Your.Perfect.Body.

#Марафон: день 5

2017-12-19T10:54:00.001-08:00

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

Но вначале коротко о различиях в целях занятий в зале:

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

• похудение
• набор мышечной массы
• поддержание мышечного тонуса

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

А теперь перейдем к занятиям для похудения.

Похудение в тренажерном зале

Похудение — самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу — похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».

Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

— убираем из рациона сладкое полностью

— преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи

— заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)

— во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир).

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня

• Завтрак — овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)

• Второй завтрак — фрукты

• Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами

• Полдник — курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами

• Ужин — обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов.

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

#Марафон: день 4

2017-12-14T12:46:00.001-08:00

ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ФИГУРЫ

Да, мы с вами собрались худеть к Новому Году. Да, мы правильно питаемся и занимаемся спортом. Какие же тут перекусы вечером? Но организм не должен чувствовать сильный голод, чтобы не нарушить свою работу. Не нужно себя мучить. Главное, знать секреты безвредного перекуса!

Варианты полезного перекуса:

Овсяную кашу с горстью льняного семени и ложкой меда.
Небольшую порцию нежирного мяса, курицы, индейки со свежими овощами.
Немного рыбы с салатом из свежих овощей.
Вареную в мундире или печеную картошку, размятую с молоком.
Овощные салаты. Особенно полезен морковно-яблочный или свекольный салат с орехами. Заправить их можно лимонным соком или нежирным йогуртом. Масло или майонез в качестве заправки лучше не использовать.

Омлет из белков.
Овощные супы.
Молочные продукты низкой калорийности. Это может быть простокваши, ряженка, нежирный йогурт, кефир, теплое молоко.
В список разрешенных ночных блюд входят даже бутерброды. Но только вместо хлеба следует взять хлебцы из цельного зерна, а вместо бекона и колбасы – небольшой кусок курицы или индейки.

ЭТО ВРЕДНО:

Приготовленные во фритюре, копченные и жареные блюда. Нельзя употреблять на ночь даже жареные овощи и фрукты. Такая пища является слишком тяжелой для желудка, поэтому до утра может не перевариться.

Жирное мясо и рыба для желудка тоже являются тяжелой пищей, поэтому перед сном употреблять их диетологи запрещают категорически.

Противопоказана на ночь любая быстро приготовленная еда, к которой относятся пельмени, гамбургеры, сосиски.

Грибы и творог богаты белком, который переваривается очень медленно. Поэтому они считаются тяжелой пищей.
Любые продукты с приправами и чесноком возбуждают аппетит. В результате вы съедите больше, чем хотели.

Консервированные, маринованные и соленые продукты на ночь запрещены.

Простые углеводы в виде варенья, сгущенного молока, конфет, тортов, мороженого и пирожных перед сном нельзя есть категорически.

Насытиться ими надолго нельзя, а резко повысить уровень сахара в крови можно. Эти бесполезные для насыщения продукты плохо отражаются на фигуре и способны вызвать развитие сахарного диабета.

#Марафон: день 3

2017-12-14T11:55:00.001-08:00

ЗАВТРАКАЙ И ХУДЕЙ!

Правильный сбалансированный завтрак – это лучшее начало дня. Нет такой диеты, в которой был бы пропущен утренний прием пищи. Если после пробуждения не поесть, в течение всего дня вы будете чувствовать слабость, подавленность, вялость. А организму спортсмена нужна энергия! Где же её взять?

Чего не должно быть в правильном завтраке для похудения:

• каш и мюслей быстрого приготовления, в них слишком много сахара и химических компонентов;

• магазинных соков, чтобы похудеть, нужно пить только натуральные напитки;

• жареные блюда и жирное мясо для утреннего перекуса не подходят – это слишком «тяжелая» пища;

• о кусочке тортика с утра, конфетах и прочих кондитерских изделиях нужно забыть.

Что можно включать в утреннее меню

Как же понять, что приготовить для себя утром, чтобы насытиться и при этом не набирать лишний вес? Есть список продуктов, которые лучше всего подходят на завтрак. Составляя меню из них, человек сможет насытить свой организм полезными веществами и зарядом энергии на длительный период времени.

1. Каша

Каша очень полезна и вкусна. В составе круп содержится огромное количество сложных углеводов и других питательных компонентов. Лучший завтрак для похудения – это обычная овсянка. Готовить ее можно не только на воде, но и на молоке низкой жирности, кефире. Так же утром можно приготовить гречку, в ней много белка и углеводов. Рекомендуется варить крупу на молоке – получается очень вкусно, такое блюдо дарит чувство насыщения на весь день. Для разнообразия утром так же можно приготовить бурый рис, кукурузную кашу. Единственное правило – в блюда не рекомендуется добавлять сахар. Лучше будет порезать мелко фрукты, чтобы придать каше больше вкуса и полезности.

2. Молочные продукты

Молочный завтрак нормализует пищеварение и обмен веществ, регулирует работу всех органов ЖКТ. Лучше всего для утреннего приема пищи подходит творог низкой жирности, кефир, ряженка, натуральный йогурт. Такой перекус насытить организм белком и важными витаминами, утолит чувство голода надолго.

3. Салат - еще один вариант правильного завтрака для похудения

Кроме того, это отличная возможность разнообразить рацион. Утром можно приготовить для себя салат из свежих фруктов или овощей. Такой завтрак рекомендуется запивать стаканом кефира низкой жирности, чтобы нормализовать работу органов ЖКТ и перистальтику кишечника.

4. Смузи и коктейли

Смузи и коктейли хороши тем, что их можно постоянно разнообразить. Можно готовить напитки на основе фруктов, овощей, молочной продукции и злаков. Так же полезно добавлять семена льна, корицу – эти составляющие ускоряют метаболические процессы.

#Марафон: день 2

2017-12-14T11:23:00.000-08:00

Хотите похудеть? Выбросьте ЭТО из холодильника!

Ошибочно считают, что похудение - временный процесс. Достаточно посидеть на жесткой диете пару недель, а потом снова лопать не пойми что. Но правильно и умеренное питание должно войти в привычку. Тогда стройное тело будет радовать вас постоянно! Что же этому мешает? Познакомимся с вредными продуктами ближе.

Кондитерские изделия

Сюда входят пирожное,торты, мороженое, песочное и другое печенье,где задействовано много маргарина или других жиров,конфеты,булочки,пирожки и т.д. и т.п.

Сладкое можно кушать на завтрак или в первой половине дня, желательно до 13-15 часов.
Кушать его необходимо немного 1-2 кусочка,смотря чего конечно
Разрешается кушать зефир, пастилу,мармелад,желе, горький шоколад(не более пластика),сухофрукты,мед, йогурты, подслащенный творог,нежирные сырки.
Разрешается своя выпечка без содержания жиров и кремов и с минимальным содержанием сахара. Можно на завтрак скушать кусочек шарлотки, творожного пирога. Ведь Вы знаете,что Вы в него и сколько положили.

Хлебобулочные изделия, хлеб высшего сорта,батон.

Все эти продукты кажутся с виду ну очень безобидными и милыми. А на самом деле несут в себе большое число пустых калорий. Чем заменить:

Хлеб ржаной с отрубями, хлеб зерновой, хлеб с клетчаткой или отрубями и желательно грубого помола.
Кушайте такой хлеб на завтрак и на обед, на ужин лучше только белок и овощи.

Макаронные изделия высшего сорта

Замените их на макароны из твердых сортов пшеницы, их сейчас появилось очень много! Особенно осторожно относитесь к макаронам с кетчупом,сливочным маслом или любым другим соусом.

Кушайте их отдельно от жиров, идеально подойдут к ним креветки,морепродукты, овощи,томаты натуральные или натуральное мясо.

Колбасные изделия, копчености,консервы и маринады.

Мало того,что в них находится достаточно скрытых жиров,так и большое число соли,что приводит к отеканию и набуханию массы тела, отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Будьте осторожны.

Чем заменить? Натурально мясо любого вида,преимущественно нежирных сортов, запеченное, тушеное, вареное,паровое и т.д. Копчености выбирайте лучше слабо-соленые и не слишком часто. Маринады, увы, не занимают почетное место в погоне за здоровьем и фигурой.

Жирный соусы,майонез,сливочное масло, жирная сметана,молоко и т.д.

Эти продукты в первую очередь стоит исключить,чтобы похудеть, от них в принципе не наешься,зато большое число калорий и аппетита вызывают.

Сметану можно,но нежирную 12-21 %, лучше приготовьте домашние соусы самостоятельно. Для салатов, например, подойдет оливковое масло с лимоном или с яблочным уксусом, для горького вкуса можно добавить немного горчицы,перчика.

Сливочное масло можно кушать изредка для красоты нашей кожи, не больше 30-50 г. в неделю. Молоко замените на кисломолочные продукты

Газированные и сладкие напитки, нектары и соки с содержанием сахара, которые только будоражат аппетит и повышают уровень сахара в крови,что приводит к ощущению голода, а иногда и перееданию

И само собой, пища быстрого приготовления, фаст фуд.

Это и макдоналдс, и картофель фри,вермишель, пюре, лапша быстрого приготовления, бульонные химические кубики, кукурузные хлопья, сухие завтраки,чипсы, вафли и т.д Замените натуральными кашами!

Что касается картофеля, то его можно кушать, только в первой половине дня и в обед. Важна его термическая обработка. Желательно отваривать его в мундирах, запекать, готовить на костре, или просто варить.

#Марафон: день 1

2017-12-12T10:29:00.000-08:00

УБИРАЕМ БОКА И ЖИВОТ ПРИ ПОМОЩИ УПРАЖНЕНИЙ

Первое основное правило, как убрать бока и живот – это не объедаться на ночь!

Особенность человеческого организма такова, что способствующий накоплению жира инсулин, вырабатывается в гораздо большем количестве вечером, нежели на протяжении дня. По этой причине все, что вы съедите на ночь, будет отложено, как правило, на бока и живот. И ваша проблема обострится. Утренняя же пища, наоборот, используется организмом для выработки энергии на протяжении дня. Так что, даже если вы не занимаетесь спортом, но при этом съедаете всего лишь две трети своего суточного рациона в первой половине дня – можете сбросить лишние килограммы.

Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.

Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.

Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.

Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторов.

Все эти упражнения необходимо проделывать не менее трех раз в день и при этом придерживаться правильного питания. Если вы все будете делать правильно, то вопрос: "как убрать бока и живот" перестанет вас интересовать уже в самое ближайшее время.

НАТУРАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кроме физических нагрузок и ограничения калорийности процесс избавления от бочков и живота можно существенно ускорить начав ежедневно употреблять следующие продукты:

Льняное масло - самый дешевый источник жирных кислот, которые необходимы для расщепления жировых клеток. Рекомендуется употреблять по 1 чайной ложки в день (утром).

Красная рыба (жирная, например сёмга) - более дорогой источник жирных кислот, чем льняное масло, но и более полезны. Рекомендуется есть по 200 грамм красной рыбы ежедневно.

Цитрусовые (т.е. лимоны, грейпфруты) - эти фрукты не только поднимают ваш иммунитет, но и помогают расщеплять жир.

Кофе - тонизирующий напиток, который поднимает давление, усиливает кровоток и повышает обмен веществ.

#Новогодний_марафон

2017-12-11T23:43:00.002-08:00

МАРАФОН: ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО К НОВОМУ ГОДУ!

Снова лишний сантиметр на талии... Для меня это большой стресс. Ведь новогодний наряд подготовлен, я работаю над своим телом в тренажерном зале. Что же не так? Дело в том, что в зимнее время наш организм испытывает недостаток питательных веществ и жиров, чтобы согревать тело и вырабатывать энергию. Поэтому каждый ценный продукт организм откладывает в виде жировой прослойки на "чёрный день".

Мучить себя жесткой диетой не стоит, да и худеть в зале до потери сознания тоже вариант не очень. Я вместе с вами начинаю новогодний марафон, чтобы встретить 2018 год в новом, идеальном теле. Следите за моими постами в блоге, я расскажу КАК БЫТЬ СТРОЙНОЙ и при этом вкусно кушать!

Полезные и вкусные рецепты, которые помогут похудеть!
Самые эффективные упражнения для быстрого эффекта!
Видео-инструкции!

19 дней до Нового Года! Поспеши присоединиться к нашему марафону похудения, чтобы удивить в праздничную ночь великолепной фигуркой!

#Качаем_ноги

2017-12-11T11:08:00.005-08:00

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Все без исключения девушки меня поддержат - носить платье и каблуки целое искусство. Нужно ровно держать осанку, скрывать недостатки и показывать достоинства: подкачанную попу, стройные бедра и привлекательную икроножную мышцу. Как же не испортить женственную ножку, но подчеркнуть спортивное тело?

Для того, чтобы накачать икры, не нужны гири, гантели, штанга, брусья или турник. Для тренировки этих мышц тебе хватит веса собственного тела

Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы. Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.

Собственный вес

Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся. Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.

Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.

Отягощение

Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.

Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.

Скалолаз

Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий. Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.

Йога. Собачка

Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.

Дополнительные упражнения смотрите внизу на картинке

#Твой_тренер

2017-12-11T07:33:00.003-08:00

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ОБЕСПЕЧЕН!

Занимаясь в зале, многие забывают о мышцах пресса. При хороших тренировках живот будет подтянут, но для идеальных кубиков нужно попотеть в прямом смысле. Упражнения на качественную проработку вашего пресса особенно актуальны в преддверии новогодних праздников, когда каждый хочет выглядеть идеально!

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться.В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Вот несколько упражнений на пресс, которые следует взять на вооружение:

СКРУЧИВАНИЕ

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
Скрести руки за головой или держи их перед грудью.
Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
Положи руки на бедра.
Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..
Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.
Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

СКАЛОЛАЗАНИЕ

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

ПЛАНКА

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса, которое завоевало большую популярность в последние годы.
Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
• Оставайся в этом положении как можно дольше.
• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.
Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ПО СИСТЕМЕ КРОССФИТ

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

•Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.
• Соедини руки за головой.
• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.
• Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений.

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ

Это самые полноценные упражнения для мышц брюшного пресса, так как они помогают сделать живот плоским.

• Постепенно ты можешь начать использовать диски, гантели, гири или бутылки, наполненные песком.
• Сядь, слегка согни ноги в коленях и отклонись назад.
• Оторви пятки от пола и возьми гантелю в обе руки.
• Удерживай гантелю то с левой, то с правой стороны, сохраняя исходное положение.

Для того, чтобы не получить травму и подготовить мышцы, постарайся усложнять тренировки постепенно и выполнять упражнения с дополнительным весом, чтобы сделать их более эффективными.

MOTIVATOR

2017-12-08T02:28:00.000-08:00

ТОП-10 ЦИТАТ ДЛЯ МОТИВАЦИИ В СПОРТЕ

Как мотивировать себя идти в спортзал после сложного рабочего дня? Запомни: пока ты ленишься и лежишь на диване, кто-то усердно тренируется, чтобы быть лучше тебя. Читай высказывания известных людей о спорте и воле к победе.

Мотивация — один самых главных ключей к успеху,в том числе, спорте. Если ты научишься мотивировать себя, то и жизненные перемены в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Мухаммед Али

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. Им проще жить в привычном мире, чем найти в себе силы что-то изменить. Невозможное — это не факт. Это только мнение. Невозможное — это не приговор. Это вызов. Невозможное — это шанс проявить себя. Невозможно — это не навсегда. Невозможное возможно.

Махатма Ганди

Я считал тогда, да и теперь считаю, что независимо от того, сколько работы у человека, он должен найти время для физических упражнений, как он находит его для еды.

Харуки Мураками

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И, кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце.

Гиппократ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Чак Норрис

Если человек стремится к чему-то всем своим сердцем, он обязательно сумеет добиться того, чего хочет, даже если это кажется невозможным, даже если все окружающие открыто заявляют ему, что это невозможно.

Майкл Джордан

Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу.

Брюс Ли

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное — ты не останавливаешься.

Арнольд Шварцнеггер

Победа не дает силу. Силу дает борьба. Если ты борешься и не сдаешься — это и есть сила.

Тайгер Вудс

Всегда можно стать лучше.

Джон Голсуорси

Спасительной силой в нашем мире является спорт — над ним по-прежнему реет флаг оптимизма, здесь соблюдают правила и уважают противника независимо от того, на чьей стороне победа.

SPORTдиета

2017-12-08T01:35:00.003-08:00

ТОП-5 ПРОДУКТОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Красивая подтянутая фигура, кубики пресса на животе и восхищенные взгляды со стороны – кто не мечтает о таком результате, отправляясь заниматься в спортзал. Специалисты утверждают, что правильное питание при физических нагрузках ускоряет процессы метаболизма и формирования мышц. Что нужно кушать после тренировки, чтобы она пошла во благо и оказалась наиболее эффективной?

1. Творог

Самый популярный белковый продукт, который можно использовать после тренировок. Преимущество его, помимо состава, обеспечивающего быстрое восстановление после нагрузок, состоит в элементарном удобстве. Творог в упаковке можно взять с собой и употребить, где бы вы ни находились,через 1,5 часа после тренировки. Еще одна хорошая «творожная» новость состоит в том, что одинаковыми полезными свойствами обладает как классический творог, так и рассыпчатый и зерненый. Все виды мягкого творога также имеют в своем составе множество полезных веществ - фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP – и показаны к применению после тренировок.

_____________________________

Кстати, учеными-физиологами Национальной академии наук Беларуси были проведены исследования полезных свойств мягкого творога «Нежный», в результате которых было экспериментально доказано, что его регулярное потребление способствует повышению содержания в костной ткани кальция и фосфора, а также общего белка в крови. Таким образом, мягкий творог является отличным средством профилактики сколиоза и остеопороза и незаменимым продуктом для тех, кто хочет иметь красивую осанку и крепкие кости.

2. Курица

Еще один привычный для белорусов белковый продукт – курица. Кусок куриной грудки, куриного филе может насытить организм и помочь ему необходимые силы для строительства нужных мышц. Курицу также легко можно заменить индейкой, обладающей теми же полезными свойствами и похожими вкусовыми качествами. К тому же, нежирные куски курицы или индюшатины содержат 25-30 гр белка на 100 гр продукта, что позволит вам насытиться совсем небольшим количеством мяса.

3. Рыба

Судак, сазан, морской язык и другие сорта белой рыбы – прекрасный вариант питания после тренировок. Белки, содержащиеся в рыбе, замечательно справятся с задачами восстановления и формирования мышц, а при регулярных занятиях – и улучшения выносливости в будущем. Белок рыбы, как известно, очень хорошо усваивается и имеет замечательный аминокислотный состав. Поэтому если после тренировки вы отправляетесь в кафе или ресторан – закажите кусок хорошей рыбы – и получите нужное количество всех полезных элементов.

4. Йогурт

Просто и доступно – это про йогурт. Правда, тут существует подводные камни. Не каждый йогурт способен принести много пользы. Выбирая этот продукт, стоит обратить внимание на его состав. В частности, на отсутствие сахара и лишних добавок. А также, если ваша цель сбросить вес, - особое внимание обратить на жирность продукта. Йогурты в качестве продуктов после тренировки идеально подойдут тем, кто заботится о состоянии своего ЖКТ. Ведь давно доказано: они обогащены живыми бифидокультурами, которые способствуют улучшению процессов пищеварения, обмена веществ, нормализации кишечной микрофлоры и укреплению иммунной системы в целом, подавляют размножение вредных микроорганизмов и даже некоторых вирусов.

_____________________________

Питьевой йогурт "Оптималь" содержит 3,3 г белка на 100 г продукта, а в йогурте греческом от "Савушкин продукт" 5,8 г белка. Институтом физиологии НАН РБ подтверждено, что при регулярном употреблении йогуртов «Оптималь» пищеварение улучшается, а, как известно, около 70% клеток иммунной системы находится именно в кишечнике. А кусочки фруктов и ягод — дополнительный источник витаминов и микроэлементов.

5. Омлет

Предпочитаете горячие блюда после тренировок, но некогда готовить? Тогда один из лучших вариантов для вас – омлет. Для него можно употребить 1 яйцо и несколько белков – таким образом, вы получите полезную белковую пищу. Куриные яйца можно заменять на перепелиные, которые обладают не меньшими, а то и большими полезными свойствами. А вместо омлета с таким же успехом можно кушать и вареные яйца – польза от них будет такой же.

Основные правила питания после физических нагрузок

Стоит помнить, что питание после физических нагрузок должно быть не только качественным, но и своевременным. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться принципов правильного питания:

1. Кушать после тренировки надо! Но не сразу, уже в раздевалке, а через 1,5-2 часа, чтобы запущенный на тренировке механизм жиросжигания в вашем организме успел дать свои позитивные результаты.

2. Никакой «сушки»! Это жесткий способ подготовки к соревнованиям, а не здоровый метод построения своего тела.

3. Если вы занимаетесь только кардионагрузкой (бегом, например), то в течение первого часа после тренировки можете выпить стакан свежевыжатого сока или съесть фрукт для восстановления запасок гликогена.

4. Тренировки предполагают правильное питание. Никаких жиров, сырокопченостей и «пищевого мусора» в тренировочный период, иначе эффективность от ваших занятий спортом будет очень сомнительной.

5. Если вы не наращиваете мышечную массу, а тренируетесь, чтобы сбросить вес или немного привести в спортивный тонус фигуру, после тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище. Таким образом, вы соблюдаете правило «метаболического окна» и формируете правильный обмен веществ.

6. Питание после тренировки должно соответствовать общему суточному количеству калорий. Приобретенные даже через 1-2 часа с едой калории не должны превышать потерянные в спортзале, а лучше чтобы они составляли 50% от потерянных.

7. Никакого алкоголя в дни тренировок и после них! Этим вы только ослабите свои мышцы и свое здоровье, а не укрепите их, как бы правильно вы не питались до и после тренировок.

8. Кофеин (чай, кофе, какао, шоколад) после тренировок также под запретом. Он только мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц.

9. Не уверены, что попадете к столу в течение 2 часов после тренировки? Лучше берите с собой контейнер с белковым перекусом, чтобы не голодать после занятий длительное время. Это также может быть вредным. Помните: мышцы формируются не во время самих тренировок, а при правильном отдыхе и питании после занятий.

Полезный совет

2017-12-04T11:47:00.003-08:00

Хороший тренер = хороший результат

Я уже отзанималась и растягивалась неподалеку, как вдруг увидела тренера-женщину, она подошла и встала рядом с этим тренажером. На ее майке тренерского значка не было, мне просто она знакома, я как-то о чем-то спрашивала ее, а так можно было вполне принять ее за обычную посетительницу.

На тренажере занималась девушка.

- Давите на платформу только пятками, - с улыбкой посоветовала тренер.

- Да? - так же улыбаясь переспросила девушка и, как будто продолжая услышанную фразу, продолжила: - Потому что иначе...

- Потому что иначе нагрузка пойдет на коленную чашечку, - кивнула тренер.

Девушка тоже закивала, поблагодарила и продолжила занятия, улыбаясь. На ее лице было написано: " Надо же, как интересно! А мне повезло!"

Следующей на тренажер водрузилась дамочка постарше. Явно она была тут впервые, не знала, как поставить ноги, возила ими по платформе и на сидении ерзала. Тренер дожидаться начала ее отжимов не стала, подошла и снова произнесла те же слова.

- Давите на платформу только пятками...

Мне хорошо было видно лицо дамочки. Она выдерживала паузу и смотрела на тренера, не мигая. Та, подумав, видимо, что ее не расслышали, повторила иначе - очень вежливо и любезно:

- Нельзя выжимать вес стопами, только пятками...

- А я и нажимаю пятками! - произнесла дамочка с вызовом и отвернулась, всем видом восклицая: "Да кто ты такая, чтобы меня учить?!"

Первые шаги в тренажерном зале

Дилетанты часто отказываются от помощи профессионального тренера, когда начинают занятия в спортзале. То ли они хотят не уступать опытным спортсменам, то ли стесняются обратиться за советом к профессионалам. Вряд ли они задумываются о высокой вероятности травм при неправильном выполнении упражнений на тренажерах.

Но даже лишний килограмм на штанге, плохо рассчитанный угол подъема ноги или неправильная настройка тренажера могут навредить. В лучшем случае, это будет не эффективно, а в худшем - отправит вас на длительное лечение после тренировки. Каждый спортсмен-любитель ставит перед собой цель – идеальное тело. Так нужен ли для этого тренер?

« Никто из нас не учится чему-то в жизни сам»

Интервью с Гургеном Багдасаровым, профессиональным тренером

Возраст:37 лет.

Образование: Специальное физкультурное образование: персональный инструктор по фитнесу со статусом VIP, фитнес-технолог, методист ЛФК.

—Как новичку вычислить грамотного тренера?

Сложно. Можно попытаться вычислить хорошего инструктора по отзывам, но это не всегда возможно. Как правило, люди экономят деньги и идут к среднестатистическим инструкторам, не обращаются к именитым, в «элиту» как говорится.

—То есть, тренеры, которые работают в «элите» лучше?

Как правило, да. Высокооплачиваемый тренер – это уже статус. Статус приходит не просто так, но это не константа. Когда ценовая политика у тренера завышена, она завышена не просто так. Либо он «нагнал пафоса», либо он, действительно, является очень хорошим специалистом.

—С какими пожеланиями к тебе приходят клиенты? Похудеть? Накачаться?

Обычно человек приходит, обозначает тебе цель, но в 80 % случаев она размытая. И ты уже начинаешь ему что-то предлагать, более существенное. «Я хочу похудеть и накачаться! Сейчас! За 2 месяца!». Лучше сразу говорить правду, что за 2 месяца ты не достигнешь ничего. Давай вот столько месяцев приблизительно мы будем наращивать мышечную массу, столько месяцев мы будем тебя подводить к твоему качественному состоянию. И если ты озвучиваешь сроки в 1.5, 2, 3 года, то у многих начинают круглиться глаза. Я говорю: «А как ты хотел? Это же человеческое тело. Это не конструктор, который ты разобрал и собрал».

—А все подопечные справляются с целями, задачами, которые ты перед ними ставишь?

Нет. Волевых людей, которые доходят до конца, немного. Не больше 30%

—Как ты относишься к новичкам, которые приходят в зал и занимаются без тренера? Ты подходишь к ним? Подсказываешь?

Честно скажу, иногда бывает, что я пытаюсь донести до него мысль о том, что если ты пришел в автошколу, то ты не будешь сам учиться водить, тебя будет учить инструктор. Ну, я тебе честно скажу, когда я начинал сам тренироваться, у меня не было возможности позволить себе инструктора, и первые несколько лет в зале я потерял впустую. И там же я получил наибольшее количество травм.

—Из этого следует, что тренер нужен?

Он не нужен, он необходим. Никто из нас не учится чему-то в жизни сам. К примеру, изучение языка. Есть люди, которые пытаются выучить язык сами, по книжкам и самоучителям. Это будет ломаный недостаточно полноценный язык. Ты не будешь разговаривать на нем полноценно, если ты изучаешь его без преподавателя.

Новички: самостоятельные и независимые

Часто ли вы обращаете внимание на тех, кто занимается в тренажерном зале рядом с вами? Всегда найдутся те, кто «умнее» всех, даже тренер не всегда может помочь таким людям. Многие уверены, что они сами могут разработать блестящий комплекс упражнений. Другие же решили, что на специальных тренажерах можно выполнять совсем не предназначенные для этого упражнения. По третьим вообще не понять, ЧТО они пытаются прокачать…Видео-инструкция о том, как не надо вести себя в тренажерном зале, если вы решили заниматься без тренера.

Занятия спортом – это не хобби и не приятное увлечение. Это серьезная работа над своим здоровьем и телом. Улучшать здоровье помогает врач, так же и тренер помогает совершенствовать наше тело. Без его советов по выполнению тех или иных упражнений, поддержки при работе на тренажерах можно бесполезно потратить многие часы занятий. Проработка каждой мышцы зависит от особенностей физиологии и анатомии каждого из нас. Не зря профессиональные тренеры получают специальное образование, благодаря которому могут знать, как заставить правильно работать наше тело.

Тренер – гарантия высоких спортивных результатов, защита от травм и сильный мотиватор. Быть под его крылом – значит быть своим среди спортсменов и чувствовать себя максимально комфортно в этой среде. Хороший инструктор не только проконтролирует вашу технику выполнения, но и сможет разработать индивидуальную программу занятий. На пути к идеальному телу просто необходим опытный проводник!

Полезный совет

2017-11-29T07:09:00.000-08:00

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ: можно или нет?

Когда за каждым сантиметром бицепса стоят изнуряющие тренировки, начинаешь задумываться о специальных пищевых добавках для спортсменов. Их ужасный вред для здоровья - миф всё-таки или реальность?

Что такое протеин?

Наиболее популярным и обсуждаемым в сфере спорта и тяжелой атлетики является протеин. Его вред для организма обосновывают выдуманными влияниями на почки и печень, различными заболеваниями органов и зависимостью. А если не слушать мнение бабушек возле подъезда, вот что получается из исследований Международного журнала общества спортивного питания.

Без ограничений по возрасту можно включать в рацион протеин, не опасаясь за свое здоровье. По сути, протеин это очищенный от примесей, чистый белок. Изготавливается из натурального пищевого сырья и легко воспринимается организмом.
Из-за постоянного стресса и отсутствия физических нагрузок увеличивается потребность в белках, которые избавлены от жиров и углеводов. Это и есть протеин.
Что касается его негативных проявлений (аллергия,диарея и запор), то это связано с индивидуальной непереносимостью протеина или неправильной дозировкой.

Правильно используем протеин!

Если захотите сразу съесть побольше, чтобы эффект появился сразу же, готовьтесь к проблемам со здоровьем. При передозировке такой добавки кости станут более хрупкими, кальций начнет выводиться вместе с мочой.

Исследования по влиянию протеина на развитие болезней сердца, почек и печени не выявили статистической связи между ними. Однако, нужно тщательно следить за индивидуальными изменениями в организме после приема добавки, чтобы вовремя скорректировать дозу и диету.

______________________________________________________________

ЛИЧНАЯ ИСТОРИЯ СПОРТСМЕНА

_______________________________________________

Отзыв Романа Михайлишина:

После 5 месяцев занятий с железом в спортзале я решил попробовать спортивное питание — Optimum Nutrition 100% Whey Protein, Flaxseed Oil и BCAA. Через 2 месяца я сдавал профилактический полный анализ крови и в результате у меня было обнаружено повышенный уровень билирубина.

Позднее я сделал УЗД печени и было обнаружено, что она увеличена. 1.5 года до этого билирубин и печень по результатам УЗД и анализов были в норме. С питанием у меня все нормально (регулярно 4-5 приемов на день, не ем жареного, жирного, мало сладкого), алкоголь пью редко, не курю. Доктор мне сказал, что во всем виноваты спортивные добавки. Хотя рекомендации по дозировке на упаковках препаратов я не превышал и принимал их только 2 месяца.

В комментарии эксперта по здоровью отмечалось, что побочные эффекты от применения такой добавки есть (тошнота, жажда, вздутие живота, колики, снижение аппетита, слабость и утомляемость, головная боль). Но такие нарушения в работе организма, которые были выявлены у Романа, вряд ли связаны с приемом спортивного питания. Есть множество причин, способствующих этому: от погрешностей в диете до вирусного гепатита. До окончания медицинских обследований специалист советует воздержаться от приема добавки.

___________________________________________________________________

От безобидных синтезированных витаминов до вредных анаболиков

1. СТЕРОИДЫ И ПРОГОРМОНЫ

При попадании в организм вещества превращаются в мужские гормоны, способствующие повышенную работоспособность, рост мышечной массы, сжигание жира.

Но стоит ли оно повышенной агрессивности, расстройства центральной нервной системы, сложности с памятью и концентрацией внимания. Девушкам же прием таких веществ может стоить женского облика: могут начать расти волосы на лице, а у мужчин гормоны могут превратиться в женские.

2. МЕТАЛЛЫ

Ванадий и хром раньше считались лучшим средством для наращивания мышц и снижения веса. Сейчас доказано, что при приеме этих веществ повышается чувствительность к инсулину. Дополнительно употреблять их не нужно, если правильно и сбалансированно питаться.

3. ЖИРОБЛОКИРАТОРЫ

Такие препараты предотвращают всасывание жиров и углеводов. Это равно по эффекту голоданию. Для усиленно тренирующегося человека такие жироблокираторы могут стать причиной нарушения обмена веществ.

4. ГЛУТАМИН

Это необходимая нам аминокислота для энергетических процессов в организме. Но вырабатывается она сама в нужном количестве. Покупка таких препаратов, которые просто расщепляются в желудке и не несут пользы - фикция.

Можно сказать, что вред пищевых спортивных добавок - это вымышленные истории. При правильном приеме различных вспомогающих веществ, побочных эффектов не будет. Чтобы избежать проявлений индивидуальной непереносимости компонентов, перед началом употребления добавок проконсультируйтесь с врачом. Теперь вас будет сложно ввести в заблуждение известными мифами о спортивном питании!!!

Источники: http://sostavproduktov.ru/sportivnoe-pitanie/vred-sportivnogo-pitaniya

http://www.mhealth.ru/advice/health/1372869/

http://sportwiki.to/Протеин_-_вред_и_побочные_эффекты

SPORTдиета

2017-11-28T12:40:00.004-08:00

Зима: что нужно и можно есть?

Для достижения результата на тренировках важен крепкий иммунитет и уровень физической подготовки. Особенно зимой организм нуждается в нашем внимании и защите. В моих силах поделиться советами насыщенного витаминами и микроэлементами "зимнего" рациона для спортсмена-любителя.

Всё, что нужно знать для полезного питания в зимний период это:

сезонность продуктов
разнообразие

Наиболее богатыми питательными веществами и натуральными продукты будут в свой сезон. Экзотические ингредиенты будут не так хорошо усваиваться. Важно есть вдумчиво, т.е. не запихивать в себя все полезные продукты, а гармонично их сочетать.

Разнообразие позволяет нам получать различные микро- и макроэлементы из непривычных нам продуктов. Мало пользы от излюбленной овсянки или творога. Организм уже привык к такому рациону. Заглянув в свой холодильник, подумайте, чего же вам действительно хочется. Радуйте себя чем-то новым и вкусным каждую неделю.

➢➢➢ ВАЖНО ПОМНИТЬ➢➢➢

Зимой очень хочется мясного и жареного. Но лучше добавить в рацион отварное или постное мясо/рыбу/яйца. Совместите и жиры, и белки в равном количестве. Но и не стоит полностью отказываться от жирного: многие витамины являются жирорастворимыми.
Нужно больше витаминов, чтобы были силы для упражнений. Кушайте овощи в любом виде, включайте их в основные блюда как гарнир.

В зимний период организм и кожа обезвоживаются. Необходимо своевременно пополнять запасы воды в своем организме. Сколько он требует - столько и выпивайте.

Сладкое и мучное нужно есть реже. Хлеб из отрубей и фрукты вместо шоколадки - лучшая альтернатива.

Фрукты также полезны разнообразными минералами и витаминами не меньше, чем овощи. Не старайтесь заменить их соками, они редко натуральны.

Питайтесь чаще, но маленькими порциями. Соотношение количества от дневного рациона примерно должно составлять 20% на завтрак, 35% на обед и 25% — на ужин, остальное — можно распределить между полдниками в послеобеденное время.

Не заставляйте организм тратить дополнительную энергию на согревание тела. Потребляйте теплые блюда, супы и напитки.

Покупать в аптеке специальные витамины не стоит. Без совета врача-диетолога можно причинить себе вред. Все необходимые витамины вы усвоите из полезных продуктов.

SPORTдиета

2017-11-28T10:03:00.000-08:00

ЗДОРОВО ПИТАТЬСЯ - КАК ЭТО?

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Я расскажу о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Лёгкий старт

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» – этого достаточно: излишнее усердие может и навредить.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Рекомендуется питаться не меньше 5-6 раз в день. В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Первый завтрак, должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

После тренировки

Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

ЭТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

SPORTобзор

2017-11-26T11:19:00.001-08:00

О чем пишут зарубежные блогеры?

Блоги о здоровом образе жизни, диетах и спорте многообразны. Вряд ли у вас найдется столько времени, чтобы серфить в Интернете по иностранным сайтам и переводить интересные материалы. Зожники, ловите полезный дайджест обзор топовых иностранных публикаций!!!

3 ЕЖЕДНЕВНЫХ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ

ИЗМЕНИЛИ МОЮ ЖИЗНЬ В ЭТОМ ГОДУ

Здоровье - это не только правильное питание и занятия в зале. Это образ жизни.

1. Постарайтесь как можно реже использовать смартфон. Например, если смотреть время на наручных часах, раздражительность и беспокойство снизятся и появится свободное время для развития, занятия спортом.

2. Всего несколько минут утром и вечером, делая записи в дневнике, помогли автору мотивировать себя к совершенству.

3. Автор блога советует девушкам отслеживать свои циклы в специальном приложении Flo Period Tracking , чтобы гармонично совмещать тренировки с внутренними процессами своего организма.

https://alissarumsey.com/nutrition/3-daily-habits-changed-life-year/

АЛКОГОЛЬ И ЕГО ВЛИЯНИЕ НА

АТЛЕТИЧЕСКУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Некоторые употребляют алкоголь для похудения - в нем нет никакой пищевой ценности и минимум калорий. Однако на спорт это влияет резко негативно: алкоголь ограничивает потребление кислорода, ослабляет регуляцию температуры тела, вызывает обезвоживание, мышечную и костную слабость, увеличение веса.

https://home.mysportsd.com/blog/alcohol-athletic-performance/

НОВЫЙ ГОД, НОВЫЕ ЦЕЛИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Автор советует начинать свои изменения с обязательного завтрака по утрам, чтобы получать энергию и питательные вещества. Также нужно начать делать упражнения; всегда носить с собой бутылку воды и избегать обезвоживания; увеличить количество сна.

С Нового Года можно начать пробовать необычные полезные продукты,о которых вы не знали раньше и поставить новые, выполнимые цели совершенствования своего тела.

https://www.eleatnutrition.com/blog/new-year-new-goals-for-improving-your-health

ШАГпервый

2017-11-21T08:40:00.000-08:00

Поход в зал: начало. . .

Много подтянутых людей. Груда тренажеров. И потерянный ты. . . Такой обычно первый день в тренажерном зале. Если рядом не оказалось внимательного и заботливого тренера, не время отчаиваться. Все необходимые указания, инструкции и советы для первой тренировки дальше. Начнем!

Как подготовиться?

Удобная одежда, не сковывающая движения
Достаточное количество воды во время и после занятий
Есть лучше за 1,5 -2 часа до тренировки
После упражнений не стоит легко одеваться, чтобы не застудить мышцы.

Главные этапы: разминка, основная нагрузка, растяжка

⏩ Разминка

Важно разогреть мышцы, подготовить дыхательную систему и сердце к предстоящим нагрузкам! (Если это игнорировать, травмы и болезненные ощущения не за горами).

Длительность: 10-15 минут

⏩ Основна нагрузка

Для начала нужно научить своё тело правильно работать. Поэтому каждое занятие нужно строить так, чтобы упражнения приходились на все группы мышц. Нагрузка должна начинаться с большего (крупные мышцы) к более легкому (малые группы мышц). ПОДХОД - в среднем 10 повторений упражнения, после которого делают отдых. Новичку будет достаточно двух подходов на упражнение.

Теперь можно переходить к тренажерам!

Мышцы бедра

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)

2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)

3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Мышцы спины

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)

2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)

2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:

1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).

2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).

2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)

2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)

3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

⏩ Растяжка

Восстанавливаем дыхание и расслабляем тело. Можно повисеть на перекладине или сделать простой комплекс гимнастики.

Полезный совет

2017-11-20T10:21:00.003-08:00

Что может пригодиться новичку?

Спустя много понедельников, после которых ты обещал начать новую жизнь, пришел ОН. Самый главный вопрос "Что же делать в первую очередь?" Кто-то сразу гуглит таблицу калорий, другие же пытаются узнать диету любимой знаменитости и многое другое, что отнимает ваше драгоценное время. Советую полезную подборку сайтов для тех, кто только начал следить за своим телом и здоровьем. Поехали!

№1 Мотивация и самовоспитание!

В занятиях спортом у каждого своя цель. Для кого-то это способ похудеть, кто-то старается для второй половинки, а иные хотят улучшить здоровье. Объединяет нас всех то, что для достижения каждой из задач необходимо воспитать в себе соответствующие качества. Блог Сергея Самойлова о функциональной атлетике просто и понятно объяснит КАК нужно заниматься, чтобы запустить определенные процессы в нашем организме.

http://samotoyloff.ru/first

№2 Правильная техника занятий!

Занятия в зале. Штанга. Индивидуальные тренировки. Тренерская программа. Всё о том, как сделать спорт полезным и безопасным, правильно выполняя упражнения. Наглядные описания и иллюстрации о специфике работы каждой мышцы в нашем теле помогут подобрать идеальную тренировку.

http://pro-sport-info.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/

№ 3 Ваша диета!

Не специалисту в правильном питании легко запутаться в море диет и биодобавок. Что же принесет желаемый результат, а что навредит здоровью? На сайте можете найти разнообразные рецепты диетических блюд и бесплатно подобрать индивидуальную диету.

http://hudelka.com/diety

№4 Нет лишним калориям!

Правильно составлять свой ежедневный рацион - важный шаг на пути к стройному телу. Но как же найти силы и время на высчитывание калорий в одной злосчастной конфетке или банане? Это в прошлом. Сейчас нужно только задать необходимые данные в онлайн программу и все расчеты у вас на экране. Высчитывайте калории посуточно, ведите дневник похудения вместе с сайтом "Береги фигуру. ру".

https://beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-калорий

№5 Профессиональные советы!

Кому доверять, если не успешным тренерам с красивым телом. Если они добились таких результатов, значит это возможно и для нас с вами. Обучайтесь в фитнес-школе онлайн с профессионалами: фейсбилдинг с Викторией Боня, женский и мужской класс Натальи Мело и Дениса Гусева.

http://bodylab.ru/blog/

Вперед к цели!

SPORTдиета

2017-11-17T02:35:00.005-08:00

ТОП-5 мифов о здоровом питании!

Правильно питаться - уже залог успешных тренировок и высоких результатов. Важно при этом не поддаваться сплетням и советам друзей, а следовать грамотно составленной диете. Но новичок в зале, услышав разговоры "меньше соли и жира,больше белков" сломя голову бежит в супермаркет. А так ли эффективны хваленые советы по здоровому питанию?

Миф 1. Полезная еда - нежирная еда

Запрет на сладкое печенье или кусочек пиццы? Целая тарелка листьев салата и овощей? Если это про ваш рацион, тогда смело доставайте припрятанное авокадо, орехи или оливковое масло. Да, это всё можно и нужно! А вот обед с низким содержанием жиров поможет только в одном - лишить свой организм необходимых витаминов и питательных веществ.
Занятия спортом требуют больших энергетических затрат. Такая диета только сделает из вас "выжатый лимон" и ухудшит работу всех органов. Сыр, яйца, рыба и другие полезные жиры помогут усвоить витамины А, D, Е, К. Также полноценный рацион из подобных продуктов придаст ощущение сытости и прилив энергии.

Миф 2. Только белок придаст сил после тренировки

Несомненно, куриное мясо и молочные продукты, богатые белком нужны нашему организму после интенсивных упражнений. Но при этом роль углеводов значительно преуменьшили. Знакомы вам ноющие мышцы и болезненные ощущения после тренажёров? Это всё потому, что снизился уровень глюкозы, которая уменьшает неприятную мышечную боль и восстанавливает организм до следующего похода в зал. Главное, гармонично сочетать белки и углеводы в спортивном рационе. Оптимальное сочетание 1:3. К примеру, можно приготовить рыбу с полезными крупами (рис, гречка) или перекусить после занятий парочкой бананов с протеиновым коктейлем.

Миф 3. Цельные фрукты = фруктовые соки

Многие считают, что основная ценность фрукта в его соке. Поэтому кожура и лишняя мякоть безжалостно отправляются в мусорное ведро. Но сладкий фруктовый напиток больше впечатляет нас вкусом, чем пользой. Ведь большинство питательных веществ и клетчатки исчезают из фруктов в процессе приготовления сока. К тому же в таком напитке мы получаем большое количество сахара. При замене свежих фруктов соками наш организм не получает веществ, которые снижают уровень холестерина и давление, нормализуют работу сердца.

Миф 4. Спортсмену нужно есть много мяса

Нередко в магазинах можно встретить "гору мышц" с полной корзинкой мясных продуктов. Ведь "только мясо содержит диетический белок". Самый распространенный стереотип о спортивном питании. Не стоит забывать о бобовых, орехах, злаках и молочных продуктах, овощах. Порция овсяной каши с конопляным семенем даст вам вдвое больше белка, чем кусочек колбасы из индейки.

Миф 5. Есть нельзя голодать

Где же тут поставить запятую? Наш организм на протяжение дня не отдыхает, значит мы должны своевременно обеспечивать его питательными компонентами. Энергия должна поддерживаться постоянно, поэтому важны перекусы. Здоровой альтернативой этого являются сухофрукты, орехи, йогурт, творог. Испытывать сильное чувство голода вредно. После этого можно наесть лишнего, замедлится метаболизм и повысится раздражительность. Давать передышку пищеварительной системе всё-таки нужно. Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа - оптимальный вариант.