La forza come capacità condizionale fondamentale

Ma cosa intendiamo esattamente con il termine “forza”? In ambito di capacità condizionali e allenamento fisico, il termine forza si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di generare tensione muscolare, superando o opponendosi a una resistenza esterna.
In altre parole, è la capacità del corpo umano di vincere, equilibrare o frenare carichi esercitando tensione muscolare. La forza è una delle quattro capacità condizionali fondamentali insieme a resistenza, velocità e mobilità e si divide in tre tipologie fondamentali:

1. Forza massimale, ovvero la massima tensione sviluppabile volontariamente (es. sollevare un carico molto pesante una sola volta).
2. Forza rapida (o esplosiva), ovvero la capacità di esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile come nello sprint o nei salti.
3. Forza resistente, ovvero la capacità di esprimere forza per periodi di tempo prolungati (es. ripetizioni multiple, resistenza muscolare).

È necessario avere bene in mente cosa intendiamo con il termine “forza” per distinguere chiaramente quando parliamo di allenamento della forza rispetto ad altri tipi di sollecitazione muscolare, come per esempio quelli tipici del lavoro di resistenza aerobica.

Il triangolo delle capacità condizionali

Per comprendere l’importanza della forza nell’economia generale della prestazione sportiva, è fondamentale analizzare il rapporto che c’è tra questa capacità condizionale e velocità e resistenza, formando quello che viene comunemente definito il “triangolo delle capacità condizionali”. Ogni disciplina sportiva si posiziona in un punto specifico all’interno di questo triangolo, determinando quindi le priorità nell’allenamento.

Prendiamo ad esempio il calcio: questa disciplina richiede un equilibrio tra tutte e tre le capacità, con una leggera prevalenza della componente rapidità-forza. Al contrario, la maratona si posiziona chiaramente sul vertice della resistenza, mentre i 100 metri piani privilegiano nettamente velocità e forza esplosiva. Il pugilato presenta invece un equilibrio particolare, dove la resistenza specifica si combina con elevate richieste di forza e velocità.

Questa analisi preliminare è fondamentale perché orienta completamente l’approccio metodologico all’allenamento per ogni specifica attività sportiva. È facile comprendere come un maratoneta che dedicasse troppo tempo allo sviluppo della forza massimale a discapito del lavoro aerobico commetterebbe un errore strategico, così come un velocista che trascurasse completamente il lavoro specifico per la forza esplosiva.

La fisiologia della contrazione muscolare

Per comprendere a fondo come strutturare in modo razionale l’allenamento della forza per ciascun ambito sportivo è importante conoscere le caratteristiche dei diversi tipi di fibre muscolari.

1. Fibre di tipo I (lente, rosse, ossidative)
   • Hanno metabolismo prevalentemente aerobico, elevata resistenza alla fatica, alta densità mitocondriale e di mioglobina.
   • Picco di contrazione ≈ 110-140 ms
2. Fibre di tipo IIa (intermedie, ossidativo-glicolitiche)
   • Metabolismo misto aerobico-anaerobico, capacità di sviluppare forza più rapidamente rispetto alle fibre di tipo I, con resistenza intermedia.
   • Picco di contrazione ≈ 60-90 ms
3. Fibre di tipo IIx (IIb nell’uomo, glicolitiche veloci)
   • Metabolismo prevalentemente anaerobico, bassa resistenza alla fatica, elevate capacità di generare forza.
   • Picco di contrazione ≈ 40-50 ms

Queste differenza fisiologiche hanno implicazioni pratiche enormi nell’allenamento. La legge di Henneman, che descrive l’ordine di reclutamento delle unità motorie durante un’attività muscolare, afferma che le unità motorie vengono reclutate in base alla loro dimensione, partendo dalle più piccole e passando progressivamente alle più grandi man mano che aumenta la richiesta di forza. Se prendiamo l’esempio di un saltatore con l’asta, che necessita di massima esplosività, vediamo che dovrà necessariamente raggiungere intensità di carico elevate per reclutare le fibre IIx, mentre un fondista dei 3000 siepi potrà ottenere adattamenti significativi anche con carichi submassimali che sollecitano prevalentemente le fibre I e Iia.

Adattamenti fisiologici all’allenamento della forza

Le modificazioni indotte dall’allenamento della forza sono profonde e sistemiche, perché non coinvolgono solo il tessuto muscolare, ma l’intero organismo. L’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) rappresenta solo uno degli adattamenti possibili, anche se spesso risulta essere quello più evidente rispetto ad altri aspetti altrettanto importanti.

Gli adattamenti neurali, che includono il miglioramento della capacità di reclutamento e della frequenza di attivazione delle unità motorie, sono spesso i primi a manifestarsi e possono determinare incrementi di forza significativi anche in assenza di ipertrofia. Questo spiega perché atleti di discipline tecniche, come i sollevatori di peso olimpico, possano esprimere livelli di forza elevatissimi pur mantenendo masse muscolari relativamente contenute.

Gli adattamenti metabolici sono altrettanto rilevanti: l’allenamento della forza incrementa l’attività degli enzimi creatinfosfochinasi e miochinasi, migliorando la capacità del sistema energetico alattacido. Contemporaneamente, si osserva un aumento dei substrati intracellulari come ATP, fosfocreatina e glicogeno muscolare, che supportano le performance di potenza.

Particolarmente interessanti sono gli adattamenti del tessuto connettivo: tendini e legamenti si rinforzano progressivamente, riducendo il rischio di infortuni e migliorando l’efficienza della trasmissione della forza. Anche il tessuto osseo beneficia dell’allenamento con sovraccarichi, aumentando densità minerale e resistenza meccanica, aspetto cruciale soprattutto nelle discipline ad alto impatto.

Il rapporto forza-velocità: un paradigma fondamentale

Uno degli aspetti più affascinanti dell’allenamento della forza razionale riguarda la sua influenza sulla velocità di movimento. Il principio “più forte, più veloce” non è sempre applicabile in modo lineare e richiede un’analisi attenta delle caratteristiche del gesto sportivo specifico.
In un movimento balistico come il lancio del giavellotto, dove l’attrezzo raggiunge velocità di 30 metri al secondo, l’influenza della forza massimale sulla performance finale è relativamente limitata, poiché il tempo di applicazione della forza è brevissimo. Al contrario, in discipline dove la velocità di movimento è inferiore, come nei 14 metri al secondo di un centometrista, la componente di forza massimale assume un ruolo più rilevante.
In alcuni contesti specifici, come ad esempio in alcune proiezioni nel judo, la forza massimale rappresenta chiaramente un fattore determinante per l’efficacia tecnica del gesto.

Periodizzazione e metodologia dell’allenamento

La periodizzazione dell’allenamento della forza deve seguire principi logici che rispettino i tempi di adattamento fisiologico e le esigenze specifiche della disciplina praticata. Il modello classico prevede una progressione che parte dall’adattamento anatomico, passa attraverso lo sviluppo della forza massimale e culmina nella trasformazione di questa capacità nella forma specifica richiesta dallo sport praticato.

Nel caso dei velocisti, la periodizzazione di Bompa suggerisce cicli che alternano fasi di sviluppo della forza generale a periodi di trasformazione verso la potenza specifica. Durante la fase di adattamento anatomico, l’obiettivo è preparare muscoli, tendini e articolazioni ai carichi successivi. La fase di forza massimale mira invece a incrementare la capacità di produrre tensione muscolare, mentre la trasformazione in potenza converte questi guadagni in capacità di esprimere forza rapidamente.

Nel nuoto, disciplina con caratteristiche completamente diverse, la periodizzazione segue logiche differenti. Il modello di Hilgner-Reck prevede una progressione che parte dal lavoro preventivo e di forza generale durante il periodo di transizione, per arrivare al lavoro specifico di potenza durante il periodo agonistico, sempre mantenendo un’attenzione particolare alla prevenzione degli infortuni tipici di questo sport.

Criteri di valutazione e transfer training

Un aspetto cruciale nell’allenamento della forza riguarda la valutazione dell’efficacia del training attraverso il concetto di transfer. Il transfer dell’allenamento della forza è il grado in cui i miglioramenti ottenuti con esercizi generali o specifici si trasferiscono in modo diretto e misurabile alla prestazione nello sport di riferimento.
In altre parole: quanto l’allenamento della forza migliora realmente il gesto sportivo (salto, sprint, lancio, colpo, ecc.).

Gli aspetti chiave del transfer nell’allenamento della forza sono:

1. Specificità biomeccanica e neuromuscolare
   • Il transfer è maggiore quando l’esercizio ha angoli articolari, piani di movimento, velocità di esecuzione e catene muscolari simili a quelli dello sport.
   • Esempio: squat e stacco migliorano lo sprint perché coinvolgono gli stessi gruppi muscolari e schemi motori.
2. Velocità e tipo di contrazione
   • Allenamenti a forza esplosiva o potenza hanno maggiore transfer per sport di velocità e salti, rispetto a lavori di forza lenta e massimale pura.
3. Gestualità tecnica
   • Il transfer massimo si ottiene quando l’allenamento della forza è integrato con esercitazioni tecniche specifiche (es. esercizi balistici per pallavolisti o lanci per l’atletica).
4. Effetto indiretto
   • Anche lavori generali (ipertrofia, forza massimale) hanno transfer, ma indiretto: creano basi di forza, coordinazione e stabilità su cui costruire allenamenti specifici.

La chiave del successo nell’allenamento della forza risiede tanto nel “cosa” allenare, quanto nel “come” farlo. La scelta degli esercizi, l’intensità di carico, il volume di lavoro e i tempi di recupero devono essere calibrati con precisione matematica per ottenere gli adattamenti desiderati senza incorrere nel sovrallenamento o negli infortuni.

In sintesi bisogna sempre tenere presente che:

• Il transfer è alto quando c’è somiglianza tra esercizio e gesto sportivo (principio di specificità).
• È necessario periodizzare: prima forza generale → poi forza speciale → infine esercitazioni tecniche per massimizzare la prestazione.
• Il transfer non è mai totale: il gesto tecnico resta insostituibile.

Conclusioni: verso un approccio scientifico

L’allenamento della forza moderno richiede un approccio multidisciplinare che integri conoscenze di fisiologia, biomeccanica e metodologia dell’allenamento. Non esiste una ricetta universale, ma principi scientifici solidi che devono essere adattati alle specificità individuali e disciplinari. La vera rivoluzione nell’allenamento della forza consiste nel passaggio da metodologie empiriche a protocolli scientificamente fondati, dove ogni scelta è giustificata da evidenze fisiologiche e supportata da una valutazione oggettiva dei risultati. Solo attraverso questo approccio razionale è possibile ottimizzare le prestazioni atletiche minimizzando i rischi e massimizzando l’efficienza del processo di allenamento.

L’evoluzione continua delle conoscenze scientifiche impone agli allenatori e agli atleti un aggiornamento costante, ma le basi fisiologiche rimangono invariate: comprendere i meccanismi della contrazione muscolare, rispettare i tempi di adattamento e individualizzare gli interventi rappresentano i pilastri di un allenamento della forza veramente efficace.

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Allora, cosa ho imparato finora dal mondo delle arti marziali?

Lezione n. 1: siamo fragili

Non mi sono mai divertito a combattere, anche se negli anni sono finito in diverse risse. In alcune è andata bene, in altre no. Fortunatamente, non mi sono mai imbattuto in un fighter professionista in una rissa da strada. Sarebbe finito tutto in un attimo.
La cosa di cui probabilmente non ti rendi conto è che c’è un intero gruppo di persone là fuori che si allena appositamente per picchiare chiunque, nel caso si presenti la necessità. Gli artisti marziali si allenano per incassare pugni e calci, per schivarli, per essere più veloci di te, per essere più calmi in una situazione di combattimento, per sferrare pugni e calci più forti, ecc. In un possibile confronto, avranno un enorme vantaggio su di te. Per darti una prospettiva, anche solo un artista marziale mediocre dovrebbe essere in grado di neutralizzarti velocemente grazie alle sue abilità. Un buon fighter può ferirti gravemente in pochi secondi, forse anche ucciderti.
Questo ipotetico confronto avverrà nella vita reale? Non lo so. Un buon artista marziale userà le sue abilità SOLO nel caso in cui lui, la sua famiglia o i suoi amici siano in pericolo. Ad ogni modo, rendersi conto del fatto che sei fragile dovrebbe farti pensare due volte prima di iniziare un combattimento casuale senza motivo.

Lezione n. 2: se sei un bodybuilder, sei ancora più fragile

Questo vale anche per qualsiasi altra disciplina legata alla forza. Dovresti capire che ottenere una massa muscolare importante, un alto livello di forza o resistenza non ti rende automaticamente un buon combattente. Sì, avrai un aspetto intimidatorio. Ma guarda in faccia alla realtà: un colpo preciso al fegato e sei a terra. Un calcio basso esplosivo e non sei in grado di camminare per una settimana.
Molte persone smettono di essere umili e diventano arroganti una volta diventate più grosse e un po’ più forti. La realtà è che le dimensioni e la forza non sono fondamentali per vincere un combattimento. Lo sono la forza esplosiva specifica, il condizionamento fisico e mentale, le abilità e la conoscenza dei punti deboli umani.

Lezione 3: se sei un fighter, sei comunque fragile

Infine, anche se pratichi le arti marziali e ti consideri abbastanza bravo, dovresti comunque rimanere umile. Una volta che inizi a credere di essere abbastanza veloce, forte e abile, è allora che molto probabilmente ti confronterai con la realtà.
[NOTA: se hai visto il match UFC 194 tra José Aldo e Conor McGregor, dovresti capire che anche chi si trova al top può andare al tappeto con un pugno]

Lezione n. 4: C’è del lavoro per i MythBusters

Anche nell’era di Internet, molti allenatori di arti marziali credono ancora ad alcuni dogmi obsoleti che non sono supportati in alcun modo dall’esperienza. Il mio mito preferito è che l’allenamento della forza ti rende più lento e rende i tuoi muscoli “legati”. Per questo motivo molti allenatori sostengono che per essere un buon combattente si debba evitare l’allenamento della forza. Beh, non sono certo un esperto di arti marziali, ma il buon senso e la mia esperienza di allenamento della forza mi dicono il contrario:

• Credo fermamente che la forza esplosiva delle gambe sviluppata con i power clean, con gli swing e gli snatch con kettlebell o il sandbag shouldering integrerà abbastanza bene i tuoi pugni e calci;
• Sono fermamente convinto che la forza del core, di tendini e legamenti costruita con esercizi compositi pesanti ti aiuteranno almeno a limitare i traumi;
• Credo fermamente che la massa muscolare costruita con l’allenamento della forza ti aiuterà, perché essere magri e muscolosi è semplicemente più efficiente rispetto ad essere sia un secco da 60 kg con braccia da 20cm o sovrappeso.

Ancora una volta, a mio parere, l’allenamento della forza e le arti marziali sono attività sinergiche. Si potenziano a vicenda. Praticare entrambi è decisamente meglio che allenarsi in una sola delle due.

Lezione n. 5: metti insieme ciò che funziona per te

Nonostante le più grandi menti affermino che ogni arte marziale ha il suo posto e il suo valore e che tutte dovrebbero essere trattate con rispetto, c’è ancora molta intolleranza e stronzaggine tra i diversi stili. Magari non è un atteggiamento ufficiale, ma è presente.
Di solito, questa cosa è particolarmente vera nelle arti marziali tradizionali. Tutti pensano che il loro stile sia il più duro o il più efficace. La realtà è che mescolare le varie arti marziali è la soluzione ottimale. Avere il tuo stile composto dalle tecniche dell’intera gamma di arti marziali tradizionali che più ti si addicono, ti rende un avversario unico che è MOLTO più duro da battere di qualsiasi artista marziale tradizionale.

Assorbi ciò che è utile, elimina ciò che è inutile e aggiungi ciò che è specificamente tuo.

Bruce Lee

Pensieri conclusivi

Questo articolo si è rivelato un po’ cupo, ma volevo solo essere diretto, come un sidro di pere fatto al 100% di pere. Ad ogni modo, il punto principale da portare a casa per te qui è rimanere umile, di mentalità aperta e rispettoso. Ci vuole coraggio ma ne vale la pena.

Play rough!

L’articolo originale era pubblicato su roughstrength.com.

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Spesso, però, le cose non stanno esattamente così anche se abbiamo quella sensazione. E così veniamo presi dallo sconforto, perché una delle cose più stimolanti è imparare qualcosa di nuovo. Essere curiosi, approfondire, giocherellare e imparare anche dai propri errori. E alla fine diventare piuttosto bravi in qualcosa. Ma avendo poco o, addirittura, zero tempo libero, abbiamo paura di non riuscire più ad imparare niente di nuovo.

Quanto tempo ci vuole per acquisire una nuova abilità?

Se si fa una ricerca per capire quanto tempo ci vuole per acquisire una nuova abilità, la risposta che salta fuori praticamente sempre è che ci vogliono almeno 10.000 ore. Se vuoi imparare qualcosa di nuovo, se vuoi essere bravo, ci vorranno 10.000 ore per arrivarci. E questa risposta emerge libro dopo libro, sito web dopo sito web. Ma noi non abbiamo tutto quel tempo! Non abbiamo 10.000 ore. Non potremo mai imparare nulla di nuovo. Mai più.

Ma non è vero. Giusto per avere un’idea dell’ordine di grandezza, 10.000 ore equivalgono ad un lavoro a tempo pieno per cinque anni. Un bel po’ tempo. Tutti noi abbiamo avuto l’esperienza di imparare qualcosa di nuovo, ma non ci è voluto neanche lontanamente tutto quel tempo, giusto? Ma allora, dov’è il punto critico del ragionamento? C’è qualcosa che non torna. Ciò che dice la ricerca e ciò che ci aspettiamo o di cui abbiamo esperienza non coincidono.

La regola delle 10.000 ore è il risultato di studi fatti su persone che hanno raggiunto l’eccellenza in un determinato ambito. Gli studi ci dicono che più tempo una persona dedica ad esercitarsi in qualcosa, migliori saranno i suoi risultati. E le persone che eccellono nel loro settore hanno dedicato almeno 10.000 ore ad esercitarsi. Piano piano il risultato di queste ricerche si è diffuso e, come sempre accade quando un racconto viene passato di voce in voce, un pochino alla volta è stato snaturato. Così abbiamo finito per credere che siano necessarie 10.000 ore per imparare qualsiasi cosa. Ma il concetto che ci vogliono 10.000 ore per imparare qualcosa, non è vero. Semplicemente non è vero, punto.

Se analizziamo gli studi sull’acquisizione delle competenze, troviamo continuamente un grafico come questo.

Quando i ricercatori studiano qualcosa (in questo caso l’acquisizione di un’abilità motoria o un’abilità mentale), preferiscono analizzare dati misurabili, perché possono essere quantificati con esattezza e confrontati. Daranno quindi ai soggetti che partecipano allo studio un piccolo compito, qualcosa che richiede l’esecuzione di un movimento o l’apprendimento di un’abilità mentale, per poi cronometrare quanto tempo impiega un soggetto ad acquisire una determinata skill.

Il grafico qui sopra ci dice che quando si inizia – quindi quando i ricercatori assegnano un compito ai partecipanti – questi impiegano un determinato tempo a completarlo perché si tratta di qualcosa di nuovo e non hanno le abilità necessarie. Con un po’ di pratica, però,i tempi migliorano sempre di più. E la prima fase della pratica è davvero molto efficiente, le persone diventano brave velocemente con giusto un po’ di pratica.

Il grafico qui sopra rappresenta la famosa curva di apprendimento. E la storia della curva di apprendimento è che quando inizi sei totalmente incompetente (e lo sai), ma con un po’ di pratica diventi molto bravo, molto velocemente. Quindi il tasso iniziale di miglioramento è davvero elevato. E poi a un certo punto raggiungi un plateau e i miglioramenti successivi diventano molto più difficili da ottenere, richiedono più tempo per essere acquisiti.

A questo punto la domanda è: quanto tempo ci vuole per iniziare qualcosa da zero e diventare ragionevolmente bravi? Si spera meno tempo possibile. Ma, in concreto, quanto tempo ci vuole? Secondo noi sono sufficienti 20 ore. Tutto qui. In 20 ore puoi passare dal non sapere nulla di qualsiasi abilità ti venga in mente ad essere ragionevolmente capace. Vuoi imparare lo snatch? Vuoi imparare a strutturare allenamenti efficaci o a destreggiarti tra kettlebell, bilanciere e manubri? Se dedichi 20 ore di pratica focalizzata e deliberata ad apprendere una determinata cosa, rimarrai sbalordito da quanto bravo puoi diventare. E quelle 20 ore, ovvero circa 45 minuti al giorno per circa un mese, sono sicuramente alla portata di tutti. Anche saltando un paio di giorni, qua e là. Siamo onesti con noi stessi, 20 ore non sono così difficili da trovare.

Però ci vuole metodo. Perché non è che puoi iniziare a giocherellare per circa 20 ore e aspettarti questi enormi miglioramenti. C’è un modo per allenarsi in modo intelligente, in modo efficiente, un modo che ti assicurerà di investire quelle 20 ore nel modo più efficace possibile.

Il metodo delle 20 ore

Il metodo delle 20 ore può essere applicato a qualsiasi cosa. La prima cosa da fare è scomporre l’abilità nelle sue parti essenziali. Decidi esattamente cosa vuoi essere in grado di fare, quindi esamina l’abilità e suddividila in parti più piccole. La maggior parte delle cose che consideriamo abilità sono in realtà grandi insiemi di skill più semplici che, prese singolarmente, sono più facili da imparare. Più riesci a scomporre l’abilità, più sei in grado di decidere quali sono le parti di questa abilità che ti aiuterebbero effettivamente a ottenere ciò che vuoi raggiungere. E puoi cominciare ad allenare quelle. Se ti eserciti prima sulle cose più importanti, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni nel minor tempo possibile.

La seconda cosa da fare è imparare abbastanza per autocorreggersi. Quindi, procurati dalle tre alle cinque risorse su ciò che stai cercando di imparare. Procurati un libro, un DVD, un corso. Qualsiasi cosa. Ma non usarli come un modo per procrastinare la pratica. Se ti procuri 20 libri sull’argomento finirai per dire: “Inizierò a fare panca, stacco e squat quando avrò letto questi 20 libri”. No. Questa è procrastinazione. Quello che vuoi fare è imparare quanto basta per poter effettivamente esercitarti e autocorreggerti e aggiustare il tiro mentre fai pratica. L’apprendimento diventa così un modo per migliorare le tue capacità di notare quando stai commettendo un errore per poi fare qualcosa di leggermente diverso.

La terza cosa da fare è rimuovere gli ostacoli alla pratica. Distrazioni, televisione, internet. Tutte le cose che ti impediscono di impegnarti a fondo e fare ciò che devi fare per imparare. E più sei capace di usare un po’ di forza di volontà per rimuovere le distrazioni che ti impediscono di praticare, più è probabile che tu ti dedichi alla pratica.

Il quarto aspetto fondamentale è esercitarsi per almeno 20 ore. La maggior parte delle abilità ha la cosiddetta “barriera della frustrazione”. Hai presente quando stai imparando qualcosa, sei all’inizio e ti sembra di non essere capace di fare nulla? È una sensazione davvero molto frustrante. A nessuno piace sentirci stupido. E sentirsi stupidi è un ostacolo che ci impedisce di mettersi a testa bassa e lavorare. Quindi, impegnandoti preventivamente a praticare qualunque cosa tu voglia fare per almeno 20 ore, sarai in grado di superare quella barriera di frustrazione iniziale e continuare con la pratica abbastanza a lungo da raccogliere effettivamente i frutti.

Tutto qui?

Tutto qui! Non è niente di fantascientifico, sono quattro passaggi molto semplici che puoi utilizzare per imparare qualsiasi cosa. Non trovi che tutto ciò sia fantastico? Praticamente puoi imparare qualsiasi cosa ti venga in mente. L’ostacolo principale per imparare qualcosa di nuovo non è intellettuale, non è il processo con cui si imparano un mucchio di piccoli accorgimenti, trucchetti o dettagli. La barriera principale è emotiva, perché siamo spaventati. Sentirsi stupidi non è una bella sensazione, e quando siamo all’inizio e stiamo cercando di imparare qualcosa di nuovo ci sentiamo davvero stupidi.
Prova a dedicare 20 ore a qualsiasi cosa, non importa cosa. Cosa vuoi imparare? Vuoi imparare un’alzata complessa o una nuova tecnica in uno sport da combattimento? Vuoi imparare a programmare efficacemente gli allenamenti? Cosa ti eccita? Cosa ti illumina? Esci dalla tua zona di comfort e fai quella cosa. Ci vogliono solo 20 ore.
Divertiti.

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Regressioni… Andiamo subito al sodo.

Ogni persona che si allena da anni e vuole migliorare e perfezionarsi sa che dovrà stringere i denti e lavorare sui punti deboli. Un atleta o più semplicemente un appassionato ha ben chiaro che mesi di lavoro non garantiscono necessariamente dei progressi. A volte ci si ferma, si va in stallo, spesso perché i programmi presentano delle zone d’ombra che non promuovono alcun cambiamento.

Guardiamo al futuro con fiducia ed andiamo avanti ragionando quasi sempre sui progressi, cioè su cos’altro possiamo fare per ottenere quei tanto ambiti obiettivi da tempo sognati e perseguiti. Violentiamo la nostra mente nel ricercare o inventare l’esercizio che più si adatta alle nostre peculiarità motorie, fermo restando che nel fitness non c’è più nulla da inventare. Anzi, sarebbe il caso di mettere ordine ed organizzare, considerata la mole pazzesca di materiale che si può trovare in rete e sui libri.

Non diamo attenzione a cosa già sappiamo, a quelle basi, quei mattoni che nel tempo hanno contribuito a farci diventare ciò che siamo oggi. Da dove vengono i risultati che abbiamo duramente conquistato? Come siamo riusciti ad incrementare i carichi, ad aumentare l’intensità, i volumi di lavoro, a diventare più muscolosi e resistenti?

Riprendiamo le cose che abbiamo fatto fino ad ora, analizziamole, svisceriamo gli esercizi fatti e rifatti negli anni. Se siamo migliorati in tutto questo tempo nonostante l’età che avanza e le mille vicissitudini, significa che ciò che abbiamo fatto ha funzionato. Diamogli quindi l’importanza che merita: è il nostro oro.

Non cerchiamo sempre altrove le chiavi del successo, perché in parte – in buona parte – le abbiamo già, anche se ce ne dimentichiamo. Va bene la sana voglia di imparare, conoscere cose nuove e confrontarsi, ma è fondamentale avere coscienza dei propri mezzi e potenzialità, ambire a obiettivi reali senza sopravvalutarsi. In questa ottica è molto importante delegare ad un allenatore i nostri allenamenti, sia che siamo istruttori, campioni pluridecorati o laureati.

Pongo una domanda. Quanta importanza diamo alle Regressioni?

Mi spiego. Diamo rilievo ad esercizi atavici, imparati chissà quanti anni fa, da cui siamo partiti per costruire uno squat, un push-up, una verticale, ecc? Forse alcuni lo fanno, ma non è raro notare in molti programmi l’assenza di questi basici schemi motori. Uno schema è come un puzzle, un insieme di più micromovimenti, frammenti che compongono il gesto fatto e finito.

Come dicevo all’inizio, succede che in alcuni periodi andiamo in stallo, che incontriamo una fase di plateau e i motivi possono essere diversi. Non mi interessa analizzare le cause dello stallo, ma capire meglio come possiamo eventualmente superarlo, e addirittura avere una chiave per il futuro che ci possa venire in aiuto in situazioni di difficoltà.
Concentrarci sulle progressioni ci permette inevitabilmente di darci degli obiettivi – che è poi il senso intrinseco dell’allenamento stesso – però a volte capita che per migliorare sia necessario fare due passi indietro per garantire la scalata verso obiettivi futuri più ambiziosi.

Facciamo un esempio. Due anni fa ho avuto un infortunio al braccio e la diagnosi fu tendinopatia distale del bicipite brachiale. Fare precisi esercizi come military press e trazioni divenne molto difficoltoso. Le spinte verticali su tutti. La causa dell’infortunio il sovraccarico. Avevo da poco re-inserito i press su piano verticale ed evidentemente avevo sbagliato qualcosa nella gestione dei carichi. Annoto per dovere di cronaca che da un anno o poco più mi allenavo in totale autonomia. Sono fermamente convinto che da soli si fa poco, o comunque si è vincolati alla propria ed unica visione e ciò col tempo può essere un limite.

Nei Military press la difficoltà maggiore, o meglio il dolore, era all’inizio dell’alzata, diciamo fino al mento. Faticavo anche con il bilanciere scarico, mentre dal mento in poi potevo anche avvicinarmi all’80% del mio massimale senza percepire dolore, ma al più un fastidio. Assieme al fisioterapista studiammo un protocollo specifico per riadattare il sistema nervoso centrale a muoversi sotto carico e nel range di movimento critico, abbassando via via la soglia di dolore percepito. Lui come me era contrario al riposo netto e totale.

Siamo riusciti in circa un paio di mesi a recuperare quasi totalmente le funzioni del braccio sotto carichi importanti, migliorando conseguentemente il massimale sui press verticali.

Il lavoro svolto è stato in due fasi:

• Trovare il range di movimento in cui non era presente dolore, ma al massimo un lieve fastidio, e lavorare con carichi medio importanti (tra il 70-80% dell’1RM) con serie da 3/4 ripetizioni ciascuna.
• Lavorare con carichi esigui, anche con semplici bastoni, in quella porzione di movimento dove era presente dolore, con lo scopo di “fottere” il sistema nervoso centrale e non addormentarlo del tutto, ma continuando a inviare stimoli gestibili nel tempo.

In più inserivo esercizi di propriocezione per le scapole ed espansione toracica.

Ho semplicemente scomposto l’esercizio del Military Press nei suoi micromovimenti. Avevo necessità di ricomporre il puzzle.
Questo lavoro lo si può, anzi lo si dovrebbe fare ciclicamente e non solo quando si è spalle al muro.
Lavori di ripresa di certi esercizi basici, propedeutici, andrebbero eseguiti più volte durante l’anno, magari in off-season o nel post gara/evento sportivo, in un momento di scarico passivo.

Il vero problema a mio modo di vedere è che quando le Regressioni non sono programmate vengono concepite come un insuccesso, e qui l’aspetto mentale gioca un ruolo cruciale. Oltre ad essere parte essenziale di svariati programmi, le regressioni sono un vero toccasana anche per la psiche dell’atleta. Scomporre un esercizio come se fosse la prima volta che lo eseguiamo, ci permette di riappropriarci di quei frammenti di movimento che man mano andiamo anche a migliorare, affinare, garantendo un guadagno sull’esercizio target in termini di performance.
Conosco molte persone restie a fare questi lavori, perché per loro esiste solo una strada: sempre avanti. Non è una strategia longeva però. È preferibile impiegare più tempo per raggiungere il traguardo, ma perfezionando via via il gesto. Non conosco nessuno che ha messo 100kg in più sul bilanciere nello squat senza cambiare la tecnica. Questo significa solo e un’unica cosa: ha lavorato sulle basi, sulle fondamenta. E le ha rese più solide migliorando la performance.

Efficienza nel gesto = Efficacia.

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Io vivo in cantina. E anche se qualcuno potrebbe pensare che io sia un troll dall’aspetto orrendo che insegue le capre con una clava, in realtà ciò significa solo che di solito non vado in palestra ad allenarmi, ma mi alleno nella mia cantina e nel mio garage.

Proprio così, mi alleno quasi esclusivamente a casa. Se non postassi dei video su Internet, quasi nessuno al mondo saprebbe che mi alleno, perché non pago abbonamenti e non vado in città per allenarmi.
Per me, questa è la strada da seguire. Posso usare tutta la magnesite che voglio, alzare il volume della musica quanto voglio, lasciare in giro i pesi e ruttare e scorreggiare se ho voglia di farlo. (In realtà vado fuori a scorreggiare).

Mi piace così tanto allenarmi in solitudine che ho voluto un garage per due auto nella mia casa e non ci ho mai messo la macchina. Non appena il garage è stato pronto, ho fatto una pedana in compensato con mio padre, ho messo un pavimento gommato e alla prima occasione ci ho messo i miei attrezzi.
Di tanto in tanto, però, devo ammettere che mi piace andare ad allenarmi in altri posti e sollevare ghisa con altri amici. E proprio questo fine settimana sono andato nella nuova palestra del coach Joe Hashey, la Strength and Performance Headquarters di Endwell, NY.

Ecco il filmato della sessione (mi sono perso gli squat). Ci siamo allenati per un paio d’ore, ma non sono riuscito a riprendere tutto quello che volevo perché andavamo avanti e indietro e continuavamo a muoverci per la palestra.

VIDEO

Vi starete chiedendo perché dovrei mettermi in viaggio solo per andare da qualche parte ad allenarmi, visto che amo così tanto allenarmi da solo. Beh, ci sono un sacco di ragioni per andare altrove di tanto in tanto per allenarsi e se vi allenate nella vostra palestra di casa, ecco alcune di queste ragioni per prendere in considerazione l’idea di allenarsi altrove di tanto in tanto.

1. Accesso a nuovi attrezzi

A volte, a causa di limiti economici e di spazio, non è possibile disporre di tutti gli attrezzi che si vorrebbero avere in palestra. Se andate a casa di un amico, è possibile che lui disponga di tali attrezzature. Ad esempio, se a casa non avete una gabbia per lo squat o dei supporti per lo squat, cercate di organizzare nel giorno dedicato alla parte inferiore del corpo un allenamento con un amico che li ha. In questo modo massimizzerete l’investimento di tempo negli spostamenti.

2. Alzare l’asticella

Quando ci si allena da soli, è facile accontentarsi e finire per frenare i propri progressi perché non ci si spinge al limite. Allenarsi di tanto in tanto con qualcuno, soprattutto con qualcuno più forte, può riaccendere il fuoco in voi. Se programmate visite di routine con quella persona, potete anche fissare degli obiettivi nel vostro allenamento per spronarvi a vicenda, in modo che quando vi incontrerete con quella persona ogni 4 o 6 settimane, o qualunque sia il caso, sarete pronti per un testa a testa.
Un esempio lampante è l’allenamento per l’Axle Deadlift con Eli. Eli non dedica molto tempo all’allenamento della presa, ma va molto bene nel Double-Overhand Axle Deadlift (quello con entrambe le mani pronate). Il fatto che Eli mi faccia sempre il culo fa si che io mi concentri sul mio lavoro alla fat bar. Lo stesso vale per il Log Press. Il ragazzo è un animale e sapere quanto è diventato forte nel corso degli anni mi fa spingere al massimo quando faccio il lavoro di overhead press.

3. Spotter / Form Coaching

Ho la cattiva abitudine di perdere l’arco lombare nello squat e nello stacco e a volte dimentico di impostare la videocamera per poter controllare la mia tecnica in seguito. Inoltre, avere altre persone intorno a me mi permette di avere uno spotter. Ad esempio, quando mi alleno da solo nel mio garage, devo assicurarmi di avere i fermi pronti e di solito mi limito a serie da 3 invece di puntare a un PR mostruoso. Nella panca, se non riesci a chiudere l’alzata e non hai uno spotter, rimani intrappolato sotto al bilanciere. Quando mi alleno da solo rimango un po’ più leggero, ma non mi allontano troppo dal mio PR, in modo da essere pronto a spingere al massimo quando mi ritrovo per un allenamento di gruppo.

4. Incontrare nuove persone

Una delle cose più belle dell’incontro con altri Gripster e Strongmen è la possibilità di conoscere nuove persone. Questo fine settimana, quando mi sono allenato con Joe, era presente anche Tim Mosolino. Tim è un allenatore di forza dell’area di Boston che lavora con gli atleti della NFL che si preparano per la combine e che si è avvicinato allo strongman negli ultimi mesi. Questo ragazzo è veramente enorme e mi ha spinto a mantenere una forma perfetta nello squat e a continuare a lavorare sulla Yoke Walk. Tim è la quarta o quinta persona che ho incontrato con mani più grandi delle mie! Mi piacerebbe vedere cosa riuscirebbe a fare con l’Inch Dumbbell!

5. Condividere le proprie conoscenze

Dopo diversi anni di allenamento, spero abbiate imparato molto sull’allenamento e possiate aiutare altre persone a migliorare la loro forma e la loro tecnica quando vi allenate con loro. Questo può essere molto vantaggioso per l’altra persona, quindi assicuratevi di cogliere l’opportunità di aiutarla, se potete. Con Tim abbiamo parlato molto di gare Strongman, tecnica e strategia. Ho vinto molte delle gare a cui ho preso parte quando ancora gareggiavo, non necessariamente perché ero più forte degli altri, ma perché riuscivo a trovare una strategia migliore. Tim non solo è forte, ma è anche disposto a fare domande e a imparare, quindi è stato bello parlare con lui e aiutarlo. Penso che diventerà molto bravo quando avrà più esperienza sia in allenamento che nelle competizioni.

6. Due (o tre o quattro) teste sono meglio di una sola

Alcuni movimenti, come lo squat, sono molto tecnici e non sempre si riesce a capire cosa fare per mettere a punto la propria tecnica. Certo, si può fare un video dell’allenamento, pubblicarlo in rete e ricevere suggerimenti su come migliorare la propria forma. Anche se funziona benissimo (mi sta aiutando moltissimo nell’allenamento per i Muscle-Up), a volte l’opzione migliore è quella di avere qualcuno con voi in tempo reale che vi dia le indicazioni mentre eseguite il movimento.

7. L’assenza ti riempie il cuore

A volte, andare in un’altra palestra ti fa apprezzare ancora di più la tua. So che quando mi allenavo ancora nel mio seminterrato, prima della costruzione del garage, mi sentivo un po’ claustrofobico a causa dei soffitti bassi e dello spazio limitato. È sempre stato bello poter andare in una palestra dove potevo davvero fare i log press. Ma quando si torna da queste trasferte, è anche bello tornare in un ambiente familiare dove si sa dove sono le cose e dove si devono fare solo pochi passi per arrivare alla stazione successiva.

8. Eliminare la ruggine mentale

Se non interagite mai con le persone e non parlate di allenamento, vi arrugginite mentalmente! Se non si è mai messi alla prova, la “mentalità dell’allenamento” può andare in frantumi. Uscendo ogni tanto, si mantiene la mente fresca e si continua a pensare e a svilupparsi sia mentalmente che fisicamente.

9. Ore di filmati fantastici

So che quando vado ad allenarmi con altre persone, l’allenamento dura diverse ore. Voglio sfruttare al massimo il viaggio e quindi cerco di provare tutte le attrezzature disponibili che io non ho. Salto da un attrezzo all’altro e prima di rendermene conto sono passate 3 o 4 ore! Tanta roba.

10. Spazio più grande = più spazio per giocare

Se vi allenate in cantina o in garage, potreste avere spazi limitati. Adesso io sono in grado di portare alcuni attrezzi all’aperto e allenarmi: posso caricare le maniglie per il farmer’s walk, portarle fuori dal garage e andare su e giù per il vialetto o nel prato. Ma se fuori fa freddo o se vivete in città proprio accanto a un’altra casa, potreste non avere questa possibilità, quindi la scelta migliore potrebbe essere quella di unirsi a un gruppo e allenarsi con loro. È quello che abbiamo fatto questo fine settimana da Joe. Abbiamo potuto caricare il yoke e lo abbiamo portato su e giù all’interno del suo edificio senza doverci preoccupare di vicini, dello spazio limitato, del fango o del freddo.

11. Prendersi una pausa dalla routine

Forse non ve ne rendete conto, ma anche allenarsi sempre nello stesso posto può portare ad uno stallo nei progressi. Quando mi trovo con Smitty, Brad, Eli e Brian non c’è mai un momento di noia. Se non ci stiamo facendo il culo sollevando pesi, parliamo di allenamento o prendiamo in giro Eli per la sua strana eruzione cutanea sul collo. Se qualcuno che sta leggendo questo articolo vive nella foresta amazzonica e conosce qualche antidoto naturale per un’eruzione cutanea sul collo che sembra una gomma da cancellare coperta di neve, ce lo faccia sapere.

12. Ricordi fantastici

Se portate con voi la vostra videocamera, potrete tornare da queste sessioni di allenamento itineranti con delle ottime riprese che potrete riguardare per anni. Dopo un po’ di tempo ci si dimenticano i grandi numeri e le imprese compiute durante queste sessioni di allenamento, quindi è bello poter inserire un vecchio nastro nella videocamera o aprire alcuni vecchi file sul computer e vedere cosa stavate facendo qualche mese o addirittura qualche anno fa. Forse è stata la volta in cui avete sollevato la vostra prima Atlas stone, o quando avete ottenuto un grande PR con un gruppo di amici che facevano il tifo per voi. Il mio amico Brad Martin è il migliore nel sostenerti e nel darti la carica. A volte non lo sento quando mi sto preparando mentalmente per un’alzata, ma quando poi rivedo il filmato lo sento e mi fa venire voglia di allenarmi di nuovo!

Ehi, eccoci qua. Se vivete in un seminterrato come me, ecco 12 dei motivi per cui mi piace uscire dal mio garage e andare ad allenarmi da qualche altra parte, giusto per cambiare.

Articolo originale pubblicato su DieselCrew.com.

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La visita dal medico fu seguita da un breve periodo di diete drastiche, perdite di peso rapide ma brevi, depressione e un inevitabile aumento del peso che avevo cercato di eliminare con tanta fatica. Il mio medico era più che disposto a darmi dei farmaci o a indirizzarmi a un dietologo che mi disse che l’unico modo per vincere la guerra contro il grasso era mangiare 1200 calorie al giorno (questo è un altro articolo a sé stante) e fare più esercizio fisico. E così feci. Per mesi sono stato ossessionato da ogni caloria, rimproverandomi per averne mangiate 50 in più di quelle “necessarie”. Mi pesavo otto o dieci volte al giorno. Ho iniziato a fare cardiofitness per un’ora, poi per due, mentre mi rendevo conto, agonizzando, che non stavo perdendo peso. Mi ero bloccato.

Ma la cosa ancora più inquietante è che notai che si stava formando una pericolosa ossessione. Mi stavo dirigendo verso un terreno pericoloso. Ero a un passo da un vero e proprio disturbo alimentare.

Panico

Mi sono fatto prendere dal panico. Mi sono abbuffato. Sono tornato a pesare 180 chili. 183, per essere precisi. Internet in generale non è stato di grande aiuto. Ci sono letteralmente migliaia di “esperti di fitness” e “allenatori” là fuori che cercano di vendervi il loro metodo o il loro marchio. La cosa triste è che la maggior parte di loro è a malapena qualificata per pulirsi il culo, figuriamoci per dare consigli validi sull’allenamento o sull’alimentazione. Quindi, si tornava in palestra. O così o si muore giovani.

Poi è successo qualcosa. Un giorno stavo pedalando su una cyclette quando è entrato l’uomo più grosso e spaventoso che avessi mai visto. Questo tizio mi intimidiva a morte, e tenete presente che ero alto un metro e ottanta e “enorme”. Ha scavalcato il Cardio Theater e si è diretto verso la sala dei pesi, l’area che evitavo perché sapevo che sarei stato deriso.
Dopo qualche minuto, è tornato fuori. Ero l’unica persona lì dentro. “Ehi, amico”, mi ha detto, “ti dispiace farmi un video mentre faccio la panca, quando hai finito?”. Sono sceso subito dalla bici. Mi ha detto che non voleva che interrompessi l’allenamento e io gli ho risposto: “Tanto questa roba non mi sta aiutando molto a perdere peso”. Si è messo a ridere e mi ha risposto: “Non tocco quella roba. Non sto cercando di perdere peso. Sto cercando di diventare più grosso”.

Non riuscivo a capacitarmi di quelle parole. Ho fatto un paio di passi indietro e ho filmato la sua alzata. 180 kg. Non avevo mai visto nessuno sollevare tanto peso in vita mia. Ero in soggezione. Gliel’ho detto e lui ha risposto: “Non è un gran che per il mio peso corporeo”. In quel momento è entrato un altro ragazzo grosso circa la metà di lui. Hanno guardato il video e hanno parlato, e poi il nuovo tizio è arrivato a superare i 135 chili. Mi sono seduto a guardare scuotendo la testa. Non sarei mai riuscito a fare quello che avevano fatto loro. Stavo per andarmene, ringraziandoli per avermi permesso di guardarli mentre si allenavano. Poi mi hanno fatto la fatidica domanda.
“Quanto fai di panca?”.
Mi sono bloccato in un sudore freddo. “Non la faccio. Non l’ho mai fatta”.

L’incontro con il powerlifting

Ero spacciato. Ho cominciato a pensare a quale palestra avrei frequentato quando avrebbero cominciato a prendermi in giro. Ma non lo hanno fatto. Dieci minuti dopo mi hanno aiutato a preparare panca e bilanciere e sono rimasto sotto a 60kg dopo aver lottato con 40kg per completare solo alcune ripetizioni. Mi hanno parlato del powerlifting, uno sport di cui non avevo mai sentito parlare. Parlavano di categorie di peso, di totali, di cinture e di fasce, di alimentazione, di allenamento, e così via. L’unica volta che hanno riso è stato quando ho detto loro cosa mangiavo: 1200 calorie al giorno.
“Guarda qualche video su YouTube sul powerlifting. Scopri di più sull’allenamento con i pesi. Vedi cosa ne pensi. Oh, e mangia un po’ di più. Ci vediamo più avanti”.

Non mi ci è voluto molto per imbattermi nel canale di Clint Darden. Da lì ho trovato elitefts. Ho letto tutto e ho guardato tutto. Ho iniziato a tenere sotto controllo la mia alimentazione e a prendere in mano un bilanciere. Ma soprattutto, ho iniziato a mangiare. 2000 calorie. 2500 calorie. Ho iniziato a fare domande sul powerlifting. Con mia grande sorpresa, Clint mi ha risposto. Ho contattato altri membri del team elitefts, come Brandon Smitley, che mi hanno dato consigli e risposto a domande e si sono presi del tempo per aiutarmi. Ecco un ragazzo, un estraneo su Internet, un nessuno, a cui nessuno di loro era obbligato a dedicare attenzione.

Ma lo hanno fatto. Hanno incarnato “Vivi, impara e trasmetti”. E così, grazie all’ispirazione e al feedback, ho iniziato a vedere il mio corpo cambiare in modo duraturo. Ho aumentato le mie alzate. Adoro la panca. Sono arrivato a 90kg. Poi 100. Poi 110. È stato un lavoro duro. Ci sono voluti anni, ma ho continuato. Poi sono arrivati i 135. Mi ci sono voluti due anni per raggiungere quell’orribile e brutto PR da palestra a luci rosse. Ma è andato. A quel punto ho capito che avevo fatto un’alzata pari al mio peso corporeo.

Ma soprattutto, questo significava che grazie al powerlifting avevo perso più di 50 chili oltre alla massa muscolare che avevo accumulato in quel periodo di due anni. Sono passato da una camicia 5XL a una 2XL. Ho raggiunto un peso minimo di 133 kg e ora sono a 152 kg senza che l’incremento di quei 20kg abbia cambiato il mio girovita. Ho tolto in totale 35 cm dal mio girovita. È stato un viaggio incredibile, che mi ha cambiato la vita.

Non è un percorso breve, ma ne vale la pena

Detto questo, ci sono voluti anni. Non è stata e non può essere una soluzione immediata, non si ingrassa da un giorno all’altro e non si perde peso in 30 giorni, a prescindere da ciò che la pubblicità cerca di vendere. Non esiste una pillola magica. Nessuna magia. Nessun programma di 15 giorni per far sparire la pancia. Nessun dimagrimento localizzato. C’è solo lavoro e sacrificio, c’è dedizione, c’è lotta. Una lotta che condivido con chiunque voglia sapere qual è il mio “segreto”.

Da allora ho avuto la possibilità di incontrare e allenarmi con Dave Tate. Quando gli ho raccontato il mio percorso, ha sorriso fino alle orecchie. Il powerlifting e il team di elitefts mi avevano salvato la vita. Gli ho detto che avevo aspettato anni per ringraziarlo di avermi fatto il regalo di un nuovo inizio. “No”, mi disse, “noi siamo stati solo il catalizzatore. Tu hai fatto il lavoro. Continua a fare quello che stai facendo”.

Oggi, continuo a raggiungere risultati importanti nel powerlifting. Sto ancora lavorando sul recupero del mio corpo. Quei ragazzi che due anni fa si sono avvicinati alla panca ora sono amici e compagni di allenamento. Soprattutto, sono vivo. Il mio A1C (test del livello medio di glicemia degli ultimi 60/90 giorni, ndt) è passato da 6 a 5,1. La mia pressione è scesa e sono passato da oltre il 55% di grasso corporeo a meno del 30%. Sono nella forma migliore che abbia mai avuto, ma sono ben lontano da dove voglio essere. Ho una lunga strada davanti a me, ma non vedo l’ora di percorrerla.

La vita è troppo breve per vivere nell’infelicità. Trovate qualcosa che vi spinga. Clint Darden direbbe “o vai fino in fondo o molli”. Non c’è niente di male nel mollare, ma sono qui per dirvi che potete realizzare qualsiasi cosa vi prefiggete. Non è mai troppo tardi. Ci saranno battute d’arresto e balzi in avanti. Tenetelo a mente quando vi scoraggiate. Mantenete la passione. Rimanete concentrati. Rimanete impegnati.

Non abbiamo il controllo su quanto tempo abbiamo a disposizione per stare in piedi. Vivete la vita. Spingetevi oltre. Potreste essere sorpresi di scoprire di cosa siete capaci, non solo nel powerlifting.

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Avvicinarsi al side swing

Ora bando alle ciance, vediamo quali sono gli step principali per apprendere questo trick:

1. Parti con la corda dietro di te ( questo consiglio vale per ogni trick che si apprende con la corda ad eccezione dei tricks svolti all’indietro dove naturalmente bisognerebbe partire con la corda davanti a noi o perlomeno eseguire un cambio di direzione). In generale, cerca di non partire mai con la corda davanti a te, perché non avrai la possibilità di dargli la spinta giusta per farla muovere.
2. Ora cerca di portare la corda davanti a te verso la tua destra con la mano destra sopra e la sinistra sotto. (Se sei mancino/a allora devi portare la corda a sinistra tenendo la mano sinistra sopra e la destra sotto). 
3. Dopodiché, una volta a destra (o a sinistra), cerca di portare la corda verso il lato opposto in cui si trova, sempre cercando di tenere la tua mano dominante sopra. 
4. Una volta fatto questo, sfruttando il movimento della corda, cerca di portarla al centro aprendola con la mano dominante
5. Infine, prova a incastrare la corda esattamente sotto le punte dei piedi.

Quando hai compreso il movimento, prova a ripetere questi step per almeno una ventina di volte. Okay, e ora ti chiederai…tutto qui? Uhm… no, perchè il nostro obiettivo finale è quello di eseguire il movimento senza mai smettere di saltare.

Vediamo quali sono gli step successivi

Una volta che hai compreso quando la corda va incastrata sotto i piedi dobbiamo sostituire quel passaggio con un piccolo salto. Quindi una volta che apri la corda con la tua mano dominante cerca di farla passare sotto i piedi e di saltarci dentro. Se sei riuscito a farlo per almeno una ventina di volte allora sei pronto per passare allo step successivo. Se invece hai ancora difficoltà prova ad eseguire nuovamente lo step precedente.

Nel passaggio successivo, prima di eseguire il side swing, prova a partire con un po’ di salti base e quando ti senti pronto/a fermati e prova il movimento. Anche qui il discorso rimane lo stesso: prova a chiuderlo per una ventina di volte consecutivamente. Se hai raggiunto anche questo step allora sei pronto per provarlo mentre stai saltando e senza spezzare il movimento. 

Prova ad eseguire diversi salti base o qualche footwork che sai fare molto bene e, non appena ti senti pronto, prova ad eseguire il side swing senza interrompere il salto.

All’inizio tutto questo potrebbe sembrarti davvero difficile, ma credimi è solo questione di pratica. Un consiglio che ti posso dare è quello di non demordere e di praticare il movimento all’inizio di una tua sessione di jump rope così da essere più fresco/a sia con la mente che con il corpo.

Se sei riuscito/a a completare tutti questi passaggi, puoi essere fiero di te e dire di saper fare il side swing. Quindi: complimenti!

E adesso? Inseriamo il side swing in una routine di allenamento

Ora però voglio farti una domanda: sai che è possibile fare uno squat mentre si salta la corda? Per realizzare il side swing squat, il trick che ci serve è proprio il side swing. Per eseguirlo bisogna solamente abbassarsi come in uno squat a corpo libero sulle punte dei piedi, mentre si sta realizzando un side swing, quindi portando la corda verso il lato della mano dominante, e rialzarsi quando si vuole far passare la corda sotto i nostri piedi. Anche in questo caso l’obiettivo è quello di provarlo per una ventina di volte e chiuderlo, prima di poter dire di padroneggiare bene il movimento.

Bene. Adesso che hai imparato il side swing vorrei proporti un jump rope workout da fare con l’ultimo trick che ti ho spiegato. La metodologia che useremo è quella dell’AMRAP, un metodo che arriva dal mondo del crossfit. Prima di iniziare il workout ti consiglio di fare un buon riscaldamento. Se non sai da dove partire, nello scorso articolo ho suggerito una piccola routine di warm-up che puoi seguire prima della tua sessione di jump rope. Sentiti libero/a di  utilizzare questo workout quando ne hai più bisogno, per esempio per le tue sessioni di resistenza. In questo caso L’AMRAP richiede di completare il maggior numero di round di questo circuito in 15 min:

• 20 side swing squat
• 20 affondi saltati
• 20 plank con tocco spalla
• 20 sit-up con la corda in mano

Se sai già fare i double under allora sentiti libero di sostituirli al side swing squat tenendo lo stesso numero di ripetizioni. Mi raccomando, cerca di dare il massimo e di non arrenderti quando le energie stanno per abbandonarti e tienimi aggiornato sui tuoi progressi nel jump rope, scrivendomi e taggandomi su Instagram. Il mio nickname è @andrea_ferlisi98.

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L'articolo Side swing: un trick fondamentale del Jump rope. Impara a farlo e mettiti alla prova con una variante ed un workout total body. proviene da Rawtraining.

Il ritmo è la velocità con cui si eseguono le diverse componenti di un esercizio. Ogni esercizio contiene una contrazione concentrica in cui il muscolo si accorcia e una contrazione eccentrica in cui il muscolo si allunga. La contrazione concentrica è il movimento “verso l’alto”, mentre la contrazione eccentrica è il movimento “verso il basso” nella maggior parte degli esercizi, compresi lo squat, la panca e il curl dei bicipiti.

Il ritmo consente anche di prescrivere eventuali pause tra i movimenti di salita e discesa di un esercizio. Perché inserire delle pause tra le contrazioni?
Le pause nella parte “alta” di un sollevamento possono consentire un maggiore riposo tra le ripetizioni, mentre le pause nella parte bassa aumentano lo stimolo dell’allenamento e rendono l’esercizio più difficile.

Nel prescrivere il ritmo, si usano quattro numeri come questo: 4210.
Il primo numero indica i secondi necessari per il movimento eccentrico.
Il secondo numero è la pausa prima del movimento concentrico.
Il terzo numero è il tempo necessario per il movimento concentrico.
Il quarto numero è la pausa prima della ripetizione.

Nel caso di un ritmo di 4210 nello squat, occorrono 4 secondi per abbassare il peso, c’è una pausa di 2 secondi nella posizione inferiore, quindi il peso viene rapidamente spinto in alto in 1 secondo e la ripetizione successiva comincia immediatamente.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A RITMO CON I PESI

Ora che sapete come leggere il ritmo, dovete sapere perché vale la pena di allenarsi a ritmo.

BENEFICIO N. 1: SVILUPPARE PIÙ VELOCEMENTE LA FORZA DI BASE

Con l’aumento della popolarità dell’allenamento della forza, più persone che mai prendono in mano i pesi. Invece di far cadere i pesi a caso con la forza di gravità, i progressi saranno molto più rapidi se si segue un ritmo standard come il 4010 o il 3010. Questi ritmi più lenti con pesi moderati sono un ottimo strumento per imparare la tecnica e acquisire consapevolezza del corpo. Allo stesso tempo, si costruiscono forza e muscoli. Il rischio di lesioni dovute a carichi troppo pesanti è molto minore.

BENEFICIO N. 2: SUPERARE GLI STALLI NELL’INCREMENTO DELLA FORZA

Il ritmo eccentrico lento e controllato è un ottimo strumento per stabilire la forza di base, ma dopo diversi anni di allenamento è necessario trovare altri modi per stimolare il sistema muscolare. L’inserimento di ritmi ad alta velocità e balistici nella vostra scheda di allenamento massimizzerà i guadagni di forza, soprattutto negli atleti più avanzati. Per esempio, uno studio ha rilevato che, rispetto al “movimento” senza un ritmo specifico, gli atleti che sollevavano “il più velocemente possibile” con un carico pari all’85% dell’1RM hanno migliorato la forza massimale della panca del 10% dopo solo 6 sessioni di allenamento.

BENEFICIO N. 3: AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Per massimizzare la massa muscolare, è necessario stimolare la sintesi proteica in modo che le fibre muscolari crescano, ma è anche necessario stimolare le unità motorie a soglia più alta che sono difficili da raggiungere e che di solito vengono reclutate solo con l’allenamento a carico massimale. I ritmi più lunghi e più lenti sono lo standard per stimolare la sintesi proteica e le ricerche dimostrano che i ritmi eccentrici di 6 secondi hanno un effetto di costruzione muscolare 3 volte superiore rispetto ai ritmi di 1 secondo. D’altra parte, vale la pena inserire ritmi balistici e potenti che colpiscano le fibre di tipo IIX, difficili da raggiungere, perché si recluterà una percentuale maggiore di fibre muscolari per ottenere guadagni a lungo termine.

BENEFICIO N. 4: MIGLIORARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Quando ci si allena per perdere grasso corporeo, l’obiettivo principale è creare un disturbo metabolico, da cui il termine “condizionamento metabolico”. La manipolazione del ritmo è un ottimo modo per stimolare l’accumulo di lattato e stressare il corpo a livello metabolico. Ad esempio, uno studio ha confrontato l’effetto di un ritmo di 4010 con un ritmo di 1,5 secondi sia per i movimenti concentrici che per quelli eccentrici sull’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), un indicatore del dispendio energetico.
Il ritmo 4010 ha prodotto un aumento maggiore dell’EPOC, il che ha senso dato che i partecipanti hanno trascorso più tempo sotto il peso. L’aspetto interessante è che è stato dimostrato che un tempo più lungo sotto tensione è correlato a livelli più elevati di lattato, che portano al rilascio dell’ormone della crescita, un importante ormone brucia-grassi.
I ricercatori hanno concluso che i ritmi più lunghi che sfruttano il sistema energetico anaerobico sono ideali per la composizione corporea perché innescano sia un aumento favorevole dell’ormone della crescita sia un effetto di “post-combustione” che richiede al corpo di aumentare le calorie bruciate durante un periodo di recupero prolungato.

CONCLUSIONE

Programmando attentamente tutti i parametri di carico dell’allenamento, compreso il ritmo, saprete esattamente che tipo di stimolo di allenamento state applicando al corpo. Prendete il controllo dei vostri allenamenti e raggiungerete i vostri obiettivi più velocemente di quanto abbiate mai pensato.

References

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Gentil, P., Oliveira, E., Bottaro, M. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. Journal of Physiological Anthropology. 2006 Sept. 25(5), 339-344.
Padulo, J., Mignogna, P., et al. Effect of Different Pushing Speeds in Bench Press. International Journal of Sports Medicine. 2012. 33(5), 376-380.
Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.
Tran, Q., Docherty, D., et al. The Effects of Varying Time Under Tension and Volume Load on Acute Neuromuscular Responses. European Journal of Applied Physiology. 2006. 98, 498-410.
Wilk M, Krzysztofik M, Petr M, Zajac A, Stastny P. The slow exercise tempo during conventional squat elicits higher glycolytic and muscle damage but not the endocrine response. Neuro Endocrinology Letters. 2021 Jan 15;41(6):301-307.
Pearson, J., et al. Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. Published Ahead of Print.

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Questa metodologia di allenamento è particolarmente utile per gli atleti impegnati in sport di squadra come calcio, basket, rugby, football americano etc, poiché nelle situazioni di gioco è spesso necessario generare rapidamente grandi quantità di forza per saltare, compiere scatti e cambiare rapidamente direzione. Viene invece utilizzata in misura molto minore nel settore del fitness.

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento pliometrico è che può contribuire ad aumentare la potenza muscolare. Questo perché gli esercizi pliometrici fanno lavorare le fibre muscolari in modo diverso rispetto ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi. Durante un esercizio pliometrico, le fibre muscolari si allungano e poi si contraggono rapidamente, il che può portare a un aumento della potenza muscolare. Questo aumento di potenza muscolare può aiutare gli atleti a saltare più in alto, a correre più velocemente e a produrre una quantità maggiore di forza per eseguire altri movimenti.

Un altro vantaggio dell’allenamento pliometrico è che può contribuire a migliorare l’agilità e la coordinazione di un atleta. Gli esercizi pliometrici richiedono movimenti rapidi e precisi, che contribuiscono a migliorare la capacità dell’atleta di cambiare rapidamente direzione e di muoversi su diversi piani di movimento. Ciò è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono molti movimenti laterali, come il basket e il calcio.

L’allenamento pliometrico può anche contribuire a ridurre il rischio di infortuni. Migliorando la potenza muscolare e l’agilità, migliora l’equilibrio e la stabilità dell’atleta. Ciò può ridurre il rischio di lesioni dovute a cadute o collisioni, in particolare negli sport che prevedono molti contatti.

Come affrontare l’allenamento pliometrico

Per iniziare un programma di allenamento pliometrico, è importante avere una buona base di forza. Gli atleti dovrebbero quindi iniziare con esercizi di base come squat, affondi e stacchi da terra per sviluppare la forza muscolare necessaria per gli esercizi pliometrici più avanzati.

Il lavoro pliometrico prevede in genere movimenti rapidi ed esplosivi che implicano salti, balzi e saltelli. Questi movimenti possono essere eseguiti utilizzando il peso corporeo, manubri, palle mediche o altri attrezzi.
Una volta che gli atleti hanno sviluppato una base di forza adeguata, è possibile iniziare ad aggiungere esercizi pliometrici specifici per lo sport praticato. Ad esempio, i calciatori potrebbero eseguire esercizi di salto in avanti e in alto per migliorare la loro capacità di saltare e colpire la palla di testa, mentre i giocatori di basket potrebbero eseguire esercizi di salto laterale per migliorare la loro capacità di cambiare rapidamente direzione.

È importante sottolineare che gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti con una buona tecnica per evitare infortuni. Inoltre, è importante notare che l’allenamento pliometrico può essere impegnativo per il corpo, in particolare per tendini e articolazioni. È di fondamentale importanza iniziare con un volume basso e aumentare gradualmente sia il volume che l’intensità. In questo modo si riduce il rischio di incorrere in infortuni e si permette all’organismo di adattarsi gradualmente a questo tipo di allenamento. È anche necessario includere un riscaldamento adeguato ed una fase di cool-down, nonché un programma di forza e condizionamento completo che comprenda esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità.

L’allenamento pliometrico in pratica

Ecco un esempio di allenamento pliometrico che può essere utilizzato dagli atleti degli sport di squadra:

Riscaldamento:

• 5-10 minuti di attività aerobica leggera (jogging o bicicletta).
• Stretching dinamico

Lavoro pliometrico:

• Box jump: 3 serie da 10 ripetizioni (iniziare con un box più basso e aumentare gradualmente l’altezza nel tempo).
• Salti in profondità (deep jump): 3 serie da 10 ripetizioni (saltare da un box e rimbalzare immediatamente verso l’alto saltando il più in alto possibile)
• Bounding: 3 serie da 20 metri (concentrarsi sull’uscita da una gamba e l’atterraggio sull’altra).
• Slanci con palla medica: 3 serie da 10 ripetizioni (utilizzare una palla medica di peso moderato e sbatterla a terra in modo esplosivo)
• Salti ad ostacoli: 3 serie da 10 ripetizioni (posizionare gli ostacoli in linea e saltarli il più velocemente ed esplosivamente possibile).

Cool-down:

• 5-10 minuti di attività aerobica leggera (jogging o bicicletta).
• Stretching statico (allungamento dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti, ecc.)

È importante notare che questo è solo un esempio e che deve essere adattato in base al livello di forma fisica dell’individuo e alle esigenze specifiche dello sport praticato. È inoltre importante progredire gradualmente e non esagerare con il volume e l’intensità, soprattutto all’inizio. Inoltre, è importante includere un programma di forza e condizionamento ben strutturato che comprenda esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità, nonché un adeguato riposo e recupero.

In conclusione

In conclusione, l’allenamento pliometrico può essere uno strumento efficace per migliorare la potenza e la velocità degli atleti negli sport di squadra. Può contribuire ad aumentare la potenza muscolare, a migliorare l’agilità e la coordinazione e a ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, è importante affrontarlo con cautela e aumentare gradualmente il volume e l’intensità. Raccomandiamo di cominciare sempre le sessioni con un riscaldamento adeguato e di concluderle con una fase di cool-down, oltre ad aggiungere un programma di forza e condizionamento ben strutturato.

Vuoi approfondire i concetti di cui abbiamo parlato in questo articolo? Dai un’occhiata a questo articolo sull’allenamento pliometrico (e alla seconda parte), pubblicati sul nostro sito qualche anno fa.

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L'articolo Allenamento Pliometrico in breve. Cos’è e a cosa serve? proviene da Rawtraining.

GPP – Preparazione Fisica Generale (General Physical Preparedness)

La GPP è quindi un allenamento di fitness molto generico e a bassa intensità. Consiglio di fare da due a sette sessioni di GPP a settimana, oltre alle normali sessioni di allenamento in palestra. Più siete in forma, meno benefici avrete da questi allenamenti. Però, peggiori sono il recupero e la condizione atletica, tanto più importanti sono questi allenamenti supplementari. È interessante notare che la maggior parte delle persone pensa che sia necessario raggiungere un livello di forma fisica elevato per svolgere questi allenamenti extra di GPP. Sbagliato! Il livello di forma fisica viene raggiunto grazie all’esecuzione di questi allenamenti supplementari!

Cercate di variare il più possibile gli allenamenti. Può trattarsi di qualsiasi cosa: tirare/spingere una slitta, pedalare su una mountain bike, remare in barca sul lago, giocare a calcio, nuotare, fare giardinaggio più pesante, camminare nei boschi, ecc. Le opzioni sono infinite. Il bello di queste sessioni è che spesso è possibile coinvolgere la famiglia. Quando i miei figli erano più piccoli, spesso allenavo il mio GPP con loro. Per esempio, quando il mio figlio più grande stava imparando ad andare in bicicletta, ho corso spingendo il più piccolo nella carrozzina per una trentina di minuti. Le persone dicono di non avere tempo per questi allenamenti extra, ma in 30 minuti ho fatto il mio GPP, ho trascorso del tempo di qualità con i miei figli e allo stesso tempo ho portato a spasso il cane.
Molti dicono di non avere tempo per allenarsi più di quanto non facciano. Io dico che bisogna semplicemente creare le proprie opportunità. In effetti, io e i miei figli abbiamo trascorso più tempo insieme facendo così. Quando il mio bambino aveva quattro anni, stava giocando con i suoi cugini quando all’improvviso chiese loro se volevano fare un po’ di tire flipping. Loro lo hanno guardato con aria interrogativa chiedendosi cosa volesse dire. “Dai, non vogliamo allenarci? Non possiamo mica starcene seduti qui, no?”, rispose.

Preparazione Fisica Speciale (Special Physical Preparedness)

La preparazione fisica speciale (SPP) consiste nell’eseguire un lavoro su abilità specifiche per orientarci verso ciò che dovremmo essere bravi a fare. Se stiamo per gareggiare nella distensione su panca, la SPP coinvolgerà più muscoli e percorsi di movimento che possono essere utili per la distensione su panca. In questo caso, però, credo che si debba fare attenzione a non allenarsi troppo e a non ottenere l’effetto opposto. Di solito inserisco un allenamento SPP il giorno dopo aver svolto un allenamento max effort.
Se ho fatto un allenamento pesante per la parte superiore del corpo, spesso il giorno dopo faccio un allenamento più leggero, concentrandomi sull’aumento del volume con pesi più leggeri. Allo stesso modo, il giorno dopo un allenamento pesante per le gambe, mi alleno con un volume più leggero, concentrandomi maggiormente sull’acido lattico. Nel mio caso, sento di rispondere molto bene a questo approccio all’allenamento. Non ci deve essere un carico importante. D’altra parte, può sembrare che l’acido lattico e il cosiddetto “pump” siano un problema. Se includiamo gli allenamenti SPP nell’allenamento, possiamo usarli al posto del GPP. Fanno parte della stessa categoria di allenamento. Penso che due sessioni di SPP a settimana siano sufficienti insieme a due o tre sessioni di GPP.

Questo ragionamento è molto lontano dalla percezione comune, che spesso è quella di uccidersi ad ogni allenamento per poi ridursi a camminare con le stampelle il giorno dopo.
Oppure che se si vuole migliorare negli squat, bisogna allenarsi solo con gli squat. Se qualcuno dicesse a un corridore dei 100 metri che deve correre solo i 100 metri e non sprecare energie in nessun altro allenamento, cosa gli rispondereste? È chiaro che l’atleta assimila meglio l’allenamento se allena tutte le singole componenti che rendono la corsa un successo.
Il controllo delle ginocchia, la flessibilità, la forza delle caviglie, la stabilità del busto, i movimenti esplosivi, l’allenamento di reazione e l’allenamento sulle lunghe distanze aumentano l’ossigenazione, migliorando il recupero dalle corse più brevi.

Dopo aver letto questo articolo, dovresti:
1. Sapere come pianificare meglio il tuo allenamento.
2. Vedere diversi aspetti dell’allenamento.
3. Accettare il fatto che di più non è sempre meglio!

Articolo originale pubblicato su elitefts.com.

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