Сайт Комаровой Яны

Эффективность креатина в тренировках.

admin — Sat, 21 Jan 2012 19:03:22 +0000

Использовать или нет креатин во время тренировок, вы решаете сами.

Ему посвящено не одно исследование, ряд которых уверяет в эффективности приема, а ряд других наоборот оспаривает, утверждая, что креатин вызывает стойкую адаптацию организма к физической нагрузке.

Источником энергии для мышц является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Креатин состоит из трех аминокислот – метионина, аргинина, глицина, входит в состав АТФ, накопление его происходит в мышцах, АТФ образовывается со взаимодействием его с фосфором. Резерв АТФ расходуется за доли секунд при мощном физическом усилии, но за счет креатинфосфата остаток неиспользованной молекулы вновь превращается в АТФ. Увеличивает ли принимаемый креатин долю креатина мышечного?
Было проведено много исследований, описывать которые не хватит времени, их много, но и до сих пор неоспоримых доказательств эффективности либо наоборот отрицательного эффекта не выявлены.
Многие спортсмены, которые серьезно относятся к использованию спортивных добавок, делают упор сугубо на индивидуальность.
Принимается креатин от 5 до 20 г недельными курсами в виде креатина моногидрата, до и после тренировки. Постоянное его применение бесполезно, не надо «переполнять» мышцы.
Специалисты уверяют, что прием креатина ведет к ускорению анаболических процессов и это подтверждено их результатами.

Плюсы и минусы кофеина.

admin — Mon, 16 Jan 2012 07:28:18 +0000

Кофе любят все или почти все, за его приятный вкус, аромат и бодрящий эффект, который он дает. Достаточно часто его используют и спортсмены перед стартом. Людям просто любителям, а также занимающимся профессиональным спортом, нужно внимательно подходить к дозировке кофеина, чрезмерное количество для первых нежелательно как для сердца, так и организма в целом, для вторых к положительному результату на допинг-контроле.

Кофеин содержится в плодах кофейного дерева, стимулирует центральную нервную систему, но не всегда полезен для атлета, если говорить о восстановительном периоде, так как вызывает резкое повышение белка гомоцистеина, содержащегося в крови. При употреблении более 3 чашек кофе, высокий его уровень становится хронически повышенным, что стимулирует выработку свободных радикалов, что в свою очередь катаболически влияет на мышечную ткань, т.е. разрушает ее. Кофеин влияет отрицательно и на сердце, нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Один эффект кофеина опровергнуть невозможно – это усиление метаболизма, как следствие эффект жиросжигания, одна кружка кофе на два процента повышает обменные процессы. Тем, кто принимает креатин, от кофеина лучше отказаться, так как прием обоих веществ одновременно приводит к снижению ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), то есть ожидаемый эффект от принимаемого креатина снижается кофеином. Последний хорошо принимать перед тренировкой, так как он обладает выраженным термогенным эффектом, считается также, что он освобождает адреналин в кровоток.
Все же, исходя из всего вышенаписанного, не делайте из всего панацеи и будьте внимательны к себе и своему здоровью, везде должен быть предел и здравый смысл.

Диагноз: сколиоз.

admin — Sun, 18 Dec 2011 10:33:22 +0000

Сколиоз – тяжелое прогрессирующее заболевание. Характеризуется дугообразным искривлением позвонков во фронтальной плоскости. Достаточно распространенный диагноз – от 30 до 50 детей на 1000 человек, и несет большую долю именно наследственности.

Классифицируется этого заболевание следующими группами:

1-я характеризуется недостаточным развитием мускулатуры и связочного аппарата, сюда относят и рахитические сколиозы.

2-я группа - сколиозы неврогенного происхождения, также включают в нее сколиозы на почве радикулита и других заболеваний.

3-я группа – сколиозы по причине аномалий ребер и позвонков - это врожденные сколиозы.

4-я группа – сколиозы, на почве какого - либо заболевания грудной клетки, которое нарушило статику позвоночника.

5-я группа – идиопатические, этиология которых остается не выясненной.

При обследовании ребенка, характерны признаки бокового искривления как в положении стоя, так и лежа. При формировании сколиоза может появиться не одна дуга искривления, поэтому очень важно вносить коррекционные меры на ранних стадиях заболевания, учитывая факт прогрессирования.

В зависимости от того куда направлена дуга искривления, сколиоз носит название «правосторонний» или «левосторонний», а тип его зависит от того, в каком отделе позвоночника локализуется это искривление: шейно – грудной, грудной, пояснично-грудной и т.д.

Сколиоз самопроизвольно излечить нельзя. Лечение лечебными занятиями (ЛФК) должно быть направлено на коррекцию деформации, закрепление полученных результатов, разгрузку позвоночника. Могут использоваться спортивные игры, но прыжки и бег исключены. Используются упражнения общеразвивающего характера, укрепляющие дыхание, механотерапия, обязательно симметричные и ассиметричные корригирующие упражнения.

Врачи сплошь и рядом отправляют детей и взрослых с таким диагнозом на плавание. Вне всяких сомнений плавание полезно, но какое? Какой вид, какова специфика? Есть ряд противопоказаний для занятий плаванием людям, имеющим подобный диагноз, которые если их игнорировать могут наоборот усугубить еще больше дугу искривления.

Например, при сколиозе, если он правосторонний не рекомендуется плавать на левом боку, то есть со стороны вогнутости, а также, техника брассом строго запрещена. Это только пример, поэтому, когда вашего ребенка или вас врач или кто другой отправляет на плавание, учитывайте факт того, что плавание тоже не сто процентная панацея для такого вида заболевания.

Упражнения нужно проводить с инструктором или у зеркала, строго контролируя положения тела, степень ассиметрии, это облегчает выработку мышечно-суставного чувства правильной осанки.

Определите свой тип фигуры.

admin — Sun, 18 Dec 2011 10:23:16 +0000

Для того, чтобы сделать себя красивее и привлекательнее не нужно сидеть и мечтать сидя на диване о фигуре модели, лучше поработайте над тем, что вам дала природа.

Самое главное подобрать хороший комплекс упражнений необходимый именно для вашего типа телосложения и фигуры.

Морковь.

Это фигура атлетического телосложения, широкие плечи, узкие бедра, женщины этого типа обладают достаточно развитой мускулатурой. Они крайне редко жалуются на наличие целлюлита. Но необходимо слегка облегчить верхнюю часть корпуса, и дать больше нагрузки для нижней, для того, чтобы создать «равновесие» между плечами и бедрами.
Больше внимания следует отдавать упражнениям на гибкость. Что касается силовых упражнений на бедра, то здесь подойдут большие веса и малое количество подходов, достаточный отдых между ними.
Следите за питанием, оно должно быть адекватным вашему общему режиму. Ешьте больше качественного мяса, рыбу, кисломолочные продукты, овощей и фруктов.

Груша.

Вы обладаете очень женственными формами, но бедра являются зоной риска, но занятия аэробикой помогут вам в этой проблеме.
Необходим комплексный подход, не изолированная работа на одну группу мышц, а такие упражнения, которые задействуют сразу несколько. Более того подходов и повторов должно быть много, а веса средние или малые. Нагружать нужно и верхнюю часть корпуса, чтобы з

Тренировка с большим мячом Fitboll.

admin — Wed, 07 Dec 2011 20:20:24 +0000

Тренировка с большим мячом Fitboll - эффективно, безопасно и интересно. Рекомендации по выбору и применению.
Это изобретение принадлежит швейцарскому врачу терапевту Сюзан Кляйн, которая придумала его в прошлом столетии, в 50-х г, отсюда и название «швейцарский мяч».
Применяется он в самых разнообразных тренировках, в йоге, пилатесе, аэробике, заниматься можно как здоровым людям, так и имеющим некоторые отклонения, так как занятие это практически не имеет противопоказаний.

Фитбол не имеет возрастных ограничений, им могут заниматься люди пожилого возраста. Дети также очень охотно занимаются с большим ярким мячом, он вызывает у них массу восторга, и эмоций.
Такой тренинг эффективно прорабатывает мышцы спины, живота, к тому же специалисты советуют прокачивать их именно на фитболе, так как он компенсирует прогибы в поясничном отделе позвоночника, наклон таза не увеличивается, и занятия проходят очень комфортно. В процессе выполнения основного упражнения тренируются мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении и координацию.

Занятия подобного рода укрепляют:
▪ сердечную мышцу, улучшают кровообращение, нормализуют кровяное давление
▪ работу легких, за счет лучшей их «экскурсии», дыхание становится более полным, не поверхностным
▪ подвижность и гибкость позвоночника, суставов
Сочетание силовых упражнений и упражнений на расслабление позволяют снять психоэмоциональное напряжение и стресс.
Как видите плюсов у этого мяча много. Теперь разберемся как правильно и по каким параметрам выбрать мяч.
Обычно диаметр мяча смотрится относительно вашего роста:
До 162 см - ø 55
162 - 168 см - ø 65
168 - 178см - ø 75
Выбирать мяч лучше производства Швейцарии, Германии, либо мячи широко известных и давно устоявшихся на рынке брендов (Reebok, Nike, Torneo), у них прочная резина и прослужат они вам верой и правдой много лет.

Как рассчитать индекс массы тела и начать заниматься аэробикой.

admin — Tue, 29 Nov 2011 08:11:56 +0000

Чаще всего заниматься аэробикой людей заставляет желание сбросить лишний вес, но силовые упражнения тоже дают не только прирост в мышцах и силе, но и возможность скинуть лишние килограммы.
Важно и то, что аэробные занятия поддерживают человека именно в той форме, в которой ему комфортно, организм не позволит ему быть тоньше, что предписано генетикой, если он не будет конечно себя морить голодом.
Чтобы выбрать оптимальную тренировку для себя, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ), а также «тренировочную зону», для того, чтобы понять какой уровень интенсивности занятия подходить именно вам.

ИМТ можно рассчитать по следующей формуле:
ИМТ = m/h2
Где m – масса тела человека (в кг)
h – рост человека (в метрах).
Например, масса вашего тела 65 кг, а рост 166 см, то ИМТ = 65/1,66 в квадрате = 23,58
Далеесмотрим, в какие пределы и характеристики попадает эта цифра:
Меньше 15 – острый дефицит в весе;
15-20 – дефицит;
20-25 – нормальный вес;
От 25 до 30 – избыточный;
Свыше 30 – ожирение.
Наша полученная цифра попала в диапазон нормального веса, следовательно, можно выбирать тренировки любого характера, если же имеются небольшие жировые отложения, то больше следует отдавать предпочтение тренировкам аэробного характера, не реже трех раз в неделю.
Для того чтобы понять, какая интенсивность тренировочного занятия подходит конкретно для вас, нужно определить тренировочную зону (ТЗ). Для начала измеряем пульс в состоянии покоя, затем рассчитываем нижние и верхние пределы пульсовой зоны:
((220 – возраст) – ЧСС покоя) * 0,6/0,8 + ЧСС покоя
Где 220 – теоретический максимум частоты пульса;
0,6/0,8 – границы тренировочной зоны.
Рассчитаем ТЗ для человека 30 лет, пульс в состоянии покоя которого 70 уд/мин.
1. ((220 – 30) – 70) * 0,6 + 70 = 142
2. ((220-30)-70) * 0,8 + 70 = 166
Из полученных данных следует, что у человека с данными, которые мы использовали в расчетах, рабочая зона должна быть между этими цифрами, не ниже 142 и не выше 166 уд/мин.
Не забывайте про уровень пульса во время тренировок, особенно если вы до 28-30 лет и выше никогда не занимались физической активностью. Для этого есть отличные датчики Polar, но не все себе могут их позволить, поэтому вы можете применять либо разговорный тест (не хватаете судорожно воздух ртом, чтобы вымолвить слово). Помните, что липидный (жировой) обмен подстегивается при определенной частоте пульса, то есть в вашей «рабочей зоне» на нижних пределах, если же интенсивность (частота, ударность) аэробной тренировки возрастает, то организм переходит в другой режим энергообеспечения и задействует другие ваши резервы, но не подкожный жир.

Основные шаги в аэробике.

admin — Mon, 28 Nov 2011 07:58:49 +0000

Для того, чтобы иметь общее представление о классической аэробике или составить легкий комплекс для домашней тренировки, рассмотрим несколько основных шагов и их разновидности.
Перед тем как перейти к описанию шагов, нужно научиться правильному положению тела на занятиях.
На всех занятиях аэробной и силовой направленности важно держать спину прямо, стопы ставить параллельно на ширине таха и полностью, колени сгибать в направлении носков и они должны быть при выполнении шага слегка согнутыми, то есть шаги выполняются ни в коем случае не на прямых ногах. Мышцы живота и ягодиц немного напряжены, чтобы изолировать поясницу от перенапряжения, не допускаем усиленного наклона таза (увеличение прогиба в поясничном отделе).

Голова и шея выпрямлены и составляют с телом одну линию. Плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, таз расположен ровно, без перекосов.
Как только вы научитесь удерживать правильное положение тела в исходных позициях и в процессе тренировки, тогда можно переходить непосредственно к самому процессу.
Итак шаги в классической аэробике:
Marching – ходьба на месте.
BasicStep (базовый шаг) – выполняется на 4 счета. 1- шаг правой вперед, 2 – приставить левую, 3 – правой назад, 4 – приставить левую.
Walking – ходьба в различных направлениях, вперед – назад, по кругу, по диагонали.
Knee up (колено вверх) – выполняется на 4 счета. На счет 1 – шаг правой в любом направлении, счет 2 – поднять левую ногу, сгибая в колене, счет три – опускаем левую возвращаясь назад, счет 4 – приставляем правую. То же с левой.
Knee (колено) – выполняется на 2 счета. 1 – понять правое колено, 3 – вернуть на место. То же с левой.
Kick (кик или удар ногой) – может выполняться как с места так и с продвижением в каком либо направлении. Рассмотрим последний, который выполняется на 4 счета. 1- шаг правой, 2- удар от колено левой ногой, 3- вернуться назад с левой, 4- приставить правую ногу. То же с левой.
Open step (открыть стопу) – выполняется в любом направлении на два счета. 1- шаг правой, 2- «точка» левой ногой, то есть ставим на носок. То же с левой.
Grapwine («перекрестный шаг») – выполняется на 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – левая скрестно, 3 – шаг правой в том же направлении, 4 – приставить левую. То же с левой.
StepTouch (приставной шаг) – выполняется на 2 счета. 1 – шаг правой, 2- приставить левую. То же с левой.
Joging - вариант бега трусцой.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. 1- правой шаг, 2 – со скачком приставить левую. То же с левой.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. Разновидностей его очень много, рассмотрим только один из них.
1 - Шаг правой вперед (центр тяжести слегка переносим на правую ногу) , 2 – шаг левой на месте (центр тяжести больше на левой ноге), на 3,4 – выполняются аналогичные шаги назад.
V – step – 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – то же с левой, 3 – шаг назад правой, 4 – приставляем левую. Может выполняться как вперед, так и назад.
Cross – («крест») – вариант перекрестного шага, на 4 счета. 1 – шаг правой (стопа немного по диагонали вправо), 2 – шаг левой скрестно впереди правой, 3 – шаг правой назад, 4 – приставить левую.
Leg back – поднимание прямой ноги назад, на 4 счета. 1 – шаг правой, 2 – поднять левую, 3 – вернуться назад с левой, 4 – приставить правую. (может выполняться на месте на 2 счета.
Leg side – то же самое, только в сторону.
Шагов и их вариаций существует намного больше, мы рассмотрели лишь часть.
Желаю удачи в личных тренировках!

Быть стройной, не значит отказ себе во всем или меню для стройной фигуры.

admin — Sat, 26 Nov 2011 13:54:31 +0000

Для того чтобы быть подтянутой и стройной одного фитнеса мало, очень важно следить за тем, что и в каких количествах мы едим. Об этом я написала уже множество статей, но по просьбам обращающихся приняла решение еще раз осветить эту тему.
Как нам всем уже известно, питание должно быть прежде всего, адекватным, то есть соответствовать вашему общему режиму. Завтрак старайтесь ни в коем случае не пропускать, ведь именно он запускает процессы метаболизма (обмен веществ). Старайтесь не доводить себя до острых приступов голода и приучить себя к перекусам, тогда не возникнет желания наброситься на первое, что окажется из съедобного под рукой.

Есть старайтесь в одно и то же время, не перекусывая конфетами, печеньем, принимайте пищу часто, но понемногу.
Избегайте присутствия в вечернем рационе цитрусовых, они возбуждают аппетит, последняя трапеза за 3-4 часа до сна.
Сладости и алкоголь следует употреблять не чаще одного раза в неделю. Если вы хотите сдвинуть стрелку весов в сторону минуса, необходимо и вовсе от них отказаться, либо минимум и очень редко.
Пейте больше чистой воды, около 2-х литров в день, не забывайте про витамины и клетчатку.
Жиров нужно потреблять в день около 2-х порций в день, молоко и кисломолочные- 3-4 порции; (порция = 100-150г)
Яйца, мясо, рыба, стручковые, птица (на выбор) – 2-4 порции в день.
Рыбу обязательно едим два раза в неделю, а яйца не более 3-х штук в неделю из- за высокого содержания в них холестерина.
Овощи – 6 порций в день;
Фрукты – 6 порций в день;
Напитки – 8 стаканов в день, лучше всего в виде чистой воды без газа, овощные и фруктовые соки – свежевыжатые.
Кофе и чай не более 3-х чашек в день.
Злаковые – 5-11 порций в день (половина из них должна быть из муки грубого помола).

Йога. Семь чакр.

admin — Thu, 24 Nov 2011 20:01:44 +0000

Чакры – это энергетические центры нашего организма, все они описаны в йогическом учении, а также все они так или иначе связаны с позвоночником, где находятся nadis – каналы по которым распространяется прана – prana – жизненная энергия. Слово чакра в переводе с санскрита буквально означает «нервный центр» или «круг света». Нервные центры аккумулируют жизненную энергию в магнитном поле.

Первая центр (чакра) расположен прямо над анусом, и называется mulabhara, что означает «корень, источник, поддержка, опора», она символизирует основание фундамента, то есть нашего скелета. Имеет символ – Земля. В этой чакре сосредоточивается энергия, которая обеспечивает нашу безопасность, уверенность, здесь сосредоточены все наши земные желания, связанные с обладанием, получением, приобретением, т.о. все наши основные страхи проистекают из этой чакры.
Вторая чакра находится чуть выше генитальной области, связана с нижней средней частью живота и поясницей. Гипогастрический узел, который носит название svabdistanachakra, что означает в переводе «место, откуда мы происходим». Первоэлемент здесь вода, символизирующая созидание, наше живое воплощение к воспроизводству (репродуктивных функций).Мы исполнены творчества, любви, когда работает этот центр, когда же мы теряем связь с нашим внутренним голосом, на место решительности приходит нерешительность. Здесь гнездятся и такие негативные эмоции, как зависть, ревность, гнев, стремление к беспорядочной половой жизни.
Третья чакра - manipuraсhakra, связана с солнечным сплетением, расположена чуть выше пупка. Означает «драгоценность, сокровища, город, жилище» или «место, где хранятся сокровища».Другими словами, это место где хранится жизненная сила. Связана она с первоэлементом Огонь, который по природе своей всегда стремится вверх. По йогическому учению, работа в этом центре (энергетический обмен) дают человеку возможность развивать свою индивидуальность, устраняя причины, которые способствовали обратной реакции. Этой чакре в йоге уделяется наибольшее внимание.
Четвертая чакра – anabatachakra, с санскрита – «обновление, самодостаточность». Находится в сердце и связана с сердечными и легочными нервными узлами, является вместилищем безграничной любви и сострадания. Связана она с элементом воздух. Йоги говорят, что медитируя на этой чакре, из вас струится любовь во всех направлениях.
Пятая visbuddhachakra расположена в гортани, связана с фарингальным нервным узлом, означает «чистый среди чистого», здесь таится богатство и изобилие. Относится к такому элементу как космос. Считается, что когда мы освобождаемся от негодования, огорчения, гнева и обиды, то ощущаем тесную связь с космосом и наслаждаемся его безграничностью.
Шестая чакра – adjnachakra, связана с сосудистыми оболочками, является символом «третьего глаза», глазом нашего сознания. Он находится в межбровье и контролирует наши мысли идущие извне, и из глубины сознания. Согласно учению, он уносит нас из реальности и связывает с божественным посредством вертикали.
Седьмая чакра – sabastarachakra – в переводе «тысяча лепестков», расположена на макушке головы и символизирует колесо, спицы которого словно лучи света озаряют все вокруг.
Она объединяет такие два понятия как «я » и «все вокруг», становятся неделимым целым.

Как избавиться от рутины и застоя в тренировках.

admin — Wed, 23 Nov 2011 18:59:49 +0000

В любой тренировке самое главное разнообразие. Многие женщины жалуются, что большой труд на тренировках не дает им желаемого результата, и складки на теле как были, так и остаются. Тело очень быстро привыкает к нагрузке и постепенно перестает на нее реагировать. Речь здесь о характере тренировочного занятия, а не о длительности и интенсивности его. Для того, чтобы «шокировать» организм и не давать привыкать к нагрузке существуют занятия, построенные в интервальном режиме. В нашем расписании такое занятие называется «Hot», именно такой вид занятия настраивает организм на ускоренный метаболизм (обмен веществ), который, надо сказать, действует и после тренировки, эффективно сжигая лишний жир и быстрыми шагами приближая вас к цели достичь необходимых объемов и форм тела.

Само понятие «интервальная» означает чередование циклов. Это может быть чередование в тренировке аэробного характера (чередование то повышения частоты сердечного сокращения (чсс), то понижения ее), или в тренировке силовой с инвентарем незначительного веса, построенной по специфичной схеме: меняется как чсс, так и энергообеспечение, за счет многоповторной техники и способа построения связок. Иногда в тренировке чередуются аэробные связки с силовыми.
Некоторые женщины, да и мужчины совершают бездумную ошибку, занимаясь в усиленном режиме, бегая продолжительное время в ускоренном темпе, прыгая на скакалке также в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка скорее приводит к инфаркту, либо к проблемам с коленями, суставами, особенно в 30 лет и после. Поэтому лучше тренироваться в щадящем режиме, тренинг должен быть малой интенсивности. Максимальной мощности тренировки (например легкая атлетика) обычно проходят у тех, кто например готовится к соревнованиям, их лучше конечно проводить не чаще 2-х раз в неделю, но это относимо не к достижению максимальных результатов конечно, а к вопросу здоровья.
Раньше специалисты считали, что для жиросжигания достаточно 30 минут, но последние исследования показали, что для того, чтобы организм пребывал в режиме жиросжигания хотя бы 15 минут, необходимо тренироваться 45 минут.
Если вы хотите сбросить лишний вес устраивайте себе кардио от 3 до 5 раз в неделю.