• Спешат сделать упражнение, как будто от скорости выполненных подходов и от их максимального количества за тренировку зависит качество самой тренировки.
• Работают не по программе, а как хочется. Сегодня пожал штангу, в след раз покачал бицепс, в следующий раз решил заниматься только трицепсом и приседаниями — и это все без системы.
• Посещают спортзал не регулярно, пропускают тренировки.
• Делают второстепенные упражнения, пропуская базовые.
• Пьют очень много воды, а некоторые и протеиновые коктейли прямо на тренировке.
• Пренебрегают аэробными нагрузками, считая их «бабским занятием».
• Ведут себя развязано, часто занимаются без футболки, дабы продемонстрировать всем свои «широчайшие», бегают по спортзалу, мешая заниматься другим.

И все бы ничего, да только подобные люди часто приводят с собой в спортзал друзей и начинают их «учить» заниматься по своей же программе, формируя тем самым себе подобных. Не буду ходить вокруг да около, просто напишу свои мысли относительно правильной тренировки для новичка или любителя.

1. Если в спортзале есть беговая дорожка, побегайте минут 5 перед тренировкой. Этим самым вы «разгоните кровь» и подготовите организм к нагрузками.
2. Не спешите делать упражнение, поднимайте и опускайте штангу плавно, пусть даже с меньшим весом.
3. Делайте хотя раз в неделю базовые упражнения — становую тягу, приседания, жим лежа.
4. Прокачивайте пресс и спину на гиперэкстензии. Лично я каждый 20−30 минут тренировки делаю один-два подхода на пресс. Он у меня хороший, но, гад, прятаться любит
5. После тренировки побегайте минут 5−10, поездите на велотренажере или орбитреке, повисите на турнике, сделайте статические упражнения, например стойка на кулаках и т.п. Это не позволит застаиваться вашим связкам.
6. Воду пейте только небольшими глотками во время самой тренировки, это избавит вас от лишней нагрузки со стороны сердца и пищеварительной системы.
7. После тренировки, в течении 10−20 минут, можете выпить протеиновый коктейль — белки в этот период времени лучше всего усваиваются.
8. Кушать можно не раньше, чем через час после тренировки.
9. Курить сигареты и пить пиво лучше через 3−4 часа. Если вы не курите и не употребляете алкоголь — еще лучше.
10. Контрастный душ — обязательное дело после тренировки. Даже если вы спешите по делам, выделите 5 минут времени на то, что бы смыть наработанный железом пот. В противном случае, можете получить воспаление потовых желез. Да и вонять потом на совете директоров как-то не хорошо.

А у вас есть какие-нибудь свои правила относительно того, как заниматься в спортзале с пользой для себя?

p.s. Как вы видите, я изменил обращение к читателям на блоге, с «ты» на «вы».

• Бодибилдерская программа рассчитана на прокачку большого количества мышц, которые особо не участвуют в работе организма. Цель бодибилдера не настолько стать сильным, насколько красивым. Соответственно, бодибилдеры обычно работают с весами меньшими, чем пауэрлифтеры, где главное не красота, а сила. В пауэрлифтинге, например, пресс особого значения не имеет — он как бы и не нужен в жиме лежа, в становой тяге и в приседаниях. То есть, пауэрлифтеры редко когда отдельно прокачивают косые мышцы пресса, заботятся об его идеальной красоте и «кубиках», в отличии от бодибилдеров.
• Пауэрлифтерская программа рассчитана на прокачку ограниченого числа мышц — основных мышц человеческого организма, которые используются при понятии тяжестей. Пауэрлифтеру не интересна тяга под углом к груди. Также и бицепс он редко когда отдельно будет прокачивать. В своей массе пауэрлифтеры не рельефные, скорее даже наоборот — посмотрите передачу «Богатырские развлечения», там дяди обычно с животиками приличными выступают.

Какую программу выбрать, если ты не профессионал, а новичок или любитель? Лично я советую чередовать лифтерские с билдерскими программами. Например, позанимался месяц по одной программе, следующий месяц уже по другой и т.д. Это самый оптимальный вариант.

Первооткрыватель этого вида — американцы. В бывшем СССР Пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американские и английские спортсмены с показательными выступлениями.

Официальные Чемпионаты мира проводятся с 1972 года, Чемпионаты Европы — с 1980. С каждым годом этот вид спорта становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран участниц международных соревнований. Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу в мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин. С началом выступлений российских мужчин и женщин, сборных с 1991 года произошли существенные изменения в международной тройке.

Большинство рекордов Мира и Европы установлено россиянка. У каждого вида спорта большое будущее Международная федерация пауэрлифтингу добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуан Антонио Самаранча, Президента Международной Федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта. Мы думаем, пройдет не так много времени и Пауэрлифтинг, благодаря своей популярности, будет включен в программу Олимпийских Игр.

Как вид спорта Пауэрлифтинг сродни тяжелая атлетика, а именно с тяжолоатлетичным двоеборством, но при этом имеет ряд существенных отличий. Пауэрлифтинг — силовой вид, тяжелоатлетное двоеборство — спортивно-силовой. Преимущество Пауэрлифтинг также в том, что движения его более просты, и этим он доступен не только мужчинам. Они на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.

Силовое триборство включает в себя следующие упражнения: присидання со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, тяга становая. Все силы спортсмена подобраны так чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.

В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с весом положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболични процессы, а также возрастает сопротивление к заболеваниям.

• Никуда не спеши. В спортзале ты, что бы работать. Спешить выполнить программу не стоит — просто скорее всего ты не правильно ее выполнишь.
• Не стоит вести беседы о философии в спортзале. Ты платишь деньги за то, что бы поговорить о вчерашней премьере фильма? Нееет, ты платишь за то, что бы потягать железо. Вот и тягай. А разговаривать о постмодернизме будешь в другом месте.
• Не пытайся сделать за раз больше упражнений, чем нужно. Ты просто себя измотаешь. Да и со стороны это смотрится довольно не так круто — когда человек бегает с одного угла зала в другой туда-сюда.
• Консультируйся с тренером. Он для этого и поставлен туда, что бы помогать тебе правильно выполнять упражнения.
• Не пытайся соблазнить какую-нибудь барышню. Поверь, она пришла в спортзал не для того, что бы с тобой знакомится, а для того, что бы сбросить лишние килограммы или развить гибкость.

Это основное. В большинстве нормальных спортзалов есть такая табличка, Правила пользования спортзалом. Вот ее советую изучить досконально.

Вот такое делать не нужно.

Сначала о еде. Прежде всего забудь о печеностях, сладостях и жирностях. Любишь жирную свининку — лучше поесть телятинки. Любишь торты и пирожные — лучше поесть фруктов. Сахар кушай только в первой половине дня, с утра в чае. Вечером кушай только белковую пищу. Старайся есть более, чем 5 раз в день, по чуть-чуть, а не три раза, но много. В день интенсивного тренинга кушай сложные углеводы, каши, рис, картошку, но с утра, до тренировки, что бы получить заряд энергии. Сразу после тренировки, буквально через пол часа, выпивай протеиновый коктейль и налегай на белки, курицу, творог, также не повредят фрукты и овощи в разумном количестве. Перед сном можешь еще выпить протеина, если чувствуешь, что тренировка сегодня измотала тебя. Бананы кушай только с утра, они очень калорийные.

Потом о тренировках. Обычно занимаются три раза в неделю — это такой стандарт. Но, тебе нужно не просто три раза в неделю посещать спортзал, тебе нужно делать это правильно, что бы сбросить лишние килограммы, а не мышечную массу. Для этого, понедельник и пятницу (либо вторник и субботу) сделай физическим трудным днем — жми, тяни и приседай, перед тренировкой разве что побегай минут 5 для разминки. А в среду (четверг) занимайся только аэробными упражнениями, желательно, не меньше часа подряд. «Бег 20 минут, 10 минут орбитрек, 5 минут велосипед, пресс, поднятие ног в груди в висе, скакалка, бег 10 минут, велосипед 10 минут, степпер 5 минут» — это моя программа на среду. Занимает не меньше 1,5−2 часа на все.

Придерживаясь таких тренировок, ты не только скинешь лишний вес, но и не потеряешь, а скорее всего наберешь, мышечную массу. Удачи.

Так вот, хочу тебя раз и навсегда разубедить — 99% того, что ты слышал о спортивном питании — бред обычных людей, не имеющих к спорту никакого отношения. Также подобные «мыши» думают, что на тренировках по боксу из нормальных людей обязательно делают калек, что все металлисты — сатанисты и наркоманы, что если человек не ходит на 8 утра на работу, а занимается собой — он отбросок общества. В общем, тебе, для лучшего развития, рекомендую вообще забить на мнение большинства. Если ты занимаешься спортом, что большинство не делает, тебе нужно слушать себе подобных, а не серую массу.

Так вот, грубо говоря все спортивное питание делится на две группы — стероиды и другое. Все эти страсти о потенции, обрастании жиром, если перестанешь качаться и т.п. относятся именно к стероидам. Но, на сегодняшний день, эти препараты отпускаются в аптеке только по рецепту, в магазинах спортивного питаниях их нет в продаже. Что бы купить метан, или что-то подобное из стероидных препаратов, нужно сильно постараться. Просто так его нигде не найдешь.

К «другим» можно отнести кучу различных добавок, именно их ты наверное не раз видел в спортивном магазине. Что бы не ходить вокруг да около, охарактеризую некоторые из них. Подробное описание и схему действия опубликовывать не вижу смысла, кому интересно, найдут всю информацию в Google.

• Протеин. Эта добавка обычно продается пачками по килограмму и больше. Протеин — это обычный белок, аналог белка в яйцах. Есть много видов протеина, например самый чистый — сывороточный. Протеин подпитывает твой организм белком во время тренировок. Конечно, если у тебя стальной желудок, можешь съедать по 10 яиц и 5 куриных грудок в сутки, то протеин тебе не нужен. Если же расстройства желудка тебе не интересны, можешь подпитывать себя чистым белком в виде протеина.
• Гейнер. Тот же протеин, только усиленный углеводами. Если ты «дрищ», то пей лучше его, быстрее наберешь массу.
• Креатин. Вещество, которое находится в красном мясе. Дает силу, энергию на тренировках. Эффективно проходить курс креатина, например перед соревнованиями. Во время курса нельзя употреблять алкоголь — весь курс пойдет коту под хвост. Креатин употребляются не только билдеры, но и те, кто занимаются БИ.
• L-карнитин. Аминокислота, спортивная добавка, которую также называют «сжигатель жира». Подробно о ней можно узнать здесь.
• Другие аминокислоты. Способствуют формированию мышечной массы, наподобие протеина. Когда поглощать пакеты последнего уже не интересно, можно перейти на аминокислоты.

Теперь развенчаю пару мифов.

1. От добавок просто так ты не похудеешь и не накачаешься. Протеины, карнитины — это просто добавки, способные помочь. Они не сделают из тебя супермена, если будешь лениться и не пахать в зале.
2. Потенцию ты не потеряешь о этого, если будешь соблюдать дозировки, поверь мне.
3. Покупай только фирменные добавки в проверенных магазинах.
4. Отечественные добавки считаются хуже по качеству, чем американские. Зато они дешевле и их реже подделывают. Выбор за тобой.
5. Спортивное питание — не заменитель обычного, а только его дополняет.

В дальнейшем я более детально буду рассматривать уже конкретные добавки и дам пару рекомендаций относительно эффективного применения последних.

Вот как нужно тренироваться, не жалея себя!

Ниже следуют мои некоторые рекомендации относительно гигиены для спортсменов.

• Всегда принимай душ сразу после тренировки, если не хочешь, что бы у тебя на теле появились фурункулы либо «сучье вымя», начальная стадия которого была у автора этого блога всего лишь из-за того, что он один раз принял душ не сразу после тренировки, а по происшествию нескольких часов.
• Протирай спиртом подмышки после душа, также места за ушами, можно и лицо несколько раз в неделю. Если бреешь волосы, делай это аккуратно, своей бритвой, обязательно дезинфицируй после места, где производилась процедура, тем же спиртом.
• Посещай сауну, только не общую-городсткую. Идеально иметь свою сауну на даче. Это поможет твоей коже.
• Своевременно стриги ногти на ногах и руках. У знакомого из-за длинных ногтей произошел «трабл» под названием «вросший ноготь» Очень неприятная штука.

В принципе, это основное. Старайся следить за своим телом постоянно, мой руки после каждого прихода с улицы в помещение, принимай душа каждый день либо через день. Все это кажется детскими предрассудками, которыми родители пугают своих отпрысков, но я тебе скажу по секрету — все эти пугания вполне обоснованы.

Плохая гигиена может привести к очень тяжелым последствиям, например к сепсису, общему заражению крови и т.п. Так что следи за собой.