Dijeta Siroma�na ugljenim hidratima se povezuje sa psiholo�kim problemima na du�e vreme!

Da li ste znali da mr�avljenje predstavlja psiholo�ko mu?enje za ve?inu ljudi. Uspeh djeta na du�e staze zavisi od psiholo�kog kapaciteta da se jede manje. Austrijski istraz�iva?i su otkrili da posle djeta siroma�nih mastima (46 procenata ugljenih hidrata, 24 procenta proteina i 30 procenata masti ) bili psiholo�ki zdraviji posle 12 meseci nego oni posle dijete siroma�ne ugljenim hidratima (35 procenta proteina, 61 procenat masti i 4 procenta ugljenih hidrata). Obe grupe su bile na djeti sa redukovanim kalorijama (1.433 kalorije dnevno za zene i 1.672 kalorije dnevno za muskarce) Izgubili su slicno na tezini (oko 15 kilograma)

Posle 12 meseci, grupa koja je bila na djeti siroma�noj ugljenim hidratima, imala je ve?e rezultate merene depresijom, nervozom, besom, tenzijom i utu?eno�?u� Druga grupa je pokazala manje zamaranje i bolje op�te raspolozenje. Dijete sa smanjenim kalorijama, bilo da su sa malo ili puno ugljenih hidrata proizvode slicne rezultate u mr�avljenju� posle godinu dana, ali dugotrajno pridr�avanje dijetama siroma�nim ugljenim hidratima stvara vi�e psiholo�kih nus pojava.

Redovno� ve�banje izaziva mr�avljenje bez djete

Uloga ve�banja kod kontrole telesne te�ine je sporna. Mnoge studije pokazuju da je kombinacija restrikcije kalorija sa ve�banjem najbolji na?in da se smanji i odrzi te�ina.
Medjutim, druge studije su pokazale da bi pojedini ljudi mogli da izgube zna?ajne te�ine telesne masti samo pomo?u ve�banja.

Buck Willis iz Landmark Medical u Ostinu, Teksas i saradnici, otkrili su da ljudi koji su vezbali 30 minuta pri srednjem intenzitetu, ?etri ili vi�e dana nedeljno, tokom osam nedelja, izgubili �est kilograma masnih naslaga tokom osam nedelja. Mr�avljenje nije bilo zna?ajno kod onih koji su ve�bali 3 ili vi�e dana nedeljno. Kandidatima je bilo napomenuto da se pridr�avaju uobi?ajne ishrane. Program vezbanja je pratio 1996 saveta US Surgeon General-a� dosledan je novijim savetima ameri?kog ministarstva zdravlja. Ovo je bila samo osmonedeljna studija, pa se rezultati mo�da ne mogu primeniti na dugotrajne kontrole telesne te�ine

�ivimo u vremenu kada je skoro nemogu?e zamisliti �ivot bez IT tehnologije koja nas okru�uje. Mobilni telefoni, tableti i drugi prenosivi uredjaji su svakodnevno pored nas kako bi nam u?inili �ivot zanimljivijim. Inspirisani time firma Peric Development je do�la na ideju da napravi program teretane.net koji vam mo�e pomo?i u treningu opisom velikog broja ve�bi i planiranju programa ishrane. U saradnji sa internacionalnim sertifikovanim personalnim trenerom Aleksandrom Stani�i?em postignuta je saradnja kako bi se samo izvodjenje ve�bi koje su prikazane na slikama u programu dovelo do perfekcije.

Program teretane.net pored opisa velikog broja ve�bi sadr�i i tabele sa nutritivnim vrednostima namernica tako da vam te informacije prilikom instalacije ovog programa sa play store-a mogu biti dostupne i uvek pri ruci kada je to najpotrebnije.

�Program sadr�i i veliku bazu podataka teretana u Beogradu i �irom Srbije, gde mo�ete na?i adresu telefon i lokaciju na mapi teretane koju tra�ite. Ista usluga je dostupna i na sajtu teretane.net, gde mo�ete takodje pretra�ivati lokacije teretana, kao i njihiv detaljan opis koji ?e vam pomo?i da se odlu?ite za neku od njih.

Program poseduje informacije koje mogu da budu od koristi po?etnicima i ljudima koji tek ulaze u svet fitnesa. Ve�be razvrstane po mi�i?nim grupam sa detaljnim opisom pokreta koji ?e vas voditi prilikom izvodjenja svakog pokreta.Savladajte osnovne ve�be i izgradite telo kakvo ste oduvel �eleli. Sada mo�ete biti sigurni da ?ete ve�be izvoditi pravilno kao i da ne?ete lutati od teretane do teretane tra�e?i onu pravu. Va� android trener je na dva klika od vas! Ovu android aplikaciju mo�ete preuzeti besplatno na play store-u ili klikom na link.

Tvorac ove aplikacije je Du�ko Peri?, web designer-developer iz Beograda. Ima vi�egodi�nje iskustvo u izradi web sajtova, web i mobilnih aplikacija. Vlasnik je IT firme Peric Development Beograda koja se bavi izradom web sajtova i web aplikacija. Vi�e informacija na web sajtu:�duskoperic.com

Dru�tveni pritisak ima veoma sna�an uticaj na izbor hrane i on deluje u svakoj kulturi i svim dru�tvenim krugovima. Mnogi od nas su programirani da ose?aju da je nepristojno odbiti hranu u odre?enim dru�tvenim situacijama, a svako od nas je osetio taj pritisak da smo primorani da jedemo na poslovnim proslavama iako nismo gladni ili poku�avamo da vodimo ra?una o unosu kalorija. Dostupnost pogodnost i ekonomski faktori takodje imaju ulogu u na�em izboru hrane. Ne mo�ete da jedete namirnice koje vam nisu fizi?ki dostupne. Pored toga, budu?i da smo svi tako zauzeti, skloni smo tome da namirnice biramo na osnovu pogodnosti. Verovatnije je da ?emo da izaberemo namirnice koje mo�emo da stavimo u mikrotalasnu rernu i pojedemo za pet minuta, nego da odvojimo vreme za pripremanje obroka od samog po?etka. Na na�e navike u ishrani uti?u i fizi?ki i emocionalni stres. Neki ljudi reaguju na stres, bio on pozitivan ili negativan, tako �to jedu; drugi mo�da upotrebljavaju hranu da bi odagnali usamljenost, dosadu ili uznemirenost.

Ko �to mo�ete da vidite, postoje razni razlozi za izbor hrane, sa dobrom hranljivom vredno�?u? Ostatak teksta mo�ete pro?itati ovde.

Preuzeto iz skripte za FISAF personalne trenere (personal trainer course manual 2012)

Aleksandar Stani�i?-Personalni Trener

Cink ulazi u sastav velikog broja enzima, od kojih mnogi imaju funkciju u energetskom metabolizmu i u zarastanju rana. Neadekvatan unos cinka putem ishrane izaziva razli?ite zdravstene probleme, uklju?uju?i usporen rast, sporo zarastanje rana i kompromitovanje imunog sistema. Cink tako?e igra zna?ajnu ulogu u otklanjanju ugljen-dioksida iz ?elija i deo je va�nog antioksidativnog enzima koji se naziva superoksid-dimutaza (SOD). Prekomeran unos mo�e izazvati anemiju, povra?anje i otkazivanje imunog sistema.

Tabela 2.27 Cink

Hemijski simbol: �� Zn
Referentni dijetetski unos (DRI): �� Odrasli mu�karci: 11 mg dnevno
Odrasle �ene: 8 mg dnevno
Unos koji se preporu?uje za sportiste: �� 11 do 15 mg dnevno
Funkcije: ��� Deo je brojnih enzima koji u?estvuju u energetskom metabolizmu, u sintezi protein, imunolo�koj funkciji, senzornim funkcijama i seksualnom sazrevanju
Izvori u ishrani: �� Meso, riba, �ivinsko meso, ljuskari, jaja, �itarice celog zrna, povr?e, orasi
Nedostatak: ��� Sporo zarastanje rana I oslabljene imunolo�ke funkcije, anoreksija, nesposobnost razvoja (kod dece), suva ko�a
Toksi?nost: ��� Podno�ljiva gornja granica dozvoljenog unosa (UL):
40 mg dnevno
Simptomi: oslabljen imuni sistem, sporo zarastanje rana, hipogeuzija, hiposmija, poreme?en odnos LDL: HDL holesterola, mu?nina

Meso, iznutrice, jaja i morski plodovi su dobri izvori cinka. RDA za cink za odrasle iznosi 12 do 15 mg na dan.Nivo cinka na donjoj granici normalnih vrednosti ili ispod optimalne koncentracije, zabele�en je kod �ena i mu�karaca trka?a dugopruga�a. Sportisti koji imaju nizak nivo cinka u serumu prelaze manju kilometra�u tokom treninga, verovatno zbog toga �to nisu mogli maksimalno da treniraju, u pore?enju sa onima ?ije su vrednosti cinka bile u okviru normalnih vrednosti. Dakle, izgleda da je neadekvatan nivo cinka povezan sa slabijim stepenom treniranosti, uticaj suplementacije cinka na sportska�postignu?a nije detaljno izu?avan, a uobi?ajena koli?ina cinka tokom istra�ivanja bila je ekstremno visoka ( oko 135 mg dnevno ).

Tako?e, kod testiranih sportista nije uvek ocenjivan status cinka pre zapo?injanja istra�iva?kih protokola. Bez obzira na to, takav nivo unosa jeste uzrokovao pobolj�anje i u mi�i?noj snazi i u izdr�ljivosti. U nedavno sprovedenom istra�ivanju na vrhunskim sportistima, otkriven je va�an pozitivan odnos izme?u normalnog statusa cinka i antioksidativnih mehanizama koji su povezani sa intenzivnim ve�banjem. Mo�da najve?i potencijalni problem u vezi sa neadekvatnim statusom cinka postoji upravo kod sportista koji nemaju odgovaraju?u ishranu i koji koriste znojenje kao sredstvo za postizanje �eljene te�ine. Prime?eno je da se kod sportista sa neadekvatnom ishranom i prekomernim znojenjem, obi?no gimnasti?ara i rva?a, javlja usporen rast pra?en nedostatkom cinka u organizmu.
Sportisti treba da znaju da hroni?an unos velikih koli?ina cinka nije testiran u du�em periodu vremena i da potencijalno mo�e izazvati negativne ne�eljene efekte. Mogu?e je da unos viskoih doza suplementa cinka bude pra?en toksi?nim efektima i lo�om apsorpcijom drugih hranljivih materija.

Magnezijum

Magnezijum, mineral koji je prisutan u svim namirnicama, esencijalan je za ljudski metabolizam i za odr�avanje elektri?nog potencijala u nervnim i mi�i?nim ?elijama. Kada se dovede u vezu sa �iroko rasprostranjenom lo�om probavom, naro?ito kod alkoholi?ara, nedostatak magnezijuma izaziva tremor i konvulzije. Magnezijum u?estvuje u vi�e od 300 reakcija kojima se hrana sinteti�e u nove proizvode i klju?na je komponenta u procesima kojima se stvara mi�i?na energija iz ugljenih hidrata, proteina i�masti. DRI za odrasle varira od 310 do 320 mg dnevno za �ene i 400 do 420 mg dnevno za mu�karce. Bezbedna gornja granica za magnezijum sli?na je, ostatak teksta mo�ete pro?itati na ovom linku.

�Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA

Izdava?: Data Status

Preuzeto sa sajta:

https://personalni-treninzi.com/

Za vo?enje presonalnih treninga mora biti zadu�ena isklju?ivo kvalifikovana osoba iz oblasti fitnesa i sporta. Pre svega neko ko ?e pobolj�ati Va� zdrastveni status, unaprediti sportske performanse i dovesti Va�e telo do �eljenog izgleda. Individualni trening i personalni trener posve?en samo Vama predstavljaju najkra?i put do Va�ih o?ekivanja. Budu?i da je pristup svakom klijentu druga?iji, isti predstavlja jedinstven izazov za trenera, ?ija je misija da Va�e telo dovede u savr�enu formu za veoma kratko vreme, a Va� organizam ispuni pozitivnom energijom. Osoba koja ?e Vas pre svega motivisati da ve�bate i zavolite fizi?ku aktivnost I svojim savetima i iskustvom pomo?i?e Vam da promenite na?in ishrane, a samim tim i na?in �ivota.

Individualni trening i personalni trener s vremenon postaju deo va�eg �ivota. Samim tim ?ete na svakom treningu izvu?i maksimum iz sebe i veoma lako i pravilno odraditi program ve�bi uz stru?an nadzor svog personalnog trenera. Postignuti rezultati ?e se tako br�e uo?avati a cilj ?e biti mnogo kra?i i br�e postignut.

�Usluge ko je Vam mo�e pru�iti personalni trener:

• Hipertrofija (pove?anje mi�i?ne mase
• Redukcija telesne te�ine
• Ishrana
• Kardio-trening
• TRX suspension training
• Tuber trening
• Star trening
• Suplementacija
• Merenje procenta masti caliperom (harpenden)
• Merenje telesne mase Tanita vagom

Preuzeto sa sajta:https://personalni-treninzi.com/

�

Glutamin se uslovno smatra za esencijalnu amino kiselinu. To zna?i da ga treba uzimati pod odredjenim uslovima, uglavnom se povezuje sa naporom. Ne smatra se za esencijalnu jer ga u normalnim uslovima na�e telo proizvodi u malim koli?inama od drugih amino kiselina, kao �to su glumat I amino kiseline razgranatog lanca. Brojne studije pokazuju da telo ne mo�e proizvesti dovoljno glutamine pod optere?enjem.

Po?etna ispitivanja koja pokazuju korisnost glutamine za zdravlje vr�ena su na bolni?kim pacijentima. Mnogi od njih u te�kom stanju hranjeni su na cev?icu posebno oni sa bolesnim crevima. Bolesnici sa opekotinama su rapidno gubili belan?evine, �to je ?esto dovodilo do fatalnog ishoda. Glutamin je ?inilo se zaustavljao ovaj proces, I ?ak pokretao sintezu proteina. Jadan od onih koji su primetili ove procese bio je Dr. Skot Konoli iz severne Kalifornije, anesteziolog, ali sa interesovanjem za ishranu bolesnika u kriti?nom stanju.

Konoli je primetio da davanje glutamine bolesnicima u kataboli?kom stanju dovodilo do pozitivnih promena. On je razvio proizvod sa osnovnom funkcijom da poma�e ishranu pacijenata u post operativnom period koji je kasnije nazvan Met-Rx.� Ono �to je Met-Rx razlikovalo od ranije kori�?enih suplemenata je da je to bila nutricialno potpuna zamena za obrok, nego je takodje sadr�avao glutamine, klju?ni element u originalnom receptu.

Kasnije je koli?ina glutamine smanjivanja ali oni koji su koristili prvobitni preparat ka�u da je bio najbolji. Met-Rx nije samo zapo?eo concept dizajnirane ishrane, nego je popularisao I glutamine I njegov koristan uticaj na bildere:

�

• Glutamin je najzastuljenija amino kiselina u mi�i?ima � 60% sadr�aja amino kiselina u mi�i?ima
• Glutamin ima ulogu u sintezi mi�i?nij protein
• Glutamine odaje azot za sintezu raznih vitalnih� telesnih hemikalija potrebnih za sintezu amino kiseline jezgra, �e?era kao glukosamin sulfat koji ima funkciju o?uvanja zglobova I glutationa koji je va�an anti oksidant za za�titu jetre.

�

• Glutamin je va�an za odr�avanje kiselinskog balansa u bubrezima, gde potpoma�e razgradnju nusprodukta metabolizma kao �to je amonijak. Efekat na kiselinski balans takodje podsti?e I lu?enje hormona rasta.
• Glutamin je va�an izvor energije za ?elije u gastrointestinalnom traktu koje se obnavljaju svaka tri dana. Te ?elije imaju toliku glad za glutaminom da vezuju skoro sav glutamin uzet oralno, �to obja�njava ograni?eno oralno uzimanje glutamina.
• Glutamin poma�e hidrataciju ?elija I podsti?e anaboli?ku aktivnost u ?elijama. Bolesni ljudi ili ljudi u katabo?i?kom stanju pokazuju ?elijsku dehidratacuju �to dovodi do daljeg katabolizma.
• Glutamin pove?ava nivo glukoze za vreme dugih treninga, I tako spre?ava hipoglikemoju ili pad glukoze u krvi I iznenadnu slabost.

Nedavna istra�ivanja medjutim pokazuju prethodno nepoznate efekte uzimanja glutamine. Na primer, glutamine podsti?e gene da proizvode specijalne za�titne protein ?elije-proteine toplotnog �oka koji rade pod velikim pritiskom.

Jedno drugo nedavno ispitivanje je pokazalo da glutamine spre?ava degeneraciju izoliranih ?elija zgloba.

Jedno novo istra�ivanje pokazuje da glutanin blokira kortizol u indukciji miostatina I tako blokira anti-anaboli?ke efekte kortizola u mi�i?ima.

Ova otkri?a bacaju novo svetlo na glutamine, pokazuju?i njegov ogromni potencijal za podsticanje anaboli?kih efekata u mi�i?ima. Jo� jednom, ovi efekti se pokazuju samo pod velikim naporom koji karakteri�e trening veoma visokog intenziteta. Zna?i glutamin je najefikasniji kod ozbiljnih spostista.

Izvor: Iron Man 1

https://personalni-treninzi.com/

Sportisti kojima je obi?no potrebno vi�e proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetski hranljivih materija) vrlo ?esto unose niske koli?ine proteina. Takmi?ari u sportovima aerobne izdr�ljivosti, koji izgledaju mr�avo i manje mi�i?avo od npr. diza?a tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, po�to oni tro�e odre?enu koli?inu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdr�ljivosti. Za razliku od toga, sportisti u sportovima snage tipi?no unose mnogo ve?u koli?inu proteina nego �to im je potrebno, a da stvari budu jo� gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi jo� vi�e pove?ali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbe?uje oko 7 grama aminokiselina, a da tipi?an suplement aminokiselina obezbe?uje izme?u 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.

Funkcije proteina

Proteini uneti ishranom razgra?uju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udru�uju se s drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), grade?i nove proteine � rezervoar aminokiselina u organizmu. (Na slici 1.6 prikazana je struktura aminokiselina). Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkuli�u da bi se ostvarila sinteza specifi?nih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mi�i?a, kose, noktiju, hormoni, enzimi itd.). Pojedine aminokiseline tako?e mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire energetske potrebe.

Glavne funkcije proteina su slede?e:

1. Proteini obezbe?uju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metaboli�u radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno kataboli�u za dobijanje ATP.
2. Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu koli?ine te?nosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u odr�avanju ravnote�e telesnih te?nosti.
3. Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se odr�ao optimalan pH krvi.
4. Antitela su supstance delimi?no izgra?ene od proteina, klju?ne za odr�avanje zdravlja.
5. Proteini formiraju enzime koji u?estvuju u digestivnim i drugim ?elijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.
6. Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uklju?uju?i organe (srce, jetra, pankreas itd.), mi�i?e i kosti.
7. Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovaraju?ih receptora. Na primer, transferin je proteinski trasporter za gvo�?e.
8. Proteini ulaze u sastav specifi?nih hormona (kao �to je insulin) i neurotransmitera (kao �to je serotonin) koji kontroli�u telesne funkcije.

Preuzeto iz knjige: Dan Benardot NAPREDNA SPORTSKA ISHRANA
Izdava?: Data Status

https://personalni-treninzi.com/

Gojaznost (lat obesitas) je hroni?na bolest (bolesno stanje), koja se ispoljava prekomernim nakupljanjem masti u organizmu i pove?anjem telesne te�ine. Svako pove?anje telesne te�ine za 10% i vi�e od idealne ozna?ava se kao gojaznost. �

Adipociti

Najve?e skladi�te energije u organizmu-1 g osloba?a 9 ccal
slu�i kao za�tita od naglih potresa unutra�njih organa
�titi organizam od preteranog gubljenja toplote
Zna?ajan kao nosilac vitamina-liposolubilnih

Razvoj adipocita

Masne ?elije kada se napune dolazi do njihovog deljenja
Sa mr�avljanjem, volumen ?elija se smanjuje ali ne i njihov broj!
Drugim re?ima, mo�emo da ih �izduvamo� ali ne mo�emo da ih uklonimo!
�to je najgore, one imaju tendenciju da se ponovo napune!
Tj., sa pove?anim brojem ?elija porast te�ine je br�i.

Za�to se gojazni br�e goje?

Lipoprotein lipaza(LPL) podsti?e skladi�tenje masti.
LPL je sme�ten u adipocitima.
Gojazni imaju vi�e ?elija, dakle vi�e LPL.
Blagi porast energetskog unosa te�e posledice ostavlja na gojazne osobe!

https://personalni-treninzi.com/

Doc dr Marko Stojanovi?-predavanje za FISAF personalne trenere

https://personalni-treninzi.com/

1.Ode?a

Kada birate u ?emu ?ete da ve�bate neka to bude komotna garderoba, ne sme da vas ste�e i mora da bude pamu?na da bi znoj mogao da isparava.

2. Brushalter

Uvek nosite "sportski" model da bi ?vrsto dr�ao grudi tokom fizi?kih aktivnosti.

3. Obu?a

Zadnji deo patika koje nosite treba da bude poja?an u odnosu na prednji. Ako ste odlu?ili da se bavite tenisom, skvo�om ili stonim tenisom trebalo bi da se opredelite za obu?u ravnog ?ona. Na trening dolazite u jednoj obu?i, a ve�bajte u drugoj.

4. Saradnja sa instruktorom

Pre ve�banja recite instruktoru osnovne stvari o va�em na?inu �ivota i upoznajte ga sa svojim ciljevima. Obavezno ka�ite, ako imate, eventualne hroni?ne bolesti i smetnje.

5. Disanje

Pravilno disanje je veoma bitno. Ako ne di�ete pravilno, ne udi�ite kroz nos i ne uzimate vazduh tokom ve�banja misle?i da ?ete tako du�e izdr�ati napor, organizam ne dobija potreban kiseonik. Pravilno je da udahnete u trenutku najve?eg napora.

6. Pijte vode

Znojenjem se gube minerali. Tokom ve�banja trebalo bi da popijete bar litar vode, a ako pijete napitke odlu?ite se za one koji sadr�e vitamin C po�to je on antioksidans.

7. Zagrevanja

Trening ne treba da po?nete bez zagrevanja. Pripremljen mi�i? je elasti?an i lako ?e podneti napor, dok mi�i? koji nije pripremljen mo�e da napukne.

8. Obroci i fitnes

Izbegavajte ve�banje sa punim, ali i potpuno praznim stomakom. Ako ste gladni ne?ete imati energije i ose?a?ete slabost. Pre treninga je najbolje da pojedete bananu.

9. Ve�be i kilogrami

Ako je osnovna motivacija za ve�banje skidanje vi�ka kilograma, ne optere?ujte se rezultatima koje pokazuje vaga. Pravu sliku daju i ogledalo i garderoba. Mi�i?no tkivo te�e je od masnog tkiva, pa ?e vam vaga u po?etku svakako prikazivati da ste te�i nego pre.

Izvor: B92

Foto: mapichai/FreeDigitalPhotos.net

Fizi?ka aktivnost mo�e zameniti mnoge lekove ali ni jedan lek ne mo�e zameniti fizi?ku aktivnost - Tisseau

Globalna epidemija hroni?nih nezaraznih bolesti koja je zahvatila ?itavo ?ove?anstvo sa sna�nim potencijalom u intezitetu dalje ekspanzije nametnula je� potrebu u iznala�enju neodlo�nih adekvatnih, aktivnih mera odnosno akcija u prevenciji, suzbijanju i za�titi zdravlja stanovni�tva od tih bolesti. Bolesti i poreme?aji o kojima je re? odnose se na arteriosklerozu odnosno promena na krvnim sudovima (cirkulaciju) ljudskog organizma sa tim u vezi i masivne poreme?aje metabolizma (dijabetes i gojaznost) sa kojima je u neposrednoj uzro?no posledi?noj vezi. Njihovo prisustvo,� rasprostranjenost i dalje ekspanzivno �irenje uslovilo je neophodnu promenu u strategiji ze�tite stanovni�tva. Umesto dosada�nje ere le?enja promovisane su aktivnosti sna�ne promocije, unapre?enja i o?uvanja zdravlja, odnosno era prevencije.

Brojnim nau?nim dokazima identifikovani su glavni ?inioci ili razlozi za opisanu, krajno nepovoljnu, sumornu sliku zdravstvenog stanja savremenog ?ove?anstva. Jasno je ukazano na su�tinsku ulogu �ivotnog stila u kome dominira sedenternost ili razumljivije skup �ivotnih aktivnosti sa malo kretanja odnosno kori�?enja mi�i?a. U svim �ivotnim aktivnostima, profesiji ili� takozvanom slobodnom vremenu rad na�ih mi�i?a dominantno zamenjuju ma�ine. Tome treba dodati doprinose?e ?inioce lo�eh kvaliteta �ivota i ekstenzivnog razboljevanja; gojaznost u porastu, hroni?na stresna stanja ili psihotraumatiza uz� za?u?uju?e prisutnu masovnost u pu�enju.

Va�no je odmah ista?i da nedovoljnu fizi?ku aktivnost (slabu kondiciju) i pored planetarne rasprostranjenosti karakteri�e odsustvo vidljivih i prepoznatljivih manifestacija. Na�a je ?ula ne prepoznaju i ne registruju kao realnu opasnost ili fiziolo�ko stanje organizma vredno opomene. Organizam evolucijom nije projektovao ?ulo ili ose?aj koji bi nas na vreme o tom problemu obavestio. Valjda, u za?etku, nije ni mogao pretpostaviti da ?e u nekoj kasnijoj fazi �ivota, ?ovek svojim umom i voljom, isklju?iti ili nedovoljno koristiti najve?i i najsna�niji organski sistem svog tela kao �to su organi za kretanje, srce i krvni sudovi (cirkulacija) sa metabolizmom kojim se stvara neophodna energija za te i druge aktivnosti. Da stvar bude jo� nepovoljnija ni standardni lekarski pregled pa ni ura?ene laboratorijske analize ne?e nas pouzdano informisati, bar ne u po?etku, da se nalazimo u dobro skrivenoj zoni zdravstvenog rizika

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Me?unarodno udru�enje za Sportsku medicinu (FIMS) krajem 1995. godine, doneli su zajedni?ku dekleraciju: FIZI?KA AKTIVNOST ZA ZDRAVLJE kojom se u formi apela obra?aju svim vladama sveta sa pozivom i jasnim preporukama za akciju kako da se postoje?e, nepovoljno stanje sni�ene fizi?ke aktivnosti,koje poga?a vi�e od polovinu stanovni�tva, �to pre, kroz razli?ite akcije i programe, na adekvatan na?in re�i.Hipokinezija se kvalifikuje kao; �fenomen svetskog zna?aja i� najva�niji je faktor lo�eg zdravlja, razboljevanja i nepotrebnog umiranja, koji poga?a sve: decu, odrasle i starije�,

WHO i FIMS pozivaju sve vlade na svetu da organizuju i podr�e programe fizi?ke aktivnosti kao deo politike unapre?enja javnog zdravlja i socijalne politike kroz reintegraciju redovne fizi?ke aktivnosti u aktivni �ivotni stil i stvaranje uslova za redovno i organizovano bavljenje rekreativnim aktivnostima (deca i mladi). �Du�nost vlada je da obezbede materijalne i socijalne uslove koji ?e omogu?iti da se fizi?ki aktivan �ivotni stil podr�ava i sprovodi. Podr�avanje fizi?ke aktivnosti mora da bude deo javne politike jer su njeni uticaji na zdravlje veoma zna?ajni i dalekose�ni.�

U navedenoj Deklaraciji � Apelu pored op�tih preporuka navode se i primeri pojedinih, konkretizovanih akcija kao: promotivne aktivnosti, edukacija i reedukacija lekara i drugog zdravstvenog osoblja, preduzimanje javnih zdravstvenih kampanja kroz zdravstvenu slu�bu i javne medije, podsticanje udru�ivanja dobrovoljnih organizacija (sportskih, rekreativnih, ekolo�kih itd.) izrada programa na nacionalnom nivou i sl.

Danas gotovo da i nema onih koji ?e osporiti zna?aj redovne fizi?ke aktivnosti za zdravlje. Me?utim ovakav stav kod ve?ine lekara samo je deklarativan, jer u sistem edukacije jo� nisu ugra?ena znanja koja bi obezbedila da se on preto?i u konkretno, prakti?no delovanje sa odlikama profesionalne preciznosti, racionalnosti, bezbednosti, optimalnih i predvidivih efekata koji se mogu meriti. Time� ova oblast, za koju objektivno postoji sve ve?i interes, u praksi, ostaje van domena adekvatnog profesionalnog, efikasnog, kontrolisanog i merljivog pa time i su�tinskog� preventivnog i terapijskog anga�ovanja u njenoj primeni. Da stvar bude gora, iz istih razloga, nedostaju ili su sasvim limitirana edukaciona nastojanja u formiranju stabilnog individualnog motiva za izgradnji edekvatnog, zdravstveno bezbednog, �ivotnog stila savremenog, urbanog ?oveka. Drugim re?ima zdravstvena slu�ba, ne samo na�a, nije profesionalno ni organizacijski osposobljena da postavljeni, veoma va�an, zdravstveni zadatak i nalog WHO na profesionalno adekvatan na?in re�i.

RE�ENJE JE U PRIMENI NOVE DIJAGNOSTI?KE METODE U PROCENI STANJA ZDRAVLJA ( VO-2 max.) KAO INSTRUMENTU NOVE METODOLOGIJE RADA U ZDRAVSTVU.

Aerobna sposobnost ( VO-2 max.)� predstavlja sposobnost organizma da primi kiseonik iz spoljne sredine, da ga transportuje do aktivnih mi�i?a i sposobnost mi�i?a da taj kiseonik iskoriste za stvaranje energije potrebne za obavljanje rada. Zato je aerobna sposobnost integralni pokazatelj funkcionalne sposobnosti� respiratornog (disajnog), kardiovaskularnog, mi�i?nog ali i metaboli?kog sistema kojim se obezbe?uju potrebni energetski rashodi . Zbog toga je njen maksimalni kapacitet prihva?en kao internacionalni standrard za op�tu fizi?ku sposobnost (VO₂)max odnosno kondiciju.

U na�im istra�ivanjima, dosledno koriste?i ovaj poazatelj, dokazali smo da redovna, dozirana i programirana fizi?ka aktivnost umerenog inteziteta kojom se pove?ava kondicija ( VO-2 max.) ima za direktnu posledicu prilago?avanja (adaptaciju) zdravstveno povoljnih hormonalno metaboli?kih promena u organizmu kojim se efikasnije proizbodi energija.

Ostvareni metaboli?ki efekti imaju zna?ajan i �irok efekat u smanjenju zdravstvenog rizika za nastanak arterioskleroze ali i dijabetesa. To zna?i da� se fizi?kim aktivnostima uve?anja aerobne sposobnosti pod uticajem fizi?ke aktivnosti imaju fiziolo�ki logi?nu vezu. Zdravstveni zna?aj ovih efekata u spre?avanju nastanka ili ubla�avanju posledica ve? nastale bolesti je nemerljiv. Fizi?kim aktivnostima kojima ne pove?avamo ( VO-2 max.) ostvarujemo samo parcijalne odnosno efekte koji su u zdravstvenom smislu samo delimi?no korisni.

Prakti?an zna?aj primene ( VO-2 max.) vi�estruk i veoma zna?ajan.. Omogu?ava nam jednostavnu, jeftinu, neinvazivnu a �iroko primenjivu dijagnostiku i kvantifikaciju latentnog a zna?ajnog zdravstvenog metaboli?kog rizika� koji donosi hipokineziju (sedenternost-faktor zdravstvenog rizika). Pored toga omogu?ava optimalan i racionalan terapijski izbor, kontrolu dostignutih efekata i njihovo odr�avanje na zdravstveno optimalnom nivou u du�em vremenskom intervalu. Zbog sveha toga po prvi put u istoriji medicine fizi?ku aktivnost� mo�emo koristiti kao lek. Dakle, sada mo�emo da otkrivamo osobe koje su zdravstveno ugro�ene i merimo stepen te ugro�enosti. Na osnovu toga odabiramo programe fizi?ke aktivnosti i stalno pra?enje povoljnih (terapijskih) efekata do postizanja optimalnog cilja koji zatim u kontinuitetu odr�avamo, prakti?no do�ivotno.

U istra�ivanjima smo pokazali koliko je zdravstveno vredan pun (optimalan) efekat koji se mo�e posti?i primenom fizi?kih aktivnosti po ovoj metodologiji rada:

-� Smanjuje osnovni metaboli?ki poreme?aj u hipokineziji (insulinsku rezistenciju) i tako doprinosi boljem kori�?enju insulina, umanjuje njegovu koncentraciju u krvi: �titi pancreas od iscrpljivanja a krvne sudove od o�te?enja (arterioskleroze)

-� Pobolj�ava metabolizam ugljenih hidrata; smanjuje vrednosti �e?era u krvi (kod dijabeti?ara pobolj�ava stepen metaboli?ke kontrole)

-� Pobolj�ava metabolizam lipida; smanjuje trigliceride i holesterol a pove?ava za�titni (dobri) HDL holesterol.

-� Smanjuje koagulabilnost krvi na vi�e na?ina spre?avaju?i nastanak ugru�ka ili tromba (infarkt, �log)

-� �titi od osteoporoze poja?avaju?i gustinu kosti i bolje kori�?enje kalcijuma.

-� Pobolj�ava uslove u cirkulaciji; smanjuje visinu krvnog pritiska, �iri sitne krvne sudove, podsti?e stvaranje novih krvnih sudova.

-� Pobolj�ava funkcionalnost i kapacitet mozga; umanjuje demenciju, zaboravnost, parkinsonizam, vrtoglavice, nestabilnost i nesanicu. Deluje antidepresivno, uspostavlja psihi?ku stabilnost, optimizam i radnu energiju.

-� Pobolj�ava imunitet organizma; umanjuje razboljevanje od malignih i infektivnih bolesti.

-� Doprinosi ve?oj gipkosti zglobova, elasti?nosti ligamenata i mi�i?a.

-� Ima dosta nau?nih podataka da produ�ava �ivotni vek i doprinosi kvalitetu �ivota.

Saznanja o zna?ajnim preventivnim i terapijskim zdravstvenim efektima� dostizanja i ord�avanja prose?nog nivoa fizi?ke sposobnosti smatraju se epohalnim dostignu?ima medicine i ubrajaju se u najzna?ajnija u ovom veku. Jer od njihove primene u praksi mogu se o?ekivati mnogo ve?i povoljni pomaci u globalnom unapre?enju zdravlja stanovni�tva nego od primene bilo kojeg do sada otkrivenog leka ili preventivnog sredstva.

Ilustrativni primer za to nalazimo u stavovima nekih istaknutih ameri?kih eksperata iz ove oblasti koji smatraju da ni jedan do sada kori�?en pronalazak u medicini ne?e imati, globalno na ?ove?anstvo, tolikog zdravstvenog zna?aja, kao saznanje da se odr�avanjem umerenog nivoa fizi?ke sposobnosti mo�e. Ostatak teksta mo�ete pro?itati na slede?em linku.

Prof Radosav Dragojevi?

�preuzeto sa: www.drfizio.com

�

Ve�banje koje uklju?uje dizanje tegova povezano je s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2, pokazuje nova studija ameri?kih nau?nika. Nalazi se prvenstveno odnose na pripadnice ne�nijeg pola, a prikupljani su osam godina od oko 100.000 �ena.

Nau?nici s Univerziteta Harvard napominju da je u pogledu prevencije dijabetesa tipa 2 dizanje tegova bilo efikasnije od aerobnog ve�banja. U proseku je sat vremena dizanja tegova ili neke sli?ne ve�be bilo mogu?e povezati s prose?no za tre?inu manjim rizikom za dijabetes tipa 2.

Istra�iva?i su ukazali da se dobijeni rezultati mogu primeniti i na zdravlje mu�karaca.

Izvor: Telegraf.rs

Foto: Marko Todorovi?

Naime, oni su otkrili da je duga �etnja bolja po va�e zdravlje od intenzivnih ve�bi.

Lagana rekreacija pobolj�ava osetljivost na insulin i nivo masno?a u krvi bolje nego energi?na ve�ba, pokazala je studija objavljena u �urnalu Plos One.

To zna?i da su bolje za prevenciju dijabetesa i gojaznosti.

Nau?nici Univerziteta u Mastrihtu (Holandija) podelili su 18 mladih ljudi starosti izme?u 19 i 24 godine u tri grupe � jedna je sedela 14 sati bez ikakve aktivnosti, druga je sedela 13 sati, a jedan sat intenzivno ve�bala, dok je tre?a sedela �est sati, �etala ?etiri i stajala dva.

Otkriveno je da su nivo holesterola i masti u krvi bili zna?ajno ni�i kod grupe koja je ve�bala du�e u odnosu na ostale dve.

Dr Hans Savelberg koji je predvodio studiju ka�e: �Jedan sat fizi?ke aktivnosti ne mo�e kompenzovati negativne efekte pasivnosti, barem ne u pogledu osetljivosti na insulin i lipide u krvi�.

�Lagane ve�be poput �etnje pa ?ak i stajanja mnogo su efikasnije od energi?nih ve�bi�.

Izvor: B92

Foto: Manny Valdes / Flickr.com

Prakticni savet o preuzimanju kontrole �ecera u krvi By Poliquin Editorial Staff

�Moj otac je verovao u dve stvari: Prva, da grci moraju da uce ljude koji nisu grci kako da budu grci, i svako oboljenje od psorijaze do otrovnog br�ljena mo�e biti izleceno Windex-om...� ovo je humoristicki citat iz filma Moja velika mrsna pravoslavna svadba. Bilo bi odlicno kada bi sredstvo za ci�cenje prozora moglo da sredi zdravstveni problem, ali to nije tako. I uop�te nije sme�no kada ljudi poku�aju da otklone svoj medicinski problem sa jednim prostim re�enjem. Slucaj: �ecer u krvi.

Kontrolisanje �ecera u krvi je esencijalno za odr�avanje optimalnog zdravlja i dobijanje maksimuma iz treninga. Odlican alat za pomoc jeste glikemicni indeks � cak je bolji od Windex-a!

preuzeto sa: fitnessclubvladica.com

Ve�banje u grupi je zabavnije i ne iziskuje od polaznika planiranje treninga, dok se u teretani od svakog pojedinca o?ekuje organizacija treninga i individualno pra?enje optere?enja. Stoga je dobro, barem u po?etku, zatra�iti individualni program treninga koji ?e vam napraviti instruktor ili uzeti li?nog trenera �to iziskuje ne�to vi�e novca, ali i daje bolje rezultate.

Postoja?e mi�ljenje da u teretani ne mo�ete da "skinete kilograme", a da se na aerobiku ne mogu ja?ati mi�i?i je potpuno pogre�no jer je jedna od osnovnih karakteristika bodi-bildinga kao sporta, izuzetno brzo gubljenje masnih naslaga, a aerobik svojom raznoliko�?u specijalnih programa mo�e posti?i efekte teretane ve�banjem u grupi.

?injenica je da je u aerobnim programima osnovni cilj pobolj�anje funkcionalnih sposobnosti organizma, a u teretani pove?anje snage mi�i?a. Me?utim, pravilnim izborom ve�bi i ukupnog volumena optere?enja (u?estalost, trajanje, broj ponavljanja i vreme odmora) mogu se posti?i svi zacrtani ciljevi.

Mnoge �ene izbegavaju teretanu i uop�teno ve�be sa tegovima u strahu od velikih, "napumpanih" mi�i?a, a mnogi mu�karci zaziru od aerobika jer smatraju da se tamo "samo ple�e". Istina je daleko od toga. Samo veliko optere?enje (veliki broj podignutih kilograma) i posebno programirani treninzi, uz dugogodi�nje treniranje i posebnu ishranu dovode do pove?anja mi�i?ne mase. �ene to, osim navedenog, mnogo te�e posti�u zbog manje koli?ine testosterona koji je mu�ki polni hormon. Bitnije pove?anje mi�i?ne mase je ne�to �to se ne mo�e posti?i aerobikom budu?i da je optere?enje koje se koristi u ovim programima premalo da bi se postigli takvi transformacijski efekti.

S druge strane, dana�nji aerobni programi u kojima se u vellikoj mjeri koriste tegi?i od 0,5 - 5 kg, gume i pamp setovi do oko 20 kg te�ine pravilno programiranim treninzima, omogu?uju pove?anje snage svih mi�i?nih grupa, oblikovanje tela i smanjenje potko�nog masnog tkiva.

U oba na?ina ve�banja, osim estetskog nije zanemarljiv ni zdravstveni efekt. Ve�be snage i ja?ine preventivno deluju na pojavu osteoporoze jer se osim mi�i?a ja?aju i kosti, a ve�banjem u aerobnoj zoni pozitivno se deluje na sr?ani i disajni sistem �to preventivno deluje na pojavu mnogih oboljenja dana�njeg doba.

Da zaklju?imo, u obe vrste treninga sve navedeno posti�e se isklju?ivo uz pravilno planirane i programirane treninge, adekvatnu ishranu, redovnost ve�banja, stru?nog instruktora i pre svega, li?nog zalaganja.

Izvor: B92.net

Foto: photostock/FreeDigitalPhotos.net photostock/FreeDigitalPhotos.net

Imaju?i u vidu da je sezona odmora za ve?inu ljudi pro�la i da nismo previ�e pazili koliko smo hrane unosili, uz pritom minimalno fizi?ke aktivnosti, vreme je da se stvari preokrenu. U na�u korist, naravno.

Za pripadnice lep�eg pola koje su ve�bale, za one koje ve�baju ili za one koje to planiraju, nudimo deset brzih saveta kako da pobolj�ate zdravlje, navike i izgled:

• Manji obroci � vi�e manjih obroka u toku dana ubrzava metabolizam
• Oprema za trening � udobne patike,ode?a i fla�ica sa vodom
• Trening � kao na?in �ivota,ne obaveza, 3-4 puta nedeljno, 1h minimalno
• Intezitet treninga � uskladite sa va�im trenutnim zdravstvenim stanjem i godinama
• Vo?e i povr?e � skup vitamina, minerala i dijetnih vlakana
• Animirajte prijatelje i kolege - ve�banje u dru�tvu je zanimljivo i malo takmi?arsko
• Cilj treninga � stavka od koje se polazi, a to je pobo�ljanje zdravlja
• Instrukcije trenera � poslu�ajte i pitajte kada vam ne�to nije jasno
• Jedite, ali pazite �ta � hrana treba da vam daje snagu, a ne da je smanji
• Aktivirajte um i telo � fokusirajte se na svaki pokret i svaki mi�i?

Verovatno ste uvideli �ta je pokreta? svih dobrih stvari u �ivotu, misle?i na o?uvanje i pobolj�anje zdravlja kroz zdravu ishranu i pravilno ve�banje - MOTIVACIJA!

Put od hiljadu kilometara po?inje jednim korakom. Da li ste spremni za prvi korak?

Ivan ?irkovi?,
fitnes trener

Izvor: B92

Foto: photostock/freedigitalphotos.net

U novoj studiji objavljenoj u ?asopisu "American Journal of Health Promotion", istra�iva?i sa Univerziteta Jute ustanovili su da kratki intervali fizi?ke aktivnosti koja prema�uje odre?eni nivo intenziteta mo�e da ima jednako pozitivan uticaj na telesnu te�inu kao trenutne preporuke o 10 ili vi�e minuta bez prekida.

"Ono �to smo nau?ili je da u spre?avanju vi�ka kilograma intenzitet ima mnogo va�niju ulogu od trajanja aktivnosti", ka�e D�esi Fen, profesorka porodi?nih i potro�a?kih studija na Univerzitetu Jute.

"Ova nova otkri?a su va�na zato �to danas manje od 5 odsto odraslih Amerikanaca ostvaruje preporu?eni nivo fizi?ke aktivnosti nedeljno na osnovu va�e?ih smernica za fizi?ku aktivnost. Znati da ?ak i kratki intervali intenzivnog ve�banja mo�e da doprinese pozitivnom uticaju predstavlja ohrabruju?u poruku u promociji boljeg zdravlja."

Va�e?e preporuke za fizi?ku aktivnost kod Amerikanaca iznose najmanje 150 minuta umerene do intenzivne fizi?ke aktivnosti nedeljno, koji se mogu podeliti u intervale od osam do deset minuta. Umerena do intenzivna fizi?ka aktivnost se defini�e kao vi�e od 2.020 okretaja u minutu mereno akcelerometrom.

Za prose?nu osobu u svakodnevnom okru�enju bez moderne sprave za merenje to otprilike zna?i �etnju brzinom od oko 4,5 kilometara na ?as. Isto tako, kori�?enje stepenica, parkiranje na najdaljem kraju parkinga i �etnja do prodavnice ili izme?u sitnih poslova tako?e mo�e da ima pozitivan uticaj na zdravlje, isti?u istra�iva?i.

Ova studija pokazuje da se aktivnost ve?eg intenziteta povezuje sa manjim rizikom od gojaznosti, bez obzira da li su u pitanju intervali du�i ili kra?i od 10 minuta.

Ovo mo�e biti naro?ito va�no za �ene, koje su u proseku manje fizi?ki aktivne od mu�karaca. Me?utim, ni mu�karci ni �ene nisu se ni pribli�ili nedeljnoj preporuci od 150 minuta u intervalima od osam do deset minuta.

Ali, kada su dodati kra?i intervali aktivnosti velikog intenziteta, mu�karci su prema�ili preporu?eno trajanje aktivnosti i ostvarili 246 minuta nedeljno, dok su �ene stigle do 144 minuta nedeljno u proseku. Poruka je slede?a: samo malo vi�e truda mo�e da ima veliki pozitivan uticaj na zdravlje.

Kako je studija sprovedena

U?esnici u ovoj studiji odabrani su na osnovu Nacionalne studije ispitivanja zdravlja i ishrane (NHANES), nacionalnog programa koji prikuplja podatke o zdravlju i ishrani na osnovu reprezentativnog uzorka odraslih i dece u Sjedinjenim Dr�avama od 1999. godine.

U periodu od 2003. do 2006, u?esnici u istra�ivanju su sedam dana nosili akcelerometre koji su bele�ili podatke o fizi?koj aktivnosti. Ove informacije su dodavane obilju demografskih i zdravstvenih podataka prikupljenih u okviru programa NHANES na osnovu razgovora i fizi?kih pregleda.

Za potrebe ove studije iz baze podataka su odabrani u?esnici starosti izme?u 18 i 64 godine. Bilo je nekih izuzetaka, kao �to je trudno?a ili nedostaci koji su uticali na sposobnost u?esnika da hodaju, kao �to je vezanost za invalidska kolica. Kona?na veli?ina uzorka iznosila je 2.202 �ene i 2.309 mu�karaca.

Istra�iva?i su poredili merenja fizi?ke aktivnosti na osnovu du�ine i intenziteta. Formirane su ?etiri kategorije: periodi ve?eg intenziteta (vi�e od 10 minuta odjednom i vi�e od 2.020 okretaja u minutu), kratki periodi ve?eg intenziteta (manje od 10 minuta i vi�e od 2.020 okretaja), dugi intervali manjeg intenziteta (vi�e od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja) i kratki intervali manjeg intenziteta (manje od 10 minuta i manje od 2.019 otkucaja).

U studiji je kori�?en indeks telesne mase (BMI) da bi se odredila te�ina. BMI je standardna formula koja se izra?unava na osnovu visine osobe u odnosu na te�inu, i koristi se kao pokazatelj zdrave telesne te�ine. BMI izme?u 18,5 i 24,9 se smatra normalnom te�inom, dok BMI izme?u 25 i 29,9 ozna?ava prekomernu telesnu te�inu, a preko 30 gojaznost.

Rezultati pokazuju da je za �ene svaki minut proveden u kra?im intervalima ve?eg intenziteta povezan sa smanjenjem BMI od 0,07. Drugim re?ima, svaki takav minut kalorijski je jednak oko 0,18kg.

To zna?i da kada se uporede dve �ene visine oko 167cm, ona koja redovno dodaje jedan minut intenzivne aktivnosti u proseku ?e imati skoro 0,22 kg manje. Rezultati su bili sli?ni i za mu�karce. Va�no je napomenuti da svaki minut aktivnosti ve?eg intenziteta dnevno smanjuje �anse za gojaznost - 5 posto za �ene i 2 posto za mu�karce.

www.b92.net

"Najva�nije je da se unosi dovoljno te?nosti, pa se osim vode preporu?uju ?orbe, supe, vo?ni sokovi i ?ajevi", rekla je Tanjugu na?elnica Odeljenja za unapre?enje ishrane i kontrolu zdravstvene ispravnosti hrane u zavodu dr Vesna Panti?-Palibrk.

Ona je dodala da je po�eljno da se leti jede �to vi�e vo?a i povr?a, ribe i mesa, a da se jela pripremaju na �to manje ulja i masti.

Podse?aju?i da visoke temperature i nepravilno ?uvanje namirnica i hrane pogoduju razmno�avanju razli?itih bakterija i da se zaga?enom hranom prenose mnogobrojne bolesti, dr Panti?-Palibrk je navela da iz jedne bakterije za nekoliko sati mo�e da ih se razvije vi�e miliona.

"Zaraza mikroorganizmima iz hrane ?ak i ne mora da bude pra?ena simptomima ili mo�e da se manifestuje samo kao blag crevni poreme?aj", rekla je ona i napomenula da postoje i slu?ajevi kad trovanje hranom dovodi do velikog gubitka te?nosti i poreme?aja zdravlja sa kobnim posledicama.

Dr Panti?-Palibrk je zbog toga upozorila da prilikom kupovine treba voditi ra?una o izgledu namirnica. Za meso je, na primer, va�no da ima normalnu boju i elasti?nost na pritisak, da je bez neprijatnog ili kiselkastog mirisa.

Ona je preporu?ila da se lakokvarljivi proizvodi kupuju samo u radnjama u kojima se dr�e u rashladnim uredajima i da se obavezno pogleda datum proizvodnje i rok upotrebe. Mle?ni proizvodi kao �to su sir i kajmak moraju da se kupuju na mle?nim pijacama koje imaju rashladne ure?aje, a nikako na tezgama.

Op�irnije na B92

BRA?A ( I SESTRE) PO HEMIJI

U SAD svake godine se potro�i oko 1.3 miliona funti pesticida na useve. Prose?no, to je oko 6 funti po aru svake farme.

Od preko 35.000 registrovanih pesticida, manje od 21% je testirano na izazivanje kancera. Zatim, manje od 10% je testirano da li imaju potencijala da izazovu odre?ene mutacije i manje od 40% je testirano da li mogu izazvati poreme?aje prilikom ro?enja.

Dobra stvar za Amerikance, u ovim uznemiruju?im brojkama, jeste �to je gomila pesticida zabranjena (u SAD) i, zarad profita, izvozi se za brojne evropske i svetske naiv?ine. Ipak, SAD uvozi oko 40% ukupnog vo?a na tr�i�tu i oko 12% povr?a, pa im se otprilike sve to vrati.

Uvozno vo?e i povr?e ima oko 3 puta vi�e pesticida nego doma?e, plus, a poljoprivredni instituti stignu da provere oko 1% uvezenog.

Sa druge strane, imaju?i u vidu brojke iznete na po?etku teksta, to ne zna?i ni da je doma?e ameri?ko vo?e i povr?e zdravo.

Ukoliko pojedete samo 5 vo?ki ili 5 vrsta povr?a, une?ete ujedno i oko 10 razli?itih pesticida, koji ?e se vrlo rado u�u�kati u va�im organima i rezervama energije (mastima).

Evo liste, 15 �igosanih:

Jagode, paprike, spana?, tre�nje, breskve, celer, jabuke, boranija, kajsije, boranija, gro�?e, krastavci, kru�ke, bundeva, krompir, borovnice.

Postoji li neko ko nikad nije konzumirao ne�to sa ove liste?

Da,da, upravo smo ocrnili va�e omiljeno vo?e ili povr?e. �ta da se radi...

Jabuke? Istina, sadr�e vitamin C, ali osim toga, nemaju ve?eg zna?aja, kada govorimo o nutrijentima i karotenoidima. Pored toga, krcate su pesticidima! Ispitivanja pokazuju da u jabukama postoji najvi�e razli?itih pesticida (36), vi�e nego u bilo kom drugom vo?u ili povr?u.

Besni ste �to smo i jagode uvrstili u ovu neslavnu listu? Jagode su dobar izvor vitamina C, ali to je slu?aj i sa drugim vrstama vo?a i povr?a. Ono ?ega ima na pretek jesu fungicidi (dva od njih su ozna?eni kao kancerogeni, a drugi imaju negativan uticaj na testosteron).

Na sre?u, evo i liste vo?a i povr?a koja su relativno ?ista od pesticida:

15 veli?anstvenih:

Luk, avokado, kukuruz �e?erac, ananas, mango, gra�ak, �pargla, kivi, kupus, patlid�an, lubenica, grejp, slatki krompir, dinja.

�TA RADITI?

Imate nekoliko opcija:

1. Mo�ete transformisati va�u ishranu, tako da jedete samo sa druge liste. Na�alost, to ne podrazumeva zna?ajnu raznovrsnost u ishrani.

2. Mo�ete zaboraviti sve �to je izneto do sada i nastaviti da jedete kao ranije. Sre?no!

3. Mo�ete se okrenuti organskoj hrani. Problem u vezi sa ovim jeste novac, organska hrana je veoma skupa! Pored toga, vrlo je malo registrovanih organskih proizvo?a?a. Na kraju, ne postoji jasna definicija i saglasnost oko ukupnosti uslova koje proizvod mora da ispunjava da bi se svrstao u organsku hranu, tako da je velika �ansa da vas proizvo?a?i prevare.

4. Mo�ete se potruditi da jedete veoma raznovrsno vo?e i povr?e, nadaju?i se izbegavanju ve?eg unosa pesticida.

5. Mo�ete posvetiti veliku pa�nju pranju namirnica koje ste kupili, kako biste sprali ove male, zlokobne barabe.

6. Mo�ete olju�titi ono vo?e i povr?e koje je tome pogodno, ili odvojiti i baciti gornje slojeve.

7. Na kraju, mo�ete kupovati zamrznute ili konzervirane namirnice. Priprema za smrzavanja i konzerviranje, ukloni oko 80-90% pesticida.

ZAKLJU?AK:

Kao �to vidite, ?lanak se ve?im delom odnosi na SAD. Ali, ne ispu�tajte iz vida da je jabuka jabuka, bez obzira da li raste u Americi ili kod nas. Jedina razlika mo�e se odnositi na iznete brojke u tekstu, ali svejedno, istaknute informacije i savete u ovom tekstu svakako treba primeniti na plan ishrane.

Autor: Pe?a Petrovi?

Najve?i broj ve�ba?a koji streme nabacivanju mi�i?a opredeljuje se za programe koji ne pominju vi�e od 8 ponavljanja po seriji. Ni�ta lo�e, s obzirom da dizanje velikih te�ina stavlja mi�i?e pred ozbiljan izazov, ali isto tako podsti?e lu?enje hormona zna?ajnih za mi�i?nu sintezu i hipertrofiju.

Sa druge strane stoje programi sa ve?im brojem ponavljanja i drugim ciljem: pobolj�avanje kondicije, spu�tanje kila�e, procenta masti u telu itd, re?ju, bez ozbiljne namere prema nabacivanju ?istog mesa.

Ovde treba spomenuti nema?ki stil treninga!

Prost stil, ali efekat mu niko ne mo�e poreknuti. Standardna logika ovog treninga jeste u izboru neke od osnovnih ve�bi za mi�i?nu grupu uz izvo?enje 10 serija po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi izme?u svake serije.

Na ovaj na?in sa manjim te�inama mo�ete prevariti va�e mi�i?e i ostvariti sli?an efekat za kratko vreme, kao da ste dizali ve?e te�ine kroz manji broj ponavljanja.

PRVI UTISAK MO�E DA PREVARI

Na papiru nema?ki stil treninga ( NST) mo�e izgledati prili?no mlako u odnosu na brojne visokointenzivne programe. 60% te�ine od va�eg maksimalnog izba?aja? Kako to mo�e stimulisati mi�i?e?

Ne dajte se prevariti! Zna?aj NST dolazi do izra�aja ukoliko pogledate stvari iz ugla ukupne te�ine koju ste podigli na treningu. Primera radi, ukoliko trenirate po programu koji u prvi plan stavlja dizanje ogromnih kila�a zarad dobijanja snage, di�ete oko 300 funti kroz 8 serija po 3 ponavljanja.

Ukupno gledano, digli ste 7200 funti. U pore?enj usa NST, neka di�ete znatno manje, oko 100 funti. Uz malo matematike, dolazimo do cifre od 10 000 funti na kraju NST treninga!

Prosto, ukoliko za nijansu po�tedite telo od dizanja supervelikih te�ina, pove?avate vreme optere?enja mi�i?nih vlakana ( koje ima potencijal za izazivanje hormonskih reakcija). Dodatno, kratke pauze izme?u serija itekako mogu unaprediti snagu i izdr�ljivost va�ih mi�i?a, a (zavisno od tipa programa) mogu uticati i na spu�tanje masti.

Na kraju, provodite manje vremena u teretani, usled kratkih perioda odmora, �to dalje zna?i manje razgradnje, vi�e vremena za izgradnju!

POSLEDICE NST

Naravno, nijedan program nije savr�en. S obzirom na visok broj ponavljanja koje NST forsira, nije realno porediti svoju snagu ovim stilom ve�banja, jer posle 100 odra?enih ponavljanja za vrlo kratko vreme, svaki ve�ba? je prili?no umoran.

�tavi�e, vrednost va�eg maksimalnog izba?aja mo�e opasti, privremeno. Ali, ako ste se striktno koncentrisali na uve?avanje obima, ako ste prihvatili okolnost da ne?ete dizati velike terete neko vreme, izabrali ste sjajan program!

OSNOVE NST

NST se mo�e izraditi na vi�e na?ina. Neki ve�ba?i preferiraju NST za treniranje gornjeg I donjeg dela tela ( primer: 10/10 ben? presa i 10/10 veslanja sa T �ipkom, ili 10/10 ?u?nja i 10/10 na �ut ma�ini).

Ovakav primer je sigurno efektivan, ali zbog naizmeni?nog prokrvljavanja razli?itih mi�i?nih grupa, a imaju?i u vidu i ograni?avanje obnove ATP-a, preporu?ujemo individualnu izolaciju mi�i?nih grupa, na svaka 4 dana.

S obzirom da treniramo sa te�inama koje nisu blizu maksimuma, izbor prave ve�be je veoma bitan. Izaberite ve�bu koju prati imid� veoma te�ke, naporne, ili ?ete protra?iti vreme gore nego da poku�ate skinuti ?arila �ina sa porno glumica i kokaina.

Evo predloga za NST:

Le?a:

• Povla?enje uskim hvatom na lat ma�ini/ povla?enje �irokim hvatom na lat ma�ini
• Zgibovi
• Veslanje u pretklonu/ veslanje sa T �ipkom
• Veslanje uskim hvatom na donjem koturu/ veslanje �irokim hvatom na donjem koturu

Noge:

• ?u?anj sa �ipkom ispred sebe
• ?u?anj sa �ipkom iza glave
• Leg pres
• Hack ma�ina

Grudi:

• Ravan, kosi, kontrakosi potisak sa �ipkom/bu?icama
• Sede?i potisak sa kablovima

Ramena:

• Stoje?i potisak sa �ipkom
• Sede?i potisak sa bu?icama
• Izba?aj iznad glave
• Izba?aj iznad glave iz sede?eg polo�aja

Tako?e, preporu?ujemo biranje 2, 3 dodatne ve�be koje mogu pratiti va� NST

Primer nedeljnog NST:

Dan 1: ledja Povla?enje uskim hvatom na lat ma�ini 10/10 Letenje u pretklonu sa bu?icama 4/12 Veslanje �irokim hvatom 4/12 Kontrakosi pullover 4/12

Dan 2: grudi Kosi potisak sa �ipkom 10/10 Sklekovi 4/12 Razvla?enje bu?icama 4/12 Potisak na podu 4/12

Dan 3: noge ?u?anj sa �ipkom ispred 10/10 Rumunsko mrtvo dizanje 4/12 Iskorak iz minusa 4/12

Dan 4: ramena Stoje?i potisak sa �ipkom 10/10 Povla?enje do brade 4/12 Letenje u sede?em polo�aju 4/12 Prednje povla?enje na kablovima 4/12

Dan 5: ruke Pregib �ipkom 4/12 Potisak EZ �ipkom iza glave 4/12 Pregib bicepsom na lat ma�ini 4/12 Probadanja sa optere?enjem 4/12 Kontrakosi potisak sa ?ela 4/12

Glavna stimulacija mi�i?a dolazi od paklenih 100 ponavljanja, druge ve�be su supsidijarnog karaktera i ve�ba? izme?u serija ne mora imati ovako kratak odmor.

Ovakva medota treniranja ?e imati zna?ajnog efekta za manje iskusne ve�ba?e. Dalje, potro�nja energije na nedeljnom nivou je za nijansu redukovana s obzirom da se 100 ponavljanja za istu mi�i?nu grupu ponavljaju na svakih 4,5 dana.

Primeti?ete da u treningu za ruke nema 100 ponavljanja. To zbog ?injenice da kod manje iskusnih ve�ba?a ruke imaju velikog udela u ve�banju le?a i grudi ( pogotovu kod potiska na kosom ben?u i povla?enja na lat ma�ini.

PRAVILA

Prvo, odmor je ograni?en na 60 sekundi, varanje je dozvoljeno jedino kod produ�avanja odmora na nekih 70 sekundi, pred kraj ve�banja. Imaju?i u vidu re?eno, postoji, pa skoro zajedni?ka gre�ka svih koji se oprobaju sa NST: trening po?injete sa te�inama 60 � 70% od maksimalnog izba?aja i sa istim te�inama bi trebalo da zavr�ite trening!

Ovo zna?i da ne bi trebalo da smanjujete te�ine, iako se patite da izgurate svih 10 ponavljanja tokom 6. ili 7. serije. 10 je broj kojem stremite, ali ukoliko ste izabrali neadekvatne te�ine, ne?ete uspeti.

Primer: ukoliko je va� RM ( repetition maximum) na ben? presu 300 funti, logi?no je da prvu seriju po?nete sa te�inom od oko 195-210 funti ( 65-70%RM).

Uz minutni odmor izme?u serija, negde oko 6. serije snaga ?e po?eti da vas izdaje. Za serije koje predstoje o?ajni?ki ?ete �eleti da smanjite te�ine kako biste ostali na 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Problem je u tome �to ako uradite to, polako ali sigurno, te�ina koju di�ete ?e sve vi�e padati ispod po?etnog procenta RM.

Upravo zbog kratkog odmora izme?u serija, sporokontrahuju?a mi�i?na vlakna su pri izdisaju usled sinteze laktata i smanjene eksplozivnosti. Poslednja stvar koju �elite da uradite jeste da dozvolite preostalim brzokontrahuju?im vlaknima da ne rade svoj posao, ukoliko smanjite te�ine ispod 60%RM.

Bez obzira da li odradite svih 100 ponavljanja ili ne, efekti ovog treninga ?e ostati netaknuti. Evo kako iznete stvari izgledaju kroz brojke: Ben? pres, 1RM: 300 funti

Serija dignuta te�ina(funte) br izvedenih ponavljanja 1 205 (68%) 10 2 205 10 3 205 10 4 200 10 5 200 10 6 190 8 7 185 8 8 185 9* 9 180 8 10 180(60%) 7

*mogu?e je primetiti manji napredak u ponavljanjima, usled neurolo�kog prilago?avanja ve�banju

Kao �to vidite iz navedenog, umesto da smanjite te�inu ispod 170 funti, kako biste ostali u 10 ponavljanja, bolje je da dr�ite te�inu iznad 60%RM.

Stvar na koju treba obratiti pa�nju jeste rotacija ve�bi kojom izvodite 100 ponavljanja svake nedelje.ukoliko niste izgurali paklenih 100 na kosom ben?u ove, probajte sa ravnim slede?e nedelje.

�TA MO�ETE O?EKIVATI

Na prvi pogled prost, NST po pravilu iznena?uje ve�ba?e. Mnogi pomisle da ne?e osetiti umor, usled ��lake�� prve 4 serije. Zapamtite, ukoliko vam pri kraju NST nije bio potreban trening partner kako biste izgurali poslednjih nekoliko ponavljanja, onda niste stavili dovoljno optere?enje!

Kako ve? ulazite u 2. polovinu serija, ose?a?ete posledice sinteze laktata: umor, blagu depresiju itd.

Svaka slede?a minutna pauza ?e vam se ?initi kra?om i nemojte se iznenaditi ukoliko po�elite da odete direktno u Nema?ku da im objasnite par stvari!

40 MINUTA DO MI�I?A

Ukoliko �elite da pove?ate obime prili?no brzo, kroz intenzivnu mi�i?nu izolaciju na svakom treningu, NST je program za vas. Upravo NST mo�e biti dobro re�enja da vas izbavi iz rupe stagnacije u koju ste prethodno upali.

Izvor: t-natio.com

E sad, kada pricamo o goloj izgradnji mi�ica, nauka cesto ?uti. Pitate se za�to je to tako? Odgovor je prost: sredstva za finansiranje ovih istra�ivanja nisu znacajna, tako da na ovom polju napredak ide mic po mic.

PA, �TA BI BIO ODGOVOR?

Imajuci u vidu trenutno stanje na ovom polju, moramo se osloniti na dobra, stara cula. Moramo posmatrati svet oko nas. Primera radi, ukoliko se ka�e da najdu�i �ivotni vek imaju Japanci, logicno je posmatrati ove ultradisciplinovane barabe i shvatiti �ta cine �to ostatak sveta ne cini uop�te ili ne u toj meri. Primenite ovu logiku na problem izgradnje mi�ica i zakljucak se sam namece: posmatrajmo atlete koji imaju izrazito razvijene kvadricepse, ruke, leda itd, i shvatimo u cemu su oni posebni.

Upravo ovako svako od nas postaje mali naucnik.

ISPITAJTE SEBE

Pre nego �to se uputimo u re�avanje problema, treba prvo da defini�emo �ta se uop�te mo�e smatrati "nerazvijenim delom tela". Da bismo to uradili, obratimo pa�nju na dve stvari:

1. budite iskreni prema sebi. Da li je nerazvijena grupa mi�ica takva jer je ne trenirate dovoljno? Mnogi ve�baci imaju slabe listove na nogama, upravo zato �to im ne posvecuju dovoljno pa�nje u trena�nom programu. Ovde nema preterane misterije.

2. imajte u vidu da je za mi�icni rast potrebno izvesno vreme. Ukoliko ste se sa tegovima sreli tek nedavno, pre par nedelja, nema racionalnog osnova za nerviranje. Niko se nikada nije �alio da mu mi�ici prebrzo rastu. Za to je potrebno vreme, cak iako ste na�li tip treninga koji vam odgovara.

E sad, ukoliko se niste prona�li u ovim situacijama, tj. trenirate intenzivno, du�i period, a rezultati izostaju, vreme je da zavirimo dublje u problem.

30 PONAVLJANJA DO NAPRETKA

Pre svega, obratite pa�nju na parametre va�eg treninga. Postoje argumenti protiv op�teprihvacene 3 serije po 10 ponavljanja po ve�bi. Nema razloga da ne pribegnemo nekoj, manje uobicajenoj metodi, kada su u pitanju nerazvijene grupe.

Metod od 30 ponavljanja: umesto standardnih 3/10, pocnite sa te�inom koju mo�ete dici ne vi�e od 6 puta. Neka to bude prva serija. U sledecoj, izvedite �to vi�e ponavljanja mo�ete (obicno ce to biti manje od 6), pa u trecoj seriji opet tako. Odradite onoliko serija koliko je potrebno da stignete do 30 ponavljanja ukupno! Pri svakoj seriji koristite iste te�ine! Neka odmor izmedju serija bude kratak, 30sekundi.

Izvodite samo jednu ve�bu po mi�icnoj grupi, tri puta nedeljno, menjajuci svaki put ve�bu, 4 nedelje ukupno. Na taj nacin celokupnu snagu usmeravate na dizanje tog te�kog tereta, dok ne dostignete magicni broj 30. Naravno, ovaj metod mo�ete koristiti za bilo koju mi�icnu grupu cijim stanjem niste zadovoljni.

Napomena: nije imperativ da se celokupan trening zasniva na ovoj metodi, iako to mo�e biti dobar nacin da se �okira va�e telo.

NAUKA I SVET OKO NAS

Mo�ete se zapitati za�to smo okoli�ali na pocetku teksta, pricajuci o nauci i znacaju posmatranja stvari oko sebe.

Obratimo sada pa�nju na ramena (deltoide) i kvadricepse. Ove dve mi�icne grupe mogu zadavati prilicne glavobolje ve�bacima, jer ponekad jednostavno odbijaju da napreduju. Ponekad vi�e serija sa malim brojem te�kih ponavljanja ne mora biti odgovarajuci izbor za stimulisanje mi�icnog rasta.

Zaista, ako neka mi�icna grupa reaguje dobro na veliki broj ponavljanja i mali teret, onda su to ramena. Pogledajte samo kakva ramena imaju profesionalni bokseri.

Kada govorimo o kvadricepsima, slo�icete se kada ka�emo da bi metod 30 ponavljanja za kvadricepse bio poprilicno iscrpljujuci na nedeljnom nivou. Sledimo logiku s pocetka: za koga sigurno znamo da ima sjajne kvadricepse? Za profesionalnog biciklistu.

Kada pomislite na profesionalne boksere ili bicikliste, mo�e se nametnuti zakljucak da bilo koja mi�icna grupa mo�e doci do izra�aja uz konstantno i dugo stimulisanje. Kada bi to bio slucaj, profesionalni veslaci bi imali najvece bicepse na svetu. Ali, umesto njih to su gimnasticari koji ve�baju na kolutovima. Za�to je to tako? Odgovor je u vrsti mi�icnih vlakana. Postoje dve vrste mi�icnih vlakana: crvena sporokontrahujuca i bela brzokontrahujuca. Crvena su vlakna "izdr�ljivosti" i nose mali potencijal rasta, za razliku od belih. Crvena se stimuli�u vecim brojem ponavljanja.

Ukoliko �elite veca ramena ili kvadricepse, evo re�enja za vas:

PETOMINUTNI PAKAO

Na samom kraju, predlo�icemo dve ve�be. Obe su veoma naporne tako da ih izvodite pri kraju va�eg treninga, odnosno u danima kada znate da necete ve�bati naporno. Dodatna korist od ovih ve�bi jeste �to ce vam pomoci pri sagorevanju masti.

"Penjanje uz brdo": podesite sedi�te na bicikli tako da se noge ne ispravljaju potpuno nijednog trenutka dok vozite. Zatim, pojacajte nivo otpora tako da ne mo�ete izvesti vi�e od 60 obrtaja u minuti (revolutions per minute, RPM), ula�uci maksimalan napor.

Vozite, ula�uci svoj maksimum, 5 minuta. Kako vas umor sti�e, smanjite opterecenje na nekih 45- 60 RPM. Ne dozvolite da kadenca padne ispod 45!

Izvodite penjanje uz brdo tri puta nedeljno, sve dok ne budete zadovoljni transformacijom va�ih kvadricepsa.

Evo nekoliko saveta:

Ostanite sve vreme na sedi�tu! Ukoliko se tokom vo�nje izdignete, umanjuje se stres kvadricepsa

Ne hvatajte se za rucke bicikle! Najbolje je dr�ati ih pored tela, ili prekr�tene iza glave.

Dr�ite kicmu pravo. Lako je u�inuti se prilikom savijanja od velikog napora tokom vo�nje.

Ukoliko niste spremni za ovako jak intenzitet, umesto 5, vozite 3 minuta, dodajuci po 30sek svaki sledeci put kada sednete na bicikl.

"Bokserska bu�ilica": nakon bajsa, hvatajte se za tegove. Zamislite da ste pravi Roki Balboa i i spred ogledala kombinujte direkte, kro�ee, aperkate jo� dodatnih 5minuta, 3 puta nedeljno.

Evo nekoliko saveta:

Neka ruke budu podignute sve vreme, jer tako umanjujete kolicinu stresa na ramena.

Krecite se! Rotirajte nogu oslonca na svakih 30 sekundi!

Kao i kod prethodne ve�be, ukoliko niste spremni za ovako jak intezitet, pocnite sa 3 minuta, dodajuci 30sek svakog sledeceg puta, dok ne dodete do 5 minuta u kontinuitetu.

"�elim da nabacim kvalitetnu mi�icnu masu�. ��elim da se izdefini�em�. Ne postoji ve�bac koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.

Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji strucnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati nece biti zadovoljavajuci: mi�ici ne rastu iskljucivo od tegova, niti se trbu�njaci iskljucivo dobijaju radenjem na stotine. U ovom tekstu cu vam skrenuti pa�nju na ceste gre�ke koje ve�baci � pocetnici prave u vezi sa ishranom.

Veliki je broj ve�baca koji pri prvom ulasku u teretanu znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko receno, sportska ishrana podrazumeva sledece stvari:

a) 4-6 obroka u danu; b) uno�enje dosta voca i povrca; c) uno�enje dosta tecnosti, pre svega vode; d) uno�enje namirnica bogatih proteinima; e) pa�ljivo konzumiranje namirnica bogatih �ecerima i mastima.

Ono �to svaki ve�bac prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upu�tanje u slo�enije nutricionisticke kalkulacije, dijete itd.

Jedna od cestih gre�aka koju pocetnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za pocetnika je daleko bitnije �ta jede, a ne koliko, a obracanje pa�nje na dnevni unos kalorija na samom pocetku ve�banja mo�e biti frustrirajuce i zbunjujuce.

Sledeca stvar o kojoj mnogi vole da pricaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja ce vas za 10-12 nedelja re�iti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zaraduju dobre pare tako �to svojim klijentima promovi�u �proverene� dijete uveravajuci ih da je uspeh zagarantovan. Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja ce vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas nece dovesti do uspeha, kljuc je u va�oj posvecenosti, disciplini i istrajnosti, u va�oj re�enosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno va�im �eljama i mogucnostima.

Treca vrsta gre�ki odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne mo�e da isprati va�e uobicajene dnevne obaveze, pa ste �prinudeni� da odstupite od planiranog. Ovo cesto stvara osecaj krivice i mo�e biti frustrirajuce, pa zato mnogi i odustaju govoreci: �Nemam vremena da se hranim zdravo�, ili �Nemam vremena da mislim �ta treba da jedem�. Ono �to jeste tacno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba re�avati odustajanjem od planiranog re�ima ishrane, vec njegovim preuredivanjem, tako da se uklapa u va�e uobicajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znace smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posveceni : jedan sladoled vas nece nepovratno udaljiti od cilja!

Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne tra�e samo telesnu, vec i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.

Izvor: www.t-nation.com

Da bi smo bilo �ta postigli u �ivotu moramo ne�to da uradimo da bi se to desilo. Koliko brzo ?emo na�u ideju sprovesti u delo zavisi isklju?ivo od nas samih. Kao i za sve u �ivotu i za bodybuilding postoje odredjena pravila koja treba slediti kako bi do�li do �eljenog cilja ili u ovom slu?aju �eljene forme.

?esto mo�emo da ?ujemo po teretani pri?e da neko ve�ba par godina, ili ima neku zaostalu mi�i?nu grupu koju ne mo�e "nikako" da popravi. Jedini odgovor sa kojim mo�e da se opravda ta pri?a je "ne trudite se dovoljno" Morate prvo sebi da postavite pitanja

�ta ste vi uradili da bi do toga do�lo ?
Da li ste postigli cilj koji ste prethodno zacrtali sebi ?
Koliko ste se pridr�avali plana u toku sprovodjenja programa ?
Da li ste mo�da mogli bolje ?

Da bi ste izgradili mi�i?nu masu, morate da preduzmete odredjene korake u svom �ivotu, kako biste do�li do nje. Bodybuilding nije kao ostali sportovi, bodybuilding tra�i dvadesetvoro?asovnu posve?enost kako bi rezultati rada bili vidljivi. Alati sa kojima se to posti�e su kranje jednostavni: trening, ishrana i odmor !

Da bi ste odredjeni mi�i? "naterali" da raste, morate obratiti pa�nju na to koliko serija radite, koliko ponavljanja radite i u kojoj seriji, kojom brzinom radite ekscentricnu-koncentri?nu kontrakciju, koliku te�inu koristite prilikom izvodjenja ve�bi, koje ve�ebe radite na po?etku treninga a koje na kraju, ako radite superserije, koje ve�be se kombinuju u superseriji, koliko ?esto menjate program ve�bi za odredjenu mi�i?nu grupu...

?esto se vidjaju ve�ba?i koji ponedeljkom dolaze u teretanu kada i oni i cela teretana "rade" grudi biceps u nekom vidu grupnog treninga. Cilj tog treninga je staviti �to ve?u kila�u, obavezno na olimpisku �ipku i dva pomaga?a sa leve i desne strane koji su tu "za svaki slu?aj" i pomogu?stvu da kila�a bude preko 100 kg. Cilj ovog treninga je di?i �to vi�e i stvoriti sebi sliku u glavi kako ?e mi�i? porasti od toga. To da li je mi�i? bio zagrejan prilikom izvodjenja ve�bi, da li smo uspeli da izolujemo grudi ne koriste?i ostale mi�i?ne grupe, koliko smo uspeli pravilno da izvedemo pokret o tome se ovde ne vodi ra?una, a to je ono na �ta bi smo trebali da obratimo pa�nju.

Ljudi ?esto prave gre�ku izmedju te�ina i bodybuildinga. Bodybilderi nisu diza?i tegova ve? vajari svog tela. Postoji i ?injenica da je veli?ina mi�i?a proporcionalna te�ini koji di�emo ali ne?emo ni�ta posti?i time �to poku�avamo da dignemo ne�to �to ne mo�emo osim eventualno neke povrede koja ?e dodatno usporiti napredak.

Kad govorimo o ishrani, koja je neophodna za izgradnju mi�i?ne mase, moramo da sledimo neke smernice kako bi mi�i? bio spreman da raste i odgovori pozitivno na slede?i trening. Proteini su gradivni elementi mi�i?a, iz ugljenih hidrata dobijamo energiju kao i iz masti. Prose?nom rekreativcu je dovoljno izmedju 1,5-1,8 gr proteina po kg telesne te�ine. Dok nekome ko razmi�lja o malo ve?oj mi�i?noj masi neophodno je od 2-3 gr proteina po kg telesne mase. Ugljeni hidrati u oba slu?aja trebaju da budu 20%-40% ve?i. Pored ovoga treba obratiti pa�nju i na samu pripremu hrane kao i na sam raspored nutrijenata u toku dana.

Odmor je jako bitan za oporavak i izgradnju mi�i?a, jer ne zaboravimo, mi�i?i rastu dok se odmaramo. Dok kontrahujemo mi�i? u toku treninga mi ga neprestano povredjujemo, jedini na?in da ga oporavimo je dobra ishrana i dodaci ishrani kako bi se oporavio za slede?i trening. Ako sa mi�i?em koji se nije oporavio udjemo u sledlede?i trening desi ?e nam se pretreniranost i posle nekog vremena povreda je neizbe�na.

Sad po�to znamo neke stvari moramo da vidimo kako do?i do njih i kako ovu pri?u sprovesti u delo.

Moramo sebi da postavimo cilj i na kraju da vidimo �ta smo uradili da bi do njega do�li. Ako sebi zacrtamo da u toku dana unesemo 5 obroka i u toku nedelje odradimo od 4-5 treninga na kraju sedmice kada podvu?emo crtu mo�emo da vidimo koliko smo obroka presko?ili samim tim uneli i manje proteina i uh, koliko smo treninga propustili... To je jedini na?in da ne la�emo sebe i ne tra�imo izgovore. Ujedno je odli?an na?in da poka�ete prvenstveno sebi gde gre�ite. �ta god zamislili u treningu i �ivotu, moramo da uradimo ne�to da bi do toga dosli. Ako niste spremni za to, mo�da je najbolje da ne gubite vreme uzalud.

�

Aleksandar Stani�i?
FISAF International: FISAF Certified Personal Trainer & FISAF Certified Core Fitness Instructor

https://personalni-treninzi.com/

Holesterol je masno?a koja se normalno nalazi u organizmu i ima veoma va�no mesto u njegovom funkcionisanju.

On je va�an sastojak svake ?elije u organizmu, sastavni deo mu�kih i �enskih seksualnih hormona, hormona nadbubre�ne �lezde i vitamina D kao i �u?nih kiselina koje u?estvuju u varenju. Organizam ga sam stvara, ali se i unosi prvenstveno preko namirnica �ivotinjskog porekla. Iz jetre se putem krvi prenosi po telu na mesta gde je potreban.

LDL i HDL holesterol

Holesterol je masno?a rastvorljiva u mastima, a krv se ve?inom sastoji iz vode tako da su za njegov prenos putem krvi potrebni posebni prenosioci. Oni se nazivaju lipoproteini i, u stvari, su kombinacija masti i proteina. Postoje dve vrste lipoproteina:

• LDL holesterol (''lo�'') koji prenosi holesterol do ?elije, tkiva i organa
• HDL holesterol (''dobar'') skuplja i odnosi vi�ak holesterola nazad u jetru odakle se on izlu?uje
  
  

Ako LDL holesterola ima u vi�ku on se talo�i na zidovima krvnih sudova i nastaje ateroskleroza pa je on zato ''lo�'''. Ako HDL holesterola ima vi�e onda se i holesterol vi�e odnosi i krvni sudovi se ''?iste'' od njega tako da je HDL holesterol ''dobar''. �to je manje LDL holesterola i vi�e HDL holesterola manji je rizik od razvoja ateroskleroze i njenih komplikacija.

Trigliceridi su masno?e koje unosimo hranom i koje se u na�em organizmu nalaze u masnim ?elijama kao skladi�te energije. Sve �to pojedemo vi�e nego �to nam treba pretvori se u trigliceride i talo�i se u vidu masnih naslaga u organizmu.Kada unosimo manje hrane nego �to nam treba te masne naslage se tro�e. Zato je, ako su trigliceridi u krvi povi�eni, dijeta prvi korak u re�avanju ovog problema.

ATEROSKLEROZA

Ateroskleroza je obolenje krvnih sudova u kome se menja unutra�nji sloj, odnosno zid arterija tako �to se na odre?enim mestima nakupljaju masno?e, zapaljenske ?elije i stvara se ?vrsto vezivno tkivo i nastaje aterosklerotski plak (aterom). Dolazi do su�enja krvnog suda, a mo�e do?i i do kompletnog zapu�enja arterije i stvaranja ugru�ka.
Faktori rizika za nastanak ateroskleroze su:

�

• Pove?ana koli?ina masno?a u krvi i gojaznost - sav vi�ak holesterola i drugih masti koji organizam ne mo�e da iskoristi se talo�i na zidovima arterija
  
  
• Pove?an krvni pritisak (hipertenzija) - glavni na?in delovanja hipertenzije na nastanak ateroskleroze jeste mehani?ko o�te?enje ?elija koje obla�u krvne sudove (o�te?enje endotela). Naime, mlaz krvi pod pritiskom velikom ja?inim udara u zid krvnog suda i o�te?uje ga. Na mestu o�te?enja zapo?inje proces stvaranja aterosklerotskog plaka
  
  
• Pu�enje cigareta - otrovne supstance koje se unose u organizam prilikom pu�enja direktno o�te?uju ?elije arterija. Osim toga pu�enje uzrokuje sni�enje i za�titnog HDL holesterola u krvi.

�

�e?erna bolest

• Godine �ivota i pol- mu�karci preko 45 godina starosti straiji i �ene starije od 55 ili one koje su u�le u menopauzu imaju ve?i rizik od pojave ateroskleroze.
  
  

• Na?in �ivota i pona�anje - nedovoljna fizi?ka aktivnost i stresni na?in �ivota.
  
  
• Nasle?e

�

Ateroskeroza zahvata sve arterije u organizma, ali najva�nije je i najopasnije bolesti koje nastaju zbog nje su mo�dani udar (�log), ishemijska bolest srca (angina pectoris) i sr?ani udar (infarkt). To ne zna?i da su drugi organi po�te?eni, naprotiv, ateroskleroza poga?a i bubrege, noge, o?i... Plakovi na zidu arterija godinama postepeno rastu i su�avaju je �to onemogu?ava dovoljan protok krvi u organima.

Dinamika promena na krvnom sudu:

• Plak se po?eo stvarati, ali je prohodnost kroz krvni sud jo� uvek dovoljna i osoba nema simptoma smanjene cirkulacije.
  
  
• Plak se uve?ava i zna?ajno su�ava krvni sud, dotok nije dovoljan i organ pati te se stoga javljaju simptomi. Npr. bol u grudima kod angine pectoris, gr?evi i bolovi u listovima nogu prilikom hoda jer su arterije nogu su�ene.
  
  
• Plak je toliko velik ili se na njemu stvorio ugru�ak tako da je krvni sud zapu�en i prekinut je dotok krvi pa nastaje infarkt srca, mo�dani udar, gangrena.
  
  

KAKO SPRE?ITI ATEROSKLEROZU

Sniziti nivo masno?a u krvi pravilnom ishranom - ako u po?etku nivo masno?a u krvi nije prevelik prvi korak je dijeta. Dijete se streba strogo pridr�avati i nakon 2-3 mesece ponovo proveriti nivo masno?a u krvi. Ukoliko za to vreme ne do?e do normalizacije vrednosti masno?a u krvi lekar se mo�e odlu?iti da prepi�e odgovaraju?i lek. Nikako ne treba presko?iti dijetu jer kad se jednom po?nu piti lekovi protiv masno?a onda se piju do�ivotno. I kad se piju lekovi potrebno je pridr�avati se dijete.

• Pravilno le?iti i regulisati povi�en krvni pritisak i �e?ernu bolest
• Prestati pu�iti
• Redovno ve�bati (�etati, plivati...) i smanjiti stres
  
  

DOZVOLJENA HRANA

Obrano mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir, posni sirevi (u malim koli?inama)
Belance
Hleb od celog zrna, crni, graham ra�eni (samo jedna kri�ka), proja, pirina?
Riba (plava i bela), piletina i ?uretina bez ko�ice, kuvana govedina, teletina i jagnjetina, divlja?, dimljena presna �unka, pr�ut, pile?i narezak, ?ure?a prs
Sve vrste povr?a, kuvano bez dodatka masno?e, sve vrste salata, soja i sojini proizvodi
Jabuke, vi�nje, limun, dunje, jagode, maline, kupine, ribizle, borovnice
Maslinovo, suncokretovo,kukuruzno i sojino ulje
Svi za?ini - za?insko bilje, biber, so (do 3g/dan), senf, sir?e, kim, bosiljak, kari...
Slatki�i sa ve�ta?kim zasla?iva?ima, suvi kola?i bez masno?a
?aj i kafa bez �e?era

ZABRANJENA HRANA

Punomasno mleko, ov?ije kiselo mleko, pavlaka, �lag, puter, punomasni sirevi, kajmak
�umance
Beli hleb, lisnato testo sa puterom i jajima, smoki, krekeri, peciva
Masna svinjetina, govedina, jagnjetina, pa�teta, iznutrice, kobasice, salame, ?varci, slanina, mesne konzerve
Krompir (pire, pr�en, pomfrit, restovan)
Gro�?e, banane, smokve, urme, su�eno i kandirano vo?e, orasi, bademi, le�nik
Svinjska mast, loj, margarin
Majonez, ke?ap
�e?er i med u svim oblicima, pekmez, marmelada, torte, kola?i, sladoled, puding
Sva alkoholna pi?a, sokovi sa dodatkom �e?era, gazirani, kakao i ?okolada

1. Neophodno je da se do�ivotno pridr�avate uputstva za ishranu
2. Uspeh le?enja prvenstveno zavisi od pravilne ishrane
3. Telesnu masu treba da odr�avate u granicama normale (ako od telesne visine oduzmete 100, dobi?ete orjentacionu vrednost normalne telesne mase)
4. Merite svoju telesnu masu jednom u dve - tri nedelje
5. Svakodnevno se bavite fizi?kom aktivno�?u (brzo hodanje 3-4 km, tr?anje, plivanje, vo�nja bicikla, jutarnja gimnastika 15-20 min, i sli?no)
6. Alkohol i pu�enje nisu dozvoljeni.Smanjite unos kuhinjske soli
7. Hranu pripremajte isklju?ivo na ulju. Povr?e skuvajte na vodi i na kraju dodajte ulje. Jednom upotrebljeno ulje ne treba vi�e puta koristiti.
8. Preporu?uju se manje koli?ine mesa, a dva puta nedeljno obrok zamenite ribom, prvenstveno morskom, Jednu koli?inu mesa, oko 1/5 zamenite sojom
9. Pove?ajte unos dijetetskih biljnih vlakana (hleb od neprosejanog bra�na, mekinje, ovsene pahuljice, cele jabuke, pasulj, so?ivo, gra�ak, nelju�teni pirina?, kelj, krastavac, celer
   
   

DA LI VE? IMAM KORONARNU BOLEST SRCA?

Simptomi koronarne bolesti srca (angina pectoris) su bolovi u grudima koji se obi?no javljaju u naporu ili tokom emotivnog stresa, a vrlo brzo prestaju u mirovanju ili ako se uzme nitroglicerin. Bolovi se opisuju kao nelagoda u grudima, iza grudne kosti, kao te�ina, stezanje, pritisak, pe?enje, gu�enje ili nedostatak vazduha. Mogu se �iriti, obi?no u levu ruku ili obe ruke do laktova pa i do �aka, u le?a, vrat, donju vilicu, a ponekad i u gornji deo stomaka. Bolovi traju u proseku od 1-5 minuta. Tokom napada angine pektoris mo�e se javiti znojenje, omaglica, vrtoglavica, ote�ano disnje i ose?aj nepravilnog ili ubrzanog sr?anog rada.

Koli?ina i trajanje fizi?kog napora koji izaziva napad angine pektoris varira od osobe do osobe. Mnoge osobe nemaju nikavih simptoma pa se bolest otkrije kad ve? do?e do infarkta ili iznenadne smrti (dijabeti?ari zbog o�te?enja nerava - polineuropatije). Zato je va�no da mu�karci stariji od 45 godina i �ene starije od 55 godina ili one koje su u menopauzi makar jedan put godi�nje odu na sistematski pregled u okviru koga ?e se uraditi i test optre?enjem.

Pro?itajte tako?e i Ve�be za stomak.

izvor: xfitness godina III broj 15

Pre nego sto pocnemo od toga koje vezbe se preporucuju� u trudnoci , dobra ideja je da krenemo� sa ekonomskog stanovista posebno iz ugla� zloupotrebe osiguranja.

Zloupotreba osiguranja� vezano za akusersko/ ginekolosko� osiguranje moze da dosegne sumu od 150000$ godisnje.Kao rezultat� toga� mnogi doktori� su bili prinudjeni da zatvore svoje ordinacije I predju u slicne oblasti.Oni koji nastave� da se bave svojom praksom moraju� troskove da nadoknade pacijentima.

Razmotrimo� sada razumljiva ocekivanja buducih roditelja� za savrsenim detetom I njihovu kasniju tugu I tuzbe kada stvari krenu lose.Naprimer, par iz Oregona je dobio 2.9miliona $ (od ukupnih 7$miliona) tuzeci za slucaj �pogresnog rodjenja�.Njihov slucaj je baziran na uveravanjima� doktora da njihovo dete ima normalni hromozomski profil,ali im se cerka rodila sa Daunovim sindromom.U ovoj zemlji ,iz straha od tuzbi , postoji verovatnoca da ce doktori nepotrebno�� traziti od trudnica� da rade testove �ciju cenu naravno placaju majke.

Pa ,ipak kakve sve ovo ima veza sa diskusijom o vezbanju u trudnoci? I kao sto je� za ocekivati ,tesko je za one koji pisu o fitnesu da zvanicno dobiju od nekog doktora kako zene treba da vezbaju u trudnoci.Naravno postoje odredjeni� medicinski preduslovi koji bi crvenu zastavicu podigli� na polje� vezbanja,to su stanja gde postoji� istorija� preranog porodjaja,slabo kontrolisan dijabetes,hipertenzija.Cela lista je obimna� ,ali svaki ginekolog-akuser ce moci da razmotri ove I druge probleme� u pocetnoj� konsultaciji� sa trudnicom.Ali� ta stanja� su retkost� a cinjenica� je da je za vecinu zena vazno da vezba u trudnoci.

Jedan� od razloga zato trudnice treba da vezbaju je da izbegnu ortopedske probleme ,kao sto je bol u ledjima I kolenu,I da smanje rizik od depresivnog porodjaja.Regularno vezbanje omogucava laksi porodjaj-sportski naucnik Dr.Harold O�Brajan jednom je komentarisao sa mojom koleginicom da postoji biomehemijska slicnost cucnja sa porodjajem I da ga je to navelo na zakljucak da� ce zene koje vezbaju cucnjeve�� lakse proci na porodjaju.

Druga ocigledna I vazna korist od vezbanja je sto pomaze da se ne ugojite. Medicina kaze da prosecna� zdrava zena� moze da ocekuje da dobije oko 35 funti(16kg) telesne tezine tokom trudnoce.Tezina koja se dobije preko toga moze jednostavno biti� suvisno salo� koja ce se tesko skinuti posle porodjaja.

Mozemo da se kladimo da ce preporuke akusera I� ginekologa koji su voljni da razmotre vezbanje u trudnoci biti ekstremnno konzervativne.Ipak dobar izvor� generalno prihvacenih� medicinskih saveta za vezbanje� je sa Americkog koledza akuserstva I ginekologije (acog.com).

Sa ovom pozadinom I shvatanjem da ovaj clanak nije� namenjen da daje medicinske savete,pogledajmo neke uobicajeno prihvacene� savete od strane �industrije� o zastiti zdravlja� za vezbanje u trudnoci.

Izbegavajte visokorizicne aktivnosti.Stvar politike je da zene sa visokorizicnih poslova kao sto su policija I vatrogasna sluzba cesto� su odmah sklonjene sa visokorizicnih poslova cim zatrudne.Dalje,odmah mozete da precrtate kontakt-sportove,ronjenje,skijanje na vodi,spust skijanje,umetnicko klizanje,biciklizam na usponima,jahanje.Ova lista nije kompletna ali naravno zena treba da proveri sa svojim doktorom I utvrdi aktivnosti koje su kontraindikovane tokom trudnoce.

Ne pocinjite nesto novo.Nije preporucljivo da se krece sa novom fizickom aktivnoscu tokom trudnoce.Neki ce doktori preporuciti trcanje ,cak I u prvom trimestru,ali samo za one koje su vec trcale redovno pre trudnoce,s obzirom da� su na to navikle.Ipak intenzitet trcanja ce se postepeno smanjivati kako trudnoca raste,ali u kasnijem stadiumu� trudnoce hodanje je bolji izbor.

U studiji objavljenoj u martu 2001 u Britanskom casopisu sportske medicine,� na sest olimpijskih sportista� je testirana izdrzljivost tokom trudnoce,starost izmedju 28 I 37 godina.Kolektivno su osvojile 21 medalju na olimpijskim igrama I svetskim sampionatima,a njihov trening� je bio izmedju 15-22 sati nedeljno.Autori su zakljucili da �vezbanje intenzitetom preko 90% maksimalnog otkucaja srca kod elitnih sportistkinja koje� su trudne moze� da ugrozi� fetus�.Iako ipak elitni sportisti ne zele da gube trku ,u odnosu na protivnike dok su trudne,njihovo treniranje mora biti pazljivo praceno od strane zdravstvenih profesionalaca�� u ovoj oblasti.

Dok smo jos kod ove teme ,moram da ispricam bizarnu pricu Cileanske zenske dizacice tegova koja je osvojila 12 mesto u kategoriji� 165 funti na Olimpijadi u Pekingu.Nedelju dana posto je osvojila takmicenje u Cileu u decembru 2009, Elizabet Poblete� je� pocela� da se oseca lose� po pocetku njene sezone treniranja .Na njeno iznenadjenje� ona je otkrila da je trudna-I da se poradja ,kasnije� je rodila� bebu 2.54 funte tesku,14 inca dugacku I tri meseca ranije rodjenu.

U svakom slucaju ako zena nije vezbala pre trudnoce� njena nova aktivnost treba da bude jednostavna kao sto je setanje ili plivanje.
Vezbajte Kegel vezbe.Uobicajeni problemi� tokom trudnoce podrazumevaju hemoroide I probleme besike a kegelove vezbe mogu da pomognu kod ovih stanja.Tradicionalne vezbe abdomena kao �to je trbu�ni pregib nisu preporucljive.

Pazite na opasne signale.Iako je slogan �bez bola nema rezultata � siroko� prihvacen ipak se ne odnosi na trudnice.Sledeci upozoravajuci znaci tokom treninga� su vrtoglavica,bol u stomaku,ili vaginalno krvarenje(videti ACOG vebsajt za kompletniju listu).Zene koje imaju neke od ovih simptoma trebalo bi da prestanu sa vezbanjem I odmah potraze lekarsku pomoc.

Pazite se dehidriranosti.Vezbanje moze da izazove dehidraciju ,tako da je neophodno da ostanete hidrirani dok vezbate.To znaci da krenete na vezbanje hidrirani,a ne samo da pijete dok vezbate.

Pracenje temperature tela I otkucaja srca.Dok ste trudni tokom vezbanja je vazno da vam se ne povecava ni temperatura tela nit br. otkucaja srca.Zato sto je optimalni br otkucaja srca individualan I zavisi od stanja zene I njenog stadiuma trudnoce,ona bi trebalo da se posavetuju sa doktorom ili psihologom na tu temu(obicno� se preporucuje da br. otkucaja srca ne prelazi 140 u minuti).

Paziti na stadijum� trudnoce.Neke fizicke aktivnosti ce bite sve teze kako trudnoca raste ,kao sto ce neke postati ne preporucljive.Na primer voznja bicikle� se smatra odlicnom vezbom za zene ,posto je manji pritisak na donji deo tela,ali kao trudnoca raste� povecanje tezine� moze da poremeti ravnotezu(gde bi lako mogle da padnu);u tom slicaju zamena� staticnim biciklom ili steperom /eliptik spravom(sa drzacem za ruke za ravnotezu)je bolja opcija.Takodje� pazite da prekomerno� koriscenje bicikla sa nagibom napred� nije dobro jer taj ugao povecava opterecenje na donjem delu ledja.

Tokom vece trudnoce kada je ugrozena ravnoteza ,aerobik I casovi plesa nisu dobra ideja;skakanje I pokrete uvrtanja bi trebalo izbegavati.
Joga se cesto preporucuje trudnicama I specijalni casovi su im dostupni.Jedna predostroznost je da zene izbegavaju� vezbe gde dugo leze na ledjima.Ipak imajte na umu da hormon relaxin� koji se� oslobadja tokom trudnoce� povecava labavost ligamenata ,zato je vazno da se ne istezete vise od onoga pre trudnoce da biste izbegli moguce problem sa hipermobilnoscu .

Sto se tice vezbi sa tezinama,koristeci slobodne tezine ,visezglobne� vezbe sa velikim tezinama- se ne preporucuju jer� ce se povecati intra abdominalni� pritisak I bilo bi bolje da se preorjentisete� na jednozglobne� vezbe .Vezbe zadrzavanje daha, metoda koja se odnosi na� Valsalva manevar,koji pomaze kod podizanja velikih tezina,se ocigledno ne preporucuju kod trudnica s obzirom da povecava pritisak na stomak.Na univerzitetu u Dzordziji 2011 objavljena je studija� gde su ucestvovale 32 zene koje su bile od 21 do 25 nedelje trudnoce , na� programu� treninga sa tezinama.Ni jedna povreda� se nije desila�� I glavni istrazivac Patrik O�Konor� je rekao da studija ukazuje na to da �primena� kontolisanog programa vezbanja sa malim do� tezina srednjeg inteziteta moze biti bezbedno za zene sa nisko rizicnom trudnocom�.

Glavna stvar� kod� vezbanja je da se upraznjava 30 minuta dnevno ,ali to ne znaci da se mora vezbati odjednom 30 minuta.Zena moze da hoda 15 minuta ujutru a zatim preostalih 15 uvece.Ali samo zato sto je preporuka 30 minuta dnevno ne znaci da mora da krene odjednom sa 15 minuta.Prvi dan ona moze raditi� 5-10 min a onda vremenom povecavati.
Biti trudna ne znaci da zena odmah potpuno napusti vezbanje,ali to takodje znaci da ne povecava trening da bi se takmicila na sledecem maratonu u Bostonu ili Nacionalnom sampionatu� u dizanju tegova.Trudnice mogu da vezbaju� dosledno I obicno mogu da rade mnogo vise nego sto� su mislile,ali da bi bile sigurne u svoje zdravlje I bezbednost bebe moraju pametno da vezbaju.

preuzeto sa: www.charlespoliquin.com

• ��� Visina: 1.79 m�
• ��� Te�ina van sezone: 127 kg
• ��� Takmi?arska te�ina: 115 kg
• ��� Obim ruku: 53 cm
• ��� Obim nogu: 82 cm
• ��� �irina struka: 82 cm
• ��� �irina grudi: 144 cm
  
  
  Levron vodi poreklo od italijanskog oca i majke Afri?kog porekla, 16. ???? 1965 u Baltimoru, Merilendu, bio je najmljadi od �estoro dece. Pored svoje karijere profesionalnog bodybildera, Levron se takodje bavio glumom i muzikom.. Levron je po?eo da trenira u� Metro Fitness-u u Merilendu. Na svom prvom takmi?enju osvojio 190 funti. Tokom svoje karijere osvojio je 22 profesionalne IFBB pobede. Osvojio je Arnold classics (1994 i 1996), a bio je drugi na Mr. Olympia takmicenju ?etri puta u razmaku od jedne decenije. (1992, 1995, 2000 i 2002).
  
  

  Prvi film koji je Levron snimio bio je Backlash, kasniji filmovi Redline and I Am.� 25. ????? 2009, Levron pokre?e� Levron izve�taj , a training/fitness guru blog u kome nastavlja svoju obuku i pru�a savete na �irok spektar tema. U Maju� 2010, objavljuje formulu� Extreme Nitric Pump Blend,� nutritional pre-workout supplement, kao i ostali suplementi� Hyper Response, a post-workout supplement, i Levro Shock, an energy-boosting pre-workout supplement...

  Levron je uspeo, �to je malo kome po�lo za rukom, da ono ?ime se bavi preto?i u umetnost...

�

Takmi?arska istorija

�

�

• ��� 1991 Junior Nationals-NPC,HeavyWeight,2nd
  
• ��� 1991 Nationals - NPC, HeavyWeight, 1st
• ��� 1991 Nationals - NPC, Overall Winner
• ��� 1992 Chicago Pro Invitational, 3rd
• ��� 1992 Night of Champions, 1st
• ��� 1992 Mr. Olympia, 2nd
• ��� 1993 Grand Prix France (2), 5th
• ��� 1993 Grand Prix Germany (2), 1st
• ��� 1993 Grand Prix Spain, 3rd
• ��� 1993 Mr. Olympia, 5th
• ��� 1994 Arnold Classic, 1st
• ��� 1994 Grand Prix England, 2nd
• ��� 1994 Grand Prix France (2), 1st
• ��� 1994 Grand Prix Germany, 2nd
• ��� 1994 Grand Prix Italy, 1st
• ��� 1994 Grand Prix Spain, 2nd
• ��� 1994 Mr. Olympia, 3rd
• ��� 1994 San Jose Pro Invitational, 1st
• ��� 1995 Grand Prix England, 2nd
• ��� 1995 Grand Prix Germany, 1st
• ��� 1995 Grand Prix Russia, 1st
• ��� 1995 Mr. Olympia, 2nd
• ��� 1996 Grand Prix Spain, 2nd
• ��� 1996 Grand Prix Switzerland, 3rd
• ��� 1996 Mr. Olympia, 3rd
• ��� 1996 San Jose Pro Invitational, 1st
• ��� 1997 Arnold Classic, 2nd
• ��� 1997 Grand Prix Czech Republic, 1st
• ��� 1997 Grand Prix England, 1st
• ��� 1997 Grand Prix Finland, 1st
• ��� 1997 Grand Prix Germany, 1st
• ��� 1997 Grand Prix Hungary, 1st
• ��� 1997 Grand Prix Russia, 2nd
• ��� 1997 Grand Prix Spain, 1st
• ��� 1997 Mr. Olympia, 4th
• ��� 1998 Grand Prix Finland, 2nd
• ��� 1998 Grand Prix Germany, 2nd
• ��� 1998 Night of Champions, 2nd
• ��� 1998 Mr. Olympia, 4th
• ��� 1998 San Francisco Pro Invitational, 1st
• ��� 1998 Toronto Pro Invitational, 2nd
• ��� 1999 Arnold Classic, 2nd
• ��� 1999 Grand Prix England, 3rd
• ��� 1999 Mr. Olympia, 4th
• ��� 1999 World Pro Championships, 3rd
• ��� 2000 Arnold Classic, 3rd
• ��� 2000 Mr. Olympia, 2nd
• ��� 2001 Grand Prix England, 1st
• ��� 2001 Mr. Olympia, 3rd
• ��� 2002 Arnold Classic, 5th
• ��� 2002 Grand Prix Australia, 4th
• ��� 2002 Mr. Olympia, 2nd
• ��� 2003 Arnold Classic, 5th
• ��� 2003 Mr. Olympia, 6th
• ��� 2003 Show of Strength Pro Championship, 3rd

�Uvek se istegnite pre ve�banja�. Ovaj savet odzvanja brojnim teretanama, fitnes centrima i sportskim dvoranama, me?utim, iako zvu?i kao dobra ideja, da li istezanje zaista spre?ava povrede?

Istra�ivanja su pokazala da osobe koje se iste�u pre ve�banja nemaju ni�ta manje �anse da do�ive povredu od osoba koje to ne praktikuju.

U jednoj od studija, fizioterapeut Rod Rope sa Univerziteta u Australiji ispitao je vi�e od 2.600 vojnih regruta tokom njihovih treninga.

�Istezanje bi trebalo da bude prevencija kada su povrede u pitanju, ali nisam nai�ao ni na jedan dokaz koji bi to podr�ao�, izjavio je Rope.

Pope je tako?e preporu?io vojnim organima da ukinu obavezno zagrevanje pre treninga zbog toga �to je u pitanju gubljenje vremena.

Istezanje prija i priprema mi�i?e za ve�bu, i mo�e biti korisno kod osoba sa odre?enim fizi?kim problemima, ali dokazi pokazuju da istezanje ne smanjuje broj povreda tokom ve�banja.

Izvor: B92

Crvena krvna zrnca i hemoglobin

Anemija mo�e biti veoma ozbiljno stanje koje ponekad zna?ajno uti?e na va� �ivot. Krv se sastoji od 3 tipa ?elija (crvenih krvnih zrnaca - eritrocita, belih krvnih zrnaca - leukocita i krvnih plo?ica - trombocita) koje cirkuli�u na�im krvotokom. Eritrociti sadr�e crveni i gvo�?em bogati protein - hemoglobin (Hb), koji prenosi kiseonik iz plu?a do svih mi�i?a i organa na�eg organizma. Normalan �ivot i funkcionisanje je nemogu?e bez kiseonika.

Anemija je stanje nedostatka crvenih krvnih zrnaca. U tom slu?aju, mali broj eritrocita sadr�i manje hemoglobina, zbog ?ega je dostava kiseonika organima kao �to su mozak, srce, mi�i?i , smanjena. Na taj na?in kada ste anemi?ni ose?ate mentalnu i fizi?ku slabost. Kada je broj eritrocita smanjen, srce radi br�e u poku�aju da ve?im proticanjem krvi nadoknadi manjak kiseonika u krvi siroma�noj eritrocitima.

�

Uzroci anemije

Mogu?i uzroci anemije su:

• ��� Gubitak krvi - Brojna oboljenja (bubrega, zglobova, krvotvornih organa....)
• ��� Ne�eljena dejstava lekova
• ��� Neadekvatna ishrana i nedostaci vitamina i gvo�?a.

�

Simptomi anemije

Anemija se ponekad te�ko otkriva jer su rani simptomi veoma blagi. Zbog toga se lako zamenjuje tegobama koje se vi?aju u drugim bolestima ili nakon kori�?enja nekih lekova. Anemija vam mo�e samnjiti �ivotnu energiju do mere da vam ote�ava obavljanje najosnovnijih ku?nih aktivnosti. Ona pogor�ava tegobe koje stvaraju i druge bolesti ukoliko se me?usobno udru�i pa pospanost, slabost, malaksalost i drugi simptomi postaju veoma izra�eni. Simptomi anemije su slede?i:

• ��� Umor - pospanost
• ��� Slabost - brzo zamaranje
• ��� Vrtoglavica i nesigurnost
• ��� Bledilo ko�e i sluznice usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova
• ��� Ubrzan sr?ani rad - tahikardija
• ��� Ose?aj hladno?e naro?ito ekstremiteta-ruku i nogu
• ��� Tuga i depresija
• ��� Smanjanje seksualnih funkcija
• ��� Poreme?aji sna i smanjenje apetita
  
  

Kako se simptome lako zameniti simptomima koji se javljaju u drugim oboljenjima� va�no je pregledati se kod lekara posebno ukoliko postoji ose?aj intenzivnog zamora i drugih navedenih tegoba.

Dijagnostika anemije

Lekari utvr?uju postojanje anemije kroz razgovor sa pacijentom o njegovim tegobama (anamneza), pregledom obolelog i izradom krvne slike. Krvna slika se danas radi pomo?u aparata koji daju informaciju broju eritrocita (RBC) leukocita (WBC) i trombocita (PLT). Na rezultatu krvne slike se ?esto nalazi broj, veli?ina, oblik i opis jo� nekih fizi?kih karakteristika ?elija krvi. Ve?ina centara u srbiji prihvatila je aparate sa engleskim skra?enicama pa ih i mi u daljem tekstu navodimo. �

RBC - predstavlja broj eritrocita od engleskog "red blood cells". Hemoglobin ozna?en skra?enicom Hb, se nalazi u eritrocitima i u?estvuje u prenosu kisonika. Va� nivo hemoglobina je zapravo prera?unata koli?ina ove belan?evine u va�oj krvi. Hematocrit ili Hct, je procenat crvenih krvnih ?elija u krvotoku. Normalne vrednosti Hb variraju od laboratorije do laboratorije ali se kre?u u rasponu od� 120 do 160 g/L za odrasle �ene i 13 do18 g/dL za odrasle zdrave mu�karce. Anemijom se smatra stanje kada nivoi Hb i Hct padnu ispod normalnih vrednosti zbog ?ega se javlja poreme?aj funcije organa i sistema sa napred navedenim simptomima.

Le?enje anemije

Ukoliko se anemija ne le?i na vreme, te�ko stanje organizma mo�e dovesti do poterebe za transfuzijama krvi. Osim toga niske vrednosti ertitrocta mogu dovesti do dodatnih zdravstvenih problema: Anemija mo�e dovesti do preoptere?enja va�eg srca i pojave sr?anih tegoba, u poku�aju da popravi dopremanje kiseonika u tkiva iz krvi siroma�ne eritrocitima.

Anemija vam mo�e ote�ati mentalne procese. Kada va� mozak ne dobija dovoljno kiseonika, bi?e vam te�ko u?ite, pamtite a kasnije ?ak i da pi�ete ?itate ili obavljate svakodnevne poslove. Ukoliko anemija dugo traje ili se simptomi pogor�avaju sve ovo mo�e ozbiljno i trajno naru�iti va�e zdravlje.

Pristupi u le?enju su razli?iti i mnogo zavise od uzroka anemije. Zbog toga je posle konstatovanja da bolujete od anemije, voma zna?ajno otkriti njen uzrok. To se mo�e samo uz stru?nu pomo? lekara koji ?e vam odrediti strategije le?enja kao �to su promena navika u ishrani ili primena lekova. Autor ovog ?lanka vam ne preporu?uje da le?enje anemije radite na svoju ruku odnosno bez kontrole lekara.

�

Preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Povreda ligamenta kolena je, u poslednje vreme kod sportista, u porastu. U sportskoj literaturi odoma?io se termin sportsko koleno. Sve�e povrede ligamentarnog aparata kolena u su�tini predstavljaju te�ke distorzije kolena, koje ako se neadekvatno le?e vremenom izazivaju te�ka o�te?enja kinematike kolena Prema Bousqet-u pod te�kom distorzijom kolena podrazumeva se: izolovana povreda LCA; izolovane povrede zadnjeg unutra�njeg ugla ili popliteusa, izolovane povrede zadnjeg unutra�njeg ugla sa dezinsercijom meniskusa i najmanje dve ili vi�e povrede kapsulo ligamentarnog aparata kolena.

�
Kako povre?ujemo koleno

Povrede ligamenata kolena naj?e�?e se javljaju kada do?e do prekora?enja pozicije stabilnosti kolenog zgloba usled prekomerne nekontrolianosti kinemati?ke energije. Ova energija mo�e biti egzogenog i endogenog porekla. Analiziraju?i koleno najopasnij povrede se de�avaju kada do?e do prekora?enja pozicije stabilnosti� bez mogu?nosti izbegavanja ekcesivne kinemati?ke energije. Tada se kost i ligamenti pona�aju kao visceroelasti?ni sistem� kod koga u zavisnosti od brzine elongacijone sile dolazi do interligamentarnih ruptura, dok su male brzine pra?ene otrgnu?ima ko�tanih ligamentarnih pripoja.

Mehanizam dejstva sile koji izaziva o�te?enje kapsulo ligamentarnog aparata kolena zavisi od vrste dejstvuju?e sile, odnosno mesta njegovog dejstva i polo�aja u momentu delovanja sile. Na osnovu iskustva direkne sile daju uvek te�e povrede nego li prekomerni pokreti.

Mehanizmi povre?ivanja su: a) mehanizam ?istog valgusa, b) mehanizam ?istog varusa, c) mehanizam valgus � spolja�nja rotacija, d) mehanizam varus � unutra�nja rotacija, e) mehanizam hiperekstenzije i f) mehanizam delovanja u sagitalnoj ravni.

Mehanizmi povre?ivanja kolena

Nestabilnost kolena je gubljenje ravnote�e usled, be�anja centra gravitacije izvan ta?ke oslonca. Bousqet razlikuje ?etiri vrste nestabilnosti kolena: a) refleksna nestabilnost, b) mehani?ka nestabilnost, c) funkcionalna nestabilnost, d) dinami?ke nestabilnosti.

�

Rotatorna netabilnost nastaje usled podele tibijalnog platoa na ?etiri kvadranta i uslovljava podelu rotatorne nestabilnosti na ?etiri grupe: a) anteromedijalne rotatorne nestabilnosti, b) anterolateralne rotatorne nestabilnosti, c) posterolateralne rotatorne nestabilnosti, d) posteromedijalne rotatorne nestabilnosti.

�

Slo�ena nestabilnost ne postoji jedinstveni pristup u nastanku slo�ene nestabilnosti kolena. I pored toga �to postoje opre?na shvatanja o podeli koju je dao Kennedy mi ?emo je ovde prezentirati. Deli se u tri grupe i to: a) slo�ene anteromedijalne � anterolateralne rotatorne nestabilnosti, b) slo�ene anterolateralne � posterolateralne rotatorne nestabilnosti, c) slo�ene anteromedijalne � posteromedijalne rotatorne nestabilnosti.

�

Hroni?ne ligamentne povrede kolena nazivaju se hroni?nom nestabilno�?u kolena. Witvoet je defini�u?i nestabilnost duhovito rekao da je nestabilnost ono �to pacijent subjektivno ose?a, a laksitet kolena je ono �to ?emo mi svojim pregledom objektivno ustanovimo.

�

Dijagnostika povrede ligamentarnog aparata kolena se postavlja na osnovu: a) ispitivanje povre?enog o na?inu povre?ivanja, b) fizikalni pregled, c) pregled u op�toj anesteziji, d) radiografski snimak kolena, e) artroskopski pregled, f) ispitivanje povre?enog o na?inu povre?ivanja.

Povrede ligamenta kolena u sportskomedicinskoj praksi po u?estalosti na prvom mestu su kolateralni ligamenti, pa slede prednji ukr�teni ligamenti i na kraju zadnji ukr�teni ligamenti.

Koje ligamente naj?e�?e povre?ujemo

Kolateralni ligamenti kolena � imaju zadatak da se suprostavljaju silama koje te�e da sa jedne ili druge strane razdvoje kondile femura i tibije. Povrede medijalnog kolateralnog ligamenta javljaju se u tri stepena u zavisnosti od te�ine povre?ivanja:

a) Prvi stepen � to su distenzione povrede (elongacione distorzije) kod fudbalera i skija�a. Povreda je pra?ena o�trim bolom, ali sportista nastavlja sa sportskom aktivno�?u. Za ovu povredu karakteristi?ni su bolovi u toku no?i� i sportista ne mo�e da spava, prisutnost palpatornog bola na kondilijarnim pripojima ligamenata (tkz. smu?arska ta?ka) bolna osetljivost se poja?ava usled forsirane abdukcije potkolenice a zglobni prostor je neosetljiv i bez znakova ligamentarne nestabilnosti.

b) Drugi stepen � povrede ovog stepena odlikuju se delimi?nim rascepom ligamenata (laceraciona distorsia) javlja se naj?e�?e na medijalnom ligamentu i sa neposrednom pojavom otoka zbog prisutne hemoragije. Bolna osetljivost je naj?e�?e na jednom od ligamentarnih pripoja koja se poja?ava laterizacijom potkolenice, naro?ito na spoljnu rotaciju u lakoj fleksiji. Nekad je izra�ena lateralna nestabilnost lak�eg stepena ali ne kod ekstenzije ve? fleksije od 10. stepeni jer tada dolazi do relaksacije prednjeg ukr�tenog ligamenta.

c) Tre?i stepen � povrede ovog stepena su i najte�e to su naj?e�?e rupturacione distorsie. U trenutku povre?ivanja sportista oseti �estok bol uz utisak da je i�?e�eno koleno. Pri poku�aju da nastavi sportsku aktivnost sportista ima ose?aj da ?e mu potkolenica skliznuti ispod femura prema unutra�njem delu. Pojavljuje se otok (hematros), izra�ena palpatorna bolna osetljivost na gornjem ili donjem pripoju, a nekad i du� celog ligamenta. Zbog potpunog prekida ligamenta nema refleksnog spazma, a bol se poja?ava na poku�aj lateralizacije potkolenice.

Kod nekih autora sre?emo i ?etvrti stepen povrede ligamenata gde porede povrede kolateralnog ligamenta dolazi i do povrede i prednjeg ukr�tenog ligamenta. Javlja se odmah otok i krvni izliv, kao i znaci lateralne nestabilnosti pri punoj ekstenziji.
Ukr�teni ligamenti kolena � direkno se suprostavljaju silama koje nastoje da razdvoje zglobne povr�ine femura ili pomere tibiju ispod femura napred ili pozadi.

Prednji ukr�teni ligament

Ligamentum cruciatum anterior dug je oko 4 cm i zategnut je u punoj ekstenziji pri fleksiji od 20 do 50 stepeni. Naj?e�?e se povre?uje sa medijalnim kolateralnim ligamentom i to naj?e�?e u abdukciji, hiperekstenziji, hiperfleksiji, i spolja�njoj rotaciji. Prednja ukr�tena veza se ?esto prekida dejstvom posebnog mehanizma pri povredama medijalnog meniskusa, a u slu?aju blokade kada se koleno forsirano ekstenzira preko interponiranog tkiva. Istegnu?e ligamenta, a posebno prednje ukr�tenog je ?esta sportska povreda. Njegov osnovni zadatak je da pove?a stabilnost kolenog zgloba. Istegnu?e ligamenta se relativno brzo re�ava, dok naprsnu?a sa sobom povla?e i kidanje hrskavice kolena (meniskusa, naj?e�?e medijalnog). Povreda nastaje usled jakog i silovitog udarca u koleno i iskretanja kada je koleno savijeno i hiperekstenziji (kada je ispru�eno). Ova povreda je ?esta u kontaktnim sportovima, u sportovima sa loptom, u zimskim sportovima, a ligament se mo�e pokidati i nehoti?nim saplitanjem i ga�enjem fudbalske ili teniske lopte. Javlja se bol, otok, i krv unutar kolena. Kretanje je ograni?eno, javlja se uko?enost kolena. Koleno je nestabilno, a simptomi se mogu razviti za� nekoliko sati. Ovo su najte�e povrede za ovaj ekstremitet, jer ligamenti poja?avaju stabilnost kolenog zgloba, ali na �alost i ?esta pojava i naj?e�?e se operativnim zahvatom zavr�avaju

Zadnji ukr�teni ligament - (ligamentum cruciatum posterior) je po sastavu ?vr�?i od prednjeg ligamenta. Prilikom ekstenzije kolena zate�e se zadnji deo, a prilikom fleksije prednji deo ligamenta. Pri spoljnoj rotaciji potkolenice zate�e se zadnji deo, a pri unutra�njoj rotaciji potkolenice pod tenzijom je ceo ligament. Povreda ovog ligamenta nastaje forsiranom spoljnom rotacijom femura� sa fiksiranim stopalom i kolenom u fleksiji i adukciji. Povreda mo�e nastati i forsiranim pomeranjem potkolenice unapred pri flektiranom polo�aju ili pri padu na flektorno koleno, kada sile deluju na gornji deo tibije. Povrede ukr�tenih ligamenata prvog i drugog stepena mogu se prevideti jer simptomatologija nije jasna. Povrede tre?eg stepena su pra?ene ja?im bolom, nesposobno�?u pokreta, otokom sa jasno izra�enom nesdtabilno�?u. Abdukcioni test sa otvaranjem medijalne pukotine zgloba ekstenziji govori u prilig rupture prednje ukr�tene veze a dijagnoza se postavlja artorafskim ili artroskopskim nalazom.

Zadnji ligament � (ligamentum posterior) poja?ava zadnju zglobnu ?auru kolena� i suprostavlja se silama hiperekstenzije (maksimalna zategnutost javlja se u� ekstenziji) U te�im slu?ajevima ovi mehanizmi mogu uzrokovati avulzione prelome tibijalnih bodlji ili avulzione rupture ukr�tenih ligamenata.

Le?enje sve�ih ligamentarnih povreda u akutnoj fazi je operativnim putem i to odmah, jer funkcionalni rezultati su mnogo bolji nego li operativni zahvati kod hroni?ne nestabilnosti.

�

Lakat je slo�eni zglob formiran spojem triju kostiju humerusa, nadlaktice i ulne i radijusa podlaktice. Ko�tane kvrge sa unutra�nje i spolja�nje strane zovu se epikondili. Prisutni su ligamenti, tetive i burse. Funkcija fleksora lakta je da poma�e u savijanju ru?nog zgloba i skupljanju prstiju.

�
?este povrede

Od povreda karakterisi?ne za lakat su: subluksacije, luksacije, prelomi olekranona, prelomi glave radijusa, prelomi usled udara u �prolazu�(Sideswipe prelomi), prelom dijafize ulne udru�en sa dislokacijom glavice radijusa (Monteggia), fractura radii loco typico, povredi mekih tkiva, povrede u predelu glavice radijusa, kontuzije radijalnog �ivca, ulnarni neuritis, povreda ularnog kolateralnog ligamenta, hiperekstenzione povrede lakta, burziti u predelu lakta i pozne posledice povrede lakta.

Povreda naj?e�?e nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta kod tenisera, vesla?a i igra?a golfa. Naj?e�?e je ova povreda izazvana nepravilno izvedenim udarcem, ili zbog nedovoljno razvijenih mi�i?a ekstenzora. Mo�e da se javi i kod: karatista, kugla�a, diza?a tegova i sl.. Bol se javlja sa unutra�nje strane lakta i izaziva ograni?ene pokrete.

Teniski lakat

Teniski lakat je upala tetive koja povezuje mi�i?e ekstenzore sa spolja�njim epikondilom. To su dugi mi�i?i sa spoljne strane podlaktice koji poma�u da se otvori i ispravi �aka i ru?ni zglob. Uzrok povrede mo�e biti i u teniskom reketu koji slu�i da do minimuma smanji silu koja se prenosi na ruku prilikom udarca, ako je poreme?en balans u grifu dolazi do optere?enja koje je najvi�e usmereno prema laktu. Zato kod izbora reketa treba obavezno konsultovati stru?na lica (trenere). Mehanizam povrede je vezan za mi�i?e koji se pripajaju na lateralnom epikondilu humerusa a to su: m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis, m. ekstenzor carpi ulnaris, m. ekstenzor digitorum, m. ekstenzor digiti minimi, m. supinator i m. anconeusu. U tenisu posebno va�nost kod bekhend udarca imaju mi�i?i m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis. Pri udarcu lopte dolazi do napetosti ekstenzornih mi�i?a podlaktice. Svaki takav udarac u obliku mikrotraume zavr�ava se na gornji pripoj tih mi�i?a i posle ?estih ponavljanja mikrotraumatko delovanje dovodi do entenzita. ?urkovi? i saradnici 1982.god. teniski lakat ozna?avaju kao radijalni epikondilitis a sre?e se i van sporta kod doma?ica, �ofera autobusa i kova?a.
Simptomi teniskog lakta

Simtomi su: jak bol koji se �iri sa spoljne strane lakta, mo�e da se �iri i niz podlakticu. Znatno ograni?ava pokrete rukovanja, dr�anje �olje za kafu, okretanje kvake i sl. Ova povreda nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta, naj?e�?e nepravilno izvedenog bekhenda, slabe tehnike prilikom servisa i slabo razvijeni ekstenzorni mi�i?i. Javlja se kod tenisera, diza?a tegova, kuglanju, skijanju, ku?nim poslovima i kod direktnog udara.

Prevencija za pojavu teniskog lakta: su�tina ove povrede je u izboru reketa koji u nekim svojim elementima izaziva konstatne mikrotraume koje vremenom dovedu do entenzitnog optere?enja i povrede koje sportistu elimini�e sa sportskog terena. Da bi se to spre?i?o neophodno je da reket bude �na�panovan� - zategnutost �ica na reketu, profilu tenisera, reketa mora da bude po izboru tenisera, te�ina reketa mora da bude optimalna, grif mora biti adekvatan ruci tenisera, pokreti reketom moraju biti pravilni, izbegavati stereotipnost u igri, na?in dr�anja reketa, stil i tehnika izvo?enja udarca (ravni udarci, spin udarci i sli?no) koji ako se ne izvode pravilno mogu izazvati mikrotraume na ekstenzornim pripojima lakta.

Le?enje teniskog lakta

Le?enje je u principu konzervativno. U prvoj fazi preporu?ujemo mirovanje do dve nedelje kada paralelno radimo fizikalni tretaman (laser, ultrazvuk, magnetno impulsno polje i diodinamik), u slu?aju da sportista ne prihvata mirovnje indikovana je stavljanje gipsane imobilizacije od dve nedelje. Ako ni ovo ne smiri akutne traume indikovano je infiltracija hidrocortizonskih preparata sa mogu?no�?u ponavljanja najvi�e jo� jednom ili dva puta. Ako svi postupci ne daju dobre rezultate indikovana je hiru�ka intervencija.

Luksacija lakta

I�?a�enje lakta nastaje pri padu na ruku ispru�enu u laktu. U?estalost ovog povre?ivanja kre?e se od 25 do 28% svih luksacija. Mehanizam povre?ivanja je u prekomerenom ekstenziranju vrha olekranona koji se upre u� fosu olecrani, razdere se zglobna ?aura, koronoidni nastavak uzdigne i sklizne iz svog le�i�ta preko trohleje nadlakti?ne kosti i zaustavlja se u jami olekranona. Pritisak i dalje deluje, dolazi do potiskivanja podlaktice prema gore du� nadlaktice a popu�tanjem sile napeti flektori podlaktice kontrahuju se i dovode lakat do 120 stepeni. Time je luksacija prema natrag zavr�ena. Komlikacije usled neadekvatnog le?enja (imobilizacija nije dovoljno dugo primenjena) pojava miozitisa ostifikansa. Subluksacija i luksacija ovog zgloba naj?e�?e se javlja kod rva?a, d�udista, gimnasti?ara i u sportovima sa loptom.Simptomi luksacije lakta Intenzivan bol kod luksacije

Klini?ka slika kod svih subluksacija i luksacija je sli?na u zavisnosti od sportova.� Karakteri�e se intenzivnim bolom, palpatorno se odredi stepen dislokacije, postoji velika sli?nosti kao kod preloma (kontraktura, i potpuna funkcionalna nemo? ekstremiteta) dominira izrazita deformacija zgloba, sa velikim oteklinama, krvnim� podlivom, i u nekim slu?ajevina direkna kompresija na nerve.

Le?enje luksacije lakta

Kod luksacije prvi i osnovni zadatak je uraditi repoziciju (vra?anje u prvobitni polo�aj) ako je ona mogu?a �to pre u prvih nekoliko sati, posebno kod sportista dok se ne pojavi spazam ili gr? (izvr�i se imobilizacija, stavi se led i uzdigne se deo povre?enog tela da bi se spre?ilo da serozna ili krvava te?nost do?e u zglob). Imobilizacija obi?no traje nekoliko nedelja, a onda se kre?e na, hidro� terapija (bazen ili kupke), elektrostimulacija, elektroforeza (kombinacija angaletik, kortikostereoid), diodinamik, oligotermi?ke doze ktd, magnetoterapija, kinezi terapija. Po?eti sa laganin bazi?nim treningom kad se dobije saglasnost specijaliste sportske medicine.

Otvorene luksacije, habitulne i rekurentne obavezno se le?e operativnim putem, i drena�om povre?enog zgloba. Luksacije nastala od piogenih infekcija u zglobu tkz. patolo�ke le?e se operativnim putem ali se ostvaruje samo palijativni efekat.

preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Povrede no�nog dela ili tarokruralnog zgloba naj?e�?e su povrede (posle kolena) kod sportista. Kompleksan gra?a i vi�estruka funkcija zgloba ote�avaju?i su momenti� pri nastanku povreda. Spoljni no�ni zglob ?ine ligamenti: prednji tibofibularni, prednji fibulotaralni, fibulocalcanearni i pozadi fibulotaralni. Unutra�nji zglob ?ine ligamenti: ligamentum deltoideum sa svoja ?etiri kraka pars tibialis anterior, pars tibionavicularis, pars tibicalcanearis i pars tibiotalaris posterior.

Povrede ligamenta zavise od delovanja sila, pritiska, sastava vlakna i torzije. Kod stopala prizemljenog pri hodu ili tr?anju, okretu ili doskoku, ligamenti su maksimalno napeti i optere?eni, i kod najmanjeg krivog pokreta ili prenaprezanja dolazi do povrede ligamenta. Povrede no�nog zgloba nastaju usled nategnutosti, usled mehani?kog delovanja sila (naderanja ili razreline). Nategnu?e ili distenzija ligamenta nastaju posle preoptere?enja. Sile ne prelaze granicu elasti?nosti ligamenta. Povrede uzrokuju samo pucanje nekoliko krvnih kapilara i prolaznu slabost funkcije ligamenta sa poreme?enom inervacijom. Kao posledica javlja se bol sa lokalnom hiperemijom sa otokom i poreme?enom funkcijom.� Laceracija nastaje kada optere?enje prelazi prag elasti?nosti ligamenta i njegove niti po?inju da pucaju. Bol i otok su ja?e izra�eni a stopalo pomi?emo preko fiziolo�ke granice. Ova vrsta povrede ?esta je u fudbalu i pravi velike smetnje fudbalerima u trena�nom procesu. Prekid ili ruptura ligamenata nastaje kada je optere?enje preko granice otpornosti ligamenta i on puca po ?itavoj �irini. Tada se javljaju patolo�ka stanja prilikom kretanja.

Uganu?e sko?nog zgloba

Uganu?e sko?nog zgloba je povreda (naj?e�?a u sportu posle kolena) koja zahvata jedan ili oba ligamenta sme�tena sa spoljne i unutra�nje strane sko?nog zgloba. Nastaje usled natezanja ili kidanja ligamenata od spoljne i unutra�nje strane sko?nog zgloba. Javlja se u skoro svim sportovima. Pra?ena je bolom, otokom, pomodrelo�?u sa spoljne a ?esto i sa unutra�nje� strane sko?nog zgloba. Ote�ano se hoda. Otok mo�e da potraje mesecima, u ve?ernjim ?asovima je ve?i po�to se nategnuti ili iskidani ligament ne vra?a u svoj prvobitni oblik. Stopalo mo�e biti izvrnuto uvrnuto, pomereno prema napred ili prema nazad, rotirano u ve?em ili manjem obimu ve? prema tome koliko je ligament no�nog zgloba ruptuiran.

Klasifikacija distorzija sko?nog zgloba

�

Po Almanovoj podeli distorzije mogu da budu:

�

Elongacione distorzije -� distorzija prvog stepena, u klini?koj slici javlja se slabiji ili ja?i bol, manji otok koje se ne javlja odmah ve? posle nekoliko dana,

�

Laceracione distorzije - distorzija drugog stepena, to su uganu?a ili delimi?ni prekid� ligamenata. Klini?kom slikom dominira jak i o�tar bol u trenutku nastajanja, otok koji se odmah formira zbog krvavljenja (hematrozis u zglobu), funkcije zgloba su smanjene uz prisutnu nestabilnost u zglobu,

�

Rupturacione distorzije -distorzija tre?eg stepena koje se karakteri�u potpunim prekidom ligamenata obilnim hemoragijama. Klini?kom slikom dominira o�tar bol, veliki otok, potpuno o�te?enje funkcije zgloba, nestabilnost i obavezan operativni zahvat

�

Unutra�nja rotacija stopala odnosno njegovo uvrtanje dovodi do napetosti: predjeg tibiofibularnog ligamenta, prednjeg fibulotaralnog ligamentai fibulocalcanearnog ligamenta. Naj?e�?e pucanju ligamenti usled unutra�nje rotacije i to: prednji fibulotalarni ligament, fibulokalkanearni ligament i prednji tibiofibularni ligament. Ako je ruptuiran samo prednji tibiofibularni i fibulotaralni ligament pozitivan je znak fijoke i stopalo mo�emo pomeriti prema napred. Ako je naprso i fibulokalkanearni ligament stopalo nemo�emo uvrnuti preko fiziolo�ke granice.

�

Kod spolja�nje rotacije kada je stopalo u neutralnom polo�aju ili je dorzalnoflektirano usled spoljne rotacije i izvrtanja stopala javlja se napetost prednjeg tibiofibularnog ligamenta, a ako se rotacija nastavlja dolazi do napinjanja i ligamentuma deltoideuma odnosno njegove prednje strane pars tibiotalaris pars tibionavikularis. Kada je maksimalna plantarna fleksija stopala, ako se vr�i spoljna rotacija, dolazi do pucanja prednjeg fibulotaralnog ligamenta a ?esto i fibulokalkanearnog ligamenta i dolazi do luksacije talusa. Ova povreda je dosta retka. Mnogo ?e�?a povreda nastaje usled supinacione addukcione povrede prednjeg fibulotaralnog i fibulokalanearnog ligamenta. Sre?emo i povrede zglobne ?aure sinovijalne opne i ko�tanih delova.

Klini?ka slika uganu?a sko?nog zgloba

Klini?kom slikom povrede no�nog zgloba dominira otok na mestu povrede ligamenta gde se brzo razvija a posledica je pucanja krvnih sudova. Bol se poja?ava pri pokretima stopala a posle izvesnog vremena javlja se i izliv krvi, koja se kod ve?ih krvarenja spu�ta sve do pete. Mogu?i su i avulzioni prelomi sa ili bez povrede ligamenata. Ozbiljnost pristupa povredi sko?nog zgloba je va�na, zbog mogu?ih recidiva usled neadekvatnog le?enja. Obavezno uzeti dobru anamnezu, uraditi radiolo�ki snimak i - po potrebi - artografija i artroskopija no�nog zgloba u potvrdi ta?ne dijagnoze. Ovo je zna?ajno da bi pristup le?enju bio adekvatan.

�

�

Mortonov neurom

�

Bol u prednjem delu stopala nastaje naj?e�?e izme?u dve metatarzalne kosti gde dominira otok nerva, a ova povreda u literaturi je poznata kao Mortonov neurom. Izaziva ga neadekvatna obu?a, pove?ano optere?enje, nepravilno ponavljanje udaraca nogom prilikom sportske aktivnosti. Neki autori tvrde da i genetski faktori mogu da imaju u?e�?e. Ovo oboljenje se javlja u mnogim sportovima, a tako?e i kod �ena koje nose visoku potpeticu ili drugu obu?u koja ste�e i pritiska no�ne prste. Naj?e�?i simptomi su bol u vrhu stopala, jagodici stopala, ili u prstima. Ponekad no�ni prsti utrnu.

�

�
Bol u peti (plantarni fasciitis)

�Javlja se naro?ito ujutru odmah nakon ustajanja. Prvi korak je najbolniji, ali sa zagrevanjem pete bol prestaje da bi se slede?eg jutra opet javio sa utiskom kao da je kamen?i? upao u cipelu. Plantarni fasciitis je upala plantarne fascije, ponekad pogor�ana kvr�icom na petnoj kosti. Ova povreda se kre?e u rasponu od upale do kidanja plantarne fascije na petnoj kosti. Povreda je izazvana prenaprezanjem kod tr?anja na duge staze, slabi svodovi stopala, no�enje neadekvatnih patika, promena podloga u trena�nom procesu, pove?anje telesne mase i sl. Naj?e�?e se javlja kod ko�arka�a, rukometa�a, fudbalera, tenisera i dr.

�

Fraktura sko?nog zgloba

�Obi?no nastaje usled optere?enja ili direktnog udarca. Mo�e se javiti u svim sportovima kao i u svakodnevnom �ivotu. Fraktura od optere?enja nastaje u stopalu ili u tibiji. Bol na vrhu frakture poja?an je ve�banjem. Bol prestaje sa prekidom aktivnosti.

�

Le?enje povreda sko?nog zgloba

Osnovni cilj je spre?iti krvarenje i stvaranje oteklina. Obavezna imobilizacija zgloba, u cilju spre?avanja ve?e povrede ligamenta. Krvarenje zaustavljamo primenom krioterapije i kompresivnim zavojem. Povre?eno mesto hladimo sve dok postoji otok i inflamacija, s tim da nakon 24 - 48 sati uklju?ujemo i antiinflamatorni lekove i antireumatske masti (sistem vazokonstrikcija-vazodilatacija). Blokade ne preporu?ujemo i ako zbog "br�eg oporavka", to se od lekara zahteva, jer time mo�emo da pogor�amo povredu sportisti i da dovedemo u pitanje� nastavak sportske karijere. Velika gre�ka je prerana dozvola povratku na sportsko borili�te i mogu?nost recidivne povrede koja se jo� te�e le?i.

�
Fizikalna terapija kod imobilisanog zgloba:�� �

a) impulsna magnetoterapija, interferentne struje,
b) impulsni ultrazvuk, interferentne struje.

�Po skidanju imobilizacije:

a) impulsna magnetoterapija, interferentne struje,
b) vakusac, laser, magnetoterapija, kineziterapija,
c) impulsni ultrazvuk, interferentne struje, kriomasa�a, kineziterapija,
d) magnetoterapija, interferentne struje, laser, kineziterapija.

Kod laceracija i ruptura ligamenata, kao i kod preloma, prva pomo? je ista. Imobilizacija zgloba (oblik ?izme) nosi se 21 dan, nakon toga sledi fizikalni tretman (indikovano je i odmah preko imobilizacije impulsno magnetno polje). Po skidanju gipsa sledi fizikalna tarapija koju smo gore naveli. Ruptura ligamenata ili povrede ligamenata tre?eg stepena operativno se le?i, a rehabilitacija posle operacije je identi?na sa terapijom povrede ligamenata.

preuzeto sa: www.ordinacije-laboratorije.com

Kada je imao 17 godina i �est mjeseci bodybuilderskog sta�a, Scott sa jednim prijateljem odlazi u Salt Lake City, da bi u�ivo video svog idola, Stiv Rivsa, koji je zajedno sa D�ord�om Ajfernom, tada takodje poznatim �ampionom, bio gost jednog lokalnog takmi?enja. Prvi susret sa Rivsom na Scotta je ostavio sna�an utisak. Drhte?i od uzbu?enja, ?uo je sebe kako pita: kako se mo�e dobiti takva mi�i?na masa? Rivs je namignuo Ajfermanu, koji je stajao iza Scotta i odgovorio: � Tegovima. Dvoru?nim i jednoru?nim�. Na to je Scott odgovorio da to ne pi�e u stru?noj literaturi koju on poseduje, a Rivs ga je posavetovao da se vrati ku?i i takvu stru?nu literaturu baci u sme?e. Scott je poslu�ao svog idola i od tada se pouzdao jedino u naporno vje�banje i pravilnu ishranu. Kada bi ga po?etnici pitali za savjet kako da vje�baju, Scott bi im odgovora da treniraju 4 � 6 puta nedjeljno, da ne propu�taju treninge i da �to vi�e nau?e o ishrani, jer 80% uspjeha u bodybuildingu zavisi ba� od ishrane. Onima koji �ele znatnije pove?avanje mi�i?ne mase savjetovao je da piju �to vi�e mleka, da stalno pove?avaju te�ine sa kojima vje�baju i da u ve�bama ne izvode manje od 6 ponavljanja, a za listove i podlaktice ne manje od 10.

Opširnije...

Na�a ponuda ogla�avanja:

Flushing trening princip ( princip pove?anog priliva krvi u mi�i?e) � Morate dovesti krv u odredjeni mi�i? i zadr�ati je tu da bi izazvali njegov rast. Flushing je, u pravom smislu, trening jedne mi�i?ne partije. Na primer, kada ve�bate grudi, izvode?i 3-4 ve�be samo za ovu mi�i?nu partiju, jednu za drugom bez ve�banja druge mi�i?ne partije dok sve ve�be za grudi ne budu izvedene, vi koristite Flushing princip za svoje pektoralise. Sve vreme tro�ite na ve�banje jedne oblasti i, kao rezultat toga, konstantno punite tu oblast krvlju.

Trening princip Superserija - Ovo je jedan od mojih poznatijih principa. Kada grupi�ete dve ve�be za suprotne mi�i?ne partije, kao, na primer, biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake ve�be sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Izvodjenje ve�bi u superserijama je neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serija za triceps nakon serije za biceps pobolj�ava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim impulsima. Ve�banje u superserijama ne samo �to izuzetno napumpava mi�i?e vec doprinosi i br�em celokupnom oporavku.

Opširnije...

Odradite u teretani hard core trening, u ogledalu vidite sve te napumpane mi�i?e i�

Ne, poka�ite to celom svetu!

Opširnije...

Opširnije...

�Joe Weider

Treniraju?i milione svojih studenata �irom sveta i radeci sa �ampionima vi�e od 50 godina, morao sam organizovati bodi bilderski trening u skup koherentnih pravila. U stvari, morao sam razviti potpuno nov jezik za bodi bildere �irom sveta kako bismo mogli komunicirati. Moji principi sadr�e uputstva po?ev od po?etni?kih, preko onih za srednje iskusne, pa sve do najnaprednijih treninga. U ovom poglavlju klasifikovao sam sve svoje principe kao po?etni?ke, srednje iskusne i napredne.

Kao op�te pravilo, kada je re? o po?etni?kom treningu, misli se na ve�ba?e koji za sobom imaju 6-9 meseci treninga. U srednje iskusne ve�ba?e svrstavaju se oni sa 9-12 meseci treninga, a u napredne oni koji su redovno trenirali du�e od 12 meseci.

Opširnije...

Fitnes

To be fitt- biti u formi

• Fitnes- dobra kondicija
• Fitnes je sposobnost da se dnevne obaveze obavljaju lako i sa budno�?u, sa ostatkom energije koja ce biti iskori�?ena u slobodnim aktivnostima ili hitnim situacijama. To je sposobnost da se izdr�i i podnese stres!
• Svi programi koji uti?u na pobolj�anje kondicije- fitnes programi!

Fitnes programi

• Kardiorespiratorna izdr�ljivost
• Mi�i?na snaga i izdr�ljivost
• Fleksibilnost
• Telesna kompozicija

Kardiorespiratorna izdr�ljivost

Kardiorespiratorna izdr�ljivost je sposobnost organizma da kontinuirano izvodi pokrete velikim grupama mi�i?a srednjeg do umerenog intenziteta (tr?anje, plivanje, roleri...)

Fiziolo�ke reakcije na trening � kao �to su pove?ano kori�?enje telesnih masti, smanjenje perifernog vaskularnog otpora i poce?anje maksimalne potro�nje kiseonika � poma�u smanjenju rizika od kardiovaskularnog oboljenja tako �to vr�e po�eljne modifikacije faktora rizika kao �to su gijaznost, hipertenzija, i pove?ani trigliceridi i LDL holesterol.

Utvrdjivanje ovih parametara pretstavlja osnovno sretstvo utvrdjivanja rizika od kardiovaskularnih oboljenja danas. Osobe sa vi�im nivom kardiorespiratorne izdr�ljivosti imaju manje �anse od nastanka smrti kao posledice kardioveskularnih oboljenja.

Kardiorespiratorna izdr�ljivost pretstavlja zna?ajan parametar u proceni kardiorespiratornih razlika i testiranju ovih oboljenja.

Telesna kompozicija

Telesna kompozicija je jedan od komponenti fizikog fitnesa i odnosi se na komponente tkiva koja ?ine telo i obi?no se koristi da ozna?i relativni procenat masti i bezmasnog tkiva. U okru�enjima zdravlja i fitnesa glavni interes je saznanje o relativnoj koli?ini telesne masti u odnosu na nemasno telesno tkivo i distribuciju masti u organizmu.
Kompleksna provera zdravstvenog statusa bazira se na sistemu pokazatelja Telesne kompozicije:

• Telesna visina,
• Telesna masa,
• Obim grudnog ko�a,
• Obim struka,
• Obim kukova,
• Ko�ni nabori (subscapularni, suprailija?ni, biceps, triceps),
• Masno tkivo,
• Bezmasno tkivo,
• Telesni volumen,
• Gustina telesne mase,
• Indeks telesne mase.

Ve�bate du�e vreme ali niste zadovoljni napretkom va�ih grudi?. Di�ete ozbiljne te�ine na ben? presu, ali ne mo�ete se pohvaliti tonusom, dubinom peksa? Ukoliko ste se prona�li u ovome, u ovom tekstu mo�ete pro?itati nekoliko prostih, ali veoma korisnih saveta kako da pobolj�ate izgled va�ih grudi.

Opširnije...

Celulit

Celulit je kozmeticki,dermatoloski I estetski neprihvatljiv problem velikog broja zena. Procenjuje se da 85-98% zena preko 20 godina ima neki steepen celulita. Celulitom je zahvacen bilo koji deo tela koji sadrzi subkutano mason tkivo,a najcesce su gluteo-femoralni predeo,noge I stomak.Na tim regijama tela broj masnih celija je I do 5 puta veci.

Ima karakteristican izgled pomorandzine kore,izgled duseka ili delom izmrvljenog sira. Iako nije specificno problem gojaznih zena,povecanje masnih naslaga povecava celulit. Za nastanak celulita su odgovorni limfaticni I mikrocirkulatorni system koze,ekstracelularni matriks I visak potkoznog masnog tkiva. Nekad je opisivan kao normalno stanje kod zena koje maksimalnim zadrzavanjem potkoznog masnog tkiva obezbedjuju dovoljnu kaloricnu nadoknadu tokom trudnoce I dojenja.

Opširnije...

Te�ak trening je i dobar trening. Onim danima kada naporno trenirate verovatno koristite duge pauze izmedju serija. Velike te�ine prave mi�ice, pa ra?unate da je bolje da se dobro odmorite pre zapo?injanja slede?e serije. Ako na treningu uzimate odmore od 3-4 minuta i radite 12-16 serija, vreme koje ?ete provesti na treningu odmarajuci se iznosi 40-60 minuta.

Kada ura?unate i vreme koje provedete izvode?i serije mo�ete zaklju?iti da ?e trening trajati preko jednog sata. Ovo mo�e predstavljati problem. Kada trening traje du�e od jednog sata vi�estruko se pove?ava lu?enje kortizola, a to nije dobro. A re�enje je: nau?nici sa univerziteta u Wisconsinu su testirali tri razli?ita metoda odmaranja izmedju serija na treningu.

Opširnije...

Joga mind-body ve�be, odnosno ve�be za telo i duh, postale su sastavni deo programa svih svetskih fitnes centara koji dr�e do svog ugleda. Ovakvi programi, koji korene vuku u isto?njackim �ivotnim filozofijama, postali su i jedni od najposecenijih.


Tek mali broj tehnika koje se primenjuju na zapadu su originalno nastale na istoku (kao joga ili tai-chi), dok ve?inu ?ine novi zapadnja?ki izumi koji su zadr�ali osnovne isto?nja?ke principe, te tradicionalne tehnike modifikovali prema zapadnja?kom nacinu zivota. Jedan od takvih programa je i Power Joga.

Opširnije...

Koliko ste se samo puta zapitali da li musli goji ili ne? Zbog ?ega tako dugo ostajete siti nakon samo 100 grama ove ukusne hrane? Mi�ljenja su podeljanja. Od tvrdnje da je re? o zdravoj makrobiotici, do ube?enja da su u pitanju slo�eni ugljeni hidrati koji goje. Musli sa jogurtom/mlekom idealan je obrok za one sa normalnom telesnom te�inom. Zavisno od vrste muslija, varira i njegov sadr�aj. Me�avina �itarica u kombinaciji sa kokosom, jezgrastim vo?em, suvim vo?em, semenkama.. predstavlja zdravu kombinaciju belan?evina, masti i ugljenih hidrata. Ovako izbalansiran obrok daje energiju ali i snabdeva organizam potrebnim vitaminima i mineralima.

Opširnije...

Za koru

1 1/2 �oljica mrvica od integralnog keksa
1/4 �oljice �e?era
6 ka�ika topljenog maslaca

Opširnije...

�

Zajedni?ki eksperiment u sklopu nekoliko instituta i nau?nika otkrili su da hr?ci hranjeni sa genetski modifikovanom hranom proizvode potomke koji nisu u stanju da proizvedu ?etvrtu generaciju potomaka.

Opširnije...

U ovom ?lanku na slikovit na?in prikaza?emo vam kako da napravite vlastite proteinske plo?ice, dodatno se zabavite i poradite malo na svojoj kreativnosti.

Ako ina?e kupujete proteinske plo?ice, prijatno ?ete se iznenaditi jer ?e ove biti jo� boljeg ukusa, a ni deseterostruka u�teda nije za odbaciti!

�

Opširnije...

�Ja �elim da budem najbolje gradeni covek na svetu!�

Cuv�i ovo od svog 13-to godi�njeg sina, Gustav i Aurelia Schwarzenegger su samo uzdahnuli I zabacili svoje glave. Oni su oduvek imali svoje sumnje, ali sada su se te sumnje potvrdile. Oni su poceli da tra�e �psihijatra� u Graz-ovim �utim Stranicama.

Opširnije...

Najzad ste na mestu gde mo�ete ne�to da ucinite za svoju kondiciju. Momak koji ve�ba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao da napi�e knjigu o mi�icima. Tako i govori. Di�e tegove jo� od sedmog razreda i ogroman je. To nipo�to ne znaci da sve zna i da je u pravu.

- Ignori�ite ga! La�i koje �ire dobronamerni instruktori sti�u do daka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnasticke sveznalice.

Opširnije...