Ćwiczenia odchudzające

Gwiazdorski trening

2011-04-13T12:42:00.000-07:00

Chcesz osiągnąć taki efekt jak hollywoodzkie gwiazdy? Poświęcaj na trening co najmniej 60 minut - najlepiej codziennie.

Rozpocznij od 30-minutowego treningu cardio (bieganie, intensywna jazda na rowerze). Ćwicz wszystkie partie ciała (niżej opisujemy kilka najpopularniejszych ćwiczeń, które z bardzo dobrym skutkiem wykonuje też Jennifer Aniston).

Wysmuklenie ramion Ustaw się w pozycji, w której robi się klasyczne pompki. Wyprostowane ręce powinny tworzyć z podłogą kąt 90 stopni, nogi również wyprostuj i napnij ich mięśnie. Głowę wyciągnij w górę. Powoli przesuwając nogi do przodu, unoś do góry pośladki (z boku, twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V). Stojąc na palcach i podpierając się z przodu rękami, wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Wyszczuplanie ud Wyprostuj się, zegnij nogi i przybierz taką pozycję, jakbyś siedziała na krześle. Wypchnij biodra do tyłu i przenieś większą część ciężaru ciała na pięty. Wytrzymaj 10 sekund, następnie z tej pozycji zrób 8 rytmicznych przysiadów. Powtórz 10 razy.

Ujędrnianie brzucha Połóż się na plecach, unieś barki i głowę, oprzyj się na łokciach. Lekko zegnij nogi, postaw stopy na podłodze. Powoli podnoś wyprostowaną nogę, jednocześnie ściągając palce stóp i jeszcze wolniej ją opuszczaj. Zanim położysz nogę na podłodze, wytrzymaj 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Wyrzeźbienie pośladków Rozstaw nogi na szerokość bioder, przyjmij pozycję, która przypomina siedzenie na krześle. Wyprostuj plecy, ręce ustaw w pozycji bokserskiej – skręć lekko w bok górną część ciała i zrób dynamiczny wykop nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.

Jak gwiazdy dbają o figurę

2011-04-13T12:38:00.000-07:00

Sprawdzonym sposobem gwiazd na uzyskanie ładnej sylwetki jest uprawianie ulubionej aktywności fizycznej. Dzięki temu ćwiczenia są dla nich przyjemnością. Celebrytki zdają sobie sprawę ze znaczenia diety, ale starają się włączać do niej produkty, które lubią.

Audrina Patridge
Stara się jeść nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Składają się na nie ryby, warzywa gotowane na parze, owoce (głównie ulubione jabłka) i przekąski (migdały). Trenuje aż sześć razy w tygodniu – przez trzy dni wykonuje proste ćwiczenia w domu, a przez pozostałe trzy uprawia piesze wycieczki, jogging i kick-boxing.

Whitney Port
Kiedy tylko może rezygnuje z taksówek i chodzi pieszo. Do tego trzy razy w tygodniu ćwiczy na siłowni, gdzie kładzie nacisk prawie na wszystkie partie ciała: bicepsy, tricepsy, uda, pośladki, biodra i brzuch. Stosuje nisko-tłuszczową i niskowęglowodanową dietę.

Penelope Cruz
Jest fanką diety NutriFit, w której każdy posiłek składa się w 50% z węglowodanów, 25% z białka i 25% ze zdrowych tłuszczów. Z trenerem wykonuje miks ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i stretchingu.

Kirsten Dunst
Pływa i uprawia pilates, stara się ćwiczyć na świeżym powietrzu (to ją dodatkowo relaksuje). Stosuje dietę bogatą w substancje zasadowe z dużą ilość zielonej herbaty, produktów sojowych, zdrowych tłuszczów.

Miranda Kerr
Trenuje 3 – 4 razy w tygodniu po 75 minut. Wykonuje ćwiczenia na wszystkie partie ciała Do jej ulubionych należą przysiady z piłką umieszczoną między plecami a ścianą (wzmacniają mięśnie ud). Stosuje dietę zgodną z grupą krwi. Jej grupa to A, musi więc unikać czerwonego mięsa, cytrusów i nabiału.

Alessandra Ambrosio
Po urodzeniu dziecka nie mogła wrócić do ćwiczeń na siłowni, więc uprawiała wspinaczkę, surfowała i chodziła z obciążnikami. Teraz skupia się głównie na wysmukleniu pośladków, dlatego trenuje Brazilian Butt Lift (tzw. brazylijskie ujędrnienie pupy). Taki trening łączy płynne i spokojne ruchy baletowe z dynamicznymi podskokami.

Eva Longoria
Dba o siebie na wiele sposobów: zdrowo się odżywia, ćwiczy i wykonuje badania profilaktyczne. Sport uprawia regularnie od dziecka. Teraz codziennie 20 minut przeznacza na trening, podczas którego robi 20 przysiadów, 20 dynamicznych skoków, 20 pompek, 25 brzuszków. Całą serię powtarza 5 razy.

Jak cwiczyc klate VIDEO

2011-04-13T12:35:00.000-07:00

fitness VIDEO

2011-04-13T12:34:00.001-07:00

Trening na rowerze

2011-04-13T11:28:00.001-07:00

Twój stacjonarny rower treningowy się uparł i nie chce ci pomóc zrzucić kilka kilogramów, abyś na wiosnę mogła wyglądać pięknie i zgrabnie. Ale to nie wina rowerka, że nie widzisz prawie żadnych rezultatów. Przyczyna może tkwić w braku nawiązania dialogu z własnym ciałem....

Wraz z wiosną nastało ciepło. Bez żalu upychasz zimową garderobę w jakieś głębokie miejsce szafy.
Jednak patrząc w lustro z przykrością zdajesz sobie sprawę, że twoja sylwetka wymaga "korekty".
Zaczynasz myśleć strategicznie.
Otóż po pierwsze musisz znaleźć sobie jakąś dietę odchudzającą. Nic to, od czego masz koleżanki. Na pewno ci coś podpowiedzą.
Gorzej, bo doskonale zdajesz sobie sprawę, że nawet najlepsza dieta nie ma racji bytu bez włączenia w rozkład dnia ćwiczeń fizycznych.
I masz problem, bo pomiędzy pracą zawodową oraz pracą w roli matki i żony nie bardzo masz czas na regularne treningi na siłowni.
Co zatem robisz? Wyciągasz z garażu stacjonarny rower treningowy i zaczynasz codziennie jeździć.
Jeździsz tydzień - nic. Drugi - waga tylko lekko drgnie. W trzecim tygodniu to samo. W czwartym tracisz już nadzieję na jakikolwiek postęp i więcej nie jeździsz.
Ale zanim się obrazisz na dobre na swój rowerek i schowasz go ponownie do garażu wiedz, że żeby naprawdę stracić wagę musisz najpierw pojąć całą filozofię tego typu treningu.
Przede wszystkim bezmyślne pedałowanie przez pół godziny nie wniesie nic szczególnego, poza zmęczeniem fizycznym.
Na początku musisz "dogadać" się ze swoim ciałem, które nie jest przygotowane na taki wysiłek. W przeciwnym razie mięsnie szybko odmówią z tobą współpracy i wyrażą to poprzez skurcze i ból a twoje ciśnienie bedzie skakało według swojego rytmu.
Jednym słowem zrób sobie rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie nóg i rąk oraz "uelastyczniającymi" kręgosłup.
Po rozgrzewce możesz przystąpić do jazdy. Jednak, abyś na końcu mogła zejść z gracją i o własnych siłach z rowerka musisz wiedzieć, że trening należy podzielić na dwie części. Pierwsza - właściwa, to jazda przez kilkanaście minut na dużym oporze i "z pulsem" 120-140. W takich warunkach następuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Następnie należy przejść na mały opór i "ostudzić" mięśnie oraz uspokoić serce. Ta faza ćwiczeń powinna trwać 5 minut.

Nordic walking - sposób na aktywny wypoczynek

2011-04-13T11:27:00.000-07:00

Chodzenie z kijkami, inaczej nordic walking, to świetny sposób na aktywny wypoczynek. Ten prosty sport możesz uprawiać bez względu na porę roku. Co daje chodzenie z kijkami? Ile kalorii możesz spalić podczas spaceru? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w tekście.

Towarzyski sport

Jak połączyć sport, towarzyskie spotkanie i chęć obcowania z przyrodą? To proste! Chodzenie z kijkami!

Chodzenie z kijkami to idealny sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu z przyjaciółmi.

W nordic walking bardzo ważna jest technika. Dzięki kijkom, nasza sylwetka staje się bardziej wyprostowana, pracują biodra i miednica, a kolana zyskują na elastyczności. Jednak, jeżeli kijków będziemy używać w sposób nieprawidłowy, spacery nie przyniosą oczekiwanych efektów.

A efekty mogą być zadowalające, ponieważ chodzenie z kijkami średnio pochłania nawet 400 kalorii na godzinę (czyli około jednego pączka). Dodatkowo spacerowanie z kijkami zbawiennie wpływa na naszą postawę, kości i mięśnie, które odpowiednio do potrzeb rozluźniają się lub napinają.

Kijki odciążają kolana, stawy i kręgosłup, więc są odpowiednie również dla osób starszych.

W tym sporcie, nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale aby poćwiczyć prawidłową postawę i dać organizmowi trochę ruchu. Tempo z jakim się poruszamy, dostosowujemy do swoich możliwości.

Powinniśmy tak stopniować wysiłek fizyczny, aby zadyszka nie przeszkadzała nam w rozmowie - bo chodzenie z kijkami to sport towarzyski!

Dlaczego więc nie zadzwonić do koleżanki, i nie umówić się z nią na weekendowe spacerowanie?

Może to przynieść same korzyści! Kijki pomagają utrzymać równowagę, i chronią nas przed upadkiem czy poślizgnięciem, więc nawet podczas przymrozków, można uprawiać nordic walking.

W końcu ten sport wywodzi się z Finlandii, gdzie średnia temperatura w kwietniu wynosi ok -3 stopni.

Pod okiem profesjonalistów

Jednak przed rozpoczęciem przygody z nordic walking, warto wziąć kilka lekcji z profesjonalnym trenerem, który dokładnie zaprezentuje sposób używania kijków.

W Szczecinie można to zrobić za pośrednictwem Autoryzowanej Szkoły Fisher, która mieści się przy ulicy Piotra Skargi. W szkole można wziąć udział w kursie szkoleniowym, dla wszystkich grup wiekowych, który kosztuje 25 zł za godzinę. Tylko od nas zależy, ile godzin szkolenia potrzebujemy, by czuć się pewnie z kijkami w dłoniach.

Dodatkowo szkoła oferuje zajęcia dla osób, które przebyły już szkolenie. Są to spacery i wyjazdy pod okiem profesjonalistów, którzy dobiorą odpowiednie dla nas trasy i ćwiczenia. Istnieją grupy relaks, sport i senior. Do grupy relaks należeć mogą osoby w każdym wieku, po przebyciu szkolenia. Zajęcia opierają się na spacerze, który ma na celu zrelaksować nasze ciało.

Grupa senior przeznaczona jest dla osób o słabszej kondycji fizycznej, osób starszych i kobiet w ciąży. Zajęcia tej grupy nie są wyczerpujące, trenerzy kładą duży nacisk szczególnie na technikę.

Istnieje również grupa sport, dla miłośników szybkiego marszu i długich tras. Dodatkowo zajęcia urozmaicane są ćwiczeniami, specjalnie dobranymi przez trenera. Godzina zajęć w każdej z powyższych grup kosztuje 15 zł. Dodatkowe koszty wiążą się z kijkami, wypożyczenie ich na czas zajęć ma cenę 5 zł, można też pożyczyć kijki na cały dzień co kosztuje 10 zł (w weekendy 15 zł).

Szkoła oferuje również wycieczki nad morze, podczas których można spacerować podziwiając uroki bałtyckich plaż.

Kiedy nie potrzebujemy już opieki trenera, opanowaliśmy technikę nordic walking, warto zakupić sobie własny sprzęt. Przy szkole Fisher działa sklep, w którym można zaopatrzyć się w kijki. Ceny są bardzo zróżnicowane, wahają się w granicach 100-300 zł.

Szczecin jest pełen miejsc odpowiednich do spacerowania. Liczne parki, lasy i tereny zielone zapraszają do uprawiania aktywnego wypoczynku. Skorzystało z tego zaproszenia już wielu, ponieważ w weekend Szczecin pełen jest osób spacerujących z kijkami!

Ulubione tereny spacerowe to chociażby okolice Parku Kasprowicza, od Jasnych Błoni począwszy- kończąc w okolicach Arkonki. Wytrwali potrafią przemierzyć trasę od parku aż do Osiedla Głębokiego. Nie ma co czekać, zdrowie tak szybko ucieka. A jeżeli można je zachować i przy okazji sprawić sobie odrobinę przyjemności, to czemu nie skorzystać? Chodzenie z kijkami to świetna alternatywa! A więc... kijki w dłoń i w drogę!

Ćwiczenia z piłką

2011-04-13T07:08:00.000-07:00

Nawet podczas kąpieli słonecznej możesz wykonać proste ćwiczenia z piłką. Opalisz się, a także wzmocnisz mięśnie brzucha, ramion, ud i pośladków. Ruszaj więc na plażę i baw się przy tym świetnie!

Ćwiczenia z piłką na uda

Usiądź na piłce, opierając na niej dłonie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą ugiętą unieś w górę. Policz do pięciu i opuść. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenia z piłką na smukłe łydki i ramiona

Stań prosto. Prawą nogę oprzyj na piłce. Unieś wyprostowane ręce do góry, a nogą dociskaj piłkę. Policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenia z piłką na płaski brzuch i jędrne pośladki

Usiądź na piłce, oprzyj na niej stopy, podeprzyj się z tyłu na wyprostowanych rękach. Unoś biodra do góry. policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry. Ponownie policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Systematyczne ćwiczenia na piłce wzmocnią mięśnie twojego brzucha.

Ćwiczenia na siłowni

2011-04-12T18:26:00.001-07:00

Na siłowni
Tu najłatwiej zamienić tkankę tłuszczową w mięśnie. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom twój organizm bez problemu upora się z tkanką tłuszczową zgromadzoną w okolicy ud i bioder. Oto urządzenia, które najlepiej ci pomogą.

Bieżnia - daje mocno w kość, ale ćwiczenia na bieżni spalają kalorie i modelują mięśnie dolnej połowy ciała. Wystarczy, że wybierzesz program treningowy, podczas którego biegniesz z prędkością 14 kilometrów na godzinę. Bieżnie najnowszej generacji mają regulowany kąt nachylenia, dzięki czemu zmuszają do intensywniejszego wysiłku. Wyposażone są także w system amortyzujący, który zmniejsza obciążenie ścięgien i stawów podczas ruchu. Nowoczesna bieżnia zazwyczaj ma też ekran, na którym możesz skontrolować przebieg treningu: m.in. jego intensywność, liczbę uderzeń serca. Monitor informuje cię ile przebiegłaś kilometrów, w jakim terenie, jak szybko i ile spaliłaś kalorii. Godzina ćwiczeń na bieżni to spalone 500 kcal. Tak długi i intensywny trening wytrzymają jednak tylko osoby o doskonałej kondycji fizycznej. Na początek wybierz do ćwiczeń tempo szybkiego marszu na płaskim terenie, przez ok. 30 minut.

Rowerek stacjonarny - spalisz na nim dwa razy mniej kalorii niż na bieżni ale wymodelujesz nogi. Rowerek polecany jest osobom, które mają dużą nadwagę albo problemy ze stawami. Kluczem do skutecznego i świadomego treningu jest regulacja siodełka. Im niżej jest ustawione, tym twoje mięśnie nóg muszą wydajniej pracować. Istnieją dwa typy rowerków - pierwsze podobne do tradycyjnego roweru, drugie to takie, w których nogi w czasie jazdy będą skierowane do przodu, a plecy podparte są z tyłu. Ten drugi typ rowerków skonstruowano z myślą o tych, którzy mają problemy z kręgosłupem. Takie rowerki powinny wybierać też kobiety w ciąży i osoby otyłe. W ciągu godziny na rowerku można spalić ok. 300 kcal. Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla każdego

Steppery - te najnowocześniejsze przeznaczone są do treningu całego ciała. Umożliwiają ruch boczny, który sprawia, że pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków ale także brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe. Aby wydajnie spędzić czas, wybierz sprzęt wyposażony w komputer. Mierzy ilość wykonanych kroków, sumuje spalane kalorie. Niestety steppery mają jedną wadę - można na nich oszukiwać! Gdy oprzesz się na poręczach, odciążysz nogi i efekt ćwiczeń znikomy. Ani nie spalisz zaplanowanych kalorii, ani nie wymodelujesz mięśni tak jak chcesz. Pamiętaj też, że ćwiczenia na stepperach nie służą przede wszystkim do spalenia kalorii, ale rozwijają masę mięśniową. Jeśli chcesz wyszczuplić uda, dodatkowo musisz biegać, jeździć na rowerze i pływać. W ciągu godziny na stepperze spalasz ok. 200 kcal. To rodzaj ruchu dla każdego. Modeluje zwłaszcza uda z tyłu.

Wiosła - są chyba najmniej popularne i wiele klubów fitness ich po prostu nie posiada. Wbrew powszechnej opinii nie angażują wyłącznie rąk ale i nogi (szczególnie mięsień dwugłowy uda) a także pośladki i mięśnie brzucha (pracuje aż 250 mięśni!). Stymulatory wioseł są bezpieczne dla stawów i ścięgien, a ćwiczenie na nich może być bardzo wyczerpujące. Najnowsze modele wyposażone są w monitory pracy serca, pokazują przepłynięty dystans i szybkość. Wiele z nich posiada program ułatwiający zrobienie testów sprawdzających wydolność organizmu. Wiosłować może każdy, a godzina takich ćwiczeń to spalone 400 kcal.

Trening we dwoje w plenerze

2011-04-12T18:25:00.000-07:00

Ani się obejrzysz, a minie zima i pierwszy, zimny okres wiosny. Wyjrzy zza chmur słońce, zrobi się ciepło i nadejdzie pora uprawiania różnych form aktywności fizycznej na łonie natury. Długie spacery, jogging, pływanie, gra w siatkówkę, jazda na rowerze, plażowy aerobik, to tylko przykładowe formy zadbania o ciało i samopoczucie. Dobrym pomysłem na wzmocnienie organizmu, rzeźbienie sylwetki i, jeśli istnieje potrzeba, zrzucenie nadwagi, jest trening w plenerze we dwoje. Wraz z partnerką możesz go wykonywać w lesie, na łące, na plaży, w parku, na działce, angażując wszystkie partie ciała.
Przed ćwiczeniami powinniście wykonać 10-minutową rozgrzewkę: wymachy rąk, przysiady, skłony boczne, marsz w miejscu, ewentualnie 20-minutowy spacer żwawym krokiem.
Ćwiczenie 1
Siedząc plecami do siebie unieście do góry wyprostowane ręce. Trzymając się za dłonie partnerka delikatnie opuszcza tułów w przód, rozciągając klatkę piersiową partnera. To samo robi partner. Powtórzcie 20 razy.
Ćwiczenie 2
Siedząc jak w ćwiczeniu 1, przenoście ręce bokiem w dół i w górę. Powtórzcie 20 razy.
Ćwiczenie 3
Stojąc naprzeciwko siebie w opadzie tułowia w przód, podajcie sobie wyprostowane ręce. Wykonajcie skręt tułowia z wysoko uniesionymi rękami do prawej strony, a potem do lewej. Powtórzcie 10 razy.
Ćwiczenie 4
Partnerka stoi tyłem do drzewa na ugiętej prawej nodze, lewe kolano unosi do góry. Partner delikatnie dociska kolano partnerki do klatki piersiowej. Partnerka zmienia nogę.
Ćwiczenie 5
Siedząc naprzeciwko siebie z prostymi nogami podeprzyjcie się z tyłu. Partner unosi nogi 30 cm nad podłożem. Partnerka wykonuje krążenia złączonymi nogami wokół nóg partnera. Powtarza 8-10 razy. To samo wykonuje partner.

Ćwiczenia na piękne piersi

2011-04-12T08:00:00.000-07:00

Za bujny czy zbyt mały biust to odwieczny problem kobiet. Piersi będą powodem do dumy jeśli nie zapomnimy o systematycznej pielęgnacji. Niestety procesu starzenia się skóry i obniżenia jędrności biustu nie zahamujemy, natomiast możemy go skutecznie spowolnić.
Już od najmłodszych lat powinnyśmy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej sylwetki i regularnych ćwiczeniach, takich jak pływanie, trening siłowy wzmacniający mięśnie klatki piersiowej.

Wygląd naszego biustu zależy od mięśni, które go podtrzymują. Można wzmocnić go prostymi ćwiczeniami:
1. Ćwiczenie na stepie
- Kładziemy plecy na stepie, gdyż ręce muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymamy w dłoniach tak, aby znajdowały się w jednej linii z piersiami. Jednocześnie podnosimy obie hantle do góry, prostując ręce w łokciach, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

2. Damskie pompki
- Opieramy się na kolanach oraz dłoniach. Zginamy łokcie i zbliżamy tułów do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach po 15 powtórzeń.

3. Krążenia
- Stojąc, opieramy ręce na ramionach i wykonujemy nimi 25 krążeń do przodu, a po nich krążenia do tyłu.

Równie ważnym elementem jest dobrze dopasowany biustonosz, którego ramiączka nie powinny wpijać sie w ciało ani zostawiać odcisków pod biustem. Ograniczmy opalanie dekoltu i piersi, które prowadzi do ich przegrzania, zrezygnujmy z gorących kąpieli, zastąpmy je letnim prysznicem. Szczególnie przy porannym i wieczornym natrysku poświęćmy im chwilę uwagi stosując naprzemienny masaż wodny. Masaż wykonujemy zawsze ruchami okrężnymi, używając najpierw ciepłej wody, a następnie zimnej.

Jest również wiele balsamów i kremów poprawiających sprężystość i jędrność piersi, szczególnie polecane są zawierające wyciągi z: żeń-szenia, bluszczu, miłorzębu japońskiego, arniki, szałwii (kształt biustu w dużej mierze zależy od napięcia skóry), te mają za zadanie wzmocnić tkankę łączną i zapobiegać zmarszczkom, ponadto wzbogacone są w witaminy. Stosujmy również kremy zawierające wysokie faktory, które zabezpieczają biust przed nadmiernymi promieniami UV.

Pamiętajmy o jednym.
Duży, mały, kształtny biust czy nie, to wszystko nie ma większego znaczenia gdy piersi zachorują. Szczególnie niebezpieczny jest rak, a jest to niestety jedna z najczęstszych, poważnych chorób nękających kobiety. Można jednak zapobiec rozwojowi choroby. Również właściwe odżywianie pomaga w zachowaniu zdrowych piersi : kalafior, brukselka, brokuły i kapusta są uznawane za najlepsze źródło antyutleniaczy zapobiegających rakowi piersi.

Po 40 roku życia każda kobieta powinna wykonywać co 2-3 lata badanie mammograficzne, jeśli wykaże ono zmiany trzeba dodatkowo wykonać USG.
Po 50 roku życia mammografia powinna być wykonana raz w roku.

Aerobiczna 6 Weidera

2011-04-12T03:39:00.001-07:00

Trening wymaga bardzo dużej systematyczności. Pierwsze wyniki widoczne są już po 2 tygodniach solidnego ćwiczenia.
Aerobiczna 6 Weidera to trening do którego nie potrzebujemy żadnych przyrządów, możemy go wykonywać w domu.
Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek.
Cały trening nie powinien trwać więcej niż 25 minut, jeśli trwa więcej należy skrócić czas zatrzymania ruchu z 2-3 sek.
Trening składa się z sześciu ćwiczeń które należy wykonywać jedno po drugim bez żadnych przerw.

Ćwiczenie 1

Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.

Ćwiczenie 2

W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 5

W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.

Ćwiczenie 6

W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 s.

Pytania i odpowiedzi

PYTANIE: Czy stosuje się dietę podczas 6 Weidera?
ODPOWIEDŹ Wszystko zależy od tego jaki mamy cel. Jeśli celem jest pozbycie się tłuszczu to jak najbardziej stosujemy. Nie ma jakiejś szczególnej diety która jest specjalnie przewidziana do tego planu treningowego.

PYTANIE: Czy podczas wykonywania planu robi się przerwy, np. jeden dzień przerwy lub przerwy miedzy seriami po 2 minuty?
PYTANIE: Nie robi się żadnej przerwy, plan trwa 42 dni. Między seriami również przerw się nie robi.

PYTANIE: Jak wygląda jedna seria? Na przykład w pierwszy dzień mam jedną serię?
ODPOWIEDŹ Jedna seria pierwszego dnia to: 6 powtórzeń ćwiczenia pierwszego, następnie 6 powtórzeń ćwiczenia drugiego itd.

ODPOWIEDŹ Mam do wykonania 3 serie, mogę je rozdzielić? Np. Rano dwie, wieczorem jedna?
ODP: Wszystkie serie przypadające na dany dzień powinny być wykonane w jednej sesji treningowej.

Masz pytania? Chcesz się podzielić doświadczeniami z planu?
Napisz na naszym forum w wątku o Aerobicznej 6 Weidera

Plan treningowy:

Ćwiczenia rozciągajace

2011-04-12T03:38:00.000-07:00

Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć rozciąganiem. Prezentujemy stretching, który pozwoli na rozciągnięcie wszystkich mięśni i całego ciała.

Ćwiczenia numer 1, 2 i 3 prezentują ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i karku.
1 - dotykamy raz prawym, raz lewym uchem do ramienia 2 - obracamy głowę raz w prawą, raz w lewą stronę 3 - sięgamy brodą do klatki piersiowej, a z powrotem odchylamy głowę próbując sięgnąć brodą jak najwyżej

Ćwiczenia numer 4 i 5 rozciągają mięśnie barków.
4 - prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu; tak samo wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę
5 - zaplatamy palce obu rąk i mocno naciągamy przed siebie

Ćwiczenia numer 6 i 7 rozciągają mięśnie pasa.
6 - podnosimy ręce do góry i zaplatamy nad głową, a następnie robimy skłon tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę
7 - trzymamy ręce na biodra i zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę

Czas na rozciąganie dolnych partii ciała.
8 - aby nie doznać kontuzji kostki, wykonujemy szybkie i zdecydowane obroty kostki, raz jedną, raz drugą nogą
9 - robimy lekki wykrok prawą nogą, nogę lekko zginamy, a lewa noga z tym mocno ciągnie wyprostowaną nogę do tyłu; zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie
10 - podpieramy się o ścianę lub krzesło, aby stać stabilnie, a następnie łapiemy kostkę prawej nogi i ciągniemy do prawego pośladka; zmieniamy nogę i powtarzamy

10.

Wciąż rozciągamy mięśnie nóg i pośladków.
13 - w siadzie płaskim podkurczamy jedną nogę i przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej; kolano mocno przyciągamy do siebie i zmieniamy nogę
14 - w tej samej pozycji, ale dokładamy łokieć przeciwnej nogi, który maksymalnie rozciąga mięśnie pośladków; dodatkowo dbamy jeszcze o mięśnie szyi patrzymy daleko za siebie

13.

14.

W dalszym ciągu siedzimy prosto. Ćwiczenie numer 15 wykonujemy podkurczając jedną nogę do uda, druga jest wyprostowana, a my wykonujemy skłony tułowia do nogi wyprostowanej.

15.

Na koniec (zdjęcie nr 16) leżymy prosto, ręce wyciągamy do góry, prostujemy nogi, obciągamy palce stóp i głęboko oddychamy. Palce stóp raz kierujemy do góry, a później znów przed siebie.

16.

Cwiczenia – Automasaz walka z tluszczykiem

2011-04-12T03:35:00.001-07:00

METODA AUTOMASAŻU

Metoda kształtowania sylwetki polegająca na automasażu łączy dwa elementy: nacisk dłoni i napięcie mięśni. Dzięki temu tkanka tłuszczowa znajduje się "w pułapce" i łatwiej usunąć nadmiar płynów i tłuszczu, które nie zostały wyeliminowane w procesie krążenia krwi i limfy. Stosowana systematycznie pozwala na uzyskanie nie tylko smukłej, zgrabnej sylwetki, ale i zachowanie gładkiej, jędrnej i zdrowej skóry.

ETAP I
Przywracanie uczucia lekkości nóg

Pozycja wyjściowa - rys.1
Nałóż preparat wyszczuplający, o działaniu anty-cellulitis na skórę łydek, ud, pośladków i brzucha. Następnie połóż się na plecach i oprzyj stopy o siedzenie krzesła opartego o ścianę.

Masaż - rys.2
Unieś prawą nogę do góry. Następnie przyłóż obie dłonie płasko do skóry i delikatnie przeciągnij je wzdłuż nogi - od kostki w kierunku talii - długimi, "głaszczącymi" ruchami. Masaż ten powtórz 7 razy. W ten sam sposób masuj lewą nogę.

Rezultaty
Po wymasowaniu jednej nogi zauważysz, że skóra natychmiast stanie się jaśniejsza niż na drugiej nodze. Jest to wyraźny dowód na korzystne działanie metody automasażu i pierwszy krok do udoskonalenia sylwetki.

ETAP II
Ograniczenie "gąbczastego" wyglądu skóry poprzez aktywację naturalnych procesów eliminacji

Część 1

Pozycja wyjściowa - rys.3
Usiądź na podłodze i ustaw stopy pomiędzy nogami krzesła. Odpychaj stopy na zewnątrz najmocniej jak potrafisz. W tej pozycji poczujesz napięcie zewnętrznych mięśni nóg.

Masaż - rys.4
Przyłóż dłonie płasko do skóry, obejmując nogę - kciuki obu dłoni powinny się dotykać. Łagodnie masuj napięte mięśnie po zewnętrznej stronie nogi. Rozpocznij od kostki i masuj do góry w stronę biodra. Powtórz masaż 2-3 razy dla każdej nogi, koncentrując się na "gąbczastych" partiach skóry.

Część 2

Pozycja wyjściowa - rys.5
Umieść stopy po zewnętrznych stronach nóg krzesła i spróbuj złączyć stopy. W tej pozycji poczujesz napięcie wewnętrznych mięśni nóg.

Masaż - rys.6
Przykładając obie dłonie do skóry nogi, łagodnie naciskaj wewnętrzną część nogi w tych partiach, w których czujesz napięcie mięśni. Rozpocznij od kostek i masuj w kierunku biodra. Powtórz masaż każdej nogi 2-3 razy.

Rezultaty
Podczas masażu tkanka tłuszczowa zostaje "złapana w pułapkę" pomiędzy napiętymi mięśniami a dłońmi. Jest to doskonały sposób na stymulację naturalnego procesu eliminacji.

ETAP III
Modelowanie pośladków, bioder i brzucha dzięki stymulowaniu naturalnego procesu "drenażu"

Pozycja wyjściowa - rys.7
Połóż się na plecach, stopy postaw na podłodze, unieś kolana. Unieś do góry biodra. Zwracaj przy tym uwagę, by nie wyginać pleców. Ściągnij pośladki, napinając przy tym mięśnie brzucha.
Masaż - rys.7
Zwiń dłoń w pięść i łagodnie naciskaj pośladki, biodra i brzuch.

Masaż końcowy - rys.8
Łatwe i skuteczne: połóż się na plecach, wyprostuj nogi, lekko unieś głowę. Kilkakrotnie napinaj i zwalniaj na przemian mięśnie pośladków. Równocześnie łagodnie naciskaj pięściami na biodra.

Rezultaty
Doskonałe ćwiczenie uzupełniające naturalny proces "drenażu" ciała, równocześnie wzmacniające mięśnie pośladków i brzucha. Natychmiast zauważysz poprawę postawy, a całe ciało wyda ci się lżejsze. Jesteś na najlepszej drodze do wyszczuplenia sylwetki!

ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący Tryb zycia

2011-04-12T03:34:00.000-07:00

I. Rozluźnienie obręczy barkowej

1.Ramiona krążą do tyłu przy zwisających rękach - powtórzyć 10x

2.Ramiona podnosić w kierunku uszu i wolno opuszczać - powtórzyć 10x

3.Ruchem wahadłowym przenosić
w ręce przedmiot o wadze ca 500g

II.Naciąganie obręczy barkowej

1.Zgięte ramię założyć za głowę. Przeciwległą ręką chwyta za łokieć i ściąga go w kierunku przeciwległego ucha. Końcową pozycję utrzymać 10 sek.

2.Z ręką zgiętą w pozycji "U" stanąć w drzwiach. Stopy poruszają się w kierunku przeciwległym do ręki. Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.

3.Rękę położyć na przeciwległym barku, łokieć podnieść do wysokości barku.
Drugą ręką uchwycić łokieć i ciągnąć w kierunku przeciwległego barku.
Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.

III. Ruchliwość stawu barkowego

1a.Zapleść dłonie i przenieść za głowę

1b.Wyprostowane do przodu ramiona ze złożonymi dłońmi podnieść prostopadle do uszu.
Uwaga: bark pozostaje na dole

2.Ręce zapleść za głową. Łokcie z przodu łączyć i rozłączyć

3.Dłonie zapleść na plecach i wyprostowane ręce prowadzić w kierunku sufitu.

4.Ramiona podnieść w kształcie litery "U" i przedramię przenosić wolno w dół aż końce palców wkażą podłogę
Uwaga: łokcie pozostają na wysokości barku

IV.Wzmocnienie obręczy barkowej

1.Z wyprostowanymi ramionami stanąć przed ścianą. Opierając się ugiąć łokcie
Uwaga: koniec nosa dotyka ściany

2.Stanąć w drzwiach i próbować rękami poszerzyć ramę.
Uwaga: dłonie na wys.barku

3.Na wysokości klatki piersiowej zahaczyć dłonie i próbować je rozciągnąć.

4.Dłonie otwierać i zaciskać, równocześnie wyprostowane ramiona wznieść bokiem do góry i wolno opuszczać.

Zalecane rodzaje sportów:
1.Pływanie
2.Wybiórczy trening siłowy
Należy unikać:
1.Sportów jak tenis, sqash, piłka ręczna itp.
2.Pracy z koniecznością podnoszenia ponad głowę.
Wskazówki na codzień:

Nie przyjmować postawy zachowawczej, ramiona przesuwać do tyłu, pierś wysunąć do przodu. Mimo bólu używać ramienia. Nocą można ramię odsunąć od ciała wsuwając poduszkę między ramię a klatkę piersiową. W celu zmniejszenia bólu zastosować leczenie zimnem lub ciepłem. Ostry ból w barku reaguje lepiej na zimno (woreczki z lodem, zimne powietrze), zaś chroniczne bóle reagują lepiej na ciepło (termofor, ciepłe okłady).

Ćwiczenia za biurkiem

2011-04-12T03:32:00.002-07:00

Pomysł wykorzystywania każdej chwili do0 ćwiczeń jest godny pochwalenia, jednak nie należy zapominać o właściwym treningu oraz diecie, która stanowi podstawę kształtowania sylwetki.

Warto uświadomić sobie cel, który osiągamy ćwicząc mięśnie brzucha i ud. Mając na uwadze wzmocnienie tych mięśni konieczne jest wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, natomiast chcąc wspomóc odchudzanie organizmu wraz ujędrnianiem tkanek w tym obszarze, należy wykonywać wysiłek umiarkowany w intensywności, ale długotrwały.

Pierwszy cel jest dosyć trudno realizować za biurkiem, drugi może się udać. Polecam dwa rodzaje ćwiczeń:

izometryczne
z niewielką amplitudą ruchu (ze względu na ograniczoną powierzchnię oraz zachowanie należnej postawy podczas pracy).

Wykonując ćwiczenia izometryczne maksymalne napięcie należy utrzymywać przez 15 - 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń oraz kilka serii.

Izometryczne na brzuch:

siedząc za biurkiem w prawidłowej pozycji, należy mocno napiąć mięśnie brzucha.

Izometryczne na uda:

w siadzie, trzymając stopy blisko siebie, kolana naciskają na siebie. Bardzo dobre ćwiczenie na wewnętrzną część uda;
rozstawiając nogi tak, aby zewnętrzne części ud opierały się o brzegi biurka, stolika (tak, aby te przedmioty mogły stawiać opór udom), naciskać udami na zewnątrz, i utrzymać napięcie mięśni;
w staniu, tak by pięta jednej nogi była oparta o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Proszę naciskać lekko zgiętą nogą w tył. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków.

Z małą amplitudą ruchu na brzuch można wykonywać następujące ćwiczenia:

w pozycji siedzącej skłony tułowia w bok, tak jakbyśmy podnosili długopis, który spadł z boku krzesła. Ćwiczenia należy wykonywać na jedną i drugą stronę, najlepiej na przemian;
trzymając się mocno biurka, barki ustabilizowane (konieczne w tym ćwiczeniu będzie krzesło obrotowe), proszę wykonywać energiczne skręty biodrami. Ważne by barki i tułów były cały czas skierowane w przód i nie wykonywały najmniejszego ruchu.

Wreszcie ćwiczenia z mała amplitudą ruchu na uda

w siadzie, przenoszenie jednej nogi na zewnątrz i do wewnątrz. Ćwiczenie proszę wykonywać dla jednej i drugiej nogi;
na krześle na kółkach, proszę odsunąć się jak najdalej, a następnie bez pomocy ramion wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć kilkanaście razy.

Ćwiczenia "wir życia"

2011-04-12T03:32:00.000-07:00

1. Weź głęboki oddech. Wyciągnij ramiona w bok, grzbiety rąk trzymaj ku górze i kręć się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jeśli czujesz się dobrze w takiej pozycji, nie zamykaj oczu i wpatruj się w jeden punkt trochę powyżej poziomu oczu.

· Połóż się na plecach, grzbiety rąk ku górze. Podnieś wyprostowane nogi, z palcami stóp w stronę łydek i uniesioną głową. Robiąc wydech opuść nogi i głowę na kilka centymetrów nad podłogę. Zrelaksuj się, odetchnij, a potem znów podnieś nogi.

· Uklęknij trzymając biodra w jednej linii z kolanami. Dociągnij brodę do klatki piersiowej lekko ściągając łopatki, jednocześnie łapiąc rękami nogi poniżej pośladków. Podkul palce stóp, Wygnij się do tyłu cały czas oddychając, opuszczając głowę tak daleko do tyłu, jak ci jest wygodnie. Robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej.

· Usiądź wyprostowana z nogami do przodu, palce stóp skierowane do góry. Dłonie płasko na podłodze, obok bioder, palce w kierunku stóp. Podnosząc miednicę, umieść ciało w pozycji "stołu". Spróbuj nie wyginać nadmiernie pleców. Opuść głowę w dół tak nisko, jak ci wygodnie.

Po każdym ćwiczeniu zamknij oczy i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Nadaj ustom kształt litery "O" i wolno zrób dwa wdechy i wydechy

· Trzymając podkulone palce stóp oderwij się od podłogi na prostych ramionach, dłonie trzymając dokładnie w linii prostej z ramionami. Ramiona musza być obniżone a biodra oderwane od podłogi. Robiąc wdech unieś biodra, pchając pięty w stronę podłogi. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, ramiona i nogi proste.

Callanetics

2011-04-11T16:44:00.000-07:00

Ćwiczenia callanetics na brzuch, biodra, uda, pośladki, nogi i ramiona - zobacz, w jakiej kolejności i jak prawidłowo je wykonywać.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Przy wykonywaniu ćwiczeń trzeba koniecznie pamiętać o odpowiedniej postawie – ustawieniu stóp, wygięciu kręgosłupa. Ważny jest także oddech – powietrze należy wciągać nosem a wypuszczać ustami.
Kolejność ćwiczeń powinna być następująca:

rozgrzewka
ćwiczenia na brzuch
ćwiczenia na nogi
ćwiczenia na biodra
ćwiczenia rozciągające.

Istotna jest ilość powtórzeń – należy wykonywać tyle powtórzeń, ile zaleca trener lub ile przewiduje program do samodzielnej gimnastyki.

Callanetics składa się z ćwiczeń kształtujących brzuch, biodra, uda, pośladki, ramiona i nogi powtarzanych w odpowiedniej kolejności oraz w określonych seriach powtórzeń.

1. Ćwiczenia na brzuch

W każdym z tych ćwiczeń po uzyskaniu pozycji końcowej rąk wykonujemy nimi ruchy w kierunku pionowym o amplitudzie 1cm i okresie 2 sekund.
A. Kładziemy się na plecach na podłodze, nogi uginamy w kolanach tak, by stopy całkowicie przylegały do podłoża. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane ręce. Następnie podnosimy łopatki do góry jednocześnie wyciągając ręce i uginając je w łokciach. Umieszczamy je równolegle do tułowia, ok. 15 cm nad podłogą. W tej pozycji staramy się wytrzymać minutę. Należy przy tym pamiętać, by pracować mięśniami brzucha a nie plecami czy karkiem.
B. Leżąc na plecach podnosimy jedną nogę tak, by tworzyła z podłożem kąt prosty. Łapiemy się za nogę, unosimy łopatki, następnie kładziemy ręce równolegle z tułowiem, 15 cm nad podłogą, również wytrzymujemy minutę. Ćwiczenie wykonujemy na drugiej nodze.
C. Leżąc na plecach obie nogi unosimy tak, by tworzyły z podłożem kąt prosty. Wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak w punkcie B z tą różnicą, że podczas trzymania rąk nad podłogą nogi opuszczamy tak, by utworzyły z podłożem kąt 45 stopni.

2. Ćwiczenia na biodra i uda

Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, za co będziemy mogli się złapać. Powinno to mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.
A. Siadamy „po turecku”, mając przed sobą przedmiot którego będziemy się mogli złapać (może to być dowolny mebel). Trzymając się wspomnianego przedmiotu, jedną z nóg prostujemy i wyciągamy za plecami. Wykonujemy ruchy na boki. Następnie analogicznie ćwiczymy drugą nogą.
B. Ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia A z tą różnicą, że wyprostowana noga znajduje się z boku a nie z tyłu.

3. Ćwiczenia na pośladki

Siadamy na piętach rękami opierając się o podłoże. Przez minutę wykonujemy ruchy biodrami w górę i w dół.

4. Ćwiczenia na nogi

A. Stajemy na palcach, pięty się stykają, kolana w odległości około 0,5m od siebie. Wysuwamy biodra do przodu, opadamy o ok. 2 cm, wracamy biodrami, wycofujemy je do tyłu. Wykonujemy w ten sposób 10 powtórzeń nie wracając do pozycji wyjściowej. W ten sposób opadniemy w sumie o ok. 20 cm.
B. Pozycja wyjściowa jest analogiczna. Ćwiczenie polega na powolnym obniżaniu się przy prostych plecach poprzez stopniowe rozszerzanie kolan na zewnątrz.
Powtarzamy 20 razy.
C. Klękamy na podłodze i siadamy na piętach. Prostujemy ręce i unosimy je do góry. Ćwiczenie polega na podniesieniu bioder o około 15 cm do góry i zataczaniu nimi okręgów przez około minutę w prawą stronę i około minutę w lewą.
D. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy biodra o 10 cm do góry. Ćwiczenie polega na podnoszeniu się (zachowując taki sam kąt między brzuchem a udami) do momentu, kiedy uda utworzą kąt prosty z podłożem. W pozycji końcowej tułów nie będzie w jednej linii z udami, lecz nieco pochylony do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej nie siadamy na piętach lecz pozostajemy w 10cm odległości od nich. Powtarzamy 10 razy, bardzo powoli.

5. Ćwiczenia na ramiona

Unosimy ręce prostopadle to tułowia tak, by utworzyć literę „T”. Następnie odchylamy ręce do tyłu, starając się utrzymać je wciąż prostopadle do tułowia. Przez około minutę wykonujemy ruchy rękami na boki oraz dłońmi czyniąc ruch jak przy wkręcaniu żarówki.

Pilates

2011-04-11T16:41:00.003-07:00

Ćwiczenia pilates poprawiają postawę i sprawiają, że nasze ciało staje sie bardziej giętkie.

Plan Treningu.

Celem programu jest wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy. Ćwiczenia spowodują poprawę postawy oraz większą giętkość ciała. Wykonaj 4-6 cykli oddychania z zalecaną liczbą powtórzeń (wyjątkiem jest ćwiczenie 1). Postępem nie jest większa liczba powtórzeń, ale bardziej świadomy i zsynchronizowany z ruchem oddech oraz usprawnienie umiejętności utrzymania ciała w bezruchu w różnych pozycjach. Do ćwiczeń potrzebujesz trochę miejsca na podłodze i rozciągającą taśmę.

Rozgrzewka: na początek wykonaj ćwiczenie 1, tzw. setkę.

Zakończenie: rozpocznij od klęku podpartego. Weź wdech, a następnie wydychając powietrze, usiądź na piętach, pozostawiając wyciągnięte z przodu ręce bez odrywania dłoni od podłogi. Utrzymuj tułów w bezruchu. Napnij następnie mięśnie brzucha, by uwypuklić kręgosłup w górę i rozluźnić kręgi. Wykonaj 4 cykle oddychania, wróć następnie do klęku podpartego. Weź wdech i unieś głowę, lekko wyginając kręgosłup łukiem w dół. W czasie wydechu zrób "koci grzbiet". Powtórz ćwiczenie 4 razy.

1. Setka. Dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia mięśnie brzucha.

Leżąc na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach i rozluźnij stopy (a). Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - ćwicz z nogami ugiętymi w kolanach (b). Ważne, by uda znajdowały się w linii bioder. Ręce uniesione kilkanaście centymetrów ponad podłogą, trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Unieś głowę , szyję i łopatki - pozostań w tej pozycji, pilnując, by nie napinać mięśni szyi, tułów i nogi są w bezruchu. Nieznacznie unieś ręce w kierunku ud i opuść je, nie dotykając podłoża. Cały czas kontroluj ruch. Oddychaj wolno, licząc do 5. Wymieniając każdą kolejną liczbę, podnoś w czasie wydechu ręce, by następnie, podczas nabierania w płuca powietrza, je opuścić. Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc 10 oddechów.

Aby robić postępy: w miarę jak stajesz się silniejsza, opuszczaj nogi w kierunku podłoża. Ustaw nogi pod kątem 60 stopni i dąż do kąta 45 stopni. W najtrudniejszej pozycji nogi powinny być wyprostowane i uniesione tylko pod kątem 10-15 stopni nad podłogą.
Uwaga: jeśli jednak masz kłopoty z kręgosłupem, nie obniżaj nóg i zachowaj kąt 90 stopni do podłoża. Pamiętaj, by plecy zawsze przylegały do podłoża.

[-------]
2. Krążenia nóg. Wzmacniają dolną część pleców, aktywizują mięśnie brzucha oraz mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej części ud.

Połóż się na plecach. Wyprostowaną, ale rozluźnioną prawą nogę oprzyj piętą na podłożu. Unieś lewą nogę i obciągnij palce, rozluźnij stopę. Noga jest wyprostowana, prostopadła do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie wewnętrzną stroną dotykają dywanu. Napnij mięśnie brzucha tak, by całe plecy przylegały do podłogi. Weź głęboki wdech, następnie wydychając powoli powietrze, wykonuj lewą nogą krążenia w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara tak, jakbyś stopą starannie zakreślała w powietrzu małe kółka. Ruch zaczyna się od stawu biodrowego. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte tak, by biodra spoczywały nieruchomo na podłodze. Wykonujesz wdech, gdy noga porusza się w kierunku twojego ciała, wydech - kiedy poruszasz nią na zewnątrz. Dokończ serię, a następnie powtórz ćwiczenie, wykonując krążenia w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Zmień nogi.

Aby robić postępy: zataczaj większe kółka, pamiętając o przyleganiu kręgosłupa do podłoża i stabilności ciała.

[-------]
3. Półksiężyc. Ćwiczy mięśnie brzucha i pleców, poprawia giętkość kręgosłupa.

Usiądź z nogami lekko zgiętymi w kolanach. Unieś taśmę pod śródstopiem, przytrzymując oba jej końce w dłoniach. Wypychając klatkę piersiową w przód, wyprostuj plecy (a). Weź wdech, utrzymując tę pozycję, powoli kładź plecy na podłodze tak, byś poczuła, jak każdym kręgiem po kolei dotykasz dywanu. Napinaj coraz głębsze partie mięśni brzucha. Opuszczaj ciało najniżej jak możesz, starając się dotknąć łopatkami do podłogi (b). W końcowej pozycji wykonaj wdech. Następnie wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha, podnieś się tak, jakbyś owijała się wokół piłki (c). Kręgosłup powinien być zaokrąglony, aż powrócisz do pozycji początkowej. Po wyprostowaniu pleców powtórz sekwencję.

Aby robić postępy: wykonaj ćwiczenie bez taśmy.

[-------]
4. Prostowanie nóg. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy, poprawia stabilizację mięśni dolnej okolicy tułowia.

Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę unieś pod kątem 30-45 stopni nad podłogą. Lewą nogę zegnij w kolanie i unieś stopę. Podciągaj ją aż do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. Unieś głowę, szyję i ramiona znad podłogi, oprzyj dłonie poniżej kolana o lewą goleń (a). Utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech. Napinając dolną część mięśni pośladkowych, wewnętrznej części ud i grupę mięśni w tylnej części uda, podczas wydechu zmień powoli pozycję nóg i rąk (b). Nie kop, kiedy podciągasz kolano w kierunku ciała - powinnaś kontrolować ten ruch najniższymi i najgłębszymi partiami mięśni brzucha.

Aby robić postępy: gdy zmieniasz nogi, kieruj ręce tak, by obie dotykały zewnętrznej powierzchni kolana po przeciwległej stronie ciała.

[-------]
5. Pływanie. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy oraz obręczy barkowej, ułatwia stabilizację ciała.

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą. Oparte grzbietami o podłogę stopy rozstaw na szerokość5-10 cm. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wyciągnij szyję. weź wdech, a następnie wydychając powietrze, napnij mięśnie brzucha, jakby wciągając je do środka tak, by górna część tułowia stała się nieruchoma. Następnie unieś ręce, głowę, szyję i klatkę piersiową o ok. 5 cm. nad podłoże. W tym samym czasie unieś nogi na tę samą wysokość (a). Ramionami i nogami wykonuj nożyce, podnosząc jednocześnie przeciwległą nogę i rękę za każdym razem nieco wyżej (b). Środkową część ciała utrzymuj w bezruchu. Unosząc kończyny, koncentruj się na ich wydłużaniu. Przy każdym wdechu 4 razy podnoś i opuszczaj kończyny i 4 razy przy każdym wydechu. Kiedy wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń, przez chwilę utrzymaj ciało w pozycji z uniesionymi rękami i nogami. Zrób wdech i wydychając powietrze, opuść górną część ciała, potem nogi. Na zakończenie ćwiczenia obróć się na plecy i podciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć lekko nadwyrężone mięśnie pleców.

Aby robić postępy: staraj rozluźnić się w trakcie ćwiczenia, napinając wyłącznie mięsnie centralnej części ciała.

Uwaga: jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, podnieś tylko górną część ciała, pozostawiając nogi na podłodze.

[-------]
6. Rozciąganie na boku. Stabilizuje mięśnie wokół talii i rozciągając ciało, wydłuża tułów.

Leżąc na lewym boku, wygnij lewą rękę w górę tak, by znalazła się w linii prostej z tułowiem i połóż na niej głowę. Ugnij lewą nogę w kolanie i biodrze pod kątem 90 stopni i wysuń do przodu stopę. Prawa noga powinna być wyprostowana i stanowić przedłużenie tułowia. Prawą rękę połóż płasko na prawym biodrze, końcami palców dotykając uda (a). Zrób wdech, a następnie wydychając powietrze, wyciągnij całe ciało, pchając prawą nogę i biodro do dołu i od siebie. Następnie unieś prawą stopę, tak by znalazła się 10-20 cm nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję, weź wdech, a następnie w czasie wydechu napnij mięśnie brzucha do środka, aby utrzymać stabilną pozycję ciała i lekko unieś głowę (b). Cały czas myśl o wydłużaniu swojego ciała, a nie o unoszeniu go. Opuść nogę i głowę, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Aby robić postępy: przytrzymaj w górze nogę i górę ciała o jeden cykl oddechowy dłużej.

Ćwiczenia w wodzie

2011-04-11T16:40:00.000-07:00

Gimnastyka w basenie jest trendy. Aqua aerobik może uprawiać każdy, bez względu na wiek. Ma same zalety: pomaga szybko schudnąć, zmniejszyć cellulit oraz wymasować całe ciało i odprężyć się.

Łatwo i przyjemnie

Ćwiczenia w basenie nie obciążają układu kostno-stawowego, dlatego tę formę ruchu poleca się przy problemach z kręgosłupem, zaawansowanej osteoporozie (gdy grożą złamania), po przebytych urazach kości oraz stawów. Również przy nadciśnieniu tętniczym.
W wodzie ciało waży o około 90 proc. mniej. Zwiększa się ruchomość stawów, łatwiej więc wykonywać nawet trudne ćwiczenia. Taka gimnastyka przyspiesza również przemianę materii, gdyż działa jak drenaż limfatyczny Đ kiedy woda masuje ciało, limfa sprawniej krąży i szkodliwe produkty przemiany materii szybciej są usuwane z organizmu.
Niektórych ćwiczeń osoby otyłe w normalnych warunkach nigdy by nie wykonały. Na przykład treningu mięśni skośnych brzucha. Dzięki temu, że gimnastyka odbywa się w wodzie, możliwe jest wykonanie obrotu wokół własnej osi przy złączonych nogach.

Kto może uprawiać

kobiety w ciąży
kobiety po urodzeniu dziecka (gdy tylko przestaną karmić piersią)
osoby nie umiejące pływać
ludzie otyli, którzy nie mogą ćwiczyć tradycyjnie
dzieci

Zalety aqua aerobiku:
- ułatwia odchudzanie
- nie obciąża kręgosłupa i chorych stawów
- nie wymaga dużej sprawności fizycznej
- pomaga zwalczyć cellulit
- masuje i ujędrnia ciało

Co to daje

wzmacnia mięśnie i modeluje sylwetkę
poprawia kondycję
skutecznie odchudza
nie prowadzi do zakwasów w mięśniach
ułatwia ćwiczenia
pozwala na oswojenie z wodą

Rodzaje gimnastyki w wodzie

1. Tradycyjny aqua aerobik - kombinacja trzech elementów: ruchu, wody i muzyki. Poprawia ogólną kondycję i usprawnia. Skutecznie odchudza. Ćwiczenia są bardzo dynamiczne, niewskazane dla osób z nadwagą powyżej 20 procent.

2. Z elementami pilates - ćwiczenia w płytkiej wodzie, zdecydowanie spokojniejsze. Idealne dla osób nie umiejących pływać lub nie lubiących nadmiernego wysiłku fizycznego. Tu liczy się nie liczba powtórzeń, tylko jakość wykonania.

3. Z elementami pilates i jogi - dla kobiet w ciąży. Odbywa się w małych grupach (do pięciu osób). Zmniejsza obrzęki kończyn, spala nadmiar kalorii, wzmacnia i rozciąga mięśnie, poprawia krążenie. Ćwiczenia nie wymagają umiejętności pływania.

Ćwiczenia na nogi

2011-04-11T15:22:00.000-07:00

Ćwiczenia nr 1

1
Szerokie przysiady – Rozstawiamy nogi szeroko, a stopy układamy tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się poza szerokością kolan. Ręce kładziemy na biodrach. A następnie powoli obniżaj się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kont prosty z podłogą. Potem powoli się podnoś. Powtórz do 10 razy, a potem zrób sobie krótką przerwę i całe ćwiczenie powtórz jeszcze raz. To ćwiczenie pozwala wzmocnić twoje uda, a jednocześnie modeluje twoje pośladki.

2
Wykrok - Stajemy bokiem. Stopy układamy tak, aby tworzyły wspólną linię z tułowiem. Teraz robimy przysiady w taki sposób, by przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj 10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.

3
Most – Kładziemy się na plecach, prawą piętę opieramy na niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu. Zginamy kolana. Napinając pośladki, unosimy biodra, a następnie prostujemy lewą nogę pionowo w górę. Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i drugą serię.

4
Schodek – To ćwiczenie na uda najlepiej wykonywać przy użyciu schodka do ćwiczeń jednak, jeśli takiego nie posiadamy to możemy wykorzystać normalne schody. Kiedy stoimy już przed schodkiem, kładziemy na nim prawą stopę. Napinając udo, unosimy się tak, aby lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odkładamy stopę na podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze.

5
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki nogi kładziemy prosto na podłodze. Teraz obie jednocześnie podnosimy do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i zaczynamy robić nożyce pionowe, czyli przekładamy nogi na zmianę w górę i w dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem opuszczamy nogi, chwila przerwy i ćwiczenie powtarzamy jeszcze jeden raz. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane! Ćwiczenie to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha.

Ćwiczenia nr 2

1
Marsz z wysokim unoszeniem kolan – znajdujemy sobie trochę miejsca w pokoju i stajemy prosto, ręce wyciągamy przed siebie i zginamy je w łokciach na wysokości pasa, spód dłoni skierowany jest do dołu. Następnie zaczynamy stawiać szybkie kroki w miejscu unosząc kolana do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Ręce to pełnią rolę ogranicznika, który ma na celu nie dopuszczenie do zbyt wysokiego podnoszenia kolan. Ćwiczymy tak przez 3 minuty.

2
Krok paradny – to ćwiczenie na nogi najlepiej wykonywać w jakimś dużym pokoju, ponieważ trzeba się przemieszczać. Ustawiamy się na jednym końcu pokoju, a następnie zaczynamy marsz. Nie jest to jednak taki zwykły marsz, tylko marsz krokiem paradnym. Polega on na tym, że unosimy prawą nogę ze zgiętym kolanem, a potem wyprostowujemy ją z wyrzutem w przód, po czym opuszczamy ją na podłoże. Potem druga noga, i znów pierwsza itd. Pamiętaj, aby plecy były cały czas proste. Paradujemy tak przez 3 minuty.

3
Kopanie się w pośladki – to ćwiczenie na nogi wykonujemy w miejscu tak, więc znajdujemy sobie wolną przestrzeń i przybieramy wyprostowaną postawę ciała. Teraz zaczynamy na zamianę uginać raz lewą, raz prawą nogę do tyłu, tak by uderzać stopą o pośladki. Na początku robimy to powoli, a potem coraz szybciej. Ćwiczymy tak przez 3 minuty.

4
Odrywanie pięt od podłogi – stajemy wyprostowani, a następnie lekko uginamy kolana, stopy rozkładamy na szerokość bioder. Teraz zaczynamy unosić i opuszczać tułów poprzez odrywanie pięt od podłogi. Ćwiczenie to wykonujemy przez 3 minuty.

5
Wspięcie na palce – lewą stopę kładziemy na jakimś podwyższeniu, może do być grubsza książka, segregator lub coś w tym rodzaju, prawą zaś stopę kładziemy obok podwyższenia. Ręce umieszczamy na biodrach. Teraz prawą stopę podnosimy do tyłu, a na lewej nodze wykonujemy wspięcie na palcach. Jeśli macie problem z utrzymaniem równowagi możecie ćwiczyć podpierając się o ścianę. Ćwiczenie to wykonuj 10 razy na jedną i 10 razy na drugą nogę.

6
Wykop nóg – stajemy znów wyprostowani wokół nas przyda się trochę wolnej przestrzeni. Teraz zaczynamy wykop nóg na zmianę raz lewa, raz prawa noga. Nogi wykopujemy jak najwyżej i z wielkim rozmachem, pamiętając o tym, aby nie zginać kolan. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na jedną i 10 razy na drugą nogę.

Ćwiczenia na posladki

2011-04-11T15:17:00.000-07:00

Ćwiczenia nr 1

Marzą ci się jędrne pośladki? Musisz poprawić swoją sylwetkę, bo zbliżają się wakacje i wstyd ci założyć bikini? To dobrze trafiłaś. Przedstawimy ci zestaw ćwiczeń, dzięki którym twoje pośladki staną się jędrne i ładne, także wszyscy będą ci zazdrościć. Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy – liczy się ruch. Znając współczesne preferencje społeczeństwa ilość ruchu w ciągu dnia u przeciętnego człowieka jest znikoma. Tak, więc porzuć tryb siedzący i poświęć klika minut dziennie na poprawienie swojej sylwetki, a do wakacji będziesz miała taką sylwetkę, o jakiej marzysz.

Wakacje zbliżają się dużymi krokami. Panie już szaleją w poszukiwaniu odpowiedniego bikini na plażowe szaleństwa. Czas też pomyśleć o spaleniu zimowego tłuszczyku. Jeśli nie jesteś zadowolona z wyglądu twoich pośladków, wstyd ci założyć bikini, to dobrze trafiłaś. Postaram się przedstawić kilka prostych ćwiczeń, które powtarzane regularnie, przez kilka minut dziennie, pozwolą ci uzyskać upragnioną sylwetkę i jędrne pośladki.

1
Przysiady - to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki i nie tylko, bo świetnie też wpływają na biodra i uda. Odmian przysiadów jest wiele: można ćwiczyć z ciężarkami w ręku, co pozwala jednocześnie ćwiczyć partie dolne jak i górne twojego ciała, można wykonywać przysiady przy ścianie, bądź trzymając się krzesła. Zasada jest jednak zawsze taka sama – rozkładamy nogi na szerokość bioder, plecy prostujemy, ręce układamy na biodrach, a następnie uginamy kolana. Teraz powoli obniżamy się całym ciałem, coraz bardziej uginając kolana, aż uzyskamy kąt prosty, a następnie powoli się podnosimy aż do wyprostowania. Pamiętajcie, żeby cały czas utrzymywać proste plecy. Każda seria przysiadów niech liczy 10 zejść. Serię powtórzyć 5 razy po 10 sekundowych przerwach.

2
One-Legged Deadlifts – ciekawe ćwiczenie, które bardzo dobrze kształtuje pośladki i uda, a także dolną część pleców. To ćwiczenie na pośladki jest świetnym sposobem na zmienianie intensywności ćwiczeń i zaangażowanie mięśni odpowiadających za utrzymanie równowagi. Ćwiczenie to jest niezalecane osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Zasady ćwiczenia. Na wstępie musimy znaleźć jakąś piłkę, która posłuży nam w ćwiczeniu. A następnie lewą nogę przesuwamy do tyłu, uginamy kolano i lekko wspinamy się nią na palcach. Prawą nogę wysuwamy delikatnie do przodu i pewnie ją układamy na podłodze, kolano delikatnie uginamy. Całe ciało pochylamy do przodu, w rękach trzymamy piłkę. Ciało pochylamy do momentu, aż plecy będą równolegle położone w stosunku do podłoża. Teraz zaczynamy podnosić piłkę na wysokość głowy bardzo powoli, a następnie ją powoli opuszczać i tak 10 razy. Potem wstajemy robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 3 razy.

3
Wymach nóg na klęcząco – ćwiczenie, które świetnie wpływa na pośladki, ale także i na mięśnie ramion oraz uda. To ćwiczenie na pośladki jest bardzo proste i pewnie każda z was już je nieraz w swoim życiu wykonywała za czasów szkolnych. Zaczynamy od uklęknięcia, dłonie opieramy na szerokości ramion na podłodze. Pamiętaj, aby tułów był prosty, bo inaczej ćwiczenie nie ma sensu. Następnie podnosimy kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginając ją w kolanie tak, aby czuć pracę pośladków. I tak 10 razy, potem 10 sekund przerwy i kolejna seria. Serii powinno być 5.

Ćwiczenia nr 2

1
Kopnięcia w tył – Rozpoczynamy od stanięcia w lekkim rozkroku. Stopy ustawiamy równolegle, a kolana lekko uginamy. Prawą nogę wysuwamy do przodu. Cały ciężar ciała przenosimy na opartych na prawym kolanie dłoniach. Tułów pochylamy, wciągając przy tym brzuch. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane. Teraz wypychamy lewą nogę w tył, palce kierujemy pionowo do podłoża. Nogę unosimy na wysokość bioder, mocno ściskając pośladki. Potem wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Na każdą nogę ćwiczenie to wykonaj 10 razy. Ogólnie serii tego ćwiczenia na pośladki zrób 3.

2
Krzyżowanie nóg – Zaczynamy od przybrania pozycji na klęczkach. Przednią część ciała opieramy na ramionach, tylnią na kolanach. Wciągamy brzuch, rozluźniamy szyje i wzrok kierujemy do podłoża. Prawą wyprostowaną nogę podnieś na wysokość bioder. Następnie przenosimy ją w bok, krzyżując ją z drugą nogą, opartą na podłodze tak, aby dotknęła ona podłogi, daleko za kolanem nogi opartej na podłodze. Teraz napinamy mocno pośladek i powracamy do pozycji startowej. Potem zmieniamy nogę na drugą i powtarzamy ćwiczenie. Całe ćwiczenie ma liczyć 3 serie w każdej po 10 razy na każdą z nóg.

3
Wypychanie bioder – Kładziemy się na podłodze na plecach i uginamy kolana, a ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz mocno ściskamy pośladki i unosimy biodra do góry. Następnie wypychamy biodra mocno w górę, jednocześnie unosząc wyprostowaną jedną z nóg. Odczekaj w tej pozycji chwilę, a potem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę, w każdej z 3 serii.

4
Pośladki w górę – Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, ręce układamy swobodnie wzdłuż ciała. Teraz unosimy pośladki w górę, na wysokość kolan. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń w każdej.

5
Na palcach – Bardzo proste ćwiczenie na pośladki, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Zaczynamy od znalezienia wolnego kącika i stanięcia na palcach prosto. Cały ciężar ciała wznosimy na palcach, napinając przy tym mięśnie pośladków. Wykonaj od 50 do 100 powtórzeń.

Płaski brzuch

2011-04-11T15:10:00.000-07:00

Ćwiczenia nr 1

Ćwiczenia na płaski brzuch to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń odchudzających. Wiele kobiet katuje się dietami, gdyż uważa, że one są o wiele skuteczniejsze aniżeli ćwiczenia na płaski brzuch i szybciej widać efekty, co nie do końca jest prawdą. Dziś mam okazję przedstawić wam ćwiczenia na płaski brzuch w 2 tygodnie ! Jeśli chcesz mieć na sylwestra płaski brzuch to najwyższa pora zacząć ćwiczyć. Serdecznie zapraszam do zapoznania się z naszymi ćwiczeniami na płaski brzuch w 2 tygodnie. Jest to zestaw składający się z 10 ćwiczeń, które należy powtarzać po 3 razy dziennie, codziennie przez 2 tygodnie, aby uzyskać widoczne efekty.

1. Zaczynamy od serii 12 brzuszków, które wykonujemy bez żadnych pauz i w dość szybkim tempie. Połóż się na macie na plecach, nogi wyprostuj, ręce ułóż wzdłuż ciała i teraz podnoś się i opadaj górną częścią tułowia, wykonując w ten sposób brzuszki 12 razy.

2. Kolejne ćwiczenie to wypychanie bioder w górę z jednoczesnym wykonywaniem brzuszków. Nadal leżymy na plecach, na macie, ale tym razem uginamy nogi w kolanach. Teraz w momencie robienie brzuszków, to jest podnoszenia się górnej części tułowia, unosimy również w górę biodra. Ćwiczenia powtarzamy 12 razy.

3. Ćwiczenia trzecie polega na robieniu brzuszków na ukos. Kładziemy się znów na plecach, nogi uginamy w kolanach, a ręce uginamy w łokciach i zakładamy je za głowę. Teraz na przemian robimy brzuszki unosząc kolano i górną część tułowia tak, żeby lewym łokciem dotykać prawe kolana, a prawym łokciem – lewego kolana. To ćwiczenie na płaski brzuch powtarzamy 12 razy na każdą ze stroną, czyli w sumie wykonujemy 24 powtórzenia.

4. W kolejnym ćwiczeniu znów leżymy na plecach i znów uginamy nogi w kolanach i znów wykonujemy brzuszki, z tymże teraz obie nogi złączone naraz unosimy do góry, jednocześnie podnosząc się całą górną częścią tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.

5. I jeszcze jeden zestaw brzuszków. Kładziemy się znów na plecach, nogi zginamy w kolanach, a dłonie wkładamy pod pośladki. Teraz wykonujemy brzuszki naprzemiennie skłaniając się raz do jednego, raz do drugiego kolana. Ćwiczenie powtarzamy po 12 razy na każde kolano.

6. Kolejne ćwiczenie wymaga nieco gimnastyki. Zaczynamy od położenia lewej nogi na prawej, cały czas leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie prawe ramię kładziemy za głowę. Teraz ugiętym za głową łokciem robiąc skłony staramy się dotknąć lewego kolana. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy i zmieniamy następnie nogę.

7. Kolejne ćwiczenie polega na podnoszeniu i przyciąganiu nogi do klatki piersiowej. Kładziemy się znów na plecach, jedną nogę kładziemy prostą na macie, a drugą uginamy w kolanie. Następnie prostą nogę podnosimy cały czas prosto, później ją uginamy i przyciągamy do klatki piersiowej, jednocześnie robiąc lekki skłon głową i barkami. To ćwiczenie na płaski brzuch powtarzamy 12 razy na każdą z nóg.

8. Znów kładziemy się na plecach, obie nogi wyprostowane kładziemy na macie. Podnosimy górną część tułowia i opieramy cały ciężar na jednym łokciu. Drugi łokieć układamy za głową. Teraz staramy się podnosić nogę tą, która jest na skos od łokcia, który jest w górze tak, aby dotknęła ona się z kolanem, nogę kiedy już jest w powietrzu uginamy w kolanie. Po serii 12 wykonań zmieniamy łokcie i powtarzamy to ćwiczenie na drugi łokieć i kolano.

9. Teraz ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z tym, że teraz nie mamy ugiętego łokcia za głową, ale wyciągamy całe ramię, a następnie staramy się podnosić nogę jak uprzednio, ale nie zginając jej w kolanie. Ćwiczenie powtórzyć po 12 razy na każdą z nóg.

10. Teraz już ostatnie ćwiczenie na płaski brzuch zwane ćwiczeniem rozluźniającym. Kładziemy się na macie, nogi prosto, ręce prosto wzdłuż tułowia. Teraz lekko robimy skłony głową jednocześnie unosząc lekko w górę pupę. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.

Ćwiczenia nr 2

Ćwiczenie 1
Nożyce poziome – Kładziemy się na plecach, nogi prostujemy i kładziemy na podłodze, ręce swobodnie kładziemy wzdłuż tułowia. Teraz podnosimy nogi na ok. 15 cm nad ziemię i zaczynamy nimi równocześnie wymachiwać tak, aby krzyżowały się one w kostkach. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 2
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze w pozycji, jak w ćwiczeniu na płaski brzuch, które przedstawione było powyżej. Tym razem jednak obiema nogami machamy w pionie jednocześnie z tym, że jedna noga wędruje w górę, a dryga w dół. Pamiętaj, że nogi mają być cały czas nad ziemią, nie można podczas wykonywania ćwiczenia dotykać piętami podłoża. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 3
Scyzoryki – Kładziemy się na plecach na podłodze, ręce zaplatamy za głową, kolana uginamy i podnosimy je do momentu, aż będą ustawione równolegle do podłoża. To ćwiczenie na płaski brzuch polega na przyciąganiu do siebie w bardzo szybkim tempie zarówno tułowia jak i ugiętych kolan. Następnie pokładamy głowę na podłodze nogi także i powtarzamy ćwiczenie. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 4
Wyrzuty nóg – Zaczynamy od położenia się na plecach. Teraz opieramy się na stopach i podnosimy się tak, aby górna część naszego ciała wspierała się na barkach a dolna tylko na stopach. Ręce zaplatamy pod karkiem. Następnie prostujemy jedną nogę i unosimy ją powoli do góry, a gdy jest ułożona równolegle do podłoża uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. Potem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Całe ćwiczenie wykonywać wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 5
Brzuszki zwykłe – Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach i mocno stopami przymocowujemy je na podłodze, ręce zaplatamy na karku. Teraz podnosimy się tułowiem jak najbliżej kolan. Ćwiczenie powtarzamy wg. tabeli

Ćwiczenie 6
Brzuszki skośne – Przy tym ćwiczeniu na płaski brzuch rozpoczynamy od takiej samej pozycji jak w brzuszkach zwykłych. Różnica tu jest taka, że zamiast przyciągać czoło do kolan, to na zmianę prawego kolana dotykamy lewym łokciem, a lewego kolana – prawym łokciem. Ćwiczenie powtarzać wg. tabeli.

Ćwiczenia nr 3

Ćwiczenie 1
Podnoszenie nóg - Kładziemy się na podłogę w pozycji na plecy (najlepiej na czymś miękkim),ręce wyciągamy za głowę. Wyprostowujemy nogi (kolana proste) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 st. w tej pozycji wytrzymujemy wykonujemy ok. 10 głębokich oddechów. Teraz podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 st. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 oddechów. Podnosimy wyprostowane nogi do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 st. Wytrzymujemy w tej pozycji już ok. 25-30 oddechów. Spokojnie opuszczamy ciągle wyprostowane nogi na podłogę. Odpoczywamy, po czym powtarzamy cały cykl od nowa. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Już po niedługim czasie przy pomocy miary przekonacie się ile pozbyliście się niepotrzebnych centymetrów.

Ćwiczenie 2
Proste skłony - Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny nam będzie mebel, na którym siadamy w szerokim rozkroku, mając wyprostowane plecy z dłońmi splecionymi z tyłu szyi. W tej pozycji wykonujemy bardzo głęboki skłon do przodu (jak najniżej podłogi) i powoli wyprostowujemy się i postępujemy w ten sposób 10-15 razy. Z początku nasze skłony z pewnością nie będą zbyt głębokie, ale nie martwmy się tym, po czasie rozciągniemy nasze ciało. Skłony tego typu doprowadzą do zmniejszenia nadmiar tłuszczu z górnej części brzucha.

Ćwiczenie 3
Wąż - Leżąc na płaskim podłożu, w pozycji na brzuchu wyciągamy ręce wzdłuż ciała. Teraz podnosimy górną częśc ciała mocno odchylając głowę do tyłu, nie podpieramy się rękoma. Staramy się odchylić jak najmocniej potrafimy. Pozostajemy w tej pozie ok. 2 min. pamiętając o oddechu. Powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenie 4
Unoszenie pupy - W tym ćwiczeniu odwracamy się tyłem do kanapy i kładziemy ręce za siebie na siedzisko, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopniu. Unosimy pupę do góry, napinając przy tym mięśnie brzucha, wytrzymujemy i wydech. Powtarzamy jak zwykle 10-15 razy.

Ćwiczenie 5
Rowerek powietrzny - Kładziemy się na plecy, a ręce podkładamy pod głowę unosząc ją do góry, a nogi unosimy 20 cm nad podłogę. Otrzymujemy pozycję gotową do ćwiczenia. Teraz podciągamy lewą nogę do klatki piersiowej uginając ją w kolanie, a prawą prostujemy w powietrzu. Powtarzamy ćwiczenie robiąc zmianę nóg, razem wykonujemy 30 powietrznych rowerków.