TRÄNINGSEFFEKT

56 pullups? Yes I can.

2013-04-01T20:55:00.000+02:00

Första gången jag steg in på Nordic såg jag ett gäng tjejer hänga i räcken och dra sig upp på ett snyggt gymnastiskt sätt. De liksom bara flög upp. Vackert. Det där sättet skulle jag senare lära mig kallades att "kippa". Ända se'n dess har jag kämpat med mina egna kippade pullups och svordomarna har varit många och frustrationen stor när jag mest hängt och dinglat.

Successivt började jag förstå lite mer om hur man får igång gunget utan att tappa rytmen och med hjälp av gummiband har även jag kunnat kippa. Men jag har hela tiden sneglat åt de där som kan. På riktigt. Som kan köra hela wod:ar utan gummiband. Om det är något som jag förknippar med CrossFit så är det att kunna göra kippade pullups till förbannelse. Och jag har känt mig extremt långt borta från att vara "en av dem som kan".

Bara så ni förstår min bakgrund. Och för att ge er som kämpar hopp. Kämpa vidare! Plötsligt händer det.

För ett par månader klarade jag för första gången att göra mer än en kippad pullup i följd. En riktig milstolpe. Idag kom nästa milstolpe. Jag körde ett helt pass utan att ta gummibandet till hjälp! Den känslan. Den. Jag kan ju.

56 kippade pullups under samma pass. Utan gummiband. Det artar sig.

Och det bästa av allt - jag var långt ifrån ensam att göra framsteg under dagens pass. Och delad lycka är ju som ni vet... ja dubbel. Hur klyschigt det än låter.

Dagens krigsskada - skinnflådda händer

Endorfinrus i Lahtispåret

2013-03-07T17:58:00.001+01:00

Efter ett par visserligen sköna skiddagar, men också smått
frustrerande pga obefintligt fäste, obefintligt glid och obefintliga
spår började jag tvivla en aning på min skidförmåga. Kändes mest som
jag gått omkring på skidorna och när det var som eländigast i snöyran
igår gick jag till och med över till skate för att få nån slags fart.
Jag konstaterade att det krävs ganska så mycket tålamod för att hasa
fram utan spår i trög nysnö - och efter en dryg mil var mitt tålamod
slut. Därav övergången till skate. Hann tänka att det vore riktigt kul
att lära sig skejta på riktigt nångång. Men också att det är rejält
pulshöjande.

Idag kände jag mig lite less när snön fortfarande föll utanför
fönstret under frukosten. Blev lite gladare när jag såg att de i alla
fall hunnit spåra och ännu gladare när snöfallet upphörde och himlen
plötsligt var blå. 20 km innan lunch i lugn njutarfart där jag kände
att jag faktiskt åkte skidor och inte gick gav mersmak.

Efter pannkaks-bonanza var jag sugen på lite tuffare träning så
testade Lahtispåret som beskrivs som "ett kuperat spår som elitlöparna
kommer ner ifrån med ett stort leende på läpparna". Låter ju bra.

Första kilometrarna går relativt brant uppför och jag tvingades saxa
stora delar. Men så kom belöningen. Fantastiska utförslöpor som
slingrade sig ner som serpentiner och där nånstans väcktes mitt
jädraranamma. Jag gav mig den på att ge allt i uppförsbackarna och
inte gå ur spår utan trycka på. Och mitt skidsjälvförtroende kom
tillbaka! Visst var det galet jobbigt men jag kan ju tydligen om jag
bara bestämmer mig.

Nu väntar ytterligare en 3-rätters middag (maten här i Vålådalen är
grym) och imorgon misstänker jag att det blir en tur upp på fjället om
det soliga vädret fortsätter.

Äta, sova, träna. Livet är som bäst när det är enkelt.

3xCrossFit

2013-03-03T13:38:00.001+01:00

Tre dagar och lika många CrossFit-pass. Lägg till en jogg och en tennismatch och min kropp är ganska så glad över att få vila i soffan framför Vasalopp och femmil idag.

Har just lämnat min period med styrkefokus och gått in i ett antal veckor när CrossFit ska stå i centrum. Har ännu inte hunnit göra mitt uppföljningstest efter styrkeperioden för att se vilka resultat det gett, men känner mig betydligt mer genomtränad än innan styrkeperioden. Kul!

Men som sagt, nu är det dags för fler rena CrossFit-pass på Nordic vilket jag verkligen sett framemot! Har saknat sammanhållningen, jädraranammat och känslan efteråt när man tagit i tills lungorna värker och musklerna darrar. Det är nå't visst med att träna i grupp. Och ännu mer speciellt att träna just på Nordic.

Veckans CrossFit-pass har haft fokus på ryck, frivändningar och så ett tufft benpass på det. Var länge se'n jag tränade ryck och har aldrig gjort det särskilt mycket egentligen, men ryck är kul! Och svårt. Vansinnigt svårt. Tack vare Jennys coaching ("tänk mer ballerina - upp på tå") blev rörelsen mycket mjukare och följsammare på en gång och känslan bra mycket bättre. Riktigt kul att några små ord kan göra så mycket. Ballerinatänket har jag även nytta av i frivändningarna så även passet med frivändningar kändes riktigt bra. Med Nùmis ord "snabba armbågar" gick det ännu lite bättre och jag är så glad över att få träna för de allra bästa tränarna som utöver att vara toppatleter själva även som coacher är otroligt duktiga på att se detaljerna som gör skillnaden.

Som vanligt när något känns bra så vill man bara ha mer, men nu väntar ett antal dagar i Vålådalen med skidåkning så CrossFiten får vänta lite och istället blir det stakning och diagonalande, vilket är långt ifrån fy skam.

Skön vecka på Madeira

2013-03-01T17:15:00.001+01:00

Hemma igen efter en vecka med vandring, träning, slappande och sol på Madeira.

Madeira är verkligen som gjort för vandring. Vackert så det förslår och med en massa naturliga levadavandringar. Levadorna är Madeiras gamla bevattningssystem som löper över hela ön. Det gör att det är lätt att hitta, (bara följ levadan) men innebär också att man ofta går på smala stigar som är uthuggna ur berget med enorma stup på åtminstone en sida. Det där var jag lite smått orolig för innan vi åkte ner. Var jag än läste om vandringarna stod det "varning för svindel", och ja jag har lite höjdskräck. Väl på plats visade det sig dock inte vara några problem. Lederna var väl underhållna med skyddande räcken på de platser som annars hade kunnat vara farliga och vandringen längs Kungsleden bjöd på fler skräckmoment än det här.

Vi vandrade mestadels halvdagsturer som rent fysiskt inte var särskilt utmanande även om det gick mycket upp och ner. Men grejen var att man behövde vara så koncentrerad på var man satte fötterna att det ofta var omöjligt att hålla annat än ett väldigt lugnt tempo. Hjärnan fick jobba desto mer och efteråt var jag tröttare i huvudet än i benen.

Det passade visserligen ganska bra. På hotellet fanns nämligen ett hyfsat välutrustat gym och eftersom vandringarna inte sög musten ur vare sig mig eller min mor hann vi med ett antal pass på gymmet. Jag gillar verkligen lyxen att bara kunna ta hissen ner till gymmet, ombytt och klar. Så enkelt. Så borde det alltid vara.

Jag passade även på att utnyttja barmarken till några morgonjoggar längs strandpromenaden. Om inte annat för att bli extra hungrig innan frukosten..

Strandpromenaden ja, den var ett kapitel för sig själv. När jag tänker strandpromenad tänker jag platt och lätt. Det här var rena motsatsen. Knappt ett enda flackt parti och extremt utmanande backar, såväl upp som ner. När det kändes som tyngst och jag började känna en viss irritation över alla backar tänkte jag på hur bra det här måste vara inför Vansbro Halvmarathon och blev då lite mer nöjd över det faktum att de där futtiga 5 kilometrarna kändes som 10 i ansträngningsnivå.

Veckan då det mesta hände

2013-02-17T21:23:00.001+01:00

Vilken vecka! Känns som en av de längre i mitt liv, åtminstone om man ser det till hur mycket som hunnit hända. Pratade just med min bror som varit i Kanada och åkt skidor i en vecka och den här gången blev inte svaret på frågan "Så vad har hänt här hemma då?" det vanliga "Inte mycket", utan snarare en lång harang av uppdateringar.

För det första: Jag har skrivit på för nytt jobb! Känns spännande, roligt och som en riktig nystart. Jag är pepp.

För det andra: Jag har blivit uttagen till att bli gyminstruktör på F&S. Tjoho! Ännu en spännande utmaning som jag verkligen ser fram emot. Jag hoppas kunna få fler att se gymmet som en lekplats snarare än som något trist och tjatigt. Det är mitt mål. Börjar som instruktör i höst, men innan dess ska jag gå utbildning - två internat om fyra respektive fem dagar. Träning i teori och praktik tillsammans med likasinnade träningsentusiaster. Jag säger yeah.

För det tredje: Innan jag börjar nytt jobb ska jag passa på att njuta av den "sista" friheten, så jag bokade in mig på en sista-minuten till Madeira där det ska vandras i bergen och njutas av vårvärme - åker redan på tisdag och blir borta en vecka. Hinner hem och tvätta och packa om och se'n tänkte jag jag ta revansch på min sjuksemester till skidsemester så då bär det av till Vålådalen för skidåkning.

Även träningsmässigt har jag haft flyt den här veckan. Men det känns som en petitess i sammanhanget. 2013 har börjat bra. Väldigt bra.

Vandring på Madeira - kommer bli bra det här.
Bild lånad från travl.se

De där sjuttielva pullupsen.

2013-02-13T21:22:00.000+01:00

Explosivitet och pullups till förbannelse. Så sammanfattas dagens träning.

Började på F&S City för styrkeprogrammets tionde explosivitetspass. Sista veckan med andra ord på det här styrkeprogrammet. Känner redan att det gett resultat, jag menar det har ju dykt upp ett antal PB:n under tiden, men ska ändå bli spännande att se hur de där testresultaten som jag gjorde för kanske tolv veckor sedan har utvecklats. Uppföljning följer.

När jag kört sådär lite lagom hårt (men bra och fokuserat) på gymmet gick jag vidare till Nordic för att köra dagens pass. Dagens pass som skulle kunna ses som en crash course i Crossfits alla delar. Jag tyckte nästan lite synd om de tjejer som var där för första gången. Måste ha känts som total korvstoppning.

Vi började med styrkedelen som idag bestod av hängstyrkestöt, vilket är en sån där skön tynglyftningsövning. En hängstyrkefrivändning (börja med stången hängandes, inte från golvet och gå ej ner i fullt knäböjsdjup) + push jerk (axelpress men med hjälp av benen). Bara där är det galet mycket teknik att ta in.

Sedan fortsatte vi med att köra chest to bar-pullups, som vanliga pullups men med mer höjd (bröstet ska nudda stången). 10x10sek körde vi av det och pumpen i underarmarna var total. Men även sådan't hör ju till Crossfit så man kan ju åtminstone säga att nykomlingarna fick en väldigt representativ bild av vad Crossfit innebär..

Avslutningsvis en rätt så vidrig metcon med instruktionerna - in i kaklet.

300 m rodd
30 kipping pullups
300 m rodd

Lät rätt så enkelt det där, men med ca 50 CTB pullups i överkroppen kändes de vanliga kippade pullupsen som ett skämt. Och rodd. Ja rodd kan bli precis hur jobbigt som helst.

Och om ni är oroliga över nykomlingarna så kan jag lugna er med att de var väldigt glada och nöjda i omklädningsrummet efteråt. Just den där effekten som bra träning ger.

Bild från Crossfit Nordic.

Viloveckor is da shit

2013-02-10T18:32:00.003+01:00

Veckan som gått har varit lugn när det kommer till träning, vilket är helt enligt plan. Jag kör ju enligt principen tre tuffa veckor följt av en lugn. Under de lugna veckorna finns inga krav. Tanken är att jag ska köra tre eller absolut max fyra träningspass och att lusten helt får styra vad det blir och kanske framförallt om det blir.

Vad det gäller livet i övrigt har veckan varit allt annat än lugn. En massa intryck som gör att hjärnan går på högvarv och försökt fatta rätt beslut inför framtiden. Det har förstås tagit en massa energi men nu känner jag mig trygg i mina beslut och ser verkligen fram emot den här våren som kommer att innebära en massa spännande nya inslag i livet. Men det har verkligen känts rätt att dra ner på träningskraven en sådan här vecka.

Nu i helgen har jag i alla fall kommit igång med tränandet igen. Igår körde jag ett pass där tanken var explosivitet. Utförandet blev dock något helt annat. Segt som sirap och noll tryck i kroppen. Så långt från explosiv man kan komma. Ganska vanligt att första passet efter vila känns lite märkligt, så inte så mycket att säga om. Det enda adrenalinruset att tala om kom när jag lyckades pushpressa stången rakt upp på näsan.. även den kicken avtog dock ganska snart och jag var tillbaka i den sega kroppen igen.

Men idag! Då var det en helt annan känsla. Körde tunga ettor (alltså en tung repetition per set) av marklyft, frontböj, viktade pullups och strikta pressar och kunde höja i alla moment och till och med sätta ett litet PB i viktade pullups. Kände mig riktigt stark och jag kan lova att det är veckans vila som gjort susen! Älskar strukturerade träningsupplägg! Det gör verkligen skillnad.

Vila på stranden i Monte Gordo - tack Annika för bilden

Semmeleffekten - 3 PB:n

2013-02-02T12:38:00.001+01:00

Kände mig tokladdad för att köra tung styrka när jag vaknade i morse. Perfekt timing eftersom det var just det som stod på schemat. Tung styrka är superkul när man är laddad, men lika vidrigt och smått på omöjligt när man känner sig seg. Men som sagt, idag var helt rätt dag för tung styrka. Efter rörlighet och ett par uppvärmningsset i dagens övningar körde jag ett pass som ser ut såhär:

4 varv av:

1 sumomarklyft

1 viktad pullups (tummar utår)

1 pistols med vikt

1 viktad dips

Kände mig stark och sände ett stort tack till gårdagens semla som förmodligen gav mig lite extra energi idag. Satte PB i sumomark, pullups och dips vilket jag ser som en väldigt lyckad start på helgen!

Nu blir det lördagsutflykt i finvädret och vem vet, kanske ännu en semla. Semlor är ju så sjukt gott. Och får det som extra effekt att jag sätter PB:n så tackar jag och tar emot.

Träna upp din explosivitet

2013-01-31T13:26:00.002+01:00

Nyss hemkommen från gymmet efter ett pass med fokus på explosivitet. Ännu en av mina svagheter.. jag är inte särskilt snabb i rörelserna, men känner ändå att det börjar lossna något efter att ha kört lite mer explosivitet på sistone. Kul är det hursomhelst. Men det kräver att man är totalt tokfokuserad så att alla små muskelfibrer kopplas på precis samtidigt.

Så hur gör man då för att träna upp sin explosivitet?

Så här gör i alla fall jag:
Välj ut 5 övningar från nedanstående förslag på övningar. Gärna på ett sätt så att så många muskelgrupper som möjligt involveras. Kör 4 varv om 3-6 repetitioner av varje övning. Fokus ska ligga på att vara snabb i rörelsen, vilket betyder att vikten måste vara hyfsat lätt. Om du vet ditt 1RM (den vikt du maximalt tar i en repetition) så kan ett riktvärde vara att köra på ca 60% av 1RM. Om du inte vet ditt 1RM så är det inte hela världen - testa dig fram till lämplig vikt. Som sagt - det ska kännas så pass lätt att du kan vara snabb!

Förslag på övningar:

Bänkpress (här brukar jag sträva efter att det ska skallra om vikterna i toppläget - stången ska flyga upp mot taket)
Knäböjshopp med skivstång (gå ner i fullt sittdjup och skjut ifrån till ett hopp i uppåtfasen)
Knäböjshopp för höjd (dvs. utan vikt men sträva efter att hoppa så högt som möjligt)
Boxhopp
Explosiva marklyft (som ett vanligt marklyft men var galet snabb från marken och upp)
Push press
Split jerk
Chest to bar pullups (som en vanlig pullup men med höjd - bröstet ska nudda stången. Ta hjälp av gummiband om du behöver)
Snatch balance (svårt, så ta en lätt skivstång)
Armhävningar med klapp
Explosiva ryska kettlebellsvingar (svingar till ögonhöjd - fokus på snabb höft)
Olika typer av frivändningar

Så ett pass skulle till exempel kunna se ut såhär:

4 varv av:

4 Bänkpress

4 Knäböjshopp med skivstång

4 Push Press

6 Explosiva ryska kettlebellsvingar

6 Armhävningar med klapp

Lycka till!

Usain Bolt - hyfsat explosiv

Kvalitet och kvantitet

2013-01-29T18:14:00.000+01:00

Hur tänker du? Föredrar du att träna så mycket som möjligt och så får vissa pass bli lite halvdana eller vill du hellre träna lite mindre men alltid på högsta möjliga nivå? Det vill säga - prioriterar du kvantitet eller kvalitet? Jag vet att vi är många där ute som har svårt att hinna med den träning vi vill och velar fram och tillbaka om vi ska satsa på en gren och gå "all in" eller om variationen är viktigare.

Även jag tycker att det är lite småknöligt det där. Jag vill ju gärna kombinera crossfit, styrketräning, löpning/skidåkning och tennis och har därför svårt att hålla nere träningsmängden eftersom jag gärna vill köra mer än ett pass per vecka av varje "gren". Samtidigt så vill jag ju hålla kvalitet och intensitet i mina pass och då funkar det inte att köra hur många pass som helst - kroppen hinner helt enkelt inte återhämta sig mellan passen. Så där har jag hållt på fram och tillbaka och försökt hitta den magiska balansen.

Tills nu. För första gången känns det som jag hittat ett tänk och en träningsplanering som känns riktigt bra. Fokus och kvalitet, hyfsat mycket träning men med viloveckor däremellan. Svaret heter periodisering och för mig innebär det framförallt två saker.

1. Varva tyngre veckor med lätta veckor. Ganska enkelt egentligen. Jag kör tre tyngre följt av en lätt. Oftast 7 pass i de tyngre veckorna och 3 pass i de lättare. I de lättare får kroppen återhämta sig och jag samlar på mig en massa träningsmotivation.

2. Fokusera på olika saker i olika perioder. Jag är tex. nu inne i en 10 veckor lång styrkefokusperiod. Det innebär för det första att antalet styrkepass är fler och att de övriga grenarna får stå tillbaka lite. Löpningen ser jag mer som ett sätt att underhålla löparbenen tex, jag strävar inte efter att bli bättre. För det andra innebär det att styrkepassen prioriteras. Styrkepassen ska kunna köras med fullt fokus och den intensitet som planerats, vilket innebär att den övriga träningen får anpassa sig efter det. Kvalitetspassen i löpning stryks och ersätts med en lugn jogg om jag känner mig mör och löpningen annars skulle kunna påverka styreträningen negativt.

I nästa period kommer jag istället att lägga fokus på crossfit och därefter på löpningen. Jag känner på mig att det här kommer bli riktigt bra. Som bonus ger det mig en enorm träningsmotivation när jag känner att träningen är fokuserad och genomtänkt.

Idag blev det ett bra kvalitativt styrkepass följt av en lugn, helt kravlös jogg. Helt enligt plan.

Min träningsplanering fram till midsommar - excel är inte dumt.

Ett stort kliv mot målet!

2013-01-26T09:58:00.002+01:00

Äntligen! 7 kippade pullups i rad! Tror knappt det är sant. Efter två års försök med de där kippade pullupsen. Försök förknippade med en hel del svordomar och lystna blickar mot de som kan. Och så plötsligt så bara funkade det. Från att ha kunnat göra en kippad pullup i taget om jag ansträngde mig ordentligen så kunde jag göra sju (7!) i rad utan nämnvärd ansträngning. Snacka om aha-upplevelse! Och vilken skön känsla. Som att det bara gick av sig självt att ta sig upp. Knappt jobbigt.

Vet faktiskt inte riktigt vad jag gjorde annorlunda nu men det känns lugnare, långsammare och som att jag använder mer rytm än kraft. En mindre yvig rörelse. Misstänker att de magiska orden var Jennys "håll ihop benen" - på så sätt tvingades jag att sluta fladdra runt.

Så nu hoppas jag och håller alla tummar för att rörelsen sitter där även nästa gång jag ger mig upp i räcket. Och konstaterar att målet till midsommar att kunna göra 8 pullups i rad gått från att kännas totalt omöjligt till att vara inom räckhåll.

Bild tagen av Sara Rönne

Nystart, omstart - nu kör vi!

2013-01-25T09:49:00.001+01:00

Ja inte vet jag vad som hände, men plötsligt har det gått två månader utan bloggande. Har inte haft för avsikt att lägga ner bloggen, men lusten att blogga har bara inte infunnit sig. Samtidigt har tankarna gått kring att jag behöver tydligare mål med min träning för att tagga till ordentligt. Jag vill se resultat. Och framförallt vill jag bli sjuhelsikes stark!

Det övergripande målet är att bli bättre i Crossfit. Så pass bra att jag känner att jag kan tävla om jag nu skulle vilja det. För att nå någon slags acceptabel tävlingsnivå har jag dock en bra bit kvar och det gäller framförallt själva råstyrkan. Konditionsmässigt är jag hyfsat med, men styrkemässigt ligger jag långt efter. Så nu börjar jag. På riktigt. Det här är året när jag blir stark på riktigt. Har sällan känt mig så taggad och fokuserad!

Men det går ju inte att bli bra på allt på en gång så kring jul satte jag mig och funderade över vilka vanligt förekommande övningar i Crossfit som är mina absolut svagaste sidor och kom fram till följande:

Kipping Pullups - Det går att göra en eller möjligtvis två, men se'n tappar jag rytmen. Med gummiband (även det tunnaste) har jag inga som helst problem, men när jag lägger bort gummibandet funkar ingenting.

Frivändningar - Har stått stilla i utvecklingen under lång tid och har långt kvar för att uppnå en ok nivå.

Frontböj - Jag är helt enkelt inte stark i benen. Måste bli bättre. Om inte annat så för att fixa tyngre frivändningar där man ju går ner i en frontböj som del av övningen.

Marklyft - Samma som för frivändningar. Har inte sett någon utveckling på ett bra tag.

Turkish Get Up - Kanske egentligen inte min svagaste sida, men en så bra övning att den fick komma med bara för den sakens skull. Smidighet, stabilitet och styrka i ett.

Rent konkret har jag satt upp mål som ska uppnås innan midsommar, någon slags halvårsmål med andra ord. Såhär ser målen ut:

Kipping Pullups: 8 i rad (1-2 idag)
Frivändningar: 52,5 kg (40 idag)
Frontböj: 60 kg (47,5 idag)
Marklyft: 95 kg (80 idag)
Turkish Get Up: 24 kg (16 idag)

För att lyckas kommer jag att träna mycket CrossFit förstås, men även köra egen styrka vid sidan om med fokus på de ovanstående övningarna. Fokus är ledordet.

Frontböj - en av fokusövningarna

Skidläger!

2012-11-29T15:27:00.001+01:00

På väg till Mora och Orsa för tre dagars teknikträning på skidorna.
Ska på läger i regi av Perfect Skiing och vet sedan förra året att man
lär sig massor när man får hjälp av proffs att hitta rätt i diagonalen
och stakningen. Så om du ska åka något lopp den här säsongen eller
bara vill utvecklas lite snabbare rekommenderar jag verkligen att åka
på läger. Finns flera olika arrangörer med liknande upplägg - torsdag
- söndag med både praktisk och teoretisk träning. Ofta ingår också
vallningstips och träningstips inför långlopp.

För egen del är jag (än så länge) inte inbokad på något lopp men
kanske blir jag sugen efter helgen.

Så mycket snö finns det ju inte tyvärr men i Orsa Grönklitt ska det
visst vara åkbart i alla fall. Velade in i det sista om jag skulle
hoppa av lägret just på grund av bristen på snö men när jag hörde att
vi bara kommer vara 8 elever på två instruktörer under helgen bestämde
jag mig för att åka i alla fall. Ett sån't tillfälle vill jag inte
missa.

Dessutom brukar de här lägren vara en allmänt väldigt trevlig grej.
Kul folk, god (och mycket) mat, bra stämning och tid att slappa med
trött kropp.

Tillbaka från de döda

2012-11-22T15:42:00.000+01:00

Igår var det dags. Dags för passet som alla som redan kört det styrkeprogram jag kör nu varnat för. "Räkna med att det tar 2½ timmar" och "Du kommer att vara helt död efteråt" var kommentarer jag fått höra. Bland annat från den här väldigt starka tjejen. Klart man blir lite nervös. Det till och med står i själva programmet att man om man ska träna något annat den här dagen så ska man göra det innan passet. Nu förstår jag varför.

Passet ingår som ett "volympass" i styrkeprogrammet och tanken är att matta ut muskelgrupper och att man ska känna sig slutkörd i de arbetande musklerna redan efter första setet. Tror minsann att jag lyckades. Efter ett set, eller 1/15 av hela passet om man så vill, var mina ben mos och tunga och darriga av mjölksyra. Fin start.

Just det setet bestod av:

16 utfallssteg med vikt

15 knäböj med KB (goblet squat)

20 utfallshopp utan vikt

Den här triaden av övningar skulle göras tre gånger med 1 min vila mellan varje set. Hela träningspasset bestod av 5 liknande grupper om tre övningar vardera där varje grupp fokuserade på någon viss muskelgrupp (ben, axlar, mage osv).

Jag kämpade och slet och tyckte att jag varit hyfsat snabb ändå när jag efter 75 minuter kom till den femte och sista gruppen av övningar, den som jag visste framförallt innehöll turkish get ups. Jag hade dock inte (som tur var kanske) inte funderat så mycket över att det var 16 turkish get ups i varje set. Bara att göra 16 turkish get ups är jobbigt. Att göra 48 stycken är inte tre gånger så jobbigt utan kanske 10 gånger värre. Ansträngningsgraden ökar inte proportionerligt med antalet, det är en sak som är säker. Mina axlar skrek, jag flåsade som en uppspelt hund och folk omkring mig måste ha trott att jag fastnat i ett visst rörelsemönster och inte visste hur jag skulle komma ur det - ligg ner, res dig upp, lägg dig ner igen. Tvångsmässigt liksom. Jag hörde någon som i en dimma prata om turkish get ups och säga till sin kompis att: det där är jobbigt, det tar i mage, axlar, triceps, rumpa, ja överallt. Jo jag tackar, precis så kändes det.

Efteråt kände jag mig sjuk. Ville bara krypa ur min egen kropp. Det var jobbigt att sitta en timme hos frisören och när jag kom hem somnade jag direkt. Kände mig orkeslös och tung i precis hela kroppen. Inte skönt på något sätt, snarare obehagligt, men känner igen känslan från långa skidpass när det kan ta ett tag att återställa energinivåerna efteråt.

Nu är det två veckor till nästa gång martyrpasset ska genomföras. Till dess har jag förmodligen glömt det vidriga med det. Och idag mår jag bra. Förutom en viss träningsvärk förstås.

Här är ett klipp på en lite speciell typ av turkish get up - med flickvän istället för kettlebell. Númi visar hur det ska gå till.

Första veckan med styrkefokus avklarad

2012-11-18T21:16:00.000+01:00

Sammanfattar en vecka som gått i styrketräningens tecken. Precis så som det kommer att vara de närmaste 10 veckorna.

Förutom det där tunga passet som jag beskrev häromdagen har jag även kört ett med fokus på explosivitet (well, så gott det går..) och ett volympass. Har sprungit lite också, men bara lugnt och fint.

Några tankar efter den första av tio styrkeveckor:

Det är svårt att hitta rätt vikter. Hur tungt ska det egentligen kännas när man kör explosivitet? Det viktigaste är ju tydligen att man kan vara snabb, men då blir det ju löjligt lätta vikter och det känns knappt som att jag tränat.

5x10 reps med långsam excentrisk fas är en riktig killer. Jag är ordentligt ovan vid den här typen av volymträning och det var trötta och svullna muskler efter fredagens volympass. Även här svårt att hitta rätt bland vikterna. Men det lär jag ju lära mig så småningom.

Jag har vilat duktigt. Vilket behövs. Min träningsdos kommer förmodligen att bli mindre än vanligt under de här veckorna men det är förmodligen bara bra för att styrketillväxten ska bli så stor som möjligt.

Jag har i princip inte haft någon träningsvärk på hela veckan. Det här är väldigt ovanligt för att vara jag. Jag går nästan alltid omkring med träningsvärk. Är det inte i låren så är det i baken, eller i latsen, eller i triceps. Vad beror det här på? Har min kropp äntligen börjat vänja sig vid styrketräning nu efter ett antal månader med styrkefokus? Är det för att jag varit duktigare på att få i mig protein direkt efter passen? Eller har jag inte tagit ut mig tillräckligt?

I helgen har jag bara vilat. Undrar när det hände senast? 3 år sedan eller så? Men nu är jag redo för en ny vecka som börjar med ett tungt pass på gymmet imorgon. Och en morgonjogg också tror jag. Har börjat snegla åt Vansbro Halvmarathon..

Igång. Nu kör vi!

2012-11-14T08:36:00.000+01:00

Älska skivstänger! Så kändes det igår när jag körde igång med första
passet på det 10 veckor långa styrkeprogrammet. Är sjukt peppad att
satsa och ge allt. Det är mer än dags för mig att bli stark. Riktigt
stark.

Gårdagens pass gick under temat "tungt", vilket betydde att jag
tränade 1 repetition i taget. Men just den repetitionen skulle vara
tung förstås.

4 varv av:
1 marklyft
1 press
1 frontböj
1 pullup (med vikt om du fixar det)

Vila ett par minuter mellan varven och stressa inte mellan övningarna.

Ockuperade halva friskisgymmet med dubbla skivstänger och ett evigt
rännande mellan lyft och pullupsräcke..

Är ovan vid att träna tungt och tycker det är lite svårt att veta
exakt hur tungt det ska kännas och var min gräns går. Tyckte det
kändes hyfsat lätt under passet och funderade på om jag valt för lätta
vikter. Efter passet slog dock den stora släggan till. Matt och mör i
hela kroppen, så uppenbarligen mesade jag inte alltför mycket i alla
fall. Tur det, för mesande har aldrig gjort nån stark.

Erotik och resultat av maxtester

2012-11-12T10:28:00.000+01:00

Skön helg det här! Började med erotisk uppvärmning på CFN och avslutades med maxtester på gymmet.

Erotisk uppvärmning alltså.. Det har blivit tradition att kvällsklasserna på fredagar på CFN ska vara så intima som möjligt, dvs mycket parövningar och smått suspekta rörelser. Stämningen var som alltid på topp och idag lyxade vi till det med tända ljus, nedsläckt och en särskild kärleksspellista. Att jag fick bänka till ballader är sån't man får ta. Bättre start på helgen kan man inte få.

Så till maxtesterna.. Jag ska ju som jag nämnde tidigare sätta igång med ett 10-veckors styrkeprogram. Innan man sätter igång med programmet ska man göra styrketester i ett antal olika övningar för att se var man ligger idag och för att ha något att utgå ifrån när man sätter vikterna i passen. Jag gick till gymmet med rejäl träningsvärk i bröst och axlar, vilket kanske inte var det bästa utgångsläget för att göra maxtester, men jag har ju konstant träningsvärk så ingen idé att försöka vänta in en bättre dag. Den kommer förmodligen inte.

Testen skulle genomföras genom att göra 1 repetition så tungt som möjligt, dvs få fram sitt 1RM. För varje övning gjorde jag 3-6 maxförsök innan jag gick vidare till nästa övning.

Mitt utgångsläge:

Pullups med vikt (tummar inåt): Kroppsvikt + 2,5 kg

Frontböj: 47,5 kg (79% av KV (kroppsvikt))

Strikt axelpress: 30 kg (50% av KV)

Marklyft: 80 kg (133% av KV)

Bänkpress: 45 kg (75% av KV)

Att försöka maxa i fem övningar efter varandra var mentalt väldigt jobbigt och svårt. Jag hade i vissa övningar svårt att tagga till och verkligen få ut max, men även det är väl en övningssak antar jag. Maxförsök innebär ju också väldigt mycket hängtid på gymmet. Ett lyft, 2-3 min vila, ett till lyft, 2-3 min vila. Osv. En aning segt och långtråkigt. Men nu är jag glad att jag gjort det och ser fram emot att få göra om testerna om 10 veckor med bättre resultat i alla "grenar".

Känner mig peppad att få jobba fokuserat för att bli starkare.

100% av kroppsvikt i frontböj och 150% av kroppsvikt i marklyft ska väl inte vara en omöjlighet?

Typiskt bra erotikuppvärmning

Flyt!

2012-11-09T09:44:00.000+01:00

Det har känts lite trögt med träningen på sistone. Visst har jag gjort mina pass, men mer genomfört än gått in för dem helhjärtat om jag ska vara helt ärlig. Inte varit lika motiverad som vanligt helt enkelt. Har dessutom tyckt att kroppen inte riktigt svarat. Den verkar hellre vilja ligga i soffan med en bok än lyfta skrot eller springa. Och jag har känt efter lite för mycket - lite ont i huvudet, lite i magen osv.

Men så igår kände jag igen mig själv igen. Kroppen kändes pigg och jag längtade efter de två inplanerade passen - först Marit-intervaller (4x4 min löpning) och därefter styrketräning.

Benen och andningen kändes lätta under löpningen och jag riktigt njöt av att springa. Insåg att det var länge se'n jag log under ett löppass. Med den känslan i kroppen gick jag efter intervallerna direkt till gymmet för benstyrka. Överkroppen var totalt massakrerad efter gårdagens latsövningar så det fick bli frontböj, marklyft, draken, Turkish Get-Up och bulgarian split squats istället för bänkpress och dips. Höjde vikterna i både frontböj och marklyft och kände att jag kunde ha stannat på gymmet hur länge som helst. Om det nu inte var så att matklockan hade ringt. Surprise surprise. Och benen satte ju stopp de också förstås. Testade några OH Squats (knäböj med stången i brett grepp på raka armar över huvudet) på slutet, men det gick bara inte. Så där och då insåg jag att nu får det nog vara nog. Även om jag ville mer.

Känslan av att vilja mer var ljuvlig. Som jag längtat efter att den känslan ska komma tillbaka. Känslan av att inte kunna få nog och hela tiden längta till nästa träningspass. Viljan att bli bättre. Drivet.

Lägligt nog la Malin från CFN ut en tråd på fejjan på kvällen där hon undrade om inte någon ville haka på och köra Coach Rikards 10-veckors styrkeprogram och i den känslan jag var i var jag ju inte sen att tacka nej. Så det här blir spännande.. har hört ryktas att vissa pass innebär 2,5 timme på gymmet.. well well. Nu ska jag bli stark(are). Fortsättning följer...

Var så taggad inför löpningen att jag till och med orkade ta ett par klassiska förutsägbara bloggbilder.

Bästa snabbskorna - Adidas Boston

Lats i stora lass

2012-11-07T21:41:00.003+01:00

Med den här typen av pass på programmet är det inte konstigt att jag snart växt ur alla mina kavajer.* Vi börjar med pullups (lats), fortsätter med knees to elbows (lats + mage) och så lite stångrodd på det (lats och rygg i allmänhet). Förutom att ryggen har fått så den tål idag är händerna trötta. Greppstyrka var det visst ja..

Dagens pass på CFN i detalj.

Styrka:

5x6 reps av strikta pullups i tempo 32X1

Tempot betyder att man håller emot på vägen ner (ska ta 3 sek), stannar i hängläget i 2 sek, drar sig upp så snabbt som möjligt (X) och stannar med hakan över stången i 1 sek. Det blir med andra ord betydligt tyngre än vanliga pullups och jag tror att de allra flesta fick avlasta med gummiband idag.

Metcon i tre delar:

1. Först 2 minuter rodd.

Vila 30 sek.

2. Därefter max antal varv, på 7 minuter av:
5 Pull-ups
5 Knees to Elbows
5 Stångrodd
5 lateral jump burpee sit-ups över stången

Vila 1 minut

Till slut:

3. max tid i pull-uphäng (valfritt grepp, hakan över räcket utan kontakt med det)

Poäng = antal hundratal meter + antal varv + tiotal sekunder i P-U häng

Jobbigast? Helt klart Knees to Elbows. Gick väl hyfsat i början men blev bara mindre och mindre tjusigt ju längre passet led..

Förutom att träna så har jag mest ätit idag. Den här ökade styrkedosen gör mig vansinnigt hungrig. Men det gör förstås ingenting, jag gillar ju att äta.

Nya tag imorgon. Mer styrka.

*Upptäckte häromdagen när jag för första gången på ett tag skulle använda min vanliga svarta kavaj att jag liksom fick krumma ryggen för att få igen översta knappen.. och det beror inte på någon otippad bröstförstoring utan helt enkelt på att de där vingarna bak på ryggen växer snabbt. Hoppas det betyder att jag blivit stark också.

Inte mycket action här från min sida, men även vila är viktigt..

Recept: Vegetarisk Korma

2012-11-04T19:20:00.000+01:00

När Annika och jag var i Portugal för ett par veckor sedan blev vi snabbt stammisar på byns bästa indier. Vi tröttnade aldrig på maten och bäst av allt var korman. I veckan slog korma-abstinensen in och jag drömde mig tillbaka till de sköna dagarna i Monte Gordo genom att laga en vegetarisk korma som om jag får säga det själv blev en riktig höjdare. Receptet är en variant av pickipickis Kyckling Korma.

Vegetarisk korma (4 portioner)
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
en tumme färsk ingefära
1 dl sötmandel
2 msk olja
1 tsk salt
2 tsk kardemummakärnor
1 tsk gurkmeja
2 tsk spiskummin
2,5 dl kokosmjölk
Grönsaker enligt smak (tex. broccoli, blomkål, paprika, sockerärter, zucchini)

Hacka lök, vitlök och ingefära och fräs i oljan. Tillsätt kokosmjölk och kryddor och låt puttra några minuter. Mixa mandeln till ett hyfsat fint mjöl och rör ner i grytan. Låt grytan koka i ca 30 minuter och tillsätt efter hand grönsakerna så att de kokas mjuka. Servera med ris och/eller naanbröd och med en suveränt god morotssallad enligt nedan.

Morots- och kokossallad
Rivna morötter
Kokosflingor
Kokosfett
ev. ingefära och vitlök

Riv morötterna grovt. Häll kokosfett i en stekpanna (snåla inte) och stek morötter och kokosflingor tillsammans i ett par minuter. Om du vill kan du även tillsätta pressad vitlök och riven ingefära.

4,5 ton marklyft

2012-10-30T08:48:00.002+01:00

Sitter här med galen träningsvärk i ländryggen. Även triceps, övre delen av ryggen och baksida lår börjar ge sig till känna. Om jag inte förstått det tidigare har jag nu fått bevis för att marklyft verkligen är en helkroppsövning. Gårdagens pass på Nordic bestod nämligen inte av så mycket annat än marklyft och nu sitter jag här med träningsvärk på de mest märkliga ställen.

Och ja, jag tyckte det lät lite smått löjligt när jag såg att det enda vi skulle göra under en timmes tid var marklyft, några svingar och så mer marklyft och lateral burpees. Övervägde faktiskt att gå och köra egen styrka på gymmet istället. Kan lova att jag inte fått den här träningseffekten i så fall och kan så här i efterhand än en gång konstatera att det är lätt att underskatta passen på Nordic.

Mer exakt såg gårdagen ut såhär:
Styrkedel:

5 set av:

8 marklyft + 10 ryska kettlebellsvingar (dvs. sving upp till ögonhöjd)

Och sedan:

Inom varje minut i 10 minuter:

6 lätta marklyft

6 lateral burpees

Vila tills nästa minut börjar.

Poäng = antal sekunder man vilar

Ser ju enkelt ut. Och man får ju till och med vila tänkte jag. Men det var så flåsigt att jag efter 6 varv mest bara ville lägga mig ner och dö. Eller åtminstone spy. Well, jag överlevde och blev förhoppningsvis lite starkare på kuppen dessutom.

Bilden nedan visar vilka muskler som aktiveras vid ett marklyft. Verkar som de glömt triceps dock..

Bild lånad från www.muscles.se

Återuppståndelse

2012-10-29T10:39:00.000+01:00

Nämen ser man på - bloggen lever visst fortfarande ändå. Jag lever hursomhelst i allra högsta grad och tiden efter vandringen har bara rusat iväg. Och mitt i alltihopa så försvann viljan och lusten att skriva här. Och eftersom jag anser att det där med "borden" är ett dumt påhitt, så fick bloggen helt enkelt vila lite. Viljan att träna har dock aldrig försvunnit, utan tvärtom varit på topp.

Helgen har spenderats i sommarstugan som skulle fixas till och stängas för vintern. Jag har lyckats ta tillvara på det fantastiska kalla och klara höstvädret och promenerat och sprungit en hel del mellan alla fikor och stunder med boken i soffan framför brasan (som för övrigt höll på att rökförgifta oss hela bunten, men det är en annan historia). Ön är som vackrast sent på hösten och tidigt på våren när den liksom halvslumrar. Väldigt få människor som rör sig och total stillhet och tystnad.

Full av energi efter en så lugn helg bestämde jag mig för att utnyttja att det blivit vintertid och därmed ljusare på mornarna igen. Så imorse blev det morgonjogg i soluppgången. Verkade dock inte vara så många som tänkte likadant för Djurgården var väldigt väldigt sömnig, vilket gjorde det till en ovanligt bra morgonjogg. Nej, jag är inte folkskygg, vilket det här inlägget verkar tyda på, men på morgonen vaknar jag helst i lugnet och inte bland stressade stockholmare.

Äntligen Crossfit igen!

2012-09-17T20:10:00.001+02:00

Det var länge se'n nu. Länge se'n jag besökte CrossFit-boxen och länge se'n jag körde ett regelrätt CrossFit-pass. Så det var inte utan att jag var lite nervös när jag klev in på Nordic. Nervös men framförallt glad och peppad att träna.

Det mesta är sig likt. Den blå entrédörren har visserligen blivit röd och i hallen stod ett gigantiskt traktordäck som jag bävar inför att försöka rubba, men i övrigt var det mesta som vanligt. De glada människorna, den peppande stämningen och instruktörerna som brinner för att vi ska bli vårt bästa jag.

Idag tränade jag för Numi, som vunnit SM i CrossFit flera gånger. Det är otroligt inspirerande att få träna för riktiga proffs och när superatleten även är en riktigt bra pedagog med sinne för teknikdetaljer så kan förutsättningarna för att utvecklas inte blir bättre. Fick flera aha-upplevelser idag tack vare några små förändringar.

Tyvärr är det ju så, att om man som jag inte styrketränat ordentligt på 2-3 månader, får det förstås sina negativa konsekvenser på kroppen. Avbrottet märks även i huvudet, men då på ett mer positivt sätt - vilan har gjort mig otroligt träningssugen och jag vill väldigt mycket med min träning. Men kroppen har halkat efter lite grand.

Dagens styrkedel bestod av ettor (försök till personligt rekord) i strikta pressar, dvs pressa stången från rackposition till raka armar över huvudet. 30 kg var mitt max idag, vilket jag tror mig kunna förbättra inom kort. Vi fortsatte med att köra femmor enligt tekniken ner på tre sekunder, snabbt upp.

Passet föll mig helt i smaken och var relativt lätt rent teknikmässigt - skönt som premiärpass.

6 varv av:

1 press

5 push press (som en strikt press men ta hjälp av benen)

5 burpees

12 sidohopp över stången

12 hollow rock

Blottad

2012-09-14T22:23:00.000+02:00

Kvällens match var frustrerande och motiverande på samma gång. Frustrerande då motståndaren spelar ett spel med massa topspin* vilket är en spelstil som jag rent ut sagt avskyr. En spelstil som totalt blottar mina svagheter. Efter matchen erkände min motståndare att han normalt sett inte spelar på det här sättet men att han märkt att han inte fick utdelning på sitt vanliga spel (som tydligen liknar mitt), och då ändrat spelstil. Typiskt. Så ja, det var väldigt väldigt frustrerande med alldeles för mycket enkla misstag från min sida och inte minsta tendens till flyt i spelet.

Å andra sidan blir jag väldigt peppad att bli bättre av det här! Det är ju så mycket roligare (trots förlust) att spela mot duktiga spelare och nu vill jag stanna kvar i den här divisionen. Så det blir träna så mycket som möjligt framöver. Framförallt mot topspinspelare... Min motståndare ikväll ville gärna träna med mig då han å sin sida ansåg sig behöva bli bättre på att spela mot spelare med min spelstil (hårt och flackt). Win-win med andra ord.

Så summa summarum så är jag glad efter kvällens match. Nu är det riktigt riktigt kul att spela tennis igen. Låt mig bara lära mig att hantera de där trista topspinnarna.

*För er som inte är så insatta i tennissnacket så är topspin ett slag som gör att bollen går högt och långsamt över nät för att sedan studsa upp snabbt ocb högt när den väl studsar. Och det är just den där höga studsen som jag har väldigt svårt för.

Påminner mig själv om vilket flyt jag kan ha i spelet med hjälp av den här bilden.. Var lite säkrare på den tiden. Och brunare.

Tennispremiär!

2012-09-14T17:58:00.001+02:00

Ikväll gäller det! Första matchen för mig i grupp 5. Efter att ha tragglat länge i grupp 6 lyckades jag under sista omgången innan sommaren spela så pass bra att jag tog steget upp till grupp 5. Nu möter jag alltså nytt och hårdare motstånd. Kul! Och det är inte utan att jag är lite stolt över att vara enda kvinnan i gruppen och därmed även den högst rankade damen i klubben.

Med tanke på att jag bara spelat två gånger de senaste 2-3 månaderna, har jag inte direkt skyhöga förväntningar på dagens resultat, men är mer än lovligt sugen på att spela. Och det är ju en väldigt bra start. Var länge sedan jag hade ett så här starkt tennissug och om det håller i sig ska jag se till att ta tillvara på alla chanser att spela som dyker upp.

Återkommer lite senare med uppdatering om hur det gick i dagens match.