減肥瘦身筆記本

BMP8B 蛋白質可以協助減肥

2012-05-20T09:32:00.002+08:00

人體很奧妙，有些成分可以儲存脂肪，但也有些可以吃掉脂肪。最近研究發現，一種名為BMP8B的蛋白質有可能進一步提供人類減肥的線索。

BMP8B全名為骨型態發生蛋白質8B（Bone morphogenetic protein 8b），根據研究發現，如果老鼠體內缺乏這種蛋白質，在進食相同熱量之後，體重會比較重。如果將這種蛋白質注入可以促進減肥的褐色脂肪組織之後，可以活化這種組織，讓老鼠會變得更瘦。

BMP8B影響褐色脂肪組織的流程

褐色脂肪組織的功能是維持我們的體溫，又稱為「棕脂」（brown adipose tissue - BAT) 。有些胖子冬天也會冷，那是因為胖都胖在白色脂肪組織，但不一定有褐色脂肪組織。燃燒脂肪產生體溫的是褐色脂肪，小朋友嬰兒肥很多是胖在褐色脂肪，長大之後這些褐色脂肪變少之後嬰兒肥就消失。可以冬眠的動物到了冬眠前也會大量囤積這種脂肪，這樣睡覺的時候才會產生溫度。

實驗發現，老鼠體內如果缺少了BMP8B，褐色脂肪組織就比較沒有功能，體溫不但會偏低，而且越吃越胖（你是不是也會這樣，又胖又怕冷？）。但如果在體內注入BMP8b之後，體溫不但會增加，而且體重也會降低。

由於這種BMP8B蛋白質好像就只有影響褐色脂肪組織這個功能，所以很適合當成減肥的一種研究方向，而且研究發現，促進褐色脂肪組織之後，雖然體溫增加、體重降低，但沒有增加額外的食慾，感覺上非常適合Solohas.com的讀者。

Lorcaserin減肥藥在美通過FDA顧問小組檢查

2012-05-20T09:10:00.001+08:00

減肥最容易成功的方法就是吃藥，但偏偏減肥藥很難研發成功。最近美國食品暨藥物署 FDA的專家顧問審查小組才剛通過一種新的減肥藥 Lorcaserin，但是否被核准上市，還要等一個月，Solohas.com也會繼續為大家追蹤。

Lorcaserin的成份

肥胖跟就跟存錢一樣，都有開源與節流兩方面的問題，只可惜我們對於減肥是要逆向操作，所以希望節源（吃少一點），Lorcaserin就是一種抑制食慾的藥物，肥胖者吃了之後，理論上就會減少進食，達到減少攝取熱量的效果，有點類似人工的瘦體素。Lorcaserin利用影響下視丘5-HT的方式，可以提高肥胖者的新陳代謝，同時增加飽足感，減少攝食。下丘腦腺體是主導我們新陳代謝、攝食、睡眠、血糖的區域。

根據研究，Lorcaserin可以讓減肥者在一段期間之後平均體重減少3.1%，如果你體重50公斤，大概就是少1.5公斤。但有37%的減肥者吃了Lorcaserin後，體重可以減少5%，也有25%的減肥者在一年之間體重可以減少16%，但這一定是非常肥胖的減肥者才可能達到。

由於含有西布曲明成分的諾美婷減肥藥有副作用，所以目前市面上除了康孅伴與羅氏鮮之外，已經很少減肥藥了。現在除了Lorcaserin之外，還有Qnexa與Contrave兩種藥物也都獲得同樣的審查，都還在等最後的批准。

Lorcaserin、Qnexa及Contrave其實都已經研發了很長的時間，但遲遲沒有說服FDA確實能夠減肥並且沒有嚴重的副作用，但這一兩年這幾款藥物的研發都已經到達新的階段，目前就等待最後的核准，一旦核准之後Solohas.com會繼續追蹤後續的發展。

睡眠減肥法新研究：睡覺可以減少遺傳造成的肥胖

2012-05-04T23:00:00.000+08:00

我們的社會對於肥胖的原因有很多偏見，例如貪睡、遺傳，睡太多的人會被稱為豬，但實際上，研究發現足夠的睡眠，通常可以讓你遠離遺傳性的肥胖，才不會變成豬。

實際上會影響我們肥胖的因素有很多，從個人的飲食、運動、年紀到遺傳都有。我們的祖先一代一代地繁衍下來，實際上Solohas.com的讀者都是基因相當好的倖存者，但很可惜的，這些好的基因大多是會讓我們發胖的基因，因為在大自然中，能夠快速囤積熱量的人，才可能在食物欠收的季節中存活。

但這種基因現在就不太美妙了。該怎麼辦？答案就是多睡。根據華盛頓大學Nathaniel Watson的研究，每天睡覺少於7小時的人，通常會比睡更多的人肥胖，而且也比較難控制自己的體重。

基因會影響我們的血糖、代謝、能量消耗、脂肪儲存與食慾，這些都會影響我們的體重，我們的大腦實際上時時刻刻都想要我們變胖。
研究團隊找來一千多對雙胞胎，然後調查他們睡眠與體重的關係，既然雙胞胎基因一樣，那麼要胖應該一起胖才對。但研究發現，睡眠少於7小時的人，身體肥胖的因素有70%以上確實受到基因控制，只有4%受到環境影響。但如果睡覺超過9小時的話，體重受到基因影響的機率降低到32%，反而環境的影響超過51%。

也就是說，Solohas的讀者如果正在減肥，那麼千萬不要忘記配合足夠的睡眠，否則不論你怎麼減，如果你的睡眠少於7小時，那麼你的基因還是會主宰你的體重，其他因素反而無法發揮作用。

之前也有研究發現睡眠會控制分泌減肥瘦體素，現在又發現影響體重的基因在睡眠少的時候特別有威力，所以，減肥時期請好好睡覺，睡覺減肥法（Sleep Diet）絕對不會有壞處。

低熱量香蕉減肥法

2012-04-27T13:26:00.000+08:00

雖然香蕉減肥法在日本已經被推出好幾年了，但台灣因為是香蕉王國，所以香蕉減肥法一直都很熱門，而且是減肥網站Solohas.com長年來排名前幾名的查詢關鍵字。

台灣香蕉多，常常可以吃得到，所以香蕉減肥法當然很容易，不像日本要進口。加上香蕉口味甜，膳食纖維也高，拿來取代正餐中的米飯絕對沒有問題，許多熱帶地區的居民實際上也會拿香蕉當正餐。

一根香蕉熱量大約100-150卡，在飽足感指數上屬於中等的食物，算是高飽足感但熱量中等的食物，不會吃了之後只有熱量但肚子一點感覺都沒有，比白麵包與薯條還好。

任何「單一食物減肥法」都無法長期實施，但香蕉由於在台灣隨手可得，Solohas.com的讀者可以偶爾將香蕉取代正餐中的碳水化合物，例如吃一根香蕉就不吃飯，或者吃一根香蕉就不吃麵包，這樣兩樣食物的熱量抵消下，多吃一根香蕉少吃一碗飯，大約可以減少100克左右的熱量，只要這樣吃2個月，即便其他食物都吃，還是可以瘦一公斤。同時因為香蕉膳食纖維高，可以協助腸胃消化，對於減肥者而言也是相當有用的食物。

此外，香蕉含果膠和果膠糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，刺激腸蠕動，減少致癌物質的停留，降低直腸結腸癌的發生，減肥者長期、適量食用香蕉，好處多多。

減肥要慎選辦公室與同事，少與吃不胖、貪吃的同事一起用餐

2012-04-06T11:03:00.001+08:00

所有上班過的人都知道，有些公司、辦公室的員工就是要比其他公司的瘦。但也有公司一進去就會隨便胖3公斤。原因就在於有些辦公室當中有容易讓你發胖的同事。俗話說，千金買屋、萬金買鄰。對於正在減肥中的你而言，好同事可能比萬金更珍貴。

很多減肥法都講究「物理減肥」，也就是吃多少、運動多少，透過熱量的計算與交換來減少體重。但實際上還有一種減肥法是「環境減肥法」，透過環境的變化，也會影響我們的攝取量。辦公室與同事，就是環境減肥法當中最重要的一環。

減肥中最怕遇到這些同事！（圖片來源wsj.com）

減肥中最怕遇到的同事有下列幾種：

打消意志者：「拜託，多吃一口有什麼關係，這又不會胖！」

強力供應者：「這是我媽媽從鄉下寄來的，你一定要吃看看！」

營養警報者：「你一直吃這麼少健康會出問題的，多吃一點！」

不吃試試看：「今天是老闆的生日，這塊蛋糕你一定要吃！」

是吧，台灣的辦公室都是這種同事吧！

根據美國專門協助減肥的Medi-Weightloss Clinics診所研究，有29%的減肥者曾經遭遇這種「壞」同事的襲擊。

如果你在減肥的話，在辦公室中最好避免跟以下的人一起用餐：

少量卻貪吃的人：自己吃不多，但很愛多點餐，最後都是你吃完！
貪吃但不會胖的人：這種人已經很討厭了，跟著這種人吃，你會吃更多熱量。
胖子或者不關心健康的人：不但自己不想瘦，而且會勸你吃更多。
有不當權力關係的人：不論對方是老闆或者客戶，你都不好在對方勸吃、勸酒時拒絕太多。

但辦公室的同事不一定都是壞人。同樣的研究也發現，如果你想要減肥，在團體中減肥的效果會比獨立減肥來得好，成功率可以達幅提高3倍左右。所以企業要從事公益，在企業內推動「企業減肥」或許事件大家都獲益的事情。

減肥不運動體脂肪可能過高

2012-03-09T14:51:00.000+08:00

減肥到底要不要運動呢？

根據台北市立聯合醫院的調查，台灣有許多女性體重雖然在BMI標準範圍內，但卻是「瘦胖子」，雖然體重看起來正常，不過體脂肪超過標準的28%，還是一樣容易罹患脂肪肝、心血管疾病及高血壓。

台北市立聯合醫院調查了1592名女性病患後發現，雖然有當中有65%體重在BMI標準值內，但這些人當中又有半數體脂過高，而且隨著年紀越大，體脂肪超標的情況就越嚴重。

減肥還是要運動哦！

除此之外，這項調查也發現超過半數女性肌肉量分布不均，這易形成老後肌肉量不足，易跌倒骨折。

市立醫院表示，這樣瘦瘦油油又沒有肉，通常是缺乏運動造成的。所以減肥時還是要有適當的運動，重量訓練、走路、騎單車都能夠消除體脂肪。此外，飲食還是要少油，多吃清蒸、燉煮的食物，避免油炸、油煎物。

什麼減肥法都沒差，重點是熱量控制與恆心

2012-02-01T20:53:00.000+08:00

許許多多人減肥時會參考各種減肥法，有的重視用餐的順序、有的重視熱量來源的調配，有的重視食材的選擇，但研究發現，那些都是假的，只有總熱量與恆心才是真的。

根據「美國臨床營養雜誌」（American Journal of Clinical Nutrition）刊出的研究，不管飲食中包含多少比例的脂肪、蛋白質、澱粉，都不會影響身體上有多少脂肪，只要按照減肥計畫，不論是高蛋白質減肥法、代謝平衡飲食法、帶狀飲食法、阿金減肥法、香蕉早餐減肥法或超商無糖豆漿減肥餐都可以成功。
這項研究邀請了400多位肥胖的女性，請他們分別採取

低脂飲食減肥法（脂肪佔每天攝取熱量20%、蛋白質15%）
低脂高蛋白減肥法（脂肪佔每天攝取熱量20%、蛋白質25%）
高脂減肥法（脂肪佔每天攝取熱量40%、蛋白質15%）
垃圾食物減肥法（脂肪佔每天攝取熱量40%、蛋白質25%）

除了上面的組合外，食物盡量低飽和脂肪、低膽固醇、高纖維、低升糖指數碳水化合物，並且總熱量都控制在750大卡。

研究發現，不管用什麼組合，最後減肥者所減少的體脂肪與肌肉重量都沒有差異。而腹部脂肪、內臟脂肪與肝脂肪減少的數量也沒有差別。不管採用低脂、高脂、高蛋白還是垃圾食物減肥法，最後內臟脂肪都減少了40%，肝脂肪甚至減少了60%。

研究者歸納，減肥法之間對於減肥成效的影響很小，所以最重要的是找到一個健康，而且容易採行的減肥方法，這樣才會成功。

所以，減肥瘦身筆記本要建議大家參考下面幾種方法：

台大醫師的皮帶減肥法

2012-01-02T16:30:00.000+08:00

聽到皮帶減肥法先不要以為是什麼暴力愉悅活動！

減肥要有效，最重要的就是要隨時掌握自己的體重、體脂肪與腰圍，但大部分的人很難每天量體重、腰圍與脂肪，這是一件很無奈的事情。

知名的台大醫學院教授黃瑞仁最近在報紙上分享了他的一個妙招，很適合正在訂定年度減肥計劃的朋友參考。

根據政府的建議，男性的腰圍以90公分（大概35吋）、女性的腰圍以80公分（大概31吋）為標準，這是除了BMI、體脂肪之外，另外一個指標，主要是反應內臟脂肪的含量，超過了標準的35吋或31吋，得到代謝方面疾病的機會比較高。

要怎麼知道自己的腰圍多少呢？黃教授的方法就是在皮帶上面標記90公分的孔。一旦扣腰帶的時候發現自己超過90公分那個孔，就知道自己要減肥了。當然，這比較適合腰圍已經超過90公分的男士參考、使用。因為男性讀者通常身高比較高，腰圍非常容易超過90公分。女性因為身高沒有那麼高，加上也很少使用腰帶，但可以推薦先生用這種方法警惕自己。

或許下次各位男性讀者也可以自己找素面的皮帶，按照長度來打洞，每一吋一個孔，這樣更能準確知道自己的腰圍有幾吋，晚上要不要應酬，週末有沒有空間大吃大喝。

新年減肥成功秘技 - 如何訂定整年的減肥計劃

2012-01-01T15:53:00.001+08:00

2012年終於來到，Solohas.com先祝所有華人讀者陽曆新年快樂，身體健康，減肥成功。在2011年底，Solohas.com的瀏覽人次終於突破50萬，也希望今年能夠突破100萬大關。

不管是陽曆新年或者農曆新年，很多人的新年新希望都是減肥，但很少人能夠成功，經常到了年底才發現，自己不但沒有變輕，反而還體重還增加。

在新的一年，Solohas.com要告訴大家如何制定一個一整年的減肥計劃。

首先，要設定一個一整年的目標，例如：「明年此時我的體重要少20公斤」，大家都知道，減肥會復胖，所以設定一個12個月後的目標，可以讓自己警惕不要復胖，不是體重到達之後就可以鬆懈，然後溜溜球又反彈回來，復胖之後反而體重還增加。

其次，設定一個可行的目標。最好算出自己的BMI後，再回頭用健康體重的BMI為標準來設定目標，不要隨便定下「我要瘦40公斤」或者我要變成紙片人這種不可思議的目標。如果你BMI超過30，可以先以「減少6個BMI」為一年的目標，這樣通常可以達成。

第三，設定分段目標。最好的方式就是設定從現在到今年年底，每個月結束時應該的體重，如果你整年的目標是6個BMI，那麼每個月就是0.5個BMI，這樣才知道自己每週、每天應該怎麼吃。把分段的目標寫起來，每個月檢查一次，就知道自己有沒有可能達到目標。

假設你身高160公分，現在體重76.8，就是BMI 30，那麼Solohas.com建議你今年的減肥目標可以這樣訂：

首先，整年的的目標，可以訂在BMI 24，相當於61.4公斤，這個數值合理而且時間很長。

再來，你可以合理估計每個月要瘦1.28公斤，每週只要瘦320公克就可以達到，相當於每天少吃4片土司麵包，或者少喝一杯珍珠奶茶。這樣算下來，一年少15公斤，非常容易就可以達成。

當然，如果你的體重已經很接近標準，例如BMI 26或者25，那麼目標都請以22為準，這樣來訂一年的目標，才不會挫折。

麥當勞教你怎麼吃比較健康！

2011-12-02T20:29:00.001+08:00

你覺得麥當勞的食物健康不健康呢？起碼麥當勞自己覺得並不健康。

受到美國主流社會開始大量抵制「垃圾食物」的影響，加上舊金山從即日起禁止麥當勞快樂兒童餐附贈玩具，麥當勞現在開始了一個「Changing. Together.」的活動，告訴大家現在麥當勞的飲食原來有多不好，然後以後可能會變得多好。

要改變形象，就先從快樂兒童餐 Happy Meal做起。

從麥當勞的這個活動，我們可以知道健康飲食有哪些原則，按照這種原則，吃了比較容易減肥。有很多原則也是符合Solohas.com大力推薦的美國政府MyPlate飲食法。

多吃水果：明年第一季結束前美國所有的快樂兒童餐都會有蘋果。如果不要薯條，也能換蘋果！
少吃脂肪：麥當勞會減少快樂兒童餐的脂肪比重，同時提供低脂肪或者零脂肪的乳品減少熱量攝取：麥當勞要減少20%的快樂兒童餐熱量
少鹽少鈉：麥當勞在2015年之前會減少所有食物15%的鈉含量
了解營養成分：麥當勞開始針對食物營養成分提供手機版軟體，讓你隨時可以查自己吃多少熱量
少吃薯條：快樂兒童餐的薯條份量將被減少

少量多餐比較容易減肥

2011-12-02T12:00:00.000+08:00

測驗題：多吃點心會胖還是少吃點心會胖？

根據美國營養學會期刊的研究，肥胖者與體重正常者的差別不在於吃多少餐，而在於吃多少次「點心」。專家建議，每天吃3次正餐外加2次點心，但總熱量不要超標，最容易維持健康身材。

根據這份研究，不管肥胖者或者是體重正常者，平均每天用餐的次數都在2.7餐左右，胖子與瘦子正餐的次數都差不多。

但有趣的是，體重正常者每天平均會吃2.3次點心，而體重肥胖者反而一天只吃1.5次點心，至於曾經肥胖但體重後來恢復正常的人，一天也會吃1.9次點心。

研究者認為，肥胖者之所以會吃比較多的熱量，原因就在於飲食次數比較少，一旦每餐的時間間隔太長，我們的大腦反而會要求我們吃更多的熱量，因為太餓了。如果每餐之間可以多吃一些點心，反而正餐時不會吃太多。

除了飲食次數之外，研究也發現一些我們本來就知道的東西，例如肥胖者的熱量消耗比較低，有趣的是，曾經肥胖之後瘦下來的人，每週消耗的熱量最高，大概是不想再復胖。

麥當勞四盎司牛肉堡熱量與雙層四盎司牛肉堡Double Quarter Pounder熱量多少卡路里？

2011-11-30T11:07:00.001+08:00

四盎司牛肉堡好吃但是熱量也高哦！

最近台灣的麥當勞開始引進在美國很受歡迎的四盎司牛肉堡（Quarter Pounder® with Cheese）與雙層四盎司牛肉堡（Double Quarter Pounder® with Cheese）。這兩款漢堡都很好吃，而且要趁熱吃。但如果你現在正在減肥，Solohas.com要提醒你，美味的代價就是瘦不下來。

四盎司牛肉堡（Quarter Pounder）顧名思義就是肉片加大，有4盎司（113克，香港叫做「足三兩」！）。吃之前請留意下列資訊：

熱量：510大卡（2碗飯這麼多），幾乎與BigMac大麥克一樣多！是普通漢堡的2倍！
鈉：1190毫克（一天標準量的一半）
來自脂肪的熱量：230大卡

至於雙層四盎司牛肉堡（Double Quarter Pounder® with Cheese）就更恐怖了，你可以想像，多了一片肉片加上起司，熱量一定不低。8盎司的肉，就是一份正常牛排的肉量啦！

熱量：740大卡（3碗飯這麼多），是普通漢堡的3倍！也是目前麥當勞所有漢堡當中熱量最高的！如果你是減肥中的女性，這一個漢堡差不多就是你全天攝取熱量的2/3。
鈉：1380毫克（一天標準量的一半以上）
來自脂肪的熱量：380大卡
飽和脂肪：19克（幾乎等於成人一天的攝取上限）

現場拿到雙層四盎司牛肉堡是真的很好吃，但吃之前請記住它的熱量也是如此的高，入口前要先禱告，入口後要減肥，然後寫入減肥日記中。還有，四盎司牛肉堡冷掉了非常難吃，也請千萬記住！

請參考：

企業如何舉辦減肥活動

2011-11-29T16:27:00.000+08:00

許多企業都會舉辦減肥活動。其實減肥真的要有效，就從健保費開始。只要BMI超過1，就增加20%的健保費，保障台灣人都不敢胖。

不過在政府動手之前，還是要靠自己。特別是很多高科技產業，因為太高科技了，員工吃好睡不飽又不運動，所以很容易發胖。台灣國民健康局每年都會獎勵舉辦減肥有效的企業，他們的經驗值得其他公司參考：

保證金：台積電台南廠參與減肥比賽的人要繳2000元保證金，只要未按時量體重、偷喝過量含糖飲料等，就要罰款數百元台幣或者扣保證金。這是從人性出發。英國政府曾經考慮過給減肥者獎金，但在獎金與罰金之間，台灣人似乎天性比較討厭罰，罰金最有效。
個人建議：台積電台南廠每週都有衛教課，講師依照員工的個別狀況打造瘦身計畫，包含飲食與運動。
運動環境：如果企業夠大，很多企業都有自己的健身房，並有專門的教練教導員工運動。王品董事長戴勝益甚至還要求主管能夠日行萬步，保持體態健康。
健康伙食：台積電的員工餐廳也推出健康低卡餐，還用紅、黃、綠標籤標示熱量，讓員工知道吃什麼會胖，改善大環境，即便是邀請進駐的台南小吃，也要乖乖標示熱量！
團體競賽：台灣人喜歡競爭，只要以部門為單位，並且最後公開表揚，必然能夠讓主管們每天耳提面命，提醒員工要多多運動、少吃高熱量食物，部門聚餐、午餐會議等等，也不會亂叫Pizza、炸雞。

根據統計，台灣企業每年因為員工肥胖相關症狀而請假造成的損失就高達200億台幣，看來這樣的投資還很值得，只要員工健康，企業與社會就能夠省下一大筆錢！

減肥的限度：BMI多少才安全

2011-11-26T15:57:00.001+08:00

台灣人減肥有兩種，Solohas.com的讀者也剛好有兩種，一種是從很高的BMI試圖要回到正常的BMI，一種是想從正常的BMI降到過低的BMI。

由於台灣人的審美觀逐漸西化、媒體化，所以女孩子如果在正常的BMI(body mass index)範圍內，通常會被當成「略胖」，以致於身高160的女孩子，還會追求45公斤這樣的體重。但身高160體重45的話，BMI還不到18，是明顯過瘦。

美國一般而言標準體重的標準是BMI 18.5 - 25，當然，這樣算出來的體重對台灣人確實有點無法相信，因為身高160的人的標準體重範圍是48公斤到64公斤，而身高155的人則是45到60公斤。要超過BMI24或25，才算肥胖，有比較高的健康風險。根據統計，台灣BMI超過27的成年人有85%具有肥胖相關的疾病。

體重過瘦有什麼壞處呢？根據美國維吉尼亞大學的研究，BMI低於23的人，手術後30天的死亡率反而比體重稍重（BMI 26.3-29.7）的人還高40%。

所以大家減肥還是適量就好，體重維持在標準才最健康，太重、太輕都不好。

哈佛大學推薦的健康飲料

2011-10-05T14:19:00.000+08:00

這世界上最適合減肥、瘦身、維持健康的飲料是什麼呢？答案很簡單，哈佛大學跟你想的一樣，都是水。純水。

白開水是減肥最好的良藥

有些研究報告指出，人類最近越來越胖的最主要原因不是因為少運動或者吃太多，而是飲料喝太多，特別是含糖飲料。減肥瘦身筆記本觀察到，現在很多台灣人早上要來杯飲料、中午吃完飯一定又要一杯飲料、下午4點又要從辦公室叫飲料外送，晚上吃完晚餐又來一杯，雖然水份攝取絕對足夠，但也因此吃了好多糖下肚子，不胖才怪。

哈佛大學公共衛生學院強烈反對使用含糖飲料，這種飲料一但喝習慣了，只會帶來大量的空熱量，不但增加體重，也會提高罹患第二型糖尿病的機會。

哈佛醫學院減肥食譜中強調一定要多喝水，除了純水之外，還有下列替代物，但都不要過量或者加糖、加奶精。

純水：在西醫的立場幾乎不容易有其他問題，多喝！
咖啡與茶：只要不加糖與奶精、牛奶、奶油，幾乎沒有熱量。很多研究證明這些飲料對健康可能還有其他益處。
人工代糖飲料：如果真的要喝有甜味的飲料，這種方式會比含糖飲料好。但喝多了對身體的健康影響還不吃到，最好不要多喝。
純果汁：雖然含有豐富的維他命，但卡路里也超高，哈佛大學建議每天喝150c.c.左右就夠了。
牛奶：牛奶可以提供鈣質，但熱量也很高。一般的牛奶一天最多喝一杯就夠了。低脂或者脫脂的牛奶一天也不要超過2杯。如果平常還有其他攝取鈣的途徑，牛奶不要多喝。
酒：酒可以對身體有好處，也可以有壞處，完全取決於喝的數量。原則還是一個，就是適量、少喝。

早餐喝生薑紅茶減肥法

2011-10-04T14:51:00.000+08:00

日本的減肥法大多從早餐下手，「減肥瘦身筆記本」之前就介紹過日本的奇異果早餐減肥法、香蕉早餐減肥法、無糖豆漿早餐減肥法、礦物質豆漿早餐減肥法等等林林總總，總而言之，這歸納出最重要的一點，那就是吃早餐可以減肥。

最新的一種早餐減肥法，可不是隨隨便便的網路作家突然瘦下來之後而出的書，作者是日本非常知名的石原結實醫生，他的重點就是人的體溫要隨時保持在比較高溫的狀態促進新陳代謝，而且體溫只要高1度C，體重就能夠減少12%。

石原結實為了提高大家的體溫、促進血液循環，之前已經寫過「生薑力」這本書了，鼓勵大家多喝薑紅茶、薑茶、梅醬粗茶，或者外用以生薑熱敷、多泡生薑浴。現在他繼續將體溫與體重結合，繼續鼓勵大家早餐多喝薑茶、薑湯，就是要你體溫高。

為了讓體溫總早就開始比別人高一點，石原結實醫師建議大家早餐吃清淡一點，然後就開始喝加了薑的紅茶，不但可以溫熱身體、提高新陳代謝的速度，同時也可以排出身體不必要的水份、消除浮腫，降低身體內的濕氣。一旦體內多餘的水份（水腫）排除了之後，石原結實相信體內的脂肪與多餘廢物就會被身體燃燒，不但排泄會好轉，同時脂肪也會減少，體重就慢慢變輕。

石原結實建議大家如果要用這種方法減肥，每天要喝2到6杯薑紅茶，最好在餐前飲用，如果一開始喝不習慣，可以加入紅糖或者蜂蜜。「減肥瘦身筆記本」認為，台灣人甚至可以直接買薑糖來泡也可以。如果要長期用這種方法減肥，初級可以早餐只喝薑茶，午餐吃八分飽，晚餐可以正常飲食。

這種減肥法最特殊的一點，就是以增加體溫為目標，特別是在冬天，每天早上身體感覺溫熱出門，就算沒有變瘦，心情也會特別愉快！

台灣所有合法減肥藥列表（康孅伴、羅氏鮮...）

2011-10-01T12:57:00.001+08:00

台灣人其實通常不會很胖，但女孩子很喜歡減肥，又喜歡吃減肥藥，所以非法減肥藥到處都是。但台灣目前只有一種合法的減肥藥成分，包含康孅伴、羅氏鮮在內，市面上的減肥藥一共只有8種不同名稱，「減肥瘦身筆記本」的讀者若要採取減肥藥減肥，一定要注意是否合法。

衛生署目前（2011年）只有核准一種減肥藥成分，就是Orlistat，而針對這種成分發出的許可證只有9張而已，一共8種藥物名稱，分別是康孅伴（Alli）、羅氏鮮（Xenical）、微脂平、諾薇、解脂盈、「聯邦」比斯拉脫、脂樂克與「台裕」纖柔。

衛生署表示，使用這種成分的藥物要注意膽結石、肝功能等不良反應，如果出現肝功能異常情形，例如如虛弱、疲倦、發燒、眼睛或皮膚變黃（黃疸）或棕色尿液，或者有膽結石之症狀（如腹痛），就要立刻就醫。合法的減肥藥物都還有風險，非法的就不用說了。有的是安慰劑，吃了完全沒有效果，有的則是吃了會心悸、傷害皮膚，一點用處都沒有。

以下是台灣真正合法減肥藥，其中只有少數幾種可以在藥局或者藥妝店買到，其他都要醫生開處方。

康孅伴膠囊錠60毫克

Alli Capsules 60mg
輔助減重。針對十八歲以上之體重過重(BMI大於等於25)成人，配合低卡路里、低脂飲食使用。
衛署藥輸字第025135號

微脂平膠囊 120 毫克

LIPLOSE Capsules 120mg
成人：配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年：對於肥胖青少年，只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
衛署藥製字第049998號

諾薇膠囊 120毫克

Nofat Capsules 120mg
配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。
衛署藥製字第047694號

解脂盈膠囊 120 毫克

Oilcut Capsules 120mg
成人：配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年：對於肥胖青少年，只有當六個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患進行的運動計畫)失敗時才可使用Orlistat治療。
衛署藥製字第050101號

「台裕」纖柔膠囊 120 毫克

Sanzol Capsules 120mg "Tai Yu"
成人：配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年：對於肥胖青少年，只有當六個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
衛署藥製字第055002號

「聯邦」比斯拉脫膠囊 120 毫克

Visrrat capsules 120mg “Union”
成人：配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年：對於肥胖青少年，只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
衛署藥製字第050155號

羅氏鮮膠囊

XENICAL CAPSULES 120MG
成人：配合低卡洛里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。青少年：對於肥胖青少年，只有當6個月以上療程的治療方法(包括適合病患年齡的均衡飲食及矯正病患行為的運動計畫)失敗時才可使用orlistat治療。
衛署藥輸字第023051號

脂樂克膠囊120毫克

Zerocal Capsules 120mg
配合低卡洛里飲食，適合肥胖患者的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。
衛署藥製字第048292號

脂樂克膠囊 60 毫克

Zerocal Capsules 60 mg
配合低卡路里飲食，適合肥胖病患的治療，包括有與肥胖相關危險因子之病患。
衛署藥製字第050134號

哈佛醫學院減肥食譜

2011-10-01T12:18:00.001+08:00

台灣經常有一些掛著某某醫院、醫學院的減肥法、減肥餐、減肥食譜的網路文章，但這些通常都不是那些醫院、醫學院真正掛保證的，而且吃久了絕對不健康。
但最近「減肥瘦身筆記本」發現了哈佛大學的醫學院、公共衛生學院共同掛保證的飲食建議，這才是真正的「哈佛醫學院減肥餐」，如果按照這種方法吃，大概不會有什麼問題。

哈佛醫學院減肥餐

哈佛醫學院推薦的飲食法，或者稱為哈佛減肥餐，是目前最先進的飲食建議之一。

所謂的「哈佛醫學院減肥餐」（Harvard Healthy Eating Plate）或者「哈佛醫學院減肥食譜」也不是無中生有，主要是針對美國政府最新版的MyPlate飲食法不足之處或減肥者容易誤解的地方提出修改，所以可以說是美國政府與哈佛大學共同的成果，「減肥瘦身筆記本」相信這應該是目前世界上最可信的一種健康飲食法，按照這種方法吃，胖子可以變瘦、瘦子可以維持營養均衡，非常值得參考。

美國政府的MyPlate減肥餐主要鼓勵大家每餐有半數是蔬果、另外半數是榖物與蛋白質，另外再加上乳製品。而哈佛醫學院減肥餐的主要差別在於增加了「多喝水」、「多動」、「好油」，其他四項都有更詳細的描述，例如「全榖」取代榖物、更多蔬菜、適量水果及「好蛋白質」。大致來說，還是鼓勵大家吃飯的時候記住MyPlate的印象，但稍微調整一點點，生活更健康。

這張圖看起來跟MyPlate飲食法很類似，但每一項都有更詳細的說明：

全榖：盡可能吃全榖當成碳水化合物的來源，多吃全麥麵包與糙米，少吃白米與白麵包等精緻榖物。
健康蛋白質：簡單來說就是多吃白肉（魚肉、禽肉）、豆子與堅果作為蛋白質來源，少吃紅肉，避免吃醃製加工處理過的肉類。
多菜：蔬菜的數量與種類越多越好，哈佛大學特別強調，馬鈴薯不是蔬菜，炸薯條更不是。與美國政府版的MyPlate相較，哈佛大學把菜的比重又增加了，原本菜與果的比例大概是3比2，但哈佛建議2比1。
多果：多種類的水果，但數量要超過蔬菜。
好油：多使用健康的植物油，少用動物油、少吃奶油。
多水：白開水最好，少糖或者無糖的咖啡與茶也不錯。「減肥瘦身筆記本」也推薦過「喝水減肥法」。少喝含糖飲料。哈佛大學將美國政府建議的「乳製品」拿掉，並強調牛奶攝取要適量，多喝無益。更多哈佛大學關於飲水的建議請參考這裡。
多動：哈佛大學強調，維持體重一半靠飲食，另外一半還是靠運動。少開車，多搭公車與捷運，也是一種維持每天活動的方法。

如果是自己在外用餐，「減肥瘦身筆記本」建議大家心中記住一個自助餐盤中分兩半，一半放蔬果，蔬菜多一點。另外一半糙米與白肉。然後記得多喝水，走路去吃飯。

最後「減肥瘦身筆記本」再送大家一個口訣：「全榖白肉蔬果多、開水少油多運動」。

大腦減肥法！要減肥先餵飽大腦

2011-09-28T13:52:00.002+08:00

很多肥胖者都知道，減肥最痛苦的事情就是身體不聽使喚。明明自己的「心」知道不能再吃了，但是「大腦」卻牽著身體還有手不斷地往高熱量區域前進，所以怎麼都無法減下來。特別是BMI越高的人，對於這種事情就越無法控制。

最近美國Rajita Sinha教授發現，大腦如果覺得飢餓，通常就會驅動身體吸收更多的熱量來餵飽大腦。他的研究團隊發現，如果肚子餓，通常血糖會下降，然後大腦吸收到身體血糖下降的訊號後，反而會控制身體快速吸收熱量，結果反而會吃更多高熱量的食品。

由於人類的前額葉皮層（prefrontal cortex）非常需要血糖，研究發現，只要過胖者血糖過低，大腦對於高熱量食物的慾望就會快速增加，或者反過來說，控制自己不要狂吃的能力就會下降，好讓身體快速復原。

多吃健康的食物維持體內血糖對減肥也很重要

也因此，研究建議減肥者盡量不要節食太快，以免大腦不受控制。最好的減肥方法還是健康、適度的飲食，多運動，少吃垃圾食物，讓血糖維持在正常水準，才不會讓自己越減肥就越想吃高熱量的食物。美國政府的MyPlate飲食法經過「減肥瘦身筆記本」實驗，確實可以吃飽但又不發胖，減肥者可以認真考慮採用。

美國政府官方推薦的減肥食譜 MyPlate減肥餐

2011-07-03T21:49:00.001+08:00

美國是一個神奇的國家。雖然國家很重視民眾健康，但也很重視食品工業的意見，所以胖子很多，而國家也一直在修改飲食建議。

以前美國曾經使用過「營養金字塔」來協助民眾了解自己應該吃什麼，嗯，最好是我們能夠知道自己吃的食物裡面到底有多少份的油啦。

美國政府也知道這種方法並沒有太多效果，所以最近改成了一個非常具象的「我的餐盤」（Choose My Plate）飲食準則，非常非常簡單易懂，而且我自己也測試過，很合理，「減肥瘦身筆記本」的讀者一定要嘗試看看！

「我的餐盤」當中不再出現「食材」或者「營養素」的概念，而是直接說食物的種類。在盤子當中只有四種東西：蔬菜、水果、穀類、肉類。另外，我覺得受到美國強大酪農業的影響，所以在盤子外面又家了乳製品，這個各位可以自己斟酌。

大致上我們把餐盤分成兩份。其中一份放蔬菜與水果，另一份放穀類與蛋白質。在圖中可以看到，蔬菜要比水果略多，穀類也比蛋白質略多。

「我的餐盤」的幾項原則是：

穀類當中半數要來自於「全榖類」，纖維高也有飽足感。
水果類以真正的新鮮蔬果為主。
蔬菜盡量多樣。
蛋白質類要精實（少吃肥肉）。
乳類要挑高鈣的。

如果需要減肥，基本上還是依照MyPlate的比例來吃，但是盡量少吃一點，而且多吃飽足感高的食物，這樣就可以了。相信很快這種食物的組成法就會比阿金減肥法、高蛋白質減肥法、代謝平衡飲食法更受歡迎，因為有政府掛保證，而且這個方法真的很簡單，不複雜，又容易複製。

各位如果去看訪間的便當，通常肉的份量會跟飯一樣多，但通常飯都不是全穀類的，而且蔬菜也沒有跟飯一樣多，水果更沒有。但如果你自己到中式自助餐廳去打菜，或者吃西式自助餐時，就可以在便當、餐盤中，嘗試依照「一半蔬果一半飯肉」的方式來取用，保證可以吃飽又健康！

如果想要吃得更健康，哈佛大學公共健康學院與醫學院依照了MyPlate的原則，另外提供了「哈佛醫學院減肥餐」，提供了更詳細的說明。

諾美婷的替代藥物與減肥手術

2010-12-06T17:21:00.000+08:00

諾美婷 Reductil 曾經是非常熱賣效果也很好的減肥藥，但因為有副作用，所以台灣已經無法銷售。

對於無法或者不願意用「熱量減肥法」來減重的人而言，除了諾美婷之外，還有一些外力可以協助，包含

羅氏鮮（可能會排油便、放油屁）
中醫針灸減肥
雞尾酒療法
各種合法減肥藥

對於BMI超過40的肥胖者，可能還要考慮下列手術：

可調控式胃束帶手術 adjustable gastric banding
局部胃切除手術 sleeve gastrectomy
胃繞道手術 gastric bypass
胃內矽球

睡覺減肥法！睡眠充足促進分泌瘦體素也能減肥！

2010-11-30T10:54:00.000+08:00

很多人總把「肥胖」與「貪睡」連結在一起，然後腦袋中還會浮現「豬」的形象。

沒錯，豬可能睡很多然後變很胖，但人如果睡不夠多是否就會減肥呢？答案是否定的！

研究報告顯示，「減肥瘦身筆記本」的讀者如果能夠多睡一點，最好是睡滿8小時，這樣減肥反而更容易成功。

都會人口工作繁忙，晚上很晚才睡，白天早早起來通勤，所以睡眠都不太夠。根據美國芝加哥大學的研究，他們將受試者分成兩組，雖然兩組攝取的熱量都一樣，但是一組睡眠8.5小時，另一組每天只睡5.5小時，結果發現，睡8.5小時的這組與5.5小時的那組體重都一樣，但，8.5小時的這組卻減少了更多的脂肪。所以，睡得飽，體重自然少！

Solohas.com 的讀者應該也還記得，這種睡覺減肥的研究（應該是出於研究者自己的需求）之前也曾經有過很多，只要睡得少，就會吃得多，而且這3次研究都提到了 Leptin 瘦體素。只要睡眠太少，人體的瘦體素就會減少，結果刺激了生長素 ghrelin，然後就會大吃特吃狂吃！

芝加哥的研究人員解釋，當你長期睡眠不足（例如都低於8小時，甚至少於6小時），身體就會認為你生活長期處於威脅之下（某種程度來看也沒錯）。假如這樣的威脅長期沒有解除，我們的身體根據遠古的記憶，所以就會開始囤積脂肪，以備不時之需（例如被裁員）。所以只要長時間睡眠足夠，神清氣爽，身體自然會認為威脅解除，不再需要儲備脂肪，脂肪自然會減少。

台灣人工作壓力大，睡眠也不好，最後就陷入惡性循環。所以想要減肥時，請開始把「充足睡眠」列入要改變的生活習慣當中，只要睡眠好，身體自然不會焦慮地亂吃東西，體重就會逐漸減輕。

減重減肥也能降血壓

2010-11-28T23:57:00.001+08:00

台灣是一個高度壓力的商業社會，胖子多，血壓高的人更多。

高血壓是台灣最常見的慢性病之一，特別是最近高血壓的定義改變了，只要超過130/80mmHg，就算高血壓，所以很多人有了高血壓都不知道。根據估計，台灣有大約400萬人有高血壓，所以Solohas的讀者當中，也有不少人罹患高血壓。

高血壓的問題在於容易引發中風，同時對心臟及血管都有不良的影響。

還好，許多高血壓是因為體重引起的，只要體重每降低1公斤，就可以降低1毫米汞柱的血壓。

中華民國心臟學會日前還提出建議，只要遵守「S–ABCDE生活降壓守則」，就可以降低血壓。這S-ABCDE分別是限鹽（Salt restriction）、限酒（Alcohol limitation）、減重（Body weight reduction）、戒菸（Cessation of smoking）、飲食控制（Diet adaptation）及持續運動（Exercise adoption），其中的限酒、減重、飲食控制及持續運動，實際上都與減肥瘦身筆記本的宗旨一樣，就是請大家降低體重，只要體重降下來了，血壓自然就不會高。特別是抽菸危害最大，不但增高血壓，而且容易讓牙齒脫落！

降血壓的飲食控制其實跟減肥又是一樣的，只要三餐多吃蔬果、低脂乳製品、減少飽和脂肪與膽固醇攝取，就還能減少10至12毫米汞柱，效果十分顯著。

有肥胖問題的人通常都有血壓的問題，在這邊也建議 Solohas.com 的讀者能夠每天至少量一次血壓，如果能夠早、晚各量一次就更好了。

高蛋白質減肥法：高飽足感又不會胖？

2010-11-25T23:26:00.000+08:00

高蛋白質減肥法又來了。但這次是有研究根據的。

很早以前鼓勵大家多吃肉的阿金減肥法曾經流行過一陣子，但許多人發現狂吃肉雖然很開心，但未必每個人都能瘦下來。

吃高蛋白質記得還要多吃蔬果！

現在丹麥的學者經過長期的研究與測試，又重新給了這種暱稱為「吃肉減肥法」的減肥方法一種新的詮釋。

新的（低升糖指數）蛋白質減肥法與阿金減肥法都鼓勵吃高蛋白質，但阿金減肥法不吃醣類，研究卻發現高蛋白質減肥法還是要配合全榖類（Whole Grain）食物，並且多吃水果蔬菜，即便餐餐吃到飽，都不用擔心增胖。

相反的，這個研究將受試者分為五組之後，發現吃低蛋白質、高升糖指數的食物這一組，發胖最快，不和減肥，但很適合增肥！

研究人員指出，這種減肥法最重要的原因是因為高蛋白質能夠提供更多的飽足感，如果要吃到飽，這種飲食方法所吸收的熱量最少。推薦的高蛋白質來源包含瘦肉、禽肉、魚肉、蛋、低脂的乳製品、豆類及堅果類食品。

這種高蛋白減肥法還有一個條件，就是要吃低GI（升糖指數）的食物，例如全榖麥片。低升糖指數的食物不會讓血糖快速變化，這也可以讓人比較不容易餓。

所以減肥瘦身筆記本的朋友要注意了，除了吃高蛋白質食物外，也要注意GI值，也就是說，這種減肥法可以讓你快速吃飽，但慢慢變餓，一來一往，自然東西就吃得少，也就比較不容易胖了。

垃圾食物減肥餐 - 熱量才是關鍵

2010-11-11T20:43:00.003+08:00

吃「垃圾食物」是不是一定會胖呢？

美國有一個營養學教授 Mark Haub 最近親身實驗，要讓大家知道食物種類與肥胖之間的關係，並不如熱量來得大。

如果你天天吃垃圾食物，但熱量攝取依舊比需求低，當然是可以減肥的。

Mark Haub前一陣子嘗試每天只吃1800大卡的熱量，但這些熱量絕大部分來自於傳統定義的垃圾食物，例如漢堡、薯條、蛋糕、糖果等等。

經過了10周，他瘦了大概12公斤左右，BMI也從28大幅降低到25。

Mark Haub的親身體驗只是要證明，吃什麼不是那麼重要，吃多少熱量才重要。其實這樣的實驗並不創新，因為之前也有人吃過麥當勞減肥。

當然，這種方法純粹只是好玩而已。因為垃圾食物的特點就是熱量密度高，相對的飽足感，你會吃進更多的熱量。如果你是160公分左右的女性，減肥時建議的每日熱量只有1200卡，在麥當勞有可能單單兒童餐就超過800大卡，如果一天只要吃1200卡，可能身體會撐不了多久。而且垃圾食物太精緻，吃多了對牙齒也不好。

所以啦，減肥瘦身筆記本的讀者還是記住「低熱量就能減肥」這件事就好了。垃圾食物有很多缺點，還是盡量少吃一點。

這位教授也嘗試過帶狀區域飲食法（Zone Diet），也算是有科學研究的精神了。