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Travesías en verano

noreply@blogger.com (J S) — Tue, 10 Jul 2012 10:02:00 +0200

Ahora que llega el buen tiempo y en una época más propicia para salir a pasear o de excursión no viene mal recordar las claves principales para ir de travesía en verano. Estas claves son importantes a la hora de realizar travesías para no poner en peligro nuestra salud y conseguir realizar una travesía de forma confortable y divertida.

Las temperaturas son parte importante del verano, las altas temperaturas, este calor que muchas veces se convierte en insoportable e insufrible es el primer punto a tener en cuenta. La ropa debe ser poca a la hora de comenzar a caminar, que podemos ir regulando durante la travesía e ir aumentándolo en los descansos si aun no se ha vuelto insoportable el calor. Ir bien preparado es primordial por ello nos debería acompañar algún tipo de liquido que nos aporte hidratación y sales minerales que el calor y el esfuerzo nos hace perder.

Otro punto importante es el sol, si la travesía no es muy sombría y estamos hidratádos llevando con nosotros agua o bebida isotónica porque no debemos realizar lo mismo para nuestra piel, hidratárla pero sobre todo protegerse del sol. Debemos aplicarnos protector solar antes de salir y cada cuatro hora que es lo que dura la protección solar y volvemos a estar desprotegidos. Si no protegemos nuestra piel, no solo nos quemaremos, algo molesto y doloroso horas mas tarde sino podemos a llegar a tener ampollas por culpa del quemazón.

Una vez en trayecto realizar descansos son un tema obligatório también. Numerosos aunque sean cortos. Buscando una buena sombra en un buen momento para hidratarse y alimentarse así como para reponer fuerzas. Así también rebajaremos la temperatura que soporta nuestro cuerpo por culpa de las altas temperaturas.

Mientras realizamos una travesía lo primero que realizamos en revisar el trayecto y la dureza del mismo, si la realizamos en compañia mejor, pero sinó debemos informar de nuestro trayecto. Encontrar un ritmo adecuado nos posibilitará tener mas resistencia y terminar menos cansado. Con altas temperaturas el desgaste es mayor, el esfuerzo a realizar es mayor asi que los cambios bruscos de ritmo no son convenientes, nos desgastarán progresivamente y debemos pensar que tras la subida siempre viene la bajada, cuenta mas energía tengamos más disfrutaremos de la travesía.

Los insectos, sobre todo en las zonas húmedas, es de lo que más abunda en el verano. Esos molestos bichos que habitan en los bosques, en las zonas de rios y riera, nos obligarán a llevar cremas antimosquitos o pulseras, también podemos valernos de arcilla húmeda para tratar la picadura una vez quede seca la arcilla sobre la zona de picada.

Nuestros pies son parte importante de las travesías, el efecto del calor nos pueden provocar rozaduras, ampollas y todo tipo de molestias al caminar. Un buen calzado, a poder ser calzado de trekking bien ajustado, calcetines transpirables y sin costuras son los mas adecuados para prevenir cualquier tipo de herida que puedan provocar en los pies. En caso de no prevenir las heridas estas nos acompañarán todo el camino agrabandose en cada paso que damos

Por último, es aconsejable adelantar nuestra salida a primeras horas del día para salir junto con el sol o incluso antes. Cuando la temperatura aun es soportable e intentaremos evitar cualquier tipo de esfuerzo entre las 12 y las 3 que es cuando el sol esta en su punto máximo y cuando se llega a altas temperaturas. Pon el reloj y madruga, el día será mas largo y soportaras el camino mejor. Utiliza el medio día para comer y descansar.

Carrera con un objetivo diferente

noreply@blogger.com (J S) — Fri, 29 Jun 2012 10:00:00 +0200

IV Cursa Sant Cugat Dir 2012

Tras una semana con bastantes entrenamientos era una carrera para difrutar y para aprender. El recorrido era el mismo que el de Sant Silvestre con una pequeña variante que resulto ser divertida. Al rededor de la salida los mas de dos mil participantes se posicionaron para salir, esta vez debia llevar un ritmo continuo y progresivo de forma creciente. Tampoco tenia objetivo de tiempo, no deseaba batir marca simplemente mantener y aprender.

En la salida se divisaron a unos cuantos metros tres famosos de los que invitan las marcas para hacer publicidad del evento. Eran Santi Millan, Eduardo Soto (actores) y Josef Ajram un broker, triatleta con unos cuantos Ironman's es su palmares..

Al poco de salir los alcancé y vi que el ritmo era muy parecido al que yo llevaba, iban tranquilos así que aproveché para seguir el ritmo durante la primera mitad de la carrera. Y a partir de ahí fui mejorando el tiempo que iba controlando cada 2 o 3KM.
Llegados a la meta en un tiempo de 47 y medio y con la sensación de haber podido llevar un ritmo mayor. A pocos segundos Millan y Ajran hacian entrada a meta. Hace ilusión competir con otros corredores populares o famosos como quieran llamarlos.

Gusta conocer que corredores participan en la carrera que tu mismo disputas pero es mas motivador que esten situados en las posiciones intermedias que puedan ser vistos por el resto de participantes que con una sonrisa en la boca sacan fuerzas para seguir corriendo.

En una carrera es muy importante no salir al máximo aunque es lo que uno hace al ver al resto de participantes, pero como en esta carrera con un peor tiempo mentalmente me sentí mejor que cuando mejoré mi marca personal. Tan solo el hecho de ir progresando y adelantando es mas motivador y satisfactorio que el que te vayan superando y tu vayas agotado de haber hecho un primer parcial demoledor. Siempre debemos llevar un ritmo creciente y no ir desmotivados porque ya no podemos más y nos han superado los que se han progresado en el ritmo.

Porque el objetivo no tan solo debe ser mejorar una marca, o llegar a un quilometraje sino aprender a mejorar o planificar una carrera.

Fitness Ball

noreply@blogger.com (J S) — Sun, 24 Jun 2012 19:33:00 +0200

El Fitness Ball también conocido como balón gigante o swiss ball (balón suizo), fue un balón originario de la fisioterapia. Fue utilizado en el campo de la propiocepción, capacidad de nuestro cuerpo de posicionar las articulaciones, no necesitó mucho para ser incluido en los tratamientos de fisioterapia, rehabilitación y reentrenamiento de las escuelas europeas que desarrollaron técnicas especificas para tratamientos.

El Fitness Ball y sus ejercicios (Fit-Ball Training) tubieron sus orígenes en Suiza, donde los fisioterapeutas suizos adoptaron la pelota para sus ejercicios terapéuticos en los años 60. Tratando a pacientes con problemas ortopédicos, cerebrales o neurológicos entre otros.

Treinta años despué tras excelentes resultados en terapias físicas en el ámbito de la rehabilitación, la FIT-BALL es patentada por la empresa europea creadora y fabricante de la pelota. Poco después dos fisioterapeutas norteamericanas diseñan un programa de ejercicio físico y trabajo postural para personas con buena salud. Tras ser patenta la Fitness Ball es trasladado a los gimnasios y comienza a formar parte del entrenamiento de atletas y bailarines, es aceptado por deportistas y para personas que desean mejorar su salud y estilo de vida. Fue introducido en el Pilates y en el Yoga como material importante y en gran parte de sus ejercicios.

Su estilo dinamico aunque no tan estético la diferencian del resto de materiales. Como medio de trabajo para una sesión de entrenamiento y elemento de apoyo consiguen una infidad de ejercicios creando multiples sistemas de recuperación o mejora de la forma fisica o mejorando el equilibrio de las personas entre otras de las finalidades del balón.

El balón se utliza como superficie de apoyo transmitiendo el peso de la persona y mejorando las capacidades de equilibrio, elimina problemas de sobrecargas o de estrés en articulaciones e involucra grupos de musculos según la posición adoptada sobre el balón diferentes al resto aumentando el rendimiento en cada ejercicio. Su diámetro varia entre los 45 y los 75 cm dependiendo de la altura del sujeto.

Diámetro	Altura
45cm	1.50m
55cm	1.60m
65cm	1.70m
75cm	1.80m

Correr en casa

noreply@blogger.com (J S) — Tue, 5 Jun 2012 10:46:00 +0200

Volta a Badia 10K Pro 2012

En la semana anterior vinieron unos días de fiebre y agotamiento que sirvieron para descanso. Enlazada con una semana progresiva de preparación para la carrera en tres sesiones cada una mas larga, una sesión de fisioterapeuta y el día previo descanso para una buena carrera.

Llevaba resistiendose dos años, el primero por fiebre el segundo no estaba disponible pero este año iba a ser la primera vez que realizaba la Volta a Badia. Habían subido a 10.000 el recorrido y no era un recorrido plano como suelen ser los 10K en Barcelona.

La carrera comenzó fuerte, eramos pocos participantes pero de un alto nivel, los desniveles la hacían un poco mas difícil que el resto y al poco rato por tercer año consecutivo apareció la lluvia. El agarre en el asfalto disminuía por zonas y la gran cantidad de badenes conseguían que las piernas realizaran un sobre esfuerzo.

A media carrera la velocidad decayó hasta los últimos metros en los que la posibilidad de mejorar registro me permitió triar un poco mas. Al final una mejora de 3 segundos en el mejor tiempo personal hicieron de la carrera un buen resultado aunque las sensaciones durante la carrera no fueron las mejores.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

noreply@blogger.com (J S) — Fri, 25 May 2012 21:24:00 +0200

Las palabras aeróbico y anaeróbico son dos palabras muy conocidas en el mundo del deporte. Estos dos términos reflejan la forma que tiene nuestro organismo de obtener la energía para realizar cualquier tipo de actividad tanto diaria como deportiva. Aeróbico (en presencia de oxígeno) y Anaeróbico (en ausencia de oxígeno), que no significa que no necesitemos respirar para dicha actividad. Nuestro sistema de obtención de energía suele abarcar ambos tipos aunque siempre hay uno que predomina ante el otro dependiendo el momento y el tipo de actividad.

Ejercicio aeróbico: como he comentado es el que se realiza con oxígeno. Nuestro organismo quema hidratos y grasas para obtener la energía necesaria mediante el oxígeno. Suele usarse en una actividad de intensidad baja o media y suele una actividad larga. Digamos que el ejercicio aeróbico se puede realizar durante un tiempo prolongado y de no mucha dificultad como puede ser correr, nadar o caminar, o tareas de la vida cotidiana.

Este término lo introdujo Kenneth H Cooper, que diseñó el Test con su nombre. Introdujo dicho término con la finalidad de entrenar y mejorar el corazón y los pulmones.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicio que se realiza sin oxígeno. Nuestro organismo no utiliza oxígeno proveyendo energía de fuentes inmediatas que no necesitan del oxígeno para ser transformadas en energía. El organismo suele utilizarla en una actividad de intensidad alta y de muy poca duración como carreras de velocidad, pesas o actividades extremas en las que necesitamos esa energía de forma inmediata. La obtención de energía suelen ser de cosumir fosfato de creatina o el ácido láctico en haber ausencia de oxígeno.

Este tipo de ejercicio produce un aumento de masa muscular y el umbral de intensidad, tonificación y velocidad.

Las tres reglas para entrenar

noreply@blogger.com (J S) — Thu, 10 May 2012 10:14:00 +0200

Todo deportista tiene que que tener presente tres grandes reglas para realizar ejercicio. Estas tres reglas nos permitirán realizar cualquier programa de entrenamiento, nos permitirá progresar y tener una mejor vida de forma activa.

Estas reglas no nos hace invulnerables a lesiones, dolores o a enfermar, pero reducirá el riesgo a lesionarnos o a ponernos enfermos.

1.- Moderación

El inicio ha de ser gradual, de menos intensidad a mas. Aunque tengamos una buena capacidad cardiovascular o una musculatura fortalecida (musculoesqueletico), el incremento del esfuerzo a de ser progresivo. Estar bien entrenado en una disciplina no indica que estemos preparados para otra.

Un incremento del esfuerzo nos proporcionara un mayor transporte de oxigeno a los músculos pero nuestros huesos, tendones, ligamentos y músculos no lo soportarían al no ser tan adaptables.

Tras seis meses de entrenamiento podríamos disputar una maratón, pero nuestros huesos no lo aguantaría.

El cuerpo puede soportar grandes cargas de esfuerzo pero para evitar lesiones y poder alcanzar una buena forma física deberemos realizar un esfuerzo físico gradual e incrementar nuestro nivel en cada entrenamiento de la misma forma.

2.- Constancia

La constancia va ligada a la moderación, ya que sin moderación nos veremos interrumpido por el efecto de las lesiones. Realizar una dura sesión nos hará sobrecargarnos y deberemos parar, si llegamos también y no daremos continuidad a nuestro entrenamiento, perdiendo la forma física adquirida y obligándonos a reiniciar o incluso obligarnos a abandonar.

Constancia también significa entrenar cuando no nos apetezca, diseñar un plan de entrenamiento y que una lluvia, el frío, el calor, la falta de tiempo o un día de fiesta no nos genere una escusa que nos haga cambiar de opinión.

3.- Descansar

Es muy importante el descanso. Mucha gente no le da importancia, pero es parte del entrenamiento, entra dentro del plan y su efecto nos permitirá asimilar nuestro entrenamiento y hacer descansar a nuestro cuerpo para que no llegue a la fatiga y termine exhausto.

Una vez asimilado el esfuerzo mediante el descanso, la recuperación del organismo, iremos notando una mejora, nos sentiremos mas fuertes y mas capaces, nos dará la posibilidad de progresar.

Estas tres reglas son aplicables tanto para diario como para el conjunto, la temporada ya que la progresión, la repetición y la recuperación son ka clave para mejorar.

Basado en un articulo de: El manual del corredor principiante.

Como funciona el chip amarillo

noreply@blogger.com (J S) — Sun, 6 May 2012 11:16:00 +0200

En entradas anteriores os he explicado que es el chip amarillo, o blanco en algún caso. Es el chip que se utiliza en algunas carreras para registrar los tiempos individuales de cada corredor. En este caso explicaré como funciona el chip amarillo (propio) o blanco (alquilado) de championchip que situaremos en el tobillo para que sea detectado por las plataformas que recogen los datos de identificación del chip.

Como en la imagen, las plataformas situadas en la salida y en la meta se distribuyen a lo largo del carril o de la salida. Suelen haber dos plataformas para que no haya ningún tipo de error y todos los chips de los corredores sean registrados al paso por encima de las plataformas.

En caso de no ser detectado (en puntos intermedios) el corredor podría considerarse como una trampa del mismo y en caso de ser un corredor de élite podría ser descalificado no siendo valido el tiempo conseguido.

Dependiendo de la carrera, el organizador y la distancia se pueden poner más puntos de registro de tiempos, en la carrera de 10K que organizó el ayuntamiento de Barcelona y Nike se dispusieron de 5 puntos de recogida de datos. En la salida y en la llegada que son las necesarias y tres puntos intermedios en los quilómetros 2,5 - 5 y 7,5.

Estos puntos intermedios pueden ser utilizados como control de corredores, lo comentado anteriormente, pero principalmente se utiliza para dar un mejor servicio al corredor y que este pueda tener más información de la carrera, el tiempo conseguido en cada uno de los tramos y saber el ritmo que llevaba en cada tramo. De lo contrario tan solo sabríamos el ritmo medio total de la carrera como pasa en la mayoría de carreras. Con estos datos los participantes pueden evaluar su ritmo y saber si el resultado a sido bueno o malo, cual fue el error, si el ritmo fue demasiado alto o bajo o si fue un ritmo progresivo creciente.

Para registrar los datos, al pasar sobre las plataformas estos recogen los datos, emitiendo un beep de recogida, el sistema es el mismo que el de las alarmas de los comercios, al pasar detecta el código que lleva el chip y lo almacena en una centralita situada a uno de los extremos que después procesarán junto con los datos del resto de tramos. (caja amarilla de la foto1)

El casco de bicicleta

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 30 Apr 2012 20:37:00 +0200

El casco es un elemento importante en el ciclismo. No sabemos mucho de ellos, cuando es obligatorio y cuando no, para que sirven realmente los cascos de ciclismo y de que están hechos.

El casco claramente sirve para proteger nuestra cabeza, es una medida de seguridad al igual que para los motoristas y deportistas de otras modalidades... En todo caso el casco absorbe el impacto de la cabeza contra el suelo u otros sitios.

Existen dos tipos de cascos de bicicleta: los de carcasa dura y los no tan dura. Por general para montañismo o velocidad se usan los no tan duras y las duras suelen usarlo más los skaters.

Los cascos están fabricados de poliestireno fabricado directamente sobre la carcasa exterior a forma de molde con la finalidad de que se ajusten perfectamente para quedar unidas sólidamente.

Los cascos se diferencian por su peso, la ventilación, si llevan visera, los sistemas de ajuste, el diseño y el tamaño. Los hay infantiles y de adulto con diferentes tallas aunque muchos no nos fijemos es importante la talla para un perfecto ajuste. Debemos usar el casco del tamaño adecuado ya que si no el casco pierde su utilidad. Los modelos actuales llevan almohadillas adicionales para el ajuste a la cabeza.

El casco debe ir colocado de forma correcta para que cumpla su finalidad y no se caiga, una forma de comprobar que nos protege de forma correcta es nivelarlo sobre la cabeza cubriendo la frente y colocando uno dos dedos sobre las cejas, conseguiremos la posición correcta. Ajustaremos la hebilla debajo de la barbilla y las correas laterales para que queden bien ajustado dejando uno o dos dedos de separación bajo la barbilla y ajustaremos con la ruleta trasera la parte interior.

Para comprobar que queda bien adaptado abriremos la boca al máximo, deberíamos sentir la presión del casco sobre nuestra cabeza, si no es así debes volver a regularlo. Tampoco se debe poder mover el casco mas de 1 dedo hacia delante y hacia atrás.

La vida útil de un casco es la de un choque, si se ha dañado o hasta los 5 años aproximádamente ya que el poliestireno pierde su elasticidad y tras un golpe pierde tensión y no absorbe el impacto de forma adecuada.

Uso del casco

En cuanto a la normativa del uso del casco de la Ley de Seguridad Vial registrada en el REAL DECRETO 1428/2003 en el Articulo 118. Cascos y otros elementos de protección (Pág. 45714) indica:

" Los conductores de bicicletas y, en su caso, los ocupantes estarán obligados a utilizar cascos de protección homologados o certificados según la legislación vigente, cuando circulen en vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, o por razones médicas que se acreditarán conforme establece el artículo 119.3, o en condiciones extremas de calor.

Los conductores de bicicletas en competición, y los ciclistas profesionales, ya sea durante los entrenamientos o en competición, se regirán por sus propias normas. "

Aunque el uso solo es obligatorio en vías interurbanas, que son las carreteras situadas fuera del poblado, las vías que van entre dos poblados, siempre se recomienda su uso, nunca se sabe cuando podemos golpearnos ya sea contra el suelo o cuando pasemos por debajo de algún árbol no muy alto que nos golpee, nunca esta de mas llevarlo para nuestra seguridad.

We run Barcelona

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 23 Apr 2012 17:23:00 +0200

Cursa del Bombers 22/04/2012

Era la primera carrera patrocinada por Nike en la que asistía, era la primera carrera importante de la temporada y había marcado como objetivo mejorar la mejor marca realizada en la anterior carrera.
Pero un mes antes de la Cursa del Bombers de 2012 tras unos entrenamientos bastantes exitosos una sobrecarga en los gemelos me tubo parado durante dos semanas. Las dos semanas siguientes y anteriores a la carrera el ritmo debía ser muy lento ya que las molestias seguían.

Tras los últimos dos entrenamientos en los que conseguí realizar entre 9 y 10 KM me puse para la carrera terminar e intentar llegar sobre los 50 minutos para intentar batir la mejor marca en la Cursa de la Merçé consiguiendo un buen puesto de salida.

Un calentamiento y estiramiento consistente para calentar los gemelos y una mala posición de salida eran las dos claves de la carrera. Salía del último cajón aunque conseguí posicionarme en los primeros puestos. Delante teníamos dos oleadas de salida, la primera con 9 cajones más el de elite, y en la segunda 3 cajones más el resto. Al avanzar la segunda oleada hacia la salida se unieron los cajones y conseguí posicionarme delante junto al primer grupo y se dio la salida en el minuto 12.

La salida fue buena, enseguida se posicionaron los atletas más rápidos del grupo que debían salir en cajones más avanzados y nos distanciamos de la segunda oleada. El ritmo era alto y mis gemelos aunque con molestias aguantaban, si no pasaba nada malo podría terminar la carrera con éxito. A los casi 4 quilómetros alcanzamos a la primera oleada que nos llevaba diez minutos de ventaja comenzó el tráfico y se hacía difícil avanzar, con el consiguiente desgaste de la gente que se cruzaba o bloqueaba.

El ritmo era bueno pero sabía que caería sobre todo por las dificultades de avanzar en el pelotón. Había dos avituallamientos en el KM 4 y 8. En la mitad de la carrera me vino el flato por el alto ritmo y los cambios de posición a causa del tráfico, pero en un minuto conseguí recuperarme y coger de nuevo el ritmo hasta el final.

El recorrido prácticamente plano estaba lleno completamente de público que animaba, bien organizado y grupos de música en algunas intersecciones. En el quilómetro 9 Nike colocó el Powersong, (en Nike+ para entrenar incorpora la Powersong, tu canción favorita que la accionas cuando necesitas un poco de empuje) en este caso unos cañones de agua y música animaban a los participantes en el último quilómetro. Quedaban pocos metros y era mucha la gente que abarrotaba la meta, la carrera alcanzaba la hora de tiempo y mi cronometró se paró en el minuto 46:49 mientras los detector de championchip pitaban a nuestro paso leyendo nuestros chips.

Pronador, supinador o neutro

noreply@blogger.com (J S) — Wed, 4 Apr 2012 16:25:00 +0200

Cuando corremos nuestros pies impactan una media de 150 a 200 veces por minuto contra el suelo. Cada impacto soporta fuerzas de forma proporcional a nuestra velocidad y tipo de pisada que van entre 1,5 veces nuestro peso corporal a 3 veces que llegamos a multiplicar nuestro peso cuando saltamos.

Para comprender la importancia del calzado debemos saber el trabajo que realizan nuestras las piernas, soportan nuestro peso a diario y acumulan cargas y tensiones hasta llegar a la sobrecarga en cada carrera, los sometemos a un estrés y podemos llegar a ocasionar lesiones si nuestro calzado no es el adecuado.
Lumbalgias, sobrecargas en aductores e isquitibiales, molestias en rodillas y fracturas en los tobillos por estrés son algunas de las consecuencias de un mal calzado traducido a una mala postura al correr.

Cada vez que pisamos, el tobillo se lleva la mayor carga al contactar mediante el talón con el suelo, el hueso calcáneo, la tibia y el peroné terminando en la rodilla que absorbe el impacto de la carga. Cada corredor tiene una pisada diferente y la forma en la que realizamos la toma de contacto contra el suelo influye en el resto de nuestro cuerpo.

Podemos decir que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro dependiendo de como realize la pisada. La pisada cuenta con cuatro ciclos: Impacto, Apoyo, Impulso y Recuperación.

Impacto es el momento en el que el pie toma contacto con el suelo mediante el talón y este analiza la superficie en la que va a realizar al Apoyo, momento en el que el pie toca con la mayor parte de la planta en el suelo. El Impulso es el momento en el que el pie despega del suelo impulsandose con la parte anterior del pie, la rodilla impulsora y la cadera se extienden para generar la fuerza hacia atrás que impulsa nuestro cuerpo. La fase de Recuperación inicia con la perdida de contacto con el suelo del pie impulsor y comienza con el contacto del otro pie.

Pronador

La sobrepronación o pronación es un exceso de empuje hacia el interior del pie transfiriendo y soportando el peso de nuestro cuerpo, desestabilizando llegando a provocar torceduras al realizar una compensación interna mediante una rotación. Las zapatillas de un corredor pronador muestra un desgaste en el talón y en la zona interior de la puntera .

Supinador

La supinación o infrapronación es cuando la pronación es minima y el pie golpea con el lateral exterior contra el suelo generando una carga laterar en todo el ciclo de la pisada. El impacto se realiza a través del tren inferior haciendo que las zapatillas del corredor supinador se desganten por la zona exterior del talón y la parte anterior exterior desplazandola o deformandola.

Neutro

La pisada neutraes la que nos permitirá utilizar una amplia variedad de zapatillas y el desgaste de la suela suele tener forma de S, comenzando desde el exterior del talón y finalizando en el interior de la parte anterior (dedo gordo del pie).

El analisis de la pisada o revisar el desgaste de tus antiguas zapatillas son los metodos de medición de tu pisada y así poder elegir el calzado mas adecuado a nuestro tipo de pisada para corregir la desviación en caso de que la haya.

El método DUKAN

noreply@blogger.com (J S) — Thu, 1 Mar 2012 23:45:00 +0100

En su libro nos cuenta como creó el régimen. Basándose en la carne como alimento para el régimen ya que uno de sus pacientes le pidió un régimen pero que no suprimiera la carne en la dieta. Le indicó que comiera carne solamente durante 5 días y el paciente perdió 5 kilos, a partir de aquello modificó y mejoró el régimen que había ideado en ese momento hasta llegar al método DUKAN.

Teniendo presente los nutrientes que el cuerpo necesita y utiliza cada día el Dr. Pierre Dukan nos propone el plan Protal basándose en las proteínas y algunas alternativas. Uniendo dos dietas, una de un periodo de proteínas puras al que denomina ataque y otro de proteínas combinadas con verduras para digerir la perdida de peso.

El régimen se divide en cuatro grandes etapas dentro del plan Protal:

Fase 1: Ataque - Las proteínas puras

Básicamente consiste en consumir alimentos que aporten muchas proteínas pero que a la vez aporte lo menos posible el resto de nutrientes. Por ello afianza su primera fase en alimentos altos en proteínas rozando el alimento de proteínas puras que únicamente la encontrará en la clara de huevo. Los alimentos aconsejados en esta primera fase son la mayoría carne : de caballo, de buey, ternera, conejo, aves y añade pescado, huevos y lácteos.

Asegura que en el tiempo que dura la fase la perdida de peso inicial es muy elevada regulándose y relentizandose en las siguientes en las que considera de consolidación en la que intentará mantener el peso rebajado.

Fase 2: Crucero – Proteínas y verduras

En la segunda fase tras los cinco primeros días se introducen verduras y hortalizas a la dieta inicial. Tras la rápida pérdida de peso en la fase de ataque, en la fase crucero la pérdida es más gradual y más lenta. Se alternarán días de proteínas puras con días de proteínas mas verduras y hortalizas. El Dr. Dukan introduce desde la primera fase unos 20 minutos diarios de caminata como prescripción en las cuatro fases que consta la dieta. También te invita a olvidar los ascensores y a subir las escaleras en la relación 5 escalones ida-vuelta como la pérdida de 1 kcal.

Fase 3: Consolidación

En esta fase ya se ha alcanzado el peso ideal, realizando esta fase durante 10 días por cada kilo perdido. Se introducen los alimentos prohibidos pero en cantidades concretas introduciendo un día de libertad a la semana y un día de proteínas puras. La catalogan como la fase mas importante y la que puede llevar la dieta al fracaso.

Fase 4: Estabilización final

Las resume en tres reglas que se deben respetar. Todos los jueves de la semana se mantendrá una dieta de proteínas, renunciar al ascensor y evitar el uso del coche en los viajes cortos y por ultimo comer tres cucharas soperas de salvado de avena al día.
Acompaña estas tres grandes reglas limitando las sal y bebiendo mucho.

La dieta Dukan si buscais opiniones de quienes la han realizado encontraremos muchas personas que la aconsejan pero no mas allá de lo que se opina la dieta puede conllevar mas problemas que beneficios, sobretodo para deportistas. Es una dieta hiperproteica y desequilibrada, calificada por la Asociación Española de Dietistas como “ineficaz y fraudulenta”.Una dieta que solo aconseja tomar carne, pescado y huevos la hacen extrema al no incorporar no muchos mas alimentos de los comentados. El cuerpo necesita todos los tipos de nutrientes que son necesarios para el equilibro del organismo, para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La perdida de grasa incluye también la masa muscular, es fácil recuperar el peso perdido incluso superarlo y otros problemas como el estreñimiento.

Fuentes: Método Dukan ilustrado, No consigo adelgazar, Ocu

Carrera a cero grados

noreply@blogger.com (J S) — Sun, 19 Feb 2012 11:26:00 +0100

I Corro contra el Càncer

No habia sido un invierno muy intenso tocó una carrera el día mas frio del año. Habiamos amanecido con 0ºC y habia nevado. Me fui hacia el circuito que mas que una carrera de fondo era un cross. Situado en lo alto de un parque el recorrido seguia los senderos de tierra y paseos del parque Catalunya de Sabadell. La zona de tierra-hierba estaba impregnada por una capa de nieve y eso y los 4.8KM hacian que el calentamiento cogiera importancia.

La salida fue a lo ancho, casi todos los participantes estaban en las primeras líneas para que en 50 metros se estrechara. Tras el pistoletazo todos salimos para coger posición en la primera curva donde el recorrido se exprimía. Salí de los primeros y así seguí casi toda la carrera.

El primer grupo se extendió pero son pocos los que se situaron por delante de mi y eso me hacia feliz. Pocos fueron los que me adelantaron en mi cabeza rondaba la idea de que estaba en las primeras posiciones. El ritmo era bueno para no ser una carrera en plano, ni con muy buen terreno además de la temperatura que alcanzó dicho día.

Durante la carrera no había muchos participantes en la parte delantera al extenderse la cabeza de carrera el siguiente grupo era mas compacto, eso se vio en el video de la carrera donde era más fácil distinguir a los participantes del primer grupo que el pelotón.

El carácter de la carrera era benéfico, contar el cáncer, al ser la primera edición no se contemplaron los tiempos ni el orden de llegada. El recorrido tampoco hacia los 5K que anunciaban por lo que tras preguntar a la organización que nos confirmaron los 4.8K pudimos sacar una valoración de nuestro tiempo personal. Una carrera en terreno irregular con subidas y bajadas donde la diversión predominaba sobre el frio.

Video resumen de la carrera

¿Por qué corremos?

noreply@blogger.com (J S) — Thu, 16 Feb 2012 21:40:00 +0100

Ya en los años 60, J.N: Morris y en el 68, Paffenbarger, desarrollaron la teoría del beneficio que aportaba el movimiento en las personas estudiando a los trabajadores sedentarios y los que no lo eran tanto, como podían ser los carteros que se movían repartiendo como los que estaban en oficina.

Observando diferentes trabajadores teorizaron sobre la longevidad y la mejoría de salud que conllevaba una vida nómada y observaron como también la disminución de enfermedades estaban presentes en la vida de los trabajadores en constante movimiento en comparación con los que no desarrollaban tanto esfuerzo físico.

Correr, antiguamente, estaba visto como algo estrafalario, muchos de los que entrenaban eran agredidos con latas y otros objetos desde los coches. Actualmente se considera una actividad aceptada donde estamos acostumbrdos a ver corredores por cualquier parte, aunque aún la gente se sorprende con las vestimentas o sueltan algún que otro comentario.

Si recurrimos a leer cualquier articulo de una revista o de internet relacionado con el deporte popular (carreras, ciclismo,...) veremos temáticas muy parecidas: Adelgaza, ponte en forma, pierde esos quilos de más; y es que correr siempre ha ido relacionado con la mejoría física, con el bienestar de nuestro cuerpo. Y es que la grasa es la principal causa de los problemas, no solo la importancia estética de esos quilos de más que le da la mayoría de las personas, sino los problemas cardiovasculares que puede acarrear un mal estado de salud. Nuestro cuerpo necesita oxígeno y la sangre es la conductora hacia el corazón. La grasa se aloja en las paredes de las arterias y lo que el flujo sanguíneo generando los problemas cardiovasculares.

La salud es uno de los motivos más habituales que empujan a la gente a ponerse las zapatillas y salir a correr, pero hay más motivos como por ejemplo nuestra salud mental; parece que nos vayamos a volver locos, en el fondo tiene parte de lógica porque muchas veces sufrimos de estrés y correr nos permite desestresarnos y nos ayuda a liberar la mente. Si realizamos ejercicio, liberamos energía y nos hace sentir bien, nos relaja y nos permite pensar en nuestros problemas cuando corremos en solitario llegando a la posibilidad de encontrar una solución a dicho problema. La familia, la casa, el trabajo, el día a día, todo aquello que pueda preocuparnos y cansarnos psicológicamente.

También podemos realizar nuestro entrenamiento despejando nuestros pensamientos y evitando pensar en nuestros problemas, una forma para desconectar o pensar en otras cosas que nos permita liberar nuestra mente de esas cargas diarias que nos preocupan, relajándonos y liberando esa energía en este caso es negativa y generaremos un bienestar que nos permitirá mejorar nuestro estilo de vida. El estar bien física y mentalmente nos ayuda en nuestra vida cotidiana y nos motiva a salir haga el tiempo que haga.

Porque correr no tiene porque ser siempre un sacrificio, ya sea un sacrificio para perder peso, para estar mejor estéticamente o sentirnos mejor. Correr supone una distracción, un divertimento, compartir experiencias, ponerte tu propios retos e intentar conseguirlos, conocerte un poco mas, buscar tus límites, aprender a mejorar o a imponerte una rutina, un deber, desarrollar el espíritu de superación, ganar a tus amigos, aplicar lo que el deporte te pueda aportar en el trabajo o en la vida, obtener vivencias y experiencias en los entrenos o carreras, compartir tiempos, conocimientos, retos...

Todo se resume en divertirse, tanto si te esfuerzas al máximo como si no.

Nutrientes

noreply@blogger.com (J S) — Thu, 5 Jan 2012 09:30:00 +0100

Los nutrientes es una parte importante del deporte, es un tema que es necesario conocer ya que la alimentación es otro elemento más que nos permitirá mejorar, estar en forma y tener una vida sana.

Partiendo de que alimento es toda aquella sustancia sólida o líquida comestible. En los alimentos existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Entendemos que nutrientes son las sustancias integrantes en los alimentos que el organismo utiliza para el metabolismo con la misión de cubrir las necesidades del organismo de un ser vivo.

Los nutrientes o nutrimientos se clasifican en los siguientes tipos:
- Proteínas
- Glúcidos (Hidratos de carbono, carbohidratos o sacáridos, azúcares)
- Lípidos (Grasas)
- Vitaminas
- Minerales
- Agua

Dentro de los nutrientes podemos clasificarlos en dos grupos:

- Energéticos : Proteínas, Glúcidos y Lípidos
- No energéticos : Sales minerales y vitaminas

También distinguimos en nuestra dieta los Macronutrientes, son los que se requieren en grandes cantidades diarias (gramos) y los Micronutrientes que se requieren en pequeñas cantidades (miligramos).
Las necesidades nutricionales del organismo se componen en tres necesidades:

- Necesidades plásticas: Son las sustancias formadoras de tejidos, se utilizan para renovar los tejidos continuamente tanto en las etapas de crecimiento como en posteriores como son los músculos, los huesos, ...

En necesidades plásticas encontramos las proteínas y en cantidades más pequeñas son necesarios los ácidos grasos, hidratos de carbono, minerales...

- Necesidades energéticas: Generan energía en nuestro cuerpo y nos permiten cubrir desde las necesidades basicas del cuerpo y el organismo (MB) hasta desarrollar todas nuestras actividades diarias como trabajar, comer, correr, ...

En necesidades energéticas tenemos a los glúcidos y los lípidos, así también se incluyen las proteínas, que aunque son plásticos se pueden usar como energéticos. Si nuestro cuerpo no aporta suficientes nutrientes energéticos utilizará las proteínas para aportar energía llegando incluso a usar las de nuestro cuerpo que ocurre en los casos de desnutrición. Las proteínas tienen las dos propiedades: energética ya que aportan 4 kcal de energía por gramo y plástica que es la más importante por lo que es mejor utilizarlas para esto.

- Necesidades Reguladoras: Son aquellas que ayudan a mantener el equilibro del organismo. Son sustancias sin valor energético como las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeñas cantidades e imprescindibles para el funcionamiento del metabolismo. Las proteínas forman los tejidos, músculos y órganos y están presentes en hormonas, enzimas, etc.

Test de Cooper

noreply@blogger.com (J S) — Tue, 27 Dec 2011 10:24:00 +0100

Seguramente habréis oído hablar sobre el Test de Cooper, y si no es así os explicaré brevemente en que consiste este test y la tabla para interpretar los resultados.

El Test de Cooper es uno de los test más utilizados para determinar la condición física de una persona, mostrando así la capacidad para realizar ejercicios aeróbicos y el volumen máximo de consumo de oxígeno (V0₂ máx). Este test posiblemente os lo hayáis encontrado en las clases de educación física para determinar el estado de forma de los alumnos, a modo de entrenamiento o examen.

El test fue diseñado por el Dr. Kenneth H. Cooper en el 1968 por un encargo del ejércido estadounidense para conocer el estado físico de los soldados y fue trasladado más tarde al ámbito deportivo. Siendo una prueba de máxima exigencia ya que se pone al máximo la capacidad física del deportista es a su vez uno de los más sencillos, consistiendo en recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos y comparar los resultados con las Tablas que diseñó Cooper.

Exige un alto nivel de esfuerzo durante los 12 minutos que dura la prueba, poniendo al máximo la capacidad física, cardiovascular y respiratória del deportista, por ello las personas con problemas cardiovascular o respiratorias no deben realizar el test, al igual que si se tiene Fiebre, Gripe o durante el período de menstruación.

Para realizar el Test se recomienda: realizar una serie de estiramientos anteriores y posteriores a la prueba (5 -10 aprox), utilizar buen calzado, elegir terreno plano, no comer antes de la prueba, realizar la prueba a primera hora del día o al final de la tarde y rehidratarse una vez terminada la prueba.

	Tabla de resultados - HOMBRES
Edad	13-14	15-16	17-20	20-29	30-39	40-49	>50
Muy Mala	< 2100m	< 2200m	< 2300m	< 1600m	< 1500m	< 1400m	< 1300m
Mala	2100 - 2199m	2200 - 2299m	2300 - 2499m	1600 - 2199m	1500 - 1999m	1400 - 1699m	1300 - 1599m
Regular	2200 - 2399m	2300 - 2499m	2500 - 2699m	2200 - 2399m	1900 - 2299m	1700 - 2099m	1600 - 1999m
Buena	2400 - 2700m	2500 - 2800m	2700 - 3000m	2400 - 2800m	2300 - 2700m	2100 - 2500m	2000 - 2400m
Excelente	> 2700m	> 2800m	> 3000m	> 2800m	> 2700m	> 2500m	> 2400m

	Tabla de resultados - MUJERES
Edad	13-14	15-16	17-20	20-29	30-39	40-49	>50
Muy Mala	< 1500m	<1600m	< 1700m	< 1500m	< 1400m	< 1200m	< 1100m
Mala	1500 - 1599m	1600 - 1699m	1700 - 1799m	1500 - 1799m	1400 - 1699m	1200 - 1499m	1100 - 1399m
Regular	1600 - 1899m	1700 - 1999m	1800 - 2099m	1800 - 2199m	1700 - 1999m	1500 - 1899m	1400 - 1699m
Buena	1900 - 2000m	2000 - 2100m	2100 - 2300m	2200 - 2700m	2000 - 2500m	1900 - 2300m	1700 - 2200m
Excelente	> 2000m	> 2100m	> 2300m	> 2700m	> 2500m	> 2300m	> 2200m

El Test de Cooper no es un programa de entrenamiento sino una prueba de esfuerzo en que es necesario esforzarse al máximo durante la realización del Test.

	Tabla de resultados - ATLETAS
Sexo	Hombres	Mujeres
Muy Mala	< 2800m	< 1600m
Mala	2800 - 3099m	2100 - 2399m
Regular	3100 - 3399m	2400 - 2699m
Buena	3400 - 3699m	2700 - 3000m
Excelente	> 3700m	> 3000m

Cuando se desea realizar el Test de Cooper a un grupo superior a 10 personas en campo a través el test se invierte siendo la referencia una distancia en vez de un tiempo.

	Tabla de resultados - HOMBRES (2414 m - 1.5 millas)
Edad	< 30	30 - 39	40 - 49	>50
Muy Mala	16.30 min	17.30 min	18.30 min	19.00 min
Mala	14:31 min	15.31 min	16.31 min	17.01 min
Regular	12.01 min	13.01 min	14.01 min	14.31 min
Buena	10.16 min	11.01 min	11.31 min	12.01 min
Excelente	<=10.15 min	<= 11.00 min	<=11.30 min	<= 12.00 min

	Tabla de resultados - MUJERES (2172 m - 1.35 millas)
Edad	< 30	30 - 39	40 - 49	>50
Muy Mala	15.55 min	16.55 min	17.55 min	18.25 min
Mala	14.27 min	15.27 min	16.27 min	16.55 min
Regular	12.09 min	13.09 min	14.09 min	14.39 min
Buena	09.41 min	10.26 min	10.56 min	11.26 min
Excelente	<= 9.45 min	<= 10.25 min	<= 10.55 min	<= 11.25 min

Mediante estas tablas de resultados tanto por distancia como por tiempo se pueden sacar los cálculos del volumen máximo de oxígeno V0₂ máx mediante una operación que el propio Dr. Cooper creó. Tras correr los 12 minutos del Test de Cooper realizaremos la siguiente operación:
V0₂ max = (Distancia Recorrida - 504 ) / 45 = ml/kg/min

Para mostraros un ejemplo si realizamos el Test de Cooper y recorremos 2.600 metros y tenemos un peso de unos 73 kg nuestro V0₂ máx se calcularia de la siguiente forma:

V0₂ max = (2600 mts - 504 ) / 45 = 46.58 ml/kg/min
=46.58 ml/kg/min x 73 kg= 3.400 ml (3,4 litros)

Y llegó la subida

noreply@blogger.com (J S) — Tue, 20 Dec 2011 09:22:00 +0100

Aquella carrera ser preveía dura, no solo por el trazado sino porque llegaba bastante mermado por el cansancio de los días previos a la carrera. En recorrido de 10K era plano en su gran mayoría pero 2K de ascenso continuado la diferenciaba del resto de pruebas.

Como digo el cansancio y el dolor de piernas estaban presentes en mi, había entrenado los 2K de subida y aún habiéndola realizado tres veces me parecía difícil de tratar. Realicé un concienzudo calentamiento, el más completo realizado por mi. Consistió en estiramientos y un par de quilómetros de trote. Una vez terminado realizé unas pruebas de los últimos 500 metros ya que la carrera terminada en una subida y quería probar la dureza de esa última curva antes de adentrarme a la recta de meta, quería estudiarla para para dosificar fuerzas durante la prueba.

Tenía el presentimiento de que mi tiempo no iba a ser el que yo quisiera y el duro calentamiento me pasarían cuentas. Ya en la salida pensaba como tratar el trazado, los cuatro kilómetros urbanos planos los dos de subida uno de bajada y el resto urbano de nuevo plano con la subida final. Pero esta vez la espera en la salida se hizo más llevadera al reencontrarme con un compañero de la infancia que tras unos minutos de saludos y resumen de la vida nos deseamos suerte y comenzamos la carrera. Fue discernido hasta que el grupo salió, los primeros quilómetros fueron fáciles, tal vez con un ritmo bueno pero siempre hay que reservar fuerzas para la subida.

Enfilamos la subida a la montaña de San Muç y se notó la dureza desde los primeros metros. No era una subida extrema de esas que tienes que subir caminando como si de unas escaleras se tratase pero se oían entre la música que a muchos nos acompaña los jadeos de todos los corredores. Casi gritos espartanos fuimos subiendo esos dos quilómetros sin descanso hasta llegar a la cima.
Después se encontraba la bajada y sus primeros cien metros no son los metros de bajada que uno desea. Esos metros eran para dejarse llevar, se desgastaba más fuerzas frenando que bajándola a gran velocidad. Por ello debíamos guardar algo más de energía en la dura subida para realizar esa primera bajada.

El resto del quilómetro era una bajada suave que permitía recuperarse de la subida y conseguir un buen ritmo. Llegábamos de vuelta al centro de la ciudad y nos volvían a envolver los vecinos que nos aplaudían a nuestro paso dándonos ánimos. Llegado a la subida final y me pareció mas fácil de lo que en si era, seguramente esos últimos 4K me habían servido para recuperarme y tracé la curva y las dos rectas a una buena velocidad hasta la meta.

El crono se paró en unos 51:15, volvía a la marca de mi primera carrera pero esta vez era mas dura que la Sant Silvestre y que la Mercé que es practicamenta plana y apenas 25 segundos de diferencia. La dureza y el cansancio me hizo salir satisfecho de esa carrera a diferencia de la anterior aunque en ninguna rebajé los 50 min.

Ya puestos en el nuevo objetivo, la quinta carrera será la Sant Silvestre de nuevo, con una variación de recorrido posiblemente menos exigente me permita por fin rebajar los 50 min (5 min/km) y quien sabe si los 48min que me propusieron para la Merçé.

Un objetivo incumplido

noreply@blogger.com (J S) — Fri, 25 Nov 2011 14:47:00 +0100

Lo más importante para un corredor es el objetivo. El objetivo es la motivación que te impulsa a levantarte pronto y ponerte las zapatillas, salir en temperaturas de apenas unos grados o con un calor insoportable. Por ello cuando no cumplimos un objetivo perdemos parte de esa motivación. El objetivo que había sido fijado no ha sido conseguido por lo tanto nuestro estado de animo desciende, esas ganas de salir a entrenar se esfuman y nuestra moral se ve afectada tras una carrera donde no hayamos conseguido el objetivo.

No es lo mismo que no cumplamos nuestro objetivo en un entrenamiento que no cumplirlo en una carrera. En un entrenamiento siempre puedes mentalizarte de que el próximo entrenamiento ha de ser mejor,que hemos de mejorar, que no ha sido un buen entrenamiento pero son simplemente es, un entrenamiento, pero en carrera la cosa cambia.

Muchos son los que se vienen abajo cuando tras pasar por la linea de meta, toda la confianza adquirida durante los entrenamientos, los esfuerzos realizados durante meses de preparación no han tenido su recompensa.

Nos hemos de volver a fijar ese objetivo o planificar uno mas acorde con nuestras posibilidades, tal vez repitiendo el mismo objetivo o rebajando las pretensiones y proponiéndonos un objetivo más fácil y asequible o quizás ampliarlo porque pensemos que en esa carrera no salió todo lo bien que queríamos, pero podíamos haberlo conseguido, porque nuestra próxima carrera nos permitirá darnos un tiempo para prepararnos y nos podemos poner el listón un poco más alto, porque creemos que podíamos haberlo superado (el anterior) y lo podremos superar (el próximo).

Siempre debemos evaluar si el objetivo fijado es el adecuado estudiando nuestro último objetivo se haya cumplido o no y averiguar cual fue nuestro error si no lo conseguimos: un mal plan de entrenamiento, una mala planificación de la carrera, un ritmo en salida demasiado fuerte, objetivo demasiado difícil, sobreentenamiento...

Siempre hemos de mirar hacia adelante, nunca hacia atrás, buscar un nuevo objetivo, una nueva motivación y a por la siguiente carrera. volver a intentarlo de nuevo.

Conseguir el objetivo

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 14 Nov 2011 18:00:00 +0100

Para un atleta, en su día a día, entrenamiento tras entrenamiento existen dos cosas que le hacen sentir bien y completo. El primero es cuando en un entrenamiento o carrera realizas las primeras zancadas y ves que llevando un buen ritmo notas que puedes ir más rápido, que tu ritmo puede ir a más, que no estas cansado y que ese día puedes ponerte el listón más alto. Que tu limite esta más lejos hoy. Te sientes bien contigo mismo y eso se nota. Tu cuerpo responde perfectamente, tu respiración es la adecuada y hoy nadie te va a parar.

Ese día piensas que tu plan de entrenamiento esta surgiendo efecto, que lo has asimilado perfectamente al igual que el descanso, que tu cuerpo puede más que ayer y nada te cansa de lo que ayer te costaba más de lo normal. Estás lleno de energia, estas en forma y llevas un ritmo mejor de lo esperado. En ese momento te sientes completo.

El otro motivo y más importante es conseguir un objetivo que te has fijado para una carrera. Cuando te apuntas a una carrera, ya sea de 5, 10 kilometros, maratón o media maratón siempre hay un objetivo que cumplir, que superar. Ya sea rebajar la hora, de las dos, de las cuatro en una maratón, de 50 minutos, sea cual sea el objetivo aunque tan solo te hayas propuesto terminar esa carrera el llegar a la meta y ver que has cumplido ese objetivo, esa meta nunca mejor dicho llena de satisfacción a muchos de los runners de hoy en día.

Si tu meta fue pasártelo bien la diversión es doble cuando logras llegar, siempre que consigues un objetivo te sientes lleno de energía y realizado, fuerte y casi invencible aunque estés agotado y no puedas dar un paso más.

¿Y que pasa cuando no consigues un objetivo?...

La importancia de salir desde el puesto adecuado.

noreply@blogger.com (J S) — Thu, 20 Oct 2011 15:49:00 +0200

Muchas veces ya sea una salida con cajones como sin cajones puedes cojer un sitio no adecuado para salir, es decir retrasado. El primer inconveniente que te puedes encontrar es que la carrera calcule el tiempo general y no el personal aunque en la carrera se use el chip amarillo, tu puesto en los resultados no sea el real, puede ser mejor o peor pero no será tu puesto por tiempo.

Lógicamente este y otros puntos pierden importancia en el momento en que tu finalidad es terminar la carrera o pasártelo bien y simplemente quieres correr un poco, realizar una carrera, pero aunque sean estos algunos de tus objetivos puede resultar incomoda una salida masiva donde tu ritmo sea superior a los de delante tuyo. Puedes pensar que mejor para ti, porque te ves adelantandolos uno tras otro, es una sensación divertida y que te anima a realizar una buena marca pero no nos equivoquemos esta sensación es buena cuando pasan los quilómetros.

En la salida la sensación es de retención, buscas espacios para imprimir tu ritmo pero no lo encuentras, todo el espacio esta ocupado y el único sitio para pasar son bordillos o aceras y te ves realizando movimientos a derecha e izquierda para conseguir pasar una linea de corredores. Además de este esfuerzo que te desgastará, has de mirar de no estorbar, golpear o bloquear a ninguna persona que como tú están participando con tus maniobras que muchas veces no puedes hacer.

Es una situación muy común, hay quien se lo toma con calma, realizando una salida mas lenta y un fin de carrera mas rápido, que siempre va bien. Hay quien intenta adelantar en cuanto puede y hay quien fuerza para pasar por donde no puede y molestar al resto de participantes. Aunque se lo tomarán bien porque es la esencia de las salidas y de las carreras, puede resultar incómodo.

Cajones de salida

noreply@blogger.com (J S) — Sun, 16 Oct 2011 22:11:00 +0200

Tal vez muchos de vosotros no os hayáis encontrado con una carrera que la salida se distribuya por cajones o vais a realizar una próximamente. Pues bien estos cajones se implantan en carreras con un alto grado de participación, cuando suele superar los 5.000 o 10.000 participantes.

¿En que consiste? Es muy sencillo, se trata de distribuir la salida por grupos, en los que los primeros son los mas rapidos y así progresivamente se van colocando por tiempo. Como vemos en el gráfico los de mejor tiempo llevaran el color rojo en su dorsal así hasta llegar al rosa, negro y por último el blanco. en el blanco irán aquellos que por tiempo lo requiera o aquellos que no tengan tiempo.

¿Como te colocan por tiempo? Hasta ahora cuando te inscribes te piden que informes de tu marca personal en esa distancia, pero en algunas carreras puesto que los tiempos no eran reales se suele mirar las últimas carreras en las que el atleta a participado cogiendo su mejor tiempo, se suele usar las marcar registradas por championchip.

¿Por que se usan los cajones y como funciona? Los cajones se utilizan para que los mas rápidos puedan salir sin trafico y así con el resto y no tener que enfrentarse a atascos de gente mas lenta. La salida funciona de forma escalonada realizándose entre 2 o 3 salidas donde salen los 2 primeros grupos/cajones, luego otros 2 como si de una contrarreloj de ciclismo se tratara y por ultimo el resto de cajones.

¿Me puede perjudicar mi marca personal salir desde un cajón? El salir desde tu cajón no te perjudica tu tiempo pues el tiempo total lo marca el chip amarillo de championchip. Estas carreras suelen clasificar por el tiempo que aporta el chip, que mide desde que sales hasta que llegas no desde que sale el primer grupo.

Y si tu marca no es la correcta o la organización no la ha cogido, el día de entrega de dorsales siempre hay una cola para modificar o alegar tu marca. Así podrás salir desde el puesto adecuado. Y si te toca salir en las zonas con más participantes, mi consejo es: Tomatelo con calma y ves cogiendo ritmo poco a poco, seguro que en los primeros kilómetros el pelotón se ha estirado lo suficiente para ir a tu propio ritmo.

Fotos: Cursa de la Mercé

Consigue tus primeros 10K

noreply@blogger.com (J S) — Sat, 1 Oct 2011 11:11:00 +0200

Muchos de nosotros nos proponemos como primer objetivo apuntarnos a una carrera de 10 kilómetros y conseguir llegar a la meta.

En un principio parece un objetivo fácil pero no lo es. Lo normal es comenzar con una carrera de 5K, pero si tu objetivo son los 10K porque te hayas propuesto una carrera de dicha distancia o ya hayas hecho tus 5K te recomiendo este plan de entrenamiento que durará 12 semanas. Si te vas a preparar para tu primera Sant Silvestre (31 Diciembre) este es tu entrenamiento.

Duración del programa: 12 semanas

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	Semana 5
L	5K	6.5K	6.5K	8K	8K
M	Descanso	Descanso	3.2K	3.2K	5K
X	5K	6.5K Cuestas	6.5K	6.5K	8K
J	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
V	8K	8K	8K Cuestas	9.5K	9.5K

	Semana 6	Semana 7	Semana 8	Semana 9	Semana 10
L	8K 5 Series	8K Cuestas	8K Cuestas	8K	11.2K 7 Series Cortas
M	5K	5K	5K	5K	5K
X	5K	10K 4 Series	10K 5 Series	12K 7 Series	10K
J	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
V	10K	11.2K	11.2K	13K	13K Cuestas

	Semana 11	Semana 12
L	8K 7 Series Largas	6.5K 2 Series
M	5K	Descanso
X	8K 6 Series	5K
J	Descanso	3K
V	10K	10K - Carrera

Cuestas - Busca una ruta con pendientes; aumenta la velocidad al ascender las cuestas y relájate al descender.
2 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 4 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
4 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
5 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 5 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
6 Series - Realizar 6 series de 30 segundos a un ritmo rápido después de la carrera
7 Series - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 3 minutos, 2 series de 2 minutos y 3 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Cortas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos y 3 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.
7 Series Largas - Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 3 series de 5 minutos y 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

Fuente : Nike+

Prendas delicadas

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 5 Sep 2011 22:17:00 +0200

Muchas de las prendas que adquirimos para hacer deporte sea cual sea: ciclismo, atletismo, fútbol, baloncesto, suelen ser prendas especiales de tejidos tecnológicos que aportan comodidad y ventajas al deportista como impermeabilidad, protección al viento, estanqueidad del sudor, protección solar, etc y estos suelen ser de un precio elevado por lo que comprar unas de esas prendas nos comporta un gasto elevado.

Estas prendas ‘tecnológicas’ además de su elevado precio suelen ser prendas delicadas, con las que hay que tener cuidado en el uso diario, de no engancharlas cuando corres en el bosque, cuidado al poner los imperdibles del dorsal, del roce que produce con mochilas y otros elementos que hace que aparezcan esas bolillas que afean la prenda, pero si las tratamos con cuidado para hacerla mas duradera tras el alto precio que hemos pagado también deberemos tener cuidado o precauciones a la hora de lavar la ropa.

Son prendas delicadas por lo que hay que estar muy atentos a las indicaciones que nos trae en la etiqueta ya que puede que cada una necesite un sistema o un lavado diferente ya que la tela de estas ropas suelen ser de muchos tipos e incluso combinadas como algodón, poliester, elastano, y el metodo a utilizar para lavarlo puede ser diferente. En caso de no hacer lo correcto podemos deteriorar la prenda, rompiendola, quemandola al planchar etc..

¿Que es el chip amarillo?

noreply@blogger.com (J S) — Tue, 9 Aug 2011 07:00:00 +0200

El chip amarillo de ChampionChip es un pequeño chip usado para muchas de las carreras populares importantes. Como no importantes entendemos las carreras de las fiestas del pueblo aunque muchos ya lo incluyen.

El chip amarillo es utilizado para el crontrol de los tiempos individuales de cada corredor, no es lo mismo salir el primero que el último ya que entre ambos y dependiendo de los participantes, puede haber varios minutos de diferencia por lo que tu marca personal no sería exacta y te penalizaría el tiempo que tardas en pasar por la linea de salida respecto al primero. Por lo cual te permite controlar tu tiempo personal respecto al general que solo suele coincidir en los primeros participantes que salen y llegan los primeros.

El sistema de medición suele contar como minimo con dos centralitas, en la salida y en la meta, así controlar el momento de la salida y de la llegada, y pudiendo hacer así la media sabrás tu ritmo total de carrera, pero en algunas carreras ponen sistemas de medición intermedios en los que nos permitirá saber el tiempo de paso por dicho quilometraje y la media de minuto por quilometro. Sabremos si nuestra primera parte fue mejor o peor que la segunda. Se pueden colocar tantos como la organización quiera y sirve también para el control de los corredores cada 5km o cada 10km en los quilometrajes que deseen para controlar que nadie toma otras rutas fuera de la carrera para acortar su tiempo.

¿Como funciona el chip amarillo o "yellow chip"? es muy sencillo en los pasos por la salida y por la meta (posiblemente por algún punto intermedio también) encontraremos unas alfombras con unos receptores por donde pasaremos, en uno de los lados hay una centralita que recoge los datos que recibe la alfombra. El Chip lleva registrado un código que es el que indicamos a la organización de la carrera de formato XX-00XXX (siendo X una letra y 0 un numero) que queda registrado código y tiempo y posteriormente se procesan los datos y obtienen nuestros tiempos totales y parciales.

El chip amarillo no lleva pilas por lo que dura durante toda la vida o hasta que lo perdemos, es de plastico y no lleva mecanismos por lo que si se moja no pasa nada y utiliza la tecnología RFID (Radio Frequency IDentification - Identificación por Radiofrecuencia), tecnología utilizada en las alarmas de seguridad que saltan en los detectores de salida, el sistema es el mismo. Es pasiva por lo que no necesita alimentación y responde a las peticiones por radiofrecuencia de un emisor-receptor (las centralitas) enviando el código ID del corredor.

¿Donde se lleva el chip? lo mas abajo posible, no mas alto del tobillo ya que el receptor (la alfombra) esta en nuestros pies y el llevar el chipen el brazo o muñena no nos serviria de nada. Las formas mas frequentes son las siguientes:
1) en el tobillo con un portachip, se venden en algunas tiendas como Bikila, lo puedes encontar en su web.
2) la mas usada es entre los cordones como se muestra en la foto, es la forma mas común y mas comoda, está en la parte mas baja y sujeta con los cordones por lo que no se nos perderá.
3) con una brida, esta opción es usada en zapatillas sin cordones, en carreras trail en las que las botas llevan los cordones bajo la lengueta.

El chip también es 'compatible' con otros sistemas de medición, con compatible me refiero que su tecnología es diferente al resto y no interfiere, pero en ningún caso puede compartir los datos y no podemos recibir la información como si de un sensor se tratase, como he dicho es una tecnología diferente, solo manda el codigo de IDentificación a las centralitas de ChampionChip.

Una vez finalizada la carrera la propia organización ofrecen los resultados en su web o la redirigen a la página de ChampionChip (www.championchip.com) allí encontraremos resultados e información sobre el chip como proximas carreras. Existes diferentes webs de championchip como la catalana www.championchip.cat o la basca (www.championchipeuskadi.com), o (www.championchipnorte.com) donde también podemos encontrar los resultados de las carreras, los próximos eventos con chip amarillo e incluso una liga de Internet para los corredores que se apunten.

También puede ser usado para Ciclismo, Remo, Hípica, Patinaje pero no son tan usuales o tienen otros tipos de sistemas de medición.

¿Cuanto cuesta? su precio aproximado suele ser 18€ pero puede oscilar entre 16 y 22 € dependiendo la tienda. Normalmente sale a cuenta comprarlas en carreras ya que el precio es inferior y además incluye la inscripción. Un ejemplo seria:

- Inscripción Con Chip 5€ (Para aquellos que ya poseen uno)
- Inscripción Sin Chip 7€ (Se incluyen 2 o 3 € normalmente de alquiler del chip que luego se recogen en la meta y se destinan a fines beneficos muchas veces, si lo pierdes o no lo devuelves te lo cobran integro. Otros son noretornables y de un solo uso según indique la organización.)
- Inscripción + Chip 15€ (aquí adquieres el chip, te sale mas barato en otras carreras te puede salir mas caro o mas barato pero siempre sale a cuenta. Y contad que con la inscripción también suelen regalar camiseta técnica y obsequios por lo que sale mas que rentable)

* precios sacados de la cursa de la Mercé (Barcelona)

¿Donde puedo adquirir el chip? Si buscas por internet o en las webs de championchip encontraras seguro tu tienda mas cercana, te nombro algunas:

Guipúzcoa

AFEDEGI (Donostia)

Deportes Apalategui (Donostia)

Deportes Robers (Donostia)

Decathlon (Donostia)

Polideportivo municipal de Ordizia

Aradi (Azpeitia)

Askasibar (Eibar)

Barcelona

Running Vallés (Sant Cugat)

L'Aire (Granollers)

California Sports (Sabadell)

J'arribu (Cornellà)
Esports Domingo Catalán, RunnersWorld, Bikila, Esportíssim (Barcelona)

O por internet en tiendas como Runnering

Frío o Calor

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 1 Aug 2011 23:20:00 +0200

Alguna vez nos hemos preguntado: ¿Frío o Calor?

Porque hoy en día es mucha la gente que practica algún tipo de deporte o ejercicio es muy fácil que suframos alguna lesión debido a un mal gesto, un golpe o llegar a un esguince, una contusión o simplemente realizando tareas domesticas o cotidianas nos hagamos daño.

En esos momentos a nuestra cabeza viene la pregunta de ¿Frío o Calor?, que aplicar.. Es muy fácil que no sepamos a que método recurrir después de algún tipo de lesión. Muchos de nosotros hemos visto en la televisión a futbolistas con sus piernas envueltas en hielo, o nuestra familia nos ha aconsejado una bolsa de agua caliente para los dolores de espalda y recorremos a lo que pensamos que es lo más adecuado para tratar de calmar el dolor. Pero cual es la opción correcta en cada momento, para que sirve y cuando debemos utilizarlo.

Ya sea por una patada, un codazo, una caída, un mal gesto, un golpe o un movimiento indebido nuestro cuerpo sufrirá dolor, tras haber corrido tus piernas también estarán cansadas y doloridas y sino al día siguiente lo estarán, por eso intentaré explicaros para que sirve el frío y el calor, como aplicarlo y que es lo que hace realmente y cuando debemos utilizarlo, porque si nos equivocamos en la aplicación de frío o calor podemos obtener el resultado opuesto al deseado.

Frío

El frío es el principal remedio para lesiones de sobrecarga con bastante dolor. Su efecto es analgésico en la lesión aguda realizando un efecto de adormecimiento.

Cuando
Debemos aplicar frío sobre una lesión que se acaba de producir, en un espacio de veinticuatro a cuarenta y ocho horas. Cuando la lesión es de carácter muscular o de articulaciones como también podremos aplicarlo sobre los tendones. Es muy recomendable en las lesiones articulares especialmente de tobillos, hombros, muñecas, codos, cuando se produce un esguince o una torcedura.

Para que

Aplicando frío controlamos la inflamación, minimizando la hemorragia e imipiendo la cicatrización.

Que hace

El frío aplicado en las zonas, reduce la llegada de sangre, deteniendo o ralentizando el proceso inflamatorio mediante la vasoconstricción (cierre de los vasos sanguíneos) . Cuando nos lesionamos generamos una hemorragia en los tejidos blandos como el ligamento, los músculos o el tendón. La sangre se dirige a la zona inflamada para cicatrizarla y el frío evita que la sangre llegue para minimizar la hemorragia y tumefacción que impiden el desarrollo de la cicatriz y ayudando a recuperar la zona dañada.

Como aplicar frío.
Necesitamos algo frío ya sea hielo o una bolsa de guisantes, un vaso o cristal puesto a congelar, para ponerlo posteriormente en la zona afectada pero nunca directamente sobre la piel. Deberemos separar la piel del hielo poniéndolo dentro de una bolsa o toalla. Si aplicamos el frío directamente sobre la zona lesionada dañaremos la piel quemándola. También debemos visualizar la zona para ver que nuestra piel no esta recibiendo demasiado frío, iremos moviendo el hielo para que la lesión descanse y no sea dañada. La aplicación no sera superior de 30 minutos y se recomienda que supere los 15 minutos.

No se debe volver a la actividad física de inmediato ya que la acción analgésico del frío puede enmascarar el dolor y la lesión y repercutir ampliando el daño producido.

Calor

El calor es una forma de calentar las partes de nuestro cuerpo antes de un ejercicio o recuperación.

Cuando

Debemos aplicar calor (no entendemos por calor la aplicación de fuego) en músculos doloridos para realizar calentamiento como método de preparación antes de iniciar un esfuerzo físico, para espasmos o tirones y para recuperar una lesión y debamos realizar estiramientos de los músculos. También podemos aplicarlo en sesiones de masajes o tratamientos.

Su aplicación debería ser pasadas veinticuatro horas o cuarenta y ocho horas en el momento que el frío deja de ser apropiado para nuestra lesión al no existir riesgo de hemorragia.

Para que
Calentar y preparar la zona para un tratamiento recuperativo. Al aplicar el calor también mejoramos la cicatrización

Que hace

El calor influye positivamente sobre el tejido conectivo como principal acción médica preparándola cuando vamos a realizar un esfuerzo o recuperación, extendiendo las fibras de colágenos que facilitan la movilidad muscular y articular o mejorando la cicatrización de los tejidos blandos tras una lesión.Como aplicar calor

Debemos aplicar una bolsa caliente o calor húmedo suavemente sobre la zona afectada. Un tiempo de entre cinco y diez minutos. Al igual que la aplicación del frío debemos controlar periódicamente la piel para evitar abrasión de la zona

Se trata de buscar la sensación de calor por lo que evitaremos las temperaturas elevadas que produzcan quemaduras o dolores.

Ambos: Frío y Calor

En algunos casos podremos aplicar frío o calor indistintamente en la zona que deseamos recuperar ya que los efectos y los resultados son los mismos.

Para lesiones crónicas podemos utilizar calor antes de ejercitarnos para mejorar la circulación y frío al final de la sesion de ejecicios para evitar los efectos inflamatorios del hinchazón.

Por último, cualquiera situación que perjudique la salud o se cause la prolongación del dolor debe consultarse al medico inmediateamente y no realizar ningún tipo de esfuerzo que pueda perjudicar o agravar la lesión.

Baños de frío

La mayoria de los atletas profesionales lo usan, como en la imagen Chema Martinez (@chemitamartinez) toma un baño de agua fría, incluso con hielo (es mucho mejor que una ducha caliente). Ya sabemos para que sirve aplicar frío y de esta forma lo aplicariamos en una mayor superficie.

La forma de hacerlo es con un barreño o bañera, la llenamos con agua fría y rellenamos con hielo con suficiente altura que nos cubra glúteos, gemelos, tobillos, partes que sufren la fatiga de una carrera o entrenamiento hasta alcanzar de 10º a 15º C. Y nos introduciremos dentro siendo los primeros minutos los mas duros pero al día siguiente sentirás una mejoría. Este tratamiento previene la aparición de várices y celulitis.
Aconsejan una duración de 30 a 60 segundos

Baños de contraste

La aplicación de frío y calor es un nuevo concepto introducido en tratamientos de tipo inflamatorio. El contraste lo debemos crear mediante dos cubos que cubran la zona a bañar de agua fría (introducieremos hielo) y otro de agua caliente (calentaremos agua progresivamente hasta alcanzar una temperatura soportable y no abrasiva para nuestro cuerpo, recomendable 35-36ºC) .

El proceso consiste en 3 min de Baño Caliente y 1 min en Baño Frío repitiendolo de 4 a 6 veces en el orden indicado Caliente - Frío, Caliente - Frío.. Vale destacar que la parte bañada presentara un pequeño enrojecimiento por la temperatura aplicada.

Otra acción que supliría en pequeña parte si no disponemos de frío tras acabar un entrenamiento es el estilo ‘jamón’ que es poner los pies hacia arriba en una pared como si estubieran colgando como un jamón que dificulta la circulación de la sangre y realizamos el mismo efecto que el frío sin el adormecimiento.

XII Cursa Ciutat de Barberà

noreply@blogger.com (J S) — Mon, 4 Jul 2011 22:20:00 +0200

XII Cursa Ciutat de Barberà
El día se presentaba duro, y la carrera no iba a ser menos, después de un largo día una carrera a las 19.30h no iba a ser fácil, la temperatura a esa hora no había disminuido. Llegaba justo para cambiarme, coger el dorsal y calentar un poco, quedaban diez minutos para empezar y calentar, mientras el GPS cogia los satelites para poder marcarme el ritmo. Pero en ese momento, para emprezar con buen pie indicaron que en 1 minuto empezabamos y tube que correr hacia la salida para no salir tarde.

Dieron el disparo de salida nada mas llegar a ella, tras una salida loca, en la que antes de empezar sentí flato por salir justo me quedé bloqueado por salir de los últimos a un ritmo bajo. Al sentirme bloqueado durante el primer medio quilómetro decidí ajustar los sistemas de medición, el GPS no había cogido señal aún, y decidí centrarme en la respiración para hacer desaparecer ese mal estar creado por el flato, aunque no me impedía correr.

Llegado el primer quilómetro llegábamos a una zona amplia en que podía coger el ritmo, era un parque donde se podría ver la amplia linea que formaban los corredores, y ya no veía la cabeza de carrera, el grupo se había estirado mucho y la diferencia era bastante, me centre en seguir el ritmo e ir recuperando todas las posiciones posibles sin sobrepasar un ritmo medio.

Pasado el segundo quilómetro me sorprendió encontrar a un par de chavales de unos 11 años aproximadamente, mi mente me indicaba que debía superarlos, no podían ser mas rápidos que yo. La verdad que era de admirar, tenían un buen ritmo, después recordé que seguramente cuando tenia 10 años mi ritmo de carrera era más alto que ahora, ya que siempre practicas deporte, o te entrenan para hacer atletismo por lo que me centré en seguir el ritmo que era lo importante porque seguramente alguno mas me encontraría por el camino o seguramente llegarían antes que yo.

Pocos metros después los dejé atrás y el GPS comenzó a funcionar, rodaba en 4 minutos bajos, tocaba bajada y luego subida por lo que había que regular el ritmo y moderarlo a los 5 minutos. En en tercer quilómetro me sorprendió ver a una mujer de unos 70 años con dorsal paseando, “si que me había sacado distancia”, pensé no lo comprendía, en ese momento el calor apretaba y mas de uno buscábamos la sombra. Terminó la bajada y comenzó la subida, no era muy fuerte pero el calor arreciaba y se hacia difícil.

La última subida decidí recuperar para los últimos metros, llegamos a la penúltima curva y anunciaban que quedaban 600 metros, no conseguía reponer fuerzas, en la siguiente curva le comentaban a una corredora que rodaba a mi altura que era la cuarta chica, mientras yo le daba ánimos, los que tal vez necesitaba yo mismo.

Los últimos 200 metros eran en pista, que recuerdos, hacia una década que no pisaba una pista de atletismo, llevaba ventaja sobre mi perseguidor por lo que aguanté el ritmo hasta los últimos 100 metros en los que como en los entrenamientos finalicé a tope. Conseguí adelantar a mi predecesor pero llegué exhausto. Buscando aire y sobre todo: sombra.

La posición en la que terminé (94 de 301) no fue la esperada, pero el resultado fue mejor de lo esperado, tras un largo día en el que llegaba cansado a la carrera y un inicio loco, conseguí cumplir los dos objetivos que me había propuesto intentar bajar de los 30 minutos y si podía llegar sobre los 25. Lo conseguí llegue en el minuto 22, que tal vez fuera un 21, al no llevar chip se pierde casi medio minuto en la salida.
Terminé exhausto pero satisfecho.