“Estratégias Avançadas: Melhorando o desempenho no ciclismo e na corrida” é um guia indispensável para atletas amadores e experientes que desejam elevar seu nível com base em técnicas práticas, conhecimento científico e estratégias testadas por quem vive o esporte na pele.

Neste eBook, você vai aprender:

• Como planejar seus treinos com base em zonas de esforço e métricas precisas;
• Estratégias de recuperação para manter alta performance sem lesões;
• Métodos para otimizar a nutrição antes, durante e depois das provas;
• Técnicas mentais para aumentar o foco e a motivação;
• Como evitar erros comuns que comprometem sua evolução.

O diferencial deste livro está na linguagem acessível e no conteúdo direto ao ponto. Escrito por um entusiasta do esporte com profundo conhecimento prático e teórico, ele vai direto às estratégias que realmente funcionam.

Se você busca melhorar seus tempos, aumentar sua resistência e competir com mais inteligência, este livro vai te mostrar o caminho certo.

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1. Avaliação Inicial e Definição de Objetivos

O primeiro passo para montar um plano de treinamento eficaz é fazer uma avaliação inicial do seu nível de condicionamento. Isso inclui medir sua resistência, força, velocidade e até mesmo fazer testes de lactato ou VO2 máximo, se possível. Com esses dados em mãos, defina objetivos claros e específicos. Por exemplo:

• Ciclismo: Aumentar a distância percorrida por semana em 10% a cada mês.
• Corrida: Melhorar o tempo nos 5 km em 2 minutos nos próximos três meses.
• Triatlo: Completar um triatlo olímpico em menos de 3 horas até o fim do semestre.

Definir metas específicas ajuda a manter o foco e permite que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo.

2. Planejamento de Ciclos de Treino

Um bom plano de treinamento deve ser dividido em ciclos para garantir progressão e adaptação do corpo. O planejamento inclui:

• Microciclos: Ciclos curtos, geralmente de uma semana, onde você alterna entre treinos de alta e baixa intensidade.
• Mesociclos: Ciclos mensais que focam em desenvolver capacidades específicas, como resistência, força ou velocidade.
• Macrociclos: Ciclos maiores, que englobam o período de preparação para um evento ou competição específica, como um triatlo ou uma prova de ciclismo de longa distância.

A ideia é trabalhar diferentes aspectos do condicionamento físico de forma progressiva, respeitando o tempo de adaptação do corpo.

3. A Importância da Periodização

A periodização é um método fundamental no treinamento esportivo que envolve alternar períodos de alta e baixa intensidade para maximizar a performance e prevenir lesões. A estrutura típica de periodização para um ciclista, corredor ou triatleta inclui:

• Período Base: Focado em construir resistência aeróbica com treinos longos e moderados.
• Período de Construção: Treinos com mais intensidade, intervalos e treinos de força.
• Período de Pico: Intensificação do treino com foco específico no objetivo final, seja uma corrida ou uma competição de triatlo.
• Período de Transição: Período de descanso ativo e recuperação para permitir que o corpo se recupere após a competição.

Essa alternância ajuda a otimizar a adaptação do corpo e a melhorar o desempenho gradualmente.

4. Treinos de Recuperação e Descanso

É comum pensar que treinar mais é sempre melhor, mas o descanso é parte essencial do plano. Dias de recuperação são cruciais para a regeneração muscular e para evitar o overtraining. Estruture seu plano com:

• Treinos leves: Inclua dias de treino leve, como pedaladas de baixa intensidade ou corridas regenerativas, que ajudam a manter o corpo em movimento sem sobrecarregar.
• Dias de descanso total: Pelo menos um dia de descanso total por semana é importante para a recuperação completa do corpo.
• Técnicas de recuperação ativa: Como alongamentos, massagens ou até mesmo ioga, que ajudam a soltar a musculatura e a melhorar a flexibilidade.

5. Nutrição e Suplementação

Além dos treinos, a alimentação desempenha um papel vital na performance esportiva. Ciclistas, corredores e triatletas precisam ajustar a dieta de acordo com a fase do treinamento:

• Alimentos ricos em carboidratos complexos: São essenciais para fornecer energia durante os treinos longos.
• Proteínas magras: Para a recuperação e regeneração muscular.
• Gorduras saudáveis: Importantes para a saúde cardiovascular e a resistência de longo prazo.
• Hidratação: Manter-se hidratado é fundamental para a recuperação e para manter o desempenho, especialmente em treinos intensos ou de longa duração.

Além disso, considere a suplementação (sempre com orientação profissional) para complementar sua dieta, como whey protein, BCAAs ou isotônicos.

6. Monitoramento e Ajustes no Plano

Monitorar seu progresso é fundamental para garantir que o plano de treinamento esteja funcionando e para fazer ajustes quando necessário. Utilize dispositivos como relógios esportivos ou aplicativos específicos para:

• Registrar tempos, distâncias e frequência cardíaca.
• Acompanhar a evolução dos treinos semanais e mensais.
• Ajustar treinos com base na performance e na sensação de esforço.

Conheça o Combo: Estratégias avançadas para ciclistas, corredores e triatletas e conheça as estratégias utilizadas por corredores, ciclista e triatletas para otimizar os seus treinos.

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1. Estabeleça Metas Realistas

Antes de mais nada, defina metas específicas e realistas. Por exemplo, se você é ciclista, pode começar com um objetivo de aumentar a quilometragem semanal gradualmente. Para corredores, uma boa meta inicial pode ser completar uma determinada distância em um tempo específico.

2. Invista em um Plano de Treinos Estruturado

Um plano de treino bem organizado é essencial para medir seu progresso e evitar lesões. Ciclistas, corredores e triatletas podem se beneficiar de um plano que inclua variação de intensidade, dias de recuperação e periodização.

3. Cuide da Alimentação e Hidratação

Uma nutrição adequada e hidratação constante são fatores cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Alimente-se com carboidratos de qualidade, proteínas magras e mantenha-se hidratado ao longo do dia.

4. Incorpore Treinos de Força

Além dos treinos específicos de corrida, ciclismo ou natação, o treino de força ajuda a melhorar o desempenho e prevenir lesões. Exercícios como agachamentos, prancha e flexões são ótimos para aumentar a resistência muscular.

5. Monitore Seu Progresso

Use aplicativos e dispositivos para monitorar seu ritmo, frequência cardíaca e progresso ao longo do tempo. Isso permite ajustar o plano de treinos conforme necessário e identificar áreas de melhoria.

6. Faça Alongamentos Regularmente

O alongamento é fundamental para manter a flexibilidade e prevenir lesões. Reserve tempo antes e depois dos treinos para alongar os principais grupos musculares utilizados no esporte.

7. Tenha Dias de Descanso Planejados

Descansar faz parte do treino! Garanta que seu plano inclua dias específicos para recuperação total, permitindo que seu corpo se recupere e se fortaleça para os próximos desafios.

8. Varie os Treinos

A variação nos treinos é importante para evitar a monotonia e trabalhar diferentes capacidades físicas. Alterne entre treinos intervalados, longos e de força para um desenvolvimento completo.

9. Utilize Equipamentos Adequados

Investir em bons equipamentos faz diferença no desempenho. No caso de ciclistas, por exemplo, usar uma bicicleta de qualidade, com ajuste correto, é essencial para evitar desconforto e melhorar a eficiência.

10. Acompanhe Sua Evolução com Profissionais

Ter o acompanhamento de profissionais, como treinadores e nutricionistas esportivos, pode potencializar seus resultados, ajustando seu plano conforme suas necessidades e objetivos.

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A correria do dia-a-dia e a busca pelo emagrecimento e perda de gordura (definição muscular) fazem com que o treino de força (musculação, treinamento funcional, CrossFit, CrossTraining, etc) em circuito seja, além de popular, uma ótima opção para estruturar seu treino de força. Entretanto, é preciso saber como prescrever, para qual objetivo e em qual momento da sua programação de treinamento utilizar esse tipo de treino. Nesse artigo irei focar mais nas possibilidades de treino de musculação em circuito feito na academia e em casa.

O que é treino em circuito?

O treino em circuito é um modelo de treino muito comum que tem como princípio a realização de exercícios feitos em sequência, com pequenos ou nenhum intervalo de recuperação entre os exercícios. Existem diversas formas de estruturar um circuito, como intercalar exercícios de força (peso corporal, elásticos, máquinas, barra, halteres) com exercícios aeróbios (corrida, por exemplo) ou outros modelos de exercício contínuos como pular corda, por exemplo.

QUAL A VANTAGEM DO TREINO FEITO EM CIRCUITO?

A principal vantagem do treino feito em circuito é o menor tempo de treino, ou seja, o treino em circuito é menos demorado que o treino convencional, no formato esforço/recuperação. Além disso, a intensidade do treino será alta, mesmo que o tempo de treino seja menor.

TIPOS DE TREINO EM CIRCUITO NA FEITOS NA ACADEMIA

Podemos separar os treinos em circuitos feitos na academia em 2 tipos, o circuito tradicional de força ou o circuito de força com ênfase cardiovascular.

CIRCUITO TRADICIONAL DE FORÇA

Muito comum na sala de musculação, em especial para quem tem pouco tempo para treinar. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores e inferiores, como irei demonstrar a seguir.

CIRCUITO DE FORÇA COM ÊNFASE CARDIOVASCULAR

Muito comum para quem deseja melhorar a performance muscular, em especial a resistência a fadiga. Também é muito eficiente para aumentar o gasto calórico. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores, inferiores e um estimulo aeróbio, como irei demonstrar a seguir.

TREINO EM CICRUITO QUE PODE SER FEITO EM CASA

Podemos estruturar um treino em circuito de diversas formas, utilizando apenas exercícios com peso corporal muito usado em treinos feitos em casa, parques e estúdios de treinamento funcional, utilizando elásticos ou halteres. Isso porque peso corporal (sem nenhum tipo de equipamento), elásticos e halteres (que você pode montar de acordo com sua necessidade) tem um preço mais baixo do que montar uma estrutura de academia, além de ocupar menos espaço.

QUAL A VANTAGEM DE FAZER UM TREINO EM CASA NO FORMATO DE CIRCUITO?

Na academia é muito fácil aumentar a intensidade do treinamento, especialmente por termos várias maquinas, além de uma infinidade de barras, halteres e pesos livres, o que possibilita variar os exercícios e principalmente colocar mais carga. Já quando treinamos em casa não temos essa disponibilidade, por isso fazer o treino em circuito ira permitir gerar uma alta intensidade mesmo com poucos recursos.

PARA QUAL OBJETIVO É UTILIZADO O TREINO EM CIRCUITO?

O treino em circuito na musculação é constantemente utilizado para perda de peso e definição muscular (diminuição da gordura corporal). Entretanto, temos muitas outras aplicações desse modelo de treino, como aumento da fadiga muscular (e consequentemente maior resistência a fadiga depois de um período de tempo treinando nesse modelo), menos tempo na academia, mudança de estímulo (quebra da adaptação ao treinamento), entre outras finalidades.

O QUE A CIÊNCIA FALA SOBRE O TREINO DE FORÇA EM CIRCUITO?

Não é de hoje que a ciência mostra que o treino de força (musculação) em circuito gera maior gasto calórico e maior consumo excessivo de oxigênio após o exercício quando comparado com o treino tradicional de musculação (Murphy & Schwarzkopf, 1992). Ou seja, treinos em circuito “gastam” mais calorias, e esse gasto calórico fica aumentado por mais tempo, quando comparado com o treino tradicional de musculação.

Isso acontece porque o treino em circuito, em especial o feito com alta intensidade, gera maiores aumentos nas repostas fisiológicas do treinamento, como maiores aumentos da frequência cardíaca, da pressão arterial, maior acúmulo de lactato e Hidrogênio, maior temperatura corporal, além de maiores aumentos de hormônios, entre outras adaptações (Foureaux et al, 2006), quando comparado com o treino tradicional, aquele com pausa entre as séries/exercícios. Ou seja, o treino em circuito feito em alta intensidade, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre os exercícios, provoca maiores aumentos nas repostas fisiológicas ao treinamento do que o treino tradicional (com intervalos de recuperação maiores entre as séries).

Para confirmar isso, Siqueira et al (2018) compararam 2 protocolos de treinamento com pesos (musculação), aonde a única diferença era que no treino em circuito o intervalo de pausa foi de 30 segundos para alternar entre as estações de exercícios, e o número de repetições por estação foi 12 com 3 passagens (séries). Já no treino tradicional foram executadas as mesmas três séries dos mesmos exercícios do circuito, com intervalo de pausa entre as séries de 3 minutos e o número de repetições por série (12). O treino em circuito gerou maior estresse fisiológico confirmado pelos maiores valores de lactato sanguíneo.

Outro ponto é que o treino e circuito, em especial aquele feito em alta intensidade, pode ser uma ferramenta interessante para a manutenção e até ganhos de força e massa muscular, como demonstrado nos estudos de Alcaraz et al (2011) e Romero-Arenas et al (2013). Isso tem grande aplicabilidade especialmente quando fazemos dietas restritivas e quando temos pouco tempo para treinar.

APLICAÇÃO PRÁTICA DO TREINO DE FORÇA EM CIRCUITO

Como vimos acima, o treino em circuito trás importantes adaptações fisiológicas, que tem aplicação diferentes no planejamento do programa de treino, como veremos a seguir.

PERDA DE PESO

O treino em circuito é bem comum para quem deseja perder peso ou gordura corporal. E de fato o treino em circuito tem aplicações importantes para esse objetivo. Por exemplo, o treino em circuito, apesar de exaustivo (provocar fadiga), geralmente é curto e não é necessário que se use grandes cargas. Quando estamos em uma fase de perda de peso é comum ingerirmos menos alimento (restrição calórica), o que dificulta fazer treinos com altas cargas ou longos. Assim, treinar em circuito em dietas para perda de peso é uma excelente alternativa. Fora que o circuito ajuda na manutenção da força e massa muscular mesmo em dietas restritivas (menos alimentos).

MELHORA DA PERFORMANCE

Como já foi dito, o treino em circuito, em especial feito em alta intensidade com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre as séries, tem como característica a fadiga muscular. Essa fadiga é importante porque, de forma resumida, aumenta a resistência a fadiga. Ou seja, treinar em fadiga ajuda nosso organismo a ficar mais resistente a fadiga. Isso é importante para qualquer modalidade esportiva, como corrida, ciclismo, triátlon e lutas, por exemplo.

O treino de força em circuito geralmente é usado mais próximo de uma competição (fase pré-competitiva), enquanto que os treinos tradicionais de força, em especial de força máxima, são realizados no período de base, mais distante das competições!

POUCO TEMPO PARA TREINAR

Com a vida corrida do dia-a-dia, como trabalho, estudos e família, arrumar tempo para treinar nem sempre é uma tarefa fácil. Uma das alternativas para esse pouco tempo é o treino em circuito, que como já vimos aumenta o gasto calórico e mantém e até aumenta os níveis de força muscular, o que impacta positivamente na performance esportiva e até na qualidade de vida. Porém é importante lembrarmos que existem diferentes tipos de circuito, como o circuito feito com o peso corporal ou com pesos livres/máquinas.

Conclusão

O treino em circuito é uma ferramenta fantástica para trabalharmos a força muscular, além de aumentar o gasto calórico, facilitando assim o processo de emagrecimento. Fora isso é um excelente tipo de treino para quem tem pouco tempo para treinar ou está em dieta restritiva para perda de peso. Se quiser saber mais sobre treino em circuito ou se deseja uma planilha de treino especifica para você com treinos em circuito.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.

Foureaux, Giselle; Pinto, Kelerson Mauro de Castro,  Damaso, Ana. Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006, vol.12, n.6, pp.393-398

Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992

Romero-Arenas S, Blazevich AJ, Martínez-Pascual M, Pérez-Gómez J, Luque AJ, López-Román FJ, Alcaraz PE. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.

Siqueira, Leandro Oliveira da Cruz, et al. Resposta aguda do lactato sanguíneo a diferentes protocolos de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte [online]. 2018, vol.24, n.1, pp.26-30.

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Um dos principais objetivos de quem faz academia é o ganho de massa muscular, também conhecido por hipertrofia muscular. Ganhar massa muscular não é um processo fácil, envolve muita disciplina, dieta rica em nutrientes (e calorias também, dependendo do tipo de hipertrofia que você busca) e treinos regulares, com muita intensidade e/ou volume de treino. Mas calma, existe o caminho para ganharmos massa muscular, como irei demonstrar para vocês nesse texto!

NÍVEL DE TREINAMENTO
Quanto mais treinado você for, ou seja, quanto mais tempo você treina musculação, maior deve ser o estresse na musculatura (sobrecarga progressiva) para que aconteça a hipertrofia muscular. Ou seja, quando temos muitos anos de musculação, entramos em um platô (adaptação) “normal”, sendo que, para termos hipertrofia, temos que quebrar esse platô. Inversamente, quando somos “menos” treinados, ou seja, temos menos tempo de musculação, as respostas à hipertrofia muscular podem ser mais rápidas. Porém, para termos uma hipertrofia duradoura e verdadeira, precisamos de anos de treino. Por isso musculação é um processo contínuo de anos!

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Para você conseguir organizar o treino ideal para ganho de massa muscular, as variáveis do treinamento são fundamentais para estruturar seu treino e assim conseguirmos ter mais resultados. Nesse texto falarei sobre as principais variáveis do treinamento, porém irei fazer outros artigos sobre as mais diversas variáveis de treinamento.

Carga de treinamento
Uma das maneiras mais fáceis de gerar uma “sobrecarga” no treinamento de força (musculação) é aumentar a carga (peso) no exercício. Aumentar a carga no exercício é relativamente fácil, pois depende principalmente da percepção subjetiva de esforço: caso o atleta sinta que o exercício está ficando fácil, aumenta-se o peso no exercício. (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 120 quilos no agachamento com as mesmas 10 repetições).
Entretanto, devemos sempre ter cautela em exercícios como supino na barra e agachamento livre, pois um erro de cálculo no aumento da carga pode aumentar também a chance de acidentes. Uma vez que um indivíduo não pode mais aumentar a carga enquanto mantém uma faixa de repetição semelhante (por exemplo quem não tem uma grande quantidade de anilhas pois treina em casa), ele pode aumentar o número de repetições realizadas para cada grupo muscular, além de aumentar a frequência com que cada grupo muscular é treinado na semana.

Número de repetições
Resumidamente, o crescimento muscular parece ser altamente dependente da fadiga do músculo, em que o músculo é levado a um ponto próximo da falha contrátil para aumentar o recrutamento/ativação de unidades motoras. Séries com cargas baixas (pouco peso) requerem substancialmente mais repetições para provocar a falha contrátil, exigindo assim maiores volumes para produzir elevações semelhantes na síntese de proteica e hipertrofia muscular. Ou seja, além de aumentarmos o peso quando o exercício começa a ficar fácil, podemos também aumentar o número de repetições na série (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 13 repetições com os mesmos 100 quilos.

Número de séries por sessão (treino)
Quantas séries você deve fazer em cada sessão (dia) de treino? Essa é uma pergunta muito comum e importante sobre a montagem de um treino. Segundo Dankel et al (2016), a maioria dos fisiculturistas realiza cerca de quatro séries por exercício, quatro exercícios diferentes visando cada grupo muscular, totalizando assim 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma única sessão de treinamento. Abaixo trarei um exemplo dessa divisão (Tabela I)

Tabela I. Exemplo de divisão de treino para peitoral

Entretanto, sabemos que esse volume citado no artigo de Denkel (séries x número de exercícios por sessão) é menor do que o utilizado por fisiculturistas, chegando a 30 séries por grupamento muscular por sessão.
Ainda segundo Dankel e colaboradores, embora o aumento do número de séries realizadas em uma determinada sessão aderisse ao princípio da sobrecarga progressiva, parece haver um ponto em que nenhum benefício aditivo (com relação à hipertrofia muscular) é observado ao realizar séries adicionais de exercícios em uma determinada sessão de treinamento. O ponto em que a resposta anabólica é maximizada também parece ser muito menor do que o normalmente realizado por fisiculturistas (Kumar et al 2012; Martin-Hernandez et al 2013; Ostrowski et al 1997). Ou seja, os autores defendem que o treno realizado por fisiculturistas é maior do que o necessário para se obter hipertrofia muscular.
Entretanto, é bom lembrar que estudos com meta-analises já demonstraram que altos volumes de treinamento por sessão de treinamento podem acarretar em ganhos de força e massa muscular (Krieger, 2010). Isso significa que a ciência diverge quanto ao volume de treino necessário para hipertrofia muscular. É por isso que é tão importante a experiência do treinador na hora de montar um treino de musculação para hipertrofia muscular, pois quando se tem experiência na teoria (ciência) e prática (treinar atletas), a chance de sucesso é muito maior.

FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINAMENTO
Fisiculturistas
Segundo Dankel et al (2016), 68% dos fisiculturistas relatam treinar apenas um grupo muscular específico uma vez por semana, e nenhum dos 127 atletas consultados relataram treinar um grupo muscular específico mais de duas vezes por semana (Hackett et al, 2013). Ou seja, fisiculturistas treinam muitas séries e exercícios em um único dia, para o mesmo grupamento muscular. Também é provável que os períodos de recuperação mais longos sejam necessários para permitir uma recuperação suficiente da sessão anterior de exercício, dado que o fisiculturista médio realiza mais de 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma determinada sessão de treinamento (Hackett et al, 2013). Em resposta ao exercício resistido, os indivíduos passam por uma elevada resposta de síntese de proteína muscular que pode durar até 48 horas pós-exercício (Phillips et al, 1997).
Resumindo, FISICULTURISTAS treinam até o limite, vários exercícios e séries em um único dia, visando “destruir” suas fibras musculares. Na teoria, os fisiculturistas esperam que esse volume gigante de exercícios e séries no mesmo dia gere maiores respostas fisiológicas (como dor muscular, respostas hormonais e Microlesões) e assim maior hipertrofia muscular. Entretanto, a ciência tem demonstra que, em indivíduos TREINADOS (mas não atletas de fisiculturismo), essas respostas fisiológicas citadas acima não são fundamentais para a hipertrofia muscular.

Treinados
A magnitude e a duração da resposta de síntese proteica (um sinalizador de hipertrofia muscular) elevada parecem ser atenuadas em indivíduos treinados (Damas et al, 2015), ou seja, quanto mais treinado você for, menor vai ser o tempo de duração da elevação da síntese proteica após o exercício.
Ou seja, dado que um número relativamente baixo de séries (ou seja, quatro séries até a falha) pode ser suficiente para provocar um grande aumento na síntese proteica por até 24 horas após o exercício, realizar menos séries pode ser mais eficaz na redução prolongada fadiga e permitindo que o mesmo grupo muscular seja treinado com mais frequência. Entretanto, é importante lembrar que essa ideia de ter hipertrofia com um baixo número de séries por treinos é apenas uma linha de pensamento, existindo outra linha de pensamento que entende que é necessário um maior número de séries por treino para se ter hipertrofia muscular.

DIVISÃO DE TREINO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR
Alguns estudos recentes tem demonstrado que, em indivíduos treinados (mas não fisiculturistas), dividir o treino de um grupo muscular em mais dias na semana parece ser uma estratégia interessante para se ter maiores ganhos de hipertrofia muscular. Ou seja, ao invés de treinar um único grupo muscular em um mesmo dia (TREINO PARCELADO), divide-se o treino desse mesmo grupo muscular em vários dias (TREINO FULL BODY). Para ficar mais claro exemplificarei na tabela II.

Tabela II. Exemplo de divisão de treino PARCELADO E FULL BODY para peitoral

Aumentar a frequência de treinamento (treinar mais vezes na semana o mesmo músculo) pode ser um pouco menos eficaz para indivíduos não treinados, dada a duração mais longa em que a síntese de proteína muscular é elevada pós-exercício nessa população. No entanto, para indivíduos treinados, provavelmente seria benéfico aumentar progressivamente a frequência de treinamento de uma a duas vezes por semana para duas a três vezes por semana, nas quais os mesmos grupos musculares são estressados mais vezes na semana. À medida que os indivíduos se acostumam a treinar o mesmo grupo muscular em frequências mais altas, pode ser benéfico realizar rotinas de corpo inteiro diariamente (como no exemplo da Figura II) ou em dias alternados, dependendo de como os indivíduos se recuperam do exercício.

CONCLUSÃO
A hipertrofia muscular é um processo complexo de depende de dieta e treinamento. Para otimizar a hipertrofia é fundamental estruturar corretamente o seu treinamento, pois só assim você irá ganhar massa muscular!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Damas F, Phillips S, Vechin FC, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45:801–7.
2. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013;27:1609–17.
3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24:1150–9
4. Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67:1170–7.
5. Martın-Hernandez J, Marın PJ, Menendez H, et al. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports. 2013;23:e114–20.
6. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 1997;11:148–54.
7. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–107.
8. S. J. Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2016.

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Mecanismo de ação:

A testosterona é o hormônio presente, em maior quantidade, nos homens e nas células-alvo, é
convertida em dihidrotestosterona (DHT) pela enzima 5-alfa-redutase (5αR), esta então, liga-se a
receptores androgênicos e ativam a transcrição de genes que são essenciais para a caracterização
masculina desde a vida intrauterina.
O DHT possui influência direta sobre a alopecia androgenética, diversos estudos são realizados
com substâncias para inibir a enzima 5-alfa-redutase e reduzir a produção de DHT.
Assim, Actrisave é uma alternativa natural, que promove inibição da enzima 5-alfa-redutase,
além de ação antioxidante que potencializa os resultados

Atributos do produto

• Ativo derivado do arroz negro e da flor do cacto Opuntia ficus indica.
• Ação antioxidante e controle hormonal.
• Ação sinérgica entre os componentes.
• Promove a inibição da 5-alfa-redutase no folículo capilar.
• Reduz a queda capilar.
• Favorece a saúde do couro cabeludo.
• Reduz a oleosidade capilar.

A sinergia dos extratos no Actrisave, contribui para o crescimento capilar
na fase anágena e no desenvolvimento do bulbo capilar.

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Gostosos e presentes nas refeições do dia a dia, os bolos, massas, pães e biscoitos têm um ingrediente em comum no seu preparo: a farinha de trigo. Embora faça parte de muitas receitas, a farinha branca é uma grande vilã do corpo, trazendo altos riscos para a saúde como diabetes, doenças crônicas, compulsão alimentar e obesidade.

Farinha de trigo engorda?
Pobre em nutrientes, esta farinha tem ação semelhante ao açúcar no organismo, e quando consumida em excesso aumenta o risco de ter diabetes e obesidade. Mas você não precisar excluir os alimentos feitos com a farinha de trigo do cardápio, e sim substitui-la por outras mais nutritivas, como as de grãos. Confira abaixo 8 farinhas que vão te fazer passar longe deste inimigo das dietas.

Farinha saudáveis
Farinha de amêndoa
Rica em proteínas e gorduras boas, a farinha de amêndoa ajuda a combater o colesterol e pode ser utilizada para empanar carnes, engrossar caldos e fazer pães e bolos.

Farinha de soja
Pouco calórica, a farinha de soja não tem glúten, previne a TPM e o câncer e é rica em cálcio, fibras e antioxidantes. Pode ser usada no preparo de bolos, massas, pães e panquecas.

Farinha de aveia
Fonte de fibras, esta farinha auxilia o bom funcionamento do intestino, ajuda a controlar o colesterol e a emagrecer. É rica em proteínas, vitaminas, minerais e ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

Farinha de chia
Rica em proteínas, ela ajuda na digestão, aumenta a sensação de saciedade e é boa para o intestino. É uma boa opção para quem não pode consumir glúten e para quem quer emagrecer. Essa farinha pode ser usada no preparo de receitas salgadas e ser consumida em iogurtes e saladas.

Farinha de quinoa
Fonte de proteínas, a farinha de quinoa aumenta a saciedade promove sensação de bem estar e é rica em ômega 3 e 6. O ideal é consumir 2 colheres (sopa) por dias em iogurtes, vitaminas ou mingau.

Farinha de linhaça
A farinha de linhaça emagrece, previne o envelhecimento e aumenta a sensação de saciedade. Rica em fibras e carboidratos. Pode ser consumida com frutas, em bolos, pães e tortas.

Farinha de tapioca
Obtida através da fécula da mandioca, a farinha de tapioca é isenta de glúten, é aliada no processo de emagrecimento e uma ótima opção para substituir pães e massas na dieta.

Farinha de cevada
Rica em fibras, a farinha de cevada é boa para a saúde, ajuda a diminuir os níveis de gordura e glicose na circulação sanguínea e auxilia o bom funcionamento do intestino. Ela melhora a digestão e age como diurético, eliminando o excesso de líquido do organismo.

Fonte:mulher.com.br

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Agora não tem desculpa, é só levar na bolsa os sachês de colágeno hidrolisado específico para a pele da @sanavitaoficial SUPER LANÇAMENTO ZERO AÇÚCAR e com biotina e ácido pantotênico. Amei o sabor Sanavita – FRUTAS AMARELAS

Fonte:sanavita.com.br

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Segundo o Dr. Fabio Lima, obstetra do Grupo São Francisco (GSF), a maioria das mulheres brasileiras têm optado pelo parto cesárea, mas, muitas delas, não sabem a importância do parto normal para o bebê. O médico afirma que bebês nascidos de cesarianas apresentam risco maior de dificuldades respiratórias e são internados em UTI neonatal com mais frequência. Isso acontece principalmente porque, em toda intervenção cirúrgica, existe o risco de mortalidade proveniente do próprio ato cirúrgico.

Aproveitando que estamos na época do Dia das Mães para vale reforçar a importância do parto normal para a qualidade de vida da mãe e do bebê. Abaixo, o médico esclarece as principais dúvidas sobre o assunto.

1. O melhor momento para optar pelo parto normal é no mês anterior ao nascimento do bebê.

Mito. O médico explica que não existe o momento exato. “O pré-natal ajuda a mulher a entender o que está acontecendo com seu corpo, tirar dúvidas a respeito do tipo de parto (normal e cesárea) e métodos de alívio de dor. Sendo a evolução do pré-natal favorável, pode-se aguardar até 41 semanas de gestação para o parto normal”.

2. A diferença entre parto normal e cesárea é a existência de ato cirúrgico.

Verdade. O especialista aponta que, no parto normal, existe a evolução fisiológica do corpo da mulher para o nascimento, quando o bebê vai sendo preparado para nascer. Além disso, a passagem pelo canal vaginal e contato com as bactérias boas do organismo da mãe também é importante. O parto normal proporciona melhores índices de amamentação, menores taxas de complicações do bebê e alta hospitalar precoce. Já na cesariana, ocorre um procedimento cirúrgico de médio porte, e nem sempre a data da cirurgia é a que o bebê está pronto para nascer, o que pode gerar mais complicações neonatais.

3. Parto normal dói muito.

Parcialmente verdade. “Dói, mas existem inúmeras maneiras de aliviar a dor, seja de forma não-farmacológica, como a técnica da respiração profunda e massagem relaxante, e a farmacológica, com analgésicos e anestesia, que proporcionam mais conforto à paciente e auxiliam na evolução do trabalho de parto”, argumenta.

4. A recuperação do parto normal é mais demorada.

Mito. Dr. Lima ressalta que, sem sombra de dúvidas, a recuperação do parto normal é mais rápida, porque a mulher não passou por uma cirurgia e o corpo feminino já é naturalmente preparado para o parto normal.

5. Os benefícios do parto normal para a saúde e qualidade de vida da mulher e do bebê, são grandes.

Verdade. O médico comenta que a cesárea possui o índice de óbito de recém-nascidos duas a três vezes maior do que se comparado ao parto normal em iguais condições. “Além disso, todos os outros índices de complicações, como sangramento, infecção, aspiração meconial, internação em UTI, etc., são maiores após a cesariana”.

Projeto Parto Adequado

O Grupo São Francisco apoia a causa do parto normal. É uma das empresas integrantes do Projeto Parto Adequado, uma iniciativa da Agência Nacional de Saúde Suplementar para reduzir o número de cesarianas do Brasil. Cursos gratuitos para gestantes oferecidos dentro dos hospitais, treinamentos de médicos e enfermeiros e postagens nas redes sociais das instituições estão entre as ações que fazem parte da campanha. O objetivo do projeto é promover a conscientização das equipes médica e assistencial, assim como de gestantes e familiares.

“É importante aproveitarmos datas como o Dia das Mães para incentivar este método tão benéfico. E projetos como o Parto Adequado também são fundamentais, pois têm uma atuação mais aprofundada, ao conscientizar toda a equipe que atende às gestantes”, finaliza o especialista.

Fonte:revistasuplementação.com.br

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