إحترف كمال الأجسام

فوائدعضلة المنشارية التي يغفل عنها المبتدئين في كمال الاجسام

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 16 Sep 2015 16:16:00 +0000

.█───────█.
العضلة المنشارية هي العضلة التي تغطي السطح الخارجي لعظام القفص الصدري، ويتراوح عدد اجزاءها من 8 إلى 10 عضلات، وتندغم في نهايتها مع نهاية القفص الصدري في الظهر تتمتع هذه العضلة بمميزات كثيرا عن غيرها قد يغفل عنها لاعب كمال الاجسام المبتدئ بغض النظر عن كونها عضلة تزيد من جمال وناسق عضلات الجسم الى ان لها وضائف و فوائد كثيرا جدا .
فوائد العضلة :

- استقرار وثبوث عضلات الكتف وعدم اجهادها
- تثبيت الجذع في وضعية مثالية وقوف مستوى وتام
- تقليل التحميل على عضلات الساقين بوزن الجسم
- مسؤلة عن سحب لوح الكتفين إلى اعلى بالتالي اعطاء مساحة للقفص الصدري اكبر وبتالي تنفس افضل واستهلاك
كمية اكبر من الاكسجين وزيادة في الطاقة و الحركة
تمارين تضخيم وتقوية العضلة :
تمرين البطن الكرنش stomach-crunch
تمرين البنش كرنش bench-crunch
تمرين الحبل كرنش cable-crunch
بممارستك هذه التمارين لمدة 15 دقيقة الى 20 دقيقة سوف تلاحض شد في منطقة اسفل
القفص الصدري حيث مكان العضلة و رفع مستوى الكتفين واستقامة الوقفة وسهولة في التنفس اكثر من السابق .

أحسن 10 مكملات غذائية على الإطلاق

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 16 Sep 2015 16:07:00 +0000

التصنيف اعتمد جودة المنتج ونتائجه بناءا على تقييم المستخدميين وعلى نسبة المبيعات !

1.) Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

100% وي بروتين من شركة اوبتمم

يحتوي 90% من الوي بروتين النقي المعزول Iso ويعطيك 24 غم من البروتين الصافي في الجرعة الواحدة وطعم رائع وذوبان سهل

2.) MusclePharm Combat Powder
كومبات باودر من شركة مسل فارم

خليط من الوي والكاسيين ويحتوي جلوتامين واحماض ويوفر24 غم بروتين ايضا واقتصادي جدا بسبب عدد الجرعات العالية

3.) BSN Syntha-6
سانثا 6 من شركة بس اس ان
وصفوه بالبروتين الفاخر ويحتوي مصادر متعددة من البروتين كالوي والكاسيين وبروتين البيض ويحتوي احماض وجلوتامين وبالتالي يمنع الكاتابولك او هدم العضلة كما انه يعتبر غذاء على مدار اليوم بسبب احتواءه بروتينات بطيئة الامتصاص . طعم رائع وذوبان سهل !

4.) Dymatize ISO-100
ايزو 100 من شركة دايمتايز

وي بروتين نقي معزول iso فاخر ويحتوي صفر كاربوهيدرات وصفر سكريات وصفر لاكتوز ونسبة واطئة جدا دهون مفيدة بالاضافة الى طعمه الراقي وسهولة ذوابنه ..وينصح به العديد !
مناسب جدا للتنشيف !

5.) Optimum Platinum Hydrowhey

هايدرو وي بلاتنيوم من شركة ابوتمم نيوترشن

وي بروتين نقي معزول Iso عالي الجودة ومعدل بحيث يكون سريع الامتصاص والتمثيل جدا وبهذا يكون مناسب جدا بعد التمرين
صفر كاربوهيدرات قليل سكريات صفر دهون صفر لاكتوز
مناسب جدا للتنشيف !

6.) CytoSport Monster Milk
مونستر ملك من شركة سايتوسبورت

وي بروتين واحماض وجلوتامين ومناسب جدا مباشرة بعد التمرين نظرا لسرعة امتصاصه من قبل الجسم !

7.) Dymatize Elite Whey Protein Isolate
ايلايت وي بروتين ايزو من شركة دايمتايز

وي بروتين راقي سريع الامتصاص غني بالاحماض الامينية ويحتوي انزيمات هاضمة تزيد من سرعة وكمية امتصاصه من قبل المعدة ونسبة الكاربوهيدرات جدا قليلة وذو طعم رائع
مناسب جدا للتنشيف !

8.) Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic Series
مايوفيوجن من شركة غسباري
عبارة عن 6 انواع من البروتين بطريقة تسرع هضمه وامتصاصه وغني جدا بالاحماض الامينية وفيه مواد تزيد المناعة والهضم
ويعتبر بديل غذائي بأي وقت !

9.) Dymatize Elite Fusion 7
ايلايت فيوجن 7 من شركة دايمتايز
7 انواع من البروتين بالاضافة الى احماض امينية ويدعم البناء العضلي جيدا
ويعتبر بديل غذائي في أي وقت !

10.) BSN Syntha-6 Isolate
سانثا 6 ايزو من شركة بي اس ان

خليط 50-50 من وي بروتين معزول وكاسيين معزول
بروتين راقي حيث انه يحتوي بروتينات سريعة واخرى بطيئة الهضم وبالتالي مناسب كبديل غذائي وفي اي وقت كما انه فقير جدا بالكاربوهيدرات والدهون والسكريات
ويحتوي الياف مفيدة في الهضم !

ملاحظة : الكاسيين هو بروتين الجبن !
ملاحظة : الغذاء اهم من المكملات وانما سميت المكملات بهذا الاسم لانها عوامل مساعدة وليست رئيسية !

دائما اكرر واقول : ان اي ماينشر على المدونة هو وجهات نظر او نصيحة وليس بالضرورة ان يكون هو النموذج الافضل ولانجبرك ان تتقيد به !

توجد ايضا بروتينات عديدة جيدة ومن شركات عالمية مثل بروتينات شركة تونلاب Twinlap و VPX و مسل تيك MuscleTech و غيرها وربما لم يدرجوها بسبب ارتفاع ثمنها ! كما ان اراء المستخدمين ونسبة البيع تختلف من دولة لاخرى وعموما انا مؤمن ان هذه افضل بروتينات في العالم !

ما هي عضلة البايسابس

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 16 Sep 2015 16:06:00 +0000

تعتبر عضلة البايسابس من أهم العضلات في الجسم وهي من أكثر العضلات المفضلة عند ممارسي كمال الاجسام

وتسمى هذه العضلة بالبايسابس أو العضلة ذات الرئسين العضدية لتكونها من حزمتين فتنشا الحزمة القصيرة من النتوء الغرابي في عظم لوح الكتف ، اما الحزمة الطويلة فانها تتصل بلوح الكتف عند الحديبة فوق الحقة وتمر عبر كبسولة مفصل الكتف عند راس عظم الذراع.

تمتد العضلة إلى ان تلتصق بعظمة الكعبرة عند المنطقة المسماة الأحدوبة الكعبرية .

وهذه مجموعة من أبرز تمارين هذه العضلة

كيرل على البانش المائل

كيرل على مقعد لاري سكوت

كيرل تركيز

بايسابس كيرل بالدمبلز وضع الهامر في البداية

الباربل كيرل

تمارين لتقويه عضله الوسط

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 12:52:00 +0000

تعد عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية في بناء جسم الإنسان، والتي تحقق الاستقرار والاستمرار في التمارين الرياضية المختلفة، مع أداء الحركات على الذراعين والساقين.
كما أنها تقوم بتدعيم العمود الفقري القطني والحفاظ عليه، وتشرك العديد من العضلات الأخرى في التمارين المختلفة، وتحقق الاستقرار الديناميكي اثناء تمارين القفز والمشي وغيرها.
1- تمارين رفع الساقين: الخطوة الأولى لتدعيم تلك العضلة هي رفع ساقك بمسافة من 6: 12 بوصة، مع بقاء العمود الفقري في وضع محايد، مع تمديد الفخذين، والضغط على عضلات الجلوتيس، مع امتداد الجسم على وتد خشبي، ويكون رفع الساق لمدة 3 ثوان فقط، مع التكرار على الجانب الآخر بـ 10 عدات.
2- تمارين الضغط اعتمادا على الساعد: وهي تعتمد على الضغط على الكتفين، مع رفع وهبوط الجسم كتمارين الضغط العادية مع أداء من 5: 10 لكل جانب.

تمرين الغطس للترايسبس رائع

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 12:50:00 +0000

ربما تكون حركة سهلة...ربما تكون مهملة...ربما تكون منسية..، قل عنها ما تشاء..، لكنها بالفعل من أقوى تمارين الترايسبس..إنه تمرين الغطس الحر على بنشين...لماذا.؟
عندما تؤدي هذه الحركة..ميكانيكية الهبوط بهذه الزاوية..يضع تقريبا معظم وزن الجسم على عضله الترايسبس دون أن تشعر..ولذا تشعر بسهولة الحركة لأنك تصبح أشبه بالرافعه أو الونش...تصعد للأعلى والإسفل بمنتهي السهولة نظرا لاستناد أقدامك على البنش المقابل...تخيل أن وزنك كاملا...وبمنتهي السهولة...يوضع على الترايسبس...دون أدنى خطورة أو مشكلة..في حركة سهلة بسيطة تحرق العضلات وتفجرها بمنتهي القوه...وهناك من يضع اوزان إضافية على فخذه.، ليصبح السهل أكثر صعوبة..ضخ واحتراق..
جرب وبنفسك...إن تؤدي هذه الحركة..، نهاية تدريب الترايسبس...بدون اوزان أولا...4 مجموعات كل مجموعة حتى الاحتراق...او في البداية بإضافة اوزان لأربعة مجموعات...وتكرار من 12 إلى 15 تكرار...
وشاهد تأثير هذه الاضافة إلى نموك العضلي...
وكن ذكيا و قويا..

كيف تكسب مزيدا من العضلات في 30 يوم

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 12:48:00 +0000

1 ـ اضف المزيد من الأوزان، وقلل الراحة
لو كنت معتاداً على رقم معيّن من المجموعات والتكرار، حاول رفعها إلى المزيد، وقلل فترات الراحة بين المجموعات، لزيادة فاعلية التمرين إلى المزيد، سيؤدي هذا في النهاية إلى زيادة الحصيلة الكلّية التي يحصل عليها جسمك، من الضروري ملاحظة ان هذا الأمر لا يمكن أن يحدث في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، حيث سيصاب الجسم بالإرهاق في النهاية، لهذا لا بد من أخذ راحة الجسم، وقدرته على الاحتمال في الاعتبار.
2 ـ الإيقاع
حافظ على إيقاع معيّن لأداء التمارين به، كثير من الأبحاث أكدت على أهمية أن تكون للتمارين إيقاع معيّن لا يتغيّر، حتى تستطيع العضلات الاستفادة منها، وكلما قلّ الإيقاع، كلما زادت الاستفادة من التمارين، وكان لها أثر أكبر.
3 ـ اضف نهاية للتمارين
إضافة نهايات قويّة للتمارين سيتعبك بعض الشيء، لكن سيكون له أثر كبير على الطريقة التي تؤدي بها تمارينك، بعض لاعبي كمال الأجسام يقومون بمجموعة من التمارين، ثم يقومون عند النهاية برفع العدّات والمجموعات إلى الضعف أو الضعفين، هذا يجعل النهاية قويّة، ومتعبة للعضلات، وكذلك مفيدة للغاية.
4 ـ قم بتعديل نظام الغذاء
من الضروري تعديل نظام التغذية قبل وبعد أداء التمارين، لهذا يجب عليك الانتباه جيّداً لما تتناوله قبل التمارين وبعدها، ويفضل أن تكون الوجبات قبل التمرين خالية من الـ"كربوهيدرات"، وتحتوي على البروتين، وكميات بسيطة من الدهون، أما بعد التمرين فيمكن زيادة الـ"كربوهيدرات"، والحفاظ على نسبة البروتين.
5 ـ التعامل مع الـ"كربوهيدرات"
هناك تقنية مشهورة تتعلّق بزيادة معدلات استهلاك الـ"كربوهيدرات" في أيام التمارين، مع الإقلال منها في غير أيام التمارين، يساعد هذا على رفع كفاءة العضلات في استخلاص الدهون، وبالتالي زيادة نسيج الخلايا.
6 ـ النوم
النوم هو أهم مكوّن في عملية استعادة طاقة العضلات، وهو ضروري لبناء عضلات سليمة وقويّة، احظ بفترة من النوم تسمح لجسمك بإعادة بناء نفسه، وإفراز هرمونات النمو التي تساعد على اعادة بناء العضلات، مما يعني أنه من بين 6-8 ساعات يومياً، سيساعد هذا جسمك على تعويض ما فقده أثناء عملية التمرين.
7 ـ المكمّلات الغذائية
المكمّلات الغذائية بجوارك، ستساعدك على ملء فراغ الوجبات، وتساعد على التسريع بعملية الشفاء واستعادة النشاط، وتقليل الفاقد من المجهود، وكذلك زيادة مساحة الخلايا وتقوية العضلات وتغذيتها.
8 ـ تمرينات قلب بسيطة
زيادة الحمل على تمرينات القلب هي عامل مضاد لاكتساب العضلات، خصوصاً خلال فترة الـ30 يوماً، ويمكن أن تتداخل مع عملية التعافي، وكذلك تقليل حجم العضلات المطلوب بنائها، يمكنك الأداء جيّداً من دون تمرينات القلب، وحافظ على الحمية السليمة لكي ترفع من كفاءة أجهزة الجسم ككل.
9 ـ معدل تكرار جيّد
حين تقوم بعمل مجموعات تمارين، حاول الحفاظ على معدّل تكرار يتراوح بين 10-12 تكرار لكل مجموعة، يستحسن أن تبقي حركتك أبطأ نسبياً، وتأكد من أن العضلة المستهدفة تعمل بكفاءة، تكرارات أقل من هذا قد تكون غير مؤثرة بما فيه الكفاية.

كيف يمكنك إعادة تشكيل عضلة ما.

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 10:30:00 +0000

لا يمكنك تجاوز حد نمو اي جزء من اي اجزاء جسمك او اي منطقة عضلية معينة وترك جزء آخر لينمو لكي وتحسن من طريقة إظهارها, فظهور اي عضلة من عضلات جسمك او حتى عضلة الباي سيبس (العضلة ذات الرأسين) محددة بالاصل عن طريق جيناتك الوراثية ،، فعندما تقوم بتمرين أى منطقة عضلية تتحرك عضلات تلك المنطقة طبقا لمبدأ حركة الكل أو عدم الحركة ،، بمعنى أن كل الألياف العضلية بتلك المنطقة العضلية تجند جميعها للقيام بتلك الحركة ،، فلماذا إذا سوف ينمو جزء من تلك المنطقة دون الآخر ؟ ولو قدر حدوث إختلاف في نمو أجزاء تلك المنطقة العضلية فسوف تجد أن الأجزاء المركز عليها بالتمرين هي الأكثر عرضة للإجهاد وهي التي لن تنمو بقدر الأجزاء الأخرى من نفس المنطقة العضلية ،، ولو نظرت لأي من محترفي ابطال بناء الأجسام اليوم وقارنته بصورة له وهو في بداياته وقبل أن يتطور جسمانه العضلي بشكل كافي لكى يصبح محترفا ،، فسوف تجد أنه لا يزال يمتلك نفس الخطوط الهيكلية العضلية , وكل ما تغير فيه أن عضلاته أصبحت أضخم مما كانت عليه سابقا ،، وهذا لن ياتي عن الا عن طريق التركيز على نقطة الضعف قبل غيرها واقصد هنا التركيز الذهني وعدم اجهادها والاهم الغذاء ومايتناسب جسم اللاعب

كيف تنشط التستسترون الطبيعي في الجسم

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 10:28:00 +0000

كلنا نعلم حاجتنا لهرمون التستسترون لبناء العضلات ولممارسة الجنس بصورة افضل ولكن كيف نحفزه في الجسم؟
اهم حاجه في تنشيط التستسترون الطبيعي هي الرياضة وبالخصوص لعبة بناء الاجسام ورفع الاثقال
لاستخدام الاوزان الثقيله في كلتا اللعبتين حيث مقاومة الجسم للوزن الثقيل من اهم مايحفز هرمون التستسترون
في الجسم
....وبوجه الخصوص (تمرينات الافخاذ) هن اهم التمارين في تنشيط التستسترون في الجسم
.....وبوجه الخصوص(تمرين السكواش) هو من اهم التمارين في تنشيط التسترون وأيضا من اهم التمارين في
كسب افخاذ قوية وايضا في كسب جسم قوي
ومن المعروف عند ابطال اللعبة من لا يلعب السكواش ولايطلع فيها اوزان لايستطيع رفع الاوزان في عضلات الجسم الباقية
.........(الثوم وماأدراك مالثوم)
الثوم يعتبر منشط طبيعي لهرمون التستسترون في الجسم
حيث يعتبر حارق دهون ومنشط للتستسترون في نفس الوقت اذا استمر في تناوله
ولكن كثرته تنتج حرقان وانخفاض في الضغط

في ثمانينيات القرن العشرين اكتشف العلماء ان الثوم مفيد جدا لمرضي الجهاز التنفسي وفي التسعينات اخبرونا ان الثوم يقي من السرطان وقديما كان الاطباء يصفون الثوم تقريبا لعلاج كل الامراض وللاستشفاء وللحماية ايضا والان الجديد يقول العلماء ان الثوم يقلل من الاحساس بالالم ويساعد علي تقوية انسجة العضلات ويساعد علي بناء العضلات فالثوم قد ثبت علميا انه من المواد المضادة للاكسدة اي انه يزيد من حيوية الجسم ونشاطه ويساعد الجسم علي التخلص من السموم الضارة به بل ان المختبرات المعملية التي اجريت علي الثوم والتي نشرت بمجلة فليكس الامريكية المتخصصة في كمال الاجسام اكدت اهميته في تخفيفة نسبة الالم اثناء التمرين وزيادة قوة احتمال العضلات كما ذكرت المجلة ايضا ان علماء صينيين متخصصين في مجال الرياضة والصحة والذين يشرفون علي الابطال الاوليمبيين الصينيين قاموا باعداد دراسة عن الرياضيين هناك لقياس مدي الفوائد التي تعود علي الرياضيين عند تناولهم الثوم فقاموا باعطاء بعض الرياضيين حبوب ثوم مركزة والبعض الاخر لم يعطوهم وظلوا علي نظامهم الاساسي فقط لمدة اسبوعين متتاليين وفي نهاية الاسبوعين طلبوا من المجموعتين القيام بالجري علي التريدمل او جهاز الجري الكهربائي الي اقصي مدي ممكن لتحقيق اقصي قدر ممكن من اجهاد العضلات ووجدوا ان المجموعة التي حصلت علي حبوب الثوم لاسبوعين متتاليين لديهم قدر قليل من انسجة العضلات المدمرة مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول حبوب الثوم وهذا سبب من الاسباب الكثيرة التي جعلت الصين تفوز بالدورة الاولمبية السابقة التي اقيمت في بكين متغلبة علي دول مثل امريكا وروسيا لاول مرة في التاريخ

بذور الكتان للتحكم في الوزن و لبطن مسطح

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Tue, 15 Sep 2015 10:26:00 +0000

الكتان هو نوع من النبات. فبذور الكتان تعتبر كابح للشهية، لزيادة معدل الأيض و لحرق الدهون.
فهو يحتوي على الاوميغا 3 الذي يساعد في الحصول على بطن مسطح، كما ان اضافة ملعقتين طعام من بذر الكتان الى أي وجبة رئيسية أو سناك فذلك من شأنه أن يضيف 4 غ من الألياف التي تسد الجوع و 3 غ من البروتين الذي يبعث احساس بالشبع.

يفضل ان يطحن كون ذلك اسهل للهضم و لامتصاص المكونات الغذائية. يساعد في تقليل نسبة الكولسترول و الدهون الضارة و يساعد في مشاكل الامساك و لكن يفضل ان تزيد الكمية تدريجيا. يوضع مع الطعام، و ذلك لا يؤثر على المعدة.
ممكن الحصول عليه من السوبرماركات الكبيرة أو من محلات العطارة او المحلات التي تبيع المنتوجات الصحية. ممكن ان يحفظ في علبة (يحكم غلقها) او في الثلاجة. لا يسبب العقم و لكن يفضل للنساء الحوامل و المرضعات، عدم تناوله كونه يؤثر على الهرمونات.
و بالنسبة للاشخاص الذين يتبعون نظام معين للادوية، يفضل التكلم مع الطبيب المعالج.

التنفس اثناء التدريب.

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 21:56:00 +0000

هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضلات في صالات الألعاب الرياضية، فالأشياء الصغيرة والتي يجب علينا الإنتباه لها ويغفل عنها الكثير من الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية التدريبية وتؤثر على صحة العضلات هي عملية التنفس.

فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية كبيرة وليس فقط في بناء العضلات بل في جميع الرياضات، فهناك دائما مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية مرة أخرى، فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة الأولى أثناء الشد ودفعه خارج الرئة في المرحة الثانية أثناء الدفع.

ومن الأخطاء الشائعة في صالات التدريب عند المبتدئين هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخراجه وهذا يسبب الكثير من الأعراض مع الإستمرار مثل زيادة ضغط الدم مما يشكل عبئاً كبيراً على عضلة القلب أثناء التدريب مما يسبب الصداع والاغماء في بعض الاحيان وأيضا هناك بعض الحالات تصل إلى التمزق في عضلات البطن، فيجب تنظيم التنفس واللجوء إلى مدرب الصالة لتعرف منه على طرق التنفس الصحيحة.

أسباب إرهاق العضلات وتدميرها

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 21:46:00 +0000

1- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى اداء وزيادة بعدد من السيتات او التكرارات اكثر من المحدد للعضلة الواحدة .
2- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والفيتاميات والطاقة كما الراحة التامة والكافية.
3- عدم اتباع نظام اراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية استشفاء وشفاء العضلة وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات
4- عدم تناول وجبات غذائية كافية لاداء المجهود العضلي وعلى الاقل الى 4 وجبات قبل التمرين
5- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا وذلك لراحة النظام العصبي والعضلي .
6- العادة السرية .
7- الراحة الطويلة بين السيتات على الاكثر دقيقة ونصف .
8- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين .
9- عدم انتظام اوقات التدريب – صباحا احيانا ومساءا احيانا
10- اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم.
11- عدم شرب السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 4 الى 5 لتر.
12- الامتناع عن تناول المكملات الغذائية لانها تقوم بتغذية العضلات بشكل سريع لانها تعتبر الغذاء الرئيسي لاي لاعب بناء الاجسام خصوصا بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ما تم الامتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التي تحتوي على العناصر المذكورة اعلاه .
13- عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولها
14- عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى
15- الابتعاد عن اداء تمارين رفع اللياقة البدنية والتي تنشط الدورة الدموية للانسان تسبب احيانا ضمور العضلات كنمارين الاحماء والايروبك

اسرع طريقه لتنزيل الدهون

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 21:40:00 +0000

زعم الكثير بان من اجل التخسيس يجب ان تنزل الدهون اولا ثم تبدأ بممارسة رفع الاوزان
طبعا ده كلام مالوش اى اساس علمى ولا له معنى وخاطىء تماما.

اسرع طريقه لتنزيل الدهون هى اللعب باوزان ثقيلة حتى الفشل من 6 الى 12 تكرار وعدم الاعتماد فقط على الايروبيكس
انت عارف مين اللى كاتب الكام ده
ده كريس اكيتو المستشار الغذائى لجاى كاتلر و دكتور وموجود فى الناس وعلمء ماسلتيك
الدكتور التانى دكتور بيقول ان بزيادة الوزن للعضلات الايض او الميتابوليزم بيزيد
اى قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات بتزيد مع لعب الحديد فى فترات الراحة وفترات التمرين
ويستطرد ويقول لهذا السبب الدايت لوحده قد لا يكون مؤثر فى فقد الدهون
الدايت بدون رفع اثقال ستخسر الكثير من العضلات
لو خسرت العضلات الميتابوليزم او قدرة الجسم على حرق السعرات ستقل لو قلت ستحرق سعرات اقل لو حرقت سعرات اقل ستخسر دهون اقل وستصل لمرحلة لا تتقدم فيها

طريقة مجربة للتخلص من الكرش

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 19:28:00 +0000

الكثير مننا يعانى من الكرش سواء كنت شابا او شيخا فتاة او إمرأة

- لذا أجريت العديد من الابحاث والدراسات للوصول الى نتائج فعالة للتخلص من الدهون الزائدة عند البطن (الكرش)
وتوصلت النتائج الى

_ أن ثمرة " الرمان" قادرة على التخلص من الدهون المتراكمة عند البطن والحل النهائى للكرش
عصير الرمان اذا تم شرب كوب واحد يوميا منه يقوم بتفتيت الدهون والمادة الشحمية المتواجدة فى منطقة البطن

_ حيث اجريت التجربة بتناول كوب عصير رمان لمدة شهر وأظهرت النتائج لفريق البحث ان الرمان قادر على تقليل الحمض الشحمى الموجود فى الدم والذى يعرف بأسم نيفا .

- وقد ذكر الرمان فى القران الكريم 3 مرات منها
قوله تعالى (فيها فاكهة ونخل ورمان) (الرحمن، 68) فهو من فواكه الجنَة

_ كما أن للرمان فوائد كثيرة منها
عصير الرمان يساعد الرجال الذى يعانى من مشاكل جنسيه فهو منشط ل"التستوستيرون" حسبما اعلنت دراسات علميه حديثة ولديه تأثير يضاهى العقاقير التى تباع فى الصيدليات.

موضوع مهم جدا للمبتدئين

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 19:24:00 +0000

الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.
استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم.
استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية.
استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية.
فوائد هذه الرياضه
/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرعة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزداد ثقته بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به اللاعب من أعجاب ونظرات احترام اينما ذهب
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى وغذائي محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى تحفيز عزيمتك على قهر الصعاب وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.
التغذية

أهمية المكملات الغذائية للاعب كمال الأجسام

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Mon, 14 Sep 2015 19:23:00 +0000

يعتقد العديد من اللاعبين ان المكملات الغذائية يهكن الاستغناء عنها و ليست ضرورية, و هذا اعتقاد ليس صحيح تماما و قد يكون غرور هؤلاء اللاعبين هو المانع الاكبر امامهم من شراء المكملات نظرا لخبرتهم فى هذه الرياضة و مدة تدريبهم الطويلة و لكن هناك اسباب فى غاية الاهمية لشراء المكملات الغذائية و منها الاتى:
فوائد المكملات الغذائية للرياضيين

1- ليس كل شخص يستطيع تناول 5-6 وجبات يوميا لأى سبب من الاسباب, بالتالى يجب ان يكون هناك بديل عن الوجبة الغذائية و هنا يأتى دور مكمل زيادة الوزن او مكمل بروتينى يحتوى على نسبة من الكربوهيدرات و الدهون.

2- هناك العديد من الاوقات عندما يحتاج الجسم لعناصر معينة من الغذاء بكمية اكبر عن باقى الاوقات و لا يستطيع الفرد الحصول عليها من الأكل فقط, مثلا بروتين سريع الهضم فى الصباح و بعد التدريب فالمكملات الان تأخد فقط 15-30 دقيقة للهضم بعكس الغذاء الطبيعى الذى يأخد وقت اطول ويمكن ان تكون نسبة البروتين فيه اقل من المكمل الغذائى.

3- توجد العديد من الاسباب لعدم كفاءة نوعية الغذاء و منها: سموم غذائية ناتجة من الكيماويات, التربة غير جيدة, تسخين الطعام زيادة عن اللزوم, التخزين السىء, تكوين الاجسام الضارة الحرة فى الجسم, و بعض الاسباب الاخرى التى قد يكون لها علاقة بمرض معين. بمعنى ان الجسم لن يستفيد بنسبة 100% من الغذاء و افضل مثال هو الفيتامينات, فيفضل شراء مالتى فيتامين.

4- فترات التدريب الشاق تحتاج سعرات حرارية من عناصر معينة بدون التغيير من السعرات الحرارية اليومية, مثلا زيادة نسبة البروتين فى مقابل تقليل نسبة الدهون.

5- ليس كل العناصر الغذائية (الاحماض الامينية الاساسية مثلا) تصنع فى الجسم و يحتاجها الجسم بشدة ايضا اثناء فترة التدريب الشاق و يمكن الحصول عليها بسهولة من المكمل الغذائى.

6- صناعة المكملات الغذائية نفسها سمحت للانسان بتحسين منتجات الطبيعة لتلبى طلبات كل شخص على حدى لتساعده فى تحقيق اهدافه ليس بسهولة و لكن فى مدة جيدة من الوقت

فوائد البقدونس

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 20 May 2015 21:20:00 +0000

1. الريجيــم : عصير البقدونس يساعد كثيرا على إنقاص الوزن ، بما له من فعالية واضحة في إذابة الدهون والشحوم المتراكمة في جسم الإنسان .

2. يفيد في علاج الكبد والمرارة .

3. الدورة الدموية والقلب : يفيد البقدونس في علاج حالات فقر الدم ، وبذلك فهو علاج للأنيميا ، كما يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، ويعمل على تجديد الشعيرات الدموية الدقيقة ، وينظم الدورة الدموية في الجسم ، إلى جانب أنه نافع للقلب .

4. الجهاز العضلى : يقوى البقدونس عضلات الجسم ، كما أنه يجدد الخلايا .

5. الجهاز العصبي : البقدونس يقوى الجهاز العصبى ، فضلا عن أنه يقوى الذاكرة ، ويقاوم النسيان .

6. الجهاز البولي : البقدونس يخفف آلام الكليتين والمثانة ومجرى البول ، كما أنه يعالج حصوات المسالك البولية بإذابتها ، ( مغلى بذور البقدونس يستخدم شربا لعلاج احتباس البول ) .

7. الجهاز الهضمي : البقدونس فاتح للشهية ، ويساعد على هضم الطعام ، كما أنه علاج فعال للإمساك والغازات ، فهو ملين ، وملطف ، ومهدىء للمعدة .

8. الجلد : مغلى البقدونس ( حزمة في لتر ماء ) يغسل بها الوجه فيعيد له نضارته وحيويته ، كما أنه يعالج البثور والحبوب ، وذلك بشربه مرتين يوميا لمدة أسبوع ، ويفيد مغلى البقدونس كدهان للجلد الدهنى ، إذ يحافظ على سلامة البشرة ونقائها ، أيضا يستخدم كمادات للثدى لعلاج التهابات ومشاكل الرضاعة ، ثم إنه مخفف للحرارة ، ومعرق .

9. الجهاز التنفسي : البقدونس نافع في أزمات الربو ، واضطرابات الجهاز التنفسى ، وعصير البقدونس يعالج التهابات الشعب الهوائية ، وذلك بأن يغلى البقدونس في الماء لمدة 10 دقائق ، ثم يشرب منه عدة مرات خلال اليوم الواحد ، لتنقية وتطهير الجهاز التنفسى .

10. البقدونس يفيد في علاج الروماتيزم ..

11. الجهاز المناعي : البقدونس يزيد من مناعة الجسم ضد كثير من الأمراض .

12. الغدة الدرقية : مغلى البقدونس يساعد في علاج الغدة الدرقية ، وذلك بأن يغلى بالليل ، ثم يشرب منه نصف لتر قبل النوم ، ونصف لتر على الريق ، لمدة 3 أيام .

13. ومضغ البقدونس يقضى على رائحة البصل في الفم .

وهذا يعني ان البقدونس في المنزل صيدلية طبية شبه متكاملة وقاية وعلاجا .

حذروا من استخدام القوارير بعد ان تفرغ

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 20 May 2015 21:10:00 +0000

حذروا من استخدام القوارير بعد ان تفرغ

خطرعلي صحتكم وصحة اطفالكم........
لماذا يوضع على علب الماء تواريخ انتهاء ؟
هل الماء ينتهي !!! ام ماذا؟

••
••
الجواب

القوارير مصنوعه من ماده بلاستيكيه تحتوي على ماده مسرطنه تسمىdeha

هذه القوارير تكون صالحة لمدة 24 ساعه فقط من لحظه فتح العبوه
يوجد بعض الاشخاص يغسلون العبوه بالماء والصابون ويعقمونها بالملح ظنا منهم انهم ينقونها من هذه الماده الضاره....فهل هذا صحيح

عند غسل هذه العبوه بالماء والصابون راح تعمل على زيادة تحلل المادة المسرطنه وبتالي راح تتسرب الى الماء..

اللي عنده فضول علمي يقرأ مايلي:

اذا ارت التاكد من صحة هذا الكلام , خد عبوة الماء وانظر في اسفلها راح تشوف مثلت وداخله رقم مثل رقم (1)

ماذا يعني هذا
ان هذه العبوه تستخدم مره واحده فقط --وقد استخد مت من قبل المصنع
اما بعض القوارير الكبيره يكون داخل المثلت مثلا رقم (7)

وهذا يعني ان المصنع استخدمها مره وانت ايها المستهلك تستطيع استخدامها 6 مرات فقط

أحظر من روئية الفقاعات الموجودة في المياهـ تدل على تلوث ونمو ميكروبي .

الطعام المناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام في رمضان

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 20 May 2015 20:41:00 +0000

يحتاج من يمارسون رياضة كمال الأجسام في رمضان إلى الانتباه الشديد لما يتناولونه من طعام، حيث يجب عليهم خلال هذا الشهر الكريم اتباع نظام غذائي وخطة تغذية تساعدهم ليس على الصوم فقط، إنما يؤدون تمرينات رياضية.

لذلك سنركز هنا على ما يجب أن يتناولوه خلال شهر رمضان وهذا بناء على رأي الخبراء في هذا المجال ومنهم الخبير العالمي (كريستيان ووكر) مسلم، مدرب الصحة الشاملة في مركز (AADP) في نيويورك.

يوضح ووكر ما يلي:
كمية المياه المناسبة لهم:
يوصي ووكر بشرب ما يتراوح بين لتر إلى لتر ونصف من المياه بعد السحور لإمداد الجسم بالترطيب الكافي في الصباح فمع مرور ساعات النهار وتعرضه للإرهاق الذهني والجسدي سيكون بحاجة ملحة إلى الماء.

الكافيين:
يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم كمية المياه الموجودة به.

السكر:
السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية

ومنها:
1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.
وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.

الخضروات:
ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:
- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- الكبوتشوي.

ويقترح الخبير ووكر هنا بمزج الخضروات في الخلاط مع الفواكه المثلجة، العصير أو الماء، فعند تناول هذا الخليط قبل شروق الشمس يمنح الجسم طاقة تقويه على الصوم والقدرة الكافية لممارسة التمرينات الضرورية.

على أي شيء يكسر صيامه بعد غروب الشمس؟
ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة،

وعند الاستيقاظ لتناول السحور تناول 20 أونص من خليط الخضر معه.

ما الفائدة التي ستعود على الجسم من خليط الخضر؟
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية في وقت واحد.
- غذاء معالج لكثير من الأمراض.
- يقوي جهاز المناعة بالجسم لأنه يكون في خطر أثناء الصيام.

وجبة متوازنة:
يجب أن يتناول من يمارسون رياضة كمال الأجسام وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التالية جنبا إلى جنب:
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون.
وذلك حتى يتم تنظيم مستويات الجلوكوز وإشباع الجوع.

وجبات يقترحها عليك:
وهنا وجبتان رغم بساطة مكوناتهما إلا أنهما يقدمان لك كل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كما يلي:
الوجبة الأولى:
- كرات من خبز الشوفان بزيت بذور الكتان الذهبي.
- حبات من الجوز.
- فاكهة الموز.

الوجبة الثانية:
- زبادي مصفى.
- مكسرات طبيعية غير مملحة.
- توت.
- خبز من القمح الكامل مع لحم الديك الرومي.
- بيض.
- فواكه.

بعض مقترحات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدارت:
– أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.

بعض مقترحات للبروتين:
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.

بعض مصادر الدهون:
– الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.

عزيزي من تمارس رياضة كمال الأجسام انتبه لما يلي:
1- دائما تذكر أن تملأ طبقك بأنواع من الطعام متعددة الألوان ويفضل الخضروات العضوية أو المصنعة محليا
مثل:
- البنجر.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- عش الغراب.
- الفجل.
- الطماطم.

2-لابد من تناول وجبة جيدة ومتكاملة خلال شهر رمضان لأنك تمارس رياضة قاسية
ومن الأطعمة المناسبة هنا ما يلي:
- لحم الديك الرومي.
- الأرز البني.
- الثوم المعمر (الأخضر) أو إكليل الجبل.
- الجمبري مع الفاصوليا.

3- ينصح ووكر بكسر صيامك بعصير الخضر الذي ذكرناه سابقا ثم تأدية صلاة المغرب وبعد ذلك تناول الوجبة الرئيسية.

4- في رمضان وبشكل عام على من يمارسون رياضة كمال الأجسام الابتعاد التام عن تناول الأطعمة المقلية والحارة والدهون الضارة.

هل المكملات الغاذئية فيها مظرة ؟

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Wed, 20 May 2015 20:26:00 +0000

كل هذه العلماء والاخصاء والدكاتره والشركات التي تنتج هذه المسحوقات والمنتجات من اجل مضرة الناس؟؟؟؟؟
طبعا لا
المهم حبي تستطيع ان تستخدم الغذاء الطبيعي بدون مخدرات وكيميائيات التي تعتبرونها انتم انا بس ردت انصحك و انا ما نصحتك باستخدام الابر والمنشطات بس خلي بالك الحليب الباودر يعني قصدي مثل النيدو وغيره ايضا مصنع مثل المكملات الغاذئية كيف تستخدموه لاطفالكم طبعا انا كنت واقف في محل او سوبر ماركت للمكملات الغذائية لبناء الاجسام في دول الخارج واتت امراة حاملتا ابنها و اشترت مكمل غذائي لطفلها الذي يبلغ ست سنوات او سبعة يا اخي ليش تلاحظ الامريكيون وغيرهم اكثر ضخامة واكثر عافية منا ؟ الجواب هو عندهم ثقافه غذائية مو مثلنا نعتبر المصنع هو مواد نوويه يا اخي غلط في غلط لماذا لا تتثقفون غذائيا هذه الصفحه توفر لكم كل المعلومات الغاذئية يا جماعة انا اجاوبكم على اي سؤال يبادر في ذهنكم
سجاد حميد الربيعي

أطعمة يجب الإبتعاد عنها بعد التمرين

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 16:25:00 +0000

بعد أدائك لتدريب عنيف فى صالة كمال الاجسام ينصحك الاخرون أن تأكل بعد التمرين مباشرة حتى يستفيد جسمك بالتمارين و يعيد بناء نفسه ولكن هناك أطعمه تضر هذا البناء الذى ترغب فيه وعليك ان تعرفها وتتجنبها بعد التمرين مباشرة.

1- اطعمة بها دهون حيث تبطئ الدهون عملية الهضم وهذا اخر ما تحتاجه بعد خروجك من التدريب, حيث توقف الدهون عملية امتصاص الكربوهيدرات و البروتين الذى يحتاجه جسمك من أجل اصلاح الالياف العضلية.

2- الوجبات المالحة مثل البطاطس و المقرمشات المملحة حيث تفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم المهم من أجل تنظيم السوائل والتقليل من ضرر العضلات و التى تكون منخفضة بعد التمرين فاحذر منها.

3- العصائر عالية السكر حيث يؤدى رفع السكر فى الدم الى زيادة نسبة الانسولين وهو ما يؤخر عملية الهضم ويقلل من تخسيس الدهون ويؤدى الى كثير من المشاكل مثل الدوار فعليك استبدالها بالكربوهيدرات حيث تعطى الجسم الطاقة بعد التدريب .

4- الخضروات الخضروات مهم جدا لتخسيس الدهون والحصول على الاملاح والمعادن ولكن لا ننصح بها بعد التدريب حيث أنها تحتوى كمية ضئيلة من السعرات الحرارية فى حين يحتاج جسمك الى سعرات حرارية أعلى وكمية من البروتين لأصلاح الانسجة والالياف العضلية .

كم المدة الزمينة للتمرين .. ولماذا ؟!

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 16:18:00 +0000

سؤال كان لا بد من وضعه لاني ارى كثير من الشباب يتمرنوا لساعات طويلة في الجيم ويقولوا يا جماعة احنا نتمرن صح بس ما في فائدة وين المشكلة !!!

الاجاية هي /
الفترة الزمنية للتمرين ما بين 45-75-90 دقيقة كحد اقصى جدا في حالة الزحمة مع استراحة بين كل مجموعة واخرى ما بين 30-60 ثانية حتى يعود اليك نـفسك والاطالة في الراحة تسبب البرود في العضل وذلك يعود الى ان دقات القلب تعود الى الطبيعية ويقل ضخ الدم للعضل

لماذا ؟!
السبب يعود الى ان الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا فحينما تقوم انت بالتمرين لمدة طويلة ينخفض معدل التيستوستيرون مما يتطلب يومين الى ثلاثة لعودته فقط الى حالته الطبيعية التي كان عليها وهنا يحدث التاخير في النمو العضلي, حيث ان التيستوستيرون هو المسئول عن تخليق البروتين وستجد جميع المنشطات التي تباع غالبا في الاسواق تعمل على ادخال كميات كبيرة من هذا الهرمون الى الجسم لزيادة النمو العضلي … و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات والقوة المكتسبة .. ولذا الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات.

البعض يقول … طيب كيف نعمل بالزحمة في الجيم ما نجد اوزان والالات مشغولة ؟!!
جواب هذا الكلام هو ان ترتب لك وقت محدد تذهب فيه للجيم ويكون غير مزدحم حتى تستطيع التمرين.

فوائد الموز للاعب كمال الاجسام

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 16:15:00 +0000

لايخلو أي نظام غذائي للرياضيين أو للاعب كمال الأجسام من فـــاكــــهة المــــوز
لأن هذه الفاكهة لها أثر كبير وفوائد كبيره للرياضيين وللاعب كمال الأجسام خاصة.
يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية وهذه السكريات مفيدة للاعب كمال الأجسام:
1/ سكروز
2/سكر الفواكه
3/سكر الجلوكوز
ويمنحنا الموز طاقة عالية في التمرين الرياضي للاعب كمال الأجسام,حيث أثبتت دراسه
على أنه إذا تناول الرياضي موزتان فقط قبل التمرين الرياضي فيمكنها أن تزيد قوة الطاقه
عند الرياضي إلى ان يتمرن لمدة كافية تصل إلى 90 دقيقه.
وليست الطاقة هي كل مايقدمه الموز للرياضي بل يمنح الرياضي الصحة والنشاط وكثيرا
من الألياف بالإضافة إلى السكريات التي تمنح الرياضي قوة وطاقة في التمرين الرياضي.
فوائد فاكهة الموز:
1/ يساعد على التخلص من فقر الدم لأن كثير من الرياضيين يعانون من فقر الدم وهذا
يسبب الكثير من الإحساس بالصداع في التمرين الرياضي.2/ تحفيز قدرة الدماغ لأن فاكهة الموز تحتوي على عنصر البوتاسيوم.
3/ يساعد في تهدئة الأعصاب لأن الموز يحتوي على مجموعة من فيتامينات ب التــي
تساعد في عملية تهدئة الأعصاب.
4/ يساعد في الحفاظ على الوزن وخفض الوزن للذين يعانون من السمنه
5/ المحافظة على الإجهاد عند الرياضيين لأن الموز يحتوي على البوتاسيوم فيجعلضربات القلب متوازنة في الدقيقه الواحدة مما تساعد في عملية التمارين.
6/ يمنح الرياضيين الطاقه العالية في التمرين.
7/ يحتوي على عناصر ومنها المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات

ستة نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 16:13:00 +0000

نصائح تضخيم

الكثير من الناس تبحث عن السر وراء الحصول على اكبر كمية من العضلات او الضخامة العضلية في اسرع وقت ممكن .. وللحصول على العضلات بشكل سريع يجب عليك ان تنتبه إلى عدة نقاط .. سوف نذكر في هذا الموضوع اهم ستة نقاط بخصوص هذا الموضوع

ستة نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

1- رفع الوزن الصحيح

لكي تزيد من كمية العضلات يجب عليك ان تضع الوزن الصحيح بالنسبة لك .. وهو الوزن الذي يمكنك من عمل 8-10 تكرارات فقط .. فبعض الناس يضعون وزن خفيف بالنسبة لجسمهم ويقومون بعمل 10 تكرارات وفقط .. ولكن في الواقع لن يستفيد كالإستفادة التي يأخذها إذا كان الوزن فقط يمكنه من عمل 10 تكرارات لا اكثر .

2- لا تمرن العضلة إلا بعد 72 ساعة

بعد ان تقوم بتدريب العضلة .. فإن هناك تمزقات عضلية تحدث فيها .. وهذه التمزقات تستغرق في العادة حوالي 72 ساعة لكي تلتئم .. ولهذا السبب يجب على الا تقوم بتدريب مثلاً عضلة الصدر يومين متتاليين لكي لا تضع نفسك في هذه المشكلة

3- نوع من تمارينك وفاجئ العضلة

هذه مشكلة تحدث عند كثير من الناس .. فتجد أن جسمه قد ثبت حجمه عند حد معين .. ولا يتحسن أكثر .. وواحد من الأسباب التي تجعل جسمه لا يتحسن اكثر هو ان العضلات اعتادت على المجهود البدني الذي يقوم به هذا الشخص .. لذلك يجب عليه ان ينوع في التمارين كل مرة يقوم بتدريب عضلة معينة … لكي تتفاجئ العضلة .. وسوف تجد تحسن واضح جداً إذا قمت بتطبيق هذه النقطة

4- اهتم بالنزول أيضاً

عندما تقوم بلعب تمرين الصدر مستخدماً البار .. الجميع يركز على الحركة التي تقوم بدفش البار إلى اعلى .. ويهملون الحركة التي تقوم بها بتنزيل البار من اعلى إلى مستوى صدرك … المشكلة هي ان الحركة الأخيرة مهمة جداً جداً في موضوع الضخامة العضلية ولكن نجد الكثير من الناس يهملونها ويقومون بإنزال البار بسرعة .. حاول ان ترفع بمعدل ثانية او ثانيتين .. والنزول يكون بمعدل 3-4 ثواني

وليس فقط على البار .. بل يمكنك تطبيق هذه النقطة في اي تمرين أخر

5- تناول الأكل السليم

تجد الكثير من الناس يتدربون بشكل كبير جداً ولكن اجسامهم لا تضخم .. والسبب قد يعود إلى ان اكلهم ينقصه الكثير من البروتين او الكاربوهيدرات .. لذلك يجب عليك ان تقوم بتناول نظام غذائي مناسب للمجهود الذي تقوم بأداءه

6- تناول قسط كافي من النوم

هناك ثلاثة عوامل تساعدك في زيادة الكتلة العضلية .. وهي التمرين والتغذية والراحة …. ولكن للأسف تجد الكثيرين يهمل موضوع النوم .. مع انه هو اكثر وقت يتم فيه عمل الإستشفاء العضلي من بعد التمرين

لذلك يجب ان تنام كل يوم حوالي 8 ساعات وليس اقل

اهم 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 16:10:00 +0000

اهم 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :
1- بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.
2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من الأمراض.
3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى وبالأخص سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.
10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت ،...
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.
12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ، ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.
14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريبفروت ، من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.
16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.
18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.
19- البطاطس :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى

15 سبب يؤدى إلى إستنزاف وضمور العضلات

dayadayou93@gmail.com (guerini dhiyaeddine) — Sat, 09 May 2015 15:58:00 +0000

ماهى الأسباب التى توصل العضلة إلى مرحلة اللا تحسن والتى قد تتطور لاحقا إلى مرحلة الإستنزاف والضمور ؟

1- الإفراط فى التدريب وبذل جهد تدريبى أثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة، كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب والإطالة فى وقت التدريب.

2- عدم توفير نظام غذائى صحى متزن للمنظومة العضلية، بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية، كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات.

3- عدم إراحة العضلات، فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الأقل أسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للأنسجة والألياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذى لحق بهم خلال التدريبات.

4- عدم تناول ما لايقل عن 3 إلى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية.

5- قلة النوم وعدم توفير ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الليلى المتواصل، حيث أن النوم الليلى العميق يحفز عمليات الأيض فى الجسم وبالأخص عملية البناء العضلى عن طريق إصلاح الأنسجة والألياف العضلية وإعادة بنائها وتطويرها من جديد.

6- العادة السرية، وبالأخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة، فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالى الإنعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية.

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية، فيفضل أن لا تتجاوز فترة الراحة بين الجولة والأخرى عن دقيقة واحدة.

8- ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة، فلا يجوز ممارسة التدريبات فى حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بأمور أخرى غير التدريب، فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الإجهاد والذى له علاقة مباشرة فى ظهور بوادر التعب السريع وعدم القدرة على المتابعة، ويزيد هذا الهرمون من معدل إستنزاف سكر الجلايكوجين المخزن فى العضلات وبالتالى التأثير سلبا على بناء المنظومة العضلية أو حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الأنسجة العضلية بصورة أكبر من بنائها.

9- عدم إنتظام أوقات التدريب، فتارة صباحاً وتارة مساءاَ.

10- أداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة أو متسرعة، وعدم التركيز فى أداء الجولات التدريبية، وحمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الإتزان الحركى للجسم.

11- عدم تناول السوائل بشكل كافى وخاصة الماء، على الأقل من 3 إلى 4 لتر يوميا.

12- الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ما تم الإمتناع عنه عن طريق زيادة عدد الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.

13- عدم تناول مشروب صحى ووجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى مباشرة والتأخير فى تناولهما، فعلى المتدرب إمداد جسده بمشروب صحى مفيد للعضلات كالموز بالحليب بعد إنهاء التمرين مباشرة، ويلى هذا المشروب وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة ومتكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة إلى المنزل، على أن لا تزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 إلى 60 دقيقة من وقت إنهاء التمرين.

14- عدم تقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية، بمعنى إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى أو تمرين بعض العضلات بصورة مكثفة أكثر من غيرها خلال الحصص التدريبية الأسبوعية.

15- تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة والتهدئة خلال الحصة التدريبية.