1. Пазете своята ДНК

С възрастта краищата на хромозомите – които се наричат теломери, се скъсяват. Това повишава рисковете за организма. Нови проучвания показаха, че здравословното хранене и физическите упражнения активират ензим – теломераза, който удължава краищата на хромозомите. Следователно, здравословниятначин на живот ще забави стареенето на клетъчно ниво.

2. Бъдете грижовни

80-годишно научно проучване установи един от най-добрите прогностични фактори за дълъг живот – добрият характер. Изследователите са проследили качества като вниманието към детайлите и постоянството. Грижовните хора се грижатпо-добре за здравето си, изграждат по-силни връзки и по-добри професионални кариери.

3. Създавайте приятелства

Науката ни дава още един мотив за радост от приятелствата – дълголетието. Животът на хората с повече социални връзки е по-дълъг с около десет години в сравнение с хората с по-малко приятелства. Друг анализ на 148 проучвания потвърди връзката между социалните връзки и дълголетието.

4. Избирайте добре приятелите си

Вие ще възприемете навиците на приятелите си, така че си избирайте приятели със здравословни навици. Проучванията показват, че затлъстяването е социално „заразно” заболяване – рискът да развитиете затлъстяване се повишава с 57%, ако общувате с хора с наднормено тегло. Друг такъв навик е тютюнопушенето. Добрата новина е, че и отказът от тютюнопушене е заразен.

5. Спрете цигарите

Не е тайна, че откъзът от цигарите ще увеличи продължителността на живота ви. Британско проучване показа, че ако спрете да пушите на 30 години, ще увеличите живота си с 10 години. Ако спрете да пушите на 40, 50, 60 години – можете да увеличите продължителността на живота си съответно с 9, 6 и 3 години.

6. Почивайте следобед

Следобедната почивка е популярна в много страни по света, а днес има и научни доказателства, че тя удължава живота. Ново проучване с 24 000 участници показа, че хората, които си почиват следобяд, понижават риска си за развитие на сърдечно заболяване с 37%. Следобедната почивка понижава нивото на стресовите хормони.

7. Хранете се здравословно

Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и риба и морски продукти. Един анализ на 50 научни проучвания при половин милион души потвърди благоприятните ефекти на Средиземноморската диета. Здравословното хранене понижава риска от метаболитен синдром – комбинация от затлъстяване, повишена кръвна захар, повишено артериално налягане, повишено ниво на холестерола и триглицеридите, която води до развитие на сърдечни болести и диабет.

8. Хранете се по японски

Хората он Окинава, Япония, имат най-висока продължителност на живота в света. Смята се, че това се дължи на тихичния начин на хранене в този район – диета, богата на зелени и жълти зеленчуци и бедна на калории. Много от хората изяждат само около 80% от храната в чинията си.

9. Създайте семейство

Много проучвания показаха, че женените хора живеят по-дълго от самотниците. Предполага се, че това се дължи на социалната и финансовата подкрепа на партньорите в семейството. Интересно е, че разведените хора и вдовците имат по-дълъг живот в сравнение с хората, които никога не са били женени.

10. Поддържайте нормално тегло

Ако имате наднормено тегло, отслабването може да ви предпази от диабет, сърдечна болест и други хронични заболявания. Особено опасна за здравето е абдоминалната мастна тъкан. 5-годишно проучване показа, че консумацията на фибри и ежедневните физически упражнения са ефективни начини за понижение на абдоминалното затлъстяване.

11. Движете си

Доказателствата са безспорни – хората, които са активни, живеят по-дълго. Ежедневната физическа активност понижава риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, някои видове рак и депресия. Физическите упражнения поддържат и здравето на ума в напреднала възраст. Опимални са 2.5 часа упражнения с умерен интензиет седмично.

12. Пийте умерено

Сърдечните заболявания са по-рдки при хората, които не пият много. Алкохолът съдържа много калории, повишава артериалното налягане и създава много други проблеми. За мъже е препоръчително ограничението на алкохола до 1-2 напитки дневно, а за жени – до 1 напитка дневно (30 ml твърд алкохол или 300 ml бира).

13. Грижете се за духа си

Проучванията показват, че религиозните хора живеят по-дълго в сравнение с атеистите. 12-годишно проучване при хора над 65 години показа, че хората, които посещават църквата поне веднъж седмично, имат по-високи нива на ключови серумни протеини в сравнение с хората, които не посещават църква.

14. Прощавайте

Забравянето на минали конфликти има изненадващ ефект върху здравето. Хроничният гняв се асоциира с понижена белодробна функция, сърдечни заболявания, инсулт и др. Прошката понижава тревожността и понижава артериалното налягане.

15. Спете добре

Дълбокият сън с достатъчна продължителност повнижава риска за развитие на затлъстяване, диабет, сърдечни болести и емоционални нарушения. Качественият сън възстановява тялото през нощта и при боледуване. Сън под 5 часа на нощ повишава риска за преждевременна смърт.

16. Управлявайте стреса

Едно проучване показа, че промяната на начина на живот не само предотвратява развитието на сърдечни болести, но и води до регресията им. Избягването на стреса не е възможно за повечето хора, но има ефективни начини за неговия контрол – юога, медитация, дълбоко дишане. Дори няколко минути на ден са достатъчни.

17. Поддържайте чувството си за смисъл

Намерете си занимания и хобита, които имат смисъл за вас – и ще повишите продължителността на живота си. Японски учени откриха, че хората със силно чувство за смисъл и цел в живота по-рядко се разболяват от инсулт, сърдечни болести и др. в сравнение с хора, които не виждат много смисъл в живота си.

През 70-те години аз и моята колежка Джудит Родин проведохме експеримент с хора от старчески дом. Накарахме една група възрастни хора да живеят така, че да взимат повече решения за себе си. Те имаха избор да решават кога да приемат посетители, кога и дали да гледат телевизия. На всеки от тях бе поверено по едно цвете, за което да се грижат, и те трябваше да решат къде да го сложат, кога и колко да го поливат. Нашата идея беше да ангажираме хората, за да им осигурим по-пълноценен живот. Друга, контролна група възрастни хора, не получи такива инструкции. И на тях бяха дадени цветя, но им бе казано, че грижата за цветята ще поеме персоналът.

Година и половина по-късно открихме с помощта на поредица от тестове, че хората от първата група са по-радостни, жизнени и активни. Имайки предвид напредналата им възраст в началото на експеримента, ние останахме удивени от подобреното им здравословно състояние. Двойно повече бяха смъртните случаи в контролната група.

Нашето обяснение е, че тези резултати се дължат на възможността за взимане на решения и повишения личен контрол. Вземането на решения изостря вниманието на ума.

Така се породи въпросът – каква е връзката между нематериалния ум и материалното тяло? Примерите за това са навсякъде около нас. Виждаме плъх и пулсът ни се учестява от страха, мисълта за загуба на любим човек повишава артериалното ни налягане, гледаме как някой повръща и започва да ни се гади. Ние знаем за съществуването на тази връзка, но все още не знаем каква е нейната природа. Каквото поставим в ума, това получаваме в тялото. Ако умът ни е чист, тялото ни е здраво – следователно можем да повлияем състоянието на нашите тела чрез ума си.

Следващият въпрос се отнася до границите. До каква степен умът може да повлияе тялото? Ако помириша топла поничка и си представя, че я изяждам, ще се повиши ли кръвната ми захар? Ако съм напълно убедена, че имам здрави зъби, ще се появи ли образ на здрави зъби на рентгенографията? Тези въпроси звучат странно, но си заслужава да бъдат зададени.

“Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility”, Ellen Langer
Превод: д-р Мая Живкова

Усмихнете се. Не се тревожете. Не работете много. Добри съвети за дълъг живот? Оказва се, че не. Учени от Калифорнийския университет откриха обратното.

„Невероятно е как най-честите предположения на учените и медиите се оказват погрешни”, каза д-р Хауърд Фрийдман, професор по психология, ръководител на 20-годишно проучване. Резултатите от това проучване бяха публикувани в “The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study” (Hudson Street Press). Проучването показа, че характеристиките на личността и социалните отношения в детството могат да прогнозират дълголетието.

В Longevity Project са проследени деца от 10-годишната им възраст. Проучването набира информация за историята на семействата, за семейните отношения, за личността на учителите и родителите, за хобитата, за собствеността, професионалния успех, образованието, военната служба и др.

Отдавна е известно, че някои хора са по-предразположени към заболявания, при тях оздравителните процеси протичат по-дълго и те умират по-рано, а други хора, на същата възраст, са в много добро състояние. Обяснението е търсено в много фактори – страховете, липсата на физическа активност, стреса, рисковете, липса на религиозна принадлежност, липса на социален живот, песимизъм, личност от тип А. Но нито един от тези фактори не е проследяван за дълъг период от време.

Проучването на проф. Фрийдман започнало като 6-месечен проект, но продължило 20 години.

„Резултатите от проучването промениха схващанията ни за щастието и здравето, каза проф. Лесли Мартин. Това, което наистина ни изненада, беше, че хората, които са били най-щастливи и усмихнати в детството си и са имали най-добро чувство за хумор, имат по-кратка продължителност на живота в сравнение с тези, които се усмихват и шегуват по-малко. Последните са най-здрави и живеят най-дълго.”

Обяснението за това вероятно се дължи на поведенчески модели – усмихнатите, щастливи деца са склонни да поемат повече рискове по отношение на здравето си през живота си, смята проф. Фрийдман. Оптимистичният подход може да бъде полезен в момент на криза, но „ежедневното кредо, че всичко ще бъде наред, може да бъде опасно, тъй като понижава бдителността на хората за здравето и живота им. Благоразумието и постоянството са свързани с по-големи предимства в дългосрочен план. Стана ясно, че щастието не е причина за доброто здраве, но щастието и здравето следват сходна тенденция.”

Много от резултатите от това проучване са изненадващи. Например:

• Бракът е полезен за мъжете, но не и за жените. Средностатистическият женен мъж живее 70 и повече години, а само 1/3 от разведените мъже доживяват до 70 години. Мъжете, които никога не са били женени, надживяват повторно женените и особено разведените, но не живеят толкова дълго, колкото женените мъже.

• Разводът не е толкова лош за жените. Жените, които са разведени и не са омъжени повторно, живеят толкова дълго, колкото и омъжените жени.

• „Не работи много, не се стресирай” не е съвет за добро здраве и дълъг живот. Най-голяма е продължителността на живота при хората, които са най-ангажирани със своята работа. Успешните мъже и жени живеят много по-дълго.

• Започването на училище твърде рано, преди 6-годишна възраст, е рисков фактор за ранна смъртност. Времето за игри и приятели е много важно за децата.

• Игрите с домашни любимци не удължават живота. Животните могат да подобрят благосъстоянието, но не са успешни заместители на приятелите.

• Ветераните от войната не са сред кандидатите за дълголетие, но – изненадващо – психологичният стрес от войната не носи задължително висок риск за здравето. Хората, които намират смисъл в травматичните преживявания и успяват да си създадат отново чувство за сигурност в света, се връщат към здравословния начин на живот.

• Хората, които се чувстват обичани и обгрижвани, съобщават за по-добро благосъстояние, но това не им помага да живеят по-дълго. Грижата за други хора носи най-голяма полза за здравето. Хората, с които прекарвате времето си, определят типът личност, в който ще се превърнете – здравословен или нездравословен.

Никога не е твърде късно да изберем пътя на здравето, смятат проф. Фрийдман и проф. Мартин. Първата стъпка към това е да изхвърлим списъците и да спрем да се тревожим за това, че се тревожим.

„Докато се тревожим за отношението на омега-6 към омега-3 мастните киселини в храните, които ядем, за да живеем по-дълго, се отклоняваме от здравословния начин на живот”, каза приф. Фрийдман.

„Решението за промяна в малки стъпки е страхотна стратегия за здравословен живот, допълни проф. Мартин. Ние не можем да се променим основно за една нощ. Но правейки малки промени и утвърждавайки ги в живота си, заставаме на пътя на дълголетието.”

С напредване на възрастта хората стават емоционално по-стабилни и възприемат живота си като по-щастлив и продуктивен.

Лаура Кристенсен и колегите й от университета Станфорд (Калифорния) проследили 184 американци на възраст от 18 до 94 години в продължение на 12 години. Участниците в проучването периодично са оценявали чувството си на щастие, удовлетвореност и комфорт през този период. По-възрастните хора съобщават, че имат по-малко негативни и повече позитивни емоции в сравнение с по-младата си възраст.

„Емоциите са свързани с продължителността на живота. След отчитане на факторите възраст, пол и раса, хората, които изпитват по-често и повече позитивни емоции в ежедневния си живот имат по-нисък риск за настъпване на смърт”, заключват изследователите.

Carstensen, Laura L.; Turan, Bulent; Scheibe, Susanne; Ram, Nilam; Ersner-Hershfield, Hal; Samanez-Larkin, Gregory R.; Brooks, Kathryn P.; Nesselroade, John R. “Emotional experience improves with age: Evidence based on over 10 years of experience sampling.” Psychology and Aging, Oct 25, 2010

Всички знаем, че физическите упражнения подобряват настроението ни. Как става това?

Взаимодействието между невроните става с помощта на вещества, наречени медиатори – единият неврон отделя медиатор, който достига до другия неврон, свързва се със специални рецептори и променя функцията му. По такъв начин се предават нервните импулси в нервната система. Четири медиатора оказват ефект върху настроението ни по време на физически упражнения.

Серотонинът повишава настроението като създава чувство за удовлетвореност. Нивото на серотонина се понижава при хроничен стрес, гладуване, нисковъглехидратна диета, обездвижване, което се свърза с усещане за потиснатост, раздразнимост и изтощение. Нивото на серотонина се повишава след умерено физическо натоварване.

Адреналинът е отговорен за реакцията „борба или бягство” при стрес или заплаха. Адреналинът повишава артериалното налягане и сърдечната честота, стимулира симпатиковата нервна система (отговорна за волевото мускулно съкращение) и потиска парасимпатиковата нервна система (отговорна за храносмилането, съня и възстановяването на организма). Адреналинът стимулира освобождаването и на още един стресов хормон – кортизол от надбъбречната жлеза. Нивото на адреналина се понижава при хроничен стрес, което води до усещането за изтощение и потиснатост. Нивото на адреналина се повишава при интензивна тренировка. При редуване на интензивно физическо натоварване и покой нивото на адреналина се понижава.

Допаминът отговаря за цикъла на сън и будно състояние, за двигателната ни активност, за емоционалните ни реакции. Нивото на допамина се понижава при хроничен стрес, травма, гладуване или нисковъглехидратна диета, обездвижване. Нивото на допамина е в зависимост от нивото на серотонина – продължителната тренировка с умерена интензивност води до повишението на нивата на серотонина и на допамина.

Ендорфините са естествените „болкоуспокояващи” на организма. На техния ефект се дължи потискането на хроничната болка по време и след физически упражнения. Нивото на ендорфините е толкова по-високо, колкото по-чести са тренировките. Алкохолът и някои други вещества понижават освобождаването на ендорфини по време на упражнения. Всяка физическа активност обаче води до освобождаване на ендорфини.

При интензивна тренировка се отделя по-голямо количество ендорфини в сравнение с тренировка с ниска или умерена интензивност, особено при спортове с внезапно начало и край на движението, като вдигане на тежести и спринт. Спортове, в които се използват бързите мускулни влакна, водят до освобождаване на повече ендорфини в сравнение със спортове, в които се използват бавните мускулни влакна. При тях организмът реагира със същата реакция на борба или бягство, както и в отговор на реална заплаха, при което се освобождава голямо количество ендорфини и адреналин. Адреналин се освобождава при всички спортове, свързани със съперничество и опасност и и дори при загуба.

Упражненията с ниска до умерена интензивност водят предимно до повишение на нивото на серотонин. Тези физически активности – тичане на дълги разстояния, колоездене, плуване, йога, се базират на издръжливост, а не на сила. Упражненията за издръжливост повишават нивото на серотонина. Това води и до повишение на нивото на допамина. На него се дължи дълбокият сън след тренировка. След късна интензивна тренировка обаче сънят се нарушава – интензивното физическо натоварване вероятно понижава нивото на допамина. Един от белезите за физическото пренатоварване и нарушението на съня.

Нивото на ендорфините не зависи от интензитета, а от честотата на тренировките.

Тялото ни реагира с отделяне на хормоните на щастието и удовлетворението при изпълняване на всяка жизненоважна функция – хранене, движение, секс, почивка и сън. Движението е бърз и лесен начин за повишаване на настроението и създаване на позитивни усещания. Ако искате да се чувствате добре, движете се!

Побелелите коси се смятат за признак на мъдрост, но учените откриха механизма му, който има твърде малко общо с мъдростта. Побеляването на косата се дължи на масивно отлагане на водороден пероксид в космения фоликул. Водородният пероксид блокира нормалния синтез на меланин – естествения пигмент на косата.

„Не само блондинките изсветляват косите си с водороден пероксид, каза д-р Джералд Вайсман, редактор на FASEB Journal. Клетките на космите ни произвеждат малко количество водороден пероксид, което с напредване на възрастта се увеличава. В резултат на това косъмът посивява, а след това побелява.”

Механизмът на побеляването на косата е открит в клетъчна култура от човешки космени фоликули. Учените са установили, че повишената продукция на водороден пероксид се дължи на понижение на количеството на ензима, който разгражда водородния пероксид до вода и кислород – каталаза. Клетките на космения фоликул не могат да възстановят увреждането, причинено от водородния пероксид, поради ниските нива на протеини, които при нормални условия извършват това (макрофагеални рецептори-„чистачи”, macrophage scavenger receptors, MSR A, B). Високото ниво на водороден пероксид и ниското ниво на MSR A и В блокират образуването на ензима тирозиназа, който е отговорен за продукцията на меланин в космения фоликул. Меланинът е пигментът, който определя цвета на косата, кожата и очите. Изследователите предполагат, че подобен е и механизмът на развитие на обезцветяването на кожата – витилиго.

Побеляването на косата е признак на оксидативен стрес в организма – процес, при който кислород-съдържащите свободни радикали увреждат тъканите и който стои в основата на развитието на дегенеративни заболявания и стареенето.

Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Правилното приготвяне и съхраняване на храната осигурява минимални загуби на хранителни вещества, запазване на биологичната пълноценност, високо качество и безопасност на храните.
Запазването на биологичната пълноценност на храната е важно за постигане на здравословно хранене.

Избирайте топлинна обработка на храните, която максимално запазва полезните им съставки. За тази цел се препоръчват варене на пара, задушаване, печене. При варенето на пара хранителните вещества се съхраняват в най-голяма степен. Ако варите зеленчуците, те трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода, а съдът да е с капак, за да се намали разрушаването на витамините. Тъй като повечето от витамините преминават във водата, препоръчително е зеленчуците да се готвят в минимално количество вода за кратко време. Варенето, задушаването и печенето да се извършват при умерена температура. Прегарянето на храните при печене на грил, скара (барбекю) или във фурна, продължителното пържене при високи температури, опушването на месата и рибите води до образуване на вредни за здравето вещества.

Размразяването на месото и рибата е препоръчително да бъде бавно за запазване на качеството им, но това трябва да става в хладилни условия, с оглед предпазването им от микробна развала. Замразените зеленчуци, обаче трябва да се поставят в гореща вода без да се размразяват предварително. Течната част на консервираните зеленчуци и плодове е препоръчително да се използва, защото в нея се съдържа голяма част от водноразтворимите витамини и минерални вещества на продуктите.

Осигуряването на микробиологична безопасност при приготвяне и съхранение на храната е също важно за здравословното хранене.

Храната може да се замърси с микроби на всеки етап от нейното приготвяне, съхранение и кулинарна обработка. Спазвайки хигиенните правила обаче, можем да предотвратим възникването на хранителни отравяния, които могат сериозно да увредят здравето.

Практически препоръки за осигуряване на безопасни храни:

1. Използвайте безопасни сурови храни и чиста вода
• Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета.
• Не купувайте риба, която не се съхранява в лед.
• Не купувайте меса и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца, несъхранявани в хладилни условия.
• Отстранявайте всички части на зеленчуцуте и плодовете, които са увредени и загнили.
• При съмнение за замърсяване на водата предварително я преварявайте.

2. Съблюдавайте хигиена при приготвяне на храната.
• Мийте ръцете си преди и след приготвяне на храната, след обработване на сурови храни преди да докосвате готова за консумиране храна.
• Всички повърхности и прибори в кухнята трябва да се поддържат чисти, често сменяйте гъбите за миене на съдове и кухненските кърпи.

3. Избягвайте контакт между сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение.
• Режете различните видове сурови храни и храните, готови за консумация отделно, по възможност на различни дъски.
• Мийте с гореща вода и сапун дъските за рязане на храни и ножовете след рязане на сурово месо и риба, преди рязане на други сурови храни или готови за консумация продукти.
• Съхранявайте суровите меса и риба в хладилника, добре опаковани или в затворени кутии, за да избегнете възможно попадане на изтекли от тях сокове в готови за консумация храни.

4. Термичната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е достатъчно продължителна при температура над 70°С, за да се унищожат микроорганизмите във вътрешността на продуктите.
5. Съхранявайте сготвената храна при температура над 60°С до нейното сервиране, а храната за по-късна консумация бързо изстудявайте и поставяйте в хладилник.
6. Съхранявайте храните в хладилника опаковани, в затворени кутии или покрити.
7. Никога не размразявайте месо и риба на стайна температура. Размразяването да става в хладилник, в студена вода или микровълнова печка.
8. Загрявайте сготвената храна преди консумация при температура, не по-ниска от 70°С, за да се унищожат размножилите се микроорганизми по време на съхранението.

12 препоръки за здравословно хранене

1. Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.
2. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
3. Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.
9. Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.
10. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.
11. Приемайте ежедневно достатъчно вода.
12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Националните препоръки за здравословно хранене на населението в България са разработени от д-р Стефка Петрова, Констанца Ангелова, Донка Байкова, д-р Веселка Дулева, д-р Благой Йорданов, д-р Красимира Ватралова, Дора Овчарова, под редакцията на д-р Стефка Петрова и Констанца Ангелова.

Приемайте ежедневно достатъчно количество вода.

Водата е жизнено необходима. Без храна може да се живее в продължение на седмици, но без вода не повече от няколко дни.

За поддържане на водния баланс в организма човек се нуждае от ежедневен прием на вода в зависимост от водните загуби. Водните загуби включват отделената вода чрез урината, изпражненията, кожата и белите дробове. При умерен климат и седящ начин на живот водните загуби при възрастен човек са около 2,6 литра дневно. Загубата на вода от кожата и белите дробове се увеличава при висока температура, голяма надморска височина, сух въздух и физическа активност. Приблизително 250-300 мл вода се образува в организма при обмяната на веществата. Приемът на вода с твърдата храна варира в широки граници в зависимост от вида на приетата храна (700-1100 мл). Счита се, че човек в зряла възраст с ниска до умерена физическа активност при умерен климат трябва да приеме поне 1,5-2 литра (6-8 чаши) питейна вода, включително напитки. Потребностите от вода при мъжете са по-големи от тези на жените, поради разлики в телесната маса и телесния състав. Потребностите от вода се увеличават съществено при интензивна физическа активност и спорт, особено при висока температура на околната среда и могат да достигнат 5-10 литра дневно. При усилена физическа дейност освен вода с потта се губи и значително количество соли, поради което загубите се възстановяват чрез прием на специални напитки, съдържащи захари и сол.

Обезводняването, предизвикано от недостатъчен прием на вода и течности спрямо потребностите, води до намаляване на умствената и физическата работоспособност, предизвиква нарушаване на концентрацията и вниманието, умора и главоболие, повлиява неблагоприятно регулацията на телесната температура. Доброто оводняване на организма намалява риска от камъни в бъбреците, запек и др. Първи сигнал на организма за недостиг на вода е жаждата, но тя се появява след като вече е настъпило леко обезводняване. Ето защо не трябва да чакаме да ожаднеем, за да пием вода, а е препоръчително редовно да приемаме достатъчно течности.

Източниците на вода за организма са чешмяната вода, минералната вода, безалкохолни напитки, чай, кафе, мляко, айрян, боза, супи, плодове и зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове, компоти, сосове и малки количества от твърдите храни.

Най-доброто средство за утоляване на жаждата е обикновената питейна вода, както и минералните води. Напитките, като чай, айрян и натурални плодови сокове без захар съдържат полезни хранителни и биоактивни вещества, за разлика от безалкохолните напитки със захар, които не се препоръчват, тъй като внасят само празни калории”.

Практически препоръки за прием на достатъчно вода и течности:

• Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5-2 литра) – това количество включва и течности като чай и др.
• Приемайте вода редовно в малки количества през целия ден.
• Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност.
• Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.
• Пийте вода и течности с умерена температура, избягвайте много студени и горещи напитки.

12 препоръки за здравословно хранене

1. Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.
2. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
3. Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.
9. Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.
10. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.
11. Приемайте ежедневно достатъчно вода.
12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Националните препоръки за здравословно хранене на населението в България са разработени от д-р Стефка Петрова, Констанца Ангелова, Донка Байкова, д-р Веселка Дулева, д-р Благой Йорданов, д-р Красимира Ватралова, Дора Овчарова, под редакцията на д-р Стефка Петрова и Констанца Ангелова.

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.

Поддържането на здравословно тегло през целия живот на човека спомага за запазване на добро здраве и намаляване на риска от редица хронични заболявания.

Затлъстяването е сериозен здравен проблем, който значително повишава риска от развитие на високо кръвно налягане и мозъчен инсулт, исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, нарушения на мастната обмяна, жлъчно-каменна болест, хормонални нарушения, ставни заболявания (остеоартрит и подагра), някои видове рак и др. Затлъстяването създава психо-социални проблеми. Поднорменото тегло също е свързано с увеличен здравен риск поради хранителни дефицити и намалена имунна защита.

За здравословно (препоръчително) тегло се приема това тегло, което се свързва с нисък здравен риск и обуславя добра работоспособност и дълголетие.

Индивидуалното тегло зависи от редица фактори: пол, ръст, възраст, наследственост.
За оценка на теглото се използва т. нар. индекс на телесна маса (ИТМ), който представлява съотношението на телесното тегло, изразено в кг спрямо ръста, изразен в метри и повдигнат на квадрат. Например: За лице, което тежи 70 кг и е с ръст 170 см, индексът на телесната маса (ИТМ) = 70 : 1,702 = 70 : 2,89 = 24,22 кг/м2.
Класификацията на теглото на базата на индекса на телесната маса и свързания с него здравен риск според Световната здравна организация са:

Поднормено тегло – ИТМ<18.5
Нормално тегло – ИТМ 18.5–24.9
Наднормено тегло – ИТМ >25.0
Свръхтегло – ИТМ 25.0-29.9
Затлъстяване I степен – ИТМ 30.0–34.9
Затлъстяване II степен – ИТМ 35.0–39.9
Затлъстяване III степен – ИТМ >40

Друг критерий за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания, свързан с наднорменото тегло, е натрупването на мазнини в коремната област. Използва се обиколката на талията в сантиметри. Обиколка на талията (см), свързана с нисък здравен риск при мъжете е под 94 см, а при жените – под 80 см. Обиколка на талията над тези стойности увеличава здравния риск, а обиколка на талията при мъжете над 102 см, а при жените над 88 см е свързана със значително повишен здравен риск.

Свръхтеглото и затлъстяването се дължат на продължителен прием на енергия над индивидуалните потребностите и/или ниска физическа активност. Поддържането на тегло в нормални граници е основният критерий за оценка на баланса между приема на енергия с храната и изразходваната енергия. Високият прием на богати на енергия храни и специално с високо съдържание на мазнини и захар, както и големите порции консумирана храна увеличават риска за свръхтегло и затлъстяване.

Увеличената честота на поднорменото тегло се свързва от една страна със социално-икономически причини, но при момичетата и младите жени често се дължи и на неправилно прилагане на диети за отслабване. Поднорменото тегло при жените в детеродна възраст създава допълнителен риск при бременност както за развитието на плода, така и за здравето на майката.

Ако сте с наднормено тегло, променете храненето си и увеличете двигателната активност. Предприемането на мерки за намаляване на теглото е особено наложително при наличие на затлъстяване. Понижаването на теглото спомага за намаляване на повишеното кръвно налягане и подобряване на нарушените липидни показатели в кръвта. Поставяйте си обаче реалистични цели, не се стремете да отслабвате с повече от 0,5 кг на седмица – прилагането на много нискокалорийни диети и гладуване е вредно за здравето и не води до траен резултат.

За да поддържате здравословно тегло, спазвайте принципите на здравословното хранене, контролирайте редовно теглото си и бъдете физически активни всеки ден.

Препоръки за поддържане на здравословно тегло:

• Контролирайте редовно теглото си.
• Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате.
• Намалете приема на високо-енергийни храни, специално богатите на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар.
• Приемайте повече зеленчуци и плодове.
• Замествайте тестените и сладкарските изделия с пълнозърнест хляб, спагети от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, царевица.
• Хранете се редовно няколко пъти през деня – редките хранителни приеми водят до преяждане.
• Пийте достатъчно вода.
• Ограничете приема на алкохол.
• Бъдете физически активни поне 60 минути дневно (напр. бързо ходене).
При лица със затлъстяване или поднормено тегло се препоръчва медицинска консултация за определяне на подходяща програма за хранене и двигателна активност.

Редовната физическа активност 60 минути на ден:
• Укрепва здравето.
• Повишава работоспособността, подобрява координацията и вниманието.
• Съдейства за регулиране на апетита.
• Намалява стреса и подобрява самочувствието.
• Осигурява по-добър сън.
• Спомага за поддържане на здравословно тегло.

Физическата активност включва бързо ходене, работа в градина, туризъм, спорт и др. Избягвайте да използвате асансьор и по възможност транспортни средства. Ходенето пеша е най-лесен и достъпен начин за поддържане на здравословно тегло.

12 препоръки за здравословно хранене

1. Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.
2. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
3. Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.
9. Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.
10. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.
11. Приемайте ежедневно достатъчно вода.
12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Националните препоръки за здравословно хранене на населението в България са разработени от д-р Стефка Петрова, Констанца Ангелова, Донка Байкова, д-р Веселка Дулева, д-р Благой Йорданов, д-р Красимира Ватралова, Дора Овчарова, под редакцията на д-р Стефка Петрова и Констанца Ангелова.

Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества

Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол или етанол, който доставя много енергия – 7 ккал на грам етанол. Алкохолните напитки обаче не съдържат незаменими хранителни вещества и допринасят за приема на т. н. “празни калории”.

Съдържанието на абсолютен алкохол в алкохолните напитки се изразява като обемни проценти (об.%) или мл алкохол в 100 мл напитка. Концентрацията на етанол в бирата е 4–5 об.%, във виното е 10–13 об.% и в концентрираните алкохолни напитки (ракия, водка, уиски и др.) – 40 об.%. В различните видове ликьори алкохолното съдържание е между 15 и 30 об.%. 1 мл чист алкохол (етанол) има тегло 0,78 грама.

Бирата и виното съдържат някои хранителни вещества – захари, калий, отделни витамини (фолат в бирата) и биоактивни растителни вещества – флавоноиди с антиоксидативни свойства, особено в червените вина.
Умерен прием на алкохол е консумацията на не повече от 20 мл или 16 грама чист етанол на ден, което означава една чаша вино или една бира или 50 мл концентрирана алкохолна напитка на ден. Поради различия в метаболизма на женския и мъжкия организъм, за жените умерен прием означава приблизително половината от това количество алкохолни напитки дневно.

Умерената консумация на алкохол намалява стреса и понижава риска за сърдечно-съдови заболявания.

Приемът на високи количества алкохол увеличава риска за травматични увреждания, инциденти с моторни средства и загуба на самоконтрол. Големите количества алкохол увреждат мозъчната функция и причиняват интоксикация. Прекомерното пиене може да доведе до алкохолна зависимост. Високата алкохолна консумация увеличава риска от хронични заболявания – високо кръвно налягане, инсулти, увреждане на черния дроб и някои видове рак.

Прекомерното пиене се свързва и с развитие на хранителни дефицити от витамини и минерални вещества.

Алкохолните напитки не трябва да се консумират от бременни и кърмачки, деца и юноши, при прием на лекарства, както и от лица, ангажирани в извършване на дейност, изискваща концентрация на вниманието и координация на движенията.

Препоръки:

• Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете, дневният прием не се препоръчва да надвишава умерено количество.
• Предпочитайте алкохолни напитки с ниско съдържание на етанол.
• Консумирайте алкохол заедно с храна и го приемайте бавно.

12 препоръки за здравословно хранене

1. Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.
2. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
3. Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.
9. Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.
10. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.
11. Приемайте ежедневно достатъчно вода.
12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

Националните препоръки за здравословно хранене на населението в България са разработени от д-р Стефка Петрова, Констанца Ангелова, Донка Байкова, д-р Веселка Дулева, д-р Благой Йорданов, д-р Красимира Ватралова, Дора Овчарова, под редакцията на д-р Стефка Петрова и Констанца Ангелова.