Workout Brothers

Trainingsplan, 5er Split (fortgeschritten)

2013-11-11T08:33:00.007-08:00

Hey Leute, dieses Mal haben wir den

Trainingsplan von Lazar Angelov für euch vorbereitet.

Tag 1: Brust und Bauch

- Bankdrücken auf der Flachbank, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Bankdrücken auf der Schrägbank, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Negativ - Bankdrücken, 4Sätze x 8 Wdh.

- Pullovers, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Hammer Press, 3 Sätze x 12 Wdh.

- Dips, 3 Sätze x 12 Wdh.

- Sit Ups mit Hantelscheibe, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Side Bends, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Side Crunches, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

Tag 2: Rücken, Trapezmuskel und Unterarm

- Bent Over Row, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Kreuzheben, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Pulldowns am Kabelzug, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Klimmzüge, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Rudern am Kabelzug, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Schulternheben, 6 Sätze x 10 Wdh.

- Wrist Curls hinter dem Rücken (stehend), 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Reverse Wirst Curls mit Langhantel, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

Tag 3: Bauch und Deltamuskeln

- Military Press hinter dem Kopf, 3 Sätze x 8 Wdh.

- Machine Press, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Seitheben, 4 Sets x 10

- Frontheben mit Hantelscheibe, 4 Sätze x 10 Wdh.

- Frontheben, 4 Sätze x 10 Wdh.

- Reverse Pec Deck, 4 Sätze x 10 Wdh.

- Reverse Fly's auf der Schrägbank, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Sit Ups mit Hantelscheibe, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Beinheben an der Klimmzugstange, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Side Bends, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Side Crunches, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

Tag 4: Trizeps, Bizeps und Unterarme

- Bankdrücken mit engem Griff, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Trizeps Pushdowns, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Trizepsdrücken mit SZ-Stange (liegend), 4 Sätze x 10 Wdh.

- Kickback am Kabelzug, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Curls mit weitem Griff, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Hammer Curls, 4 Sätze x 8 Wdh.

- Concentration Curls, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Wrist Curls hinter dem Rücken (stehend), 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Reverse Wrist Curls mit Langhantel, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

Tag 5: Beine und Bauch

- Kniebeugen, 4 sätze x 12 Wdh.

- Kniebeugen mit Bank, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Bulgarische Kniebeugen, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Beinstrecker, 4 Sätze x 16 Wdh.

- Stiff Leg Deadlift, 4 Sätze x 12 Wdh.

- Beincurls, 4 Sätze x 16 Wdh.

- Glute Kickbacks, 4 Sätze x 20 Wdh.

- Wadenheben an der Maschine, 4 Sätze x 20 Wdh.

- Wadenheben (sitzend), 4 Sätze x 20 Wdh.

- Wadenheben an der Beinpresse, 4 Sätze x 20 Wdh.

- Sit Ups mit Hantelscheibe, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Air bike, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Seitbeugen, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

- Barbell Twists, 4 Sätze x bis zum Muskelversagen

Wir hoffen euch gefällt der Trainingsplan

und wünschen euch viel Spaß beim Training!

Eure Workout Brothers!

"Wasser ist Leben"

2013-11-11T01:03:00.000-08:00

Hallo unsere Lieben! Unser heutiges Thema

ist Wasser. Viel Spaß beim Lesen!

Wasser ist nicht wichtig für unsere Gesundheit!

Wir brauchen pro 20kg Körpergewicht einen Liter Wasser,

dazu wenn wir Sport betreiben noch einen Liter.

Wir müssen Wasser nicht nur zu uns nehmen weil wir beim Sport schwitzen.

Unser Körper besteht aus ca. 60 - 70% Wasser. Blut, Muskeln, Lungen und das Gehirn bestehen zu großen Teilen aus Wasser. Wasser ist nicht nur ein Baustoff für unseren Körper. H2O ist in vielen physiologischen Prozessen beteiligt und in allem biochemischen Reaktionen ein wichtiger reaktiver Bestandteil.

Durch eine optimale Wasserzufuhr kann die Regeneration

der Muskeln und der Fettstoffwechsel angetrieben werden.

Durch das Urin können wir auch erkennen ob wir genug Wasser zu uns genommen haben. Wenn der Geruch sehr intensiv ist und die Farbe dunkler wissen wir das wir zu wenig Wasser zu uns genommen haben.

Wenn wie viel trinken, wird in unserem Körper ein Hormon freigesetzt,

dass entwässernd wirkt. so verlieren wir nicht nur Gewicht, sondern können

auch unsere Blutdruckwerte normalisieren.

Danke für das Lesen Leute!

Wir hoffen euer Interesse geweckt zu haben!

Eure Workout Brothers!

Top 5 Lebensmittel für den Muskelaufbau

2013-11-10T15:49:00.003-08:00

Hallo unsere Lieben! Mit unserem Ersten Beitrag

wollen wir euch der Ernährung ein wenig näher bringen.

Viel Spaß beim Lesen! :)

1. Eier
Das Ei mit 12,5g Eiweissgehalt von 100g.
Also täglich 1 - 2 Eier zu essen ist unbedenklich.

2. Pute
Pute enthält 24,1g Eiweiss bei 100g dazu ist Pute auch eine der Fettärmsten
Eiweiß Lieferanten bei 100g enthält es gerade einemal 1g Fett.
Pute enthält zudem auch Vitamin B6 welches den Proteinstoffwechsel anregt!

3. Magerquark
Nicht jeder mag Magerquark, abgesehen das Magerquark viel Glutamin enthält.
Enthält Magerquark auch ca. 60g Eiweiß auf 500g (einer Packung) und ist auch durch
die enthaltenen Aminosäuren welche sich mit den Proteinen super ergänzen sehr effektiv
für den Muskelaufbau.

4. Kaffee
Schon gewusst das Kaffee bis 2004 auf der Dopingliste stand? Das nicht ohne Grund,
er steigert den Blutdruck und sorgt dafür das Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen.
Durch das Koffein wird auch die Fettverbrennung gesteigert, ideal sind ein bis zwei doppelte
Espresso vor dem Sport!

5. Grüner Tee
Die hohe Konzentration an Katechinen regt den Stoffwechsel an und fördert somit die
Fettverbrennung. Eine Tasse täglich sollte den BMI (Body-Mass-Index) sinken lassen.
Dies ist ideal für die Freilegung des Sixpacks.

Wir hoffen euch etwas geholfen zu haben mit unserem
Ersten Beitrag!
Mit der Zeit werden wir auch Trainingspläne posten und bei

Fragen könnt ihr gerne unsere Beiträge kommentieren! :)

Eure Workout Brothers!