שרירי ה- core הם שרירים יציבתיים עמוקים אשר יוצרים יציבות מתואמת, מדוייקת ומאוזנת בעמוד השידרה (החוליות והדיסקים) והאגן. שרירים אלו מאפשרים ומסייעים לקליטת עומסים בעת עבודה פונקציונאלית של חיי היום-יום ובפעילות מאומצת.

כאשר היכולת לכווץ שרירים אלו נפגעת(עקב ניתוח או טראומה) נוצר לחץ מיותר על עמוד השדרה, האגן ומפרקי הגפיים התחתונות(יריכיים, ברכיים וקרסוליים) וכך נוצרות פציעות.

שרירי ה-core כוללים את השכבות העמוקות ביותר של שרירי הבטן, הגב וקרקעית האגן.

בשיעורי הפילאטיס אנו מאתגרים שרירים אלו באמצעות עבודה מדוייקת ומודעות גופנית ומלמדים את הגוף לחזור לעבוד בסדר הנכון כך ששרירי היציבה יפעלו לפני השרירים המניעים ובכך ייצבו את עמוד השידרה והמפרקים ויכנו את הגוף לקבלת עומסים ובכך ימנעו פציעות.

שרירי ה- cהבטן הם קבוצת שרירים מרכזית בשמירה על מנח תקין של בית החזה מעל האגן ועל האגן מתחת לבית החזה, וזאת רק מעצם העובדה האנטומית, כי הםמחברים\

בין שני איברים אלו. שרירי הבטן מחולקים ל-4 שכבות:

1. השיכבה הקרובה ביותר לשלד- השריר הרוחבי
2. השריר האלכסוני הפנימי
3. השריר האלכסוני החיצוני
4. אחרונה חביבה, הידועה לשימצה (ראה ערך: פרסומת ליוגורט "דנונה" של פעם עם "מרובעים" בבטן) – השריר האורכי.

וכרגיל, אנו מגיעים לשאלה:

למה זה בכלל חשוב להיות במנח התקין שציינתי בהתחלה?

כל ידידי המלומדים, שקראו את הפוסטים הקודמים, ידעו לענות על כך … קבלו ח"ח. ואחזור על כך בקיצור בשביל הפחות מצטיינים… מנח תקין של עמוד השידרה בו הראש, בית החזה והאגן נמצאים באותו קו, מונע מתחים מיותרים ופציעות עתידיות.

היופי בשיטת הפילאטיס זה שאנו מאתגרים את שרירי הבטן מכל מיני כיוונים ובכל מיני דרכים. אסביר את כוונתי…

בתרגילים מסוימים אנו דורשים משרירי הבטן לייצב את האגן ולהניע את בית החזה ובתרגילים אחרים בדיוק להיפך, כלומר, לייצב את בית החזה ולהניע את האגן. כמובן לא שוכחים גם את האופציה של להניע את שני האיברים אחד כלפי השני או לשמור אותם במצב הזה תוך כדי הנעת הגפיים… בקיצור, אם הבנתם את כוונתי, עוברים בשיעור על כל האופציות.

ומלבד הבריאות שנרוויח נרוויח גם בטן שטוחה… שניים במחיר של שיעור פילאטיס אחד!

אז… תהינו!!!

התחלתי את דרכי בתחום הפילאטיס בשנתי השניה ללימודי בהוראה למחול. זאת בעקבות נקע בקרסול, אחרי נחיתה לא מוצלחת (יותר נכון- התרסקות) באמצע שיעור בלט. אין ספק שהקרסול כאב והתנפח, אך מה שיותר הפריע לי זה המחשבה על כמות הזמן שאצטרך לשבת רגל על רגל (ממש לא בשביל היפר כמוני) ולא להתאמן. אך לא אמרתי נואש והתחלתי להמציא תרגילים שלא דורשים עמידה על כף הרגל הפצועה תוך כדי השיעורים. מורתי התרשמה מכוח הרצון ומהיצירתיות והמליצה לי לקחת שיעורי פילאטיס. היא הפנתה אותי לסרגיי לוקין- בעל סטודיו לפיאלטיס ובלט בת"א- סולן בלט לשעבר בתיאטרון קייב.

בזכות הפילאטיס, שמרתי בתקופת ההחלמה על היכולות הגופניות (חוזק וגמישות) ואף שיפרתי. ברגע שעברתי את השלב האקוטי של הפציעה, התחלתי גם לעבוד על הקרסול בשרשרת סגורה, כלומר בדריכה על משטח, כנגד קפיצים. בהדרגה העלתי את התנגדות הקפיצים, בכדי להכין את הקרסול לעומס של משקל הגוף (ברוך השם 65 ק"ג).

אני אומנם לא רקדנית מקצוענית, אך גם רקדנים חובבים סובלים מפציעות בעקבות הדרישות בריקוד לטווחי תנועה גדולים תוך כדי נשיאת משקל על בסיס צר (כרית כף הרגל) ובו-זמנית לקואורדינציה. באמצעות הפילאטיס ניתן גם לשפר יכולות (חוזק, גמישות וקואורדינציה), גם "לשמן" את המפרקים לקראת הפעילות העצימה וגם לעבוד ללא נשיאת משקל במקרה של פציעות ועומס על המפרקים.

כל מה שנותר לי זה לאחל לכם ולי …… עד 120 ללא פציעות!

ועד לפעם הבאה,

שלכם,

ענת.

מעניין? אתם יכולים להרשם ולשמור על קשר ב-RSS או בדואר אלקטרוני.

ממש בימים אלו הפסקתי לעבוד במקום שלימדתי בו שיעורי קבוצה, על-מנת לפנות זמן ליותר שיעורים פרטיים. וזאת מכמה סיבות: טוב, קודם כל אין מה להשוות במשכורת:) (מה לעשות צריך גם להתפרנס!) אבל לא פחות חשוב, לדעתי בכל אופן, זה רמת הדיוק שאפשר להגיע אליה בשיעור פרטי. הייחוד של שיטת הפילאטיס זה רמת הדיוק, הקשב והעומק שהיא דורשת מהמתאמן, ומכיוון שאנו שונים זה מזה במבנה גופנו, ברמת הקואורדינציה ובמודעות הגופנית זה כמעט בלתי אפשרי להגיע לזה בשיעור קבוצה, שלרב מונה מספר רב של מתאמנים.

שיטת הפילאטיס ידועה גם כשיטה המתאימה לאנשים עם פציעות. כאשר מתאמן עם פציעה מגיע לשיעור קבוצה הסיכוי שיזיק לעצמו הוא רב, מכיוון שלא ניתן להגיע אליו ולהדריך אותו לעבודה נכונה בהתאם לפציעתו במסגרת זו. גם אנשים ללא מגבלה ספציפית הדרך האידאלית עבורם היא לעבור מספר שיעורים במסגרת פרטית וזאת על-מנת ללמוד את הגוף , להבין מהיכן מתחילה תנועה ואיפה מסתיימת ורק לאחר פיתוח מודעות  זו ניתן להשתלב במסגרת קבוצתית, בעדיפות לקבוצה המונה מספר משתתפים נמוך. קבוצות איכותיות הן קבוצות קטנות המאפשרות למדריך לענות לצרכיו של כל מתאמן, בין אם מדובר באישה בהריון, אדם מבוגר או ספורטאי מקצועי.

לקבוצות המונות מספר רב של משתתפים ניתן להצטרף רק לאחר שלמדנו איך לעבוד באופן הנכון לגופינו ולא ע"י חיקוי המדריכה או המתאמנת הסמוכה, כי מה שנכון למבנה גוף מסוים לא בהכרח יהיה נכון למבנה גוף אחר. באופן זה נוכל להמנע מפציעות ונהנה מאימון אשר ישרת אותנו בכל סוגי הספורט ובחיי היום-יום.

אז…תהנו!

מעניין? אתם יכולים להרשם ולשמור על קשר ב-RSS או בדואר אלקטרוני.

אחרי שעברנו בשלום (או שלא) את מבחן היציבה הגיע הזמן לכמה טיפים לשיפור היציבה…

אצל רובינו בית החזה שוקע לאחור ולכן חשוב מאוד להרים את בית החזה, רק שימו לב שהצלעות של בית החזה לא יבלטו החוצה, וישארו בקו ישר עם הבטן.

ולהפעם, נקודה אחרונה וחביבה: האגן. תנסו למצוא את שתי הנקודות המקבילות הכי גבוהות מקדימה, מצאתם? יפה מאוד! אז הן צריכות להיות באותו גובה וליצור משולש, פחות או יותר בקו אחד (כשמסתכלים מפרופיל) עם הנקודה ממנה , תסלחו לי, אתם מטילים את מימיכם.

אני מקווה שהטיפים האלו יעזרו לכם "לתקן" את היציבה.

ועד לפעם הבאה….. ביי,

ענת.

מעניין? אתם יכולים להרשם ולשמור על קשר ב-RSS או בדואר אלקטרוני.

הזכרתי בפוסטים הקודמים "יציבה נכונה" ורציתי להבהיר לכם ולעצמי ביתר דיוק את הנושא.

אז מהי בכלל יציבה?

יציבה היא האופן בו מתארגנים חלקי הגוף ביחס לקו הכובד.

ומהו קו הכובד?

קו אנכי העובר דרך מרכז הכובד – נקודה דמיונית בה פועל כוח המשיכה על כל הגוף.

יציבה נכונה

ועל כן, "יציבה נכונה" תהייה יציבה בה קו הכובד יעבור דרך מרכז הגוף ויחלק את הגוף באופן סימטרי לשניים. המצב האידיאלי הוא המצב בו השרירים משני צידי המפרק עובדים באופן שווה. כלומר, טיפ קטן תמיד תשאפו לאתגר את השרירים בגוף מכל הכיוונים, פעם בשכיבה על הבטן, פעם על הצד ופעם על הגב וכדומה. ובמילים אחרות….שיעורי פילאטיס.

ואז נשאל את עצמנו: ווווו…מה יוצא לי מזה? "יציבה נכונה" מונעת לחץ מיותר על המפרקים ומאפשרת לגוף לעמוד ולנוע במינימום מאמץ, ללא כאבים מיותרים ופציעות עתידיות. ומאפשרת להגיע למכסימום היכולת של הגוף ללא ביזבוז אנרגיה מיותרת. בקיצור, כמו שהישראלים אוהבים: מכסימום תוצאות במינימום מאמץ.

אז איך נדע שאנחנו נמצאים ב"יציבה נכונה"?

אז ככה: קחו מגב או מטאטא (תשתדלו לא לגנוב ממכשפה) ועמדו מול מראה.

עימדו בפישוק קל ושימו את תחתית המגב בין שתי כפות הרגליים. אם הגוף מתחלק באופן שווה לשני הצדדים, אז קבלו ח"ח לבינתיים.

ועכשיו, עימדו בפרופיל ושימו את המגב קצת לפני העצם הבולטת בכף הרגל, המשך המגב אמור להיות באופן הבא:

מעט מאחורי מפרק הברך, במרכז הירך, במרכז האגן, דרך הכתף ומעט מאחורי האוזן.

כפי שאתם רואים בתמונה, גם אני ניסיתי את מזלי…

בהצלחה!!!

מעניין? אתם יכולים להרשם ולשמור על קשר ב-RSS או בדואר אלקטרוני.

אני בעיצומו של קורס פילאטיס בנושא פציעות ואוכלוסיות מיוחדות ובשיעור האחרון הוסברה החשיבות שרצוי שבעת ביצוע פעולה כלשהי השרירים יכנסו לפעולה בסדר הנכון, כלומר, קודם השרירים המייצבים את המפרק ורק לאחר מכן השרירים הפריפריים, על מנת למנוע פציעות.

ולכן, כתלמידה ומורה ממושמעת, בשיעור האחרון שהעברתי לקבוצה שלי שמתי דגש על הנחיה באופן כזה שיגרום להם להפעיל את השרירים המייצבים. התוצאה היתה טענה כי לא הרגישו כלום והעדיפו את השיעור הקודם בו הרגישו כי שרפו להם השרירים.

נקודה קטנה להבהרה: שרירים מייצבים לא שורפים. הם בעלי סיבי שריר אדומים ויש להם יכולת להחזיק לאורך זמן, זאת להבדיל מהשרירים ה"מוכרים", השורפים אשר "מתעייפים".

ולכן היום, לקראת השיעור מחר, אני מתלבטת האם לתת ללקוחות את התחושה של ה"קריעה" שהם כל כך אוהבים להרגיש ושהם עד כה הכירו או ללכת בעקבות הידע שזה עתה קיבלתי והבנתי את החשיבות של עבודה מסוג זה?

בקיצור, כרגיל, כמו שאמא שלי תמיד אומרת, צריך למצוא את "שביל הזהב"; ולכן, החלטתי לשלב וגם לתת להם להרגיש את השרירים השורפים, הגדולים, "המעצבים" וגם לחזק את השרירים המיצבים בתקווה שיגיע היום בו השרירים שלהם באופן אוטומטי יתגייסו בסדר הנכון. א-מ-ן!

מעניין? אתם יכולים להרשם ולשמור על קשר ב-RSS או בדואר אלקטרוני.

אז אתם בטח שואלים את עצמכם למה כדאי לעשות פילאטיס? מה יצא לי מזה? אז ככה…

1. הגדלת טווחי תנועה

רובנו מה לעשות מאבדים את הגמישות שלנו עם הגיל. אני רואה את הבת שלי בת השלושה חודשים והקלות בה היא מביאה את הרגל לכתף, פשוט לקנא. ואפילו היא אם היא לא תקפיד על עבודה בטווחי תנועה מלאים במפרקים היכולות הללו ילכו לאיבוד.

2. חיזוק השרירים המייצבים

עם התפתחות העולם המודרני והטכנולוגי סיגלנו לעצמנו "חיי כורסא", כלומר, קמים בבוקר מהמיטה, עוברים לכיסא בעבודה, חוזרים הביתה לטלויזיה בספה ולבסוף,לקינוח, חזרה למיטה. (ראה ערך "בעלי" עד לא מזמן). כלומר, אנחנו איבדנו את היכולת לגייס את פעולת השרירים בדרך הרצויה, קודם כל השרירים שהכי קרובים אל המפרק- השרירים המיצבים ורק אחר-כך השרירים הפריפריים.

3. אימון אינטיליגנטי

אז אכן גם כיום, בעידן המודרני השרירים עדיין לא "חושבים" ועדיין יש צורך במוח.

אבל בפילאטיס לאורך כל השיעור אין רגע שבו מפסיקים לחשוב על מנח הגוף ועל איזה חלקים בגוף עלי לייצב לעומת חלקי גוף שעלי להניע, ומאיפה התנועה צריכה להתבצע, כלומר, מגיעים לכזו רמת מודעות שאנו יוצרים קשרים חדשים בין עצבים ליחידות עבודה של השריר.

4. מניעת פציעות

באמצעות שלושת הנקודות הקודמות שציינתי אנו מונעים בשיטת הפילאטיס עבודה לא מבוקרת ולא נכונה אשר יכולה להביא לפציעות ולכאבים כרוניים במפרקים ובעמוד השידרה. ולכן ניתן למנוע פציעות עתידיות או למנוע החמרה של פציעות קיימות.

ולסיכום, באימון הפילאטיס אנו משיגים גוף "ארוך" יותר, בריא יותר וחזק יותר. זאת ע"י:

1. הגדלת טווחי תנועה
2. חיזוק השרירים המייצבים
3. אימון אינטיליגנטי
4. מניעת פציעות

אז…..תהינו!

פילאטיס מקנה מודעות לעבודה נכונה עם הגוף. פעילות גופנית – לב ריאה, משקולות או כל ספורט אחר – כשהיא נעשית ללא עבודה נכונה – תגרום ליותר נזק מאשר תועלת. ביותר מדי מקרים אנשים עסוקים בלרוץ יותר מהר או להרים יותר משקל ושוכחים את הבסיס לכל פעילות עם הגוף- יציבה נכונה.

טוב, אני מוכרחה להודות שאם יעבור יותר מדי זמן בלי ספורט אנרגטי (מדובר ביום יומיים גג), אני אהייה פקעת עצבים מהלכת על שתיים ומי שיסבול זה בעיקר בעלי והכלב.

בתור אחת כזאת אתם בטח תוהים מה מעשיי בפילאטיס שדורש סבלנות, אורך רוח ודייקנות, ועוד בחרתי להיות מדריכה בתחום.

אז ככה… אין ספק שאימון פילאטיס לא ממש מהווה איתגור ללב ריאה ולא כולל התנגדות של משקולות, אך יש לו ערך בהיותו בראש ובראשונה מהווה בסיס לכל סוג של אימון אירובי או אנאירובי.

זאת מכיוון שאימון פילאטיס מקנה מודעות לעבודה נכונה עם הגוף, כלומר, יציבה נכונה באמצעות חיזוק השרירים המייצבים את השלד, השרירים העמוקים ביותר. ורק לאחר שהושגה מודעות זו אפשר לשלב פעילויות נוספות.

ואתן דוגמא, היום הייתי בחדר כושר וצפיתי, תוך כדי פידול במרץ על האופניים, על האנשים שלפניי בהליכון ועלי להודות שבחלק מהמקרים פשוט היה לי חבל על הנזקים הגופניים העתידיים שיהיו להם, ואת כל זה היה ניתן למנוע באמצעות מודעות.

אישה אשר רצה כאשר גבה שקוע לאחור (היפרקיפוזיס בבית חזה) וכדי לראות את הטלויזיה ראשה מורם למעלה (היפרלורדוזיס צווארי), מצבים אשר יוצרים לחץ ודחיסה לאורך עמוד השידרה, מה שמבטיח לה במקרה ה"טוב", מתנה לעת זיקנה… כאבים בגב ובצוואר ובמקרה הרע – פריצת דיסק, ובכל אחד מהמקרים זה רחוק מלהיות תענוג.

ורק אתמול הלכתי לי להנאתי בפארק ומלפני הלך מישהו שניסה ללכת הליכה מהירה ומרוב המאמץ הכתפיים הגיעו לו עד לאוזניים וככל שזכור לי זה לא ממש עוזר ללכת מהר יותר זה רק מביא ללחץ מיותר באיזור הצוואר.

בקיצור…. פילאטיס, פילאטיס ושוב פילאטיס, אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לאימון – תזהרו לא לפגוש אותי, אני מחלקת דוחות על אימון לא נכון.

ביי, ענת.