Today is the day. The day to make that next step, or first one, towards your goals. Don’t give up on yourself!

Сьогодні є вдалий день для того, щоб зробити наступний крок для досягнення ваших цілей. Так, сьогодні. Не зволікайте. Завтра може бути запізно.

So, what are carbs to us, runners? Are they friends or enemies? It all depends. How often and how intense do you run? What is your body type? How old are you? What are your goals?

The fact is, runners do need more carbs in their diet because of regular cardio, running. The more you run, the more carbs your body needs to replenish glucose storage.

Let’s take, for example, you are a mesomorph (average build body) and you only need to support your running sessions with a proper amount of carbs. You don’t plan to lose weight. If you are going to run for up to 1 hr, you better eat a regular meal 1-3 hrs before your training. Your main goal is to concentrate on food quality and quantity. Talking about carbs, you will need 2 cupped handfuls of carb dense foods (if you are a man) or one cupped handful of carb dense foods (if you are a woman). In case you plan to run for two hours or more, you might need to increase your carbs. Also, if you run more than 2 hrs, you might need to use a sport drink during your training, and consume 30-45 g of carbs each hour.

If you have a small build body, ectomorph, your carbs consumption would be similar to mesomorph person. Please note, ectomorphs do have a better tolerance towards carbs and higher calorie consumption. They can consume bigger amounts of carbs and high calorie food and stay slim. Mesomorphs, on the other hand, have to decrease their carbs and calorie consumption if their goal is to lose weight.

If you are an endomorph (large build body) and you are a runner, first of all, congrats! You are on a right track of starting losing weight. Cardio gives an amazing boost at the beginning of your weight loss journey. A wonderful example is Seyi, who started running just last October, and lost 19 lb in 8 weeks. As of today, she had lost more than 30 lb. Of course, everybody is different, but you can picture the power of cardio combined with healthy eating, customized by fitness nutritionist.

Second, endomorphs, would need to manage their carbs consumption. I don’t like to use the term low-carb, instead I say carb management. In order to prevent weight gain, endomorphs would have to eat mid- to high calorie dense carbs only around training time, preferably, after workout. The rest of the times, endomorphs would have to eat low calorie carb dense foods, such as veggies and fruits. Preferable veggies, if their goal is to lose weight.

Carb management for runners, depending on their body type and their goals

*- If your goal is to gain muscles, you might want to add strength training to your fitness routine.

**- Carbs go in addition to protein and healthy fats, of course

Please note, these are general recommendations, based on my knowledge and experience. Everybody is different. There might be exclusions. Listen to your body and do what works the best for you.

Also, the recommendations above would be affected by your age (if you are over 30, the chance is, your body doesn’t tolerate carbs as good as it used to), intensity of your runs (the more intense they are the more carbs you would need) and your gut health (please include probiotic foods to your diet, such as yogurt, kefir, sauerkraut and etc. to improve your digestion and nutrients absorption).

Вуглеводи- друзі чи вороги?

Що ж вуглеводи представляють собою для нас, бігунів? Вуглеводи- вороги чи друзі, якщо ми хочемо схуднути? Якщо починати виясняти, то це залежить від багатьох факторів: частота та інтенсивність ваших тренувань, ваш вік, тип вашої тілобудови, ваші цілі і т.д.
Факт є фактом, що бігуни потребують більше вуглеводів ніж середньо-статистична людина, бо регулярно виконують кардіо. Чим більше ви бігаєте, тим більше вуглеводів вам потрібно буде для відновлення рівня запасів глюкози.

Візьмемо, наприклад, що ви є типу мезоморф (середня тілобудова) і ваша ціль- це підтримувати ваш любий вид спорту- біг. Ви не прагнете схуднути. У випадку, якщо ви плануєте бігти до 1 год часу, то за 1-3 години до пробіжки вам було б добре поїсти. Ваше основне завдання тут- це сконцентруватися на кількості та якості їжі. Якщо говорити про вуглеводи, то 1-3 год до тренувань вам потрібно 2 пригорщи продуктів, насичених вуглеводами (якщо ви чоловік) або 1 пригорщу продуктів, насичених вуглеводами (якщо ви жінка). У випадку, якщо ви пануєте бігти більше двох годин, то вам, однозначно, слід збільшити ці пропорції вуглеводів. Також, ви можете скористатися спортивним напитком під час бігу, який триває дві години і більше. Кожну години слід спожити 30-45 г вуглеводів.

Якщо ви дрібної тілобудови, ектоморф, то ваше споживання вуглеводів буде схожим до того, який бажаний для мезоморфів. Але, майте на увазі, що, на відміну від мезоморфів, ектоморфи краще “витримують” підвищену кількість вуглеводів чи калорій взагалі. Ектоморф може позволити собі споживати більше простих вуглеводів і залишатися струнким. Мезоморф, який прагне схуднути, однозначно, повинен уникати простих вуглеводів і зменшити як вуглеводи, так і загальну кількість калорій.

Якщо ви ендоморф (крупна тілобудова) і є бігуном, то, перш за все, вітаю! Ви на правильному шляху до схуднення. Кардіо дає добрий поштовх до успіху у нелегкій справі. Хорошим прикладом є Шеі, яка почала бігати у кінці жовтня 2015р. при вазі 96 кг. За 8 тижнів тренувань та дієти, яку я для неї склала, вона схудла на 8.6 кг. На сьогоднішній день (березень 2016) вона легша на 15 кг (якщо не більше :))) Звичайно, всі ми є різні. Але, впевнена, що приклад Шеі додасть вам мотивації та впевненості у собі. Фітнес та здорове харчування трансформують людину: як ззовні, так і зсередини.

За будь-яких умов, ендоморфи повинні слідкувати за свої споживанням вуглеводів, якщо не хочуть набирати вагу, або, тим більше, прагнуть схуднути. Я не дуже люблю використовувати термін низько-вуглеводне харчування. Мені більше до вподоби менеджмент (контроль) вуглеводів. Якщо ендоморф не хоче набрати ваги чи хоче схуднути, то тоді йому найкраще споживати продукти, насичені вуглеводами після тренування. У решта прийомів їжі протягом дня ендоморфам найкраще споживати продукти з низьким вмістом вуглеводів, їсти багато овочів.

Менеджмнет вуглеводів для бігунів, в залежності від тілобудови та цілей

*- якщо ваша ціль набрати масу, то вам слід підключити силові вправи до щотижневих тренувань

**- вуглеводи ідуть в комбінації з білками та жирами, звичайно

Будь-ласка, зауважте, що це загальні рекомендації, побудовані на моїх знаннях та досвіді. Кожний з нас є унікальний. Існують винятки з правил. Прислуховуйтесь до свого тіла, і робіть так, як вам краще.

Також, візьміть до уваги, що вік, інтенсивність вашого бігу та здоров’я вашої системи травлення будуть впливати на запропоновані рекомендації. Якщо вам за 30, то, швидше всього, ваш організм засвоює вуглеводи вже не так ефективно, як у двадцять років. Чим більша інтенсивність ваших пробіжок, тим більше вуглеводів вам необхідно. Для підтримання здоров’я своєї системи травлення, не забувайте підключати до дієти кисломолочні продукти, квашену капусту та огірки, тобто, продукти, які багаті на пробіотики.

PaleOMG offers healthy recipes, including vegeterian

Primal Palate presents a wonderful collection of healthy eating plus delicious cheat meals.

Зсилки до Здорового Харчування:

Stupid Easy Paleo  – рецепти здорового харчування від А до Я.

PaleOMG – здорове харчування, включаючи вегетеріанство.

Primal Palate – здорове харчування плюс смачні рецепти для днів відпочинку від строгого дотримання здорової дієти.