1. Nos tumbamos en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo y los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo.

Hacemos el intento de tocar nuestros pies (el objetivo no es tocarlos, sino el movimiento) manteniendo los brazos al ras del suelo, sin elevar nada más que la cabeza y los hombros, no se trata de levantar el tronco entero hacia nuestras piernas.

Ejercicios más complejos:

1. Este ejercicio sería la continuación del anterior pero mucho más complejo.

Dejando elevadas las piernas (podemos cruzarlas o no, según nuestra comodidad), elevamos el tronco intentando tocar nuestra mano con los pies.

2. Desde la posición anterior, llevamos nuestras manos a los hombros y comenzamos a  elevar el tronco hasta nuestras piernas.

Podemos hacerlo de manera recta o girando, llevando el codo izquierdo a la pierna derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.

3. Apoyamos los antebrazos en el suelo elevando y descendiendo nuestras piernas totalmente estiradas y a la vez, si se flexionan no sé estará realizando de la manera adecuada.

También podemos dejarlas a una altura que nos resulte cómoda sin tocar el suelo, lo ideal es elevarlas a una altura por encima de la cabeza (como en la imagen) pero para comenzar podemos ir poco a poco.

Esta postura entraña otros ejercicios como tijera, se va elevando una pierna hacia arriba y luego la otra sin que ninguna toque el suelo, mantenemos las piernas estiradas durante todo el ejercicio.

Imagen: ejerciciosgimnasio

Todos sabemos correr aunque no todas las personas lo hacen de la manera correcta. Si corremos de una manera eficaz y económica para nuestro cuerpo conseguiremos con el mismo esfuerzo avanzar más metros.

El ejercicio de correr supone un movimiento cíclico y por tanto, podemos dividir estos en tres fases: Contacto, impulso y vuelo o apoyo, impulso y recuperación.

Podemos realizar una serie de ejercicios para conseguir que nuestra manera de correr sea más eficaz:

1. Hacer elevaciones de rodilla-talón alternativamente con cada pierna, para ello el muslo queda en horizontal mientras que el talón va hacia atrás, hacia los glúteos. Acompañaremos el movimiento con los brazos, sin elevar excesivamente las manos.

2. En este segundo ejercicio, elevamos el talón hacia el glúteo. Podemos comenzar haciéndolo en el sitio, colocamos las manos detrás y elevamos los talones alternativamente hasta dar con las manos, cuando hayamos conseguido realizar de manera eficaz el ejercicio podemos comenzar a practicarlo mientras corremos sin tener las manos atrás, para acompañar el movimiento.

3. Enlazamos los ejercicios uno y dos.

4. Hacemos elevaciones del pie manteniendo la pierna totalmente estirada. Es un ejercicio con el que no conseguiremos avanzar mucho pero lo importante es la manera en que lo hagamos.

5. Manteniendo las rodillas estiradas, realizaremos rápidos contactos del pie con el suelo. Como si saltáramos pero sin elevarnos y alternando la pierna.

Todos estos ejercicios, empezaremos a hacerlos poco a poco hasta que nos hagamos con la técnica y entonces podemos comenzar a usarlo siempre como calentamiento antes de empezar a correr.

Dos personas pueden tener la misma altura y peso, pero tener porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Por otro lado, a medida que envejecemos comenzamos a acumular grasa visceral (la que se encuentra alrededor de los órganos), que no puede ser detectada con mediciones de pliegues de la piel. Además es muy probable que cuando comencemos a perder peso, perdamos tanto músculo como grasa corporal.

El control del peso es una meta común hoy en día. El número que nos diga la balanza determina para muchos cómo se sentirán con respecto a ellos mismos, pero la verdad es que muchos pueden creer que tienen sobrepeso, cuando la cantidad de grasa que tienen en sus cuerpos es la adecuada, así como algunos pueden tener más grasa de la que necesitan, pero la balanza no les dirá nada al respecto.

Nuestros cuerpos están compuestos de muchos tipos de tejidos, junto con montones de agua. Encontraremos músculo, grasa, hueso y tejido especializado en cada uno de nuestros órganos. El porcentaje de grasa corporal no es más que eso; el porcentaje de nuestro peso que está compuesto por grasa. Este término se relaciona al ratio de grasa corporal y a la composición corporal.

Todo tejido que no sea grasa se llama “masa corporal magra”. Una persona de 80 kilos con 60 kilos de masa corporal magra posee un 25% de grasa corporal, lo que puede sonar como mucho, pero nuestros cuerpos necesitan ciertas cantidades de grasa para aislarse, almacenar energía, producir hormonas y montones de otras funciones.

Paso de cangrejo de Sumo:

Este ejercicio entrena la parte interior de los muslos y los glúteos. Sólo necesitamos un espacio abierto en el que caminar con tranquilidad.

1. Comenzamos en una posición de lucha de Sumo. Los pies separados a una distancia más grande que la de los hombros, la punta de los pies hacia afuera y las rodillas extendidas sobre los dedos de los pies.
2. Mantenemos la espalda derecha, el pecho hacia afuera y los abdominales contraídos.
3. Damos un paso hacia adelante y avanzamos en esa posición hasta donde lleguemos en la habitación en la que nos encontramos. Luego nos damos vuelta y volvemos a la posición inicial.
4. Damos 20 pasos o hasta que sintamos cómo los músculos queman por el ejercicio.

Ejercicio Gacela:

Este ejercicio trabaja los muslos y los músculos del core. Necesitaremos una pelota de goma del tamaño de una de vóley.

1. Comenzamos de pie sosteniendo la pelota contra la parte exterior de nuestra pierna derecha con una sola mano.
2. En un movimiento lento y controlado, elevamos la pierna derecha del suelo hacia afuera, alejándola del cuerpo. Manteniendo el control y siempre con los abdominales contraídos, llevamos la pierna a la posición original, pero no la colocaremos sobre el suelo.
3. Hacemos 10 elevaciones con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

Es importante que al realizar este ejercicio el movimiento sea lento y controlado, y jamás deberemos dejar descansar la pierna sobre el suelo hasta que hayamos completado las 10 (o más) repeticiones del set. Para aumentar la intensidad podemos colocar peso en nuestro tobillo.

A muchas personas les interesa saber qué tanto pueden estresar los músculos de su abdomen para así obtener los mejores resultados y ver un hermoso abdomen marcado. Por esto es que muchos se preguntan si es seguro para su espalda o para su mismo abdomen el utilizar pesas al entrenar esta zona del cuerpo tan particular.

La respuesta es que sí, es adecuado y no es demasiado riesgoso utilizar pesas al entrenar el abdomen, pero antes de comenzar a elegir los pesos es fundamental que seamos capaces de realizar el ejercicios en cuestión de un forma impecable y con excelente técnica. Los ejercicios más efectivos, ya sean de abdomen o de cualquier otra parte del cuerpo, comienzan con una posición corporal apropiada, movimientos controlados y concentrándonos en contraer los músculos específicos que queremos trabajar.

Los mejores resultados provienen de repeticiones lentas y controladas. Una vez que seamos capaces de dominar esto, podremos comenzar a agregar peso al ejercicio sin temor a lesionarnos.

Por otro lado existe la duda perenne de qué tan alto debemos llevar nuestro torso al realizar crunches para que éstos sean efectivos. Al realizar el crunch básico deberemos elevar nuestra espalda (que no debe curvarse) hasta que nuestros omóplatos se eleven del suelo. Diversos estudios demuestran que los músculos abdominales pueden flexionar la columna vertebral a unos 30 a 45 grados con el movimiento. Más allá de 30 grados entran en juego los poderosos flexores de cadera, activándose a un rgado mayor que los abdominales. Ya que éste es un rango de movimiento relativamente pequeño, es útil realizar muchas repeticiones.

La media montaña es un entorno más agreste que la parte baja, la bota de montaña que vamos a usar puede ser la misma pero que cubra el tobillo y sea consistente además nos podemos ayudar de piolet y crampones para los días en que nos enfrentamos a nevadas.

Los piolets se usan como herramienta para ir ascendiendo en las pendientes y para frenar en caso de caída; os aconsejamos los de travesía con una sola cruz y de poco peso, no deben ser inferiores a los 50cm aunque el tamaño dependerá de la estatura del que lo porte.

Los crampones son un acoplamiento para la bota que confieren adherencia y estabilidad cuando se camina por el hielo.

1. De correas: ideales para la ascensión. Los hay de 10 puntas, adecuados para terrenos con poca inclinación y marchas sencillas, y de 12 puntas que permiten mayor polivalencia, pues sus dos puntas añadidas permiten ascender por pendientes más pronunciadas.
2. Semi-automáticos: exclusivos en botas con rebaje en la talonera.
3. Automáticos: sólo se pueden usar en botas rígidas, su uso es más técnico.

Para dormir a esta altitud la tienda más aconsejada es la de “tres estaciones” de tipo “igloo” o “túnel”, suelen tener un doble techo y algunas incorporan un faldón que protege el interior de la tienda de la humedad y el frío.

Además de la tienda debemos usar unos sacos rellenos de pluma natural que se caracterizan por su aislamiento y la conservación del calor o, de fibra sintética que aunque se moje no pierde ninguna de sus propiedades de aislante y guardar el calor.

Vía: cuesta-arriba

Principiante/Básico: Realizaremos cada ejercicio durante 20 segundos, descansaremos 10 segundos y seguiremos con el ejercicio siguiente. Completaremos el circuito dos veces haciendo un total de 8 ejercicios en 8 minutos. Haremos tantas repeticiones como el tiempo nos lo permita:

a. Lagartijas

b. Sentadillas prisionero

c. Dominadas

d. Estocadas alternadas

Intermedio: Las indicaciones son las mismas que para principiante.

a. Lagartijas elevadas (los pies en la pared)

b. Saltos de rana

c. Dominada con sostén abdominal (mantenemos las piernas paralelas al piso)

d. Saltos estocada alternado

Avanzado: Las mismas indicaciones que para las otras rutinas.

a. Lagartijas de pared

b. Sentadillas a una pierna

c. Dominadas a un brazo

d. Estocadas laterales

e. Lagartijas diamante

f. Sentadilla isométrica en la pared

g. Elevaciones de piernas (ejercicio de abdominales)

h. Superman

El truco final para hacer de estos ejercicios algo increíblemente efectivo es hacerlos en la mañana, poco tiempo después de levantarse. No es recomendable hacerlos con el estómago vacío, pero con una comida liviana debería bastar. Lo recomendable es una cucharada de polvo proteico batido con verduras verdes. Hacer estos ejercicios a la mañana nos daremos un aumento de energía apreciable a lo largo del día, lo que quiere decir que quemaremos más grasa durante el día que en condiciones normales, sin realizar actividades en particular, sino simplemente continuando con nuestra rutina diaria normal, por más que la misma sea sedentaria.

Zapatillas de Running. ¿Cual es el máximo de kilómetros antes de cambiarlas?, esta es la pregunta que muchos de vosotros os haréis si bien podemos correr y entrenarnos con las mismas zapatillas durante años, sabiendo que a veces estas ya necesitan un cambio o de hecho decidir cambiar antes de tiempo.

Como sabemos el máximo de kilometros antes de cambiar las zapatillas de running:

• Dependerá de tu peso, del estado de tus zapatillas, del tipo de modelo (debido a su resistencia a su sistema de amortiguación o de pisada) y sobretodo de los kilómetros que acostumbres a correr para saber en qué momento hemos de cambiar de calzado de running.
• Este tipo de calzado tiene suelas desarrollas de modo que amortiguan el impacto de nuestros pasos, ya sea corriendo más o menos rápido, además de controlar nuestra estabilidad. A esto se le suma el que en la mayoría de los casos las suelas se gasten más de un lado que de otro y que acabemos viendo como nuestras zapatillas tiene un lado casi nuevo y el otro muy gastado debido principalmente a nuestro punto de apoyo.
• Por otro lado uno mismo, si está acostumbrado a un entrenamiento diario o sale a correr regularmente ya sabrá cuantos kilometros puede ejercitarse con el mismo calzado, teniendo en cuenta además que si pesamos más o menos, estás “vivirán” más o menos.
• La norma general es cambiar el calzado running cada 400 o 5000 kilómetros corridos por lo que una buena idea para saber cuando cambiarlas,  es hacer un cálculo en base a este dato y teniendo en cuenta el número de kilómetros que hagamos cada vez que salimos a correr.

Existen varios tipos de grasa. El primero son las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como carne, yemas de huevo, yogur, queso, mantequilla, leche y demás. Suele ser sólida a temperatura ambiente y su consumo en exceso se relaciona a problemas de salud como colesterol elevado y enfermedades cardíacas. El consumo no debe representar más del 10% de las calorías totales consumidas.

Por otro lado existen las grasas insaturadas. Este grupo integra tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas, que suelen encontrarse en fuentes vegetales y suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas traen beneficios al consumirse en cantidades moderadas como la disminución del colesterol y del riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos alimentos que poseen este tipo de grasas son los aceites de oliva y canola, paltas o aguacates, pescados, almendras y porotos de soja.

Por último se encuentran las grasas trans. En los últimos años se ha hablado montones de este tipo de grasas. Se trata de grasas que se crean cuando una grasa insaturada se solidifica. La ingesta de grasas trans, al igual que la ingesta de grasas saturadas, debe ser limitada ya que aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

La grasa nos provee de la mayor concentración de energía de todos los nutrientes. Un gramo equivale a nueve calorías. Esta “densidad calórica” junto con nuestra capacidad de almacenamiento de grasas aparentemente ilimitado hace que la grasa corporal sea la mayor reserva de energía. Medio kilogramo de grasa corporal provee aproximadamente 3700 calorías de energía.

Segunda estrategia para evitar subir de peso: Tomar el desayuno.

Alrededor de un 40% de adultos en el país se saltean el desayuno al menos cuatro veces a la semana. Aunque no tomar el desayuno puede sonar como una buena forma para eliminar calorías, aquellos que no consumen esta comida tienden a tener mayor porcentaje de grasa corporal que los que sí la consumen. Pero cuando las personar consumen un desayuno mayor que lo normal tienden a acabar por consumir casi 100 calorías menos al finalizar el día.

Por esto es que consumir el desayuno es una estrategia que hace una gran diferencia en la administración de nuestro peso. En un grupo de adherentes a las dietas y nutrición sana que fueron capaces de perder y no recuperar más de 15 kilogramos cada uno, un 97% de ellos eran desayunadores.

Tercer estrategia: Consumir más fibra y granos integrales.

Los alimentos que nos dan sensación de saciedad (es decir, que nos llenan hasta que no deseamos comer más) son ricos en proteínas, como la carne, el pescado o el pollo, o bien en fibras, como las frutas, verduras y granos integrales. ya que la proteína suele provenir de fuentes que también aportan grasas saturadas (como los quesos duros, las hamburguesas y demás), una sabia decisión es domar el hambre consumiendo alimentos ricos en fibra.

Este tipo de alimentos suelen ocupar mucho volumen físico, lo que también promueve la saciedad. Esto quiere decir que podemos reducir el contenido calórico de un estofado agregando vegetales que ocupen espacio y aporten pocas calorías.