Foto: Sports bra with coverage and style!/ lululemonathletica

Für die Damenwelt ist es sehr wichtig, während des Sports nicht auf einen geeigneten Sport BH zu verzichten. Dies gilt vor allem für Läuferinnen, da Joggen dem weiblichen Körper doch einiges abverlangt. Dass solche Sport BHs schon lange nicht mehr langweilig und bieder aussehen müssen ist bereits bekannt. Fünf neue und fesche Modelle für 2012 wollen wir im Folgenden vorstellen.

Brooks Epiphany Bra II: Gleich doppelt verwendbar ist dieser Sport BH, lässt er sich im Sommer doch auch als Lauftop tragen. Erhältlich in vier Größen entspricht M hier in etwa den BH Größen 75 A – 80 B. Zum Design des Modells lässt sich sagen, dass das Unterbrustband und die doppelt verarbeiteten Cups für einen guten Halt sorgen sollen.

Falke Bra-Top Madison: Besonders auffällig ist bei diesem Sport BH die Trägerkonstruktion. Mit einem leichten Strickmuster versehen bilden sie in Kombination mit dem Ringerrücken nämlich einen echten Hingucker. Der Brustteil verfügt ebenfalls über das Strickmuster, ist jedoch doppelt und somit blickdicht gearbeitet. Allgemein eignet sich dieses Modell eher für kleinere BH Größen.

Moving Comfort Vixen: In den Größen A/B und C/D erhältlich ist dieser BH mit leicht gepolsterten, vorgeformten Cups ausgestattet, welche beim Training für besonders guten Halt sorgen sollen. Das Rückenteil hingegen ist aus Mesh-Material gefertigt und hat einen Racerback Schnitt.

Sugoi Verve Bra: Dieses Sport BH Modell mit Polsterung ist für Frauen mit Cups in den Größen A oder B konzipiert. Dank des V-Ausschnitts und dem breiten Unterbrustband sieht der BH nicht aus wie der klassiche Sport Bra. Besonders toll: Den Sport BH gibt es auch als Tanktop.

Triumph Triaction Extreme N: Modell Nummer fünf in unserer Reihe bietet durch seine aufwendige Verarbeitung besonders guten Halt. Die nahtlos gearbeiteten Cups sind dabei seitlich verstärkt und Träger und Rückeverschluss sind verstellbar, sodass der BH individuell einstellbar ist und perfekt sitzt. Die erhältlichen Größen reichen von 70 B bis 90 F.

Quelle: Runner’s World

Foto: 365:2010/07/30 - digits iv/ Foxtongue

Es kann so schnell gehen: Man ist nicht richtig gedehnt, steht unter Zeitdruck oder hat einen zu straffen Trainingsplan und schon zieht man sich eine schmerzende und oft auch lästige Verletzung zu. Krämpfe, Zerrungen oder gereizte Bänder können dann schon einmal dazu führen, dass man eine Trainingspause einlegen muss. Mit folgenden, einfachen Tipps kann man manche Sportverletzungen verhindern und auch behandeln.

Gereizte Sehnen: Zu große Belastungssteigerungen, ungewohnte Bodenbeläge oder verkürzte Wadenmuskeln, all das kann recht schnell zu Entzündungen der Achillessehne führen. Mit einer stabilisierenden Bandage und auch Eiswürfelmassagen kann man dem einfach entgegenwirken. Wer bereits weiß, dass Probleme mit der Sehne vorliegen, sollte zudem vorwiegend auf Asphalt trainieren.

Knieschmerzen: Diese kommen häufig von Überlastungen des Knorpels, wodurch dann das Kniegelenk gereizt wird. Treten diese Schmerzen auf, sollte man das Training beenden und das Knie sofort kühlen. Entzündungshemmende Salben und Medikamente tragen auch zum Heilungsprozess bei. Ferner sollte man die Lauftechnik optimieren und spezielle Einlagen und Schuhe mit gutem Dämpfungssystem verwenden.

Krämpfe: Krämpfen während des Laufens kann man vorbeugen, indem man sich locker einläuft und sowohl vor als auch während des Trainings je einen Liter Wasser trinkt. Bekommt man während des Laufens einen Wadenkrampf sollte man sich setzen, das Knie anwinkeln und die Fußspitze in Richtung Körper ziehen.

Zerrung/ Muskelfaserriss: Merkt man während des Laufens ein krampfartiges Ziehen, sollte man sofort den betroffenen Muskel schütteln, nicht dehnen und gegebenenfalls kühlen, da sonst sogar ein Muskelfaserriss entstehen kann. Mit einem Kühl-Druck-Verband und einem Salbenverband über die folgenden Tage hinweg sollte sich die Verletzung bald legen. Wer trotz Verletzung nicht auf das Training verzichten will sollte 4-6 Wochen nur unterhalb der Schmerzgrenze laufen.

Bänderdehnung und -riss: Mit dem Sprunggelenk umknicken, das passiert oft schneller als man gucken kann. Ist dies passiert und der Knöchel sofort blau und angeschwollen, sollte man diesen so schnell wie möglich für 15-20 Minuten kühlen und vor allem hoch legen. Zur Sicherheit sollte man zudem einen Arzt aufsuchen.

Foto: Jogger/ NeitherFanboy

Hat man mehr Muskeln verbrennt man nicht nur mehr Fett und spornt den Stoffwechsel an, sondern läuft auch schneller und holt somit mehr aus dem Lauftraining heraus. Neben diesen Effekten hat ein Krafttraining für Läufer noch weitere Vorteile und das Beste daran ist, dass man diese mit zwei kurzen Workouts a 20 Minuten pro Woche schnell erreichen kann. Vier einfache Kraftübungen zu diesem Zweck wollen wir genauer erklären.

Seitstütz mit Beinschere: Für Übung Nummer eins liegt man seitlich auf dem Boden und stützt sich dann auf einen Unterarm – die freie Hand zur Stabilisierung auf der Hüfte. Dann wird die Hüfte angehoben und dabei das obere Bein nach oben abgespreizt. Diese Bewegung sollte drei Mal für 15-30 Sekunden gehalten werden. So stärkt man die Oberschenkelaußenseiten und die seitlichen Bauchmuskeln.

Anziehen der Fußspitzen: Für stärkere Schienbeinmuskeln sitzt man bei dieser Übung auf dem Boden und streckt die Beine aus. Ein Theraband ist zudem an einem festen Objekt wie bspw. einem Geländer befestigt und liegt um einen Fuß. Mit angewinkeltem Bein wird der jeweilige Fuß gegen den Widerstand des Bandes dann 15-30 Mal zum Körper hin gezogen. Drei bis fünf Sätze dieser Übung sind ideal.

Kerze mit Anheben des Beckens: Für Übung Nummer drei liegt man flach auf dem Boden, legt die Arme parallel zum Körper und streckt die Beine senkrecht in die Höhe. Dann wird die Bauchmuskulatur angespannt, der Bauchnabel eingezogen, und der Po gehoben. Von dieser Übung sollte man drei Sätze von 10-20 Wiederholungen machen. Ziel ist natürlich die Stärkung der Bauchmuskulatur.

Rückbeuge in Bauchlage: Für eine bessere Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur liegt man bei dieser Übung auf dem Bauch. Die Arme legt man neben den Körper, die Fußspitzen berühren den Boden und stehen hüftbreit auseinander. Nun wird der Schultergürtel angehoben und die Arme mit den Daumen nach außen nach hinten/oben ausgestreckt. Nach ca. zehn Sekunden werden die Arme wie bei der Delfinschwimmtechnik nach vorne geführt. Auch diese Position wird zehn Sekunden gehalten. Beide Stellungen sollten drei bis fünf Mal wiederholt werden.

Foto: Cruise Gym/ alantankenghoe

Obwohl das Joggen in freier Natur und an der frischen Luft seine ganz eigenen Vorzüge hat, können Läufer auch vom Training auf dem Laufband sehr profitieren. Vor allem Sportler, die bei Regen und Kälte nicht vor die Tür gehen wollen, können so bei jedem Wetter weiter trainieren. Doch wie beim regulären Joggen auch, muss man beim Training auf dem Laufband ein paar Tipps beachten.

Ein Laufband bietet bekanntlich viele Programme, mit denen sich das Training nach Belieben intensivieren und variieren lässt. Zudem zeigen die meisten Laufbänder den Sportlern auch an, wie hoch ihr Puls, Tempo und die Herzfrequenz ist.

Eine extra Pulsuhr wird also nicht benötigt. Den optimalen Trainingspuls sollte man dennoch zuvor berechnen, das geht meistens ganz leicht via Internet. Zu Beginn sollte man dann zwei bis drei Mal die Woche für 20-30 Minuten auf das Laufband steigen und dann die Häufigkeit erhöhen. In sinnvollem Maß kann dann auch die Intensität gesteigert werden.

Zwar ist das Laufbandtraining Dank der guten Federung der neueren Geräte sehr gelenkschonend, dennoch müssen sich viele Läufer erst an den Unterschied zum Joggen im Freien gewöhnen. Demnach sollte man nie zu weit hinten auf dem Laufband laufen, hüpfen oder den Kopf während des Laufens drehen, da es so schnell zu Stürzen kommen kann.

Allgemein ist ein konzentrierter, lockerer und aufrechter Laufstil auf dem Band wichtig für ein erfolgreiches Training. Zu guter Letzt sollte man nach an einer Laufbandsession nie abrupt aufhören zu Rennen, sondern den Körper langsam runterkommen lassen, durch eine sogenannte Cool-down Phase. Wer nun Interesse am Laufband-Training bekommen hat, findet hier vier aktuelle Modell zum Laufen in den eigenen vier Wänden.

Foto: Jogging/ Konstantin Zamkov

Je höher die Temperaturen und je anstrengender das Training, desto mehr Schweiß verliert der Körper. Das bedeutet vor allem, dass Elektrolyte und Spurenelemente wie beispielsweise Calcium und Magnesium verloren gehen. Sogenannte Sport- und Fitnessdrinks sollen dabei helfen, diesen Verlust so schnell wie möglich auszugleichen. Was diese Getränke tatsächlich enthalten, verraten wir im Folgenden.

Zu den wichtigen Kriterien eines guten Sportdrinks gehören also verschiedene Mineralstoffe in begrenzten Mengen, Kalium und vor allem Natrium. Von Letzterem sollte das Getränk etwa 0,5 Gramm enthalten. Maltodextrin und Aminosäuren sind weitere Inhaltsstoffe, die den Körper wieder auf Trab bringen können. Zu guter Letzt darf natürlich Fructose nicht fehlen, um die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Dem Institut für Sporternährung e.V. zufolge sollte ein Sportdrink daher etwa ein Drittel Einfachzucker, ein Drittel Zweifachzucker und dein Drittel Maltodextrin/ Isumaltulose enthalten. Da dieser Aspekt so wichtig ist, folgt eine Liste mit den Kohlenhydratbestandteilen von zehn gängigen Sportdrinks.

Xenofit competition: Fructose, Glucose, Maltodextrin, Saccharose

Frubiase Sport: Süßstoff

Ultrasports Ultra Refresher: Maltodextrin, Fructose, Süßstoff

Maxim Electrolyte: Maltodextrin, Fructose

Coca Cola Powerade: Traubenzucker, Maltodextrin, Süßstoffe

Squeezy Energy Drink: Maltodextrin, Fructose, Glucose

High5 Isotonic: Maltodextrin, Fructose

Isostar Hydrate & Perform: Saccharose, Glukusosirup,

Maltodextrin Basica Sport: Saccharose, Maltodextrin

PowerBar Isoactive: Glucose, Fructose, Maltodextrin

Im puncto Kohlenhydratbestandteil unterscheiden sich die gängigsten Sportdrinks sichtlich – woran man erkennen kann, dass Sportgetränk nicht gleich Sportgetränk ist. Achtet man jedoch auf die Zusammensetzung des Getränks nach den Tipps des Instituts für Sporternährung e.V., können Sportdrinks allerdings sehr sinnvoll sein. Wer lieber auf Fertiggetränke verzichten will, findet hier Tipps für natürliche Drinks.

Foto: Beetroot/ rightee

Doping ist unter Sportlern sehr verpönt. Wer dennoch nicht ständig die entscheidenden Sekunden hinter seinem Trainingspartner hinterher laufen will, oder einfach noch ein bisschen mehr aus sich heraus holen will, kann dies auf ganz natürliche Weise und mit der Hilfe einer kleinen Rübe erreichen. Das Stichwort heißt natürliches Doping mit  Roter Beete.

Einem Bericht von Fit for Fun zufolge, soll Rote-Beete-Saft demnach dazu in der Lage sein, für 16 Prozent mehr Leistung während des Trainings zu sorgen. Laut Forscher Andrew Jones der Uni Exeter soll die Rübe nämlich die Ausdauer steigern können. Dies wurde mit Probanden im Laufe eines sechstägigen Tests untersucht, mit dem Ergebnis, dass Rote-Beete-Saft eine höhere Leistungssteigerung erzielte als das Dopingmittel Epo- da liegt der Prozentsatz nur bei 7.

Begründet wurde die hohe Steigerung der Ausdauer durch den Nitratgehalt der Rüben, welcher den Sauerstoffbedarf der Muskeln verringert. Dies wiederum führt dazu, dass diese nicht so schnell ermüden. Nimmt man ca. 2,5 Stunden vor dem Laufen 0,5 Liter des Saftes zu sich, hält dessen Wirkung um die 6-7 Stunden. Von täglichem Konsum des Saftes sei allerdings abzuraten, da der Saft in zu hohen Mengen ungesunde Nitrosamine im Körper bildet. Wer keinen Rote Beete Saft trinken will oder kann, findet hier weitere Tipps, die dabei helfen schneller und effektiver zu Laufen.

Logo: Volkslaufschuh

Wer aktuell mit dem Gedanken spielt, sich neue Laufschuhe zuzulegen, könnte auch bereits über den neuen „Volks-Laufschuh“ gestolpert sein. Bei dem etwas pathetisch betitelten Produkt handelt es sich um das Modell Adidas Escalate Cushion, das vorerst offenbar exklusiv durch Karstadt Sports in Kooperation mit BILD vertrieben wird.

Wie gut der Volks-Laufschuh 2012 tatsächlich ist, lässt sich schwer einschätzen, da entsprechende Tests bislang nicht vorliegen. Bleibt also ein Blick auf die Produktbeschreibung. Diese verspricht atmungsaktives MESH-Obermaterial, ordentliche Dämpfung, Tragekomfort und auf Wunsch auch eine Stützfunktion für Läufer, die einknicken. Es sind daher vier verschiedene Volks-Laufschuhe erhältlich: jeweils ein normales Modell für Männer und Frauen, und jeweils ein stützendes Modell. Vorrätig ist der Männerschuh in den Größen 42 bis 47 1/3, der Frauenschuh in 37 1/3 bis 42 2/3. Preis für jedes der genannten Expemplare: 70 Euro (UVP: 99,95 Euro).

Als Testimonial für die Aktion wurde übrigens Rudi Völler gewählt, der nicht nur ehemaliger Fußballgott, sondern offenbar auch Hobby-Jogger ist.

Foto: Garmin

Laufeinsteiger, die mit einer Pulsuhr trainieren, können auf diese Weise ganz einfach ihre Herzfrequenz im Auge behalten und wissen so besser, wie viel Leistung sie ihrem Körper noch abverlangen können. Doch nicht nur für Neulinge machen sich solche Sportuhren bewährt, auch erfahrene Läufer können mit der passenden Pulsuhr ihre vollbrachten Trainingserfolge dokumentieren und so ihre Leistung steigern. Dass man für eine gute Uhr allerdings auch etwas Geld ausgeben muss, zeigt der aktuelle Test des Magazins Saldo.

In der Ausgabe 8/2012 wurden dort nämlich zehn Modelle getestet, mit dem Ergebnis, dass lediglich zwei Pulsuhren „sehr gut“ waren. Zu den Kriterien im Test zählten unter anderem Bedienung, Störanfälligkeit, Tragekomfort und Akkulaufzeit der Uhren. Überzeugen konnte zum einen das Modell Beurer PM 70. Zu den Features dieser Uhr zählen Digitalübertragung, Anzeige von durchschnittlicher und maximaler Herzfrequenz sowie die Anzeige des Kalorienverbrauchs und der Fettverbrennung. Ein zusätzliches Extra ist die Möglichkeit die PM70 auch am Fahrrad befestigen zu können.

Die Garmin Forerunner 210 hingegen hat noch etwas mehr zu bieten als das Beurer Modell. Die GPS-fähige Pulsuhr ist nämlich mit verschiedenen Fitnessgeräten kompatibel, hat eine Intervallfunktion und lässt den Nutzer Herzfrequenzalarme einstellen. Nach dem Training kann man seine Ergebnisse außerdem innerhalb der Garmin Online Community auswerten lassen. In puncto Preis bleibt noch zu vermerken, dass die Beurer Pulsuhr mit ca. 78 Euro gut halb so teuer ist wie das Garmin Modell mit seinen 166 Euro (Stand Mai 2012).

Foto: Jogging/ Denis Todorut

Schuhe von Trailrunnern müssen besondere Eigenschaften haben, um den doch recht extremen Bedingungen des Trainings gerecht werden zu können. Sogenannte Trailrunningschuhe mit festem Grip und gutem Sitz müssen also her.  In der aktuellen Ausgabe des Trail Magazins wurden die 43 neuesten Modelle  dieser Laufschuhe getestet. Vier davon, welche den Titel „Kauftipp 2012“ erhielten, wollen wir vorstellen.

Montrail Roque Fly: 215 Gramm leicht ist dieser Trailschuh, der eher minimalistisch designt wurde und auf Grip und Lauffreude ausgelegt ist. Die Tester des Trail Magazins lobten vor allem die ausgewogene Dämpfung und das Außenprofil des Roque Fly. Diese beiden Features sollen ihn sehr flexibel machen. Einziger Nachteil sei den Testern zufolge, dass der Schuh an der Spitze recht schmal sei und sich dadurch eher für schmale Füße eigne.

Montrail Bajada: Mit 297 Gramm etwas schwerer als das vorherige Modell, eignet sich dieser Schuh laut Trail Magazin vor allem für Berg- und Geländemarathons. Ferner sei die Sohle des Bajada unter den besten vier des Tests gewesen. Bemängelt wurde allerdings die Schnürung, welche sich mit dem Obermaterial schwer tue.

Saucony Progrid Xodus 3.0: 345 Gramm Gewicht machen den Saucony zum schwersten der vier hier aufgelisteten Modelle. Dafür saß er im Test jedoch wie angegossen, was er den Spiderbändern und seiner effektiven Schnürung verdankte. Zudem verfügte dieses Modell über eine Vibramsohle, welche sich souverän auf allen Laufuntergründen schlug.

Salomon S-Lab Sense: Das leichteste Modell dieser vier Trailschuhe ist laut Test nicht nur leicht, sondern sitzt auch eng am Fuß. Diese beiden Eigenschaften lassen Läufer in diesem Schuh blitzschnell rennen, auch im Gelände. Zwar glänzte der Salomon auch auf steilen Hängen, schwächelte laut Trail Magazin jedoch bei Matsch und auf nassen Grashängen. Ferner sei der Schuh durch sein Obermaterial gut belüftet.

Foto: Franck Mantel trail-runner/ Providenz

Kompressionsstrümpfe helfen, an bestimmten Stellen des Beins Druck auszuüben und so die dortigen Venen so zusammen zu drücken, dass das herzwärts gepumpte Blut besser fließt. Vor allem, wenn man weite Strecken läuft, können diese Strümpfe also vermeiden, dass sich das Blut in den Venen staut. Eine neue Form dieser fast tot geglaubten Strümpfe sind die sogenannten Calf Tights, Kompressionsstrümpfe, die nur die Waden bedecken.

Salomon Exo 4 Calfs: Bereits die vierte Generation von Wadenstrümpfen stellte Salomon mit diesen weißen Design Highlights kürzlich vor. Dank der verwendeten Exo Technologie sollen diese nicht nur für eine bessere Durchblutung, sondern auch für eine bessere Performance sorgen.

Skins A400 Calf Tight: Der australische Hersteller Skins achtet bei seinen Produkten vor allem auf Tragekomfort und Qualität. Dies erkennt man auch bei der A400er Serie, deren Produkte sich laut Trail Magazin einfach an- und ausziehen lassen und lediglich über eine leichte Kompression verfügen.

Compression R2 Calfs: In den Farben Orange und Weiß sind diese Kompressionsstrümpfe ein wahrer Hingucker. Wem das zu auffällig ist, der findet die Modelle jedoch auch in anderen Farbkombinationen. Das Material der Wadenstrümpfe soll hier helfen, die Muskeln vor Verletzungen zu bewahren.

Sugoi Piston 200 Calfs: Aus 80% Nylon und 20% Spandex bestehen diese Calf Tights, die so vor allem für Wettkämpfe und eine schnelle Erholung nach einem anstrengenden Training gedacht sind. Ferner liegen sie zwar eng an der Haut, bleiben aber trotzdem atmungsaktiv.

2XU Compression Calf Guard: Ebenfalls aus Australien kommen diese Kompressionsstrümpfe, deren Material außerdem einen intergierten UV-Schutz hat. Vor allem für Trailrunner ist hierbei wichtig, dass sie aus einem 360° dehnbahrem Stoffgemisch bestehen und somit sehr flexibel sind.

Foto: Solo Runner/ Sheffield Tiger

Joggen ohne Musik? Das ist für viele Läufer komplett unvorstellbar. Mit den Lieblingsbeats auf den Ohren läuft es sich meistens entspannter, man kann komplett abschalten, den stressigen Alltag vergessen und wie wir kürzlich berichteten, sogar die Leistung steigern. Dass es aber nicht immer ein MP3-Player von Apple sein muss, zeigen folgende Modelle.

Memup Funklip: Wer nicht viel Schnick-Schnack benötigt und auch nur wenig Geld für einen Trainingsbegleiter ausgeben will, ist mit diesem Modell richtig beraten. Für unter 30 Euro erhält man mit dem minimalistischen Player nämlich 4 GB Speicher, welcher sich per SD Karte auf 12 GB erweitern lässt.

Cowon iAudio U5: 2, 4 oder 8 GB Speicher bietet dieser MP3 Player, dessen Akkuleistung bis zu 24 Stunden betragen soll. Neben einem integrierten Diktiergerät bietet der Player außerdem Radioempfang.

Memup Kanyon: Das wichtigste Feature dieses MP3 Players ist, dass er wasserdicht ist. Somit eignet er sich besonders für Trailrunner und diejenigen, die auch bei Regen und Sturm zum Training aufbrechen. Bis zu drei Meter Wassertiefe soll der Player überleben, was laut Trail Magazin sogar zutrifft.

Sony B170: Lediglich 28 Gramm wiegt dieser MP3 Player von Sony, der entweder mit 2 oder 4 GB Speicher erhältlich ist und sich somit perfekt zum Joggen eignet. Mit Zappin-Suchfunktion und Bass Boost-Taste ist das Modell außerdem in vier verschiedenen Farben zu haben.

Apple iPod: Ob Nano, Classic oder der neue Shuffle, Apples Musikspieler gehören zu den beliebtesten Begleitern von Sportlern aller Art. Der Vorteil der Geräte ist mit Sicherheit die Menüführung und die hohe Akkuleistung, der Shuffle kann zudem bequem an jedes Kleidungsstück angeheftet werden.

Logo: Polar

Für viele Hobbyathleten ist das Smartphone zum zuverlässigen Trainingspartner geworden. Schätzungen zufolge laufen auf über 20 Millionen Geräten Fitness- und Trainings-Anwendungen. Während die meisten Smartphones Strecken und Geschwindigkeiten via GPS problemlos bestimmen können, benötigt man für den Puls zusätzliche Sensoren. Auf diese Lücke zielt Polar mit dem neuen Herzfrequenzsensor Polar H7, der im Frühjahr auf der Elektronikmesse CES vorgestellt wurde.

Der neue Brustgurt Polar H7 (hier im Preisvergleich) ermittelt die Herzfrequenz präzise in Echtzeit und sendet die Daten über Bluetooth Smart drahtlos ans Smartphone, iPhone, Tablet oder jedes andere Gerät mit Bluetooth Smart Ready-Label. Fitness-Apps auf dem Mobile Device bringen die Pulsdaten auf dem Display zur Darstellung und ermöglichen ein einfaches Ablesen während des Workouts, aber auch eine Leistungsanalyse im Nachhinein. Der neue Bluetooth Smart Übertragungsstandard arbeitet nicht nur besonders stabil und zuverlässig, sondern auch stromsparend. Batterien und Akkus werden dadurch merklich geschont. Beim neuen Polar H7 kann die Batterie zudem selbst gewechselt werden, was wiederum beim Kosten sparen hilft. Der neue Puls-Brustgurt Polar H7 kommt in gewohnter Polar-Qualität mit angenehm zu tragendem Textil-Gurt.

Foto: Sunday in the Arb/ ibm4381

Wer mit dem Lauftraining beginnt und anfängt ein mal in der Woche regelmäßig zu laufen, wird schnell Erfolge feststellen. Nicht nur, dass man mehr Ausdauer bekommt, auch die Muskulatur fängt an sich zu verändern. Ein weiteres Ergebnis ist, dass man feststellen wird, anfängliche Strecken nun schneller absolvieren zu können. Wem das noch nicht genügt, oder wer beispielsweise für Wettkampfzwecken noch schneller laufen will, findet hier ein paar Tipps für ein gutes Gelingen.

Ein sehr kräftiger Fußabdruck, hoher Kniehub und lange Schritte, so entsteht ein schneller Laufstil. Wer beginnen will für diesen zu trainieren, sollte vorher ca. drei Monate lang regelmäßig zweimal pro Woche um die 30 Minuten gelaufen sein, damit der Körper die nötigen Grundvoraussetzungen erfüllt. Beginnt man schließlich mit dem Tempo-Training, sollten Läufer zudem zweimal die Woche die Bein-, Hüft- und Poregion gezielt durch Übungen stärken und nach jedem Lauf stretchen.

Hinzu kommen dann verschiedene Trainingsprogramme. Eine Möglichkeit ist so beispielsweise das Intervalltraining. Hier findet ein Wechsel zwischen kurzen Sprints und Pausen statt: 5 x 400 Meter sprinten und dazwischen jeweils 400 Meter langsam traben. Im Laufe der Zeit kann man diese Vorgehensweise auf zehn Wiederholungen oder 800 Meter Sprints ausweiten.

Methode zwei, um schneller Laufen zu können, sind Steigerungsläufe. Hierbei beginnen Anfänger damit, auf einer 100 Meter Strecke 5-10 Mal schneller zu werden. Danach folgt 30-60 Sekunden langsam gehen und das Ganze beginnt noch einmal von vorne. Fortgeschrittene können dann auf Crescendo umsatteln. Hier wird man zum Beispiel während eines 12 Kilometer Laufes alle 2-3 Kilometer etwas schneller, bis man den letzten Abschnitt auf vollem Tempo läuft.

Methode Nummer drei sind Bergläufe. Bei einer Bergaufstrecke ab 200 Meter läuft man diese so hinauf, dass man außer Atem kommt, man sollte allerdings nicht sprinten. Bergab wird locker getrabt, um dann den ganzen Vorgang mehrmals zu wiederholen. Mit diesen Methoden wird jeder Läufer mit etwas Geduld schneller werden und auch seinen allgemeine Fitness steigern.

Foto: Hudson Jogging/ TheCoolQuest

Joggen ist gut für Körper und Geist, da beißt die Maus keinen Faden ab. Doch besonders Anfänger leiden häufig unter Seitenstechen auf Grund einer falschen Atemtechnik. Doch wie findet man seinen eigenen Atemrhythmus beim Joggen oder ist das einfach individuell von Mensch zu Mensch unterschiedlich? Hier die wichtigsten Fakten zum Thema Atemrhythmus beim Joggen.

Ungefähr 16 Millionen Menschen laufen in Deutschland regelmäßig ihre Runden. Dies liegt vor allem an den kaum benötigten Materialien. Außer geeigneten Sportschuhen und Kleidung braucht ein Jogger nur noch eine optimale Laufstrecke. Joggen hält den Körper gesund und den Geist fit. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen die kostengünstige Art der Bewegung für sich entdecken. Dennoch birgt auch das Joggen Risiken, so kann ein falscher Atemrhythmus zu Seitenstechen führen. Klare Vorgaben wie genau man atmen sollte gibt es leider nicht. Dennoch kann festgehalten werden, dass eine ruhige Atemtechnik relevant ist, um langfristig Spaß am Laufen zu haben und den Körper nicht zu überfordern.

Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, ohne kurz vor einem Kollaps zu stehen, liegt mit dem Atemrhythmus goldrichtig. Manch einer atmet auch in Intervallen, also drei Schritte einatmen, dann drei Schritte ausatmen. Auch hier gilt: wen diese Form der Atemtechnik aus dem Rhythmus bringt oder Seitenstechen verursacht, sollte besser eine andere Variante versuchen. Ein gleichmäßiges Atmen durch die Nase, ohne das Gefühl zu haben, der Körper bekommt nicht genug Sauerstoff, ist ideal.

Wer sich nicht ganz im Klaren ist über den eigenen Atemrhythmus kann auch vorher einen Yoga- oder Entspannungskurs besuchen, denn hier werden Atemtechniken gelehrt, die auch beim Joggen angewendet werden können. Vor allem das kräftige Ausatmen ist beim Joggen relevant, denn damit wird die alte Luft rausgelassen, so dass genug Platz ist für frischen Sauerstoff. Für welche Atemtechnik man sich auch entscheidet, wichtig ist nur, dass man Spaß an der Bewegung hat und das es sich für den eigenen Körper richtig anfühlt – ob Schrittrhythmus, Musikrhythmus oder die Tiefenatmung. Der eigenen Körper weiß nämlich am besten was er wann und wie viel davon braucht.

Foto: Catching the Bus/ FelixHuth

Wie wir bereits berichteten, ist richtiges Trinken ein essentieller Faktor eines ausgewogenen Lauftrainings. Da ist es nur logisch, dass auch die richtige Ernährung ihren Teil zum erfolgreichen Joggen beiträgt. Dabei ist es wichtig, seine Ernährung je nach Trainingsziel einzustellen. Wir verraten auf was man achten muss.

Freizeit Jogger: Hobbyläufer, die etwa eine halbe Stunde joggen gehen und nicht sehr leistungsorientiert trainieren, sollten darauf achten, dass sie mehr Energie benötigen als jemand, der sich überhaupt nicht bewegt. Die somit zusätzlich benötigten Kalorien kann man zu sich nehmen, in dem man an den Trainingstagen einfach etwas mehr isst.

Ambitionierte Jogger: Bei Trainingseinheiten von einer Stunde oder länger sollte man sich vor allem auf die Kohlenhydratzufuhr konzentrieren. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Bananen, hellen Brötchen mit Honig oder Saftschorlen stecken, sind vor dem Training daher ideal. Auch nach dem Training sind diese Kohlenhydrate und zudem Eiweiß sehr wichtig, um den Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Fruchtsaft mit Kefir oder Buttermilch erfüllt diesen Zweck.

Joggen zum Abnehmen: Wer läuft, um die eine oder andere überflüssige Kalorie zu verlieren, sollte hingegen auf Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training verzichten, damit der Fettstoffwechsel optimal abläuft. Außerdem ist es wichtig, die Herzfrequenz unter 85 % des Limits zu halten.

Wer nun wissen möchte, wie viele Kohlenhydrate er genau benötigt, kann dies ganz einfach berechnen, nämlich in Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Ambitionierte Läufer, die beispielsweise auch an Wettkämpfen teilnehmen wollen, sollten so über acht Gramm Kohlenhydrate/Kilogramm zu sich nehmen. Wer abnehmen will hingegen weniger als fünf.