Apprendre à ne pas s’identifier à ses pensées et émotions, et transmettre cela à nos enfants, est un outil de régulation émotionnelle et de confiance énorme vital pour notre équilibre physique et mental.

Mais pourquoi ne suis-je pas ce que je ressens, même si je le pense souvent ?

A ne pas prendre de distance avec ses émotions, nous risquons de nous perdre. « Je suis anxieux », « je suis nul », « je suis colérique » ou « je suis une personne joyeuse » … à force de le répéter cela devient notre identité. Cette identification mène à une certaine rigidité comportementale (« je suis une personne joyeuse » donc « je n’ai pas le droit d’être triste »), à la rumination (« de toute façon je n’arrive à rien »), voire même amplifie notre détresse émotionnelle.

Ah la petite voix dans notre tête ! Et bien nous avons le droit de la contredire, de ne pas accepter ce qu’elle nous dit, de comprendre que cette voix n’est pas nous. Ce n’est pas parce que j’ai vécu des évènements où j’ai ressenti de la peur que je suis peureux. Ce n’est pas une sentence à vie.

Il est bon de nous rappeler que: une émotion est une réaction à un évènement transitoire (comme une feuille qui coule sur une rivière), une pensée est un évènement mental et notre identité est plus complexe; elle est caractérisée par tout ce qui fait notre unicité et en même temps se construit par rapport et sous le regard des autres.

Et pour nos enfants et adolescents aussi, il est important de lui apprendre à ne pas s’identifier à ses émotions, aussi fortes et vives soient-elles, d’autant plus que leurs contextes scolaires et sociaux peuvent être durs. « Je suis nul », « je n’y arriverai jamais » … et a contrario « je suis doué », « c’est facile pour moi » … Attention aux jugements de valeur hâtifs, même nous parents nous les enfermons parfois dans une catégorie par facilité. Or, leur apprendre qu’un échec ne les définit pas, que le contexte a un impact sur eux et leurs émotions, c’est pourquoi ils ont ces émotions (et non l’inverse), c’est important.

Pour aller plus loin: l’impact des biais sur les performances en maths des filles et garçons (https://www.nationalgeographic.fr/sciences/biais-de-genres-mathematiques-ecart-de-niveau-entre-filles-et-garcons-se-creuse-des-entree-a-lecole-primaire), ou des stéréotypes sur la gestion des émotions (https://www.psychologies.com/moi/moi-et-les-autres-moi/Virilite-stoique-que-se-passe-t-il-vraiment-dans-la-tete-des-hommes-585833)

Comment ne pas s’identifier à ses pensées et ses émotions ?

Nous avons vu dans cet article (lien vers post de blog précédent) l’importance de ne pas nier, repousser ou refouler nos émotions, mais de les identifier et de les accueillir pour ce qu’elles sont. Ce deuxième est aussi important que le premier « En ce moment, je ressens de la tristesse » mais « la tristesse n’est pas ce qui me définit ».

L’idée ici est de s’entraîner à créer un espace entre l’émotion et notre réponse à cette émotion.

1. Identifier une émotion (ou plusieurs)

2. Nommer cette émotion

3. Observer sans juger: qu’est-ce que je ressens exactement ? Où dans mon corps ? Qu’est-ce que je pense là tout de suite ?

4. Prendre une respiration.

5. Décider de notre réaction, qui peut être une action, la décision d’agir plus tard ou même la décision de ne pas agir.

L’important est de comprendre que l’émotion et les pensées qui peuvent en découler sont des évènements mentaux, en réaction à un contexte, un évènement. Notre choix de réaction est ce qui petit à petit nous définit.

Attention: observer sans juger ne signifie absolument pas se détacher émotionnellement, mais ressentir cette émotion sans se laisser déborder.

Un autre écueil à éviter est la tendance à forcer les pensées positives. La vie est faite de bons et de mauvais moments. Refouler les mauvaises émotions et surjouer la positivité peut créer une distance émotionnelle avec soi-même et au final un mal être diffus.

Que se passe-t-il quand j’arrive à porter une attention ouverte et curieuse à ce que je ressens ?

1. Mon cortex préfrontal s’active.

2. Le réseau par défaut dans mon cerveau s’apaise (diminution de la rumination).

3. La réactivité de l’amygdale baisse.

En résumé, mon cerveau est capable de sortir du mode réactif et sous pression. À force de dire "je ressens" au lieu de "je suis", on crée de nouveaux chemins neuronaux qui facilitent la résilience.

Quels outils concrets pour nous aider à ne pas nous identifier à nos pensées ?

• Reformuler nos pensées: « je remarque que … », « je ressens … ».

• Observer: cette pensée ou émotion a tel ou tel effet sur mon corps et / ou mon moral.

• S’ancrer dans les sensations de son corps pour briser la rumination mentale.

• Livre : L'Imparfait, le libre et le heureux de Christophe André, pour apprendre à accepter ses états d'âme sans s'y noyer.

• Ecrire un journal (ici une version en ligne) ou pratique une vérification quotidienne de sa « météo intérieure », pour nommer ses émotions et les accepter comme les nuages passagers dans le ciel de notre mental.

• Utiliser la respiration pour s’ancrer dans son corps, p.ex. avec l’utilisation de différentes respirations selon ses besoins.

Pour aller plus loin:

• voir la théorie de la defusion ou l'idée de se détacher d'une pensée pour la regarder comme un objet extérieur (https://shs.cairn.info/la-therapie-d-acceptation-et-d-engagement--9782804163808-page-199?lang=fr)

Comment aider ses enfants et ados à ne pas se laisser dépasser par leurs émotions et pensées ?

La capacité de nos enfants à se réguler émotionnellement est un outil majeur de santé mentale à long terme, et pourtant elle est très peu enseignée.

Pour les petits enfants, la co-régulation précède l’auto-régulation; en d’autres mots, les enfants prennent modèle sur nous et ressentent fortement notre propre capacité à nous réguler. Ensuite, leur capacité à ne pas s’identifier passe aussi par ce qu’ils entendent, comparer

• « tu es vraiment incapable d’être patient » = « tu es comme ça »

• avec: « tu ressens beaucoup d’impatience » = « cette émotion te déborde en ce moment ».

Le langage émotionnel structure le cerveau, les mots ont un impact. Externaliser leurs émotions pour leur montrer qu’ils ne sont pas elles.

Exemples d’outils par âge

Petits enfants (3–7 ans)

• Externalisation ludique (couleurs, personnages): p.ex. le livre « la couleur des émotions » d’Anna Llenas ou « Grosse Colère » de Mireille d’Allancé », à lire et relire avec eux.

• Les aider à verbaliser leurs émotions et à exprimer ce qu’ils ressentent dans leur corps.

• Pratiquer des respirations pour s’ancrer dans son corps, comme la respiration du ballon ou doudou.

• Les poupées à soucis, comme au Guatemala (https://ritueldelune.com/collections/poupee-a-soucis?srsltid=AfmBOoomxfOurym9uViKfb-msxFnAwV3gS3FllPucaAlvr3achY92gYh): faire des petites poupées en laine, chuchoter son souci le soir à l’une d’entre elles et la mettre sous l’oreiller pour que notre souci parte dans la nuit.

Enfants (7–12 ans)

• Journal de gratitude ou journal émotionnel: dessiner, cocher ou décrire leurs humeurs journalières.

• Jeux de rôle émotionnels, p.ex. jeux des émotions sur mon site, ou jeu du miroir (copier les émotions d’un autre).

• S’exprimer via le sport ou les arts.

• Pratiquer des respirations calmantes selon son besoin, comme la respiration carrée ou de l’abeille.

• Utiliser la Roue des Emotions (https://mallettehabiletessocialesapeidieppe.webador.fr/stress-emotions/la-roue-des-emotions) pour identifier nos émotions et leur intensité.

• Utiliser une boîte à souci: écrire ce qui les tracasse sur un bout de papier, le mettre dabs la boîte, pour apprendre à se détacher de ses émotions.

Adolescents

• Normaliser l’intensité émotionnelle et rappeler encore et encore que pensées ≠ faits,

• Journal,

• Micro-pratiques d’ancrage corporel comme le body scan.

• Pratiquer des respirations conscientes pour se calmer, se recentrer ou retrouver son énergie.

• S’exprimer via le sport ou les arts.

• Avoir des moments de retour à l’enfance pour décharger la tension émotionnelle, comme un karaoké ou des danses spontanées ensemble.

Conclusion: les émotions sont des messagères, pas une définition de soi

Savoir identifier ses émotions et les réguler est une compétence de vie majeure pour une meilleure estime de soi et santé mentale. Savoir créer cette pause, cette distance entre une émotion forte et notre réaction est ce qui va nous permettre de nous réguler émotionnellement et améliorer notre  estime de soi et santé mentale.

Apprendre à écouter nos émotions et créer cette petite pause entre ressenti et action, c’est apprendre à mieux nous réguler émotionnellement.

Nos émotions ne sont pas nos ennemis

Les signaux corporels : la première langue des émotions

Avez-vous remarqué ? Avant même de pouvoir nommer ce que l’on ressent, le corps l’exprime. Les principales émotions tendent à s’exprimer ainsi (n.b.: cela peut différer selon les personnes et expériences):

• Colère: chaleur, mâchoire serrée, épaules tendues,

• Tristesse: sentiment de poids ou lourdeur, affaissement, manque d’élan,

• Peur: ventre noué, sensation d’étouffer, tremblements,

• Joie: légèreté, ouverture de la poitrine, énergie.

Selon Antonio Damasio (“L’erreur de Descartes”, 1994), la perception corporelle précède la conscience émotionnelle. Autrement dit : le corps sait avant que l’esprit comprenne.

Identifier les émotions sans les juger

Fermer les yeux. Respirer. Sentir ce qui se passe. Ne pas vouloir changer, ni repousser. Puis nommer l’émotion qui se présente: “Je ressens de la tristesse”. Recommencer s’il y a plusieurs émotions. Respirer. Sentir ce qui se passe. Accueillir.

C’est la première étape. Nommer pour aider la régulation émotionnelle. Nommer une émotion active le cortex préfontal, en particulier du cortex préfrontal ventrolatéral (CPV), en particulier dans l'hémisphère droit.

Nommer une émotion permet un « frein » cognitif sur la réponse émotionnelle brute

Le cortex préfrontal est le siège de nos fonctions exécutives (le raisonnement, la prise de décision, la planification et, crucialement, la régulation émotionnelle). En l'activant, vous passez d'une réaction émotionnelle automatique (dirigée par des structures plus primitives) à une analyse cognitive de l'émotion. Cela permet de prendre du recul.

L'activation du cortex préfrontal est corrélée à une réduction de l'activité de l'amygdale (le centre de la peur et de la détection des menaces dans le cerveau).

Source: Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli, (Lieberman et al., 2007)

L’apport de la pleine conscience dans la régulation émotionnelle

La pleine conscience propose une approche puissante en transformant la relation que nous entretenons avec nos émotions.

Selon Jon Kabat-Zinn, père fondateur du programme MBSR (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience), il s'agit d'observer nos émotions sans vouloir les modifier, les considérant comme des vagues qui montent et descendent. À travers des pratiques comme le body scan, nous apprenons à ramener notre attention au corps, y détectant les signaux précurseurs de nos états intérieurs. Cette approche cultive des attitudes fondamentales telles que:

• curiosité: observer l’émotion sans nous y attacher ou nous identifier,

• le non-jugement: accueillir m’émotion sans jugement ou attachement.

La pleine conscience active notre cortex préfrontal, nous offrant un espace de recul où nous pouvons répondre plutôt que de simplement réagir, et nous aide à réaliser que les pensées liées à l'émotion (les jugements, les interprétations) ne sont que des événements, et non la réalité absolue.

En France, Christophe André renchérit en nous invitant à voir l'émotion comme un messager, à la nommer pour l'apprivoiser, et à développer une profonde bienveillance envers soi-même, une douceur mentale qui ralentit le flot de nos réactions. Il résume parfaitement cette sagesse : « Nous ne sommes pas nos émotions, nous les traversons. »

La pleine conscience nous donne ainsi les outils pour nous désidentifier de nos tourmentes intérieures et naviguer les complexités de notre paysage émotionnel avec plus de sérénité et de clarté.

Ressources:

• Podcast Christophe André: https://www.radiofrance.fr/franceculture/podcasts/trois-minutes-a-mediter

• Programme MBSR en ligne: https://palousemindfulness.com/index.html

• John Kabat Zinn: https://jonkabat-zinn.com/

• Ecouter méditations pleine conscience (gratuites):

  • Balayage corporel (body scan): https://insig.ht/FhBUQqNNhYb?utm_source=copy_link&utm_medium=live_stream_share

  • Méditation d’attentionnés focalisée: https://insig.ht/ofD5QGUNhYb?utm_source=copy_link&utm_medium=live_stream_share

L’apport du yoga dans la régulation émotionnelle

Le yoga est une discipline psycho-corporelle d’origine indienne qui combine postures (āsanas), exercices respiratoires (prāṇāyāma), concentration, méditation et éthique de vie. Il vise à harmoniser le corps, le souffle et l’esprit.

Sources: T.K.V. Desikachar, The Heart of Yoga, 1995, B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Patanjali, Yoga Sūtra.

Le rôle central du souffle (Pranayama)

Le souffle (pranayama) est l'outil de régulation le plus direct du yoga. Il agit sur le système nerveux autonome. Des techniques spécifiques, comme l'ont démontré des recherches (Brown & Gerbarg, 2005), permettent de moduler notre état interne : les inspirations plus longues peuvent stimuler l'action, tandis que les expirations lentes et prolongées stimulent le système parasympathique et apaisent l'esprit et le corps.

Ressources:

• En savoir plus sur la respiration ,

• Techniques de respiration selon ses émotions.

Le corps comme miroir

La pratique des postures (asanas) met en lumière la façon dont l'émotion s'est inscrite physiquement. Selon B.K.S. Iyengar (Light on Life), les tensions révèlent où l'énergie émotionnelle est bloquée : souvent dans le bassin, le ventre, la mâchoire, ou les épaules. En travaillant ces zones, le yoga vise à libérer le corps pour rétablir une circulation émotionnelle fluide.

Le rôle des Chakras

Le yoga structure la compréhension émotionnelle à travers le concept des chakras, des centres énergétiques associés à des registres émotionnels précis, notamment :

• Le chakra Racine (rouge) est lié à la peur et à l'insécurité.

• Le chakra Sacré (orange) régit le plaisir, la fluidité et les émotions dans leur ensemble.

• Le chakra du Plexus Solaire (jaune) concerne la confiance et la colère.

• Le chakra du Cœur (vert) est le siège de l'amour, de la tristesse et de la compassion.

En travaillant sur ces centres énergétiques (via par exemple des postures, le souffle et la méditation), le yoga cherche à harmoniser ces énergies, prévenant ainsi leur stagnation et l'émergence de déséquilibres émotionnels intenses.

Ressource: écouter la méditation des chakras (couleurs et émotions).

L’apport du Qi Gong dans la régulation émotionnelle

Le Qi Gong offre une perspective millénaire sur la régulation émotionnelle, profondément ancrée dans les principes de la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC). Plutôt que de simplement gérer ou d'observer une émotion, le Qi Gong vise à la transformer en une énergie plus neutre ou positive. Le mouvement doux et la respiration consciente sont utilisés pour remettre en circulation ce qui était figé, rétablissant le flux du Qi. En travaillant sur les méridiens et en harmonisant le corps, le Qi Gong empêche l'énergie émotionnelle de se bloquer (par exemple, la colère dans le Foie), permettant ainsi aux émotions d'être vécues et relâchées de manière fluide et saine, assurant un retour rapide à l'équilibre interne.

Ressources:

• Maître KE Wen, les 20 mouvements essentiels du Qi Gong,

• Song Arun, Les 18 mouvements du Tai Ji Qi Gong.

Quelques exercices simples de régulation émotionnelle

Accueillir ne veut pas dire se confondre avec l’émotion. Dire « je ressens de la colère » n’est pas « je suis en colère ».C’est cette petite distance qui apaise la rumination et c’est ce qu’on entraîne : rester présent même dans l’inconfort.

• Scan émotionnel, 3–5 min: une méditation de pleine conscience (type body scan) pour porter doucement l'attention sur différentes parties du corps, détecter les tensions, et nommer ce qui émerge sans juger. Ecouter un exemple.

• Souffle coloré (Couleur = émotion + chakra), 5 min: associer une respiration consciente à une couleur liée à l’émotion et au chakra correspondant, pour nourrir la zone émotionnelle et relâcher la tension. Ecouter un exemple.

• Méthode STOP, 1 min: Stop – Respire – Observe – Poursuis, un reset express MBSR qui permet de créer une pause consciente au moment où l’émotion monte. Regarder un exemple qui mêle posture et pleine conscience.

• L’arbre qui respire (Qi Gong), 5 min: debout, pieds bien ancrés, respirer en levant les bras (inspiration), puis redescendre les bras en expirant pour visualiser l’émotion qui se dissout vers le sol.

• Geste du cœur (Pratique de compassion, Neff & Germer, 2013), 3 min: Poser les mains sur le cœur et le ventre, respirer doucement, reconnaître l’émotion présente et se souhaiter compassion et douceur.

Conseils pour les parents

Petits (3–7 ans)

• Parler en couleurs : « Où est ta colère jaune ? »

• Jeux de souffle : bougie, vent léger, dragon.

Enfants (7–12 ans)

• La "pause-émotion" : 3 respirations avant de répondre.

• Mini-journal : « Aujourd’hui j’ai ressenti… dans mon corps… ».

• Jeu des émotions pour identifier ses émotions et construire sa boîte à outils de régulation émotionnelle: jeu en format texte ou format pixel vintage.

Ados

• Rappeler que l’émotion ≠ identité.

• STOP dans les moments intenses.

• Courtes marches conscientes.

Au travail : revenir vite au calme

• Micro-pause 30 sec : souffle long, relâcher la mâchoire, sentir les pieds.

• Revenir au corps avant de prendre la parole.

• Nommer intérieurement : « stress », « peur », « irritation ».
  Cette lucidité diminue la réaction automatique

Accueillir nos émotions, sans jugement ni attachement, nous permet chaque jour de créer un espace pour vivre et agir

Accueillir nos émotions, ce n’est pas les contrôler ni les fuir. C’est apprendre, pas à pas, à créer une petite pause entre ce que l’on ressent et ce que l’on fait. Le corps nous parle en premier, la pleine conscience nous aide à écouter, le yoga et le Qi Gong remettent du souffle et du mouvement là où ça se figeait.

Nos émotions ne sont pas un problème à résoudre : ce sont des messages à entendre.

Avec quelques minutes d’attention, de respiration, et un peu de douceur envers soi, il devient possible de retrouver ce calme intérieur qui clarifie, apaise, et nous ramène à ce qui compte vraiment.

Et pour nos enfants, c’est un apprentissage clef pour bien grandir et bien se sentir tout au long de leur vie.

On nous répète souvent que les trois piliers d’une vie saine sont : l’alimentation, l’exercice physique et le sommeil.
Et c’est vrai : le sommeil est essentiel pour permettre à notre corps et à notre cerveau de se régénérer, éliminer les déchets et grandir (notamment chez les enfants, mais aussi pour développer nos connexions neuronales et intégrer les expériences de la journée).

Un manque de sommeil — ou un sommeil de mauvaise qualité — fragilise notre immunité, augmente le brouillard mental et le risque de blessures, et ne nous permet plus de bien réguler notre humer et nos émotions.

Mais dans notre monde hyperconnecté et surstimulant, dormir ne suffit plus à vraiment se sentir reposé.

De quels types de repos avons-nous besoin ?

Selon la Dre Saundra Dalton-Smith, autrice du livre Sacred Rest, il existe sept grands types de repos :

1. Physique

2. Mental

3. Sensoriel

4. Émotionnel

5. Social

6. Créatif

7. Spirituel

Regardons de plus près les cinq premiers types de repos :

• Repos physique : il s’agit bien sûr du sommeil, mais aussi de siestes, d’exercices doux (yoga, marche lente) ou de techniques de relaxation musculaire

  • P.ex. découvre le balayage corporel ou body scan (à écouter)

• Repos mental : notre cerveau a besoin de pauses face à la surcharge d’informations, aux prises de décision et à la résolution de problèmes.
  ➤ La pleine conscience, le jardinage ou le dessin peuvent l’aider à errer sans pression.

  • P.ex. explore les différentes techniques de respiration selon tes besoins

• Repos sensoriel : nos sens sont constamment sollicités — surtout chez les enfants.

  • Une déconnexion des écrans, un moment de calme ou une sortie dans la nature sont des respirations nécessaires.

• Repos émotionnel : s’accorder un temps à soi, loin des environnements émotionnellement épuisants, pour accueillir et reconnaître ses émotions.

• Repos social : selon que l’on soit introverti ou extraverti, la présence des autres peut être énergisante… ou au contraire, drainante.

  • L’essentiel est de s’éloigner des relations qui épuisent et de cultiver des liens positifs et bienveillants.

Les deux derniers types — créatif et spirituel — nourrissent notre capacité à rêver, à donner du sens, à créer et à relier.

Comment aider les enfants à mieux se reposer ?

Les enfants, eux aussi, ont besoin de différents types de repos. Voici quelques repères simples :

• Mettre en place une routine du coucher régulière (découvre mon article sur un exemple de routine du soir).

• Laisser-leur du temps libre pour jouer et sortir, idéalement en nature.

• Respecter leurs besoins de pauses sensorielles ou de siestes, même si cela bouscule le planning.

• Écouter-les — avec les oreilles, mais aussi avec le cœur : leurs besoins évoluent sans cesse.

• Montrer l’exemple : parle de tes propres besoins de repos.

  • Par exemple : « Maman a besoin d’un petit moment pour elle. Je t’aime très fort, mais mon verre d’attention est un peu vide et je dois le remplir. »

Comment aider les adolescents à se reposer ?

A l’adolescence, les rythmes biologiques changent, ce n’est pas de la paresse

Les ados vivent une tempête invisible : changements hormonaux, quête d’identité, hyperstimulation numérique, pression scolaire et sociale. Le corps et le cerveau changent. La sécrétion de mélatonine — l’hormone du sommeil — se décale naturellement, retardant l’endormissement d’une à deux heures.
Les adolescents ne deviennent pas paresseux : ils sont simplement “programmés” pour s’endormir plus tard, tout en ayant encore besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Ce rythme biologique entre souvent en conflit avec les horaires scolaires matinaux.

N.b.: Les écrans accentuent ce décalage, sans en être la cause principale.

Les effets du manque de sommeil chez les ados

En France, près de 40 % des jeunes de 15 ans dorment moins que les recommandations. Ce déficit chronique n’est pas sans conséquences : moins de sommeil = moins bonnes performances et régulation émotionnelle.

• Impacts émotionnels : augmentation de l’anxiété, de la dépression, des comportements impulsifs et du risque suicidaire.

• Impacts cognitifs : baisse des performances scolaires, de la concentration, et augmentation du risque d’accidents.

• Ces effets sont observés même pour des privations modérées.

Comment aider les ados à être mieux reposer ?

Recommandations du CSEN (Conseil scientifique de l’Éducation nationale)

Le CSEN (2) propose de reconnaître le sommeil comme un besoin fondamental, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique, et notamment de:

• Adapter les horaires scolaires (autant que possible) pour mieux respecter leurs rythmes biologiques,

• Intégrer l’éducation au sommeil dans les programmes et la formation des enseignants,

• Sensibiliser les adolescents à leurs rythmes biologiques, plutôt que de se focaliser uniquement sur la réduction du temps d’écran.

En pratique, c’est aussi un apprentissage du repos

Aider un ado à se reposer, c’est :

• accepter ses rythmes (certains ont besoin de dormir tard le week-end),

• limiter les écrans avant le coucher,

• valoriser les temps “sans performance” : écouter de la musique, créer, flâner, rêver, ne rien faire,

• offrir un espace de parole où il se sent libre de ne pas aller bien.

• Et surtout, montrer l’exemple : se reposer soi-même, pour lui donner la permission de le faire.

Le repos n’est pas un luxe ni un signe de faiblesse — c’est une force intérieure qui aide à grandir, se réguler et s’épanouir.

Le repos au travail : un enjeu collectif

Pourquoi les entreprises devraient-elles valoriser le repos ?

Un employé bien reposé est plus concentré, créatif et calme. Il collabore mieux, prend du recul et voit plus loin. Le repos est pour les entreprises un levier de performance durable

Comment favoriser le repos au travail ?

Voici quelques pistes simples :

• Laisser de vrais temps de pause entre les réunions et une vraie coupure déjeuner.

• Mettre à disposition une salle de repos ou d’éclairage tamisé pour une sieste ou une pause sensorielle.

• Encourager les sorties en extérieur (une simple marche de 10 minutes dans un parc a déjà un impact) ou la pratique sportive sur la pause de midi.

• Instaurer des limites claires : horaires de mails, signaux “ne pas déranger”, moments de concentration respectés.

Et vous, quelles initiatives aimeriez-vous voir dans votre entreprise pour favoriser un vrai repos ?

Le repos, un pilier oublié de la performance sportive

Dans le sport, on célèbre souvent l’effort, la discipline, la persévérance. Pourtant, le repos est une phase d’entraînement à part entière — indispensable à la progression, à la performance et à la prévention des blessures.

Durant les périodes de repos, le corps ne “s’arrête” pas : il répare les tissus musculaires, reconstitue les réserves énergétiques et renforce le système immunitaire. C’est aussi pendant ces moments que s’opèrent les adaptations physiologiques liées à l’entraînement (croissance musculaire, amélioration de la coordination neuromusculaire, régulation hormonale).

Même de courtes siestes ou des techniques de relaxation active peuvent améliorer la vigilance, la prise de décision et la précision gestuelle chez les athlètes. (3) Centre d’Études et de Recherche en Médecine du Sport (CERMS)

L’absence de récupération adéquate — physique comme psychique — peut entraîner un syndrome de surentraînement, caractérisé par une fatigue chronique, une baisse des performances, des troubles du sommeil et une vulnérabilité accrue aux blessures. (4) Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP)

En conclusion, se reposer n’est pas s’arrêter mais revenir à soi pour mieux avancer

Le repos est un art qu’il nous faut (ré)apprendre sans jugement. Il nous rend plus vivants, plus attentifs, plus humains.

Le repos est un acte culotté de résistance douce dans un monde qui va trop vite.

📚 Source :
(1) Sacred Rest, Dr. Saundra Dalton-Smith

(2) Note CSEN IDEE 2025 01 (CSEN (Conseil scientifique de l’Éducation nationale))

(3) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics (2013, CERMS – Hausswirth C. & Mujika I.).

(4) Récupération et performance sportive : stratégies et individualisation, dossier scientifique (2023, INSEP)

Le stress est à la base une réaction naturelle physiologique d’adaptation face à un évènement ou à un environnement perçu pour préparer notre organisme à réagir rapidement.

Notre niveau de stress et notre manière d’y répondre dépendent de plusieurs facteurs :

• l’intensité et la durée des éléments stressants,

• nos expériences passées,

• nos ressources personnelles et sociales.

Le stress n’est pas toujours négatif : tout est une question de dose et de gestion.

• Modéré, ponctuel et bien maîtrisé, il peut être un formidable levier de performance, d’apprentissage et de croissance personnelle.

• En revanche, lorsqu’il est trop intense, prolongé ou mal géré, il fatigue le corps et l’esprit, et peut entraîner irritabilité, crises de larmes, colères, comportements d’évitement (arrêt maladie, isolement, addictions…).

Les bienfaits du stress modéré

Bien dosé et temporaire, le stress peut avoir des effets positifs. Il stimule la production de cortisol et d’adrénaline, prépare le corps à l’action (réaction fight or flight – combattre ou fuir) en activant rythme cardiaque, respiration et muscles.

Exemples de bienfaits d’un stress maîtrisé :

• Cognitifs : amélioration de la vigilance et de l’attention, meilleure mémoire à court terme (utile avant un examen ou une présentation), créativité stimulée.

• Émotionnels : motivation renforcée, sentiment d’entraide et d’empathie.

• Corporels : meilleure résistance physique et adaptation face aux défis.

Les effets négatifs du stress chronique

À l’inverse, un stress trop fort ou prolongé entraîne une surcharge du corps et du mental. Cela peut provoquer :

• Effets physiques : fatigue, troubles du sommeil, douleurs, baisse de l’immunité.

• Effets émotionnels : irritabilité, anxiété, crises de larmes, sentiment d’impuissance.

• Effets comportementaux : isolement, perte de motivation, conduites addictives.

C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre des techniques de gestion du stress pour prévenir ces effets néfastes.

Comment gérer son stress selon l’âge et le contexte ?

La gestion du stress n’est pas la même pour tous : elle évolue selon l’âge, le développement cognitif et les sources de pression.

• Petits enfants (3-5 ans) : réponses corporelles et imaginatives (jeu, mouvement, repères concrets).

• Enfants (6-11 ans) : apprentissage de la régulation émotionnelle et du langage des émotions.

• Adolescents (12-18 ans) : besoin de techniques rapides, expressives et adaptées à la pression sociale et scolaire.

• Adultes : adaptation au quotidien (maison, travail), gestion de la charge mentale et du stress au travail.

• Seniors : importance de la douceur, du lien social et de la sécurité.

Gestion du stress chez les petits enfants (3-5 ans)

En maternelle, les enfants comprennent mal leurs émotions. Leur stress s’exprime surtout par le corps : agitation, maux de ventre, pleurs, cris ou comportements de réassurance (pouce, doudou).

Les techniques doivent être courtes, ludiques et imagées.

Exemples :

• Respiration ventrale avec un doudou sur le ventre (visualiser la respiration comme une vague).

• Respiration de la fleur (sentir la fleur en inspirant, souffler la bougie en expirant).

• Jeux corporels : chat qui s’étire, bambou qui se balance au vent.

• Visualisation : météo intérieure, petit lieu magique où se réfugier dans son esprit, mini scan corporel.

• Câlins, objets rassurants, balles anti-stress.

Gestion du stress chez les enfants (6-11 ans)

En primaire, les enfants commencent à nommer leurs émotions et à chercher du soutien verbalement. L’anxiété scolaire devient parfois une source importante de stress et d’anxiété.

Objectif : les aider à se sentir en sécurité, apaiser le corps et les guider vers l’auto-régulation.

Exemples :

• Respiration du bûcheron (évacuer les tensions) ou respiration carrée.

• Jeux/mouvements : secouer le corps pour relâcher la tension.

• Visualisation : premières méditations guidées, refuge mental, scan corporel.

• Ancrage sensoriel : technique 5-4-3-2-1 (5 choses vues, 4 entendues, etc.).

• Boîte à calme (objets rassurants, anti-stress), pause gratitude (penser à 1 chose positive).

Conseils pour les parents

• Mettre en place des rituels réguliers de relaxation (2-3 fois par semaine) pour créer une habitude.

• Montrer l’exemple : les enfants imitent les comportements de régulation du stress observés chez leurs parents.

Gestion du stress chez les adolescents (12-18 ans)

Les ados vivent une forte pression sociale et scolaire. Leur attention est plus développée, mais encore fluctuante.

Les techniques doivent être rapides, flexibles et adaptées à leur besoin d’expression.

Exemples :

• Exercices de respiration : respiration carrée ou cohérence cardiaque courte.

• Relaxation : scan corporel express, méditation guidée, musique apaisante.

• Expression : tenir un journal intime, écriture rapide pour libérer les émotions.

Gestion du stress chez les adultes

Nous faisons face à une double pression (professionnelle et familiale). Les techniques doivent s’intégrer dans le quotidien, à la maison comme au travail.

Gestion du stress à la maison

Sources de stress : tâches domestiques, finances, vie de couple ou familiale.
Objectif : retrouver calme, patience et énergie.

Exemples :

• Respiration profonde ou cohérence cardiaque.

• Étirements rapides, auto-massages, marche courte.

• Micro-pauses de pleine conscience, méditation guidée, ancrage sensoriel.

Gestion du stress au travail

Sources de stress : charge mentale, deadlines, conflits, rythme des réunions, collègues et boss.
Objectif : prévenir la fatigue mentale et améliorer les relations.

Exemples :

• Micro-pauses régulières pour se recentrer et relancer la concentration.

• Exercices de respiration discrets pour réduire le stress au travail.

• Étirements au bureau ou marche consciente pendant la pause déjeuner.

Gestion du stress chez les seniors (+65 ans)

Chez les personnes âgées, le stress peut être lié à la santé, l’isolement ou la perte d’autonomie.

Les techniques doivent être douces, sécurisantes et favoriser le lien social.

Exemples :

• Respiration lente et profonde.

• Relaxation guidée ou méditation courte.

• Marche consciente ou étirements doux.

• Moments d’échanges sociaux pour apaiser l’anxiété et renforcer le bien-être mental.

Conclusion: maîtrisé et ponctuel, le stress n’est pas un ennemi

Modéré et maîtrisé, le stress peut devenir un moteur de performance, d’apprentissage et de développement personnel. Le véritable danger, c’est le stress chronique ou intense, qui épuise le corps et l’esprit.

Grâce à des techniques de relaxation, des exercices de respiration et des pratiques de pleine conscience, chacun – enfant, ado, adulte ou senior – peut apprendre à transformer son stress en allié et préserver son bien-être mental au quotidien.

La créativité, c’est la capacité à produire des idées originales et à créer quelque chose de nouveau – que ce soit un dessin, une chorégraphie, une présentation, une séquence de yoga ou même une histoire à raconter. Elle ne se limite pas aux artistes : elle fait partie de notre quotidien. Et souvent, nos meilleures idées viennent quand notre esprit peut vagabonder… sous la douche, en marchant, ou même en préparant le dîner.

Contrairement aux idées reçues, la créativité n’est pas un talent, c’est une manière de fonctionner !

(cf. John Clesse et l’étude MacKinnon:
https://www.youtube.com/watch?v=Pb5oIIPO62g
https://jamesclear.com/great-speeches/creativity-in-management-by-john-cleese https://www.themarginalian.org/2016/12/29/the-creative-architect/)

Développer la créativité dès l’enfance

Chez les enfants, la créativité naît du jeu et de l’exploration. Au début, ils sont félicités pour chaque dessin, chanson ou construction, même imparfait. Mais en grandissant, certains enfants « talentueux » sont mis en avant et les autres sont souvent ignorés, ce qui peut faire taire leur esprit créatif et baisser leur confiance en eux.

Pour encourager la créativité :

• Laissez les enfants jouer et expérimenter, sans exiger la perfection.

• Félicitez-les pour le temps passé à créer et le plaisir qu’ils ont pris, et non principalement le résultat en lui-même.

• Montrez-leur d’autres œuvres créatives pour nourrir leur curiosité.

Pour les adultes, c’est pareil : autorisez-vous à explorer, tester et vous inspirer, sans pression de productivité ou de résultat parfait. La créativité est avant tout un jeu et un plaisir.

À l’âge adulte, on attend des adultes qu’ils trouvent des solutions et soient efficaces. La créativité est valorisée, mais seulement si elle est productive, utile ou originale. En entreprise aussi, la compétition, la pression et la course au résultat rapide tuent la créativité.

Pour la stimuler :

• Détachez-vous du résultat et profitez de l’acte en lui-même : c’est le fait de chercher, créer, et recommencer qui permettent de libérer la créativité et développer des résultats inédits ou innovants.

• Autorisez-vous des moments d’expérimentation et de jeu : entraînez les esprits à être créatifs.

• Laissez la peur de l’échec et le jugement de côté.

Même si la créativité n’est pas toujours nécessaire en entreprise (et encore), elle favorise un environnement plus ouvert, détendu et innovant.

Dois-je être original pour être créatif ?

Avez-vous déjà pensé que vous ne pourriez jamais être aussi original que certaines personnes créatives ?

En réalité, on ne peut jamais être complètement original : toute œuvre créative s’inspire toujours d’autres choses.

Alors vous ne créerez peut-être pas quelque chose de totalement original, mais si ce n’est pas une copie conforme et que votre personnalité y transparaît, cela suffit. La créativité se construit sur des années, des décennies, voire des milliers d’expériences créatives : c’est une création continue, nourrie par les prédécesseurs et les contemporains. La créativité consiste à intégrer ce qui a été fait avant avec ce qui vous rend unique et à en faire votre propre recette.

Comment devenir plus créatif ?

Contrairement à la croyance populaire, la créativité n’est pas un talent inné. C’est une manière de fonctionner, un état d’esprit proche du jeu d’enfant : explorer, réfléchir, essayer, sans se préoccuper du résultat.

Quelques conseils pour l’exercer :

1. Accordez-vous du temps pour jouer avec vos idées, réfléchir et expérimenter. La créativité a besoin de temps pour éclore.

2. Détachez-vous du résultat. Comme en yoga ou en méditation, l’important est le processus, pas le produit final.

3. Pratiquez régulièrement. Même si vos créations vous semblent mauvaises au début, c’est en essayant que l’on progresse.

4. Prenez du plaisir. La créativité doit être un jeu, comme le plaisir de danser, chanter ou bouger.

Le célèbre dessinateur Chuck Jones disait : « Chaque artiste a des milliers de mauvais dessins en lui, et la seule façon de s’en débarrasser est de les dessiner. » ("Every artist has thousands of bad drawings in them and the only way to get rid of them is to draw them out.")

La créativité se cultive comme un muscle : plus vous la pratiquez, plus elle se développe.

Exercices simples pour stimuler sa créativité

• Pour les adultes : essayez d’écrire, dessiner, danser ou improviser sans objectif précis. Jouez avec des mots inattendus ou des idées farfelues.

• Pour les enfants : laissez-les manipuler pâte à modeler, peinture, briques ou poupées sans les guider. Félicitez-les pour leur créativité et le plaisir pris à créer.

Quelques mots insolites pour stimuler votre imagination :

• Dodeliner : balancer doucement, souvent de la tête

• Infatué : personne qui a une trop bonne opinion d’elle-même

• Croquignolesque : adjectif désignant quelque chose de comique ou ridicule, souvent de manière exagérée

• S’ébaudir :se réjouir bruyamment

• Superfétatoire : qui s’ajoute inutilement à quelque chose

Retrouve des défis quotidiens pour développer ta créativité ici.

Le secret : créer pour le plaisir

La créativité n’exige pas d’être parfait ou original à 100 %. L’important est de s’autoriser à créer, à explorer et à se faire plaisir. Comme le disait Kurt Vonnegut : « Chantez sous la douche. Dansez sur la radio. Racontez des histoires. Écrivez un poème à un ami, même mauvais. Faites-le du mieux que vous pouvez. Vous aurez créé quelque chose. » (“Sing in the shower. Dance to the radio. Tell stories. Write a poem to a friend, even a lousy poem. Do it as well as you possible can. You will get an enormous reward. You will have created something.”)

En laissant libre cours à votre imagination, vous nourrissez non seulement votre esprit créatif mais aussi votre bien-être mental et physique. Après tout, créer, c’est un peu comme bouger : ça libère, ça fait du bien et ça fait grandir.

En bonus, des exemples concrets à appliquer au travail ou avec les enfants.

La marche méditative

Comment pratiquer la marche méditative: marcher lentement en portant son attention sur le mouvement des pieds, des jambes, des sensations corps et des pensées qui traversent l’esprit. Si l’attention se disperse, la ramener au pas qui est en train de se faire.

Idéalement à faire pieds nus, dans la nature, mais peut se faire aussi en chaussure ou à l’intérieur. Prendre son temps, chaque pas devient une aventure.

Pause au travail:

en revenant des toilettes, d’une pause café ou autre, prendre son temps dans le couloir et porter son attention au déroulé de ses pas.

Avec les enfants:

pour les petits et moins petits, transformer en jeu du plus lent. Celui qui arrive dernier gagne; attention, le corps doit toujours être en mouvement, on ne s’arrête pas.

Mouvements en pleine conscience

Comment pratiquer les mouvements en pleine conscience: porter son attention sur le mouvement en cours, les transitions entre, la respiration qui l’accompagne, les sensations, … Toute pratique corporelle, notamment Yoga, Taï Chi, Qi Gong et même la danse ou d’autres pratiques dites plus énergiques, peut se transformer en une méditation en mouvement, en se concentrant sur l’instant présent et le mouvement. Sans jugement, sans objectif.

Pause au travail:

porter votre attention sur une tâche en cours qui requiert peu de travail intellectuel comme recopier, plier, ranger … l’important est de cultiver une forte attention au moment présent et aux gestes.

Avec les enfants:

lier le souffle au mouvement, introduire une chorégraphie avec une musique lente, demander leur de créer leur propre pratique méditative en mouvement et de la partager.

Comment pratiquer les activités quotidiennes en pleine conscience: faire la vaisselle, se brosser les dents, mettre son pyjama, en se concentrant sur le geste qui est en train d’être réalisé, ce qui est mobilisé dans le corps, les sensations que l’on a et ramener sans cesse son attention à la réalisation présente. Observer sans jugement, sans vouloir changer.

Exemples d’activités: jardiner, laver la vaisselle, se laver les dents (essayer pendant 2 - 3 minutes pendant une semaine), etc.

Pause au travail:

voir chapitre précédent.

Avec les enfants:

transformer un élément du rituel du soir en observation sans jugement. Partager ce que l’on a observé ou ressenti, sans jugement, avec bienveillance.

Mobilisation des sens

Très bon exercice notamment en cas de surcharge mentale. Plusieurs versions existent, le but est de porter attention à ses sens.

Comment pratiquer la mobilisation des sens 5 - 4 - 3 - 2 - 1: observer autour de soi et nommer 5 choses que l’on voit, écouter et nommer 4 sons / bruits, puis explorer et nommer 3 matières touchées, sentir et nommer 2 odeurs, et enfin 1 chose que l’on peut goûter / savourer.

Pause au travail:

Essayer cette version adaptée: nommer 3 choses que l’on voit, puis 2 sons entendus, et enfin 1 sensation physique, p.ex. les pieds sur le sol ou les mains sur le bureau.

Avec les enfants:

Pour les jeunes enfants, demander leur de nommer 3 choses d’une même couleur (bleu p.ex.) puis 3 d’une même forme (p.ex. ronde), et enfin 1 chose p.ex. douce, rêche … Pour les plus petits, en faire un jeu: toucher quelque chose de bleu, etc.

Méditer et la pleine conscience ne se limitent pas à fermer les yeux et rester assis. Elle peut se vivre dans chaque pas, chaque geste, chaque sensation. Chaque moment devient une occasion d’être pleinement là, sans jugement.

Commencez petit : choisissez une de ces pratiques et testez-la aujourd’hui, même quelques minutes. Vous découvrirez que la pratique de la méditation n’est pas si inaccessible… elle se trouve déjà dans le mouvement que vous êtes en train de faire.

La respiration n’est pas « une » mais multiple :

• Claviculaire : superficielle, souvent liée au stress, elle ne mobilise que le haut des poumons.

• Thoracique : plus ample, elle engage les côtes et le sternum.

• Ventrale (ou diaphragmatique) : plus profonde, elle utilise le diaphragme et favorise un état de calme.

Parce qu’elle est toujours accessible, là avec nous. Elle peut devenir un outil:

1. Outil

   1. Physique : elle mobilise le diaphragme, masse les organes internes, améliore l’oxygénation.

   2. Mental : ralentir la respiration aide à calmer le flux de pensées.

   3. Émotionnel : elle régule les montées d’angoisse, de colère, ou même les larmes.

2. Un signal d’alarme :

   • Respiration courte, bloquée, saccadée ?
     Elle parle pour vous. Apprendre à la lire, c’est apprendre à se lire soi-même.

3. Un ancrage

   • Observer sa respiration, c’est revenir ici et maintenant. Pas besoin d’un tapis, d’une app ou d’un gong. Juste d’un souffle.

La respiration peut raviver des émotions enfouies. Pour certaines personnes (traumatismes, états dépressifs, troubles respiratoires…), il est important d’être accompagné·e ou de se diriger vers d’autres méthodes.

Au travail

• Quand une pause s’impose, p.ex. la cohérencee cardiaque (inspire 5s. - expire 5s. pendant au moins 3 minutes ou 18 respirations)

• Pour retrouver de la clarté avant une réunion, se recentrer, p.ex. la respiration carrée (inspire 4s. - retiens 4s. - expire 4s. - retiens 4s. pendant plusieurs respirations),

• Pour se distancer d’une situation difficile, p.ex. avec la méthode STOP (stop - prends (take) une respiration - observe corps et esprit - prends une décision)

Avec les enfants

P.ex. jeu du souffle pour faire voler une plume ou une feuille, ou rouler des petits pompoms, ou des respirations plus actives pour se délester de sa colère.

Respiration du chocolat chaud (lien youtube)

En sport

Travail sur amplitude thoracique (lien youtube)

Pour se relaxer ou s’endormir

P.ex.

• Cohérence cardiaque: inspire 5s. - expire 5s. pendant au moins 3 minutes ou 18 respirations - voir animation ci-dessous.

• Counter ses respirations: 1 pour chaque inspire et chaque expire jusqu’à 10 puis 1 pour chaque couple d’inspiration - expiration jusqu’à 20 et on redescend.

• Respiration pour retrouver calme (lien Youtube)

Notre respiration est notre plus fidèle amie. Toujours là, même quand on n’y prête pas attention. Pas besoin d’en faire trop. Juste revenir à soi, un souffle à la fois. Et l’écouter.

Aider les enfants à cultiver le bien-être et la résilience

Le soir est un moment privilégié pour aider les jeunes enfants à mieux comprendre ce qu’ils vivent, renforcer leur sécurité intérieure, et développer leur capacité à rebondir. Deux rituels simples peuvent faire toute la différence.

Rituel 1 : Identifier ses émotions

Avec une roue des émotions simplifiée (voir ci-dessous), p.ex. avec les dragons joie – colère – tristesse – calme, proposez à votre enfant de revenir sur sa journée.

• Quel dragon représente le mieux ta journée aujourd’hui ?

Un thermomètre de ressenti (voir ci-dessous) peut aussi l’aider à évaluer sa journée: température basse pour une mauvaise journée et haute pour une super journée.

S’il exprime une émotion difficile, demandez :

• Qu’est-ce qui pourrait t’aider à te sentir un peu mieux ?

Réfléchissez avec lui et après un moment, offrez des options : un câlin, son doudou, une histoire, crier dans un oreiller, respirer ensemble… Il apprend ainsi à accueillir et réguler ses émotions.

Rituel 2 : Les 3 questions pour entraîner son cerveau à voir le positif

Chaque soir, posez-lui ces 3 questions pour entraîner son cerveau à chercher le bon :

1. De quoi es-tu fier aujourd’hui ? (ce qu’il a fait)

2. De quoi es-tu reconnaissant ? (ce qu’on a fait pour lui)

3. Qu’est-ce qui t’a fait rire ou sourire ? (un moment de joie)

Réfléchissez avec lui et donnez lui des exemples par rapport à votre journée. Il est important de lui donner des petits et grands exemples:

• Aujourd’hui j’ai pensé à me brosser les dents tout seul.

• Aujourd’hui j’ai levé la main avant de parler.

• Aujourd’hui j’ai réussi …

• Aujourd’hui mon copain m’a aidé.

• Aujourd’hui tu m’as fait un câlin avant de partir.

• Aujourd’hui j’ai joué avec Lucie et Emilien.

• Aujourd’hui j’ai vu un arc en ciel.

• Aujourd’hui j’ai vu un joli animal.

• Aujourd’hui j’ai entendu ma chanson préférée.

Ces questions simples développent confiance, gratitude et sérénité. Et elles créent une belle bulle de douceur pour s’endormir le cœur léger.

Ces rituels, répétés chaque soir, posent les bases d’une vraie hygiène émotionnelle. Pour des enfants plus calmes, plus confiants… et mieux armés face aux hauts et bas de la vie.