totfitness - diari personal de musculació

Exercicis d'avui

2008-11-14T17:10:00.000+01:00

A1. Pectoral-Tríceps Press de banca agarre estrecho 3x8-12 (60 seg.) - 72 kg.
A2. Dorsal-Bíceps Dominadas agarre cerrado supino 3x8-12 (60 seg.) - 0 kg.
B1. Pectoral-Tríceps Fondos entre bancs 2x15-X-X (60 seg.) - 25-15-0 Kg.
B2. Dorsal-Bíceps Correr el rack: rem a una ma 2x15-X-X (60 seg.) - 18-14-10 kg.

Això és tot fins diumenge.

Entrenament d'avui

2008-11-13T23:17:00.000+01:00

Avui tocava sessió de cames. Per tant: A patir!

A1. Prensa horitzontal: 3x12-15 (profunda, es a dir quasi fins que el quadriceps tocan el pit) - 140 kg.
A2. Pes mort cames rígides 3x12-15 - 62 kg.
B1. Extensions de quadriceps en máquina 3x15-20 - 55 kg.
B2. Curl femoral en màquina 3x15-20 - 30 kg. (aquest m'ha costat moltissim, estava habituat a fer-ne 10 amb 50 kg. però al passar a 15...)
C1. Bessons de peu 3x15-20 - 95 kg.
C2. Bessons sentat en màquina 3x15 - 45 kg.

I això ha estat tot per avui. Bones sensacions i tornem al gimnàs per fi.

Nou programa d'entrenament i primer dia de gym (altre cop)

2008-11-12T22:56:00.000+01:00

Avui he tornat a anar al gimnàs, per fi!, ja feia més de dues setmanes que no hi anava, bé el dissabte hi vaig anar, però amb poc èxit: nomès vaig arribar a la meitat del que havia de fer i quasi perdo el conèixement (de debo) mai m'havia sentit tant malament fent esport, i n'he fet de burrades... Un consell: Si mai trobeu per Internet el programa de treball d'en Casey Viator NO EL PROVEU. Realment es massa. Us imagineu fer un programa de cos sencer tots els exercicis al fallo i TOT EN SERIE GEGANT, TOT!

Bé doncs a veure si un dia d'aquestos penjo el enllaç del nou programa, de moment el que he fet avui:

Dimecres:
A1. Bíceps - Bíceps amb barra 3x8-12
A2. Tríceps - Press francès 3x8-12
B1. Bíceps - Correr el rack: Curl concentrat a una mà 2x15-X-X
B2. Tríceps - Extensions en politja alta barra recta 2x15-X-X

Explicació:
A1 A2... la mateixa lletra vol dir que es fa en superserie. Diferent lletra diferent exercici.
3x8-12: Vol dir que he de fer un mínim de 8 repeticions, i quan arribo a 12 pujo el pes.
2x15-X-X: Es una superserie del mateix múscul AL FALLO, faig unes 15 repeticions amb el pes que pugui i quan fallo baixo una mica el pes i torno a buscar el fallo, torno a baixar el pes fins que fallo.

Acabat el primer programa HST

2008-10-27T10:06:00.000+01:00

Ja he acabt el primer programa de HST del gimnàs. Volia fer dues setmanes de repeticions negatives, però tal i com tinc ara mateix les meves articulacions, prefereixo fer-ne nomès una i prepararme per al proper programa en condicions i sense lesions.

Ara estaré dues setmanes de descans en musculació, el que vol dir que com a molt aniré algún dia en bici o correr, abdominals... però res més.

Així doncs, en dues setmanes o una mica abans postejaré el nou programa, que será un clàssic programa de musculació amb una frequencia del mateix grup muscular dues vegades per setmana.

Veurem...

Ja he entrat en la setmana de 2+3

2008-10-23T12:58:00.002+02:00

No vaig fer cap post sobre la setmana de 5 repeticions, però comentar que la vaig trobar fàcil, molt fàcil. De fet anava tant "sobrat"que hi havia dies que per la tarda tornaba al gimnàs per fer uns quants exercicis més.

Però ara... ara estic en la fase de negatives i les coses no son les mateixes! En teoria haurien de ser 2 repeticions + 3 negatives (es a dir, que t'ajuden en la fase concentrica del moviment i tu fas sol la excèntrica). Doncs bé, estic fent en quasi tots els exercicis les 5 repeticions tot sol, però a un nivell d'intensitat que no havia fet mai, doncs especialments els colzes, genolls i canyells em fan molt de mal i fins i tot fan soroll. A més, cosa molt curiosa que no m'havia passat mai, en exercicis com el press de banca inclinat, noto una fibra molt prima del tríceps que va de la espatlla al colze, tota ella tensa i cremant, com si haguès fet una superserie o una serie molt llarga per generar àcid làctic, PERÔ NOMÊS PORTO 1 o 2 REPETICIONS!!!

En fi, demà no puc per feina, però dissabte faré la tercera sessió de les 5 repeticions negatives, si tot va bé nomès em quedaran 3 sessions més i ja seré un home lliure: m'hauré guanyat dues setmanes de descans... fins al proper programa.

Segona setmana de la fase de 10 repeticions del cicle HST

2008-09-29T16:17:00.000+02:00

Avui he fet la primera sessió de 10 repeticions del cicle HST. He de dir que ha estat MOLT FÀCIL! Més inclús que la primera setmana de 10 repeticions. Perquè? Doncs ni idea, potser pel descans del cap de setmana?
Jo crec que el meu cos es va habituant al exercici. A més ara 30 minuts abans de començar la sessió prenc algo amb HC d'alt IG, per exemple avui he pres una magdalena. Doncs des de les 11 que feia el segon esmorçar fins a les 13:30 que entrenava hi havia massa temps de distància.

El més increible es que hi han moltes marques personals que ja he batut! Com son la politja tras-nuca, el rem amb politja, les elevacions amb multipower pel deltoides i els curls del flexor de la cama en màquina.

Avui a la tarda aniré una estona al gimnàs, però molt light ja que nomès hi vaig perquè hi ha un amic meu que comença i així la "liem". Confío que es posi en forma en poc temps i ens poguem "picar" al gym, que sempre motiva.

Dimecres i dijous estaré en les meves màximes repeticions de 10, i el més important es que m'hi veig capaç!

Sessió d'avui

2008-09-24T11:43:00.000+02:00

Avui he anat al gimnàs a les 7:00 del matí, compromisos familiars han fet que no pugui anar-hi a la hora habitual, que sol ser al migdia.
Estava ple de gent! Per sort quasi tots fent cardio.

He provat a fer sentadilla en multipower, però em fa massa mal la part baixa de l'esquena i no vull forçar. Així doncs ho he fet en la sentadilla hack (jaca) que no és més que la sentadilla en máquina però inclinada a 45º, d'aquesta manera l'esquena sempre queda correctamente recolzada.
He posat el pes com he pogut, doncs en aquesta màquina el pes que hi posem es un 70% del total, i a més no se quan pesa el carro de la màquina.

La resta d'exercicis sense incidència. No se si perquè era al matí o bé perquè ara amb les 10 repeticions, tot em costa molt menys en quan a cansament físic. Això si, el ferro pesa igual! I em fa por que no arribi al meu límit en el press de banca i la politja al pit abans d'hora, doncs ja anava molt forçat.

Estic pensant que per al proper programa en comptes de fer una sessió de HST al dia, fer-ne dues (matí i tarda) i així posar-hi més exercicis específics, com els bíceps o tríceps... però d'això ja en parlarem.

Fase de 10 repeticions

2008-09-23T11:34:00.000+02:00

Ahir vaig començar la fase de 10 repeticions!!!! Quin canvi, anava com sobrat desprès de la tortura de les 15 repes. Es curiòs però inclós durant la fase de poc pes de la de 15 repeticions se'm va fer extra-dura. No podia amb el cansament! Moltas repes i poc descans van resultar mortals a un cos adaptat a les 10 repeticions.

Tot i això, les "sentadillas" m'estant matant. Al principi si que notava que em feia una mica de mal desprès de fer els exercicis la part interna del quadríceps, però ara no noto res, es com si el pes s'aixeques sol. Però: EM FA UN MAL LA PART BAIXA DE L'ESQUENA!!! Tot i el poc pes que portava ahir, avui no em podia ajupir gaire al despertar-me, clar que estic fred, però no s'havia que estava tant malament de lumbars.

Així doncs seguiré amb el programa, però si va a pitjor o pararé i em plantejaré per al próxim programa fer sentadilla tipus "hack" (la inclinada) o en máquina, doncs la máquina de sentadilla sentada ja fa temps que me la vaig acabar! (No hi ha prou pes per fer les 10 repes).
A més la sentadilla es un tipus d'exercicis més general que involucra més músculs, i això es el que buscava.

Sobre guanys musculars, encara es d'hora per veure resultats, però el 4 cm. més de pit, 2 cm. més de cames i 1 cm. més de braços ja els tinc. I això que en cap moment he notat que els músculs dels braçós estiguessin congestionats...

No obstant, la propera vegada que faci HST, el programa el canviaré bastant radicalment, sempre tenint en compte els resultats d'aquest primer. TINC UNES GANES D'ACAVAR PER COMENÇAR EL SEGÜENT!

Apunt d'acabar la fase de 15 repeticions HST

2008-09-19T11:42:00.000+02:00

Avui tinc l'últim exercici de la fase de 15 repeticions de cicle HST. Durant el cap de setmana ja publicaré medicions i altres, però de moment nomès volia comentar que el programa em dona una sensació bastant bona, inclús molt bona, però no vull dir res fins al final.
En general muscularment estic molt més dur, i ja he tingut els primers augments en el tamany muscular.
També he guanyat un parell de quilos, fa falta veure quina part correspont a múscul i quina a la resta.

He publicat una nova versió de la fulla de càlcul per fer un programa HST, es pot trobar uns quants post més avall.
Això si, no m'havia cansat mai tant fent pesas com en aquestes series de 15, infernal! Ganes de vomitar, marejos, desmotivació... Sempre al acabar els exercicis, però al cap d'una parell d'hores estic perfecte.
Ho he solucionat en part descansant fins a dos minuts entre series.

BONA DIADA!

2008-09-11T11:22:00.003+02:00

Avui en motiu de la festivitat del país no faré res de res, ni treballar ni exercici.
A més avui em toca celebrar el meu cumpleanys ;-)
Apa doncs, chin-chin!

Definició de "Exercici complex"

2008-09-10T18:33:00.000+02:00

Avui m'he quedat flipant amb el que he llegit en un bloc "suposadament seriòs" sobre la definicó del que és un exercici complex. I és per això que ho deixaré escrit per aquí perquè en el tema de musculació tothom i fot cullerada i no tots tenen raó.

Exercici complex: és un exercici en que intervenen altres grups musculars a part del que volem treballar, per exemple: el press de pectorall en màquina treballa quasi exclusivament el pectoral. El press de banca amb barra ja treballa el pectoral i el tríceps. I el press amb "mancuernas" solicita a més altres musculs necesaris per estabilitzar el moviment.
Un altre exemple es la extensió de quadriceps amb màquina (aïllat) o amb sentadilla (complex.

El contrari als exercicis complexos, son els exercicis aïllats. En els que ens concentrem en un sol grup muscular o inclús en una secció solsament d'aquest grup muscular.

I recordeu: els exercicis complexos NO SON ELS QUE ES FAN DE POSTURES COMPLICADES!!!

Primer entrenament del programa HST

2008-09-08T18:13:00.000+02:00

Avui he fet el primer entrenament del programa HST, val a dir que estava encara una mica cansat al haver buscat el divendres les meves màximes repeticions (RM). Però tot i això he de dir que passar a entrenar amb exercicis dividids o molt dividids per moltes series que es facin, no té res a veure amb la rutina de cos sencer. HE ACABAT SUPER CANSAT!!!

I això que avui era el dia més "light" de tots, ja que progresivament anirà augmentant el pes.
Crec que un dels canvis més importants a part de treballar el cos sencer, es que ara faig 15 repeticions, i jo estava acostumat a fer-ne 8 o 10.
Si aconsegueixo sortir-me amb aquestes dues primeres setmanes d'entrenament, crec que ja seré mig "Hulk" perquè es bastant durillo.

Full de càlcul del meu nou programa d'entrenament

2008-09-03T20:30:00.002+02:00

Bé doncs ja tinc enllestit el meu nou programa que confio "em porti al exit", és a dir: que em permeti arribar allà on vull.
Bé, una petita explicació. Aquest programa està basat en la rutina de treball HST (Hypertrophy Specific Training), disenyada específicament per augmentar la hipertrofia. Podeu trovar més informació a http://hypertrophy-specific.info

Els propers dies aniré publicant diversos documents sobre el perquè d'aquest mètode així com diferents articles tècnics en els que em baso per a la suplementació i més important encara la alimentació.
Bàsicament el que faré és un resum del article de forma planera i desprès adjuntaré tot el document per als que hi estiguin interessats.

He estat llegint i analitzant diferents articles científics durant varies setmanes, i es que a mi m'agrada saber en que "m'hi jugo el físic" i crec que aquesta es prou raonable. Però el motiu es llarg d'explicar i es mereix un altre post nou.

Parlant sobre el full de càlcul que us he adjuntat, aquesta es la quarta versió (i per tant el quart programa que provo en dos anys). M'entre les tres primeres versions es basaven en les típiques rutines dividides (és a dir: un dia cames, l'altre pectoral, l'altre dorsal...) aquesta quarta es basa en un entrenament de tot el cos cada dia, durant 3 dies a la setmana no consecutius.
Teniu des de una mini guía d'alimentació bàsica, recordeu que he de menjar força per augmentar de volum muscular. Així com la suploementació, que podeu obviar si us fa por o no voleu, una guía dels aliment més usuals i alguns que m'agraden, les rutines dels exercicis, i un últim full de seguiment de les mides del vostre cos MOLT IMPORTANT PER MANTENIR LA MOTIVACIÓ ALTA.

Comentar nomès que en aquest programa és ABSOLUTAMENT VITAL calcular bé les vostres RM (repeticions màximes) si no sabeu com fer-ho més endavant publicaré una guía, però mentrestant podeu preguntar al vostre gimnàs.
Llavors heu d'omplir la columna gris de "1RM" i automàticament càlcula (amb valors aproximats) les repeticions màximes per a 2, 5, 10 i 15 series. I amb això també ens calcula tots els pesos que haurem d'utilitzar durant tot el programa.

Apunts importants:

Abans de començar aquest programa, esteu una setmana sense tocar les peses. (O millor dos si apretaveu molt al gimnàs)
Quan acabeu el programa, heu de descansar sense tocar les peses dues setmanes. El cos estarà acabant de reparar-se i rendireu més la propera vegada sense estancar-vos.
La dieta o més aviat consells d'alimentació que hi ha en el full de càlcul està pensada per anar al gimnàs de 13:00 a 14:00. En cas que hi aneu al matí o a la tarda s'ha de canviar la suplementació del migdia per adaptar-la al entrenament. També s'hauria de retocar una mica la dieta en cas que hi aneu de tarda o nit.

Full del programa d'exercicis HST, per Sergi Valls

S'acosta el nou programa d'entrenament...

2008-09-03T10:47:00.000+02:00

Ha tardat més del que volia, però penso que és millor fer les coses bé i per això a vegades fa falta una mica de temps i molta lectura.

Desprès de dues setmanes de proves, divendres faré la última prova per trobar les meves RM (repeticions màximes) per ajustar el programa, he decidit fer un programa d'exercicis de cos complert en comptes dels típics de exercicis segons el grup muscular (rutines dividides).

NO HA ESTAT GENS FÀCIL! Doncs la mentalitat dels gimnasos espanyols està molt arraigada a les rutines dividides, i jo era un fervent creient, doncs en alguns programes que m'han fet diversos entrenadors personals de cert renom, aquestes eren així, i si bé es notava una bona congestióo muscular el múscul no "creixia" com jo m'esperava.
No he provat mai una rutina de cos complert i el que pot funcionar per a un cos pot no funcionar per a mi. Així doncs al llarga de les 9-10 setmanes que durarà el nou programa veuren cap a on evoluciona tot.

Així doncs ja aniré posant nova información detallada sobre els exercicis, dieta, suplements i articles tècnics tant bon punt vagi disposi de ella en net.

Programa especial: Bíceps i Tríceps

2008-08-11T11:09:00.000+02:00

Doncs desprès d'una setmana de descans, tenia guardat un programa que volia fer, doncs el que prometien semblava tant bo que és imposible. I com m'agrada provar les coses noves, doncs ho havia de fer.

Aquest programa s'anomena "Bombardeo de brazos" i el vaig trovar a un article de Anabolandia.com.
El programa en si és una mica avorrit, i s'ha de fer a casa, doncs son moltes hores interrumpudes d'exercci.

El programa que jo m'he adaptat al mini-gimnàs que tinc és el següent:
Hi han dos tipus d'exercicis, el A i el B.

A: Curl amb barra recta o Z + extensions de tríceps amb barra en banc. En Superserie, 3 series de 8 repeticions. Descans entre superseries: 30 seg.

B: Curl altern amb mancuerna sentat + Press francès amb barra agare tancat. En Superserie, 3 series de 10 repeticions. Descans entre superseries: 30 seg.

L'esquema de treball és (exemple):
12:00 - exercici A
12:30 - exercici B
13:00 - exercici A
13:30 - exercici B...

I així fins que completem 9 repeticions de cadascun dels dos tipus d'exercicis. Es a dir un total de 18 exercicis en 9 hores.

El pes de treball ha de ser inferior al que utilitzem al gimnàs si anem al fallo muscular, doncs no ens permetria seguir bé durant tot el programa. Jo he anat variant el pes en les primeres execucions per buscar aquell en el que em sentia còmode per poguer completar el programa.

Seguiment del meu programa:
12:30 - A. 9kg - 5kg
13:00 - B. 6kg - 11kg
13:30 - A. 9kg - 7kg
14:00 - B. 5kg - 11kg
14:30 - A. 9kg - 7kg
15:00 - B. 4kg - 13kg
15:30 - A. 8kg - 8kg
16:00 - B. 4kg - 13kg
16:30 - A. 8kg - 8kg
17:00 - B. 4kg - 13kg
17:30 - A. 8kg - 8kg
18:00 - B. 4kg - 13kg
18:30 - A. 8kg - 8kg
19:00 - B. 4kg - 13kg
19:30 - A. 8kg - 8kg
20:00 - B. 4kg - 13kg
20:30 - A. 9kg - 9kg
21:00 - B. 5kg - 15kg

Nota: Com sempre el pes està medit en els discs que hi han en un cantó de la barra, s'han de sumar els del altre cantó i el pes de la barra.

Ha estat un programa avorrit, doncs entre que baixava, feia els exercicis i torava a pujar a casa, nomès hem quedaven 20 minuts per fer alguna cosa i tooorna a baix.
Això ho vaig fer ahir, avui noto els braços una mica cansats, però no en un punt particular sobretot a la inserció del múscle com passa en algunes agulletes o en algún punt en particular, sino un cansament molt més suau però a tot el múscul. No em fa mal res, però vaja desprès d'un temps "machacant" ja s'ha avituat el meu cos a no tenir agulletes.

El programa promet de 1 a 3 cm. més de braç, que es comencen a notar a partir del segon dia. Jo no mho crec i penso que és més qüestió d'un treball continu que no d'un exercici d'un dia, i que les persones avituades a fer exercicis no ho notaran tant, si bé les que no ho estiguin clar que tindran un augment de braç, però degut a la inflamació del múscul!

A banda dels resultats, aquesta ha estat una forma de despedir-me del gimnàs fins al proper dia 25, on desprès d'una setmana de re-introducció als exercicis, apretarem al màxim per veure fins a on puc arribar d'aquí al desembre.

Bones vances!

Exercicis Dijous 31-07-2008

2008-07-31T17:34:00.000+02:00

La primera vegada que faig cames amb aquest programa, la setmana pasada n'havia de fer, però com nomès vaig poguer anar quatre dies al final els exercicis que hem vaig saltar vam ser els de cames, doncs és la part del cos que més dessarrollada tinc i per tant "m'ho puc permetre" ;-)
Ara bé, una cosa és tenir molta força a les cames fruit de entrenaments hadcore al fútbol i bicicleta, i l'altra son les agulletes degut a que és la segona vegada aquest any que faig exercicis de musculació de la part inferior.
Demà partiré les conseqüencies del abús...

DIJOUS	Exercicis	Reps.	Repòs	Set, 2
Muslos	Sentadilla	8,8,8	2-3 min	35
	Prensa	10,10,10	2-3 min	200
	Tijera frontal	12,12,12	1-2 min	56
	Extensiones de piernas	15,15,15	1 min	100
	Peso muerto rumano	10,10,10	1-2 min	15
	Flexión femoral tumbado	15,15,15	1 min	50
Gemelos	Elevación de talones de pie	12,12,12	1 min	145
	Elevación de talones sentado	15,15,15	1 min	60
Abdominales	Encogimientos en banco inclinado	3xal fallo	1 min
	Encogiminetos en polea	15,15,15	1 min	30

Exercicis Dimecres 30-07-2008

2008-07-30T16:37:00.000+02:00

Cada cop em fa més mal l'espatlla (hombro vaja) dreta. Sembla que la tendinitis s'em va agreujant, i això que deu fer uns deu anys que hem vaig fer mal, però no ha curat mai.
La única consolació que tinc, es que quan faig exercicis a una sola mà, amb l'altre m'apreto la cara interna de la espatlla, allí on es junta el cap del humer amb la espatlla al costat del pit, i el dolor desapareix totalment i sense deixar cap rastre, clar que quan faig tríceps amb politja per sobre del cap o press de banc amb sujecció estreta veig les estrelles. I això no seria un problema sino fos perquè quan em fa mal intensament, com durant la execució d'un exercici, perdo la força sobtadament, algún dia em posaré la barra per barret...

DIMECRES	Exercicis	Reps.	Repòs	Set, 2
Pectoral	Press de banca	8,8,8	2-3 min	37,5
	Press inclinado con mancuernas	10,10,10	2 min	26
	Aperturas en banco inclinado	12,12,12	1-2 min	20
	Aperturas en máquina	15,15,15	1 min	60
Tríceps	Press de banca agarre cerrado	8,8,8	2-3 min	25
	Extensiones invertidas a una mano	10,10,10	1-2 min	20
	Extensiones tumbado con polea	12,12,12	1 min	7,5

Exercicis Dimarts 29-07-2008

2008-07-29T22:37:00.000+02:00

Acabant la setmana, i més pensant en vacances que altra cosa...

DIMARTS	Exercicis	Reps.	Repòs	Set, 2
Dorsal	Dominadas	3xal fallo	1-2 min
	Remo con barra recta	8,8,8	2-3 min	80
	Remo sentado en polea barra cuernos	10,10,10	1-2 min	70
	Jalón en polea con brazos estirados	12,12,12	1-2 min	35
Bíceps	Flexión de brazos con barra	8,8,8	2-3 min	15
	Flexión barra Z en banco Scott	10,10,10	1-2 min	12,5
	Flexión en banco inclinado mancuernas	12,12,12	1-2 min	14
Abdominales	Elevaciones de piernas banco inclinado	3xal fallo	1 min
	Encogimientos	3xal fallo	1 min

Exercicis Dilluns 28-07-2008

2008-07-28T15:32:00.000+02:00

DILLUNS	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 2
Deltoides	Press militar con barra por delante	6,6,8,8	2-3 min	17,5
	Remo en multipower abierto	8,8,8	1-2 min	12,5
	Elevaciones laterales	8,8,8	1-2 min	16
	Elevaciones frontales con barra	8,8,8	1-2 min	15
Trapecio	Encogimientos multipower por detrás	12,12,12	SUPER	20
	Encogimientos multipower de frente	12,12,12	1-2 min	20

Exercicis Dissabte 26-07-2008

2008-07-27T11:30:00.000+02:00

Avui he anat al gimnàs per cumplir la doble sessió de pectorals.

DIVENDRES	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 1
Pectoral	Cruces en polea baja	12,12,12	SUPER	35
	Cruces en polea alta	12,12,12	1-2 min	25
	Press inclinado	10,10,10	1-2 min	70
	Flexiones banco declinado	2xal fallo	1 min
Tríceps	Press de banco con agarre cerrado	6,6,8	2-3 min	70
	Jalones en polea con barra recta	8,8,8	2-3 min	35
	Extensiones con mancuerna dos manos	8,8,8	2 min	28

Exercicis Dijous 24-07-2008

2008-07-24T17:29:00.000+02:00

Avui he fet el que em tocava ahir, i demà tenim festa a la feina i marxem de mini-sortida. Així que em quedaríen dos dies per completar el programa setmanal, però com encara m'estic adaptant al programa, doncs aquest és molt més dur perquè els músculs em fan algo de mal, sobretot la part de la cintura!
A més, alguna cosa bona ha de tenir el "anar fent" que porto tot aquest mes de Juliol fins a finals d'Agost.

El programa, prou bé, aconsegueixo cansarme i conseguir algo de congestió muscular, però encara se que podria esforçar-mes més, no obstant encara em falta una mica de proporció muscular doncs ara mateix em fa un mal l'esquena...

DIMECRES	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 1
Dorsal	Dominadas, agarre abierto	3xal fallo	1-2 min
	Remo con barra recta	8,8,8	2-3 min	80
	Remo sentado en polea barra cuernos	10,10,10	1-2 min	70
	Jalón en polea brazos estirados	12,12,12	1-2 min	25
Bíceps	Flexión de brazos en barra	8,8,8	2-3 min	15
	Flexión barra Z en banco Scott	10,10,10	1-2 min	11,25
	Flexión en banco inclinado mancuernas	12,12,12	1-2 min	14

Exercicis Dimecres 23-07-2008

2008-07-23T16:46:00.001+02:00

Això és el que hauria de haver fet avui, però no he tingut temps al migdia, i la tarda ja la tinc compromesa... Demà faré el que em tocava avui i veure si ho puc recuperar algún dia d'aquesta setmana...

DIMECRES	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 1
Dorsal	Dominadas, agarre abierto	3xal fallo	1-2 min
	Remo con barra recta	8,8,8	2-3 min
	Remo sentado en polea barra cuernos	10,10,10	1-2 min
	Jalón en polea brazos estirados	12,12,12	1-2 min
Bíceps	Flexión de brazos en barra	8,8,8	2-3 min
	Flexión barra Z en banco Scott	10,10,10	1-2 min
	Flexión en banco inclinado mancuernas	12,12,12	1-2 min

Exercicis Dimarts 22-07-2008

2008-07-22T16:49:00.001+02:00

DIMARTS	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 1
Deltoides	Press militar multipower barra delante	8,8,8	2-3 min	15
	Remo en multipower abierto	10,10,10	1-2 min	12,5
	Elevaciones laterales	12,12,12	1-2 min	12
	Posteriores pájaros	15,15,15	1-2 min	12
Trapecio	Encogimientos multipower de frente	8,8,8	2-3 min	40
	Encogimientos con mancuernas	10, 10	1-2 min	36
Abdominales	Elevaciones de piernas banco inclinado	3xal fallo	1 min
	Encogimientos	3xal fallo	1 min

Exercicis Dilluns 21-07-2008

2008-07-21T16:04:00.008+02:00

Comencem el dilluns a tope! Desprès d'un cap de setmana menjant com un garrí ara tinc forces renovades.
Comentar que a excepció de les proteines en pols que prenc 2 o 3 cops al dia, segons la quantitat de proteina que necesiti (2gr x quilo/dia mínim) repartides en els 6 àpats, no prenc cap altre suplementació. Això ho començaré a fer quan m'hi dediqui "en serio" al tornar de vacances.

DILLUNS	Exercicis	Reps.	Repòs	Set. 1
Pectoral	Press de banca	6,6,8,8	2-3 min	35
	Press con mancuernas	8,8,8	2 min	26
	Aperturas en banco inclinado	8,8,8	1-2 min	20
Tríceps	Extensiones sobre cabeza con polea	12,12,12	SUPER	20
	Extensiones tumbado con polea	10,10,10	1-2 min	5
	Flexiones en paralelas, sin peso	3xal fallo	1-2 min

Guía de suplementació: els més recomanats

2008-07-20T10:10:00.001+02:00

No m'agrada pendre pastilles, malauradament en un esport que requereix un esforç màxim com l'aixacament de peses o les curses de curta distància d'atletisme (400 metres, etc.) per obtenir un alt rendiment és necesari un aport óptim de nutrients que moltes vegades no podem acabar d'omplir amb la dieta.
És el cas per exemple de les vitamines, degut al cultiu intensiu de la fruita i verdura, l'empobriment de nutrients del sòl ha fet que aquestes ariibin a portar fins a un 30% menys de vitamines, o menys. Les maduixes per exemple abans portaben vitamina PP, avui en dia no en porten gens.

- Complex vitamínic: per fer una aportació extra de vitamines al cos. Totes son importants, però especialment les del grup "B" i la famosa vitamina "C".

- Antioxidants: Important per reduir la degeneració de les nostres cel.lules especialment per als que entrenen tot el dia. Depenent del complex vitaminic que es pregui, no faran falta.

- Carnitina: Generalmente presentat en el seu format L-Carnitina. En teoria la seva funció es la de facilitar el transport de les grases a les mitocondries per generar enegia. A part té efectes positius sobre el nivell de testosterona en sang.

- Proteines en pols: Millor les de alta concentració en proteines, no les que tenen hidrats de carboni "per un tub" que ens faran augmentar de tamany, però tamany greixòs. Si voleu sempre podeu afegir un suc de taronja i ja teniu els hidrats de carboni necesaris.

- BCCA's: Son uns aminoàcids esencials (isoleucina, leucina i valina, que el cos no fabrica) que intervenen en el procès de formació de la masa muscular i la reducció del cortisol (hormona incitadora del catabolisme muscular).

- Arginina-Malato: PEr aumentar la vascularització i l'aport de sang al múscul.

- Arginina-Ornitina: Per augmentar la secreció de la hormona del creixement.

- Creatina: Un dels suplements més espectaculars, augmenta la foça i el volum muscular.

- Glutamina: Un dels aminoàcids més abundants del cos, però altament requerit per a la reparació del teixit muscular dañat.

- Compostos amb cafeina i/o picolinat de crom: Per augmentar la energia i reduir greix (lipolítics).

S'ha de tenir en compte però, que ni s'han de pendre tots els suplements, ni es pot fer de forma indefinida. Tots els que poso aquí els he provat, però ni els prenc tots alhora ni durant gaire temps, a excepció de la proteina en pols que nomès la deixod e pendre durant les vacances.
El que normalment faig és 2 mesos de suplementació, 1 de neteja.

Hi han molts més suplements amb propietats quasi miraculoses (segons anuncien els seus fabricants), jo prefereixo pendre les coses que han estat provades durant anys i no forçar al màxim.