Un ente resiliente

Elige una tarea, dedícate 2 minutos y ponte en acción para reducir el dolor de espalda.

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 15 Dec 2015 07:13:00 +0000

Todos sabemos la importancia que tiene llevar unos hábitos saludables para tratar de minimizar al máximo cualquier situación de dolor de espalda o estrés que se nos pueda generar en nuestro día a día. Que si antes del trabajo hay que hacer esto, que durante el trabajo haremos aquello y, si con eso no hemos tenido bastante, después de la jornada a seguir haciendo más y más cosas.

La mayoría de las veces, y yo me incluyo en el saco, pecamos de "sobre información". Hoy lo que pretendo es que intentéis hacer algo. Siguiendo la esencia de los #martesactivos, dedicar aunque sólo sean dos minutos a alguna tarea, he decidido recoger varios tips que ya hemos trabajado para que elijamos una, la que más te guste, y nos pongas en acción.

Así que: "elige una tarea, dedícate 2 minutos y ponte en acción"

"Todo trabajo precisa de preparación" por eso antes de trabajar...

*Realizar cualquier actividad aeróbica de baja intensidad para preparar el cuerpo a las altas exigencias a las que nos vamos a enfrentar en el trabajo: walk, subir escaleras,...

*Una vez estemos en el trabajo, justo unos instantes antes de comenzar, sería conveniente realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

Ejercicios de estiramientos para antes de comenzar: Cervicales - dorsales - lumbares - brazos

"Menos tiempo sentados para reducir el dolor de espalda"

*Para evitar las Postura aerodinámicas: Tips a tener en cuenta cuando trabajamos sentados

*Trabajar sentados en una pelota de fitball

"El movimiento es clave para reducir el dolor de espalda"

*Utiliza el concepto de Hablandar ¿el qué? aquí te lo explico

*Mantener una reunión de trabajo caminando o cualquier tipo de actividad que se te ocurra y genere movimiento.

"Momentos de descompresión"

*Para relajar el cuerpo nada mejor que estirar la musculatura para relajar las tensiones musculares acumuladas durante la jornada. ¿cómo? aquí os dejo una secuencia de ejercicios que podéis realizar.

*Y para despejar la mente: respiración completa

Y finalmente, si durante la jornada no te ha dado tiempo a realizar nada sería conveniente dedicar unos minutos a realizar alguna actividad que nos permita movernos con el objetivo de, al menos, cubrir el ejercicio mínimo diario aconsejado para mantener una buena salud.

Con esto y como comentábamos al inicio de la entrada, sólo pretendo una cosa y es que elijas la tarea que "menos te disguste" y te pongas manos a la obra.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas

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Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 14 Dec 2015 10:34:00 +0000

Si ya lo has probado todo y ya no sabes que hacer para minimizar el dolor de espalda en el trabajo, prueba con los #martesactivos. Te acompañamos todos los martes durante la jornada laboral por aquí en el blog o bien por twitter para darte consejos fáciles y de aplicación directa en el puesto de trabajo.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

Entrenador Empresarial

Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 07 Dec 2015 11:27:00 +0000

Si ya lo has probado todo y ya no sabes que hacer para minimizar el dolor de espalda en el trabajo, prueba con los #martesactivos. Y esta semana, como el martes es fiesta, te acompañamos durante todo el miércoles durante la jornada laboral por aquí en el blog o bien por twitter para darte consejos fáciles y de aplicación directa en el puesto de trabajo.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

Entrenador Empresarial

#martesactivos ...estirando brazos

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 01 Dec 2015 04:30:00 +0000

Esta semana en #martesactivos queremos dedicar el día a una de las partes del cuerpo que más utilizamos y al que menos cuidado le solemos prestas. Me refiero a nuestros queridos brazos.

Así que hoy nos vamos a centrar en tres ejercicios muy sencillos para estirar todo el brazo en el puesto de trabajo, sin levantarnos de la silla y en menos de 2 minutos ...¿te animas?

*Para estirar las manos...

*Para estirar los antebrazos...

*Para realizar un estiramiento muy completo de todo el brazo...

Si a esto, antes de comenzar la jornada, le añadimos movilidad articular de toda la zona: hombros, codos, muñecas y dedos ...lo bordamos!! XD

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas

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Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 30 Nov 2015 09:30:00 +0000

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

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#martesactivos ...consejos para reducir el dolor de espalda

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 24 Nov 2015 05:00:00 +0000

Mi segunda recomendación es...

Esta semana en #martesactivos queremos poner en acción la experiencia de estirar en el trabajo. Así que sin más te propongo realizar estos estiramientos antes, durante y después de la jornada laboral. No te llevará más de dos minutos por ciclo.

Antes de empezar a trabajar. A primera hora, nada más llegar al trabajo cuando nos sentamos en la silla...

1. Estiramos zona alta de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

2. Estiramos zona media de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

3. Estiramos zona baja de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

Durante la jornada laboral. Realizaremos pequeñas pausas, no más de 2 minutos cada 2 horas como mucho dónde...

1. Estiramos zona alta de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

2. Estiramos zona media de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

3. Estiramos zona baja de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

Al finalizar la jornada laboral. Con el objetivo de reducir las tensiones musculares originadas durante el trabajo, realizaremos...

1. Estiramos zona alta de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

2. Estiramos zona media de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

3. Estiramos zona baja de la espalda :: 2 veces x 20 segundos manteniendo la posición

Así que, ¿te animas a estirar durante el día de hoy? ...si a esto le añadimos #beactive y #sitless, nuestras posibilidades de reducir el dolor de espalda aumentarían.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas

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Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 23 Nov 2015 21:40:00 +0000

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

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#martesactivos ...consejos para reducir el dolor de espalda

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 17 Nov 2015 05:00:00 +0000

Mi segunda recomendación es...

Desde los #martesactivos seguimos empeñados en aportar una serie de recomendaciones que, según la ciencia, son las mejores estrategias que podemos realizar en nuestro día a día para minimizar al máximo los efectos secundarios de trabajar tanto tiempo sentados, el dichoso dolor de espalda.

La semana pasada hablamos de la importancia del movimiento y, sobre todo, del mantenerse activo cómo herramienta a tener en cuenta en nuestro día a día. Esta semana queremos proponeros otra estrategia muy útil: Sentarse menos.

En un reciente estudio publicado en el journal Health Psychology Review concluyeron que "el ejercicio no es el método más efectivo para compensar los efectos negativos de trabajar sentados". El Dr. Benjamin Garden y su equipo exponen que el ejercicio, aún siendo muy bueno para el cuerpo y conseguir reducir los efectos negativos de trabajar sentados, es una forma indirecta de solucionar el problema.

Tras una revisión exhaustiva recogieron un total de 38 intervenciones diferentes como incluir escritorios móviles que permitan trabajar de pie y sentados, ser consciente del tiempo que trabajamos sentados a través de un seguimiento personal, Establecer metas para limitar el tiempo de trabajar sentados, Usar recordatorios para levantarse del sitio, Educar a la gente sobre los beneficios de reducir el tiempo de trabajar sentados,... y otros tantos más. De entre todos los más eficaces eran aquellos que estaban orientados a la reducción del tiempo que trabajamos sentados, mucho más que los orientados a realizar ejercicio.

Con esto, no están diciendo que no realicemos ejercicio. Todo lo contrario. Proponen que sentarse menos es una estrategia más que podemos añadir al ejercicio para reducir los efectos negativos de trabajar sentados. No sólo con la realización de ejercicio vamos a conseguir reducir y/o combatir los dolores que se originan cuando trabajamos sentados.

Como estrategia útil, podrías empezar con un #martesactivos que propusimos hace unas semana:

"sentarse menos y moverse más"

El primer paso sería ser consciente del tiempo que pasamos sentados para, después, poder buscar estrategias que hagan que pases menos tiempo sentado. Te propongo que durante el día de hoy calcules cuánto tiempo durante la jornada laboral pasas sentado, ¿serás capaz de realizarlo?

Para cualquier cosa, estoy por aquí!

@dapuchmas

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Ideas y talento en espacios saludables ...Ideas Factory & prodlab

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 16 Nov 2015 08:00:00 +0000

El próximo Jueves 19 de Noviembre comienza en Málaga la II edición de Ideas Factory. Un proyecto que nace en 2014 con el objetivo de poner en valor las ideas y el talento universitario para la búsqueda de soluciones reales a retos propuestos por distintas empresas: UMA, La Noria, Ikea, holaMOBI y Microsoft.

Ideas Factory is coming... Winter edition!!

Un evento dónde los participantes defenderán, diseñarán, estudiarán y validarán la viabilidad de sus propuestas en 48 horas. Si, si, si,... ¡¡48 horas de trabajo continuo!!

Desde prodlab sabemos que "las altas exigencias físicas de trabajar sentados y

bajo situaciones de estrés durante mucho tiempo se puede traducir en dolor

y, por ende, en una diminución de la productividad personal"

Y como la esencia principal del evento se centra en "retos" desde Idea Factory han decidido lanzar uno a prodlab: "Acompañar a los participantes para, en la medida de lo posible, intentar minimizar al máximo los efectos derivados de trabajar bajo presión en tan poco tiempo"

Tal y como comenta Emilio Solís y Carlos Martín: "Desde Ideas Factory queremos ir siempre un poquito más allá. Por eso, en esta edición queremos aportar valor añadido al evento donde el desarrollo de las ideas y el talento se realice en un espacio saludable a la vez que productivo"

Relajar el cuerpo y despejar la mente

Así que por ahora... hasta aquí podemos contar!! XD

Nos vemos en unos días en Ideas Factory.

@dapuchmas

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Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 16 Nov 2015 04:30:00 +0000

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

Entrenador Empresarial

#martesactivos ...Consejos para reducir el dolor de espalda

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 10 Nov 2015 04:00:00 +0000

Mi primera recomendación es...

Una de las mejores estrategia para conseguir minimizar el dolor de espalda está en el movimiento. Principalmente por dotar a nuestro cuerpo de unas mínimas condiciones para soportar las altas exigencias físicas al que le sometemos durante la jornada laboral. Ya sea por trabajar sentados o por trabajar de pié, el cuerpo se sobrecarga y esas tensiones musculares se traducen en dolor.

Con la idea de ver cómo poder plantear una estrategia sencilla de aplicar en nuestro día a día os dejo una serie de recomendaciones para poder estar activos el máximo tiempo posible. Así que hoy en nuestros #martesactivos "Keep moving & be active" ...¿Te unes a nuestro movimiento?

Antes de comenzar la jornada:

Te recomiendo andar 15 minutos antes de empezar a trabajar. Y si eres de los que dicen eso de: "¡Pero es que no he podido andar!". No pasa nada. Subir andando por las escaleras. Lo aconsejable 5 plantas. ¡No tienes escaleras!, ¡cachis!. No te preocupes, aún nos queda un as en la manga, sentado en la silla mientras arranca s

Durante la jornada:

Cualquier momento para levantarse de la silla y moverse es bueno. La idea es intentar no mantenerse inactivo más de 1 hora. Para ello si tienes que hablar por teléfono porqué no hacerlo en movimiento. Lo que yo llamo #hablandar. Lo mismo si tienes que hacer alguna reunión, podéis aprovechar para hacerla andando. ¡Pero es que tenemos que tomar notas! Aquí te propongo tres opciones. Tomar notas de voz, apuntarlo en el móvil o, si eres un clásico y necesitas boli y papel, lleva una carpeta rígida que te permita apoyarte y escribir. Más fácil imposible. Pero si eres de los que viven enganchado al escritorio y no paras nunca, te recomiendo probar el fitball para trabajar. Tu espalda te lo agradecerá, además es muy divertido. Aquí te dejo más info por si quieres saber más.

Una de las estrategias más eficaces para acordarnos levantarnos del escritorio es tener siempre una botella pequeña de agua. El simple echo de tenerla a la vista hace que bebamos y, finalmente lo que buscamos, que nos den unas locas ganas de ir al servicio o a llenarla si se ha vaciado.

¡Ah claro! Se me olvidaba. Si además estiramos un poquito: "you're a supercrack! ...aquí te dejo una secuencia por si te animas.

Después de la jornada:

Y acabamos la jornada como la comenzamos. Andar nos puede ayudar a liberar tensiones, relajar el cuerpo y, lo que estamos buscando, prevenir el dolor de espalda por mantenernos inactivos. Te recomiendo esta última parte tomártela como un reto. Tienes que intentar andar otros 15 minutos pero esta vez a un ritmo medio suave. No se trata de correr pero si de subir un poco la intensidad del ejercicio.

Si dedicas una vez a la semana a hacer algo más específico como yoga, pilates, estiramientos, un masaje,... en casa o en compañía y terminamos con una ducha caliente. Ya si que lo has bordado.

En resumidas cuentas, aquí te dejo una serie de alternativas para mantenerte activo en el trabajo:

*Andar 15 minutos antes de sentarte a trabajar.

*Subir por las escaleras 5 plantas.

*Sentados en la silla, hacer como si andáramos durante 1 minuto

*Movilidad articular y estiramientos.

*Hablandar

*Reunión activa

*Fitball

*Botella de agua en el escritorio

*Estiramientos para relajar el cuerpo.

*Caminar a una intensidad alta.

*Ejercicios workout: yoga, pilates, stretch, masaje,...

La idea es que empecemos por algo. Así que elige una, proponte el reto de hacerla y adelante.

Para cualquier cosilla, aquí estoy...

@dapuchmas

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Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 09 Nov 2015 04:00:00 +0000

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

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#martesactivos ...4 ejercicios para estirar el cuello

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 03 Nov 2015 04:30:00 +0000

Hoy nuestro #martesactivos vamos a dedicarlo a estirar una de las zonas que más se suele sobrecargar durante la jornada laboral. Sí, estoy hablando del cuello.

"El 18,5% de las enfermedades laborales se producen por problemas óseos,

articulares o musculares en la zona del cuello, hombros brazos y manos."

Lo ideal es movilizar y estirar la zona del cuello antes, durante y después de la jornada laboral con el objetivo de intentar minimizar al máximo las posibles tensiones musculares que se nos puedan generar en esa zona.

Por eso a primera hora de la mañana, justo cuando nos sentamos en la silla os aconsejo dedicar 1 minuto a movilizar la zona del cuello con movimientos suaves y controlados, intentando realizar estos 4 ejercicios para la movilidad articular:

*Flexión del cuello :: echar la cabeza hacia delante.

*Extensión del cuello :: echar la cabeza hacia atrás. Con este movimiento tener espacial precaución de no llevar muy atrás la cabeza. La hiperextensión cervical está completamente contraindicada.

*Flexión lateral de la cabeza :: Inclinar la cabeza hacia un lado y después hacia el otro.

*Rotación de la cabeza :: girar la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro.

Después, jugando con los movimientos que hemos realizado antes, aprovechamos para realizar ejercicios manteniendo las distintas posturas según la zona que queremos estirar. En concreto, recomiendo estos 4 ejercicios para estirar toda la zona del cuello.

Mantener cada posición 20 seg y volver a repetir

Importante: Realizar una parada cada 2 horas con el objetivo de relajar la musculatura del cuello y despejar la mente. Te recuerdo que una de las mejores estrategias para minimizar el dolor que se origina durante la jornada laboral es:

Stand up

Mueve el esqueleto

Y aprovechamos para estirar. Si, además, los realizamos también al terminar la jornada,... chapó!!

Así que ya sabes, si quieres prevenir y/o combatir el dolor que se te genera en el cuello no tienes más que poner en práctica estos ejercicios.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

prodlab.es

Si te duele la espalda y no sabes qué hacer...

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 02 Nov 2015 16:59:00 +0000

Si eres de los que le duele la espalda y ya no sabes que hacer para minimizar el dolor en el trabajo, prueba con los #martesactivos. Te acompañamos todos los martes durante la jornada laboral por aquí en el blog o bien por twitter para darte consejos fáciles y de aplicación directa en el puesto de trabajo.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí...

@dapuchmas

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Acción/reacción, esfuerzo/recompensa ...la combinación @dapuchmas y holaMOBI

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 27 Oct 2015 16:57:00 +0000

Hoy en Málaga se han celebrado los Premios del Club de Marketing 2015 y este año han sido de especial interés por estar inmerso en el proyecto ticSALUD de holaMOBI que ha ganado en la categoría de Responsabilidad Social Corporativa.

Un proyecto que nace hace un año cuando desde holaMOBI me plantean echarles una mano en un nueva línea de salud que quieren poner en marcha con una idea clara:

"Promocionar hábitos saludable cuando usamos tecnología"

Tengo que decir que desde el primer momento me encantó. Básicamente porque sabía que no iba a ser un proyecto más. Encajaba a la perfección con mi idea de aportar soluciones prácticas y aplicables en el día a día. Y sobre todo porque desde el principio entendimos que para aportar fuera debíamos de hacer un trabajo previo dentro.

Así, desde holaMOBI con la colaboración de prodlab, se inició un nuevo movimiento...

"Iniciando un movimiento in/out. De dentro, hacia fuera. Dónde a través de un cambio de cultura a nivel interno se establecieron las bases para aportar nuestro granito de arena a la sociedad, a través de una campaña de Responsabilidad Social Corporativa con el objetivo de prevenir las lesiones que se pueden generar cuando usamos dispositivos tecnológicos"

En esta línea, el proyecto ha cubierto dos acciones bien diferenciadas:

*Acciones in :: destinadas a la promoción de hábitos saludables e implantación de rutinas efectivas entre los trabajadores de holaMOBI a través de acciones gamificadas con el objetivo de reducir en la medida da lo posible el estrés y los dolores músculo esqueléticos originados en el puesto de trabajo.

Si quieres conocer un poquito más qué estamos haciendo...

*Acciones out :: dirigidas a la población en general y destinadas a la promoción de hábitos saludables y recomendaciones a tener en cuenta para prevenir y/o combatir las posibles lesiones asociadas al uso de dispositivos tecnológicos. Con esta última acción hemos conseguido el galardón en los Premios Club de marketing de Málaga 2015 en la categoría de Responsabilidad Social Corporativa. Concretamente a través de dos acciones que a día de hoy siguen en marcha:

"El decálogo del buen trato" y

"Recomendaciones a tener en cuenta para

la prevención del "text neck" cuando

utilizamos el móvil".

Desde aquí agradecer a holaMOBI la confianza depositada en todo el equipo de gottraining, prodlab y, sobre todo, en mi ....thanks!!

Por cierto, enhorabuena por ese galardón tan merecido... sois unos cracks!!

Sergio, María y Raquel de holaMOBI

Seguimos...

@dapuchmas

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#martesactivos... ¿Cómo aplicar el "walk" para reducir el dolor de espalda?

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 27 Oct 2015 04:00:00 +0000

Hoy en nuestro #martesactivos os propongo una de las actividades más sencillas que podemos hacer para incrementar la cantidad de actividad física que realizamos diariamente y, de paso, reducir el dolor de espalda. Si, estamos hablando de Caminar.

No voy a centrarme en relatar los "mil y un" beneficios que esta actividad puede aportarnos si la realizamos diariamente. Mi objetivo es otro: mostrar cómo poder implementarla.

Así que vamos a la obra...

¿Cómo lo haremos?

Preparados...

Lo primero que tenemos que hacer es buscar cómo registrar los pasos que damos diariamente. Para eso nos ayudaremos de alguna app que podremos instalar en el móvil (en play store o app store buscamos podómetro). Recomiendo dedicar una semana a probar varias para quedarnos con la que nos resulte más fácil de usar.

Algo mejor que una app sería utilizar una pulsera para contabilizar más exactamente cuántos pasos damos. Podemos encontrar muchos tipos. Calidad/precio recomiendo Xiaomi. Para contar pasos es genial y no notaréis la compra en vuestro bolsillo.

Listos...

Una vez que que tenemos preparada la parte tecnológica, dedicaremos una semana a contar los pasos que realizamos. No te agobies por andar más de la cuenta e intenta hacer un día a día normal. Si eres paciente y realizas este proceso durante dos semanas, mejor que mejor.

A partir de aquí, estableceremos nuestro objetivo. Si has registrado los pasos durante una semana, súmalos, divídelos por el número de días que has hecho el registro y súmale 1.000 ...ya tenemos nuestro primer objetivo.

Ya!!

Ahora establece la meta de pasos diarios en tu aplicación y ...a caminar!!

...y re-evalúa cada tres semanas!!

Es importante revisar y analizar los datos cada tres semanas aproximadamente. Veremos si estamos cumpliendo nuestro objetivo y lo mejor, si lo has cumplido:

*Re-evalúa y establece un nuevo objetivo. Por ejemplo 200 pasos más.

*Si has conseguido el objetivo de pasos diario propuesto, ¡¡Congratulations!! habrás conseguido aumentar la actividad física que realizas diariamente.

Has visto que sencillo, ahora sólo te queda ponerte en acción así que... caminamos?

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!

@dapuchmas
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#martesactivos ...Sentarse menos y moverse más

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 06 Oct 2015 04:00:00 +0000

Si alguna vez me encontrara una lámpara mágica, la frotara y me saliera un genio diciéndome: "te concedo tres deseos" tengo claro que uno de ellos sería que me resolviera uno de los grandes dilemas que me rondan en la cabeza día tras día:

Me podrías decir, ¿cuál es la mejor estrategia para que no nos duela la espalda cuando trabajamos sentados? ...y acabaría con un: "¡¡por dios!! XD

Muchas son las alternativas a las que podemos optar para intentarlo como realizar más ejercicio, cuidar la postura que adoptamos en la silla, crear puestos de trabajo que nos permitan combinar trabajar sentado y de pié, preparar el cuerpo con estiramientos y movilidad articular o realizarlos para descargar las tensiones que se puedan originar, establecer tiempos de pausas,... y un largo etcétera que, para mi, quizás la mejor sea aquella que conlleve como máxima:

"Sentarse menos y moverse más"

En un ciclo de 30 minutos, la situación ideal en la oficina sería aquella en la que trabajáramos "20 minutos sentados, seguido de 8 minutos de pié y 2 minutos de movimiento y estiramientos"

Sé que pasar la jornada laboral teniendo en cuenta estos tiempos puede resultar bastante complicado, incluso seguro que muchos pensáis que es un imposible. Pero es importante saber que los resultados de las últimas investigaciones muestran que "permanecer menos tiempo sentado es de las mejores estrategias para reducir los efectos negativos, mucho más eficaz que hacer ejercicio".

Hoy, en nuestro #martesactivos, nos vamos a centrar en "sentarnos menos". Vamos a ver lo difícil que seguro va a ser aplicar esta fácil estrategia. Y tú, ¿será capaz de hacerlo?

Ejecución del ejercicio:

Sentados, programar en el móvil un temporizador con 2 horas y empezamos a trabajar.

Cuando suene, nos levantamos de la silla y nos movemos durante 2 minutos.

Una vez transcurrido este tiempo volvemos a comenzar"

Recomendaciones generales

*Programa el temporizador justo en el momento en el que te sientes. Si lo haces justo un instante antes, mejor.

*Importante!! cuando transcurran las 2 horas debemos de obligarnos a parar lo que estemos haciendo y levantarnos de la silla. Son sólo dos minutos que nos van a ayudar a desconectar la mente y relajar el cuerpo para retomar la tarea mucho mejor.

*Dedica los 2 minutos a moverte. Si no se te ocurre nada, sal de la oficina anda durante 45 segundos y vuelve a tu puesto a trabajar XD

Consejo útil: No te conformes con un sólo ciclo. ¿Haber cuántos eres capaz de realizar durante el día de hoy?

Este sería el primer paso para, finalmente, automatizar la rutina y conseguir trabajar en el ciclo de 30 minutos: 20 sentados, 8 de pié y 2 de movimientos y estiramientos.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas
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#martesactivos ...estirando zona media

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 29 Sep 2015 08:17:00 +0000

Hoy en nuestros #martesactivos vamos a seguir estirando esa zona dónde se acumulan muchas tensiones musculares, sí, estamos hablando de la zona media de la espalda, más comúnmente conocida como chepa o joroba.

Así que pongámonos manos a la obra. Son sólo 2 minutos.

Ejecución del ejercicio:

"Partiendo desde la posición inicial que muestra la figura: sentados en la silla con los brazos colocados paralelos al cuerpo, el codo a la altura del abdomen y la muñeca y el codo en la misma línea, sólo tendremos que echar los brazos ligeramente hacia atrás manteniendo la alineación de la muñeca y el codo hasta comenzar a sentir tensión muscular primero en la zona delantera de los hombros (empezamos a estirar pecho) y poco a poco en la zona media de la espalda. Mantener dicha tensión 20 segundos y volver a la posición inicial. Realizamos 3 repeticiones"

Recomendaciones generales

*Mantener la zona lumbar pegada al respalda durante todo el ejercicio.

*Importante la posición de los brazos durante todo el ejercicio. La altura del codo siempre en línea con el abdomen. Los codos y la muñeca alineados y paralelos al cuerpo.

*Las piernas sin cruzar, abiertas a la anchura de la cadera y con los pies pegados al suelo.

Consejo útil: Evitar subir los codos a más altura para evitar que la tensión se genere en las cervicales y con ello que se nos sobrecargue esa zona durante el estiramiento.

Y recuerda, realizar una pequeña parada de dos minutos cada hora es una de las mejores medidas que podemos tomar para prevenir acabar la jornada laboral con tensiones musculares.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas
Entrenador Empresarial

#martesactivos ...estirando dorsales

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 22 Sep 2015 04:00:00 +0000

Hoy en nuestros #martesactivos vamos a dedicar la jornada a realizar un ejercicio muy sencillo para conseguir estirar la zona media/alta de la espalda. Comúnmente conocida como "chepa" o "joroba" y es, quizás, una de las zonas dónde más tensión muscular se acumula durante la jornada laboral. Concretamente vamos a estirar la musculatura dorsal.

Así que, pongámonos manos a la obra y relajemos esa zona en menos de 2 minutos.

Ejecución del ejercicio:

"Partiendo desde la posición inicial que muestra la figura (sentados en la silla abrazándonos), flexionar el tronco ligeramente hasta sentir tensión muscular en la zona media de la espalda. Mantener dicha tensión 20 segundos y volver a la posición inicial. Realizamos 3 repeticiones"

Recomendaciones generales

*Mantener la zona lumbar pegada al respalda durante todo el ejercicio.

*Los brazos pegados al cuerpo. Precaución con la posición de los codos. Lo más pegados al cuerpo posible. Si los elevamos generaremos la tensión en todo la zona cervical.

*Las piernas sin cruzar, abiertas a la anchura de la cadera y con los pies pegados al suelo.

Consejo útil: Para mejorar el estiramiento, podemos acompañarlo de una respiración profunda mientras mantenemos la posición. Si no sabes cómo se realiza la respiración profunda, te lo explico aquí.

Y recuerda, realizar una pequeña parada de dos minutos cada hora es una de las mejores medidas que podemos tomar para prevenir acabar la jornada laboral con tensiones musculares.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas
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#martesactivos ...10 tips a tener en cuenta cuando trabajamos sentados

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 15 Sep 2015 02:00:00 +0000

Una de las mayores amenazas para nuestra espalda se encuentra en ese elemento que se ha vuelto imprescindible en todas las oficina: la maldita silla y sobre todo cómo interactuamos con ella. Las posiciones que adoptamos se pueden traducir al finalizar la jornada en: ¡cómo me duele la espalda!.

En post anteriores, ya hablamos de ciertas claves imprescindibles a tener en cuenta cuando trabajamos sentados si queremos prevenir y/o combatir dichos dolores. Hoy queremos seguir profundizando en el tema e ir un pasito más allá.

Queremos proponeros 10 tips con los que empezar a trabajar sentados:

Comenzando desde la cabeza encontramos que...

...para evitar tensión en las cervicales

1. Los ojos quedarán en línea horizontal con la altura de la parte superior del monitor.

2. Para conseguir mantener la cabeza en su posición neutra, intentaremos mantener la barbilla orientada hacia el pecho.

3. La distancia perfecta entre nuestro cuerpo y el monitor la marcaremos estirando el brazo. La distancia perfecta es aquella que me permite tocar el monitor con la punta de los dedos.

...para evitar tensión en la zona media

4. Para prevenir dolores en la zona medio/alta recordar mantener los hombros en una posición de "relax". Llevar los hombros hacia arriba y después, ligeramente, hacia atrás y hacia abajo. Sólo haciendo este movimiento sentiréis como descargáis la tensión muscular en esa zona.

5. Siguiendo con la anterior, debéis intentar no curvar demasiado la espalda en la zona de la "joroba". Cuando sintáis que exageráis la curvatura y sentís tensión en esa zona.... ¡¡recordad el paso 4!!

6. La colocación de los brazos es muy importante. Mantenerlos paralelos al suelo y con las articulaciones del codo y la muñeca alineados.

...para evitar tensión en la zona lumbar

7. Si queréis prevenir que la zona de la lumbar no acabe tensionada buscar un soporte para mantenerla apoyada. Este gesto marca la diferencia. El simple echo de mantener la espalda separada hará que aumenten la posibilidades del dolor en esa zona en un 30%, así que... ¡pega la zona lumbar a tu respaldo para no dejarte la espalda!

8. La posición de la cadera, orientada ligeramente hacia delante. EL movimiento que deberéis hacer es muy simple. ¡Mirar la flecha de la imagen! Pero recordad, es un movimiento muy liviano. Si sentís tensión en las lumbares al realizarlo significa que os habéis pasado.

9. Otro truco sencillo para evitar tensión en la zona baja está en la altura a la que colocamos las rodillas. Deben de estar un poquito por encima de la altura de la cadera. ¡Pero sólo un poquito!

10. Y para terminar, no olvidar mantener siempre los pies en contacto con el suelo. Ambos pies. Si eres de los que trabaja con las piernas cruzadas, ¡no te juegues tu espalda! y recuerda este último paso.

Evidentemente, mantener la atención en nuestra postura durante todo el día es muy difícil. Siempre aconsejo intentar pasar de una posición inconsciente a una consciente. ¿Cómo? cada vez que te des cuenta que te duele algo o estas mal sentado, modifica tu postura a la ideal así que:

"Elige una de las tips e intenta llevarla a cabo durante el día de hoy"

El mejor consejo está en hacer un breve descanso cada hora o como a mi me gusta llamarlo: "Momentos de descompresión". No más de 2 minutos para relajar el cuerpo, liberar la mente y ...volver a la acción!! Aprovechar para estirar la zona que notéis tensionada o, aún mejor, caminar un poquito.

Para cualquier cosilla, estoy por aquí!!

@dapuchmas

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Vuelven los #martesactivos

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 14 Sep 2015 04:00:00 +0000

Para más información sobre los #martesactivos - click aquí

@dapuchmas

Entrenador Empresarial

#walktothemoon :: Llegamos a la luna

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 07 Jul 2015 21:33:00 +0000

Ranking Final #walktothemoon

Premios patrocinadores #walktothemoon

ISOKINETIC SPORT ACADEMY

ENRUTADOS

PRODLAB

CAMINO ADVENTURE

¡¡Muchas gracias a todos por hacer posible este viaje!!

Volvemos en Septiembre...

#walktothemoon :: 3er reto pasos extras

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 30 Jun 2015 15:11:00 +0000

Ya quedan escasos pasos para conseguir alcanzar la luna y como no podía ser de otra manera, una semana más, damos a nuestros superhéroes la posibilidad de conseguir pasos extras.

¿Cómo los pueden conseguir? Muy sencillo:

Tan sólo tenéis que enviar una foto de vuestros pies con algo relacionado con #walktothemoon y mandarla con el tweet:

"Yo quiero mis doble pasos extras de esta
semana en #walktothemoon de @esprodlab"

A todo aquel que consiga superar el reto se le bonificará de la siguiente manera. De esta semana, el día que más pasos realice se le multiplicará por dos. Si, si, si,... habéis leido bien. Si el día que más pasos acumuléis son 8.000, lo multiplicaremos por 2 y se convertirán en 16.000 así que: "no dejéis escapar la posibilidad de conseguir pasos extras de una manera tan sencilla".

Cómo ejemplo, os dejo una composición/dibujo que he realizado y con el que conseguiría superar el reto y doblegar los pasos el día que más ande.

Espero que me sorprendáis. Mucha suerte con el reto superhéroes.

...Seguimos caminando en #walktothemoon.

#walktothemoon :: Patrocinadores

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Tue, 30 Jun 2015 09:19:00 +0000

Ya estamos llegando al final de nuestra travesía en #walktothemoon: "intentar alcanzar la luna a base de pasos", y en este último tramo del trayecto encontramos a 4 empresas que han decidido acompañarnos para premiar el esfuerzo de nuestros superhéroes.

¿Queréis saber quienes son?... pues aquí están:

*ISOKINETIC SPORT ACADEMY: Centro de formación integral de profesionales del sector de la actividad física, el fitness & wellness en la provincia de Málaga adscrito a la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness. Si quieres curiosear sobre ellos, no dudes en visitar su página web, twitter o facebook.

Desde Isokinetic quieren premiar el esfuerzo de nuestros superhéroes y ponen a nuestra disposición tres camisetas técnicas de entrenamiento.

*ENRUTADOS: Empresa de turismo sostenible ubicada en Roquetas de Mar, Almería, que através de sus paseos guiados en bicicleta nos enseñan la historia y la naturaleza de Roquetas de forma sostenible, divertida y saludable. Si quieres curiosear sobre ellos, no dudes en visitar su página web, twitter o facebook

Desde Enrutados también quieren premiar el esfuerzo de nuestros superhéroes y ponen a nuestra disposición tres paseos guiados por Roquetas del Mar, casi ná!!

*CAMINO ADVENTURE: Empresa malagueña que nace del amor a la naturaleza y a la cultura de nuestros pueblos y ciudades. Creen firmemente que hay que valorar más nuestro entorno por eso a través de sus actividades nos enseñan la naturaleza y el legado cultural que nos brindaron nuestros antepasados. Si quieres curiosear sobre ellos, no dudes en visitar su página web, twitter o facebook.

Desde Camino se suman a la idea de premiar el esfuerzo de nuestros superhéroes y ponen a nuestra disposición tres camisetas.

Y como no, desde prodlab también queremos premiar el trabajo realizado por todos los superhéroes. Por eso, aportamos nuestro granito de arena con una sorpresita que los aventureros descubrirán en su debido momento y tres consultorías para reducir el dolor de espalda en el trabajo.

Muchas gracias a nuestros patrocinadores: Isokinetic, Enrutados y Camino por acompañarnos en este final del trayecto en #walktothemoon.

A nuestros aventureros, os iremos informando cómo se repartirán los premios aportados por nuestros patrocinadores.

Seguimos caminando en #walktothemoon...

#walktothemoon :: ranking 6ta semana

noreply@blogger.com (Daniel Puchades) — Mon, 29 Jun 2015 10:59:00 +0000

En nuestra sexta semana, continuamos con nuestro reto de recorrer los 384.403 pasos que nos separan de la tierra a la luna en #walktothemoon.

Nuestros 15 aventureros prosiguen la marcha, cada uno a su ritmo...

Resumen Ranking de la segunda semana:

En esta sexta semana, después del report, seguimos con el baile de puestos en el ranking de los superhéroes que intentan llegar a la luna. Tal y como comentábamos la semana pasada, encontramos una bonita batalla entre @emi_sb y @jmcasero por hacerse por la primera plaza. Por ahora, @emi_sb la sigue manteniendo por los pelos, @jmcasero está a escasos 90 pasos de arrebatarle el primer lugar. Ambos tienen ya a tiro llegar a la luna esta semana. ¿Quién conseguirá llegar antes?

Para hacerlo más interesante, mantendremos la validez de los pasos realizados durante toda la semana hasta el viernes a las 23:59h. Cuando suenen las campanadas del Sábado daremos por cerrado el conteo de pasos y... ¿Quién habrá hecho más?

@MariuCifuentes se hace fuerte en la tercera plaza una semana más. Pero cuidado porque @arcoccb sigue al acecho desde la cuarta plaza esperando alcanzarla. @carlosmguevara mantiene su quinta plaza seguido muy de cerca por @Carmen_Agra que, tras una brutal semana pasada acumulando pasos, consigue superar a @irenecapa, que desciende a la séptima plaza. Pinta otra dura batalla por hacerse con estos puestos. ¡Atención! @zinkiki sigue con su "pasito a pasito" y consigue mantener la octava posición consiguiendo distanciarse un poquito de @kolzwart, que también ha andado lo suyo esta semana.

Mientras tanto, cerrando el grupo de los 10 primeros, encontramos a @angelamoron con un @coventaria que también se hace fijo en su onceava posición una semana más. @angelamoron no te despistes mucho que @coventaria cuando menos te lo esperes puede adelantarte por la derecha sin que te des cuenta.

En la 12ª posición encontramos a @fedeconsentino que increíblemente, aunque lleva dos semanas "game over" continua manteniendo esa posición. tenemos que irnos hasta la 12ª posición. Una avería en su nave le obligó a parar en los talleres hace dos semanas y, por lo visto, sus problemas persisten. ¡¡Trata de arrancarlo #fede!!, ¡¡trata de arrancarlo!!. En los puestos finales encontramos a @st6n, @juanjoamate y @SalvadorSalva que siguen con su pelea por ver quién será el primero de la cola XD.

Ya va quedando menos para alcanzar nuestro objetivo... y seguro que al final habrá una bonita recompensa.

Seguimos caminando en #walktothemoon!!!