TREINAR NO LIMITE

Apostila Sistema Muscular (Baixe Gratis)

2017-01-05T20:14:00.000-02:00

Baixe inteiramente grátis a apostila sobre o sistema muscular humano!

Prefácio:
- Conceito de sistema muscular
- Funções do tecido muscular
- Características do tecido muscular
- Sistema muscular
- Localização anatômica
- Classificação anatômica e funcional

Tamanho do arquivo: 10.3 MB

Apostila Ajuda e métodos de treinamento na musculação (Baixe GRATIS)

2017-01-05T20:02:00.001-02:00

Apostila de 5 paginas disponível para download inteiramente grátis, que ensina fundamentos básicos que todo atleta da musculação deveria saber.

Tamanho do arquivo: 47 KB

Guia dos Movimentos da Musculação (BAIXE GRÁTIS)

2016-12-30T15:45:00.002-02:00

Excelente para entender como se executa perfeitamente os movimentos na hora dos exercícios e o que estes exercícios trabalham na musculatura.

Sumário:
1 - Os Braços e antebraços
2- Os Ombros
3- Os Peitorais
4- As Costas
5- As Pernas
6- Os Glúteos
7- Os Abdominais

Tamanho: 34.3 MB

A.D.E (SYNTHOL)

2016-11-26T22:28:00.000-02:00

O que é A.D.E ?

Primeiramente saiba que o óleo mineral ADE não é considerado um anabolizante.

Ele é um complexo vitamínico composto pelas vitaminas A,D e E de uso veterinário, usados para tratar geralmente bovinos e equinos com carência de vitaminas.

Como reage no corpo humano?

O corpo humano não consegue absorver esse óleo de forma imediata (leva-se meses ou anos dependendo da quantidade) e isso causa alguns transtornos bem sérios para a saúde.

Depois de aplicado o óleo forma um abscesso (uma espécie de bolsa) entre os feixes musculares gerando inflamação, e essa inflamação se não tratada pode vir a gerar uma infecção, que provoca a destruição dos tecidos musculados (Fibrose) que pode levar a pessoa a amputação do membro ou à óbito.

A aplicação de óleo mineral é a pior coisa que uma pessoa pode fazer, pois além do fator principal que é trazer sérios riscos a saúde, ele ainda deixa o corpo de quem usa, em um aspecto bem anormal ou bem dizer bizarro, muito fora dos padrões do que os atletas e amantes da musculação almejam.

O BASICO SOBRE FIBRAS MUSCULARES

2016-11-22T19:55:00.003-02:00

As fibras musculares são divididas em dois tipos:

Tipo 1 - Fibras Vermelhas
Tipo 2 - Fibras Brancas

Fibras Vermelhas: São de contração lenta, com maior capacidade oxidativa e facilidade em obter ATP através de vias aeróbias.

Fibras Brancas: São fibras de contrações rápidas. Possuem alta atividade da enzima ATPase, assim, o ciclo de contração e relaxamento se repete mais vezes dentro de um dado período de tempo, o que lhe fornece maior capacidade de gerar força e velocidade, mas leva a um esgotamento de energia mais rápido.

OBS: Devido as fibras de contração rápida se esgotarem energicamente mais rápido, é recomendado fazer uma execução concentrada nos exercícios de hipertrofia muscular, para que haja um fadigamento dos dois tipos de fibras.

Os 5 Maiores Campeões do Mr. Olympia

2013-07-08T11:34:00.002-03:00

RONNIE COLEMAN

8 TÍTULOS

1998 - 1999 - 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005

LEE HANEY

8 TÍTULOS

1984 - 1985 - 1986 - 1987 - 1988 - 1989 - 1990 - 1991

ARNOLD SCHWARZENEGGER

7 TÍTULOS

1970 - 1971 - 1972 - 1973 - 1974 - 1975 - 1980

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DORIAN YATES

6 TÍTULOS

1992 - 1993 - 1994 - 1995 - 1996 - 1997

JAY CUTLER

4 TÍTULOS

2006 - 2007 - 2009 - 2010

Bom Treino.
Equipe Treinar no Limite!

Levantamento Terra

2012-08-08T13:34:00.000-03:00

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se fazer corretamente o levantamento terra, então fizemos este post para explicar mais detalhadamente como executar-ló de forma correta.

Músculos Trabalhados:
Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Secundários: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraços.

Execução:
1- Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
2- Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
3- Lentamente, abaixe a barra até o chão.

Postura durante o exercício
Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentando ao longo da parte externa das coxas.

Pegada: Uma pegada do tipo para cima-para baixo (com uma palma da mão voltada para a frente e a outra voltada para trás) impede o rolamento da barra.

Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando diretamente para a frente.

Trajetória: A barra deve deslocar-se diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Amplitude de movimento: O haltere é levantado do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos gléteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

FONTE: Anatomia da musculação

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

Dicas para executar os exercícios de bíceps com o máximo de perfeição - Parte 1

2012-08-06T12:06:00.000-03:00

A maioria das pessoas que treinam, sonham em ter um bíceps grande e bem definido, mas encontram dificuldades para tal feito. Isso acontece na maioria das vezes por elas fazerem o exercício de maneira incorreta.

Por isso, nete post vamos mostar como fazer os principais exercícios de bíceps de forma correta ou roubando de uma forma mais certa.

ROSCA DIRETA

Musculos Envolvidos:
Prímario - Bíceps.
Secundários - Braquial, braquiorradial, destoide anterior e antebraço.

Execução:
1- Segure a barra com os braços estendidos, pegada com afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2- Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos.
3- Abaixe a barra de volta a posição inicial, com os braços estendidos.

Dicas:
- Uma pegada mais aberta concentra esforço na região interna do bíceps.
- Uma pegada mais fechada concentra esforço na região externa do bíceps.
- A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo.
- A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos, mantém tensão no bíceps durante a descida da barra.
- Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral reta.
- Fisiculturistas utilizam o método "ROUBANDO" no lançamento do peso para cima. Usa-se a inclinação do torso para isso. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços(subida do peso). Uma leve inclinação pra trás ajuda a completar a fase final da repetição.

ROSCA ALTERNADA

Músculos envolvidos:
Primário - Bíceps
Secundários - Braquial, braquiorradial, deltoide anterior e antebraço.

Execução:
1- Segure um par de halteres com os braços estendidos, um de cada lado do corpo, apontando para a frente.(polegares para frente)
2- Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere pra cima, na direção do ombro, girando a mão de modo qua a palma fique voltada para cima.
3- Abaixe o haltere e repita com o outro braço.

A rosca alternada pode ser feita em pé ou sentada.

Dicas:
- Para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) quando o haltere é levantado.
- Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousado contra o lado interno do disco do haltere. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do haltere.
- Mantenha o torso na vertical, com a coluna vertebral reta.
- Frequentemente poderá utilizar uma leve inclinação do torso como método de impulso (trapaça, roubo) no lançamento do peso para cima com a ajuda do movimento.

ROSCA SCOTT

Músculos envolvidos:
Primário - Bíceps
Secundário - Braquial, braquiorradial e antebraço

Execução:
1- Sente-se com os braços repousando no banco Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros, braços retos, voltados para fora.
2- Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3- Abaixe o peso de volta a posição com os braços estendidos.

A Rosca Scott pode ser feita com halteres ao ínves da barra. Você vai executar o exercício com um braço de cada vez.

Dicas:
- A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps.
- A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps.
- O ângulo inclinado do banco Scott faz com que a resistência máxima seja no início do exercício, o esforço fica na seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
- O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e com isso ajuda a isolar o bíceps no exercício.
- Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Bom Treino!

Equipe Treinar no Limite.

Exercícios Abdominais

2012-08-01T00:29:00.000-03:00

Abdominal no chão
Execução:
Você deve deitar de costas pro chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão. Você poderá posicionar as mãos atrás do pescoço ou mantê-las a frente.

Trabalha os músculos abdominais superiores.

Abdominal grupado
Execução:
1- Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça.
2- Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3- Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Trabalha os músculos abdominais superiores e os oblíquos.

Elevação de perna na barra fixa
1- Pendure-se com as mãos em uma barra fixa, com as pernas livres.
2- Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.

Trabalha o reto do abdome, oblíquose e flexores do quadril.

Elevação de joelhos
Execução:
1- Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2- Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3- Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril.

Elevação de pernas
Execução:
1- Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2- Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3- Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Rotação sentado
Execução:
1- Sente-se na ponta de um banco, pés planos no chão e separados confortávelmente. Coloque uma barra por trás dos ombros e segure-a.
2- Mantendo a cabeça parada e sem levantar a pelve do banco, gire o tronco e os ombros em uma direção o máximo possível. Segure na posição de rotação máxima, depois gire completamente na outra direção, mantendo o movimento sob total controle e não balançando.

Trabalha os oblíquos.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

Variações de exercícios para os ombros

2012-07-03T23:58:00.000-03:00

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES FIXOS, PEGADA VARIÁVEL

Execução:
Essa versão utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.

LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral, trapézio e peitoral superior.
Execução:
Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure a barra na frente das coxas com os braços estendidos. Levante a barra para frente até o nível dos olhos, mantedo os cotovelos rígidos. Abaixe a barra de volta até as coxas.

LEVANTAMENTO FRONTAL COM CABO
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral trapézio e peitoral superior.
Execução:
Com uma das mão, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando um pegada pronada (palma da mão voltada para baixo). Voltado para longe da pilha de pesos. levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

LEVANTAMENTO LATERAL COM CABO
Trabalha o deltoide lateral, deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra-espinal.
Execução:
Com uma das mãos, agarre o pegador D preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta no nível da cintura.

CRUCIFIXO EM APARELHO, DELTOIDE POSTERIOR
Trabalha o deltoide posterior, trapézio, romboides, deltoide lateral, infra-espinal, redondo menor e redondo maior.
Execução:
Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores diretamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão. Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

8 Coisas que você jamais deve fazer na academia

2012-07-02T09:07:00.001-03:00

NA ACADEMIA JAMAIS:

1. Deixe o volume do fone alto a ponto de as pessoas saberem o que você está ouvindo

2. Lance mão das seguintes estratégias para reservar um aparelho:
a) jogar a toalha sobre ele
b) desativá-lo
c) gritar "tô ai" quando alguém se dirigir a ele.
Se você exige aparelhos livres, treine num horário em que a academia esteja vazia.

3. Levante o braço e fungue a axila, para ver se está tudo bem.

4. Use o aparelho da sala de musculação para espremer espinhas, tirar alface dos dentes, pentear os cabelos ou fica admirando a própria beleza.

5. Levante peso com o corpo frio, aqueça antes.

6. Peça a qualquer pessoa acima de seis anos de idade que toque seu bíceps para ver quão forte ele é.

7. Erga a camisa para conferir seu tanque.

8. Faça supino sem ninguém por perto

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

Treino Funcional para fazer em casa

2012-06-25T23:59:00.000-03:00

FORÇA, CRESCIMENTO MUSCULAR OU QUEIMA DE GORDURA!

Treino de 15 minutos simples e funcional, ajustável a meta que você deseja.

Veja a tabela:

Exercícios:

1. Flexão de braços com pés altos

Fique em posição de flexão de braços, mas com os pés sobre um banco - seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Flexione os cotovelos até o peito quase tocar no chão. Faça uma pausa rápida e retorne.

2. Afundo invertido no banco com halteres

Segure os halteres junto a cintura e coloque o pé direito sobre o banco posicionado atrás de você. Flexione o joelho esquerdo o máximo que der e suba. Realize todas as repetições desse jeito, troque o lado e repita.

3. Remada com halteres

Afaste os pés na largura do quadril, dobre um pouco os joelhos e incline o tronco à frente - a coluna fica reta. Com os braços estendidos e as palmas viradas à frente, segure dois halteres. Leve seus antebraços até as costelas. Desça devagar.

4. Abdominal core role

Ajoelhe em frente ao rolo. Segure-o com as mãos as palmas da mão virada para baixo e braços esticados. Com o abdome contraído e as costas retas, role à frente o máximo que der e volte.

Bom Treino!

Treinar no Limite.

JOE WEIDER

2012-06-21T21:10:00.000-03:00

Qualquer discussão sobre fisiculturismo e musculação seria incompleta se não mencionasse a contribuição de Joe Weider e suas revistas Muscle & fitness e Flex. Desde o início dos anos 40, Joe fazia mais do que simplesmente fornecer bons artigos e fotos detalhando as competições de fisiculturismo, artigos sobre como treinar e perfis de personalidade das maiores estrelas do físico. Ele também conseguiu reunir e preservar enormes quantidades de informações valiosas sobre treinamento, bem como utilizar suas revistas, livros e videoteipes para disponibilizar essas informações para cada geração de jovens fisiculturistas.

Joe gastou uma enorme quantidade de tempo ao longo do anos visitando academias por todo o país e observando como as estrelas treinavam. Por exemplo, nos anos 60, ele observou que Larry Scott utilizava um banco de orador para fazer roscas, e o fortíssimo Chuck Sipes continuava realizando uma série atrás da outra com grande intensidade retirando rapidamente o peso da barra entre séries. Ele tomou nota desses métodos, descreve-os e então deu-lhes nomes. Scott não chamou sua técnica de Roscas Scott, Sipes não percebeu que estava utilizando um método de carga regressiva. Mas, graças a Joe, logo todos tiveram acesso a essas valiosas técnicas de treinamento.

Na Áustria, eu treinava pela manhã e novamente ao anoitecer porque era o que minha programação diária exigia. Agora, isso é conhecido como Sistema de Divisão Dupla de Weider, e esta sendo utilizado por fisiculturistas no mundo todo. Os princípios de treinamento de Weider são uma coleção das melhores técnicas de fisiculturismo já criadas. Joe Weider reconheceu esses princípios, deu a eles seu próprio nome (Princípio Instintivo de Weider, Princípio de Prioridade de Weider, Princípio de Contração Máxima de Weider e assim por diante) e promoveu-os em sua revista. Seria impossível contar o número de fisiculturistas que se beneficiam das idéias de Joe sobre treinamento, nutrição, dieta e tudo mais que é necessário para fazer de si próprio um sucesso no fisiculturismo.

FONTE: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

BÍCEPS

2012-06-18T10:17:00.000-03:00

O trabalho muscular dos braços é o interesse de quase todos os homens que freqüentam as academias. Para ter um braço que chame atenção é necessário um treino muito árduo, pois o bíceps é um músculo que tem uma resposta aos exercícios que aparece de forma mais lenta. Treinar de forma correta fará com que você tenha o braço dos seus sonhos.

O erro mais comum para os alunos é não ter paciência. A precipitação em ver os resultados é o que faz com que a maioria venha a tomar bombas e anabolizantes, e muitas vezes essa atitude vem a deformar os músculos, fazendo com o que o objetivo não seja alcançado. Isso quando muitas das vezes a saúde do individuo também é abalada, vindo a sofrer com infecções generalizadas.

Outro erro comum é achar que realizar o treino de braço todos os dias irá trazer resultados mais rápidos. Isso é um engano muito comum, e muitas vezes até pessoas que não são profissionais, e se dizem “experts” em musculação pregam que o treino de membros superiores deve ser feito todo dia, pois só assim o músculo irá crescer. Isso é mentira. O treino deve ser feito com equilíbrio, respeitando os limites do aluno e a carga que ele pode pegar. E claro, deve ser feito sob orientação de um profissional, essa é a forma mais rápida de se chegar aos seus objetivos efetivamente.

O treino de bíceps é feito com exercícios de roscas, e com aparelhos. Sendo que cada individuo terá uma rotina própria de exercícios. É bom notar, se os outros músculos dos membros superiores tem tido a mesma relevância no treino. Pois não adianta querer um bíceps inchado se o tríceps e o deltóide não acompanharem o ritmo. O corpo perfeito é baseado na simetria. O corpo precisa está em acordo.
Se você já tem uma rotina de treino que tem trazido bons resultados permaneça nele para continuar crescendo. Mas se você acha que os exercícios que tem feito não têm ajudado a chegar a seus objetivos, procure um profissional para que este o auxilie no aprimoramento do seu treino. Treinar duro e com seriedade para poder chegar no braço dos sonhos.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

7 Motivos Para A Falta de Resultados

2012-06-15T10:36:00.001-03:00

Milhões de pessoas no mundo vão todos os dias para a academia, mas poucas conseguem atingir os seus objetivos. Se você treina todo dia e ainda escuta seus amigos dizerem: “você parou de malhar?”. Esse artigo é pra você, afinal ele pode não estar tão errado como você imagina. Pense bem e seja sincero! Será que você não esta fazendo da academia um evento social? Quantas vezes você já pronunciou a frase “eu odeio ir na academia”? Ou quantas vezes deixou de ir para o ginásio por estar com preguiça, ou ocupado? Nesse artigo reunimos 7 razões para o seu treino não trazer os resultados que você busca e quem sabe te ajudar a resolver esse problema.

1- Não Ter Um Objetivo

Ir para o ginásio sem um objetivo claro é perda de tempo, é o mesmo que fazer cursinho e não se inscrever para o vestibular.

Como resolver:

Você treina com uma finalidade, emagrecer, definir, ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento, plantar bananeira, etc. Alguma coisa tem que ter. E precisa ser bem específico. Suponhamos que você vai pra academia para emagrecer. Mas emagrecer quanto? Em quanto tempo? E depois de emagrecer, qual será o objetivo?

Como você pode ver, não é tão simples. Se só ir para o ginásio desse resultado, não existiria tantos frangos e gordinhos por ai. Para resumir vou colocar abaixo a frase que escutei de um amigo:

“Cara, quero ganhar mais 5 quilos até outubro e entre novembro e dezembro perder uns 2 ou 3 de gordura para chegar definido no verão.”

Esse é o exemplo perfeito!

2- Motivação

A motivação está ligada a dois elementos fundamentais:

- Possuir um objetivo especifico que tenha um grande significado pra você.

- Se sentir no controle e capaz de alcançar o seu objetivo.

Esses são os pilares e vou explicar por que. Se o objetivo não significa muito pra você, não tem o por que você se privar de certas coisas e nem sair da sua zona de conforto para alcança-lo. Agora se seu objetivo significa muito pra você, porém você se sente incapaz de alcança-lo, dificilmente vai encontrar forças para lutar por ele.

Como resolver:

Faça um balanço da situação, pondere tudo e veja o por que emagrecer ou ganhar massa muscular é importante pra você. Responda pra você mesmo: Você quer isso por você, ou para os outros? O que vai mudar na sua vida depois que você alcançar o que quer? Depois de responder essas perguntas faça uma reflexão. Você vai ver o seu objetivo mais claramente em sua mente e estará pronto para voltar a luta. Agora se mesmo assim você sente preguiça e não tem animo pra encarar um treinamento sério e uma alimentação regrada, o melhor que tem a fazer é procurar a ajuda de um personal e de um nutricionista.

3- A Zona de Conforto

Vamos combinar que ninguém consegue um corpo perfeito sem sentir muita, mas muita dor. Lembra do “No Pain, No Gain”? Levantar peso até seu músculo falhar, fazer exercícios aeróbios até dar cãibras, fazer dieta no domingo enquanto todo mundo come lasanha com torta alemã de sobremesa. Se você não estiver muito motivado pra sair fora da zona de conforto, as chances de você não obter sucesso são grandes.

Como resolver:

A zona de conforto é apenas um estado de espírito. Aprenda a reconhecer que o desconforto é um obstáculo mental para o seu objetivo. Seu objetivo tem que ser mais forte do que o seu desconforto. Se for assim, ele só te atrapalhará no começo. Depois de vencida uma vez, a zona de conforto não te incomodará mais.

4- Você Acha que seu Treino não é Bom o Suficiente

Aqui chegamos em um ponto importante. Geralmente quando estamos treinando forte e não vemos resultados colocamos a culpa no treino. E vou dizer a verdade pra vocês, em 50% dos casos a culpa é mesmo do treino. Dependendo do seu biótipo, a intensidade pode estar errada. Se você é magro e quer ganhar massa muscular, treinar demais pode fazer você emagrecer(biótipo ectomorfo – metabolismo acelerado). Agora se você é gordinho/a e vai pra academia 3 vezes por semana, seu treino deve estar sem intensidade, você precisa treinar mais para acelerar o metabolismo (endomorfo – metabolismo lento).

Como resolver:

Não tente fazer tudo sozinho. Procure ajuda profissional (se você não entende muito do assunto). Se seu instrutor é fraco, procure outra academia ou contrate um personal. Não seja leigo, estude, pesquise, leia muito sobre fisiologia do exercício, princípios de treinamento. Se especialize no tipo de treino que você precisa para chegar aos seus objetivos. Assim, você vai conhecer melhor seu corpo e vai saber exatamente o que funciona e o que não funciona pra você. Entender melhor os exercícios e tipos de treinamento vai fazer com que você obtenha resultado mais rápido e vai te dar mais prazer na atividade que faz.

5- Falta de Um Exemplo

Muitos falham pelo simples fato de não saber o que querem ou como querem ficar. Nós somos muito visuais e isso pode ser bom, ou ruim, só depende de você. Você pode ir para academia, treinar até não agüentar mais, melhorar seu condicionamento e mesmo assim a sensação é que falta alguma coisa. Falta sim, um objetivo visual! Afinal como você quer ficar? Igual ao Rambo, a algum jogador de futebol, etc.

Como resolver:

Você precisa de um exemplo. Você precisa criar uma imagem muito forte em sua mente de como você quer ficar. Isso vai funcionar como um estimulo e inconscientemente você vai começar a buscar aquele visual como se fosse seu. Procure na internet, em revistas, filmes, etc. O importante é achar o que você quer. Depois que encontrar visualize-se daquele jeito, imagine que aquele físico é seu. Isso vai ajudar bastante. Eu sei que parece papo de alto ajuda, mas acreditem, funciona. Pequise sobre qualquer atleta de elite, de qualquer modalidade, você vai ver que no começo da carreira eles se espelhavam em alguém.

6- Seu Treino é Bom, mas a sua DIETA……

Já falamos varias vezes disso aqui, se não comer direito você só vai ter resultados rezando. Ah mas eu como fora todo dia! Meu trabalho é muito corrido! Eu tenho preguiça! Bom, ou você dá um jeito, ou sem chance. A alimentação é 70% do processo, treinar bem, comprar os melhores suplementos e não comer é jogar dinheiro fora.

Como resolver:

Primeiro você precisa determinar o seu gasto calórico diário. Com esses dados em mãos, e levando em conta os seus objetivos (emagrecer ou ganhar massa), você monta a sua dieta. Tá mas eu não entendo nada sobre isso! É um bom momento para aprender. Existem bons livros sobre o assunto, e a internet também tem bastante coisa que pode te dar uma base. Porém, o melhor mesmo é procurar um profissional da área. Procure um nutricionista que trabalhe com esporte (nutricionista normal não adianta, ele vai te passar uma dieta normal e não é isso que você precisa), ele vai saber te passar exatamente o que você precisa para chegar aos seus objetivos.

7- Você não Gosta de Treinar

Então senta e chora! Se não for divertido não adianta fazer. Se você vê sua ida a academia como um castigo. Se você se sente como Jesus carregando a cruz enquanto está no ginásio. Melhor ir pra casa tomar sorvete e jogar video-game. É sério! Pensando assim você esgota sua motivação. Sem motivação seu objetivo se enfraquece e você entra na zona de conforto.

Como resolver:

Nada que você faz infeliz sai bem feito e por isso não dá resultado. Ir pra academia tem que ser uma coisa bacana. Você vai lá cuidar da sua saúde, melhorar seu shape e ainda como bônus ganha um circulo social a mais. Ah!! mas eu não curto a minha academia! Saia, procure outra. Obvio que não se sentir bem na sua academia vai refletir na sua motivação. Treine no lugar em que se sinta melhor (academia ou a garagem da sua casa), com a roupa mais confortável que você puder e de preferencia com algum amigo (o amigo ajuda na motivação e faz o tempo passar mais rápido). Se seguir essas dicas a sua 1h de ginásio vai passar rapidinho.

Conclusão

Lendo tudo isso acho que deu pra você notar que a maior parte dos problemas que te atrapalham estão dentro da sua cabeça. Trace seus objetivos específicos a médio e longo prazo, tenha um exemplo visual a seguir, deixe a zona de conforto pra trás, pesquise sobre qual o melhor treino pra você, treine em uma academia que você se sinta bem e cuide da sua dieta. Se você seguir essas dicas não vai acreditar nas mudanças que acontecerão em seu corpo em apenas 6 meses.

FONTE: ffgonzaga.wordpress.com

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

Musculação para idosos: Bom ou Ruim?

2012-06-14T09:13:00.000-03:00

Atualmente, a musculação é uma atividade física muito indicada para indivíduos que ingressam na terceira idade. Sabe-se que o treinamento com pesos é muito eficaz na prevenção e tratamento de doenças como osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e diabetes, além da melhora do relacionamento e do convívio social, que ajuda a reduzir a depressão. No processo de envelhecimento ocorre uma diminuição da massa muscular, densidade óssea, força e flexibilidade. O metabolismo fica mais lento e com isso aumenta a tendência de ganhar mais gordura. Porém, esses efeitos podem ser minimizados com a musculação.

A atividade física bem orientada aos idosos tem um destaque importantíssimo e especial à execução de tarefas básicas do cotidiano, porque faz com que ocorra um fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões, proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o risco de quedas durante uma simples caminhada e preservando no idoso uma vida mais independente e cheia de conquistas.

Portanto, a musculação é, na verdade, um dos exercícios físicos, senão o melhor, a ser estimulado aos idosos, pois traz benefícios imediatos se comparado com outras atividades físicas, fortalecendo não só as estruturas músculo-articulares, mas também o aspecto mental e psicológico do idoso. "O estilo de vida fisicamente ativo auxilia o idoso a manter interdependência, melhorando seus limites e o habilita à integração social, melhorando sua qualidade de vida".

FONTE: http://www.megacuriosidades.com/

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

Dieta Juju Salimeni

2012-06-13T15:40:00.001-03:00

Café da manhã
Pão Integral com manteiga light Leite desnatado com chocolate light

Almoço
Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado

Lanche
Ovo e batata cozida Whey Protein Concentrada

Pré-jantar
(algumas horas antes de treinar) Macarrão integral Frango

Pré-treino
Maltodextrina BCAA (1colher de café, aproximadamente 5g)

Pós-Treino
BCAA (1colher de café, aproximadamente 5g) Whey Protein Isolada

Jantar
Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado Whey Protein Isolada

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

ANABOLIZANTES MAIS USADOS

2012-06-07T17:54:00.000-03:00

ANAVAR (oxandrolona)
Esta droga foi originalmente comercializada na década de 60 pela Searle em diversos países com nomes diferentes: Anavar(USA), Lonavar(Argentina, Japão e Austrália), Lipidex (Brasil) e outros. Mas em 1989 este laboratório interrompeu a produção, porque não queria ter o nome associado a esteroides. No entanto, outros laboratórios como SPA da Itália, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do Japão, continuam a produzir o mesmo medicamento. Oxandrolone é moderadamente andrógenos e com bom efeito anabólico não causando efeitos colaterais pronunciados. Por isso também é utilizado por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de força por ampliar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com até 10 segundos, aproximadamente).
Apresentação: Cartelas com 10 comprimidos.

CLEMBUTEROL BRONTEL 10 cp
Spiropent, Clembuterol ou Pulmonil (veterinário) medicalmente é usado no mundo como um broncodilatador para o tratamento de asma, é uma recente e popular adição ao reino dos esportes. Clembuterol tem propriedades um pouco semelhante a adrenalina. Age como um estimulante de CNS e usuais efeitos colaterais como mãos trêmulas, insônia, aumento da pressão sanguínea e náusea. Estes efeitos colaterais geralmente baixam rapidamente a vez que o usuário se torna acostumado à droga. Atletas acham clembuterol atraente porque ele é termogênico, com propriedades anabólicas moderadas. Clembuterol geralmente vêm em tabletes de 20mg, embora também esteja disponível na forma de xarope e injetável. Os mais comum são ciclos de 2-8 tabletes por dia. Para perda de gordura, clembuterol parece ficar efetivo durante 3-6 semanas, então as propriedades termogênicas baixam. Isto é notado quando as gotas de temperatura do corpo volta ao normal. As propriedades anabólicas baixam muito mais rápida, em torno de 18 dias. Atualmente, falsificações de clembuterol existem, devendo o usuário perceber o produto antes de comprá-lo ou tomá-lo. É um produto bom para perda de gordura, com efeito muito bom nos resultados. Os efeitos colaterais assustam um pouco.

DECA NACIONAL 50mg
Decanoato de nandrolona 50mg
Este esteróide originalmente foi desenvolvido pela Organon na década de 60, mas atualmente diversos outros laboratórios produzem este esteroide, como a Extraboline e a Norma da Grécia (a segunda é de melhor qualidade) e o Dynabolon da Itália que é uma variação do Decanoato de Nandrolona, sendo mais androgênico que a Deca original. A Deca em sua forma original é moderadamente androgênico com boas propriedades anabólicas, sendo utilizada para ganho de massa muscular e pré-competição, porém, alguns atletas tendem a reter muito líquido com esta droga. A Deca é muito utilizada como a droga de base para todo o ciclo, por evitar inflamações e dores articulares que podem ocorrer devido a realização de treinamento pesado. Doses entre 200 e 600mg são normalmente utilizados. Com Durateston proporciona grandes ganhos, administrando 500mg de Dura por semana.

DIANABOL RUSSO
Cartela com 10 unidades - Unidade (comprimido) 5mg
Dianabol foi inicialmente produzido nos EUA pela CIBA, porém a produção parou há muitos anos, de forma que se você encontrá-lo com este nome muito provavelmente é falsificada ou vencida há muitos anos, porém a mesma droga é encontrada com os seguintes nomes: Anabol produzido na Tailândia; Metandionona-5 da Finlândia; Andoredan e Encephan, no Japão; Metanabol na Polônia; Nerobol na Hungria; Pronabol-5 na Índia; Stenolon na República Checa e Naposim, na Romênia. Este foi e é um dos esteróides orais mais populares, principalmente entre aqueles que não são muito chegados ao desconforto das injeções. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante androgênica, causando significativos ganhos de força e volume muscular em questão de algumas semanas de uso. A maior parte do ganho em força deve-se ao potencial de retenção hídrica causado por este esteroide, o que o torna muito conveniente em fase de aumento de volume, mas inoportuno em fase de pré-competição (definição).

Por ser um alpha-alquelado tem efeito bastante tóxico ao fígado em altas dosagens. Por aromatizar, pode causar ginecomastia em algumas pessoas e também a acne é problema para alguns. Para evitar ginecomastias é usado Nolvadex junto com Proviron. Clomid/Serofene também funciona como um anti-aromatizante.

Para homens a combinação de Dianabol com Deca é muito boa. Dose efetiva gira em torno de 15mg
distribuídos ao dia por 8 semanas.

Mulheres não devem utilizá-lo.

DURATESTON
CAIXA LACRADA COM BULA
Sais de testosterona, 250mg
Este esteróide injetável é a combinação de 4 ésteres da Testosterona. A ideia de misturar estes diferentes éteres é obter uma ação imediata após a aplicação e mantê-la por um longo período. O Propionato de testosterona tem uma ação imediata, mas de curto período; o Fenilpropionato e o Isocaproato tem um início de ação mais lento, porém de maior duração. Esta droga mostra excelentes resultados em aumento de força e ganho de massa muscular e não parece promover tanta retenção hídrica se comparado às outras testosteronas e esteroides androgênicos, mas mesmo assim é utilizada em OFF. Outra vantagem observada pelos usuários é que se pode utilizar esta droga por maior período de tempo pelo fato de não causar maciço fechamento dos cito-receptores como acontece com muitos esteróides. Mulheres não devem utilizá-lo. Para aumento de massa muscular com boa definição combina-se com Winstrol. Para ainda maior aumento de massa junto com Deca. Sustanon 250 e Omnadren são iguais à Durateston.

HEMOGENIN
Oximetolona 50mg Hemogenim no Brasil, outros nomes no exterior Anapolon, Anadrol, Hemogenim é um esteróide bastante androgênico em forma oral, derivado da droga dihydrotestosterona, encontrado principalmente no México. Clinicamente, Hemogenim é usado no tratamento de anemias ocasionadas pela produção deficitária de glóbulos vermelhos. Seus efeitos altamente androgênicos e anabólicos são bem semelhantes á da Testosterona, proporcionando um enorme aumento de massa muscular e força num curto período de tempo. Visto isto, ele é muito bem visto por atleta que desejam um bom aumento da massa muscular, sem se preocupar com definição, já que ele proporciona uma enorme retenção hídrica. Fisiculturistas conseguem ganhar de 7Kg para mais em apenas duas semanas de administração da droga. Hemogenim acelera sensivelmente a recuperação dos músculos ente um treino e outro, possibilitando que se treine mais vezes o mesmo músculo na semana. Seus inconvenientes são sua alta hepatotoxidade, pelo fato de ser um 17-alpha-alkelado (comprimidos) e a grande possibilidade de aromatização. É fundamental que durante o ciclo tome um anti-estrogênico (Nolvadex) e se ingira ácidos graxos (Óleo de Prímola, Óleo de Ferrugem, Óleo de fígado de peixe), uma vez que eles repõem as gorduras depletadas pelo fígado durante o metabolismo da droga. O tempo de uso verificado não ultrapassa de 6 semanas, onde as repetições de consumo só ocorrem com intervalos de 6 a 8 semanas. Mulheres não devem utilizá-lo. Apresentação: Caixa com 10 comprimidos de 50mg cada. É produzido pela AVENTIS no Brasil.

WINSTROL
Winstrol é o nome comum para a droga estanazolol. Estanozolol é um esteróide feito para administração oral (difícil de encontrar) e é também disponível na forma injetável. Winstrol é classificado como um anabolizante, que exibe baixo efeito colateral androgênico, mas é toxico ao figado. Não é tão forte e pode ser combinado com outras droga, ela é usada para definição e médio ganho de massa, dando definição aos músculos.
Sua origem é da Espanha (+ popular), É achado em tabletes de 2mg e em ampolas de 50mg . As doses são comuns de 10-25mg/dia oralmente e 100-250 mg/ semana injetável. É na opinião de muitos um dos melhores anabolizantes pois como não retém muita água e faz o seu corpo travar, definir, não deixando aquele aspecto de inchadão que a maioria dos outros anabolizantes deixam. É bom ser administrado com outros esteroides tipo DECA ou DURATESTON para ganho de massa. É bom acompanhar tomando óleo de primola ou eleparon para aliviar o figado.

GH - Crescer 2ml
O hormônio de crescimento humano (hGH) é produzido pelos somatotropos na glândula pituitária do cérebro humano. Somatotropos fazem mais de 50% da glândula pituitária e o hormônio de crescimento é de longe o mais importante hormônio produzido ali. Aos 60 anos, a maioria das pessoas terá aproximadamente 80% menos dos hormônios de crescimento nos seu sistema, do que quando estavam com 20 anos de idade. Sinais de redução de GH incluem a gordura corporal, aumento da ansiedade, isolamento social, saúde geral
debilitada, e falta de um bem-estar psitivo. GH tem sido o suplementos de escolha para muitos atletas profissionais durante muitos anos.

O grande atleta americano do futebol, Lyle Alzado, afirmou que 80% de todos os atletas profissionais americanos, incluindo ele próprio, tomavam GH. GH tem efeitos de reversão de idade interessantes que faz dele provavelmente a mais potente substância anabólica disponível. Alguns dos benefícios associados á suplementação do GH incluem a reversão das doenças comuns associadas à idade, a melhoria da função cerebral, o fortalecimento dos tecidos relacionados com a redução da probabilidade de dano, perda incrível de peso, sem perda de massa muscular leve, redução de rugas rejuvenescendo a pele, levanta a energia e aclara a disposição, promove o crescimento muscular, melhora a libido, melhora a função dos pulmões, que aumenta o nível do oxigênio no fluxo sanguíneo, providencia o apoio ao sistema imunológico e faz funcionar o timo, e talvez a mais importante função é a habilidade de produzir mais células muscular, algo que nenhum esteroide pode fazer. Há muita controvérsia acerca da efetividade do GH . Enquanto um atleta faz enormes progressos para o seu objetivo, outro não consegue nada. Isto é facilmente explicável. GH é dependente de dosagem, na maioria das vezes o atleta não usa o suficiente, por uma período suficiente. Uma dose de GH pode custar de 150 a 170 dólares por dia e o preço corrente no mercado paralelo é de 20 a 30 dólares por IU, fazendo com que o GH seja o mais caro suplemento. Outra concepção errônea é que o GH seja a solução.

GH por si próprio é praticamente inócuo. O problema real é que não é a falta da secreção do GH, mas a falta da conversão do GH no fígado.Há outros dois hormônios que são necessários para o efeito anabólico máximo, insulina e Cytomel ou um outro LT-3 hormônio da tireoide. Isto pode ser melhorado pela suplementação de outras drogas anti-catabólicas como os esteroides, Clenbuterol ou um suplemento baseado em efedrina. É necessário descobrir quais são as dosagens eficazes. É comum usar 0,3 IU por semana para cada meio quilo do corpo. Por exemplo, uma pessoa pesando 100 kg necessitará de 60 IU por semana. A dosagem pode ser injetada muscularmente 3 vezes por semana, quebrando a injeções de 20 IU.. Uma forma mais popular de injetar é sub-cutaneamente sob a pele e sobre o músculo) usando uma agulha de insulina de 1/2 polegada. . Injetada assim, a dosagem deveria ser usada diariamente em pequenos intervalos alternando de cada lado do corpo para cada injeção. Os médicos americanos sempre prescrevem uma dosagem de 2 IU por dia, no entanto, a dosagem popular é de 4=10 IU pr dia. Quando for injetado o GH não é bom que seja injetado na mesma área todas às vezes. Os efeitos colaterais de GH não são os mesmo que com esteroides anabólicos e androgênicos.

A maioria dos efeitos colaterais é hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) e função inadequada da tireoide. Uma concepção errônea trazida pela mídia é a do gigantismo que seria um efeito colateral comum pelo uso de GH no corpo humano normal. Isto seria verdade se o GH fosse usado durante a pré-puberdade. É necessário que a pessoa ao usar o GH seja madura e desenvolvida. Outros efeitos colaterais raros incluem a diabete, aumento do coração, pressão arterial elevada, e aumento dos rins. O problema maior não é a injeção de GH, mas a injeção de insulina que vai com ela. Uma injeção imprópria de insulina pode levar a problemas sérios. O hormônio do crescimento vem da substância somototropina que é disponível em forma de pó. É necessário que seja diluída na solução que vem com ela antes de ser injetada. Sugere-se que a solução seja injetada imediatamente ou guardada no refrigerador.

PRIMOBOLAM
Este esteróide produzido pela SHERING na Europa, poderia vir na forma oral e injetável. Porém os famosos comprimidos de 50mg, tiveram sua produção interrompida em 1993, só restando os de 25mg e difíceis de se encontrar. A forma mais popular de apresentação é DEPOT, ampola de 100mg/ml. O Primobolan é atualmente o favorito para a pré-competição por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e líquido subcutãneo. A maior parte dos atletas preferem a versão injetável por ser administrada apenas 1 vez por semana. O Primobolan é os esteróide favorito entre as mulheres.

Atenção: apesar de a venda ilegal de anabolizantes não configurar tráfico de drogas, não deixa de ser uma atividade ilícita. No Brasil, esteróides anabolizantes somente podem ser vendidos em farmácia e com a apresentação de prescrição médica.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

CONHEÇA TODOS OS EFEITOS DOS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES - JÁ COMPROVADOS PELA CIÊNCIA.

2012-06-06T10:46:00.000-03:00

Aumentam as reservas de glicogênio muscular e também o tamanho e a resistência dos músculos;
Promovem um aumento na capacidade do organismo em incorporar proteína em grandes quantidades no músculo;
A resposta do músculo ocorre mais rapidamente quando nas situações de treinamento, alimentação e suplementação;
No sangue atuam aumentando o nº de células vermelhas, o volume e a concentração de hemoglobinas;
Aumenta o metabolismo basal (aumentando a queima de calorias);
Aumenta o tamanho do coração;
Diminui a quebra e a perda de proteína muscular causada pelo treinamento;
Aumentam a atenção e o raciocínio;
Aumentam a autoconfiança, auto-estima e a tolerância à dor, permitindo maior intensidade de treinamento;
Facilitam o fenômeno da memória muscular, tornando mais fácil o retorno em nível de condicionamento físico e de desempenho atlético;
Causam Acne;
Alargam o clitóris;
Alargam a próstata;
Alargam o pênis;
Atrofiam os testículos;
Amarelam a pele e os olhos;
Aumentam o risco coronariano;
Aumentam os níveis do colesterol ruim (LDL);
Causam Arritmia cardíaca;
Aumentam a pressão arterial;
Causam cãibras, câncer hepático, cansaço crônico, cefaléia grave, cistos renais;
Alteram o comportamento tornando-o agressivo de forma irreversível;
Causam choque anafilático;
Provocam a calvície (sendo irreversível na mulher e reversível no homem);
Provocam o crescimento de pêlos irreversível nas mulheres;
Causam um crescimento anormal de cabelos;
Diminuem gravemente os níveis de colesterol bom (HDL);
Provocam dores ósseas;
Causam edemas, retenção hídrica nos tecidos;
Fazem com que as ereções masculinas sejam freqüentes e contínuas;
Causam a esterilidade de modo irreversível;
Escurecem a pele;
Deixam o hálito forte;
Causam insônia;
Provocam Náuseas e vômitos freqüentes;
Mancham a pele;
Causam danos irreversíveis ao feto de mulheres grávidas;
Deixam a pele da mulher oleosa;
Geram perda de peso;
Dificultam urinar;
Sangram o nariz;
Causam tumores hepáticos;
Causam a morte.

FONTE: Guia de aumento de massa muscular

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

MATERIAIS IMPORTANTES PARA MUSCULAÇÃO

2012-06-05T16:03:00.000-03:00

Uma das coisas boas quando se resolve entrar em uma Academia para treinar musculação, é que não é necessário gastar muito dinheiro com equipamentos. Eles são poucos mas necessários, e ressalto aqui sua importância.

ROUPAS:
Devem ser confortáveis e facilitar a transpiração. Não se deve usar plásticos nem roupas pesadas com o intuito de suar e assim perder água, achando que está emagrecendo, pois isto não é verdade. Quando você faz isto, a única coisa que ocorre é que você se desidrata. O percentual de água na gordura é muito pequeno, já o músculo é 70% água. Você não necessita mais que shorts e camiseta, ou, no frio, um agasalho. As mulheres preferem roupas de ginástica, tudo bem.

CALÇADOS:
Devem ser muito confortáveis, pois diversos problemas relacionados aos pés são por uso de calçados com forma e numeração inadequadas. Uma dica é sempre comprar os calçados no final da tarde, momento em que os pés já estão mais "inchados". Os calçados devem proporcionar bom suporte aos calcanhares, com curvaturas adequadas às plantas dos pés, para dar boa estabilidade. O solado não deve ser liso, mas, se possível antiderrapante, para evitar acidentes.

LUVAS:
Talvez consideradas desnecessárias pela maior parte das pessoas, no entanto elas protegem as mãos e há os que acreditam que elas auxiliam para uma boa pegada. Quem sofre de dores nos pulsos pode usar
aquelas que têm "munhequeiras", faixas para enrolar nos pulsos que dão maior estabilidade aos que apresentam instabilidade ligamentar nos punhos. Luvas de qualquer tipo devem ser lavadas periodicamente, por motivos óbvios.

CINTO:
Importante para quem treina pesado em exercícios com agachamento, desenvolvimentos, rosca com barra, remadas, pois dá boa estabilidade lombar e apoio aos abdominais, gerando segurança para a coluna.

TOALHA:
Habitue-se a enxugar seu suor que fica nos bancos, pois é Musculação e não uma atividade aquática. Ninguém quer treinar num banco encharcado. Tenha sempre na academia (em locais estratégicos), um produto de limpeza apropriado e um pano para serem utilizados nos estofamentos.

CADEADO:
Geralmente as Academias oferecem armários. Caso estes não tenham chave, leve sempre seu cadeado para evitar situações desagradáveis.

DIÁRIO DE TREINO:
Muita gente acha importante registrar sempre o treinamento em cadernos, outros acham inútil. Ao registrar você pode acompanhar seus progressos e saber o que você fez certo ou errado.

GARRAFA DE ÁGUA:
Água não engorda. É necessário tomar de 100 a 200 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Sem perceber, perdemos muita água com a transpiração e com a troca no ambiente. É necessário tomar água antes de sentir a sede, pois ao sentí-la, você já estará necessitando de água. Em um treino de aproximadamente uma hora, perde-se em torno de 1 litro de água.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

CALORIAS

2012-06-04T09:59:00.001-03:00

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo uso de esteroides anabólicos.
A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada por hormônios.
Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de
relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).
Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo, considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal, a massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos. Ocorre que os órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é insignificante em se tratando do cálculo do VMR.

A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definição.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

2012-04-06T19:59:00.000-03:00

CLASSIFICAÇÃO GERAL DOS MÉTODOS DE TREINAMENTO
Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

MÉTODOS DE TREINAMENTO ALTERNADO POR SEGMENTO
A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico.

Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo:

Exercício
01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...

Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.

MÉTODO DE TREINAMENTO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.
Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

NÃO CONSEGUE GANHAR MASSA MUSCULAR?

2012-04-02T19:35:00.001-03:00

Não consegue ganhar massa muscular a tempos ? Não vê resultados significantes a meses ? Porém você tem determinação e quermudar ? Então leia estes “simples” 5 mandamentos sagrados de como ganhar massa muscular.

Antes de mais nada, é bom você colocar uma dose de realismo na sua cabeça. Ganhos espetaculares de massa muscular em um curto período de tempo não acontecem nem com uso de esteróides anabolizantes. Fique atento a rotinas de treinamentos, produtos e suplementos que prometem milagres, procure milagres na igreja, porque no ganho de massa muscular não existe se você quer ter um ganho expressivo de massa muscular sem fazer esforço, sem abrir mão de algumas coisas e principalmente sem determinação é melhor você parar de ler este artigo aqui mesmo. Existem dois tipos de pessoas na musculação: o determinado e o frango. O determinado não desiste independente de qualquer contratempo que apareça em seu caminho e é capaz de abrir mão de qualquer coisa para chegar ao seu objetivo. Frango é mais um estado mental do que físico, ser frango é ter atitudes de frango, ter cerebro de frango e vomitar e botar defeito em tudo o que o determinado é capaz de fazer. Está nas suas mãos escolher em qual lado você quer ficar.

Chega de papo furado e vamos aos mandamentos sagrados:

Primeiro Mandamento: Se alimente igual gente-grande
Não consegue abrir mão daquela bolachinha amanteigada deliciosa da tarde ? Não consegue abrir mão do BigMac do fim de semana ? Ou pior: não tem tempo para comer ? Tudo bem, então se conforme com ganhos medíocres de massa muscular. O seu corpo não está nem aí para os seus problemas ou desejos, a única coisa que ele entende é que não está conseguindo os nutrientes necessários para crescer e você não vai ganhar massa muscular e ponto final. Lembre-se da determinação, sem sacrifícios não tem ganhos. Consuma diariamente, no mínimo2g de proteína por kg no corpo e no máximo 4g/kg. Ingera proteína em todasas refeições, para manter o corpo abastecido e sempre acompanhado de carboidratos. Com exceção da última refeição do dia, que pode ser somente de proteínas.

Segundo Mandamento: Treine igual gente-grande
Amigo, se o seu treino está agradável, gostoso de fazer é porque você está treinando errado!!! Se você está sentindo náuseas depois de executar um exercício, sente tontura depois de fazer agachamento, da vontade de chorar pra fazer uma repetição a mais no levantamento terra, você está no caminho certo. Algumas pessoas tem a coragem de ir até a academia, pagar a mensalidade e só treinar o que gostam, alguns só treinam biceps e triceps e tem a ilusão de que vão ficar grandes. Evite fazer exercícios em máquinas, exercícios articulados, sempre dê preferência a exercícios com pesos livres e aos exercícios clássicos, como Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino Reto. Lembre-se que o seu corpo não sabe fazer contas, 4×10, 3×12, etc, não existe fórmula mágica para ganhar massa muscular, cada pessoa é única e o que é bom para você pode ser ruim para outro. Você vai ter que descobrir qual é o melhor tipo de treino para você na tentativa e erro.

Terceiro Mandamento: Utilize suplementos com inteligência
Como já comentamos antes, milagres na musculação não existe, muito menos produto milagroso. Fuja de suplementos que prometem muito, dê preferência a suplementos que prometem ganhos sólidos a longo prazo. Musculação é um investimento a longo-prazo. Um ótimo coquetel de suplementos é o clássico Whey Protein x Dextrose x Creatina: três suplementos eficazes e com ganhos comprovados. Não adianta nada gastar rios de dinheiro com suplementação inútil ou gastar com os suplementos certos e não se alimentar direito. Suplementos como o próprio nome já diz, são complementos. Existem pessoas que gastam tanto dinheiro com suplemento que a comida de verdade se torna o complemento e não o contrário. Isto está completamente errado. Use a inteligência para gastar com suplementos e invista mais na sua alimentação.

Quarto Mandamento: Abomine drogas lícitas e ilícitas.
“Beber aquela cervejinha de leve no final de semana não faz mal a ninguém!” É aí que você se engana, primeiro porque beber de leve não existe, a grande maioria das pessoas não conseguem se controlar depois que o álcool entra na corrente sanguínea, beber bastante ou pouco só vai definir o nível do mal que você está fazendo ao seu corpo, mas não me venha com esse papo de que não faz mal, pois isso é um engano, e coloque isso na sua cabeça: quer beber ? Beba, mas fique consciente de que é o seu esforço que você está jogando fora. Não tente se auto-confortar com o papo de amiguinhos pé-de-cana, o corpo é seu e não sou que estou perdendo massa muscular. Bebida alcoólica baixa os níveis de testosterona que para quem não sabe é essencial para ganho de massa muscular. Maconha ? Maconha é outra droga que pode te deixar broxa e fraco, existem vários estudos que comprovam que a maconha também baixa os níveis de testosterona, em uma taxa de 50 a 60%. O cigarro por incrível que pareça é o menos danoso quando se refere ao nosso esporte, o que ele pode prejudicar é o seu fôlego e ter o vício de fumar e malhar se torna um paradoxo, o que adianta você se dedicar a ter um corpo saudável e bonito se for pra ter os dentes podres, bafo de onça e cabelo defumado ?

Quinto Mandamento: Não desista, mantenha o estímulo
Ninguém nasceu musculoso. Como já foi citado anteriormente: musculação é um investimento a longo prazo e ganhos expressivos da noite para o dia não existem nem com a ajuda de esteróides anabolizantes. Leve a musculação, sua dieta e suplementação como um estilo de vida. Quanto mais você tiver pressa, mais vai se decepcionar. Vamos pegar você por exemplo, a quanto tempo você malha ? Ah, 8 meses ? Bastante tempo hein ? Sabe quanto tempo o Ronnie Coleman malha ? Simplórios 29 anos, vinte nove anos de treino pesado e dieta. E você está infeliz com os resultados que teve em 8 meses. É obvio que os 8 meses é só um exemplo, mas isso é para mostrar aos apressadinhos que os resultados não aparecem da noite para o dia e é algo muito comum de se ver. Seja determinado, insista que os resultados virão.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

GORDURAS

2012-03-05T11:35:00.001-03:00

Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem a evitar odo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas
espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importância de certas gorduras para nós, culturistas.

As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.

Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos:
Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. É derivado principalmente do óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaço para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado. As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico.

Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura saturada.
Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.

A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. O termo ômega é utilizado porque esta é a última letra do alfabeto grego. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.

2 TREINOS AB2x PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

2012-02-14T11:13:00.000-02:00

TREINO 1

TREINO SEGUNDAS E QUINTAS
Agachamento(Squats) 3 X 12
Extensão Perna(Leg Extension) 3 X 12
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10
Puxador Costas Frontal(Lat PullDowns) 3 X 12
Remada Curvada(Bent Over Row) 4 X 10
Remada Sentado(Seated Row) 4 X 10
Rosca Alternada(Alter.Dumbbell Curl) 3 X 12
Rosca Concentrada(Preacher Curl) 3 X 12
Gemeos em Pé(Standing Calf Raises) 3 X 15

TREINO TERÇAS E SEXTAS
Supino Plano Barra(Barbell Bench Press) 4 X 10
Supino Inclinado Halteres(Incl.Dumbbell Press) 3 X 10
Cabos Cruzados(Cable Crossover) 3 X 10
Militar Press Frontal(Military Press) 4 X 10
Elevaçao Lateral(Lateral Raises) 3 X 10
Maquina Voador Inverso(Machine fly inverse) 4 X 10
Triceps Puxador(Pushdowns) 4 X 10
Triceps Dips(Triceps Dips) 4 X 10
Abdominais(Abs) 4 X 30

TREINO 2

TREINO SEGUNDAS E QUINTAS
Leg Press(Leg Presses) 4 X 10
Agachamento Hack(Hack Squats) 3 X 12
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 3 X 12
Puxador Costas Por tras(PullDowns b.neck) 4 X 10
Remada Curvada(Bent Over Row) 4 X 10
Remada Sentado(Seated Row) 3 X 10
Rosca Direta(Barbell Curl) 3 X 12
Rosca Concentrada(Preacher Curl) 3 X 12
Gemeos Sentado(Seated Calf Raises) 4 X 15

TREINO TERÇAS E SEXTAS
Supino Plano Halteres(Dumbbell Bench Press) 4 X 10
Crucifixo Plano(Dumbbell Fly) 4 X 10
Dips Mergulhos(Dips) 4 X 10
Militar Press Por tras(Military Press b.Neck) 3 X 10
Elevaçao Lateral(Lateral Raises) 3 X 10
Elevaçao Lateral com cabos(Cable Lateral Raises) 4 X 10
Triceps Testa(Lying Triceps Extension) 3 X 10
Triceps Frances(Seated Triceps Extension) 4 X 10
Abdominais(Abs) 3 X 40

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.