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Muitas mulheres têm dúvidas sobre treinamento quando ficam grávidas. Pode malhar ou não pode? Há alguma recomendação sobre atividade, intensidade e duração? As primeiras respostas quem deve dar é o médico. Ele precisa conferir se a paciente está em condições de praticar atividade física, se a gestação é normal, não oferece risco, etc. Mas e depois do sim clínico, as gestantes saudáveis devem ou devem fazer exercícios?

Uma revisão¹ em mais de cinquenta estudos sobre o tema traz muitas informações importantes para que as gestantes possam se exercitar com segurança e cuidar da forma física. Desde a década de 50, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) revisa a literatura médica sobre exercício durante a gestação. Por exemplo, naquela época, a recomendação era bem conservadora: as grávidas só podiam caminhar por uma milha (1,6km) por dia. Já na década de 80 a orientação preconizava que as gestantes poderiam fazer exercícios 3 vezes por semana, entre 15 a 20 minutos por sessão. Atualmente os estudos mostram o seguinte:

– Intensidade — exceto as intensidades mais altas e próximas da frequência cardíaca máxima, as mamães podem e devem se exercitar em níveis leves (60-70% FCmáxima) a moderados (75-85%FCmáxima). Pelo menos em estudos feitos com animais (fêmeas prenhas), esforços máximos prejudicaram a oferta de oxigênio à placenta e útero, sendo então recomendado ficar numa zona de até 85% da FC máxima da gestante;

– Duração — algumas pesquisas apontam que até uma hora de atividade não há risco de elevação excessiva da temperatura corporal, um fator que poderia oferecer complicação à gestante e seu bebê;

– Frequência — Há algumas décadas recomendava-se limitar a três sessões semanais, mas atualmente a orientação é de que podem ser realizadas sessões quase que diárias. Então, entre três e cinco sessões semanais parece uma frequência adequada e segura;

– Atividade — Aparentemente, não há restrição quanto à atividade física a ser praticada. Aí eu entro para me posicionar: se a gestante já vinha praticando corrida, por exemplo, antes da gravidez, então existe a possibilidade de continuar correndo. Novamente, seu médico deverá avaliar sempre se há ou não risco. Por outro lado, atividades de característica aberta, com maior chance de imprevistos, como futebol, tênis, voleibol, oferecem maior risco de quedas, contatos e outros acidentes. Minha recomendação seria evitar este tipo de atividade durante a gravidez.

Finalmente, a recomendação é de que as mulheres já estejam em algum programa de condicionamento físico antes de iniciar a gestação. Há indícios de que as mulheres em melhor condição física apresentam uma gravidez mais saudável e consequentemente com menor risco.

Fonte:  Stephanie M. Morris, Natasha R. Johnson. Exercise During Pregnancy – A Critical Appraisal of the Literature. J. Reprod. Med. 2005;50:181-188.

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Mais um assunto que costuma atrair a atenção dos praticantes de musculação: periodização. Na corrida e no triatlo os praticantes seguem uma planilha e recebem uma programação de treinos para até seis meses de planejamento, na musculação a maioria continua fazendo a mesma “série” de exercícios por meses e às vezes anos. Será que faz diferença variar o treino ou o que vale mesmo é malhar sempre igual?

Aproveito para agradecer os comentários sempre construtivos do Prof. Luiz Carlos Moraes e, seguindo sua sugestão, cito desta vez um estudo brasileiro¹ que investigou se o treino sempre igual (modelo linear) ou o treino de forma organizada e planejada (modelo periodizado) apresentam  diferenças no resultado final para os praticantes.

Jovens do sexo masculino foram dividido em dois subgrupos: Grupo 1 – treinamento sempre na mesma carga; Grupo 2- treinamento com carga crescente a cada semana, exceto na última quando houve redução para os jovens se recuperarem. Visualizamos abaixo o treinamento de ambos os grupos:

Foi feita uma avaliação da porcentagem de gordura corporal e massa magra antes e após 4 semanas de treinos, conforme abaixo:

O grupo do treino periodizado teve uma diminuição da porcentagem de gordura, ou seja, os exercícios funcionaram. E foram apenas quatro semanas… Já o grupo do treino linear (sempre a mesma carga) apresentou uma redução discreta.

Outro objetivo comum dos praticantes de musculação é o aumento na massa muscular, indicado pela quantidade de massa magra. Abaixo os resultados.

De novo o grupo do treino periodizado obteve um ganho expressivo para o curto período de treinos, enquanto os rapazes que ficaram sempre na mesma carga não conseguiram aumento da massa muscular.

Em resumo, se você realmente quer obter resultado com a malhação, procure seguir um planejamento. Busque um professor que lhe oriente a seguir um modelo de treinos periodizados. Não basta ter boa vontade e bater ponto na academia, é preciso ter planejamento.

Fonte: 1-Vinícius Peraro Ramalho & Joaquim Martins Júnior.INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO COM PESOS NA MASSA CORPORAL MAGRA EM JOVENS ADULTOS DO SEXO MASCULINO: UM ESTUDO DE CASO. R. da Educação Física/UEM Maringá, v. 14, n. 2, p. 49-56, 2. sem. 2003.

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Um aspecto do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se à pausa (intervalo de descanso) que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.  Enquanto os corredores, nadadores e ciclistas são mais metódicos,  a maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa. Muitos fazem uma série e depois ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?

Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona. O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular. Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.

Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos. Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona. E a pausa de 90 segundos? Apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você está realmente empenhado para atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa. Menos conversa é mais resultado!

Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010. 

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Tenho falado muito sobre musculação, corrida, treinos em bicicleta. Enfim, as estratégias para fazer as pazes com a balança. No entanto, entre os freqüentadores de academia há aqueles que simplesmente não querem “puxar ferro” ou investir nos exercícios cardiovasculares. Para estes, será que as aulas oferecidas pelas academias ajudam a reduzir a gordura corporal?

Em termos de benefícios para saúde, não há dúvidas. As aulas ajudam a melhorar a condição cardiorespiratória e a viver melhor e com mais disposição. Mas é possível voltar a subir na balança sem medo após encarar uma “temporada” de aulas de ginástica?

Para responder à essa questão, recorri a estudos que investigaram os benefícios das aulas oferecidas pelas academias. Encontrei uma pesquisa¹ que avaliou 43 mulheres com idade entre 15 e 35 anos. Elas foram dividas em três grupos: o Grupo Experimental 1 (GE 1), que realizou 3 aulas semanais com 1 hora cada; o Grupo Experimental 2 (GE 2),  que realizou 2 aulas semanais com 1 hora cada; e o terceiro foi um Grupo Controle (GC), que se manteve sedentário.

Resultado? Após 11 semanas (quase três meses), tanto o GE 1 como o GE 2 apresentaram queda na taxa de gordura corporal. Como era de se esperar, o GC (que manteve-se sem atividade física), não emagreceu.

O GE 1 obteve uma redução mais expressiva, justamente por realizar uma sessão a mais de Ginástica Aeróbica. Ainda assim, mesmo com apenas 2 horas semanais (GE 2), é possível reduzir um pouco a gordura corporal.

Abaixo, uma análise gráfica sobre os resultados.

Como podemos verificar, praticar ginástica aeróbica três vezes por semana resultou uma diminuição de 21,7% para 20% na taxa de gordura corporal, enquanto duas sessões semanais ajudaram um pouco menos (de 20,7% para 19,9%).

Está dado o recado: se você não gosta de esteira, bike e nem de musculação, faça aulas de ginástica. Só não pode ficar totalmente parado!

Fonte:

Aquini, L. F. P. M. A Efetividade de um Programa de Treinamento em Ginástica Aeróbica Sobre o Percentual de Gordura Corporal em Jovens do Sexo Feminino. Efdeports.com. Buenos Aires, año 10, n^o 69.

Sapatos de corrida e flores no local das explosões em Boston (Stan Honda/AFP)

A tragédia na última edição da Maratona de Boston causou espanto e comoção no mundo todo. Afinal, um atentado terrorista com saldo de três mortes e mais de 140 feridos em um evento esportivo – que deveria ser um momento de celebração e alegria – é para assustar qualquer um. Passados os primeiros dias do atentado, porém, é importante refletir sobre o que ele pode nos ensinar para o futuro.

A providência mais óbvia, claro, é o aprimoramento dos sistemas de segurança de eventos desse tipo. Mas os organizadores não deveriam se limitar a essa questão. É preciso repensar, de forma geral, as corridas com grandes públicos.

No Brasil, principalmente, diversas provas abusam no número de participantes, sob o risco de muitos serem pisoteados na largada. Muitas vezes, nem as baias que separam os atletas mais rápidos dos mais lentos são respeitadas. O desrespeito vem dos participantes, é verdade, mas os organizadores fecham os olhos para o problema.

Outra questão grave que exige planejamento melhor se refere às condições climáticas. Já testemunhei muitas provas que deveriam ter sido interrompidas, tamanho o calor, mas mesmo assim seguiram, provocando colapsos em muitos corredores e até falecimentos. Isso sem mencionar ocorrências graves cada vez mais frequentes em estádios e ginásios.

Em outras palavras, é preciso mais atenção com os eventos esportivos, em todos os sentidos.

Voltando ao caso de Boston, que é excepcional pela gravidade, é perfeitamente compreensível que muitos corredores estejam assustados e pensando em desistir de competir no exterior em meias maratonas e em maratonas. Devemos nos lembrar, no entanto, que ocorrências dessa natureza são excepcionais. E eu tenho certeza de que os fatos serão investigados à exaustão e os responsáveis por essa monstruosidade serão devidamente punidos.

Sinto pelo ocorrido e presto meus sentimentos aos familiares e atletas que sofreram com a tragédia de Boston. E rogo aos organizadores para que repensem a segurança e a estrutura em seus futuros eventos, pois ainda há muito a melhorar.

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A discussão sobre o alongamento antes da prática de exercícios é antiga e, de tempos em tempos, volta à pauta dos praticantes de esporte. Ainda há muita confusão a respeito do assunto mas, na minha opinião, a coisa não é tão complicada assim. As pesquisas têm demonstrado, em geral, que o alongamento agudo estático diminui temporariamente os níveis de força máxima e potência muscular. Mas o que isso realmente significa para a maioria de nós, que corre, pedala ou até realiza treinos de musculação sem a ambição de tornar-se um grande campeão? Até que ponto devemos nos preocupar com isso e inclusive abolir o alongamento pré-treino?

Em primeiro lugar, é preciso diferenciar o efeito agudo (momentâneo e de uma sessão isolada) do crônico (semanas ou meses de sessões de alongamento). Em segundo, é preciso destacar que as pesquisas têm investigado o alongamento estático e prolongado (aquele em que seguramos uma posição por pelo menos 30 segundos). O dinâmico, em que há movimentos ao longo dos alongamentos, é praticado por muitos esportistas antes da atividade principal e vem sendo recomendado pelos especialistas. A partir dessas duas premissas, é possível separar as informações que precisamos levar em consideração daquelas que apenas nos amedrontam, mas que na verdade não nos prejudicarão.

Uma revisão sobre pesquisas publicadas nos últimos 15 anos aponta que de fato há perda temporária de força máxima e potência muscular após uma sessão de alongamento estático. No entanto, o mesmo artigo destaca que o alongamento pode promover benefícios aos tecidos biológicos a longo prazo. Em outras palavras, talvez uma perda momentânea, mas que possa ser compensada por ganhos importantes a longo prazo.

Outra pesquisa recente mostra justamente isso: o alongamento estático crônico traz melhoria de flexibilidade (um efeito já esperado), de força (não esperado) e diminuição de um marcador de dano muscular (totalmente inesperado!).

Em termos práticos, isso quer dizer que:

- Devemos evitar o alongamento estático que se utilize de intervalos superiores a 30 segundos antes dos treinos;

- Recomenda-se incorporar alongamentos dinâmicos antes de iniciar a atividade;

- O alongamento estático deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Fonte:

1-Vieira WHB, Nogueira JFS, Souza JC, Prestes J. O alongamento e o aquecimento interferem na resposta neuromuscular? Uma revisão da literatura. R. bras. Ci. e Mov 2013;21(1):158-165.

2- Mario Cezar de Souza Costa Conceição, Adriane de Oliveira Sampaio, Rodrigo Gomes de Souza Vale, Abdalah Achour Júnior, Rudy José Nodari Junior, Estélio Henrique Martin Dantas. Efeitos Crônicos do Flexionamento Estático sobre Parâmetros Neuromusculares em Adultos Jovens. Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012.

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Escrevi recentemente o texto “O que NÃO fazer para emagrecer” e achei que já fosse suficiente para orientar os praticantes de atividade física. No entanto, uma amiga me deu uma bronca: “Renato, porque você fala o que não devemos fazer, mas não ensina então o que fazer?”. Fiquei com isso na cabeça e acabei encontrando um estudo¹ recente e interessante que investigou os efeitos de um programa de exercícios em indivíduos com sobrepeso.

Ao todo, 46 homens com sobrepeso participaram do estudo, sendo 25 alocados para o grupo que se submeteu a 3 sessões semanais de exercício intermitente de alta intensidade. Os outros 21 mantiveram-se sedentários. Foram 12 semanas (3 meses) de intervenção, onde nenhum dos participantes modificou seus hábitos alimentares. Importante: os treinos foram realizados em bicicleta ergométrica e consistiram em um aquecimento em baixa intensidade por 5 minutos e 20 minutos alternando 8 segundos em alta com 12 segundos em baixa intensidade e seguido por um período de 5 minutos de volta à calma. Em outras palavras, foram treinos de apenas 30 minutos, num total de 90 minutos por semana.

Será que isso foi suficiente para emagrecer os “gordinhos”? Compare abaixo a perda de gordura em quilos do grupo de exercícios com o do grupo controle.

Podemos observar que houve uma diminuição média de 2 quilos de gordura após 3 meses de treinos curtos e intensos. No estudo que apresentei no texto “O que NÃO fazer para emagrecer”, o resultado de um programa de 5 meses, com 3 sessões semanais de 50 minutos de bicicleta ergométrica, só que desta vez em BAIXA INTENSIDADE, o grupo eliminou somente 1 quilo de gordura.

Ok, creio que você já entendeu o recado: é melhor sofrer mais por menos tempo. Mas não se esqueça de fazer isso sob a orientação de um profissional qualificado.

Fontes:

1-    M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher.The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight YoungMales.  Journal of Obesity, Volume 2012, Article ID 480467, 8 pages.

2-    Jack H Wilmore, Philip R Stanforth, Louis A Hudspeth, Jacques Gagnon, E Warwick Daw, Arthur S Leon, DC Rao,James S Skinner, and Claude Bouchard.Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998;68:66–71.

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É cada vez maior o número de corredores que aderem aos chamados tênis minimalistas, ou seja, aqueles que oferecem o mínimo de proteção contra o impacto. Em geral, são modelos extremamente leves e que praticamente só protegem os pés de pedras e cortes. Aliás, já abordei o assunto aqui, no texto “Correr Descalço – A Polêmica Continua”. Agora surgiu um novo estudo¹, ainda a ser publicado no conceituado Medicine & Science in Sports and Exercise.

Os pesquisadores acompanharam 36 corredores experientes e que foram submetidos ao exame de ressonância magnética antes e após 10 semanas de um período de adaptação a um modelo de tênis minimalista bem conhecido.

Dezessete sujeitos foram encaminhados para um grupo controle (mantiveram seus treinos nos modelos de tênis tradicionais com amortecimento), enquanto os outros dezenove entraram para o grupo experimental (transição gradual do tênis tradicional para o minimalista ao longo de dez semanas). O nível de desgaste ósseo foi graduado de 0 a 4 (onde 0 signfiicava sem desgaste, o 3 desgaste em mais de 50% do osso e o nível 4 foi considerado uma fratura por estresse).

Resultados - No grupo que iniciou o processo de adaptação ao calçado minimalista, dez dos dezenove corredores apresentaram sinais de desgaste ósseo. Destes dez acometidos, dois desenvolveram fratura por estresse. Já no grupo controle, apenas um dos dezessete atletas desenvolveram algum tipo de desgaste. Além disso, o grupo controle percorreu uma distância semanal média mais alta, em comparação com o grupo experimental.

A conclusão dos pesquisadores: talvez seja necessário um período ainda mais longo e uma transição mais gradativa para os minimalistas. Mas a minha conclusão, e baseio-me em casos reais de corredores que conheço, é: corra com o tênis convencional e ande usando o minimalista. E ainda assim, faça uso moderado deste último modelo, evitando longas caminhadas e horas a fio em pé.

Ridge, Sarah T.; Johnson, A.Wayne; Mitchell, Ulrike H.; Hunter, Iain; Robinson, Eric; Rich, Brent S. E.; Brown, Stephen Douglas. Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise: POST ACCEPTANCE, 22 February 2013.

Abdome magro, com ossos do quadril salientes: a 'barriga negativa' não é para todas (Foto: Thinkstock)

A agora famosa foto em que a modelo sul-africana Candice Swanepoel exibe sua barriga negativa provocou uma onda de reações na internet e o assunto já chegou às academias na forma de uma pergunta muito frequente: qualquer um pode obter esse resultado com um programa de treinos e alimentação controlada?

A resposta é um sonoro não! Nem todas as mulheres possuem a constituição física e o histórico adequado para um abdome extremamente magro. E, ainda que tenham, é preciso alertar que, talvez, a chamada barriga negativa não seja exatamente saudável, já que implica em perda de massa magra.

A barriga negativa de Swanepoel (Foto: Reprodução)

Para quem não acompanhou a controvérsia desde o início, vale explicar: a barriga negativa é formada por um abdome tão magro que deixa os ossos do quadril mais evidentes. Ao lado, reproduzo a foto publicada pela modelo sul-africana.

Por que nem todos podem conseguir esse efeito? Alguns indivíduos apresentam maior predisposição ao acúmulo de gordura no abdome, inclusive com aumento da adiposidade visceral. Diversos estudos¹ apontam que parte dessa predisposição vem da infância. Crianças mais magras tendem a apresentar menor percentual de gordura na fase adulta e vice-versa.

Um estudo recente² demonstrou que há de fato relação inversa entre a condição física e a quantidade de gordura abdominal e visceral. Ou seja, quanto melhor a forma física de um indivíduo, menor é o acúmulo de gordura na região. Os percentuais de redução de gordura abdominal entre homens e mulheres submetidos a um programa de atividade física, porém, variaram de 3% a 7%. Um número bom, mas insuficiente para a tal barriga negativa. Não existem garantias, portanto, de que séries de treinos possam proporcionar o tal efeito.

Os treinos são muito eficientes para criar os chamados “tanquinhos”, aqueles gominhos que se formam em abdomes esculpidos com musculação e alimentação balanceada. O tanquinho é resultado de ganho de massa muscular e redução da gordura corporal. Já a barriga negativa depende em grande medida da constituição física longilínea da pessoa e de um histórico de infância magra.

Fontes:

1- Adriana Andrade Noia de Miranda, Francisco Navarro. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n.10, p.313-323, Jul/Ago. 2008.

2- Ian Janssen, Peter T. Katzmarzyk, Robert Ross, Arthur S. Leon, James S. Skinner, D.C. Rao, Jack H. Wilmore, Tuomo Rankinen, Claude Bouchard. Fitness Alters the Associations of BMI and Waist Circumference with Total and Abdominal Fat.

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Quem corre e participa de provas já deve ter ouvido falar que os “canelas finas” têm melhor desempenho.  Muitos citam os quenianos, que são exímios corredores e com ossatura bem fina.

Um estudo* muito interessante vem comprovar esta hipótese. Um grupo de 29 mulheres, com média de 47 anos participou do estudo. Elas correram e concluíram a Maratona de Basel, na Suíça, com o tempo médio 4h11min. Foram feitos dois tipos de análise:

1 -Variáveis antropométricas (circunferência e espessura de dobras cutâneas do corpo, peso, altura, etc.);

2 – Variáveis de treinamento (quilometragem semanal, velocidade média nos treinos, frequência semanal de treinos, etc.). Ambas as análises tentaram descobrir se há alguma relação destas variáveis com o desempenho na maratona. Resultado?

Primeiro, a variável de treinamento que mais impactou no tempo final na maratona foi a velocidade média nos treinos, seguida pelo número de sessões semanais e por último a quilometragem semanal. Aqui já fica clara a importância da intensidade do treino e também da frequência – entre quatro e cinco sessões por semana, enquanto que o “volume” (quilometragem semanal) não é tão relevant. Sou um dos maiores defensores deste conceito e os resultados estão aí para comprovar.

Segundo, o peso (kg) da corredora também interfere no desempenho, pois carregamos o nosso corpo durante a corrida. No entanto, a porcentagem de gordura tem uma correlação mais alta.

Por último, a circunferência da panturrilha mostrou-se relevante para o tempo na maratona. Quem tem “canela fina” de fato leva vantagem. E não há muito o que fazer sobre isso. Em termos práticos, corredores mais longilíneos terão melhores resultados em provas mais longas, enquanto os mais atarracados renderão mais em provas curtas e outras modalidades (tênis, voleibol, futebol, etc.). O importante é correr com regularidade, pois todos terão benefícios!

Fonte:

1-    Wiebke Schmid; Beat Knechtle, Patrizia Knechtle, Ursula Barandun; Christoph Alexander Rüst; Thomas Rosemann; Romuald Lepers. Predictor Variables for Marathon Race Time in Recreational Female Runners. Asian Journal of Sports Medicine, Volume 3 (Number 2), June 2012, Pages: 90-98