(Foto: Thinkstock)

Orientações sobre hidratação são recorrentes no calor do verão. A maioria das orientações básicas é conhecida pelos praticantes de esporte, mas recentemente tomei conhecimento de uma novidade importante: segundo um estudo publicado no Journal of Clinic Endocrinology & Metabolism, aproximadamente 40% das pessoas confundem sede com fome.

Esse dado, muito importante para quem se preocupa com o peso, foi apresentado numa palestra sobre nutrição ministrada por Juliana Arraya e Suzana Bonumá. Elas também trouxeram uma outra excelente notícia, especialmente para os assaltantes de geladeira na madrugada: um copo de água alivia a fome noturna em 100% dos casos. Duas novidades que oferecem formas fáceis de reduzir o excesso de comida no prato.

Como nunca é demais relembrar, confira as duas orientações fundamentais sobre hidratação:

- Não confie na sede como forma de controle do seu grau de hidratação. Segundo os nutricionistas, quando sentimos sede já estamos desidratados em pelo menos 1% de nosso peso corporal.

- Beba entre 200ml e 300ml de água a cada 20 ou 25 minutos de atividade física.

E bom treino!

(Foto: Thinkstock)

Um dos objetivos do trabalho de um professor de Educação Física é utilizar estratégias que levem as pessoas a praticar exercícios com prazer. Isso garante maior assiduidade do aluno. Pensando nisso, achei interessante destacar uma estratégia para movimentar-se mais e que nem sempre recebe a devida atenção. Encontrei poucos estudos sobre o tema, apesar de ser uma forma milenar de expressão corporal . Seus movimentos são tão belos e vale a pena incluí-la em nosso “cardápio” de exercícios: a dança.

Mais do que a plasticidade dos passos, dançar desafia nossa coordenação motora, agilidade, equilíbrio, força e flexibilidade. Não há como negar que alguns ritmos e passos são mais exigentes que outros. No final das contas, penso que o importante é explorar também a dança como mais um complemento para compor uma rotina regular de atividade física.

Assim como um corredor não pode se preparar para a São Silvestre com aulas de dança, muitos esportistas tendem a dedicar-se com uma exclusividade perigosa à sua modalidade. Tudo por um ganho em performance que, muitas vezes, nem é tão expressivo. Por outro lado, praticar uma única atividade física priva o corpo de outros movimentos que certamente farão falta ao chegar na terceira idade. Aliás, boa parte dos estudos que encontrei sobre o assunto apontam a dança como ótima alternativa para os mais idosos.

De acordo com especialistas, devemos realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para cuidar bem da forma física e da saúde. Isso corresponde a cinco sessões de 30 minutos ou a três de 50 minutos. Não importa a modalidade. Por isso, considere essa ideia: dançar pode ajudar a alcançar as metas.

Para saber mais:

Dança e envelhecimento: uma parceria em movimento. P, A. P.; ET all. Revista Brasileira de Atividade Física, V.15, N.1, 2010

(Foto: Thinkstock)

O ano está no início e talvez seja interessante pensar em como você quer conduzir seus treinos. Seja na academia, nas corridas ou até mesmo no futebol, é preciso algum planejamento. Não me refiro apenas às metas. Sem dúvida, é importante ter objetivos. Mas, além disso, precisamos respeitar um princípio fundamental no treinamento esportivo: periodização. Todos os atletas que buscam algum resultado deveriam periodizar seu treinamento.

É um conceito muito simples. Não se atinge o auge da forma física fazendo sempre a mesma rotina de exercícios, duração, intensidade, etc. É pra isso que serve a periodização. Por incrível que pareça, o nosso organismo responde melhor e evolui mais quando oscilamos os treinos, isto é, um dia mais leve, outro mais pesado e assim por diante. E tudo isso deve ser planejado por um profissional qualificado, por se tratar de um programa complexo e elaborado.

Apesar de ser um conceito essencial para a evolução da forma física, poucos se utilizam de algum modelo de periodização. O que geralmente acontece é o que aparece ilustrado na linha vermelha. O praticante acha que sempre tem que fazer uma sessão mais pesada ou longa que a anterior. No início o corpo realmente apresenta uma evolução, mas logo tende a não responder mais a esse sistema. O ideal é justamente a linha azul, onde o esportista oscila os estímulos e isso gera um resultado mais expressivo a longo prazo.

Em resumo, treinar é importante, mas seguindo um modelo de periodização que obtenha melhores resultados para o tempo e energia investidos nos exercícios.

Para saber mais:

Farto, E. R. Estrutura e planificação do treinamento desportivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 48 – Mayo de 2002.

(Foto: Thinkstock)

Tenho visto os parques bem mais cheios de pessoas caminhando, pedalando, correndo, etc. Sem dúvida, dias mais quentes e ensolarados são mais convidativos à prática esportiva, mas o calor nos obriga a adotar cuidados importantes.

Durante o exercício, o corpo gera calor. Em temperaturas mais frias (entre 10 e 15 graus Celsius), fica fácil transferir esse calor para o ambiente. Quando as temperaturas encontram-se mais elevadas (acima de 20 graus Celsius), o processo de transferência de calor fica mais difícil e lento, favorecendo o aumento da temperatura corporal interna. É aí que mora o perigo, pois há risco de sobrecarga no organismo e de hipertermia. Em casos extremos, o praticante pode sofrer um colapso.

Confira abaixo algumas dicas para realizar seu treino com segurança no calor:

1-    Não deixe o tronco exposto. Muitas mulheres correm apenas de top e os homens, sem camiseta. A nossa pele absorve muita radiação solar, dificultando a termorregulação. Dê preferência para uma camiseta de manga curta ou regata de tecido tecnológico, tipo dry fit, de cores claras, como o branco e o amarelo, para repelir a radiação solar.

2-    Não enxugue o suor do corpo. Só resfriamos nosso organismo quando o suor evapora da pele. Aquele suor que pinga, ou que enxugamos, em nada contribui para a termorregulação. Em dias mais úmidos suamos mais justamente porque fica mais difícil evaporar o suor da pele.

3-    Muito cuidado com a duração e a intensidade do exercício. Em dias quentes e úmidos, reduza tanto o tempo como o ritmo. Não é saudável submeter-se a sessões de exercícios prolongadas ou muito intensas. Lembrando que exercício gera calor, quanto mais intenso e mais longo ele for, maior o aumento da temperatura corporal interna. A cena de corredores terminando uma prova e desmaiando após cruzar a linha de chegada é algo a ser evitado.

4-    Hidrate-se com maior abundância e com mais freqüência do que o habitual. O mecanismo da sede não reflete com precisão nosso grau de desidratação. Quando sentimos sede, já estamos ligeiramente desidratados. Antecipe-se, pois a desidratação causa estresse circulatório e debilita o sistema imunológico. Fisiologistas recomendam a ingestão de 300 ml de água a cada 20/25 minutos de atividade física.

Siga estas dicas e garanta que seus treinos tragam somente conseqüências positivas para a sua saúde. Exercite-se, mas com segurança.

(Foto: Thinkstock)

Até hoje, infelizmente, nenhum estudo foi capaz de relacionar a prática de exercícios físicos à redução de gordura localizada e celulite. Sim, é possível reduzir a gordura corporal malhando, mas aquele pneuzinho que tanto incomoda não responde a exercícios. Um novo treinamento, porém, promete mudar esse quadro.

Trata-se do treinamento de hipoxia (TH), em desenvolvimento desde 1998 pelo Dr. Norbett Egger e por uma equipe de engenheiros mecânicos. Esse tratamento consiste em expor certas partes do corpo a níveis alternados de baixa e alta pressão, aliados ao ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Tudo isso com o objetivo de reduzir a gordura localizada. Se o tratamento for realmente eficaz, então eliminar aquele pneuzinho ou culote poderá estar, em breve, ao alcance de todos.

Os defensores do TH propõem os seguintes benefícios:

- Eliminação de depósitos de gordura (regiões abdominal, do quadril, das pernas e glúteos);

- Tonificação da pele;

- Reducão da aparência da celulite

- Melhora da circulação

Os estudos sobre TH ainda são escassos, mas os resultados iniciais são encorajadores. Vamos a eles:

A teoria por trás do TH - O exercício aeróbio (pedalar na bicicleta) promove a queima da gordura como fonte de energia. E isso em baixa intensidade, para que a principal fonte de energia seja proveniente das gorduras.

Durante o exercício, o sangue transporta a gordura da hipoderme (camada mais profunda) para os músculos exercitados. Por outro lado, o equipamento utilizado durante o TH melhora a circulação de sangue para as regiões com maior acúmulo de gordura, visando promover a sua queima.

O equipamento para o TH - Trata-se de uma bicicleta ergométrica fechada em uma câmara de ar comprimido. A graduação da intensidade da ergométrica e os níveis de pressão do ar podem ser ajustados conforme a necessidade de maior ou menor pressão. E há também um equipamento que se ajusta ao abdome do praticante, justamente para também estimular a circulação.

Evidências encontradas nos estudos - Alguns estudos já foram feitos sobre o TH, mas é preciso atenção ao fato de que nenhum deles é assinado por instituições de ponta, nem foram publicados em periódicos reconhecidos internacionalmente. Se forem verdadeiros, porém, os resultados são promissores.

Num estudo de 2007, por exemplo, realizado em mulheres de 25 a 55 anos de idade, o TH associado a um programa de orientação nutricional obteve um impacto maior sobre o emagrecimento, quando comparado aos métodos convencionais (exercícios tradicionais + dieta). Além disso, o TH mostrou-se efetivo para a redução da celulite e a aparência da pele.

Um estudo mais recente, de 2010, conduzido pela Universidade de Hamburgo, também comparou os efeitos obtidos entre um programa clássico (PC) de exercícios com o TH. Os pesquisadores recrutaram mulheres obesas com idades entre 30 e 50 anos. Ambos os métodos provocaram emagrecimento. No entanto, as mulheres que se submeteram ao TH obtiveram redução bem mais expressiva das medidas corporais de glúteos, quadril e coxas.

Enquanto o PC teve redução média de 4,8 cm nessas regiões, o TH atingiu uma diminuição de 13,1cm. Em outras palavras, um resultado 272% superior!

Ainda é cedo para conclusões definitivas, mas esses dados trazem esperança para quem luta contra aquelas gordurinhas indesejadas e tão resistentes aos programas de exercício conhecidos. Resta esperar por novas pesquisas e torcer.

Para saber mais

1.Video promocional sobre o TH

2.www.hypoxi.com.au

3. Dr Sauer (Specialist in Nutritional and Orthomolecular medicine): Report assessing the effects of Hypoxi training on the body. 2004, Salzburg. St Jakoba Thurn 125, A-5412 PUCH/Salzburg

4. Independent study: Salzburg University. Professor Dr Muller. 2007. www.hypoxi.com.au

5. Independent study: University Medical Centre, Hamburg. 2010. Prof. Dr Bamberger & Dr Sabine Guth 

(Foto: Pixland/Thinkstock)

Mais um ano começa e, como é praxe, repetem-se os planos para entrar em forma, emagrecer, etc. Imagino que muitos leitores já estejam pensando nas provas de corrida de rua em que pretendem participar, nos torneios de futebol que querem disputar e até mesmo em estabelecer uma rotina de musculação na academia. Por toda essa animação – que é muito importante, sem dúvida –, não há melhor hora para recomendar maior atenção aos músculos do Core, os estabilizadores do corpo.

Fortalecer o Core deve ser o início de qualquer treinamento. Esses músculos têm um papel chave para a performance e na prevenção de lesões. Eles atuam na transmissão de forças geradas pelas pernas e braços. Se estiverem fracos, os movimentos causarão sobrecarga na coluna, joelhos, ombros e quadris. Aliás, os especialistas citam uma frase que considero muito feliz: “Você é tão forte quanto seu elo mais fraco!”.

E a história não para por aí. Muitos limitam o Core aos músculos da região abdominal e das costas. Claro que eles são importantes, mas não podemos nos esquecer dos músculos da região do quadril, principalmente o glúteo médio e mínimo.

Assista abaixo um exemplo de um programa de exercícios.  E não se esqueça: para reiniciar os treinos de forma segura e eficiente, invista no elo perdido!

Finalmente, as tão aguardadas férias de fim de ano chegaram. Muitos aproveitam as festas para descansar e relaxar, nada mais merecido, sem dúvida. Principalmente para quem praticou regularmente exercícios e malhou com disciplina. Nada nos impede, porém, de fazer uma substituição das atividades físicas rotineiras, em lugar de simplesmente não fazer nada. É isso o que costumo recomendar aos meus alunos porque, por mais importante que seja recuperar o corpo de treinos desgastantes, não devemos deixar de nos movimentar.

Mais saudável do que ficar o dia todo sentado numa cadeira de praia, é jogar frescobol, voleibol ou fazer uma caminhada sem compromisso. O descanso passivo, isto é, não fazer absolutamente nada, resulta em deterioração considerável de toda a condição física adquirida. Um pouco de atividade, por outro lado, ajuda a mantê-la.

Resumindo, relaxar é fundamental, mas o ideal é fazer isso de forma saudável, respeitando o organismo. Parar completamente provoca um choque no corpo, que deixa de receber estímulos aos quais já se habituou e adaptou. Isso se reflete em mudanças no humor, sono e disposição. E acreditem, sempre para pior.

Aproveito para desejar ao leitor um 2012 com muita saúde e vigor!

Caro amigo corredor, mais um ano se passou. E chegamos novamente naquela época do ano em que muitos estão em fase final de preparação para a tradicional Corrida Internacional de São Silvestre. Como o leitor já deve saber, os organizadores alteraram o percurso, pois alegam que já não é mais viável realizar o evento na Avenida Paulista. É claro que esta mudança vem provocando muita polêmica. Afinal, muitos defendem que a chegada na Paulista é justamente a marca registrada da prova. Controvérsias à parte, quero destacar um detalhe muito, mas muito importante. Se antes o corredor deveria estar mais bem preparado para encarar subidas, como a da conhecida Rua Brigadeiro Luís Antônio, agora o mais interessante é estar adaptado às descidas.

Participei de uma sessão de treino com um grupo de corredores e ficou clara a necessidade de estar preparado para suportar uma descida forte no final da prova, que é exatamente aquilo que acontecerá no dia 31 de dezembro. Agora, o participante terá um novo desafio: descer a Brigadeiro Luís Antonio nos trechos finais da São Silvestre. Apesar de parecer mais fácil, correr em descidas e com as pernas sob grande fadiga requer uma preparação diferenciada.

Já conversei com diversos profissionais da Educação Física e o discurso é bem consistente: “Temos que treinar subidas, mas principalmente descidas!”. Há uma enorme diferença entre realizar tiros em subidas para depois descer trotando leve e subir devagar e descer rápido. Além da maior exigência na coordenação motora, os impactos e as microlesões (responsáveis por deixar a musculatura dolorida por 2 ou 3 dias) aumentam consideravelmente. Mas há uma luz no fim do túnel.
Um estudo1 feito por pesquisadores franceses revelou que, de fato, os treinos em descidas provocam maior estrago na musculatura – sete dias depois, porém, o organismo está completamente recuperado e a repetição deste treinamento faz com que o corpo fique mais protegido contra novas agressões.

Portanto, ainda dá tempo de realizar pelo menos uma sessão preparatória para a fase final da São Silvestre e assim estar bem adaptado à “descida da Brigadeiro”!

1-Bendahan, D.; et all. Comparative MRI analysis of T2 changes associated with single and repeated bouts of downhill running leading to eccentric-induced muscle damage. J Appl Physiol 105: 299–307, 2008. 

(Foto: Monkey Business Images Ltd/Thinkstock)

Apesar da crescente popularidade de monitores de freqüência cardíaca, mp3, GPS e outros, muitos destes equipamentos continuam inacessíveis a parte dos corredores.  Como monitorar a intensidade do exercício sem o auxílio da tecnologia? É possível fazer isso de forma correta?

Pesquisadores da Universidade de New Hampshire¹ (EUA) verificaram que sim, é possível, por meio de um procedimento simples: o “talk test”, ou teste da conversa.

Quinze praticantes de esportes (13 homens e 2 mulheres) com idades entre 18 e 35 anos se submeteram a um teste de esforço progressivo (a velocidade inicial era baixa e ia aumentando a cada 3 minutos) realizado em laboratório,  monitorando a intensidade de diferentes formas:

Análise ventilatória – o indivíduo corria usando uma máscara e o ar expirado era analisado a cada 15 segundos. Através de um analisador de gases, era possível avaliar a intensidade do exercício. Á medida que a intensidade do esforço aumenta, a quantidade de CO2 (gás carbônico) expirado também cresce.

Ácido lático sanguíneo – a cada três minutos de corrida, a esteira era pausada para uma coleta de sangue. O objetivo foi dosar a concentração de ácido lático no sangue, também um marcador de intensidade do exercício.

Teste da conversa – consiste na leitura em voz alta de uma passagem (um trecho de um livro, por exemplo) durante o exercício. Há três resultados possíveis: Sim (consegue ler a passagem), Talvez (não muito bem) e Não (não consegue ler).

Os pesquisadores concluíram que o Teste da Conversa tem alta relação com a intensidade monitorada pela concentração de ácido lático no sangue. Pode, portanto, ser utilizado para a prescrição e controle da intensidade da corrida.

Abaixo, uma tabela que pode servir como referência para aqueles que desejam basear seu treinamento no Teste da Conversa:

Em outras palavras, este estudo mostra que é possível treinar corretamente, ainda que sem recursos sofisticados.

1-Quinn, T. J & Coons, B. A. The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of Sports Sciences, August, 29(11), 1175-1182, 2011.

(Foto: Stockbyte/Thinkstock)

Todos sabemos da dificuldade que é emagrecer. Isso não se discute. Temos que contar as calorias que ingerimos em nossa alimentação e também tratar de gastar mais calorias em nossas atividades. Simples assim. Mas então, por que é tão difícil queimar gordura e, ao mesmo tempo, tão fácil engordar?

Nosso corpo ainda carrega uma adaptação que, nos dias de hoje, não seria mais necessária: a capacidade de armazenar gordura. Calorias em excesso são estocadas como depósitos de gordura. Na época das cavernas, não se sabia quando haveria alimento disponível, então fazia sentido ter estoque de energia (gordura) no corpo. Naquela época os homens andavam mais, muito mais, para qualquer tarefa básica de sobrevivência: locomoção, caça, busca por abrigo, etc.

Infelizmente nosso DNA mantém essa adaptação, apesar de hoje haver abundância de comida à nossa volta. E o resultado da combinação entre mexer-se menos e comer mais, nós já sabemos. Basta olhar ao seu redor e contar a quantidade de pessoas que são bem magras. A cada década que se passa, esse número tende a diminuir.

Agora resta entender outro aspecto que explica por que é difícil queimar gordura. A estrutura molecular da gordura é cheia de átomos de carbono. Por isso, sua queima rende mais calorias. Isso quer dizer que é uma fonte de energia que rende muito. Por exemplo, mesmo estando bem magro, ainda assim há energia suficiente para percorrer mais de cem quilômetros! Se a gordura fosse um combustível pouco eficiente, seria possível emagrecer com menos esforço.

Os tempos mudaram, mas nosso corpo não: ainda se encontra “no período das cavernas”.

Andando menos, comendo mais e estocando energia da mesma forma que os homens primitivos fica difícil queimar gordura. Difícil, mas não impossível. Temos que manter o corpo em movimento e desenvolver o hábito da frugalidade em nossa alimentação. Hábitos primitivos e que paradoxalmente devem ser cultivados no mundo moderno.