Ćwiczenia kulturystyczne

2011-12-28T03:57:00.001-08:00

Błędy na siłowni

Autorem artykułu jest JBmedia

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz trenować, czy jesteś już w miarę doświadczony na siłowni – przeczytaj i sprawdź, czy nie popełniasz błędów. Zastanawia Cię czasami, dlaczego Twoje efekty są niewielkie? Może tu znajdziesz odpowiedź, dlaczego.

Omiń błędy, idź do przodu

Im więcej błędów popełniamy działając w jakiejś dziedzinie, tym bardziej jesteśmy nią zniechęceni. A zniechęcenie raczej nie przynosi dobrych skutków, więc popełniamy błędy. I tak w kółko. Dlatego każdy błąd w działaniu, którego unikniemy, pozwala zatrzymać wszystkie skutki jego występowania. Jeżeli zdarza Ci się popełniać błędy – a tak jest, skoro jesteś człowiekiem, przyznaj się do nich sam przed sobą i spróbuj je korygować a najlepiej – nie dopuszczać do ich wystąpienia. Jeśli ominiesz błędy i Tobie, i całemu otoczeniu będzie nieco łatwiej. A jaki jest najbardziej podstawowy błąd podczas treningu? Nie traktowanie treningu jako jednej, zmierzającej w jednym celu całości.

Jeśli zapominasz, że liczy się nie tylko ilość serii i powtórzeń, lecz także oddech, żywienie, pora, o której się ćwiczy, czy właściwy sprzęt.

Trening nie jest poszczególnymi czynnościami wykonywanymi po kolei, lecz ciągłym związkiem przyczynowo – skutkowym. Nie możesz po prostu wyciągnąć jednej cechy i pracować nad nią, aż będzie doszlifowana do perfekcji – to nie laboratorium.

Czyli po kolei: oddychanie, żywienie, dobór czasu treningu, systematyczność treningów, odpowiednie ćwiczenia, unikanie przeciążeń i inne.

Jeśli zdarza ci się wstrzymywać oddech na zbyt długo podczas wysiłku, popełniasz pierwszy poważny błąd. W czasie intensywnego treningu zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na tlen, więc trzeba go dostarczyć organizmowi, a z drugiej strony usunąć z płuc dwutlenek węgla, który nie jest do niczego potrzebny.

Co do żywienia, napisano o tym sporo mądrych książek. Zła, niedostosowana dieta nie daje Ci tyle i takich substancji odżywczych, witamin i mikroelementów, jakich powinieneś sobie zaserwować. Na przykład rzeczy bardzo tłuste nie są wskazane pry żadnym treningu.

Jeśli chodzi o czas treningu, to lepiej byłoby go realizować w godzinach największej aktywności – by móc efektywniej wykorzystać tan czas. Ogólnie rano, koło 9-10, a potem w granicach 14-15 i 19-20 jesteśmy najbardziej sprawni, choć nie jest to ścisłą regułą – wszystko zależy od prowadzonego stylu życia. Jeśli kładziesz się spać o 5 rano, ta 9 może będzie w sam raz na rozgrzewkę, ale nie na intensywny trening. Jeśli się wyśpisz, po pierwsze wyprodukujesz więcej hormonu wzrostu – HGH, który odpowiada w dużej mierze za przyrost mięśni, po drugie zwyczajnie nie będziesz zmęczony.

Systematyczność treningów jest konieczna dla zachowania cyklu treningowego. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, tylko z „tak zwanego” doskoku, nie ma żadnych gwarancji, ż osiągniesz zamierzony cel – oczywiście jeżeli jest on w ogóle realny i czy przede wszystkim w ogóle go sobie wyznaczyłeś, zaczynając ćwiczenie na siłowni. I jeszcze – jak bardzo jest to dla Ciebie potrzebne.

---

Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

2011-12-28T03:50:00.000-08:00

Kulturystyka - Uzupełnianie białka

Autorem artykułu jest Michał Skowroński

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego.
Wymagania potreningowe

Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuączyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii.
Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

Najlepiej spożyć odżywkę

Wydaje się, że najbardziej skuteczną metodą, pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub jeszcze lepiej – odżywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. Aminokwasy hamujące proces zmęczenia. Dlatego też podawanie w określonych przypadkach odżywek białkowych wzbogaconych niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko.

Z odbudową białek nie można czekać za długo

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakoączeniu ćwiczeą, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. W ostatnim czasie na polskim rynku pojawił się nowy, ciekawy produkt amerykaąskiej firmy SPORTS ONE – wysokobiałkowa odżywka WHEY 2. Preparat ten, ze względu na swój skład i wartość odżywczą, wydaje się dość ciekawą propozycją dla osób zamierzających sięgnąć po suplement dobrej jakości.

Nie ma co przesadzać

Wiele osób kupujących odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ja spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardziej uogólnione i – co gorsza – nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia.

Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednia podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B.

Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia?

Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne.
Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do:
- silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów
- schorzeą dróg moczowych
- odwapnienia kości
- wzrostu reakcji wolnorodnikowych
- wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe
- upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu
---

Kulturystyka.ORG.pl - Kulturystyka w najlepszym wydaniu. Największy portal kulturystyczny w Polsce.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

2011-12-28T03:37:00.001-08:00

Białko - co tak naprawdę o nim wiemy?

Autorem artykułu jest Paweł Szymon

W tym artykule pragnę Państwu przedstawić najważniejszy składnik diety sportów sylwetkowo - siłowych ale także naszej codziennej diety czyli białko. Właściwie w tym tamacie zostanie poruszona kwestia rodzajów białek. Ich właściwości i najlepszego wykorzystania w komponowaniu posiłków.

Białka jajeczne – białko które pozyskujemy z jajek to jedno z najpowszechniejszych a zarazem najlepszych źródeł białka które występuję w diecie człowieka. Posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy w najlepszych proporcjach identycznych jakie występują w naturze. Pula aminokwasów która występuję w jajkach jest najlepiej wchłanianą przez ludzki organizm.

Serwatka – nie ma chyba w środowisku kulturystycznym osoby która nie słyszałaby o tym białku które pozyskujemy z krowiego mleka również większość z nas raczej sama sukcesywnie je stosuje, jest to chyba najczęstszy składnik suplementów białkowych. Białka serwatki są wchłaniane wręcz „natychmiastowo” dlatego też ich spożycie jest rewelacyjnym sposobem uzupełnienia poziom aminokwasów w krwiobiegu. Trudno sobie wyobrazić że, produkt ten (często nie tani) przez lata był usuwany podczas procesu przetwarzania mleka krowiego. Serwatka była uważana jako odpad do czasu gdy ludzie zorientowali się że, posiada olbrzymią wartość odżywczą. Przez to nawet przetwórnie mleczarskie stały się „producentem” odżywek białkowych. Teraz wartość „cenowa” serwatki jest znacznie większa i produkt ten stał się bardzo poszukiwany na rynku suplementacyjnym.

Koncentrat białek – powstaje w procesie filtracji białek (choć nie jest to najlepsza metoda do jego pozyskania) i należy do najbardziej powszechnych oraz najpopularniejszych, zawartość białka w koncentratach oscyluje na poziomie 80% właśnie taką „czystość” produkt uzyskuję w końcowej fazie procesu filtracji. Nasz organizm często odczuwa większe wzdęcia po koncentracie niż podczas stosowania innych preparatów białkowych co nie zmienia faktu że, tego typu białka są rewelacyjnym rozwiązaniem w dostarczeniu dobrej jakości protein do organizmu.

Izolat białek – białko najlepsze jakościowo którego czystość jest na poziomie 90 – 94% co w praktyce oznacza że, w 100 gram preparatu białkowego w postaci izolatu białka jest 90 – 94 gram. Izolaty powstają w wyniku procesów tłoczenia w niskich temperaturach, w swej budowie posiadają więcej istotnych składników biologicznych. Tego typu białka są wchłaniane do organizmu w całości i w tempie szybszym niż koncentrat co powoduję że, jest on najbardziej skutecznym preparatem. Jednak również proces tworzenia izolatów jest bardziej skomplikowany i bardziej kosztowny co powoduje że, suplementy te należą do jednych z droższych.

Hydroizolat – najdroższy produkt z preparatów białkowych dlatego że, proces odpowiedniej obróbki enzymatycznej jest bardzo kosztowny, są to wstępnie przetrawione białka. Jednak najdroższy w cale nie oznacza najsmaczniejszy, wyżej wymieniony proces powoduję że, proszek ten uzyskuję gorzki i niezbyt przyjemny smak. Hydroizolat zazwyczaj jest bardzo wartościowym dodatkiem w preparatach białkowych (często występuję również pod postacią tabletek).

Kazeina – głównym jej źródłem jest krowie mleko, produkt ten cechuje o wiele dłuższe wchłanianie od pozostałych preparatów białkowych. Aminokwasy wchodzące w skład kazeiny w powolnym tempie trafiają do krwiobiegu. Długi czas wchłaniania ( nawet do 8 godzin!) będzie rewelacyjnym rozwiązaniem w przypadku zastosowania preparatu gdy dłuższy okres nie będziemy w stanie spożyć żadnego posiłku (np. podczas snu). Kazeina nie będzie dobrym rozwiązaniem jako typowy budulec ale idealnie nada się na „strażnika” który zapobiegnie rozpadowi białek mięśniowych.

Aminokwasy – to inaczej „cegiełki” z których zbudowane są białka. Wyróżniamy pulę 22 aminokwasów które łącząc się za pomocą odpowiednich łańcuchów tworzą skomplikowane struktury które w końcowe fazie dają nam postać białek. Gdy organizm trawi białka rozkłada je na tzw. „czynniki pierwsze” czyli właśnie do aminokwasów z których następnie zostaną zbudowane proteiny potrzebne do rozwoju masy mięśniowej. Pamiętajcie że, to aminokwasy budują białka które pozwalają „stworzyć” naszą wspaniałą muskulaturę.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – czyli leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy stanowiące 35% naszej całej masy mięśniowej, należą do puli „unikatowych”. Każda osoba związana ze sportem powinna zwrócić na nie uwagę nie mówiąc już o osobach uprawiających kulturystykę które powinny wiedzieć że, bez tych składników dostarczonych w odpowiedniej ilości nie ma co liczyć na zbudowanie imponującej muskulatury. BCAA są metabolizowane w mięśniach, posiadają zdolności regeneracyjne i przyśpieszają tempo naprawy uszkodzonych w wyniku ciężkiego treningu włókien mięśniowych. Dodatkowa suplementacja w postaci przyjmowania preparatów BCAA zapobiegnie „czerpania” przez organizm aminokwasów z tkanki mięśniowej. Podczas długiego i wyczerpującego treningu aminokwasy rozgałęzione będą dodatkowym źródłem energii gdyż organizm zmuszony w niektórych sytuacjach potrafi zmienić BCAA w glukozę która jest niezbędnym źródłem energii dla ciężko pracujących mięśni.

BV inaczej wartość biologiczna – jest to skala służąca do pomiaru jakości białka, określa w jaki sposób pod względem wydajności organizm może wykorzystać dane źródło białek. Proteiny które mają wartość biologiczną w granicach 100% to białka o najwyższej jakości bardzo wydajnie wykorzystywane w organizmie.

EAA – (z języka angielskiego Essential Amino Acids), aminokwasy niezbędne, jest to rodzaj aminokwasów niezbędnych który nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je uzupełnić (dostarczyć) wraz z pożywieniem. Aminokwasy niezbędne są kluczowe i spełniają najważniejszą rolę w budowaniu tkanki mięśniowej.

Kompletne źródła białek – to takie które posiadają całą pulę aminokwasów, są potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu oraz wzrostu tkanki mięśniowej, kompletnym źródłem białek jest mięso

Niekompletne źródła białek – w przeciwieństwie do tych opisanych wyżej te mają braki w puli aminokwasów co powoduje że, nie mogą być one jedynym źródłem białka i reszta brakujących składników powinna być dostarczona z innego typu pokarmu. Do tego typu źródeł białek niekompletnych zaliczamy zboża, owoce, warzywa, orzechy itp.

Niedenaturowane białko – tego typu białka powstają w bardzo niskich temperaturach co przekłada się na ich bardzo wysoką jakość gdyż w procesie tym struktura frakcji białkowych zostaję nienaruszona. Oczywiście wysoka jakość oznacza wysoką cenę.

Denaturowane białko – to proces oddziaływania na białka w wysokich temperaturach (powyżej 40 stopni Celsjusza), powoduje utratę aktywności biologicznej danego białka lub pozbawia go z kluczowych cech, tego typu proteiny są zupełnie bezużyteczne dla naszych komórek mięśniowych.

---

www.bodystrong.pl TEAM

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

2011-12-28T02:24:00.000-08:00

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec

Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru - glikemii

-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość

-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne

-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.

Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

-beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)

-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg

-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

Węglowodany poranne
Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy. Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.

Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.

Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.

TŁUSZCZE
Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.

Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

---

http://samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

2011-12-17T12:38:00.001-08:00

<h2>Sterydy informacje ogólne </h2>
Autorem artykułu jest Michał Suder
 
Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, która ma silne działanie anaboliczne tzn. powodujące przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki organizmu zwierząt i ludzi.
Mechanizm działania 
Działanie niektórych sterydów anabolicznych polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni i czasami również kości. Efekt ten jest szczególnie ważny w dopingu sportowym. Sterydy anaboliczne mają jednak także wiele ubocznych efektów, gdyż wpływają silnie na ogólną równowagę hormonalną organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron, który pełni też rolę męskiego hormonu płciowego.
Sterydy anaboliczne działają poprzez aktywowanie receptorów androgenowych obecnych na powierzchni błon komórkowych komórek. <a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">Efekty</a> tego pobudzania dzieli się zwykle na ogólnie anaboliczne i związane z powstawaniem różnic między płciami.
Przykłady efektów anabolicznych:
wzmożona synteza białekwzrost tempa przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśniwzrost apetytuwzrost tempa przyrostu kościzwiększona produkcja krwinek czerwonych.
Przykłady efektu różnicowania płciowego:
wzrost rozmiarów penisa i łechtaczki u dzieci (u osób dorosłych podawanie jakichkolwiek sterydów nie ma już najmniejszego wpływu na rozmiary organów płciowych)wzrost rozmiarów klatki piersiowej u chłopców, piersi i bioder u dziewczątwzmożony przyrost owłosienia całego ciała u mężczyzn i sfer erogennych u kobietefekty mutacji głosu u chłopców.
Jakkolwiek chemicy dążą do uzyskania sterydów które powodowałyby wyłącznie efekty anaboliczne i nie zaburzały efektów różnicowania płciowego, współcześnie praktycznie wszystkie syntetyczne sterydy anaboliczne powodują oba te efekty. Wynika to z faktu, że wszystkie one są metabolizowane przez organizm człowieka, a produkty ich metabolizmu mają uboczne działanie poprzez aktywowanie receptorów estrogenowych, co powoduje rozmaite niepożądane efekty, takie jak:
przyspieszone starzenie się niektórych tkanek (zwłaszcza kości u mężczyzn)nienaturalny rozrost piersi zarówno u kobiet jak i u mężczyzn (ginekomastia)zachwianie równowagi hormonów płciowych powodujący nienaturalny spadek popędu seksualnego u mężczyzn i jego sztuczny wzrost u kobiet. 
Zastosowania medyczne 
<a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">Sterydy </a>anaboliczne zaczęto stosować w medycynie w latach 40. XX w. ze zmiennym szczęściem. Wiele prób ich stosowania prowadziło często do efektów ubocznych, które były gorsze od samej leczonej choroby, co spowodowało, że obecnie ich stosowanie jest praktycznie zarzucone, z wyjątkiem stosowania testosteronu, w niektórych ściśle ograniczonych przypadkach. M.in. stosowano je do:
stymulowania wzrostu kości w anemii hipoplastycznej - obecnie jednak zastąpiono je naturalnymi hormonami proteinowymi, otrzymywanymi na drodze biotechnologicznej, które posiadają znacznie lepszą selektywność anabolicznąregulowanie tempa wzrostu u dzieci, które wykazują zaburzenia tego wzrostu (rosną za wolno albo za szybko) - obecnie do tego celu również stosuje się naturalne hormony proteinowe, które nie posiadają tak drastycznych efektów ubocznych jak syntetyczne anabolikistymulowanie wzrostu apetytu i masy ciała w niektórych chorobach powodujących brak łaknienienia - m.in. próbowano w ten sposób leczyć osoby chore na AIDS - ale z dość miernym skutkiemprzyspieszanie rozwoju płciowego chłopców, u których zaczyna się on zdecydowanie za późno - leczenie tego schorzenia rozwojowego prowadzi się za pomocą podawania kontrolowanych dawek testosteronu - obecnie jest to właściwie jedyna medyczna terapia prowadzona z użyciem sterydów anabolicznych.
Zastosowania i nadużycia w dopingu sportowym 
Sterydy anaboliczne są często stosowane przez sportowców jako forma nielegalnego chemicznego dopingu. Początkowo, zwłaszcza w latach 70. i 80. XX w. ich zastosowanie nie było z formalnego punktu widzenia zabronione, gdyż sterydy te dopiero zaczynały pojawiać się na rynku, a ich pojawianie się było szybsze niż zmiany w prawie sportowym.
Sterydy anaboliczne są szczególnie często stosowane w tzw. sportach siłowych, w których o sukcesie decyduje przede wszystkim siła i wytrzymałość mięśni. Dotyczy to zwłaszcza kulturystyki, podnoszenia ciężarów, wielu konkurencji lekooatletycznych (biegu, skoku w dal itd.), konkurencji pływackich i kolarstwa. W połowie lat 90. XX w. władze Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego całkowicie zabroniły stosowania w oficjalnym sporcie sterydów anabolicznych, co pociągnęło za sobą analogiczne zakazy w większości krajów świata, które wysyłają sportowców na Olimpiady.
Sterydy anaboliczne
Współczesne metody wykrywania użycia sterydów anabolicznych (np: chromatografia gazowa ekstraktu z włosów łonowych) umożliwiają wykrycie ich spożycia nawet po 2-3 latach od tego faktu. Niemniej jednak istnieją uzasadnione podejrzenia, że podziemny przemysł produkcji i badań nad anabolikami jest wciąż całkiem aktywny. Między laboratoriami antydopingowymi i przemysłem środków dopingowych toczy się bowiem cały czas rodzaj gry. Nowo otrzymane <a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">związki </a>chemiczne mające działanie anaboliczne są wprowadzane na czarny rynek zanim laboratoria antydopingowe nauczą się je wykrywać.
Stosowanie sterydów anabolicznych przez osoby uprawiające sport czysto rekreacyjnie nie jest wciąż w większości krajów, w tym w Polsce, zabronione. Ich amatorskie stosowanie w okresie dojrzewania powoduje jednak często niemożność kontynuowania profesjonalnej kariery sportowej w wieku dojrzałym.
22 października 2004 prezydent George W. Bush podpisał ustawę o nazwie "Anabolic Steroid Control Act of 2004", która weszła w życie 90 dni po jej publikacji 20 stycznia 2005. Ustawa ta wprowadza pełen zakaz wolnego handlu sterydami anabolicznymi i prohormonami na terenie całego USA. Podejrzewa się, że podobne prawo zostanie przyjęte wkrótce także w Unii Europejskiej.
---
 http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>

Kulturystyka - sport wyrzeczeń

2011-12-17T12:14:00.001-08:00

<h2>Kulturystyka- sport wyrzeczeń</h2>
Autorem artykułu jest Jaś Mazoch
 
Mało osób niezainteresowanych kulturystyką zdaje sobie sprawę, jak dużo potrzeba wyrzeczeń i samozaparcia, aby uzyskać idealną sylwetkę. Każdy młody....
Mało osób niezainteresowanych <a href="http://www.agresywnie.pl/filmy/viewcategory/12/siacze.html" target="_blank">kulturystyką</a> zdaje sobie sprawę, jak dużo potrzeba wyrzeczeń i samozaparcia, aby uzyskać idealną sylwetkę.
Każdy młody chłopak marzy o umięśnionym ciele atlety. Rozbudowana klatka piersiowa, ramiona, barki, wąska talia, tak zwany "6-cio pak" na brzuchu. Z takimi zamiarami swoją przygodę zaczyna większość osób. Jednak po kilku tygodniach/miesiącach zapał i motywacja do treningu znika. Okazuje się, że nie mają wystarczająco samozaparcia i dyscypliny, aby kontynuować treningi. Ale aby mięśnie rosły, a tłuszcz się spalał, nie wystarczy przyjść trzy razy w tygodniu na siłownię, trochę się pomęczyć, pomachać ciężarami i pogadać z kumplami. 
To właśnie po tych kilku miesiącach ludzie uświadamiają sobie, że podnoszenie ciężarów to tylko mała część kulturystyki. Ogromne znaczenie ma odpowiednia ilość snu, aby mięśnie miały czas na regenerację. Większość początkujących myśli, że mięśnie rosną podczas treningu, co jest oczywiście nie prawdą, bo rosną wtedy kiedy człowiek śpi. Niestety nie każdy jest w stanie zapewnić sobie 7-8 godzin snu każdej nocy.
Jednak najważniejszym czynnikiem powodującym przyrost tkanki mięśniowej jest DIETA. Twój wygląd zależy od tego co jesz. Niestety większość ćwiczących na siłowni nie jest w stanie narzucić sobie odpowiedniego trybu żywieniowego i ich motywacja gaśnie. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy społeczeństwo jest bardziej rozleniwione. Wolą relaksować się przed <a href="http://www.agresywnie.pl/" target="_blank">telewizorem</a> i cieszyć wciąż rosnącym standardem życia.
---

Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>

2011-12-17T11:28:00.001-08:00

Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

2011-12-17T11:23:00.001-08:00

Kreatyna - działanie i przewidywane efekty.

Autorem artykułu jest Przemysław Kałka

Po pewnym czasie trenowania na siłowni każdy z nas zaczyna zastanawiąć się jak zwiększyć możliwości wysiłkowe swojego organizmu. Po krótkim czasie większość z nas sięga po suplementy. Jednym z najczęściej wybieranych na początku suplementów jest kreatyna ale czy każdy z nas wie jak ją stosować i jakie efekty można dzięki niej osiągnąć?
Kreatyna - co to takiego?
Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organiźmie.

Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organiżm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyśpieszoną budową mięśni.

Jak maksymalizować jej działanie?
Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorbcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzi picie dużych jej ilości poprawia działanie większoćie suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu

W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyśpiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kraetyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%.
---

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Aerobiczna 6 Weidera

2011-12-10T13:26:00.000-08:00

Aerobiczna 6 Weidera jest to zestaw ćwiczeń służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. Szóstka weidera jak sama nazwa wskazuje złożona jest z 6 ćwiczeń. Wykonujemy je bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Główną ideą każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego spięcia mięśni na 3 sekundy.

Oto te ćwiczenia (wykonujemy je na płaskim podłożu):

1. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnosimy klatkę piersiową, uważając, aby nie oderwać części lędźwiowej od podłoża. Unosimy nogę zgiętą w kolanie o 90 stopni do góry, aż udo nie stworzy z częścią lędźwiową kąta prostego. W tym momencie łapiemy za kolano i przytrzymujemy je przez 3 sekundy. Wracamy do leżenia z opuszczoną klatka piersiową i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

2. Analogiczne ćwiczenie. Podnosimy w nim równocześnie obie nogi.

3. Ćwiczenie różni się od pierwszego tylko tym, że ręce nie leża wzdłuż tułowia, lecz są zaplecione na karku.

4. Kolejne ćwiczenie podobne do poprzednich. Tym razem podnosimy obie nogi mając ręce zaplecione na karku.

5. Unosimy klatkę piersiową mając ręce założone za głowe. Podnosimy na zmiane raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1 i 3. Różnica polega na tym, żę w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy nogi przy maksymalnym napięciu mięśni, lecz robimy niejako rowerek.
Nogi zmieniamy 5-15 razy.

6. Unosimy klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy.

Te 6 ćwiczeń to jeden cykl

Harmonogram ćwiczeń:
Aby osiągnąć zamierzony efekt musimy ćwiczyć sumiennie i wytrwale realizować zamierzony plan. Efekt jest gwarantowany.

Wskazówki:
1. Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, dlatego około 16 dnia powinniśmy nieco przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń. Przerwy między ćwiczeniami nie są wliczane w czas
2. Jeden cykl to powtórzenie każdego ćwiczenia jedno po drugim, po jednym razie. Ilość cykli informuje nas ile razy mamy bez przerwy kontynuować takie powtarzania.
3. Seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień, nie musimy ich wykonywać wszystkich bezpośrednio po sobie. Powinniśmy odpocząć minimum 3 minuty. Nic się nie stanie jak do ćwiczeń wrócimy nawet po dłuższej przerwie.

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego

2011-12-10T13:18:00.000-08:00

<h2>Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego?</h2>
Autorem artykułu jest BodyArchitect
 
Szybko zbliża się lato, wiele osób decyduje się więc zadbać o swoją sylwetkę. Robimy to w różny sposób, a spośród wielu opcji coraz popularniejsze staje się korzystanie z usług trenera personalnego.
Miałem okazję ćwiczyć w życiu na kilkunastu siłowniach - od małych, osiedlowych siłowni po ogromne, kompleksowe fitness cluby. W tym czasie widziałem też wielu trenerów personalnych podczas pracy. I na podstawie moich obserwacji zdecydowanie mogę ich podzielić na dwie kategorie: TRENERÓW i "trenerów". Po czym poznać dobrego trenera personalnego? 1. Dobry trener poświęca ci uwagę - zapłaciłeś za jego czas i w tym czasie powinien on skupić się tylko na twojej osobie. Co to oznacza w praktyce? - ma wyłączony telefon, nie odbiera połączeń, nie pisze smsów ani nie dzwoni do żony, jakie mleko kupić po drodze do domu, - nie rozgląda się po siłowni, puszczając oczko do atrakcyjnej blondyny biegnącej właśnie na bieżni obok, - nie ogląda swojego wspaniałego bicepsu w lustrze, kiedy ty męczysz się z ostatnim powtórzeniem ćwiczenia, - monitoruje twoje ćwiczenia, czyli pilnuje właściwego tempa i liczby powtórzeń, pilnuje długości przerw, notuje twoje osiągi. 2. Twój trener jest trenerem, a nie przyjacielem/pocieszycielem/spowiednikiem/... (wstaw wedle uznania) - oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby wasza znajmomość wyszła poza salę siłowni. Natomiast w trakcie treningu twój trener ma za zadanie motywować cię do cięższej pracy, pilnować, abyś nie dawał sobie forów i pracował na maksimum swoich możliwości danego dnia. Płacisz mu za to, aby czas, który spędzacie na siłowni, był czasem spędzonym jak najbardziej efektywnie, zwłaszcza dla ciebie. Jego zadanie to nie zabawianie cię rozmową, a doprowadzenie do wymarzonej formy. 3. Dobry trener nigdy nie przestaje się uczyć - nigdy nie jest się tak dobrym, aby nie można było być jeszcze lepszym. Dobry trener personalny dąży do ciągłego podnoszenia poziomu swojej wiedzy. Raz na jakiś czas powinien odbyć kolejne szkolenie bądź wziąć udział w seminarium lub konferencji naukowej, zapoznać się z nowymi trendami i wymienić poglądy z innymi specjalistami. 4. Dobry trener osiąga świetne rezultaty ze swoimi klientami - dzięki czemu może liczyć z ich strony na świetne referencje. Innymi słowy, wyniki jego klientów potwierdzają jego kwalifikacje i doświadczenie. Dzięki temu może sprzedawać swoje usługi w postaci kilku- lub kilkunastotygodniowych programów, których zrealizowanie zapewni klientowi pożądane efekty i osiągnięcie założonego celu. 5. Video has to follow the audio - czyli w wolnym tłumaczeniu "to co widzisz, musi się zgadzać z tym, co słyszysz". Autorem tych słów jest Charles Poliquin, jeden z najbardziej uznanych i szanowanych trenerów na świecie. Jeżeli trener, z którym masz zamiar zacząć współpracę, swoją posturą przypomina Tofika ze skeczu kabaretu Ani Mru Mru, ma bladą, wychudzoną twarz i podkrążone oczy oraz dysponuje bicepsem, który obwodem minimalnie przerasta grubość wykałaczki - no cóż, taki obrazek mówi chyba sam za siebie... Oczywiście nie każdy musi dysponować 50-centymetrowym bicepsem i sylwetką zawodowego kulturysty. Natomiast jeżeli twój trener jest zazwyczaj w dobrej formie fizycznej i psychicznej, nie nosi na sobie balastu w postaci opony na brzuchu, a dostanie się na piąte piętro bez udziału windy nie stanowi dla niego wyzwania, to spokojnie możesz założyć, że jest to osoba godna zaufania. Poglądy przedstawione w artykule są całkowicie subiektywne, ale poparte kilkoma latami wnikliwych obserwacji i wieloma rozmowami zarówno z trenerami, jak i ich klientami.
---

Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>

2011-12-10T12:50:00.000-08:00

Co zrobić gdy nie idzie?

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec

W pewnym momencie naszych treningów napotykamy barierę treningową zwaną stagnacją. Stagnacja to przypadłość osób dążących do zdobywania dużej masy mięśniowej. Nie możemy zwiększyć obciążeń treningowych, mamy gorsze samopoczucie, nie uzyskujemy efektów treningu. Jak pokonać stagnację treningową? Jak jej zapobiec?

Główne przyczyny stagnacji:

- Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia: Jeżeli naszym celem jest masa mięśniowa nie możemy spożywać 3 podstawowych posiłków dziennie. Osoba która poważnie podchodzi do kulturystyki powinna spożywać 5-6 posiłków dziennie, a jej posiłki powinny być tak dobrane aby cyklicznie dostarczać składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) Bardzo ważny jesttakże bilans kaloryczny. Możemy przeładować się białkiem, natomiast jeżeli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowych kalorii, to nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej.

- Trening: Tak, sam trening również może być przyczyną stagnacji, jeżeli jest źle dobrany. Po pierwsze, trening nie może być zbyt intensywny. Dobierając plan treningowy powinniśmy pamiętać aby nie obciążać swojego organizmu. Najczęstszym błędem osób początkujących jest wykonywanie zbyt intensywnego treningu. Ma to wiele podłoży, ponieważ osoba która dopiero zaczyna przygodę z siłownią, chce uzyskać jak najlepsze wyniki, w jak najkrótszym czasie. Czas to jeden z czynników jakie należy wziąć pod uwagę, jeżeli myślimy o zbudowaniu dużej masy mięśniowej. Pamiętajmy że wszystko robimy dla siebie i nie warto ryzykować zdrowia, dla uznania kolegów z siłowni, którzy mają często dłuższy staż treningowy. Po drugie, trening nie może być wykonywany ze zbyt małymi ciężarami. Dobierając trening należy pamiętać, aby był odpowiednio dobrany objętościowo, o odpowiedniej intensywności. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia najważniejsza jest technika, więc należy dobierać ciężary tak, aby w czwartej serii danego ćwiczenia wykonać 4-5 powtórzeń.

- Psychika: Stagnacja psychiczna jest najczęstszą przypadłością u początkujących adeptów kulturystyki. Przykład może stanowić osoba, która założyła sobie, że w miesiąc zrobi 15 kg czystej masy mięśniowej. Mija miesiąc a 15 kilogramów nie ma, nie ma nawet 1 kg. Osoba taka myśli ok, w następnym miesiącu się uda. Mija drugi miesiąc, przybył zaledwie 1 kg. Nasz bohater stwierdza, że to nie działa i jego organizm wpada w stagnację, blokując się na kolejne treningi. Brak wiedzy oraz brak cierpliwości prowadzą do stagnacji psychicznej, ponieważ zaprzecza to czemuś, w co głęboko wierzyliśmy że działa. Niestety, nikt jeszcze nie stał się profesjonalnym kulturystą w 2 miesiące. Jeżeli chcemy zbudować dużą masę mięśniową to potrzebujemy dużo czasu i wytrwałości.

Receptą na zastój jest całkowity odpoczynek (czas trwania odpoczynku powinien wynosić od tygodnia do miesiąca), lub zmniejszenie intensywności treningów.Najlepszym sposobem jest jednak zapobieganie stagnacji, tj. nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów.

---

http://www.samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie

2011-12-08T13:58:00.000-08:00

<h2>Zasady treningu na siłowni: ćwicz skutecznie</h2>
Autorem artykułu jest JBmedia
 
Siłownia stała się ogromnie popularna. I słusznie, bo to świetny sposób, żeby zrzucić kilogramy, wyrobić siłę i ukształtować imponującą sylwetkę. Jest tylko jeden warunek: trzeba znać zasady treningu siłowego.
Wiele osób zaczyna <a href="http://testosteron.net.pl/2010/11/04/trening-dla-prawdziwego-faceta/" target="_blank">ćwiczenia na siłowni </a>nie mając pojęcia o tym, jak powinien być skonstruowany trening. Niestety, nie na każdej siłowni instruktor poważnie podchodzi do swoich zadań i zajmuje się adeptami sportów siłowych. Warto więc poznać choćby podstawy prawidłowego treningu. To ważne, bo źle zaplanowany trening nie przynosi efektów, może natomiast skończyć się kontuzją.
Zasada numer jeden: mięśnie muszą odpocząć
Podstawowy błąd to nadmierne zaangażowanie i pojawianie się na siłowni codziennie. Tak mogą trenować zawodowcy, ale za nimi są lata ćwiczeń, mają odpowiednio zaprojektowaną dietę i odnowę biologiczną. Warto wiedzieć, że codzienne ćwiczenia wcale nie są efektywne – mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, by prawidłowo pracować. Niezależnie, czy twoim celem jest przyrost masy, czy rzeźba, rób dzień przerwy między treningami. Możesz oczywiście wykorzystać te dni na jakąś alternatywną formę aktywności: odrobina pływania czy marszu nie zaszkodzi.
Zasada numer dwa: ćwicz całe ciało
Każdej wiosny na <a href="http://hormonwzrostu.info.pl/2010/10/11/7-grzechow-kulturysty/" target="_blank">siłowniach</a> pojawiają się tłumy nowicjuszy, których celem jest wyrobienie imponującej klatki piersiowej i kaloryfera na brzuchu przed wakacjami. Tymczasem koncentracja na wybranych partiach mięśni to błąd. Przede wszystkim, mięśnie są ze sobą powiązane, a więc treningowi mięsnie brzucha musi towarzyszyć trening grzbietu. W przeciwnym wypadku efektem ćwiczeń będzie pokraczna i kuriozalnie wyglądająca sylwetka, jaką często prezentują sezonowcy. Panowie ci dumnie pokazują na plaży rozbudowaną klatkę piersiową i wyrzeźbiony brzuch, a do tego... chude, nieumięśnione nogi.
Zasada numer trzy: zwiększaj obciążenie racjonalnie
Nie chwytaj od razu najcięższej sztangi, to nie zawody. Najczęstszym grzechem początkujących bywalców siłowni jest przecenianie swoich możliwości. Tymczasem dobrze dobrany ciężar to taki, który pozwala ci na wykonanie całej serii, przy czym ostatnie powtórzenia wymagają już ogromnego wysiłku.
Zasada numer cztery: zawsze się rozgrzej
Rozgrzewka to klucz do sukcesu w sporcie oraz do... bezpieczeństwa. Jeśli pominiesz ten element treningu, możesz nabawić się kontuzji, ktora na wiele miesięcy wyłączy cię z ćwiczeń. Do rozgrzewki świetne są maszyny aerobowe: orbiterek, wiosła, bieżnia. Możesz także sam wykonać rozgrzewkę w sali.
Zasada numer pięć: odpowiednia <a href="http://dietakopenhaska.net.pl/" target="_blank">dieta</a>
Nie chodzi tu o profesjonalne odżywki i suplementy. Ważne, by dieta była wysokobiałkowa, musisz też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków. Nie możesz iść na siłownię głodny, ale też przejedzony. Zawsze też pamiętaj, by zjeść coś po treningu – powinien to być posiłek białkowy, możesz sięgnąć po gotowe preparaty regeneracyjne. Nie trzeba chyba przypominać, że w diecie osoby poważnie zajmującej się sportami siłowymi nie ma miejsca na alkohol i takie używki jak papierosy?
 
---
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>

2011-12-08T13:54:00.000-08:00

Bezpieczeństwo na siłowni

Autorem artykułu jest Anna Rosłaniec

Aktywność fizyczna jest zdrowa. To fakt. Faktem jest jednak również i to, że ćwicząc nieodpowiedzialnie i nieprawidłowo możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc.

Temat bezpieczeństwa na siłowni jest co prawda tematem podejmowanym dość często, ale ponieważ i początkujący kulturyści i bywalcy siłowni z większym stażem wciąż miewają kontuzje wynikające z braku odpowiedzialności i bagatelizowania kwestii związanych z bezpieczeństwem treningu warto od czasu do czasu przypomnieć o bezpieczeństwie na siłowni.

Oto kilka zasad, które należałoby uznać za kulturystyczne przykazania.

Trening siłowy nie zwalnia od myślenia

Bezmyślne machanie ciężarami nie prowadzi do niczego. Trening nie zwalnia od myślenia, co więcej wymaga przygotowania, wiedzy i koncentracji. Jeśli nie zaplanujesz treningów, a co gorsza nie wiesz co chcesz dzięki nim osiągnąć nie wybieraj się na siłownię, bo takie nieprzemyślane działanie, nie prowadząc do niczego, nie ma sensu. Kolejna sprawa to skupienie, koncentracja i odpowiedzialność w trakcie wykonywania ćwiczeń. Zanim machniesz czymkolwiek lub cokolwiek gdziekolwiek beztrosko odłożysz zaplanuj ten ruch, sprawdź czy przypadkiem nie ma kogoś obok. Nie machaj w ciemno i nie ćwicz jak i gdzie popadnie. Pamiętaj też o anatomii (zdobądź choć odrobinę wiedzy na ten temat) i nie zapominaj o grawitacji. Ciężarki, gryfy czy cokolwiek innego może spadać w trakcie treningu. Zadbaj o to, by nie spadło, a przynajmniej by nie poleciało wprost na stopy - twoje lub kogoś innego.

Zanim pójdziesz na całość skoryguj wady postawy

Bazą do ćwiczeń w większości przypadków w dzisiejszych czasach jest korygowanie wad postawy. Od dziecka siedzimy przy komputerze, nasze kręgosłupy wykrzywiają się, łopatki rozjeżdżają się na boki, ramiona ustawiają się nierówno, nie potrafimy przez to wykonać prawidłowo nawet podstawowych ruchów. Zanim zaczniesz pracować nad masą czy siłą postaraj się na nowo ukształtować całą sylwetkę poprzez skupienie się na ćwiczeniach rehabilitacyjnych - korygujących wady postawy nabyte w czasie dotychczasowego życia. Nie bój się, że w ten sposób narazisz się na śmieszność - śmiać się będą jedynie ci, którzy nic nie wiedzą o treningu (albo używają kulturystycznych "dopalaczy" w postaci takiego czy innego koksu). Rehabilitacja jest dobrym przygotowaniem do właściwego treningu. Gdy już przejdziesz do tego etapu twoje mięśnie zaczną rosnąć ekspresowo i, co najważniejsze, prawidłowo.

Zapomnij o rozciąganiu przed treningiem i krążeniu ramion na rozgrzewkę

Rozciąganie robione przed treningiem zaobserwujesz na większości siłowni. Podobnie nagminnie w ramach rozgrzewki wielu bywalców siłowni wykonuje krążenie ramion. O krążeniu ramion w ogóle zapomnij - to ćwiczenie z gruntu niefizjologiczne, najlepszy sposób na zagwarantowanie sobie kontuzji barków. Jeśli zaś chodzi o rozciąganie możesz je robić , ale jeśli już to po treningu. Rozciągając się przed nim osłabisz mięśnie i stawy co otwiera drogę dla kontuzji.

Przed ćwiczeniem sprawdź sprzęt

Zanim zaczniesz ćwiczyć dokładnie sprawdź sprzęt, który masz zamiar używać. Trening na siłowni odbywa się z dużymi obciążeniami, a sprzęt - wiadomo składa się z zacisków, śrubek, różnego rodzaju mocowań. Poluzowanie któregoś elementu może doprowadzić do tragedii, której łatwo zapobiec przeprowadzając dokładne oględziny każdego strategicznego (i potencjalnie niebezpiecznego) elementu.

Myśl o technice, zapomnij o gadżetach

Większość gadżetów, których używają bywalcy siłowni, jest po prostu modna. Ich stosowanie (przykładem pasy czy szpanerskie rękawice osłabiające chwyt) bywa wręcz szkodliwe. Prawdziwy kulturysta nie potrzebuje takich dodatków. Prawdziwy kulturysta skupia się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Zanim przejdziesz do zwiększania ciężarów czy zaczniesz zwiększać intensywność treningu opanuj w stopniu więcej niż dobrym technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej - gdy ją opanujesz nie forsuj się i nie kozakuj dobieraj ciężary tak, byś mógł prawidłowo wykonać ćwiczenie - prawidłowo pod względem technicznym. Nieprawidłowości - wiadomo - zwiększają podatność na kontuzje, a poza tym mogą przyczynić się do powrotu już skorygowanych wad postawy.

Siłownia to nie miejsce na plotki

Dzięki opanowaniu umiejętności koncentracji zyskasz znacznie więcej. Bez niej narażasz się jedynie na stres i kontuzje. Na siłowni, nawet pomiędzy seriami, a już na pewno w trakcie wykonywania serii, nie należy rozmawiać, przeglądać czasopism, patrzeć w ekran telewizora. Skoncentruj się, jedynie w ten sposób prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia. Porozmawiać z kolegami możesz później. Kolorowych gazetek lepiej w ogóle nie czytaj.

3 filary treningu: rozgrzewka, oddech, woda

Wykonanie dobrej rozgrzewki jest twoim obowiązkiem. Jeśli nie przygotujesz organizmu do ćwiczeń prędzej czy później nabawisz się kontuzji. Pamiętaj też o wstępie do każdego ćwiczenia - pierwsze dwa ćwiczenia zrób zawsze z obciążeniami mniejszymi niż planowany ciężar roboczy.

W trakcie ćwiczenia oddychaj, ale nie doprowadzaj się do hiperwentylacji. Każde ćwiczenie ma swoją fazę negatywną i pozytywną. W fazie negatywnej rób wdech, w pozytywnej wydech. Opanuj to w pierwszej kolejności.

Noś ze sobą wodę i pij ją niewielkimi łykami w przerwach pomiędzy seriami. Odwodnienie prowadzi do spadku wydolności i siły organizmu. Co więcej woda jest niezbędna do wielu przemian biochemicznych. Odwadniając się hamujesz przyrosty mięśni. Zawsze miej wodę pod ręką.

Strój i obuwie

Pas nie jest ci potrzebny, siłownia to nie rewia mody i nie musisz mieć na sobie super efektownej koszulki i dresów. Ubiór powinien być wygodny i nie może przeszkadzać ci w trakcie wykonywania ćwiczeń. Absolutnie niedopuszczalne jest ćwiczenie w sandałkach i klapkach. Optymalnym rozwiązaniem są buty sportowe na płaskiej podeszwie - wygodne i oddychające. Problem w tym, że w dzisiejszych czasach możesz mieć problem ze znalezieniem takiego obuwia, w tej sytuacji ... no cóż pozostaje wybór typu "buty na siłownię".

Ćwicz będąc najedzonym i wyspanym

Nie przychodź na siłownię niewyspany. Nie ma gorszego widoku niż zombie snujący się pomiędzy siłownianymi sprzętami. Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób niczego, ale zagrozisz swojemu zdrowiu i być może zdrowiu innych. Zadbaj o to, by się regenerować. Bez snu (w praktyce oznacza to minimum 6 godzin snu w ciągu doby, a optymalnie często znacznie więcej) niczego nie osiągniesz. Podobnie jeśli chodzi o jedzenie - nigdy nie ćwicz będąc głodnym. Organizm musi z czegoś czerpać energię i budulec. Jedynie odpowiednie odżywianie zagwarantuje ci maksimum efektów. Nie bagatelizuj więc znaczenia diety.

Na koniec jeszcze jedno - nigdy, pod żadnym pozorem nie ćwicz będąc pod wpływem alkoholu lub narkotyków. Ta zasada nie wymaga chyba komentarza. Dla bezpieczeństwa treningu musisz funkcjonować normalnie - optymalnie, w stanie pełnej trzeźwości i koncentracji.

---

O treningach siłowych

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening dla początkujących na siłowni

2011-12-08T13:50:00.000-08:00

<h2>Trening dla początkujących na siłowni</h2>
Autorem artykułu jest Michał Suder
 
Jeśli masz 13-18 lat i zastanawiasz się co robić, żeby wyglądać jak bohaterowie filmów akcji, to musisz wiedzieć, że to wcale nie takie proste. Nie wystarczy zjeść na obiad kurczaka z ryżem i machać ciężarkami jak najwięcej się da, bo niestety do niczego dobrego to nie prowadzi.
Jeśli chcesz doskonalić swoją <a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">sylwetkę</a>, to musisz wiedzieć, że swoje ciało trzeba odpowiednio przygotować do treningu oporowego. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo to nie możesz wymagać od swoich mięśni i stawów by wytrzymywały duże obciążenia treningowe skoro nigdy wcześniej tego nie robiły.
<a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">Wyobraź</a> sobie, że chcesz pracować w banku. Masz szczęście, dostałeś tą pracę, ale jak myślisz, czy od razu zostaniesz posadzony w dziale obsługi VIP-ów? Może, chociaż okienku obsługi klientów detalicznych? No to może w kasie ? Niestety (a może na szczęście), najpierw czeka Cię szkolenie z zakresu procedur obowiązujących w banku, zasad obsługi klientów i współpracy z innymi działami, sposobu rozpoznawania fałszywych pieniędzy, obsługi systemu komputerowego i wiele, wiele innych. Jeśli chcesz coś osiągnąć w sporcie - tak jak i w życiu zawodowym - musisz zaczynać od podstaw, a wtedy o postępy możesz być spokojny. W wielkim skrócie powiem teraz, co Ty - początkujący - powinieneś wiedzieć rozpoczynając swoją przygodę z kształtowaniem ciała. Musisz wiedzieć, że całe ciało człowieka jest niezwykle złożonym tworem. Nawet, jeżeli skupimy się tylko na układzie mięśniowo szkieletowym, to już tutaj napotykamy wiele zależności. Nierównomierna rozbudowa mięśni prędzej czy później spowoduje dysproporcje w Twojej postawie. Np. słabe mięśnie pleców, czy brzucha przy mocnych klatki czy barków, brak rozciągnięcia ogólnego, etc., spowodują wady postawy, które zaniedbane utrwalą się i przysporzą wiele problemów - nie tylko estetycznych. <a href="http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/" target="_self">Podsumowując</a>, w planie treningowym trzeba uwzględnić trening wszystkich partii mięśniowych. Do przeprowadzenia takiego treningu potrzeba pewnego minimum przygotowań, nawet w warunkach domowych. Niezbędny będzie drążek do podciągania, dwie puste butelki 5l. po wodzie mineralnej lub innych płynach, dwa stabilne krzesła lub taborety, oraz nieco wolnego miejsca w pokoju, lub korytarzu (w zależności gdzie zamierzacie ćwiczyć).
---
http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu <a href="http://artelis.pl/">www.Artelis.pl</a>

Budowa masy mięśniowej

2011-12-08T13:45:00.000-08:00

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.

1. Dieta

2. Trening

3. Suplementacja

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

2011-12-08T13:33:00.000-08:00

Podstawy

Autorem artykułu jest Michał Suder

Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.
Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).
Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Kreatyna i staki kreatynowe
Boostery NO
Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Gainery
Carbo
Aminokwasy
Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Spalacze tłuszczu
Witaminy i minerały
---
http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl