In den allermeisten Fällen wirst du dich sehr wahrscheinlich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen einordnen, so dass du im Vergleich zu deinen Mitmenschen weder überdurchschnittlich stark noch unterdurchschnittlich schwach sein wirst (es sei denn du vergleichst dich mit Elite-Kraftsportlern, aber davon gehe ich jetzt einfach mal nicht aus). Dabei wird der Grad und Umfang unserer Körperkraft durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter unserer Genetik (9)(10)(11)(12)(13)(14) und der Umwelt (dazu gehören beispielsweise Training, Ernährung und auch die Geographie) (15)(16)(17)(18).

Erstmalig auf Basis von Zwillingsstudien in den 1970er Jahren untersucht und später mit Hilfe von Korrelationsuntersuchungen bei Familien geschätzt (11)(12)(19), nutzten Forscher in den 1980ern ein Strukturgleichungsmodell (SEM), um Schätzwerte für die Vererbbarkeit zu kalkulieren (20)(21)(22)(23). Hierbei zeigte sich eine sehr hohe Variabilität bei den Muskelkraftmerkmalen, die zwischen 0 und 88% lag (10)(24)(25)(26). Zusätzliche Faktoren, wie z.B. das Alter oder Geschlecht, können diese Werte ebenfalls beeinflussen und müssen daher in diesem Forschungsbereich ebenfalls berücksichtigt werden.

Neuere Untersuchungen und Meta-Analysen deuten darauf hin, dass die Vererbbarkeit der Muskelkraft im Bereich von ~50% liegt (3), während Studien an Jugendlichen und jungen Erwachsenen eine Schätzung von 63% für die Griffkraft bzw. 62% bei der Sprungkraft ergeben haben (4).

Stratifizierte Analysen der Erblichkeitsschätzungen der Muskelkraft-bezogenen Phänotypen. (Bildquelle: Zempo et al., 2016)

Merkmale und Eigenschaften, die über Muskelkraft und -leistung entscheiden, werden zweifelsohne durch genetische Faktoren beeinflusst. So lassen sich beispielsweise Elite-Sportler aus dem „Power“-Segment (Springer und Sprinter) auf Grundlage von Gen-Varianten – darunter ACE, ACTN3, AGT, GDF8, IL6 und NOS3 – eindeutig von Ausdauer-Athleten und Nicht-Sportlern unterscheiden und einem „polygenen Profil“ zuordnen (28). Entsprechend ist es auch nicht überraschend, dass „Power“-Athleten (also Sprinter sowie Springer, aber auch Gewichtheber und Powerlifter) zu jenen Bevölkerungsgruppen gehören, welche die höchste Konzentration an diesen Phänotypen aufweisen.

Ein kürzlich erschienenes Review identifizierte 69 genetische Marker, die mit dem Elite-Status von Power-Athleten korreliert sind (29), darunter 11 spezifische DNA-Variationen (z.B. AGT, ACTN3 und HIF1A), die mit Kraftsportlern oder deren Performance assoziiert sind (30)(31)(32)(33)(34)(35)(36)(37)(38).

Und diese Gene spielen eine Rolle bei (1):

• der Muskelkontraktion (ACTN3)
• dem Muskelwachstum und der -entwicklung (AGT, MLN, ZNF608)
• der Glykolyse (HIF1A)
• dem Stoffwechsel (GBF1, MTHFR, PPARG, PPARGC1A)
• dem Energiehaushalt (CKM)
• und der Nervenentwicklung (CNTFR)

Inzwischen gibt es auch ein paar genomweite Assoziationsstudien („GWAS“), bei denen auch Gruppen aus Nicht-Sportlern vertreten sind und wo man zahlreiche genetische Faktoren identifiziert hat, die mit der Muskelkraft in Verbindung stehen – darunter 196 DNA-Variationen, die mit der Griffkraft korreliert sind (39)(40)(41).

Insgesamt zeigen diese Arbeiten, dass Menschen, die bestimmte Gen-Varianten aufweisen (z.B. solche, die für mehr Muskulatur, mehr schnell-zuckende Muskelfasern, einen besseren anaeroben Stoffwechsel und eine bessere neurologische Adaption sorgen), auch über ein größeres Stärkepotenzial verfügen und mit einer höheren Wahrscheinlichkeit bei kraftsportbezogenen Disziplinen in der obersten Liga mitspielen.

Studien, in denen mehr als drei genetische Varianten auf die Kraftleistung von Elite-Sportlern hin untersucht wurden, sind bis dato eher rar gesät, allerdings wurde vor wenigen Jahren eine Untersuchung veröffentlicht, in der die Forscher die individuellen und kombinierten Effekte von 217 DNA-Variationen auf den Status eines Elite-Athleten hin untersucht haben.

Und natürlich werfen wir im Rahmen dieses Beitrags einen näheren Blick auf diese Arbeit.

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• So konnte beispielsweise demonstriert werden, dass sowohl EPA als auch DHA in die in die Zellmembranen der Skelettmuskulatur integriert werden, was zu einer Verstärkung anaboler Signalproteine führt, von denen bekannt ist, dass sie bei der Regulation der Muskel-Proteinsynthese beteiligt sind (13).
• Zudem fördert die Supplementation mit Fischöl – eine konzentrierte Zufuhrquelle für EPA und DHA in unserer Ernährung – die anabole Reaktion auf Nahrungsstimuli durch eine Aktivierung des mTOR-p70s6k-Signalpfads, was zu einer 50%igen Steigerung der Muskel-Proteinsynthese führt (14).
• McGlory et al. (20216) konnten in einer ihrer Studien demonstrieren, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl in trainingserfahrenen, jungen Männern zu einer gesteigerten anabolen Reaktion führt, wenn diese mit einer reinen Proteinaufnahme bzw. einer Proteinaufnahme und Krafttraining kombiniert wird, wobei der Effekt – relativ zum Placebo – bei einer ~30%igen (nur Protein) bzw. ~35% (Protein + Krafttraining) Steigerung der Muskel-Proteinsynthese lag (15).
• Ähnliche Effekte konnten auch in anderen Arbeiten bei der Proteinsignalgebung nach einer EPA/DHA-Zufuhr in der Skelettmuskulatur festgestellt werden (16)(17).

Solche Resultate deuten verstärkt darauf hin, dass Fischöl dazu in der Lage ist bestimmte Signalkaskaden zu beeinflussen, die sich auf Kraft- und Muskelaufbau auswirken können. Dabei stehen verschiedene potenzielle Mechanismen zur Debatte (etwa eine verbesserte Zellmembran-Fluidität, Modulation entzündlicher Zytokine, eine verbesserte Insulinsignalwirkung oder neuromuskuläre Rekrutierung etc.) (12)(18)(19)(20).

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren den Proteinabbau in der Skelettmuskulatur hemmt, die Muskelproteinsynthese stimuliert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Satellitenzellen der Skelettmuskulatur aktiviert. (Bildquelle: Taheri et al., 2023)

Trotz der Existenz plausibler Mechanismen ist bis dato unklar, wie Kraft- bzw. Muskelaufbau und Körperkomposition in Kombination mit einem Krafttraining von Fischöl beeinflusst werden (21), was z.T. auch an der mangelhaften Studienqualität der bisherigen wissenschaftlichen Literatur liegt (22)(23).

Eine neuere Studie versucht diesbezüglich etwas Licht ins Dunkel zu bringen, indem die Auswirkungen einer Fischöl-Supplementation auf relevante Adaptionen (Körperkomposition und Körperkraft) im Zuge eines begleitenden Krafttrainings untersucht wurden. Diese Untersuchung (und ihre Resultate) möchte ich im Rahmen dieses Beitrags einmal in Ruhe mit dir durchgehen, um die Frage zu klären, ob du (und jeder andere, der gewissenhaft am Eisen trainiert) von einer Nahrungsergänzung mit Fischöl profitiert (und wenn ja, in welchem Rahmen).

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Unbestritten ist dagegen, dass ein unbehandelter bzw. schlecht behandelter Bluthochdruck einer der wichtigsten Faktoren ist, der eine bedeutsame Rolle beim Auftreten einer Vielzahl von Erkrankungen spielt – dazu gehören u.a. kardiovaskuläre Erkrankungen, Schlaganfälle, Herzversagen, sowie Probleme mit Nieren und Augen (8).

Gesundheitliche Komplikationen, die bei bestehendem bzw. schlecht behandeltem Bluthochdruck auftreten können. (Bildquelle: Wikimedia.org / Häggström, M. ; Public Domain)

Modifikationen von Lifestyle und Ernährung zählen zu den Behandlungsmethoden erster Wahl, wenn es darum geht eine Reduktion des Blutdrucks zu erreichen (14). Eine Steigerung der Ballaststoffzufuhr scheint diesbezüglich eine sinnvolle Strategie zu sein, die dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken (15). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffaufnahme von ≥30g/Tag (17), was beispielsweise durch einen reichhaltigen Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sowie Samen erreicht werden kann. Nichtsdestotrotz tun sich viele Menschen schwer eine solche Menge auf die herkömmliche Art und Weise zu verzehren.

Ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Inulin, Guarkernmehl oder Flohsamenschalen, können in so einem Fall eine attraktive und kosteneffiziente Möglichkeit sein, um die tägliche Ernährung mit löslichen Ballaststoffen anzureichern – aber erweisen sich diese Supplemente auch als sinnvolle Ergänzung, wenn es darum geht den Blutdruck zu senken?

Es wäre durchaus Sinn machen, allerdings ist die bisherige Evidenz widersprüchlich gewesen, wobei einige Untersuchungen bzw. Reviews eine vorteilhafte Wirkung demonstrieren (18)(19)(20), während andere keine solchen Effekte nachweisen können (21). Inzwischen sind jedoch weitere Studien auf dem Gebiet durchgeführt worden, die in einer neuen, top-aktuellen Meta-Analyse berücksichtigt wurden, die uns hoffentlich ein eindeutigeres Bild über die Effektivität einer Ballaststoff-Supplementation zur Bekämpfung von Bluthochdruck liefert.

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Prävalenz depressiver Störungen (% der Bevölkerung), nach WHO-Region. (Bildquelle: WHO, 2017)

Die Psychotherapie und Einnahme von Antidepressiva zählen bis dato zu den gängigen Behandlungsmethoden bei Depression (23), allerdings liegt die Remissionsquote im Falle einer alleinigen Psychotherapie bei lediglich 50% (24). Auf der anderen Seite ist die Einnahme von Antidepressiva häufig mit ernstzunehmenden Nebenwirkungen und Entzugserscheinungen nach dem Absetzen verbunden ist (25)(26). Gegenwärtig geht man davon aus, dass etwa 2/3 aller Erwachsenen, die unter Depressionen leiden, nicht adäquat behandelt werden (27) – was häufig zu einer Verschlimmerung der Symptomatik und dem verstärkten Auftreten von Begleiterkrankungen führt (28).

Derartige Umstände machen deutlich, dass unkomplizierte und schnell verfügbare Alternativen zur Behandlung dringend erforderlich sind. Sport und Training wurden in diesem Zusammenhang von verschiedenen Organisationen (z.B. WHO, NICE) als potenzielle Maßnahmen zur Linderung depressiver Symptome empfohlen (29)(30). Eine entsprechende Evidenz hinsichtlich der anti-depressiven Effekte von Sport liefern Meta-Analysen, in denen eine schwache bzw. moderate (31)(32) bis große Wirkung (12)(33)(34) nachgewiesen wurde. Die widersprüchlichen Resultate lassen sich am ehesten durch methodologische und konzeptuelle Differenzen bei den Inklusionskriterien und dem Studiendesign erklären.

Ein Überblick über depressive Störungen und das therapeutische Potenzial von Sport und Bewegung. (Bildquelle: Hwang et al., 2023)

Mit Hilfe gut kontrollierter Studien (RCTs) konnte gezeigt werden, dass eine Verbesserung der depressiven Symptomatik nach körperlicher Betätigung am stärksten in Patienten auftritt, die unter chronischen Erkrankungen leiden und dabei die Empfehlung für das wöchentliche Bewegungs- und Aktivitätspensum erfüllen (35). Es gibt bis dato jedoch noch keinen eindeutigen Konsens darüber, wie viel Bewegung und Sport erforderlich sind, um einen signifikanten Schutz vor Depression bzw. dessen Symptomen zu bieten und ob es Unterschiede bezüglich der Wirkung bei Menschen mit und ohne chronische Erkrankungen gibt.

Ein Team aus Forschern hat versucht diese beiden Fragen anhand einer 10-jährigen Längsschnittstudie zu beantworten – und wir werfen im Rahmen dieses Beitrags einen näheren Blick auf diese Arbeit, um hoffentlich eine Antwort darauf zu finden, wie effektiv das Training als Therapieform zur Behandlung tatsächlich sein kann.

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Die bisherige Studienlage untermauert die Bedeutsamkeit der Skelettmuskulatur als modifizierbaren Faktor zur Reduktion diverser Risiken (u.a. dem Auftreten von Knochenfrakturen, der Sterblichkeit und der Entstehung von Krankheiten) (3)(4)(5)(20), wobei die Ursache für den altersbedingten Muskelaufbau in der Regel multifaktoriell begründet ist (6). So tragen beispielsweise eine Mangelernährung, ein verändertes Bewegungs- und Aktivitätsverhalten oder längere Phasen der Immobilisierung dazu bei (22)(23)(24)(26), dass Menschen mit fortschreiten der Lebensjahre wertvolle Muskelmasse einbüßen (21), was häufig mit erheblichen Einschnitten bei der Lebensqualität verbunden ist.

Sarkopenie-bezogene Risikofaktoren und Sarkopenie-bezogene Ergebnisse. ↑ = Zunahme; ↓ = Abnahme; GH = Wachstumshormon; IGF-1 = insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1; IL-1β = Interleukin 1 beta; IL-6 = Interleukin 6; IL = Insulinresistenz; ROS = Reaktive Sauerstoffspezies; TNF-α = Tumor-Nekrose-Faktor-alpha. (Bildquelle: Mellen et al., 2023)

Regelmäßiges Widerstandstraining, z.B. in Form von Kraftsport, wird gemeinhin als effektivste Methode zum Aufbau und Erhalt der Skelettmuskulatur angesehen. Insbesondere mit ernährungsseitigen Interventionen (etwa eine hochwertige, proteinreiche Ernährung mit einer adäquaten Menge an Energie) können sowohl Muskelproteinsynthese, als auch Muskelproteinabbau positiv beeinflusst werden, so dass dem Verlust der Skelettmuskulatur entgegengewirkt werden kann (19)(25). Dieser Prozess kann durch den Einsatz bestimmter Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden – was nicht nur Proteinpulver und Aminosäuren umfasst, sondern auch eine Vielzahl weiterer bekannter (und weniger bekannter) Wirkstoffe miteinschließt, die das Milieu zu Gunsten eines anabolen Umfeldes verschieben.

Die Effektivität verschiedener Supplemente zur Unterstützung des Muskelerhalts im hohen (und höherem) Alter wurde jüngst in einem systematischen Review mit Meta-Analyse untersucht. Mit den Resultaten dieser umfassenden Arbeit werden wir uns im Rahmen dieses Beitrag näher anschauen, so dass hoffentlich am Ende deutlich wird, welche Nahrungsergänzungsmittel das Investment wert sind und welche Wirkstoffe eher im Bereich der Geldverschwendung anzusiedeln sind.

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Der Beitrag Im Kampf gegen Sarkopenie: Wie effektiv sind Nahrungsergänzungsmittel zum Erhalt & Aufbau von Muskelmasse? erschien zuerst auf AesirSports.de.

Gemäß Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden bis zum Jahr 2025 schätzungsweise 1 Milliarde Menschen auf der Welt unter Bluthochdruck leiden (9), wobei mit einem Anstieg der Prävalenz von 26,4% auf 29,2% gerechnet wird (10)(11).

Wir unterteilen den Blutdruck in zwei Komponenten, nämlich:

• den systolischen Blutdruck (SBP)
• und den diastolischen Blutdruck (DBP)

Von einem erhöhten Blutdruck ist die Rede, wenn der systolische Blutdruck bei 140 mmHG bzw. der diastolische Blutdruck bei 90 mmHg oder höher liegt („140 zu 90 mmHg oder höher“) (12). Entsprechend ist die Reduktion dieser Werte auf Normalniveau für Betroffene aus gesundheitlicher Sicht von entscheidender Bedeutung – selbst, wenn diese nur in einem geringen Umfang gesenkt werden können (13)(14).

Aktuelle Richtlinien und Empfehlungen zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck sehen beispielsweise die Anpassung des Lebensstils (gesunde Ernährung, mehr Bewegung, Gewichtsreduktion und Raucherentwöhnung) als potenzielle Maßnahme zur Verzögerung bzw. Prävention einer Hypertonie und einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit (15), welche auch das Potenzial hat, um die Effektivität von blutdrucksenkenden Medikamenten zu unterstützen (15).

Die bisherige Studienliteratur deutet darauf hin, dass eine fett- und salzarme Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, zu einer nachhaltigen Blutdrucksenkung beitragen könnte (16)(17). Zudem lassen einige Daten vermuten, dass das Auftreten von Bluthochdruck mit einem Anstieg von oxidativem Stress (Reaktive Sauerstoffspezies, ROS) in Verbindung steht (18). Entsprechend wurde die Vermutung geäußert, dass die Nahrungsergänzung mit anti-oxidativen Wirkstoffen, eine kosteneffiziente und nebenwirkungsarme Alternative zur Prävention und Behandlung von Hypertonie sein könnte (19)(20).

In vergangen Beitragen haben wir dir bereits einen kleineren Einblick in die Wirkung und Funktion von Alpha-Liponsäure (ALA) gegeben, welches – wie du inzwischen weißt – zu den potenten Antioxidantien gehört. Hierbei handelt es sich um eine schwefelhaltige Substanz, die in gewissen Mengen von unserem Körper selbst gebildet werden kann und die in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln zu finden ist (z.B. Innereien, Spinat, Brokkoli etc.). Neben seiner anti-oxidativen Eigenschaften unterstützt ALA auch anti-thrombotische Prozesse und fördert die Gefäßerweiterung (Vasodilation) durch den Einfluss auf NO, was zu einer Verbesserung der endothelialen Funktion und damit auch einer Blutdrucksenkung beitragen könnte (21)(22).

Der Einsatz von Alpha-Liponsäure zur Blutdrucksenkung wurde bis dato jedoch noch nicht ausreichend gut untersucht. Vorläufige Untersuchungen an Tier und Mensch deuten allerdings darauf hin, dass ALA als hilfreicher Regulator des Blutdrucks agiert (23)(24)(25)(26)(27).

Im letzten Jahr ist eine neue systematische Arbeit samt Meta-Analyse veröffentlicht worden, in der das Potenzial von Alpha-Liponsäure zur Senkung des Blutdrucks näher unter die Lupe genommen wurde. Und wir werden uns diese Untersuchung im Rahmen des Beitrags einmal anschauen und hoffentlich herausfinden, ob der Einsatz von ALA tatsächlich den erhofften Erfolg im Kampf gegen Hypertonie darstellt (und wenn ja, in welcher Dosierung die Supplementation erfolgen sollte).

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Der Beitrag Blutdruck senken: So effektiv ist eine Alpha-Liponsäure (ALA) Supplementation erschien zuerst auf AesirSports.de.