No entanto, para que possamos usufruir de todos os seus benefícios, temos de manter o colesterol controlado, adoptando hábitos de vida saudáveis e uma dieta equilibrada. Para ter o colesterol em níveis normais, há quatro princípios básicos a que deve obedecer:

1. Evite o consumo de gordura saturada (de origem animal e gordura trans)
2. Faça uma dieta equilibrada, com uma alimentação rica em vegetais
3. Não fume
4. Pratique exercício físico regularmente.

Existem dois tipos de colesterol:

• O LDL (comummente designado o mau colesterol) é prejudicial à saúde, pois promove o depósito de gordura nas paredes das artérias
• O HDL, por sua vez, é um tipo de colesterol considerado benéfico, uma vez que ajuda a controlar o LDL.

Tome atenção, pois se consome muitos alimentos gordurosos ou processados e tem histórico de colesterol alto na família pode vir a sofrer da doença, afectando directamente a sua saúde e também, indirectamente, a sua qualidade de vida.

A American Dietetic Association inventariou uma série de mitos que passaram a ser considerados verdade de tanto serem defendidos:

Mito 1
As frutas e verduras frescas são mais saudáveis que as congeladas ou enlatadas.
Pesquisas científicas demonstraram que os alimentos congelados e enlatados são tão nutritivos como os frescos. Um facto curioso é que o organismo absorve melhor o licopeno presente no tomate quando este é processado.

Mito 2
O peso corporal é a melhor forma de saber se uma pessoa faz uma dieta equilibrada.
É impossível determinar se uma dieta é equilibrada simplesmente através do peso, porque a composição corporal varia de pessoa para pessoa. O peso poderá ser um dos factores que permitem detectar maus hábitos alimentares, mas nunca poderá ser feita uma leitura directa atendendo somente a este aspecto.

Mito 3
Comer antes de deitar engorda.
Mais do que a hora a que se come, é importante dar atenção ao que ingerimos. Convém aqui ressalvar a importância de fazer refeições regulares, a começar pelo pequeno-almoço, e nunca saltar uma refeição.

Mito 4
Comer açúcar causa diabetes.
A causa da diabetes é a falta de insulina ou a resistência a ela. Os diabéticos, tal como qualquer pessoa que zele pela sua saúde, podem comer doces/açúcar moderadamente.

Mito 5
Se estamos a fazer dieta, não podemos comer hidratos de carbono para não aumentarmos de peso.
Para assegurarmos o nosso bem-estar e a nossa saúde, devemos ingerir hidratos de carbono diariamente, pois este nutriente é fundamental para nos mantermos com vitalidade e energia.
O que nos faz engordar não são propriamente os nutrientes que ingerimos, mas sim a quantidade de calorias em relação à nossa actividade física; se a ingestão de calorias for maior do que o gasto energético, aí sim há um aumento de peso.

Mito 6
Fazer uma dieta da moda de vez em quando é uma óptima forma de perder peso rapidamente.
Algumas dietas, sobretudo as mais restritivas, podem ser prejudiciais e provocar problemas de saúde. Além do mais, fazer recorrentemente dietas provoca o famoso efeito sanfona que, depois de uma perda de peso acentuada, leva a que a pessoa ganhe mais peso do que o que tinha inicialmente. O ideal para se manter saudável e em boa forma física é fazer uma dieta equilibrada ao longo de todo o ano.

As proteínas obtidas através dos alimentos desempenham diversas funções no organismo:

1. Reparação do tecido corporal;
2. Formação de enzimas, hormonas e anticorpos;
3. Transporte de triglicérides, colesterol e vitaminas pelo organismo;
4. Fornecimento de energia para mantermos o esqueleto em pé.

As proteínas são estruturas químicas que contêm carbono, hidrogénio, oxigénio e nitrogénio na sua composição. A mistura de tantos ingredientes garante o sucesso das actividades que elas desempenham no organismo. O colágeno e a queratina, responsáveis pela composição dos cabelos e das unhas, são exemplos de proteínas naturalmente presentes na nossa constituição física.

O grupo proteico obtido pela alimentação é sintetizado de várias formas: os vegetais produzem o nutriente a partir do nitrogénio encontrado em substâncias presentes no solo; as leguminosas extractam o gás do ar atmosférico, contando coma ajuda de bactérias presentes nas suas raízes para que seja metabolizado; os animais, por sua vez, obtêm as estruturas necessárias para a formação das proteínas a partir de outros alimentos (tanto os de origem animal, como os de origem vegetal).

Quando ingeridas, as proteínas são partidas em pequenas estruturas, os aminoácidos. Juntos no organismo, os aminoácidos formam outras proteínas, que farão parte das enzimas, das hormonas, das hemoglobinas, das vitaminas, dos transportadores e de muitas outras substâncias.

Essenciais para a produção de novas proteínas, os aminoácidos dividem-se em três tipos: indispensáveis, dispensáveis e condicionalmente indispensáveis. Na lista dos indispensáveis, encontram-se treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilalanina. Todos eles já são produzidos pelo organismo, porém, em quantidade insuficiente; para suprir essa necessidade, eles precisam ser obtidos pela alimentação.

Já os dispensáveis são aqueles que somente o organismo se encarrega de produzir. Entre eles estão a alanina, o ácido aspártico, a asparagina, o ácido glutâmico e a serina.

O grupo composto pela arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina compõem os aminoácidos condicionalmente indispensáveis. Isso significa que, quando a síntese feita pelo organismo não é suficiente, precisam de ser obtidos diariamente através dos alimentos.

Todos os aminoácidos estão presentes em alimentos ricos em proteínas, como carne, leite, abacate, abóbora, feijão e soja. Para referência, confira abaixo o desempenho de cada um deles no organismo:

• Triptofano:
  Participa na produção da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.
• Metionina:
  Um dos responsáveis pela fabricação de compostos como colina e carnitina, ajuda na formação de tecidos do corpo.
• Fenilalanina:
  Dá origem à tirosina e, juntas, produzem a tiroxina e a epinefrina, sendo que a tiroxina está envolvida na formação do pigmento da pele e dos cabelos.
• Arginina e citrulina:
  Fazem parte da formação da ureia no fígado.
• Glicina:
  Alia-se à substâncias tóxicas, transformando-as em substâncias não prejudiciais à saúde e que, depois da união, são excretadas pelo organismo
• Histidina:
  Aminoácido formador da histamina, que causa a dilatação dos vasos sanguíneos.
• Glutamina:
  O aminoácido mais abundante no plasma e nos músculos.

A Verdade sobre a Comida investiga como a dieta afecta todos os aspectos da vida, mostrando verdades e mitos sobre a alimentação. Com este trabalho, a autora oferece uma alternativa para se comer bem, de modo consciente e saudável.

10 Verdades apresentadas pela autora:

1. A máxima “longe da vista, longe do coração” não se aplica à alimentação. Isto porque, ao restringir o consumo de um alimento pode aumentar a vontade de o comer.
2. A pele do tomate, da melancia e da goiaba tem uma substância química que actua como protector solar natural, contribuindo para prolongar o aspecto jovem da pele.
3. A taxa metabólica — ritmo a que o nosso corpo queima calorias diariamente — está dependente de factores como a idade, o sexo, o nível de actividade física e o peso corporal. Ao contrário do que diz, as pessoas mais pesadas têm taxas metabólicas maiores do que as mais leves.
4. As dietas severas de desintoxicação não têm um efeito significativo sobre o organismo, uma vez que este tem um mecanismo de defesa natural para se libertar das toxinas.
5. Comer regularmente frutas vermelhas (como amoras, framboesas e morangos), ajuda a manter o cérebro dinâmico.
6. Comer regularmente pequenas porções de alimentos ricos em hidratos de carbono fornece e ajuda a manter a energia física e vital de que o organismo precisa.
7. O espinafre é um excelente protector natural da retina. Esta hortaliça ajuda particularmente a defender os olhos de danos causados pela degeneração macular, uma doença relacionada com a idade.
8. O peixe é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir o stresse e a melhorar a memória.
9. O vinho tinto, bebido com moderação, reduz o risco de doenças cardíacas.
10. Uma alimentação rica em nozes, fruta fresca e hortaliça ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial.

Aveia:
A aveia é um bom alimento para diminuir os níveis a gordura no sangue, porque possui betaglucana, uma fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. Uma taça de aveia ao pequeno-almoço proporciona cerca de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra, sendo a recomendação diária de fibras solúveis de 5 a 10 gramas.

Beringela e quiabo:
Estes vegetais, além de serem boas fontes de fibras solúveis, possuem um baixíssimo valor calórico e substâncias antioxidantes.

Cevada:
Tal como a aveia, o elemento que sobressai na cevada são as fibras. Fornece ainda vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selénio.

Feijão:
O consumo diário desta leguminosa permite reduzir em até 10% os níveis de colesterol LDL. Uma vez mais, as fibras são as responsáveis por esta capacidade do alimento em controlar os níveis de colesterol. Há ainda que ter em conta que o feijão é uma óptima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.

Fitoesteróis:
Estas moléculas vegetais encontram-se na soja, margarina, iogurtes e leites enriquecidos. O seu grande benefício é diminuir a absorção do colesterol ingerido. O ideal será consumir diariamente duas porções dos produtos ricos em fitoesteróis.

Maçãs, morangos e frutas cítricas:
Estas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que contribui para a eliminação do colesterol. Elas também são riquíssimas em vitaminas e antioxidantes, grandes protectores das células.

Soja:
Os grãos de soja e seus derivados têm uma proteína que ajuda a eliminar ácidos biliares no intestino, o que é benéfico, uma vez que estes ácidos são ricos em colesterol. Além disso, o consumo de soja reduz a oxidação do LDL, o mau colesterol. A ingestão diária desta leguminosa deve ser de 25 gramas.

Oleaginosas:
Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, este tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. As castanhas, as nozes, as amêndoas e as avelãs são frutas oleaginosas. Outra boa fonte desta gordura monoinsaturada é o azeite.

Óleos vegetais:
Os óleos vegetais, provenientes da soja, milho ou girassol, têm bastante ómega-6, uma gordura polinsaturada conhecida por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia são suficientes para controlar a produção de LDL.

Peixes gordos:
O salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum são considerados peixes gordos. Entre os seus nutrientes, destaca-se o ómega-3, que se caracteriza por ser um óptimo aliado do coração, uma vez que substitui as gorduras saturadas e suprime os efeitos do mau colesterol. Devemos incluir peixes gordos na nossa ementa duas ou três vezes na semana.

Vimos, assim, que conseguimos controlar os níveis de colesterol e fazer muito pela nossa saúde, fazendo pequenas adaptações no nosso regime alimentar, de modo a ter uma dieta equilibrada e saudável.

No entanto, convém não esquecer que o meio ambiente tem um papel relevante na manifestação deste factor determinante da obesidade. A título de exemplo, podemos salientar que os filhos de pais obesos têm 80% de hipóteses de virem a ser gordos, sobretudo devido aos maus hábitos alimentares passados de geração em geração.

SINAIS DE ALERTA!
As crianças tenderão a tornar-se adultos obesos quando…

• As mães engordam muito durante a gravidez
• Ao completarem um ano, pesam mais do que o triplo do peso que tinham ao nascer;
• Em bebés, fazem poucas actividades durante o dia, porque dormem pouco e cansam-se facilmente, o que facilita o acumular de gordura;
• Apresentam gordura localizada antes dos quatro anos de idade;
• Depois dos três anos, ficam mais de oito horas por semana à frente da televisão;
• Os pais são gordos e, para lá da propensão genética para a obesidade, tendem a imitar os seus maus hábitos alimentares;
• Consomem regularmente doces e alimentos gordurosos, o que faz com que as células de gordura se desenvolvam precocemente. Essas células vão aumentando de tamanho até que rebentam e se multiplicam, o que faz com que as pessoas engordem.
  É importante não esquecer que uma pessoa nunca perde as células de gordura que ganhou ao engordar. Quando emagrece, essas células mirram, mas permanecem no organismo. Se a pessoa não der continuidade a uma dieta equilibrada depois de ter alcançado o peso ideal, essas células irão novamente inchar e multiplicar-se. É por essa razão que é tão difícil emagrecer e manter-se magro!…

Dicas para uma dieta saudável (crianças e adultos):

1. Coma diariamente fruta e verduras.
2. Deve tomar sempre o pequeno-almoço e nunca saltar uma refeição, respeitando os horários do almoço e do jantar.
3. Ingira alimentos muito calóricos (pizza, batata frita, bolos…) com muita moderação.
4. Não estar sempre a petiscar – faça um pequeno lanche a meio da manhã e um a meio da tarde.
5. Não passe longos períodos em jejum.
6. Siga uma dieta equilibrada, em que não restringe nenhum nutriente ou alimento – o segredo é a moderação!
7. Dedique uma parte do seu tempo para as actividades físicas – andar de bicicleta, dançar, caminhar ou até fazer jogos de rua com os amigos ou filhos.

Há muitas receitas clássicas que podem ser adaptadas para os intolerantes à lactose. No entanto, nem sempre estas adaptações são bem aceites, sobretudo devido à alteração de sabor relativamente a uma receita original que contenha leite ou um produto seu derivado.

Apesar de alguma relutância que possa haver por parte dos intolerantes à lactose, há receitas que podem ser adaptadas sem deixarem de ser saborosas. Um bom exemplo disso mesmo são os bolos, em que basta substituir alguns ingredientes básicos para deixarem de ter lactose, mantendo a sua doçura. Por exemplo, a manteiga/margarina pode ser substituída por óleo ou outras gorduras como banha ou até creme vegetal; a fruta e/ou o seu sumo podem ser usados em vez do leite, ficando, nesse caso, o bolo com um sabor mais frutado. Outras substituições possíveis do leite em bolos tradicionais, ou mesmo de chocolate, são a água quente, água de coco, leite de soja ou leite de coco. Poder-se-á usar emulsificantes para melhorar a consistência do bolo.

Se for necessário untar a forma, mais uma vez o óleo fará a vez da margarina (se usar uma forma de silicone, bastará passá-la por água para que o bolo se desenforme facilmente).

As hipóteses de adaptações são várias; para lá das dicas aqui apresentadas poderá conhecer e até sugerir outras, deixando um comentário. O importante é ter consciência de que a intolerância à lactose não é um problema no que se refere à confecção das receitas.

Perder um número de roupa equivale a perder alguns quilos de gorduras desnecessárias. Mas é preciso também eliminar a água em excesso que se infiltra nos nossos tecidos quando estamos cansados, stressados ou, no caso das mulheres, antes da menstruação.

Um princípio a ter sempre é mente é beber líquidos suficientes ao longo doa dia, de preferência água ou chá. Dever-se-á beber pelo menos 1,5 litro a 2 litros de água mineral por dia entre as refeições; sempre que possível, opte pelas águas minerais diuréticas.

• Para evitar a retenção de água, não abuse dos pratos muito salgados, porque o sal favorece a retenção de líquidos nos tecidos.
• Evite todos os excessos – tabaco, álcool e noites em “branco” (o organismo cansado retém mais água).
• Em todas as refeições, coma legumes verdes cozidos ou crus, sobretudo espinafres, pois são ricos em potássio, estimulam a eliminação renal da água e dinamizam o trânsito intestinal.

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
• 1 dente de alho
• 1 molho de coentros, salsa ou hortelã
• 1 pitada de sal
• 2 alhos franceses
• 2 courgettes
• água q.b.
• sumo de limão q.b. (opcional)

Preparação:

Ponha as courgettes e o alho francês, limpos e cortados, juntamente com o dente de alho numa panela e cubra com água. Tempere com uma pequena pitada de sal e leve ao lume até cozer.

Quando os legumes estiverem cozidos, passe-os pela varinha mágica. Deite depois o azeite e misture bem.

Sirva a sopa com as ervas aromáticas picadas a decorar o prato. Se desejar, adicione uma gotas de limão.

Sugestão:
Poderá juntar as ervas aromáticas à base da sopa e triturar com os restantes legumes.

Esta é uma sopa depurativa e boa para emagrecer, uma vez que limpa o organismo dos excessos que muitas vezes cometemos.

De acordo com um estudo feito a cerca de 45 mil mulheres, a gordura abdominal aumenta o risco de morte, mesmo nas que apresentam um índice de massa corporal considerado normal. A obesidade abdominal está ligada ao desenvolvimento de vários factores de risco para o coração, como níveis de colesterol, resistência à insulina, diabetes, hipertensão e trombose; além disso, estas gorduras aumentam também o risco de cancro – em especial da mama, útero, cólon, intestino grosso e rins.

É importante fazer uma combinação de nutrientes no sentido de reduzir o inchaço abdominal e ajudar a regular o metabolismo. Controlar a alimentação, dando preferência a verduras, frutas, legumes e cereais, é o primeiro passo para eliminar a barriga e não gerar outros problemas.

Alimentos ricos em potássio (como alface, banana, brócolos, chicória, espinafre, beterraba, maracujá, goiaba, atum, sardinha, lentilha, feijão) ajudam muito, pois são naturalmente diuréticos.

As fibras, solúveis e insolúveis (encontradas nas frutas, aveia, farelos, …) aumentam o trânsito intestinal, diminuem a formação dos gases e, consequentemente, o inchaço abdominal.
O abacaxi é também um alimento de grande importância, uma vez que aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a necessidade/impulso constante de comer.

Deverá ainda ter moderação na ingestão de sal, alimentos enlatados e carnes vermelhas, uma vez que favorecem a retenção de líquidos. Também devem ser evitados os hidratos de carbono simples (açúcares e farináceos, em geral), pois são alimentos pobres em vitaminas e minerais, causando fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal e acumular de gordura na região.

Para além dos cuidados com a alimentação, para combater a obesidade, é também importante praticar actividades físicas, como a caminhada, bicicleta ou corrida.