tag:blogger.com,1999:blog-8060021717854092802020-12-20T09:48:29.859+02:00TotalFitness.grΔιατροφές και δίαιτες για όλους, πολλές συμβουλές, περί υγείας, τροφές, προγράμματα γυμναστικής, ασκήσεις, χάσιμο και αύξηση βάρους, γράμμωση, fitness και bodybuilding.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/03860351843151618213noreply@blogger.comBlogger711125tag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-6985519163947954902019-10-29T16:13:00.001+02:002019-10-30T21:49:32.635+02:00Πώς να προετοιμαστείτε για τον Μαραθώνιο<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-w10MnIHV7oA/XbhI4vUlmAI/AAAAAAAAA4Y/KJHS57FBDBkxT6sI5Im2CUpNtf2irdmCACLcBGAsYHQ/s1600/action-action-energy-active-2654902.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-w10MnIHV7oA/XbhI4vUlmAI/AAAAAAAAA4Y/KJHS57FBDBkxT6sI5Im2CUpNtf2irdmCACLcBGAsYHQ/s1600/action-action-energy-active-2654902.jpg" /></a></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Κρατήστε αρχείο των αποστάσεών σας</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Σημειώστε τα χιλιόμετρα που διανύετε σε κάθε διαδρομή διότι είναι δύσκολο να τα θυμόσαστε αργότερα. Το καταγεγραμμένο αρχείο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε και να προγραμματίσετε την προπόνησή σας, να έχετε έλεγχο και εικόνα της προόδου σας, πράγμα που θα σας δώσει κίνητρο για περισσότερη προσπάθεια.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif; font-size: large;"><span style="color: red;">Αυξήστε τις αποστάσεις σταδιακά</span><o:p></o:p></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Η σταδιακή αύξηση των αποστάσεων θα σας προστατέψει από πιθανούς τραυματισμούς καθώς θα γίνει μια σταδιακή και φυσιολογική σωματική προσαρμογή.<o:p></o:p></span></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif; font-size: 11.0pt;"><o:p> </o:p></span></h3><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Τρέξτε 3 με 4 φορές την εβδομάδα</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Κάντε μια μεγάλη διαδρομή και 2 μικρότερες για ταχύτητα και δύναμη μέσα σε μια εβδομάδα. Για ταχύτητα δώστε έμφαση στον γρηγορότερο βηματισμό, ενώ για δύναμη κάντε ανηφορικό τρέξιμο σε κάποιον λόφο.<i><o:p></o:p></i></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Πάρτε τουλάχιστον μια μέρα ρεπό</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μέσα στην εβδομάδα το σώμα σας να ξεκουραστεί. Είναι απαραίτητο να δώσετε λίγο χρόνο στο μυϊκό, το νευρικό σύστημα και τις αρθρώσεις να αναρρώσουν από την συνεχή πίεση. Αυτό θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στις επόμενες προπονήσεις και θα σας προστατεύσει από ενδεχόμενους τραυματισμούς.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Συμπεριλάβετε προπονήσεις δύναμης την περίοδο της προετοιμασίας</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Στην διάρκεια της προετοιμασίας προσθέστε μερικές ασκήσεις δύναμης ώστε να εκμεταλλευτείτε όλο το δυνητικό εύρος της αντοχής που απαιτείται για τον Μαραθώνιο. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας υποστηρίξουν να ανταπεξέλθετε σε αυτόν τον μακρύ δρόμο. Αν δεν έχετε κάποιον προπονητή εφαρμόστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αντοχής στη δύναμη και υπερτροφίας. Αυτό σημαίνει πως δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως <b>προβολές</b>, <b>καθίσματα</b>, <b>άρσεις γάμπας (ακροστασίες), πλάγιες προβολές</b> και ό,τι άλλο συμπεριλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών. Την αρχική περίοδο της προπόνησης στη δύναμη μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις εκτελώντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την κάθε μια άσκηση με διάλειμμα ενός λεπτού στο ενδιάμεσο και μετά από κάποιον καιρό να ανεβάσετε την ένταση μειώνοντας τα διαλείμματα. Όσο προσαρμόζεστε σε αυτές τις ασκήσεις τόσο συνεχίστε να μειώνετε τα διαλείμματα ώσπου στο τέλος θα κάνετε τις ασκήσεις συνεχόμενα με ένα διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου. <o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Η προπόνηση αυτή θα συντελέσει σε μεγάλο βαθμό στην υπερτροφία των μυών και θα αυξηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου που σημαίνει περισσότερα καύσιμα και περισσότερη αντοχή στον χρόνο.<b><o:p></o:p></b></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">2 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Καθώς έχετε ήδη αφοσιωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στην προπόνηση, πλέον πρέπει να φροντίσετε την αποκατάσταση και την ανάκτηση δυνάμεων. Τώρα ξεκινάει μια περίοδος “</span><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">tapering</span><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">” που σημαίνει μείωση των προπονήσεων κατά 20% έτσι ώστε οι καταπονημένοι ιστοί, οι αρθρώσεις και το μυϊκό σύστημα να αρχίσουν να αναπλάθονται. Αυτή την περίοδο προσπαθούμε να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα το επίπεδο φυσικής κατάστασης και όσο το δυνατόν χαμηλότερα το επίπεδο της σωματικής κόπωσης.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Μια εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Στην φάση αυτή αντί για την πίεση που υπεστήκαμε κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, μπαίνουμε σε μια κατάσταση ψυχολογικής προετοιμασίας και σωματικής ξεκούρασης. Επομένως ρίχνουμε την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης στο 50% και ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν και μας ξεκουράζουν. Μπορεί να είναι μια βόλτα στη θάλασσα, να περάσουμε χαρούμενες στιγμές με τους φίλους μας και ό,τι ευχαριστεί τον καθένα. Επίσης την εβδομάδα αυτή δίνουμε έμφαση στον καλό ύπνο, την σωστή ενυδάτωση και διατροφή. Καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων ώστε να έχουμε γεμάτα τα αποθέματα γλυκογόνου και κοιμόμαστε νωρίς για να ξυπνάμε νωρίς, σχεδόν την ίδια ώρα με την ημέρα του μεγάλου </span><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">event</span><span lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"></span><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">ώστε να συνηθίσουμε και να μην νιώθουμε αγουροξυπνημένοι.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Την ημέρα του Μαραθωνίου</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><b><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">Το πρωί πριν τον αγώνα<o:p></o:p></span></b></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Ένα καλό αλλά ελαφρύ γεύμα με αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά αρκετή ώρα πριν την έναρξη θα μας δώσει τα σωστά καύσιμα. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και βρώμη, αλλά χαμηλό σε λιπαρά. Μην το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι και αποφύγετε τα γαλακτοκομικά. Μέχρι μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι αρκετή, περισσότερο από αυτό θα σας δυσκολέψει στην διαδικασία της πέψης και θα νιώθετε το στομάχι σας βαρύ. <o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><b><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">Εφοδιαστείτε με τις κατάλληλες πηγές ενέργειας και νερό<o:p></o:p></span></b></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Έχετε μαζί σας κάποια πηγή γρήγορων υδατανθράκων για άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου που πρόκειται να εξαντληθεί. Προτιμήστε τα φρούτα γιατί θα σας δώσουν μια γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια χωρίς να μείνουν για πολλή ώρα στο στομάχι και σας επιβαρύνουν. Μην προτιμήσετε μπάρες ενέργειας που έχουν σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή οποιαδήποτε άλλη πηγή λιπαρών οξέων.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><b><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">Φορέστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα<o:p></o:p></span></b></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Φορέστε άνετα και ελαφριά ρούχα και παπούτσια. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο την ημέρα του Μαραθωνίου και βρεθείτε προ κακής εκπλήξεως. Επειδή είναι μεγάλος ο δρόμος αν βάλετε κάτι άβολο πάνω σας θα αναγκαστείτε να υποφέρετε για πολλά χιλιόμετρα.<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><br /></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: "calibri" , sans-serif;"><span style="color: red; font-size: large;">Μετά τον Μαραθώνιο</span><span style="font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></span></h3><div class="MsoNormal" style="text-align: justify;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο προσαρμόστε πάγο στις αρθρώσεις που ταλαιπωρήθηκαν περισσότερο και αυτό θα σας ανταμείψει με γρήγορη ανάρρωση και αποφυγή ή καταστολή των φλεγμονών. Την υπόλοιπη εβδομάδα δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ανασυντάξει τις δυνάμεις του ώστε να ξεκινήσει μια νέα περίοδος προπονήσεων με περισσότερη ενέργεια και καλή διάθεση.</span></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-75068876903360316682019-10-22T12:07:00.001+03:002019-10-30T21:55:07.161+02:00Πως να προπονείσαι σωστά για Μέγιστη Δύναμη, Υπερτροφία και Αντοχή<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-9s--ixiJcaY/Xa7AutgX-3I/AAAAAAAAA2Y/EKh-SkWgoA0C5bsF9MhF86nc1LPnmZchACLcBGAsYHQ/s1600/1JhNOGth.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-9s--ixiJcaY/Xa7AutgX-3I/AAAAAAAAA2Y/EKh-SkWgoA0C5bsF9MhF86nc1LPnmZchACLcBGAsYHQ/s1600/1JhNOGth.jpeg" /></a></div><span style="background-color: white;"><em data-rich-text-format-boundary="true" style="border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "libre franklin", "helvetica neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"><br /></em><em data-rich-text-format-boundary="true" style="border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "libre franklin", "helvetica neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;">Όπως το να φτιάξεις ένα συγκεκριμένο φαγητό απαιτεί κάποια συνταγή και το κατάλληλο μαγείρεμα, έτσι το σώμα ανταποκρίνεται αναλόγως στην πίεση που δέχεται σύμφωνα με την αντίσταση(κιλά), τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και το τέμπο.</em></span><br /><a name='more'></a><br /><h2><span style="color: red;">Αρχή της Εξειδίκευσης</span></h2><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"><!-- wp:paragraph --></em>Μπορεί στα αρχικά στάδια κάποιου που ξεκινάει τις προπονήσεις με βάρη ή Street Lifting η πρόοδος να είναι παράλληλη στην <strong>αντοχή</strong>, τη <strong>δύναμη </strong>και την <strong>υπερτροφία </strong>όμως από κάποιο σημείο και μετά το σώμα προσαρμόζεται στις συνθήκες που εμείς το αναγκάζουμε. Για να χτίσουμε μέγιστη δύναμη στον πάγκο πρέπει να χρησιμοποιούμε υψηλή αντίσταση κάνοντας λίγες επαναλήψεις με μεγάλα διαλείμματα, ενώ για να χτίσουμε αντοχή στις κάμψεις θα πρέπει να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με σχετικά μικρά διαλείμματα. Αυτό ονομάζεται "<strong>Αρχή της Εξειδίκευσης</strong>"(The Principle of Specificity: The SAID Principle [specific adaptation to imposed demand]) και σύμφωνα με αυτή την αρχή το σώμα αποτελείται από πολλούς και διαφορετικούς ιστούς οι οποίοι ανταποκρίνονται με άλλο τρόπο σε κάθε εξωτερικό ερέθισμα.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"><!-- /wp:paragraph --></em><br /><h2><span style="color: red;">Τύποι Μυϊκών Ινών</span></h2><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><h3>Βραδείας Συστολής(Τύπου 1)</h3><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em> Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής έχουν την ιδιότητα να συσπώνται σχετικά αργά με μικρή εκρηκτικότητα αλλά έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο. Βασίζονται στο <strong>αερόβιο</strong> <strong>σύστημα</strong> προπόνησης που χρησιμοποιεί το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Η αποκατάστασή τους είναι γρηγορότερη και μπορούν να προπονούνται πιο συχνά.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><h3>Ταχείας Συστολής(Τύπου 2)</h3><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em> Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν την ιδιότητα να συσπώνται γρήγορα και εκρηκτικά ενισχύοντας τη δύναμη όταν κάποιο βαρύ φορτίο πρέπει να μετακινηθεί από το σώμα. Χρησιμοποιούν σαν ενέργεια το <strong>αναερόβιο σύστημα</strong> το οποίο βασίζεται στην <strong>Τριφωσφορική Αδενοσίνη(ATP)</strong> και τη <strong>Φωσφοκρεατίνη(PC)</strong>. Αυτό σημαίνει ότι η εξάντληση έρχεται πιο γρήγορα και η αποκατάσταση είναι πιο αργή.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em> Οι μύες δεν είναι ποτέ στο 100% ενός τύπου αλλά συνήθως κάποιο ποσοστό είναι μεγαλύτερο.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><ul><li>Στήθος - Ταχείας Συστολής (Περίπου 60% τύπου 2)</li><li>Ώμοι - Ελαφρώς περισσότερο τύπου 1</li><li>Τραπεζοειδής - Μικτά</li><li>Τρικέφαλοι - Ταχείας</li><li>Πλατύς Ραχιαίος (Φτερό) - Λίγο περισσότερο τύπου 2 απ' ότι τύπου 1</li><li>Δικέφαλοι (χεριού) - περίπου 40% τύπου 1 και 60% τύπου 2</li><li>Δικέφαλοι μηριαίοι(hamstrings) - Μικτά</li><li>Τετρακέφαλοι - Μικτά</li><li>Γλουτοί - 52-60% τύπου 1</li><li>Γάμπες - Βραδείας</li></ul><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><h2><span style="color: red;">Ποσοστό Μέγιστης Δύναμης <strong>(1 rep max)</strong></span></h2><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em>Το ποσοστό της μέγιστης δύναμης είναι μια από τις βασικές παραμέτρους για την προπόνηση όποιον στόχο και αν έχουμε. Όλοι πρέπει να γνωρίζουμε που κυμαίνεται η δύναμή μας για να προσαρμόσουμε την προπόνηση σύμφωνα με αυτό. Υπάρχει τρόπος να υπολογίσουμε τη μέγιστη δύναμη χωρίς απαραίτητα να την δοκιμάσουμε, εφόσον θέλουμε να αποφύγουμε την κόπωση μετά από μια τέτοια προσπάθεια.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><h3>Μέθοδος </h3><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><br /><ul><li>Σετ 1: Ξεκινάμε το ζέσταμα κάνοντας 10 επαναλήψεις μόνο με τη μπάρα</li><li>Σετ 2: Βάζουμε σχεδόν το 30% του 1 rep max και κάνουμε 8 επαναλήψεις</li><li>διάλειμμα 1 λεπτό</li><li>Σετ 3: Βάζουμε σχεδόν το 40% για 6 επαναλήψεις</li><li>διάλειμμα 1 λεπτό</li><li>Σετ 4: 50% για 4 επαναλήψεις</li><li>διάλειμμα 1 λεπτό</li><li>Σετ 5: 60% για 2 επαναλήψεις</li><li>διάλειμμα 2 λεπτά</li><li>Σετ 6: 70% για 1 επανάληψη</li><li>διάλειμμα 2 λεπτά</li><li>Σετ 7: 80% για 1 επανάληψη</li><li>διάλειμμα 3-5 λεπτά</li><li><strong>Δοκιμή 1 Rep Max:</strong> βάζουμε περίπου το 90-95% κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε.</li></ul><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em>Μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειας βάζουμε τα κιλά και τις επαναλήψεις στο παρακάτω calculator και μας δίνει την τιμή του<strong> 1 rep max</strong>.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em> Δίνουμε έμφαση πάντα στη<strong> σωστή τεχνική </strong>και το <strong>εύρος κίνησης </strong>που θα πρέπει να είναι <strong>πλήρης.</strong><br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em>Όσον αφορά τους αθλητές του <strong>Street Lifting </strong>παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες και για να είμαστε πιο κοντά στο αποτέλεσμα προσθέτουμε το βάρος του σώματος συν τα επιπλέον κιλά, κάνουμε τους υπολογισμούς και στο τέλος αφαιρούμε το βάρος του σώματος.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em> Δηλαδή στην εφαρμογή στο Weight Lifted γράφουμε το ποσό (σωματικό βάρος + επιπρόσθετο βάρος) και μόλις βγεί το αποτέλεσμα αφαιρούμε το σωματικό βάρος.<br /><em data-rich-text-format-boundary="true" style="background-color: rgba(51, 51, 51, 0.2); border-radius: 2px; box-sizing: inherit; color: #333333; font-family: "Libre Franklin", "Helvetica Neue", helvetica, arial, sans-serif; font-size: 16px; white-space: pre-wrap;"></em><em>*Ίσως τα αποτελέσματα να μην έχουν και τη μεγαλύτερη ακρίβεια αλλά θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε περίπου που κυμαίνεστε για να κάνετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με αυτό. Αν κάποιος ανακαλύψει ένα άλλο ποσό στη μέγιστη δύναμη με κάποια δοκιμή ας το κρατήσει, αρκεί να πληρεί τις προϋποθέσεις της σωστής τεχνικής και του εύρους κίνησης.</em><br /><em><br /></em><script id="WolframAlphaScript5fafc97cee38ad970de124286e0c2f0a" src="//www.wolframalpha.com/widget/widget.jsp?id=5fafc97cee38ad970de124286e0c2f0a" type="text/javascript"></script><em><br /></em><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/HhRDUYmIALU" width="480"></iframe><br /><br /><h2><span style="color: red;">Αντοχή στη Δύναμη</span></h2><div><span style="color: red;"><br /></span></div> Με τον όρο <strong>αντοχή στη δύναμη</strong> εννοούμε να είσαι δυνατός για περισσότερη ώρα και να εκτελείς ασκήσεις όπως καθίσματα, πάγκος, έλξεις, βυθίσεις απλά με μικρότερη ένταση και περισσότερη διάρκεια. Δεν είναι αερόβια και γι αυτό θα έχει κάποια δυσκολία ώστε ο αριθμός των επαναλήψεων να μη ξεπερνάει τις 20. Το τέμπο εκτέλεσης των επαναλήψεων πρέπει να είναι σχετικά αργό με ομόκεντρη συστολή (θετική φάση μιας επανάληψης) από 1 έως 2 δευτερόλεπτα, ισομετρική παύση 1 δευτερόλεπτο και έκκεντρη συστολή (αρνητική φάση της επανάληψης) 2 με 6 δευτερόλεπτα.<br /> Η αντοχή στη δύναμη είναι αναπόσπαστο στοιχείο όλων των ειδών προπόνησης και καλό θα είναι να δώσουμε μια βάση εφόσον βελτιώνει την <strong>σταθερότητα</strong> των αρθρώσεων, των συνδέσμων και του κορμού ούτως ώστε να προχωρήσουμε με περισσότερη ασφάλεια στις επόμενες φάσεις που είναι η Υπερτροφία και η Δύναμη.<br />Για καλύτερα αποτελέσματα στην Μυϊκή Αντοχή οι συνιστώμενες παράμετροι είναι:<br /><ul><li><strong>Ποσοστό 1 rep max</strong>: 50-70% </li><li><strong>Επαναλήψεις</strong>: 12-20</li><li><strong>Σετ</strong>: 1-3 για την κάθε άσκηση</li><li><strong>Διάλειμμα</strong>: 30-90 δευτερόλεπτα</li><li><strong>Τέμπο: </strong>1-2/1/2-6</li></ul><div><br /></div><h2><span style="color: red;">Υπερτροφία</span></h2><div><span style="color: red;"><br /></span></div> Υπερτροφία είναι η ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Η διαδικασία αυτή γίνεται μέσα από 3 μηχανισμούς<br /><ul><li>την <strong>μηχανική τάση </strong>που είναι ο πιο σημαντικός μηχανισμός και αναφέρεται στο φορτίο(κιλά) και την χρονική διάρκεια πίεσης που δέχονται οι μύες μέσα από τα σετ, τις επαναλήψεις και το τέμπο. Για να έχουμε αποτέλεσμα στην υπερτροφία θα χρειαστεί μέτριο προς βαρύ φορτίο 75-85% του 1 Rep Max, ένα τέμπο 2/0-1/2-4, το εύρος επαναλήψεων πρέπει να είναι από τις 6 μέχρι τις 12 και το διάλειμμα μέχρι 60 δεύτερα.</li><li>την <strong>μυϊκή βλάβη </strong>που σημαίνει <strong>ζημιά</strong>(με καλό τρόπο) στον μυϊκό ιστό από την έντονη άσκηση εξαναγκάζοντας το σώμα να την αναπλάσει παράγοντας τις myokines οι οποίες είναι μια μορφή πρωτεΐνης που ξαναχτίζει τις ρωγμές που έχουν προκληθεί στους μύες. Για καλύτερα αποτελέσματα στη διαδικασία αυτή δώστε έμφαση στην έκκεντρη συστολή(αρνητική). Πρέπει ωστόσο να προσέξουμε μη φτάσουμε την μυϊκή βλάβη σε υπερβολικό βαθμό γιατί η ανάπλαση θα καθυστερήσει πολύ, η επίδοση στις προπονήσεις θα εμφανίσει πτώση και υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού και υπερκόπωσης. </li><li>το <strong>μεταβολικό στρες </strong>που είναι η παραγωγή μεταβολικών στοιχείων στους μύες (γαλακτικό οξύ, κρεατίνη, ιόντα υδρογόνου, ανόργανο φωσφορικό άλας κ.α), η παγίδευση του αίματος στους μύες και έλλειψη οξυγόνου(Υποξία) και το μοριακό πρήξιμο "Pump".</li></ul>Οι παράμετροι για την προπόνηση υπερτροφίας συνίστανται ως εξής:<br /><ul><li><strong>Ποσοστό 1 rep max</strong>: 75-85%</li><li><strong>Επαναλήψεις</strong>: 6-12</li><li><strong>Σετ</strong>: 3-5</li><li><strong>Διάλειμμα</strong>: 30-60 δευτερόλεπτα</li><li><strong>Τέμπο: </strong>2/0-1/2-4</li></ul><div><br /></div><h2><span style="color: red;">Δύναμη</span></h2><div><span style="color: red;"><br /></span></div> Στην προπόνηση δύναμης θέλουμε να ενεργοποιήσουμε στο μέγιστο την δυνατότητα του νευρομυϊκού συστήματος να υπερνικήσει την εξωτερική πίεση (βάρος) που δέχεται. Σε αυτή τη φάση οι μυϊκές ίνες <strong>ταχείας συστολής</strong> έχουν τα ινία και αυτό σημαίνει ότι μεταξύ των σετ τα διαλείμματα θα είναι τουλάχιστον 3 λεπτά ώστε να υπάρχει πλήρης αποκατάσταση της <strong>Τριφωσφορικής Αδενοσίνης (ATP)</strong> και της <strong>Φωσφοκρεατίνης (PC)</strong>. Το τέμπο που θέλουμε είναι γρήγορο σε σχέση με τις άλλες φάσεις για να μπορέσουμε να μετακινήσουμε αποτελεσματικά το φορτίο. Επίσης πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μεγάλο βάρος για να προκαλέσουμε την μέγιστη πρόσληψη κινητικών μονάδων(motor unit) του νευρικού συστήματος.<br /><ul><li><strong>Ποσοστό one rep max</strong>: 85-100%</li><li><strong>Επαναλήψεις: </strong>1-5</li><li><strong>Σετ</strong>: 3-6</li><li><strong>Διάλειμμα</strong>: 3-5 λεπτά</li><li><strong>Τέμπο: </strong>1-2/0-1/1-2</li></ul><div><br /></div><h2><span style="color: red;">Συχνότητα</span></h2><div><span style="color: red;"><br /></span></div> Συχνότητα προπονήσεων είναι το πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαστε ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι παράγοντες που καθορίζουν το θέμα είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με την φυσική κατάσταση και τη γενεσιολογία(genetics) του καθένα σε συνδυασμό με κάποιους παράγοντες φυσιολογίας των μυών και του νευρικού συστήματος.<br /><br /> Αν προπονώ κάθε μέρα τον ίδιο μυ δεν είναι λογικό να μεγαλώσει περισσότερο; <strong>Οχι</strong>... Πέρα του ότι αυτό οδηγεί στον <strong>τραυματισμό</strong> και την <strong>υπερκόπωση</strong>, η ενδυνάμωση και η ανάπτυξη ενός μυ γίνεται τη στιγμή που αποκαθίσταται η ζημιά που έχει υποστεί κατά την άσκηση. Αυτό χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα από 24 μέχρι 72 ώρες ίσως και παραπάνω ανάλογα με τον βαθμό καταπόνησης, το μέγεθος και τον τύπο του μυός. Προπονηθείτε όποτε νιώθετε έτοιμοι χωρίς να ταλαιπωρείτε το σώμα σας τη στιγμή που χρειάζεται ξεκούραση. Συνήθως 2 προπονήσεις την εβδομάδα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μια για τις μικρές είναι καλά. Από εκεί και πέρα το θέμα κρίνεται στο πόσο καιρό ασχολείται κάποιος με τα βάρη, από την ηλικία, την καθημερινή δραστηριότητα, τον ύπνο,τη διατροφή και άλλα...<br /><hr /><em>Πηγές</em><br /><br /><ol><li><em>NASM Essentials of Personal Fitness Training: Integrated Program Design and the Optimum Performance Training</em></li><li><em><a href="https://breakingmuscle.com/fitness/optimal-frequency-training-for-hypertrophy">Braking Muscle: Optimal Frequency Training For Hypertrophy</a></em></li><li><em><a href="https://athletex.us/training/strength-training-how-often/">Strength Training – How Often Should You Train for Strength?</a></em></li></ol></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-53040104291808769252019-07-24T09:42:00.001+03:002019-07-24T09:59:55.335+03:00Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ | CLA για απώλεια βάρους, τα πλεονεκτήματά του και δοσολογία <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-EV44U7X_B38/XTf_9E2zbLI/AAAAAAAAJyQ/kJ69A_yqu5Ek-vbGmQH8oVSRe3db01wHQCLcBGAs/s1600/cla.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1065" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-EV44U7X_B38/XTf_9E2zbLI/AAAAAAAAJyQ/kJ69A_yqu5Ek-vbGmQH8oVSRe3db01wHQCLcBGAs/s1600/cla.JPG" /></a></div><br />Εάν έχετε ψάξει και κολλήσει στον κόσμο των συμπληρωμάτων, τότε ίσως να έχετε αναρωτηθεί τι είναι το CLA. Όλοι αυτοί οι επιστημονικοί όροι μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε χαμένοι για το τι μπορούν να κάνουν για εσάς τα συμπληρώματα.<br /><br />Επομένως, είμαστε εδώ για να λύσουμε το μυστήριο και να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι είναι το CLA, πώς λειτουργεί και εάν πρόκειται ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει σε εσάς.<br /><br />Είτε είστε νέοι στο fitness είτε προπονήστε για χρόνια ένα πράγμα είναι πάντα σίγουρο — οτιδήποτε χρησιμοποιείτε ως ενέργεια για το σώμα σας έχει μεγάλη επιρροή στα αποτελέσματα που καταφέρνετε. Επομένως, τι συμβαίνει με το CLA;<br /><br />Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να πάρετε μυϊκή μάζα, ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο; Ανακαλύψτε τι είναι το CLA, τα πλεονεκτήματά του, το κατά πόσο υπάρχουν οποιεσδήποτε παρενέργειες, μαζί με το πώς να το χρησιμοποιείτε ώστε να φτάσετε τους προπονητικούς σας στόχους.<br /><br /><h3 style="text-align: left;">Τι είναι το CLA;</h3>Το Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) είναι ένας τύπος απαραίτητου λιπαρού οξέος. Τώρα, πριν πάρετε τα βουνά ακούγοντας τη λέξη “λίπος”, θα πρέπει να μάθετε πως δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά. Ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ σημαίνει πως το σώμα το χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Το σώμα μπορεί να παράξει συγκεκριμένα λιπαρά μόνο του, αλλά τα απαραίτητα λιπαρά πρέπει να προσληφθούν μέσω της διατροφής. 3<br /><br />Με απλά λόγια, υπάρχουν δύο κύρια είδη απαραίτητων λιπαρών — ομέγα 3 και ομέγα 6. Το CLA είναι μια υποκατηγορία των ομέγα 6 απαραίτητων λιπαρών οξέων — ένα λινολεϊκό λιπαρό οξύ. 3<br /><br />Ο όρος Συζευγμένο στο CLA αναφέρεται στη διάταξη των μονών και διπλών δεσμών (αυτό βοηθά στο να συγκεκριμενοποιείται ο τύπος του λιπαρού οξέος). Το CLA είναι ένα φυσικώς δημιουργούμενο ακόρεστο λίπος. Σε αντίθεση με το επεξεργασμένο, τεχνητό είδος των ακόρεστων λιπαρών, το CLA φαίνεται να έχει ευεργετικά οφέλη στην υγεία. 3<br /><br />Το CLA μπορεί να βρεθεί σε φυσική μορφή σε τροφές, ή στη μορφή συμπληρωμάτων. Ένα αρκετά καλό συμπλήρωμα διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι από την εταιρεία <a href="http://www.myprotein.gr/" target="_blank">Myprotein</a>.<br /><br /><h3 style="text-align: left;">Πώς λειτουργεί το CLA και τι κάνει;</h3>1. Το CLA για απώλεια βάρους και μεταβολικό ρυθμό.<br /><br />Κάποιοι έχουν υποθέσει πως το CLA μπορεί να μεταβάλει τη σύνθεση του σώματος και να ξεκινήσει τη λιποδιάλυση αλλάζοντας τον μεταβολισμό.<br /><br />Η θεωρία πίσω από το τη λειτουργία του CLA είναι πως βοηθά το σώμα να διασπάσει και να χρησιμποιήσει περισσότερα λιποκύτταρα, ενώ επιπλέον σταματά την επιπλέον εναπόθεση λίπους. Αυτό που έχει παρατηρηθεί στην πραγματικότητα είναι πως αυτή η διαδικασία συμβαίνει μέσα στα λιποκύτταρα του μυϊκού ιστού.<br /><br />Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως τα λιποκύτταρα μέσα στους μυς δε φαίνεται να επηρρεάζουν τα επίπεδα, καθώς κάτι τέτοιο εξαρτάται περισσότερο από το υποδόριο λίπος (το λίπος μεταξύ του δέρματος και του μυ.) Το CLA αλληλεπιδρά με αυτή τη διαδικασία σε κυτταρικό επίπεδο.7<br /><br />Τα περισσότερα από τα οφέλη στην απώλεια βάρους και την αλλαγή του μεταβολισμού έχουν παρατηρηθεί μόνο σε κυτταρικές μελέτες (σε δοκιμαστικό σωλήνα), ή σε μελέτες σε ζώα.<br /><span style="white-space: pre;"> </span><br />Αυτά τα υποσχόμενα αποτελέσματα δεν έχουν φανεί ακόμη σε ανθρώπινες μελέτες, με την απώλεια βάρους και τις αλλαγές στον μεταβολισμό να είναι ελάχιστες ως ώρας.7<br /><br />2. Ενίσχυση μυϊκής υπερτροφίας<br /><br />Θα πρέπει να διεξαχθεί επιπλέον έρευνα για να δείξει εάν το CLA επιδρά θετικά στον άλιπο μυϊκό ιστό στους ανθρώπους. Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δείχνουν αποτελέσματα σε ζώα όμως.6<br /><br />3. Χοληστερόλη και επίπεδα γλυκόζης στο αίμα<br /><br />Υπερτρυγλικεριδαιμία (υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα) και αυξημένη χοληστερόλη στο πλάσμα έχουν προταθέι ως δείκτες υψηλού κινδύνου για καρδιακά νοσήματα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης που επηρρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Με απλά λόγια, υπάρχει η HDL (που μεταφέρει τη χοληστερόλη από την καρδιά) και η LDL (που μεταφέρει τη χοληστερόλη στην καρδιά)1.<br /><br />Γενικά, εάν η HDL είναι χαμηλά και η LDL καθώς και τα επίπεδα λιπαρών στο αίμα είναι ψηλά, τότε ο κίνδυνος καρδιακών νοσημάτων αυξάνεται. Υπάρχουν μελέτες οι οποίες έχουν δείξει βελτιώσεις στο λιπιδικό προφίλ, σε μελέτες με ζώα. Αυτή η ανακάλυψη οδήγησε τους επιστήμονες να υποθέσουν πως θα μπορούσε να συμβεί το ίδιο και για τους ανθρώπους.1<br /><br />Ενόσω η πλειονότητα των μελετών σε ανθρώπους δεν έδειξε αρνητικές συνέπειες στην καρδιακή υγεία με τη συμπλήρωση με CLA, δεν έδειξε επίσης και βελτίωση του λιπιδικού προφίλ.1<br /><br />Για χρόνια, το CLA είχε θεωρηθεί πως επηρεάζει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τους παχύσαρκους και όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε υγιείς πληθυσμούς, υπάρχει μια κανονική απόκριση της ινσουλίνης όταν τρώνε φαγητό.1<br /><br />Όταν κάποιος ξεκινά να αποκτά αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα τους χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για την ίδια δουλειά, κάτι το οποίο στη συνέχεια δημιουργεί μια πίεση στο πάνγκρεας (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σακχαρώδη διαβήτη).1<br /><br />Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει συγκεκριμένη επιστημονική ένδειξη πως το CLA βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη — μέχρι ώρας, οι μελέτες έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα.<br /><br />Υπήρξε μια μελέτη που έδειξε ένα μικρό όφελος σε νεαρό πληθυσμό με καθιστική ζωή, αλλά το δείγμα ήταν μικρό, επομένως χρειάζεται επιπλέον έρευνα με ένα μεγαλύτερο δείγμα συμμετεχόντων.1<br /><br />Το συμπέρασμα είναι πως τα συνολικά αποτελέσματα είναι ασαφή, αλλά έως ώρας το CLA δε φαίνεται να επηρρεάζει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.1<br /><br />4. CLA και λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος<br /><br />Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες έως τώρα που εξέτασαν πώς το CLA επιδρά στο ανοσοποιητικό σύστημα — έως ώρας τα αποτελέσματα είναι αρκετά διαφορετικά.<br /><br />Όταν ψάχνει κανείς να βγάλει ένα συμπέρασμα βασιζόμενο στην υπάρχουσα βιβλιογραφία, ένα καλό μέρος να ξεκινήσει είναι στο τι λέει η πλειονότητα των ερευνών. Υπάρχει μια γενική τάση, και εάν ναι, είναι μια γενική τάση υπέρ μιας επιρροής ή όχι;<br /><br />Οι μελέτες στο CLA και στο αποτέλεσμά του στο ανοσοποιητικό σύστημα δε φαίνεται να δείχνουν μια ιδιαίτερα έντονη τάση σε ό,τι αφορά το κατά πόσο το CLA έχει ένα ξεκάθαρο όφελος στο ανοσοποιητικό σύστημα.1<br /><br /><h3 style="text-align: left;">Πηγές του CLA</h3>Αναρωτιέστε πώς μπορείτε να προσλάβετε περισσότερο CLA μέσω της διατροφής σας; Το πιο κοινό φαγητό μέσα στο οποίο μπορείτε να βρείτε CLA είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά.<br /><br />Το CLA μπορεί να βρεθεί σε:<br /><br /><ul style="text-align: left;"><li>Βοδινό</li><li>Αρνί</li><li>Κοτόπουλο</li><li>Χοιρινό</li><li>Αγελαδινό γάλα</li><li>Τυρί Cottage</li><li>Τυρί Cheddar</li></ul><br /><br />Για μια φυτική προέλευση του συγκεκριμένου απαραίτητου λιπαρού οξέος, ένα συμπλήρωμα είναι μια βολική λύση.<br /><br /><br /><h3 style="text-align: left;">Δοσολογία και διάρκεια CLA</h3>Δεν υπάρχει γενική οδηγία μέχρι ώρας για το πόσο CLA μπορείτε να παίρνετε, τι ώρα και για πόσο χρονικό διάστημα. Οι μελέτες παρουσιάζουν μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα στις δοσολογίες, ξεκινώντας από 0.7γ τη μέρα και φτάνοντας έως και 6.8γ τη μέρα.<br /><br />Η πλειονότητα των ερευνών εξετάζουν τη χρήση CLA για 8-12 εβδομάδες με λίγες να πηγαίνουν πέρα από αυτό το χρονικό πλαίσιο. Ίσως η πιο κοινή δοσολογία να είναι περίπου στα 3g τη μέρα. Εάν λαμβάνεται μέσω συμπληρωμάτων, θα ήταν καλύτερα να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα.<br /><br /><h4 style="text-align: left;">Συμπέρασμα</h4>Οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν το CLA για τα πιθανά οφέλη στην απώλεια λίπους. Το CLA υποτίθεται πως βοηθά στη μυϊκή υπερτροφία, μείωση χοληστερόλης, βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην υποστήριξη ενός υγειούς ανοσοποιητικού συστήματος.<br /><br />Το CLA είναι ένα συμπλήρωμα του οποίου η δράση εξαρτάται από τη δοσολογία. Έχει χορηγηθεί από 0.7γ τη μέρα έως και 6.8γ τη μέρα. Η μέση χρήση φαίνεται να είναι γύρω στα 3γ τη μέρα σε μορφή συμπληρώματος για περίπου 8 με 12 εβδομάδες.<br /><br />Η απόφαση ακόμη εκκρεμεί για το αν το CLA σαν συμπλήρωμα επιφέρει οφέλη στους ανθρώπους. Ίσως όσο η τεχνολογία εξελίσεται και περισσότερες μελέτες διεξάγονται, όσα έχουν παρατηρηθεί στη θεωρία να επιβεβαιωθούνκαι σε πραγματικές συνθήκες.<br /><br /><b>Αναφορές:</b><br /><ol><li dir="ltr"><div dir="ltr">Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., &<br />Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight<br />from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12.<br /><a href="https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4" rel="nofollow" target="_blank">https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4 </a></div></li><li dir="ltr"><div dir="ltr">den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston,<br />B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight<br />loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance<br />of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in<br />mice. PLoS ONE, 12(2).<a href="https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912" rel="nofollow" target="_blank"> https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912 </a></div></li><li dir="ltr"><div dir="ltr">Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid<br />(CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty<br />and lean meats may affect the risk of developing colon cancer.<br />Lipids in Health and Disease, 2, 6.<a href="https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6" rel="nofollow" target="_blank"> https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6 </a></div></li><li dir="ltr"><div dir="ltr">Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C.,<br />Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic<br />Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome,<br />2, 62.<a href="https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62" rel="nofollow" target="_blank"> https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62 </a></div></li><li dir="ltr"><div dir="ltr">Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of<br />Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.<br />Lipids, 51(2), 159–178.<a href="https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8" rel="nofollow" target="_blank"> https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8</a></div></li></ol><br /></div>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-89889342915436204082018-09-01T17:02:00.001+03:002019-07-24T09:50:08.769+03:00German Volume Training. Υπερτροφία μυών<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-6WbE-bzANcI/XTf_cwcfpaI/AAAAAAAAJyI/A4x80DFG54QAYF90DCFcJR9OoDuIa0aCgCLcBGAs/s1600/german-volume-training-1024x511.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="511" data-original-width="1024" src="https://1.bp.blogspot.com/-6WbE-bzANcI/XTf_cwcfpaI/AAAAAAAAJyI/A4x80DFG54QAYF90DCFcJR9OoDuIa0aCgCLcBGAs/s1600/german-volume-training-1024x511.jpg" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><u>Μέθοδος: <span lang="en-US">German Volume Training. </span><span lang="el-GR">Μυική υπερτροφία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική μέθοδος?</span></u></span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Το <span lang="en-US">G</span>erman Volume Training (GVT) είναι ένα προπονητικό σύστημα γνωστό εδώ και δεκαετές που είχε πρωτοχρησιμοποιηθεί από Γερμανούς powerlifters, bodybuilders και αρσιβαρίστες για να την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Το GVT πρωτοεμφανίστηκε το 1996 από τον Charles Poliquin στο περιοδικό «Muscle Media 2000»,. Οι ρίζες του βέβαια χρονολογούνται νωρίτερα από αυτό. Η συγκεκριμένη προπονητική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1940. Το πρωτόκολλο του GVT είναι 10 σετ των 10 επαναλλήψεων μίας σύνθετης άσκησης της επιλογής μας, όπως, <span lang="en-US">bench press, squats, deadlifts </span><span lang="el-GR">κτλ..</span> Το βάρος δεν αλλάζει για κάθε σετ. Με το βάρος το οποίο θα ξεκινήσουμε την άσκηση με το ίδιο βάρος θα την τελειώσουμε. Συνήθως επιλέγουμε βάρος με το οποίο θα κάναμε 14 με 16 επαναλήψεις. Αυτό γίνεται για προφανείς λόγους διότι αν επιλέγαμε βάρος με το οποίο θα έβγαιναν ίσα ίσα δέκα επαναλήψεις θα έπεφτε η απόδοση με το πέρασμα των σετ και δεν θα βγάζαμε και τις 10 επαναλήψεις, άρα θα αποτυχαίναμε να εκτελέσουμε το πρόγραμμα.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Το διάλειμμα μεταξύ των <span lang="en-US">set </span><span lang="el-GR">διαρκεί από 60 έως 90 δευτερόλεπτα.</span> Σκοπός από προπόνηση σε προπόνηση, είναι να αυξήσουμε τα κιλά ώστε να έχουμε <span lang="en-US">progression.</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Όπως καταλαβαίνουμε μετά από την εκτέλεση μιας άσκησης με <span lang="en-US">GVT </span>έχουμε ήδη εκτελέσει 100 επαναλήψεις, αρκετά μεγάλη ποσότητα. Επομένως μετά το πέρας μπορούμε να κάνουμε ακόμα μέχρι τρεις ασκήσεις οι οποίες θα αποτελούνται από νορμάλ προπονητικές μεθόδους όπως 4 σετ των 10 επαναλήψεων. </span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Μπορούμε να γυμνάζουμε ενα μυ με <span lang="en-US">GVT </span>μία φορα την εβδομάδα ώστε να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση λόγο της υπερβολικής επιβάρυνσης και <span lang="en-US">stress </span>που δέχονται οι μύες. Σίγουρα θα χρειαστεί 24-48 ώρες απωχής οποιασδήποτε προπόνησης του μυ που προπονήσαμε με την γερμανική μέθοδο.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Η γερμανική μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί συνολικά για 4 εβδομάδες. Μετά απαιτείτε <span lang="en-US">deload </span>(μείωση του όγκου προπόνησης)<span lang="en-US"> </span>για ολική ανάρωση των μυών. Εξάλου γνωρίζουμε ότι στην αποκατάσταση αναπτύζονται οι μύες. Μετά το <span lang="en-US">deload </span>μπορούμε να επαναλάβουμε.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα <span lang="en-US">GVT </span>για στήθος με ακολουθία προπόνηση ώμων.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US">CHEST:</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US">A1. Bench Press 10 x 10 Rest: 80s</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US">B1. Peck Deck 4 x 8-10 Rest 80s</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US">SHOULDERS: Superset</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US">C1. Lateral Raises </span>(πλάγιες εκτάσεις)</span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">4 x 10-8 Rest 80s</span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">C2. Front Raises <span lang="el-GR">(πρόσθιες εκτάσεις ώμων)</span></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Το ίδιο μπορεί να γίνει και με </span>squats <span lang="el-GR">σε συνδυασμό με μία άσκηση </span>hip thrusters <span lang="el-GR">για μέγιστη ενεργοποίηση και εκγύμναση των γλουτιαίων, ώστε να πετύχουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα το πολυπόθητο </span>bikini look <span lang="el-GR">που αναζητούν οι γυναίκες.</span></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><b><span lang="el-GR">Πάμε να δούμε για πιο λόγο όμως η </span>German Volume Training <span lang="el-GR">είναι τόσο αποτελεσματική.</span></b></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Όπως γνωρίζουμε η ποσότητα είναι μία παράμετρος η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με την ποσότητα αυξάνεται η ροή του αίματος στον μυ και το γαλακτικό οξύ ανεβαίνει κατακόρυφα. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί όπως γνωρίζουμε αυξάνουν στο μέγιστο την πρωτεινοσύνθεση. </span></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;">Η ζημιά που δημιουργείτε στους μύες μόλις πραγματοποιήσουμε την γερμανική μέθοδο είναι τεράστια επομένως ο οργανισμός μας πιστέυωντας ότι πάμε να τον ''γκρεμίσουμε'' θα δώσει σήμα στους μύες ώστε να αναπτυχθούν. Και θα αναπτυχθούν πολύ ειδικά μετά την δέυτετρη εφαρμογή <span lang="en-US">GVT </span>ώστε να αντέξουν την πίεση που τους εφαρμόζουμε.</span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Τέλος η </span>GVT <span lang="el-GR">μπορεί να σπάσει την ρουτίνα και να σοκάρει τους μύες μας κάτι το οποίο είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια ότι δίνωντας νέα ερεθίσματα στους μύες τους προκαλούμε ώστε να αναπτυχθούνε.</span></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><span style="font-size: medium;"><i><b><span lang="el-GR">Η </span>GVT <span lang="el-GR">είναι μία πολύ αποτελεσματική μέθοδος δοκιμασμένη από </span>bodybuilders <span lang="el-GR">Και αθλητές. Αυξάνει σε σύντομο χρονικό διάστημα στην μυική μάζα. Δεν μπορούμε όμως να την εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα δίοτι θα οδηγηθούμε σε υπερπροπόνηση. Συνήθως διαρκεί έως 3 μήνες με 1 </span>deload <span lang="el-GR">ανα μήνα. Μεγαλύτερη διάρκεια πάνω από 3 μήνες θα οδηγήσει σε στασιμότητα.</span></b></i></span><br /><span style="font-size: medium;"><i><b><span lang="el-GR"><br /></span></b></i></span><span style="font-size: medium;"><i><b><span lang="el-GR">FMH.GR</span></b></i></span><span style="font-size: medium;"><b><i><a href="https://www.facebook.com/Noexcusesscienceoffitness">Λουγιάκης Φραγκίσκος</a> Δ.Π.Θ- Online Coaching</i></b></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm; orphans: 2; widows: 2;"><br /></div><br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-43103565384935154312018-06-25T11:06:00.000+03:002018-06-26T12:15:26.923+03:00 Κετογονική δίατα. Τι είναι. Αξίζει τον κόπο μας?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-AAUDBKT1gHE/WzCiRxvMJCI/AAAAAAAAAJM/IxWRjaj0kCE1FkScX-bNHqLTnZrbqx-pACLcBGAs/s1600/K_fats_enHD_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="158" data-original-width="436" height="230" src="https://2.bp.blogspot.com/-AAUDBKT1gHE/WzCiRxvMJCI/AAAAAAAAAJM/IxWRjaj0kCE1FkScX-bNHqLTnZrbqx-pACLcBGAs/s640/K_fats_enHD_1.jpg" width="640" /></a></div><br /><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τα εξής ερωτήματα:</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><i><b>Τι είναι κετογονική δίαιτα?</b></i></span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><i><b>Πως επιδρά στον οργανισμο?</b></i></span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><i><b>Ποιες οι θετικές και αρνητικές φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?</b></i></span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><u>Καταρχάς η συγκεκριμένη δίαιτα απαιτεί αρκετή ανάλυση και αντιπαράθεση αλλά στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα πιο κύρια στοιχεία της.</u></span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Κετογονική λέμε την δίαιτα η οποία αποτελέιται κυρίως από τροφές που περιέχουν λιπαρά και πρωτείνες και ένα ελάχιστο ποσοστό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνάνε το 5-10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Η αναλογιά κυμαίνεται με ποσοστά στα 50% πρωτείνη 40% με 45% λιπαρά και 5% έως 10% υδατάνθρακες. </span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Η κετογονική δίαιτα <span lang="el-GR">βασίζεται στην ανακάλυψη του τότε γιατρού </span><span lang="en-US">Robert Atkins </span><span lang="el-GR">την οποία δημοσίευσε για πρώτη φορά το 1972. Άρα είναι μια δίαιτα η οποία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες και όχι μία νέα τάση όπως πιστεύουν πολλοί.</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><span style="font-size: medium;"><i>Πως επιδρά στον οργανισμό.</i></span> </span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Η έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό ανγκάζει το σώμα μας να παράγει ενέργεια μέσω τον λιπιδίων τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα μας με την μορφή κετόνων. Εξού και το όνομα της δίαιτας καθώς και ο λόγος που ανήκει στις χημικές δίαιτες.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Η διαδικασία ώστε να φτάσουμε σε φάση κέτωσης απαιτεί τουλάχιστον μία βδομάδα πιστής διατροφικής ακολουθίας </span><span lang="en-US">High Fats and Low Carbs. </span><span lang="el-GR">Έπειτα οι κετόνες λοιπόν αναλαμβάνουν τον ρόλο των υδατανθράκων. Παράγουν δηλαδή ενέργεια με αποτέλεσμα η μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη να προέρχεται από το λίπος του σώματός μας. </span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><i>Ποιες οι φυσιολογικές προσαρμογές στον οργανισμό σύμφωνα με μελέτες?</i></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η κετονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξημένη τεστοστερόνη ισούται με μεγαλύτερη μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Συγκεκριμένα μία έρευνα του </span><span lang="en-US">Jacob Wilson </span><span lang="el-GR">έδειξε αύξηση κατά 20% σε άτομα τα οποία έκαναν προπόνηση με βάρη και ακολούθησαν την κετονική δίαιτα έναντι ατόμων με αυξημένη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.</span></span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Επίσης υπήρξε αύξηση στην μυική μάζα και στην δύναμη χωρίς ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ. Αρκετή διαφορά υπήρξε στην μείωση του λίπους, γύρω στο 4,8% έναντι του γκρουπ με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Πάμε να δούμε όμως τα αρνητικά της συγκεκριμένης διατροφικής μεθόδου.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Καταρχάς είναι μία πολύ δύσκολη δίαιτα καθώς ο οργανισμός μας είναι ''εθισμένος'' στην πρόσληψη υδατανθράκων και την χρησιμοποίηση αυτών ως πηγή ενέργειας. Άρα στα αρχικά στάδια καταλαβαίνουμε ότι θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες όπως μειωμένη συγκέντρωση,υπερένταση, δυσκολία στον ύπνο, κούραση, νεύρα. </span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Δεύτερον δεν μπορούμε να επιμείνουμε στην εξής δίαιτα σε μακροχρόνια βάση για τους εξής λόγους. Όπως αναφέραμε η απομάκρυνση από την πρόσληψη υδατανθράκων είναι δύσκολη και σαφώς δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ καιρό. Είναι στην φύση μας να καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, ακόμα και ψωμί. Έτσι τρεφόταν ο άνθρωπος εδώ και χιλιετίες άρα με το να παρέμβουμε ξαφνικά σε αλλαγή 180 μοιρών στην διατροφή με τέτοιο τρόπο σε μακροχρόνια βάση ίσως προκαλέσει ζημιογόννες καταστάσεις στην υγεία.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Τρίτο και τέλος, μόλις διακόψουμε την δίαιτα και επανέλθουμε σε μια πιο ισσοροπημένη διατροφή χρειάζεται πολύ προσοχή και εξειδίκευση διότι μπορεί πολύ εύκολα να πάρουμε πίσω τα κιλά που είχαμε χάσει.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: medium;">Επομένως ναι στην δίαιτα <span lang="en-US">Atkins </span>με συγκεκριμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να λειτουργήσει προς όφελος μας με τις λιγότερο δυνατό παρενέργειες και πιθανότητες για επανεμφάνιση του λίπους.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"></div><br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-63739322161261867052018-05-28T19:53:00.000+03:002018-05-28T19:53:00.462+03:00Πως μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><br /><div style="margin-bottom: 0cm;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-8juZI6xq_z4/VxsDjs1YA0I/AAAAAAAAKVY/hdkxTtd3dIQgW5ky5mEyJi_2Vqh26VKOACCo/s568/Usain%2BBolt%2BFittest%2BAthlete.jpg" imageanchor="1" style="background-color: white; clear: left; font-size: 18px; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="413" data-original-width="568" height="464" src="https://3.bp.blogspot.com/-8juZI6xq_z4/VxsDjs1YA0I/AAAAAAAAKVY/hdkxTtd3dIQgW5ky5mEyJi_2Vqh26VKOACCo/s640/Usain%2BBolt%2BFittest%2BAthlete.jpg" width="640" /></a><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;"><br /></span><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;"><br /></span><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Η απάντηση είναι απλή. Αν θες να αποκτήσεις σώμα αθλητή πρέπει να προπονείσαι και σαν αθλητής.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Εδώ όμως κάποιος μπορεί εύκολα να αναρωτηθεί και να πει ότι όλοι οι αθλητές δεν έχουν το ίδιο σώμα. Άλλοι είναι πιο γραμμωμένοι άλλοι πιο ογκώδεις. Ανάλογα τον τύπο του αθλήματος.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Ναι αλλά υπάρχουν κάποια κοινά σημεία. Κάποιοι κοινοί κανόνες οι οποίοι οδηγούν στην επιτυχία και όσο αναφορά τις αθλητικές αποδόσεις αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση (σωματοδομή).</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Υπάρχουν όμως και οι εξειδικευμένες προπονήσεις ανάλογα πάλι το άθλημα, οι οποίες επιτυγχάνουν και διαφορετικές σωματικές μετατροπές. Π.χ αρσιβαρίστες-ογκώδεις, σπρίντερ- γραμμωμένοι. Διαφορετικοί στόχοι=διαφορετικά προπονητικά προγράμματα=διαφορετικά αποτελέσματα.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Ποια είναι τα κοινά σημεία των αθλητών?</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Καταρχάς ο περιοδισμός. Τα προγράμματα των αθλητών δημιουργούνται με βάση την περιοδικότητα των προπονήσεων. Τι είναι ο περιοδισμός? Η δημιουργία ενός μακρόκυκλου (προπονητικό πλάνο ενός τουλάχιστον χρόνου) το οποίο χωρίζεται σε φάσεις προπόνησης όπως.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">*Προπόνηση αντοχής</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">*Προπόνηση υπερτροφίας</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">*Προπόνηση δύναμης</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">*Προπόνηση ταχυδύναμης</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Οι παραπάνω προπονητικές μέθοδοι που αναφέραμε έχουν αρχή και τέλος σε ένα μακροχρόνιο προπονητικό σχεδιασμό. Δηλαδή για κάποιο διάστημα θα εφαρμόζουμε με΄σα στον μακρόκυκλο προπόνηση αντοχής μετά προπόνηση υπερτροφίας μετά δύναμης και πάει λέγοντας. Και αυτό γιατί ΄ένας αθλητής χρειάζεται τις παραπάνω προσαρμογές των προπονήσεων. Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές εκτός απ την βελτίωση της απόδοσης, βελτιώνουν και την σωματοδόμησή τους. Και όλα αυτά γίνονται με βάση τον περιοδισμό και την εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης που αναφέραμε.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Άρα καταλήγουμε και πάλι στο ότι αν θες να έχεις σώμα αθλητή προπονήσου σαν αθλητής.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Αν θες να γίνεις ογκώδης δες μερικές μεθόδους και ασκήσεις ενός αρσιβαρίστα η ρίπτη ενώ αν θες ένα πιο γραμμωμένο και αδύνατο σώμα ακoλούθα ένα πρόγραμμα πιο κοντά σε αυτό των σπρίντερ, Boxer κτλπ. Φυσικά σημαντικό ρόλο θα παίξει και η διατροφή σου.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Μετά απ΄ολα αυτά δημιουργείται άλλο ένα καλό ερώτημα.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Μπορώ να αποκτήσω σώμα αθλητή μόνο με το γυμναστήριο?</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Φυσικά και ναι. Μεγάλο μέρος της προπόνησης των αθλητών ασχολείται αποκλειστικά με τα βάρη. Άλλα αθλήματα απαιτούν την εναρμόνιση της αερόβιας και της αναερόβιας προπόνησης σε άλλες περιπτώσεις υπερτερεί η αναερόβια ενώ σε άλλες η αερόβια. Και στις δύο περιπτώσεις δημιουργούνται ωραία σώματα.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και όσο αναφορά την εμφάνιση του σώματος αλλά και όσο αναφορά την επιλογή του είδους προπόνησης που θα εκτελεί.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;">Το νούμερο ένα για την επιτυχία στον αθλητισμό και στην σωματοδώμηση είναι ο σωστός προγραμματισμός και γι αυτό είναι υπεύθυνοι οι προπονητές που θα σας αναλάβουν. Γι αυτό κοιτάξτε να κάνετε την δυνατότερη σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.</span><br style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-size: 18px;"> </span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div> Βιβλιογραφία <span class="_5yl5" style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-size: 18px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><a href="https://www.facebook.com/Noexcusesscienceoffitness" style="border: 0px; color: #289dcc; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration-line: none; vertical-align: baseline;">Λουγιάκης Φραγκίσκος</a> – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ</span></span><br /><span class="_5yl5" style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-size: 18px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><br /></span></span><span class="_5yl5" style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-size: 18px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Πηγή <a href="http://fmh.gr/">fmh.gr</a></span></span></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-20324758052624974982018-04-04T17:14:00.002+03:002018-04-04T17:14:36.893+03:00Τρία tricks για ευκολότερη απώλεια βάρους<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-VNqwz2RSML0/WsTdr6KT1EI/AAAAAAAAAIs/kxpbOEkY85MoW9nRe_Z8bxvFbf5qYmPaACLcBGAs/s1600/fit-young-guy-main.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="419" data-original-width="630" height="424" src="https://3.bp.blogspot.com/-VNqwz2RSML0/WsTdr6KT1EI/AAAAAAAAAIs/kxpbOEkY85MoW9nRe_Z8bxvFbf5qYmPaACLcBGAs/s640/fit-young-guy-main.jpg" width="640" /></a></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Η αθλητική επιστήμη όλο και μας εκπλήσσει με τα νέα ευρήματα που προκύπτουν από τις έρευνες σπουδαίων επιστημόνων. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε 3 <span lang="el-GR">διατροφικά </span><span lang="en-US">tricks </span><span lang="el-GR">τα οποία πραγματικά βοηθούν στον να μειώσουν την πείνα αλλά και στην αύξηση της καύσης των λιπαρών οξέων!</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-OrZxS1K0hLU/WsTcliWp56I/AAAAAAAAAIQ/K1PAjup9Ux8WW_giAD3xRmDlQloinzI_wCLcBGAs/s1600/29467831_1474438069346262_7783882626267348992_n.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="960" data-original-width="960" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-OrZxS1K0hLU/WsTcliWp56I/AAAAAAAAAIQ/K1PAjup9Ux8WW_giAD3xRmDlQloinzI_wCLcBGAs/s320/29467831_1474438069346262_7783882626267348992_n.jpg" width="320" /></a>Number One. <span lang="el-GR">Μπορεί ο οργανισμός με το νερό να ξεγελάσει το αίσθημα της πείνας?</span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span lang="el-GR">Η απάντηση είναι ναι. Με βάση μία έρευνα του </span>Davy Brenda <span lang="el-GR">όσοι κατανάλωσαν νερό πριν το πρωινό έφαγαν περίπου 13% λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν κατανάλωσαν! Επομένως η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει στο να μειώσουμε το σύνολο των θερμίδων πολύ πιο εύκολα.</span></div><br /><br /> <div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-ZANBXQI5aUA/WsTcoVCKDrI/AAAAAAAAAIU/VvZEIdXnXT8kzUXt9Vmb1H6oAo8ZLwpNACLcBGAs/s1600/29342290_1471504309639638_6130467955592396800_n.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="959" data-original-width="960" height="318" src="https://2.bp.blogspot.com/-ZANBXQI5aUA/WsTcoVCKDrI/AAAAAAAAAIU/VvZEIdXnXT8kzUXt9Vmb1H6oAo8ZLwpNACLcBGAs/s320/29342290_1471504309639638_6130467955592396800_n.jpg" width="320" /></a></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div>Numer Two. Α<span lang="el-GR">νακατεύοντας το ρόφημα πρωτείνης στο </span>blender <span lang="el-GR">μας κάνει να τρώμε λιγότερο στα επόμενα γεύματα? Η απάντηση είναι και πάλι ναι. Μία έρευνα του </span>Rolls <span lang="el-GR">αποδεικνύει ότι χτυπώντας την πρωτείνη σε </span>mixer <span lang="el-GR">η </span>blender <span lang="el-GR">λόγο της μεγαλύτερης ποσότητας αέρα που δημιουργείτε στο ρόφημα γεμίζει πιο πολύ το στομάχι ξεγελώντας τον οργανισμό δημιουργώντας μικρότερη αίσθηση πεινας</span><br /> <div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-lFzxjuBmgH8/WsTc_BsXYKI/AAAAAAAAAIY/9nEvy9QXZxAorcy8TWmGQ0InJkMx0YK9QCLcBGAs/s1600/notenough-side2_1024x1024.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="900" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-lFzxjuBmgH8/WsTc_BsXYKI/AAAAAAAAAIY/9nEvy9QXZxAorcy8TWmGQ0InJkMx0YK9QCLcBGAs/s320/notenough-side2_1024x1024.jpg" width="320" /></a></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;">Number 3. <span lang="el-GR">Ώρα για καφέ!</span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span lang="el-GR">Όταν μιλάμε για δίαιτα ο καφές μπορεί να θεωρηθεί ένας πολύ δυνατός σύμμαχος. </span>Πολλές είναι οι έρευνες που μιλάνε για μεγαλύτερη οξείδωση των λιπαρών οξέων με την κατανάλωση καφέ (300-500mg) <span lang="el-GR">ημηρεσίως. Επίσης η καφείνη όπως φαίνεται μειώνει την όρεξη για φαγητό αν και δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα η αιτία που προκαλεί αυτήν την αντίδραση του οργανισμού.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span lang="el-GR">Προφανώς και η διατροφή που κάνουμε είναι το Α και το Ω και κυρίως το θερμιδικό έλλειμμα σε περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε το περιττό λίπος. Παρόλα αυτά τα παραπάνω </span>tricks <span lang="el-GR">που αναλύσαμε μπορούν να δώσουν μία βοήθεια και ένα </span>boost <span lang="el-GR">παραπάνω για πιο γρήγορα αποτελέσματα.</span></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">Πηγές: </div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: x-small;"><i>Davy Breda M,. et al.''Water consumtion reduces energy intake at breakfast eal in older adults. Journal of the Amercian Dieting Association (2008) 1236-1239</i></span></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="font-size: x-small;"><i>Rolls et. al. ;;Increasing the volume of a food by incorporating air affects satitety in men. ''The Ameriv=can journal of clinical nutrition (2000) 361-368</i></span></div><br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-11484395138670487072018-03-27T20:21:00.002+03:002018-03-28T15:47:09.516+03:00Βάρη ή αερόβια προπόνηση για μείωση του λίπους?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://www.telegraph.co.uk/content/dam/health-fitness/2017/08/16/TELEMMGLPICT000137005302_trans_NvBQzQNjv4Bqek9vKm18v_rkIPH9w2GMNtm3NAjPW-2_OvjCiS6COCU.jpeg?imwidth=450" imageanchor="1" style="background-color: white; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="300" data-original-width="480" height="400" src="https://www.telegraph.co.uk/content/dam/health-fitness/2017/08/16/TELEMMGLPICT000137005302_trans_NvBQzQNjv4Bqek9vKm18v_rkIPH9w2GMNtm3NAjPW-2_OvjCiS6COCU.jpeg?imwidth=450" width="640" /></a></div><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;"><br /></span><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Προσοχή! Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας λίπους! Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο την αερόβια προπόνηση ως πηγή για την απώλεια λίπους. Η αερόβια μέθοδος είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους. Ωστόσο, οι μελέτες μας αποδεικνύουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη απώλειας λίπους, καθώς μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και αποδοτική λύση για να πετύχετε τον στόχο σας.</span><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια μπορεί να είναι κουραστική και έμμεσα να σας αντιστρέψει τα προσωρινά αποτελέσματα μείωσης του λίπους, καθώς έρευνες μας έχουν αποδείξει ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης από μόνη της μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα η οποία είναι μία καταβολική ορμόνη που προωθεί την αύξηση του λίπους και ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους καθώς και την διάσπαση των πρωτεινών του μυικού συστήματος άρα μείωση της μυικής μάζας.</span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" />Πηγή; <a href="http://fmh%2Cgr/">fmh.gr</a><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Πώς λοιπόν η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απώλεια λίπους; Ο προτεινόμενος μηχανισμός δράσης για αύξηση της απώλειας λίπους είναι μια αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι αποτέλεσμα ενός επιτυχούς προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο οδηγεί σε αποτελέσματα αυξημένου μεταβολισμού. Η αύξηση του EPOC μετά την προπόνηση οφείλεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην αύξηση των αυξητικών παραγόντων (δηλαδή των ορμονών) και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, του γλυκογόνου. Η προπόνηση με αντιστάσεις αναγκάζει το σώμα σας να χρειαστεί να δουλέψει πιο πολύ ώρα για να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν από την προπόνηση. Κατά την αναπλήρωση οξυγόνου μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει ως ενέργεια χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς και τα κύτταρα. Έτσι, όταν είστε σε φάση EPOC ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο διαρκεί το EPOC σας, τόσο περισσότερο λίπος καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα!</span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Είναι σημαντικό όμως να καταλάβετε ότι πραγματοποιώντας ένα κλασσικό πρόγραμμα με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που ψάχνετε δηλαδή την απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 1998 διαπίστωσε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση μαζί, είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους απ’ ότι η προπόνηση μόνο με αντιστάσεις.</span><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Ωστόσο υπάρχει μία μέθοδος που πραγματοποιείται μόνο με βάρη η οποία αυξάνει σημαντικά το EPOC. Ποια είναι αυτή η μέθοδος?</span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">GIANT SETS – ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ</span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Τα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια κλασική μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια προπόνηση με Giant Sets, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. </span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><a href="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg" style="background-color: white; border: 0px; color: #289dcc; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-decoration-line: none; vertical-align: baseline;"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-2926" data-attachment-id="2926" data-comments-opened="0" data-image-description="" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-image-title="29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n" data-large-file="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?fit=300%2C297" data-medium-file="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?fit=300%2C297" data-orig-file="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?fit=300%2C297" data-orig-size="300,297" data-permalink="http://www.fmh.gr/aerovia-proponisi-i-vari-gia-miosi-tou-lipous/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n/" height="297" sizes="(max-width: 300px) 100vw, 300px" src="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?resize=300%2C297" srcset="https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?w=300 300w, https://i2.wp.com/www.fmh.gr/wp-content/uploads/2018/03/29063345_10210951645087013_6838296695030153216_n.jpg?resize=150%2C150 150w" style="border: 0px; height: auto; margin-bottom: 0px; max-width: 100%; vertical-align: top;" width="300" /></a><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats </span><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά την</span><br /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">εκτέλεση των ασκήσεων.</span><br /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><br style="background-color: white; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 16px;" /><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;">Το νόημα σε αυτό το άρθρο είναι να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω HIIT, χαμηλής έντασης αερόβια, διατροφή και GIANT SETS. Τα Giant Sets είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή αποτελεί μια πιο ευχάριστη μορφή προπόνησης όπου μπορεί να οδηγήσει σε συνδυασμό αύξησης της μυικής μάζας με την πτώση του ποσοστού του λίπους καθώς και δεν επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό προφίλ μας, αντιθέτως το βελτιώνει. Μπορείτε να ενσωματώσετε Giant Sets στην προπόνηση σας 1-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους.</span><br /><span style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif;"><br /></span><span style="color: #444444; font-family: "open sans" , serif;"><br /></span><span style="background-color: white; color: #444444; font-family: "open sans" , serif; font-size: 16px;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://www.telegraph.co.uk/content/dam/health-fitness/2017/08/16/TELEMMGLPICT000137005302_trans_NvBQzQNjv4Bqek9vKm18v_rkIPH9w2GMNtm3NAjPW-2_OvjCiS6COCU.jpeg?imwidth=450" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-53191099490785752112018-02-28T20:07:00.004+02:002018-02-28T20:18:41.139+02:00Πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά για μυική γράμμωση?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-QqtZzknwHns/WpbxyuG-MHI/AAAAAAAAAH4/v6C21GnZYeQVgTqMyQTw2WQ-luDewFCYACLcBGAs/s1600/fitness-tech-weighlifting-e1460043968307.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="804" data-original-width="1600" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-QqtZzknwHns/WpbxyuG-MHI/AAAAAAAAAH4/v6C21GnZYeQVgTqMyQTw2WQ-luDewFCYACLcBGAs/s640/fitness-tech-weighlifting-e1460043968307.jpg" width="640" /></a></div>Σίγουρα όλοι θα έχουμε ακούσει το εξής: Άμα θέλεις όγκο κάνε λίγες επαναλήψεις<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>με πολλά κιλά και <br />εκτέλεσέ τις αργά, ενώ αν θες να γραμμώσεις κάνε πολλές επαναλήψεις και βάλε λίγα κιλά.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Σε αυτό τα άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με την μυική γράμωση και τον ΜΥΘΟ των πολλών επαναλήψεων.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Καταρχάς τι είναι <strong style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">μυική γράμωση</strong>???</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><em style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Μυική γράμμωση/άλιπη μυική μάζα, είναι η αυξημένη υπερτροφία η οποία έχει αναπτυχθεί σε συνδυασμό με το χαμηλό ποσοστού του λίπους.</em></div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Ο ορισμός τα λέει όλα: <em style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">αυξημένη υπερτροφία.</em> Πως είναι δυνατόν να υπάρξει αυξημένη υπερτροφία απ ‘την στιγμή που κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά?( Και όταν λέμε πολλές επαναλήψεις εννοούμε προφανώς το εύρος των 15-20 επαναλήψεων).<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>Εδώ και δεκαετίες η επιστήμη έχει καταλήξει στα πρωτόκολλα που ενεργοποιούν την μυική υπερτροφία: 8-12 επαναλήψεις<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>στο 65-87% και πλέον η σύγχρονη αθλητική επιστήμη τονίζει και επισημαίνει και την ενασχόληση με πιο μεγάλες εντάσεις στα βάρη οι οποίες αγγίζουν πρωτόκολλα μυικής δύναμης, 4-6 επαναλήψεις.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει σημαντικές διαφορές στην αύξηση της μυικής μάζας<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Φαίνεται ότι από μόνη της η αυξημένη αιμάτωση<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>των μυών (<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Pump</span>), αποτέλεσμα των πολλών επαναλήψεων<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>δεν διεγείρει από μόνη της την υπερτροφία.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Επίσης καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει ότι πραγματοποιώντας πολλές επαναλήψεις , θα κινητοποιηθούν λιπαρά οξέα απ’ τον<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>οργανισμό, συνεπώς με τις πολλές επαναλήψεις <span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>δεν οδηγούμαστε στον μηχανισμό καύσης λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Ο λιπώδεις ιστός είναι γνωστό πως ‘’καταναλώνεται’’ μόνο όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και σε προπονήσεις<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>είτε άμεσα μέσω χαμηλής έντασης<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>αερόβιας είτε έμμεσα μέσω<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Επομένως, θα μπορούσαμε να μην αναλύσουμε καν τον λόγο που οι πολλές επαναλήψεις δεν οδηγούν σε μυική γράμμωση και αυτό γιατί δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν αυτήν την θεωρία, παρ’ όλα αυτά η αθλητική φυσιολογία<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>έχει την εξήγηση της <span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>ώστε να αντικρούσει τον μύθο αυτό, με τον τρόπο που αναλύσαμε παραπάνω.</div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Άρα ο συνδυασμός<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>προπόνησης<span style="border: 0px; font-family: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"> </span>με βάρη , με τα πρωτόκολλα της υπερτροφίας , η αερόβια και αναερόβια προπόνηση και πάνω απ ‘όλα η σωστή διατροφή είναι αυτή που θα μας οδηγήσει στο να γραμμώσουμε μυικά και όχι οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.<br /><br /><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: medium; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Πηγή: fmh.gr</span></div><div style="background-color: white; border: 0px; color: #444444; font-family: "Open Sans", serif; font-size: 15px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: 1.6; margin-bottom: 15px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: medium; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Βιβλιογραφία: Λουγιάκης Φραγκίσκος</span></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-46885418974790546302018-02-10T10:20:00.000+02:002018-02-10T20:31:14.566+02:00Light loads vs heavy loads. Μυική υπερτροφία<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://udemy-images.udemy.com/course/750x422/1033526_0c65_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="422" data-original-width="750" height="360" src="https://udemy-images.udemy.com/course/750x422/1033526_0c65_2.jpg" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br />Μικρά φορτία vs Υψηλά φορτία. Μυική ανάπτυξη.<br /><br />Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads. Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους.<br /><br />Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό.<br />Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.<br /><br />Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους.<br /><br />-Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος?<br /><br />Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.<br /><br />-Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν?<br /><br />Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (<b>Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). </b>Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. '<u><b>'Περιοδισμός'' </b></u><br /><br />-Heavy loads και μυική υπερτροφία.<br /><br />Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.<br />Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. <b><u>''Περιοδισμός''</u></b><br /> Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα <a href="https://www.myprotein.com.cy/sports-nutrition/creatine-monohydrate/10530050.html">κρεατίνης</a> ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο <a href="http://www.totalfitness.gr/2017/09/kreatini.html">άρθρο</a> η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.<br /><br />Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.<br /><b><u><br /></u></b><br /><br /><br /><br /></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-3868099652199221572018-01-08T17:43:00.000+02:002018-01-30T19:35:40.731+02:00Super Sets- Ένα όπλο για την αύξηση της υπερτροφίας και την μείωση του λίπους.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/supersets-for-growth_02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="358" data-original-width="560" height="408" src="https://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/supersets-for-growth_02.jpg" width="640" /></a></div><div lang="en-US"><br /></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους.</span></span></span></div><div align="LEFT" lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><span lang="el-GR">Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος </span>superset.</span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><b>Τι είναι <span lang="en-US">superset;</span></b></span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><span lang="en-US"><b>Superset </b></span>είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90<span lang="en-US">s </span>και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60<span lang="en-US">s</span></span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?</span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><b>Αύξηση της μυικής μάζας.</b></span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα <span lang="en-US">supersets. </span>Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για <span lang="en-US">υπερτροφία;</span></span></span></span></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"> <span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.</span></span></span></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"> <span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και <span lang="en-US">stress </span>του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.</span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><b>Μείωση του σωματικού λίπους.</b></span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Η μέθοδος <span lang="en-US">Superset </span>είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90<span lang="en-US">s, </span>60<span lang="en-US">s </span>είναι κατάλληλα.</span></span></span></div><div align="LEFT" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"></div><div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα <span lang="en-US">supersets </span>για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..</span></span></span><br /><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;"><br /></span></span></span><span style="color: black;"><span style="font-family: "times new roman";"><span style="font-size: medium;">Πηγή: <a href="http://fmh.gr/">fmh.gr</a></span></span></span></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-43001816890409149182017-12-15T13:49:00.000+02:002018-01-30T19:36:17.833+02:00AFTERBURN TRAINING-EPOC. Το κλειδί για ταχύτερο αδυνάτισμα. Πως θα το πετύχουμε<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://cdn2.bigcommerce.com/n-d57o0b/l4zl7il/product_images/theme_images/andressa-suita-moda-fitness-atacado-melcaju-12.jpg?t=1512681587" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="534" data-original-width="800" height="425" src="https://cdn2.bigcommerce.com/n-d57o0b/l4zl7il/product_images/theme_images/andressa-suita-moda-fitness-atacado-melcaju-12.jpg?t=1512681587" width="640" /></a></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div lang="en-US" style="margin-bottom: 0cm;"><span lang="el-GR">Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το </span>AFTERBURN TRAINING/EPOC</div><div style="margin-bottom: 0cm;">και σε τι ωφελεί τον οργανισμό μας στην προσπάθεια μας να κάψουμε παραπάνω θερμίδες.</div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Ο τίτλος στα αγγλικά ερμηνεύεται ως ''μεταπροπονητική καύση θερμίδων''. Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό σημαίνει ότι μετά την προπόνηση ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων απ' ότι θα έκαιγε αν δεν κάναμε προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο επέρχεται όταν κατά την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις του οξυγόνου βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα. Ο οργανισμός για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς του σώματος αναγκάζεται να κάψει επιπλέον θερμίδες και η διάρκεια του μηχανισμού αυτού μπορεί να διαρκέσει έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο λοιπόν μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χάσουμε παραπάνω θερμίδες κι έτσι να πετύχουμε το στόχο μας, δηλαδή την μείωση του σωματικού λίπους.</div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Μπορούν όμως όλες οι προπονήσεις να οδηγήσουν σε μεταπροπονητικό κάψιμο θερμίδων?</div><div style="margin-bottom: 0cm;">Σαφώς και όχι.</div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Ας αναφέρουμε πρώτα πιο είδος προπόνησης δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε <span lang="en-US">EPOC.</span></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><b>Χαμηλής ένταση προπόνηση</b>. Το συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλή έντασης <span lang="en-US">jogging, </span>βάδην λόγο της μειωμένης απαίτησης του οργανισμού για οξυγόνο δεν μας ωθεί μετά την προπόνηση στο να κάψουμε παραπάνω θερμίδες. </div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><b>Υψηλής έντασης προπόνηση</b>. Διαλειμματική προπόνηση. Η <a href="http://www.totalfitness.gr/2014/02/dialeimmatiki-aeroviki-proponhsh-aerovia-xamhlhs-metrias-entashs.html" target="_blank">διαλειμματική προπόνηση</a>λόγο των υψηλών απαιτήσεων οξυγόνου απ ' τον οργανισμό δίνει το απαιτούμενο ερέθισμα για την καύση επιπλέον θερμίδων μετά την προπόνηση. Δεν μπορούμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο τα πρωτόκολλα της διαλλειματικής προπόνησης διότι θα μακρυγορούσαμε αρκετά, αλλά υπάρχουν πάρα πολύ τρόποι να βρείτε στο ίντερνετ ή να σας φτιάξουν ένα πρόγραμμα οι γυμναστές σας εάν το ζητήσετε. </div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Πλέον στην προσπάθεια για την μείωση σου σωματικού βάρους η παραπάνω μέθοδος αποτελεί το κλειδί για την επιτάχυνση του στόχου. Η διαλειμματική προπόνηση έχει το αβαντάζ έναντι της χαμηλής όχι μόνο λόγο του <span lang="en-US">EPOC </span>αλλά διότι στην πρώτη περίπτωση συμβαίνει μια έκρηξη αναβολικών ορμονών απ' τον οργανισμό. Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η τεστοστερόνη η οποία στέλνει σήμα στα μυικά κύτταρα να αναπτυχθούν, καθώς συμβάλει και στην επιστράτευση λιποκυττάρων για την παραγωγή ενέργειας απ' τον οργανισμό αντί για γλυκογόνο. </div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;"><b>Προπόνηση με βάρη</b>. Συνήθως η κυκλική προπόνηση με βάρη <span lang="en-US">(cross training) </span>όπου είναι από μόνη της μια κατηγορία διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να αποδώσει πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα, δηλαδή μεγαλύτερη συνολική καύση θερμίδων απ' ότι η διαλειμματική προπόνηση χωρίς βάρη. Αυτό συμβαίνει διότι εκτός από την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου η προπόνηση με βάρη καταστρέφει μυικό ιστό κι έτσι ο οργανισμός για να αναπληρώσει τον κατεστραμμένο ιστό παράγει ενέργεια δηλαδή θερμίδες!</div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br /></div><div style="margin-bottom: 0cm;">Επομένως ιδρώστε, κοπιάστε αλλά μην το παρακάνετε. 60 λεπτά ποιοτικής προπόνησης αρκεί για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας.</div><div style="margin-bottom: 0cm;"><br />Πηγή: <a href="http://fmh.gr/">fmh.gr</a></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-88080098716360654712017-12-12T15:34:00.000+02:002017-12-12T15:53:03.518+02:00Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-hPDjfC8T-OQ/Wi8fQA-qJCI/AAAAAAAAAiE/Vwq95MBRLy4yp7nOF7L5cxqBeL-YyM0LwCLcBGAs/s1600/heavy-deadlift.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="614" data-original-width="1090" src="https://3.bp.blogspot.com/-hPDjfC8T-OQ/Wi8fQA-qJCI/AAAAAAAAAiE/Vwq95MBRLy4yp7nOF7L5cxqBeL-YyM0LwCLcBGAs/s1600/heavy-deadlift.jpg" /></a></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL"><br />Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. <br /><br />Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η <a href="http://www.totalfitness.gr/2013/02/idatanthrakes-proteines-lipi.html" target="_blank">πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά</a> αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου<span style="font-family: "times new roman" , serif;"><span style="font-size: 13.5pt;">.</span></span></span></div><br /><h3 style="line-height: normal; text-align: left;"><span style="color: red;">Μακροθρεπτικά Συστατικά</span></h3><br /><b>Πρωτεΐνη</b>: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 <b>γραμμάρια ανά κιλό</b> σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα: <br /><ul style="text-align: left;"><li>κρέατα </li><li>πουλερικά </li><li>ψάρια </li><li>αυγά </li><li><a href="https://goo.gl/2tKkRV" target="_blank">σκόνες πρωτεΐνης </a></li><li>σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης) </li></ul><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-4skmZrqRDJA/Wi8geObDpuI/AAAAAAAAAiQ/JGLtRzXdUPcSBDvQ0CD6-ag84aN3LhL0gCLcBGAs/s1600/IMG_0291.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-4skmZrqRDJA/Wi8geObDpuI/AAAAAAAAAiQ/JGLtRzXdUPcSBDvQ0CD6-ag84aN3LhL0gCLcBGAs/s1600/IMG_0291.jpg" /></a></div><div><br /></div>Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop <a href="https://www.myprotein.gr/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html?widget_id=577050" target="_blank">whey protein</a> γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.<br /><br /><b>Υδατάνθρακες</b>: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο <a href="http://www.totalfitness.gr/2016/09/insoulini-miosi-lipous-auxisi-mion.html" target="_blank">ρυθμιστής της ινσουλίνης</a>, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.<br /><br /><span style="font-size: large;">Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: </span><br /><ul style="text-align: left;"><li><a href="https://goo.gl/d0GDBC" target="_blank">δεξτρόζη </a></li><li>μπανάνα </li><li>μέλι </li></ul><span style="font-size: large;">Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: </span><br /><ul style="text-align: left;"><li>ψωμί ολικής άλεσης </li><li>βρώμη </li><li>ρύζι </li><li>πατάτες, γλυκοπατάτες </li><li>όσπρια </li></ul>Υπολογίστε περίπου 3 <b>γραμμάρια ανά κιλό</b> σωματικού βάρους ημερησίως.<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-rm2tFvnJ6_M/Wi8iCL3_-fI/AAAAAAAAAic/_ymsfPnNc3sVUIwuXyzqyITqKD-mb5jMwCLcBGAs/s1600/IMG_0310.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" src="https://4.bp.blogspot.com/-rm2tFvnJ6_M/Wi8iCL3_-fI/AAAAAAAAAic/_ymsfPnNc3sVUIwuXyzqyITqKD-mb5jMwCLcBGAs/s1600/IMG_0310.jpg" /></a></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><br /></div><div><b>Ω3 Λιπαρά οξέα</b>: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι <b>80-90 γραμμάρια ημερησίως</b>. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:<br /><ul style="text-align: left;"><li>ελαιόλαδο </li><li>ξηρούς καρπούς </li><li>αβοκάντο </li><li>λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)</li></ul><ul type="disc"></ul></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-pgsP1YnzoAE/Wi8kzzGRgkI/AAAAAAAAAio/czHz5wTrDas6CiVYqp-x9abUgfDiTkwMgCLcBGAs/s1600/IMG_0313.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1569" src="https://3.bp.blogspot.com/-pgsP1YnzoAE/Wi8kzzGRgkI/AAAAAAAAAio/czHz5wTrDas6CiVYqp-x9abUgfDiTkwMgCLcBGAs/s1600/IMG_0313.jpg" /></a></div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή</span></h3>Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.<br /><div><ul style="text-align: left;"><li>η <a href="https://goo.gl/tfSsZZ" rel="nofollow" target="_blank">κρεατίνη</a></li><li>η <a href="https://goo.gl/bd5jHL" rel="nofollow" target="_blank">β-αλανίνη</a></li><li>η <a href="https://goo.gl/9KCzyr" rel="nofollow" target="_blank">L-αργινίνη</a></li></ul><div>είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.<br /><br />Επίσης η <b>γλουταμίνη </b>είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα <a href="https://goo.gl/nQCzUB" target="_blank">L-γλουταμίνης</a> για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.<br /><br />Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.<br /><br /><i>Για περισσότερες πληροφορίες βρείτε με στο fb: <a href="https://www.facebook.com/michalis.ouroumis" target="_blank">Michalis Ouroumis</a></i><br /><i>Όλες οι φωτογραφίες εκτός από την πρώτη τραβήχτηκαν στο στούντιο του φωτογράφου <a href="https://www.facebook.com/manos.kalafatelis" target="_blank">Μάνου Καλαφατέλη</a>.</i><br /><i><br /></i></div></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-26322169857763302472017-12-12T14:12:00.002+02:002017-12-12T14:12:19.667+02:00Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η προπόνηση μας? Πρέπει να φτάνουμε σε σημείο εξάντλησης?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-CpdeKPjvnxM/Wi_GUC8Xk4I/AAAAAAAAAG4/UkteVFa25FQ0yko1t1SCtizWu4J4RUmgQCLcBGAs/s1600/recovery.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="286" data-original-width="465" height="392" src="https://3.bp.blogspot.com/-CpdeKPjvnxM/Wi_GUC8Xk4I/AAAAAAAAAG4/UkteVFa25FQ0yko1t1SCtizWu4J4RUmgQCLcBGAs/s640/recovery.png" width="640" /></a></div><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;"><br /></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">Η εικονιζόμενη θεωρία είναι η βάση, το Α και το Ω της προπονητικής. Το συγκεκριμένο διάγραμμα καταγράφει την κούραση ''fatigue'' η οποία προέρχεται κατά και μετά την εκτέλεση μιας προπονητικής μονάδας. Μέσα από αυτό το διάγραμμα καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να λάβουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από μια προπόνηση αλλά και συνεχείς βελτίωση μόνο εάν:</span><br style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;" /><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;"><br /></span><br /><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">-Η προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική κόπωση </span><br style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;" /><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">-Δεν είναι πολύ εύκολη</span><br style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;" /><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;"><br /></span><br /><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">Στην πρώτη περίπτωση όπου κάθε φορά οι προπονητικές μονάδες είναι </span><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #1d2129; display: inline; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">εξουθενωτικές δημιουργείται υπερβολικό stress στον οργανισμό μας κι έτσι αργά η γρήγορα, συνήθως έως ένα μήνα οδηγούμαστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης, με αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσή μας και την αδυναμία αποκατάστασης του οργανισμού για ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι ότι είχαμε καταφέρει θα πάει δυστυχώς χαμένο.<br /></span><br /><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #1d2129; display: inline; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">Στην δεύτερη περίπτωση όπου οι προπονητικές μονάδες είναι πολύ εύκολες τα ερεθίσματα θα είναι μικρά με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην βελτιώνεται και να μην αποκομίζει τις θετικές προσαρμογές της άσκησης.<br /></span><br /><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #1d2129; display: inline; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">Συμπεραίνοντας η προπόνηση με βαθμό δυσκολίας περίπου 7-8/10 είναι η καταλληλότερη προπόνηση για να βλέπουμε συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση μας και στην σωματοδόμηση(bodybuilding)..Προπονήσεις με παραπάνω βαθμό δυσκολίας πραγματοποιούνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα(για ένα μεσόκυκλο) όπου μετά η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν στο ήμισυ.<br /></span><br /><span class="text_exposed_show" style="background-color: white; color: #1d2129; display: inline; font-family: Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px;">Τέλος το διάγραμμα μας δείχνει και στο ''stimulus'' δηλαδή το πότε θα ξαναγίνει η προπόνηση. Η λογική είναι απλή και γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί ξανά μετά που το σώμα μας θα έχει επανέλθει και θα είναι έτοιμο να εκτελέσει τις απαιτούμενες ασκήσεις. Η χρονική διάρκεια που απαιτείται από το σώμα μας για να επανέλθει είναι τουλάχιστον ένα εικοστετράωρο. Αν πραγματοποιούμε προπονήσεις μέσα στη ζώνη αποκατάστασης η απόδοση είναι μειωμένη και δεν βελτιωνόμαστε σε κανένα τομέα εκγύμνασης. </span></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-79664679150474690522017-11-06T21:58:00.001+02:002017-11-06T21:58:17.639+02:00Πώς η πρωτεΐνη όγκου βοηθά στην αύξηση μυικής μάζας<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-yP97u12juBU/WgC-y2ZGqcI/AAAAAAAAJrE/6B6rIFknYWgTosYzSdovXK48-Ri4F0DZgCLcBGAs/s1600/mygainer-protein.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="πρωτεΐνη όγκου" border="0" data-original-height="385" data-original-width="700" src="https://1.bp.blogspot.com/-yP97u12juBU/WgC-y2ZGqcI/AAAAAAAAJrE/6B6rIFknYWgTosYzSdovXK48-Ri4F0DZgCLcBGAs/s1600/mygainer-protein.jpg" title="" /></a></div>Η σκόνη πρωτεΐνης είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα. Πολλοί από εσάς έχετε βαρεθεί να αλλάζεται από την μια σκόνη στην άλλη χωρίς αποτέλεσμα. Αν η κύρια εστίασή σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε νομίζω ότι λείπει η σωστή επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης. Ποια είναι όμως η σωστή επιλογή; Ίσως είναι μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου. Δεν βοηθά μόνο στην αύξηση του μεγέθους των μυών, αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε λεπτομερώς σχετικά με τις φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου, τα οφέλη που παρέχουν και το πώς λειτουργούν. Ας ξεκινήσουμε με μια εισαγωγή για την πρωτεΐνη όγκου.<br /><br /><h3 style="text-align: left;">Τι είναι η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου</h3><div>Πρέπει πρώτα λοιπόν να γνωρίζεται τι είναι πραγματικά μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου και τι περιέχει. Οι φόρμουλες πρωτεΐνες όγκου είναι συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας παρόμοια με τις απλές σκόνες πρωτεϊνών, βοηθούν να προσθέσετε περισσότερη μυική μάζα στους μυς σας παρέχοντας ένα πλήρες μείγμα βασικών θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας. Γενικά περιέχουν διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, ορυκτών και αμινοξέων. Αυτά βρίσκονται συνήθως στα ντουλάπια συμπληρωμάτων του κάθε bodybuilder, καθώς τα παίρνουν συνήθως για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών μετά από κάθε προπόνηση καθώς και για την αύξηση της μυικής μάζας προσθέτοντας τους επιπλέον βάρος.</div><div><br /></div><h3>Τι κάνει η φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου στο σώμα σας</h3><div>Επομένως, πώς μπορείτε να πάρετε επιπλέον μυικά κέρδη με την πρωτεΐνη όγκου; Όπως αναφέρθηκε ήδη, είναι ειδικά σχεδιασμένο για να σας παρέχει ένα σημαντικό μέρος των μακροθρεπτικών ουσιών σε μορφή σκόνης για να εκπληρώσει τις θερμιδικές απαιτήσεις των μυών σας. Είναι στην πραγματικότητα μια απλή λύση για να καλύπτετε την καθημερινή σας θερμιδική απαίτηση χωρίς να τρώτε περισσότερο φαγητό από ότι αισθάνεστε άνετα.</div><br /><h3 style="text-align: left;">Πώς βοηθούν οι πρωτεΐνες όγκου στην ταχύτερη ανάπτυξη των μυών</h3><div>Γενικά, τι μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας με την καθημερινή διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα; 3 διαφορετικά πράγματα: </div><div><ol style="text-align: left;"><li>Να αυξήσετε το βάρος σας</li><li>Να μειώσετε το βάρος σας</li><li>Να μείνετε στο ίδιο βάρος</li></ol><div>Με απλά λόγια στην περίπτωση σας, η οποία είναι να κερδίσετε βάρος, το μόνο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε. Χωρίς αμφιβολία η θερμιδική απαίτηση του σώματος σας μπορεί να εκπληρωθεί ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή χωρίς κάποιο σκεύασμα, αλλά σε αυτόν τον πολυάσχολο κόσμο, είναι αρκετά δύσκολο να τροφοδοτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας με τα τρόφιμα. Γι'αυτό το λόγο η βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής έχει κατασκευάσει τις λεγόμενες φόρμουλες πρωτεΐνης όγκου (Mass Gainer) οι οποίες παρέχουν τις θερμιδικές απαιτήσεις που ζητά το σώμα σας για να αυξήσετε την μυική σας μάζα.<br /><br /><h3 style="text-align: left;">Πότε θα πρέπει να λάβετε μια φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου</h3></div></div><div>Λοιπόν, μια απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από το είδος του συμπληρώματος πρωτεΐνης όγκου που παίρνετε. Γενικά, είναι ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Αν ψάχνετε ειδικά για έναν συμπλήρωμα που να μπορείτε να το λαμβάνεται πριν/μετά την προπόνηση, τότε διαλέξτε ένα χαμηλό σε λιπαρά και υψηλό σε διαλυτούς υδατάνθρακες. Η υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων γρήγορης δράσης βοηθάνε στην ώθηση των αμινοξέων στους μυς σας λίγο πιο γρήγορα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη αύξηση των μυών<br /><br /></div><h3 style="text-align: left;">Πώς να επιλέξτε την σωστή επιλογή φόρμουλας πρωτεΐνης όγκου</h3>Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια καλή φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου είναι αυτή που περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων, αλλά και η πηγή αυτών των θερμίδων είναι εξίσου σημαντική. Θυμηθείτε, ο στόχος σας δεν είναι μόνο να βάλετε βάρος αλλά να πάρετε όσο το πιο καθαρή μυϊκή μάζα. Επομένως η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο συμπλήρωμα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλή, ειδικά σε κακά (κορεσμένα) λιπαρά. Μια από τις καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης όγκου που μπορείτε να επιλέξετε είναι η <a href="https://goo.gl/X8xmnY" rel="nofollow" target="_blank">mygainer</a>:<br /><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://goo.gl/X8xmnY" rel="nofollow" target="_blank"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1600" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-n0IZ5uk397s/WgC3V422tCI/AAAAAAAAJq0/8RQGzd5FEEEQ-DDNY7J1Tq6FAI1q8tVzgCLcBGAs/s320/mygainer.jpg" width="320" /></a></div><h3 style="text-align: left;">Οφέλη και πλεονεκτήματα από τη MyGainer</h3><div>Η <a href="https://goo.gl/X8xmnY" rel="nofollow" target="_blank">mygainer </a>είναι μια εξαιρετική φόρμουλα πρωτεΐνης όγκου που έχει κατασκευαστεί χρησιμοποιώντας ποιοτικά θρεπτικά συστατικά τα οποία θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυική σας μάζα και δύναμη πάρα πολύ γρήγορα. Μερικά από τα βασικότερα οφέλη είναι: </div><div><ul style="text-align: left;"><li>57g πρωτεΐνης και 130 g υδατάνθρακες ανά μερίδα </li><li>Εμπλουτισμένη με BCAA αμινοξέα</li><li>Υψηλής ποιότητας μείγμα Carb10™ από εξαιρετικά διαλυτούς υδατάνθρακες</li><li>Περιέχει D-Celle Whey®, μαζί με απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνες γάλακτος</li></ul><h3 style="text-align: left;">Δοσολογία της MyGainer</h3></div><div>Προσθέστε 1 μεγάλη μεζούρα (204g) σε 500-1000 ml (ανάλογα με το πόσο γλυκιά γεύση σας αρέσει) νερό ή γάλα μέσα σε ένα σέικερ. Ανακινήστε καλά και είστε έτοιμοι. Μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν/μετά την προπόνηση.</div></div>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-15369569957091477562017-10-19T11:45:00.000+03:002017-10-19T14:39:10.271+03:00Συνέντευξη από τον Ευγένιο(Sli Dis) και τον Νίκο Αβορίτη για το παγκόσμιο πρωτάθλημα Street Workout<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-cBFYkwrZ1_M/WehjwZRrBuI/AAAAAAAAAeE/dDokVGU9UzENHgxt0r4squ9bXCdspKO_wCLcBGAs/s1600/ekswfyllo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="499" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-cBFYkwrZ1_M/WehjwZRrBuI/AAAAAAAAAeE/dDokVGU9UzENHgxt0r4squ9bXCdspKO_wCLcBGAs/s1600/ekswfyllo.jpg" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br />Ο Ευγένιος Σέιν και ο Νίκος Αβορίτης έλαβαν μέρος στο παγκόσμιο πρωτάθλημα street workout που διοργάνωσε η wswcf στις 24 Σεπτεμβρίου 2017 στη Ρίγα της Λετονίας. Διαγωνιστήκανε μαζί με τους καλύτερους αθλητές από 15 χώρες και χάρις σε αυτούς η Ελλάδα έδωσε το παρόν με πολύ καλές θέσεις καθώς ο Ευγένιος βγήκε 4ος ανάμεσα σε 21 αθλητές από 15 χώρες στην κατηγορία STREET WORKOUT POWER ενώ ο Νίκος βγήκε 1ος στον προκριματικό του γύρο και 7ος στην τελική φάση ανάμεσα σε 18 αθλητές από 15 χώρες στην κατηγορία STREET WORKOUT STRENGTH. Παρακάτω θα μας περιγράψουν μόνοι τους πως βίωσαν αυτή την εμπειρία καθώς και κάποια άλλα θέματα σχετικά με την ενασχόλησή τους με τη γυμναστική.<br /><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Πόσο καιρό ασχολείστε με τα calisthenics; Έχετε ασχοληθεί με κάτι άλλο πιο πριν; </span></h3><br /><b>Ευγένιος</b>: Τον Δεκέμβριο θα κλείσω τα 3 χρόνια αλλά τον πρώτο χρόνο δεν έκανα σοβαρή προπόνηση, ήμουν αρχάριος ακόμα και η πείρα μου ήταν ελλιπείς, πότε έκανα overtraining, πότε λιγοστό training και όλα αυτά με λάθος διατροφή. Έχω ασχοληθεί με διάφορα άλλα αθλήματα στο παρελθόν όπως το parkour, την πυγμαχία, το ράγκμπι, το wu shu, το ping pong και μερικά άλλα. Πριν βρω την υπαίθρια γυμναστική (Street Workout) όμως βρισκόμουν για 4 χρόνια σε πολύ σκοτεινή περίοδο της ζωής μου με καταχρήσεις, αλκοόλ, τσιγάρο και συνέχεια πήγαινα στα πάρτι. Χάρη σε αυτό όμως άρχισα να ενδιαφέρομαι για έναν διαφορετικό και πιο υγιή τρόπο ζωής.<br /><br /><b>Νίκος</b>: Ασχολούμαι με το street workout περίπου 4 χρόνια. Πιο πριν ασχολούμουν με το parkour για περίπου 7 χρόνια, κάτι που με βοήθησε στις επιδόσεις μου πάνω στο street workout.<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-v2XijfjBzE4/WefZ4OLKllI/AAAAAAAAAdg/xLJQxtmjdpE5atSF-Dagtm3os1dMmyFTgCLcBGAs/s1600/LRM_EXPORT_20170923_193626-01.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1165" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-v2XijfjBzE4/WefZ4OLKllI/AAAAAAAAAdg/xLJQxtmjdpE5atSF-Dagtm3os1dMmyFTgCLcBGAs/s1600/LRM_EXPORT_20170923_193626-01.jpeg" /></a></div><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Ποια ήταν η διαφορά σε σχέση με τα πρωταθλήματα στην Ελλάδα;</span> </h3><b>Ευγένιος</b>: Κυρίως το επίπεδο των αθλητών, ο εξοπλισμός, τα αγωνίσματα, ο αριθμός ανθρώπων που βρισκόντουσαν στο κοινό και το show που προσπάθησαν να κάνουν, κατά τ'άλλα δεν διέφεραν και πολύ. Πρέπει να πάρουμε υπόψιν μας πως το πρώτο επίσημο πρωτάθλημα στην Ελλάδα έγινε φέτος υπό την σφραγίδα του ΕΣΔΤ(Ελληνικό Σωματείο Δυναμικού Τριάθλου) και είμαι σίγουρος πως η οργάνωση και η προσέγγιση θα είναι ακόμα καλύτερη στα πρωταθλήματα που μας έρχονται. <br /><b>Νίκος</b>: Καταρχήν στο παγκόσμιο πρωτάθλημα ήρθα αντιμέτωπος με πιο οργανωμένα προγράμματα και πιο αυστηρούς κανόνες ώστε ο κάθε αθλητής να δυσκολευθεί με ακριβώς τον ίδιο τρόπο, επίσης οι αθλητές που έλαβαν μέρος ήταν οι καλύτεροι από κάθε χώρα με αποτέλεσμα ο ανταγωνισμός να είναι υψηλός.<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-DJkK3JV7JL4/WehfdxX21TI/AAAAAAAAAd4/9TBMPHOLuxQqoT-k6ols2AwCdf256KzZQCLcBGAs/s1600/DSC_0096.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" src="https://4.bp.blogspot.com/-DJkK3JV7JL4/WehfdxX21TI/AAAAAAAAAd4/9TBMPHOLuxQqoT-k6ols2AwCdf256KzZQCLcBGAs/s1600/DSC_0096.jpg" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Εντείνατε την προπόνησή σας την περίοδο της προετοιμασίας;</span></h3><br /><div><b>Ευγένιος</b>: Ναι εννοείται, ήμασταν αφοσιωμένοι αποκλειστικά στην προετοιμασία για τους συγκεκριμένους αγώνες με ειδική προπόνηση αυστηρά και πειθαρχημένα. Εγώ συγκεκριμένα εστίασα στις έλξεις και τις βυθίσεις με κιλά καθώς και στην ενδυνάμωση των ποδιών κάνωντας καθίσματα με κιλά και κυρίως με το ένα πόδι.<br /><b>Νίκος</b>: Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, είτε πρόκειται για πανελλήνιο είτε πρόκειται για παγκόσμιο διαγωνισμό εντείνω την προπόνηση μου, αυξάνοντας ώρες και προσθέτοντας πάνω από μια προπονήσεις ανά ημέρα. Κάποιες φορές η διάρκεια της προπόνησής μου ξεπερνά τις 4 ώρες.<br /><br /><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Ήσασταν αγχωμένοι;</span></h3></div><div><b>Ευγένιος</b>: Εγώ προσωπικά ήμουν παρά πολύ αγχωμένος γιατί πρώτον στόχευα σε κάποια υψηλή θέση και δεύτερων γιατί πριν από τον διαγωνισμό είχα μιλήσει και είχα λάβει πάααρα πολλά μηνύματα από συναθλητές, φίλους, γνωστούς και διάφορους υποστηρικτές, οι οποίοι μου λέγανε πως θα δουν τον αγώνα ζωντανά και δείξανε ότι περιμένανε κάτι καλό από εμάς. Αυτό ήταν αρκετά μεγάλο φορτίο και αίσθημα ευθύνης αλλά μας έδινε τη δύναμη να τα δώσουμε όλα! <br /><b>Νίκος</b>: Το άγχος το οποίο επικρατεί σε όλες αυτές τις στιγμές είναι μόνο εποικοδομητικό και με κάνει απλά να θέλω να παλέψω μέχρι τέλους για την νίκη.<br /><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-mFJ8XBLQ9Uc/WefRpyhMBQI/AAAAAAAAAdE/6q2HSUlKOfkXcx4BE3CvdCqSnM-JsEuuACLcBGAs/s1600/22196056_1505916392823296_1262599850773923282_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="638" data-original-width="960" src="https://2.bp.blogspot.com/-mFJ8XBLQ9Uc/WefRpyhMBQI/AAAAAAAAAdE/6q2HSUlKOfkXcx4BE3CvdCqSnM-JsEuuACLcBGAs/s1600/22196056_1505916392823296_1262599850773923282_n.jpg" /></a></div><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Έχετε σκοπό να ξανασυμμετάσχετε σε παγκόσμιο πρωτάθλημα; Και αν ναι θα πάρετε την ίδια κατηγορία με την προηγούμενη φορά;</span></h3></div><div><br /></div><div><b>Ευγένιος</b>: Ναι ασφαλώς και έχω σκοπό να συμμετάσχω σε διάφορα άλλα πρωταθλήματα, παγκόσμια και μη. Σκέφτομαι να το παλέψω στην ίδια κατηγορία προς το παρόν αλλά δεν θα πω όχι σε κάτι άλλο καινούργιο και ενδιαφέρον. <br /><b>Νίκος</b>: Εννοείται πως θα συμμετάσχω ξανά στο επόμενο παγκόσμιο πρωτάθλημα στην ίδια κατηγορία γιατί έχω πεισμώσει ακόμα περισσότερο για την νίκη.<br /><br /><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Πως νιώσατε που βρεθήκατε μαζί με όλους αυτούς τους διάσημους αθλητές που όλοι παρακολουθούμε καθημερινά μέσα από τα social media και από διάφορα κανάλια στο internet; Πείτε μας μερικά λόγια για αυτούς.</span></h3><br /></div><div><b>Ευγένιος</b>: Ένιωσα περήφανος κατά κάποιο τρόπο που βρισκόμουν ανάμεσά τους. Ήμουν βασικά πολύ περίεργος να δω σε τι επίπεδο βρίσκονται για να αξιολογήσω τον εαυτό μου και να δω που βρίσκομαι εγώ. Οι αθλητές που ήταν σε αυτό το πρωτάθλημα ήταν από τους πιο TOP όλου του κόσμου, φανταστείτε πως ένας από αυτούς μπορεί να κάνει μια έλξη με επιπλέον 100 κιλά πάνω του και 8 έλξεις με το ένα δάχτυλο του ενός χεριού! Ο ανταγωνισμός όπως καταλαβαίνετε ήταν πολύ μεγάλος! Εν τέλη κατάλαβα πως παρά το μικρο χρονικό διάστημα που κάνω προπόνηση μπορώ να κοντράρω αυτούς τους αθλητές. Από θέμα χαρακτήρα τα παιδιά ήταν όλα πολύ "προσγειωμένα" με χαμόγελο και θετική ενέργεια.<br /><b>Νίκος</b>: Ένιωσα τιμή που παρευρέθηκα ανάμεσα στους δυνατότερους αθλητές του κόσμου και που ανταγωνίστηκα με κάποιους από αυτούς. Αυτό όμως που ήταν το πιο εντυπωσιακό σε αυτούς ήταν ότι το πολύ έντονο συναίσθημα του ανταγωνισμού επικρατούσε μόνο κατά την διάρκεια του αγώνα ενώ μετά σε πολύ ήρεμο αθλητικό κλίμα συζητήθηκαν αναμεταξύ μας οι εμπειρίες μας. Τους περισσότερους αθλητές τους ήξερα από άλλα γνωστά πρωταθλήματα που είχαν λάβει μέρος. Κάτι πραγματικά δυνατό που είδα από έναν αθλητή στον αγώνα και θα μου μείνει στο μυαλό μου είναι ότι έκανε 2 one arm pull ups με 10kg με το ένα δάχτυλο. (δείτε ακριβώς από κάτω το βίντεο)<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dwnQ6x-XM-rlX4QVxbYXSBU4fBsaVaJAyn2JCjasDUHKnNgt1VKc9fHPlgxgnXFEjqjgRGucJZc2yXrdbCvMA' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0' /><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Τι κάνατε όταν τελείωσαν οι διαγωνισμοί μαζί με τους άλλους αθλητές; </span></h3><br /><b>Ευγένιος</b>: Πήγαμε σε κάτι άλλα μονόζυγα παραδίπλα και κάναμε διάφορες δυναμικές ασκήσεις και κόλπα. Εκεί ένας που συμμετείχε στη δική μου κατηγορία και πήρε τη 2η θέση πήρε 2 σακίδια πλάτης στο ένα χέρι που ζυγίζαν 10 κιλά, πιάστηκε από ένα σχοινί που ήταν κρεμασμένο πάνω στο μονόζυγο με το ένα δάχτυλο του άλλου χεριού που ήταν ελεύθερο και έκανε 2 έλξεις! Εγώ μη μπορώντας να αντισταθώ στη πρόκληση αυτού του θεάματος και στον υψηλό πήχη που ανέβασε το παλικάρι, μετά από λίγο έκανα ένα one finger assisted front lever για σχεδόν 10 δευτερόλεπτα. Το βράδυ βγήκαμε για φαγητό με μερικούς από αυτούς σε μια όμορφη παρεΐστικη ατμόσφαιρα.<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-lZt_sArCGec/WefN_QtmvJI/AAAAAAAAAcw/iVxzyhZ3jkQRsZrUre_UjL27ifHYpN24gCEwYBhgL/s1600/LRM_EXPORT_20170925_171118-01-01.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1144" data-original-width="1600" src="https://2.bp.blogspot.com/-lZt_sArCGec/WefN_QtmvJI/AAAAAAAAAcw/iVxzyhZ3jkQRsZrUre_UjL27ifHYpN24gCEwYBhgL/s1600/LRM_EXPORT_20170925_171118-01-01.jpeg" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Στις προπονήσεις βγάζετε περισσότερες επαναλήψεις από ότι στους διαγωνισμούς;</span></h3><br /><b>Νίκος</b>: Στους διαγωνισμούς πάντα προσπαθώ και ξεπερνώ τον εαυτό μου με αποτέλεσμα εκεί να αποδίδω το μέγιστο των επαναλήψεων, γιατί αυτό που με ενδιαφέρει βασικά είναι να ξεπερνάω τον ίδιο μου τον εαυτό.<br /><b>Ευγένιος</b>: Δυστυχώς στους δυο τελευταίους διαγωνισμούς που έχω πάρει μέρος έκανα πολύ λιγότερες επαναλήψεις από όσες κάνω συνήθως στις προπονήσεις. Φταίει μάλλον το άγχος και το κακό ζέσταμα που γίνεται στους διαγωνισμούς. Αλλά μαθαίνουμε από τα λάθη και τα βιώματα μας και στους επόμενους αγώνες πιστεύω πως οι αποδόσεις θα είναι ανάλογες με της προπόνησης.<br /><br />Παρακάτω θα δούμε και το βιντεάκι που έφτιαξαν τα παιδιά από μόνα τους με τη δική τους κάμερα και έκανε μοντάζ ο Νίκος.<br /><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/OBGuirfhGUM" width="480"></iframe><br />Instagram: <a href="https://www.instagram.com/e.slidis/" target="_blank">e.slidis</a>, <a href="https://www.instagram.com/nikos.ast/" target="_blank">nikos.ast</a><br />Facebook: <a href="https://www.facebook.com/SliDis" target="_blank">Sli Dis</a>, <a href="https://www.facebook.com/nikos.ast.7" target="_blank">Νίκος Αβορίτης</a><br /><br /><div class="MsoNormal"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL" style="background: #f1f0f0; color: #4b4f56; font-family: "helvetica" , sans-serif; font-size: 9.0pt; line-height: 107%;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span class="5yl5"><span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></div></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-72601549639559718532017-10-16T15:27:00.001+03:002017-10-16T20:35:33.824+03:00Μέθοδος στοχευμένης υπερπροπόνησης-Μυική υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-uzekn3W0yo0/WeTnCBx-hKI/AAAAAAAAJqc/v2KOpPSvXX8btOacfMGJkD6suy62vC_ZQCLcBGAs/s1600/yperdtrofia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ" border="0" data-original-height="614" data-original-width="1092" src="https://3.bp.blogspot.com/-uzekn3W0yo0/WeTnCBx-hKI/AAAAAAAAJqc/v2KOpPSvXX8btOacfMGJkD6suy62vC_ZQCLcBGAs/s1600/yperdtrofia.jpg" title="υπερτροφία σε χρόνο ρεκόρ" /></a></div><i>~Extraordinary results require extraordinary efforts<b>.</b></i> </div><div><br /></div><div>Η φράση αυτή τα λέει όλα. Όταν θες αποτελέσματα πέρα του φυσιολογικού χρειάζεται να εφαρμόσεις ασυνήθιστες και παρατραβηγμένες προσπάθειες για να πετύχεις τους στόχους σου.<br /><div><br /></div><div>Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε την μέθοδο της στοχευμένης υπερπροπόνησης (Target Overtraining Blocks) η οποία οδηγεί σε σύντομο χρονικό διάστημα (2-3 εβδομάδες) κέρδη στην μυική υπερτροφία έως και 2,5kg. Αν σκεφτεί κανείς ότι 2,5Kg μπορεί να επέλθουν μέσω σκληρής προπόνησης σε πάνω από 3 μήνες σε έναν άνθρωπο ο οποίος βρίσκεται σε ένα μέτριο στάδιο εκγύμνασης, τα αποτελέσματα εφόσον πραγματοποιηθεί κατά γράμμα η μέθοδος είναι θεαματικά.</div><div><br /></div><div>Πριν όμως αναλύσουμε, αξίζει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα απευθύνεται μόνο σε μετρίου προς προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους. Η ψυχολογία του ασκούμενου οφείλει να είναι σε άριστη κατάσταση καθώς και η διατροφή να εφαρμόζεται κατά γράμμα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός (βασικός μεταβολικός ρυθμός, ευαισθησία στην ινσουλίνη, ορμονικές ιδιαιτερότητες κτλπ). Επιτακτική ανάγκη είναι και η κατανάλωση ορισμένων συμπληρωμάτων όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνης, κρεατίνη και αντιοξειδωτικά.</div><div><br /></div><div>Όπως καταλαβαίνετε είναι αδύνατον μέσα σε ένα άρθρο να γίνουμε τελείως αναλυτικοί πρώτον γιατί όπως είπαμε ο καθένας έχει τις ιδιαιτερότητες του και δεύτερον γιατί θα μας έπαιρνε μέρες να το διαβάσουμε.</div><div><br /></div><div>Πάμε να δούμε το πρόγραμμα σε γενικές γραμμές πως πραγματοποιείται.</div><div><br /></div><div><b>-Προπόνηση 1: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(πρωί)</b></div><div> Άσκηση ποδιών(Back Squat)</div><div> Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους</div><div> Άσκηση για πλάτη(π.χ έλξεις)</div><div> Άσκηση για στήθος(π.χ πιέσεις στήθους)</div><div><br /></div><div><b>-Προπόνηση2: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή(απογεύματα)</b></div><div> Άσκηση ποδιών(π.χ deadlifts)</div><div> Άσκηση ώμων </div><div> Άσκηση πλάτης(π.χ κωπηλατική)</div><div><br /></div><div><b>-Προπόνηση3 Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο(πρωί)</b></div><div> Άσκηση ποδιών</div><div> Άσκηση για οπίσθιους μηριαίους</div><div> Άσκηση για πλάτη</div><div> Άσκηση για στήθος</div><div><br /></div><div><b>Τα σετ για κάθε άσκηση είναι 6 και οι επαναλήψεις 8 τα πρώτα τρία σετ και 6 τα άλλα τρία.</b></div><div><b>Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι δύο λεπτά. Η επιλογή του βάρους ακολουθεί το πρωτόκολλο της μυικής υπερτροφίας δηλαδή για επαναλήψεις των 8 πάμε στο 70-75% ενώ για 6 πάμε στο 75-85% της μίας μέγιστης επανάληψης.Τις πρώτες τρεις μέρες επιλέξτε λίγο μικρότερες εντάσεις απ' ότι αναφέραμε.</b></div><div><b><br /></b></div><div>Η συνεργασία με ένα διατροφολόγο η έναν γυμναστή που έχει διατροφικές γνώσεις είναι απαραίτητη για να ολοκληρωθεί με επιτυχία το πρόγραμμα. Μην ξεχνάμε ότι η μέθοδος αυτή έχει σκοπό να μας φτάσει στα όρια της υπερπροπόνησης κάτι το οποίο είναι αρκετά ριψοκίνδυνο εάν είμαστε επιπόλαιοι και δεν τρεφόμαστε σωστά. Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο και καλό γυμναστή και για οποιαδήποτε ενόχληση μη διστάσετε να αναφερθείτε σε αυτόν.</div><div>Η πρωτεϊνική πρόσληψη φτάνει και μέχρι τα 2,2gr/1kg σωματικού βάρους.</div><div><b><br /></b></div><div>Απαγορεύεται η χρήση τεχνικών όπως dropsets,clusters κτλπ. Η παραπάνω μέθοδος είναι εμπνευσμένη από προπονητικά προγράμματα πρωταθλητισμού στίβου, πυγμαχίας, άρση βαρών κτλπ, με την μόνη διαφορά ότι εδώ στοχεύουμε καθαρά στην μυική υπερτροφία. Το πρόγραμμα της στοχευμένης υπερπροπόνησης είναι κατάλληλο για τα Χριστούγεννα, το Πάσχα, περιόδους δηλαδή που έχουμε πιο πολύ χρόνο. Μετά το πέρας ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον μία βδομάδα ξεκούρασης. </div></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-81779749507109700982017-10-01T16:02:00.001+03:002017-10-06T23:03:29.999+03:00HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-yDTwMOJ2GRM/WdDmpkj4COI/AAAAAAAAAbQ/pUGk6LKJyVkQGQHNI9heCq_82fcfeyHfACLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού" border="0" data-original-height="971" data-original-width="1600" src="https://2.bp.blogspot.com/-yDTwMOJ2GRM/WdDmpkj4COI/AAAAAAAAAbQ/pUGk6LKJyVkQGQHNI9heCq_82fcfeyHfACLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg" title="" /></a></div><div align="center" class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-34GPgAA92y4/WdDj7ijZrmI/AAAAAAAAAbE/MtoPK9WuDKwR-TQcwuDhMVMA9VOdxUrrQCLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg"><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"/> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/> <v:f eqn="sum @0 1 0"/> <v:f eqn="sum 0 0 @1"/> <v:f eqn="prod @2 1 2"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @0 0 1"/> <v:f eqn="prod @6 1 2"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/> <v:f eqn="sum @8 21600 0"/> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/> <v:f eqn="sum @10 21600 0"/> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/> </v:shapetype><v:shape id="Picture_x0020_1" o:spid="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" alt="https://3.bp.blogspot.com/-34GPgAA92y4/WdDj7ijZrmI/AAAAAAAAAbE/MtoPK9WuDKwR-TQcwuDhMVMA9VOdxUrrQCLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg" href="https://3.bp.blogspot.com/-34GPgAA92y4/WdDj7ijZrmI/AAAAAAAAAbE/MtoPK9WuDKwR-TQcwuDhMVMA9VOdxUrrQCLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg" style='width:1200pt;height:727.5pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square' o:button="t"> <v:fill o:detectmouseclick="t"/> <v:imagedata src="file:///C:\Users\brux\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.jpg" o:title="maxresdefault"/> </v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></a><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Το "</span><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">High</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Intensity</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Interval</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Training</span></b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">"(</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">HIIT</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">) ή "<b>Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση"</b></span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">έχει γίνει το</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">πλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.<o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><h2 style="line-height: normal; text-align: left;"><span style="font-size: large;"><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;">Τι είναι το </span></b><b><span style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;">HIIT</span></b></span></h2><div><span style="font-size: large;"><b><span style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;"><br /></span></b></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">To</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">HIIT</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγω</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.<o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><h2 style="line-height: normal; text-align: left;"><b><span style="color: red; font-family: "times new roman" , serif; font-size: large;">Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις</span></b></h2><ul type="disc"><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">burpees<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">sprint<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">mountain climbers<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">russian twists<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">squat jumps<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">butt kicks<o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">high knees<o:p></o:p></span></li></ul><div><span style="font-family: "times new roman" , serif;"><span style="font-size: 18px;"><br /></span></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.<o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><h2 style="line-height: normal; text-align: left;"><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif; font-size: large;">Ποιά είναι τα οφέλη</span></b></h2><div><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif; font-size: large;"><br /></span></b></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> <a href="http://www.totalfitness.gr/2017/08/grammosi-se-1-mina.html" target="_blank"><span lang="EL" style="color: blue; mso-ansi-language: EL;">γράμμωσης</span><span style="color: blue;"> </span></a></span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">και θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">hiit</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Μια μελέτη του </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Gibala</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> το 2008 έδειξε</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="background: white; color: #222222; font-family: "inherit" , serif; font-size: 13.5pt;">ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="background: white; color: #222222; font-family: "inherit" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><h2 style="line-height: normal; text-align: left;"><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif; font-size: large;">Η διαφορά με την αερόβια άσκηση</span></b></h2><div><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif; font-size: large;"><br /></span></b></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε "χαλαρούς ρυθμούς" παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπως</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">jogging</span></b><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">), ποδήλατο</span></b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">κτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναι</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">το </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">sprint</span></b><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">push</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">ups</span></b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">κτλ. Για ένα πρόγραμμα </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">hiit</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">αναερόβια</span></b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">.<o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><h2 style="line-height: normal; text-align: left;"><span style="font-size: large;"><b><span lang="EL" style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;">Παράδειγμα προγράμματος</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , serif;"> </span></b><b><span style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;">HIIT</span></b></span></h2><div><span style="font-size: large;"><b><span style="color: red; font-family: "times new roman" , serif;"><br /></span></b></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 4;"><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt;">Αρχάριο επίπεδο<o:p></o:p></span></b><br /><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt;"><br /></span></b></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">4-5 λεπτά </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">jogging</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> για ζέσταμα<o:p></o:p></span></div><ul type="disc"><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging<o:p></o:p></span></li></ul><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση<o:p></o:p></span><br /><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 4;"><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt;">Προχωρημένο επίπεδο<o:p></o:p></span></b><br /><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt;"><br /></span></b></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">4-5 λεπτά </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">jogging</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> για ζέσταμα<o:p></o:p></span></div><ul type="disc"><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging<o:p></o:p></span></li></ul><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">επαναλάβετε 8-10 φορές<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">search</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> στο </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">youtube</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> με την λέξη κλειδί "</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">HIIT</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">".<o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/GWOTOJZuxGE" style="font-family: "Times New Roman"; font-size: medium;" width="480"></iframe></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/uTUxS7MMq08" style="font-family: "Times New Roman"; font-size: medium;" width="480"></iframe></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/JOvpSti-m54" style="font-family: "Times New Roman"; font-size: medium;" width="480"></iframe></span></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><br /></div><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Αναφορές</span></b><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div><ul type="disc"><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="color: windowtext;"><a href="https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html"><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html</span></a></span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="color: windowtext;"><a href="https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7"><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7</span></a></span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></li><li class="MsoNormal" style="line-height: normal;"><span style="color: windowtext;"><a href="https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297"><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297</span></a></span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></li></ul><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in;"><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"><br /></span> <span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Για περισσότερες πληροφορίες </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">FB</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">:</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><a href="https://www.facebook.com/michalis.ouroumis" target="_blank"><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Michalis</span><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">Ouroumis</span></a><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> instagram</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">:</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;"> </span><a href="https://www.instagram.com/mike_ouroumis/" target="_blank"><span lang="EL" style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">@</span><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">mike</span><span lang="EL" style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">_</span><span style="color: blue; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 13.5pt;">ouroumis</span></a></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-81449999252295833802017-09-13T16:04:00.000+03:002018-01-30T19:36:53.637+02:00Είστε σίγουροι ότι προπονείστε σωστά?Ποιο είναι τελικά το κυριότερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-mwE_dvtSZQI/WbmE_wXtRyI/AAAAAAAAJqI/6zAKyX9qwNoftnc5YcW-lkZu6vC4IIaWACLcBGAs/s1600/sosti-proponisi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="προπονείστε σωστά?" border="0" data-original-height="900" data-original-width="1600" src="https://1.bp.blogspot.com/-mwE_dvtSZQI/WbmE_wXtRyI/AAAAAAAAJqI/6zAKyX9qwNoftnc5YcW-lkZu6vC4IIaWACLcBGAs/s1600/sosti-proponisi.jpg" title="προπονείστε σωστά?" /></a></div>Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη. Αν θες να πετύχεις τους στόχους σου είτε ως αθλητής παραδείγματος χάρη στο ποδόσφαιρο, στίβο, μπάσκετ, πυγμαχία κ.τ.λ είτε ως bodybuilder θα πρέπει ο προπονητικός προγραμματισμός να ποικίλει από μεθόδους προπόνησης ενταγμένους σε μπλοκ προπόνησης. Με λίγα λόγια η κάθε μέθοδος οφείλει να έχει αρχή και τέλος στον μακροχρόνιο προγραμματισμό μας ώστε να εντάξουμε και άλλες τακτικές εκγύμνασης έτσι ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό.<br /><br />Ποιες είναι οι κύριες τακτικές εκγύμνασης?<br /><ul style="text-align: left;"><li><b>Υπερτροφία</b></li><li><b>Μέγιστη δύναμη</b></li><li><b>Αντοχή και αντοχή στην δύναμη</b></li><li><b>Προπόνηση ταχυδύναμης</b></li><li><b>Νευρομυική συναρμογή</b></li></ul>Αν το πρόγραμμά σου δεν πλαισιώνεται με βάση τις παραπάνω τακτικές τότε να αλλάξεις γυμναστή διότι αυτή είναι η μεγαλύτερη αιτία που δεν πιάνουν τόπο οι κόποι σου.<br />Αν είσαι από αυτούς που νομίζουν ότι γνωρίζουν πως να προπονηθούν αλλά κατά τ' άλλα δεν βλέπεις αποτελέσματα τότε να απευθυνθείς σε ένα καλό γυμναστή.<br /><br />Η κάθε τακτική έχει τον ρόλο της. Η ενεργοποίηση των μυικών ινών διαφέρει από μέθοδο σε μέθοδο.<br />Γι αυτό και αν ο σκοπός σου είναι η <a href="http://www.totalfitness.gr/2017/07/ypertrofia-ti-isxyei-me-ta-nea-dedomena.html" target="_blank">μυική υπερτροφία</a> το μόνο σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να πραγματοποιείς και <a href="http://www.totalfitness.gr/2012/11/programmaogkou.html" target="_blank">Προπόνηση Υπερτροφίας</a> και Μέγιστης Δύναμης και Ταχυδύναμης και Αντοχής στην Δύναμη ώστε να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Βλέπε αθλητές crossfit. Στην ουσία το <a href="http://www.totalfitness.gr/2014/12/crossfit-3symboules-gia-psixiki-antoxh.html" target="_blank">crossfit </a>η cross training είναι κυρίως μια μέθοδος Αντοχής στην Δύναμη που προήλθε από τα μαχητικά αθλήματα και τον στίβο αλλά τα αποτελέσματα αύξησης της καθαρής μυικής μάζας σε όσους ασκούνται είναι αρκετά σπουδαία.<br /><br />Κανείς δεν θέλει να είναι εύσωμος αλλά να μην μπορεί να πάρει τα πόδια του απ' το βάρος (Μη Λειτουργική Υπερτροφία). Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους προβλήματα η ποικιλία προπονητικών μεθόδων πάλι είναι το κλειδί.<br /><br /><b>Ο ανθρώπινος οργανισμός για να συνεχίσει να αναπτύσσεται χρειάζεται συνεχόμενες νέες προκλήσεις.</b><br /><b>Η προπόνηση ρουτίνας οδηγεί σε στασιμότητα και η στασιμότητα στην αποτυχία επίτευξης στόχων.</b><br /><br /><b>Το σημαντικότερο απ' όλα είναι ο σωστός προγραμματισμός και αυτό είναι που καλείται ένας προπονητής-γυμναστής να εφαρμόσει, κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου εύκολο αλλιώς όλοι θα ήταν γυμναστές.</b><br /><b><br /></b><b>Πηγή: <a href="http://fmh.gr/">fmh.gr</a></b></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-54530978641371843372017-09-09T18:01:00.000+03:002017-09-10T12:41:25.609+03:00Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-LWSoCQwSf4E/WbP9wUb-Z_I/AAAAAAAAAag/dK7cVdi65ZY9im4k-kSf6WxUuPmjkBIywCLcBGAs/s1600/final.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1097" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-LWSoCQwSf4E/WbP9wUb-Z_I/AAAAAAAAAag/dK7cVdi65ZY9im4k-kSf6WxUuPmjkBIywCLcBGAs/s1600/final.jpg" /></a></div><i>Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.</i><br /><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;"><br /></span></h3><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;</span></h3><div><ul style="text-align: left;"><li><b>Έλξεις</b>: Έλξεις όλων των ειδών για να δυναμώσει κυρίως η <b>πλάτη και οι δικέφαλοι</b>. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις είναι τα australian pull ups που γίνονται σε χαμηλή μπάρα με τον ίδιο τρόπο που γίνονται οι έλξεις απλώς τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος για περισσότερη ευκολία. Ή αλλιώς με ένα βοηθητικό λάστιχο όπως έχουμε δείξει σε <a href="http://www.totalfitness.gr/2017/09/o-calisthenicsstreet-workout.html" target="_blank">προηγούμενο άρθρο</a>.</li><li><b>Κάμψεις όλων των ειδών</b>: Από diamond μέχρι ανοιχτές. Από κάμψεις με ένα χέρι για δύναμη μέχρι superman push ups για περισσότερη έκρηξη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώσει κυρίως το <b>στήθος και οι τρικέφαλοι</b>. </li><li><b>Dragon flags και ρόδα: </b>O κορμός είναι πολύ κρίσιμος για τα calisthenics και σε αυτή τη κατηγορία οι ασκήσεις που παίρνουν την πρωτιά κατά τη γνώμη είναι τα dragon flags<b> </b>και η ρόδα. Επίσης τα toes to bar, το L-sit, το plank και κάποια άλλα είναι απαραίτητες ασκήσεις.</li><li><b>Βυθίσεις: </b>Δίζυγο, παγκάκι και μονόζυγο. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματος και κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.</li><li><b>Καθίσματα: </b>Και κυρίως τα <b>pistol squats</b> που χτίζουν ισορροπία και δύναμη. Είναι δύσκολα στην αρχή γι αυτό κάντε κάποια progressions με το να κρατιέστε σε κάποια κολόνα και μετά με μερικά κιλά μπροστά για να βοηθήσουν στην ισορροπία. </li></ul><div><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/HYFDcpX9oMQ" width="480"></iframe></div><div>Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.</div></div><div><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/kIVxdIWy7Eo" width="480"></iframe></div><div><br /></div><div><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/sxCeGmVWNw0" width="480"></iframe></div><div><br /></div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Μερικά tips για τους αρχάριους</span></h3><div><span style="color: red;"><br /></span></div><h4 style="text-align: left;">Σωστή τεχνική</h4><div><br /></div><div>Είναι πολύ κρίσιμο οι ασκήσεις να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.<br /><br /></div><h4 style="text-align: left;">Χάσε τα περιττά κιλά</h4><div><br /></div><div>Με λίγη <b>αερόβια, hiit</b> και την <b>κατάλληλη διατροφή</b> μπορείς να "ξεφορτωθείς" τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για <b>καύση λίπους</b> διαβάστε <a href="http://www.totalfitness.gr/2017/08/grammosi-se-1-mina.html" target="_blank">εδώ</a>.<br /><br /></div><h4 style="text-align: left;">Να είσαι επίμονος </h4><div><br /></div><div>Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται <b>επιμονή</b>. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).<br /><br /></div><h4 style="text-align: left;">Ψάξε "progressions" για τα κόλπα</h4><div><br /></div><div>Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη "progressions" στο google ή στο youtube.<br /><br /></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής</span></h3><div><span style="color: red;"><br /></span></div><div style="text-align: left;"><i>Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις. </i><br /><i><br /></i></div><h4 style="text-align: left;">1η Μέρα</h4><u>Στήθος και τρικέφαλοι</u><br /><br />1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)<br /><ul style="text-align: left;"><li>10-20 diamond push ups</li><li>10-20 regular push ups</li><li>10-20 ανοιχτά push ups</li><li>10-20 βυθίσεις στο δίζυγο</li><li>5-15 βυθίσεις στη 1 μπάρα (για εξάσκηση του muscle up)</li><li>15-25 βυθίσεις πάγκου (bench dips)</li></ul><div>2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.</div><div>3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.<br /><br />*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.<br /><br /></div><div><h4 style="text-align: left;">2η μέρα</h4></div><div><u>Πόδια</u><br /><br />Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks<br /><br /><ul style="text-align: left;"><li>20 καθίσματα</li><li>5-10 pistol squats για κάθε πόδι (επειδή η άσκηση απαιτεί ισορροπία στην αρχή μπορείτε να κρατιέστε από μια κολόνα, δείτε τα progressions στο ίντερνετ)</li><li>10-20 προβολές</li><li>15-25 ανασηκώσεις γάμπας (calf raises)</li><li>15 squat jumps</li></ul><div>επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές</div><div><br /></div><div>*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη<br /><br /></div><h4 style="text-align: left;"><b>3η μέρα</b></h4><div><u>Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)</u></div><div><u><br /></u></div><div><ul style="text-align: left;"><li>1-5 έλξεις με ανοιχτή λαβή (<span style="color: red;"><b>3 σετ</b></span>)</li><li>1-7 με κλειστή λαβή (<span style="color: red;"><b>3 σετ</b></span>)</li><li>1-7 chin ups (<b><span style="color: red;">3 σετ</span></b>)</li><li>συνεχίστε τα ίδια σε australian pull ups για όσο αντέχετε</li></ul><div>Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:</div></div><div><ul style="text-align: left;"><li>5-15 australian με ανοιχτή λαβή (<b><span style="color: red;">3 σετ</span></b>)</li><li>5-15 australian με κλειστή λαβή (<b><span style="color: red;">3 σετ</span></b>)</li><li>5-15 australian chin ups (<b><span style="color: red;">3 σετ</span></b>)</li><li>επαναλάβετε για όσο αντέχετε</li></ul><div>*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.<br /><br /></div><h4 style="text-align: left;">4η μέρα</h4></div><div><u>Κορμός</u></div><div><ul style="text-align: left;"><li>5-15 επαναλήψεις ρόδα με τα γόνατα (αν μπορείτε έστω και μια σε όρθια θέση κάντε τη)</li><li>1-8 επαναλήψεις dragon flags (κάντε οποιαδήποτε εκδοχή ανάλογα με το επίπεδο, είτε με μαζεμένα πόδια είτε τεντωμένα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω video σαν οδηγό)</li><li>5-10 toes to the bar ή 5-10 leg raises ή 10-20 knee raises <b>ανάλογα με το επίπεδο σας.</b></li><li>5-10 windshield wipers στη μπάρα ή στο έδαφος</li><li>10-15 ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών (όπως στην εικόνα κάτω)</li><li>5-15 sec L-sit στατικό</li><li>1-1.5 min plank</li></ul><div>*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.</div><div><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/k3rFD5w4rZQ" width="480"></iframe></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-FiKa0fhZpkw/WbPOU90wNPI/AAAAAAAAAZw/Bk7ayRF2ijkJ6AQnTb3A9hKAyVXvvx4rwCLcBGAs/s1600/Side-crunches.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="430" data-original-width="640" height="215" src="https://3.bp.blogspot.com/-FiKa0fhZpkw/WbPOU90wNPI/AAAAAAAAAZw/Bk7ayRF2ijkJ6AQnTb3A9hKAyVXvvx4rwCLcBGAs/s320/Side-crunches.jpg" width="320" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών</td></tr></tbody></table><div><br /></div><h4 style="text-align: left;">5η μέρα</h4><div><u>Ώμοι</u></div><div><ul style="text-align: left;"><li>3-7 handstand push ups με τα πόδια στον τοίχο ή 5-15 pike push ups ανάλογα με το επίπεδο</li><li>2-5 wall walks</li><li>5-10 handstand shoulder taps</li><li>κρατήστε κατακόρυφο με τα πόδια στον τοίχο όσο μπορείτε</li><li>pike push ups όσα μπορείτε</li></ul><div>επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση</div></div><div>2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ</div><div><br /></div><div>Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων. </div><div><br /></div><div>*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.</div><div><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/jogkD5FMTZk" width="480"></iframe></div><div><br /></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Άλλα παραδείγματα</span></h3><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-v9yWq3JCh4s/WbP3H0RDKaI/AAAAAAAAAaA/zA1MRN9xUKYKm-fLph5f3XNosrc0kyMRACLcBGAs/s1600/Bar-brothers-full-body-rutina-1024x576.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="576" data-original-width="1024" src="https://4.bp.blogspot.com/-v9yWq3JCh4s/WbP3H0RDKaI/AAAAAAAAAaA/zA1MRN9xUKYKm-fLph5f3XNosrc0kyMRACLcBGAs/s1600/Bar-brothers-full-body-rutina-1024x576.jpg" /></a></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-LDu278Nb2uw/WbP3PgL-ssI/AAAAAAAAAaE/uDOHsQO360IbuYyjwGMhGWjOSRL1VgJgQCLcBGAs/s1600/calistenia-rutinas-basicas-1024x576.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="576" data-original-width="1024" src="https://4.bp.blogspot.com/-LDu278Nb2uw/WbP3PgL-ssI/AAAAAAAAAaE/uDOHsQO360IbuYyjwGMhGWjOSRL1VgJgQCLcBGAs/s1600/calistenia-rutinas-basicas-1024x576.jpg" /></a></div><div><br /></div><div>Για περισσότερα <b>προγράμματα γυμναστικής</b> πατήστε <a href="http://www.barbrothersrutinas.es/bar-brothers-principiantes-rutina/" target="_blank">εδώ</a>.</div></div><div><br /></div><div><i>Για περισσότερες πληροφορίες fb:</i> <a href="https://www.facebook.com/michalis.ouroumis" target="_blank">Michalis Ouroumis</a></div></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-4663342187744656822017-09-08T17:33:00.003+03:002017-09-08T21:16:46.408+03:00Η σωστή επιλογή μηχανημάτων στο γυμναστηριο για χτίσιμο μυϊκής μάζας <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><h3><a href="https://4.bp.blogspot.com/-fzmDO2R34_U/WbKrcc287SI/AAAAAAAAAN4/6BOUlPYvq6Iq-GRhE1DeoQOjfUroPZ06ACLcBGAs/s1600/4-reasons-you-need-machines-in-your-workout-graphics-3.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="320" data-original-width="227" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-fzmDO2R34_U/WbKrcc287SI/AAAAAAAAAN4/6BOUlPYvq6Iq-GRhE1DeoQOjfUroPZ06ACLcBGAs/s320/4-reasons-you-need-machines-in-your-workout-graphics-3.jpg" width="226" /></a></h3><h3><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: medium;"><span style="font-size: x-large;">Οι σωστές κινήσεις </span></span></h3><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση ενός προγράμματος προπόνησης με το σωστό μείγμα ασκήσεων με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα, παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις στα μηχανήματα για το <a href="http://www.totalfitness.gr/2014/01/10tips-diatrofhs-gia-anaptixi-myikhs-mazas-sto-megisto.html" target="_blank">χτίσιμο μυικής μάζας</a>. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα ρουτίνα της προπόνησης σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε ασκήσεις στη μπάρα και ασκήσεις με αλτήρες.</span><br /><br /><h4><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span><span style="color: #0b5394;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Π</span><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">οδιών</span></span></h4><div><ul><li><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;">Μηχάνημα Smith - καθίσματα (squat)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-CxXNvCB8kQg/WX-LrcZdPZI/AAAAAAAAAFY/VvwhaLtVlwIdmvc31w4tGyjg-pA5e30jACLcBGAs/s1600/SMSquatQuad.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-CxXNvCB8kQg/WX-LrcZdPZI/AAAAAAAAAFY/VvwhaLtVlwIdmvc31w4tGyjg-pA5e30jACLcBGAs/s1600/SMSquatQuad.gif" /></a></div></span></li><li><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;">Μηχάνημα Smith - καθίσματα (front-squat)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-nt4sVA1bsgk/WX-LrHbea5I/AAAAAAAAAFU/K_GxwaBP3XUhUl07U5xXSxzw_NTLE91_ACEwYBhgL/s1600/SMFrontSquatQuad.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-nt4sVA1bsgk/WX-LrHbea5I/AAAAAAAAAFU/K_GxwaBP3XUhUl07U5xXSxzw_NTLE91_ACEwYBhgL/s1600/SMFrontSquatQuad.gif" /></a></div></span></li><li><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;">Μηχάνημα Hack-squat <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-9upqpuZgpgw/WX-NfV4OsdI/AAAAAAAAAFg/-cF5ejfy1_0VqQq8sGthngTKHROQnRcnQCLcBGAs/s1600/SLHackSquatQuad.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://2.bp.blogspot.com/-9upqpuZgpgw/WX-NfV4OsdI/AAAAAAAAAFg/-cF5ejfy1_0VqQq8sGthngTKHROQnRcnQCLcBGAs/s1600/SLHackSquatQuad.gif" /></a></div></span></li><li><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;">Πρέσα Ποδιών<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-wb_g_VccUbg/WYoWOW6Q-MI/AAAAAAAAAF4/cyfaynUZJcEYu7KffXdRPFLJcdsfuKyVgCLcBGAs/s1600/SL45DegLegPressQuad.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-wb_g_VccUbg/WYoWOW6Q-MI/AAAAAAAAAF4/cyfaynUZJcEYu7KffXdRPFLJcdsfuKyVgCLcBGAs/s1600/SL45DegLegPressQuad.gif" /></a></div></span></li><li style="border: 0px; font-family: "Open Sans", arial, sans-serif; font-size: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 4px 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-family: inherit; font-size: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;">Κάμψεις μηριαίων (καθιστός ή ξαπλωμένος)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-GWhDTnJf1CU/WYoX6qpmJeI/AAAAAAAAAGI/gpdOfTVPs2QldJypgY4xxKodeMCeWNC3wCLcBGAs/s1600/LVLyingLegCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://2.bp.blogspot.com/-GWhDTnJf1CU/WYoX6qpmJeI/AAAAAAAAAGI/gpdOfTVPs2QldJypgY4xxKodeMCeWNC3wCLcBGAs/s1600/LVLyingLegCurl.gif" /></a></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-nalVMJISWCw/WYoX6dS0o3I/AAAAAAAAAGE/TWp1DHrJZkEAzXF4ucKgorGa5EfAY5PhQCLcBGAs/s1600/LVSeatedLegCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-nalVMJISWCw/WYoX6dS0o3I/AAAAAAAAAGE/TWp1DHrJZkEAzXF4ucKgorGa5EfAY5PhQCLcBGAs/s1600/LVSeatedLegCurl.gif" /></a></div></span></li><li style="border: 0px; font-size: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 4px 0px; vertical-align: baseline;"><span style="border: 0px; font-size: inherit; font-stretch: inherit; font-style: inherit; font-variant: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Όρθιες ή καθιστές εκτάσεις πελμάτων (γάμπες)</span><div class="separator" style="clear: both; font-family: "open sans", arial, sans-serif; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-AC9Q05IgUcs/WYoY6ajNEII/AAAAAAAAAGQ/rCqDmsOvJgQwkJCVQS-ExOjd4JyLP_iBACLcBGAs/s1600/BWCalfRaise.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://2.bp.blogspot.com/-AC9Q05IgUcs/WYoY6ajNEII/AAAAAAAAAGQ/rCqDmsOvJgQwkJCVQS-ExOjd4JyLP_iBACLcBGAs/s1600/BWCalfRaise.gif" /></a><a href="https://3.bp.blogspot.com/-b63kKkgm9AQ/Wak53CANswI/AAAAAAAAAJA/bChOeP38P5MR2jhoSc-QEsNt5hbFA4gywCLcBGAs/s1600/LVSeatedCalfRaise%2B%25281%2529.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-b63kKkgm9AQ/Wak53CANswI/AAAAAAAAAJA/bChOeP38P5MR2jhoSc-QEsNt5hbFA4gywCLcBGAs/s1600/LVSeatedCalfRaise%2B%25281%2529.gif" /></a></div></span></li></ul></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><br /><h4><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Στήθους</span></h4><div><br /><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους</span></li></ul></div><div><ul></ul></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-a-3nKGE6nrc/Wak8QAPISNI/AAAAAAAAAJM/agOagkQVTgceDkjcZPhEWHJq7tOYypi-ACLcBGAs/s1600/SMBenchPress.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-a-3nKGE6nrc/Wak8QAPISNI/AAAAAAAAAJM/agOagkQVTgceDkjcZPhEWHJq7tOYypi-ACLcBGAs/s1600/SMBenchPress.gif" /></a></div><br /><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"> Μηχάνημα Smith - πιέσεις στήθους</span> στον επικλινή πάγκο</span></li></ul><br /><ul><ul></ul></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-XFWv3w_DKdg/Wak9wBoJmMI/AAAAAAAAAJY/tIhQo3vNKo0FEQU5UcJobi_D16OIw8ylQCLcBGAs/s1600/SMInclineBenchPress.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-XFWv3w_DKdg/Wak9wBoJmMI/AAAAAAAAAJY/tIhQo3vNKo0FEQU5UcJobi_D16OIw8ylQCLcBGAs/s1600/SMInclineBenchPress.gif" /></a></div><br /><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα </span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-Wchz81ipacU/Wap56zfjYoI/AAAAAAAAAJo/_2BRh45mdisNTb16XdkNruraLIuuw271wCLcBGAs/s1600/LVBiLateralChestPressS.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-Wchz81ipacU/Wap56zfjYoI/AAAAAAAAAJo/_2BRh45mdisNTb16XdkNruraLIuuw271wCLcBGAs/s1600/LVBiLateralChestPressS.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Εκτάσεις στήθους στο πάγκο με τροχαλία</span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-j8Tz01oxxaE/Wap7suuNXcI/AAAAAAAAAJ4/VKREJefa_LQKaNpn6FN4skCbAGqe8soTACLcBGAs/s1600/CBInclineFly.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-j8Tz01oxxaE/Wap7suuNXcI/AAAAAAAAAJ4/VKREJefa_LQKaNpn6FN4skCbAGqe8soTACLcBGAs/s1600/CBInclineFly.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Crossover με ελαφριά κάμψη κορμού στη τροχαλία </span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-lWt2mL7tD6Q/Wap7raLyYpI/AAAAAAAAAJ0/5mOrDW592S0DCBGxJMebXcE8sUvdktCHQCEwYBhgL/s1600/CBStandingFly.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-lWt2mL7tD6Q/Wap7raLyYpI/AAAAAAAAAJ0/5mOrDW592S0DCBGxJMebXcE8sUvdktCHQCEwYBhgL/s1600/CBStandingFly.gif" /></a></div><h4><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Πλάτης</span></h4><div><br /><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Μηχάνημα Smith - κωπηλατική με μπάρα</span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-tWDtOcNsYy4/WaqBPNH389I/AAAAAAAAAKQ/5mpksFRppmM7HwAoUL0Kzvb8V6tJ4xahACLcBGAs/s1600/SMBentoverRow.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-tWDtOcNsYy4/WaqBPNH389I/AAAAAAAAAKQ/5mpksFRppmM7HwAoUL0Kzvb8V6tJ4xahACLcBGAs/s1600/SMBentoverRow.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία</span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-NGXjNjLF1i0/WaqDjHhPGpI/AAAAAAAAAKc/A_uj37qlOdIAjHNYE8lRFxZDMAuGZQ7fACLcBGAs/s1600/CBFrontPulldown.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-NGXjNjLF1i0/WaqDjHhPGpI/AAAAAAAAAKc/A_uj37qlOdIAjHNYE8lRFxZDMAuGZQ7fACLcBGAs/s1600/CBFrontPulldown.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Κωπ</span>ηλατική στη τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή</span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-lDNvXBM3M7w/WaqFHtQJ8HI/AAAAAAAAAK0/3Ovxn2x806UcZSMkDvUDzjzpKV_9LtDrQCEwYBhgL/s1600/CBSeatedRow.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-lDNvXBM3M7w/WaqFHtQJ8HI/AAAAAAAAAK0/3Ovxn2x806UcZSMkDvUDzjzpKV_9LtDrQCEwYBhgL/s1600/CBSeatedRow.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα "Hammer Strength"</span></li></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-dIbHT9-PWoI/WaqFATIuPpI/AAAAAAAAAKs/by2XEQKxDoUHpyE074rIs2lEOS6xjpV0gCEwYBhgL/s1600/LVSeatedRow.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://2.bp.blogspot.com/-dIbHT9-PWoI/WaqFATIuPpI/AAAAAAAAAKs/by2XEQKxDoUHpyE074rIs2lEOS6xjpV0gCEwYBhgL/s1600/LVSeatedRow.gif" /></a></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Έλξεις στο μονόζυγο</span></li></ul></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-Q2i9qalbkj4/WaqF5XuBbuI/AAAAAAAAALA/lORMsun0ETUH0Ol9cOoPCu_SPjwcMT4IgCEwYBhgL/s1600/AsPullup.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-Q2i9qalbkj4/WaqF5XuBbuI/AAAAAAAAALA/lORMsun0ETUH0Ol9cOoPCu_SPjwcMT4IgCEwYBhgL/s1600/AsPullup.gif" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><b><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span></b><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><b>Ώμων/Τραπεζοειδών</b></span></div></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div><div style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><li style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-ANj51fyENYw/WavVhzYwhFI/AAAAAAAAALM/evHMu33pdA8ZH3qONieuWFMmRPpDdDliwCLcBGAs/s1600/LVShoulderPress.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-ANj51fyENYw/WavVhzYwhFI/AAAAAAAAALM/evHMu33pdA8ZH3qONieuWFMmRPpDdDliwCLcBGAs/s1600/LVShoulderPress.gif" /></a></div></span></li></ul><span style="font-family: "times new roman";"><br /></span><br /><ul><li style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-tS2WHvYVnn8/WavV_1raB4I/AAAAAAAAALQ/ZZuSh2yoC_cCdDnJIR40Vo5RRY8ApCT3ACLcBGAs/s1600/LVLateralRaise.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-tS2WHvYVnn8/WavV_1raB4I/AAAAAAAAALQ/ZZuSh2yoC_cCdDnJIR40Vo5RRY8ApCT3ACLcBGAs/s1600/LVLateralRaise.gif" /></a></div></span></li></ul><span style="font-family: "times new roman";"><br /></span><br /><ul><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Μηχάνημα Smith - shrug/άρσεις ώμων</span><div class="separator" style="clear: both; font-family: "times new roman"; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-exnCc_DC4w8/WavWbVaarbI/AAAAAAAAALU/h4Qkrvte-qszjAROUFgP21tOivYfgiMwACLcBGAs/s1600/SMShrug.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-exnCc_DC4w8/WavWbVaarbI/AAAAAAAAALU/h4Qkrvte-qszjAROUFgP21tOivYfgiMwACLcBGAs/s1600/SMShrug.gif" /></a></div></li></ul><span style="font-family: "times new roman";"><br /></span><br /><ul></ul></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div style="font-family: "Times New Roman";"><div class="separator" style="clear: both;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><b><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span></b><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><b>Τρικέφαλων</b></span></span></div></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div style="font-family: "Times New Roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span></span></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div><div style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></span></div><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Πιέσεις τρικέφαλων στη τροχαλία</span></li></span></span></ul><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-BxNPaJ7p3eI/Wa0nP61wfgI/AAAAAAAAAL8/46nE1RpEH6wlTNpndXCHeKEeMIRJZyk4wCEwYBhgL/s1600/1CBPushdown.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-BxNPaJ7p3eI/Wa0nP61wfgI/AAAAAAAAAL8/46nE1RpEH6wlTNpndXCHeKEeMIRJZyk4wCEwYBhgL/s1600/1CBPushdown.gif" /></a></span></div><ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><h3 style="box-sizing: border-box; color: #333333; line-height: 1.2; margin-bottom: 12.5px; margin-top: 25px; text-align: justify;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: small;"><span style="box-sizing: border-box;">Εκτάσεις</span><span style="box-sizing: border-box;"> πίσω από το κεφάλι στη τροχαλία</span></span></span></h3><div class="separator" style="clear: both; font-family: "times new roman"; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-_IC9uaBS7ec/Wa0nPQbrdaI/AAAAAAAAAL0/Tp59X1DL9KsNVm5vU8qhgImObJhTKD6RACEwYBhgL/s1600/2CBTricepsExtensionRope.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-_IC9uaBS7ec/Wa0nPQbrdaI/AAAAAAAAAL0/Tp59X1DL9KsNVm5vU8qhgImObJhTKD6RACEwYBhgL/s1600/2CBTricepsExtensionRope.gif" /></a></div></li></span></ul><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Γαλλικές πιέσεις με μπάρα<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-URuNSlRBCS8/Wa0nP9_qFrI/AAAAAAAAAL4/mBn061YNpYYOX7VlujHOc2SOHaUFPwhIgCEwYBhgL/s1600/3BBLyingTricepsExtensionSC.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-URuNSlRBCS8/Wa0nP9_qFrI/AAAAAAAAAL4/mBn061YNpYYOX7VlujHOc2SOHaUFPwhIgCEwYBhgL/s1600/3BBLyingTricepsExtensionSC.gif" /></a></div></span></li></span></span></ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span><br /><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Βοηθητικές βυθίσεις τρικέφαλων<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-_ZwMHn07ZKM/Wa0nQY_QDvI/AAAAAAAAAMA/IeZae-GiJcUoEym6mIGTZj8_AAspUg_wQCEwYBhgL/s1600/4ASTricepsDip.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-_ZwMHn07ZKM/Wa0nQY_QDvI/AAAAAAAAAMA/IeZae-GiJcUoEym6mIGTZj8_AAspUg_wQCEwYBhgL/s1600/4ASTricepsDip.gif" /></a></div></span></li></span></span></ul></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div style="font-family: "Times New Roman";"><div class="separator" style="clear: both;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><b><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span></b><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><b>Δικεφάλων</b></span></span></span></div></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div style="font-family: "Times New Roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span></span></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div><div style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></span></div><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-WwqMj1PyuS0/Wa0riJ4hujI/AAAAAAAAAMM/6_lFNkxIYg0xUCSQ0OG0uhvd4mTGYFe-ACLcBGAs/s1600/LVPreacherCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://3.bp.blogspot.com/-WwqMj1PyuS0/Wa0riJ4hujI/AAAAAAAAAMM/6_lFNkxIYg0xUCSQ0OG0uhvd4mTGYFe-ACLcBGAs/s1600/LVPreacherCurl.gif" /></a></div></span></li></span></span></ul><div style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-YKOjTC9H1Zc/Wa0y6Lv4hpI/AAAAAAAAAMc/u93N4CMPyfUI4s1KjA5mYiCtQLMT_vWsACLcBGAs/s1600/BBCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-YKOjTC9H1Zc/Wa0y6Lv4hpI/AAAAAAAAAMc/u93N4CMPyfUI4s1KjA5mYiCtQLMT_vWsACLcBGAs/s1600/BBCurl.gif" /></a></div></span></li></span></span></ul><div style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div><ul style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"></span><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-PklQZv56Q3I/Wa8Jc0N2A_I/AAAAAAAAANI/NLWhZYEgcLkvSUMoTE1NvLB53KV1PFtawCLcBGAs/s1600/CBCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-PklQZv56Q3I/Wa8Jc0N2A_I/AAAAAAAAANI/NLWhZYEgcLkvSUMoTE1NvLB53KV1PFtawCLcBGAs/s1600/CBCurl.gif" /></a></div></span></li></span></ul><div style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><br /><ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><li>Καθιστές κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία</li></span></span></ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span><br /><ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"> </span></span></ul><div class="separator" style="clear: both; font-family: "trebuchet ms", sans-serif; text-align: center;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-r4ewjl_w5Ys/Wa8Kk1VyC1I/AAAAAAAAANU/7fs7Ji7XQGQfUsEqzjnmEQP4ZLa_PREPACLcBGAs/s1600/CBPreacherCurl.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-r4ewjl_w5Ys/Wa8Kk1VyC1I/AAAAAAAAANU/7fs7Ji7XQGQfUsEqzjnmEQP4ZLa_PREPACLcBGAs/s1600/CBPreacherCurl.gif" /></a></span></div></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><br /><div style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></span></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span><div style="font-family: "Times New Roman";"><div class="separator" style="clear: both;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><b><span style="color: #3d85c6; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;">Επιλογές μηχανημάτων για τις καλύτερες ασκήσεις </span></b><span style="color: #073763; font-family: "trebuchet ms" , sans-serif; font-size: large;"><b>Κοιλιακών</b></span></span></span></div></div><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><div style="font-family: "Times New Roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"></span></div><div><div style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><br /></span></div><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="background-color: white;">Μηχάνημα κοιλιακών crunch</span><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-Lptqf5gKSyM/Wa8L75L4ouI/AAAAAAAAANg/ujkEdOd5nDI7-skig-dm_zeqPO1FZx0CQCLcBGAs/s1600/LVSeatedCrunch.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-Lptqf5gKSyM/Wa8L75L4ouI/AAAAAAAAANg/ujkEdOd5nDI7-skig-dm_zeqPO1FZx0CQCLcBGAs/s1600/LVSeatedCrunch.gif" /></a></div><br /></span></li></span></ul><ul style="font-family: "times new roman";"><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li>Crunch στη τροχαλία</li></span></ul><div class="separator" style="clear: both; font-family: "trebuchet ms", sans-serif; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-VGApXuK-WrI/Wa8L_hTsnII/AAAAAAAAANk/Zalqm5KR8SAmRCCXbP90eKzX-eb4XqMvQCLcBGAs/s1600/CBKneelingCrunch.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://1.bp.blogspot.com/-VGApXuK-WrI/Wa8L_hTsnII/AAAAAAAAANk/Zalqm5KR8SAmRCCXbP90eKzX-eb4XqMvQCLcBGAs/s1600/CBKneelingCrunch.gif" /></a></div><div style="font-family: "trebuchet ms", sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><ul><span style="font-family: "trebuchet ms" , sans-serif;"><li>Crunches πλάγια στη τροχαλία</li></span></ul><div><br /></div><span style="font-family: "times new roman";"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="font-family: "times new roman";"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-9idvhOOql8M/Wa8L_wLzc2I/AAAAAAAAANo/vRTf2qgzSxsj3CXsHdDFcgM2TbmmcjXWgCEwYBhgL/s1600/CBKneelingTwistingCrunch.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="120" data-original-width="160" src="https://4.bp.blogspot.com/-9idvhOOql8M/Wa8L_wLzc2I/AAAAAAAAANo/vRTf2qgzSxsj3CXsHdDFcgM2TbmmcjXWgCEwYBhgL/s1600/CBKneelingTwistingCrunch.gif" /></a></span></div><span style="font-family: "times new roman";"></span><br /><ul></ul></div></span><span style="font-size: x-small;">Πηγή: <span style="background-color: white; color: #333333;">Jim Stoppani, Ph.D.</span></span></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/03860351843151618213noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-65494195965048349952017-09-05T08:23:00.001+03:002017-09-05T08:52:57.366+03:00Πως να αποτρέψω τα περιττά κιλά στην εγκυμοσύνη<span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"></span><br /><a href="https://1.bp.blogspot.com/-3YLOrTmx95U/Wa427atAyfI/AAAAAAAAAMs/aV19gXqkLZc1MBWs5PMoYKxp1M0Kn3t-QCLcBGAs/s1600/shutterstock_42304120.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="900" data-original-width="600" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-3YLOrTmx95U/Wa427atAyfI/AAAAAAAAAMs/aV19gXqkLZc1MBWs5PMoYKxp1M0Kn3t-QCLcBGAs/s400/shutterstock_42304120.jpg" width="265" /></a><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Η προετοιμασία για την εγκυμοσύνη δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την εγκυμοσύνη είναι απλά να φροντίσετε το σώμα σας. Προσωπικά, συνέχισα τον τρόπο ζωής μου στην προπόνηση με ένταση, παρακολουθώντας το φαγητό μου, παίρνοντας ποιοτικά συμπληρώματα και πίνοντας άφθονο νερό - αλλά ξεκινώντας από νωρίς βοηθά περισσότερο.</span><br /><div><br /></div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας για να γίνεται fit πριν ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές!</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: large;"><b>Μην σταματήσετε την άσκηση</b></span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Το να είστε fit πριν να μείνετε έγκυος κάνει τα πάντα σχετικά με την περίοδο κύησης, την εργασία σας και τη μεταγεννητική ζωή πολύ πιο ευχάριστα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο περιοδικό PLOS ONE διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είναι μέτρια υγιές πριν την εγκυμοσύνη [βασιζόμενο στο BMI (Δείκτης Μάζας Σώματος) 18,5-24 kg/m2] δεν κερδίζουν τόσο μεγάλο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο οι λιγότερο ενεργές γυναίκες. Κάτι τόσο εύκολο όσο μια τακτική 20λεπτη βόλτα στο τοπικό πάρκο μπορεί να κάνει τον δρόμο πίσω στο παλιό σας σώμα πολύ πιο εύκολο και γρηγορότερο.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Δεν προσπάθησα να θέσω προσωπικά ρεκόρ ή να κερδίσω βραβεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου - απλά συνέχισα να κάνω αυτό που έκανα. Αν δεν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε την άσκηση.</span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-QrrWi0pEuM4/WakcT-kBiEI/AAAAAAAAAI0/TO-H5F3zQiEvUk2jRHHyf26TqdOty7kUACEwYBhgL/s1600/shed-extra-pregnancy-pounds-graphics-1-700xh.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="441" data-original-width="700" height="403" src="https://1.bp.blogspot.com/-QrrWi0pEuM4/WakcT-kBiEI/AAAAAAAAAI0/TO-H5F3zQiEvUk2jRHHyf26TqdOty7kUACEwYBhgL/s640/shed-extra-pregnancy-pounds-graphics-1-700xh.jpg" width="640" /></a></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Στην πραγματικότητα, μια έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που ασκούνται μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο του C-section και να γεννήσουν μεγάλα μωρά. Ακόμα, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και την ορθή κρίση σας. Εάν κάτι δεν το αισθάνεστε σωστό, σταματήστε να το κάνετε ή κάντε μια προσαρμογή/αλλαγή. Το βάρος μου στα καθίσματα και στα deadlifts μειώθηκε κατά 50% περίπου κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, αλλά αυτό δεν σήμαινε ότι σταμάτησα.</span></div><div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Φροντίστε τον εαυτό σας, κάντε τεντώματα κάθε μέρα και σκεφτείτε να προσθέσετε το πιλάτες στη ρουτίνα σας. Έχω ενσωματώσει επίσης ένα μασάζ κάθε δεύτερη εβδομάδα. Αν βρείτε έναν έμπειρο θεραπευτή μασάζ, θα ξέρει πώς να εργαστεί με την κοιλιά σας.</span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: large;"><b>Μην καταπολεμάτε τους πόθους σας</b></span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Έγκυος ή όχι, η κατανάλωση φαγητού είναι θέμα αυτοπειθαρχίας. Συνέχισα να παρακολουθώ όλη την διατροφή μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου, όπως έκανα και πριν. Η ευελιξία στη διατροφή, μου έδωσε τη δυνατότητα να δημιουργήσω χώρο για τα τρόφιμα που λαχταρούσα.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Θυμηθείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας, αλλά μην το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να τρώτε ό, τι θέλετε. Ένα μωρό μεγαλώνει μέσα σας, και πρέπει να σιγουρευτείτε ότι του παρέχετε τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά και αρκετό νερό κάθε μέρα.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Οι επιλογές τροφίμων που κάνετε τώρα θα μπορούσαν να επηρεάσουν το παιδί σας για τη ζωή. Η έρευνα στο περιοδικό Birth έδειξε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού και fast food όταν είστε έγκυος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο βάρος γέννησης βρέφους και ενδεχομένως παχυσαρκία στην παιδική ηλικία.</span></div><div><div style="color: #303030; font-size: 18px;"><span style="background-color: white;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></span></div><span style="background-color: white;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="color: #3d85c6; font-size: large;"><b>Μειώστε τον χρόνο προετοιμασίας γεύματος</b></span></span></span><br /><span style="background-color: white; font-family: "verdana" , sans-serif;">Πιστεύω ότι η στάση σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής. Ακόμα και μια έρευνα από το Obesity Research and Clinical Practice διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που απέκτησαν το σωστό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ακολουθούσαν ένα σχέδιο γεύματος και επέλεγαν το φαγητό τους προσεκτικά. Ωστόσο, οι γυναίκες που πίστευαν ότι "τρώνε για δύο" έβαλαν υπερβολικό βάρος.</span></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-QBFAWXxUNic/Waz0QVc--YI/AAAAAAAAALk/xUS-NwAUb8s5kdgerPsD_dubB4E_1GO-gCLcBGAs/s1600/shed-extra-pregnancy-pounds-v2-2-compressed-700xh.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="701" data-original-width="700" height="400" src="https://4.bp.blogspot.com/-QBFAWXxUNic/Waz0QVc--YI/AAAAAAAAALk/xUS-NwAUb8s5kdgerPsD_dubB4E_1GO-gCLcBGAs/s400/shed-extra-pregnancy-pounds-v2-2-compressed-700xh.jpg" width="398" /></a></div></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Σε όλη μου την εγκυμοσύνη, και ιδιαίτερα μετά, αγόρασα πολλά γεύματα B-Elite Fuel (έτοιμα κατεψυγμένα υγιεινά γεύματα). Ήξερα ότι, αν είχα κάτι πάντα στην κατάψυξή μου, θα ήταν τα γεύματα μου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν έβλεπα πόθου για φαγητό ή έβλεπα αποφυγές για φαγητό και δεν μπορούσα να σκεφτώ τίποτα για φαγητό. Ζέστανα το αγαπημένο μου γεύμα, πρόσθετα λίγο τυρί ή αβοκάντο, τα αγαπημένα μου καρυκεύματα και έτοιμο το γεύμα.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Μετά την εγκυμοσύνη είναι αυτά τα υγιεινά και έτοιμα γεύματα που με βοήθησαν περισσότερο. Όταν έγινα ξαφνικά μια νέα μαμά, με ένα νεογέννητο και τη δική μου επιχείρηση - δεν υπήρχε κάτι τέτοιο όπως η άδεια μητρότητας. Επίσης, έπρεπε να διατηρήσω τις θερμίδες μου ψηλά για να υπάρχει </span>άφθονο γάλα για θηλασμό, οπότε η διατήρηση της καλής διατροφής ήταν πιο σημαντική από ποτέ.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Το να είσαι τόσο απασχολημένος, μαθαίνοντας όλα σχετικά με τη μητρότητα, έκανε την προετοιμασία φαγητού ανύπαρκτη. Έτσι παρήγγειλα αρκετά γεύματα B-Elite ώστε να μπορώ να έχω ένα από αυτά ανά ημέρα, επιπρόσθετα με το πρωινό βρώμης και τα αυγά μου, και ένα οικογενειακό δείπνο που θα μαγειρεύει ο σύζυγός μου, ο Άλεξ. Αυτά τα γεύματα ήταν ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για να επανέλθω στο σχήμα μου διατηρώντας παράλληλα την παροχή γάλακτος για τον </span><span style="background-color: white; font-family: "verdana" , sans-serif;">θηλασμό</span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">.</span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-2AXDyJ8WE8s/Wa47o2AI6PI/AAAAAAAAAM4/n8ZqAABlsLcJfeUpVTYwWWFCClE1JXd1ACLcBGAs/s1600/2f102d12042e35362ba5246a84617f671c00a75d7a9c0f1266f11ccc72350c9f.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="287" data-original-width="400" height="286" src="https://1.bp.blogspot.com/-2AXDyJ8WE8s/Wa47o2AI6PI/AAAAAAAAAM4/n8ZqAABlsLcJfeUpVTYwWWFCClE1JXd1ACLcBGAs/s400/2f102d12042e35362ba5246a84617f671c00a75d7a9c0f1266f11ccc72350c9f.png" width="400" /></a></div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Εάν σκέφτεστε το B-Elite Fuel, αλλά νομίζετε ότι φαίνεται λίγο άνοστο, προσθέστε το αγαπημένο σας συνοδευτικό ή σάλτσα. Μερικά από τα αγαπημένα μου που πρόσθετα ενώ ήμουν έγκυος ήταν η σάλτσα, το τυρί, το αβοκάντο και το λεμόνι. Τα γεύματα είναι υπέροχα όπως είναι, αλλά αν ήθελα να τα αλλάξω λίγο, τα έβγαζα, τα ανακάτευα σε ένα μπολ και τύλιγα τα πάντα σε μια τορτίγια.</span></div><div><br /></div><div><span style="background-color: white; color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: large;"><b>Smart Συμπληρώματα</b></span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Η εγκυμοσύνη δεν σημαίνει ότι είναι το τέλος των συμπληρωμάτων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου, τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούσα ήταν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά, CLA και μια πολυβιταμίνη. Σταμάτησα τους θερμογεννετικούς λιποδιαλύτες και τα <span style="background-color: white;">shakes </span>πριν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.</span><span style="background-color: white; font-family: "verdana" , sans-serif;"> </span></div><div><span style="background-color: white; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="background-color: white; font-family: "verdana" , sans-serif;">Σας συνιστώ να μιλήσετε με τον μαιευτή σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο είδος</span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="background-color: white;"> συμπληρώματος, αλλά η λήψη καφεΐνης θα πρέπει σίγουρα να είναι περιορισμένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της πιθανής επίδρασής της στην εμβρυϊκή ανάπτυξη.</span></span></div><div><div style="background-color: white; box-sizing: border-box; line-height: 1.4em; margin-bottom: 25px;"><div style="color: #303030; font-family: proximanova, arial, sans-serif; font-size: 18px;"><br /></div><div style="color: #303030;"><span style="font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: xx-small;">Πηγή: Jessie Hilgenberg, IFBB Figure Pro, figure and bikini competition coach</span></div></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/03860351843151618213noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-50104188884515755432017-09-04T20:59:00.005+03:002017-09-05T12:32:56.563+03:00Κρεατίνη. Ποια είναι τελικά η αλήθεια;<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-Nm8kEL2du5M/Wa2RC-xaOJI/AAAAAAAAAGk/7SdFXIs6uzUwBotIWIJo3EbFUN9heky8QCLcBGAs/s1600/glutamine-creatine-old-dogs-can-learn-new-tricks_b.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="533" data-original-width="800" height="266" src="https://1.bp.blogspot.com/-Nm8kEL2du5M/Wa2RC-xaOJI/AAAAAAAAAGk/7SdFXIs6uzUwBotIWIJo3EbFUN9heky8QCLcBGAs/s400/glutamine-creatine-old-dogs-can-learn-new-tricks_b.jpg" width="400" /></a></div><br />Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα ευρέως γνωστό στον αθλητικό τομέα το οποίο φέρει εμφανή αποτελέσματα, ίσως πιο πολύ από κάθε άλλο νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής. Ο οργανισμός παράγει μια μικρή ποσότητα κοντά στο 1gr με την κατανάλωση ζωικών τροφών να προσθέτει 1-2gr ακόμα κάθε φορά που τρώμε. Η ποσότητα αυτή δεν μπορεί να θεωρηθεί ελλιπής για κάποιον που καταναλώνει ζωικής προέλευσης τρόφιμα αλλά ούτε και αρκετή για να αυξήσει την απόδοση του.<br /><br />Πριν χρησιμοποιήσει κάποιος <a href="https://goo.gl/tfSsZZ" rel="nofollow" target="_blank">συμπληρώματα κρεατίνης</a> αντιμετωπίζει τα εξής διλήμματα.<br /><ul style="text-align: left;"><li><b>Είναι κατάλληλο για εμένα;</b></li><li><b>Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;</b></li><li><b>Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;</b></li><li><b>Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;</b></li></ul><u>Στο παρακάτω άρθρο θα απαντηθούν οι παραπάνω ερωτήσεις μέσα από έρευνες όπου έχουν πραγματοποιηθεί και δεν είναι λίγες</u>.<br /><br /><b>Είναι κατάλληλο για εμένα;</b><br /><br />Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε βραχυπρόθεσμες επαναλήψεις υψηλής έντασης, δηλαδή σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις όπου απαιτείται αρκετή ενέργεια, δύναμη και ισχύ. Επίσης οι περισσότερες μελέτες έχουν να μας πουν ότι η κρεατίνη αυξάνει και την μυική μάζα. Αυτό έχει κάποια εξήγηση αφού λαμβάνοντας κρεατίνη μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση στα βάρη άρα και την τάση που δέχονται οι μύες μας. Συνεπώς έχουμε και μεγαλύτερη <a href="http://www.totalfitness.gr/2014/01/megisti-myikh-anaptyxi-proteines-h-ydatanthrakes.html" target="_blank">μυική ανάπτυξη</a>.<br />Επίσης η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς κάτι το οποίο κάνει τον μυ να φαίνεται πιο μεγάλος.<br />Τέλος η κρεατίνη μπορεί να ξυπνήσει κάποια κύτταρα των μυών τα δορυφορικά κύτταρα τα οποία με την σειρά τους δίνουν σήμα στον μυ να αναπτυχθεί παραπάνω μεγαλώνοντας τον πυρήνα των κυττάρων.<br /><br /><b>Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;</b><br /><br />Απ την στιγμή που είτε ασχολείστε με βάρη είτε με κάποιο άθλημα το οποίο βασίζεται σε ταχυδυναμικές κινήσεις όπως σπρίντ-100m-200m, άλμα εις μήκος, ποδόσφαιρο, πυγμαχία κτλ. η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σύμφωνα με την προηγούμενη παράγραφο. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από γυναίκες μιας και οι μελέτες έχουν αναφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση και υπερτροφία των μυών και στο γυναικείο φύλο.<br /><div><br /></div><br /><b>Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;</b><br /><br />Όπως είπαμε προηγουμένως η κρεατίνη αποτελεί ερευνητικό στοιχείο εκατοντάδων μελετών. Η λήψη της κρεατίνης έχει μελετηθεί σε χιλιάδες άτομα με διάφορες παθήσεις όπως parkison και μυική δυσλειτουργία και τα αποτελέσματα ήταν πολύ ενθαρρυντικά. Η ημερήσια δόση των <span style="background-color: white;">5gr </span>δεν φαίνεται να έχει προκαλέσει κάποια βλάβη σε μακροχρόνιες μελέτες. Καλό είναι όμως όπως αναφέρουν οι περισσότερες έρευνες να υπάρχει παύση στην χρήση της, διότι υπάρχει περίπτωση ο οργανισμός να σταματήσει να παράγει από μόνος του κρεατίνη (ενδογενής παραγωγή).<br /><b><br /></b><b><br /></b><b>Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;</b><br /><div><br /></div><div>Καμία μελέτη δεν μας έχει δείξει ότι με την χορήγηση επιπλέον κρεατίνης θα υπάρξει αύξηση του σωματικού λίπους και κατακράτηση υγρών στο λιπώδη και υποδόριο ιστό. Η κρεατίνη δεσμεύει κάποια μόρια νερού. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα να δείχνουν μεγαλύτεροι οι μύες μας, μιας και η κρεατίνη αποθηκεύεται μέσα στα μυικά κύτταρα(ενδομυϊκά).</div><div><br /></div><div>Καλό θα ήταν πάντα πριν την αγορά ενός συμπληρώματος να είμαστε ενημερωμένοι για την ποιότητά του. Πολλά συμπληρώματα φέρουν την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ συνεπώς θεωρούνται ασφαλή διότι διαφορετικά θα υπάρχουν σοβαρές συνέπειες για την εταιρεία. Άλλα συμπληρώματα εκτός από την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ εξετάζονται από <a href="http://www.totalfitness.gr/2016/09/labdoor-vathmologia-sympliromaton.html" target="_blank">εργαστήρια ελέγχου όπως η LABDOOR</a> όπου ελέγχει τα προϊόντα της <a href="https://goo.gl/kR30fz" rel="nofollow" target="_blank">Μyprotein</a>. Η χορήγηση συμπληρωμάτων όπως η <a href="https://goo.gl/tfSsZZ" rel="nofollow" target="_blank">κρεατίνη </a>σε σωστή αναλογία δόσεων από μόνη της δεν μπορεί να δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα στον ανθρώπινο οργανισμό. Κάποια σκευάσματα έχουν επιπρόσθετες ουσίες όπως ορμόνες απαγορευμένες για χορήγηση και δυστυχώς δεν αναγράφονται, γι αυτό όπως αναφέραμε πρέπει να γνωρίζουμε την ποιότητα των συμπληρωμάτων της εταιρείας που αγοράζουμε.</div><div><br /></div><div><span style="background-color: white; font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;">Βιβλιογραφία-Πηγή</span></div><div><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;"><span style="background-color: white;">*D.R. Redondo, E.A. Dowling, B.L. Graham, and M.H. Williams are with the Human Performance Laboratory, Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, OldDominion University, NorFolk, VA 23529-0196. A.L. Almadais with Experimental and Applied Sciences, 409 Corporate Circle Dr., Golden, CO 80401. Direct correspondence to M.H. Williams</span><span style="background-color: white;">.</span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;"><span style="background-color: white;">M.C. Walter, MD, H. Lochmüller, MD, P. Reilich, MD, T. Klopstock, MD, R. Huber, MD, M. Hartard, MD, M. Hennig, MSc, D. Pongratz, MD and W. Müller–Felber, MD May 2000 M. A. Tarnopolsky, MD PhD, D. J. Mahoney, BSc, J. Vajsar, MD, C. Rodriguez, BSc, T. J. Doherty, MD PhD, B. D. Roy, PhD and D. Biggar, MD </span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;"><span style="background-color: white;">The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures </span></span><br /><span style="background-color: white; font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;">MARK LEHMKUHL, 1 MOLLY MALONE, 2 BLAKE JUSTICE, 2 GREG TRONE, 2 ED PISTILLI, 2 DEBRA VINCI, 2 ERIN E. HAFF, 3 J. LON KILGORE, 3 AND G. GREGORY HAFF 1 Department of Nutrition and Food Science, Auburn University, Auburn, Alabama 36849; 2 Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608; 3 Strength Research Laboratory, Midwestern State University, Wichita Falls, Texas 76308. </span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;"><span style="background-color: white;">Risk assessment for creatine monohydrate Andrew Shao and John.N.Hathcock. </span></span><br /><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: xx-small;"><span style="background-color: white;"><a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230006000912#!" rel="nofollow" target="_blank">AndrewShao</a></span></span></div><div></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/13992073047734340248noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-54450951439203067912017-09-04T09:39:00.002+03:002020-08-24T09:54:19.863+03:00Τι είναι τo calisthenics/street workout<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="MsoNormal">Είναι αυτό;</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-ZRSsbw0Vbzw/X0Ni7Gow6hI/AAAAAAAABAM/hP-Y4GKIsTIE1tvo6YFCcQ5lhgtnfkw_ACLcBGAsYHQ/s1080/mike_ouroumis_20200824_1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1080" height="640" src="https://1.bp.blogspot.com/-ZRSsbw0Vbzw/X0Ni7Gow6hI/AAAAAAAABAM/hP-Y4GKIsTIE1tvo6YFCcQ5lhgtnfkw_ACLcBGAsYHQ/s640/mike_ouroumis_20200824_1.png" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="text-align: left;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="text-align: left;">Είναι αυτό;</span></div><div class="MsoNormal"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-Z_UgukBdsqA/Wau-rU3-yLI/AAAAAAAAAYQ/gQQ_QupyrfgDnPCulGyQPWRHQSynXyt5wCLcBGAs/s1600/21299022_10211337653215258_1700127962_o.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="calisthenics/street workout" border="0" data-original-height="1119" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-Z_UgukBdsqA/Wau-rU3-yLI/AAAAAAAAAYQ/gQQ_QupyrfgDnPCulGyQPWRHQSynXyt5wCLcBGAs/s1600/21299022_10211337653215258_1700127962_o.jpg" title="calisthenics/street workout" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">one arm dragon flag by <a href="https://www.facebook.com/SliDis" target="_blank">Sli Dis</a></td></tr></tbody></table><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL"><br /></span></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Είναι αυτό;<o:p></o:p></span></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-pbH1lsnJJKU/Waz0wUT2x5I/AAAAAAAAAZE/HzTGfUAMs_8M_NP6ZQDokysZ_cNe4Vb0gCLcBGAs/s1600/petaeii1.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="calisthenics/street workout" border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-pbH1lsnJJKU/Waz0wUT2x5I/AAAAAAAAAZE/HzTGfUAMs_8M_NP6ZQDokysZ_cNe4Vb0gCLcBGAs/s1600/petaeii1.jpg" title="calisthenics/street workout" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">straddle planche by <a href="https://www.facebook.com/profile.php?id=100005554129351" target="_blank">Ερρίκος</a></td></tr></tbody></table><div class="MsoNormal"><span lang="EL"><br />Και πως κατάφεραν να το πετύχουν αυτοί; Είναι </span>superman<span lang="EL">; Η απάντηση είναι απλή. ΟΧΙ... Χρειάζεται μεγάλη αφοσίωση; Η απάντηση είναι.... εξαρτάται. Το τι σκοπεύει ο καθένας να πετύχει είναι δική του επιλογή και ανάλογα τον χρόνο που θα αφιερώσει θα καταφέρει να φτάσει στο επίπεδο που επιθυμεί. Απλώς υπάρχει μια πορεία και μια σταδιακή εξέλιξη όπως σε κάθε άθλημα.</span></div><h3 style="text-align: left;"><span lang="EL"><span style="color: red;"><br />Οι ρίζες είναι στην αρχαία Ελλάδα</span></span></h3><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Η καλλισθενική γυμναστική έχει τις ρίζες της στην αρχαία Ελλάδα όπου οι πολεμιστές ετοιμάζονταν για τη μάχη με ασκήσεις ενδυνάμωσης βασισμένες στο βάρος του σώματος, αλλά έχει χρησιμοποιηθεί και ως επίδειξη σε τελετές. Είναι από τις πιο αρχαίες μεθόδους γυμναστικής και επίσης πολύ πρακτική γιατί δεν χρειάζεται μεγάλο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. <o:p></o:p></span></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Το σώμα λειτουργεί σαν σύμπλεγμα</span></h3><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Στα </span>calisthenics <span lang="EL">το σώμα λειτουργεί σαν σύμπλεγμα, γι αυτό είναι δύσκολο να γυμνάσεις συγκεκριμένους μυς όπως συνήθως γίνεται με τα βάρη, όμως το αποτέλεσμα είναι ότι όλοι οι μυς μαθαίνουν να συνεργάζονται μεταξύ τους και γι αυτό στο τέλος κάνεις όλα αυτά τα εντυπωσιακά κόλπα.<o:p></o:p></span></div><h3 style="text-align: left;"><span style="color: red;">Το άθλημα εξελίσσεται ραγδαία</span></h3><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Το ενδιαφέρον της υπόθεσης είναι ότι μετά από ένα σημείο, το κύριο μέλημα </span>δεν είναι <span lang="EL">η εμφάνιση όπως με άλλα είδη γυμναστικής, αλλά η δύναμη γιατί το πρώτο γίνεται δεδομένο απόκτημα ενώ το δεύτερο είναι μια συνεχής πρόκληση που στο τέλος γίνεται εθισμός. Δεν είναι τυχαίο που υπάρχει τόσο ραγδαία εξέλιξη παγκοσμίως γύρω από αυτό το άθλημα και διοργανώνονται συνεχώς πρωταθλήματα από επίσημους οργανισμούς, όπως αυτό που έγινε στην Αθήνα στις 25 Ιουνίου 2017 </span><span lang="EL">από την </span><b>wswcf</b><span lang="EL"> και ακολουθεί το δεύτερο τον Νοέμβρη του 2017<span style="color: red;"> </span></span><span lang="EL">.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-YzPJ9pzGLlM/WaqTp4thvHI/AAAAAAAAAXE/atxFvYBjk2Mhni0AjfFn0GMqXbDr1GYtgCLcBGAs/s1600/wswcf_logo.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="400" src="https://3.bp.blogspot.com/-YzPJ9pzGLlM/WaqTp4thvHI/AAAAAAAAAXE/atxFvYBjk2Mhni0AjfFn0GMqXbDr1GYtgCLcBGAs/s1600/wswcf_logo.jpg" /></a></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Επίσης διοργανώνουμε και εμείς τα δικά μας </span>event <span lang="EL">όπου ερχόμαστε σε επαφή όσοι ακολουθούμε το άθλημα. Το τελευταίο μάλιστα που έγινε στις 8 Ιουλίου 2017 είχε και κάποιους διαγωνισμούς με τιμητικά έπαθλα.<o:p></o:p></span></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-M9qD2fkCyz8/WaqZ7wA9MDI/AAAAAAAAAXs/YTn163UQy0gCKjXBNUCtmt9-F2QhUeywQCLcBGAs/s1600/DSC_7553%25282%2529.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="calisthenics/street workout" border="0" data-original-height="1065" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-M9qD2fkCyz8/WaqZ7wA9MDI/AAAAAAAAAXs/YTn163UQy0gCKjXBNUCtmt9-F2QhUeywQCLcBGAs/s1600/DSC_7553%25282%2529.jpg" title="calisthenics/street workout" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">ο <a href="https://www.facebook.com/profile.php?id=100012936345444" target="_blank">Γιάννης Σμιρνόφ</a> στον διαγωνισμό του front lever</td></tr></tbody></table><div class="MsoNormal"></div><h3 style="text-align: left;"><span lang="EL"><span style="color: red;">Πως να ξεκινήσετε</span></span></h3><span lang="EL">Το ερώτημα είναι από που μπορεί να ξεκινήσει κάποιος. Τα πάντα ξεκινάνε από τις έλξεις, τις βυθίσεις, τις κάμψεις και μερικές ακόμα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και αν κάποιος δεν καταφέρνει να κάνει ούτε έλξεις τότε μπορεί να ξεκινήσει με </span>Australian pull ups <span lang="EL">ή έλξεις με βοηθητικό λάστιχο. </span><br /><br /><div><h3 style="text-align: left;"><span lang="EL"><span style="color: red;">Σημαντικοί είναι και οι κοιλιακοί</span></span></h3></div><div><span lang="EL">Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η δύναμη του κορμού, δηλαδή οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι οι οποίοι έχουν μεγάλο εύρος ασκήσεων ενδυνάμωσης και εννοείται ότι συμβάλλουν και στην αισθητική πλευρά του θέματος χαρίζοντας ένα ολοκληρωμένο 6 </span>pack<span lang="EL">. <o:p></o:p></span><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-I3vJeipvEbE/WaqUaMWieVI/AAAAAAAAAXM/yzyESwi0OkU53tyNs-z1hqTwKkilv5GYwCLcBGAs/s1600/19956896_1935422566676404_1128130445802272482_o.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img alt="calisthenics/street workout" border="0" data-original-height="1065" data-original-width="1600" src="https://3.bp.blogspot.com/-I3vJeipvEbE/WaqUaMWieVI/AAAAAAAAAXM/yzyESwi0OkU53tyNs-z1hqTwKkilv5GYwCLcBGAs/s1600/19956896_1935422566676404_1128130445802272482_o.jpg" title="calisthenics/street workout" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">dragon flag by <a href="https://www.facebook.com/michalis.ouroumis" target="_blank">Μιχάλης Ουρούμης</a></td></tr></tbody></table><div class="MsoNormal">Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι:</div><div class="MsoNormal"></div><ul style="text-align: left;"><li>Ρόδα (στην αρχή με γόνατα μετά σε όρθια θέση)</li><li>Dragon fly (για αρχάριους μπορεί να λυγίσει το ένα ή και τα 2 πόδια)</li><li>Στατικό <span style="text-indent: -0.25in;">dragon flag (για τους ολίγον προχωρημένους)</span></li><li>Toes to the bar</li><li>Windshield wipers</li><li>L-sit</li><li>Plank</li></ul><br /><div class="MsoNormal"><span lang="EL">...και άλλα πολλά για τα οποία θα ακολουθήσει ξεχωριστή ανάρτηση με </span>video<span lang="EL"> στο σύντομο μέλλον. <o:p></o:p></span></div><h3 style="text-align: left;"><span lang="EL"><span style="color: red;">Η σωστή τεχνική είναι το παν</span></span></h3><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Το σημαντικό στις ασκήσεις είναι η σωστή τεχνική. Η εξέλιξη είναι πολύ ταχύτερη όταν κάποιος κάνει 2 επαναλήψεις με σωστή τεχνική παρά όταν κάνει 20 με λάθος τεχνική ή με κλεψίματα. Πρέπει η κάθε επανάληψη να καλύπτει όλο το εύρος της κίνησης. (σε κάθε έλξη να τεντώνουν τα χέρια στο κατέβασμα και στο ανέβασμα το πηγούνι να περνάει πάνω από τη μπάρα, σε κάθε βύθιση το χέρι να έρχεται στις 90 μοιρες και να τεντώνει στο ανέβασμα...)</span></div><h3 style="text-align: left;"><span lang="EL"><span style="color: red;">Απευθύνεται σε όλους</span></span></h3><div class="MsoNormal"><span lang="EL">Τα </span>calisthenics <span lang="EL">είναι ένας τρόπος εκγύμναση που δεν απευθύνεται σε συγκεκριμένη ηλικία ή φύλο. Φυσικά και υπάρχουν διαφορές αλλά οι ασκήσεις προσαρμόζονται σύμφωνα με τις δυνατότητες. Οι άντρες μπορεί να υπερτερούν σε δύναμη αλλά οι γυναίκες έχουν περισσότερη ευλυγισία που είναι εξίσου σημαντικό. Επίσης τα έξοδα είναι μηδαμινά πράγμα που σημαίνει οτι ο καθένας μπορεί να γυμναστεί ανεξάρτητα από την οικονομική του θέση. <o:p></o:p></span></div><div class="MsoNormal"><i><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-pwpEsPT-EGc/X0Nj_GlOvvI/AAAAAAAABAY/y8iUP2BOOXUK2Gv-TGptCUMCQtTaVJgNQCLcBGAsYHQ/s1080/electra_radioti_20200824_3.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1080" height="640" src="https://1.bp.blogspot.com/-pwpEsPT-EGc/X0Nj_GlOvvI/AAAAAAAABAY/y8iUP2BOOXUK2Gv-TGptCUMCQtTaVJgNQCLcBGAsYHQ/s640/electra_radioti_20200824_3.png" /></a></div><span lang="EL"><br />Για τις ασκήσεις που είναι γραμμένες στα αγγλικά η λύση είναι το </span><b>google</b><span lang="EL">.</span></i></div><div class="MsoNormal"><span lang="EL"><i>Για περισσότερες πληροφορίες </i>fb: <a href="https://www.facebook.com/michalis.ouroumis" target="_blank">Michalis Ouroumis</a></span></div><div class="MsoNormal"><i>Οι υπόλοιποι στις φωτογραφίες ήταν οι: <a href="https://www.facebook.com/SliDis?fref=ufi" target="_blank">Sli Dis</a>, <a href="https://www.facebook.com/profile.php?id=100005554129351" target="_blank">Eric Chryss</a>, <a href="https://www.facebook.com/GiannisGra" target="_blank">Giannis Grammatikopoulos</a>, <a href="https://www.facebook.com/profile.php?id=100012936345444" target="_blank">John Smirnov</a></i></div></div></div>Μιχάλης Ουρούμηςhttp://www.blogger.com/profile/02388139751603683021noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-806002171785409280.post-65031960406019317592017-09-01T08:44:00.000+03:002017-09-04T21:05:03.134+03:00Σώστε το δέρμα σας<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: large; font-weight: normal;">Μήπως το δέρμα σας μοιάζει ξηρό και ξεφλουδίζει; </span></h3><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif; font-size: large; font-weight: normal;"><br /></span></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-IRSbGBkJ9XM/Waj1tSyDhjI/AAAAAAAAAIA/5ihaikLvgyE2RNBe_EQpLeT1C7teZI_SwCLcBGAs/s1600/women10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="δέρμα " border="0" data-original-height="267" data-original-width="440" src="https://3.bp.blogspot.com/-IRSbGBkJ9XM/Waj1tSyDhjI/AAAAAAAAAIA/5ihaikLvgyE2RNBe_EQpLeT1C7teZI_SwCLcBGAs/s1600/women10.jpg" title="" /></a></div><span style="color: #444444; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="color: #444444; font-family: "verdana" , sans-serif;">Βελτιώστε την όψη του δίνοντας στο συκώτι σας ότι χρειάζεται! Το συκώτι είναι το βασικό όργανο που αποτοξινώνει τον οργανισμό μας και όταν αυτό "υπερφορτώνεται" το σώμα προσπαθεί να αποβάλει τις τοξίνες μέσω του δέρματος.</span></div><div><span style="color: #444444; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;">Μια χούφτα βατόμουρα και 1 μάνγκο</span></h3><div></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-0r3lqRGi0Hw/Waj3_l9XjyI/AAAAAAAAAIM/l7iLCjl30zo1hfmhvtPAJk_PovAgVUGZACLcBGAs/s1600/download.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="168" data-original-width="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-0r3lqRGi0Hw/Waj3_l9XjyI/AAAAAAAAAIM/l7iLCjl30zo1hfmhvtPAJk_PovAgVUGZACLcBGAs/s1600/download.jpg" /></a></div><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Και τα δύο αυτά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη-Ε, η οποία βοηθά το δέρμα να διατηρήσει την ελαστικότητα, την υγρασία και την σφριγηλότητα του.</span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></h3><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;">Χυμός από 3 μεγάλα καρότα </span></h3><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-zlqXqskqx-I/Wagf4sbZuRI/AAAAAAAAAHo/uCjj-5_jrVUiesGHTbNu2S73tyeqo8ykACLcBGAs/s1600/AAEAAQAAAAAAAAjvAAAAJDMwNDFmOTczLTE4NmQtNDcxOC05NGExLTFmM2U0MzcyOGRjNQ.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Χυμός από 3 μεγάλα καρότα " border="0" data-original-height="282" data-original-width="426" src="https://1.bp.blogspot.com/-zlqXqskqx-I/Wagf4sbZuRI/AAAAAAAAAHo/uCjj-5_jrVUiesGHTbNu2S73tyeqo8ykACLcBGAs/s1600/AAEAAQAAAAAAAAjvAAAAJDMwNDFmOTczLTE4NmQtNDcxOC05NGExLTFmM2U0MzcyOGRjNQ.jpg" title="Χυμός από 3 μεγάλα καρότα " /></a></div><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη β-καροτίνη, ουσία που περιέχεται στα καρότα, για τη δημιουργία της βιταμίνης Α, η οποία δρα κατά των ρυτίδων.</span></div><div><br /></div><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;">Αφέψημα κολλιτσίδας </span></h3><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-LeJI7h6hUnA/WaggpMVV_sI/AAAAAAAAAHw/txvVNNxqF8sxlh2hQo52M_gVZBL_Ea4GACLcBGAs/s1600/arctium-lappa-600x450.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="Αφέψημα κολλιτσίδας" border="0" data-original-height="450" data-original-width="600" src="https://2.bp.blogspot.com/-LeJI7h6hUnA/WaggpMVV_sI/AAAAAAAAAHw/txvVNNxqF8sxlh2hQo52M_gVZBL_Ea4GACLcBGAs/s1600/arctium-lappa-600x450.jpg" title="Αφέψημα κολλιτσίδας" /></a></div><br /></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Το βότανο αυτό είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται από αρχαιοτάτων χρόνων για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως ακμή, διεγείροντας το λεμφικό σύστημα.</span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><h3><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;">Γάλα γαϊδουράγκαθου</span></h3></div><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div><div><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;">Περιέχει μια δραστική αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται σιλυμπίνη, η οποία σύμφωνα με έρευνες βοηθάει στη πρόληψη της βλάβης των ιστών εμποδίζοντας τις τοξίνες να διαπεράσουν το περίβλημα των κυττάρων. Επίσης προστατεύει το συκώτι από τις τοξίνες και το ενισχύει ώστε να παράγει νέα υγιή κύτταρα.</span><br /><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: "verdana" , sans-serif;"><span style="background-color: white; color: #252525; font-size: xx-small;">Πηγή: Σοφία Εξάρχου </span></span></div><div><span style="color: #3d85c6; font-family: "verdana" , sans-serif;"><br /></span></div></div>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/03860351843151618213noreply@blogger.com