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美國：慢跑遊泳能防癌

雖然總有人認為，經濟、工業越發達的國家，癌症的發病率和死亡率就越高。可美國的實戰經驗顛覆了這一理論。

根據美國癌症協會2009年底的報告，美國新發癌症患者人數和死亡率已出現了穩步下降，特別是和生活方式相關的大腸癌、乳腺癌、皮膚癌，更是如此。這和美國人近年來少吃了很多高脂肪、高熱量食物，戒煙、不再濫服雌激素，減少暴曬等密切相關。但最讓美國專家感到最管用的還是運動，甚至他們還把這一發現列為了2009「十大醫學突破」之一。

運動可以防癌主要是因為，一是運動可以減少腸胃內食物的傳送時間，這樣會使食物內致癌物質被吸收的時間減少，可以有效預防腸癌等胃腸道腫瘤。二是調節體內激素分泌水平，可以預防乳腺癌等和激素水平相關的癌症;三是調節免疫係統，健康的免疫係統是預防癌症最重要的部分。現在美國很多人都會每天動上30分鐘。

至于最好的運動處方，美國運動學會專家認為，慢跑、騎自行車、遊泳等有氧運動最為合適。每周運動3—5次，每次約30分鐘就可以了，運動的強度應控制在運動時心率不超過最大心率的70%，不低于最大心率的50%。

日本：果蔬每天吃半斤

日本是著名的「長壽之國」，但多年來，它也同樣為癌症所苦。特別是其過去的第一大癌———胃癌，更是讓日本人膽戰心驚、無比擔心。也因此，在日本厚生勞動省制訂的「國民生活指南」中，防癌計劃成為了最為重要的一環。

雖然日本人也認為，吸煙、喝酒是非常重要的致癌因素，但在日本人的腦海里，飲食才是最重要的防癌法寶。因此，日本人多年來致力于防癌抗癌飲食的研究。

比如日本國立癌症預防研究所的科學家，曾從高到低，排出了近20種對腫瘤細胞有明顯抑制效應的蔬菜，分別是：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡蘿卜、金針菜、薺菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜和白菜。

此外，對于最困擾他們的胃癌等消化道腫瘤，專家們認為，想要遠離，最根本的也還是飲食。

其中，最重要的一條就是少吃鹽。日本人原來是特別愛吃鹹味菜的民族，但即使如此，為了防癌，日本厚生勞動省規定男性每天食鹽不超過10克，女性不超過8克;其次，每人每天至少應該吃350克蔬菜，外加約100克水果;再次，少吃紅肉，比如香腸、火腿等加工肉食品，以及牛肉、豬肉等;最後，少吃太燙太熱的食物。

法國：乳癌篩查宣傳從新娘子做起

在法國，印象最深的，是政府全力對癌症篩查的推廣，其中力度最大的就是乳腺癌。

和所有國家一樣，乳腺癌是法國女性死亡率最高的病症。因此，法國從1998開始提供乳腺癌篩查服務，這遠不是在醫院設立篩查中心那麼簡單。甚至有些城市在結婚登記時，政府登記的同時，還會給你一個藍皮文件，內容涉及如何預防乳腺癌的常識，以及到如何去醫生那做相關檢查的建議。

從2004年起，法國衛生部門和國家癌症研究所正式發起全國運動，鼓勵所有「50歲至74歲的法國女性」來查體，這些女性每隔兩年就能免費享受一次全面的乳腺癌篩查。檢查者可以自己電話預約，有些地區到了一定時間還會給你發「邀請信」，告訴你該來檢查了。

法國癌症研究所所長傑羅姆·維戈耶博士說，到2008年，法國已有220萬婦女做過一次乳腺癌篩查，參與率達到了應查人數的52.5%。「這將有助于減少兩三成的乳癌死亡率。」

參加篩查時，醫生還會提供很多飲食、運動、自檢方面的有益建議。此外，前列腺癌、大腸癌、宮頸癌……凡是篩查效果明確的癌症，法國都進行了全國篩查運動，提醒人們參加，極大提高了早診率。

英國：防癌疫苗進藥店

從1998年到2007年這十年間，英國的抗癌工作可謂是戰果輝煌。不僅癌症病人死亡率下降了10%，英國過去最常見的3種癌症(乳腺癌、腸癌及男性肺癌)發病率也已經處于40年來的最低點，英國癌症存活率和30年前相比，也翻了一番。

幾乎所有英國人都認為，能夠取得這樣的成就，還要歸功于多年來對癌症預防的重視。如今，不少英國人對癌症預防知識可以如數家珍，也因此，英國癌症研究所有信心提出，到2020年，讓3/4英國人知道如何通過改變生活方式防癌;2/3的癌症在可治愈階段獲得確診;了解2/3癌症的病因及發病規律;提高常見癌症存活率，讓2/3患者能存活5年以上。

除了飲食、運動、戒煙等常規預防癌症的手段，重視癌症疫苗的研發和推廣是英國最大的特色。2008年9月，英國政府開始對12歲和13歲女中學生實施宮頸癌疫苗自願接種計劃，在半年內分三次接種，目前已覆蓋了英國的大部分地區，估計這樣能使宮頸癌發病率減少七成。此外，不少像倫敦英國布茨連鎖藥店這樣的大型藥店，也逐步推出了向年輕女性提供宮頸癌疫苗接種的服務。專家認為，這樣不僅可以方便符合條件的人們隨時接種癌症預防疫苗，也讓癌症預防知識從課堂、電視、醫院走進了日常生活。

來源：生命時報

http://www.takungpao.com/news/10/02/07/auto-1211637.htm

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1．力量：力量與肌肉的發育相一致，青春期後期能達到較高水平。男性在22—23歲達到高峰，女性在18—22歲達到高峰，以後趨於穩定，並能持續到30歲以後。因此，16—18歲力量訓練強度不宜過大，重點可放在爆發力與動作協調方面。等到22歲或23歲再鍛煉力量，不但可以阻止力量隨著年齡的增長而衰退，還有利於維持骨密度，預防骨質疏鬆。建議鍛煉時多舉舉槓鈴、啞鈴帶。

2．耐力：男性在12—16歲、女性在11—13歲時是耐力自然增長最快的階段，18—19歲時開始趨向穩定，而最高水平往往出現在24—30歲左右。一般建議16歲以後再進行耐力訓練，如果過早，可能因為孩子心肺功能尚未發育完全，不能長時間滿足運動時機體對氧的需要，從而損害生理機能，影響健康。成年後健身時應以有氧運動為主，如健步走、慢跑、游泳、有氧健身操等，可以提高全身耐力，可以有效地預防肥胖症、高血壓、高血脂等多種慢性疾病的發生。

3.速度：速度與神經系統的反應速度、靈敏、協調和肌肉系統、肌纖維類型有關。人的速度在9—14歲之間增長最快，16歲後趨於穩定；由於速度素質受先天性遺傳影響較大，後天的改造與提高較為困難。

4.靈敏性：靈敏性在兒童期發展較快，特別是7—9歲，男女均在19歲左右達到最高水平。在學齡期就應開始鍛煉孩子的靈敏性，可以選擇乒乓球、羽毛球、體操、武術等項目。

5.柔韌性：兒童期柔韌性最好，這一時期骨骼的彈性好、可塑性強、關節韌帶的伸展度大。11歲左右柔韌性素質的發展速度減慢，18—20歲左右停止，女性的柔韌性要比男性好些。從兒童時開始重視柔韌性的練習，對提高柔韌性素質更有成效，可以選擇體操、舞蹈、瑜伽等運動。

source: http://info.wenweipo.com/index.php/action-viewnews-itemid-10960

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事前的準備－穿對了衣服和鞋子嗎？服裝：舒適、透氣、吸汗或排汗的服裝或運動衫。鞋子：舒適、透氣、的慢跑鞋或休閒鞋，並注意鞋底耐滑度、柔軟性與彈性。襪子：舒適、棉質、稍厚的襪子。帽子：夏天防曬、冬天禦寒。毛巾：隨身攜帶擦汗的毛巾或手帕。水壺：隨身攜帶水壺或瓶裝水。計步器：有效激勵提昇每日健走步數。

暖身運動－先做暖身以避免肌肉拉傷！健走前，要先做暖身和伸展運動，建議可以先慢行五分鐘暖身，使肌肉放鬆緩和後，再進行伸展運動，讓身體增加彈性與柔軟度，走起路來更舒服。

健走口訣－幫您調整最佳姿勢！抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走。

原文：http://www.nownews.com/2009/12/11/11391-2545246.htm

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這次的活動獲九龍城區議會贊助，旨在推廣「和諧家庭」理念，並希望透過家庭集體遊戲，提供機會予父母及子女同樂，享受一個愉快的下午。當日各觀塘泳濤游泳會的會員練完水便趕去幫忙，每人都都十分落力。

更多的圖片可前往本網站的相片廊觀看。

日期：2010年1月31日星期日
時間：下午2時至5時
地點：何文田愛民邨廣場 (近巴士總站)

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「高膽固醇血症」對健康有何威脅？署立桃園醫院營養師 呂秀真說明，血中膽固醇過高會造成冠狀動脈疾病及心臟疾病的發生，民國97年行政院衛生署公佈我國十大死亡因素，心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病分別排行第二、第三及第十名，國人的死亡因素與心臟血管疾病有關者就佔了十分之三。這項結果值得我們注意與積極著手做預防的工作。

目前常見的疾病，「代謝症候群」也將膽固醇的生化值列為指標之一，高密度脂蛋白膽固醇濃度（HDL-C）男性<40 mg/dl、 女性<50 mg/dl ，則被列入罹患「代謝症候群」的危險因子。而什麼是高密度脂蛋白膽固醇？呂秀真進一步解釋，「高密度脂蛋白膽固醇」就是我們所謂的「好」的膽固醇，它可降低罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。相對的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），我們就稱它為「壞」的膽固醇，它是罹患冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子。

如要降低此危險因子，生活型態上宜戒菸、調整生活壓力及規律的運動，且每日體能運動至少消耗200卡以上（如：60公斤的民眾走路1小時或游泳30分鐘或打籃球30分鐘等）。在飲食中宜避免攝取含膽固醇豐富的食物，如：動物性內臟（豬腦、豬肝、豬腰子、豬肝等）、蟹黃、蝦卵、魚卵等，蛋黃每週以二個為限。少吃油炸、油煎或油酥的食物，避免食用含油量高的食物如高湯、滷肉汁及肥肉、豬皮、雞皮等動物性的皮脂。烹調用油的選擇也很重要，應選擇單元不飽和脂肪酸高者，如：橄欖油、芥花油及菜籽油等；少用飽和脂肪酸含量高的油脂，如︰豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油及棕櫚油及油炸油等。同時也要降低反式脂肪酸的攝取以減少低密度脂蛋白膽固醇值的上升。反式脂肪酸多存在使用氫化植物油及烤酥油等製造之食品中，如：糕餅、西點、速食食品。

除了適當的攝取油脂量及聰明的選擇好油外，可多攝取高纖維質的食物，尤其是富含水溶性纖維質的食物。醣類之食物來源，應以燕麥、糙米等全穀類及新鮮水果為主，其對降低血中膽固醇值也有所幫助。對於酒類的攝取，建議宜適量，女生每天不超過1個酒精當量（約為360cc的啤酒或150cc的釀造酒或45cc的蒸餾酒）；男生每天不超過2個酒精當量。

呂秀真提醒民眾，天氣漸漸轉涼，相信許多民眾已蠢蠢欲動食補，一般補品大多以動物性的肉類為主，如：薑母鴨、燒酒雞及羊肉爐等等。這些食補食物均是高油脂、高膽固醇的來源，建議民眾可先將其置冷後將上層的浮油及動物的皮脂去除後再加熱食用，食用之際宜適量攝取肉類即可，以避免攝取過多的膽固醇而造成身體的負擔，若同時能搭配蔬菜及水果一起食用則更有利健康。相信只要您在生活上多點用心則健康將相隨而來。

原文：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=7940

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多與生活習慣有關

世界癌症研究基金會（香港）教育主任兼註冊營養師趙詠頤（上圖）指，據香港癌症資料統計中心資料顯示，本港最常見癌症頭五位分別為肺癌、大腸癌、乳癌 、肝癌 及前列腺癌，死亡率最高分別是肺癌、大腸癌、肝癌及胃癌。

趙指：「本港十大常見癌症中，除非黑色素瘤皮膚癌 及非霍奇金淋巴瘤外，其餘八個均與運動、飲食以及吸煙習慣有關，其中因為吸煙致癌佔百分之二十至三十；另遺傳因素佔百分之五至十，因病毒感染致癌的約佔百分之二十。」癌症與身體細胞病變有關，而導致細胞病變的成因複雜多變，以下致癌因素可略供參考。

癌症 及 致癌因素

• 肺癌 – 吸煙、長期吸入致癌物質及攝取高劑量胡蘿蔔素。
• 肝癌 – 飲酒、感染乙型肝炎病毒、身體累積過量黃麴毒素（如發霉花生可含黃麴毒素）。
• 胃癌 – 攝取過量高鹽分食物、感染幽門螺旋菌。
• 乳癌 – 飲酒、過多體脂、過重及缺乏運動。
• 大腸癌 – 進食過量紅肉、加工肉類、飲酒、過多體脂、纖維量不足及缺乏運動。

運動助抗癌

根據政府有關研究數字指，現時本港只有約百分之二十五人士，可以維持每星期三天，每次做逾十分鐘運動，約百分之五十三人士則完全無做運動習慣。世界癌症研究基金會建議，每天進行三十分鐘或以上運動，如急步行或緩步跑，有效改善心肺功能、燃燒脂肪，以控制體重，同時亦有助降低患癌風險，「運動加快腸道蠕動，縮短腸道承受致癌物質的時間，故對預防大腸癌特別有效。」趙詠頤稱。

現時超過百分之四十的香港人口有過重問題，而體脂過多與六種癌症的關係甚為密切，包括大腸癌、更年期後乳癌、食道癌、胰臟癌、子宮內膜癌及腎癌，故日常飲食應避免高脂、高糖食物。趙詠頤提醒大眾，食物比例及種類對防癌極為重要，植物性食物包括各類型蔬果、全穀物及豆類，應佔日常飲食的三分二，肉類、奶品類及魚類則應佔三分一，「應以糙米、全麥麵包等含豐富膳食纖維及營養素的全穀類，取代白米及白麵包等精製類食物；肉類應以雞、魚等白肉為主，每星期不建議進食逾十二両半的紅肉，如豬、牛及羊等。還要謹記每天進食五份蔬果，而一碗半熟蔬菜已相等於三份蔬菜，分開早晚進食並不困難。」

預防建議

• 避免吸煙及吸入二手煙。
• 於體重不過輕情況下，愈瘦愈好。
• 每天最少運動三十分鐘。
• 少吃高糖、高脂、高鹽及低纖維食物。
• 避免進食加工食物及限制紅肉攝取量。
• 避免飲酒，如飲用，男士每天不宜逾兩杯、女士一杯為限，紅、白酒每杯約125ml。
• 不建議服用營養補充劑來預防癌症。

節錄自：http://hk.news.yahoo.com/article/100126/3/gbh1.html

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撰文：劉立儀（身心營養顧問註冊營養師）

近年不少人認為，健康新聞那麼多，有時是反式脂肪，有時是飽和脂肪，究竟該如何進食才可以吃得健康呢？本文將為讀者探討如何攝取脂肪才是健康心臟飲食之道。

各種脂肪與心臟健康

反式脂肪會升高血液中的壞膽固醇（LDL-Cholesterol，即是低密度脂蛋白），積存在血管內壁，增加血管閉塞及硬化的機會；更嚴重的，令血液中的好固醇（HDLCholesterol，即高密度脂蛋白）下降，增加心臟病患的機會。

提到預防心臟病，不能不提飽和脂肪。飽和脂肪同樣會升高壞膽固醇，但對好膽固醇沒有影響。因此，反式脂肪的害處可說是比飽和脂肪更大。然而，只是避免攝取反式脂肪而忽略飽和脂肪，對預防心臟病也是不足夠的。

反式脂肪的起源

多年前，科學家確認了飽和脂肪的壞處，因此避免使用動物油，包括牛油。1902年有德國食品科學家研發了氫化植物油的過程。氫化（Hydrogenation）是把蔬菜油內的軟脂肪（順式脂肪酸Cis Fatty Acids）的化學構造改變為硬身的脂肪（化學構造上稱為反向式脂肪Trans Fatty Acids）。

其實，在天然的食物中也有反式脂肪，包括牛肉、豬肉、羊肉、牛油、牛奶等，但含量甚低，大部分人攝取反式脂肪是來自人造的氫化植物油。

氫化植物油產生的產品有植物牛油、起酥油等等，後者常用於烘焙食品，因此餅乾、蛋糕、麵包內的反式脂肪特別高。諷刺的是，多年前氫化植物油一直被視為是比動物油較健康的選擇，流行了許多年。直到反式脂肪的害處浮現，反逐漸有所謂「低反式脂肪」的軟身植物牛油面世。

可以吃多少反式脂肪呢？

由於人體完全並不需要反式脂肪，目前的健康建議是把反式脂肪攝取量減至最低。世界衛生組織 的建議是每天不宜攝取超過每天熱量的1％；即是一個熱量需要攝取1600千卡的人來說，每天不宜吃超過1.8克的反式脂肪。

一個人一日吃一個椰絲奶油包加一個牛角酥，反式脂肪攝取量已經超標。值得留意的是，雖然薯條的反式脂肪看似不高，但總脂肪和飽和脂肪卻很高，一份大薯條含20克脂肪，相等於4茶匙油，也同樣影響心臟健康。

有高危因素如肥胖、高血壓、中央肥胖、糖尿病、高膽固醇、吸煙、運動不足、家族遺傳歷史的人士來說，屬於心臟病的高危人士，特別需要減少攝取反式脂肪。

包裝食品內的反式脂肪

那麼，為何食品製造商會使用氫化植物油呢？氫化植物油的特性是穩定性較高，使用於油炸食物或烘焙食物，口感較佳，保存期亦較長，價錢亦較便宜。

如果是包裝食物，可以閱讀食物成分表，找出可能含有反式脂肪或飽和脂肪的成分（見表3）。食物成分表的排序原則是由多至少，使用得較多的成分會被排在較前的位置。因此，較理想的食物是成分表內首三位的成分，都不是反式脂肪或飽和脂肪的成分。

這個方法並非最準確，碰到標籤得含糊的成分表，例如「植物油」（Vegetable Oil），就無法知道是否氫化植物油，還是橄欖油？如果營養標籤有標明的話，最好閱讀營養標籤。

「不含反式脂肪」（0 Trans Fat）食品較健康？

現時開始有不少食品標榜「0 TransFat」，但這些食品不一定更健康，原因有以下幾個：

「不含反式脂肪」不等於完全不含反式脂肪

有些美國入口的食品，由於美國的食品標籤條例中訂明，每份食用量少於0.5克反式脂肪的食品，均可標籤為「0 Trans Fat」。如果大量進食「0 Trans Fat」，亦有機會進食不少的反式脂肪。

「不含反式脂肪」不一定等於低熱量或低脂肪

即使食品製造商完全不使用氫化植物油為成分，可能有使用其他油脂或使用糖分，令食品的熱量增加。

「不含反式脂肪」食品可能含飽和脂肪

有些食品製造商不使用氫化植物油，但可能以含有飽和脂肪的油脂取代，例如牛油、動物脂肪、牛奶脂肪。這些飽和脂肪亦會令膽固醇升高，不利心臟健康。

因此，消費者學懂閱讀營養標籤，除了看反式脂肪的含量以外，亦可留意總脂肪及飽和脂肪，對食品可有更透徹的了解。

如何減低攝取反式脂肪？

保持一個低脂肪飲食習慣，包括：

• 外出飲食時多選擇蒸、焗、的食物；減少進食煎炸食物，例如薯條、炸雞、油條之類。
• 烘焙食品中選擇低脂麵包如豬仔包、芝麻條、提子麥包，減少選擇酥皮包、油炸包、曲奇餅、蛋糕等。
• 減少選擇有反式脂肪成分的包裝食品
• 避免使用硬身人造牛油，可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生醬。

原文：http://hk.news.yahoo.com/article/071211/13/5pyj.html

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