Малорухливий спосіб життя, сидяча робота, підняття важких предметів, положення нашого тіла протягом дня, погано підібране спальне місце – все це чинить негативний вплив на спину.⠀

Як цього уникнути?

Тільки регулярними вправами і невеликими обважненнями. Так-так, ви не помилилися. Спина, як і всі м’язи, любить регулярність і невеликі обважнення/ускладнення.

Головний принцип роботи зі спиною – не нашкодь, а дбайливо стався до свого здоров’я! Про тренування до сьомого поту забудьте! Про непідйомні ваги теж.

А ось ранкову/вечірню зарядку візьміть за правило! Необхідно включити по 2-3 вправи на кожен відділ хребта, щоб поліпшити кровообіг. Крім того, щодня виконувати суглобову гімнастику.

Ми підготували кілька простих вправ для опрацювання м’язів спини:

Махи руками

Ноги на ширині плечей, руки підніміть і розведіть у сторони. Починайте зводити руки по черзі перед собою (одна над іншою). Зводяться так, що лікті кажуть один одному «привіт», а лопатки працюють у дві зміни.

Продовжуйте виконувати махи руками протягом 45-60 секунд.

Зведення лопаток

Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Нахиліться вперед. Спина пряма! Очі дивляться в підлогу. Руки піднімаємо в боки і згинаємо в ліктях. Починаємо зводити і розводити лопатки, ніби ви намагаєтеся злетіти. Виконуємо 45-60 секунд.

Присідання з потягуванням

Сідаємо в глибокий присід, схрещуємо руки перед собою і торкаємося ступень: права рука торкається лівої ступні, ліва рука – правої. Потім починаємо по черзі піднімати руки догори, ніби вказуємо дорогу до сонця, голова слідує за рукою.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Розтяжка на стільці

Руки за голову, лікті в сторони. Сфокусуйтеся на розтяжці верхнього відділу хребта. Потім відхиліться назад і потягніть спину. У цей час можна помріяти про відпустку.

Вправа з еспандером

Якщо немає еспандера, то відмінно підійде рушник. Беремо еспандер прямими руками і тримаємо прямо перед собою. Починаємо потягувати в сторони, створюючи напругу. Потім піднімаємо прямі руки вгору й опускаємо їх за спину. Виконуємо 45 секунд.

Перше, що ви усвідомлюєте, це вдячність. Ваше тіло скаже «Дякую!» за те, що на нього нарешті звернули увагу. Відчуття після вправ схожі на стан після масажу: розслаблення та задоволення. Ви зможете досягти цього самостійно вдома і в будь-який зручний час.

Біль у попереку може бути різним: гострим, різким, ниючим… залежно від подразнювального чинника. Але у 85% випадків болі в нижній частині спини не пов’язані з хребтом або нервами. Уся справа в перетружених поперекових м’язах. Цей біль медичною мовою називається неспецифічним.

Зрозуміло, коли болить спина, перше, що хочеться зробити, – випити знеболювальне, лягти на диван і не ворушитися. Тривалий час це бажання пацієнтів дійсно підтримувалося медиками. Але дотримуватися постільного режиму рекомендували не більше 7 днів.

Чому ж?

Будь-який лікар сьогодні підтвердить, що обмежувати себе в рухах не можна. Відсутність рухової активності куди небезпечніша, ніж сам біль. У разі болю в спині достатньо відлежатися кілька днів. Тривалий же постільний режим шкідливий для здоров’я: через тривалу нерухомість можна «заробити» цілий букет ускладнень – закреп, депресію, головний біль, захворювання органів дихання, проблеми зі шкірою. Страждає весь організм: суглоби і м’язи в тому числі.

Гіподинамія уповільнює всі обмінні процеси в організмі і є головною причиною артрозу. Таким чином, прагнучи позбутися однієї проблеми, ми лише додаємо нову. Тож постійно лежати і сподіватися на швидке зцілення не можна. Найкраща таблетка від болю в спині – це лікувальна гімнастика. Але й тут важливо розуміти, що фізкультура фізкультурі ворожнечу. Перед тим як приступати до вправ, слід проконсультуватися з лікарем. А краще займатися ЛФК під контролем фахівця. Адже не дарма кажуть, що правильний рух лікує, а неправильний – калічить.

Тренування сприяють збільшенню м’язової сили та рухливості зв’язок, призводять до посилення припливу крові до хворого місця. Завдяки цьому організму вдається лікувати самого себе.

Але не завжди впоратися з болем можна за допомогою одних лише вправ. Адже причиною больового синдрому може бути не тільки перенапруження м’язів. Тривалі ниючі й тупі болі зазвичай свідчать про таке грізне захворювання, як міжхребцева грижа. У цьому разі перше, що потрібно зробити, – якомога швидше записатися на прийом до невролога і пройти обстеження.

Анатомія

Спина – це найбільша м’язова група. Складається вона з глибоких і поверхневих м’язів, кожні з яких по-своєму важливі для мускулатури людини. Зараз буде розказано тільки про основні м’язи спини, які беруть участь у підтримці гарної постави і стабілізують роботу хребетного стовпа.

• Найширший м’яз розташовується в нижній частині спини. Він піддається тренінгу набагато частіше, ніж інші м’язи. Опрацювання саме цієї м’язової групи допоможе дівчатам візуально зробити талію вужчою.
• Група ромбоподібних м’язів відповідає за притягання лопаток до хребта. Група розташована під трапецієподібним м’язом.
• М’язи, що випрямляють хребет. Розташувалися вони по всій довжині поперекового відділу. Беруть участь у підтримці постави та рівноваги.

У чому користь розвинених м’язів спини для дівчат?

Міцний хребет надасть королівську поставу, а значить, без захоплених поглядів протилежної статі точно не обійтися.

Працюючи над сідницями і м’язами спини, можна домогтися ідеальних пропорцій. Вдасться придбати всіма бажаний тип фігури – пісочний годинник.

Поліпшення показників у вправах, що розвивають ноги. Це станеться тому, що в більшості таких вправ спина в рівній силі включається в роботу.

Найкращі вправи для дівчат на спину

Гіперекстензія – вправа чудово підходить дівчатам, оскільки опрацьовує не тільки спину, а й сідниці. Можна і потрібно робити гіперекстензію з обважненням, наприклад з млинцем від штанги в п’ять кілограмів, поступово збільшуючи робочу вагу.

Станова тяга – технічно важка базова вправа, яка активує ріст м’язів і опрацьовує повністю всю спину, а також сідниці. Дівчатам із нею потрібно бути акуратнішими. Тяга може бути класичною або на прямих ногах, виконуватися з гантелями або штангою. Поки техніка не буде освоєна в ідеалі, великі ваги краще не використовувати. Починати краще з порожнього грифа від штанги, вагою в п’ятнадцять кілограмів або гантелей загальною вагою десять кг.

Тяга блоку – базова вправа. Має безліч варіацій: тяга до грудей, за голову, до пояса. Усі вони однаково добре опрацьовують найширший м’яз. Техніка виконання тяги блоку середньої складності. У домашнє тренування її не включити, тому що вправа виконується на спеціалізованому тренажері. Початкова вага не повинна перевищувати п’ятнадцяти кг. Комплекс вправ, представлений вище, підходить виключно для тренажерного залу.

Тепер настав час поговорити про домашнє тренування спини

Для роботи над своїм тілом удома, в арсеналі повинні бути хоча б гантелі з початковою вагою в п’ять кілограмів.

План тренування вдома повинен містити в собі планку. Мабуть, це найкраща вправа для всього тіла з власною вагою. Вона відмінно зміцнює весь м’язовий корсет тіла, м’язи спини відгукуються на планку особливо добре. Встановіть вдома турнік. Підтягування – базова вправа, яку можна освоїти вдома. Так, дівчатам вона дається особливо важко, але й три підходи на п’ять повторень принесуть результат. «Човник» – своєрідний аналог гіперекстензії, виконувати його так само можна з млинцем, просто поклавши його на спину.

Чому не розгинається до кінця спина – це доволі часте запитання у пацієнтів віком старше 50-ти років. І справді, з віком змінюється постава, відбувається деформація фізіологічних вигинів хребта. І людина вже не може розправити плечі, закинути голову, високо піднявши своє підборіддя, і гордо крокувати «настрочу свій долі».

Що ж трапляється такого з хребетним стовпом, що він перестає виконувати одну з найважливіших своїх функцій – опорну. Які тканини страждають насамперед? Що можна зробити для виправлення ситуації, що виникла?

Які тканини руйнуються?

Для початку розберемося в тому, які тканини хребетного стовпа руйнуються з віком:

• відбувається дегенерація і дистрофія хрящових тканин у міжхребцевих дисках, і вони знижуються по висоті;
• паравертебральні м’язи приймають на себе амортизаційне і механічне навантаження, перенапружуються, що призводить до поступової зміни нормальної кривизни фізіологічних вигинів хребетного стовпа;
• під час руху відбувається періодичне зіткнення сусідніх тіл хребців (за рахунок протрузії дисків), вони травмуються, на їхніх поверхнях утворюються остеофіти (відкладення солей);
• м’язовий каркас спини і попереку починає слабшати і втрачати свою працездатність, він не може повною мірою підтримувати хребетний стовп;
• відбувається поступова зміна постави;
• посилюється грудний вигин хребта, розвивається так звана кругла спина;
• компенсаторно змінюється вигин поперекового та грудного відділу;
• тіла хребців фіксуються в новому для себе положенні і людина не може випрямити спину. Вона в неї більше не розгинається.

Певну роль у цьому дегенеративному віковому процесі відіграє гормональний дисбаланс. Також варто зважати на ту обставину, що в людини після досягнення віку в 40 років починає поступово знижуватися інтенсивність продукції вітаміну D у клітинах епідермісу. Це призводить до його дефіциту і розвитку вторинного остеопорозу. Це захворювання супроводжується подразненням щільності кісткової тканини, що є причиною частих переломів тіл хребців та їхніх відростків.

Тому важливо проводити комплексне обстеження і виявляти точні причини розвитку сутулості й того, чому більше не розгинається спина.

Що робити в таких ситуаціях?

Перше, що робити – терміново звернутися до лікаря. Це може бути вертебролог або ортопед. Також показана консультація невролога. Ці фахівці поставлять точний діагноз і дадуть всі необхідні рекомендації щодо проведення корекції стану.

У домашніх умовах необхідно насамперед приділити увагу організації свого спального і робочого місця, раціону харчування (у ньому має міститися багато вітамінів і мінералів), регулярним фізичним навантаженням.