Dijeta Siromašna ugljenim hidratima se povezuje sa psihološkim problemima na duže vreme!

Da li ste znali da mršavljenje predstavlja psihološko mučenje za većinu ljudi. Uspeh djeta na duže staze zavisi od psihološkog kapaciteta da se jede manje. Austrijski istrazživači su otkrili da posle djeta siromašnih mastima (46 procenata ugljenih hidrata, 24 procenta proteina i 30 procenata masti ) bili psihološki zdraviji posle 12 meseci nego oni posle dijete siromašne ugljenim hidratima (35 procenta proteina, 61 procenat masti i 4 procenta ugljenih hidrata). Obe grupe su bile na djeti sa redukovanim kalorijama (1.433 kalorije dnevno za zene i 1.672 kalorije dnevno za muskarce) Izgubili su slicno na tezini (oko 15 kilograma)

Posle 12 meseci, grupa koja je bila na djeti siromašnoj ugljenim hidratima, imala je veće rezultate merene depresijom, nervozom, besom, tenzijom i utučenošću… Druga grupa je pokazala manje zamaranje i bolje opšte raspolozenje. Dijete sa smanjenim kalorijama, bilo da su sa malo ili puno ugljenih hidrata proizvode slicne rezultate u mršavljenju  posle godinu dana, ali dugotrajno pridržavanje dijetama siromašnim ugljenim hidratima stvara više psiholoških nus pojava.

Redovno  vežbanje izaziva mršavljenje bez djete

Uloga vežbanja kod kontrole telesne težine je sporna. Mnoge studije pokazuju da je kombinacija restrikcije kalorija sa vežbanjem najbolji način da se smanji i odrzi težina.
Medjutim, druge studije su pokazale da bi pojedini ljudi mogli da izgube značajne težine telesne masti samo pomoću vežbanja.

Buck Willis iz Landmark Medical u Ostinu, Teksas i saradnici, otkrili su da ljudi koji su vezbali 30 minuta pri srednjem intenzitetu, četri ili više dana nedeljno, tokom osam nedelja, izgubili šest kilograma masnih naslaga tokom osam nedelja. Mršavljenje nije bilo značajno kod onih koji su vežbali 3 ili više dana nedeljno. Kandidatima je bilo napomenuto da se pridržavaju uobičajne ishrane. Program vezbanja je pratio 1996 saveta US Surgeon General-a  dosledan je novijim savetima američkog ministarstva zdravlja. Ovo je bila samo osmonedeljna studija, pa se rezultati možda ne mogu primeniti na dugotrajne kontrole telesne težine

Živimo u vremenu kada je skoro nemoguće zamisliti život bez IT tehnologije koja nas okružuje. Mobilni telefoni, tableti i drugi prenosivi uredjaji su svakodnevno pored nas kako bi nam učinili život zanimljivijim. Inspirisani time firma Peric Development je došla na ideju da napravi program teretane.net koji vam može pomoći u treningu opisom velikog broja vežbi i planiranju programa ishrane. U saradnji sa internacionalnim sertifikovanim personalnim trenerom Aleksandrom Stanišićem postignuta je saradnja kako bi se samo izvodjenje vežbi koje su prikazane na slikama u programu dovelo do perfekcije.

Program teretane.net pored opisa velikog broja vežbi sadrži i tabele sa nutritivnim vrednostima namernica tako da vam te informacije prilikom instalacije ovog programa sa play store-a mogu biti dostupne i uvek pri ruci kada je to najpotrebnije.

 Program sadrži i veliku bazu podataka teretana u Beogradu i širom Srbije, gde možete naći adresu telefon i lokaciju na mapi teretane koju tražite. Ista usluga je dostupna i na sajtu teretane.net, gde možete takodje pretraživati lokacije teretana, kao i njihiv detaljan opis koji će vam pomoći da se odlučite za neku od njih.

Program poseduje informacije koje mogu da budu od koristi početnicima i ljudima koji tek ulaze u svet fitnesa. Vežbe razvrstane po mišićnim grupam sa detaljnim opisom pokreta koji će vas voditi prilikom izvodjenja svakog pokreta.Savladajte osnovne vežbe i izgradite telo kakvo ste oduvel želeli. Sada možete biti sigurni da ćete vežbe izvoditi pravilno kao i da nećete lutati od teretane do teretane tražeći onu pravu. Vaš android trener je na dva klika od vas! Ovu android aplikaciju možete preuzeti besplatno na play store-u ili klikom na link.

Tvorac ove aplikacije je Duško Perić, web designer-developer iz Beograda. Ima višegodišnje iskustvo u izradi web sajtova, web i mobilnih aplikacija. Vlasnik je IT firme Peric Development Beograda koja se bavi izradom web sajtova i web aplikacija. Više informacija na web sajtu: duskoperic.com

Društveni pritisak ima veoma snažan uticaj na izbor hrane i on deluje u svakoj kulturi i svim društvenim krugovima. Mnogi od nas su programirani da osećaju da je nepristojno odbiti hranu u određenim društvenim situacijama, a svako od nas je osetio taj pritisak da smo primorani da jedemo na poslovnim proslavama iako nismo gladni ili pokušavamo da vodimo računa o unosu kalorija. Dostupnost pogodnost i ekonomski faktori takodje imaju ulogu u našem izboru hrane. Ne možete da jedete namirnice koje vam nisu fizički dostupne. Pored toga, budući da smo svi tako zauzeti, skloni smo tome da namirnice biramo na osnovu pogodnosti. Verovatnije je da ćemo da izaberemo namirnice koje možemo da stavimo u mikrotalasnu rernu i pojedemo za pet minuta, nego da odvojimo vreme za pripremanje obroka od samog početka. Na naše navike u ishrani utiču i fizički i emocionalni stres. Neki ljudi reaguju na stres, bio on pozitivan ili negativan, tako što jedu; drugi možda upotrebljavaju hranu da bi odagnali usamljenost, dosadu ili uznemirenost.

Ko što možete da vidite, postoje razni razlozi za izbor hrane, sa dobrom hranljivom vrednošću? Ostatak teksta možete pročitati ovde.

Preuzeto iz skripte za FISAF personalne trenere (personal trainer course manual 2012)

Aleksandar Stanišić-Personalni Trener

Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva različite zdravstene probleme, uključujući usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink takođe igra značajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ćelija i deo je važnog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos može izazvati anemiju, povraćanje i otkazivanje imunog sistema.

Tabela 2.27 Cink

Hemijski simbol:    Zn
Referentni dijetetski unos (DRI):    Odrasli muškarci: 11 mg dnevno
Odrasle žene: 8 mg dnevno
Unos koji se preporučuje za sportiste:    11 do 15 mg dnevno
Funkcije:     Deo je brojnih enzima koji učestvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunološkoj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju
Izvori u ishrani:    Meso, riba, živinsko meso, ljuskari, jaja, žitarice celog zrna, povrće, orasi
Nedostatak:     Sporo zarastanje rana I oslabljene imunološke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva koža
Toksičnost:     Podnošljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL):
40 mg dnevno
Simptomi: oslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poremećen odnos LDL: HDL holesterola, mučnina

Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan.Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabeležen je kod žena i muškaraca trkača dugoprugaša. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometražu tokom treninga, verovatno zbog toga što nisu mogli maksimalno da treniraju, u poređenju sa onima čije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska postignuća nije detaljno izučavan, a uobičajena količina cinka tokom istraživanja bila je ekstremno visoka ( oko 135 mg dnevno ).

Takođe, kod testiranih sportista nije uvek ocenjivan status cinka pre započinjanja istraživačkih protokola. Bez obzira na to, takav nivo unosa jeste uzrokovao poboljšanje i u mišićnoj snazi i u izdržljivosti. U nedavno sprovedenom istraživanju na vrhunskim sportistima, otkriven je važan pozitivan odnos između normalnog statusa cinka i antioksidativnih mehanizama koji su povezani sa intenzivnim vežbanjem. Možda najveći potencijalni problem u vezi sa neadekvatnim statusom cinka postoji upravo kod sportista koji nemaju odgovarajuću ishranu i koji koriste znojenje kao sredstvo za postizanje željene težine. Primećeno je da se kod sportista sa neadekvatnom ishranom i prekomernim znojenjem, obično gimnastičara i rvača, javlja usporen rast praćen nedostatkom cinka u organizmu.
Sportisti treba da znaju da hroničan unos velikih količina cinka nije testiran u dužem periodu vremena i da potencijalno može izazvati negativne neželjene efekte. Moguće je da unos viskoih doza suplementa cinka bude praćen toksičnim efektima i lošom apsorpcijom drugih hranljivih materija.

Magnezijum

Magnezijum, mineral koji je prisutan u svim namirnicama, esencijalan je za ljudski metabolizam i za održavanje električnog potencijala u nervnim i mišićnim ćelijama. Kada se dovede u vezu sa široko rasprostranjenom lošom probavom, naročito kod alkoholičara, nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije. Magnezijum učestvuje u više od 300 reakcija kojima se hrana sintetiše u nove proizvode i ključna je komponenta u procesima kojima se stvara mišićna energija iz ugljenih hidrata, proteina i masti. DRI za odrasle varira od 310 do 320 mg dnevno za žene i 400 do 420 mg dnevno za muškarce. Bezbedna gornja granica za magnezijum slična je, ostatak teksta možete pročitati na ovom linku.

 Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA

Izdavač: Data Status

Preuzeto sa sajta:

https://personalni-treninzi.com/

Za vođenje presonalnih treninga mora biti zadužena isključivo kvalifikovana osoba iz oblasti fitnesa i sporta. Pre svega neko ko će poboljšati Vaš zdrastveni status, unaprediti sportske performanse i dovesti Vaše telo do željenog izgleda. Individualni trening i personalni trener posvećen samo Vama predstavljaju najkraći put do Vaših očekivanja. Budući da je pristup svakom klijentu drugačiji, isti predstavlja jedinstven izazov za trenera, čija je misija da Vaše telo dovede u savršenu formu za veoma kratko vreme, a Vaš organizam ispuni pozitivnom energijom. Osoba koja će Vas pre svega motivisati da vežbate i zavolite fizičku aktivnost I svojim savetima i iskustvom pomoćiće Vam da promenite način ishrane, a samim tim i način života.

Individualni trening i personalni trener s vremenon postaju deo vašeg života. Samim tim ćete na svakom treningu izvući maksimum iz sebe i veoma lako i pravilno odraditi program vežbi uz stručan nadzor svog personalnog trenera. Postignuti rezultati će se tako brže uočavati a cilj će biti mnogo kraći i brže postignut.

 Usluge ko je Vam može pružiti personalni trener:

• Hipertrofija (povećanje mišićne mase
• Redukcija telesne težine
• Ishrana
• Kardio-trening
• TRX suspension training
• Tuber trening
• Star trening
• Suplementacija
• Merenje procenta masti caliperom (harpenden)
• Merenje telesne mase Tanita vagom

Preuzeto sa sajta:https://personalni-treninzi.com/

Glutamin se uslovno smatra za esencijalnu amino kiselinu. To znači da ga treba uzimati pod odredjenim uslovima, uglavnom se povezuje sa naporom. Ne smatra se za esencijalnu jer ga u normalnim uslovima naše telo proizvodi u malim količinama od drugih amino kiselina, kao što su glumat I amino kiseline razgranatog lanca. Brojne studije pokazuju da telo ne može proizvesti dovoljno glutamine pod opterećenjem.

Početna ispitivanja koja pokazuju korisnost glutamine za zdravlje vršena su na bolničkim pacijentima. Mnogi od njih u teškom stanju hranjeni su na cevčicu posebno oni sa bolesnim crevima. Bolesnici sa opekotinama su rapidno gubili belančevine, što je često dovodilo do fatalnog ishoda. Glutamin je činilo se zaustavljao ovaj proces, I čak pokretao sintezu proteina. Jadan od onih koji su primetili ove procese bio je Dr. Skot Konoli iz severne Kalifornije, anesteziolog, ali sa interesovanjem za ishranu bolesnika u kritičnom stanju.

Konoli je primetio da davanje glutamine bolesnicima u kataboličkom stanju dovodilo do pozitivnih promena. On je razvio proizvod sa osnovnom funkcijom da pomaže ishranu pacijenata u post operativnom period koji je kasnije nazvan Met-Rx.  Ono što je Met-Rx razlikovalo od ranije korišćenih suplemenata je da je to bila nutricialno potpuna zamena za obrok, nego je takodje sadržavao glutamine, ključni element u originalnom receptu.

Kasnije je količina glutamine smanjivanja ali oni koji su koristili prvobitni preparat kažu da je bio najbolji. Met-Rx nije samo započeo concept dizajnirane ishrane, nego je popularisao I glutamine I njegov koristan uticaj na bildere:

• Glutamin je najzastuljenija amino kiselina u mišićima – 60% sadržaja amino kiselina u mišićima
• Glutamin ima ulogu u sintezi mišićnij protein
• Glutamine odaje azot za sintezu raznih vitalnih  telesnih hemikalija potrebnih za sintezu amino kiseline jezgra, šećera kao glukosamin sulfat koji ima funkciju očuvanja zglobova I glutationa koji je važan anti oksidant za zaštitu jetre.

• Glutamin je važan za održavanje kiselinskog balansa u bubrezima, gde potpomaže razgradnju nusprodukta metabolizma kao što je amonijak. Efekat na kiselinski balans takodje podstiče I lučenje hormona rasta.
• Glutamin je važan izvor energije za ćelije u gastrointestinalnom traktu koje se obnavljaju svaka tri dana. Te ćelije imaju toliku glad za glutaminom da vezuju skoro sav glutamin uzet oralno, što objašnjava ograničeno oralno uzimanje glutamina.
• Glutamin pomaše hidrataciju ćelija I podstiče anaboličku aktivnost u ćelijama. Bolesni ljudi ili ljudi u katabočičkom stanju pokazuju ćelijsku dehidratacuju što dovodi do daljeg katabolizma.
• Glutamin povećava nivo glukoze za vreme dugih treninga, I tako sprečava hipoglikemoju ili pad glukoze u krvi I iznenadnu slabost.

Nedavna istraživanja medjutim pokazuju prethodno nepoznate efekte uzimanja glutamine. Na primer, glutamine podstiče gene da proizvode specijalne zaštitne protein ćelije-proteine toplotnog šoka koji rade pod velikim pritiskom.

Jedno drugo nedavno ispitivanje je pokazalo da glutamine sprečava degeneraciju izoliranih ćelija zgloba.

Jedno novo istraživanje pokazuje da glutanin blokira kortizol u indukciji miostatina I tako blokira anti-anaboličke efekte kortizola u mišićima.

Ova otkrića bacaju novo svetlo na glutamine, pokazujući njegov ogromni potencijal za podsticanje anaboličkih efekata u mišićima. Još jednom, ovi efekti se pokazuju samo pod velikim naporom koji karakteriše trening veoma visokog intenziteta. Znači glutamin je najefikasniji kod ozbiljnih spostista.

Izvor: Iron Man 1

https://personalni-treninzi.com/

Sportisti kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina. Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo veću količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.

Funkcije proteina

Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina). Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkulišu da bi se ostvarila sinteza specifičnih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mišića, kose, noktiju, hormoni, enzimi itd.). Pojedine aminokiseline takođe mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire energetske potrebe.

Glavne funkcije proteina su sledeće:

1. Proteini obezbeđuju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metabolišu radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno katabolišu za dobijanje ATP.
2. Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu količine tečnosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u održavanju ravnoteže telesnih tečnosti.
3. Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se održao optimalan pH krvi.
4. Antitela su supstance delimično izgrađene od proteina, ključne za održavanje zdravlja.
5. Proteini formiraju enzime koji učestvuju u digestivnim i drugim ćelijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.
6. Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uključujući organe (srce, jetra, pankreas itd.), mišiće i kosti.
7. Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovarajućih receptora. Na primer, transferin je proteinski trasporter za gvožđe.
8. Proteini ulaze u sastav specifičnih hormona (kao što je insulin) i neurotransmitera (kao što je serotonin) koji kontrolišu telesne funkcije.

Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdavač: Data Status

https://personalni-treninzi.com/

Gojaznost (lat obesitas) je hronična bolest (bolesno stanje), koja se ispoljava prekomernim nakupljanjem masti u organizmu i povećanjem telesne težine. Svako povećanje telesne težine za 10% i više od idealne označava se kao gojaznost.  

Adipociti

Najveće skladište energije u organizmu-1 g oslobađa 9 ccal
služi kao zaštita od naglih potresa unutrašnjih organa
Štiti organizam od preteranog gubljenja toplote
Značajan kao nosilac vitamina-liposolubilnih

Razvoj adipocita

Masne ćelije kada se napune dolazi do njihovog deljenja
Sa mršavljanjem, volumen ćelija se smanjuje ali ne i njihov broj!
Drugim rečima, možemo da ih “izduvamo” ali ne možemo da ih uklonimo!
Što je najgore, one imaju tendenciju da se ponovo napune!
Tj., sa povećanim brojem ćelija porast težine je brži.

Zašto se gojazni brže goje?

Lipoprotein lipaza(LPL) podstiče skladištenje masti.
LPL je smešten u adipocitima.
Gojazni imaju više čelija, dakle više LPL.
Blagi porast energetskog unosa teže posledice ostavlja na gojazne osobe!

https://personalni-treninzi.com/

Doc dr Marko Stojanović-predavanje za FISAF personalne trenere

https://personalni-treninzi.com/

1.Odeća

Kada birate u čemu ćete da vežbate neka to bude komotna garderoba, ne sme da vas steže i mora da bude pamučna da bi znoj mogao da isparava.

2. Brushalter

Uvek nosite "sportski" model da bi čvrsto držao grudi tokom fizičkih aktivnosti.

3. Obuća

Zadnji deo patika koje nosite treba da bude pojačan u odnosu na prednji. Ako ste odlučili da se bavite tenisom, skvošom ili stonim tenisom trebalo bi da se opredelite za obuću ravnog đona. Na trening dolazite u jednoj obući, a vežbajte u drugoj.

4. Saradnja sa instruktorom

Pre vežbanja recite instruktoru osnovne stvari o vašem načinu života i upoznajte ga sa svojim ciljevima. Obavezno kažite, ako imate, eventualne hronične bolesti i smetnje.

5. Disanje

Pravilno disanje je veoma bitno. Ako ne dišete pravilno, ne udišite kroz nos i ne uzimate vazduh tokom vežbanja misleći da ćete tako duže izdržati napor, organizam ne dobija potreban kiseonik. Pravilno je da udahnete u trenutku najvećeg napora.

6. Pijte vode

Znojenjem se gube minerali. Tokom vežbanja trebalo bi da popijete bar litar vode, a ako pijete napitke odlučite se za one koji sadrže vitamin C pošto je on antioksidans.

7. Zagrevanja

Trening ne treba da počnete bez zagrevanja. Pripremljen mišić je elastičan i lako će podneti napor, dok mišić koji nije pripremljen može da napukne.

8. Obroci i fitnes

Izbegavajte vežbanje sa punim, ali i potpuno praznim stomakom. Ako ste gladni nećete imati energije i osećaćete slabost. Pre treninga je najbolje da pojedete bananu.

9. Vežbe i kilogrami

Ako je osnovna motivacija za vežbanje skidanje viška kilograma, ne opterećujte se rezultatima koje pokazuje vaga. Pravu sliku daju i ogledalo i garderoba. Mišićno tkivo teže je od masnog tkiva, pa će vam vaga u početku svakako prikazivati da ste teži nego pre.

Izvor: B92

Foto: mapichai/FreeDigitalPhotos.net

Fizička aktivnost može zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne može zameniti fizičku aktivnost - Tisseau

Globalna epidemija hroničnih nezaraznih bolesti koja je zahvatila čitavo čovečanstvo sa snažnim potencijalom u intezitetu dalje ekspanzije nametnula je  potrebu u iznalaženju neodložnih adekvatnih, aktivnih mera odnosno akcija u prevenciji, suzbijanju i zaštiti zdravlja stanovništva od tih bolesti. Bolesti i poremećaji o kojima je reč odnose se na arteriosklerozu odnosno promena na krvnim sudovima (cirkulaciju) ljudskog organizma sa tim u vezi i masivne poremećaje metabolizma (dijabetes i gojaznost) sa kojima je u neposrednoj uzročno posledičnoj vezi. Njihovo prisustvo,  rasprostranjenost i dalje ekspanzivno širenje uslovilo je neophodnu promenu u strategiji zeštite stanovništva. Umesto dosadašnje ere lečenja promovisane su aktivnosti snažne promocije, unapređenja i očuvanja zdravlja, odnosno era prevencije.

Brojnim naučnim dokazima identifikovani su glavni činioci ili razlozi za opisanu, krajno nepovoljnu, sumornu sliku zdravstvenog stanja savremenog čovečanstva. Jasno je ukazano na suštinsku ulogu životnog stila u kome dominira sedenternost ili razumljivije skup životnih aktivnosti sa malo kretanja odnosno korišćenja mišića. U svim životnim aktivnostima, profesiji ili  takozvanom slobodnom vremenu rad naših mišića dominantno zamenjuju mašine. Tome treba dodati doprinoseće činioce lošeh kvaliteta života i ekstenzivnog razboljevanja; gojaznost u porastu, hronična stresna stanja ili psihotraumatiza uz  začuđujuće prisutnu masovnost u pušenju.

Važno je odmah istaći da nedovoljnu fizičku aktivnost (slabu kondiciju) i pored planetarne rasprostranjenosti karakteriše odsustvo vidljivih i prepoznatljivih manifestacija. Naša je čula ne prepoznaju i ne registruju kao realnu opasnost ili fiziološko stanje organizma vredno opomene. Organizam evolucijom nije projektovao čulo ili osećaj koji bi nas na vreme o tom problemu obavestio. Valjda, u začetku, nije ni mogao pretpostaviti da će u nekoj kasnijoj fazi života, čovek svojim umom i voljom, isključiti ili nedovoljno koristiti najveći i najsnažniji organski sistem svog tela kao što su organi za kretanje, srce i krvni sudovi (cirkulacija) sa metabolizmom kojim se stvara neophodna energija za te i druge aktivnosti. Da stvar bude još nepovoljnija ni standardni lekarski pregled pa ni urađene laboratorijske analize neće nas pouzdano informisati, bar ne u početku, da se nalazimo u dobro skrivenoj zoni zdravstvenog rizika

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Međunarodno udruženje za Sportsku medicinu (FIMS) krajem 1995. godine, doneli su zajedničku dekleraciju: FIZIČKA AKTIVNOST ZA ZDRAVLJE kojom se u formi apela obraćaju svim vladama sveta sa pozivom i jasnim preporukama za akciju kako da se postojeće, nepovoljno stanje snižene fizičke aktivnosti,koje pogađa više od polovinu stanovništva, što pre, kroz različite akcije i programe, na adekvatan način reši.Hipokinezija se kvalifikuje kao; “fenomen svetskog značaja i  najvažniji je faktor lošeg zdravlja, razboljevanja i nepotrebnog umiranja, koji pogađa sve: decu, odrasle i starije”,

WHO i FIMS pozivaju sve vlade na svetu da organizuju i podrže programe fizičke aktivnosti kao deo politike unapređenja javnog zdravlja i socijalne politike kroz reintegraciju redovne fizičke aktivnosti u aktivni životni stil i stvaranje uslova za redovno i organizovano bavljenje rekreativnim aktivnostima (deca i mladi). “Dužnost vlada je da obezbede materijalne i socijalne uslove koji će omogućiti da se fizički aktivan životni stil podržava i sprovodi. Podržavanje fizičke aktivnosti mora da bude deo javne politike jer su njeni uticaji na zdravlje veoma značajni i dalekosežni.”

U navedenoj Deklaraciji – Apelu pored opštih preporuka navode se i primeri pojedinih, konkretizovanih akcija kao: promotivne aktivnosti, edukacija i reedukacija lekara i drugog zdravstvenog osoblja, preduzimanje javnih zdravstvenih kampanja kroz zdravstvenu službu i javne medije, podsticanje udruživanja dobrovoljnih organizacija (sportskih, rekreativnih, ekoloških itd.) izrada programa na nacionalnom nivou i sl.

Danas gotovo da i nema onih koji će osporiti značaj redovne fizičke aktivnosti za zdravlje. Međutim ovakav stav kod većine lekara samo je deklarativan, jer u sistem edukacije još nisu ugrađena znanja koja bi obezbedila da se on pretoči u konkretno, praktično delovanje sa odlikama profesionalne preciznosti, racionalnosti, bezbednosti, optimalnih i predvidivih efekata koji se mogu meriti. Time  ova oblast, za koju objektivno postoji sve veći interes, u praksi, ostaje van domena adekvatnog profesionalnog, efikasnog, kontrolisanog i merljivog pa time i suštinskog  preventivnog i terapijskog angažovanja u njenoj primeni. Da stvar bude gora, iz istih razloga, nedostaju ili su sasvim limitirana edukaciona nastojanja u formiranju stabilnog individualnog motiva za izgradnji edekvatnog, zdravstveno bezbednog, životnog stila savremenog, urbanog čoveka. Drugim rečima zdravstvena služba, ne samo naša, nije profesionalno ni organizacijski osposobljena da postavljeni, veoma važan, zdravstveni zadatak i nalog WHO na profesionalno adekvatan način reši.

REŠENJE JE U PRIMENI NOVE DIJAGNOSTIČKE METODE U PROCENI STANJA ZDRAVLJA ( VO-2 max.) KAO INSTRUMENTU NOVE METODOLOGIJE RADA U ZDRAVSTVU.

Aerobna sposobnost ( VO-2 max.)  predstavlja sposobnost organizma da primi kiseonik iz spoljne sredine, da ga transportuje do aktivnih mišića i sposobnost mišića da taj kiseonik iskoriste za stvaranje energije potrebne za obavljanje rada. Zato je aerobna sposobnost integralni pokazatelj funkcionalne sposobnosti  respiratornog (disajnog), kardiovaskularnog, mišićnog ali i metaboličkog sistema kojim se obezbeđuju potrebni energetski rashodi . Zbog toga je njen maksimalni kapacitet prihvaćen kao internacionalni standrard za opštu fizičku sposobnost (VO₂)max odnosno kondiciju.

U našim istraživanjima, dosledno koristeći ovaj poazatelj, dokazali smo da redovna, dozirana i programirana fizička aktivnost umerenog inteziteta kojom se povećava kondicija ( VO-2 max.) ima za direktnu posledicu prilagođavanja (adaptaciju) zdravstveno povoljnih hormonalno metaboličkih promena u organizmu kojim se efikasnije proizbodi energija.

Ostvareni metabolički efekti imaju značajan i širok efekat u smanjenju zdravstvenog rizika za nastanak arterioskleroze ali i dijabetesa. To znači da  se fizičkim aktivnostima uvećanja aerobne sposobnosti pod uticajem fizičke aktivnosti imaju fiziološki logičnu vezu. Zdravstveni značaj ovih efekata u sprečavanju nastanka ili ublažavanju posledica već nastale bolesti je nemerljiv. Fizičkim aktivnostima kojima ne povećavamo ( VO-2 max.) ostvarujemo samo parcijalne odnosno efekte koji su u zdravstvenom smislu samo delimično korisni.

Praktičan značaj primene ( VO-2 max.) višestruk i veoma značajan.. Omogućava nam jednostavnu, jeftinu, neinvazivnu a široko primenjivu dijagnostiku i kvantifikaciju latentnog a značajnog zdravstvenog metaboličkog rizika  koji donosi hipokineziju (sedenternost-faktor zdravstvenog rizika). Pored toga omogućava optimalan i racionalan terapijski izbor, kontrolu dostignutih efekata i njihovo održavanje na zdravstveno optimalnom nivou u dužem vremenskom intervalu. Zbog sveha toga po prvi put u istoriji medicine fizičku aktivnost  možemo koristiti kao lek. Dakle, sada možemo da otkrivamo osobe koje su zdravstveno ugrožene i merimo stepen te ugroženosti. Na osnovu toga odabiramo programe fizičke aktivnosti i stalno praćenje povoljnih (terapijskih) efekata do postizanja optimalnog cilja koji zatim u kontinuitetu održavamo, praktično doživotno.

U istraživanjima smo pokazali koliko je zdravstveno vredan pun (optimalan) efekat koji se može postići primenom fizičkih aktivnosti po ovoj metodologiji rada:

-  Smanjuje osnovni metabolički poremećaj u hipokineziji (insulinsku rezistenciju) i tako doprinosi boljem korišćenju insulina, umanjuje njegovu koncentraciju u krvi: štiti pancreas od iscrpljivanja a krvne sudove od oštećenja (arterioskleroze)

-  Poboljšava metabolizam ugljenih hidrata; smanjuje vrednosti šećera u krvi (kod dijabetičara poboljšava stepen metaboličke kontrole)

-  Poboljšava metabolizam lipida; smanjuje trigliceride i holesterol a povećava zaštitni (dobri) HDL holesterol.

-  Smanjuje koagulabilnost krvi na više načina sprečavajući nastanak ugruška ili tromba (infarkt, šlog)

-  Štiti od osteoporoze pojačavajući gustinu kosti i bolje korišćenje kalcijuma.

-  Poboljšava uslove u cirkulaciji; smanjuje visinu krvnog pritiska, širi sitne krvne sudove, podstiče stvaranje novih krvnih sudova.

-  Poboljšava funkcionalnost i kapacitet mozga; umanjuje demenciju, zaboravnost, parkinsonizam, vrtoglavice, nestabilnost i nesanicu. Deluje antidepresivno, uspostavlja psihičku stabilnost, optimizam i radnu energiju.

-  Poboljšava imunitet organizma; umanjuje razboljevanje od malignih i infektivnih bolesti.

-  Doprinosi većoj gipkosti zglobova, elastičnosti ligamenata i mišića.

-  Ima dosta naučnih podataka da produžava životni vek i doprinosi kvalitetu života.

Saznanja o značajnim preventivnim i terapijskim zdravstvenim efektima  dostizanja i ordžavanja prosečnog nivoa fizičke sposobnosti smatraju se epohalnim dostignućima medicine i ubrajaju se u najznačajnija u ovom veku. Jer od njihove primene u praksi mogu se očekivati mnogo veći povoljni pomaci u globalnom unapređenju zdravlja stanovništva nego od primene bilo kojeg do sada otkrivenog leka ili preventivnog sredstva.

Ilustrativni primer za to nalazimo u stavovima nekih istaknutih američkih eksperata iz ove oblasti koji smatraju da ni jedan do sada korišćen pronalazak u medicini neće imati, globalno na čovečanstvo, tolikog zdravstvenog značaja, kao saznanje da se održavanjem umerenog nivoa fizičke sposobnosti može. Ostatak teksta možete pročitati na sledećem linku.

Prof Radosav Dragojević

 preuzeto sa: www.drfizio.com

Vežbanje koje uključuje dizanje tegova povezano je s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2, pokazuje nova studija američkih naučnika. Nalazi se prvenstveno odnose na pripadnice nežnijeg pola, a prikupljani su osam godina od oko 100.000 žena.

Naučnici s Univerziteta Harvard napominju da je u pogledu prevencije dijabetesa tipa 2 dizanje tegova bilo efikasnije od aerobnog vežbanja. U proseku je sat vremena dizanja tegova ili neke slične vežbe bilo moguće povezati s prosečno za trećinu manjim rizikom za dijabetes tipa 2.

Istraživači su ukazali da se dobijeni rezultati mogu primeniti i na zdravlje muškaraca.

Izvor: Telegraf.rs

Foto: Marko Todorović

Naime, oni su otkrili da je duga šetnja bolja po vaše zdravlje od intenzivnih vežbi.

Lagana rekreacija poboljšava osetljivost na insulin i nivo masnoća u krvi bolje nego energična vežba, pokazala je studija objavljena u žurnalu Plos One.

To znači da su bolje za prevenciju dijabetesa i gojaznosti.

Naučnici Univerziteta u Mastrihtu (Holandija) podelili su 18 mladih ljudi starosti između 19 i 24 godine u tri grupe – jedna je sedela 14 sati bez ikakve aktivnosti, druga je sedela 13 sati, a jedan sat intenzivno vežbala, dok je treća sedela šest sati, šetala četiri i stajala dva.

Otkriveno je da su nivo holesterola i masti u krvi bili značajno niži kod grupe koja je vežbala duže u odnosu na ostale dve.

Dr Hans Savelberg koji je predvodio studiju kaže: “Jedan sat fizičke aktivnosti ne može kompenzovati negativne efekte pasivnosti, barem ne u pogledu osetljivosti na insulin i lipide u krvi”.

“Lagane vežbe poput šetnje pa čak i stajanja mnogo su efikasnije od energičnih vežbi”.

Izvor: B92

Foto: Manny Valdes / Flickr.com

Prakticni savet o preuzimanju kontrole šecera u krvi By Poliquin Editorial Staff

„Moj otac je verovao u dve stvari: Prva, da grci moraju da uce ljude koji nisu grci kako da budu grci, i svako oboljenje od psorijaze do otrovnog bršljena može biti izleceno Windex-om...“ ovo je humoristicki citat iz filma Moja velika mrsna pravoslavna svadba. Bilo bi odlicno kada bi sredstvo za cišcenje prozora moglo da sredi zdravstveni problem, ali to nije tako. I uopšte nije smešno kada ljudi pokušaju da otklone svoj medicinski problem sa jednim prostim rešenjem. Slucaj: šecer u krvi.

Kontrolisanje šecera u krvi je esencijalno za održavanje optimalnog zdravlja i dobijanje maksimuma iz treninga. Odlican alat za pomoc jeste glikemicni indeks – cak je bolji od Windex-a!

preuzeto sa: fitnessclubvladica.com

Vežbanje u grupi je zabavnije i ne iziskuje od polaznika planiranje treninga, dok se u teretani od svakog pojedinca očekuje organizacija treninga i individualno praćenje opterećenja. Stoga je dobro, barem u početku, zatražiti individualni program treninga koji će vam napraviti instruktor ili uzeti ličnog trenera što iziskuje nešto više novca, ali i daje bolje rezultate.

Postojaće mišljenje da u teretani ne možete da "skinete kilograme", a da se na aerobiku ne mogu jačati mišići je potpuno pogrešno jer je jedna od osnovnih karakteristika bodi-bildinga kao sporta, izuzetno brzo gubljenje masnih naslaga, a aerobik svojom raznolikošću specijalnih programa može postići efekte teretane vežbanjem u grupi.

Činjenica je da je u aerobnim programima osnovni cilj poboljšanje funkcionalnih sposobnosti organizma, a u teretani povećanje snage mišića. Međutim, pravilnim izborom vežbi i ukupnog volumena opterećenja (učestalost, trajanje, broj ponavljanja i vreme odmora) mogu se postići svi zacrtani ciljevi.

Mnoge žene izbegavaju teretanu i uopšteno vežbe sa tegovima u strahu od velikih, "napumpanih" mišića, a mnogi muškarci zaziru od aerobika jer smatraju da se tamo "samo pleše". Istina je daleko od toga. Samo veliko opterećenje (veliki broj podignutih kilograma) i posebno programirani treninzi, uz dugogodišnje treniranje i posebnu ishranu dovode do povećanja mišićne mase. Žene to, osim navedenog, mnogo teže postižu zbog manje količine testosterona koji je muški polni hormon. Bitnije povećanje mišićne mase je nešto što se ne može postići aerobikom budući da je opterećenje koje se koristi u ovim programima premalo da bi se postigli takvi transformacijski efekti.

S druge strane, današnji aerobni programi u kojima se u vellikoj mjeri koriste tegići od 0,5 - 5 kg, gume i pamp setovi do oko 20 kg težine pravilno programiranim treninzima, omogućuju povećanje snage svih mišićnih grupa, oblikovanje tela i smanjenje potkožnog masnog tkiva.

U oba načina vežbanja, osim estetskog nije zanemarljiv ni zdravstveni efekt. Vežbe snage i jačine preventivno deluju na pojavu osteoporoze jer se osim mišića jačaju i kosti, a vežbanjem u aerobnoj zoni pozitivno se deluje na srčani i disajni sistem što preventivno deluje na pojavu mnogih oboljenja današnjeg doba.

Da zaključimo, u obe vrste treninga sve navedeno postiže se isključivo uz pravilno planirane i programirane treninge, adekvatnu ishranu, redovnost vežbanja, stručnog instruktora i pre svega, ličnog zalaganja.

Izvor: B92.net

Foto: photostock/FreeDigitalPhotos.net photostock/FreeDigitalPhotos.net

Imajući u vidu da je sezona odmora za većinu ljudi prošla i da nismo previše pazili koliko smo hrane unosili, uz pritom minimalno fizičke aktivnosti, vreme je da se stvari preokrenu. U našu korist, naravno.

Za pripadnice lepšeg pola koje su vežbale, za one koje vežbaju ili za one koje to planiraju, nudimo deset brzih saveta kako da poboljšate zdravlje, navike i izgled:

• Manji obroci – više manjih obroka u toku dana ubrzava metabolizam
• Oprema za trening – udobne patike,odeća i flašica sa vodom
• Trening – kao način života,ne obaveza, 3-4 puta nedeljno, 1h minimalno
• Intezitet treninga – uskladite sa vašim trenutnim zdravstvenim stanjem i godinama
• Voće i povrće – skup vitamina, minerala i dijetnih vlakana
• Animirajte prijatelje i kolege - vežbanje u društvu je zanimljivo i malo takmičarsko
• Cilj treninga – stavka od koje se polazi, a to je pobošljanje zdravlja
• Instrukcije trenera – poslušajte i pitajte kada vam nešto nije jasno
• Jedite, ali pazite šta – hrana treba da vam daje snagu, a ne da je smanji
• Aktivirajte um i telo – fokusirajte se na svaki pokret i svaki mišić

Verovatno ste uvideli šta je pokretač svih dobrih stvari u životu, misleći na očuvanje i poboljšanje zdravlja kroz zdravu ishranu i pravilno vežbanje - MOTIVACIJA!

Put od hiljadu kilometara počinje jednim korakom. Da li ste spremni za prvi korak?

Ivan Ćirković,
fitnes trener

Izvor: B92

Foto: photostock/freedigitalphotos.net

U novoj studiji objavljenoj u časopisu "American Journal of Health Promotion", istraživači sa Univerziteta Jute ustanovili su da kratki intervali fizičke aktivnosti koja premašuje određeni nivo intenziteta može da ima jednako pozitivan uticaj na telesnu težinu kao trenutne preporuke o 10 ili više minuta bez prekida.

"Ono što smo naučili je da u sprečavanju viška kilograma intenzitet ima mnogo važniju ulogu od trajanja aktivnosti", kaže Džesi Fen, profesorka porodičnih i potrošačkih studija na Univerzitetu Jute.

"Ova nova otkrića su važna zato što danas manje od 5 odsto odraslih Amerikanaca ostvaruje preporučeni nivo fizičke aktivnosti nedeljno na osnovu važećih smernica za fizičku aktivnost. Znati da čak i kratki intervali intenzivnog vežbanja može da doprinese pozitivnom uticaju predstavlja ohrabrujuću poruku u promociji boljeg zdravlja."

Važeće preporuke za fizičku aktivnost kod Amerikanaca iznose najmanje 150 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno, koji se mogu podeliti u intervale od osam do deset minuta. Umerena do intenzivna fizička aktivnost se definiše kao više od 2.020 okretaja u minutu mereno akcelerometrom.

Za prosečnu osobu u svakodnevnom okruženju bez moderne sprave za merenje to otprilike znači šetnju brzinom od oko 4,5 kilometara na čas. Isto tako, korišćenje stepenica, parkiranje na najdaljem kraju parkinga i šetnja do prodavnice ili između sitnih poslova takođe može da ima pozitivan uticaj na zdravlje, ističu istraživači.

Ova studija pokazuje da se aktivnost većeg intenziteta povezuje sa manjim rizikom od gojaznosti, bez obzira da li su u pitanju intervali duži ili kraći od 10 minuta.

Ovo može biti naročito važno za žene, koje su u proseku manje fizički aktivne od muškaraca. Međutim, ni muškarci ni žene nisu se ni približili nedeljnoj preporuci od 150 minuta u intervalima od osam do deset minuta.

Ali, kada su dodati kraći intervali aktivnosti velikog intenziteta, muškarci su premašili preporučeno trajanje aktivnosti i ostvarili 246 minuta nedeljno, dok su žene stigle do 144 minuta nedeljno u proseku. Poruka je sledeća: samo malo više truda može da ima veliki pozitivan uticaj na zdravlje.

Kako je studija sprovedena

Učesnici u ovoj studiji odabrani su na osnovu Nacionalne studije ispitivanja zdravlja i ishrane (NHANES), nacionalnog programa koji prikuplja podatke o zdravlju i ishrani na osnovu reprezentativnog uzorka odraslih i dece u Sjedinjenim Državama od 1999. godine.

U periodu od 2003. do 2006, učesnici u istraživanju su sedam dana nosili akcelerometre koji su beležili podatke o fizičkoj aktivnosti. Ove informacije su dodavane obilju demografskih i zdravstvenih podataka prikupljenih u okviru programa NHANES na osnovu razgovora i fizičkih pregleda.

Za potrebe ove studije iz baze podataka su odabrani učesnici starosti između 18 i 64 godine. Bilo je nekih izuzetaka, kao što je trudnoća ili nedostaci koji su uticali na sposobnost učesnika da hodaju, kao što je vezanost za invalidska kolica. Konačna veličina uzorka iznosila je 2.202 žene i 2.309 muškaraca.

Istraživači su poredili merenja fizičke aktivnosti na osnovu dužine i intenziteta. Formirane su četiri kategorije: periodi većeg intenziteta (više od 10 minuta odjednom i više od 2.020 okretaja u minutu), kratki periodi većeg intenziteta (manje od 10 minuta i više od 2.020 okretaja), dugi intervali manjeg intenziteta (više od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja) i kratki intervali manjeg intenziteta (manje od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja).

U studiji je korišćen indeks telesne mase (BMI) da bi se odredila težina. BMI je standardna formula koja se izračunava na osnovu visine osobe u odnosu na težinu, i koristi se kao pokazatelj zdrave telesne težine. BMI između 18,5 i 24,9 se smatra normalnom težinom, dok BMI između 25 i 29,9 označava prekomernu telesnu težinu, a preko 30 gojaznost.

Rezultati pokazuju da je za žene svaki minut proveden u kraćim intervalima većeg intenziteta povezan sa smanjenjem BMI od 0,07. Drugim rečima, svaki takav minut kalorijski je jednak oko 0,18kg.

To znači da kada se uporede dve žene visine oko 167cm, ona koja redovno dodaje jedan minut intenzivne aktivnosti u proseku će imati skoro 0,22 kg manje. Rezultati su bili slični i za muškarce. Važno je napomenuti da svaki minut aktivnosti većeg intenziteta dnevno smanjuje šanse za gojaznost - 5 posto za žene i 2 posto za muškarce.

www.b92.net

"Najvažnije je da se unosi dovoljno tečnosti, pa se osim vode preporučuju čorbe, supe, voćni sokovi i čajevi", rekla je Tanjugu načelnica Odeljenja za unapređenje ishrane i kontrolu zdravstvene ispravnosti hrane u zavodu dr Vesna Pantić-Palibrk.

Ona je dodala da je poželjno da se leti jede što više voća i povrća, ribe i mesa, a da se jela pripremaju na što manje ulja i masti.

Podsećajući da visoke temperature i nepravilno čuvanje namirnica i hrane pogoduju razmnožavanju različitih bakterija i da se zagađenom hranom prenose mnogobrojne bolesti, dr Pantić-Palibrk je navela da iz jedne bakterije za nekoliko sati može da ih se razvije više miliona.

"Zaraza mikroorganizmima iz hrane čak i ne mora da bude praćena simptomima ili može da se manifestuje samo kao blag crevni poremećaj", rekla je ona i napomenula da postoje i slučajevi kad trovanje hranom dovodi do velikog gubitka tečnosti i poremećaja zdravlja sa kobnim posledicama.

Dr Pantić-Palibrk je zbog toga upozorila da prilikom kupovine treba voditi računa o izgledu namirnica. Za meso je, na primer, važno da ima normalnu boju i elastičnost na pritisak, da je bez neprijatnog ili kiselkastog mirisa.

Ona je preporučila da se lakokvarljivi proizvodi kupuju samo u radnjama u kojima se drže u rashladnim uredajima i da se obavezno pogleda datum proizvodnje i rok upotrebe. Mlečni proizvodi kao što su sir i kajmak moraju da se kupuju na mlečnim pijacama koje imaju rashladne uređaje, a nikako na tezgama.

Opširnije na B92

BRAĆA ( I SESTRE) PO HEMIJI

U SAD svake godine se potroši oko 1.3 miliona funti pesticida na useve. Prosečno, to je oko 6 funti po aru svake farme.

Od preko 35.000 registrovanih pesticida, manje od 21% je testirano na izazivanje kancera. Zatim, manje od 10% je testirano da li imaju potencijala da izazovu određene mutacije i manje od 40% je testirano da li mogu izazvati poremećaje prilikom rođenja.

Dobra stvar za Amerikance, u ovim uznemirujućim brojkama, jeste što je gomila pesticida zabranjena (u SAD) i, zarad profita, izvozi se za brojne evropske i svetske naivčine. Ipak, SAD uvozi oko 40% ukupnog voća na tržištu i oko 12% povrća, pa im se otprilike sve to vrati.

Uvozno voće i povrće ima oko 3 puta više pesticida nego domaće, plus, a poljoprivredni instituti stignu da provere oko 1% uvezenog.

Sa druge strane, imajući u vidu brojke iznete na početku teksta, to ne znači ni da je domaće američko voće i povrće zdravo.

Ukoliko pojedete samo 5 voćki ili 5 vrsta povrća, unećete ujedno i oko 10 različitih pesticida, koji će se vrlo rado ušuškati u vašim organima i rezervama energije (mastima).

Evo liste, 15 žigosanih:

Jagode, paprike, spanać, trešnje, breskve, celer, jabuke, boranija, kajsije, boranija, grožđe, krastavci, kruške, bundeva, krompir, borovnice.

Postoji li neko ko nikad nije konzumirao nešto sa ove liste?

Da,da, upravo smo ocrnili vaše omiljeno voće ili povrće. Šta da se radi...

Jabuke? Istina, sadrže vitamin C, ali osim toga, nemaju većeg značaja, kada govorimo o nutrijentima i karotenoidima. Pored toga, krcate su pesticidima! Ispitivanja pokazuju da u jabukama postoji najviše različitih pesticida (36), više nego u bilo kom drugom voću ili povrću.

Besni ste što smo i jagode uvrstili u ovu neslavnu listu? Jagode su dobar izvor vitamina C, ali to je slučaj i sa drugim vrstama voća i povrća. Ono čega ima na pretek jesu fungicidi (dva od njih su označeni kao kancerogeni, a drugi imaju negativan uticaj na testosteron).

Na sreću, evo i liste voća i povrća koja su relativno čista od pesticida:

15 veličanstvenih:

Luk, avokado, kukuruz šećerac, ananas, mango, grašak, špargla, kivi, kupus, patlidžan, lubenica, grejp, slatki krompir, dinja.

ŠTA RADITI?

Imate nekoliko opcija:

1. Možete transformisati vašu ishranu, tako da jedete samo sa druge liste. Nažalost, to ne podrazumeva značajnu raznovrsnost u ishrani.

2. Možete zaboraviti sve što je izneto do sada i nastaviti da jedete kao ranije. Srećno!

3. Možete se okrenuti organskoj hrani. Problem u vezi sa ovim jeste novac, organska hrana je veoma skupa! Pored toga, vrlo je malo registrovanih organskih proizvođača. Na kraju, ne postoji jasna definicija i saglasnost oko ukupnosti uslova koje proizvod mora da ispunjava da bi se svrstao u organsku hranu, tako da je velika šansa da vas proizvođači prevare.

4. Možete se potruditi da jedete veoma raznovrsno voće i povrće, nadajući se izbegavanju većeg unosa pesticida.

5. Možete posvetiti veliku pažnju pranju namirnica koje ste kupili, kako biste sprali ove male, zlokobne barabe.

6. Možete oljuštiti ono voće i povrće koje je tome pogodno, ili odvojiti i baciti gornje slojeve.

7. Na kraju, možete kupovati zamrznute ili konzervirane namirnice. Priprema za smrzavanja i konzerviranje, ukloni oko 80-90% pesticida.

ZAKLJUČAK:

Kao što vidite, članak se većim delom odnosi na SAD. Ali, ne ispuštajte iz vida da je jabuka jabuka, bez obzira da li raste u Americi ili kod nas. Jedina razlika može se odnositi na iznete brojke u tekstu, ali svejedno, istaknute informacije i savete u ovom tekstu svakako treba primeniti na plan ishrane.

Autor: Peđa Petrović

Najveći broj vežbača koji streme nabacivanju mišića opredeljuje se za programe koji ne pominju više od 8 ponavljanja po seriji. Ništa loše, s obzirom da dizanje velikih težina stavlja mišiće pred ozbiljan izazov, ali isto tako podstiče lučenje hormona značajnih za mišićnu sintezu i hipertrofiju.

Sa druge strane stoje programi sa većim brojem ponavljanja i drugim ciljem: poboljšavanje kondicije, spuštanje kilaže, procenta masti u telu itd, rečju, bez ozbiljne namere prema nabacivanju čistog mesa.

Ovde treba spomenuti nemački stil treninga!

Prost stil, ali efekat mu niko ne može poreknuti. Standardna logika ovog treninga jeste u izboru neke od osnovnih vežbi za mišićnu grupu uz izvođenje 10 serija po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi između svake serije.

Na ovaj način sa manjim težinama možete prevariti vaše mišiće i ostvariti sličan efekat za kratko vreme, kao da ste dizali veće težine kroz manji broj ponavljanja.

PRVI UTISAK MOŽE DA PREVARI

Na papiru nemački stil treninga ( NST) može izgledati prilično mlako u odnosu na brojne visokointenzivne programe. 60% težine od vašeg maksimalnog izbačaja? Kako to može stimulisati mišiće?

Ne dajte se prevariti! Značaj NST dolazi do izražaja ukoliko pogledate stvari iz ugla ukupne težine koju ste podigli na treningu. Primera radi, ukoliko trenirate po programu koji u prvi plan stavlja dizanje ogromnih kilaža zarad dobijanja snage, dižete oko 300 funti kroz 8 serija po 3 ponavljanja.

Ukupno gledano, digli ste 7200 funti. U poređenj usa NST, neka dižete znatno manje, oko 100 funti. Uz malo matematike, dolazimo do cifre od 10 000 funti na kraju NST treninga!

Prosto, ukoliko za nijansu poštedite telo od dizanja supervelikih težina, povećavate vreme opterećenja mišićnih vlakana ( koje ima potencijal za izazivanje hormonskih reakcija). Dodatno, kratke pauze između serija itekako mogu unaprediti snagu i izdržljivost vaših mišića, a (zavisno od tipa programa) mogu uticati i na spuštanje masti.

Na kraju, provodite manje vremena u teretani, usled kratkih perioda odmora, što dalje znači manje razgradnje, više vremena za izgradnju!

POSLEDICE NST

Naravno, nijedan program nije savršen. S obzirom na visok broj ponavljanja koje NST forsira, nije realno porediti svoju snagu ovim stilom vežbanja, jer posle 100 odrađenih ponavljanja za vrlo kratko vreme, svaki vežbač je prilično umoran.

Štaviše, vrednost vašeg maksimalnog izbačaja može opasti, privremeno. Ali, ako ste se striktno koncentrisali na uvećavanje obima, ako ste prihvatili okolnost da nećete dizati velike terete neko vreme, izabrali ste sjajan program!

OSNOVE NST

NST se može izraditi na više načina. Neki vežbači preferiraju NST za treniranje gornjeg I donjeg dela tela ( primer: 10/10 benč presa i 10/10 veslanja sa T šipkom, ili 10/10 čučnja i 10/10 na šut mašini).

Ovakav primer je sigurno efektivan, ali zbog naizmeničnog prokrvljavanja različitih mišićnih grupa, a imajući u vidu i ograničavanje obnove ATP-a, preporučujemo individualnu izolaciju mišićnih grupa, na svaka 4 dana.

S obzirom da treniramo sa težinama koje nisu blizu maksimuma, izbor prave vežbe je veoma bitan. Izaberite vežbu koju prati imidž veoma teške, naporne, ili ćete protraćiti vreme gore nego da pokušate skinuti Čarila Šina sa porno glumica i kokaina.

Evo predloga za NST:

Leđa:

• Povlačenje uskim hvatom na lat mašini/ povlačenje širokim hvatom na lat mašini
• Zgibovi
• Veslanje u pretklonu/ veslanje sa T šipkom
• Veslanje uskim hvatom na donjem koturu/ veslanje širokim hvatom na donjem koturu

Noge:

• Čučanj sa šipkom ispred sebe
• Čučanj sa šipkom iza glave
• Leg pres
• Hack mašina

Grudi:

• Ravan, kosi, kontrakosi potisak sa šipkom/bučicama
• Sedeći potisak sa kablovima

Ramena:

• Stojeći potisak sa šipkom
• Sedeći potisak sa bučicama
• Izbačaj iznad glave
• Izbačaj iznad glave iz sedećeg položaja

Takođe, preporučujemo biranje 2, 3 dodatne vežbe koje mogu pratiti vaš NST

Primer nedeljnog NST:

Dan 1: ledja Povlačenje uskim hvatom na lat mašini 10/10 Letenje u pretklonu sa bučicama 4/12 Veslanje širokim hvatom 4/12 Kontrakosi pullover 4/12

Dan 2: grudi Kosi potisak sa šipkom 10/10 Sklekovi 4/12 Razvlačenje bučicama 4/12 Potisak na podu 4/12

Dan 3: noge Čučanj sa šipkom ispred 10/10 Rumunsko mrtvo dizanje 4/12 Iskorak iz minusa 4/12

Dan 4: ramena Stojeći potisak sa šipkom 10/10 Povlačenje do brade 4/12 Letenje u sedećem položaju 4/12 Prednje povlačenje na kablovima 4/12

Dan 5: ruke Pregib šipkom 4/12 Potisak EZ šipkom iza glave 4/12 Pregib bicepsom na lat mašini 4/12 Probadanja sa opterećenjem 4/12 Kontrakosi potisak sa čela 4/12

Glavna stimulacija mišića dolazi od paklenih 100 ponavljanja, druge vežbe su supsidijarnog karaktera i vežbač između serija ne mora imati ovako kratak odmor.

Ovakva medota treniranja će imati značajnog efekta za manje iskusne vežbače. Dalje, potrošnja energije na nedeljnom nivou je za nijansu redukovana s obzirom da se 100 ponavljanja za istu mišićnu grupu ponavljaju na svakih 4,5 dana.

Primetićete da u treningu za ruke nema 100 ponavljanja. To zbog činjenice da kod manje iskusnih vežbača ruke imaju velikog udela u vežbanju leđa i grudi ( pogotovu kod potiska na kosom benču i povlačenja na lat mašini.

PRAVILA

Prvo, odmor je ograničen na 60 sekundi, varanje je dozvoljeno jedino kod produžavanja odmora na nekih 70 sekundi, pred kraj vežbanja. Imajući u vidu rečeno, postoji, pa skoro zajednička greška svih koji se oprobaju sa NST: trening počinjete sa težinama 60 – 70% od maksimalnog izbačaja i sa istim težinama bi trebalo da završite trening!

Ovo znači da ne bi trebalo da smanjujete težine, iako se patite da izgurate svih 10 ponavljanja tokom 6. ili 7. serije. 10 je broj kojem stremite, ali ukoliko ste izabrali neadekvatne težine, nećete uspeti.

Primer: ukoliko je vaš RM ( repetition maximum) na benč presu 300 funti, logično je da prvu seriju počnete sa težinom od oko 195-210 funti ( 65-70%RM).

Uz minutni odmor između serija, negde oko 6. serije snaga će početi da vas izdaje. Za serije koje predstoje očajnički ćete želeti da smanjite težine kako biste ostali na 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Problem je u tome što ako uradite to, polako ali sigurno, težina koju dižete će sve više padati ispod početnog procenta RM.

Upravo zbog kratkog odmora između serija, sporokontrahujuća mišićna vlakna su pri izdisaju usled sinteze laktata i smanjene eksplozivnosti. Poslednja stvar koju želite da uradite jeste da dozvolite preostalim brzokontrahujućim vlaknima da ne rade svoj posao, ukoliko smanjite težine ispod 60%RM.

Bez obzira da li odradite svih 100 ponavljanja ili ne, efekti ovog treninga će ostati netaknuti. Evo kako iznete stvari izgledaju kroz brojke: Benč pres, 1RM: 300 funti

Serija dignuta težina(funte) br izvedenih ponavljanja 1 205 (68%) 10 2 205 10 3 205 10 4 200 10 5 200 10 6 190 8 7 185 8 8 185 9* 9 180 8 10 180(60%) 7

*moguće je primetiti manji napredak u ponavljanjima, usled neurološkog prilagođavanja vežbanju

Kao što vidite iz navedenog, umesto da smanjite težinu ispod 170 funti, kako biste ostali u 10 ponavljanja, bolje je da držite težinu iznad 60%RM.

Stvar na koju treba obratiti pažnju jeste rotacija vežbi kojom izvodite 100 ponavljanja svake nedelje.ukoliko niste izgurali paklenih 100 na kosom benču ove, probajte sa ravnim sledeće nedelje.

ŠTA MOŽETE OČEKIVATI

Na prvi pogled prost, NST po pravilu iznenađuje vežbače. Mnogi pomisle da neće osetiti umor, usled ’’lake’’ prve 4 serije. Zapamtite, ukoliko vam pri kraju NST nije bio potreban trening partner kako biste izgurali poslednjih nekoliko ponavljanja, onda niste stavili dovoljno opterećenje!

Kako već ulazite u 2. polovinu serija, osećaćete posledice sinteze laktata: umor, blagu depresiju itd.

Svaka sledeća minutna pauza će vam se činiti kraćom i nemojte se iznenaditi ukoliko poželite da odete direktno u Nemačku da im objasnite par stvari!

40 MINUTA DO MIŠIĆA

Ukoliko želite da povećate obime prilično brzo, kroz intenzivnu mišićnu izolaciju na svakom treningu, NST je program za vas. Upravo NST može biti dobro rešenja da vas izbavi iz rupe stagnacije u koju ste prethodno upali.

Izvor: t-natio.com

E sad, kada pricamo o goloj izgradnji mišica, nauka cesto ćuti. Pitate se zašto je to tako? Odgovor je prost: sredstva za finansiranje ovih istraživanja nisu znacajna, tako da na ovom polju napredak ide mic po mic.

PA, ŠTA BI BIO ODGOVOR?

Imajuci u vidu trenutno stanje na ovom polju, moramo se osloniti na dobra, stara cula. Moramo posmatrati svet oko nas. Primera radi, ukoliko se kaže da najduži životni vek imaju Japanci, logicno je posmatrati ove ultradisciplinovane barabe i shvatiti šta cine što ostatak sveta ne cini uopšte ili ne u toj meri. Primenite ovu logiku na problem izgradnje mišica i zakljucak se sam namece: posmatrajmo atlete koji imaju izrazito razvijene kvadricepse, ruke, leda itd, i shvatimo u cemu su oni posebni.

Upravo ovako svako od nas postaje mali naucnik.

ISPITAJTE SEBE

Pre nego što se uputimo u rešavanje problema, treba prvo da definišemo šta se uopšte može smatrati "nerazvijenim delom tela". Da bismo to uradili, obratimo pažnju na dve stvari:

1. budite iskreni prema sebi. Da li je nerazvijena grupa mišica takva jer je ne trenirate dovoljno? Mnogi vežbaci imaju slabe listove na nogama, upravo zato što im ne posvecuju dovoljno pažnje u trenažnom programu. Ovde nema preterane misterije.

2. imajte u vidu da je za mišicni rast potrebno izvesno vreme. Ukoliko ste se sa tegovima sreli tek nedavno, pre par nedelja, nema racionalnog osnova za nerviranje. Niko se nikada nije žalio da mu mišici prebrzo rastu. Za to je potrebno vreme, cak iako ste našli tip treninga koji vam odgovara.

E sad, ukoliko se niste pronašli u ovim situacijama, tj. trenirate intenzivno, duži period, a rezultati izostaju, vreme je da zavirimo dublje u problem.

30 PONAVLJANJA DO NAPRETKA

Pre svega, obratite pažnju na parametre vašeg treninga. Postoje argumenti protiv opšteprihvacene 3 serije po 10 ponavljanja po vežbi. Nema razloga da ne pribegnemo nekoj, manje uobicajenoj metodi, kada su u pitanju nerazvijene grupe.

Metod od 30 ponavljanja: umesto standardnih 3/10, pocnite sa težinom koju možete dici ne više od 6 puta. Neka to bude prva serija. U sledecoj, izvedite što više ponavljanja možete (obicno ce to biti manje od 6), pa u trecoj seriji opet tako. Odradite onoliko serija koliko je potrebno da stignete do 30 ponavljanja ukupno! Pri svakoj seriji koristite iste težine! Neka odmor izmedju serija bude kratak, 30sekundi.

Izvodite samo jednu vežbu po mišicnoj grupi, tri puta nedeljno, menjajuci svaki put vežbu, 4 nedelje ukupno. Na taj nacin celokupnu snagu usmeravate na dizanje tog teškog tereta, dok ne dostignete magicni broj 30. Naravno, ovaj metod možete koristiti za bilo koju mišicnu grupu cijim stanjem niste zadovoljni.

Napomena: nije imperativ da se celokupan trening zasniva na ovoj metodi, iako to može biti dobar nacin da se šokira vaše telo.

NAUKA I SVET OKO NAS

Možete se zapitati zašto smo okolišali na pocetku teksta, pricajuci o nauci i znacaju posmatranja stvari oko sebe.

Obratimo sada pažnju na ramena (deltoide) i kvadricepse. Ove dve mišicne grupe mogu zadavati prilicne glavobolje vežbacima, jer ponekad jednostavno odbijaju da napreduju. Ponekad više serija sa malim brojem teških ponavljanja ne mora biti odgovarajuci izbor za stimulisanje mišicnog rasta.

Zaista, ako neka mišicna grupa reaguje dobro na veliki broj ponavljanja i mali teret, onda su to ramena. Pogledajte samo kakva ramena imaju profesionalni bokseri.

Kada govorimo o kvadricepsima, složicete se kada kažemo da bi metod 30 ponavljanja za kvadricepse bio poprilicno iscrpljujuci na nedeljnom nivou. Sledimo logiku s pocetka: za koga sigurno znamo da ima sjajne kvadricepse? Za profesionalnog biciklistu.

Kada pomislite na profesionalne boksere ili bicikliste, može se nametnuti zakljucak da bilo koja mišicna grupa može doci do izražaja uz konstantno i dugo stimulisanje. Kada bi to bio slucaj, profesionalni veslaci bi imali najvece bicepse na svetu. Ali, umesto njih to su gimnasticari koji vežbaju na kolutovima. Zašto je to tako? Odgovor je u vrsti mišicnih vlakana. Postoje dve vrste mišicnih vlakana: crvena sporokontrahujuca i bela brzokontrahujuca. Crvena su vlakna "izdržljivosti" i nose mali potencijal rasta, za razliku od belih. Crvena se stimulišu vecim brojem ponavljanja.

Ukoliko želite veca ramena ili kvadricepse, evo rešenja za vas:

PETOMINUTNI PAKAO

Na samom kraju, predložicemo dve vežbe. Obe su veoma naporne tako da ih izvodite pri kraju vašeg treninga, odnosno u danima kada znate da necete vežbati naporno. Dodatna korist od ovih vežbi jeste što ce vam pomoci pri sagorevanju masti.

"Penjanje uz brdo": podesite sedište na bicikli tako da se noge ne ispravljaju potpuno nijednog trenutka dok vozite. Zatim, pojacajte nivo otpora tako da ne možete izvesti više od 60 obrtaja u minuti (revolutions per minute, RPM), ulažuci maksimalan napor.

Vozite, ulažuci svoj maksimum, 5 minuta. Kako vas umor stiže, smanjite opterecenje na nekih 45- 60 RPM. Ne dozvolite da kadenca padne ispod 45!

Izvodite penjanje uz brdo tri puta nedeljno, sve dok ne budete zadovoljni transformacijom vaših kvadricepsa.

Evo nekoliko saveta:

Ostanite sve vreme na sedištu! Ukoliko se tokom vožnje izdignete, umanjuje se stres kvadricepsa

Ne hvatajte se za rucke bicikle! Najbolje je držati ih pored tela, ili prekrštene iza glave.

Držite kicmu pravo. Lako je ušinuti se prilikom savijanja od velikog napora tokom vožnje.

Ukoliko niste spremni za ovako jak intenzitet, umesto 5, vozite 3 minuta, dodajuci po 30sek svaki sledeci put kada sednete na bicikl.

"Bokserska bušilica": nakon bajsa, hvatajte se za tegove. Zamislite da ste pravi Roki Balboa i i spred ogledala kombinujte direkte, krošee, aperkate još dodatnih 5minuta, 3 puta nedeljno.

Evo nekoliko saveta:

Neka ruke budu podignute sve vreme, jer tako umanjujete kolicinu stresa na ramena.

Krecite se! Rotirajte nogu oslonca na svakih 30 sekundi!

Kao i kod prethodne vežbe, ukoliko niste spremni za ovako jak intezitet, pocnite sa 3 minuta, dodajuci 30sek svakog sledeceg puta, dok ne dodete do 5 minuta u kontinuitetu.

"Želim da nabacim kvalitetnu mišicnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbac koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.

Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji strucnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati nece biti zadovoljavajuci: mišici ne rastu iskljucivo od tegova, niti se trbušnjaci iskljucivo dobijaju radenjem na stotine. U ovom tekstu cu vam skrenuti pažnju na ceste greške koje vežbaci – pocetnici prave u vezi sa ishranom.

Veliki je broj vežbaca koji pri prvom ulasku u teretanu znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko receno, sportska ishrana podrazumeva sledece stvari:

a) 4-6 obroka u danu; b) unošenje dosta voca i povrca; c) unošenje dosta tecnosti, pre svega vode; d) unošenje namirnica bogatih proteinima; e) pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šecerima i mastima.

Ono što svaki vežbac prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionisticke kalkulacije, dijete itd.

Jedna od cestih grešaka koju pocetnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za pocetnika je daleko bitnije šta jede, a ne koliko, a obracanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom pocetku vežbanja može biti frustrirajuce i zbunjujuce.

Sledeca stvar o kojoj mnogi vole da pricaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja ce vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zaraduju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajuci ih da je uspeh zagarantovan. Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja ce vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas nece dovesti do uspeha, kljuc je u vašoj posvecenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogucnostima.

Treca vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobicajene dnevne obaveze, pa ste „prinudeni” da odstupite od planiranog. Ovo cesto stvara osecaj krivice i može biti frustrirajuce, pa zato mnogi i odustaju govoreci: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem”. Ono što jeste tacno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, vec njegovim preuredivanjem, tako da se uklapa u vaše uobicajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znace smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posveceni : jedan sladoled vas nece nepovratno udaljiti od cilja!

Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, vec i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.

Izvor: www.t-nation.com

Da bi smo bilo šta postigli u životu moramo nešto da uradimo da bi se to desilo. Koliko brzo ćemo našu ideju sprovesti u delo zavisi isključivo od nas samih. Kao i za sve u životu i za bodybuilding postoje odredjena pravila koja treba slediti kako bi došli do željenog cilja ili u ovom slučaju željene forme.

Često možemo da čujemo po teretani priče da neko vežba par godina, ili ima neku zaostalu mišićnu grupu koju ne može "nikako" da popravi. Jedini odgovor sa kojim može da se opravda ta priča je "ne trudite se dovoljno" Morate prvo sebi da postavite pitanja

Šta ste vi uradili da bi do toga došlo ?
Da li ste postigli cilj koji ste prethodno zacrtali sebi ?
Koliko ste se pridržavali plana u toku sprovodjenja programa ?
Da li ste možda mogli bolje ?

Da bi ste izgradili mišičnu masu, morate da preduzmete odredjene korake u svom životu, kako biste došli do nje. Bodybuilding nije kao ostali sportovi, bodybuilding traži dvadesetvoročasovnu posvećenost kako bi rezultati rada bili vidljivi. Alati sa kojima se to postiže su kranje jednostavni: trening, ishrana i odmor !

Da bi ste odredjeni mišić "naterali" da raste, morate obratiti pažnju na to koliko serija radite, koliko ponavljanja radite i u kojoj seriji, kojom brzinom radite ekscentricnu-koncentričnu kontrakciju, koliku težinu koristite prilikom izvodjenja vežbi, koje vežebe radite na početku treninga a koje na kraju, ako radite superserije, koje vežbe se kombinuju u superseriji, koliko često menjate program vežbi za odredjenu mišićnu grupu...

Često se vidjaju vežbači koji ponedeljkom dolaze u teretanu kada i oni i cela teretana "rade" grudi biceps u nekom vidu grupnog treninga. Cilj tog treninga je staviti što veću kilažu, obavezno na olimpisku šipku i dva pomagača sa leve i desne strane koji su tu "za svaki slučaj" i pomogućstvu da kilaža bude preko 100 kg. Cilj ovog treninga je dići što više i stvoriti sebi sliku u glavi kako će mišić porasti od toga. To da li je mišić bio zagrejan prilikom izvodjenja vežbi, da li smo uspeli da izolujemo grudi ne koristeći ostale mišićne grupe, koliko smo uspeli pravilno da izvedemo pokret o tome se ovde ne vodi računa, a to je ono na šta bi smo trebali da obratimo pažnju.

Ljudi često prave grešku izmedju težina i bodybuildinga. Bodybilderi nisu dizači tegova već vajari svog tela. Postoji i činjenica da je veličina mišića proporcionalna težini koji dižemo ali nećemo ništa postići time što pokušavamo da dignemo nešto što ne možemo osim eventualno neke povrede koja će dodatno usporiti napredak.

Kad govorimo o ishrani, koja je neophodna za izgradnju mišićne mase, moramo da sledimo neke smernice kako bi mišić bio spreman da raste i odgovori pozitivno na sledeći trening. Proteini su gradivni elementi mišića, iz ugljenih hidrata dobijamo energiju kao i iz masti. Prosečnom rekreativcu je dovoljno izmedju 1,5-1,8 gr proteina po kg telesne težine. Dok nekome ko razmišlja o malo većoj mišićnoj masi neophodno je od 2-3 gr proteina po kg telesne mase. Ugljeni hidrati u oba slučaja trebaju da budu 20%-40% veći. Pored ovoga treba obratiti pažnju i na samu pripremu hrane kao i na sam raspored nutrijenata u toku dana.

Odmor je jako bitan za oporavak i izgradnju mišića, jer ne zaboravimo, mišići rastu dok se odmaramo. Dok kontrahujemo mišić u toku treninga mi ga neprestano povredjujemo, jedini način da ga oporavimo je dobra ishrana i dodaci ishrani kako bi se oporavio za sledeći trening. Ako sa mišićem koji se nije oporavio udjemo u sledledeći trening desi će nam se pretreniranost i posle nekog vremena povreda je neizbežna.

Sad pošto znamo neke stvari moramo da vidimo kako doći do njih i kako ovu priču sprovesti u delo.

Moramo sebi da postavimo cilj i na kraju da vidimo šta smo uradili da bi do njega došli. Ako sebi zacrtamo da u toku dana unesemo 5 obroka i u toku nedelje odradimo od 4-5 treninga na kraju sedmice kada podvučemo crtu možemo da vidimo koliko smo obroka preskočili samim tim uneli i manje proteina i uh, koliko smo treninga propustili... To je jedini način da ne lažemo sebe i ne tražimo izgovore. Ujedno je odličan način da pokažete prvenstveno sebi gde grešite. Šta god zamislili u treningu i životu, moramo da uradimo nešto da bi do toga dosli. Ako niste spremni za to, možda je najbolje da ne gubite vreme uzalud.

Aleksandar Stanišić
FISAF International: FISAF Certified Personal Trainer & FISAF Certified Core Fitness Instructor

https://personalni-treninzi.com/

Holesterol je masnoća koja se normalno nalazi u organizmu i ima veoma važno mesto u njegovom funkcionisanju.

On je važan sastojak svake ćelije u organizmu, sastavni deo muških i ženskih seksualnih hormona, hormona nadbubrežne žlezde i vitamina D kao i žučnih kiselina koje učestvuju u varenju. Organizam ga sam stvara, ali se i unosi prvenstveno preko namirnica životinjskog porekla. Iz jetre se putem krvi prenosi po telu na mesta gde je potreban.

LDL i HDL holesterol

Holesterol je masnoća rastvorljiva u mastima, a krv se većinom sastoji iz vode tako da su za njegov prenos putem krvi potrebni posebni prenosioci. Oni se nazivaju lipoproteini i, u stvari, su kombinacija masti i proteina. Postoje dve vrste lipoproteina:

• LDL holesterol (''loš'') koji prenosi holesterol do ćelije, tkiva i organa
• HDL holesterol (''dobar'') skuplja i odnosi višak holesterola nazad u jetru odakle se on izlučuje
  
  

Ako LDL holesterola ima u višku on se taloži na zidovima krvnih sudova i nastaje ateroskleroza pa je on zato ''loš'''. Ako HDL holesterola ima više onda se i holesterol više odnosi i krvni sudovi se ''čiste'' od njega tako da je HDL holesterol ''dobar''. Što je manje LDL holesterola i više HDL holesterola manji je rizik od razvoja ateroskleroze i njenih komplikacija.

Trigliceridi su masnoće koje unosimo hranom i koje se u našem organizmu nalaze u masnim ćelijama kao skladište energije. Sve što pojedemo više nego što nam treba pretvori se u trigliceride i taloži se u vidu masnih naslaga u organizmu.Kada unosimo manje hrane nego što nam treba te masne naslage se troše. Zato je, ako su trigliceridi u krvi povišeni, dijeta prvi korak u rešavanju ovog problema.

ATEROSKLEROZA

Ateroskleroza je obolenje krvnih sudova u kome se menja unutrašnji sloj, odnosno zid arterija tako što se na određenim mestima nakupljaju masnoće, zapaljenske ćelije i stvara se čvrsto vezivno tkivo i nastaje aterosklerotski plak (aterom). Dolazi do suženja krvnog suda, a može doći i do kompletnog zapušenja arterije i stvaranja ugruška.
Faktori rizika za nastanak ateroskleroze su:

• Povećana količina masnoća u krvi i gojaznost - sav višak holesterola i drugih masti koji organizam ne može da iskoristi se taloži na zidovima arterija
  
  
• Povećan krvni pritisak (hipertenzija) - glavni način delovanja hipertenzije na nastanak ateroskleroze jeste mehaničko oštećenje ćelija koje oblažu krvne sudove (oštećenje endotela). Naime, mlaz krvi pod pritiskom velikom jačinim udara u zid krvnog suda i oštećuje ga. Na mestu oštećenja započinje proces stvaranja aterosklerotskog plaka
  
  
• Pušenje cigareta - otrovne supstance koje se unose u organizam prilikom pušenja direktno oštećuju ćelije arterija. Osim toga pušenje uzrokuje sniženje i zaštitnog HDL holesterola u krvi.

Šećerna bolest

• Godine života i pol- muškarci preko 45 godina starosti straiji i žene starije od 55 ili one koje su ušle u menopauzu imaju veći rizik od pojave ateroskleroze.
  
  

• Način života i ponašanje - nedovoljna fizička aktivnost i stresni način života.
  
  
• Nasleđe

Ateroskeroza zahvata sve arterije u organizma, ali najvažnije je i najopasnije bolesti koje nastaju zbog nje su moždani udar (šlog), ishemijska bolest srca (angina pectoris) i srčani udar (infarkt). To ne znači da su drugi organi pošteđeni, naprotiv, ateroskleroza pogađa i bubrege, noge, oči... Plakovi na zidu arterija godinama postepeno rastu i sužavaju je što onemogućava dovoljan protok krvi u organima.

Dinamika promena na krvnom sudu:

• Plak se počeo stvarati, ali je prohodnost kroz krvni sud još uvek dovoljna i osoba nema simptoma smanjene cirkulacije.
  
  
• Plak se uvećava i značajno sužava krvni sud, dotok nije dovoljan i organ pati te se stoga javljaju simptomi. Npr. bol u grudima kod angine pectoris, grčevi i bolovi u listovima nogu prilikom hoda jer su arterije nogu sužene.
  
  
• Plak je toliko velik ili se na njemu stvorio ugrušak tako da je krvni sud zapušen i prekinut je dotok krvi pa nastaje infarkt srca, moždani udar, gangrena.
  
  

KAKO SPREČITI ATEROSKLEROZU

Sniziti nivo masnoća u krvi pravilnom ishranom - ako u početku nivo masnoća u krvi nije prevelik prvi korak je dijeta. Dijete se streba strogo pridržavati i nakon 2-3 mesece ponovo proveriti nivo masnoća u krvi. Ukoliko za to vreme ne dođe do normalizacije vrednosti masnoća u krvi lekar se može odlučiti da prepiše odgovarajući lek. Nikako ne treba preskočiti dijetu jer kad se jednom počnu piti lekovi protiv masnoća onda se piju doživotno. I kad se piju lekovi potrebno je pridržavati se dijete.

• Pravilno lečiti i regulisati povišen krvni pritisak i šećernu bolest
• Prestati pušiti
• Redovno vežbati (šetati, plivati...) i smanjiti stres
  
  

DOZVOLJENA HRANA

Obrano mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir, posni sirevi (u malim količinama)
Belance
Hleb od celog zrna, crni, graham raženi (samo jedna kriška), proja, pirinač
Riba (plava i bela), piletina i ćuretina bez kožice, kuvana govedina, teletina i jagnjetina, divljač, dimljena presna šunka, pršut, pileći narezak, ćureća prs
Sve vrste povrća, kuvano bez dodatka masnoće, sve vrste salata, soja i sojini proizvodi
Jabuke, višnje, limun, dunje, jagode, maline, kupine, ribizle, borovnice
Maslinovo, suncokretovo,kukuruzno i sojino ulje
Svi začini - začinsko bilje, biber, so (do 3g/dan), senf, sirće, kim, bosiljak, kari...
Slatkiši sa veštačkim zaslađivačima, suvi kolači bez masnoća
Čaj i kafa bez šećera

ZABRANJENA HRANA

Punomasno mleko, ovčije kiselo mleko, pavlaka, šlag, puter, punomasni sirevi, kajmak
Žumance
Beli hleb, lisnato testo sa puterom i jajima, smoki, krekeri, peciva
Masna svinjetina, govedina, jagnjetina, pašteta, iznutrice, kobasice, salame, čvarci, slanina, mesne konzerve
Krompir (pire, pržen, pomfrit, restovan)
Grožđe, banane, smokve, urme, sušeno i kandirano voće, orasi, bademi, lešnik
Svinjska mast, loj, margarin
Majonez, kečap
Šećer i med u svim oblicima, pekmez, marmelada, torte, kolači, sladoled, puding
Sva alkoholna pića, sokovi sa dodatkom šećera, gazirani, kakao i čokolada

1. Neophodno je da se doživotno pridržavate uputstva za ishranu
2. Uspeh lečenja prvenstveno zavisi od pravilne ishrane
3. Telesnu masu treba da održavate u granicama normale (ako od telesne visine oduzmete 100, dobićete orjentacionu vrednost normalne telesne mase)
4. Merite svoju telesnu masu jednom u dve - tri nedelje
5. Svakodnevno se bavite fizičkom aktivnošću (brzo hodanje 3-4 km, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, jutarnja gimnastika 15-20 min, i slično)
6. Alkohol i pušenje nisu dozvoljeni.Smanjite unos kuhinjske soli
7. Hranu pripremajte isključivo na ulju. Povrće skuvajte na vodi i na kraju dodajte ulje. Jednom upotrebljeno ulje ne treba više puta koristiti.
8. Preporučuju se manje količine mesa, a dva puta nedeljno obrok zamenite ribom, prvenstveno morskom, Jednu količinu mesa, oko 1/5 zamenite sojom
9. Povećajte unos dijetetskih biljnih vlakana (hleb od neprosejanog brašna, mekinje, ovsene pahuljice, cele jabuke, pasulj, sočivo, grašak, neljušteni pirinač, kelj, krastavac, celer
   
   

DA LI VEĆ IMAM KORONARNU BOLEST SRCA?

Simptomi koronarne bolesti srca (angina pectoris) su bolovi u grudima koji se obično javljaju u naporu ili tokom emotivnog stresa, a vrlo brzo prestaju u mirovanju ili ako se uzme nitroglicerin. Bolovi se opisuju kao nelagoda u grudima, iza grudne kosti, kao težina, stezanje, pritisak, pečenje, gušenje ili nedostatak vazduha. Mogu se širiti, obično u levu ruku ili obe ruke do laktova pa i do šaka, u leđa, vrat, donju vilicu, a ponekad i u gornji deo stomaka. Bolovi traju u proseku od 1-5 minuta. Tokom napada angine pektoris može se javiti znojenje, omaglica, vrtoglavica, otežano disnje i osećaj nepravilnog ili ubrzanog srčanog rada.

Količina i trajanje fizičkog napora koji izaziva napad angine pektoris varira od osobe do osobe. Mnoge osobe nemaju nikavih simptoma pa se bolest otkrije kad već dođe do infarkta ili iznenadne smrti (dijabetičari zbog oštećenja nerava - polineuropatije). Zato je važno da muškarci stariji od 45 godina i žene starije od 55 godina ili one koje su u menopauzi makar jedan put godišnje odu na sistematski pregled u okviru koga će se uraditi i test optrećenjem.

Pročitajte takođe i Vežbe za stomak.

izvor: xfitness godina III broj 15

Pre nego sto pocnemo od toga koje vezbe se preporucuju  u trudnoci , dobra ideja je da krenemo  sa ekonomskog stanovista posebno iz ugla  zloupotrebe osiguranja.

Zloupotreba osiguranja  vezano za akusersko/ ginekolosko  osiguranje moze da dosegne sumu od 150000$ godisnje.Kao rezultat  toga  mnogi doktori  su bili prinudjeni da zatvore svoje ordinacije I predju u slicne oblasti.Oni koji nastave  da se bave svojom praksom moraju  troskove da nadoknade pacijentima.

Razmotrimo  sada razumljiva ocekivanja buducih roditelja  za savrsenim detetom I njihovu kasniju tugu I tuzbe kada stvari krenu lose.Naprimer, par iz Oregona je dobio 2.9miliona $ (od ukupnih 7$miliona) tuzeci za slucaj “pogresnog rodjenja”.Njihov slucaj je baziran na uveravanjima  doktora da njihovo dete ima normalni hromozomski profil,ali im se cerka rodila sa Daunovim sindromom.U ovoj zemlji ,iz straha od tuzbi , postoji verovatnoca da ce doktori nepotrebno   traziti od trudnica  da rade testove –ciju cenu naravno placaju majke.

Pa ,ipak kakve sve ovo ima veza sa diskusijom o vezbanju u trudnoci? I kao sto je  za ocekivati ,tesko je za one koji pisu o fitnesu da zvanicno dobiju od nekog doktora kako zene treba da vezbaju u trudnoci.Naravno postoje odredjeni  medicinski preduslovi koji bi crvenu zastavicu podigli  na polje  vezbanja,to su stanja gde postoji  istorija  preranog porodjaja,slabo kontrolisan dijabetes,hipertenzija.Cela lista je obimna  ,ali svaki ginekolog-akuser ce moci da razmotri ove I druge probleme  u pocetnoj  konsultaciji  sa trudnicom.Ali  ta stanja  su retkost  a cinjenica  je da je za vecinu zena vazno da vezba u trudnoci.

Jedan  od razloga zato trudnice treba da vezbaju je da izbegnu ortopedske probleme ,kao sto je bol u ledjima I kolenu,I da smanje rizik od depresivnog porodjaja.Regularno vezbanje omogucava laksi porodjaj-sportski naucnik Dr.Harold O’Brajan jednom je komentarisao sa mojom koleginicom da postoji biomehemijska slicnost cucnja sa porodjajem I da ga je to navelo na zakljucak da  ce zene koje vezbaju cucnjeve   lakse proci na porodjaju.

Druga ocigledna I vazna korist od vezbanja je sto pomaze da se ne ugojite. Medicina kaze da prosecna  zdrava zena  moze da ocekuje da dobije oko 35 funti(16kg) telesne tezine tokom trudnoce.Tezina koja se dobije preko toga moze jednostavno biti  suvisno salo  koja ce se tesko skinuti posle porodjaja.

Mozemo da se kladimo da ce preporuke akusera I  ginekologa koji su voljni da razmotre vezbanje u trudnoci biti ekstremnno konzervativne.Ipak dobar izvor  generalno prihvacenih  medicinskih saveta za vezbanje  je sa Americkog koledza akuserstva I ginekologije (acog.com).

Sa ovom pozadinom I shvatanjem da ovaj clanak nije  namenjen da daje medicinske savete,pogledajmo neke uobicajeno prihvacene  savete od strane “industrije  o zastiti zdravlja” za vezbanje u trudnoci.

Izbegavajte visokorizicne aktivnosti.Stvar politike je da zene sa visokorizicnih poslova kao sto su policija I vatrogasna sluzba cesto  su odmah sklonjene sa visokorizicnih poslova cim zatrudne.Dalje,odmah mozete da precrtate kontakt-sportove,ronjenje,skijanje na vodi,spust skijanje,umetnicko klizanje,biciklizam na usponima,jahanje.Ova lista nije kompletna ali naravno zena treba da proveri sa svojim doktorom I utvrdi aktivnosti koje su kontraindikovane tokom trudnoce.

Ne pocinjite nesto novo.Nije preporucljivo da se krece sa novom fizickom aktivnoscu tokom trudnoce.Neki ce doktori preporuciti trcanje ,cak I u prvom trimestru,ali samo za one koje su vec trcale redovno pre trudnoce,s obzirom da  su na to navikle.Ipak intenzitet trcanja ce se postepeno smanjivati kako trudnoca raste,ali u kasnijem stadiumu  trudnoce hodanje je bolji izbor.

U studiji objavljenoj u martu 2001 u Britanskom casopisu sportske medicine,  na sest olimpijskih sportista  je testirana izdrzljivost tokom trudnoce,starost izmedju 28 I 37 godina.Kolektivno su osvojile 21 medalju na olimpijskim igrama I svetskim sampionatima,a njihov trening  je bio izmedju 15-22 sati nedeljno.Autori su zakljucili da “vezbanje intenzitetom preko 90% maksimalnog otkucaja srca kod elitnih sportistkinja koje  su trudne moze  da ugrozi  fetus”.Iako ipak elitni sportisti ne zele da gube trku ,u odnosu na protivnike dok su trudne,njihovo treniranje mora biti pazljivo praceno od strane zdravstvenih profesionalaca   u ovoj oblasti.

Dok smo jos kod ove teme ,moram da ispricam bizarnu pricu Cileanske zenske dizacice tegova koja je osvojila 12 mesto u kategoriji  165 funti na Olimpijadi u Pekingu.Nedelju dana posto je osvojila takmicenje u Cileu u decembru 2009, Elizabet Poblete  je  pocela  da se oseca lose  po pocetku njene sezone treniranja .Na njeno iznenadjenje  ona je otkrila da je trudna-I da se poradja ,kasnije  je rodila  bebu 2.54 funte tesku,14 inca dugacku I tri meseca ranije rodjenu.

U svakom slucaju ako zena nije vezbala pre trudnoce  njena nova aktivnost treba da bude jednostavna kao sto je setanje ili plivanje.
Vezbajte Kegel vezbe.Uobicajeni problemi  tokom trudnoce podrazumevaju hemoroide I probleme besike a kegelove vezbe mogu da pomognu kod ovih stanja.Tradicionalne vezbe abdomena kao što je trbušni pregib nisu preporucljive.

Pazite na opasne signale.Iako je slogan “bez bola nema rezultata “ siroko  prihvacen ipak se ne odnosi na trudnice.Sledeci upozoravajuci znaci tokom treninga  su vrtoglavica,bol u stomaku,ili vaginalno krvarenje(videti ACOG vebsajt za kompletniju listu).Zene koje imaju neke od ovih simptoma trebalo bi da prestanu sa vezbanjem I odmah potraze lekarsku pomoc.

Pazite se dehidriranosti.Vezbanje moze da izazove dehidraciju ,tako da je neophodno da ostanete hidrirani dok vezbate.To znaci da krenete na vezbanje hidrirani,a ne samo da pijete dok vezbate.

Pracenje temperature tela I otkucaja srca.Dok ste trudni tokom vezbanja je vazno da vam se ne povecava ni temperatura tela nit br. otkucaja srca.Zato sto je optimalni br otkucaja srca individualan I zavisi od stanja zene I njenog stadiuma trudnoce,ona bi trebalo da se posavetuju sa doktorom ili psihologom na tu temu(obicno  se preporucuje da br. otkucaja srca ne prelazi 140 u minuti).

Paziti na stadijum  trudnoce.Neke fizicke aktivnosti ce bite sve teze kako trudnoca raste ,kao sto ce neke postati ne preporucljive.Na primer voznja bicikle  se smatra odlicnom vezbom za zene ,posto je manji pritisak na donji deo tela,ali kao trudnoca raste  povecanje tezine  moze da poremeti ravnotezu(gde bi lako mogle da padnu);u tom slicaju zamena  staticnim biciklom ili steperom /eliptik spravom(sa drzacem za ruke za ravnotezu)je bolja opcija.Takodje  pazite da prekomerno  koriscenje bicikla sa nagibom napred  nije dobro jer taj ugao povecava opterecenje na donjem delu ledja.

Tokom vece trudnoce kada je ugrozena ravnoteza ,aerobik I casovi plesa nisu dobra ideja;skakanje I pokrete uvrtanja bi trebalo izbegavati.
Joga se cesto preporucuje trudnicama I specijalni casovi su im dostupni.Jedna predostroznost je da zene izbegavaju  vezbe gde dugo leze na ledjima.Ipak imajte na umu da hormon relaxin  koji se  oslobadja tokom trudnoce  povecava labavost ligamenata ,zato je vazno da se ne istezete vise od onoga pre trudnoce da biste izbegli moguce problem sa hipermobilnoscu .

Sto se tice vezbi sa tezinama,koristeci slobodne tezine ,visezglobne  vezbe sa velikim tezinama- se ne preporucuju jer  ce se povecati intra abdominalni  pritisak I bilo bi bolje da se preorjentisete  na jednozglobne  vezbe .Vezbe zadrzavanje daha, metoda koja se odnosi na  Valsalva manevar,koji pomaze kod podizanja velikih tezina,se ocigledno ne preporucuju kod trudnica s obzirom da povecava pritisak na stomak.Na univerzitetu u Dzordziji 2011 objavljena je studija  gde su ucestvovale 32 zene koje su bile od 21 do 25 nedelje trudnoce , na  programu  treninga sa tezinama.Ni jedna povreda  se nije desila   I glavni istrazivac Patrik O’Konor  je rekao da studija ukazuje na to da “primena  kontolisanog programa vezbanja sa malim do  tezina srednjeg inteziteta moze biti bezbedno za zene sa nisko rizicnom trudnocom”.

Glavna stvar  kod  vezbanja je da se upraznjava 30 minuta dnevno ,ali to ne znaci da se mora vezbati odjednom 30 minuta.Zena moze da hoda 15 minuta ujutru a zatim preostalih 15 uvece.Ali samo zato sto je preporuka 30 minuta dnevno ne znaci da mora da krene odjednom sa 15 minuta.Prvi dan ona moze raditi  5-10 min a onda vremenom povecavati.
Biti trudna ne znaci da zena odmah potpuno napusti vezbanje,ali to takodje znaci da ne povecava trening da bi se takmicila na sledecem maratonu u Bostonu ili Nacionalnom sampionatu  u dizanju tegova.Trudnice mogu da vezbaju  dosledno I obicno mogu da rade mnogo vise nego sto  su mislile,ali da bi bile sigurne u svoje zdravlje I bezbednost bebe moraju pametno da vezbaju.

preuzeto sa: www.charlespoliquin.com

•     Visina: 1.79 m 
•     Težina van sezone: 127 kg
•     Takmičarska težina: 115 kg
•     Obim ruku: 53 cm
•     Obim nogu: 82 cm
•     Širina struka: 82 cm
•     Širina grudi: 144 cm
  
  
  Levron vodi poreklo od italijanskog oca i majke Afričkog porekla, 16. јула 1965 u Baltimoru, Merilendu, bio je najmljadi od šestoro dece. Pored svoje karijere profesionalnog bodybildera, Levron se takodje bavio glumom i muzikom.. Levron je počeo da trenira u  Metro Fitness-u u Merilendu. Na svom prvom takmičenju osvojio 190 funti. Tokom svoje karijere osvojio je 22 profesionalne IFBB pobede. Osvojio je Arnold classics (1994 i 1996), a bio je drugi na Mr. Olympia takmicenju četri puta u razmaku od jedne decenije. (1992, 1995, 2000 i 2002).
  
  

  Prvi film koji je Levron snimio bio je Backlash, kasniji filmovi Redline and I Am.  25. марта 2009, Levron pokreće  Levron izveštaj , a training/fitness guru blog u kome nastavlja svoju obuku i pruža savete na širok spektar tema. U Maju  2010, objavljuje formulu  Extreme Nitric Pump Blend,  nutritional pre-workout supplement, kao i ostali suplementi  Hyper Response, a post-workout supplement, i Levro Shock, an energy-boosting pre-workout supplement...

  Levron je uspeo, što je malo kome pošlo za rukom, da ono čime se bavi pretoči u umetnost...

Takmičarska istorija

•     1991 Junior Nationals-NPC,HeavyWeight,2nd
  
•     1991 Nationals - NPC, HeavyWeight, 1st
•     1991 Nationals - NPC, Overall Winner
•     1992 Chicago Pro Invitational, 3rd
•     1992 Night of Champions, 1st
•     1992 Mr. Olympia, 2nd
•     1993 Grand Prix France (2), 5th
•     1993 Grand Prix Germany (2), 1st
•     1993 Grand Prix Spain, 3rd
•     1993 Mr. Olympia, 5th
•     1994 Arnold Classic, 1st
•     1994 Grand Prix England, 2nd
•     1994 Grand Prix France (2), 1st
•     1994 Grand Prix Germany, 2nd
•     1994 Grand Prix Italy, 1st
•     1994 Grand Prix Spain, 2nd
•     1994 Mr. Olympia, 3rd
•     1994 San Jose Pro Invitational, 1st
•     1995 Grand Prix England, 2nd
•     1995 Grand Prix Germany, 1st
•     1995 Grand Prix Russia, 1st
•     1995 Mr. Olympia, 2nd
•     1996 Grand Prix Spain, 2nd
•     1996 Grand Prix Switzerland, 3rd
•     1996 Mr. Olympia, 3rd
•     1996 San Jose Pro Invitational, 1st
•     1997 Arnold Classic, 2nd
•     1997 Grand Prix Czech Republic, 1st
•     1997 Grand Prix England, 1st
•     1997 Grand Prix Finland, 1st
•     1997 Grand Prix Germany, 1st
•     1997 Grand Prix Hungary, 1st
•     1997 Grand Prix Russia, 2nd
•     1997 Grand Prix Spain, 1st
•     1997 Mr. Olympia, 4th
•     1998 Grand Prix Finland, 2nd
•     1998 Grand Prix Germany, 2nd
•     1998 Night of Champions, 2nd
•     1998 Mr. Olympia, 4th
•     1998 San Francisco Pro Invitational, 1st
•     1998 Toronto Pro Invitational, 2nd
•     1999 Arnold Classic, 2nd
•     1999 Grand Prix England, 3rd
•     1999 Mr. Olympia, 4th
•     1999 World Pro Championships, 3rd
•     2000 Arnold Classic, 3rd
•     2000 Mr. Olympia, 2nd
•     2001 Grand Prix England, 1st
•     2001 Mr. Olympia, 3rd
•     2002 Arnold Classic, 5th
•     2002 Grand Prix Australia, 4th
•     2002 Mr. Olympia, 2nd
•     2003 Arnold Classic, 5th
•     2003 Mr. Olympia, 6th
•     2003 Show of Strength Pro Championship, 3rd

„Uvek se istegnite pre vežbanja“. Ovaj savet odzvanja brojnim teretanama, fitnes centrima i sportskim dvoranama, međutim, iako zvuči kao dobra ideja, da li istezanje zaista sprečava povrede?

Istraživanja su pokazala da osobe koje se istežu pre vežbanja nemaju ništa manje šanse da dožive povredu od osoba koje to ne praktikuju.

U jednoj od studija, fizioterapeut Rod Rope sa Univerziteta u Australiji ispitao je više od 2.600 vojnih regruta tokom njihovih treninga.

„Istezanje bi trebalo da bude prevencija kada su povrede u pitanju, ali nisam naišao ni na jedan dokaz koji bi to podržao“, izjavio je Rope.

Pope je takođe preporučio vojnim organima da ukinu obavezno zagrevanje pre treninga zbog toga što je u pitanju gubljenje vremena.

Istezanje prija i priprema mišiće za vežbu, i može biti korisno kod osoba sa određenim fizičkim problemima, ali dokazi pokazuju da istezanje ne smanjuje broj povreda tokom vežbanja.

Izvor: B92

Crvena krvna zrnca i hemoglobin

Anemija može biti veoma ozbiljno stanje koje ponekad značajno utiče na vaš život. Krv se sastoji od 3 tipa ćelija (crvenih krvnih zrnaca - eritrocita, belih krvnih zrnaca - leukocita i krvnih pločica - trombocita) koje cirkulišu našim krvotokom. Eritrociti sadrže crveni i gvožđem bogati protein - hemoglobin (Hb), koji prenosi kiseonik iz pluća do svih mišića i organa našeg organizma. Normalan život i funkcionisanje je nemoguće bez kiseonika.

Anemija je stanje nedostatka crvenih krvnih zrnaca. U tom slučaju, mali broj eritrocita sadrži manje hemoglobina, zbog čega je dostava kiseonika organima kao što su mozak, srce, mišići , smanjena. Na taj način kada ste anemični osećate mentalnu i fizičku slabost. Kada je broj eritrocita smanjen, srce radi brže u pokušaju da većim proticanjem krvi nadoknadi manjak kiseonika u krvi siromašnoj eritrocitima.

Uzroci anemije

Mogući uzroci anemije su:

•     Gubitak krvi - Brojna oboljenja (bubrega, zglobova, krvotvornih organa....)
•     Neželjena dejstava lekova
•     Neadekvatna ishrana i nedostaci vitamina i gvožđa.

Simptomi anemije

Anemija se ponekad teško otkriva jer su rani simptomi veoma blagi. Zbog toga se lako zamenjuje tegobama koje se viđaju u drugim bolestima ili nakon korišćenja nekih lekova. Anemija vam može samnjiti životnu energiju do mere da vam otežava obavljanje najosnovnijih kućnih aktivnosti. Ona pogoršava tegobe koje stvaraju i druge bolesti ukoliko se međusobno udruži pa pospanost, slabost, malaksalost i drugi simptomi postaju veoma izraženi. Simptomi anemije su sledeći:

•     Umor - pospanost
•     Slabost - brzo zamaranje
•     Vrtoglavica i nesigurnost
•     Bledilo kože i sluznice usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova
•     Ubrzan srčani rad - tahikardija
•     Osećaj hladnoće naročito ekstremiteta-ruku i nogu
•     Tuga i depresija
•     Smanjanje seksualnih funkcija
•     Poremećaji sna i smanjenje apetita
  
  

Kako se simptome lako zameniti simptomima koji se javljaju u drugim oboljenjima  važno je pregledati se kod lekara posebno ukoliko postoji osećaj intenzivnog zamora i drugih navedenih tegoba.

Dijagnostika anemije

Lekari utvrđuju postojanje anemije kroz razgovor sa pacijentom o njegovim tegobama (anamneza), pregledom obolelog i izradom krvne slike. Krvna slika se danas radi pomoću aparata koji daju informaciju broju eritrocita (RBC) leukocita (WBC) i trombocita (PLT). Na rezultatu krvne slike se često nalazi broj, veličina, oblik i opis još nekih fizičkih karakteristika ćelija krvi. Većina centara u srbiji prihvatila je aparate sa engleskim skraćenicama pa ih i mi u daljem tekstu navodimo.  

RBC - predstavlja broj eritrocita od engleskog "red blood cells". Hemoglobin označen skraćenicom Hb, se nalazi u eritrocitima i učestvuje u prenosu kisonika. Vaš nivo hemoglobina je zapravo preračunata količina ove belančevine u vašoj krvi. Hematocrit ili Hct, je procenat crvenih krvnih ćelija u krvotoku. Normalne vrednosti Hb variraju od laboratorije do laboratorije ali se kreću u rasponu od  120 do 160 g/L za odrasle žene i 13 do18 g/dL za odrasle zdrave muškarce. Anemijom se smatra stanje kada nivoi Hb i Hct padnu ispod normalnih vrednosti zbog čega se javlja poremećaj funcije organa i sistema sa napred navedenim simptomima.

Lečenje anemije

Ukoliko se anemija ne leči na vreme, teško stanje organizma može dovesti do poterebe za transfuzijama krvi. Osim toga niske vrednosti ertitrocta mogu dovesti do dodatnih zdravstvenih problema: Anemija može dovesti do preopterećenja vašeg srca i pojave srčanih tegoba, u pokušaju da popravi dopremanje kiseonika u tkiva iz krvi siromašne eritrocitima.

Anemija vam može otežati mentalne procese. Kada vaš mozak ne dobija dovoljno kiseonika, biće vam teško učite, pamtite a kasnije čak i da pišete čitate ili obavljate svakodnevne poslove. Ukoliko anemija dugo traje ili se simptomi pogoršavaju sve ovo može ozbiljno i trajno narušiti vaše zdravlje.

Pristupi u lečenju su različiti i mnogo zavise od uzroka anemije. Zbog toga je posle konstatovanja da bolujete od anemije, voma značajno otkriti njen uzrok. To se može samo uz stručnu pomoć lekara koji će vam odrediti strategije lečenja kao što su promena navika u ishrani ili primena lekova. Autor ovog članka vam ne preporučuje da lečenje anemije radite na svoju ruku odnosno bez kontrole lekara.

Preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Povreda ligamenta kolena je, u poslednje vreme kod sportista, u porastu. U sportskoj literaturi odomaćio se termin sportsko koleno. Sveže povrede ligamentarnog aparata kolena u suštini predstavljaju teške distorzije kolena, koje ako se neadekvatno leče vremenom izazivaju teška oštećenja kinematike kolena Prema Bousqet-u pod teškom distorzijom kolena podrazumeva se: izolovana povreda LCA; izolovane povrede zadnjeg unutrašnjeg ugla ili popliteusa, izolovane povrede zadnjeg unutrašnjeg ugla sa dezinsercijom meniskusa i najmanje dve ili više povrede kapsulo ligamentarnog aparata kolena.

 
Kako povređujemo koleno

Povrede ligamenata kolena najčešće se javljaju kada dođe do prekoračenja pozicije stabilnosti kolenog zgloba usled prekomerne nekontrolianosti kinematičke energije. Ova energija može biti egzogenog i endogenog porekla. Analizirajući koleno najopasnij povrede se dešavaju kada dođe do prekoračenja pozicije stabilnosti  bez mogućnosti izbegavanja ekcesivne kinematičke energije. Tada se kost i ligamenti ponašaju kao visceroelastični sistem  kod koga u zavisnosti od brzine elongacijone sile dolazi do interligamentarnih ruptura, dok su male brzine praćene otrgnućima koštanih ligamentarnih pripoja.

Mehanizam dejstva sile koji izaziva oštećenje kapsulo ligamentarnog aparata kolena zavisi od vrste dejstvujuće sile, odnosno mesta njegovog dejstva i položaja u momentu delovanja sile. Na osnovu iskustva direkne sile daju uvek teže povrede nego li prekomerni pokreti.

Mehanizmi povređivanja su: a) mehanizam čistog valgusa, b) mehanizam čistog varusa, c) mehanizam valgus – spoljašnja rotacija, d) mehanizam varus – unutrašnja rotacija, e) mehanizam hiperekstenzije i f) mehanizam delovanja u sagitalnoj ravni.

Mehanizmi povređivanja kolena

Nestabilnost kolena je gubljenje ravnoteže usled, bežanja centra gravitacije izvan tačke oslonca. Bousqet razlikuje četiri vrste nestabilnosti kolena: a) refleksna nestabilnost, b) mehanička nestabilnost, c) funkcionalna nestabilnost, d) dinamičke nestabilnosti.

Rotatorna netabilnost nastaje usled podele tibijalnog platoa na četiri kvadranta i uslovljava podelu rotatorne nestabilnosti na četiri grupe: a) anteromedijalne rotatorne nestabilnosti, b) anterolateralne rotatorne nestabilnosti, c) posterolateralne rotatorne nestabilnosti, d) posteromedijalne rotatorne nestabilnosti.

Složena nestabilnost ne postoji jedinstveni pristup u nastanku složene nestabilnosti kolena. I pored toga što postoje oprečna shvatanja o podeli koju je dao Kennedy mi ćemo je ovde prezentirati. Deli se u tri grupe i to: a) složene anteromedijalne – anterolateralne rotatorne nestabilnosti, b) složene anterolateralne – posterolateralne rotatorne nestabilnosti, c) složene anteromedijalne – posteromedijalne rotatorne nestabilnosti.

Hronične ligamentne povrede kolena nazivaju se hroničnom nestabilnošću kolena. Witvoet je definišući nestabilnost duhovito rekao da je nestabilnost ono što pacijent subjektivno oseća, a laksitet kolena je ono što ćemo mi svojim pregledom objektivno ustanovimo.

Dijagnostika povrede ligamentarnog aparata kolena se postavlja na osnovu: a) ispitivanje povređenog o načinu povređivanja, b) fizikalni pregled, c) pregled u opštoj anesteziji, d) radiografski snimak kolena, e) artroskopski pregled, f) ispitivanje povređenog o načinu povređivanja.

Povrede ligamenta kolena u sportskomedicinskoj praksi po učestalosti na prvom mestu su kolateralni ligamenti, pa slede prednji ukršteni ligamenti i na kraju zadnji ukršteni ligamenti.

Koje ligamente najčešće povređujemo

Kolateralni ligamenti kolena – imaju zadatak da se suprostavljaju silama koje teže da sa jedne ili druge strane razdvoje kondile femura i tibije. Povrede medijalnog kolateralnog ligamenta javljaju se u tri stepena u zavisnosti od težine povređivanja:

a) Prvi stepen – to su distenzione povrede (elongacione distorzije) kod fudbalera i skijaša. Povreda je praćena oštrim bolom, ali sportista nastavlja sa sportskom aktivnošću. Za ovu povredu karakteristični su bolovi u toku noći  i sportista ne može da spava, prisutnost palpatornog bola na kondilijarnim pripojima ligamenata (tkz. smučarska tačka) bolna osetljivost se pojačava usled forsirane abdukcije potkolenice a zglobni prostor je neosetljiv i bez znakova ligamentarne nestabilnosti.

b) Drugi stepen – povrede ovog stepena odlikuju se delimičnim rascepom ligamenata (laceraciona distorsia) javlja se najčešće na medijalnom ligamentu i sa neposrednom pojavom otoka zbog prisutne hemoragije. Bolna osetljivost je najčešće na jednom od ligamentarnih pripoja koja se pojačava laterizacijom potkolenice, naročito na spoljnu rotaciju u lakoj fleksiji. Nekad je izražena lateralna nestabilnost lakšeg stepena ali ne kod ekstenzije već fleksije od 10. stepeni jer tada dolazi do relaksacije prednjeg ukrštenog ligamenta.

c) Treći stepen – povrede ovog stepena su i najteže to su najčešće rupturacione distorsie. U trenutku povređivanja sportista oseti žestok bol uz utisak da je iščešeno koleno. Pri pokušaju da nastavi sportsku aktivnost sportista ima osećaj da će mu potkolenica skliznuti ispod femura prema unutrašnjem delu. Pojavljuje se otok (hematros), izražena palpatorna bolna osetljivost na gornjem ili donjem pripoju, a nekad i duž celog ligamenta. Zbog potpunog prekida ligamenta nema refleksnog spazma, a bol se pojačava na pokušaj lateralizacije potkolenice.

Kod nekih autora srećemo i četvrti stepen povrede ligamenata gde porede povrede kolateralnog ligamenta dolazi i do povrede i prednjeg ukrštenog ligamenta. Javlja se odmah otok i krvni izliv, kao i znaci lateralne nestabilnosti pri punoj ekstenziji.
Ukršteni ligamenti kolena – direkno se suprostavljaju silama koje nastoje da razdvoje zglobne površine femura ili pomere tibiju ispod femura napred ili pozadi.

Prednji ukršteni ligament

Ligamentum cruciatum anterior dug je oko 4 cm i zategnut je u punoj ekstenziji pri fleksiji od 20 do 50 stepeni. Najčešće se povređuje sa medijalnim kolateralnim ligamentom i to najčešće u abdukciji, hiperekstenziji, hiperfleksiji, i spoljašnjoj rotaciji. Prednja ukrštena veza se često prekida dejstvom posebnog mehanizma pri povredama medijalnog meniskusa, a u slučaju blokade kada se koleno forsirano ekstenzira preko interponiranog tkiva. Istegnuće ligamenta, a posebno prednje ukrštenog je česta sportska povreda. Njegov osnovni zadatak je da poveća stabilnost kolenog zgloba. Istegnuće ligamenta se relativno brzo rešava, dok naprsnuća sa sobom povlače i kidanje hrskavice kolena (meniskusa, najčešće medijalnog). Povreda nastaje usled jakog i silovitog udarca u koleno i iskretanja kada je koleno savijeno i hiperekstenziji (kada je ispruženo). Ova povreda je česta u kontaktnim sportovima, u sportovima sa loptom, u zimskim sportovima, a ligament se može pokidati i nehotičnim saplitanjem i gaženjem fudbalske ili teniske lopte. Javlja se bol, otok, i krv unutar kolena. Kretanje je ograničeno, javlja se ukočenost kolena. Koleno je nestabilno, a simptomi se mogu razviti za  nekoliko sati. Ovo su najteže povrede za ovaj ekstremitet, jer ligamenti pojačavaju stabilnost kolenog zgloba, ali na žalost i česta pojava i najčešće se operativnim zahvatom završavaju

Zadnji ukršteni ligament - (ligamentum cruciatum posterior) je po sastavu čvršći od prednjeg ligamenta. Prilikom ekstenzije kolena zateže se zadnji deo, a prilikom fleksije prednji deo ligamenta. Pri spoljnoj rotaciji potkolenice zateže se zadnji deo, a pri unutrašnjoj rotaciji potkolenice pod tenzijom je ceo ligament. Povreda ovog ligamenta nastaje forsiranom spoljnom rotacijom femura  sa fiksiranim stopalom i kolenom u fleksiji i adukciji. Povreda može nastati i forsiranim pomeranjem potkolenice unapred pri flektiranom položaju ili pri padu na flektorno koleno, kada sile deluju na gornji deo tibije. Povrede ukrštenih ligamenata prvog i drugog stepena mogu se prevideti jer simptomatologija nije jasna. Povrede trećeg stepena su praćene jačim bolom, nesposobnošću pokreta, otokom sa jasno izraženom nesdtabilnošću. Abdukcioni test sa otvaranjem medijalne pukotine zgloba ekstenziji govori u prilig rupture prednje ukrštene veze a dijagnoza se postavlja artorafskim ili artroskopskim nalazom.

Zadnji ligament – (ligamentum posterior) pojačava zadnju zglobnu čauru kolena  i suprostavlja se silama hiperekstenzije (maksimalna zategnutost javlja se u  ekstenziji) U težim slučajevima ovi mehanizmi mogu uzrokovati avulzione prelome tibijalnih bodlji ili avulzione rupture ukrštenih ligamenata.

Lečenje svežih ligamentarnih povreda u akutnoj fazi je operativnim putem i to odmah, jer funkcionalni rezultati su mnogo bolji nego li operativni zahvati kod hronične nestabilnosti.

Lakat je složeni zglob formiran spojem triju kostiju humerusa, nadlaktice i ulne i radijusa podlaktice. Koštane kvrge sa unutrašnje i spoljašnje strane zovu se epikondili. Prisutni su ligamenti, tetive i burse. Funkcija fleksora lakta je da pomaže u savijanju ručnog zgloba i skupljanju prstiju.

 
Česte povrede

Od povreda karakterisične za lakat su: subluksacije, luksacije, prelomi olekranona, prelomi glave radijusa, prelomi usled udara u „prolazu“(Sideswipe prelomi), prelom dijafize ulne udružen sa dislokacijom glavice radijusa (Monteggia), fractura radii loco typico, povredi mekih tkiva, povrede u predelu glavice radijusa, kontuzije radijalnog živca, ulnarni neuritis, povreda ularnog kolateralnog ligamenta, hiperekstenzione povrede lakta, burziti u predelu lakta i pozne posledice povrede lakta.

Povreda najčešće nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta kod tenisera, veslača i igrača golfa. Najčešće je ova povreda izazvana nepravilno izvedenim udarcem, ili zbog nedovoljno razvijenih mišića ekstenzora. Može da se javi i kod: karatista, kuglaša, dizača tegova i sl.. Bol se javlja sa unutrašnje strane lakta i izaziva ograničene pokrete.

Teniski lakat

Teniski lakat je upala tetive koja povezuje mišiće ekstenzore sa spoljašnjim epikondilom. To su dugi mišići sa spoljne strane podlaktice koji pomažu da se otvori i ispravi šaka i ručni zglob. Uzrok povrede može biti i u teniskom reketu koji služi da do minimuma smanji silu koja se prenosi na ruku prilikom udarca, ako je poremećen balans u grifu dolazi do opterećenja koje je najviše usmereno prema laktu. Zato kod izbora reketa treba obavezno konsultovati stručna lica (trenere). Mehanizam povrede je vezan za mišiće koji se pripajaju na lateralnom epikondilu humerusa a to su: m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis, m. ekstenzor carpi ulnaris, m. ekstenzor digitorum, m. ekstenzor digiti minimi, m. supinator i m. anconeusu. U tenisu posebno važnost kod bekhend udarca imaju mišići m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis. Pri udarcu lopte dolazi do napetosti ekstenzornih mišića podlaktice. Svaki takav udarac u obliku mikrotraume završava se na gornji pripoj tih mišića i posle čestih ponavljanja mikrotraumatko delovanje dovodi do entenzita. Ćurković i saradnici 1982.god. teniski lakat označavaju kao radijalni epikondilitis a sreće se i van sporta kod domaćica, šofera autobusa i kovača.
Simptomi teniskog lakta

Simtomi su: jak bol koji se širi sa spoljne strane lakta, može da se širi i niz podlakticu. Znatno ograničava pokrete rukovanja, držanje šolje za kafu, okretanje kvake i sl. Ova povreda nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta, najčešće nepravilno izvedenog bekhenda, slabe tehnike prilikom servisa i slabo razvijeni ekstenzorni mišići. Javlja se kod tenisera, dizača tegova, kuglanju, skijanju, kućnim poslovima i kod direktnog udara.

Prevencija za pojavu teniskog lakta: suština ove povrede je u izboru reketa koji u nekim svojim elementima izaziva konstatne mikrotraume koje vremenom dovedu do entenzitnog opterećenja i povrede koje sportistu eliminiše sa sportskog terena. Da bi se to sprečićo neophodno je da reket bude „našpanovan“ - zategnutost žica na reketu, profilu tenisera, reketa mora da bude po izboru tenisera, težina reketa mora da bude optimalna, grif mora biti adekvatan ruci tenisera, pokreti reketom moraju biti pravilni, izbegavati stereotipnost u igri, način držanja reketa, stil i tehnika izvođenja udarca (ravni udarci, spin udarci i slično) koji ako se ne izvode pravilno mogu izazvati mikrotraume na ekstenzornim pripojima lakta.

Lečenje teniskog lakta

Lečenje je u principu konzervativno. U prvoj fazi preporučujemo mirovanje do dve nedelje kada paralelno radimo fizikalni tretaman (laser, ultrazvuk, magnetno impulsno polje i diodinamik), u slučaju da sportista ne prihvata mirovnje indikovana je stavljanje gipsane imobilizacije od dve nedelje. Ako ni ovo ne smiri akutne traume indikovano je infiltracija hidrocortizonskih preparata sa mogućnošću ponavljanja najviše još jednom ili dva puta. Ako svi postupci ne daju dobre rezultate indikovana je hiruška intervencija.

Luksacija lakta

Iščašenje lakta nastaje pri padu na ruku ispruženu u laktu. Učestalost ovog povređivanja kreće se od 25 do 28% svih luksacija. Mehanizam povređivanja je u prekomerenom ekstenziranju vrha olekranona koji se upre u  fosu olecrani, razdere se zglobna čaura, koronoidni nastavak uzdigne i sklizne iz svog ležišta preko trohleje nadlaktične kosti i zaustavlja se u jami olekranona. Pritisak i dalje deluje, dolazi do potiskivanja podlaktice prema gore duž nadlaktice a popuštanjem sile napeti flektori podlaktice kontrahuju se i dovode lakat do 120 stepeni. Time je luksacija prema natrag završena. Komlikacije usled neadekvatnog lečenja (imobilizacija nije dovoljno dugo primenjena) pojava miozitisa ostifikansa. Subluksacija i luksacija ovog zgloba najčešće se javlja kod rvača, džudista, gimnastičara i u sportovima sa loptom.Simptomi luksacije lakta Intenzivan bol kod luksacije

Klinička slika kod svih subluksacija i luksacija je slična u zavisnosti od sportova.  Karakteriše se intenzivnim bolom, palpatorno se odredi stepen dislokacije, postoji velika sličnosti kao kod preloma (kontraktura, i potpuna funkcionalna nemoć ekstremiteta) dominira izrazita deformacija zgloba, sa velikim oteklinama, krvnim  podlivom, i u nekim slučajevina direkna kompresija na nerve.

Lečenje luksacije lakta

Kod luksacije prvi i osnovni zadatak je uraditi repoziciju (vraćanje u prvobitni položaj) ako je ona moguća što pre u prvih nekoliko sati, posebno kod sportista dok se ne pojavi spazam ili grč (izvrši se imobilizacija, stavi se led i uzdigne se deo povređenog tela da bi se sprečilo da serozna ili krvava tečnost dođe u zglob). Imobilizacija obično traje nekoliko nedelja, a onda se kreće na, hidro  terapija (bazen ili kupke), elektrostimulacija, elektroforeza (kombinacija angaletik, kortikostereoid), diodinamik, oligotermičke doze ktd, magnetoterapija, kinezi terapija. Početi sa laganin bazičnim treningom kad se dobije saglasnost specijaliste sportske medicine.

Otvorene luksacije, habitulne i rekurentne obavezno se leče operativnim putem, i drenažom povređenog zgloba. Luksacije nastala od piogenih infekcija u zglobu tkz. patološke leče se operativnim putem ali se ostvaruje samo palijativni efekat.

preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Povrede nožnog dela ili tarokruralnog zgloba najčešće su povrede (posle kolena) kod sportista. Kompleksan građa i višestruka funkcija zgloba otežavajući su momenti  pri nastanku povreda. Spoljni nožni zglob čine ligamenti: prednji tibofibularni, prednji fibulotaralni, fibulocalcanearni i pozadi fibulotaralni. Unutrašnji zglob čine ligamenti: ligamentum deltoideum sa svoja četiri kraka pars tibialis anterior, pars tibionavicularis, pars tibicalcanearis i pars tibiotalaris posterior.

Povrede ligamenta zavise od delovanja sila, pritiska, sastava vlakna i torzije. Kod stopala prizemljenog pri hodu ili trčanju, okretu ili doskoku, ligamenti su maksimalno napeti i opterećeni, i kod najmanjeg krivog pokreta ili prenaprezanja dolazi do povrede ligamenta. Povrede nožnog zgloba nastaju usled nategnutosti, usled mehaničkog delovanja sila (naderanja ili razreline). Nategnuće ili distenzija ligamenta nastaju posle preopterećenja. Sile ne prelaze granicu elastičnosti ligamenta. Povrede uzrokuju samo pucanje nekoliko krvnih kapilara i prolaznu slabost funkcije ligamenta sa poremećenom inervacijom. Kao posledica javlja se bol sa lokalnom hiperemijom sa otokom i poremećenom funkcijom.  Laceracija nastaje kada opterećenje prelazi prag elastičnosti ligamenta i njegove niti počinju da pucaju. Bol i otok su jače izraženi a stopalo pomičemo preko fiziološke granice. Ova vrsta povrede česta je u fudbalu i pravi velike smetnje fudbalerima u trenažnom procesu. Prekid ili ruptura ligamenata nastaje kada je opterećenje preko granice otpornosti ligamenta i on puca po čitavoj širini. Tada se javljaju patološka stanja prilikom kretanja.

Uganuće skočnog zgloba

Uganuće skočnog zgloba je povreda (najčešća u sportu posle kolena) koja zahvata jedan ili oba ligamenta smeštena sa spoljne i unutrašnje strane skočnog zgloba. Nastaje usled natezanja ili kidanja ligamenata od spoljne i unutrašnje strane skočnog zgloba. Javlja se u skoro svim sportovima. Praćena je bolom, otokom, pomodrelošću sa spoljne a često i sa unutrašnje  strane skočnog zgloba. Otežano se hoda. Otok može da potraje mesecima, u večernjim časovima je veći pošto se nategnuti ili iskidani ligament ne vraća u svoj prvobitni oblik. Stopalo može biti izvrnuto uvrnuto, pomereno prema napred ili prema nazad, rotirano u većem ili manjem obimu već prema tome koliko je ligament nožnog zgloba ruptuiran.

Klasifikacija distorzija skočnog zgloba

Po Almanovoj podeli distorzije mogu da budu:

Elongacione distorzije -  distorzija prvog stepena, u kliničkoj slici javlja se slabiji ili jači bol, manji otok koje se ne javlja odmah već posle nekoliko dana,

Laceracione distorzije - distorzija drugog stepena, to su uganuća ili delimični prekid  ligamenata. Kliničkom slikom dominira jak i oštar bol u trenutku nastajanja, otok koji se odmah formira zbog krvavljenja (hematrozis u zglobu), funkcije zgloba su smanjene uz prisutnu nestabilnost u zglobu,

Rupturacione distorzije -distorzija trećeg stepena koje se karakterišu potpunim prekidom ligamenata obilnim hemoragijama. Kliničkom slikom dominira oštar bol, veliki otok, potpuno oštećenje funkcije zgloba, nestabilnost i obavezan operativni zahvat

Unutrašnja rotacija stopala odnosno njegovo uvrtanje dovodi do napetosti: predjeg tibiofibularnog ligamenta, prednjeg fibulotaralnog ligamentai fibulocalcanearnog ligamenta. Najčešće pucanju ligamenti usled unutrašnje rotacije i to: prednji fibulotalarni ligament, fibulokalkanearni ligament i prednji tibiofibularni ligament. Ako je ruptuiran samo prednji tibiofibularni i fibulotaralni ligament pozitivan je znak fijoke i stopalo možemo pomeriti prema napred. Ako je naprso i fibulokalkanearni ligament stopalo nemožemo uvrnuti preko fiziološke granice.

Kod spoljašnje rotacije kada je stopalo u neutralnom položaju ili je dorzalnoflektirano usled spoljne rotacije i izvrtanja stopala javlja se napetost prednjeg tibiofibularnog ligamenta, a ako se rotacija nastavlja dolazi do napinjanja i ligamentuma deltoideuma odnosno njegove prednje strane pars tibiotalaris pars tibionavikularis. Kada je maksimalna plantarna fleksija stopala, ako se vrši spoljna rotacija, dolazi do pucanja prednjeg fibulotaralnog ligamenta a često i fibulokalkanearnog ligamenta i dolazi do luksacije talusa. Ova povreda je dosta retka. Mnogo češća povreda nastaje usled supinacione addukcione povrede prednjeg fibulotaralnog i fibulokalanearnog ligamenta. Srećemo i povrede zglobne čaure sinovijalne opne i koštanih delova.

Klinička slika uganuća skočnog zgloba

Kliničkom slikom povrede nožnog zgloba dominira otok na mestu povrede ligamenta gde se brzo razvija a posledica je pucanja krvnih sudova. Bol se pojačava pri pokretima stopala a posle izvesnog vremena javlja se i izliv krvi, koja se kod većih krvarenja spušta sve do pete. Mogući su i avulzioni prelomi sa ili bez povrede ligamenata. Ozbiljnost pristupa povredi skočnog zgloba je važna, zbog mogućih recidiva usled neadekvatnog lečenja. Obavezno uzeti dobru anamnezu, uraditi radiološki snimak i - po potrebi - artografija i artroskopija nožnog zgloba u potvrdi tačne dijagnoze. Ovo je značajno da bi pristup lečenju bio adekvatan.

Mortonov neurom

Bol u prednjem delu stopala nastaje najčešće između dve metatarzalne kosti gde dominira otok nerva, a ova povreda u literaturi je poznata kao Mortonov neurom. Izaziva ga neadekvatna obuća, povećano opterećenje, nepravilno ponavljanje udaraca nogom prilikom sportske aktivnosti. Neki autori tvrde da i genetski faktori mogu da imaju učešće. Ovo oboljenje se javlja u mnogim sportovima, a takođe i kod žena koje nose visoku potpeticu ili drugu obuću koja steže i pritiska nožne prste. Najčešći simptomi su bol u vrhu stopala, jagodici stopala, ili u prstima. Ponekad nožni prsti utrnu.

 
Bol u peti (plantarni fasciitis)

 Javlja se naročito ujutru odmah nakon ustajanja. Prvi korak je najbolniji, ali sa zagrevanjem pete bol prestaje da bi se sledećeg jutra opet javio sa utiskom kao da je kamenčić upao u cipelu. Plantarni fasciitis je upala plantarne fascije, ponekad pogoršana kvržicom na petnoj kosti. Ova povreda se kreće u rasponu od upale do kidanja plantarne fascije na petnoj kosti. Povreda je izazvana prenaprezanjem kod trčanja na duge staze, slabi svodovi stopala, nošenje neadekvatnih patika, promena podloga u trenažnom procesu, povećanje telesne mase i sl. Najčešće se javlja kod košarkaša, rukometaša, fudbalera, tenisera i dr.

Fraktura skočnog zgloba

 Obično nastaje usled opterećenja ili direktnog udarca. Može se javiti u svim sportovima kao i u svakodnevnom životu. Fraktura od opterećenja nastaje u stopalu ili u tibiji. Bol na vrhu frakture pojačan je vežbanjem. Bol prestaje sa prekidom aktivnosti.

Lečenje povreda skočnog zgloba

Osnovni cilj je sprečiti krvarenje i stvaranje oteklina. Obavezna imobilizacija zgloba, u cilju sprečavanja veće povrede ligamenta. Krvarenje zaustavljamo primenom krioterapije i kompresivnim zavojem. Povređeno mesto hladimo sve dok postoji otok i inflamacija, s tim da nakon 24 - 48 sati uključujemo i antiinflamatorni lekove i antireumatske masti (sistem vazokonstrikcija-vazodilatacija). Blokade ne preporučujemo i ako zbog "bržeg oporavka", to se od lekara zahteva, jer time možemo da pogoršamo povredu sportisti i da dovedemo u pitanje  nastavak sportske karijere. Velika greška je prerana dozvola povratku na sportsko borilište i mogućnost recidivne povrede koja se još teže leči.

 
Fizikalna terapija kod imobilisanog zgloba:    

a) impulsna magnetoterapija, interferentne struje,
b) impulsni ultrazvuk, interferentne struje.

 Po skidanju imobilizacije:

a) impulsna magnetoterapija, interferentne struje,
b) vakusac, laser, magnetoterapija, kineziterapija,
c) impulsni ultrazvuk, interferentne struje, kriomasaža, kineziterapija,
d) magnetoterapija, interferentne struje, laser, kineziterapija.

Kod laceracija i ruptura ligamenata, kao i kod preloma, prva pomoć je ista. Imobilizacija zgloba (oblik čizme) nosi se 21 dan, nakon toga sledi fizikalni tretman (indikovano je i odmah preko imobilizacije impulsno magnetno polje). Po skidanju gipsa sledi fizikalna tarapija koju smo gore naveli. Ruptura ligamenata ili povrede ligamenata trećeg stepena operativno se leči, a rehabilitacija posle operacije je identična sa terapijom povrede ligamenata.

preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Kada je imao 17 godina i šest mjeseci bodybuilderskog staža, Scott sa jednim prijateljem odlazi u Salt Lake City, da bi uživo video svog idola, Stiv Rivsa, koji je zajedno sa Džordžom Ajfernom, tada takodje poznatim šampionom, bio gost jednog lokalnog takmičenja. Prvi susret sa Rivsom na Scotta je ostavio snažan utisak. Drhteći od uzbuđenja, čuo je sebe kako pita: kako se može dobiti takva mišićna masa? Rivs je namignuo Ajfermanu, koji je stajao iza Scotta i odgovorio: „ Tegovima. Dvoručnim i jednoručnim“. Na to je Scott odgovorio da to ne piše u stručnoj literaturi koju on poseduje, a Rivs ga je posavetovao da se vrati kući i takvu stručnu literaturu baci u smeće. Scott je poslušao svog idola i od tada se pouzdao jedino u naporno vježbanje i pravilnu ishranu. Kada bi ga početnici pitali za savjet kako da vježbaju, Scott bi im odgovora da treniraju 4 – 6 puta nedjeljno, da ne propuštaju treninge i da što više nauče o ishrani, jer 80% uspjeha u bodybuildingu zavisi baš od ishrane. Onima koji žele znatnije povećavanje mišićne mase savjetovao je da piju što više mleka, da stalno povećavaju težine sa kojima vježbaju i da u vežbama ne izvode manje od 6 ponavljanja, a za listove i podlaktice ne manje od 10.

Opširnije...

Naša ponuda oglašavanja:

Flushing trening princip ( princip povećanog priliva krvi u mišiće) – Morate dovesti krv u odredjeni mišić i zadržati je tu da bi izazvali njegov rast. Flushing je, u pravom smislu, trening jedne mišićne partije. Na primer, kada vežbate grudi, izvodeći 3-4 vežbe samo za ovu mišićnu partiju, jednu za drugom bez vežbanja druge mišićne partije dok sve vežbe za grudi ne budu izvedene, vi koristite Flushing princip za svoje pektoralise. Sve vreme trošite na vežbanje jedne oblasti i, kao rezultat toga, konstantno punite tu oblast krvlju.

Trening princip Superserija - Ovo je jedan od mojih poznatijih principa. Kada grupišete dve vežbe za suprotne mišićne partije, kao, na primer, biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake vežbe sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Izvodjenje vežbi u superserijama je neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serija za triceps nakon serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim impulsima. Vežbanje u superserijama ne samo što izuzetno napumpava mišiće vec doprinosi i bržem celokupnom oporavku.

Opširnije...

Odradite u teretani hard core trening, u ogledalu vidite sve te napumpane mišiće i 

Ne, pokažite to celom svetu!

Opširnije...

Opširnije...

 Joe Weider

Trenirajući milione svojih studenata širom sveta i radeci sa šampionima više od 50 godina, morao sam organizovati bodi bilderski trening u skup koherentnih pravila. U stvari, morao sam razviti potpuno nov jezik za bodi bildere širom sveta kako bismo mogli komunicirati. Moji principi sadrže uputstva počev od početničkih, preko onih za srednje iskusne, pa sve do najnaprednijih treninga. U ovom poglavlju klasifikovao sam sve svoje principe kao početničke, srednje iskusne i napredne.

Kao opšte pravilo, kada je reč o početničkom treningu, misli se na vežbače koji za sobom imaju 6-9 meseci treninga. U srednje iskusne vežbače svrstavaju se oni sa 9-12 meseci treninga, a u napredne oni koji su redovno trenirali duže od 12 meseci.

Opširnije...

Fitnes

To be fitt- biti u formi

• Fitnes- dobra kondicija
• Fitnes je sposobnost da se dnevne obaveze obavljaju lako i sa budnošću, sa ostatkom energije koja ce biti iskorišćena u slobodnim aktivnostima ili hitnim situacijama. To je sposobnost da se izdrži i podnese stres!
• Svi programi koji utiču na poboljšanje kondicije- fitnes programi!

Fitnes programi

• Kardiorespiratorna izdržljivost
• Mišićna snaga i izdržljivost
• Fleksibilnost
• Telesna kompozicija

Kardiorespiratorna izdržljivost

Kardiorespiratorna izdržljivost je sposobnost organizma da kontinuirano izvodi pokrete velikim grupama mišića srednjeg do umerenog intenziteta (trčanje, plivanje, roleri...)

Fiziološke reakcije na trening – kao što su povećano korišćenje telesnih masti, smanjenje perifernog vaskularnog otpora i pocećanje maksimalne potrošnje kiseonika – pomažu smanjenju rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako što vrše poželjne modifikacije faktora rizika kao što su gijaznost, hipertenzija, i povećani trigliceridi i LDL holesterol.

Utvrdjivanje ovih parametara pretstavlja osnovno sretstvo utvrdjivanja rizika od kardiovaskularnih oboljenja danas. Osobe sa višim nivom kardiorespiratorne izdržljivosti imaju manje šanse od nastanka smrti kao posledice kardioveskularnih oboljenja.

Kardiorespiratorna izdržljivost pretstavlja značajan parametar u proceni kardiorespiratornih razlika i testiranju ovih oboljenja.

Telesna kompozicija

Telesna kompozicija je jedan od komponenti fizikog fitnesa i odnosi se na komponente tkiva koja čine telo i obično se koristi da označi relativni procenat masti i bezmasnog tkiva. U okruženjima zdravlja i fitnesa glavni interes je saznanje o relativnoj količini telesne masti u odnosu na nemasno telesno tkivo i distribuciju masti u organizmu.
Kompleksna provera zdravstvenog statusa bazira se na sistemu pokazatelja Telesne kompozicije:

• Telesna visina,
• Telesna masa,
• Obim grudnog koša,
• Obim struka,
• Obim kukova,
• Kožni nabori (subscapularni, suprailijačni, biceps, triceps),
• Masno tkivo,
• Bezmasno tkivo,
• Telesni volumen,
• Gustina telesne mase,
• Indeks telesne mase.

Vežbate duže vreme ali niste zadovoljni napretkom vaših grudi?. Dižete ozbiljne težine na benč presu, ali ne možete se pohvaliti tonusom, dubinom peksa? Ukoliko ste se pronašli u ovome, u ovom tekstu možete pročitati nekoliko prostih, ali veoma korisnih saveta kako da poboljšate izgled vaših grudi.

Opširnije...

Celulit

Celulit je kozmeticki,dermatoloski I estetski neprihvatljiv problem velikog broja zena. Procenjuje se da 85-98% zena preko 20 godina ima neki steepen celulita. Celulitom je zahvacen bilo koji deo tela koji sadrzi subkutano mason tkivo,a najcesce su gluteo-femoralni predeo,noge I stomak.Na tim regijama tela broj masnih celija je I do 5 puta veci.

Ima karakteristican izgled pomorandzine kore,izgled duseka ili delom izmrvljenog sira. Iako nije specificno problem gojaznih zena,povecanje masnih naslaga povecava celulit. Za nastanak celulita su odgovorni limfaticni I mikrocirkulatorni system koze,ekstracelularni matriks I visak potkoznog masnog tkiva. Nekad je opisivan kao normalno stanje kod zena koje maksimalnim zadrzavanjem potkoznog masnog tkiva obezbedjuju dovoljnu kaloricnu nadoknadu tokom trudnoce I dojenja.

Opširnije...

Težak trening je i dobar trening. Onim danima kada naporno trenirate verovatno koristite duge pauze izmedju serija. Velike težine prave mišice, pa računate da je bolje da se dobro odmorite pre započinjanja sledeće serije. Ako na treningu uzimate odmore od 3-4 minuta i radite 12-16 serija, vreme koje ćete provesti na treningu odmarajuci se iznosi 40-60 minuta.

Kada uračunate i vreme koje provedete izvodeći serije možete zaključiti da će trening trajati preko jednog sata. Ovo može predstavljati problem. Kada trening traje duže od jednog sata višestruko se povećava lučenje kortizola, a to nije dobro. A rešenje je: naučnici sa univerziteta u Wisconsinu su testirali tri različita metoda odmaranja izmedju serija na treningu.

Opširnije...

Joga mind-body vežbe, odnosno vežbe za telo i duh, postale su sastavni deo programa svih svetskih fitnes centara koji drže do svog ugleda. Ovakvi programi, koji korene vuku u istočnjackim životnim filozofijama, postali su i jedni od najposecenijih.


Tek mali broj tehnika koje se primenjuju na zapadu su originalno nastale na istoku (kao joga ili tai-chi), dok većinu čine novi zapadnjački izumi koji su zadržali osnovne istočnjačke principe, te tradicionalne tehnike modifikovali prema zapadnjačkom nacinu zivota. Jedan od takvih programa je i Power Joga.

Opširnije...

Koliko ste se samo puta zapitali da li musli goji ili ne? Zbog čega tako dugo ostajete siti nakon samo 100 grama ove ukusne hrane? Mišljenja su podeljanja. Od tvrdnje da je reč o zdravoj makrobiotici, do ubeđenja da su u pitanju složeni ugljeni hidrati koji goje. Musli sa jogurtom/mlekom idealan je obrok za one sa normalnom telesnom težinom. Zavisno od vrste muslija, varira i njegov sadržaj. Mešavina žitarica u kombinaciji sa kokosom, jezgrastim voćem, suvim voćem, semenkama.. predstavlja zdravu kombinaciju belančevina, masti i ugljenih hidrata. Ovako izbalansiran obrok daje energiju ali i snabdeva organizam potrebnim vitaminima i mineralima.

Opširnije...

Za koru

1 1/2 šoljica mrvica od integralnog keksa
1/4 šoljice šećera
6 kašika topljenog maslaca

Opširnije...

Zajednički eksperiment u sklopu nekoliko instituta i naučnika otkrili su da hrčci hranjeni sa genetski modifikovanom hranom proizvode potomke koji nisu u stanju da proizvedu četvrtu generaciju potomaka.

Opširnije...

U ovom članku na slikovit način prikazaćemo vam kako da napravite vlastite proteinske pločice, dodatno se zabavite i poradite malo na svojoj kreativnosti.

Ako inače kupujete proteinske pločice, prijatno ćete se iznenaditi jer će ove biti još boljeg ukusa, a ni deseterostruka ušteda nije za odbaciti!

Opširnije...

“Ja želim da budem najbolje gradeni covek na svetu!”

Cuvši ovo od svog 13-to godišnjeg sina, Gustav i Aurelia Schwarzenegger su samo uzdahnuli I zabacili svoje glave. Oni su oduvek imali svoje sumnje, ali sada su se te sumnje potvrdile. Oni su poceli da traže “psihijatra” u Graz-ovim Žutim Stranicama.

Opširnije...

Najzad ste na mestu gde možete nešto da ucinite za svoju kondiciju. Momak koji vežba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao da napiše knjigu o mišicima. Tako i govori. Diže tegove još od sedmog razreda i ogroman je. To nipošto ne znaci da sve zna i da je u pravu.

- Ignorišite ga! Laži koje šire dobronamerni instruktori stižu do daka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnasticke sveznalice.

Opširnije...