercicio por sí solo no es muy eficiente, sin un cambio en la dieta. Fíjate si es importante, la dieta que se recomienda que si el exceso de peso es mucho, que primero se haga una dieta y se pierda algo de peso antes de comenzar con el ejercicio ya que si no el agotamiento puede hacer que perdamos nuestra fuerza de voluntad.

La perdida de peso funciona así: si te sobran muchos quilos es fácil perder y conforme van sobrándote menos se va convirtiendo en una ardua tarea. ¿Por qué? Bien sencillo, si tienes sobrepeso, si tu vida es sedentaria y bailas al son del blues del azúcar, verás que con tan sólo dejar de tomar azúcares (mantén la calma, en 3 días el cuerpo no te pedirá más azúcar aunque al principio sueñes con tartas), bebidas con calorías (toma solo agua), no tomar carbohidratos blancos (harinas, cereales, pastas, pan, arroz…) y salir a pasear una horita (si es posible a paso ligero), podrás perder más de 5 kilos en un mes sin mucho esfuerzo.

Verás que, conforme te acerques a tu peso ideal, será más difícil perder peso, pero no imposible. Visita este enlace para calcular tu IMC (Índice de Masa Corporal). Pero, el hacer ejercicio con regularidad y controlar lo que se come hará que mantener el peso sea mucho más fácil ya que queremos que lo que tanto nos ha costado conseguir dure mucho.

Los métodos que prometen una pérdida de peso rápida, que se han extendido como la pólvora, en estos días no dan resultados duraderos. Muchas veces, los métodos que implican bebidas dietéticas, alimentos y suplementos o píldoras no funcionan. Si lo hacen, los resultados son sólo temporales, normalmente en un corto espacio de tiempo.

Siguiendo estos consejos también te será más fácil perder esos kilos de más y mantener ese cuerpazo que se te quedará:

1. Dormir bien

Dormir lo suficiente y huir de dormir en exceso. Para un adulto un descanso nocturno de entre 7 u 8 horas es más que suficiente.
Si te sientes agotado durante el día, harás inconscientemente menos ejercicio y menos esfuerzos por lo que gastarás menos calorías de las que naturalmente gastas. Ese es uno de los problemas que tienen las personas con hipotiroidismo , no gastan lo que comen por que su cuerpo no segrega las hormonas necesarias para convertir la materia grasa en energía, además uno de los efectos secundarios de esta enfermedad es el cansancio. Además, existe evidencia de que las personas que están cansados tienden a comer más.

Dormir en exceso también es malísimo ya que el metabolismo se ralentiza y se queman menos calorías. Es preferible despertarse y ver la televisión a seguir durmiendo.

2. ¡Muévete!

Si no eres un gran deportista simplemente sal a caminar por lo menos 30 minutos al día y si puede ser a paso ligero. Si no puedes ir a paso ligero al menos sal y camina, ya verás como en muy pocos días puedes ir más rápido, tu cuerpo estará más ágil, tendrás mejor humor y subirás tu autoestima, merece la pena.

Cosas como subir las escaleras en vez de ir en ascensor, limpiar la casa, sacar más tiempo al perro (¡y que feliz que estará!) y levantarte a por lo que quieres en vez pedirlo (incluso ofrecerse voluntario!). Sin duda tu eres el que saldrá ganando. ¿No te encuentras con energía y quieres bajar peso un poquito más rápido? prueba a tomar L-carnitina o cafeína, muy fácil de encontrar en tiendas de suplementos deportivos.

¿No te gusta salir a la calle o el clima no acompaña? Pues si dispones de cinta de andar simplemente anda en la cinta mientras ves la televisión y si no dispones de cinta puedes usar un Step (que son muy baratos) y subir y bajar del Step durante 30 minutos. Tu cuerpo está preparado para poder hacer eso y más, simplemente se tiene que acostumbrar.

3. Aprovecha el momento.

Basta de excusas, tener un estilo de vida saludable es un regalo para ti y para tu familia. El estilo de vida actual nos hace decir en muchas ocasiones “no tengo tiempo”, dejemos de engañarnos a nosotros mismos, tenemos exactamente el tiempo que queremos tener. Te darás cuenta de que, aún dedicándole una hora diaria a hacer ejercicio, puedes hacer exactamente lo mismo de siempre y que incluso estarás con más ánimos y más agilidad. El ejercicio ayuda a la concentración y a tener un estado mental positivo.

4. Dale a tu cuerpo lo que necesita

“Si no comes, no engordas” Mentira. La clave de una forma más saludable de perder peso es: No hagas dieta, come bien.

El cuerpo es un almacén, si quitas de repente la grasa queda el hueco, por lo que en cuanto te descuides se vuelve a rellenar. A esto se le suele llamar efecto Yo-Yo. Además lo primero que se suelen perder son simples líquidos, por lo que ni siquiera has perdido de verdad… ¡con lo que había costado!.

Pero lo que de verdad uno se plantea es ¿Por qué el cuerpo es un almacén? Bien, básicamente por que somos animales y como todo animal acumulamos reservas para periodos de escasez aunque estos periodos nunca vengan. Por eso las mujeres acumulan grasa en ciertas zonas (para tener reservas para poder llevar un embarazo sin peligro) y los hombres en otras.

Así que básicamente lo que hay que pensar que el cuerpo no es tonto, si ve escasez acumulará todo lo posible, pero si ve abundancia quemara naturalmente. Aquí nos podemos plantear por que entonces hay obesos, si comen en abundancia deberían quemar, ¿no? Pues no, el azúcar da energía inmediata y si no se quema la balanza se desequilibra tanto que el cuerpo no puede con ello.

Haz que tu cuerpo se sienta bien, como alimentos saludables y en abundancia pero repartidos en muchas comidas al día. Por ejemplo las legumbres son increíblemente buenas para eso (por ejemplo las alubias) sacian, no engordan y te dan toda la energía que necesitas.

Comer con más frecuencia y en porciones pequeñas, puede evitar comer en exceso. Esto también aumentará su metabolismo y quemar calorías más rápido.

5. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un esclavo.

¿Tu madre te agobiaba con el desayuno? Bien, la señora tenía toda la razón del mundo fíjate. Es la comida más importante del día ya que es el escopetazo de salida de nuestro cuerpo, es la forma de decirle que es un día sin escasez de alimentos y que ya puede empezar a gastar. A veces nos sorprendemos viendo como en otros países se hacen unos desayunos infinitos, bien, al menos en eso no se equivocan. No te entra tanto de buena mañana, tonterías enseguida te acostumbras ya verás como en unos días el cuerpo te lo pide y entrarás al trabajo con mucha más energía.

Se recomienda comer algo antes de que pase media hora de haberse levantado.

Controla tu ingesta de grasa. La grasa no es el culpable de tu sobrepeso, de hecho es absolutamente necesaria para vivir. Pero no por ello tenemos que untarnos en manteca, hay que controlar. Nada es bueno en exceso.

6. Metas realistas y objetivos cumplidos

Mantén tus metas realistas. De nada sirve perder 8 kilos en dos semanas y luego recuperarlos, ¡queremos que los 8 kilos se vallan fuera de por vida! ¡Y además quiero tener un cuerpo en forma! Lo que se necesita es un cambio de mentalidad para mantenerse saludable de por vida. No pasa nada por comer un trozo de tarta, en serio, no pasa nada. Pero hay que tener claro que ese no puede ser nuestro día a día. Hay que comer de todo y en la medida adecuada.

7. Bebe mucha agua

Fuera de los spots publicitarios que quieren que consumas agua sin parar, tu cuerpo necesita agua, la suficiente para quemar grasa, mantener las células hidratadas y sanas y eliminar toxinas. Bebe cuando tengas sed, ¡pero bebe agua! Tu cuerpo es un 90% agua, imagina que eres un estanque, no te quedes con el agua estancada, renuévate.

Foto de portada: Tobyotter

IMC = 75 kg / (1,70 m)²
IMC = 75 kg / 2,89 m²
IMC = 25,95 kg/m²

También puedes usar este enlace para calcularlo: IMC según SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad)

Categorías del IMC*

15 o menos = Delgadez severa de alto riesgo
15.1-17.4 = Delgadez moderada
17.5 – 18.4 = Leve delgadez / Por debajo del peso ideal
18.5 – 24.9 = Ideal
25-29.9 = Sobrepeso
30 – 34.99 = Obesidad
35.0 – 39.99 = Obesidad clase II
40 o más = Obesidad mórbida de alto riesgo

*Estos valores son independientes de la edad (siempre y cuando sean personas de 18 años o más) y son para ambos sexos.

Foto de portada: alancleaver_2000

Estos dolores pueden ser bastante intensos hasta el punto de que parezca que viene desde el interior de nuestros huesos. Pero la verdadera causa de la rigidez y del dolor no se encuentra en las articulaciones o en los huesos, según un estudio realizado en la Escuela de Medicina Johns Hopkins, si no en los músculos y tejidos conectivos que mueven las articulaciones.

La resistencia a la fricción generada por las dos superficies de fricción de los huesos en las articulaciones es insignificante, incluso en las articulaciones dañadas por la artritis.

La flexibilidad es el término médico utilizado para describir el rango de movimiento que tiene una articulación hacía un sentido y hacia el otro realizando el movimiento completo. Cuanto mayor es el rango de movimiento, más flexible es la articulación.

Por ejemplo, si inclinándote hacia delante logras tocar tus dedos de los pies con los dedos de las manos, quiere decir que tienes una buena flexibilidad. Pero, ¿eres capaz de hacerlo fácilmente con un gasto mínimo de energía y fuerza? El esfuerzo requerido para flexionar una articulación es tan importante como su rango de movimiento.

Existen diversos factores que limitan la flexibilidad y facilidad de movimiento en las diferentes articulaciones y los músculos. En el codo y la rodilla, la estructura ósea establece un límite definido. En otras articulaciones, como el tobillo, la cadera y la espalda, los tejidos blandos, músculos y del tejido conjuntivo, limitan el rango de movimiento.

El problema de las articulaciones rígidas y los músculos es similar a la dificultad de abrir y cerrar una puerta por una bisagra raramente usada y oxidada, el uso permite que sea más fácil de usar.

Por lo tanto, si los músculos y las articulaciones no se usan, van perdiendo parte de su potencial. Por eso, cuando se trata de mover una articulación después de un largo período de inactividad, se siente dolor, y esto hace que no apetezca moverse.

La falta de ejercicio, de uso, hace que los músculos se acorten y esto produce espasmos y calambres musculares que pueden ser irritantes y extremadamente dolorosos. La inmovilización de los músculos, como los investigadores han demostrado en animales de laboratorio, produce cambios bioquímicos en el tejido.

Sin embargo, hay otros factores detonantes en dolor en los músculos. Éstos son algunos de ellos:

1. Demasiado ejercicio

¿Siempre has creído en el dicho: “Sin dolor no hay progreso”? Si lo haces, entonces, no es tan sorprendente si ya has experimentado dolor en los músculos.

El problema es que la mayoría de la gente piensa que hacer ejercicio en exceso es la mejor manera de perder peso rápidamente. Hasta que duela, y tienden a ignorar sus músculos y el tejido conectivo, a pesar de que es lo que literalmente mantiene el cuerpo unido.

2. El envejecimiento y la inactividad

El tejido conectivo une los músculos a los huesos por los tendones, se une un hueso con otro por medio de ligamentos, y cubre y une los músculos con vainas llamadas fascias. Con la edad, los tendones, ligamentos y fascias son menos extensibles. Los tendones, con sus fibras densamente empaquetadas, son los más difíciles de estirar. Las más fáciles son las fascias. Pero si no se estiran para mejorar la movilidad articular, las fascias se acortan, realizando una presión indebida en las vías nerviosas en las fascias musculares. Muchos dolores son el resultado de los impulsos nerviosos que viajan a lo largo de estas vías de presión.

3. Inmovilidad

Los dolores musculares pueden ser insoportables, debido a la reacción del cuerpo a un calambre o dolor. En esta reacción, llamada el reflejo de inmovilización, el cuerpo automáticamente inmoviliza un músculo dolorido por lo que se contrae. Por lo tanto, un músculo dolorido puede desencadenar un círculo vicioso del dolor.

En primer lugar, un músculo sin usar duele al realizar ejercicio o al ponerlo en una posición inusual. El cuerpo entonces responde con el reflejo de inmovilización, acortando del tejido conjuntivo alrededor del músculo. Esto causa más dolor, y, finalmente, toda la zona se queda dolorida. Uno de los sitios más comunes para este problema es el lumbago, al final de la espalda.

4. Teoría del espasmo

En el laboratorio de fisiología en la Universidad del Sur de California, algunas personas han sido estudiadas para obtener más información acerca de este ciclo de dolor.

Usando un dispositivo que mide la actividad eléctrica en los músculos, los investigadores sabían que lo normal, en estado relajado, los músculos no producen actividad eléctrica, mientras que los músculos que tenían actividad si que mostraban electricidad.

En un experimento, los investigadores midieron las señales eléctricas en los músculos de las personas con lesiones deportivas, en primer lugar con el músculo inmovilizado, y entonces, después con el músculo estirado.

En casi todos los casos, los ejercicios que estiran o alargan el músculo disminuían la actividad eléctrica y aliviaban el dolor, ya sea total o parcialmente.

Estos experimentos condujeron a la “teoría del espasmo,” una explicación del desarrollo y la persistencia de dolor muscular en la ausencia de una causa obvia, como una lesión traumática.

Según esta teoría, un músculo que está sobrecargado o puesto en una posición extraña se fatiga y, en consecuencia, los músculos duelen.

Por lo tanto, es muy importante conocer las limitaciones y la capacidad de los músculos con el fin de evitar dolor muscular. Esto viene a demostrar que no hay verdad en el dicho, “Sin dolor no hay progreso”. Lo más importante es mantenerse en forma haciendo ejercicio con regularidad, pero no intentar hacerlo de forma rápida y sin regularidad.

Foto de portada: lululemon athletica

Hay ciertas dietas, como la vegetariana, que proporcionan un aporte limitado de vitaminas naturales y, por lo tanto, un suplemento vitamínico aparte puede ser necesario. Además, en ciertos periodos se necesita aumentar la dosis de estas vitaminas y tomarlas por medios naturales puede ser complicado, por eso los suplementos pueden ser una buena opción. Es importante ser consciente de cada uno de los diferentes tipos de vitaminas, y cuales son las mejores fuentes naturales para obtenerlas y, así, ponerlas en la dieta de cada día. Las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo y se han de reponer a diario por lo que es necesario conocer las fuentes naturales de vitaminas para tener una dieta equilibrada.

Según wikipedia encontramos que las vitaminas son:

compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

• Vitamina B1: levadura de cerveza, cereales integrales, la melaza, arroz integral, vísceras, yema de huevo

• Vitamina B2: levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes de órganos, la melaza

• vitamina B3: carnes magras, pollo y pescado, levadura de cerveza, maní (cacahuete), leche, salvado de arroz, las patatas

• Vitamina B4: yemas de huevo, vísceras, levadura de cerveza, germen de trigo, soja, pescado, legumbres

• Vitamina B5: vísceras, yema de huevo, legumbres, cereales integrales, germen de trigo, el salmón, la levadura de cerveza

• Vitamina B6: carnes, cereales integrales, levadura de cerveza carnes de órganos, la melaza, germen de trigo

• Vitamina B7: yemas de huevo, hígado, arroz integral, levadura de cerveza, las sardinas, legumbres, granos integrales

• Vitamina B8: todo tipo de granos, cítricos, miel, carne, leche, frutos secos, legumbres, levadura de cerveza

• Vitamina B9: verduras de hoja verde, carnes de órganos, los tubérculos, las ostras, el salmón, la leche

• Vitamina B12: son las fuentes de las vísceras, pescado, cerdo, huevos, queso, leche, el cordero, los plátanos, algas marinas, los cacahuetes

• Vitamina B13: verduras de raíz, suero de leche líquida

• Vitamina B15: levadura de cerveza, carnes raras, arroz, girasol, calabaza y semillas de sésamo

• Vitamina B17: granos enteros de los albaricoques, manzanas, cerezas, melocotones, ciruelas

• Vitamina C: cítricos, familia de las coles, pimientos, fresas, melones, espárragos, rosa mosqueta

Foto de portada: roblisameehan

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

Entrenamiento cardiovascular es un ejercicio aeróbico y consiste en cualquier actividad que requiera el uso de los grandes grupos musculares del cuerpo de forma regular e ininterrumpida durante periodos largos de tiempo (un mínimo de 5 minutos seguidos). Se suele elevar el ritmo cardíaco entre 60% y 85% del ritmo cardíaco normal. Algunas de las actividades consideradas de cardio más habituales son caminar, trotar, correr, ejercicios aeróbicos, ciclismo, tae bo, natación y remo.

¿Cuáles son las ventajas de este tipo de entrenamiento?

1. Da energía al cuerpo
Tendrás más energía y mayor resistencia después de un tiempo regular de entrenamiento cardiovascular.

2. Previene enfermedades
Se podría prevenir enfermedades del corazón con un entrenamiento regular de cardio. También es útil en la prevención de otras enfermedades como la diabetes, la obesidad y el colesterol alto. El entrenamiento cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones. Los ejercicios de cardio moderados son necesarios para las personas que buscan prevenir ciertas enfermedades, como por ejemplo el senderismo, caminata enérgica o trotar.

3. Controlar el peso
Con el entrenamiento de cardio se queman muchas más calorías. Esto ayudará a alguien que necesite perder peso y a mantenerlo si ya estás en tu peso ideal. Entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías. Sin embargo, esto depende de tu peso actual y de la forma física que se tenga. Mejor consultar a profesionales para saber que tipo de entrenamiento de cardio se ajusta a tus necesidades.

4. Perder grasa corporal
Algunas personas no tienen problema con su peso, pero sin embargo, pueden tener exceso de grasas. El entrenamiento cardiovascular hecho de manera regular ayudará quemar las grasas con más facilidad.

5. Deshacerse del aburrimiento
Entrenamiento cardiovascular es muy divertido, sin duda te sentirás con más energía.

Recomendaciones para disfrutar mejor de los beneficios de entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular es esencial cuando se quiere mejorar la salud y ponerse en forma. Para empezar, lo mejor es hacer el 30 a 45 minutos de ejercicios, 3 a 5 días a la semana. Si se desea perder peso, el entrenamiento se debe hacer 5 días a la semana. Con un entrenamiento tan frecuente lo más probable es que se pierda el peso. Sin embargo, hay que evitar el sobre entrenamiento ya que podría ser contraproducente. No hay que sobrepasar más 45 minutos, es más importante ser regular que hacerlo de vez en cuando de forma extrema.

Puedes empezar a hacer un entrenamiento cardiovascular ahora, sólo hay que salir a la calle y caminar seguido durante 30 minutos. Si además modificas tu dieta haciéndola saludable y equilibrada, tu salud te lo agradecerá.

A medida que aumenta el nivel de condición física, la intensidad del entrenamiento también se debe aumentar, siempre se debe poder mejorar. Si trotas o corres, por ejemplo, aumenta la velocidad cada 5 minutos por lo menos durante un minuto o dos. Es importante tener un reto, una meta, a fin de no entrar en una rutina de lo más aburrida.

Evita hacer los ejercicios de cardio antes de acostarse ya que el cuerpo se activará y te será mucho más difícil conciliar el sueño. Si haces un entrenamiento con pesas, los ejercicios de cardio se han de hacer justo después, no antes.

Lo mejor es tomar un tentempié 30 minutos antes de hacer los ejercicios de cardio. No empieces con el entrenamiento con el estómago vacío, esto no te ayudará en la consecución de la dinámica adecuada cuando se entrena. Al mismo tiempo, evita hacer comidas muy grandes antes de hacer ejercicio ya que con probabilidad será una digestión poco agradable.

Es bueno hacer los ejercicios de cardio al aire libre e interactuar con la naturaleza y respirar aire fresco. Es muy enriquecedor, sobre todo si vas con amigos que también entrenen.

Hay que ser constante para que el entrenamiento de cardio sea beneficioso para el cuerpo y la salud a largo plazo.

Foto de portada: University of Salford

Hay varios factores que afectan el metabolismo de una persona, tales como la cantidad de tejido muscular, la frecuencia de las comidas que consume, la genética, los niveles de estrés, una dieta personal y los niveles de actividad. El metabolismo se puede ralentizar por alguno de estos motivos: pérdida de masa muscular debido a la poca actividad física, la tendencia del cuerpo a canibalizar su propio tejido, por falta de energía al no consumir suficientes alimentos y la disminución de la actividad física con la edad edad.

Aquí hay algunos consejos para aumentarlo:

1. La grasa tiende a acumularse, a más músculo menos grasa. Es natural que el metabolismo disminuya con la edad, pero es posible contrarrestar los efectos. La cantidad de músculo tiene una persona es determinante en la capacidad de quemar calorías y perder grasa. Así que no hace falta decir que el ejercicio es esencial. Lo mejor es desarrollar fuerza y ​​resistencia, trabajando al menos dos veces por semana con pesas. Además hay que hacer ejercicios sencillos de entre los entrenamientos. Tareas simples como pasear al perro y el uso de las escaleras en lugar del ascensor quema calorías. La clave para el correcto equilibrio es hacer coincidir la cantidad de comida a la cantidad de actividad que uno tiene.

Aquí hay algunas pautas para conseguir un ejercicio correcto:

Para el entrenamiento de fuerza:

- Aumentar la cantidad de repeticiones de un ejercicio en particular.
- Añadir más nivel de resistencia
- Utilizar técnicas avanzadas de ejercicio, si es posible

Para el entrenamiento cardiovascular:

- Introducir intervalos entre ejercicios
- Realizar un entrenamiento cruzado y combinar ejercicios
- Añadir resistencia y velocidad

2. Siempre hay que desayunar. Muchas personas ignoran el hecho de que el desayuno es la comida más importante del día. Sorprendentemente, los que desayunan son más delgados que los que no lo hacen. El metabolismo puede disminuir considerablemente si se toma el desayuno a media mañana o si se espera hasta la tarde para comer.

3. Evite el azúcar. Azúcar permite que el cuerpo almacene grasa y retenga líquidos. Se recomienda que una persona consuma los alimentos que ayuden a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Además, el progresivo ejercicio de 2 a 3 veces por semana sirve para estabilizar el azúcar en la sangre.

4. Comer alimentos picantes. Cocinar con pimientos picantes puede aumentar el metabolismo.

5. Dormir las 8 horas recomendadas. Según un estudio, las personas que no duermen lo suficiente aumentan de peso. Además, los músculos se regeneran durante las últimas dos horas de sueño.

6. Beber mucha más agua. El agua limpia las toxinas que se producen cuando el cuerpo quema grasa. La mayoría de las funciones corporales incluyen agua, y la falta de agua hace que la limpieza de toxinas sea más complicada y que el metabolismo se ralentice y esto produce un estrés innecesario.

7. Comer raciones más pequeñas. Es aconsejable consumir 4 a 6 comidas pequeñas, en vez de pocas grandes, con un intervalo de 2 a 3 horas de diferencia.

8. Nunca saltarse las comidas. Saltarse las comidas para bajar de peso, es un gran error, ya que ralentiza el metabolismo.

9. Planear las comidas detalladamente. Siempre preparar la cantidad adecuada de alimentos para ser consumidos en los intervalos designados. No cometas el error de las comidas esporádicas.

9. No tener estrés. El estrés, sea físico o emocional, provoca la liberación de un esteroide llamado cortisol, que disminuye el metabolismo. Además, se tiende a comer en exceso cuando se está estresado.

10. Consumir té verde. Puede ser utilizado como un sustituto del café ya que el té tiene la capacidad de estimular el metabolismo y, a diferencia del café, no tiene efectos secundarios no deseados cuando se consume demasiado.

11. Incluir más alimentos ricos en carbohidratos en la dieta, como frutas y verduras, alubias y granos enteros.

Lograr el peso corporal deseado nunca es imposible si uno tiene la determinación y la paciencia necesaria para conseguir el nivel de metabolismo deseado, el cual juega un papel importante en la pérdida de peso. Es necesario mentalizarse de que comer bien y hacier ejercicio no es sólo una moda pasajera, sino una forma de vida.

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