Lass uns annehmen, es gibt eine Substanz, die dich ärgert und dir in allen Bereichen deines Lebens Probleme verursacht: Sie führt dich dazu unglücklich zu sein; gestresst zu sein; zu prokrastinieren; abgelenkt zu sein; mit Menschen zornig zu sein; mit dem Leben unzufrieden zu sein; übergewichtig und nicht gesund zu sein; keinen Sport zu treiben und dich nicht gesund zu ernähren und vieles mehr.

Eine schreckliche Substanz, nicht wahr? Jetzt stell dir vor, es gäbe einen Balsam, der die negativen Auswirkungen dieser Substanz lindern und all diese Lebensbereiche verbessern könnte.

Die Substanz existiert wirklich: Es ist dein Leiden. Wir leiden alle, jeden Tag, in kleinem und großem Ausmaß. Und es verursacht all die anderen Probleme, die ich erwähnte.

Der Balsam ist auch real: Es ist das Selbst-Mitgefühl. Was sich für die meisten Menschen zu flauschig anhört, aber es ist eine konkrete Übung, die dir in allen Bereichen deines Lebens Nutzen bringt.

Lass uns eine Minute lang das Leiden untersuchen und was passieren würde, wenn du den Balsam des Selbst-Mitgefühls anwenden würdest.

Die alles-durchdringenden Auswirkungen des Leidens

Wenn wir ein normales Leben führen, denken wir nicht immer von uns selbst, dass wir leiden. Aber tatsächlich leiden wir öfter – nicht unbedingt in großem Ausmaß – als wir das gewöhnlich wahrnehmen. Wir leiden in kleinem Maß und das beeinflusst unsere Zufriedenheit, die Zufriedenheit derer in unserer Nähe und unsere täglichen Handlungen und Gewohnheiten.

Einige Beispiele:

• Stress: Über den ganzen Tag verteilt kommen Dinge auf, die dich stressen, von einer neuen Sache, die deinem Arbeitspensum hinzuzufügen ist, bis zu jemandem, der dich wegen nichterledigter Haushaltsarbeiten kritisiert. Das ist Leiden, auch wenn es gewöhnlich auf einem niedrigen Level ist (obwohl es manchmal auch zu einem höheren Level kommen kann). Der Balsam aus Selbst-Mitgefühl würde dieses Leiden reduzieren und dir erlauben mit diesen Ereignissen/Situationen ruhiger umzugehen und über den ganzen Tag deine Zufriedenheits- bzw. Glücks-Level zu steigern.
• Frustrationen: Kleine Frustrationen ereignen sich ständig, von Menschen, die Dinge nicht richtig machen über sich stauenden Verkehr bis zu dem Umstand, nicht herauszufinden zu können, warum die Software nicht richtig funktioniert. Das ist auch Leiden. Selbst-Mitgefühl kann helfen, sich von den Frustrationen zu beruhigen und die Situationen angemessen zu bewältigen. Du wärest weniger verärgert, wenn du reagierst, was dann wahrscheinlich zu besseren Ergebnissen führt.
• Ärger mit anderen: Jemand macht dich stocksauer – dein Kind will einfach nicht hören; dein Partner hat etwas kritisierendes gesagt; dein Chef ist total bekloppt. Offensichtlich leidest du. Dies führt nicht nur zu Unzufriedenheit, sondern auch zu Handlungen, die deiner Beziehung zu anderen schaden, sowie deiner Karriere und deiner Ehe. Wende stattdessen Selbst-Mitgefühl an und du kannst dich beruhigen, angemessen reagieren und das sogar mit Mitgefühl für die andere Person, die auch leidet.
• Sich wegen sich selbst schlecht fühlen: Es gibt Millionen Gründe, warum wir uns wegen uns selbst schlecht fühlen, von Misserfolgen über Körperfett bis zur Hoffnungslosigkeit in negativen Situationen. Das ist auch Leiden und es führt dich dazu schädliche Handlungen zu unternehmen, wie sich selbst mit Essen, Shoppen und Alkohol zu trösten; nichts zu unternehmen; nicht an uns selbst zu glauben. Selbst-Mitgefühl lindert den Schmerz und führt nicht nur zu hilfreicheren Handlungen, sondern auch zu Zufriedenheit.
• Sich gehetzt fühlen: Während unseres Tages gibt es oft das Gefühl, dass wir zur nächsten Sache hetzen müssen. Wenn wir gehen, dann gehen wir schnell. Wenn wir arbeiten, wechseln wir ständig zum nächsten Gespräch, zum nächsten Browser-Tab und zur nächsten Super-dringend-kann-nicht-warten-mach-es-jetzt-sofort-Aufgabe. Dieses ständige Gefühl von Dringlichkeit ist in sich selbst eine Stress-Quelle. Selbst-Mitgefühl kann auch das lindern und erlaubt uns herunterzukommen, den Moment zu geniessen und in jedem Augenblick glücklicher zu sein.
• Ablenkung: Wir leben ein sehr abgelenktes Leben, in welchem wir große Teile des Tages verschwenden. Ablenkung ist ein Symptom des Leidens – wir geben uns der Zerstreuung hin, weil wir Angst haben (wir fürchten uns vor schwierigeren Aufgaben, etwas zu verpassen und zu scheitern). Und wir denken, dass uns die Ablenkungen trösten. Ganz im Gegenteil neigt die Ablenkung dazu, das Leiden zu steigern – wir fühlen uns schlecht wegen uns selbst, wir schieben wichtige Dinge auf, erledigen unsere Jobs schlechter und leben unsere Leben schlechter, usw. Selbst-Mitgefühl hilft uns dieses Leiden zu erkennen, es zu lindern und die Neigung zur Ablenkung zu reduzieren.
• Prokrastination: Wir prokrastinieren alle – auf der Arbeit; beim Schreiben eines großartigen Romans; beim Erlernen eines Musikinstruments; beim Sport. Das Prokrastinieren ist, genau wie die Ablenkung, ein Symptom des Leidens, der Angst und dem Denken, dass wir etwas nicht schaffen können. Selbst-Mitgefühl kann bei diesem Leiden helfen und die Prokrastination reduzieren; unseren kreativen Ausstoss steigern; uns helfen uns um unsere Finanzen zu kümmern; zu entrümpeln und all die Dinge zu erledigen, von denen wir wissen, dass wir sie wirklich tun wollen, aber welche wir nicht tun.
• Keinen Sport treiben: Dies ist eine spezielle Form der Prokrastination und deshalb auch ein Symptom des Leidens. Es zeigt auch, wie Prokrastination mehr Leid verursachen kann, weil ein Mangel an sportlicher Betätigung zu einer schlechteren Gesundheit führt, was wiederum zu Stress und Schmerzen durch Krankheit führt. Selbst-Mitgefühl kann uns helfen damit zu beginnen, in Achtsamkeit und voller Freude Sport zu treiben.
• Ungesunde Ernährung: Wir neigen dazu ungesunde Sachen zu essen, weil wir uns vor Gemüse fürchten und davor fürchten kein Junkfood zu essen – weil wir es nötig haben, uns wegen anderer Leiden zu trösten und weil wir denken, dass wir die Krücke von temporären Vergnügungen brauchen. Wir brauchen das nicht. Selbst-Mitgefühl lindert dieses Leiden und hilft uns, uns ohne Pringles und Donuts zu essen, OK zu fühlen und es hinzukriegen, dass sich unsere Körper besser anfühlen.
• Mangel an Dankbarkeit: Große Teile unseres Lebens verbringen wir, indem wir uns leise beklagen und manchmal auch nicht so leise. Wir sind so unzufrieden mit den kleinen Dingen in unserem Leben, was eine Form des Leidens ist. Dieses sich Beklagen bedeutet, dass wir das verpassen, was in unserem Leben großartig ist. Das Selbst-Mitgefühl hilft uns mit dem Schmerz dieser Klagen umzugehen und uns stattdessen den Dingen zuzuwenden, für die wir dankbar sein können, was unsere Zufriedenheit mit dem Leben um uns herum steigert.
• Mangel an Achtsamkeit: Den größten Teil unseres Lebens verbringen wir mit Ablenkung und Zerstreuung und gegenüber dem gegenwärtigen Moment unaufmerksam. Dies ist eine Form des Leidens, weil wir, wenn wir nicht leiden würden, oft in der Gegenwart verweilen könnten und den Augenblick, so wie er passiert, wertschätzen könnten. Stattdessen denken wir an die Zukunft, weil wir darüber besorgt sind und von den Fehlern, die die wir in der Vergangenheit gemacht haben, besessen sind.

Ich könnte das noch ewig weiterführen, weil das Leiden auf vielfältige Weise auftritt. Aber du kannst das Muster erkennen: Selbst-Mitgefühl lindert den Schmerz des Leidens, reduziert die negativen Effekte und erlaubt uns hilfreichere Wege des Lebens zu wählen.

Lass uns der Methode des Selbst-Mitgefühls zuwenden.

Eine Methode des Selbst-Mitgefühls

Dies ist eine Methode, die du als tägliche Verhaltensgewohnheit üben kannst, um dir selbst im Umgang mit dem Leiden aller Art zu helfen:

1. Nimm dein Leiden in einer seiner vielen Formen wahr.
2. Wende dich dem Leiden zu, betrachte es als das, was es ist, fühle es vollkommen und erfahre es achtsam und in diesem Moment.
3. Akzeptiere das Leiden, anstatt zu versuchen es zu ignorieren; es zu vermeiden; es wegzuschieben; es zu töten. Akzeptiere, dass es ein Teil des Lebens ist, ein Teil von dir – aber vorübergehend.
4. Wünsche dir selbst Zufriedenheit, wünsche dir ein Ende deines Leidens. Gib dir selbst eine mentale Umarmung und tröste dich selbst.
5. Lass das, was das Leiden verursacht los. Gib es einfach frei oder lege es beiseite. Die Ursache ist wahrscheinlich etwas, von dem du wünschst, dass es anders wäre. Wertschätze stattdessen die Dinge, wie sie sind. Sei in der Realität zugegen.
6. Sei dankbar für die Realität, die sich genau jetzt ereignet.

Dies ist nicht immer einfach zu praktizieren und deshalb empfehle ich eine tägliche Sitzung, in der du dich für ein paar Minuten nach innen kehrst und ohne die Ablenkungen des Alltagslebens übst. Durch Übung wirst du in der Verhaltensgewohnheit des Selbst-Mitgefühls besser.

Aber es ist das Üben wert. Der Balsam des Selbst-Mitgefühls kann dein gesamtes Leben verändern.

Praktiziere die Verhaltensgewohnheit

Wenn du daran interessiert bist, die Gewohnheit des Selbst-Mitgefühls zu etablieren, im Mai arbeiten wir im Sea-Change-Programm daran.

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Der Original-Artikel „The Miracle of the Self-Compassion Habit“ by Leo Babauta wurde am 28. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Etwas Großes zu schreiben, ist eines der Dinge, wobei Menschen am meisten dazu neigen zu prokrastinieren.

Es spielt keine Rolle, um was für ein Schreib-Projekt es sich handelt: Das Schreiben eines Romans, eines Sachbuches, eines langen Artikels, einer These, ein Bündel Seiten für eine Website. Was auch immer es ist, der Autor wird einen Weg finden zu prokrastinieren.

Ich zähle mich selbst zu diesen glücklichen Prokrastinatoren. Aber in den letzten 7 Jahren habe ich es geschafft, ein paar Tausend Blog-Artikel, ein Print-Buch, ungefähr 10 E-Books und zahlreiche Online-Kurse zu schreiben, ganz zu schweigen von ein paar Roman-Versuchen mit insgesamt 200.000 Wörtern. Ich habe ein oder zwei Dinge herausgefunden, die funktionieren.

Um meinen Gefährten, den Prokrastinatoren-Autoren, zu helfen, dachte ich, ich sollte euch mitteilen, wie ich ein E-Book über das Thema „Loslassen“ in Angriff genommen habe, welches ich in der letzten Woche beschlossen habe, zu schreiben (Ich werde es in der nächsten Woche an meinem Geburtstag gratis veröffentlichen – als Geschenk für euch, Leute).

Ich habe das Buch in der letzten Woche innerhalb von zwei Tagen geschrieben und es an einem anderen Tag der Woche editiert.

Hier ist das, was ich gemacht habe.

Zuerst habe ich meine Aufgabe definiert und durchdacht. Ich habe einen Prozess des Loslassens ausgearbeitet, der tatsächlich so ziemlich bei jedem Problem hilft, wenn du gewillt bist, ihn durchzuführen. Dies ist das, was ich mit euch teilen wollte, um euch in eurem Leben durch kleine und große Schwierigkeiten hindurch zu helfen. Deshalb habe ich mir meinen typischen Leser vorgestellt und wie ihr oder sein Leben aussieht. ich bin einen typischen Tag durchgegangen – von Aufwachen zu Arbeitsleben zu Sozialleben und dem Nachkommen von Verpflichtungen. Was für Probleme könnten so jemandem begegnen?

Ich habe versucht mir vorzustellen, wie ich mit diesen Problemen umgehen würde, indem ich die Loslassen-Methode verwendet habe, die für mich bisher funktioniert hat. Welche Schritte würde ich unternehmen? Welche Zweifel und Einwände würde ich gegen den Prozess haben? Wa würde mich daran hindern, den Prozess durchzuführen? Was wäre hilfreich zu wissen?

Dann habe ich begonnen, schnell Notizen herunterzuschreiben. Nachdem ich das alles visualisiert habe, hatte ich einige Ideen. Also habe ich Notizen auf Papier in ein Notizbuch und auch in ein Textdokument gemacht. Ohne Reihenfolge, sondern nur um sie niederzuschreiben. Ich kann das später ordnen.

Ich habe für ein paar Tage weiter über alles das nachgedacht. In der Dusche, während dem Spazierengehen, während ich meditiert habe, beim Sport und wenn ich gegessen habe. Es war in meinen Gedanken an erster Stelle und wenn ich über Ideen und Probleme nachdachte, habe ich sie niedergeschrieben.

Großer Schritt: Ich habe mich selbst verpflichtet. ich habe einem E-Book-Designer erzählt, dass ich im das Manuskript bis Mittwoch schicken würde, so dass er genug Zeit hat, um es bis zum Ende des Monats fertig zu machen. In meinem Geist, war ich nun vollständig verpflichtet, anstatt nur darüber nachzudenken es zu tun. Das ist ein riesiger Schritt, einer der wichtigsten. Du musst deinen Geist beobachten, wie er versucht aus dem Verpflichtet-Sein herauszukommen, aber lass ihn nicht weglaufen.

Jetzt, da ich dazu verpflichtet war, habe ich mir große Zeitblöcke reserviert, um an dem Buch zu arbeiten. Ich wusste, ich würde es niemals schaffen, wenn ich mir nicht Fristen setze, deshalb habe ich Verabredungen abgesagt, zu Arbeitsbesprechungen Nein gesagt und einen Haufen Arbeit erledigt, damit mein Arbeits-Terminplan frei ist. Ich habe die Zeitblöcke für das Schreiben auf meinem Länder markiert.

Als nächstes habe ich das Schreiben in Portionen aufgeteilt. Es gibt keine Chance 10.000 Wörter auf einmal zu schreiben. Du kannst sie nur einzeln nacheinander schreiben, ein Satz nach dem anderen, ein Absatz nach dem anderen. Und trotzdem denkt unser Gehirn über die Arbeit als ein großes Ding, ein furchterregendes Ding und deshalb prokrastinieren wir. Einen Absatz zu schreiben ist nicht schwer, aber ein Buch zu schreiben erscheint entsetzlich. Deshalb versuche ich nicht an das gesamte Projekt zu denken – denn dann gäbe es für mich tatsächlich keine Möglichkeit das Projekt anzugehen. Ein kurzes Kapitel oder einen Absatz/Abschnitt von diesem Kapitel – das kann ich in einer kleinen Arbeitseinheit erledigen.

Deshalb habe ich mich dazu entschlossen, die Kapitel sehr kurz zu halten (sie sind auf diese Weise besser lesbar) und jeweils nur an einem kurzen Kapitel zu arbeiten. Nicht über das gesamte Ding nachzudenken, nur an das eine Stück Arbeit vor mir. Etwas Machbares, was nicht unheimlich ist. Dies scheint offensichtlich, aber du wäret überrascht, wie oft wir prokrastinieren, weil wir an das gesamte Projekt denken.

Dann habe ich prokrastiniert. Nein, ich bin nicht immun gegen Prokrastination. Es passiert mir zwangsläufig. Ich schiebe das Schreiben auf, indem ich an anderen angenehmeren Aufgaben gearbeitet habe. Aber ich habe verschiedene Dinge herausgefunden, die dieses Mal (und viele andere Male) funktioniert haben :

• Ich habe einem Freund erzählt, dass ich prokrastiniere und habe mich ihm gegenüber verpflichtet, die Arbeit an dem Buch aufzunehmen. Später, als ich das Buch erfolgreich schrieb, textete ich es ihm und das fühlte sich großartig an.
• Ich habe mich selbst dran erinnert, warum ich das Buch schrieb. Es war nicht für meine Prahlerei, sondern um Menschen zu helfen. Ich habe mir die Menschen, denen ich versuchte zu helfen, bildlich vorgestellt und mir ihren Schmerz visualisiert und in meinem Brustkorb gespürt. Ich konnte Wut, Frustration, Kummer, Traurigkeit spüren. Ich wusste, dass dies etwas war, bei dem ich, wenn es irgendwie möglich ist, helfen wollte. Und deshalb war dies meine Absicht beim Schreiben: Menschen zu helfen, die leiden. Und das ist ein riesiger Motivator.
• Ich habe meine Ängste untersucht. Meine Ängste zu scheitern; das Buch nicht fertig zu bekommen; es nicht gut zu machen; dass Leute das Buch nicht mögen. Das ist alles in Idealvorstellungen und Phantasien verwurzelt. Dies ist ein Prozess, über den ich sogar in dem Buch schrieb, also habe ich ihn auf mich selbst angewendet und es hat funktioniert. Ich habe die Ideale losgelassen und habe ohne Erwartungen gearbeitet, versucht im Augenblick zu verweilen, während ich schrieb und für diesen Moment dankbar zu sein.
• Ich konnte meinen Geist beobachten, wie er versuchte zu fliehen. Angst kam immer noch auf – Angst vor dem Unangenehmen, davor etwas Schwieriges zu tun. Mein Geist wollte in Sozialen Netzwerken lesen oder Hacker News oder Blogs, dich gerne lese. Ich sah meinen Geist weglaufen, aber habe ihn nicht gelassen. Ich bin beim Schreiben geblieben.

Als ich erstmal den Ball ins Rollen gebracht habe, wurde es viel einfacher. Ich hatte nur einzelne Sätze zu schreiben. Das war alles. Das ist so leicht, wie nichts anderes. Also habe ich es gemacht, und als ich erstmal gemacht habe, fiel mir der zweite Satz gewaltig leichter. Der dritte Satz war dann sogar noch leichter. Dann begann das erste Kapitel zu erscheinen und dann erschienen andere Kapitel – eins nach dem anderen.

Ich habe in kleinen Einheiten gearbeitet, habe Pausen gemacht und weiter gearbeitet. Ich habe mich zum Schreiben hingesetzt und das für 10-15 Minuten durchgeführt. Vielleicht ein bisschen länger, wenn ich einen Lauf hatte. dann bin ich aufgestanden, habe mich gedehnt, etwas Wasser geholt und vielleicht etwas sauber gemacht oder andere Haushaltstätigkeiten erledigt. Dies erlaubte meinem Geist eine Pause zu machen. Es hat mein Blut wieder zum Zirkulieren gebracht, was gut für das Gehirn ist. Dan habe ich mich hingesetzt, um wieder weiter zu schreiben. Das habe ich dann wieder und immer wieder wiederholt.

Ich habe an diesem ersten Tag so ungefähr fünf Stunden gearbeitet, als ich erstmal den Ball ins Rollen gebracht hatte, am nächsten Tag dann drei bis vier Stunden und habe in dieser Zeit 10.000 Wörter geschrieben.

Es fühlte sich toll an.

Ich sendete den Entwurf einigen Freunden. Ich habe sie gebeten, es durchzulesen, wenn sie Zeit hätten und es mich wissen zu lassen, falls sie irgendwelche Anregungen hätten oder irgendwelche Tippfehler entdecken würden. Wenn du es an 10 Freunde sendest, werden 3-4 mit Änderungen auf dich zurück kommen.

Ich habe einen Tag damit verbracht, das Buch zu editieren und zu korrigieren und habe, auf Grund der Ratschläge von einem Freund, ein neues Kapitel geschrieben. Ich neigte dazu, die Überarbeitung aufzuschieben, aber ich hatte einen Abgabetermin für Mittwoch, was mich antrieb, das in den Griff zu bekommen. Ich editierte, korrigierte und editierte.

Und dann habe ich triumphierend das Manuskript zu meinem E-Book-Designer geschickt.

Ich kann es nicht abwarten, es nächste Woche mit euch allen zu teilen. [Anm. d. Übers. : Das E-Book „The One Skill
How Mastering the Art of Letting Go Will Change Your Life“ von Leo Babauta wurde anlässlich seines Geburtstages am 30. April 2014 zum kostenfreien Download auf Zen Habits veröffentlicht.]

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Der Original-Artikel „How I Tackle a Big Writing Project“ by Leo Babauta wurde am 25. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Es gibt jede Menge Menschen, die Blogs und Bücher zum Thema Persönlichkeitsentwicklung (Selbstvervollkommnung) lesen, aber diese niemals in die Taten umsetzen.

Sie engagieren sich in etwas, das manchmal „Persönlichkeitsentwicklungs-Porno“ genannt wird.

Ich habe das in der Vergangenheit selbst auch so gemacht – es war eine Form davon zu träumen, wie ich es hinbekomme mein Leben besser zu gestalten und meinen Mist geregelt zu bekommen.

Aber ich bin nicht ins Handeln gekommen, weil:

• Ich war genau in diesem Moment zu beschäftigt und deshalb habe ich den Artikel als Lesezeichen für später gespeichert. Später kommt nie.

• Ich hatte keine Zeit für ein neues großes Projekt und diese Veränderung erschien mir zu groß.

• Ich habe nicht wirklich daran geglaubt, dass ich es schaffen könnte, denn wer immer auch schrieb, war wahrscheinlich disziplinierter als ich es war.

• Ich suchte nach Inspiration, aber hatte nicht die Energie diese tatsächlich umzusetzen.

• Ich habe zwar geplant, es zu machen, aber mir tatsächlich niemals eine Frist gesetzt.

Erstaunlicherweise habe ich das alles überwunden. Ich habe tatsächlich (damals in 2005) damit begonnen, mein Leben zu ändern  – eine Verhaltens-Gewohnheit nach der anderen. Ich habe begonnen, den Ball ins Rollen zu bringen, habe Erfolge registriert und habe danach weiter gemacht. Ich verändere heute immer noch meine Verhaltens-Gewohnheiten, immer jeweils einen kleinen Schritt zu jeder Zeit. Und wenn ich auf alle Veränderungen zurückblicke, die ich gemacht habe … ist mein Leben im Vergleich zu damals, als ich mit den Veränderungen begonnen hatte, nicht wiederzuerkennen.

Ich habe herausgefunden, wie ich vom Lesen über Verhaltensänderungen hin zu deren tatsächlichen Umsetzung komme.

Was funktioniert nun, um ins Handeln zu kommen? Ich frage mich diese Fragen:

1. Gibt es eine kleine Aktivität, die ich jetzt sofort tun kann? Vielleicht kann ich etwas in den Kalender eintragen, einem Freund zwecks Rechenschaft eine E-Mail senden, einen Blog-Artikel darüber schreiben, beginnen einen Aktivitäten-Plan auszuarbeiten. Wenn es keine kleine Aktivität gibt, die ich sofort tun kann, könnte ich es auf eine Ideen-Liste schreiben, aber in Wahrheit wird das dann wahrscheinlich nicht ausgeführt werden.
2. Bin ich gewillt, mich dazu für einen Monat zu verpflichten? Vielleicht habe ich in meinem Leben zu viel am Laufen, so dass es wirklich keinen Raum für eine neue Gewohnheit oder Lebensveränderung gibt. Noch einmal, ich kann es der Ideen-Liste hinzufügen, aber wenn ich nicht gewillt bin, mich für einen Monat selbst dazu zu verpflichten, (nicht unbedingt jetzt, aber in der nahen Zukunft), dann ist mir dies nicht wichtig genug.
3. Welche Veränderung wird daraus resultieren, wenn ich das jeden Tag mache? Wenn ich jeden Tag schreibe, vielleicht wird das meine Karriere fördern und Menschen helfen. Wenn ich trainiere, werde ich gesünder und erziele ein bessere körperliche Verfassung. Wenn ich mich gesund ernähre, werde ich gesünder. Wenn ich meditiere, werde ich während des Tages achtsamer sein. Kleine Aktionen summieren sich zu großen Resultaten.
4. Hat dies in meinem Leben eine wesentliche Bedeutung? Manchmal sind die größeren Resultate (Gesundheit, Achtsamkeit, Karriere, anderen Menschen helfen) von Bedeutung. Zu anderen Zeiten vielleicht nicht so sehr – zumindest in meinem Leben. Eine neue Veränderung muss diesen Test durchlaufen. Ich werde deshalb häufig fragen: „Wäre die Veränderung von größerer Bedeutung, als die Dinge, die ich schon bereits tue?“ Wenn nicht, bleibe ich natürlich bei dem, was ich tue.
5. Überwiegt der Schmerz, es nicht zu tun, die Angst, es zu tun? Gewöhnlich unternehmen wir nichts, weil wir befürchten: dass wir scheitern werden; dass wir nicht gut genug sein werden; dass wir uns in Verlegenheit bringen werden. Diese Angst ist tatsächlich Schmerz und deshalb vermeiden wir das. Aber nicht zu handeln, kann auch in Schmerz resultieren – z. B., zuzulassen, dass ich durch das Essen von Junk-Food ungesünder werde, könnte mich dazu bringen, mich (physisch und mental) schlechter zu fühlen, als die Veränderungen zu einer gesunden Ernährungsweise, vor der ich Angst habe. Oft kommen wir nicht ins Handeln, bis die Antwort auf diese Frage ein klares Ja ist.
6. Kann ich das in einer 2- oder 5-Minuten-Aktion durchführen? Ehrlich, ich habe in meinem Leben keine Zeit für etwas, was jeden Tag ein oder drei Stunden in Anspruch nimmt. Ich habe in meinem Leben schon so vieles. Aber wenn ich die Veränderung auf eine kleine Handlung herunter brechen kann (zumindest, um damit zu starten), dann kann ich die Energie, Motivation und Zeit finden, um damit beginnen. Wenn es dann zur Gewohnheit wird, kann ich es ausweiten, sofern ich es wirklich mag. Ein Beispiel: Ich habe mit nur 5 Minuten pro Tag angefangen zu laufen und habe das langsam gesteigert, bis ich schließlich nach einem Jahr Laufen einen Marathon gelaufen bin.
7. Wann werde ich die Zeit dafür freischaufeln? Dies ist wirklich eine Schlüsselfrage – es genügt nicht, zu sagen, „Ich werde ab Morgen 2 Minuten am Tag meditieren!“ Du musst sagen, wann genau das passieren wird. Die exakte Tageszeit ist nicht wichtig (6:07 Uhr), aber wann in deiner Tagesroutine („unmittelbar nach dem Aufwachen“ oder „direkt noch dem Duschen“ zum Beispiel). Du musst dich zu dieser Zeit verpflichten, Schaufel sie frei, lass es geschehen.
8. Wie kann ich mich selbst zur Rechenschaft ziehen? Dies ist ein anderer großer Faktor – wenn ich keine Rechenschaftsverpflichtung kreiere, bin ich vermutlich nicht [so] engagiert und es wird wahrscheinlich nicht lange anhalten. Die Rechenschaftsverpflichtung schafft für deine Verhaltens-Gewohnheit eine Umfeld, um erfolgreich zu gelingen.Einige Beispiele der Rechenschaftsverpflichtung: Verpflichte dich einem Freund gegenüber; veröffentliche wöchentliche Statusberichte auf Facebook oder Twitter; blogge darüber; nimm an einem Wettkampf mit deiner Familie oder deinen Arbeitskollegen teil; tritt einem Rechenschafts-Team im Sea-Change-Programm bei.
9. Kann ich dafür sorgen, dass ich frühzeitig kleine Erfolge erziele? Dies hilft, das Problem „Ich glaube nicht, dass ich es schaffe“ zu überwinden, indem wir mit nur 2 oder 5 Minuten beginnen (was es so leicht macht, dass du weisst, dass du es schaffen kannst). Wenn du für kleine Erfolge sorgst, wirst du dich motiviert fühlen, weiter zu machen. Wenn du sehr oft scheiterst (was passiert, wenn Leute mit 20 oder 30 Minuten anfangen), wirst du unmotiviert werden. Kleine Erfolge: Berichte deinem Freund, dass du es heute 5 Minuten lang durchgeführt hast; hake deinen Morgenlauf auf einer Lauf-App ab; veröffentliche deine Texte auf einem Blog, damit andere es sehen können.
10. Wie stelle ich sicher, dass ich es nicht vergesse? Ein anderer wichtiger Punkt – die meisten Menschen sagen, sie werden eine neue Verhaltens-Gewohnheit ausüben und vergessen es dann an den meisten Tagen. Weil sie sich selbst gegenüber nicht vollkommen verpflichtet haben oder keinen Weg gefunden haben, sich daran zu erinnern. Einige Möglichkeiten: Sende dir selbst eine tägliche Erinnerung; Setze dir einen Alarmruf oder hinterlege ein Ereignis in deinem Kalender; platziere irgendwo, wo du es nicht vergisst, eine große Notiz; klebe dir eine Haftnotiz an deinen Laptop; bitte deinen Partner oder Mitbewohner, dich jeden Morgen daran zu erinnern; platziere deine Laufschuhe und/oder dein Meditationskissen in deinem Schlafzimmer, damit du sie nicht übersehen kannst.

Wenn ich all diese Fragen durchlaufen kann, werde ich bezüglich einer Veränderung, über die ich gelesen habe, tatsächlich ins Handeln kommen.

Zu welcher Aktivität wirst du dich genau jetzt selbst verpflichten?

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Der Original-Artikel „The Habit Action List“ by Leo Babauta wurde am 23. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Während du hier sitzt und dies liest, halte inne und erweitere dein Bewusstsein über deinen Computer und dein Telefon hinaus … was ist die Realität dieses Moments?

Du liest jetzt gerade und es gibt einen Haufen anderer Aufgaben, die du auf deinem Computer erledigen willst, ja … aber es gibt auch noch deinen Körper. Wie fühlt sich das an? Da ist deine Umgebung und vielleicht sind auch einige Menschen um dich herum. Es gibt Natur in deiner Nähe.

Mache eine Pause und werde dir über die tatsächliche Realität dieses besonderen Moments bewusst.

Wenn wir durch unseren Tag gehen, sind wir oft von all den Dingen gestresst, die wir zu tun haben, von den Dingen die wir nicht tun. Wir machen uns Sorgen, wie die Dinge in der Zukunft laufen werden und prokrastinieren, weil wir uns vor einer überwältigenden Aufgabe fürchten. Wir fühlen, dass wir nicht gut genug sind, wir vergleichen uns mit anderen, wir bleiben hinter irgendwelchen Idealen zurück. Wir spulen nochmals eine Unterhaltung ab, die bereits stattgefunden hat.

Das ist alles in unseren Köpfen, aber das ist alles Phantasie. Die Realität diese speziellen Moments ist, dass du in Ordnung bist. Besser als in Ordnung, denn tatsächlich gibt es so viele Dinge, um dafür in diesem Moment dankbar zu sein.

Und es gibt diese Besonderheiten des Augenblicks, die nur genau jetzt existieren. Die Kombination von Geräuschen, Farben, Formen und Gerüchen um dich herum werden niemals mehr in dieser besonderen Form existieren. Die Art, wie dein Körper empfindet und sich anfühlt, der Gedanke, der im nächsten Moment in deinem Geist aufpoppt, wird niemals wieder existieren.

Du, als du selbst, veränderst dich ständig. Wir denken von uns selbst als unveränderliche Entität, aber das Selbst, dass du genau jetzt bist, unterscheidet sich von dem Selbst, das du warst, bevor du diesen Artikel gelesen hast. Und dieses Selbst war anders, als jenes, das heute morgen aufgewacht ist, weil verschiedene Dinge mit dir interagiert haben, um dich in kleinem (oder großem) Ausmaß zu verändern.

Deshalb wird das Du, das genau jetzt existiert, sich in einem Augenblick durch die Interaktion mit den Besonderheiten des nächsten Moments verändern. Das Du, das genau jetzt existiert, wird nie wieder existieren.

Dies ist die sich immer-verändernde, unbeständige Natur von Dir. Und in Wahrheit verändert sich die ganze Zeit auch jedes kleine Ding um dich herum, manchmal auf weniger offensichtliche Weise. Jeder Mensch in deiner Umgebung verändert sich. Jeder Moment ist ein fließender Schnappschuss von unbeständigen, sich verändernden Entitäten, die miteinander interagieren.

Das ist die Realität dieses Moments. Versäume ihn nicht.

Und dieses Bewusstsein steht dir die ganze Zeit zur Verfügung. Den ganzen Tag, wenn du anfängst, dir Sorgen zu machen und dich in deinen Aufgaben verlierst, dann frage dich selbst, „Was ist die Realität dieses Moments?“

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Der Original-Artikel „The Reality of This Moment“ by Leo Babauta wurde am 21. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Das dringende Bedürfnis danach ein erfolgreiches Unternehmen zu haben und die Angst vor Umsatzeinbußen, führt viele gute Menschen dazu, anrüchige Dinge zu tun.

Ich rede nicht von Casino-Besitzern, Zuhältern, Politikern oder Konzernen. Ich rede von braven Inhabern kleiner Unternehmen, die zu Vermarktern werden.

Sagen wir, du hast ein Blog und du schreibst gutes Zeug und die Leute mögen es. Und was jetzt? Wie baust du dies zu einem Geschäft aus?

Vielleicht siehst du Menschen, die online Millionen verdient haben: Wie haben sie das gemacht? Mit Internet-Marketing. Sie haben Mailing-Listen aufgebaut und diese Listen anschließend mit emotionalen Taktiken zu manipuliert: mit Bewertungen; mit der Erzeugung von künstlichem Entscheidungs- oder Handlungs-Druck; mit dem Aufbau von (Marketing-/Verkaufs-)Trichtern; durch das Aufwärmen der Listen; indem sie potenziellen Kunden den Glauben vermitteln, dass sie dieses Produkt oder jene Dienstleistung benötigen, da sie sonst scheitern werden.

Du siehst diesen Erfolg und plötzlich willst du ihn auch. Du weisst nicht, wie man ein Geschäft aufbaut und dieser Typ hat es geschafft und er ist erfolgreich. Also kaufst du seinen Kurs und befolgst seine Ratschläge.

Und plötzlich drängt mich dein exzellentes Blog dazu, mich in eine E-Mail-Liste einzutragen, um einen kostenfreien Report zu bekommen. Es gibt ein Popup, das versucht, mich dazu zu bewegen, meine E-Mail-Adresse einzutragen. Wenn ich das mache, erhalte ich von nun an alle Arten von E-Mails, die ich gar nicht haben will und die versuchen, mich in einen (Marketing-)Trichter hinein zu schieben. Du veröffentlichst tausend Dinge in Social-Media-Netzwerken, um zu versuchen, mich für dein Verkaufsangebot zu interessieren.

Du beginnst damit, dir ein Bild davon zu kreieren, von dem was du glaubst, dass ich es haben will, damit ich das kaufe, was du verkaufst. Jetzt bist du ein Vermarkter, ein Manipulator und vertrauensunwürdig.

Ich drücke auf „Abmeldung“.

Was wäre, wenn du stattdessen Vertrauen in dein eigenes Unternehmen hättest? Wenn du etwas von Wert erschaffen würdest und von dem du denkst, dass es Menschen helfen könnte? Du würdest den Wert deines Unternehmens schaffen und in dem Maße, wie es den Menschen nützt, wird es auch deinen unternehmerischen Kennzahlen helfen.

Du würdest nichts von den oben genannten Dingen machen. Alles, was du tun würdest, wäre die Kreation großartiger Dinge und die Menschen würden deine Angebote für dich weiterverbreiten. Du würdest dich für Einfachheit und Vertrauenswürdigkeit entscheiden.

Du würdest Vertrauen aufbauen, indem du alles was du hast in das investierst, was du aufbaust. Indem du den Menschen zuhörst und herausfindest, ob das was du machst hilft und ob es Resonanz findet und falls es nötig ist, es entsprechend anpasst. Diejenigen, die nicht zu dir kommen … lässt du los. Denn das, was du aufbaust, ist nicht für jeden.

Die Angst Umsatz bzw. Geschäft zu verlieren, wird ansatzweise immer da sein, aber lass dich nicht davon leiten.

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Der Original-Artikel „Confidence in Your Business“ by Leo Babauta wurde am 18. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Das Lebe wäre phantastisch, wenn wir den ganzen Tag nur das tun würden, was unsere flüchtigen Herzen tun wollen.

Unglücklicherweise würden unsere Wäsche und die Steuererklärung nie erledigt und schwierige Gespräche nie geführt werden. Die besten Bücher würden nie geschrieben werden. All die Errungenschaften der Menschheit blieben Phantasie, würden aber nicht verwirklicht.

Also, was sollten wir tun, wenn wir einer Aufgabe gegenüber stehen, die wir nicht erledigen wollen? Gut, wir können weglaufen und uns eine Ablenkung suchen. Das funktioniert allgemein solange, bis es Probleme verursacht. Oder wir können einen Weg finden, den Mist erledigt zu bekommen.

Hier folgt, wie man Mist erledigt bekommt.

1. Meditiere darüber, warum du dies erledigen musst. Setz dich eine Minute dort hin, anstatt dich der Ablenkung hinzugeben. Warum musst du diese Aufgabe, der du nicht nachgehen willst, erledigen? Natürlich, weil sie auf deiner ToDo-Liste steht oder weil jemand anderes will, dass du es machst. Oder weil du dafür bezahlt wirst oder weil es ja jemand machen muss. Aber warum? Wozu dient diese Aufgabe/Tätigkeit und was wird mit ihrer Durchführung erreicht? Wem hilft es? Grabe tiefer und finde dass Gute, dass du in dieser Welt kreierst. Wenn du ein Geschirrspüler bist, denkst du vielleicht, dass schmutziges Geschirr sauber zu kriegen nicht wichtig ist, aber dieses Geschirr wird benötigt, um Nahrungsmittel zu servieren und dieses Essen ernährt Menschen und es kann sie glücklich machen und dann können sie rausgehen und mit einem Lächeln auf ihrem Gesicht in dieser Welt etwas Gutes tun. also verbinde das Geschirr mit dem Guten.
2. Meditiere über deine Angst. Die Sache, die dich davon abhält, eine Aufgabe zu erledigen, oder dies zu wollen, ist Angst. Deine Angst zu scheitern oder blöd auszusehen, deine Angst vor dem Unbequemen oder der Verwirrung durch diese Aufgabe. Deshalb nimm dir einen Moment, um in dich zu schauen und diese Angst zu betrachten. Fühle sie. Akzeptiere sie als einen Teil von dir, anstatt davor wegzulaufen.
3. Lass deine Idealvorstellungen los. Wenn diese Angst weg wäre, könntest du diese Aufgabe einfach und ganz leicht erledigen. Was verursacht also diese Angst? Irgendein Ideal, das du hast, irgendeine Phantasie über ein Leben, das frei von Unbequemen, Verwirrung, Verlegenheit und Imperfektion ist. Das ist nicht die Realität, nur eine Traumvorstellung und sie steht dir im Weg, indem sie Angst verursacht. Deshalb lass diese Phantasie los, das Ideal, die Erwartung. Und nimm die Realität an: Diese Aufgabe vor dir und sonst nichts.
4. Intention, keine Resultate. Du bist gefangen in den Resultaten dieser Aufgabe – was wird passieren, wenn du es tust, welche Misserfolge werden daraus resultieren. Deshalb vergiss die Resultate – du kannst sowieso nicht wissen, wie es sein wird. Das ist die Zukunft. Fokussiere dich im Moment auf deine Absicht: Warum tust du es? Wenn es deshalb ist, um das Leben eines geliebten Menschen besser zu machen, dann ist das deine Absicht. Diese Intention ist wahr, egal wie das Ergebnis ausfällt. Fokussiere dich darauf, nicht darauf, welche negativen Dinge passieren könnten.
5. Nimm das Unangenehme an. Etwas Schwieriges zu tun ist unangenehm. Es ist nicht leicht und oft bist du irritiert darüber, wie du das schaffen sollst, weil du es es vorher noch nicht oft gemacht hast. Na und? Harte Dinge nerven, aber das Leben besteht nicht immer aus Pfirsichen mit Rosen oben drauf (und mit Zimt bestäubt). Es kotzt einen manchmal an und das ist vollkommen in Ordnung. Nimm das komplette Leben an, Dornen und Fallgruben und alles. Das Leben wäre langweilig ohne den unangenehmen Mist. Lächle also, nimm das Unangenehme an und setzt dich in Bewegung.
6. Lege dir Beschränkungen auf. Wir neigen dazu gegen Einschränkungen zu rebellieren: „Ich will das nicht machen! Ich will Freiheit!“ Gut, unglücklicherweise bedeutet unbeschränkte Freiheit, unbeschränkte Wahlmöglichkeiten, unbeschränkte Ablenkungen und nichts wird erledigt werden. Vereinfache es, indem du dir selbst Beschränkungen auferlegst: Erledige zu jedem Zeitpunkt nur eine Aufgabe. Gehe in diesem Moment nur dieser einen Tätigkeit nach. Mach das für 10 Minuten. Verbiete dir selbst zu irgendeiner anderen Website zu gehen oder irgendetwas auf deinem Handy nachzuschauen oder irgendetwas anderes zu tun, was du sonst gerne zur Ablenkung tust – bis du diese 10 Minuten durchgehalten hast. Bitte einen Freund, dich zur Rechenschaft zu ziehen – das ist eine andere Einschränkung, die oft hilft.
7. Mach ein bisschen und steh dann auf. Wenn du etwas zu schreiben hast, dann schreibe nur einen Satz. Steh dann auf, hol dir etwas Wasser und dehne dich. Gib dir selbst einen Klaps auf den Rücken, um wieder zu starten. Mache jetzt ein bisschen mehr: Schreibe ein paar Sätze mehr. Steh auf, gönne dir eine mentale Pause (gehe nicht auf eine andere Internetseite), mach ein paar Liegestütze. gehe wieder zurück und mach ein bisschen mehr. Schon sehr bald bist du mit der Sache im Flow.
8. Lass deinen Geist nicht entfliehen. Dein Geist wird wegrennen wollen. Das ist OK, denn das ist die Natur des Geistes. Er fürchtet sich und wird rational begründen, sich einer Ablenkung zuzuwenden, sich dem zuzuwenden, was einfach ist. Beobachte wie dies geschieht, versuche dieses Phänomen nicht zu stoppen, aber gib deinem Geist keine Möglichkeit irgendwohin zu rennen. Beobachte, wie dein Geist abhauen will, aber agiere nicht. Beobachte nur. Er wird sich irgendwann beruhigen.
9. Empfinde Dankbarkeit. Diese Aufgabe könnte schwierig oder unangenehm erscheinen, aber tatsächlich enthält sie viel Großartiges. Zum Beispiel, wenn du für deine Arbeit dankbar bist – hey, du hast einen Job! Du hast Geld, um Nahrungsmittel zu kaufen und eine Unterkunft zu bezahlen! Du hast Augen und Ohren und einen Geist, um diese Aufgabe zu erledigen! Stell dir das Leben ohne all diese Dinge vor und dann versuch dich zu bemitleiden, dass du etwas so Schwieriges zu erledigen hast. Oder versuche stattdessen, für die Möglichkeit dankbar zu sein, dass du in der Welt etwas Gutes tun kannst; dass du durch diese Aufgabe lernst, besser darin zu werden, aufmerksam/achtsam zu sein, so wie du es schon machst.
10. Lerne und wachse. Indem du über deine Absichten und Ängste meditierst, indem du deine Ideale loslässt und dass Unangenehme annimmst, indem du dir selbst Beschränkungen auferlegst und Dankbarkeit empfindest … lernst du über dich selbst. Diese Aufgabe, wie banal oder furchteinflößend sie erscheinen mag, lehrt dich etwas über deinen Geist. Das ist eine wundervolle Sache. Also ist diese Aufgabe eine riesige Möglichkeit zu lernen. Was für eine wunderbare Art, seine Zeit zu verbringen!

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Der Original-Artikel „10 Ways to Do What You Don’t Want to Do“ by Leo Babauta wurde am 16. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

Ein Leser schrieb mir über eine sehr schwierige Zeit, die er und seine Frau durchmachen und bat um ein paar Ratschläge und Tipps zur Motivation für diese harte Zeit.

Schwere Zeiten können ein Test für unsere Seele und als solches die lehrreichsten Zeiten sein, die überhaupt möglich sind.

Es ist einfach glücklich zu sein, wenn die Dinge gut laufen. Aber was passiert, wenn die Dinge auseinanderbrechen, oder dir unerwartete Schwierigkeiten begegnen, oder die Dinge laufen genau anders, als du es willst?

Ich werde mit dir einige Dinge teilen, die ich selbst darüber gelernt habe und ein Wort der Ermutigung aussprechen: Du bist stärker, als du denkst.

Du wirst schwierige Zeiten durchmachen und leiden und lernen. Und du wirst am Ende stärker und besser daraus hervorgehen.

Es gibt vier Dinge, die ich darüber gelernt habe und die mir durch schwere Zeiten geholfen haben:

1. Das Glück liegt nicht außerhalb von uns

Wir suchen das Glück oft außerhalb von uns selbst, in Vergnügungen (Essen, Einkaufen, Video-Spiele, Fernsehen, Internet, Alkohol, Zigaretten, Drogen) oder in anderen Menschen (unseren Traum-Partner, Anerkennung durch andere, Soziale Netzwerke) oder großen Lebenszielen (Reisen, ein Unternehmen aufzubauen, Kunst).

Aber ich habe gelernt, dass dich nichts von diesen Dingen tatsächlich glücklich macht. Sicher, sie können dir einen Schwung an Vergnügen und Freude bereiten, aber das ist nur zeitlich begrenzt und schon bald schaust du nach der nächsten Sache, die dich glücklich machen wird. Dies hält dich in einem ständigen Zustand der Suche nach Vergnügung, Ablenkung, Anerkennung und dem Vergleichen mit anderen und so weiter. Und das führt nicht zu Zufriedenheit.

Wie auch immer, wenn wir realisieren, dass Glück und Zufriedenheit nicht außerhalb von uns liegen, sondern tatsächlich von innen kommt … dann können wir immer darauf zugreifen. Was ist die Quelle dieser inneren Zufriedenheit? Ich denke, dass ich verschieden Dinge tun kann, die mich glücklich machen: dankbar sein, für das, was ich bin und was ich habe; über mich selbst und die Welt lernen; spielen und neugierig sein; an andere Menschen denken und ihnen Glück wünschen … Diese Dinge könnten an externe Dinge gebunden sein (was ich habe und die anderen Menschen), aber sie stehen zur Verfügung, unabhängig davon, wo ich bin, was ich habe oder wer auf der Welt ist.

Und sie können während einer schweren Zeit helfen. Wenn du in dir selbst das Glück finden kannst, dann kannst du auf diese Quelle des Glücks zugreifen, egal was außerhalb passiert. Du könntest deinen Job verlieren, krank werden, jemanden aus deiner Familie oder dem Freundeskreis verlieren, eine schwierige medizinische Behandlung durchmachen, eine Trennung/Scheidung durchmachen … und trotzdem kannst du immer noch dieses Glück finden. Es ist da, wenn du dich dafür entscheidest, es zu nutzen. Die äußeren Umstände deines Lebens sind wichtig, aber sie nehmen dir nicht deine wahre Quelle des Glücks und der Zufriedenheit.

2. Nimm das gesamte Ausmaß deiner Erfahrungen an

Zu oft wollen wir nur einen kleinen Teil der Erfahrungen – die guten Dinge, die angenehmen Dinge, die Erfahrungen, die uns bezüglich unserer selbst gut fühlen lassen. Und dennoch ist die Realität anders. Sie beschert uns viele unterschiedliche Arten an Erfahrungen – von Wut und Frustration zu Freude und Vergnügen bis zu Kälte, Einsamkeit und Trauer. Dies sind alles Anteile unseres menschlichen Daseins und unvermeidbar.

Wir können gegen die Ungerechtigkeit wettern, dass wir etwas verlieren, was wir lieben; dass wir Schwierigkeiten zu überwinden haben; dass wir einsam und traurig sein müssen; dass wir unfair behandelt werden. Aber das wird nur zu mehr Unzufriedenheit führen.

Oder wir können den gesamten Umfang unserer Erfahrungen annehmen. Das schließt all unsere Emotionen ein, all unsere freudvollen sowie die schmerzhaften Momente und alles, was dazwischen liegt. Das Leben ist einfach nicht nur das Warme und Schöne. Es ist alles davon.

Diese Erfahrungen anzunehmen, bedeutet, alles mit offenen Armen aufzunehmen; für alles, was passiert empfänglich zu sein; mit uns selbst mitzufühlen, wenn die Dinge schwierig sind; uns selbst etwas Freundlichkeit, Liebe und Dankbarkeit zu schenken, unabhängig davon, was passiert. Es bedeutet das, was ist zu akzeptieren und uns selbst so zu akzeptieren, wie wir sind und nicht zu versuchen, uns selbst zum perfekten Menschen zu formen – was immer wir auch denken, was das sein könnte.

Das ist nicht leicht, das muss ich zugeben, aber diese Art von Offenheit führt zu größerer Zufriedenheit im Leben.

3. Frische deine Dankbarkeit auf

Unser Leben ist voller wunderbarer Geschenke und wir setzen sie ständig als selbstverständlich voraus und beschweren uns darüber, dass das Leben nicht besser ist. Ich selbst mache das auch die ganze Zeit. Aber wenn ich mich dabei ertappe und mich daran erinnere dankbar zu sein, ist das leben plötzlich um so vieles besser.

Ist dein Job langweilig? Du könntest dankbar sein, überhaupt einen Job zu haben und ein Dach über dem Kopf und Essen auf dem Tisch. Wirst du nicht geschätzt? Du könntest dankbar sein, dass du überhaupt irgendjemanden in deinem Leben hast, vielleicht einige Familienangehörige oder Freunde.

Du hast das Leben. Das ist so ein unglaubliches Geschenk.

Du könntest für deine Gesundheit dankbar sein, wenn du gesund bist. Oder wenn du nicht absolut gesund bist, dass du Beine hast um zu gehen. Wenn du keine Beine hast, hast du vielleicht Augen, um dich am Anblick einer Kirschblüte oder eines Sonnenuntergangs zu erfreuen. Wenn du keine Augen hast, vielleicht kannst du Musik hören. Wenn du nichts davon hast, kannst du vielleicht noch etwas lernen, indem du Braille-Schrift liest. Stell dir vor, ohne die Freude an Tolstoi und Cervantes zu leben! Wir leben, unabhängig von unseren Lebensumständen, in einer erstaunlichen Welt.

Und an jeden, der dies liest (mich eingeschlossen): Wir sollten daran denken, wie unglaublich es ist, dass wir Computer haben und Smartphones und Zugang zu einer so mächtigen Sache haben, die sich Internet nennt. Wir haben komfortable Häuser; großartiges Essen; eine einigermaßen gute Gesundheit; Bücher zum Lesen; überall um uns herum eine traumhaft schöne Natur; Menschen, die uns lieben. Das ist einfach wunderbar und trotzdem nehmen wir es als selbstverständlich hin.

In schwierigen Zeiten besitzt du vielleicht nicht alles davon. Aber du hast immer noch vieles, um dafür dankbar zu sein.

4. Sei gütig und gnädig zu dir selbst

Wenn wir daran arbeiten, das gesamte Ausmaß unserer Erfahrungen anzunehmen, wird es einige Schwierigkeiten geben. Es ist nicht immer leicht uns selbst zu erlauben, traurig zu sein, verängstigt, frustriert oder gekränkt.

Wie schaffen wir es, diese Erfahrungen zu durchleben, ohne aufzugeben?

Wir begeben uns selbst mit Mitgefühl, Güte und Liebe.

Leiden in allen möglichen Erscheinungsformen ist Teil unserer menschlichen Erfahrungen. Wir leiden in kleinem und großem Ausmaß und wir wollen glücklich sein. Wir alle haben dies gemeinsam.

Und indem wir unser Leiden und unsere Sehnsucht glücklich zu sein, als Teil des Menschseins akzeptieren … wenden wir uns dem Wunsch zu, unser Leiden zu beenden.

Dies ist Güte und Mitgefühl für unser leidendes Selbst. Es bedeutet nicht, Selbstmitleid zu empfinden, sondern uns für uns selbst zu wünschen, glücklich zu sein.

Wann immer wir Schmerz und Angst in uns entdecken, können wir das anerkennen und uns Glück und Zufriedenheit wünschen.

Und nachdem wir uns selbst diese Güte geschenkt haben, können wir uns den Personen in unserem nächsten Umfeld zuwenden und anerkennen, dass sie auch leiden und einfach nur glücklich sein wollen. Wenn sie aus Wut um sich oder nach uns schlagen, erkenne an, dass sie, wie wir auch nur leiden. Wünsche ihnen Glück und Zufriedenheit und wünsche dir für sie das Ende Ihres Leidens.

Während wir dies tun, können wir unsere eigenen verhärteten Herzen erweichen, uns selbst den anderen gegenüber öffnen und sie in Liebe umarmen. Und die Zeiten – wie hart sie auch sein mögen – werden besser.

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Der Original-Artikel „On Making It Through Tough Journeys“ by Leo Babauta wurde am 10. April 2014 auf Zen Habits veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.