Виды силовых упражнений

В зависимости от того в каком режиме работают мышцы, все силовые упражнения можно разделить на статические и динамические. Во время выполнения динамических упражнений происходит как изменение силы напряжения, так и изменение длины мышц.  В таком режиме   выполняется большинство известных вам упражнений — приседания, поднятия тяжестей, тяги и прочие традиционные упражнения. При выполнении статических упражнений,  во время напряжения, длина мышцы остается неизменной. Если вы будете удерживать  угол в упоре на брусьях, то это и будет статическое упражнение.

Кроме того в каком режиме выполняются упражнения, большое значение, для конечного результата имеет и то, сколько мышечных групп вовлекает в работу то, или иное упражнение. По этим показателям принято разделять упражнения на изолированные и базовые. При выполнении изолированных упражнений, движение выполняется в одном суставе, и в работу вовлекается только одна группа мышц. Примером изолированного упражнения может быть подъем штанги на бицепс. При выполнении этого упражнения рука сгибается только в локтевом суставе, и нагружается только одна мышца — бицепс.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и несколько мышечных групп. Классическим примером базового упражнения является становая тяга. Во время выполнения этого упражнения движение осуществляется в коленном и тазобедренном суставах, а в работу вовлекается много мышечных групп. Наибольшая  нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину и мышцы верхнего плечевого пояса.

Теперь, когда мы уже имеем общее представление о видах силовых упражнений, давайте более подробно рассмотрим, чем они отличаются, и как развивают наши мышцы.

Изолированные силовые упражнения

Как уже было отмечено выше, нагружают только одну мышечную группу. Наиболее распространенными примерами изолированных упражнений являются такие упражнения, как подъем на бицепс, «французский жим», разведение рук с гантелями, разгибание ног сидя на тренажере.

Общим недостатком для всех изолированных упражнений является то, что, они нагружают только одну мышечную группу, и для того чтобы хорошо проработать все основные мышечные группы, нужно потратить достаточно много времени в каждой тренировке.

Кроме того, когда в работе принимает участие только один сустав, и одна мышца, то связки и сустав испытывают очень большую нагрузку, и при не правильной технике или передозировке, возникает большой риск получить травму.

Еще одним недостатком изолированных упражнений является то, что нагружая только одну мышцу, мы не сжигаем много калорий, и это основная причина, почему многие не могут сбросить лишние килограммы.

Получается, что от изолированных упражнений совсем нет никакой пользы?  Нет, это не так.  Раз они существуют, значит польза есть, только нужно знать в каких случаях нужно их использовать. Прежде всего, есть такие мышечные группы, которые можно задействовать только изолированными упражнениями, например, икроножные мышцы больше всего нагружаются при поднимании на носки — это изолированное упражнение.

Изолированные упражнения применяют так же для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Например, когда у вас уже нет сил на жим лежа,  вы еще можете сесть, и сделать несколько подходов на бицепс.

Не обойтись без изолированных упражнений и при восстановлении после травм, когда вам нужно исключить из работы травмированные мышцы.

При помощи изолированных мышц можно укреплять суставы, но нужно использовать не большой вес, большое число повторений, и строго следить за техникой выполнения упражнения.

Однако в большинстве случаев,  для того чтобы достичь поставленной цели, будь то набор массы, или наоборот сгонка веса, наиболее эффективными являются базовые упражнения. Все зависит только от методики.

Базовые силовые упражнения

При использовании базовых упражнений, нагружается сразу несколько мышечных групп. Это такие упражнения как уже упомянутая становая тяга, различные варианты приседаний, жим стоя и сидя различными хватами, подтягивания, тяги вертикальных и горизонтальных блоков и многие другие упражнения.

Так в чем же ценность базовых упражнений? Все очень просто — когда в работе участвуют несколько мышечных групп, вы можете использовать в тренировке большие веса, если вам нужно нарастить мышечную массу.  А еще, вовлекая в работу большое количество мышц, вы сжигаете много калорий при большом количестве повторений, и это именно то, что вам нужно, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Таким образом, не зависимо от поставленных целей, использование базовых упражнений является главным секретом успеха. Все зависит только от методики тренировки и веса отягощений.

Многие начинающие этого не знают, и начинают «качать бицуху» изолированным подъемом, но, сколько может поднять не подготовленный новичок на бицепс, 10-12 килограммов? Для набора массы это смешной вес. Вот и получается, что «много движений, но никаких достижений».

То же самое происходит и с женщинами пытающимися убрать лишние килограммы на бедрах, сгибая и разгибая ноги, сидя или лежа на тренажере. Для этого требуется минимум энергозатрат, и организму не нужно использовать ни какие «запасы» для обеспечения такой работы.

Статические (или изометрические) силовые упражнения

Рассмотренные выше изолированные и базовые силовые упражнения относятся к динамическим упражнениям.  А сейчас пришло время узнать, как влияют на развитие силы статические упражнения, их еще называют изометрическими.

Мышечную массу нарастить за счет одних только статических упражнений не возможно, но они являются отличным дополнением в развитии силовых возможностей к традиционным динамическим упражнениям.

Статические упражнения являются отличным средством для укрепления сухожилий. А сухожилия являются ни чем иным как окончанием мышцы, которым она крепится к костям. Сухожилия значительно плотнее и короче, чем мышцы, поэтому растягиваются они медленнее и намного меньше. Таким образом, во время традиционных динамических нагрузок, они не успевают развивать максимальных усилий, а во время статического усилия, которое обычно длится от 5-6 секунд до 2 минут, сухожилия развивают достаточно большие усилия, которые способствуют увеличению их объма. Таким образом образуется дополнительная площадь для крепления новых мышечных волокон.

Статические упражнения широко применяли в своей практике индийские и тибетские монахи, а в последствии их опыт взяли на вооружение цирковые силачи. Наиболее известным сторонником статических упражнений был цирковой силач Александр Засс. При росте в 165 см. и весе в 80 кг., он  мог поднимать платформу, на которой находились  пианино, пианист, и танцовщица, делал сальто назад с 24-х килограммовыми гирями в руках, и разрывал цепи.

Таких поразительных силовых показателей он добился благодаря включению статических упражнений в свою тренировку. При этом окружность бицепса была у него всего 38 см., но он увеличил ее до 41, исключительно для внешнего вида. Его любимым выражением было: «сильные руки, это не значит большие бицепсы».

Теперь вы знаете больше, о силовых упражнениях, и это обязательно поможет вам избежать многих ошибок в ваших силовых тренировках.

Автор: Василий Бабенко

Если ваша цель – снижение веса, постарайтесь избегать трех самых распространенных ошибок, мешающих увеличить скорость обмена веществ.

1) Поздняя еда – если вы отказываетесь от завтрака и поздно ужинаете, такой режим питания очень сильно замедляет метаболизм. Если вы утром ничего не ели, тело получает команду экономить затраты энергии. О вреде ночного питания для фигуры уже давно известно. Старайтесь есть как можно чаще и ужинать пораньше.

2) Отсутствие физических нагрузок — исследования показали, что человек продолжает сжигать дополнительные калории на протяжении 24 часов после тренировки. Спортивные упражнения значительно ускоряют скорость обмена веществ, при условии регулярных тренировок.

3) Недостаточное количество воды – диетологи рекомендуют выпивать в день 1,5 – 2 л воды, а в жару – больше. Большое количество воды ускоряет метаболизм, и вы сможете похудеть быстрее. Этот прием давно известен спортсменам, которые сгоняют вес до определенной отметки. Часто они выпивают 5 и более литров воды в день. Вам нет такой необходимости, но постарайтесь пить до 2 л простой питьевой или минеральной воды ежедневно.

Автор: Василий Бабенко

Почему мы жалеем себя

Жалость к себе приходит тогда, когда действительно плохо: крах в бизнесе, предательство близкого человека, бесконечная «черная полоса» в жизни… Трудно представить себе счастливчика, который имеет, все, что хочет, и при этом жалуется на жизнь. Чаще бывает, что одна неприятность спешит за другой, по ночам снятся кошмары, а фармацевты в ближайших аптеках кивают тебе, как старому знакомому. Недаром же в народе говорят: «Беда не приходит одна».
Кто хоть раз испил из этой чаши, тот знает: жалость к себе сладка. Все начинается с малых доз: неприязнь к более успешному коллеге – ловкачу и подхалиму, жалобы подружке на ленивого мужа, слезы в подушку над незаслуженной обидой. Постепенно она приобретает черты ритуала. Затем наступает момент, когда привычные раздражители уже не действуют, значит, надо увеличить дозу. В голову лезут старые обиды, поражения и разочарования. Еще через некоторое время человек безотчетно выстраивает свое поведение таким образом, чтобы получить новый повод жалеть себя. Дозу, дайте дозу!

Упиваясь жалостью к себе, страдалец не замечает позитивных моментов в жизни, игнорирует предложения о помощи и, по большому счету, ничего не хочет менять. Ведь едва он начинает действовать, как жалость оказывается за плечом и вкрадчиво шепчет: «Подумай, если ты станешь успешным, богатым, красивым, люди перестанут сочувствовать тебе. Они начнут завидовать и строить козни. Ты действительно этого хочешь?». Затем появляется ее сообщник – страх, который парализует всякое желание перемен.

Искусно прикинувшись инстинктом самосохранения, жалость к себе толкает в бездну: за ней приходят депрессия, апатия и неверие в свои силы, суицид или бегство от реальности в наркотический рай.

Кто склонен жалеть себя

На первый взгляд, ответ очевиден: тот, кого не жалеют другие, усердно жалеет себя сам. Уж простите за откровенность (я старый солдат и не знаю слов любви), но это очень похоже на самоудовлетворение. Хотите получить тепло и поддержку от окружающих? Измените свое отношение к людям.

Закоренелые «жалобщики» — незрелые духовно, инфантильные, слабые духом люди. У них всегда виноват кто-то: начальник — зверь, жена — стерва, правительство – ворье. Или что-то: не в той стране родился, не в той семье, под несчастливой звездой. Таким так и хочется утереть сопли, сделать «ути-пути» и дать конфетку. Это поведение идет из детства, когда на плач малыша сбегались родственники и наперебой утешали обиженного.

Как ни странно, к жалости к себе склонны и «огурцы»: те, кто на людях привык «держать марку» при любых обстоятельствах. Они убеждены, что существительное «жалость» ассоциируется исключительно с прилагательным «жалкий». Дома, наедине с собой, они раскачивают маятник в обратную сторону: «Кому еще я позволю себя жалеть». И «отрываются» на все катушку: «Никто меня не любит, не ценит и не понимает!». Опасность этой тактики в том, что «огурец» подсознательно выстраивает стену между собой и окружающим миром.
Жалость к себе – отравленный ядом стилет манипулятора. Зачастую позиция жертвы – хорошо замаскированная западня «халявщика». То есть, человека, который привык перекладывать свои проблемы на других и загребать жар исключительно чужими руками.

Что делать, если уже «втянулся»

Сетуя на тяжкую долю, публично страдая от бед, мученики взирают на мир глазами, полными слез. И здесь очень важно уяснить причинно-следственную связь: жалость к себе порождает неудовлетворенность жизнью, а не наоборот. Возникла проблема – решай! Ищи работу, зарабатывай деньги, учись защищать себя и близких, улаживать конфликты и строить отношения с людьми, развлекать себя и насыщать жизнь событиями.

На пути от пассивно-депрессивного бытия до активных действий, способных изменить жизнь, есть четыре этапа.

Первый и самый главный: понять, что никто не поможет, кроме тебя самого. Ты сам себе волшебная палочка и фея-крестная!

Второй: научиться «есть слона по частям», то есть, разделить огромную проблему на несколько небольших, «удобоваримых» частей и поочередно расправиться с ними.

Третий: хвалить себя за каждую одержанную победу. Не так важен ее масштаб, ведь даже самый маленький шаг вперед – это шаг от бездны.

Четвертый: жалеть других. Мудрец сказал: «Если тебе плохо – найди того, кому еще хуже и помоги ему». Это дает ощущение силы и уверенности в себе.

Многие неопытные атлеты сильно недооценивают важность отдыха в силовых тренировках. Мол, надо тренироваться как можно чаще, а отдыхать себе позволяют только слабаки. Такое мнение глубоко ошибочно, ведь недостаток в отдыхе может обернуться накоплением усталости и развитием состояния перетренированности.

Это ведет к замедлению прогресса в ваших тренировках, даже падению результатов. При этом вы чувствуете постоянную усталость, но результаты не растут, вы пытаетесь тренироваться еще больше, но увеличиваются не веса, а усталость, в конце концов, падает интерес к тренировкам. Такая хроническая перетренированность может даже привести к проблемам со здоровьем, хотя это, конечно, крайний случай для любителя.

Вообще следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, когда вы отдыхаете. Сами тренировки вызывают микротравмы мышц, небольшие разрывы мышечных волокон. В этом нет ничего страшного, это абсолютно нормально. Такие микротравмы являются сигналом вашему организму: нужно увеличивать мышечную массу, чтобы справляться с возрастающими нагрузками. По сути, тренировка является сигналом организму, что нужно адаптироваться к изменившимся условиями.

Такая адаптация (увеличение мышечной массы) происходит именно в дни между тренировками. Но этим значение отдыха не исчерпывается, ведь организм должен подготовиться к очередной тренировке, восполнить запасы энергии. Также ему нужно восстановить поврежденные мышцы. Все эти процессы не происходят моментально, на них нужно время.

В целом, можно выделить три типа отдыха в силовых тренировках: между подходами (одного или разных упражнений) в рамках одной тренировки, между тренировками в рамках одного тренировочного цикла и между тренировочными циклами в рамках достаточно большого промежутка времени (например, года). Давайте рассмотрим их последовательно.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от целей, которые вы ставите перед собой в своих силовых тренировках. Если целью является максимальный рост мышечной массы, то отдых между подходами не должен превышать 90 секунд, а сами подходы состоят из большого количества повторений с относительно небольшим весом.

Если же вы тренируетесь на силу, то отдыхать между подходами можно значительно дольше: и три, и даже пять минут при работе с максимальными для вас весами. Сами подходы в таких случаях должны состоять из минимального количества повторений. Нужно только не забывать, что мышцы могут «остывать», то есть отдыхать нельзя слишком долго, чтобы сохранять их в тонусе.

Отдых между тренировками уже зависит от нескольких факторов. Во-первых, это количество мышц, которые были задействованы в тренировке, и интенсивность нагрузки. Очевидно, что после большой для вас нагрузки и отдых должен быть продолжительным. Но это не все: так как мышцы отличаются по размеру, то продолжительность требуемого отдыха для них тоже разная. Чем больше мышца, тем больше должен быть для нее отдых.

Мышц в человеческом организме очень много, рассчитать продолжительность отдыха для каждой просто невозможно. Но это и не требуется, ведь мышцы не работают изолированно. В рамках любой тренировки вы всегда нагружаете целую группу мышц или даже несколько (спина, грудь, плечи, руки, ноги). Вот в зависимости от таких групп мышц и нужно рассчитывать необходимую продолжительность отдыха.

В целом, руки восстанавливаются быстро, так что упражнения на них можно делать каждые два дня. А вот спина и ноги требуют более продолжительного отдыха, вряд ли их нужно тренировать даже два раза в неделю. Лучше в одной тренировке в неделю делать акцент на ноги, в другой – на спину.

Во-вторых, продолжительность необходимого отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Очевидно, что организм опытного спортсмена-профессионала быстрей восстанавливается после нагрузок, чем организм любителя. Так что если ваш знакомый с большим опытом тренировок занимается в спортзале почти каждый день, это еще не значит, что и вы должны поддерживать столь высокий темп. Вы просто загоните себя в состояние перетренированности и отстанете от своего знакомого еще больше.

Об отдыхе между тренировочными циклами забывают даже опытные атлеты, а зря. Такой отдых должен составлять примерно неделю, устраивать его нужно раз в два или три месяца. Не нужно думать, что это неделя вынужденного безделья, которая негативно скажется на ваших тренировках. Наоборот, ваш организм отдохнет, наберется сил, так что после такого недельного отдыха вы улучшите результаты.

Недельный отдых может быть и поводом что-то изменить в тренировочной программе, ведь делать постоянно одни и те же упражнения просто надоедает. Дело тут не только, кстати, в психологической усталости. Не забывайте, что тренировки должны вызывать адаптацию организма к нагрузкам, а если ваше тело привыкло к одним и тем же упражнениям (это произойдет рано или поздно), то и адаптироваться оно не будет, то есть мышцы перестанут расти.

Как вы видите, отдых в силовых тренировках довольно разнообразен. Не пренебрегайте отдыхов в своих занятиях, это может показаться странным, но в силовых тренировках лучше отдохнуть лишний день, что чрезмерно устать на очередной тренировке.

Много пользы велосипедный спорт несет для фигуры: подтягиваются ягодичные мышцы, улучшение форм которых считается одной из сложных задач, прорисовываются мышцы квадрицепса, что актуально не только для мужчин, но и для многих женщин, укрепляются мышцы поясницы (она постоянно в напряжении).

Езда за городом, где воздух чище – лучшее место для велосипедного спорта. Максимум пользы, освоение новых видов. Весна – наиболее благоприятное время для велопоездок, когда температура воздуха еще не такая высокая и можно смело кататься весь день.

Доступность велоспорта

Любые тренировки требуют определенной экипировки, то есть неразрывно связаны с затратами. Для того, чтобы освоить велосипедный спорт, инвестиции будут однократными (покупка велосипеда, одежды). Предпочитая другие виды спорта, придется ежемесячно оплачивать абонементы, посещать залы, которые не всегда находятся вблизи вашего места жительства, одним словом, испытывать массу неудобств.

Купив единожды велосипед, на этом ваши затраты закончатся и можно в любой момент, без привязанности к расписанию, заняться любимым делом. Люди с плавающим графиком работы, с повышенной занятостью и просто те, кто любит эффективно распоряжаться своим свободным временем по достоинству оценят данное преимущество.

Цена вопроса

Стоимость товаров для спорта в наше время достаточно высокое, а с учетом курса валют, многие модели, которые ранее были доступными, сегодня стоят больших денег. Если раньше неплохой велосипед импортного производства можно было купить за 9 тыс. рублей, то сегодня он стоит, как минимум, 15-17 тыс. рублей. Но ситуация не настолько критична, чтобы отказываться от велосипеда. Есть несколько вариантов, чтобы купить дешевые велосипеды.

Модели, залежавшиеся на складе. Интернет в помощь. Во всемирной сети можно найти остатки, которые продаются со скидкой. Пускай, это не самые новые модели, но они качественные и при этом продаются по доступной цене.

Топовые модели прошлых лет. Не стоит гнаться за модными новинками с инновационными наработками. Логично, что их цена высокая. В первый год продаж таких моделей можно наблюдать неоправданно высокие цены. Уже спустя 12 месяцев можно рассчитывать на скидку в размере 10-20%. Выберите хороший байк по параметрам и отзывам, например, 3-5-летней давности. Не думайте, что он будет плохим или неудобным. Известные производители наработали себе имя, используя качественные составляющие для сброки.

Велобайки без «наворотов». Для комфортной езды пару раз в неделю будет достаточно классического варианта: алюминиевая рама, дисковые тормоза, 5 скоростей, удобное седло. Это все, что нужно для регулярной езды.

Сравнение цен. Пользуйтесь удобными порталами для сравнения цен. Они позволяют сэкономить время и найти дешевую модель среды тысяч предложений в интернете.

Поддерживаем отечественное. Последнее время отечественный производитель стал очень популярным. Он использует импортные детали и выпускает качественный продукт по конкурентоспособной цене. Stels, Forward, Аtom, Stark – отличные примеры недорогих велосипедов. Городской велосипед со стандартными характеристиками можно приобрести по цене от 11 тыс. рублей.
Востребованные модели от известных производителей б/у. Б/у можно покупать только в случае с высоким качеством велосипеда. Дешевые и невостребованные модели сюда не относятся.

Прокат велосипедов как вариант экономии.

Аренда велосипедов доступна во всем мире. Больше всего это касается туристических городов. Там почти на каждом углу можно встретить небольшие магазинчики, сдающие транспортное средство напрокат.

Интересный опыт Дании, где практикуется система общественного использования велосипедов. Вы можете взять байк, доехать до определенного места и оставить его на специально оборудованной стоянке. Чтобы воспользоваться краткосрочной арендой, нужно в специальный слот положить 2 евро, вернув велосипед, можно забрать деньги.

Подобную систему планирует ввести Санкт-Петербург. А сейчас можно воспользоваться многочисленными пунктами сдачи в аренду велотранспорта. Час аренды обойдется в 70-100 рублей. Если брать велосипед на целый день, понадобится заплатить 150-200 рублей. Абонемент на неделю – 400-600 рублей, месяц – 600-800 рублей, сезон – 1200-1400 рублей. Большинство арендодателей требует депозит за использование велосипеда (1000-1500 рублей), который после окончания срока аренды возвращается. Некоторые компании требуют оригинал документа, удостоверяющий личность (паспорт, права, свидетельство о рождении).

Заниматься велосипедным спортом можно недорого, главное – найти для этого возможность, которых сегодня множество.

Результаты многочисленных исследований показавыют, что четыре вредных привычки – курение, злоупотребление алкоголем, отсутствие физических нагрузок, недостаточное количество фруктов и овощей в пищевом рационе, могут привести к преждевременной смерти, и, по сути, сокращают вашу жизнь. К счастью, вы можете уже сейчас сделать все для того, чтобы исправить эти и другие ошибки.

Не переедайте

Если вы хотите прожить до 100 лет, рекомендуем вам при каждом приеме пищи, оставлять немного еды на вашей тарелке. Результаты одного из исследований, проведенного японскими учеными показали, что люди, дожившие до преклонного возраста, прекращали есть, когда чувствовали около 80% насыщения. При этом ученые рекомендуют потреблять пищу без лишней спешки.

Американские исследователи подтвердили, что снижение количества потребляемой пищи препятствует старению. Они обнаружили, что ограничение калорий способствует уменьшению уровня выработки гормонов щитовидной железы, которые замедляют обмен веществ и ускоряют процесс старения.

Получайте удовольствие

Получая удовольствие от занятий сексом два-три раза в неделю, можно продлить жизнь на целых три года. При этом сжигается внушительное количество калорий, иногда столько, сколько вы потеряли бы после 30 минут физических упражнений.

Регулярные занятия сексом также способствуют снижению артериального давления, улучшают сон, повышают иммунитет и защищают ваше сердце.

Выключайте телевизор

Слишком большое количество времени, проведенное перед экраном телевизора, может причинить серьезный вред вашему здоровью. Результаты одного из исследований показали, что люди, которые смотрели телевизор четыре или более часов в день, имели на 46% больше шансов умереть от любой причины, чем те, кто занимались просмотром менее двух часов в день.

При этом каждый дополнительный час, проведенный перед экраном, увеличивает ваш общий риск летального исхода на 11%, а уровень риска смерти от болезней сердца на 18%.

Держитесь подальше от солнца

Защитив себя от избыточного количества солнечных лучей, вы препятствуете развитию рака кожи. Также, это позволит вам выглядеть более молодо, предотвращая появление морщин.

Никогда не будет слишком рано или слишком поздно для того, чтобы начать пользоваться солнцезащитным кремом для ежедневного ухода за вашей кожей. При этом ухода требует не только кожа лица.

Общайтесь

Ученые установили, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает у одиноких людей, не имеющих семьи и друзей. Одиночество может спровоцировать развитие воспаления даже у полностью здоровых людей. Это может быть так же опасно, как повышенный уровень холестерина и курение.

Одиночество также представляет наибольший риск для пожилых людей, которые, при этом, склонны к депрессии.

Употребляйте алкоголь умеренно

Ученые считают, что женщины, которые потребляют два или более напитка в день, а также мужчины, принимающие три и более напитка, в большей степени подвержены влиянию побочных эффектов, начиная от проблем с лишним весом. Однако, в меньших количествах, алкоголь действительно может хорошо влиять на ваше здоровье.

Ешьте фрукты и овощи

Потребление менее трех порций фруктов и овощей в день, может негативно сказаться на здоровье вашего организма. Богатые клетчаткой и витаминами, фрукты и овощи способны снизить уровень риска развития заболеваний сердца на 76% и даже могут играть определенную роль в снижении риска возникновения рака молочной железы.

К тому же, потребление этих продуктов питания снижает уровень воспаления и препятствует образованию морщин.

Занимайтесь физическими упражнениями

Ежедневные физические нагрузки помогут вам продлить молодость. Результаты одного из исследований показали, что регулярное интенсивное выполнение упражнений, к примеру, бег, продлевает жизнь на четыре года. Этот эффект достигается благодаря положительному влиянию физических нагрузок на сердце, мозг и обмен веществ.

Даже умеренные физические упражнения, такие как ежедневная ходьба пешком в течение 30 минут, например, способны снизить уровень риска возникновения проблем с сердцем.

Не курите

Отказ от курения является, пожалуй, наиболее важным действием, которое вы можете сделать для сохранения вашего здоровья. Ученые установили, что у женщин, которые бросили курить в возрасте до 35 лет, продолжительность жизни возросла на шесть-восемь лет.

При этом никогда не поздно избавиться от этой привычки. Сделав это, можно снизить риск развития множества заболеваний и увеличить шансы выживания даже для курильщиков, которые уже нанесли значительный ущерб своим легким.

Источник: https://www.a2news.ru

Что же встает на пути у нашего желания?

Физиологические механизмы, по которым функционирует наше тело. Первый из них заключается в том, что любым голоданием вы готовите себе эпизод переедания. Наше тело воспринимает два этих действия как разные этапы одного процесса: «сейчас я испытываю голод, ко мне не поступает нужное количество калорий, поэтому как только будет шанс, я это восполню» — говорит себе наше тело. А поскольку мы все живем в ситуации доступности продуктов, а особенно сладких и высококалорийных, то когда организм доходит до «точки кипения», то мы срываемся и съедаем гораздо больше, чем если бы мы просто кушали сколько хотим и что хотим.

Запретный плод. Один распространенный совет для худеющих – убрать с глаз долой все, что может нас соблазнить. Вы покупаете только продукты без сахара или с низкой калорийностью, просите своих близких прятать сладости или не покупать их вообще, не есть у вас на глазах. Но тем самым вы включаете у себя непреодолимую тягу именно к этим продуктам. Если что-то запрещено, то любая возможность это отведать становиться непреодолимой, и вы думаете: «ну я съем сейчас, потому что потом уже не будет случая это съесть, ведь я буду строго питаться». Все эти мысли ни что иное, как психологическая ловушка. Вы оправдываете себя, обманываете. Вы думаете об этом каждый раз, когда есть соблазн, и, как результат, не можете отказаться, даже если не особо голодны. Поэтому гораздо полезнее разрешить себе одно маленькое отклонение в день, ведь тогда вы сможете от него и отказаться, поскольку у вас не будет в голове мысли «я ем это последний раз».

Отсутствие реальной мотивации. «Хочу похудеть» — со стороны кажется очень весомым аргументом, что бы начать ходить в зал или правильно питаться. Но давайте посмотрим на это повнимательнее. Если ваш вес не представляет серьезных проблем для здоровья, не мешает вам покупать одежду в обычных магазинах, если у вас есть муж или молодой человек, а от вашей внешности не зависит ваш достаток, то для чего вы худеете? «Что бы вокруг завидовали»? «Что бы влезть в любимые джинсы»? «Что бы не было боков?» Скажите, разве ради этого вы готовы месяцами сидеть на строгой диете? Причина, по которой вы стаете на путь похудения, должна быть весомой, ощутимой и действительно очень важной для вас. И только тогда вы сможете достичь желаемых результатов.

Восприятие диеты как периода вашей жизни, который надо пережить. Очень немногие отдают себе отчет в том, что для красивой фигуры, которая будет у вас на всю жизнь, а не только на период отпуска на море, необходимо всю жизнь соблюдать режимы питания и физических нагрузок. Поэтому если вам не нравиться то, что вы едите и тот спорт, которым вы занимаетесь, то далеко на нем вы не уедете. Длительно вы сможете придерживаться только того, что вам нравиться, поскольку принцип удовольствия – один из самых сильных психологических механизмов. Поэтому выбирая для себя питание, убедитесь, что оно разнообразно и содержит ваши любимые продукты, а выбирая спорт – что вам нравятся движения, которые вы делаете.

Еда – это единственное удовольствие? Не будем забывать и тот факт, что еда выполняет не только биологическую функцию насыщения организма энергией, но и психологическую: еда повышает настроение, помогает пережить стресс, да и просто вкусно покушать всегда приятно. Но если вы садитесь на диету, вы лишаете себя его. Народная пословица говорит «свято место пусто не бывает». Чем вы замените все то удовольствие, которое до этого получали с едой? Если такого источника нет, то будьте готовы к тому, что на диете вы долго не просидите, потому что жить без приятных ощущений не хочется никому. Поэтому найдите замену: пусть это будет какое-то рукоделие или чтение книги, пешие прогулки или секс. Или, может, что-то другое, что будет восполнять то количество удовольствия, которое раньше вы получали с едой.

Таким образом, нейтрализовать психологические ловушки на пути к красивой фигуре просто: ешьте, когда голодны, позволяйте себе маленькие отклонения, получайте от нового питания удовольствие и найдите его новые источники. И главное, четко знайте, зачем вам худеть. И тогда красивая фигура станет для вас не выстраданным качеством, а тем, что пришло само вместе с изменением ритма жизни.

Автор: Евгения Куминская, научный сотрудник ПиРАО, коуч проекта «Умное тело»

Основоположниками скандинавской ходьбы считают финских лыжников, которые в начале 70-х годов прошлого века стали использовать в своих летних тренировках имитационные упражнения, а так же бег и ходьбу с палками. Как оказалось впоследствии на зимних соревнованиях они показывали более высокие результаты по сравнению с теми, кто такие упражнения не использовал.

После финнов использовать палки летом начали шведские и норвежские лыжники. Затем «новые веяния» подхватили Швейцария, Австрия, Германия и другие страны. И поскольку пришло новое упражнение из скандинавских стран, то называть его стали скандинавской ходьбой. Со временем бег и ходьбу с палками начали использовать не только профессиональные лыжники, но и просто любители активного отдыха и здорового образа жизни.

И сегодня по всей Европе вы можете встретить сотни людей, бодро шагающих с палками в руках, по специально подготовленным трассам, городским паркам и просто пешеходным дорожкам. С каждым годом число поклонников скандинавской ходьбы растет, а также расширяется география. Скандинавская ходьба уже набирает популярность в США, Австралии, Новой Зеландии, Японии и других странах.

Чем же объясняется популярность скандинавской ходьбы

Прежде всего это отличное аэробное упражнение, которое стимулирует деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, благодаря активному отталкиванию палками в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но еще мышцы туловища и рук.

При этом благодаря дополнительной опоре на палки снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому скандинавская ходьба доступна даже людям не очень подготовленным в физическом плане, а так же имеющим избыточный вес, и ослабленным после болезней.

Добавьте сюда еще естественную технику движений и возможность заниматься практически в любом месте, и вы получите очевидный ответ — секретом популярности скандинавской ходьбы являются:

• выраженный оздоровительный эффект;
• простота в освоении;
• доступность мест для занятий.

Преимущества скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста

Скандинавская ходьба является отличным видом физической активности для пожилых людей. Большинство популярных оздоровительных направлений основаны на использовании физических упражнений, предъявляющих трудно выполнимые для пожилых людей требования.

Как правило, с возрастом нарушается координация движений и снижается способность к проявлению большинства физических качеств. Именно это является основной причиной, почему большинство пожилых людей, даже имея такое желание, не в состоянии начать активно заниматься.

Скандинавская ходьба дает им такую возможность. Все движения являются естественными и не предъявляют высоких требований к уровню физической подготовленности, а интенсивность и продолжительность легко регулируется по самочувствию.

Экипировка

Скандинавская ходьба не предъявляет каких-то особых требований к месту занятий и экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и позволять телу дышать. Кроссовки должны быть на упругой устойчивой подошве и не фиксировать голеностопный сустав. Единственное, на что следует обратить особое внимание — это палки.

В продаже есть специальные палки для скандинавской ходьбы, но можно пользоваться и обычными лыжными палками. Подбирая палки, нужно учитывать следующие моменты:

Длина палок. Есть специальные формулы и таблицы для определения длины палок в зависимости от роста, но проще всего руководствоваться простым практическим советом: когда вы возьмете в руки палки и поставите их перед собой на уровне носков, то руки в локтевом суставе должны согнуться под углом близком к 90 градусам. Более высокие палки будут увеличивать нагрузку на руки, а палки пониже наоборот облегчат работу рук.

Материал, из которого сделаны палки, существенно влияет на их качество и цену. Самые дешевые алюминиевые палки — более тяжелые, плохо гасят вибрацию и менее прочные. Палки из современных композитных материалов на основе стекловолокна и карбона, сочетают в себе легкость, высокую прочность и отлично гасят вибрацию.

Наконечник. Специальные палки для скандинавской ходьбы имеют сменный (вкручивающийся) наконечник, который может быть металлическим — для ходьбы по грунтовому покрытию, или резиновым — для ходьбы по асфальту и другому твердому покрытию.

Как заниматься

При занятиях скандинавской ходьбой нужно соблюдать те же правила, что и при занятиях другими видами физических упражнений. Не следует принимать пищу ранее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий. Перед началом ходьбы нужно сделать небольшую разминку, состоящую из динамических упражнений, которые помогут разогреть суставы и активизировать кровообращение. А закончить занятие, следует упражнениями на растягивание передней и задней поверхности бедра, а также икроножных мышц.

Майами (США)

Что делать: детокс и wellness-туры

Как добраться: благодаря новым рейсам и снижающимся ценам на билеты Майами становится с каждым годом все доступнее (стоимость авиабилетов Москва-Майами-Москва — около 26 тыс. рублей). Майами — это популярное направление для тех, кто желает поправить свое здоровье, очистить организм, избавиться от лишнего веса. Он известен инновационными услугами по уходу за собой, разнообразными wellness-программами, оздоровительными и косметическими процедурами, а сертифицированные консультанты в области здорового питания и здорового образа жизни помогут подобрать индивидуальную программу питания и режим дня.

Дополнительно: прогулки, шоппинг, экскурсии на прогулочном катере, фотосессии на белоснежном пляже, спа, массажи, ночная жизнь.

Когда ехать: сезон – круглый год, за исключением летних месяцев, когда очень жарко.

Остров Хайнань (Китай)

Что делать: арт-терапия, телесно ориентированные практики

Занятия такими восточными практиками, как ушу и цигун способствуют оздоровлению и укреплению организма и достижению уравновешенного состояния ума. Хорошо сочетать физические занятия с творчеством, например, знакомством с китайской живописью. Во время арт-путешествий ученики изучают основы неакадемической китайской живописи, рисуя пейзажи и ландшафты острова Хайнань с натуры. Арт-терапия — это возможность помедитировать, пробудить свой творческий потенциал и с помощью красок реализовать свои устремления и идеи. Как результат – сильное и здоровое тело, ясный, спокойный ум.

Дополнительно: медитации, чайные церемонии, каллиграфия, китайские духовными традиции.

Когда ехать: Сезон круглый год, однако лучше воздержаться от поездок на остров летом из-за жары, и с октября по ноябрь в сезон тайфунов.

Куршская коса — Прибалтика (Латвия, Литва, Калининградская область – Россия)

Что делать: медитативный бег, йога, закаливание, холотропное дыхание.

Куршская коса – это природный заповедник, включенный в список всемирного наследия ЮНЕСКО, уникальное природное явление и экологически чистая зона. Разнообразие и контрастность ландшафтов поражают своей красотой: с одной стороны простираются дюны и Балтийский залив, а с другой сосновый бор и Балтийское море. Романтика самостоятельного туризма: отсутствие туристической суеты и полное единение и любование природой: величественным зимним море, озерами, песчаными пляжами, «танцующим лесом», исследование лесных троп, наслаждение целительным воздухом моря и ароматами соснового бора и широколиственного леса.

Природный фактор с сочетании с экстремальными практиками закаливания и моржевания активно стимулируют жизненные силы организма, заряжают энергией, бодростью.

Дополнительно: беговые лыжи, зимняя рыбалка.

Когда ехать: Зима в Прибалтике мягкая, поэтому можно смело ехать любоваться зимним морем.

Гималаи (Катманду, Непал)

Что делать: гималайская йога

В рамках Гималайских экспедиций предлагается знакомство с духовной культурой Индуизма и Буддизма, возможность изучения философии и практики, получение традиционных передач и инициации внутренних буддистских практик, участие в ритуалах и обычаях монахов. Для желающих получить опыт внутренних практик в традиции направления предлагается пройти эти практики в монастырских условиях, поучаствовать в занятиях йогой и дыхательных упражнениях в горах.

Организаторы тура предупреждают, что в первую очередь программа носит не развлекательный характер, а направлена на серьезное самосовершенствование и развитие на физическом, энергетическом и ментальном уровнях. Теоретические занятия и физические упражнения способствуют пониманию сути тибетских учений и личному продвижению ученика по духовному пути.

Дополнительно: трекинговые маршруты в горах.

Когда ехать: Лучшее время с февраля по апрель и с сентября по конец ноября.

Португалия

Что делать: йога, уроки серфинга.

Дополнительно: купание в море, экскурсионная программа.

Когда ехать: Сезон – круглый год. Летом может быть очень жарко, кроме того, это высокий туристический сезон, учитывая набирающую обороты популярность направления.

В Португалии можно посетить огромное количество достопримечательностей: дворцы, музеи, замки, площади, театры и другие европейские культурно-исторические памятники. Не упустите возможность познакомиться с жизнерадостными португальцами и их образом жизни. Удивительные природные условия и близость Атлантический океана располагают к занятиям йогой на свежем воздухе для развития гибкости и силы, и серфингом – для баланса и равновесия. В результате вы почувствуете себя обновленными и полными сил и энергии.

Автор: www.momondo.ru

Именно поэтому нормальная жизнедеятельность организма в большой степени зависит от состояния позвоночника. Многие специалисты утверждают, что причиной большинства заболеваний является именно нарушение нормальной функции позвоночника. Нарушения осанки и заболевания позвоночника неизбежно приводят к разрушению межпозвоночных дисков и смещению позвонков, что в свою очередь, приводит к сдавливанию нервов отходящих от соответствующих участков позвоночника. А так как нервы осуществляют обратную связь между центральной нервной системой (ЦНС) и внутренними органами, то нарушение этой связи становится причиной нарушений в работе отдельных органов, и организма в целом.

Как влияют деструктивные изменения в позвоночнике на работу внутренних органов

Как уже было отмечено выше, в результате искривления и «оседания» позвоночника, расстояние между позвонками уменьшается, и это приводит к сдавливанию нервов проходящих через отверстия позвонковых дуг. В зависимости от того, в каком отделе произошло такое сдавливание, начинаются проблемы в работе соответствующих органов.

Так, если ущемление нервов произошло в области шейного отдела позвоночника, то это может привести к сильным головным болям, ухудшению зрения и онемению рук. Нервы отходящие от грудного отдела позвоночника управляют деятельностью пищеварительного тракта, а поясничные нервы отвечают за работу нижних конечностей. Буквально через каждый позвонок проходят нервы, которые связаны с определенными внутренними органами, и их защемление или сдавливание неизбежно приведет нарушению работы этих органов.

Роль физических упражнений в сохранении функционального состояния позвоночника

Для сохранения позвоночника в рабочем состоянии, ему (как и всему организму), необходимы физические нагрузки. Именно физические нагрузки обеспечивают необходимый тонус мышечного корсета, который удерживает позвоночник в правильном положении, и создают условия для полноценного питания межпозвоночных дисков. Если физические нагрузки отсутствуют, то мышцы удерживающие позвоночник в правильном положении ослабевают, и это приводит различного рода нарушениям и искривлению позвоночника. Кроме того, в результате отсутствия регулярных физических нагрузок, кровообращение в мышцах и тканях прилегающих к позвоночнику ухудшается, и это становится причиной нарушения питания межпозвоночных дисков, они начинают разрушаться.

Дело в том, что межпозвоночные диски не имеют собственной капиллярной сети, и питаются за счет диффузии (взаимного проникновения) питательных веществ из окружающих тканей. Во время движений позвоночника, сила сжатия межпозвоночных дисков не остается постоянной, она то нарастает, то ослабевает. Когда сжатие дисков усиливается, то внутридисковое давление увеличивается, и часть жидкости из межпозвоночных дисков выдавливается в окружающие ткани, а когда сжатие ослабевает, то внутридисковое давление понижается, и, в результате разности давления, жидкость с питательными веществами, из окружающих тканей всасывается в межпозвоночные диски.

Снижение двигательной активности позвоночника приводит к тому, что процесс диффузии замедляются, и ухудшается доставка питательных веществ. Это становится причиной деструктивных изменений, которые приводят к нарушению нормальной функции позвоночника. Для того чтобы избежать деструктивных изменений в позвоночнике, и сохранить свое здоровье, нужно регулярно давать ему физические нагрузки.

Растягивая позвоночник при помощи специальных упражнений, мы обеспечим хорошую циркуляцию крови в прилегающих мышцах и тканях, которая будет питать и позвоночник, а укрепляя мышечный корсет, мы обеспечим правильную осанку.

Специфика упражнений для профилактики и лечения заболеваний позвоночника

Специфичность таких упражнений заключается в том, что наименьшему сдавливанию межпозвоночные диски подвергаются в положении лежа. В положении стоя, сжатие межпозвоночных дисков усиливается, а наиболее сильное сжатие испытывает позвоночник в положении сидя. Сила сжатия межпозвоночных дисков в положении сидя на 25% больше по сравнению с силой сжатия в положении стоя.

Вот почему именно сидячий образ жизни становится главным разрушителем нормальной работы позвоночника, и именно по этой причине наиболее эффективными в профилактике и лечении заболеваний позвоночника являются упражнения на растягивание и скручивание позвоночника выполняемые в положении лежа.

Другой особенностью, которая определяет выбор упражнений для укрепления мышечного корсета удерживающего позвоночник в правильном положении, является то, что в непосредственной близости к позвоночнику находятся мелкие глубоко лежащие мышцы, которые выполняют защитную функцию и участвуют в питании межпозвоночных дисков. Именно эти мелкие мышцы и являются тем корсетом, который защищает позвоночник от внешних повреждений и удерживает его в правильном положении, и именно через них осуществляется диффузия питательных веществ в межпозвоночные диски. Однако эти мышцы не участвуют в работе во время выполнения динамических движений с большой амплитудой. Для их укрепления используют статические упражнения на удержание позы, которые и задействуют именно мелкие глубоко лежащие мышцы.

Любой человек, не зависимо от возраста, регулярно выполняя упражнения на растягивание позвоночника и укрепляя мышечный корсет, может в значительной мере сохранить функцию позвоночника, и сохранить здоровье на долгие годы. Ниже вы можете посмотреть наше видео о здоровье позвоночника и комплексом упражнений для профилактики деструктивных изменений позвоночника.