Bitte beachten: Die Übungen sind nach bestem Wissen und Gewissen dargestellt, sie werden jedoch von jedem eigenverantwortlich angewendet. Jede Art der Haftung wird abgelehnt. Die Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie vorher eine Einweisung bekommen haben. Bei korrekter Ausführung sind die Übungen vollkommen risikofrei. Bei Schmerzen oder anderen Beschwerden wenden Sie sich bitte dennoch umgehend an einen Arzt.

So, jetzt aber zu den Übungen!

Hüfte (Hauptübung)

Beinlängenübung mit dem Handtuch

Hüfte (Hauptübung)

Beinlängenübung mit der “Krallenhand”

Kniegelenk

Auf einem Schemel unter Druck auf das Kniegelenk aufrichten

Sprunggelenk

Mit der Hand auf das leicht gebeugte Knie Druck geben, der Unterschenkel zeigt schräg nach hinten. Dann nach vorne beugen und fest auf den Fuß auftreten, so dass Unterschenkel und Fuß einen 90°-Winkel bilden.

Lendenwirbel

Lendenwirbel mit der “Krallenhand” greifen, mit dem Bein schwingen und den Wirbel zur Mitte ziehen.

Brustwirbel

An einen Türstock stellen, mit den Armen schwingen und leicht gegen die Kante drücken.

Brustbein

Auf das Gelenk mit dem Handballen drücken und dabei den Arm der betroffenen Seite heben.

Atlas

Vor einem Tisch knien und Ellenbogen aufstellen, Kopf liegt in den Handflächen, Daumen am Kinn, Kopf leicht nach oben ziehen und leicht drehen.

Bitte beachten: Diese Anleitung wurde nach bestem Wissen erstellt, dennoch kann für die Anwendung und deren Folgen keine Haftung übernommen werden. Achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers, dann können Sie kaum ein Risiko eingehen aber großen Nutzen aus der Behandlung ziehen. Bitte suchen Sie bei Beschwerden einen Arzt auf und besprechen Sie ggf. eine Selbstbehandlung durch Akupressur mit ihm.

Vitalisierungspunkt I
Wirkung: vertreibt Müdigkeit, belebt die Sinne
Dauer: etwa 10 – 15 Sekunden
Aktivierung: durch kräftige, kreisende Bewegungen

Wenn Sie sich müde und abgespannt fühlen, aktivieren Sie diesen Punkt hinter den Ohren, etwa in der Mitte des Nackens. Schon nach 10-15 Sekunden fühlen Sie sich erfrischt! Wenn Sie sich danach noch eine Nackenmassage gönnen, ist der Tag gerettet.

Vitalisierungspunkt II
Wirkung: belebt den Geist, erhöht die Merkfähigkeit
Dauer: ca. 10 Sekunden
Aktivierung: durch sanfte, schiebende Bewegung zur Nasenspitze hin

Wenn Sie Neues erlernen oder Altes wiederholen müssen, oder einen sehr vollen Terminkalender haben, hilft Ihnen die Aktivierung dieses Punktes, geistig fit und bei der Sache zu bleiben. Er erhöht Ihre Merkfähigkeit und Konzentration, so dass Sie durch gelegentliches Behandeln dieses Punktes den Tag über Ihre Leistungsfähigkeit erhalten.
Achtung: nicht bei Kleinkindern anwenden, da die Fontanellen noch nicht vollständig geschlossen sind

Allgemeinbefinden-Punkt I
Wirkung: Verbessert das Allgemeinbefinden, baut Spannungen ab
Dauer: ca. 20-30 Sekunden, max. 3 mal täglich
Aktivierung: durch konstanten, leichten Druck

Stimulieren Sie diesen Punkt je nach Bedarf bis zu 3 Mal täglich (aber nicht häufiger) um psychische Spannungen abzubauen und Ihr Allgemeinbefinden zu steigern. Sie werden merken, wie die Atmung sich erleichtert und Entspannung im Oberkörper ausbreitet.

Allgemeinbefinden-Punkt II
Wirkung: verbessert das Allgemeinbefinden, hilft gegen Müdigkeit und bei Augenleiden
Dauer: ca. 10 Sekunden
Aktivierung: durch sanfte, kreisende Newegungen

Diese Punkte befinden sich links und rechts neben der Nasenwurzel, zwischen den Augen. Aktivieren Sie sie je nach bedarf, um Augenleiden vorzubeugen, das Allgemeinbefinden zu verbessern oder Müdigkeit zu vertreiben.

Lampenfieberpunkt
Wirkung: vertreibt Lampenfieber und Angstgefühle
Dauer: ca. 15-20 Sekunden
Aktivierung:: durch kreisende Druckbewegung

Massieren Sie diesen Punkt, wenn Sie Lampenfieber haben. Er befindet sich 4 Finger breit über der rechten Brustwarze, bzw. etwa 6 Fingerbreit unterhalb des Schlüsselbeins (siehe Zeichnung). Zusätzlich können Sie mit Daumen und Zeigefinger einige Male gegen die Nasenflügel klopfen und Richtung Nasenwurzel schieben.

Schlaflosigkeitspunkt
Wirkung: hilft bei Schlafstörungen
Dauer: 1-3 Minuten
Aktivierung: durch sanfte Massage nach unten hin

Diesen Punkt können Sie vorbeugend vor dem Zubettgehen oder in der Nacht bei Ein- und Durchschlafstörungen aktivieren. Er ist leicht zu finden: genau zwischen den Augenbrauen.

Erkältungspunkt
Wirkung: hilft gegen Schnupfen, auch zur Vorbeugung
Dauer: ca. 10 – 20 Sekunden
Aktivierung: durch kreisende Bewegungen mit sanftem Druck

Massieren Sie am besten “beim ersten Niesen” diese beiden Punkte (etwas unterhalb der Augen, dort wo die Brillenfassung an der Nase aufliegt) mehrmals täglich und beklopfen Sie die ganze Zone um diese Punkte ein paar Mal. So kann eine Erkältung im Keim erstickt werden. Achten Sie aber trotzdem auf warme und trockene Füße, dann bleiben Sie gesund! Diese Punkte bringen auch bei Heuschnupfen Linderung.

Kniepunkte
Wirkung: hilft bei Knieschmerzen, auch zur Vorbeugung
Dauer: ca. 10 Sekunden je Punkt, 2-3 mal täglich
Aktivierung: durch kreisende Druckbewegung in Pfeilrichtung

Die Aktivierung dieser vier Punkte direkt am Kniegelenk, sowie des Punkts in der Mitte der Kniegelenkfalte (Rückseite) lindert Knieschmerzen und hilft diesen vorzubeugen. Sie können sie zwei bis dremail täglich stimulieren, bei anhaltenden Knieschmerzen sollten Sie aber in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

Akupressurpunkte zum Abnehmen

Die folgenden Akupressurpunkte sind besonders zur gezielten Gewichtsreduktion geeignet. Täglich aktiviert, unterstützen Sie Ihre Ernährungsumstellung oder Ihr Bewegungsprogramm und helfen, schnellere Ergebnisse zu erzielen. Probieren Sie es aus – die Wirkung ist erstaunlich. Viel Erfolg!

Ohrpunkte
Wirkung: steuern Appetit, Magenhunger, Essenslust
Dauer: siehe Übungsbeschreibung
Aktivierung: durch sanften Druck

Diese Punkte, bzw. Zonen sind die Hauptpunkte zum Abnehmen.
Aktivieren Sie zuerst den mittleren der drei Punkte innen in der Ohrmuschel, indem Sie mit der Fingerkuppe, einem Eßstäbchen o.ä. sanften Druck ausüben, den Sie im Verlauf mehrere Tage steigern können. Cremen Sie den Bereich ein, um Hautreizungen vorzubeugen und unterbrechen Sie die Anwendung, wenn Hautreizungen auftreten sollten. “Schieben” Sie dann mit dem Stäbchen vom ersten der drei Punkte am oberen Rand der Ohrmulde nach hinten bis zum dritten (auf der rechten Seite umgekehrt, von hinten nach vorn) um die Wirkung zu verstärken. Wenn sich ein flaues Gefühl im Magen einstellt, haben Sie die Stelle perfekt getroffen. Führen Sie zwanzig Sekunden lang etwa 2 bis 3 Bewegungen pro Sekunde aus. Wiederholen Sie die Massage drei bis vier Mal täglich, mit einigen Stunden Abstand nach den Hauptmahlzeiten (z.B. um 11Uhr, um 15Uhr und um 20Uhr).
Der Punkt vor der Ohrmuschel, kurz über dem Ohrläppchen, ist für den “Magenhunger” zuständig und sollte ebenfalls mit sanftem Druck stimuliert werden. Führen Sie dazu etwa zehn Sekunden (bei starkem Hunger auch etwas länger) kleine, kreisende Bewegungen aus. Ein bißchen Geduld bedarf es, doch nach einigen Tagen der Anwendung können Sie durch die Aktivierung dieses Punktes Ihren “Magenhunger” quasi auf Knopfruck abschalten.
Zuletzt aktivieren Sie die “Suchtpunkte” am äußersten Rand der rechten Ohrmuschel. Diese Punkte können, wenn Sie mit sanftem Druck oder nach einer Eingewöhnungszeit durch gezieltes Kneifen mit dem Daumennagel stimuliert werden, das Verlangen nach Süßigkeiten, Alkohol, o.ä. unterdrücken. Aktivieren Sie die Punkte erst nur kurz, steigern Sie langsam auf 10 Sekunden und führen Sie die Behandlung nicht öfter als 5 Mal am Tag durch.
Wenn die Haut des Ohrs zu gereizt wird, können Sie auch auf den weiter unten beschriebenen Suchtpunkt ausweichen.

Verdauungspunkt I
Wirkung: Anregung und Förderung die Ausscheidungsfunktionen
Dauer: ca. 10 Sekunden, 2-3 mal täglich
Aktivierung: durch sanften Druck, im Rhythmus Ihres Pulsschlags

Am linken kleinen Finger, in der vordersten Hautfalte liegt ein Punkt, der auch bei Müdigkeit gut hilft, hauptsächlich aber die Körperfunktionen der Ausscheidung positiv beeinflußt und verhindert, dass der Körper während einer Ernährungsumstellung des Grundumsatz senkt.

Verdauungspunkt II
Wirkung: regt die Verdauung an
Dauer: anfangs 5 Sekunden, nur langsam steigern, max. 3 mal täglich
Aktivierung: durch sanften, kreisenden Druck

Massieren Sie den Bereich zu beiden seiten des Nabel im Uhrzeigersinn unter sanftem Druck. Die Punkte finden Sie, indem Sie Zeige- und Mittelfinger neben den Nabel legen. Massieren Sie anfangs nur 5 Sekunden, diese Punkte sind sehr wirksam und können sonst zu Durchfall führen. Steigern Sie langsam im Laufe mehrer Tage die Anwendungsdauer um wenige Sekunden, bis Sie Ihr persönliches Idealmaß gefunden haben, aber nicht öfter als drei Mal am Tag, bitte!

Verdauungspunkt III
Wirkung: Fördert den Fettabbau
Dauer: 20-30 Sekunden, 3-4 mal täglich
Aktivierung: durch sanfte, kreisende Druckbewegungen

Diese beiden Punkte befinden sich zwei Fingerbreit über den vorgenannten. Mehrmals täglich stimuliert, unterstützen sie den Fettabbau.

Cellulitepunkt
Wirkung: beugt Cellulite vor, baut Cellulite ab
Dauer: ca. 10 Sekunden, 2-3 mal täglich
Aktivierung: durch kreisende Druckbewegung

Dieser Punkt befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels, genau in der Mitte zwischen Kniescheibe und Leiste und auf der Rückseite des Oberschenkels genau in der Mitte zwischen Kniekehle und Gesäßfalte. Aktivieren Sie ihn zwei bis dreimal täglich um Cellulite vorzubeugen und deren Abbau zu fördern. Sollten Sie bereits unter sehr starker Cellulite leiden, besprechen Sie die Selbstbehandlung zuerst mit Ihrem Arzt.

Stoffwechselpunkt
Wirkung: regt den Stoffwechsel an
Dauer: ca. 20 – 30 Sekunden, 2-3 mal täglich
Aktivierung: durch kräftigen Druck

Dieser Punkt liegt am Ende des Zehenballens, vier Finger breit hinter der ersten Zehenfalte. Tasten Sie genau, denn dieser Punkt ist äußerst wirksam! Wenn Sie die Behandlung regelmäßig, mehrmals täglich durchführen, “meldet” er sich bald von allein, denn die positive Wirkung auf Ihren Stoffwechsel genießt der Körper. Sie können, wenn Ihnen die Stelle einmal vertraut geworden ist, auch einfach während der Arbeit am PC einen Schuh ausziehen und den Fuß gegen eine geeignete Stelle (z.B. eine Kante am Schreibtisch) pressen.

Suchtpunkt
Wirkung: beruhigt das Verlangen nach Süßem, Alkohol, etc.
Dauer: ca. 10 Sekunden
Aktivierung: durch leichten Druck (später langsam steigern)

Wenn Sie nicht wirklich Hunger haben, Sie aber die Lust nach Süßem, einem alkoholischen Getränk oder ähnlichem plagt, aktivieren Sie diesen Punkt. Das Verlangen wird dadurch abgestellt. Sie finden den Punkt, indem Sie vier Finger der rechten Hand direkt über der rechten Ohrmuschel an die Kopfseite legen. Dort wo der kleine Finger zu liegen kommt, in einer leichten Vertiefung, ist der Punkt. Beginnen Sie mit nicht allzu starkem Druck und steigern Sie ihn im Verlauf mehrer Tage.

Lass dich forttragen zum Haus Deiner Gedanken. Es ist ein schönes und sicheres Haus, sieh Dich einen Moment in Ruhe um. Schließlich entdeckst Du eine schöne, weite Treppe, die tief hinab führt. Das Treppenhaus ist hell erleuchtet, die Stufen sind einladend und breit. Schritt für Schritt gehst Du die Treppe hinunter, immer tiefer und tiefer. Während Du gehst, umgibt Dich ein helles, goldenes Licht, das sich schützend um Dich legt. Du gehst immer tiefer und tiefer hinunter.

Schließlich siehst Du, dass noch zehn Stufen vor Dir liegen, bevor Du das Ende der Treppe erreicht hast. Langsam zählst Du die letzten Stufen mit: eins, Du gehst tiefer zur nächsten Stufe, zwei, es geht noch tiefer hinunter, drei, vier, fünf, Du bist jetzt fast so tief unten wie es nur geht, sechs, sieben, acht, neun, zehn, Du bist nun ganz tief unter dem Haus Deiner Gedanken. Ein kurzer, sanft beleuchteter Flur führt zu einer Tür. Du gehst langsam auf diese Tür zu und betrachtest Sie. Es ist eine schöne, große Tür, die sehr einladend aussieht. Du legst die Hand auf den Türknauf und öffnest sie. Hinter der Tür eröffnet sich Dir der Blick auf ein weites Bergplateau. Du spürst den sanften Wind in Deinem Haar und das weiche Gras unter Deinen Füßen. Es ist ein herrlicher Sommertag auf der Alm. Der Duft frischer Kräuter steigt Dir in die Nase und Du atmest tief ein.

Was für ein schöner, friedlicher Ort! Gemächlich schreitest Du über die Wiese und kommst bald an einen Pfad, der höher ins Gebirge führt. Du fühlst Dich frisch und ausgeruht und machst Dich an den Aufstieg. Der Pfad ist schmal, aber breit genug, um bequem darauf zu gehen. Er führt Dich über felsigen Grund, aber Du schreitest sicher und fest aus. Zu deiner Rechten erstreckt sich ein tiefer, dichter Wald, aus dem das fröhliche Gezwitscher der Vögel zu Dir dringt. Links schmiegt sich der Pfad an eine Steilwand. Die Sonne scheint klar und warm und Du fühlst Dich sehr gut. Sieh Dich in Ruhe um während der Pfad Dich langsam immer höher führt.

Schließlich, als Du um eine Biegung kommst, siehst Du, wie der Pfad in eine Hochebene mündet. Hier wächst nicht mehr so viel wie noch einige hundert Meter tiefer auf der Alm, von der aus Du losgegangen bist. Das Gras ist dünner, doch strahlt Dich das tiefe Blau und Violett zarter Blumen an, die nur hier in der hohen Bergluft gedeihen. Auch nimmst Du den Kräuterduft hier noch stärker wahr. Du folgst dem Duft, der Dich quer über die Hochebene führt. Der Wind begleitet Dich, spielerisch zerzaust er Dein Haar und füllt Deine Lungen mit frischer Luft.

Schließlich siehst Du einen kristallklaren Bergsee. Er zeichnet sich tiefblau und strahlend gegen den Himmel ab. Die Spitzen der Felsen spiegeln sich in seiner Oberfläche, die ganz still und unbeweglich daliegt. An seinem Ufer siehst Du ein kleines Lagerfeuer brennen. Schritt für Schritt näherst Du Dich der verlassenen Feuerstelle. Niemand scheint hier zu sein und das Feuer ist fast ausgegangen. Mit einem Ast, den Du am Boden findest, schürst Du das Feuer wieder an. Der Wind hilft Dir und bläst kräftig in die kleinen Flammen, so dass sie wieder größer werden. Einige trockene Äste und Zweige und auch ein paar Holzscheite liegen da und so entfachst Du das Feuer wieder neu.

Zufrieden betrachtest Du Dein Werk. Das Feuer brennt fröhlich knisternd, die Flammen tanzen ihren hypnotischen Tanz für Dich. Wie Du so am Feuer stehst, nah bei dem Bergsee, umgeben vom frischen Wind, fest auf der Erde, erinnerst Du Dich. Du warst schon einmal hier. Du hast dieses Feuer entfacht. Und nun bist Du zurückgekehrt an diesen Ort der Kraft, in den Kreis der vier Elemente.

Du spürst wie die kraftvollen Energien dieses Ortes Dich durchströmen und aus ihnen schöpfen lassen. Jede Faser Deines Körpers verbindet sich mit der Kraft des Wasser, der Kraft des Feuers, der Kraft der Erde und der Kraft der Luft. All Deine Energie-Reserven füllen sich nach und nach vollständig wieder auf. Du schließt Deine Augen und gibst Dich ganz der wohltuenden Kraft der Elemente hin. Du kannst so viel Kraft aus ihnen ziehen wie Du brauchst. Nimm Dir Zeit dazu.

- Pause –

Dein Inneres Auge öffnet sich wieder. Du bist noch immer auf der Hochebene, tief in den Bergen. Deine Kraft-Reserven sind nun vollends wieder aufgefüllt. Was auch vor Dir liegen mag, Du begibst Dich in das gute Gefühl, alles meistern zu können. Und Du weißt, dass Du jederzeit an diesen Ort zurückkehren kannst, wann immer Du Deine Kraft-Reserven wieder auffüllen möchtest.

Voller guter Laune und guter Energie trittst Du den Rückweg an. Wiederum betrittst Du den Pfad, doch diesmal führt er dich wieder hinab zu der Alm, auf der die Tür zum Haus Deiner Gedanken liegt. Folge dem Pfad und genieße dabei deine neugewonnene Energie und die Schönheit Deiner Umgebung.

Schon bald erreichst Du die Alm und auch die Tür zum Haus Deiner Gedanken. Du öffnest die Tür und kehrst zurück zur Treppe, die Dich nach oben führt. Langsam steigst Du Schritt für Schritt immer höher auf der breiten Treppe. Du spürst Dich ins Hier und Jetzt zurückkehren, denn mit jedem Schritt näherst Du Dich der Oberfläche Deines Geistes.
Schritt für Schritt steigst Du höher und höher, bis Du siehst dass Dich nur noch zehn Stufen von der Oberfläche trennen. Du zählst leise mit: eins, Du atmest tief ein und wieder aus, zwei, drei, Du wirst wacher und wacher, vier, fünf, sechs, Du bist nun wieder ganz nah an der Oberfläche, sieben, eine Frische und Munterkeit wie nach einem erholsamen Mittagsschlaf breitet sich in die aus, acht, neun, Du bist wieder in Deinem Körper angekommen und dort auf der letzten Stufe beginnst Du bereits Deine Finger und Zehen zu bewegen, zehn. Du bist nun wieder zurück von Deiner Reise ganz im Hier und Jetzt angekommen. Bewege Deine Arme und Beine, nun balle die Hände zu Fäusten und strecke Dich ausgiebig. Schüttle Dich ein wenig und öffne langsam die Augen. Du bist jetzt frisch und munter und erholt.

Bitte beachten: Diese Meditation darf in dem Sinne frei verwendet werden, dass sie jederzeit und überall zur Entspannung vorgetragen werden darf. Ein Hinweis auf die Autorin und diese Seite wäre fair. Der Nachdruck oder die Verwendung in anderen Medien (Webseiten, Bücher, usw.) ist nur mit Genehmigung gestattet.

Die Imagination wurde bereits um die Jahrhundertwende zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. Dabei werden einem oder mehreren Klienten Instruktionen gegeben, die in seiner Vorstellung sensorische, motorische und affektive Eindrücke erschaffen. Diese Methode eignet sich daher besonders zur sanften Behandlung von Phobien, da die mentalen Eindrücke eine nahezu identische Wirkung auf den Patienten haben wie reale Erfahrungen. Dem Therapeuten bietet sich so die Möglichkeit, positive Verhaltensweise zu programmieren und Phobien sukzessive zu reduzieren.
Im Bereich der Entspannung und Lebenshilfe bietet die Imagination zahllose Möglichkeiten der Fantasiereisen. Neben der Möglichkeit, soziale Kompetenz zu schulen, das Selbstbewusstsein zu steigern und Werte zu vermitteln, was diese Technik besonders in der Jugendarbeit so wertvoll macht, bietet die Imagination auch Mittel zur Selbsterfahrung und natürlich ganz elementar zur reinen Entspannung und Erholung.

Rahmenbedingungen

Für Imaginationstechniken und Fantasiereisen gelten dieselben Rahmenbedingungen wie bei der Progressiven Muskelentspannung beschrieben. Oft bevorzugen es die Teilnehmer im Liegen zu praktizieren, was aber auf Grund der Gefahr des Einschlafens nur bei ausgeruhten Personen und auch da nicht immer gemacht werden sollte. Im Rahmen eines Entspannungskurses oder der therapeutischen Arbeit sollte auch immer eine Nachbesprechung des Erlebten, der gemachten Erfahrungen, Assoziationen und der Gedanken der Teilnehmer gemacht werden. Im Folgenden beziehe ich mich nur auf Imagination zur Entspannung. Bei der therapeutischen Arbeit sind darüber hinaus noch weitere Gesichtspunkte zu berücksichtigen, die sich aus der individuellen Situation des Patienten ergeben und hier zu weit führen würden.

Induktions- und Rückholphase
Eine Fantasiereise beginnt immer mit einer Induktion um die nötige Entspannung und Konzentration für eine angenehme Reise zu erzeugen. Genau wie bei allen anderen Entspannungsmethoden muss auch nach einer Exkursion in die Welt der Fantasie eine Rückkehr ins Hier und Jetzt erfolgen. Sie können eine Fantasiereise entweder mit der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training einleiten, falls Ihnen bzw. den Teilnehmern diese Techniken vertraut sind. Ansonsten bietet es sich an, eine “Vorgeschichte” zu erzählen, die den Übenden dazu anleitet, seine Augen zu schließen, die Atmung zu vertiefen, seine Glieder zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Nach der Fantasiereise bietet sich das Zurücknehmen auf gleiche oder ähnliche Weise wie beim autogenen Training und der Muskelentspannung beschrieben an. Wichtig sind immer die Elemente des Zurückkehrens, der mentalen Frische und der körperlichen Spannung.

Fantasiereisen selbst entwerfen

Fantasiereisen und Imaginationen können die vielfältigsten Formen annehmen und für jeden Anlass individuell erstellt werden. Dabei sind Sie in der Gestaltung weitestgehend völlig frei, es ist aber hilfreich folgende Grundregeln zu beachten:
1. Beachten Sie die Notwendigkeit der Induktion und Rückholphase. Diese muss nicht für jede Fantasiereise extra erstellt werden. Legen Sie sich ein Repertoire an, aus dem Sie die passenden Elemente kombinieren können oder verwenden Sie einfach die bei der Muskelentspannung beschriebene Variante.
2. Die Reise sollte nicht zu lang sein. 5 – 15 Minuten bei Kindern und Jugendlichen, maximal 30 Minuten bei Erwachsen. Es ist immer besser kürzere, aber intensive Reisen zu unternehmen, als zu riskieren dass die Teilnehmer einschlafen.
3. Vermeiden Sie komplizierte Satzstrukturen, doppeldeutige Formulierungen und Metaphern. Der Aufbau des Textes sollte logisch nachvollziehbar sein.
4. Achten Sie auf ausreichend lange Pausen, damit den Teilnehmern Zeit bleibt, den Zielort zu erkunden. Bauen Sie auch Freiräume für die persönliche Gestaltung der Reise ein.
5. Wenn Sie eine Reise zur Selbsterfahrung erstellen, kann es sinnvoll sein, den Teilnehmern ein “magisches” Werkzeug an die Hand zu geben, das ihnen hilft, heikle Situationen zu überstehen. Z.B. ein Zauberstab, der sich in jeden Schlüssel, jede Waffe und jeden benötigten Gegenstand verwandeln kann. Fügen Sie z.B. nach der Induktion den Absatz ein: “Du kannst Deine Reise beruhigt und mutig antreten, denn Du hast einen magischen Ring bei Dir. Wenn eine Gefahr auftaucht, so schützt der Ring Dich vor ihr. Du kannst ihn in jede Waffe verwandeln, in einen Schlüssel der jede Tür öffnet oder jeden anderen Gegenstand, den Du benötigst…”
Eine andere Möglichkeit ist, die erste Reise so zu gestalten, dass jeder Teilnehmer doch zu seiner Seelenführerin geführt wird, die in späteren Reisen jederzeit zu Hilfe geholt werden kann.
6. Wenn Sie Erfahrung mit Hypnose haben, bietet es sich an, hypnotische Formeln in die Entspannung zu integrieren. Ansonsten genügt es auch, möglichst bildhaft und konkret zu formulieren.

Beispiel: Der Waldspaziergang

Diese Fantasiereise dürfen Sie gerne jetzt gleich selbst ausprobieren! Viel Freude damit!

Lege Dich bequem hin, lass Deine Füße leicht auseinanderfallen. Die Arme und Hände liegen locker neben deinem Körper. Schließe Deine Augen. Atme nun tief ein. So tief, dass sich nicht nur Dein Brustkorb sondern der ganze Bauch mit hebt. Halte die Luft einen Augenblick fest und lasse Sie dann sanft wieder ausströmen. Und mit dem ausströmenden Atem fließt auch alles, was Dich belastet aus Dir heraus. Nimm nun noch einen tiefen Atemzug, der Deine Lungen vollständig füllt, halte ihn einen Augenblick fest und lasse ihn dann zusammen mit allem Druck, allem Stress und allem Ballast wieder hinausströmen.
In Deiner Vorstellung kann Dein Atem aber noch mehr. Er kann durch Deine Nase zu Deiner linken Hand fließen und durch die Hand hinaus. Du kannst auch durch die Handfläche der linken Hand einatmen und durch den Handrücken der rechten Hand ausatmen. Dein Atem kann durch Deinen linken Fuß einströmen und durch den Bauch wieder hinaus, er kann vom rechten Knie zur linken Schulter fließen und durch die rechte Schulter zum rechten Fuß hinausatmen. Du kannst auch durch den Abstand zwischen den Beinen atmen, der Atem fließt aber auch von ganz allein durch Deine Brust in den Nacken und kann durch den Hals ausgeatmet werden. Auch kann der Atem ganz leicht durch die Spitze des Kopfes als Luftsäule eintreten und zu den Genitalien wieder austreten. Oder er strömt durch die beiden Nasenlöcher ein und teilt sich dann in zwei Luftsäulen auf, die jeweils in die linke und die rechte Gehirnhälfte fließen. Vielleicht spürst Du auch wie der Atem direkt in Deinen Gehirn eingeatmet wird und wie eine pulsierende Säule nach oben steigt. Genauso kann diese Luftsäule sich frei in Deinem Kopf in alle Richtungen bewegen und ihn erfrischen.
Lass nun Deinen Atem in alle Körperregionen gleichzeitig strömen und werde Dir der Wärme, die sich nun ausbreitet bewusst.
Beobachte einen Augenblick lang Deinen Körper, wie er tief entspannt sicher und fest auf dem Boden liegt. Begib Dich nun in das Haus Deiner Gedanken. Es ist ein schönes und sicheres Haus, sieh Dich einen Moment in Ruhe um. Schließlich entdeckst Du eine schöne, weite Treppe, die tief hinab führt. Das Treppenhaus ist hell erleuchtet, die Stufen sind einladend und breit. Schritt für Schritt gehst Du die Treppe hinunter, immer tiefer und tiefer. Während Du gehst, umgibt Dich ein helles, goldenes Licht, das sich schützend um Dich legt. Du gehst immer tiefer und tiefer hinunter. Schließlich siehst Du, dass noch zehn Stufen vor Dir liegen, bevor Du das Ende der Treppe erreicht hast. Langsam zählst Du die letzten Stufen mit: eins, Du gehst tiefer zur nächsten Stufe, zwei, es geht noch tiefer hinunter, drei, vier, fünf, Du bist jetzt fast so tief unten wie es nur geht, sechs, sieben, acht, neun, zehn, Du bist nun ganz tief unter dem Haus Deiner Gedanken. Ein kurzer, sanft beleuchteter Flur führt zu einer Tür. Du gehst langsam auf diese Tür zu und betrachtest Sie. Es ist eine schöne, große Tür, die sehr einladend aussieht. Du legst die Hand auf den Türknauf und öffnest sie. Hinter der Tür eröffnet sich Dir der Blick auf einen herrlich wildwachsenden Wald. Du stehst auf einer kleinen Lichtung im hellen Sonnenschein. Der Himmel über Dir ist tiefblau und friedlich, das Gras unter Dir ist frisch und grün. Vor Dir erstreckt sich ein schmaler Pfad, der tiefer in den Wald führt. Entschlossen und mit dem guten Gefühl, etwas Schönes zu erleben betrittst Du den Pfad und folgst ihm. Im Wald ist es angenehm kühl, das Sonnenlicht fällt in fantasievollen Mustern auf Dich und erhellt Deine Umgebung genug, dass Du alles um Dich herum gut erkennen kannst. Sieh Dich in Ruhe um, während Du tiefer in den Wald wanderst. Deine Beine fühlen sich leicht und kräftig an, der Spaziergang spendet Dir neue Kraft und erfrischt Dich wohltuend. Ein Eichhörnchen hüpft über Dir durch die Äste, Du hörst in der Ferne einen Specht zimmern und ein Käuzchen rufen. Es duftet nach frischem Kiefernholz und Lavendel. Während Du gehst nimmst Du alle Eindrücke des Waldes in Dich auf, bis Du schließlich an einen besonderen Ort kommst. Im ersten Moment scheint nichts Ungewöhnliches an ihm zu sein, doch Du spürst gleich die magische Aura, die ihn umgibt. Und nun entdeckst Du auch Hinweise darauf, dass hier ein Zugang zu anderen Welten sein muss. Ist es ein Feenring aus Rotkappen, ein besonders schöner Felsen oder ein uralter Baum? Was immer es ist, dass Dir den Hinweis gegeben hat, Du näherst Dich diesem Ort der Magie und hältst lauschend inne. Eine innere Stimme lädt Dich zum Verweilen ein, Du setzt Dich in das duftende Gras und schließt die Augen für einen kurzen Moment. Als Du sie wieder öffnest, wird Dir klar, dass Du hier jemandem begegnen kannst, der Dir über alle Zeiten und Distanzen hinweg beistehen kann. Du spürst die Anwesenheit eines Wesens, dass Dir seit Alters her vertraut ist, es hat hier auf Dich gewartet und will sich Dir nun zeigen.
Suchend blickst Du Dich um und kannst schließlich erkennen wie eine lichtvolle Gestalt zwischen den Bäumen hervortritt und auf Dich zu kommt. Sie begrüßt Dich freundlich mit Deinem Namen. “Ich freue mich, dass wir uns endlich einmal wiedersehen.” Sagt sie sanft. Du hast nun Gelegenheit, das Wesen genauer zu betrachten. Die Gestalt ist von übermenschlicher Schönheit und sie strahlt eine tiefe Weisheit und Liebe aus, Du fühlst Dich in ihrer Nähe sicher und geborgen. Wenn es etwas gibt, das Dich in Deinem Leben zurückhält oder Dir Sorgen bereitet, so kannst es jetzt mit ihr teilen. Du kannst ihr alles anvertrauen, denn ihr seid eins. Liebevoll widmet sie Dir ihre volle Aufmerksamkeit und lässt Dir alles an Weisheit zu Teil werden, was sie in diesem Augenblick für Dich hat. So sitzt ihr einen Moment lang beisammen, nimm Dir Zeit, alles mit ihr zu teilen, was Dich bekümmert, und lausche ihren Einsichten. – Kurze Pause –
Nach einer Weile vernimmst Du wieder die innere Stimme, die Dich hierher geführt hat. Es wird Zeit, zurückzukehren, lässt sie Dich wissen. Langsam stehst Du auf und verabschiedest Dich dankbar von Deiner Begegnung. Sie versichert Dir, dass Du sie hier finden und mit ihr reden kannst, wann immer Du das möchtest und dass sie zu jeder Zeit an jedem Ort an Deiner Seite ist. Das gute Gefühl, beschützt und geliebt zu sein, umgibt Dich wie ein warmer Mantel. Du betrittst wieder den Pfad, doch diesmal verlässt Du den Wald in der Richtung, wo die Tür zum Haus Deiner Gedanken liegt. Es dauert nicht lange bis Du sie schließlich erreicht hast. Du öffnest die Tür und kehrst zurück zur Treppe, die Dich nach oben führt. Langsam steigst Du Schritt für Schritt immer höher auf der breiten Treppe. Du spürst Dich ins Hier und Jetzt zurückkehren, denn mit jedem Schritt näherst Du Dich der Oberfläche Deines Geistes.
Schritt für Schritt steigst Du höher und höher, bis Du siehst dass Dich nur noch zehn Stufen von der Oberfläche trennen. Du zählst leise mit: eins, Du atmest tief ein und wieder aus, zwei, drei, Du wirst wacher und wacher, vier, fünf, sechs, Du bist nun wieder ganz nah an der Oberfläche, sieben, eine Frische und Munterkeit wie nach einem erholsamen Mittagsschlaf breitet sich in die aus, acht, neun, Du bist wieder in Deinem Körper angekommen und dort auf der letzten Stufe beginnst Du bereits Deine Finger und Zehen zu bewegen, zehn. Du bist nun wieder zurück von Deiner Reise ganz im Hier und Jetzt angekommen. Bewege Deine Arme und Beine, nun balle die Hände zu Fäusten und strecke Dich ausgiebig. Schüttle Dich ein wenig und öffne langsam die Augen. Du bist jetzt frisch und munter und erholt.

Bitte beachten: Diese Meditation darf in dem Sinne frei verwendet werden, dass sie jederzeit und überall zur Entspannung vorgetragen werden darf. Ein Hinweis auf die Autorin und diese Seite wäre fair. Der Nachdruck oder die Verwendung in anderen Medien (Webseiten, Bücher, usw.) ist nur mit Genehmigung gestattet.

Hier geht’s zur nächsten Meditation: Bergwanderung zu den vier Elementen

Rahmenbedingungen

Was die Umgebung, die Kleidung, Ort und Zeit des Übens angeht, gilt für das autogene Training dasselbe wie für die progressive Muskelentspannung”. Zur Körperhaltung hingegen gibt es für das AT eigene Vorgaben. Zwar kann es ggf. auch im Stehen durchgeführt werden, für eine vollständige Erfahrung empfiehlt sich jedoch eine der folgenden Haltungen:

Die Lehnstuhlhaltung: Für diese ideale Übungshaltung benötigen Sie einen Lehnstuhl, also einen bequemen Sessel mit hoher Lehne für den Kopf und Armlehnen. Setzen Sie sich bequem hin, die Beine sind leicht auseinander, so dass die Knie sich nicht berühren. Die Füße sind leicht nach außen gedreht und berühren sich ebenfalls nicht. Auch die Finger sollten sich nicht berühren. Der Kopf ist bequem angelehnt, die Schultern hängen entspannt herunter. Kurz: Der ganze Körper ist so locker und bequem wie möglich gelagert.

Die Droschkenkutscherhaltung: Für den weitaus häufigeren Fall, dass kein Lehnstuhl zur Verfügung steht, verwenden wir die Droschkenkutscherhaltung. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf ein beliebiges Sitzmöbel und rutschen Sie dann ca. 10cm vor. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht und die Füße sind fest auf dem Boden. Lassen Sie nun den Oberkörper nach vorn sinken, so dass die Ellenbogen auf Hüfthöhe hängen. Legen Sie nun die Unterarme bequem auf den Oberschenkeln ab ohne sich abzustützen. Die Hände hängen locker herunter und berühren sich nicht. Lassen Sie den Kopf auf die Brust sinken. Die Position sollte für Sie bequem sein, passen Sie sie ggf. an Ihre Bedürfnisse an oder nehmen Sie Kissen zu Hilfe, wenn es irgendwo zwickt.

Liegen: Sie können das autogene Training auch im Liegen durchführen, die Liegeposition ist dabei die gleiche wie bei der Muskelentspannung beschrieben: Bequem auf dem Rücken, ggf. mit Kissen oder Rollen unterstützt.

Die Grundstufe – körperorientierte Entspannung

Die Grundstufe ist das eigentliche, reine Entspannungsverfahren des autogenen Trainings und vollkommen körperorientiert. Sie kann jederzeit an jedem Ort von jedem Menschen durchgeführt werden. Daher werden wir uns hier schwerpunktmäßig die Übungen der Grundstufe im Detail ansehen.

1. Die Ruhetönung
Das Hauptziel der Grundstufe des autogenen Trainings ist, wie bei allen Entspannungsverfahren, Ruhe im Menschen zu verbreiten. Zu Beginn des Trainings wollen wir daher immer eine grundlegende Ruhe-Tönung anstreben.
Dazu verwenden wir die Formel: “Ich bin ruhig, ganz ruhig”. Diese wird als Vorformel bezeichnet, weil sie den jeweiligen Übungen vorgeschaltet ist. Sie hat zudem den Zweck, dass sie durch die regelmäßige Verknüpfung mit der anschließenden Übung später auf dem Wege der klassischen Konditionierung Ruhe und Entspannung allein durch das mentale oder tatsächliche Vorsprechen erzeugen kann.
Es ist daher wichtig, vor jeder Übung damit zu beginnen, sich vom Alltag und der Umgebung zu lösen und in einen grundsätzlichen Ruhezustand zu kommen. Wir erreichen das, indem wir uns geistig an einen friedlichen und ruhigen Ort begeben oder wertfrei für einige Minuten die Prozesse in unserem Körper beobachten, unsere Gedanken einfach vorüberziehen lassen und uns dabei immer wieder, laut oder mental die Vorformel: “Ich bin ruhig, ganz ruhig” vorsagen.
Diese Übung sollte nicht länger als 1-2 Minuten dauern. Auch alle folgenden Übungen sollten besonders am Anfang nur 1-2 Minuten lang durchgeführt und lieber häufiger wiederholt werden. Da beim autogenen Training der Übungsleiter abgesehen von den anfänglichen Instruktionen und Probeübungen nicht ins Geschehen eingreift, denn schließlich handelt es sich ja um eine Auto- also Selbst-Hypnose, ist es hilfreich sich seine “innere Uhr” auf eine Zeitspanne von 1-2 Minuten für jede Übung zu stellen. Dabei genügt es, diese Zeit ungefähr einzuhalten, denn jeder hat seinen eigenen Rhythmus.

2. Die Schwere-Übung
Bei dieser Übung wollen wir die Muskeln des Bewegungsapparates entspannen. Wir beginnen genau wie bei der progressiven Muskelentspannung mit der dominanten oder “ich-nahen” Hand. Das kann unter Umständen die andere Hand sein, als die mit der Sie schreiben. Probieren Sie es ruhig aus, indem Sie probehalber eine Hand wählen und sehen ob tatsächlich diese Hand oder doch die andere auf die Übung zuerst mit einem Schweregefühl reagiert. Beginnen Sie aber, sobald Sie sich für eine Hand entschieden haben, immer mit derselben. Es ist wichtig für langfristige Erfolge, dass der Ablauf der Übungen immer gleich ist. Die Formel für diese Übung lautet:
“Der rechte Arm ist ganz schwer.” bzw.: “Der linke Arm ist ganz schwer.” Je nachdem mit welcher Hand Sie beginnen. Sprechen Sie sich diesen Satz innerlich langsam und betont mehrere Male vor und achten Sie sanft auf die Empfindungen Ihres Körpers. Wichtig ist, nichts erzwingen zu wollen. Eine zu große Leistungsorientierung ist kontraproduktiv. Gedanken, die sich einschleichen werden ziehen gelassen, weder Ärger über sie noch irgendeine andere Form der Aufmerksamkeit ist angebracht. Führen Sie Ihre Konzentration sanft zur Formel zurück und wiederholen Sie sie nochmals.

Beachten Sie bitte die genaue Formulierung: “Der rechte Arm ist ganz schwer.” Wir konzentrieren uns auf den aktuellen Zustand, daher darf das ist nicht durch ein wird ersetzt werden.

Nach einer Weile des Übens überträgt sich das Schweregefühl auch auf den anderen Arm. Man nennt dies Transfer. Nach etwa 10 Tagen des Übens erfolgt dann nach und nach die Generalisierung, das Schweregefühl breitet sich auf den ganzen Körper aus. Immer wenn Sie einen Transfer oder später die Generalisierung wahrnehmen, passen Sie die Formel Ihrer Empfindung entsprechend an. Also: “Beide Arme sind ganz schwer.” Oder “Ich bin ganz schwer.” Fahren Sie auf diese Weise für die Übungsdauer von 1-2 Minuten fort.
Wenn Ihre Konzentration gestört wird, sprechen Sie sich die Vorformel zur Ruhetönung vor: “Ich bin ruhig, ganz ruhig”. Wenn das nichts hilft, können Sie das Training auch frühzeitig beenden. Wenn Sie das Training beenden, egal ob die Übung erfolgreich war oder nicht, gehen Sie weiter zu Punkt 8, dem Zurücknehmen. Ansonsten fahren Sie fort mit der Wärmeübung.

3. Die Wärme-Übung
Die Wärmeübung folgt im Anschluss an die Schwere-Übung und ist prinzipiell gleich aufgebaut. Sie sollten sie erst hinzufügen, wenn Sie bei der Schwere-Übung eine schnelle Generalisierung erreicht haben (also etwa innerhalb einer Minute), was bis zu 3 Wochen dauern kann, in der Regel aber nach 10 Übungstagen der Fall ist. Bei vielen Praktizierenden kommt es zu diesem Zeitpunkt auch schon zu spontanen Wärmeempfindungen. Die Formel für diese Übung lautet:
“Der rechte (linke) Arm ist ganz warm.”
Beginnen Sie mit der Schwere-Formel und fügen Sie dann die Wärme-Formel hinzu:
“Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer und ganz warm.”
Auch hier erfolgen mit der Zeit ein Transfer und dann eine Generalisierung. Passen Sie die Formel entsprechend an, z.B.: “Ich bin ganz schwer und meine Arme sind warm.” Oder: “Ich bin ganz schwer und ganz warm.”
Die Schwere- und die Wärme-Übung bilden die Grundlage des autogenen Trainings. Wenn Sie diese beiden erst einmal beherrschen, werden Sie die weiteren Übungen schnell integrieren können.
Wenn Sie das Training an dieser Stelle beenden, gehen Sie weiter zu Punkt 8, dem Zurücknehmen. Ansonsten fahren Sie fort mit der Herz-Übung.
Beachten Sie bitte: Bei manchen Personen kann die Wärme-Übung den unangenehmen Nebeneffekt haben, dass Herz und Kreislauf zu stark reagieren. Wenn Sie nach dem Training regelmäßig Benommenheit, Schwindel, Leere im Kopf oder den Anflug einer Ohnmacht verspüren, müssen Sie das Training unbedingt abbrechen.

4. Die Herz-Übung
Bei dieser Übung lautet die Formel: “Mein Herz schlägt ganz ruhig und kräftig.”
Sie können diese Formel aber variieren, falls es für Sie unangenehm ist, Ihr Herz kräftig schlagend zu empfinden, so sagen Sie: “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.” Ist Ihnen auch das “schlägt” eine zu kräftige Formulierung so ersetzen Sie es durch ein “geht”.
Im Gegensatz zu den vorhergehenden Übungen wollen wir hier nicht einen Zustand herbeiführen, sondern überlassen uns dem passiven Beobachten eines Zustands um dadurch die Entspannung noch zu vertiefen.
Einige Personen empfinden die Herz-Übung als unangenehm. Sie kann teilweise diffuse Angstzustände auslösen, zu Schmerzen an der Herzspitze führen oder andere unerwünschte Nebenwirkungen haben. In diesem Fall kann die Übung auch vorübergehend oder ganz ausgelassen werden. Schließen Sie in diesem Fall die Atemübung direkt an die Schwere- und Wärme-Übung an.
Wenn Sie das Training an dieser Stelle beenden, gehen Sie weiter zu Punkt 8, dem Zurücknehmen.

5. Die Atem-Übung
Gemeinsam mit der Herz-Übung wird diese Übung zu einer Rhythmusübung, in der das passive Sich-Überlassen im Vordergrund steht. Wir konzentrieren uns auf die Atmung, die von selbst kommt und geht. Dabei ist ein Eingreifen in die Atmung zu vermeiden.
Die Formel, die sich am besten bewährt hat, lautet daher: “Es atmet mich.”
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung ganz natürlich fließen zu lassen, ohne sie zu beeinflussen. Sie können diese Übung durch die Vorstellung einer passenden, rhythmischen Bewegung unterstützen, am einfachsten indem Sie sich auf das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke konzentrieren. Oder Sie stellen sich eine Pendel- oder Wellenbewegung vor.
Sollten Sie unter bronchialen Erkrankungen leiden, sollte die Formel entsprechend angepasst werden. Entwickeln Sie dann eine Variante, die Ihren persönlichen Bedürfnissen gerecht wird, z.B.: “Mein Atem strömt leicht und warm aus” bei Asthma-Patienten.
Wenn Sie das Training an dieser Stelle beenden, gehen Sie weiter zu Punkt 8, dem Zurücknehmen.

6. Die Sonnengeflechts-Übung
Das Sonnengeflecht ist ein bedeutendes Nervenknäuel, das sich etwa im Zentrum des Körpers befindet und mit allen inneren Organen des Bauchraumes verbunden ist. Wenn Ihnen dieser Begriff zu abstrakt ist, konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren Leib als Ganzes. Wir wollen hier ein strömendes Wärmeerlebnis erzeugen, das sich pulsierend ausbreitet. Es ist vergleichbar mit dem Gefühl eines kleinen Heizkissens oder der Hand auf dem Bauch oder auch dem Gefühl direkt nach dem Trinken eines Schlucks warmen Tees. Diese Übung sollte erst angeschlossen werden, wenn Schwere, Wärme und ruhige Atmung sich schnell und leicht einstellen, was in der Regel nach einer bis sechs Wochen Übungsdauer der Fall ist.
Die Formel lautet: “Mein Sonnengeflecht (Leib) ist strömend warm.”
In aller Regel erfordert diese Übung einiges an Zeit bevor sich spürbare Ergebnisse einstellen. Die Wärme hält dann aber länger an als die in Armen und Beinen bei der zweiten Übung und ist sehr wohltuend. Unter Umständen bemerken Sie die Wärme im Leib auch erst während der Durchführung der nun anschließenden sechsten Übung.
Wenn Sie das Training an dieser Stelle beenden, gehen Sie weiter zu Punkt 8, dem Zurücknehmen.

7. Die Stirnkühle
Die sechste Übung ist darauf ausgerichtet, die Entspannung noch weiter zu vertiefen, indem Sie uns einen “kühlen Kopf” bewahren lässt. Sie wirkt genauso beruhigend wie eine kühle Kompresse, die auf den Kopf gelegt wird. Sie können diese Vorstellung ruhig unterstützend verwenden.
Die Formel lautet: “Meine Stirn ist angenehm kühl.”
Oder: “Meine Stirn ist ein wenig kühl.”
Bitte verwechseln Sie kühl nicht mit kalt, Ihre Stirn soll nicht kalt werden, das kann durchaus negative Effekte auf den Kreislauf haben.
Nach dieser letzten Übung schließt sich in jedem Fall das Zurücknehmen an.

8. Das Zurücknehmen
Das Zurücknehmen ist ein Teil des Trainings von nicht zu unterschätzender Bedeutung. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, nach der ersten Übungseinheit noch gar nicht besonders tief entspannt oder versunken zu sein, ist es wichtig, dass Ihnen dieser Teil des Trainings von Anfang an in Fleisch und Blut übergeht und niemals weggelassen wird.
Die Rückkehr zu einem normalen Aktivierungsniveau sollte auch immer gleich ablaufen. Unsere Formel lautet daher: “Arme fest! Tief atmen! Augen auf!”
Zuerst spannen Sie kräftig Arme und auch Beine an. Dann nehmen Sie zwei tiefe Atemzüge und öffnen schließlich die Augen. Auch hier kommt es zur Generalisierung, das Gefühl der Frische und Munterkeit breitet sich im ganzen Körper aus. Sie dürfen das Zurücknehmen natürlich weglassen, wenn Sie das autogene Training zum Einschlafen durchgeführt haben.

9. Zusammenfassende Formel
Wenn Sie die einzelnen Übungen hinreichend lange geübt haben, kommen Sie an einen Punkt, an dem Sie alle Übungen zu einer einzigen Formel zusammenfassen können, die dann in eineinhalb Minuten den gleichen Effekt umfassender Entspannung und Ruhe erzeugt, wie zuvor die vollständigen Trainingsphasen.
Diese Formel, inklusive Ruhetönung und Zurücknehmen, lautet wie folgt:

“Ich bin ruhig, ganz ruhig.
Ich bin ganz schwer…
Und warm.
Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.
Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.
Mein Sonnengeflecht (Leib) ist strömend warm.
Die Stirn ist angenehm kühl.
Arme fest! Tief atmen! Augen auf!”

Wenn Sie nach einer weiteren Zeit intensiven Übens soweit sind, dass sich alle angestrebten Zustände der Grundstufe nahezu gleichzeitig einstellen, kann man die Formel noch weiter verkürzen:

“Ruhe – Schwere – Wärme.
Herz ruhig – Atmung ruhig.
Sonnengeflecht (Leib) warm –Stirn kühl.
Arme fest! Tief atmen! Augen auf!”

Üben Sie das autogene Training am besten drei Mal täglich, morgens, mittags und abends. Zu jedem Kurs gehört immer auch ein Übungsprotokoll, dass aber auch unabhängig von einem Kurs sehr sinnvoll ist. Dort wird festgehalten, welche Erfahrungen Sie bei den Übungen gemacht haben. Dabei schreiben Sie einfach spontan Ihre Eindrücke auf. Das hilft Ihnen, den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten und möglicherweise auftretende Schwierigkeiten mit Hilfe des Kursleiters zu überwinden.

Klangschalen werden in Asien zu rituellen Zwecken bereits seit Jahrtausenden eingesetzt. Sie werden in einem aufwendigen Prozess aus bis zu 12 verschiedenen Legierungen angefertigt und sofern dabei eine angemessene Klangqualität entstanden ist zu Gebeten, Feiern und Gottesdiensten eingesetzt.
Wenn eine Klangschale angeschlagen wird, erzeugt sie durch ihre besondere Beschaffenheit nicht nur einen klaren, vollen Ton, sondern auch eine je nach Größe der Schale stark variierende Vibration. Diese Eigenschaft der Klangschalen war es wahrscheinlich, die den deutschen Pädagogen Peter Hess auf den Gedanken brachte, die Klangmassage zu erfinden. Sein System wurde inzwischen von vielen Menschen übernommen, abgewandelt, erweitert und verbessert. Ich persönlich vertrete den emanzipatorischen Ansatz, dass eine Klangmassage, die rein der Entspannung und Verbesserung des Allgemeinbefindens dienen soll, ein größtmögliches Maß an Spielraum für den intuitiven Einsatz der Klangschalen bieten sollte und keinen engen Strukturen unterworfen sein darf. Natürlich bieten Klangschalen darüber hinaus noch phantastische Möglichkeiten der therapeutischen und pädagogischen Arbeit in den unterschiedlichsten Bereichen.
Die hier vorgestellte Klangschalenmassage kann im Wesentlichen zum energetischen Ausgleich, zur Gesundheitsförderung und zur Entspannung eingesetzt werden. Da der Klient angezogen bleibt und die Vibration der Klangschalen sehr subtil aber gleichzeitig tief wirksam ist, ist diese Form der Entspannung für praktisch jeden geeignet.
Es gibt verschiedene Arten von Klangschalen, wobei nur wenige davon tatsächlich für den Einsatz in der Klangmassage geeignet sind. Am besten ist es, speziell für die Massage ausgewählte Schalen zu kaufen und diese vorher selbst auf ihre Tauglichkeit hin zu prüfen. Es sollte auch bedacht werden, dass die Klangschalen miteinander harmonieren müssen, man sollte gemeinsam zu verwendende Schalen auf gemeinsam anschlagen können, bevor man sie kauft. Für eine komplette Klangmassage braucht man mindestens 4 – 5 Schalen, aber auch eine einzige Schale kann schon sehr wirksam eingesetzt werden. Idealerweise hat man Schalen in verschiedenen Größen, bzw. Gewichtsklassen, angefangen von einer 200g Schale für die Stirn bis hin zu einer 2kg Schale für das Wurzelchakra.

2. Behandlungsmöglichkeiten und Handhabung

Mit den Klangschalen Klangschalen können Sie die Aura reinigen und stärken, einen energetischen Ausgleich der Chakren erreichen, leichte Beschwerden lindern oder heilen, Blockaden lösen, den Körper in Ein-Klang bringen oder einfach nur tiefe, wohltuende Entspannung erzeugen. Wenn Sie etwas Übung dabei haben, werden Sie nach einer Weile erkennen, dass die Schale je nach energetischem Zustand eines Menschen oder einer Körperregion andere Töne erzeugt. Diese Töne können mittels Ihrer Intuition gedeutet werden. So können Sie z.B. Blockaden erkennen und gezielt “bearbeiten” oder überschüssige Energie ableiten. Erfahrungen mit Energiearbeit, z.B. aus dem Reiki sind dabei sehr von Vorteil. In jedem Falle ist die Klangmassage aber eine Entspannungsmethode, die auch mit geringen Vorkenntnissen zu einem schönen Erlebnis werden kann.

Die Klangschale wird, damit sie frei schwingen kann, nur am Boden gehalten. Je nach Größe und Gewicht der Schale bietet es sich an, sie entweder auf der glatten Handfläche oder nur auf den Fingerspitzen zu balancieren. Die Schale wird dann mit einem gedämpften Schlegel seitlich am oberen Rand angeschlagen.
Von außen angeschlagen zerstreut sich die Vibration, von innen angeschlagen konzentriert sie sich nach innen. Je nachdem ob eine Körperregion zu viel oder zu wenig Energie hat, wird die Energie also durch das innen Anschlagen aufgefüllt oder durch das außen Anschlagen abgeleitet. Da beides gemeinsam und auch für sich genommen ausgleichend wirkt, kombinieren und variieren Sie die Technik.
Wenn Sie die Schale auf den Körper stellen, schlagen Sie sie erst sehr sacht an und steigern Sie sich gegebenenfalls. Zu starke Vibrationen besonders der großen Schale können sehr unangenehm sein.

3. Beispiel für den Ablauf einer Klangmassage

Der Klient sollte bequem auf dem Rücken liegen, ggf. mit einem Kissen unter dem Kopf, einer Rolle in den Kniekehlen und zugedeckt. Die Liege sollte von allen Seiten begehbar und auf eine für Sie optimale Höhe eingestellt sein. Halten Sie Küchenpapier und Handtücher bereit, wenn eine Schale unterpolstert werden muss. Der Raum sollte wohltemperiert sein, weder Musik noch andere Geräuschquellen sind angebracht. Es sollte während der ganzen Behandlung nur in “Notfällen” gesprochen werden, da selbst das Ticken ein Uhr die tiefe innere und äußere Stille, die sich zwischen den einzelnen Klängen ausbreitet wie ein Messer zerschneiden kann.

Beginnen Sie auf der Körpervorderseite mit der Reinigung der Aura:
Verwenden Sie dazu eine möglichst große Klangschale. Schlagen Sie die Schale über dem Kopf des Klienten an und lassen Sie sie mehrmals von links nach rechts und wieder zurück um den Kopf wandern. Schlagen Sie die Klangschale nochmals an und gehen Sie langsam die gesamte Länge der Aura bis zu den Füßen ab, wiederholen Sie das, bis der Ton klarer wird, mindestens 2 Mal. Lassen Sie die Schale beim Kronenchakra beginnend über dem Chakra spiralförmig im Uhrzeigersinn nach oben kreisen. Alternativ oder zusätzlich können Sie mit der Schale ein gleichschenkliges Kreuz beschreiben. Verfahren Sie so mit allen 7 Chakren, wiederholen Sie 1 bis 2 Mal oder häufiger, je nach Gefühl.

Führen Sie nun einen Chakrenausgleich durch:
Stellen Sie die größte Schale auf das Schambein, eine kleinere in Höhe des 2./3. Chakras auf, eine wiederum kleinere Schale zwischen dem 4. und 5. Chakra nahe dem Hals, eine sehr kleine Schale auf die Stirn. Polstern Sie die Schalen ggf. mit Tüchern oder Handtüchern, unter die auf der Stirn sollte ein Küchenpapier gelegt werden, um das Kälteempfinden zu mildern. Schlagen Sie die Schalen nun von unten nach oben vorsichtig und gefühlvoll an. Es sollte eine harmonische Tonfolge entstehen, die Schalen sollten ohne auf einem besonderen Resonanzkörper (z.B. einem Menschen) zu stehen, harmonisch zusammenklingen. Das Ziel ist, eine solche Harmonie auch auf dem Körper zu erreichen. Dazu kann es nötig sein, Schalen miteinander zu vertauschen, wenn irgendwo Energie “festhängen” oder “falsch gepolt” sind. Das braucht Fingerspitzengefühl, Intuition und Erfahrung, im Zweifelsfall einfach die Schalen so lassen, wie sie verteilt wurden. Die Schalen können mehrmals hinter einander, von oben nach unten oder umkehrt angeschlagen werden, man auch nur zwei oder drei gemeinsam klingen lassen. Hier kommt es darauf ein, einfach dem Gefühl zu folgen, denn falsch machen kann man nichts, solange die Schalen nicht zu kräftig angeschlagen werden oder herunter fallen. Achten Sie schon beim Aufstellen darauf, die Schalen so zu platzieren oder unterzupolstern, dass sie nicht ins Rutschen kommen oder sich berühren.
Schlagen sie die Schalen von außen Richtung Kopf oder von innen, ggf. im Uhrzeigersinn herum mehrmals an.

Wichtig: Angeschlagen wird immer in Richtung Kopf außer wenn die Schale innen im Uhrzeigersinn angeschlagen wird.

Lassen Sie den Klienten wenden und führen Sie die Klangmassage durch. Stellen Sie dazu die größte Schale auf das Wurzelchakra, in Höhe des Steißbeins. Sie ist unsere “Kommunikationsschale” und wird immer im Wechsel mit einer kleineren Schale, die direkt auf einen Körperteil gestellt wird, angeschlagen. Also: kleine Schale aufstellen, anschlagen, große Schale anschlagen, beide ausklingen lassen, wiederholen.
Beginnen Sie mit dem linken Fuß. Es erfordert einiges an Geschicklichkeit, gleichzeitig die Schale auf der Fußsohle und den Fuß selbst zu halten, sowie die Schale und die Kommunikationsschale anzuschlagen – da hilft nur üben! Schlagen Sie die Schalen dreimal gemeinsam mit der Kommunikationsschale an, je nach Gefühl auch öfter, mindestens aber dreimal.

Ein kleiner Tipp zwischendurch: Mit der DVD Anleitung zur Klangmassage können Sie die Klangmassage gut zu Hause lernen. Dort werden die Anschlagtechniken gut erklärt und gezeigt. Auch der Ablauf wird sehr gut dargestellt, inklusive Klangbad.

Legen Sie nun den Fuß wieder ab und platzieren Sie die Schale am Sprunggelenk. Sie können Sie links dagegen halten oder rechts oder beide Seiten nach einander bearbeiten, je nachdem wie viel Zeit Sie haben. Schlagen Sie wieder erst die kleine Schale, dann die Kommunikationsschale an. Sie sollten beim Platzieren der kleinen Schale darauf achten, dass diese möglichst frei schwingen kann, damit der Ton lange klingt. Auch das ist schlicht Übungssache. Nach 2 bis 3 Wiederholungen gehen Sie weiter zum Unterschenkel. Auf diese Weise legen Sie die Schale auf alle Regionen und Gelenke des Körpers auf, angefangen mit dem linken Fuß, über Sprunggelenk und Unterschenkel zum Knie, über den Oberschenkel zu Hüfte und Gesäß. Wenn Sie dort angekommen sind, fahren Sie in gleicher Weise mit dem rechten Bein fort. Wenn Sie wieder beim Gesäß angerkommen sind, verschieben Sie die Kommunikationsschale zum 2. Chakra. Achten Sie darauf, die Schale nicht zu hoch zu verschieben, da sie auf den Solar Plexus aufgestellt und zu fest angeschlagen äußerst unangenehm werden kann. Stellen Sie nun die kleine Schale auf das Wurzelchakra und schlagen sie wiederum gemeinsam mit Kommunikationsschale 3 Mal an.
Gehen Sie nun auf der rechten Seite des Oberkörpers in kleinen Abständen weiter. Schlagen Sie die Schale an den Flanken im unteren Drittel des Oberkörpers an, dann relativ zentral aber seitlich auf Höhe der äußeren Rippenböden, gehen Sie weiter zum Schulterblatt, zur Schulter und dann den Oberarm, den Ellenbogen, den Unterarm und schließlich die Handfläche ab. Drehen und platzieren Sie dazu den Arm so, dass die Handfläche nach oben zeigend neben der Hüfte lagert.
Verfahren Sie in gleicher Weise mit der linken Seite.
Sie können nun die Kommunikationsschale wieder aufs Wurzelchakra verschieben und am Rücken ebenfalls einen Chakrenausgleich analog zur Körpervorderseite durchführen oder diesen zeitsparend weglassen.
Zum Schluss räumen Sie die Schalen wieder ab, in dem Sie sie leicht drehen, bevor Sie sie vorsichtig vom Rücken abheben. Es kann den Klienten erschrecken, wenn die Schale ohne Vorwarnung von seinem Rücken “verschwindet”, daher die leichte Drehung davor. Das Signal zum Ende der Behandlung geben die Zimbeln: Positionieren Sie sie nah am Ohr des Klienten und lassen Sie leicht klingen. Dann führen Sie sie in einer schnellen Bewegung über ihren Kopf so weit wie möglich vom Ohr des Klienten weg ohne ihre eigene Haltung zu verändern (um ein Rascheln der Kleidung zu vermeiden). Wiederholen Sie dies insgesamt 3 Mal. Wenn Sie keine Zimbeln haben, können Sie auch die große Schale auf die gleiche Weise 3 Mal anschlagen.
Geben Sie dem Klienten dann Zeit, wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Empfehlen Sie ihm ggf. sich zu strecken und die Muskeln anzuspannen, bevor er die Liege verlässt.

Zusammenfassung:

* Beginnt auf der Körpervorderseite
* Aura reinigen
* Chakren ausgleichen
* Wenden
* Kommunikationsschale auf das Wurzelchakra stellen
* Kleine Schale auf linken Fuß, 3x anschlagen
* Kleine Schale an Sprunggelenk, ggf. innen und außen, je 3x anschlagen
* Unterschenkel, 3x anschlagen
* Knie, 3x anschlagen
* Oberschenkel, 3x anschlagen
* Hüfte, 3x anschlagen
* Rechter Fuß bis rechte Hüfte genauso
* Kommunikationsschale zum 2. Chakra verschieben (nicht höher!)
* Kleine Schale auf Wurzelchakra, ggf. zusätzlich Gesäß links und rechts, je 3x anschlagen
* Linke Flanke, 3x
* Linker Rippenbogen, 3x
* Linkes Schulterblatt, 3x
* Linke Schulter, 3x
* Oberarm, 3x
* Ellenbogen, 3x
* Unterarm, 3x
* Handfläche, 3x
* Rechte Flanke bis rechte Handfläche genauso
* Kommunikationsschale zurück auf Wurzelchakra
* Chakren-Ausgleich auf dem Rücken
* Abschluss durch Zimbeln oder große Schale links des Klienten, 3x

1. Schlafen Sie häufig schlecht?
2. Leiden Sie häufig unter Kopf- oder Rückenschmerzen?
3. Werden Sie vor Prüfungssituationen unruhig?
4. Fühlen Sie sich nach der Arbeit ausgepowert?
5. Haben Sie häufig Zeitdruck?
6. Werden Sie schnell unruhig?
7. Fühlen Sie sich oft gestresst oder genervt?
8. Lassen Sie sich leicht provozieren?
9. Fahren Sie bei Streitigkeiten schnell aus der Haut?
10. Fällt es Ihnen schwer, einfach mal nichts zu tun?
11. Macht Sie ruhige Musik, z.B. Klassik, agressiv?
12. Versuchen Sie sich vor dem Fernseher zu entspannen?
13. Trinken Sie täglich mehr als zwei Tassen/ Gläser Kaffee, Cola oder Schwarztee?
14. Sitzen Sie häufig oder lange im Auto?

Interessant, nicht wahr? Sie können sich bestimmt schon denken, was jetzt kommt: Richtig, die Auswertung! Und bitte tun Sie jetzt nicht überrascht!
Übrigens: Egal wie entspannt Sie sind – ein Besuch in meiner Praxis tut immer gut und ist eine super Geschenkidee!

Mehr als 5 Fragen mit “Ja” beantwortet:
Oh, oh! Sie gehören wahrscheinlich zu den Leuten, die beim Meditieren an die Einkaufsliste denken und im Yogakurs genervt aufspringen, oder? Aber wenigstens haben Sie es schon mal versucht. Haben Sie doch, oder etwa nicht? Sie sollten dringend lernen, etwas für Ihre seelische und körperliche Entspannung zu tun, denn Sie wissen ja, was mit einem Gummiband geschieht, das permanent gespannt ist! Oder wollen Sie etwa ganz ausgeleiert durch die Gegend eiern? Na also! Warten Sie, jetzt kommt die gute Nachricht! Tipps für eine nachhaltige Entspannung bekommen Sie hier und das sogar völlig kostenlos!

Mehr als 6 Fragen mit “Nein” beantwortet:
Na das ist doch schon mal was! So richtig entspannt sind Sie zwar auch nicht, aber wenigstens gehen Sie Sonntags manchmal an den Baggersee oder zum Tee zu Tante Lottchen. Vorausgesetzt, Tante Lottchen ist immer noch Ihre Lieblingstante und Sie gehen nicht nur wegen der Erbmillionen hin. Ein bißchen “chillen”, wie es so schön neudeutsch heißt, hat noch keinem geschadet, das wissen Sie. Wenn Sie jetzt noch ein bißchen mehr über nachhaltige Entspannung erfahren wollen, dann hält Sie bestimmt keiner auf.

Alle Fragen mit “Nein” beantwortet:
Gratuliere! Sie sind wirklich der entspannteste Mensch, der heute auf dieser Seite war. Was tun Sie dann eigentlich hier? Sind Sie etwa von der Konkurrenz? Dann habe ich eine wirklich gute Nachricht für Sie! Meine Tipps zur nachhaltigen Entspannung sind auch für Sie vollkommen kostenlos! ;-)
Viel Freude damit!

Deshalb möchte ich Ihnen im Folgenden eine kleine Auswahl hilfreicher 3-Minuten-Entspannungstechniken vorstellen.

Der Sonnenkreis

Yogalehrer und Tai Chi Experten kennen bestimmt eine blumigere Bezeichnung für diese herrlich erfrischende Technik. Sie eignet sich morgens, direkt nach dem Aufstehen, für einen frischen Start in den Tag und zwischendurch, wenn Sie unbeobachtet sind, zum “Auftanken”.

Stellen Sie sich bequem hin, Beine schulterbreit auseinander, Arme locker an der Seite. Atmen Sie langsam und ruhig drei Mal ein und aus. Bei 4. Mal Einatmen heben Sie Ihre Hände, Handflächen nach oben, vor dem Körper langsam nach oben bis zum Kinn. Die Fingerspitzen der Hände sind auf einander gerichtet, die Bewegung ähnelt jener, mit der man den leckeren Duft vom Sonntagsbraten zur Nase fächelt, nur eben ganz langsam. Oben angekommen, drehen Sie die Handflächen nach unten und schieben die Luft vor Ihnen zum Boden, während Se ganz entspannt ausatmen. Wenn Sie wollen, können Sie dabei visualisieren, wie frische, gute Energie mit Ihrem Atem in Sie hineinfließt und beim Ausatmen alle dunklen Gedanken, Ängste und Befürchtungen einfach hinausgespült werden.

Wiederholen Sie, bis Sie sich erfrischt und energiegeladen fühlen!

Der Elevator Pitch

Kennen Sie das? Wenn Sie in letzter Zeit mit Unternehmensberatern zu tun hatten oder selbst einer sind, dann bestimmt. Beim sogenannten Elevator Pitch handelt es sich um eine fiktive Situation, in der Sie mit einem potentiellen Geschäftspartner die zwei Minuten im Aufzug bis zum 43. Stockwerk verbringen (die Technik stammt offensichtlich aus dem Land der Wolkenkratzer) und dazu nutzen, sich und Ihr Unternehmen möglichst positiv zu präsentieren. In meiner Variante dieser Technik nutzen Sie “Leerzeiten”, z.B. im Aufzug, an der Ampel, während der Kaffee durchläuft oder Ihre 5-Minuten-Terrine in der Mikrowelle ist, um sich ein wenig zu “elevieren”. Auch wenn dieses schöne Wort seit 120 Jahren wohl keiner mehr benutzt, können Sie sich sicher denken, dass es in etwa “erheben”, im Sinne von “auf eine höhere Stufe bringen” bedeutet.

Fahren Sie mit Ihrem Atem ins “Kellergeschoß” Ihres Körpers: zu den Füßen. Sie fahren oben auf Ihrem Kopf los, drücken mental auf das “K”-Knöpfchen des Fahrstuhls und fahren beim langsamen Ausatmen geistig zu Ihren Füßen hinunter.
Dort angekommen verweilen Sie ein wenig in der Gegend, erkunden Ihre Zehen, den Mittelfußknochen, die Ferse… steigen Sie dann wieder in Ihren Körperfahrstuhl und fahren Sie beim Einatmen wieder nach oben. Je nachdem, wie viel Zeit Sie gerade haben können Sie entweder ins “Untergeschoß”, sprich zu Ihren Unterschenkeln weiterfahren und sich dort mal ein wenig “umfühlen” oder Sie fahren direkt zurück zur Zentrale in Ihrer Chefetage. Wie viele Etagen Ihres Körpers Sie besuchen, bleibt Ihnen überlassen. Besuchen Sie doch auch Ihre Oberschenkel, den Po, den Bauch, die Brust, den Hals, den unteren und oberen Rücken, Ober- und Unterarme, Hände, Kinn, Ohren, Augen oder schauen Sie sich in Ihrer Chefetage etwas genauer um.

Es gilt: Ausatmen = Runterfahren, Einatmen = Rauffahren. Und lassen Sie sich Zeit, dem Fahrstuhl sollen doch nicht die Seile reißen, oder?

Für jede Etage sollten Sie sich 30-60 Sekunden Zeit lassen. Fahren Sie immer oben auf dem Kopf los und auch dorthin wieder zurück.

Machen Sie diese Übung so oft Sie Lust dazu haben, jeder gute Chef schaut von Zeit zu Zeit persönlich nach was das Fußvolk tut! ;-)

Drei-Minuten-Meditationen

Meditieren kann man immer und überall, ohne große Vorbereitung. Natürlich ist es schön, wenn Sie sich an einem friedlichen Ort bei sanfter Musik und zartem Lavendelduft 15-30 Minuten vollkommen entspannen können. Aber da Ihnen der innere Schweinehund sicher kein Unbekannter ist, fangen Sie lieber mit was Kleinem an.

1. Atem zählen

Überall wo Ihre volle Konzentration nicht erforderlich ist (z.B. beim Zugfahren oder Gassigehen) können Sie diese einfache Meditation durchführen: Ohne Ihren Atem willkürlich zu manipulieren, zählen Sie ihn.
Also: Einatmen… Ausatmen… Eins… Einatmen… Ausatmen… Zwei… Einatmen… Ausatmen… Drei… usw.
Wichtig: Wenn Sie sich irgend wann nicht mehr sicher sind, bei welcher Zahl Sie waren, weil Ihre Gedanken abgeschweift sind, dann fangen Sie wieder von vorn an. Wenn Sie auf diese Weise einmal bis 100 kommen, dürfen Sie sich Zen-Meister nennen. ;-)

2. Atmen und Gehen

Sind Sie schon wieder dabei, hektisch von einem Termin zum nächsten zu hetzen? Meeting um 9 Uhr, Mittagessen mit einem Geschäftskunden, schnell den Sohn zum Fußballtraining fahren, spät dran für den Zahnarzttermin und das Angebot aus dem Faltblatt gibt’s nur noch heute? Die folgende Technik eignet sich bestens für jede noch so kurze Strecke, die Sie zu Fuß zurücklegen (nicht müssen sondern dürfen, freuen Sie sich über die Bewegung!). Statt wild dahinzuhetzen, was nachweislich nicht schneller geht, als mit bedachtem Tempo voranzuschreiten, versuchen Sie Ihre Schritte an Ihren Atem anzupassen. Ohne den Atem bewußt zu beeinflussen prüfen Sie, wie viele Schritte ein Atemzug in etwa dauert. Zählen Sie dann Ihre Schritte parallel zum Atem, ungefähr so: Ein, 2, 3, 4… Aus, 2, 3, 4… Ein, 2, 3, 4… Aus, 2, 3, 4… usw.
Sie werden sehen, selbst die hektischste Messeumgebung wird so in ihrem Tempo merklich reduziert und Sie, in Ihrer inneren Stärke ruhend, beeinflussen auch die Menschen in Ihrer Umgebung dadurch zum Guten.

3. Einfache Mantrameditation

So, jetzt sind Sie hoffentlich endlich zu Hause oder aus dem Home office raus oder mit ihrem anderweitigen Tagwerk fertig und haben etwas Zeit für sich.
Nehmen Sie sich dann jetzt gleich 5-10 Minuten Zeit für diese einfache, beruhigende Mantrameditation.

Was ist ein Mantra?
Ein Mantra ist ein mehr oder weniger beliebiges ein- oder zweisilbiges Wort, dass im Idealfall keine Bedeutung hat. Die vielfach verwendete Silbe “Om” ist für manche schon “esoterisch” vorbelastet, weshalb Sie als aufgeschlossener Skeptiker lieber das ebenso wirksame – wenn nicht gar wirksamere – “Ah” nehmen. Sie dürfen aber selbstverständlich das “Om” verwenden, auch “Aum”, für die Christen unter Ihnen gern das “Amen”, ein “Oh”, “mani”, “ben” oder “pari”, was immer Ihnen gefällt.

So geht’s:
Begeben Sie sich an einen friedlichen Ort und machen Sie es sich bequem, am besten auf einem Stuhl mit gerader Lehne ohne Kopfstütze, denn wenn ihr Sitzplatz zu gemütlich ist, werden Sie einfach einschlafen und das ist aktuell eher kontraproduktiv. Atmen Sie einige Male tief durch, also so, dass die Bauchdecke sich spannt und zwar so richtig. Nur keine Hemmung, hier sieht Sie ja keiner, machen Sie das Bäuchlein mal so richtig rund, einverstanden?
Dann atmen Sie auf “Ah” (oder welche Silbe auch immer Sie gewählt haben) aus und zwar so lange, bis Sie auch das letzte Quentchen Luft aus der Lunge gepresst haben.
Jetzt wieder tief einatmen und noch mal von vorn das Ganze!
Wenn Ihre Gedanken auf Wanderschaft gehen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft zu Ihrer Meditation zurück. Sanft und verständnisvoll, aber bestimmt. Auch den inneren Schweinehund kann man erziehen.
Nach etwa 10 – 20 Wiederholungen können Sie angenehm entspannt, erfrischt und mit einem deutlichen Hochgefühl in den Feierabend starten.

Diese Übung eignet sich am besten für den auditiven Typ.
Wenn Sie mehr der visuelle Typ sind, probieren Sie mal das:

4. Flammenmeditation

Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück und bringen Sie eine Kerzenflamme (z.B. die eines Teelichts) in Ihr Blickfeld. Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, dann schauen Sie für etwa 2 Minuten intensiv in die Flamme. Ohne sie zu bewerten oder zu analysieren, betrachten Sie einfach die Flamme. Alle Gedanken sind erlaubt, sie fließen aber einfach vorbei, werden nicht beachtet. Sie bleiben ganz bei sich und der Flamme.
Nach (gefühlten) 2 Minuten löschen sie die Kerze und schließen Sie die Augen. Sie sollten die Flamme nun noch immer vor sich sehen. Halten Sie das Nachbild fest und konzentrieren Sie sich weiterhin intensiv, aber spielerisch und ohne Zwang, auf die Flamme vor Ihrem inneren Auge. Sie mag zu wandern beginnen oder die Farbe verändern, das alles geschieht einfach und ist nicht wichtig, beobachten Sie weiter ganz entspannt aber konzentriert die Flamme. Sie sollten in der Lage sein, das Nachbild ebenso lange zu sehen, wie Sie in die echte Flamme geschaut haben.

Variante für Fortgeschrittene: starren Sie ohne zu blinzeln in die Kerzenflamme, bevor Sie Ihre Augen schließen.
Unmöglich? Probieren Sie’s aus, es entstehen dabei fantastische, visuelle Effekte und es ist garantiert völlig ungefährlich für Ihre Augen.

5. Gleichgewichtsübung

Damit die haptisch-orientierten unter Ihnen nicht leer ausgehen, hier noch eine Meditation zum Fühlen.
Stellen Sie sich bequem hin, Beine schulterbreit auseinander und schließen Sie die Augen. Verlagern Sie nun langsam Ihr Gewicht nach vorn und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihren Füßen, wie die Zehen immer fester gegen den Boden drücken und die Ferse immer leichter wird. Bleiben Sie einige Sekunden lang so, spüren Sie weiter in Ihre Füße hinein. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht langsam wieder zur Mitte, so dass es gleichmäßig auf alle Fußpartien verteilt ist. Spüren Sie wieder, wie sich das anfühlt, der gleichmäßige Druck, der aber scheinbar in den Zehen leichter und in der Ferse schwerer ist.
Nun verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten und spüren wiederum in Ihre Füße. Nun drückt die Ferse stärker gegen den Boden und die Zehen heben langsam ab.
Nach einigen Sekunden kehren Sie zum Gleichgewicht zurück.
Wiederholen Sie die drei Schritte mindestens 3×3 Mal und bleiben Sie die ganze Zeit gedanklich auf die Berührungserfahrung fokussiert. Alle anderen Gedanken werden einfach “durchgewunken”.

6. Gedankenspiele

Eine nette kleine Reihe an meditativen Übungen, um das Gedankenwirrwarr etwas zu bremsen, habe ich hier für Sie:

1. Wiederholen Sie jeden Gedanken, der Ihnen kommt.
Beobachten Sie Ihre Gedanken eine Weile und wiederholen Sie dann jeden Gedanken, der Ihnen kommt.
Ein Beispiel: “Gedanken wiederholen? Wozu soll das gut sein?”
Wiederholen Sie: “Gedanken wiederholen? Wozu soll das gut sein?”
“Ok, ich hab’s gemacht. Und jetzt?”
Wiederholen Sie: “Ok, ich hab’s gemacht. Und jetzt?”
“Was gibt’s heute eigentlich zum Mittagessen?”
“Was gibt’s heute eigentlich zum Mittagessen?”
“Diese Übung ist langweilig.”
“Diese Übung ist langweilig.”
“Bin ich jetzt mein eigener Papagei?”
“Bin ich jetzt mein eigener Papagei?”
“Ist irgendwie lustig.”
“Ist irgendwie lustig.”
“…”
“…”
“Nanu? Ich habe gerade an nichts gedacht.”
“Nanu? Ich habe gerade an nichts gedacht.”

Sie werden merken wie Ihre Gedanken nach einer Weile ruhiger werden.

2. Beobachten Sie Ihre Gedanken
Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind Wolken, die über den Himmel ziehen. Beobachten Sie sie, aber halten Sie sie nicht fest. Lassen Sie die Gedanken vorbei ziehen, verweilen Sie bei keinem davon. Nach einigen Minuten fragen Sie sich: “Was wird wohl mein nächster Gedanke sein?” Warten Sie ab und genießen Sie die energetische Pause zwischen dem letzten und dem nächsten Gedanken. In dieser Stille liegt das ganze Potential des Universums. Kehren Sie immer wieder sanft in die Stille zurück, wenn ein Gedanke vorübergezogen ist, vielleicht schaffen Sie es ja für einige Minuten gänzliche, innere Stille zu erleben.

3. Bewerten Sie Ihre Gedanken
Eine andere Methode um die Gedankenflut abzuleiten und Ruhe zu finden, ist jeden vorüberziehenden Gedanken in eine Kategorie einzuordnen.
Beispiel: “Aha! Wird hier etwa Schubladen-Denken propagiert?”
“Das war ein entrüsteter Gedanke.”
“Achso, ich verstehe. Klingt aber nicht besonders spannend.”
“Das war ein gelangweilter Gedanke.”
“Vielleicht sollte ich an etwas Obszönes denken?”
“Das war ein sarkastischer Gedanke.”
“Habe ich eigentlich Kartoffeln auf den Einkaufszettel geschrieben?”
“Das war ein Hab-ich-eigentlich-Gedanke.”

Wenn Ihnen zu einem Gedanken spontan keine passende Kategorie einfällt, dann erfinden Sie einfach eine. Etwa so: “Ach, das war doch einer dieser Ich-sollte-mal-wieder-Gedanken.” Oder: “Das war eindeutig ein Onkel-Otto-hat-ein-neues-Pferd-Gedanke.” Wichtig ist nicht in welche Kategorie der Gedanke letztlich gehört, sondern nur ihn spielerisch zu kategorisieren. Dadurch wird Ihre Stimmung schnell besser werden und die Gedankenflut ebbt ein wenig ab.

7. Eßmeditation

Eine kleine Anregung zum Abschluß der Drei-Minuten-Meditationen: Wenn Sie das nächste Mal eine Mahlzeit zu sich nehmen, dann schalten Sie den Fernseher, das Radio und auch Youtube ab und nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen mal in Ruhe anzuschauen. Wenn Ihnen da schon beim Anblick des Kunstfleischs auf Ihrem Pappbrötchen aus dem Schnell-Freß der Appetit vergeht, dann herzlichen Glückwunsch! Trinken Sie ein Glas Wasser und legen Sie einen Fastentag ein. Wenn Sie aber was Anständiges auf dem Teller haben, dann zeigen Sie etwas Dankbarkeit! Schnuppern Sie erstmal dran, genießen Sie den guten Duft und nehmen Sie dann einen kleinen Happen. Gut durchkauen, ganz in Ruhe hineinschmecken in den leckeren Bissen. Was ist es denn? Wie schmeckt es? Wonach genau? Genießen Sie diesen Bissen bis zum Schluß und nehmen Sie erst den nächsten, wenn dieser hier im Magen angekommen ist. Ist hnen schon mal augefallen, was für eine hingebungsvolle Köchin Ihre Frau ist? Oder Ihr Mann? Oder Sie selbst? Und ich wette, das freundliche Fachpersonal mit den weißen Schürzen hat sich auch echt Mühe gegeben mit Ihrem Boeuf Stroganof! Also: genießen sie jeden Bissen, ganz in Ruhe und ungestört. Den Sportteil können Sie auch später noch lesen und die neusten Gerüchte aus Politik und Showbiz laufen Ihnen auch nicht weg, jetzt ist Essenzeit. Ich garantiere Ihnen: Sie werden Ihr Essen mehr genießen, schneller satt, leiden viel seltener unter Magenbeschwerden und sind allgemein ausgeglichener. Bitte probieren Sie es aus!

Noch mehr Entspannung gefällig?

Dann lesen Sie hier weiter:

Eine ausführliche Meditationsanleitung

weitere Themen folgen!

Bitte beachten: Diese Anleitung ist für den Wellnessbereich gedacht und wurde nach bestem Wissen erstellt. Eine Selbsttherapie erfolgt trotzdem auf eigene Verantwortung, besprechen Sie diese am besten zuerst mit einem Arzt. Bei Beschwerden sollten Sie grundsätzlich immer erst einen Arzt aufsuchen.
Beim Schröpfen können gelegentlich Hämatome (blaue Flecken) auftreten. Dies kann durch sanftes und umsichtiges Verwenden der Schröpfgläser weitestgehend vermieden werden. Sollte doch einmal ein blauer Fleck auftreten, ist das in der Regel unbedenklich. Eine Behandlung sollte nicht schmerzhaft sein und nicht länger als 15 Minuten je Körperregion dauern. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers!

Kontraindikationen:

• bei Hautverletzungen /-erkrankungen, Ödemen, Krampfadern, Varizen, Muttermalen, Hautveränderungen, Narben etc. kann auf der betroffenen Stelle nicht geschröpft werden
• bei Einnahme von Blutverdünnern (Macumar, Heparin) wegen der Gefahr starker Hämatombildung
• bei akuten Infekten, da der Körper überreizt werden kann

Arten des Schröpfens
Beim unblutigen Schröpfen gibt es zwei Möglichkeiten mit den Gläsern zu arbeiten. Entweder man läßt sie über bestimmten Punkten stehen – in diesem Fall gibt es die Möglichkeit, das Schröpfen mit einer Akupressurbehandlung zu verbinden, wenn man entsprechende Gläser hat – oder man bewegt die Gläser langsam über bestimmte Regionen (am Rücken z.B. entlang des Meridianverlaufs). Die zweite Methode wird als Schröpfkopfmassage bezeichnet, da es sich tatsächlich um eine sehr tiefgehende und effektive Massage des Gewebes handelt.

Welche Schröpfgläser?
Es gibt grundsätzlich einmal die Unterscheidung zwischen Schröpfgläsern, die auch tatsächlich aus Glas sind und solchen aus Acrylglas, also einem Kunststoff. Desweiteren unterscheidet man noch zwischen Schröpfgläsern, die mit Hilfe einer Flamme kurz innen erhitzt werden und so den nötigen Unterdruck erzeugen und solchen, die mit einer Vorrichtung zum Absaugen der Luft versehen sind.
Für den Hausgebrauch würde ich ein preiswertes Set aus Acrylglas mit Absaugvorrichtung empfehlen, da hier die Handhabung am einfachsten ist und die Wirkung absolut vergleichbar.
Profis hat man auch schon mit Bunsenbrenner und Marmeladengläsern gesehen – aber das wollen wir mal lieber nicht nachmachen! ;-)

Allgemeine Hinweise zur Anwendung
Bearbeiten Sie immer maximal 2 Körperregionen am Tag. Der systemische Reiz ist stark und Sie sollten Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Beginnen Sie mit einem sanften Unterdruck und steigern Sie bei Bedarf.
Verwenden Sie Öl oder Creme, um die Haut gleitfähig zu machen. Ein einfaches Sonnenblumenöl, wie es zum Salat anmachen verwendet wird, genügt vollkommen. Wenn Sie Enercetica® o.ä. daheim haben, verwenden Sie dies.
Wenn die Anwendung schmerzhaft wird, beenden Sie sie.
Schröpfen Sie niemals Kinder unter 8 Jahren und seien Sie bei älteren Menschen besonders vorsichtig!

Anwendung am Rücken
Platzieren Sie die Schröpfgläser wie in der Zeichnung angegeben und umkreisen Sie die statischen langsam mit kleineren Gläsern. Fahren Sie den Rücken hinauf und hinunter, jedoch nicht zu nah zum Bauch hin, da dies schmerzhaft ist.

Anwendung an den Gelenken
Setzen Sie einen Schröpfkopf zentral auf das zu behandelnde Gelenke und umkreisen Sie ihn mit einem kleineren.

Anwendung an Brust und Bauch
An Brust und Bauch wird keine Massage mit den Schröpfgläsern durchgeführt, da dies zu schmerzhaft ist. Setzen Sie die Schröpfgläser wie in der Zeichnung angegeben auf und belassen Sie sie für ca. 15 Min. dort.

Anwendung an den Beinen
Sofern Sie nicht auch die Gelenke mitbehandeln, werden hier keine Schröpfgläser augesetzt, stattdessen werden beide Beine von oben nach unten und wieder zurück mit etwa mittelgroßen Gläsern massiert.

Die kleine Hausapotheke des Schröpfens
Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Anwendungen für typische Beschwerden, die durch Schröpfen gelindert werden können:

Kopfschmerzen

Rückenschmerzen – Brust- und Lendenwirbelsäule

Rückenschmerzen – Kreuzbein

Becken- und Hüftschmerzen

Knieschmerzen
Schröpfen Sie nicht über Krampfadern oder in der Kniekehle!

Tennisarm

Schulterschmerzen

Tinitus/Ohrgeräusche

Probleme mit den Lungen und Bronchien

Unterhalb des Schlüsselbeins

“Tor des Windes” (Blase 13) zwischen den Querfortsätzen Th2+Th3

Magenkatarrh
Nicht bei Magenulkus oder erosiver Gastritis anwenden, bitte immer zuerst ärtzlich abklären lassen!

Verdauung
Bei Bauspeicheldrüsen-, Leber-, oder Gallenblasenschwäche, sowie bei Darmproblemen
Nicht bei Entzündungen!

Periodenschmerzen

Nieren

Blasenschwäche

Vegetative Schwankungen

direkt über der Brust- und Lendenwirbelsäule, aber nicht zu viel Sog anwenden!

Die Hot Stone Massage ist im Wesentlichen, wie der Name bereits vermuten läßt, eine Massage mit heißen Steinen, die je nach Bedarf ergänzt mit kalten Steinen zur Massage verwendet werden. Diese inzwischen recht bekannte Wellnessanwendung ist unheimlich entspannend und angenehm – sie verbindet wohlige Wärme mit kraftvollem Druck und kann so auf zweierlei Art verkrampfte Muskeln entspannen. Während Puristen an einer Massage hauptsächlich die einfühlsame Berührung durch menschliche Hände schätzen, welche natürlich “Knoten” in der Muskulatur gezielter erspüren und “bearbeiten” können, wissen besonders Menschen, die leicht frieren oder unter starken Verspannungen leiden, die Wirkung der Steine zu schätzen.

Ich möchte Ihnen hier eine einfache Anleitung bieten, wie Sie selbst für Ihre Lieben zu Hause eine Hot Stone Massage durchführen können. Auch für diese Massage gilt wie immer: nur für Wellnesszwecke, Selbsttherapie auf eigene Verantwortung und bei Beschwerden ab zum Doktor. Jetzt aber viel Freude damit!

Schritt 1: Geeignete Steine finden

Welche Steine verwendet man für die Hot Stone Massage?
Auf Grund ihrer großen Beliebtheit findet man eigentlich regelmäßig in den verschiedenen Katalogen oder bei entsprechenden Anbietern kleine Sets an Massagesteinen. Über deren Qualität kann ich mangels Erfahrung damit nichts sagen, aber sofern Sie im Schnitt nicht mehr als max. 1-2 Euro pro Stein bezahlen, wäre es sicher einen Versuch wert. Am besten eignen sich schwarze Basaltsteine, die eine möglichst runde und flache Form haben, in etwa Handteller groß. Diese Steine speichern die Wärme sehr gut und sind angenehm auf der Haut.

Dass diese Steine am geeignetsten sind heißt aber nicht, dass es nicht auch preisgünstige Alternativen zu den teuren Wellness-Sets gibt.
Wenn Sie wie ich in der Nähe eines großen Flusses wohnen, dann probieren Sie zum Beispiel ruhig einmal Flußkiesel. Die speichern die Wärme zwar nicht so gut, sind aber genau so anschmiegsam und völlig kostenlos. Auch im Baumarkt oder in Gartencentern kann man Basaltsteine kaufen, 10kg kosten etwa 10,- Euro. Wenn man sich etwas Zeit nimmt und die schönsten Steine raussucht, so kann man auch günstig an gutes Material kommen. Probieren Sie also ruhig erstmal eine dieser Alternativen, bevor Sie viel Geld in ein Steine-Set investieren.

Schritt 2: Die Steine erwärmen

Auch hier gibt es für den Wellnessbereich die modernste Technik zum modernsten Preis. Aber im Endeffekt geht es ja nur darum, die Steine eine angemessen lange Zeit, in der Regel etwa eine Stunde, in heißem Wasser liegen zu haben, damit sie die Wärme speichern können. Das geht in einem Kochtopf auf dem Herd genauso gut. Wenn Sie über eine mobile, elektrische Herdplatte verfügen, so können sie auch die verwenden. Bewährt haben sich außerdem Pizzawärmer, da diese genug Platz bieten für viele Steine und die Temperatur mittels Drehknopf konstant gehalten werden kann. Kochen Sie also die Steine Ihrer Wahl etwa 30 Minuten bis eine Stunde und schalten Sie dann auf etwa 60°C herunter.

Schritt 3: Vorbereitungen
Ihre Steine sind heiß und einsatzbereit. Außerdem brauchen Sie aber noch:

• einen gemütlichen, gut geheizten Raum mit einer Liegemöglichkeit, idealerweise verfügen Sie über eine Massageliege, aber das Bett, eine Couch, Luftmatratze oder eine Yogamatte auf dem Boden tun es selbstverständlich auch
• Handtücher zum Unterlegen und Zudecken
• eine Zange, um die Steine aus dem Wasser zu holen
• ein Massageöl, hier empfehle ich immer Speiseöl wie Traubenkernöl oder Mandelöl zu verwenden, wen der Geruch nicht stört, der kann auch Olivenöl verwenden, Melkfett oder Kokosöl eignen sich eben so. Eine Liste von Ölen, wie sie nach der ayurvedischen Lehre empfohlen werden, finden Sie hier

Dauer einer Ganzkörpermassage: ca. 1,5 Stunden

Schritt 4: Die Massagetechnik
Beginnen Sie mit einer Rückenmassage. Legen Sie zuerst zwei große Steine aus dem Wasserbad auf eine geeignete Unterlage (z.B. einen Teller), damit diese ein wenig abkühlen können. Ölen Sie in der Zwischenzeit den Rücken Ihres Partners großzügig ein, am besten in langen, langsamen Streichungen, um so schon Ruhe und Entspannung zu erzeugen. Nehmen Sie dann die Steine und streichen Sie mit kreisenden Bewegungen und den Bedürfnissen Ihres Partners angepasstem Druck über den Rücken. Je nachdem wie heiß die Steine noch sind, sollten Sie an keiner Stelle zu lange verweilen, es herrscht Verbrennungsgefahr!

Wenn die Steine langsam abkühlen, sie geben ihre Wärme an den Körper ab, tauschen Sie sie gegen neue, heiße aus. Falls diese noch ein wenig abkühlen müssen, massieren Sie derweil mit den Händen weiter oder tragen Sie bei Bedarf neues Öl auf. Massieren Sie gezielt den Nacken, das Kreuzbein und links und rechts der Wirbelsäule. Sie dürfen vorsichtig mit einem schmalen Stein an den Wirbeln entlang fahren, das kann sehr angenehm sein. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie die Wirbelsäule aus.

Bei der Hot Stone Massage benutzen Sie die Steine gewissermaßen als “Daumen” oder “Handballen”, entsprechend verwenden Sie hauptsächlich kreisende und “drückende” Massagetechniken. Diese dürfen Sie aber gern jederzeit mit anderen Techniken ohne Steine auflockern, z.B. wenn die nächsten Steine abkühlenderweise auf ihren Einsatz warten.

Sie können auf diese Weise den ganzen Körper massieren. An den Beinen können Sie der Ying und Yang Lehre entsprechend außen am Bein nach unten (Yang) und innen am Bein nach oben (Ying) massieren und dazu bei Bedarf einen kalten Stein für Ying verwenden. Als “Cold Stone” eignet sich Marmor am besten, aber auch hier können Sie gern auf den bewährten Flußkiesel zurückgreifen. Evtl. legen Sie ihn vorher etwas in den Kühlschrank (oder im Winter auf die Fensterbank).

Sie können am Ende der Massage der Körperrückseite heiße Steine auf ein Handtuch auf den Körper auflegen. Achten Sie immer auf die Rückmeldung Ihres Partners und legen Sie bitte niemals heiße Steine direkt auf die Haut auf! Sonst sind Ihnen Brandblasen gewiss! (Die Steine auf dem Foto sind gerade noch lauwarm, haben dann allerdings auch nicht eine solche Wirkung) Lassen Sie die Steine zugedeckt etwa 10 – 15 Minuten liegen. Dann können Sie mit der Körpervorderseite fortfahren, z.B. mit dem Gesicht.

Im Gesicht kann mit kleinen Steinen vorsichtig massiert werden, überhaupt sollten Sie auf der Körpervorderseite vorsichtig und mit leichtem Druck arbeiten. Umkreisen Sie den Bauchnabel immer im Uhrzeigersinn (Verlaufsrichtung des Dickdarms). Vergessen Sie auch die Arme nicht!

Sie können auch auf der Körpervorderseite anschließend Steine auf einem Handtuch und zugedeckt auflegen. Wenn Sie kleine, flache Steine haben, stecken Sie diese zwischen Finger und Zehen. Die Steine dürfen dann natürlich nicht so heiß sein, hier ist wieder der Dialog mit dem Partner wichtig. Lassen Sie die Wärme der Steine wiederum etwa 10 – 15 Minuten wirken.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben soeben einem Menschen eines der wundervollsten Geschenke gemacht, die es überhaupt gibt. Lassen Sie ihn oder sie sich auf jeden Fall dafür revanchieren! ;-)

Hier finden Sie außerdem eine ausführliche Hot Stone Massage Anleitung auf DVD