Condicionamento abdominal, aquela barriga tanquinho. É sempre isso que as pessoas querem quando falam em ficar trincadas ou em ter um melhor condicionamento físico.

Por mais que os marombas falem do quanto pegam no supino ou a medida de seus braços, não importa seus objetivos físicos, o padrão de medida é sempre a aparência da barriguinha.

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Se você lê com frequência os posts do Treinos Maromba, já sabe que a nutrição é um grande componente para determinar a aparência do abdômen.

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No entanto, você também sabe que precisa treiná-los. Os abdominais são como qualquer outro grupo muscular. Eles precisam ser estimulados e desafiados para melhorar.

Se você está iniciando no mundo da maromba, talvez precise saber como treinar os abdominais para desenvolver aquele visual de tanquinho. A boa notícia é que nós ajudaremos você.

Este programa de condicionamento abdominal de 15 minutos pode ser feito sem pesos ou equipamentos, e você pode fazê-lo em qualquer lugar que desejar.

Encontre seu espaço e faça o treino a seguir.

Resumo do Treino

• Objetivo principal: Condicionamento Abdominal;
• Tipo de treino: Treinos Abdominais;
• Nível de treinamento: Principiante;
• Duração do programa: 8 semanas;
• Dias por semana: 3;
• Tempo por treino: 15 minutos;
• Equipamento necessário: Peso Corporal;
• Sexo alvo: Masculino / Feminino.

O Que Faz Um Bom Treino de Condicionamento Abdominal?

Um treino de abdominais eficaz se concentrará em todas as seções principais, bem como no desempenho.

Este treino terá cinco exercícios no total.

O primeiro é para o abdômen superior, responsável por ajudá-lo a se inclinar para a frente.

Em seguida será um treino abdominal inferior que promove o levantamento das pernas.

Vamos seguir com algo para os oblíquos, que ajudam você a se curvar para o lado e torcer.

Então, há estabilização e equilíbrio. Isso é muitas vezes negligenciado em exercícios abdominais, mas não aqui. É por isso que estamos incluindo uma prancha também.

Por último, mas não menos importante, o objetivo para a maioria dos atletas e pessoas que se preocupam com o condicionamento físico é ter uma cintura menor. Então, vamos terminar com um movimento old-school para ajudar com isso.

Também adicionaremos algumas dicas que devem ajudá-lo a aproveitar ao máximo o quarto de hora que você se comprometerá com isso.

>> Pule direto para a ficha de treino <<

Abdominais Superiores: Abdominal Tradicional

Há uma boa chance de que o abdominal tradicional (no qual você deita, dobra as pernas e levanta o tronco “tentando encostar o peito nos joelhos”) tenha sido um dos primeiros exercícios que você aprendeu na Educação Física na escola. É simples, mas ainda funciona.

O crunch (que consiste em apenas retirar as costas do chão, sem chegar ao ponto de “sentar-se”) é considerado uma escolha mais popular porque deve isolar mais os abdominais superiores, mas ir até o fim ajudará tanto na aparência quanto no desempenho.

A outra crítica aos abdominal tradicional é que ele trabalha os flexores do quadril porque os pés são enganchados.

Se você levantar os dedos dos pés e usar a âncora segurando os pés como alavanca, então sim, os quadris vão se juntar à festa. Contanto que você mantenha os pés planos e se concentre em contrair o abdômen, os quadris não estarão tão ativos.

Se você sentir que seu peso corporal sozinho não é suficiente, ou se você realmente deseja se concentrar na força, segure uma placa de peso ou uma bola com peso no peito.

Se você preferir usar apenas o peso corporal, aperte os abdominais por alguns segundos a mais e abaixe-se muito lentamente.

Faça 15 repetições do primeiro exercício antes de passar para o próximo. Felizmente, a transição será bem simples.

Abdominais Inferiores: Elevação de Pernas Alternada no Solo

A elevação de pernas no solo ou deitado é uma maneira clássica de treinar os abdominais inferiores.

Funciona, mas existe um método melhor que também pode ajudar a promover o equilíbrio.

Ir com uma perna de cada vez torna o exercício um pouco mais desafiador. Também pode ajudar a melhorar a flexibilidade porque você precisa manter a perna que não está trabalhando para baixo enquanto a outra está se movendo.

E você pode tornar isso ainda mais interessante.

Você pode realizar todas as repetições para uma perna antes de mudar para a outra, ou pode alternar as pernas até terminar todas as séries.

De qualquer forma, 15 repetições por perna é o que você fará aqui.

Se ficar mais forte é importante para você, coloque pesos nos tornozelos nas pernas. Você também pode parar de tocar o chão com a perna que não está trabalhando para manter a tensão no núcleo.

Oblíquos: Prancha Lateral com Flexão Lateral do Quadril e Giro de Quadril em Pé

A parte mais negligenciada do treinamento abdominal são os oblíquos. Isso é por causa do mito de que, se você treiná-los, sua cintura ficará maior.

Este não é o caso. Na verdade, você deve treiná-los para que eles fiquem melhores quando você ficar mais magro e puder mostrar esses abdominais.

Os giros ou torções laterais seriam mais fáceis, mas você está lendo isso para melhorar. Então, vamos nos desafiar.

A prancha lateral ajuda a promover a estabilidade em uma posição incômoda, que será transferida para outros aspectos do seu condicionamento físico.

E para deixar isso ainda melhor, pode-se fazer a flexão lateral do quadril ou mergulho de quadril, que é uma ótima maneira de atingir mais ainda os oblíquos, porque você precisa contraí-los enquanto mantém essa estabilidade.

Faça 15 repetições em ambos os lados e tente fazê-las sem perder o equilíbrio. Se acontecer, simplesmente volte à sua posição de prancha e continue.

Depois de terminar a prancha lateral com flexão ou mergulhos de quadril, faça 15 giros ou torções de quadril em pé em ambas as direções imediatamente depois.

Faça o possível para manter os quadris estacionários enquanto gira a parte superior do corpo.

Estabilidade: Prancha com Elevação de Quadril

A prancha força você a controlar seu core e manter o equilíbrio, mas algumas pessoas sabem que existe um atalho para facilitar. Eles relaxam o núcleo, o que anula todo o propósito.

Se você quer tirar o máximo proveito de um treino como este, você tem que dar tudo de si.

A prancha com a elevação do quadril adicionada a ela é uma ótima alternativa porque lembra por que você está nessa prancha para começar.

Fazer a elevação do quadril trabalhará os abdominais de maneira performática, enquanto estar na posição de prancha ajuda a trabalhar a estabilidade tanto para o abdômen quanto para a região lombar.

Fique na posição de prancha por 15 segundos. Em seguida, faça 15 elevações de quadril. Após a elevação final do quadril, fique na prancha por mais 15 segundos antes de prosseguir.

Controle: Vácuo Estomacal

Há uma razão pela qual Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e outros superstar do passado falam sobre o vácuo com tanta frequência. Ele ajuda a melhorar o tamanho da sua cintura e você pode usá-lo para ajudar a controlar sua respiração.

Você pode fazer isso de duas maneiras. Você pode deitar de costas ou ficar de pé.

Seja qual for a maneira que você escolher, o objetivo é chupar a barriga como se quisesse que o umbigo tocasse sua coluna. Você deve expirar com força quando fizer isso também. Segure isso por cinco a dez segundos e relaxe.

Faça cinco repetições com um descanso entre as séries de 30 segundos.

Treino de Condicionamento Abdominal de 15 minutos

Exercícios	Séries	Repetições	Descanso
Abdominal Tradicional	2 ou 3	15	Nenhum
Elevação de Pernas Alternada no Solo	2 ou 3	15 cada	Nenhum
Prancha Lateral com Flexão Lateral do Quadril Giro de Quadril em Pé	2 ou 3	15 cada	Nenhum
Prancha com Elevação de Quadril	2 ou 3	15 cada	Nenhum
Vácuo Estomacal	2 ou 3	5	30 segundos

Concluindo

O treino de condicionamento abdominal deve ser feito em forma de circuito. Isso não apenas desafiará ainda mais os abdominais, como você queimará algumas boas calorias com isso.

Você pode fazê-lo na academia ou em casa, e pode fazer sempre que tiver 15 minutos livres. 

Realize pelo menos duas rodadas deste treino. Se puder, faça três. Apenas não voe pelas séries e negligencie a qualidade das repetições.

Realize este treino duas ou três vezes por semana. Você descobrirá que depois de algumas semanas, você terá uma barriga mais firme e forte.

Ter a motivação certa na hora de treinar é ter aquela ajudinha extra que faltava para você conseguir atingir seus objetivos físicos e não desistir de alcançar o resultado esperado.

Tal força de vontade pode ser difícil de alcançar, mas nunca impossível. Por esse motivo, você nunca deve perder a esperança e encontrar na motivação adequada a energia que procura pata não desistir.

Pensando nisso, a equipe do Treinos Maromba selecionou ótimas frases marombas para te motivar na academia e treinar com sucesso e determinação.

Encontre aqui a sua frase do treino de hoje, sua frase da semana, aquela frase para reacender o fogo que queima dentro de você e poste ela em suas redes sociais ou anote em algum lugar que possa ver sempre que precisar de mais motivação.

Frases Marombas Para Motivar Seu Treino:

Quando fica difícil, muitas vezes é o certo antes de você ter sucesso.

Querer algo não é suficiente. Você deve ter fome disso.

O caminho para lugar nenhum está cheio de desculpas.

Não se trata de ter tempo. É sobre arranjar tempo.

O lobo na colina não está tão faminto quanto o lobo subindo na colina.

Você pode ter resultados ou desculpas. Não ambos.

A pior coisa que posso ser é igual a todas as outras pessoas.

A questão não é quem vai me deixar; é quem vai me impedir.

Sangue, suor e respeito. Os dois primeiros você dá e o último você ganha.

O músculo e a mente devem se tornar um. Um sem o outro é zero.

Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados!

Você tem que estar mais forte quando está se sentindo mais fraco.

Disciplina é fazer o que você odeia, mas mesmo assim fazer como se você amasse.

A força não vem da capacidade física. Vem de uma vontade indomável.

Aprenda tudo, depois esqueça tudo.

Sangue, suor e respeito. Os dois primeiros você dá e o último você ganha.

Quando fica difícil, muitas vezes é o certo antes de você ter sucesso.

Somente aqueles que ousam falhar grandemente podem alcançar grandemente.

Os perdedores desistem quando fracassam. Os vencedores fracassam até terem sucesso.

Abandone o controle tóxico, a fim de recuperar o controle saudável.

O sucesso não é definitivo, o fracasso não é fatal: o que conta é a coragem de continuar.

Quando você atinge o fracasso, seu treino apenas começou.

O fracasso não o mata… aumenta o seu desejo de fazer algo acontecer.

Tempos difíceis não duram. Pessoas difíceis duram.

Se você acha que levantar peso é perigoso, tente ser fraco. Ser fraco é perigoso.

De que adianta estar vivo se você não tenta pelo menos fazer algo notável?

Lembre-se – se você quer vencer o homem, você tem que comer mais do que ele!

Disciplina é a ponte entre objetivos e realizações.

Não faço isso para ter saúde; Eu faço isso para obter músculos grandes.

Não existe treinamento excessivo, apenas desnutrição e sono insuficiente.

Não gostaria que fosse mais fácil. Queria que você estivesse melhor.

O músculo e a mente devem se tornar um. Um sem o outro é zero.

Pessoas fortes são mais difíceis de matar do que pessoas fracas e mais úteis em geral.

A primeira e maior vitória é conquistar a si mesmo.

Você tem que acordar todas as manhãs com determinação se vai para a cama satisfeito.

A disciplina é construída realizando consistentemente pequenos atos de coragem.

Se eu quiser ser grande, tenho que ganhar a vitória sobre mim mesmo… autodisciplina.

Disciplina é a ponte entre seus objetivos e sucesso no fisiculturismo.

Bíceps são como enfeites em uma árvore de Natal.

Autoconfiança e trabalho árduo sempre lhe trarão sucesso.

O sucesso é a soma de pequenos esforços repetidos dia após dia.

Eu não faço dieta e nem faço exercícios. Eu como e treino.

Se você não está implorando para descansar. Então você não está treinando o seu melhor.

Só há uma coisa que torna um sonho impossível de ser alcançado: o medo do fracasso.

Alguns nascem fortes e outros tornam-se fortes.

Pessoas que evitam o fracasso também evitam o sucesso.

Acho que sou o fisiculturista mais forte que já existiu.

A força não vem da capacidade física. Vem de uma vontade indomável.

Não existe uma fórmula secreta. Eu levanto peso, trabalho duro e pretendo ser o melhor.

Um fisiculturista é um escultor que carrega consigo seu próprio material.

A dor é temporária, o orgulho é para sempre.

O fisiculturismo não leva 90 minutos na academia. É um estilo de vida.

Sofra a dor da autodisciplina. Ou sofra a dor do arrependimento.

Para ser um campeão, você deve agir como um campeão.

Um campeão é alguém que se levanta quando não consegue.

Meias repetições podem construir seu ego, mas também constroem metade de um físico.

A habilidade só é desenvolvida por horas e horas de trabalho.

Depois de ter compromisso, você precisa de disciplina e trabalho duro para chegar lá.

Querer algo não é suficiente. Você deve ter fome disso.

A coragem nem sempre ruge. Às vezes, a coragem é a voz baixa no final do dia, dizendo: ‘Vou tentar de novo amanhã.’

O corpo sempre falha primeiro, não a mente. O truque é fazer a mente trabalhar a seu favor, não contra você.

Nada pode impedir o homem com a atitude mental correta de alcançar seu objetivo; nada na terra pode ajudar o homem com a atitude mental errada.

Venda-se com falta de nutrição e você estará vendendo pouco para maximizar o desenvolvimento do seu físico.

Se você não tem motivação, não posso ajudá-lo com isso. Esse é o seu problema para resolver.

Não estou convencido de uma filosofia de dieta. Estou convencido de qualquer coisa que funcione para você.

Para mim, a vida é ter fome continuamente. O sentido da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar.

Você nasceu para vencer. Mas para ser um vencedor, você deve planejar para vencer, preparar-se para vencer e esperar vencer.

A autodisciplina consiste em controlar seus desejos e impulsos enquanto permanece focado no que precisa ser feito para atingir seu objetivo.

O fisiculturismo é muito parecido com qualquer outro esporte. Para ter sucesso, você deve se dedicar 100% ao seu treinamento, dieta e abordagem mental.

Você pode ter resultados ou desculpas. Não ambos.

Regra prática: coma pelo que vai fazer e não pelo que fez. Não absorva mais do que você está disposto a queimar.

Quando você tem um corpo bem desenvolvido e está confiante, você vê as pessoas dobrando seu caminho, querendo estar ao seu lado, querendo fazer coisas por você.

Não sou o tipo de cara que tenta correr entre as gotas. Às vezes você tem que se molhar um pouco para chegar ao seu destino.

A força é o produto da luta. Você deve fazer o que os outros não conseguem para alcançar o que os outros não fazem.

Os campeões não são feitos nas academias. Os campeões são feitos de algo que eles têm dentro de si – um desejo, um sonho, uma visão.

O pensamento positivo pode ser contagioso. Estar rodeado de vencedores ajuda você a se tornar um vencedor.

Odiei cada minuto de treino, mas disse, não desista. Sofra agora e viva o resto de sua vida como um campeão.

A aplicação de esforço lógico e consistente, por um período prolongado, é a chave para atingir seu potencial muscular físico.

A pior coisa que posso ser é igual a todas as outras pessoas.

As últimas três ou quatro repetições é o que faz o músculo crescer. Essa área de dor divide o campeão de alguém que não é.

Seu amor pelo que você faz e disposição para se colocar onde os outros não estão preparados para ir é o que o tornará excelente.

Você gostou das frases marombas para te motivar no treino ou na vida? Então compartilhe em suas redes sociais e com os seus amigos marombas essas frases motivacionais.

Começar o dia nunca foi tão bom com este sanduíche vegetariano de café da manhã fácil de fazer e delicioso. Com o equilíbrio perfeito de proteínas, carboidratos e gorduras, o seu dia começará forte e saudável!

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Ingredientes

• 1 ovo*
• ¾ xícara de clara de ovo
• 2 colheres de sopa de tomate seco ao sol picado (não em óleo)
• 1 fatia de queijo muçarela com baixo teor de gordura
• Ervas picadas, se desejar
• Sal e pimenta a gosto
• 2 fatias de pão de forma (ou pão de sua preferência)

Instruções de Preparo do Sanduíche Vegetariano

1. Misture o ovo, as claras, o sal e a pimenta a gosto.
2. Adicione as duas colheres de sopa de tomates secos ao sol picados.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
4. Cozinhe os ovos mexidos até dourar.
5. Coloque-os em 1 fatia de pão de forma.
6. Cubra com a fatia de queijo muçarela e coloque por cima outra fatia de pão de forma.
7. Coloque o sanduíche na frigideira** e cozinhe até dourar.
8. Vire e cozinhe até o queijo derreter.

Notas:
* o ovo inteiro pode ser substituído por claras adicionais ou deixado de fora para diminuir o teor de gordura.
** Por outro lado, você pode colocar o sanduíche em uma torradeira até dourar e o queijo derreter OU embrulhar em papel alumínio e colocar no forno/na grelha.

Quanto Rende

Essa receita faz 1 sanduíche e serve uma pessoa.

Informações Nutricionais

Número de porções: 1.

Quantidade por porção:

• Calorias = 436
• Proteínas = 44,3g
• Carboidratos = 38,4g
• Gorduras = 10g

Aviso: Começar o dia com um lanche feito seguindo os padrões de uma dieta adaptada para seus objetivos e necessidades pode resultar em aumento da massa muscular magra, diminuição da gordura corporal e uma vida mais saudável.

Agora você vai aprender uma receita de cheeseburger de lombo grelhado com cheddar e chipotle fácil de fazer que deriva um maravilhoso sabor defumado da adição de café.

Sabor incrível!

É uma ótima solução para um lanchinho diferenciado na churrasqueira elétrica ou Air Fryer e ainda mais para surpreender os amigos e família naquele churrasquinho de fim de semana.

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Ingredientes

• 2 quilos de bife de lombo moído;
• 8 colheres de molho barbecue;
• 8 fatias de queijo cheddar;
• 2 colheres de chá de chipotle em pó;
• 1 cebola média;
• 1/2 colher de café moído bem fino;
• 8 pães;
• Sal e pimenta a gosto.

Como Preparar o Cheeseburger Grelhado com Chipotle e Cheddar

1. Coloque os dois quilos da carne moída do lombo em uma tigela.
2. Adicione uma pitada de sal e pimenta a gosto, potencialize com as duas colheres de chipotle em pó e 1/2 colher de café finamente moído.
3. Misture bem e forme 8 hambúrgueres.
4. Corte uma cebola média em pequenos anéis.
5. Grelhe seus hambúrgueres.
6. Quando estiverem totalmente cozidos, retire-os da grelha e cubra com as fatias de queijo cheddar.
7. Coloque em um pão e cubra com cebola e molho barbecue.

Quanto Rende

Após seguir os passos anteriores e preparar tudo, já está na hora de servir e se deliciar. Essa receita rende 8 saborosos cheeseburgers.

Informações Nutricionais

Quantidade por porção:

• Calorias = 499
• Proteína = 33g
• Carboidratos = 32,4g
• Gorduras = 24g

Aviso: Comer a dieta certa para seus objetivos é muito benéfico para seu corpo e pode resultar em um aumento da massa muscular magra e na diminuição da gordura corporal.

Ioimbina, antigamente, um composto era extraído da casca da árvore africana conhecida como Pausinystalia johimbe. Foi descoberta pelos Pigmeus e os San na África Ocidental e era comumente usado como afrodisíaco e como remédio para disfunção erétil.

Desde então, o composto ganhou cada vez mais atenção. Hoje, tornou-se uma parte importante do mundo fitness, e muitos marombas estão usando por seus benefícios em face da perda de gordura e melhoria da energia.

Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre Ioimbina e seus benefícios, seu uso voltado para a musculação e perigos potenciais.

Mas, o que é Ioimbina e Como Funciona?

A ioimbina é um suplemento de musculação eficaz. Vários estudos confirmam que melhora a perda de gordura. Também é eficaz e aumenta os níveis de energia e melhora a resistência. A ioimbina é mais eficaz quando usada em jejum. 

A ioimbina é um alcaloide natural conhecido principalmente como um composto de queima de gordura. Como abordamos, também se diz que o composto estimula o apetite sexual, aja vista que age como um vasodilatador e é considerado um estimulante.

É mais comumente encontrada como Yohimbine HCL em forma de suplemento – uma molécula de ioimbina extraída naturalmente combinada com ácido clorídrico.

O composto atua principalmente em duas frentes:

• Primeiro, aumenta os níveis do hormônio noradrenalina, que é o principal responsável pelo estado de alerta e energia que sentimos (1). Assim como a cafeína, ativa o sistema nervoso simpático de luta ou fuga e aumenta a queima de calorias (2).

• Em segundo lugar, inibe um certo processo regulatório dentro do corpo, que normalmente suprime a perda de gordura. Esses efeitos, no entanto, são parcialmente negados pela ingestão de alimentos, razão pela qual é recomendável tomá-la em jejum.

Agora, os efeitos da ioimbina não terminam aqui. Afeta diferentes receptores dentro do corpo, o que lhe dá algumas reviravoltas extras. Portanto, mesmo sendo um composto natural, não é 100% seguro e deve ser tomado com cautela.

Vamos dar uma olhada nos efeitos da ioimbina em nós.

Ioimbina para Perda de Gordura

Ao contrário de muitos aspirantes a queimadores de gordura, a Ioimbina demonstrou nos ajudar a perder gordura de forma confiável.

Em um estudo, os pesquisadores procuraram determinar os efeitos da ioimbina no desempenho esportivo e na composição corporal em jogadores de futebol (3).

Vinte jogadores profissionais de futebol foram divididos em dois grupos:

• Um Grupo ingeriu doses duas vezes ao dia de 10 miligramas de ioimbina cada por 21 dias.
• Outro grupo recebeu um placebo.

Os pesquisadores não conseguiram encontrar uma diferença significativa no desempenho e na força do exercício, mas o grupo da ioimbina teve uma perda significativa de gordura quando comparado ao grupo placebo.

Outro estudo de 2002 analisou os efeitos da ioimbina na perda de gordura (4).

Os pesquisadores sugeriram que a ioimbina tomada em jejum antes do exercício aumenta a lipólise (queima de gordura) e os níveis séricos de ácidos graxos livres.

Eles também sugeriram que a ioimbina tem os maiores efeitos quando tomada em jejum e que seus potenciais efeitos sinérgicos com a cafeína devem ser explorados.

Em outro estudo, mulheres magras e obesas receberam 15 mg de ioimbina por dia (5).

Os pesquisadores descobriram que a ioimbina aumentou o gasto de energia em repouso e induzido pelo exercício em cerca de 8%.

O composto também levou a maiores liberações de ácidos graxos livres e glicerol – em linha com os achados do estudo anterior.

Ao longo das quatro semanas, o grupo da ioimbina viu uma incrível perda de peso semanal média de 1,5 libras a mais quando comparado ao placebo.

Mais um estudo que merece destaque aqui é o de Galitzky et al. (6).

Nele, os sujeitos receberam uma dose de 0,2 mg por quilo de peso corporal de ioimbina em jejum. Para um homem de 80 quilos, isso equivale a 16 mg.

Nesse estudo se viram muitos efeitos semelhantes aos que tivemos em outros estudos: glicerol elevado e ácidos graxos livres.

Também descobriu-se que as concentrações plasmáticas de norepinefrina aumentaram de 40% a 50%, sugerindo ainda mais a ideia de maior queima de gordura.

Além disso, os efeitos de queima de gordura da ioimbina foram reforçados pelo exercício e completamente negados depois de comer.

Então, qual é conclusão aqui?

A ioimbina parece aumentar a queima de gordura e o faz através de alguns mecanismos. Mas seus efeitos são mais proeminentes durante o exercício e são completamente negados pela alimentação.

No mundo real, isso significaria que devemos tomar ioimbina em jejum e fazer um treino (ou uma sessão de cardio) logo depois, antes de comer uma refeição.

O jejum intermitente pode ser muito vantajoso aqui. Saiba mais sobre o assunto em nosso artigo: Jejum Intermitente: Guia com Plano de Dieta e Treinos.

Ioimbina e Cafeína

Se você prestou atenção até agora, provavelmente percebeu que a ioimbina e a cafeína compartilham muitos dos mesmos efeitos.

Assim como a ioimbina, a cafeína demonstrou aumentar a taxa metabólica, atuar como estimulante e suprimir o apetite (7 , 8 , 9).

A questão é que não temos muitas pesquisas que analisem os efeitos da cafeína e da ioimbina simultaneamente.

Claro, por conta própria, ambos parecem ótimos. Mas tenha em mente que eles são estimulantes que podem aumentar nossa pressão arterial e frequência cardíaca em repouso.

Então, se você quiser, pode experimentá-los juntos, mas comece com uma dose mais conservadora e veja como isso afeta você.

Nada quer dizer que você não possa colher os benefícios de ambos se os separar um do outro.

Ioimbina para Musculação e Energia

Tendo mostrado efeitos promissores com a estimulação do sistema nervoso simpático e o aumento das concentrações de catecolaminas, é justo supor que a ioimbina possa vir a ser um ótimo suplemento energético.

Mas é?

Um estudo interessante de 2014 se propôs a responder exatamente a essa pergunta (10).

Os sujeitos do estudo foram 20 estudantes saudáveis ​​do sexo masculino. Eles receberam um placebo ou 5 mg de ioimbina duas horas antes do exercício.

Os testes foram então realizados em bicicletas ergométricas. Os pesquisadores também testaram o VO2 max para estimar o consumo de oxigênio durante o protocolo.

Parece que a ioimbina aumentou de forma confiável todos os parâmetros quando comparado ao controle placebo – calorias queimadas, distância, velocidade média e tempo total de exercício.

Vale ressaltar que o grupo da ioimbina colocou mais esforço em seu teste de ciclismo, o que poderia explicar parcialmente (ou totalmente) a maior velocidade média, maior distância e mais calorias queimadas.

Mas, os pesquisadores também descobriram que a ioimbina acelerou significativamente o consumo de oxigênio, o que explicaria o maior tempo de fadiga.

Então, vale a pena explorar mais essa ideia em pesquisas futuras. Certamente são promissoras.

Então, o que podemos concluir aqui?

Parece que a ioimbina pode aumentar de forma confiável nosso desempenho no exercício.

Como vimos no estudo da Universidade Al-Mustansiriya, apenas 5 mg tomados duas horas antes do exercício podem trazer muitos benefícios.

Além disso, visto que a ioimbina é principalmente apontada como um queimador de gordura, a maioria das pessoas a tomaria em conjunto com um déficit calórico e em jejum.

Se você já se pegou treinando em jejum, sabe o quão difícil pode ser reunir energia suficiente para treinar de forma produtiva.

Acrescente ao fato de que um déficit calórico também pode prejudicar nosso desempenho, e você tem mais um bom motivo para explorar a ioimbina.

Alguns fabricantes de suplementos adotaram essa linha de raciocínio e começaram a incluí-la em seus pré-treinos como fonte de energia – a conhecida Yohimbine HCL.

Desde que cada dose contenha pelo menos 5 mg de ioimbina, você poderá colher os benefícios para o crescimento muscular e a perda de gordura.

Como Tomar Ioimbina: Dosagem e Tempo

Até agora, temos alguns números diferentes sobre as doses de ioimbina dos estudos. E é importante entender a dose clinicamente eficaz (e segura) porque a ioimbina não é um composto para mexer.

Estudos sugerem que 0,2 mg de ioimbina por quilograma de peso corporal parece uma dose tolerável e segura.

Se você pesa 80 quilos, uma dose segura seria por volta de 16 mg.

Em um dos estudos anteriores, vimos que essa dose específica aumentou as concentrações de catecolaminas em até 50% e aumentou os níveis de ácidos graxos livres, sem induzir ansiedade ou aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial em repouso (6).

Porém, se achar melhor começar em uma base mais conservadora, poderia começar com 0,1 mg por quilo e trabalhar lentamente até 0,2 mg. Novamente, se você pesa 80 quilos, isso seria uma dose superior de 8 mg.

A Yohimbine HCL afeta a todos de maneira diferente, e é importante sentir a água com o dedo do pé antes de mergulhar.

Além disso, um dos estudos acima nos mostrou que apenas 5 mg podem aumentar o desempenho do exercício, o consumo de oxigênio e o tempo até a exaustão (10).

O momento também é importante. Está bem estabelecido que níveis elevados de insulina anulam completamente os efeitos da ioimbina (6).

Então, você tem que tomar ioimbina em jejum. Idealmente, você também deve se exercitar nessa época para aumentar seus efeitos.

Uma boa maneira de incorporar a Yohimbine HCL em seu regime de condicionamento físico é combiná-la com o protocolo padrão de jejum 16:8.

Por exemplo: você tomaria ioimbina logo pela manhã, faria uma sessão de cardio e tomaria apenas água, café preto e, opcionalmente, dez gramas de BCAAs. Então, algumas horas depois, no almoço, você quebraria o jejum com sua primeira refeição.

Certifique-se de ter muita proteína para anular qualquer perda muscular.

Meia-vida de Ioimbina

A meia-vida da Yohimbine HCL não é algo com que você deva se preocupar muito, mas por uma questão de completude.

O corpo absorve rapidamente a ioimbina e as concentrações plasmáticas atingem o pico cerca de trinta minutos depois.

A meia-vida da ioimbina é de cinco horas. Ou seja, você pode esperar que a ioimbina o afete por algumas horas após a digestão, com seus efeitos sendo os mais proeminentes logo após a ingestão.

Isso parece estar de acordo com o cronograma que descrevemos no tópico anterior, onde você toma ioimbina ao acordar.

Dessa forma, se você também praticar o protocolo de jejum 16:8, terá algumas horas sólidas para se beneficiar da ioimbina antes de fazer sua primeira refeição e elevar seus níveis de insulina.

Efeitos Colaterais e Desvantagens da Yohimbine HCL

Antes de encerrar este guia, é importante abordar os possíveis efeitos colaterais e desvantagens da ioimbina.

Como abordamos no início, embora a ioimbina seja um produto natural, não é incondicionalmente segura.

1. Pode aumentar a frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial.

Em um estudo, homens não treinados receberam altas doses de ioimbina (0,4 mg por quilo) (11).

Esse estudo observou um aumento da frequência cardíaca em repouso e pressão arterial em cada um dos indivíduos. Isso não é surpreendente, visto que a ioimbina é um estimulante e tem muitos dos mesmos efeitos que a cafeína.

Alguns pesquisadores teorizam que o aumento da pressão arterial pode ser a razão pela qual a ioimbina ajuda alguns homens com disfunção erétil.

No entanto, isso ainda é um fator de risco cardiovascular, e você pode evitar a ioimbina (ou tomar doses muito conservadoras) se tiver pressão alta.

2. Pode induzir ansiedade.

No mesmo estudo que mencionamos acima, os pesquisadores descobriram que a ioimbina também induziu ansiedade nos indivíduos (11).

Para ser justo, os pesquisadores usaram uma dose muito grande (o dobro do que parece ser o limite superior seguro), mas ainda é algo que você precisa observar.

3. Pode causar retenção de líquidos.

Isso é principalmente anedótico e não científico, mas algumas pessoas relatam retenção de líquidos ao tomar ioimbina.

Visto que o composto é usado principalmente como um queimador de gordura, isso pode ser um efeito colateral infeliz.

A retenção de líquidos pode “mascarar” seu progresso temporariamente (tanto na escala quanto visualmente), então é outra coisa que vale a pena observar.

4. Seu corpo pode desenvolver uma tolerância à ioimbina.

Vimos grandes diferenças entre as descobertas de curto e longo prazo sobre a suplementação de ioimbina, o que provavelmente é causado pela tolerância.

Assim como a cafeína (ou qualquer estimulante, na verdade), nosso corpo também cria uma tolerância à ioimbina.

Parece que a estimulação da noradrenalina da ioimbina é perdida em apenas duas semanas de suplementação com 12 mg por dia (12).

A Yohimbine HCL ainda tem um efeito sobre as catecolaminas dentro do corpo, mas seus efeitos sobre nossa energia e taxa metabólica de repouso tornam-se menos pronunciados.

Conclusão

Ioimbina é um popular suplemento de ervas comercializado para ajudar na disfunção erétil e melhorar a composição corporal e a perda de peso.

Há evidências de que pode efetivamente melhorar a disfunção erétil, perda de peso e composição corporal. Porém, deve ser consumida com cautela devido alguns possíveis efeitos colaterais potencialmente prejudiciais.

Então, além de um certo cuidado com as dosagens, ciclar Yohimbine HCL pode ser um bom plano de longo prazo para sua próxima fase de perda de gordura.

Por exemplo: tomá-la por duas semanas (lembre-se do limite superior seguro) e depois parar por mais duas semanas.

E sempre vale lembrar que antes de tomar qualquer medicação ou suplementação deve-se consultar um médico e comprar produtos de empresas confiáveis.

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559222
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1890156
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323115
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2877928
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2906290
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
8. https://www.karger.com/Article/Abstract/118984
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23671022
10. https://www.iasj.net/iasj?func=article&aId=98178
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21710402
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1963844

Precisa de um treino rápido, rápido e de corpo inteiro que você possa fazer no conforto da sua própria casa, tudo em menos de 20 minutos? Então este plano de treino é para você!

Este plano não leva mais de 20 minutos para ser executado e se você não frequenta uma academia, você pode fazer isso em casa! Incrível, certo?

Tudo o que você precisa para este treino é seu corpo, água, uma toalha por perto, uma corda de pular e um kettlebell ou haltere que seja leve o suficiente para que você possa manuseá-lo com relativa facilidade.

Este plano é curto, mas desafiará sua resistência muscular, coordenação, agilidade atlética e sistema cardiovascular.

Em outras palavras, vai queimar, você vai se mexer muito, vai se cansar e seu coração vai disparar.

Resumo do Treino

• Objetivo principal: Perder gordura;
• Tipo de treino: Corpo todo;
• Nível de treinamento: Principiante;
• Duração do programa: 6 semanas;
• Dias por semana: 3;
• Tempo por treino: 20 minutos;
• Equipamento necessário: Peso corporal, halteres, kettlebell, outros;
• Sexo alvo: Masculino / feminino.

Treinamento EMOM

Como você só tem 20 minutos, o melhor é aproveitar cada minuto, certo? É por isso que, para este treino, usaremos o treinamento Every Minute On the Minute (EMOM).

Se você não estiver familiarizado com esse termo, significa que você começa sua série ou sessão no início de cada minuto, completa o que for necessário para você fazer o mais rápido possível e descansa pelo restante desse minuto.

Por exemplo, digamos que você deve fazer 20 flexões. Quando começasse a cronometrar um minuto, você faria as flexões. Se você levar 25 segundos para fazê-las, você terá 35 segundos para descansar e se recuperar antes de começar a treinar no início do próximo minuto.

Exercícios e Fichas do Treino de 20 Minutos

Abaixo está uma lista de exercícios que usaremos e as tabelas com cada fase para este treino de corpo todo de 20 minutos.

Kettlebell Swings

Este é o movimento mais popular com kettlebells. É bem básico e parece que não seria muito eficaz, mas se você usar o peso certo, isso o desgastará rapidamente.

Seus ombros, antebraços, pernas e núcleo sentirão a queimadura.

Segure o peso pela alça ou pela parte superior e comece com o comprimento dos braços entre as pernas. Usando suas pernas, ombros e core, balance-o para cima até que ele ultrapasse a altura do ombro. Abaixe-o sob controle para a posição inicial e repita.

Agachamento do Cálice

Você provavelmente já viu esses exercícios realizados com um haltere, mas você pode fazê-los com o seu kettlebell, desde que o segure pelas laterais da alça, também conhecido como “chifres”.

Se você estiver usando um haltere, segure-o por uma extremidade nas laterais.

Para que este exercício seja o mais eficaz, você deve agachar totalmente com as coxas pelo menos paralelas ao chão. Quando você se levantar, flexione os quadríceps e aperte os glúteos no topo.

Repetia novamente o quanto puder.

Pular Corda

Ver a corda de pular na lista de itens provavelmente foi um spoiler, certo? Se este é um talento que você não sente que é um mestre, apenas faça o melhor que puder.

O esforço de tentar o seu melhor é o que importa aqui.

8 Counts

Você também pode ter ouvido esses chamados “8 Count Body Builders”. Estes costumavam ser tão populares quanto os burpees são agora.

É um exercício de corpo todo que exigirá alguma prática antes que você se sinta confortável em fazer a toda velocidade. Se você nunca fez isso antes, veja como funciona.

Fique em pé com os pés à frente e na largura dos ombros. Os braços devem estar ao seu lado.

1. Incline-se e coloque as mãos no chão mais largas do que a largura dos ombros.
2. Chute as pernas para trás para que os dedos dos pés fiquem no chão e você esteja em uma posição de flexão.
3. Desça em uma flexão.
4. Suba de volta ao topo.
5. Chute os pés para os lados, abrindo as pernas.
6. Agora junte-os novamente, fechando as pernas.
7. Traga os pés de volta, dobrando as pernas, para que fiquem sob o tronco.
8. Retorne à sua posição de pé.

Isso é uma repetição. Você fará o máximo de repetições possíveis no tempo permitido.

Prancha

Obviamente você não se move durante uma prancha, mas isso forçará você a se concentrar em manter seu núcleo firme e estabilizar seu corpo sem cair.

Portanto, para um treino como esse, será eficaz e benéfico.

Abaixe-se no chão em uma posição de flexão. Segure-se com as mãos ou antebraços. Puxe seu estômago e aperte todo o seu corpo. Mantenha esta posição enquanto puder ou pelo tempo necessário.

Fase 1: Os primeiros Cinco Minutos

Comece fazendo cada um dos exercícios acima seguindo as diretrizes do EMOM.

Esta primeira fase é mais para o aquecimento e familiarização com os movimentos.

Você executará cada exercício por 20 segundos enquanto descansa pelos 40 segundos restantes desse minuto.

Tenha em mente que durante seus períodos de descanso você deve fazer a transição para o próximo exercício.

Exercícios	Execuções	Descansos
1. Balanços com Kettlebell	20 segundos	40 segundos
2. Agachamento Cálice	20 segundos	40 segundos
3. Pular corda	20 segundos	40 segundos
4. 8 Contagens	20 segundos	40 segundos
5. Prancha	20 segundos	40 segundos

Fase 2: Os Próximos Cinco Minutos

Agora que você sabe o que está fazendo, deve estar pronto para fazer mais repetições.

Como o período de execução será maior, isso significa que seus períodos de descanso diminuirão. Este é o componente cardio deste treino.

Execute cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos.

Exercícios	Execuções	Descansos
6. Balanços com Kettlebell	30 segundos	30 segundos
7. Agachamento Cálice	30 segundos	30 segundos
8. Pular corda	30 segundos	30 segundos
9. 8 Contagens	30 segundos	30 segundos
10. Prancha	30 segundos	30 segundos

Fase 3: O Ponto Intermediário

Você já está a meio caminho andado. Bom trabalho. No entanto, isso não seria um grande desafio se pararmos por aí. Agora a intensidade aumenta e o resto diminui novamente.

Você executará cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos.

Mentalmente, você precisa estar preso a este treino e nada mais.

Exercícios	Execuções	Descansos
11. Balanços com Kettlebell	40 segundos	20 segundos
12. Agachamento Cálice	40 segundos	20 segundos
13. Pular corda	40 segundos	20 segundos
14. 8 Contagens	40 segundos	20 segundos
15. Prancha	40 segundos	20 segundos

Fase 4: A Contagem Regressiva Final

Esta é a fase final, mas é claro que é a mais desafiadora. Você deve estar se esforçando muito neste momento. Será tentador parar e respirar algumas vezes entre as repetições.

Se você sentir que vai desmaiar, então você deve parar. Caso contrário, tente motivar-se.

Você irá executar cada exercício por 45 segundos e descansará por apenas 15 segundos. Isso é tempo suficiente para fazer a transição, respirar fundo ou beber um gole de água e continuar.

Mesmo que você não se mova durante a prancha, você achará isso um desafio.

Exercícios	Execuções	Descansos
16. Balanços de Kettlebell	45 segundos	15 segundos
17. Agachamento Cálice	45 segundos	15 segundos
18. Pular corda	45 segundos	15 segundos
19. 8 Contagens	45 segundos	15 segundos
20. Prancha	45 segundos	15 segundos

O Que Fazer Após os 20 Minutos de Treino

Obviamente, tome um minuto ou dois para respirar fundo e se recuperar antes de continuar com o seu dia.

Existem várias maneiras de desafiar a si mesmo para melhorar este plano de treino. Você pode se concentrar em fazer mais repetições, melhorar a velocidade da corda enquanto pula ou usar um peso maior para os dois primeiros movimentos.

A fadiga mental está no centro da motivação para ir à academia e se esforçar em todos os treinos. Compreender a fadiga mental é a chave para vencê-la.

A maneira como o cérebro e o corpo estão interconectados sugere que o cérebro influencia muitos marcadores de desempenho físico, incluindo potência, resistência muscular, tempo de reação e velocidade de processamento.

Até a motivação para treinar é governada pela energia mental.

Nosso objetivo aqui neste post é focar na fadiga mental e mostrar como você pode aproveitar a força de vontade e fortalecer seu autocontrole para combater essa fadiga e seguir firme em seus treinos.

Entendendo as Causas da Fadiga Mental

Faz sentido que a fadiga mental influencie métricas como tempo de reação, velocidade de processamento e foco. Mais surpreendente é que pode diminuir o desempenho de resistência e força.

Em um estudo realizado na Michigan Technological University, quando os participantes receberam perguntas mentalmente fatigantes durante o processo de treino, o desempenho de força diminuiu em 10 a 66 por cento e o desempenho de resistência em 25%.[1]

Uma revisão de 11 estudos de 2017 analisando fadiga mental e desempenho físico confirmou esses resultados.[2] Os autores identificaram “esforço percebido acima do normal” como o culpado que estava prejudicando o desempenho de resistência.

Existem duas explicações possíveis para o porquê disso acontecer.

Uma é que quanto mais cansado mentalmente você estiver, maior será a taxa de sinalização, que é o quanto o cérebro fala com os músculos para que eles funcionem. Isso faz você sentir que precisa trabalhar mais fisicamente.

A outra hipótese é que o cérebro processa o esforço de forma diferente quando sofre de fadiga mental, o que faz com que o treino pareça mais difícil do que realmente é.

Por exemplo, quando a sensação de fadiga – pernas queimando, pulmões chiando – é amplificada, o cérebro decide “isso é o suficiente” e a exaustão se instala.

Você pode estar fisiologicamente bem e seu corpo pode ser capaz de fazer muito mais, mas você são mentalmente incapazes de ir mais longe.

Dois Modelos de Fadiga Mental

Existem 2 modelos principais de fadiga mental:

• Modelo do governador central;
• Modelo psicobiológico.

O modelo do governador central sugere que o cérebro regula o esforço físico, controlando a produção para que você não possa ameaçar a homeostase segura do corpo.

Basicamente o que acontece é que o cérebro mantém você a salvo de danos, mas faz isso inconscientemente.

No modelo psicobiológico, os teóricos observam que as pessoas se exercitam até experimentarem altos níveis de esforço percebido e param de se exercitar sem realmente chegar à falha fisiológica, muitas vezes porque acreditam que a tarefa é fisicamente impossível.[3]

Isso é feito em um nível consciente, no que se refere à percepção.

Ambos são modelos importantes, embora teóricos, de fadiga mental. E embora discordem em alguns aspectos de como e por que, eles concordam com o quadro geral: o aumento da fadiga mental resulta em diminuição do desempenho atlético.

A Ciência da Vontade

Sua capacidade de manter o autocontrole e realmente se exercitar, terminar o treino e treinar até a exaustão física é um grande fator determinante para o seu sucesso.

Porém, também pode ser um recurso finito.

Segundo o pesquisador Roy Baumeister, a força de vontade e o autocontrole são limitados.

Em 1998, ele cunhou o termo “esgotamento do ego”, que sugere que o autocontrole diminui com o tempo.[4]

Isso deu origem à ideia de que a força de vontade pode ser como um reservatório. Cada ato de autocontrole atinge o reservatório, o que deixa menos autocontrole disponível para outras coisas que o exigem.

As pessoas têm dificuldade em manter o autocontrole por longos períodos de tempo. Muitas pessoas ingressam em uma academia ou iniciam um programa de exercícios em janeiro e acabam pulando os treinos em fevereiro.

Mas o esgotamento da força de vontade não ocorre apenas ao longo de semanas ou meses. Pode acontecer ao longo de um dia.

Imagine, por exemplo, alguém que raramente come besteiras, fast food. Quando alguém assim come e foge da dieta, geralmente é à noite. Seu autocontrole, que foi exercido durante todo o dia, começa a falhar à noite; seu reservatório de autocontrole está esgotado e não há mais nada para combater a tentação.

Outro modelo de motivação, a teoria da autodeterminação, baseia-se na ideia de que a força de vontade é um recurso finito.

Em 2007, os pesquisadores Richard Ryan e Edward Deci afirmaram que o esgotamento do ego tem mais nuances do que sugere Baumeister.[5]

Concentrando-se na “vitalidade”, termo que usam para energia física e mental, eles propõem que o grau de esgotamento da vitalidade e energia é determinado pela fonte de motivação para o comportamento.

Em outras palavras, a chave é o porquê do que você está fazendo.

De acordo com Ryan e Deci, a motivação intrínseca (ser a melhor versão de si mesmo, ter respeito próprio) não esgota sua força de vontade tanto quanto a motivação extrínseca (como você se parece, o que alguém disse sobre seu corpo).

Você pode criar reservatórios mais profundos de força de vontade concentrando-se na motivação intrínseca.

Dicas Para Ganhar Motivação Para o Treino

Embora suplementos como nootrópicos e ergogênicos possam melhorar o desempenho físico, existem estratégias que você pode usar para obter esse impulso extra para combater a fadiga mental e apoiar sua força de vontade sem suplementos.*

Por um lado, treinos mais curtos e de alta intensidade não exigem tanta energia mental quanto treinos mais longos.

Você pode minimizar o efeito da fadiga mental no desempenho do exercício pelo tipo de exercício que você faz; por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade, que é uma atividade de alta intensidade e baixa duração.

Outra opção se você estiver com pouco tempo é fazer sprints por 4 minutos. Você faz oito sprints, todos ao máximo, por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre os sprints.

Pode ser um treino incrivelmente desafiador em menos de 5 minutos.

Você também pode fazer coisas durante o dia de trabalho para manter a fadiga mental sob controle. Isso é especialmente importante se você planeja se exercitar depois do trabalho.

Ter mais energia mental disponível no final do dia pode melhorar seu treino e pode até fazer a diferença na hora de chegar à academia.

A consultora de desempenho Angie Fifer, Ph.D., sugere fazer pequenas pausas ao longo do dia e que você “se concentre intensamente por 20 minutos com uma pausa de 5 minutos”.

Um estudo de 2011 publicado na revista Cognition confirma que breves pausas mentais retardam a fadiga mental.[6]

Ao fazer uma pequena pausa, tente fazer algo diferente do seu trabalho.

Em outras palavras, não pare de trabalhar em um computador olhando para um smartphone. Melhor ir para uma curta caminhada ao ar livre.

Referências

1. Mehta, Ranjana. Relationships between physical and mental fatigue and task performance. Michigan Technological University.
2. Van Cutsem, J., et al. (2017). Effects of mental fatigue on physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1569-1588.
3. Smirmaul, B. P. C., et al. (2013). The psychobiological model: a new explanation to intensity regulation and (in)tolerance in endurance exercise. Brazilian Journal of Physical Education and Sport, 27(2), 333-340.
4. Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
5. Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2008). Facilitating optimal motivation and psychological well-being across life’s domains. Canadian Psychology, 49(3):262-262.
6. Ariga, A., & Lleras, A., (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3):439-443.

Rica em ingredientes saborosos, como frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​para o coração, a dieta mediterrânea é igualmente deliciosa e nutritiva.

Também está associada a uma variedade de benefícios e pode ajudar a apoiar a função cerebral, promover a saúde do coração, regular os níveis de açúcar no sangue e muito mais.

Embora não existam regras concretas sobre como seguir a dieta mediterrânea, existem muitas diretrizes gerais que você pode seguir para incorporar os princípios da dieta em sua rotina diária.

Índice:

• O que é isso?
• Benefícios
• O básico
• Alimentos para comer
• Alimentos a limitar
• Plano de refeições
• Lanches
• Comer fora
• Lista de compras
• Resultado final

O Que é a Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, incluindo França, Espanha, Grécia e Itália.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis ​​e tinham baixo risco de muitas doenças crônicas (1*).

Embora não existam regras ou regulamentos rígidos para a dieta, ela normalmente incentiva frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​para o coração. Alimentos processados, açúcar adicionado e grãos refinados devem ser restritos (2*).

Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode promover a perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura (3*).

Por esse motivo, a dieta mediterrânea é frequentemente recomendada para quem procura melhorar sua saúde e proteger contra doenças crônicas.

Benefícios Potenciais

A dieta mediterrânea tem sido associada a uma longa lista de benefícios para a saúde.

Promove a Saúde do Coração

A dieta mediterrânea tem sido estudada extensivamente por sua capacidade de promover a saúde do coração.

De fato, pesquisas mostram que a dieta mediterrânea pode até estar ligada a um menor risco de doenças cardíacas e derrames (4*).

Um estudo comparou os efeitos da dieta mediterrânea e uma dieta com baixo teor de gordura e relatou que a dieta mediterrânea foi mais eficaz em retardar a progressão do acúmulo de placas nas artérias, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (5*).

Outra pesquisa mostra que a dieta mediterrânea também pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial diastólica e sistólica para apoiar a saúde do coração (6*).

Suporta Níveis Saudáveis ​​de Açúcar no Sangue

A dieta mediterrânea incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Como tal, seguir esse padrão alimentar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2 (7*).

Curiosamente, vários estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar os níveis de hemoglobina A1C, um marcador usado para medir o controle de açúcar no sangue a longo prazo (8*).

A dieta mediterrânea também demonstrou diminuir a resistência à insulina, uma condição que prejudica a capacidade do corpo de usar insulina para regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz (9*, 10*).

Protege a Função Cerebral

Vários estudos mostram que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para a saúde do cérebro e pode até proteger contra o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

Por exemplo, um estudo que incluiu 512 pessoas descobriu que uma maior adesão à dieta mediterrânea estava associada à melhora da memória e à redução de vários fatores de risco para a doença de Alzheimer (11*).

Outra pesquisa descobriu que a dieta mediterrânea pode estar ligada a um menor risco de demência, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer (12*).

Além disso, uma grande revisão também mostrou que seguir a dieta mediterrânea estava associado a melhorias na função cognitiva, memória, atenção e velocidade de processamento em idosos saudáveis (13*).

Como Seguir a Dieta Mediterrânea

• Coma: legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite extra virgem;
• Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte;
• Coma raramente: carne vermelha, bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Alimentos Para Comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há variação entre os países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixa em produtos de origem animal e carne.

No entanto, comer peixe e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e minimizar os níveis de estresse.

Você pode incluir uma mistura de frutas e vegetais frescos, congelados, secos e enlatados, mas verifique os rótulos das embalagens quanto à adição de açúcar e sódio.

O ideal seria você basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis:

• Legumes: tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, batata, batata doce, nabo;
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos;
• Nozes, sementes e manteigas de nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim;
• Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico;
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, pão integral e massas;
• Peixes e mariscos: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões;
• Aves: frango, pato, peru;
• Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
• Laticínios: queijo, iogurte, leite;
• Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta;
• Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.

Alimentos Para Limitar

Você deve limitar esses alimentos e ingredientes processados ​​​​ao seguir a dieta mediterrânea:

• Açúcar adicionado: a adição de açúcar é encontrada em muitos alimentos, mas especialmente em refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa, xarope e assados;
• Grãos refinados: pão branco, massas, tortilhas, batatas fritas, bolachas;
• Gorduras trans: encontradas em margarina, frituras e outros alimentos processados;
• Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva;
• Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, frios, carne seca;
• Alimentos altamente processados: fast food, refeições de conveniência, pipoca de micro-ondas, barras de granola.

Bebidas

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de um copo por dia.

No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por algumas pessoas, incluindo grávidas, dificuldades para beber com moderação ou tomando certos medicamentos que podem interagir com o álcool.

Café e chá também são opções de bebidas saudáveis ​​na dieta mediterrânea.

Você deve limitar as bebidas com adição de açúcar, como refrigerante ou chá doce, que são muito ricos em açúcar adicionado.

Suco de frutas seria bom incluir com moderação, mas é melhor escolher frutas inteiras para obter o benefício da fibra.

Plano de Dieta Mediterrânea

Abaixo está um menu de amostra para 1 semana de refeições na dieta mediterrânea.

Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções de alimentos com base em suas próprias necessidades, preferências e adicionar lanches conforme desejado.

segunda-feira

• Café da manhã: iogurte grego com morangos e sementes de chia;
• Almoço: um sanduíche integral com homus e legumes;
• Jantar: uma salada de atum com verduras e azeite, além de uma salada de frutas.

terça-feira

• Café da manhã: aveia com mirtilos;
• Almoço: macarrão de abobrinha caprese com mussarela, tomate cereja, azeite e vinagre balsâmico;
• Jantar: uma salada com tomates, azeitonas, pepinos, farro, frango grelhado e queijo feta.

quarta-feira

• Café da manhã: uma omelete com cogumelos, tomates e cebolas;
• Almoço: um sanduíche integral com queijo e legumes frescos;
• Jantar: lasanha mediterrânea.

quinta-feira

• Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e nozes;
• Almoço: uma salada de quinoa com grão de bico;
• Jantar: salmão grelhado com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: ovos e legumes salteados com torradas de trigo integral;
• Almoço: barquinhos de abobrinha recheados com pesto, linguiça de peru, tomate, pimentão e queijo;
• Jantar: cordeiro grelhado com salada e batata assada.

sábado

• Café da manhã: aveia com passas, nozes e fatias de maçã;
• Almoço: um sanduíche integral com legumes;
• Jantar: pizza mediterrânea feita com pão pita integral e coberta com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

• Café da manhã: uma omelete com legumes e azeitonas;
• Almoço: tigela de falafel com queijo feta, cebola, tomate, homus e arroz;
• Jantar: frango grelhado com legumes, batata-doce frita e frutas frescas.

Geralmente, não há necessidade de contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.

Para mais ideias, confira 400 Receitas Fitness & Lowcarb.

Lanches Saudáveis

Se você começar a sentir fome entre as refeições, há muitas opções de lanches saudáveis ​​que você pode desfrutar na dieta mediterrânea.

Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a começar:

• Punhado de nozes;
• Um pedaço de fruta;
• Cenouras baby com homus;
• Bagas misturadas;
• Uvas;
• Iogurte grego;
• Ovo cozido com sal e pimenta;
• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa;
• Pimentão fatiado com guacamole;
• Requeijão com frutas frescas;
• Pudim de chia.

Comer Fora

Muitas refeições de restaurantes são adequadas para a dieta mediterrânea.

Tente escolher grãos integrais, vegetais, legumes, frutos do mar e gorduras saudáveis.

Também é fundamental aproveitar sua refeição e saboreá-la em boa companhia, então escolha algo que soe bem.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a adaptar os pratos quando você está comendo fora:

1. Escolha peixe ou marisco como prato principal;
2. Pergunte ao garçom se sua comida pode ser cozida em azeite extra virgem;
3. Escolha pão integral, com azeite em vez de manteiga;
4. Adicione legumes ao seu pedido.

Lista de Compras

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja, que é onde os alimentos integrais são normalmente encontrados.

Opte por alimentos ricos em nutrientes, tanto quanto possível, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

Aqui estão alguns itens básicos da dieta mediterrânea para adicionar à sua lista de compras:

• Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, abobrinha, cogumelos;
• Vegetais congelados: ervilhas, cenouras, brócolis, legumes mistos;
• Tubérculos: batata, batata doce, inhame;
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, melões, pêssegos, peras, morangos, mirtilos;
• Grãos: pão integral, macarrão integral, quinoa, arroz integral, aveia;
• Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão;
• Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, nozes de macadâmia;
• Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de cânhamo;
• Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, pimenta caiena, orégano;
• Frutos do mar: salmão, sardinha, cavala, truta, camarão, mexilhões;
• Produtos lácteos: iogurte grego, iogurte, leite;
• Aves: frango, pato, peru;
• Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
• Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitonas, abacate, óleo de abacate.

Conclusão Sobre Dieta Mediterrânea

Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, esse padrão alimentar geralmente é rico em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixo em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.

Tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde e pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde do coração, melhorar a função cerebral e muito mais.

O melhor de tudo é que você pode adaptar os princípios da dieta mediterrânea de uma maneira que funcione para você.

Se você não gosta de salmão e sardinha, mas macarrão integral e azeite de oliva são seus favoritos, comece a preparar deliciosas refeições de inspiração mediterrânea com alimentos que você ama.

Só uma coisa

Experimente isso hoje: incorporar mais frutas e vegetais em suas refeições e lanches ao longo do dia é uma ótima maneira de começar a dieta mediterrânea. Tente adicionar uma salada ou prato vegetariano cozido no vapor às suas refeições principais e desfrute de um pedaço de fruta fresca para a sobremesa!

Este plano de treino foi projetado para ajudá-lo a perder gordura e ficar em forma em apenas 12 semanas. Isso pode soar como hype, mas não é. O plano a seguir não é fácil. Começa devagar, mas cresce rapidamente.

Todos os detalhes de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas serão apresentados para você. Você saberá o que comer, quanto cardio fazer e como treinar com pesos.

O objetivo é perder gordura, manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu físico o máximo possível nos próximos 3 meses.

Nas próximas 12 semanas, seus objetivos e expectativas são:

• Perda de gordura (perder pelo menos 10 quilos de gordura);
• Massa Muscular (manter, ou mesmo ganhar massa muscular magra);
• Condicionamento (estar em forma incrível; talvez a melhor forma em anos).

Resumo do Treino

• Objetivo principal: Perder gordura;
• Tipo de treino: Corpo todo;
• Nível de treinamento: Principiante;
• Duração do programa: 12 semanas;
• Dias por semana: 4;
• Tempo por treino: 30 a 45 minutos;
• Equipamento necessário: Barra, peso corporal, cabos, halteres, Kettle Bells;
• Sexo alvo: Masculino / feminino.

Plano de Dieta Para 12 Semanas

Cada semana consistirá em 3 tipos diferentes de dias de alimentação.

• Dias com alto teor de carboidratos: 1 dia por semana;
• Dias de carboidratos moderados: 3 dias por semana;
• Dias de baixo teor de carboidratos: 3 dias por semana.

Você pode estruturar esses dias como preferir.

Sugiro manter o dia de alto carboidrato para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode participar de eventos familiares, ou comer fora com amigos, e se deliciar um pouco mais do que o normal.

Deve-se notar que a ingestão de calorias pode ser ajustada com base no metabolismo.

As seguintes alterações são recomendadas:

• Homens com mais de 40 anos – Reduza as calorias diárias em 300;
• Homens de 20 a 25 anos – Aumente as calorias diárias em 300;

• Mulheres com mais de 40 anos – Reduza as calorias diárias em 200;
• Mulheres de 20 a 25 anos – Aumente as calorias diárias em 200.

Planejamento Alimentar de 12 Semanas Para Homens

• Semana 1:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 2:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 3:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 4:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.400 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 5:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 6:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 7:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 8:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.300 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 9:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 10:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 11:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.
• Semana 12:
  3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 2.200 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 2.700 calorias.

A ingestão de proteínas deve ser no mínimo de 180 gramas por dia.

Se você é um cara maior, ou tem uma quantidade razoável de massa muscular, então coma 200 a 220 gramas de proteína por dia.

Caso você comer um pouco mais de proteína, diminua sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20 ou 30% de suas calorias diárias.

Depois de determinar suas calorias diárias de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos.

Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos/alimentos de baixo valor nutritivo.

Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma conveniência, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde você queira fazer um pequeno lanche.

Planejamento Alimentar de 12 Semanas Para Mulheres

• Semana 1:
  3 dias de baixo carboidrato com 1500 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 2:
  3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 3:
  3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 4:
  3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1600 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 5:
  3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1.500 calorias;
  1 dia de alto teor de carboidratos de 1.900 calorias.
• Semana 6:
  3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 7:
  3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 8:
  3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1500 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 9:
  3 dias de baixo carboidrato com 1500 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 10:
  3 dias de baixo carboidrato com 1400 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 11:
  3 dias de baixo carboidrato com 1300 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.
• Semana 12:
  3 dias de baixo carboidrato com 1200 calorias;
  3 dias de carboidratos moderados com 1400 calorias;
  1 dia de alto carboidrato de 1900 calorias.

Para as mulheres, a ingestão de proteínas deve ser de no mínimo 100 gramas por dia.

Se você está em boa forma e tem uma quantidade razoável de massa muscular, coma 120 gramas de proteína por dia.

Caso você comer um pouco mais de proteína, diminua sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20 ou 30% de suas calorias diárias.

Depois de determinar suas calorias diárias de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos.

Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos/alimentos de baixo valor nutritivo.

Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma conveniência, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde você prefira fazer um lanchinho.

Plano de Cardio Para 12 Semanas

Não importa qual forma de cardio você usa nessas 12 semanas. Escolha algo que faça seu coração se mexer, seja esteira, elíptico ou natação.

A primeira coisa que você notará sobre este plano de cardio é que ele começa devagar. E isso está ok, afinal agora você está fora de forma. Este programa foi desenvolvido para deixar você em forma ao longo de 12 semanas.

Seja paciente. Confie no plano e siga-o.

Após o final de 12 semanas, seu nível de condicionamento poderá te surpreender.

Durante as primeiras 6 semanas, tire pelo menos um dia de descanso entre os treinos de cardio. Após a semana 6, é recomendado que você faça a cada 2 dias de cardio 1 ou 2 dias de descanso.

• Semana 1:
  3 sessões de cardio – 5, 8 e 5 minutos.
• Semana 2:
  3 sessões de cardio – 8, 10 e 8 minutos.
• Semana 3:
  3 sessões de cardio – 10, 12 e 10 minutos.
• Semana 4:
  3 sessões de cardio – 12, 15 e 12 minutos.
• Semana 5:
  3 sessões de cardio – 15, 20 e 15 minutos.
• Semana 6:
  3 sessões de cardio – 20, 20 e 20 minutos.
• Semana 7:
  4 sessões de cardio – 20, 22, 20 e 22 minutos.
• Semana 8:
  4 sessões de cardio – 22, 25, 22 e 25 minutos.
• Semana 9:
  4 sessões de cardio – 25, 27, 25 e 27 minutos.
• Semana 10:
  4 sessões de cardio – 27, 30, 27 e 30 minutos.
• Semana 11:
  4 sessões de cardio – 30, 35, 30 e 35 minutos.
• Semana 12:
  4 sessões de cardio – 35, 40, 30 e 45 minutos.

Divisão de Treino com Pesos Para 12 Semanas

Você estará usando um treino A/B upper/lower durante as próximas 12 semanas.

Em um dia você trabalhará a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).

Quando um peso se tornar “leve” ou gerenciável usando os esquemas de séries e repetições fornecidos, adicione peso à barra. Por conveniência, use o mesmo peso para cada uma das séries de um determinado exercício.

• Dia 1: Upper A.
• Dia 2: Lower A.
• Dia 3: Descanso.
• Dia 4: Upper B.
• Dia 5: Lower B.
• Dia 6: Descanso.
• Dia 7: Descanso.

Upper A

Exercícios	Séries	Repetições
Supino Inclinado	3	8 a 10
Remada Curvada Unilateral	3	10 a 12
Desenvolvimento de Ombros com Barra Sentado	3	8 a 10
Barra Fixa Frente	3	10
Tríceps Testa	3	10 a 12
Rosca Direta com Halteres	3	10 a 12

Lower A

Exercícios	Séries	Repetições
Agachamento	3	8 a 10
Mesa Flexora	3	12 a 15
Cadeira Extensora	3	12 a 15
Panturrilha no Leg Press 45	3	15 a 20
Prancha	3	60 segundos
Abdominal Elevação de Pernas com Torção	3	20

Upper B

Exercícios	Séries	Repetições
Supino com Halteres	3	10
Remada Curvada	3	8 a 10
Elevação Lateral com Halteres	3	12 a 15
Puxada Frontal no Pulley	3	10 a 12
Tríceps Pulley	3	10 a 12
Rosca Scott Barra W	3	10 a 12

Lower B

Exercícios	Séries	Repetições
Leg Press	3	15 a 20
Stiff com Pernas Estendidas	3	8 a 10
Passada com Halteres	3	10
Panturrilha Sentada	3	15 a 20
Abdominal Puxador	3	20
Abdominal Giro Russo	3	20

…

Perder peso é difícil. Você tem que treinar consistentemente, comer de forma inteligente e evitar todas as tentações de comer alimentos que você sabe que não deveria. Mas com a estratégia certa de suplementos, plano de nutrição e treinamento, você pode alcançar seus objetivos.

Qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de perda de peso deve saber duas coisas – será desafiador, mas valerá a pena cada segundo quando você atingir essa meta.

O fato de ser desafiador é o motivo pelo qual tantas pessoas estão procurando os melhores e mais recentes suplementos para tornar esse caminho um pouco mais fácil. Se estivéssemos falando de videogames, os suplementos seriam o cheat code que o ajuda a ganhar.

Os cheat codes são divertidos e os suplementos podem ser benéficos. No entanto, se você vai gastar seu dinheiro suado, precisa saber quais vitaminas ou suplementos são os melhores para ajudá-lo a tornar suas aspirações de fitness sua nova realidade.

Esses seis suplementos podem ser ótimos ativos para ter ao seu lado. Apenas certifique-se de conversar com seu médico sobre isso antes de adicioná-los ao seu plano.

Uma Palavra Sobre Nutrição

Aqui está outro fato que deve ser aceito antes de você fazer ou comprar qualquer coisa. Nenhum suplemento tem o poder ou a capacidade de superar um mau plano de nutrição, ou a falta de um completamente.

A nutrição é a base de qualquer programa de condicionamento físico, e quanto mais cedo você aplicar um bom plano para si mesmo, melhor será.

Entendido? Bom! Agora, vamos falar de suplementos.

Cafeína

A cafeína é a primeira coisa que vem à mente quando as pessoas pensam em suplementos para perda de gordura, então vamos tirar isso do caminho.

As pessoas gostam de tomar cafeína porque percebem um aumento de energia, o que as ajuda a ter treinos mais produtivos, mais disposição no trabalho ou um aumento do bom humor. Mas pode realmente ajudar quando se trata de perda de gordura?

A resposta curta é sim, mas os detalhes importam.

Um estudo de 2021 testou os efeitos da cafeína na taxa máxima de oxidação de gordura e na capacidade aeróbica. ¹ Indivíduos que não estavam acostumados a tomar cafeína receberam 3 mg de cafeína para cada quilo de peso corporal.

Um homem de 220 libras seria registrado como 100 kg, então ele recebeu 300 miligramas de cafeína.

Os resultados mostraram que a cafeína teve um impacto positivo na taxa máxima de oxidação de gordura, bem como na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio, independentemente da hora do dia em que foi tomada.

A chave para isso é que os sujeitos não estavam acostumados a tomar cafeína. Portanto, se você está acostumado a consumir cafeína todas as manhãs ou toma regularmente uma bebida energética, os resultados podem não ser os mesmos.

Isso significa que você deve aumentar ainda mais a cafeína?

Muito pelo contrário. Você deve parar de tomá-la gradualmente por um curto período de tempo antes de voltar a tomar.

Cálcio e Vitamina D

Estamos combinando esses dois suplementos porque eles formam uma ótima equipe para perda de peso.

Um estudo controlado de 2010 determinou que uma maior ingestão de cálcio e vitamina D tem uma influência positiva na perda de peso induzida pela dieta ao longo de seis meses. ²

Você pode tomar este combo de minerais e vitaminas como dois suplementos diferentes, ou pode pegar um atalho e comprar um multivitamínico.

Multivitamínicos são uma ótima maneira de garantir que você tenha todas as vitaminas e minerais que você precisa como uma pessoa ativa.

Algumas dietas nutricionais não cobrem todas as bases, então o multi pode ser um ótimo alimento básico em qualquer programa de suplementação.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

Nem todos os suplementos têm que te ajudar na academia. Alguns podem ser benéficos na mesa de jantar.

É aqui que o CLA entra em ação.

O pulo do gato para perda de peso é ingerir menos calorias do que você gasta.

Foi comprovado que o CLA afeta favoravelmente o apetite, o que pode ajudá-lo a restringir o número de calorias que você come.

Em um estudo, 54 pessoas participaram de um teste de 13 semanas que incluiu algumas pessoas tomando 1,8 ou 3,6 gramas de CLA por dia. Outros receberam um placebo. ³

As pessoas que receberam CLA relataram que se sentiram satisfeitas mais cedo e que a sensação de fome diminuiu ao longo do estudo.

A suplementação de CLA logo pela manhã pode potencialmente prepará-lo para um dia bem-sucedido de alimentação saudável, o que pode ser o ingresso para você atingir suas metas de perda de peso.

Probióticos

Tecnicamente, os probióticos são bactérias vivas, o que não parece muito atraente. No entanto, eles podem ser um grande trunfo para sua jornada de perda de peso.

Existem bactérias boas e ruins em seu intestino. Quando as bactérias ruins são maiores, seu apetite aumentará devido a um aumento nos hormônios.

As bactérias nos probióticos podem ajudar a manter um equilíbrio positivo entre as bactérias boas e ruins, o que o ajudará a manter seu apetite regulado.

Uma revisão de ensaios clínicos publicados em 2020 confirmou que a ingestão de probióticos teve um efeito modulador no peso corporal e no Índice de Massa Corporal (IMC). ⁴ 

Além disso, o progresso foi melhorado pelo uso regular de probióticos a longo prazo. Portanto, a resposta inicial pode não ser tão impressionante, mas os resultados a longo prazo podem falar por si.

Ioimbina

A ioimbina é um suplemento dietético popular feito da casca de uma árvore nativa da África, e sua casca tem sido usada como afrodisíaco. No entanto, pode servir tanto para iniciantes quanto para atletas avançados quando se trata de perda de gordura.

Tomar apenas 20 mg de ioimbina por dia mostrou ajudar a promover a perda de gordura em jogadores de futebol masculinos de elite. ⁵ 

Não teve impacto na massa muscular, mas se você quiser mostrar os músculos que já possui, poderá adicionar ioimbina ao carrinho na próxima compra.

Apenas atente-se a alguns efeitos colaterais, que incluem aumento da pressão arterial e batimentos cardíacos.

Conclusão

Perder peso e ficar em boa forma é uma tarefa desafiadora, mas é possível.

Com o programa de treinamento adequado, um bom plano de nutrição, foco na recuperação e a estratégia certa de suplementos, você pode mudar a maneira como você se parece, sente e atua não apenas no curto prazo, mas por muitos anos.

A chave é ser inteligente e consistente.

Esses suplementos podem ajudar a economizar muito tempo e esforço, desde que você esteja disposto a fazer o trabalho.

Referencias:

1. Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr 18, 5 (2021). 
2. Shahar, Danit R et al. “Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,5 (2010): 1017-22.
3. Kamphuis, M M J W et al. “Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects.” European journal of clinical nutrition vol. 57,10 (2003): 1268-74.
4. Wiciński M, Gębalski J, Gołębiewski J, Malinowski B. Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in Humans-A Review of Clinical Trials. Microorganisms. 2020;8(8):1148. Published 2020 Jul 29.
5. Ostojic, Sergej M. “Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.” Research in sports medicine (Print) vol. 14,4 (2006): 289-99.

Durante décadas, os fisiculturistas se concentraram na ingestão de proteína e nos intervalos em que deveriam ser consumidos.

Especificamente, os levantadores experimentaram em um esforço para encontrar a ingestão ideal de proteínas para melhorar seu desempenho e composição corporal.

Parece que nos últimos anos, até mesmo os ratos que não frequentam a academia começaram a se concentrar em seu consumo de proteínas, como visto na crescente popularidade de suplementos de alta proteína e alimentos funcionais.

Há mérito em focar neste macronutriente?

Anos de pesquisa foram conduzidos para examinar a proteína e seus efeitos em atletas, determinando não apenas se é necessário, mas também como deve ser consumido para obter o máximo de benefícios.

Pesquisa mostra que proteína é anabólica

Os pesquisadores queriam examinar os efeitos da suplementação de proteína no treinamento de resistência em indivíduos mais jovens e mais velhos para ver se isso promovia um aumento na massa muscular esquelética.

A meta-análise de 22 estudos, que incluiu um total de 680 indivíduos, demonstrou que a suplementação de proteína teve um efeito positivo na massa livre de gordura e na força do leg press de 1RM. ¹

Em outra meta-análise, os pesquisadores queriam ver se a suplementação de proteína aumentaria os ganhos de força e massa muscular com um protocolo de treinamento de resistência.

Eles analisaram 49 estudos randomizados e controlados que duraram seis semanas ou mais, com um total de 1.863 indivíduos.

Os pesquisadores concluíram que a suplementação de proteína melhorou significativamente as mudanças na força e no tamanho do músculo quando combinada com o treinamento de resistência prolongado. ²

Finalmente, um estudo em jogadoras de basquete feminino da NCAA mediu os efeitos da suplementação de proteína na composição corporal e no desempenho.

Os jogadores foram divididos em um grupo placebo e um grupo de suplementação proteica.

O grupo experimental consumiu whey protein antes e após o treino.

No final do estudo de 8 semanas, os pesquisadores observaram uma composição corporal melhorada, com aumento da massa magra e diminuição da massa gorda, juntamente com uma melhora na força de 1RM no supino entre o grupo de suplementação de proteína. ³

A proteína suporta a composição corporal ideal durante a perda de peso

Um estudo foi feito para examinar o efeito que uma dieta rica em proteínas em combinação com treinamento de resistência periodizado teve na composição corporal.

49 indivíduos foram divididos em um grupo de proteína normal (2 g/kg/d) e um grupo de alta proteína (3 g/kg/d).

Os indivíduos de ambos os grupos acabaram consumindo mais proteína do que foram instruídos durante o estudo, sendo que o grupo de proteína normal consumiu 2,3g/kg/d e o grupo de alta proteína consumiu 3,4g/kg/d.

Além de mais proteína, o grupo de alta proteína também consumiu significativamente mais calorias totais (cerca de 400 calorias a mais) por dia do que o grupo de proteína normal durante o estudo.

Curiosamente, os pesquisadores observaram que, no final do estudo, o grupo de alta proteína perdeu mais massa gorda e % de massa gorda do que o grupo de proteína normal, apesar de consumir mais calorias. ⁴

Um estudo de 4 meses foi feito em 48 mulheres com excesso de peso, seguindo dietas restritivas de energia.

Os participantes foram divididos em dois grupos nutricionais, um que consumiu alta proteína com baixo teor de carboidratos, enquanto o outro seguiu um plano de baixa proteína com alto teor de carboidratos.

Esses dois grupos foram divididos em um grupo de controle de estilo de vida ativo e um grupo de exercícios que realizou treinamento de resistência e cardio.

A combinação de dieta e exercício foi adicionada para melhorar a composição corporal.

No entanto, os grupos com maior proteína perderam mais peso total, massa gorda e tenderam a perder menos massa livre de gordura. ⁵

A ingestão de proteínas está associada a uma recuperação melhorada

Um estudo utilizando 15 atletas masculinos de força/potência examinou os efeitos da suplementação de proteína na recuperação do treinamento de resistência.

Os indivíduos foram divididos em um grupo placebo e um grupo proteína.

O grupo de proteínas suplementado com uma mistura de 42g de proteínas (composta por colágeno, soro de leite e caseína mais BCAAs), tanto pré quanto pós-treino.

Os sujeitos realizaram quatro sessões de treinamento resistido, e seu desempenho e recuperação foram medidos nessas sessões.

Os pesquisadores notaram um melhor desempenho por meio de mais repetições 24 e 48 horas após o treinamento de resistência entre o grupo de proteínas.

As medições de creatina quinase (um marcador de dano muscular) foram elevadas para ambos os grupos 24 horas após o treinamento, mas continuaram a aumentar no grupo placebo quando medidos 48 horas após o treinamento. ⁶

Quanta proteína você deve consumir por dia?

Para aplicar esses resultados e obter os benefícios da proteína, é importante consumir o suficiente todos os dias.

Embora tenha havido um punhado de valores sugeridos a seguir, é importante observar que todos são baseados no peso corporal de um indivíduo – o que significa que a ingestão de proteínas é personalizada para cada pessoa.

Em 2017, a International Society of Sports Nutrition publicou sua declaração de posição sobre proteínas e exercícios.

Nele, eles afirmaram que 1,4 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam. ⁷

O American College of Sports Medicine, a Academy of Nutrition and Dietetics e os Dietitians of Canada publicaram um documento de posição sobre Nutrição e Desempenho Atlético no qual recomendavam uma faixa semelhante de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para resistência e atletas de força. ⁸

Quanto devo consumir por refeição?

Em uma revisão de pesquisa em vários estudos que examinam a absorção de proteínas, Schoenfeld e Aragon concluíram que os indivíduos devem consumir proteína com uma ingestão alvo de 0,4 a 0,55 g de proteína por quilograma por refeição para maximizar o anabolismo. ⁹

Esses intervalos foram baseados na ingestão de proteínas de 1,6 g/kg/d – 2,2 g/kg/d para fins de construção muscular.

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Colha os benefícios de uma ingestão ideal de proteínas

Agora que você tem uma ideia de quais são suas necessidades diárias de proteína e qual deve ser sua ingestão ideal de proteína por refeição, vamos colocar em prática para ver como seriam esses números.

Trabalhando com o exemplo de um levantador de 84 kg, os números seriam divididos da seguinte forma:

Se eles estão visando o limite mais baixo da faixa de ingestão diária de proteína (1,2 g/kg/d), eles devem atingir cerca de 101 g por dia, e se eles estão visando o intervalo mais alto (2,0 g/kg/ d), eles apontariam para cerca de 168 g por dia.

Se o intervalo-alvo por refeição estiver na faixa mais baixa (0,4 g/kg/refeição), suas refeições conterão cerca de 34 g de proteína e, se o objetivo for o intervalo mais alto (0,55 g/kg/refeição), elas consistirão em 46g de proteína.

Idealmente, a maior parte de sua ingestão de proteínas será de alimentos ricos em aminoácidos essenciais (EAAs).

Em geral, as fontes alimentares que são mais ricas em EAAs, como animais e produtos lácteos, têm sido associadas a maior hipertrofia e síntese de proteínas.

Se os produtos de origem animal não são sua praia, ainda é possível atingir essas quantidades diárias através de alimentos vegetais ricos em proteínas. Sua ingestão de proteínas pode vir de alimentos integrais e pós de proteína de alta qualidade.

Ao escolher um suplemento de proteína, 100% isolados de soro de leite e caseínas micelares são suas melhores escolhas do ponto de vista da qualidade. Essas proteínas são ricas em EAAs e foram submetidas a estudos clínicos substanciais com resultados positivos.

Se você deseja complementar com uma alternativa vegana, certifique-se de que o suplemento escolhido tenha o perfil completo de EAAs.

Se você deseja impactar positivamente sua composição e desempenho corporal, não negligencie a importância da proteína.

Reserve um tempo para calcular suas necessidades específicas com base em seu peso corporal para garantir que você esteja maximizando seu potencial.

Referências:

1. Cermak, N.M., Res, P.T., de Groot, L.C., Saris, W.H., & van Loon, L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6). Doi: 10.3945/ajcn.112.037556
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., . . . Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6). Doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
3. Taylor, L. W., Wilborn, C., Roberts, M. D., White, A., & Dugan, K. (2016). Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3). doi:10.1139/apnm-2015-0463
4. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0100-0
5. Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of Nutrition, 135(8), 1903-1910. doi:10.1093/jn/135.8.1903
6. Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Tranchina, C.P., Rashti, S.L., Kang, J., & Faigenbaum, A.D. (2009). Effect of proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength power athletes. Amino acids, 38. Doi: 771-8. 10.1007/s00726-009-0283-2
7. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1). doi:10.1186/1550-2783-4-8
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9. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1

A menos que você esteja morando em uma caverna ou simplesmente não tenha prestado atenção nos últimos anos, o Instagram se tornou uma das formas mais populares de mídia social do mundo.

Isto é especialmente verdade quando se trata do nosso maravilhoso mundo maromba.

Fisiculturistas, atletas de fitness, modelos, treinadores, médicos, executivos de empresas de suplementos e qualquer outra pessoa que queira alcançar as massas o fará compartilhando fotos, vídeos e outros conteúdos.

O Instagram se tornou uma ótima maneira de inspirar seguidores e expandir sua marca.

Embora muitas pessoas façam grandes coisas em suas contas do IG, nesse post listamos 08 perfis especialmente para manter você informado, motivado e te ajudar a ter mais disciplina para continuar se esforçando e não desistir.

Se você tem uma conta, certifique-se de segui-los agora porque eles valem a pena e vão bombardear seu feed com informação, inspiração e grandiosidade.

01. Paulo Muzy

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02. Fernando Sardinha

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03. Renato Cariani

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04. Coach Rubens Gomes

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05. Leandro Twin

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06. Vivi Winkler

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07. Felipe Franco

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08. Renan Correa

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Compartilhamos 08 pessoas que achamos que você deveria seguir no Instagram, mas obviamente essas não são as únicas! Essa é apenas uma pequena lista.

Não deixe de acompanhar a categoria Perfis de Atletas e Entrevistas de nosso blog e conheça outros perfis e perfis de outras redes sociais de personalidades ligados ao mundo da maromba.