Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.

Sie haben Fitness-Tracker, trinken genug Wasser, nehmen Supplements, machen Sport. Und sind trotzdem nicht mehr richtig in ihrem Körper.

Giulia Enders

Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sich die Ärztin und Bestseller-Autorin den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.
• Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.
• Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Giulias Bücher

• Darm mit Charme
• Organisch

Beides auch als Hörbuch.

Weiterführende Podcasts

Weiterhören: Passend zu dieser Folge

•  Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider: Bewegung und Gehirn (#565)

Erwähnte Begriffe

• Darm
• Immunsystem
• Atmung
• Supplements
• Kalorienverbrauch
• Acro-Yoga
• Schlaf
• Die M.A.R.K.-Formel

Erwähnte Personen

• Herman Pontzer (EN)
• Wim Hof
• Abraham Maslow

Zeitmarken

• Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht [0:02:38]
• „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen [0:03:52]
• Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste [0:06:07]
• Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt [0:11:11]
• Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert [0:14:12]
• Wann aus einem Hobby ein Buch wurde [0:18:27]
• Warum wir über unseren Körper reden, wie über einen Krieg [0:21:31]
• Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen [0:25:33]
• Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge [0:28:44]
• Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt [0:33:43]
• Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist [0:35:14]
• Was Deinem Immunsystem wirklich hilft [0:38:33]
• Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht [0:40:35]
• Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ [0:46:15]
• Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach [0:50:37]
• Warum Deine Nase das Gehirn taktet [0:53:30]
• Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen [0:54:59]
• Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen [0:58:18]
• Sport als Spiel mit dem Stress [1:01:19]
• Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann [1:03:40]
• Handstand, Acro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt [1:07:08]
• Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln [1:10:43]
• Trainier erst mal das Wollen [1:14:36]
• Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe [1:15:40]
• Zwei Prinzipien für besseren Schlaf [1:20:04]
• Wearables: zuhören statt optimieren [1:24:15]
• Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch [1:28:46]
• Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist [1:32:13]
• Die letzte Frage [1:34:12]

FRAGE: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Trainierst Du eigentlich effektiv – oder trittst Du nur auf der Stelle? Die meisten Ausdauersportler könnten ihre Leistung massiv verbessern, wenn sie ihr Training gezielter steuerten. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das machst.

Stell Dir vor, Du steigst ins Auto und willst in eine andere Stadt fahren – aber ohne Navi, ohne Karte, ohne Plan. Du weißt nur: „Ich fahre einfach mal drauflos, irgendwann komme ich schon an.“

Klingt nach Abenteuer? Vielleicht.
Klingt nach einer cleveren Strategie? Wohl kaum.

Genau so trainieren viele Ausdauersportler. Sie laufen, radeln oder schwimmen drauflos, schrubben fleißig Kilometer, doch am Ende sind die Fortschritte überschaubar – oder bleiben ganz aus.

Dabei ist der Schlüssel zu besseren Leistungen nicht mehr Training, sondern besser gesteuertes Training. In diesem Artikel erfährst Du:

• Welche Faktoren Dein Training wirklich bestimmen – und warum sie zusammenspielen müssen.
• Die 7 Trainingsstufen, die über Erfolg oder Stagnation entscheiden.
• Wie Du Dein Training auf dein Ziel ausrichtest – egal, ob Du erst anfängst oder schon ambitioniert trainierst.

Kurz gesagt: Wenn Du smarter statt härter trainieren willst, dann lies weiter. Am Ende dieses Artikels weißt Du, wie Du Dein Training endlich gezielt steuerst – und echte Fortschritte machst.

Training ohne Plan? Dann kannst Du es auch bleiben lassen.

Es gibt einen Spruch aus dem Business-Management: „What gets measured, gets managed.“ Frei übersetzt heißt das:

Was Du misst, kannst Du verbessern.

Und was für Unternehmen gilt, gilt genauso für Dein Training.

Stell Dir vor, Du willst einen Marathon laufen – aber Du trainierst einfach, wie Du Lust hast. 

Mal schnell, mal langsam, mal gar nicht. Klingt entspannt? Vielleicht. Führt das zum Erfolg? Sicher nicht.

Ohne Plan trainierst Du ins Blaue. 

Du weißt nicht, ob Du Fortschritte machst oder nur Zeit verschwendest. Und wenn Du kein konkretes Ziel hast, dann ist jeder Weg der richtige – oder eben keiner.

Aber Du hast ein Ziel, oder? Sonst würdest Du diesen Artikel vermutlich nicht lesen.

Drei Faktoren, die Dein Training bestimmen – und wie Du sie optimal nutzt

Wie steuerst Du Dein Training? Viele schauen auf eine einzige Messgröße – meist den Puls oder das Tempo.

Aber wer wirklich effektiv trainieren will, darf insgesamt drei Faktoren im Blick behalten. Dabei orientiere ich mich am Beispiel des Laufens, die Grundsätze gelten jedoch für alle Ausdauertrainingsarten:

• Herzfrequenz – Dein Körper zeigt Dir, wie hoch Deine Belastung wirklich ist.
• Tempo – eine objektive Kontrolle, ob Du die Vorgaben Deines Trainingsplans triffst.
• Gefühl – die oft unterschätzte Größe, die Dir sagt, wann du pushen kannst – und wann nicht.

Diese drei Faktoren hängen eng zusammen. 

Wenn Du nur auf eine Zahl schaust, trainierst du möglicherweise ineffektiv oder sogar kontraproduktiv.

Aber wenn du verstehst, wie sie zusammenspielen und wie Du sie für deine Ziele einsetzt, kannst Du Dein Training präzise steuern – wie einen Laserstrahl auf Dein Ziel.

Lass uns eine kleine Zeitreise machen, zurück ins Jahr 2001 …

1. Training nach Puls

Wenn ich an mein erstes Marathon-Training zurückdenke, fällt mir sofort meine alte Polar-Laufuhr, Baujahr 2001, ein. Zwei Werte konnte sie messen: Zeit und Puls.

Das war’s. Kein GPS, kein Pace-Tracker – nur ein simpler Herzfrequenzmesser.

Und genau danach habe ich trainiert: pulsgesteuert, langsam und gleichmäßig.

Bei meinem ersten Marathonlauf war mir die Zielzeit ziemlich schnuppe. Ich wollte einfach nur durchkommen, die Strecke kennenlernen, erste Erfahrungen sammeln – und am Ende sagen können:

„Ich fühle mich, den Umständen entsprechend, richtig gut!“

Was ich damals nicht wusste, ist: 

Das Training nach Herzfrequenz allein reicht nicht, um wirklich schneller zu werden.

Denn wenn Du Dich ausschließlich am Puls orientierst, gibt es ein Problem:

• Je länger Du läufst, desto mehr steigt Dein Puls – auch wenn Dein Tempo gleich bleibt.
• Wenn Du nur nach Puls trainierst, wirst Du mit der Zeit unweigerlich langsamer.
• Das kann kontraproduktiv sein – gerade, wenn Du Dich an Wettkämpfe herantastest.

Lass uns das mal an einem typischen langen Lauf durchspielen:

• Am Anfang läuft alles locker.
• Nach einer Stunde beginnt Dein Puls langsam zu steigen.
• Du schwitzt mehr, Dein Blut wird dicker, das Herz muss härter arbeiten.
• Wenn Du nur auf den Puls achtest, würdest Du jetzt langsamer werden – um den Wert stabil zu halten.

Aber genau das ist der Punkt: 

Dein Körper kann durchaus weiterlaufen, selbst wenn der Puls steigt.

Peter Greif, einer der bekanntesten, leider inzwischen verstorbenen, Lauftrainer, begleitete mich eine Zeit lang als Trainer. Er hatte dafür eine einfache Regel: 

Erhöhe den Zielpuls alle 15 Minuten um zwei Schläge – anstatt Dich auszubremsen.

Natürlich ist der Puls ein wertvolles Werkzeug. Aber wenn Du Dein Training NUR danach steuerst, limitiert es dich. 

Das Tempo und dein Körpergefühl spielen eine ebenso große Rolle.

Und genau darum geht’s jetzt.

2. Trainieren nach Tempo (als es noch keine GPS-Uhren gab …)

Heute ist das Training nach Tempo easy: 

Du schaust auf deine GPS-Uhr, sie zeigt Dir Deine Pace – und Du weißt genau, ob du zu schnell oder zu langsam bist.

Doch das war nicht immer so.

Noch vor 10, 15 Jahren sah das anders aus. Wenn Du Dein Tempo genau messen wolltest, gab es zwei Möglichkeiten:

• Du bist auf die 400-Meter-Bahn gegangen – und hast dort Deine Runden abgerissen (Viel Spaß bei 30 km auf der Bahn!).
• Du hast deine Hausstrecke mit dem Fahrrad vorab vermessen – und dann gehofft, dass Dein Tempo passt.

Heute reicht ein Blick auf deine Laufuhr, um zu sehen, wie schnell du unterwegs bist.

Und warum ist das wichtig? Hier sind zwei Gründe:

• Einsteiger profitieren davon, wenn sie erst nach Puls trainieren – denn das erste Ziel ist immer eine stabile Grundlagenausdauer.
• Fortgeschrittene Läufer benötigen das Tempo als zentrale Steuerungsgröße.

Denn während der Puls durch viele Faktoren beeinflusst wird (Schlaf, Stress, Wetter, Muskelregeneration), ist das Tempo ein objektiver Messwert.

Das bedeutet für Dich:

• Erster Blick auf Deine Tempovorgabe im Plan.
• Zweiter Blick auf die Uhr – passt es?

Das Tempo gibt Dir eine klare Struktur – aber es sagt Dir nicht alles. Denn eine Größe fehlt noch: Dein Körpergefühl.

3. Trainieren nach Gefühl – Deine geheime Superkraft

Du hast eine klare Tempovorgabe im Trainingsplan, zum Beispiel: Heute stehen 5:00 min/km an. Und vielleicht fragst Du Dich: Passt das wirklich zu Deiner aktuellen Tagesform?

Hier kommt die dritte, oft vergessene, Steuerungsgröße ins Spiel: Dein Körpergefühl.

Wenn Du schon mindestens 6 Monate regelmäßig trainierst, kennst Du Dein Gefühl für Tempo und Belastung ziemlich gut. Und dann gilt:

Herzfrequenz und Tempo sind nicht alles.

Warum ist Dein Körpergefühl so wichtig?

• Es zeigt Dir, wann Du pushen kannst – und wann Du Dich zurücknehmen solltest.
• Es hilft Dir, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
• Es kann Dein bester Kompass sein – wenn Du lernst, es richtig zu deuten.

Manchmal ist es sogar gut, einfach ohne Uhr zu laufen. Vielleicht kennst Du das: Du hast einen Trainingstag, aber dein Kopf ist nicht dabei.

Statt den Plan stur durchzuziehen, lässt Du einfach Deine Laufuhr zu Hause.

• Du läufst, wie Du Dich fühlst – ohne auf das Tempo oder den Puls zu achten.
• Du nimmst deine Umgebung wahr – statt nur auf Zahlen zu starren.
• Vielleicht entdeckst Du neue Routen – ganz nach Lust und Laune.

Dabei solltest Du nicht in diese Falle tappen:

Dein Körpergefühl ist nicht gleich Deinem „inneren Schweinehund“.

Es gibt einen Unterschied zwischen „Ich bin erschöpft“ und „Ich habe gerade keine Lust“.

Und wenn Du in Dich hineinfühlst, wirst Du diesen Unterschied schnell erkennen.

Das bedeutet:

Du willst lernen, das Körpergefühl genauso bewusst in dein Training einzubeziehen wie Puls und Tempo.

Denn solange Du Dich AUSSCHLIEßLICH auf Zahlen verlässt, verpasst Du eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein guter Ausdauersportler haben kann.

Die 7 Trainingsstufen – und warum sie Dein Kardiotraining auf das nächste Level bringen

Jetzt weißt Du, welche drei Faktoren Dein Training bestimmen. Aber wie setzt Du sie konkret ein?

Hier kommen die 7 Trainingsstufen, die Dir helfen, Dein Training effektiv zu steuern – statt einfach nur Kilometer zu sammeln.

Warum genau 7 Stufen? Weil ich mit diesem Modell gute Erfahrungen gesammelt habe.

Manche Trainer arbeiten mit 4 oder 5 Trainingszonen, andere mit 7 oder mehr. Die genaue Anzahl ist nicht entscheidend.

Du willst verstehen, wie sich verschiedene Intensitätsstufen auf Deine Leistung auswirken.

Wenn Du das Prinzip einmal verstanden hast, kannst Du jeden beliebigen Trainingsplan leichter interpretieren und anpassen – unabhängig davon, welche Bezeichnungen dort stehen.

Gut zu wissen: Die Tempoangaben sind individuell. Je nach Fitnessstand kann ein „langsames Joggen“ für den einen 7:00 min/km bedeuten – und für die andere 5:30 min/km. Wichtig ist, dass Du die Stufen relativ zu Deinem Leistungsniveau einordnest.

Lass uns loslegen! Hier sind die 7 Trainingsstufen, die Du für ein gezieltes Ausdauertraining benötigst.

Stufe 1: Regenerativer Dauerlauf (REG) – Dein Körper tankt auf

Diese Stufe dient nicht der Leistungssteigerung, sondern ist Dein aktives Erholungswerkzeug. Du baust keine neue Kondition auf, sondern beschleunigst die Reparaturvorgänge in Deiner Muskulatur und Deinem Nervensystem.

Wann sinnvoll?

• Nach harten Trainingstagen oder Wettkämpfen
• Zur aktiven Regeneration, um Steifheit und Muskelkater zu reduzieren
• Vor einem Wettkampf als „Shake-out Run“, um die Beine locker zu halten

Die Parameter:

• Pulsbereich: 60–65 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Sehr langsam – so, dass es fast schwerfällt, nicht schneller zu laufen
• Dauer: 20–90 Minuten

So fühlt es sich an:

• Du kannst Dich problemlos unterhalten, ohne außer Atem zu kommen.
• Deine Atmung bleibt ruhig, Dein Herz schlägt nur leicht schneller als im Ruhezustand.
• Vielleicht schwitzt Du nicht einmal.

Viele ambitionierte Läufer unterschätzen die Bedeutung dieser Stufe. Nur wer die richtigen Reize setzt UND genügend Erholung einplant, kann langfristig Fortschritte machen.

Stufe 2: Fettstoffwechsel Dauerlauf (LSD 1) – die Basis für Langstreckenausdauer

Der Fettstoffwechsel-Dauerlauf ist die wichtigste Grundlage für Deine aerobe Leistungsfähigkeit. In diesem Bereich trainierst Du Deinen Körper darauf, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, statt sich zu schnell auf Kohlenhydrate zu verlassen.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du Deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest
• Wenn Du für lange Distanzen trainierst (Marathon, Halbmarathon oder lange Radfahrten)
• Wenn Du Deine Effizienz steigern willst, um bei gleichem Tempo weniger Energie zu verbrauchen

Die Parameter:

• Pulsbereich: 65–70 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Ruhiges, lockeres Joggen – subjektiv angenehm
• Dauer: 90 Minuten oder länger

So fühlt es sich an:

• Du kannst Dich jederzeit problemlos unterhalten.
• Du fühlst Dich am Ende der Einheit immer noch frisch – es sei denn, Du bist extrem lange unterwegs gewesen.
• Das Tempo ist langsam genug, dass Dein Körper primär auf Fettverbrennung umstellt.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

Viele ambitionierte Läufer trainieren zu schnell und verpassen damit den optimalen Effekt dieses Bereichs. Der Fettstoffwechsel ist die Grundlage für jede längere Distanz, egal ob Du einen Marathon laufen oder eine mehrstündige Radstrecke absolvieren willst.

Fehlt diese Grundlage, wirst Du auf längeren Strecken schneller ermüden und in eine sogenannte „Hungerast“-Situation geraten, weil Dein Körper zu früh seine Kohlenhydratspeicher aufbraucht.

Stufe 3: Langsamer Dauerlauf (LSD 2) – Die Grundlage für muskuläre und mentale Ausdauer

Diese Stufe ist Dein Schlüssel, um über längere Distanzen stabil zu bleiben – sowohl körperlich als auch mental. Während der Fettstoffwechsel-Dauerlauf (Stufe 2) primär auf die Energieversorgung abzielt, steht hier die Belastung Deiner Muskulatur und Deines Kopfes im Fokus.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du an längere Wettkämpfe denkst (Marathon, Halbmarathon oder Triathlon).
• Wenn Du Deine Ermüdungsresistenz verbessern willst.
• Wenn Du Dein Lauftempo über längere Distanzen stabilisieren möchtest.

Die Parameter:

• Pulsbereich: 70–75 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Ruhiges, aber etwas zügigeres Laufen als in Stufe 2
• Dauer: 90 Minuten oder länger

So fühlt es sich an:

• Du kannst Dich noch unterhalten, aber es ist nicht mehr ganz so locker wie bei Stufe 2.
• Das Laufen fühlt sich lang an, aber nicht überfordernd.
• Deine Beine werden gegen Ende spürbar müder, aber Du kannst das Tempo weiter halten.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

Ein langer Lauf in diesem Bereich bereitet Dich auf das mentale Durchhalten in Wettkämpfen vor. Hier trainierst Du nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch den Kopf, längere Belastungen zu akzeptieren.

Stufe 4: Grundlagenausdauer 1 (GA 1) – Die Basis für Tempo und Wettkampfhärte

Diese Stufe markiert den Übergang von lockerem Grundlagen-Training hin zu einem Bereich, in dem Dein Körper mehr gefordert wird. Hier beginnt Dein Körper, sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen – aber, ohne dass Du Dich völlig ausbelastest.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du Deine aerobe Kapazität und Dein Wettkampftempo verbessern willst
• Wenn Du Deine Muskeln an eine schnellere Pace gewöhnen möchtest
• Wenn Du regelmäßig längere Strecken läufst und eine Grundlage für Tempotraining legen willst

Die Parameter:

• Pulsbereich: 75–85 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Mittleres Lauftempo – oft Dein Halbmarathon- oder Marathonrenntempo
• Dauer: 45–90 Minuten

So fühlt es sich an:

• Das Tempo ist flott, aber noch so kontrolliert, dass Du es sehr lange durchhalten kannst.
• Die Atmung ist spürbar schneller als in Stufe 3, aber nicht hektisch.
• Du kannst Dich noch unterhalten, aber nicht mehr so locker und entspannt wie bei den langsameren Stufen.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

In diesem Bereich entwickelst Du Deine Fähigkeit, längere Strecken in einem schnelleren Tempo zu bewältigen. Es ist die Basis für den Rennmodus: Wer in diesem Bereich sicher laufen kann, hat eine solide Grundlage für Wettkämpfe oder intensivere Einheiten.

Besonders im Halbmarathon-Training ist diese Stufe wichtig, weil sie Dir hilft, Tempohärte aufzubauen – also über längere Zeiträume eine höhere Belastung aufrechtzuerhalten.

Stufe 5: Grundlagenausdauer 2 (GA 2) – Training an der Schwelle

In dieser Stufe verlässt Du endgültig den gemütlichen Bereich. Jetzt trainierst Du knapp unterhalb oder genau an Deiner anaeroben Schwelle – also dort, wo Dein Körper gerade noch genug Sauerstoff bekommt, um die Belastung zu kompensieren. Dieses Training ist intensiv, aber kontrolliert.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du Deine Wettkampfgeschwindigkeit steigern willst
• Wenn Du daran arbeiten möchtest, Deine Pace trotz Erschöpfung zu halten
• Wenn Du schneller werden willst, ohne gleich in den hochintensiven Bereich zu gehen

Die Parameter:

• Pulsbereich: 85–90 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Schnelles Laufen – etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als Dein 5-km-Renntempo
• Dauer: 20–60 Minuten

So fühlt es sich an:

• Die Atmung ist schnell und tief – Du kannst noch sprechen, aber nur in kurzen Sätzen.
• Das Tempo ist fordernd, aber Du kannst es über mehrere Kilometer halten.
• Es fühlt sich „unangenehm“ an, aber nicht so, dass Du das Tempo nach wenigen Minuten abbrechen musst.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

Hier wird Dein Körper darauf vorbereitet, auch bei Erschöpfung weiterzulaufen. Das ist ein entscheidender Punkt in jedem Wettkampf: Wer diese Zone gut trainiert, kann auf den letzten Kilometern das Tempo stabil halten, anstatt einzubrechen.

Viele Läufer machen den Fehler, entweder zu langsam zu trainieren und nie die anaerobe Schwelle zu erreichen – oder sie rutschen direkt in den hochintensiven Bereich ab und ermüden zu schnell. GA 2 ist genau der „Sweet Spot“, in dem Du Deine Tempohärte aufbaust.

Stufe 6: Anaerobes Laufen – Dein Schlüssel zur Maximalleistung

Jetzt wird es richtig intensiv. In dieser Stufe trainierst Du über Deiner anaeroben Schwelle, das bedeutet: Dein Körper kann nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen, um die Belastung auszugleichen. Die Energie wird jetzt überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen, und Dein Körper produziert mehr Laktat, als er abbauen kann.

Das Ziel? Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessern, sodass Du bei hohen Belastungen länger durchhältst.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du schneller sprinten und gleichzeitig länger durchhalten willst
• Wenn Du Deine VO₂max gezielt steigern möchtest
• Wenn Du Deine Endgeschwindigkeit und Wettkampfleistung verbessern willst

Die Parameter:

• Pulsbereich: 90–95 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Sehr schnelles Laufen – deutlich über Wettkampftempo
• Dauer: Bis ca. 20 Minuten, typischerweise in Intervallen zwischen 400 m und 3000 m

So fühlt es sich an:

• Die Atmung ist extrem schnell, tief und fordernd.
• Sprechen? Unmöglich. Du benötigst Deine gesamte Energie für das Laufen.
• Die Beine werden schwer, die Muskeln fangen an zu brennen.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

Hier trainierst Du die Fähigkeit, unter extrem hoher Belastung leistungsfähig zu bleiben. Besonders in den letzten Rennkilometern kann genau dieses Training den Unterschied machen.

Viele Läufer meiden diese Stufe, weil sie unangenehm ist – aber wer hier stärker wird, wird auch in niedrigeren Intensitäten schneller und ausdauernder.

Beispiele gefällig? Typische Trainingsformen für diese Stufe sind beim Laufen:

• 8 × 400 m mit kurzen Pausen
• 5 × 1000 m mit moderater Erholung
• 3 × 2000 m mit langer Erholung

Stufe 7: Sprinten – Maximale Intensität für Geschwindigkeit und Explosivität

Hier gibt es kein „Durchhalten“ mehr – jetzt geht es nur noch um maximale Power auf kürzester Distanz. Sprinttraining bringt Dich an Dein absolutes Leistungslimit und verbessert Deine Laktattoleranz, Explosivität und mentale Härte.

Der Unterschied zu Stufe 6? Während das anaerobe Training auf VO₂max und Tempo-Ausdauer abzielt, geht es hier um reine Maximalleistung.

Wann sinnvoll?

• Wenn Du Deine Sprintkraft und Endgeschwindigkeit verbessern willst
• Wenn Du Dich an schnelle Starts und Tempowechsel gewöhnen möchtest
• Wenn Du Deine Muskulatur auf maximale Ansteuerung und Kraftausdauer trainieren willst

Die Parameter:

• Pulsbereich: 95–100 % Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax)
• Tempo: Nahe an Deinem maximalen Sprinttempo
• Dauer: Unter 60 Sekunden, typischerweise 50–400 m Intervalle

So fühlt es sich an:

• Deine Beine sind am Ende schwer wie Blei – und fühlen sich nach jedem Intervall noch schwerer an.
• Du bist ganz nah an Deinem absoluten Leistungslimit.
• Dein Körper „explodiert“ – aber danach brauchst Du eine lange Erholung.

Warum diese Stufe entscheidend ist:

Viele denken, Sprinttraining sei nur für Sprinter wichtig – aber das stimmt nicht. Auch Langstreckenläufer profitieren davon, denn:

• Ein starker Sprint verbessert Deine Laufform und Laufökonomie.
• Dein Körper gewöhnt sich an höhere Belastungen, was sich auch auf niedrigere Geschwindigkeiten positiv auswirkt.
• Du kannst auf den letzten Metern eines Wettkampfes noch einmal eine Schippe drauflegen – genau dann, wenn andere einbrechen.

Typische Trainingsformen für diese Stufe sind:

• 10 × 100 m mit vollständiger Erholung
• 6 × 200 m in maximalem Tempo
• 3 × 300 m in hoher Intensität mit sehr langen Pausen

Das ist das intensivste Kardiotraining, das Du Deinem Körper zumuten kannst – aber auch ein sehr effektives, solange es zu Deinem Ziel passt.

Und was, wenn Du gerade erst anfängst?

Vielleicht liest Du das alles und denkst: „Klingt gut, aber wo soll ich überhaupt starten?“ Keine Sorge – wenn Du neu im Ausdauersport bist, musst Du nicht direkt alle sieben Stufen in Dein Training einbauen.

Wie Du die Stufen kombinierst, um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen (Beispiel: 10-km-Wettkampf)

Jetzt kennst Du die sieben Trainingsstufen – aber wie setzt Du sie konkret ein?

Hier ist ein praxisnahes Beispiel für eine Woche mit drei bis vier Trainingseinheiten, wenn Du auf einen schnellen 10-km-Wettkampf hintrainierst:

Warum funktioniert diese Kombination?

• Sie enthält eine gute Mischung aus Erholung, Tempotraining und Ausdauerentwicklung.
• Du trainierst nicht nur Deine Geschwindigkeit, sondern auch Deine Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo über 10 km zu halten.
• Drei bis vier Einheiten pro Woche sind eine gute Basis für eine starke 10-km-Zielzeit.

Kurz gesagt: Wer seine Trainingseinheiten klug kombiniert, wird schneller – ohne sich zu überlasten.

Tipp: Für die zielgerichtete Halb- und Marathonvorbereitung habe ich gute Erfahrungen mit den Lauf-Trainingsprogrammen von Hubert Beck („Das große Buch vom Marathon“) gemacht. Pläne für kürzere Distanzen findest Du in „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny.

Und was, wenn Du gerade erst anfängst?

Hier sind ein paar einfache Regeln für den Einstieg:

• Fokus auf die Grundlagen: Deine ersten Wochen sollten vor allem in Stufe 1 (Regeneration) und Stufe 2 (Fettstoffwechsel-Dauerlauf) stattfinden. Das bedeutet: locker laufen, ohne außer Atem zu geraten.
• Laufen und Gehen kombinieren: Gerade am Anfang hilft es, sich nicht zu überfordern. Ein gutes Schema: zwei Minuten joggen, eine Minute gehen – und das 30 Minuten lang wiederholen.
• Nicht zu schnell starten: Es ist verlockend, direkt Tempo zu machen, aber wenn Du zu schnell beginnst, riskierst Du Verletzungen. Konzentriere Dich erst auf die Dauer, dann auf die Geschwindigkeit.
• Trainingsumfang langsam steigern: Eine gute Faustregel ist die 10-Prozent-Regel: Erhöhe Deinen wöchentlichen Umfang nie um mehr als 10 Prozent, um Überlastungen zu vermeiden.
• Hab Geduld: Die größten Fortschritte kommen mit der Zeit. Wer sich nicht zu viel Druck macht, bleibt langfristig dabei – und genau das ist der Schlüssel.

Kurz gesagt: Wenn Du anfängst, ist das Wichtigste, dranzubleiben und mit Spaß zu trainieren. Die anderen Stufen kannst Du nach und nach einbauen, wenn Dein Körper bereit dafür ist.

Fazit

Viele Ausdauersportler trainieren entweder zu planlos oder zu starr nach einer einzigen Messgröße. Wenn Du langfristig schneller, ausdauernder und effizienter werden willst, darfst Du Dein Training gezielt steuern.

Die drei zentralen Steuerungsgrößen – Puls, Tempo und Gefühl – sind die Basis eines effektiven Trainingsplans.

Sie helfen Dir dabei, nicht zu schnell loszulegen, Dich nicht zu früh zu erschöpfen und Dein Training an Deine individuellen Ziele anzupassen.

Dazu kommen die sieben Trainingsstufen, die Dir zeigen, wann welche Intensität sinnvoll ist. Vom regenerativen Dauerlauf bis hin zum Sprinttraining hat jede Stufe ihren Platz – wenn sie richtig eingesetzt wird.

Doch was heißt das nun für Dein Training?

• Für Einsteiger gilt: Starte mit langsamen Einheiten (Stufe 1 & 2), gewöhne Deinen Körper an die Belastung und steigere erst später die Intensität.
• Für Fortgeschrittene bedeutet das: Die richtige Mischung macht den Unterschied. Ein Beispiel für ein effektives 10-km-Training zeigt, wie man verschiedene Stufen in der Woche kombiniert, um schnellere Zeiten zu erreichen.
• Für alle, die ihre Leistung noch weiter optimieren wollen: Zusätzliche Messgrößen wie Watt (Leistung), Schrittfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität können helfen, die letzten Prozentpunkte herauszuholen.

Am Ende zählt: Nicht MEHR Training bringt Dich weiter, sondern SMARTERES Training.

Indem Du die Stufen sinnvoll nutzt, trainierst Du nicht nur effektiver, sondern bleibst auch langfristig verletzungsfrei und motiviert.

Frage: Welche Rolle spielt Kardiotraining in Deinem Fitnesskonzert? Und wie sind Deine Erfahrungen mit den verschiedenen Steuerungsgrößen Herzfrequenz, Tempo bzw. Pace und Gefühl? Schreib einen Kommentar.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Liegestütze, Kniebeugen, Burpees – Training mit dem eigenen Körpergewicht geht immer und überall. Trotzdem treten viele damit jahrelang auf der Stelle: Sie schwitzen, aber sie werden nicht stärker.

Woran das liegt? An einem Denkfehler, der so verbreitet ist, dass er kaum jemandem auffällt.

Dieser Gastbeitrag kommt von Patrick „Pat“ Bauer. Pat ist Sportwissenschaftler, Geschäftsführer eines Sportverbandes und Fitnessautor. Gerade ist sein neues Buch „Kraft aus dem Nichts“ erschienen – ein Trainingssystem, das Dich vom allerersten Liegestütz bis zu anspruchsvollen Bodyweight-Übungen begleitet.

In diesem Artikel räumt Pat mit dem größten Missverständnis im Bodyweight Krafttraining auf – und zeigt Dir, wie Du Dein Training so gestaltest, dass Du langfristig stärker wirst.

Damit übergebe ich das Wort an Pat.

Der größte Denkfehler im Bodyweight Krafttraining

Fast jeder hat schon einmal Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht und vielleicht sogar eine gewisse Zeit über regelmäßig damit trainiert. Wahrscheinlich gehörst Du selbst auch dazu. Liegestütze, Kniebeugen, Burpees, Mountain Climbers – das Training bringt Dich ins Schwitzen, fühlt sich anstrengend an und vermittelt das gute Gefühl, etwas für Deinen Körper getan zu haben.

Versteh mich nicht falsch: Jede Bewegung ist besser als keine und wenn es Spaß macht – go for it! Trotzdem lässt mich ein Punkt nicht los: Viele da draußen machen nach Monaten oder sogar Jahren kaum Fortschritte. Sie werden nicht spürbar stärker, schaffen keine anspruchsvolleren Übungen und treten trotz regelmäßigem Training auf der Stelle. Woran liegt das?

Oft hört man Antworten wie:

• „Ich brauche einfach mehr Disziplin.“
• „Ich muss noch mehr Wiederholungen machen.“
• „Ich muss wohl doch auf Gewichte umsteigen.“

Doch genau hier beginnt der Denkfehler.

Viele setzen Bodyweight Training nämlich einfach mit Krafttraining gleich. Tatsächlich beschreibt der Begriff aber lediglich das Trainingsgerät – nämlich Deinen eigenen Körper. Er sagt nichts darüber aus, welche körperliche Fähigkeit Du trainierst. Mit dem eigenen Körpergewicht kannst Du Kraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Ausdauer trainieren.

Die meisten trainieren zwar mit ihrem eigenen Körpergewicht, setzen dabei aber keinen Trainingsreiz, der sie langfristig stärker macht. Stattdessen bewegen sie sich im Bereich der Kraftausdauer – manchmal sogar im klassischen Ausdauertraining.

Dabei ist gerade das Krafttraining so wichtig, weil es häufig vernachlässigt wird. Machen wir deshalb einen kurzen Exkurs und sehen uns die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für gesundheitsfördernde Bewegung an. Schon 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 Minuten intensiver Ausdauerbelastung pro Woche reichen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus, um messbare gesundheitliche Effekte zu erzielen.¹ Viele Menschen sammeln einen großen Teil dieser Bewegungszeit bereits im Alltag – etwa beim Radfahren, Gehen oder durch körperliche Arbeit. Anders sieht es beim Krafttraining aus: Die positiven Effekte stellen sich nur ein, wenn tatsächlich mindestens zweimal pro Woche gezielt Kraft trainiert wird.

Genau hier wird viel Potenzial verschenkt. Bodyweight Krafttraining ist jederzeit und überall möglich. Trotzdem wird es zu oft auf schweißtreibendes Ausdauertraining reduziert – obwohl es eines Deiner effektivsten Werkzeuge für richtiges Krafttraining sein könnte.

Das ist der entscheidende Punkt:

Bodyweight Training beschreibt Dein Werkzeug – nicht Dein Trainingsziel. Entscheidend ist nicht, womit Du trainierst, sondern wie Du trainierst.

Dieser Unterschied wird häufig übersehen. Wer ihn versteht, betrachtet Bodyweight Training plötzlich aus einem völlig anderen Blickwinkel. Und genau das entscheidet letztlich darüber, ob Du Jahr für Jahr dieselben Liegestütze machst – oder kontinuierlich stärker wirst.

Lass uns der Sache in diesem Artikel auf den Grund gehen. Nicht, damit Du mehr trainierst – sondern damit Du besser trainierst. Ich möchte, dass Du Bodyweight Training künftig mit anderen Augen betrachtest – und die Prinzipien dahinter gezielt für Dein eigenes Training nutzt.

Wo Bodyweight Krafttraining wirklich beginnt

Nachdem wir nun geklärt haben, dass Bodyweight Training nicht automatisch Krafttraining ist, stellt sich die entscheidende Frage:

Woran erkennst Du überhaupt, ob Du gerade Kraft trainierst?

Die Antwort wird Dich vielleicht überraschen:

Nicht an der Übung.

Viele Menschen teilen Übungen gedanklich in „Kraftübungen“ und „Ausdauerübungen“ ein. Klimmzüge gelten als Krafttraining, Burpees als Ausdauertraining. Kniebeugen mit Langhantel als Krafttraining und so weiter.

So einfach ist es jedoch nicht.

Denn dieselbe Übung kann – abhängig von ihrer Ausführung – völlig unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Entscheidend ist nicht die Übung selbst, sondern der Trainingsreiz, den sie setzt.

Nehmen wir Liegestütze als Beispiel.

Schaffst Du gerade einmal acht bis zwölf saubere Wiederholungen und musst bei den letzten Wiederholungen wirklich kämpfen, setzt Du einen hohen Kraftreiz. Deine Muskulatur, Dein Nervensystem und Dein passiver Bewegungsapparat erhalten das Signal, stärker zu werden, um künftig besser mit dieser Belastung umgehen zu können.

Kannst Du hingegen problemlos 40 oder 50 Liegestütze am Stück absolvieren und trainierst regelmäßig mit 20 Wiederholungen, sieht die Sache anders aus. Dann verfügst Du zwar bereits über eine beachtliche Kraftausdauer und verbesserst weiterhin Deine allgemeine Fitness. Für einen nennenswerten Kraftzuwachs ist die Belastung jedoch meist zu gering. Stattdessen trainierst Du vor allem Deine Kraftausdauer.

Genau deshalb kann ein und dieselbe Übung völlig unterschiedliche Trainingseffekte haben.

Ein Klimmzug kann Maximalkraft trainieren, Muskelaufbau fördern oder Teil eines intensiven Ausdauerzirkels sein. Dasselbe gilt für Kniebeugen, Dips und nahezu jede andere Bodyweight-Übung.

Die entscheidende Frage lautet also nicht:

„Mit welchen Übungen kann ich ein Krafttraining durchführen?“

Sondern vielmehr:

„Wie passe ich die Übung so auf mein Fitnesslevel an, damit sie einen Kraftreiz setzt?“

Die Trainingswissenschaft kennt dafür einen zentralen Begriff: mechanische Spannung. Gemeint ist die Belastung, die auf Deine Muskulatur wirkt. Je höher diese Spannung ist und je näher Du dabei an Deine individuelle Leistungsgrenze kommst – vorausgesetzt, die Übung wird technisch sauber ausgeführt – desto größer ist grundsätzlich der Reiz für Kraft- und Muskelaufbau.²

Mechanische Spannung entsteht nicht zufällig. Sie wird von mehreren Faktoren beeinflusst.

Der wichtigste davon ist zunächst die Intensität. Je anspruchsvoller eine Übung ist oder je näher Du mit einem Satz an Deine Leistungsgrenze kommst, desto stärker muss Dein Nervensystem auch größere, kraftvollere motorische Einheiten einbeziehen.³ Genau diese hohe Muskelaktivierung macht Krafttraining so effektiv.

Auch die Zeit unter Spannung, häufig als Time under Tension bezeichnet, beeinflusst die Belastung.⁴

Wenn Du die Intensität als die Höhe der mechanischen Spannung bezeichnest, ist die Zeit unter Spannung deren Dauer. Entscheidend ist jedoch weniger eine bestimmte Sekundenzahl als eine kontrollierte Bewegungsausführung über eine gewisse Anzahl an Wiederholungen (siehe Tabelle unten), bei der die Zielmuskulatur während des Satzes tatsächlich arbeiten muss. Die Wiederholungen sollten kontrolliert und langsam in der exzentrischen Phase sowie zügig bis explosiv in der konzentrischen Phase durchgeführt werden.

Die folgenden Wiederholungsbereiche gelten als grobe Orientierung.

Diese Bereiche sind keine starren Grenzen. Muskelaufbau ist auch mit höheren Wiederholungszahlen möglich, wenn ein Satz ausreichend nahe an die individuelle Leistungsgrenze geführt wird. Für die gezielte Entwicklung der Maximalkraft sind dagegen schwierigere Varianten beziehungsweise höhere Widerstände meist effizienter.

Diese Prinzipien gelten nicht nur für Bodyweight Training, sondern für jedes effektive Krafttraining – egal ob mit Langhantel, Kurzhantel oder dem eigenen Körpergewicht.

Für Dein Training bedeutet das: Eine Übung muss Dich fordern. Nicht, weil Du außer Atem bist, sondern weil Deine Muskulatur an ihre Leistungsgrenze kommt. Spüre bei Deinem nächsten Trainingssatz ruhig genau hin:

War Deine beanspruchte Muskulatur erschöpft oder hat sich einfach Deine Atmung und Dein Herzschlag beschleunigt?

Wer einen Satz beendet und noch problemlos fünf oder mehr weitere Wiederholungen geschafft hätte, hat seine Muskulatur zwar bewegt, ihr aber kaum einen Grund gegeben, sich anzupassen.

In der Trainingslehre spricht man dabei häufig von Reps in Reserve (RIR). Gemeint ist die Anzahl an technisch sauberen Wiederholungen, die Du am Ende eines Satzes theoretisch noch schaffen würdest. Für die meisten Menschen reichen ein bis drei verbleibende Wiederholungen völlig aus.

Noch wichtiger als das absolute Muskelversagen ist dabei das technische Muskelversagen. Es beschreibt den Moment, in dem Du Deine Übung nicht mehr sauber ausführen kannst. Genau dort sollte Dein Kraftsatz spätestens enden.

Dieser Gedanke verändert die Sicht auf Bodyweight Krafttraining grundlegend. Plötzlich geht es nicht mehr darum, möglichst viele Wiederholungen zu sammeln oder möglichst stark ins Schwitzen zu kommen. Das Ziel ist vielmehr, die Muskulatur mit einem ausreichend intensiven Reiz zu konfrontieren. Denn wie stark Du schwitzt, sagt erstaunlich wenig darüber aus, ob Du gerade effektiv Kraft trainierst.

Und genau hier liegt eine der größten Stärken des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht: Nahezu jede Übung lässt sich so anpassen, dass sie genau zu Deinem aktuellen Leistungsniveau passt. Den Schlüssel dazu bekommst Du im nächsten Abschnitt überreicht.

Wie Du Einstein austrickst – und Dein Körpergewicht immer schwerer machst

Keine Sorge: Die Schwerkraft bleibt dieselbe und Du musst weder zunehmen noch Einsteins Relativitätstheorie verstehen. Du lernst lediglich, Deinen Körper so einzusetzen, dass sich dieselben Übungen immer anspruchsvoller anfühlen – und Dein Körpergewicht scheinbar immer schwerer wird.

Dein Körper passt sich erstaunlich schnell an Belastungen an. Was sich heute noch schwer anfühlt, kann nach einigen Wochen bereits deutlich leichter fallen. Genau das ist schließlich das Ziel von Training: Dein Körper soll leistungsfähiger werden.

Diese Anpassungsfähigkeit bringt jedoch eine entscheidende Konsequenz mit sich:

Ein Trainingsreiz, der dauerhaft gleichbleibt, verliert mit der Zeit seine Wirkung.

Stell Dir vor, Du schaffst zu Beginn Deines Trainings gerade einmal acht saubere Liegestütze. Die Übung fordert Dich, Deine Muskulatur muss hart arbeiten und Dein Körper erhält einen starken Grund, sich anzupassen.

Einige Wochen später kannst Du bereits fünfzehn oder zwanzig Liegestütze ausführen. Das ist ein großartiger Fortschritt. Trainierst Du nun aber monatelang immer mit derselben Übungsvariante, derselben Wiederholungszahl und derselben Bewegungsausführung weiter, wird Dein Körper irgendwann keinen ausreichenden Grund mehr haben, noch stärker zu werden.

Er hat die Aufgabe bereits gelöst.

Im klassischen Hanteltraining ist der nächste Schritt offensichtlich: Du legst mehr Gewicht auf die Stange oder greifst zu einer schwereren Kurzhantel. Dadurch steigt der Widerstand und die Muskulatur wird erneut gefordert.

Beim Bodyweight Krafttraining fehlt auf den ersten Blick die Möglichkeit, einfach eine weitere Gewichtsscheibe aufzulegen. Dein Körpergewicht bleibt schließlich weitgehend gleich.

Wenn Krafttraining nun aber vom richtigen Trainingsreiz lebt, stellt sich zwangsläufig die Frage: Wie sorgst Du dafür, dass dieser auch in einigen Wochen noch groß genug ist?

Die Antwort lautet: Progression.

Progression bedeutet, Du steigerst die Belastung im Laufe der Zeit systematisch.

Im Bodyweight Krafttraining sind die Werkzeuge dafür sogenannte Intensitätstechniken. Sie helfen Dir dabei, Übungen so anzupassen, dass sie Dich immer wieder aufs Neue fordern.

Im klassischen Krafttraining versteht man unter Intensitätstechniken häufig Trainingsmethoden wie Dropsätze oder Rest-Pause. Im Bodyweight Training verwende ich den Begriff bewusst weiter gefasst – als Möglichkeiten, eine Übung gezielt leichter oder schwerer zu machen.

Dabei geht es nicht darum, jede Woche zwanghaft eine schwierigere Übung zu wählen. Entscheidend ist vielmehr, dass Dein Training über einen längeren Zeitraum eine erkennbare Entwicklung aufweist.

Viele Bodyweight-Trainierende nutzen dafür ausschließlich eine Möglichkeit: Sie erhöhen die Wiederholungszahl.

Aus zehn Liegestützen werden zwölf, dann 15 und irgendwann 30.

Das ist zunächst eine sinnvolle Form der Progression. Besonders am Anfang kannst Du damit Deine Technik festigen und Deine Leistungsfähigkeit verbessern. Irgendwann verschiebt sich der Trainingsreiz jedoch immer stärker in Richtung Kraftausdauer.

Wenn Dein Ziel Kraftaufbau ist, lautet die bessere Strategie deshalb:

Wenn eine Übung zu leicht wird, mach sie nicht öfter.
Mach sie anspruchsvoller.

Lass uns deshalb einen Blick darauf werfen, wie Du die wichtigsten Intensitätstechniken im Bodyweight Krafttraining anwendest.

1. Verändere den HEBEL

Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten im Bodyweight Krafttraining ist die Veränderung der Hebelverhältnisse. Natürlich hebeln wir damit nicht die Physik aus. Wir nutzen sie lediglich zu unserem Vorteil.

Je ungünstiger die Hebelverhältnisse werden, desto härter muss Deine Muskulatur arbeiten.

Ein Liegestütz an einer Wand ist einfach. Legst Du Deine Hände auf eine Bank, wird die Übung schwieriger. Beim klassischen Liegestütz am Boden musst Du bereits einen größeren Anteil Deines Körpergewichts bewegen.

Erhöhst Du zusätzlich Deine Füße, steigt die Belastung auf Oberkörper und Arme weiter an.

Das Trainingsgerät bleibt immer dasselbe: Dein Körper. Auch die angesprochenen Muskelgruppen bleiben sehr ähnlich – es ist ja immer noch eine horizontale Druckübung.

Durch die veränderte Position wird Dein Körper jedoch scheinbar schwerer.

2. Verteile das Gewicht auf weniger KONTAKTPUNKTE

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Dein Körpergewicht zunehmend auf eine Körperseite zu verlagern.

Eine normale Kniebeuge wird mit beiden Beinen ausgeführt. Bei einem Ausfallschritt übernimmt bereits ein Bein einen größeren Teil der Arbeit. Beim Bulgarian Split Squat wird das vordere Bein noch stärker belastet. Den höchsten Anspruch stellen schließlich einbeinige Varianten wie der Pistol Squat.

Dasselbe Prinzip gilt für Liegestütze und Zugübungen. Du kannst zunächst beide Arme gleichmäßig belasten, danach das Gewicht zunehmend auf eine Seite verlagern und Dich schrittweise an einarmige Varianten herantasten. Dieses Herantasten funktioniert wieder durch eine Kombination der anderen vorgestellten Methoden.

Beispiel: Der Sprung vom Liegestütz – selbst wenn Du bereits 20 saubere Wiederholungen schaffst – zum einarmigen Liegestütz ist zu groß. Daher wendest Du Schritt 1 an und machst den einarmigen Liegestütz zunächst mit der Hand auf einem Tisch aufgestützt und so weiter.

3. Verändere die BEWEGUNGSAMPLITUDE

Auch die Bewegungamplitude, die sogenannte Range of Motion, beeinflusst die muskuläre Belastung.

Je größer der Weg ist, über den Deine Muskulatur Kraft erzeugen und kontrollieren muss, desto anspruchsvoller wird eine Übung.

Ein Beispiel sind Liegestütze auf erhöhten Griffen oder zwei stabilen Blöcken. Dadurch kannst Du Deinen Oberkörper tiefer zwischen den Händen absenken als bei klassischen Liegestützen am Boden. Deine Brust- und Schultermuskulatur arbeitet über eine größere Bewegungsamplitude.

Auch bei Kniebeugen kann eine größere Bewegungstiefe die Übung anspruchsvoller machen, sofern Du sie kontrolliert und ohne Schmerzen ausführen kannst.

Dein Ziel sollte es grundsätzlich immer sein, die Übung im größtmöglichen Bewegungsausmaß (FROM = Full Range of Motion) durchzuführen. Entscheidend ist, dass Du die Bewegung aktiv kontrollierst und eine Position wählst, die zu Deiner Beweglichkeit, Deiner Gelenkgesundheit und Deinem aktuellen Trainingsniveau passt.

4. Nutze PAUSEN und kontrollierte TEMPI

Du kannst eine bekannte Übung auch erschweren, indem Du die Bewegung bewusster ausführst.

Senke Dich beispielsweise bei einem Liegestütz drei bis vier Sekunden lang kontrolliert ab, halte kurz über dem Boden inne und drücke Dich anschließend wieder kraftvoll nach oben.

Durch die langsamere exzentrische Phase und die Pause verschwindet ein Teil des Schwungs und die Belastungsdauer erhöht sich. Deine Muskulatur muss die Bewegung über den gesamten Weg kontrollieren.

Pausen eignen sich besonders an den schwierigsten Stellen einer Übung.

Du kannst bei einer Kniebeuge in der tiefen Position halten, bei einem Klimmzug kurz mit dem Kinn über der Stange verharren oder bei einem Liegestütz knapp über dem Boden stoppen.

Solche Tempoveränderungen können eine Übung deutlich anspruchsvoller machen. Sie ersetzen aber nicht unbegrenzt eine schwierigere Variante. Wer einen Liegestütz irgendwann extrem langsam ausführen muss, um überhaupt noch gefordert zu sein, ist meist bereit für den nächsten Progressionsschritt.

5. Reduziere die UNTERSTÜTZUNG

Viele anspruchsvolle Bodyweight-Übungen lassen sich zunächst mit Unterstützung erlernen.

Bei einem Klimmzug kannst Du beispielsweise mit einem Widerstandsband arbeiten, Deine Füße auf einer Erhöhung abstützen oder exzentrische Wiederholungen ausführen. Sobald Du stärker wirst, reduzierst Du die Unterstützung schrittweise.

Auch einbeinige Kniebeugen lassen sich anfangs mit Festhalten, einem höheren Sitz oder einer verkürzten Bewegung üben. Mit zunehmender Kraft wird die Hilfe immer geringer, bis Du die Übung schließlich frei ausführen kannst.

Progression bedeutet deshalb nicht nur, eine Übung schwerer zu machen. Manchmal beginnt sie damit, eine eigentlich zu schwere Übung sinnvoll zu vereinfachen und die Unterstützung Schritt für Schritt abzubauen.

6. Ergänze ZUSATZGEWICHT

Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet nicht, dass Zusatzgewichte verboten wären.

Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen kann Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte deutlich erschweren. Bei Klimmzügen und Dips kannst Du später mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel mit Zusatzgewicht arbeiten.

Das ist besonders dann sinnvoll, wenn Du eine Übung technisch sicher beherrschst und die nächstschwierigere Variante einen zu großen Sprung darstellen würde.

Bodyweight Training ist kein Glaubenssystem. Es geht nicht darum, Zusatzgewichte um jeden Preis zu vermeiden. Es geht darum, Deinen Körper intelligent zu belasten.

7. Nutze fortgeschrittene Trainingsmethoden

Klassisches Krafttraining besteht meist aus mehreren Übungssätzen mit dazwischenliegenden Satzpausen. Das allein reicht völlig aus, um stärker zu werden.

Mit zunehmender Trainingserfahrung können jedoch auch fortgeschrittene Trainingsmethoden die muskuläre Belastung gezielt erhöhen. Dazu zählen beispielsweise Supersätze, Dropsätze, Rest-Pause-Sätze oder Myo-Reps. Sie erhöhen den Trainingsreiz und ermöglichen es, die Muskulatur auf neue Weise zu fordern.

Solche Methoden sollten jedoch gezielt eingesetzt werden und ersetzen keine sinnvolle Übungs-Progression.

Fortschritt bedeutet nicht immer eine neue Übung

Ein häufiger Fehler besteht darin, möglichst schnell zu spektakulären Übungen wechseln zu wollen. Das wäre, als würdest Du zehn Stufen auf einmal nehmen, statt die Treppe Stufe für Stufe hinaufzugehen.

Wer einige saubere Liegestütze schafft, versucht sofort Archer Push-ups. Wer gerade seinen ersten Klimmzug gelernt hat, beginnt bereits mit einarmigen Varianten. Das hat mit sinnvoller Progression wenig zu tun. Eher mit übersteigertem Ego und ganz ehrlich: Auch mir passiert das immer wieder. Dann hilft nur eines: Einen Schritt zurückgehen, das Ego kurz beiseitelegen und an der einfacheren Variante sauber weiterarbeiten. Eine Progression ist kein willkürlicher Wechsel von einer Übung zur nächsten. Sie besteht aus aufeinander abgestimmten Zwischenschritten, die Dich weder unterfordern noch überfordern.

Die passende Variante erkennst Du daran, dass Du sie technisch sauber ausführen kannst, sie Dich aber innerhalb des vorgesehenen Wiederholungsbereichs deutlich fordert.

Ist eine Übung so leicht, dass Du sehr viele Wiederholungen ausführen könntest, solltest Du den nächsten Progressionsschritt prüfen.

Ist sie so schwer, dass Du die Bewegung kaum kontrollieren kannst oder sofort aus der Technik ausbrichst, ist der Schritt vermutlich noch zu groß.

Die beste Progression liegt dazwischen: schwer genug, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen, und leicht genug, um die Bewegung sauber zu beherrschen.

Progression muss aber nicht immer gleich eine neue Übung bedeuten, sie kann viele Formen annehmen.

Du machst Fortschritte, wenn Du:

• mit derselben Variante mehr saubere Wiederholungen schaffst und noch im Krafttrainingsbereich bleibst,
• dieselbe Wiederholungszahl mit besserer Technik ausführst,
• weniger Unterstützung benötigst,
• eine größere Bewegungsamplitude kontrollierst,
• eine schwierigere Variante beherrschst,
• mehr Widerstand verwendest,
• oder dieselbe Leistung mit geringerer subjektiver Anstrengung erreichst.

Nicht jede Trainingseinheit muss einen neuen Rekord bringen! Fortschritt entsteht über Wochen und Monate, nicht von Satz zu Satz.

Dokumentiere deshalb Deine Übungen, Varianten, Wiederholungen und Deine ungefähren Reps in Reserve. Nur wenn Du weißt, was Du bisher trainiert hast, kannst Du beurteilen, ob Dein Trainingsreiz tatsächlich passt und Du stärker wirst.

Genau hier unterscheidet sich planvolles Krafttraining von einem zufällig ausgewählten Workout.

Du machst nicht einfach das, was sich heute besonders gut oder auch besonders anstrengend anfühlt.

Du weißt, wo Du stehst, welcher nächste Schritt sinnvoll ist und worauf Du hinarbeitest.

Beim Bodyweight Krafttraining sammelst Du deshalb nicht einfach mehr Wiederholungen. Du entwickelst Schritt für Schritt neue Fertigkeiten.

Genau deshalb ist ein sauber ausgeführter einarmiger Liegestütz kein Zufallsprodukt, sondern das erwartbare Ergebnis vieler sinnvoll geplanter kleiner Fortschritte.

Burpees sind nicht das Problem. Falsche Erwartungen schon.

Wer meinen Artikel bis hierher gelesen hat, könnte leicht einen falschen Eindruck bekommen.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: „Dann sind Burpees, HIIT oder Tabata also sinnlos?“

Ganz im Gegenteil.

Sie gehören sogar zu meinen Lieblingsmethoden und -übungen – wenn sie zum Trainingsziel passen.

Das eigentliche Problem sind nämlich nicht bestimmte Übungen oder Trainingsformen. Das Problem entsteht erst dann, wenn wir vom falschen Training die falschen Ergebnisse erwarten.

Ein Burpee ist eine hervorragende Übung, wenn Du Deine Kraftausdauer verbessern, Deinen Stoffwechsel ankurbeln oder in kurzer Zeit viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen möchtest. Auch Zirkeltraining, Intervalltraining oder EMOMs können fantastische Trainingsmethoden sein.

Sie verfolgen jedoch ein anderes Ziel als klassisches Krafttraining.

Wenn Du Deine Maximalkraft steigern möchtest, wirst Du mit 100 Burpees am Stück weniger erreichen als mit einigen wenigen, technisch sauberen und ausreichend schweren Progressionen bei Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen.

Umgekehrt wirst Du Deine Ausdauer kaum verbessern, wenn Du ausschließlich schwere Dreier- oder Fünfersätze trainierst.

Beides hat seine Berechtigung – solange es zum Trainingsziel passt.

Der entscheidende Unterschied liegt nicht in der Qualität der Übung, sondern im Trainingsziel.

Deshalb solltest Du Dir vor jeder Trainingseinheit eine einfache Frage stellen:

• Was möchte ich heute eigentlich verbessern?
• Möchte ich stärker werden?
• Muskeln aufbauen?
• Meine Kraftausdauer verbessern?
• Oder einfach ins Schwitzen kommen und Kalorien verbrennen?

Erst wenn diese Fragen beantwortet sind, kannst Du entscheiden, welche Übungen, welche Wiederholungsbereiche und welche Intensität sinnvoll sind.

Nochmal zum Mitschreiben:

Zuerst kommt das Trainingsziel.
Erst danach folgt die passende Übungsprogression und Trainingsmethode.

Wenn Du diesen Unterschied verstanden hast, wirst Du künftig nicht mehr fragen:

„Welche Bodyweight-Übung ist die beste?“

Sondern:

„Welche Übungsprogression und Trainingsmethode bringt mich meinem Ziel heute am nächsten?“

Trainiere nicht härter. Trainiere klüger.

Wenn Du aus diesem Artikel nur eine einzige Erkenntnis mitnimmst, dann diese:

Bodyweight Krafttraining beschreibt nicht die Trainingsmethode, sondern lediglich das Trainingsgerät.

Ob Du mit Deinem eigenen Körpergewicht Kraft aufbaust, Muskeln entwickelst, Deine Kraftausdauer verbesserst oder einfach nur ins Schwitzen kommst, entscheidest Du mit der Wahl der richtigen Übungsprogression und Trainingsmethode.

Deshalb solltest Du Dein Training künftig nicht danach beurteilen, wie erschöpft Du am Ende einer Einheit bist. Viel wichtiger ist die Frage:

Hat mein Körper heute einen Grund bekommen, stärker zu werden?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, bist Du auf dem richtigen Weg.

Damit Dir das gelingt, habe ich zum Abschluss noch eine kleine Checkliste zusammengestellt.

Der 5-Punkte-Check für effektives Bodyweight-Krafttraining

Diese Fragen kannst Du Dir stellen, bevor Du Dein nächstes Workout startest:

1. Ist die Übung für mein aktuelles Leistungsniveau wirklich herausfordernd?
2. Beende ich meine Sätze mit maximal ein bis drei technisch sauberen Wiederholungen in Reserve?
3. Arbeite ich an einer Progression, statt lediglich immer mehr Wiederholungen zu sammeln?
4. Weiß ich, welche körperliche Fähigkeit ich heute trainieren möchte – Kraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer oder Ausdauer?
5. Dokumentiere ich meine Fortschritte und passe mein Training regelmäßig an?

Kannst Du diese Fragen überwiegend mit Ja beantworten, bist Du bereits auf einem sehr guten Weg.

Falls nicht, ist das überhaupt kein Problem. Genau deshalb beschäftigst Du Dich mit Deinem Training und lernst dazu.

Der größte Fortschritt beginnt nicht mit einer neuen Übung, sondern mit einem neuen Verständnis dafür, warum Du bestimmte Übungen und Trainingsmethoden überhaupt einsetzt.

Genau dieses Verständnis wollte ich Dir mit diesem Artikel vermitteln.

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest Du in meinem Buch „Kraft aus dem Nichts“ ein vollständiges Trainingssystem, das Dich Schritt für Schritt vom ersten Liegestütz bis zu anspruchsvollen Bodyweight-Übungen begleitet.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst spektakuläre Übungen zu beherrschen oder jedes Workout völlig erschöpft zu beenden.

Es geht darum, einen Körper aufzubauen, der Dich durch Dein Leben trägt – stärker, gesünder und belastbarer als gestern.

Trainiere deshalb nicht einfach härter. Trainiere klüger.

Über den Gastautor

Patrick J. Bauer, Sportwissenschaftler

Patrick „Pat“ Bauer ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist dreifacher Familienvater, Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler und Buchautor. Pat liebt Bodyweight Training und schreibt aus Leidenschaft, um die Welt ein klein wenig fitter zu machen.

In seinem Buch „Kraft aus dem Nichts„ zeigt er Dir, wie Du mit Deinem eigenen Körpergewicht echte Kraft aufbaust – vom allerersten Wandliegestütz bis zu anspruchsvollen Progressionen.

Frage: Hast Du Dich in dem Denkfehler wiedererkannt? Mit welchen Progressionen arbeitest Du in Deinem Bodyweight Krafttraining – und wo hängst Du gerade fest? Schreib einen Kommentar – Pat liest mit und antwortet Dir gern.

1. World Health Organization: Global Recommendations on Physical Activity for Health. WHO Press, Genf 2010. ISBN 978-92-4-159997-9
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., Hulmi, J. J.: Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 2019; 126(1): 30–43. doi: 10.1152/japplphysiol.00685.2018
3. Grundlage ist das sogenannte Hennemansche Größenprinzip: Henneman, E.: Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 1957; 126(3287): 1345–1347. doi: 10.1126/science.126.3287.1345
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., Plotkin, D. L.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 2021; 9(2): 32. doi: 10.3390/sports9020032

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Du brauchst keine Disziplin, keine perfekten Pläne und keine radikale Veränderung. Was Du brauchst, sind kleine, machbare Schritte. Beispiele gefällig? Hier sind 8 Mini-Gewohnheiten, die meine Fitness spürbar verändert haben.

Große Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten.

In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, ist der Weg zu nachhaltiger Fitness ein anderer. Er ist ruhiger, aber dafür bleibt er.

Es geht um die Magie der kleinen Gewohnheiten.

Warum kleine Gewohnheiten so kraftvoll sind

„Tiny is mighty“ – klein ist mächtig. So beschreibt es der Verhaltensforscher Dr. BJ Fogg in seinem lesenswerten Buch Die Tiny Habits Methode. Er kommt zu einem klaren Schluss: Nicht mangelnde Motivation ist das Problem, sondern ein mangelhafter Ansatz.

Wir nehmen uns meist zu viel auf einmal vor, scheitern daran und geben uns dann selbst die Schuld.

Dabei ist der Weg zu nachhaltiger Veränderung viel simpler: Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem ins Handeln bringen.

Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt, kannst Du sie dauerhaft umsetzen.

Und genau das schafft Momentum. Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark.

Der große Denkfehler: Wir glauben, dass echte Veränderung schwer sein muss. Aber das Gegenteil ist wahr:

Je kleiner der Einstieg, desto größer die Chance, dass Du wirklich loslegst UND dranbleibst.

Kleine Gewohnheiten schaffen eine solide Grundlage für große Entwicklung.

Beispiele gefällig?

8 kleine Routinen, die mich fitter, gesünder und entspannter gemacht haben

1. Tageslicht mit Espresso: Ein Moment für die innere Uhr (und zum Lernen)

Seit einiger Zeit pflege ich ein Ritual, das mir mehr bedeutet, als ich es anfangs gedacht hätte. Jeden Morgen, wenn ich aus dem Bad komme, kredenze ich meiner Frau einen Cappuccino und mir selbst einen doppelten Espresso. Klingt banal? Vielleicht. Aber es ist unser kleines Ritual. Ein Anker.

Wenn es nicht ausgerechnet in Strömen gießt, genieße ich meinen Espresso im Freien auf dem Balkon.

Echtes Tageslicht und frische Luft eichen die innere Uhr und sorgen so für mehr Energie am Tag und besseren Schlaf in der Nacht.

Frische Luft, ein paar Minuten Licht tanken, einfach durchatmen. Die Ruhe nutze ich meist, um eine Sprache mit Duolingo zu lernen.

Für die von uns, die mit „Sprache lernen“ nicht endend wollende Schulstunden assoziieren. Diese App ist wie ein gut designtes Computerspiel. Während Du spielst, lernst Du eine Sprache eher so wie ein kleines Kind. Diesen paar Minuten am Tag habe ich es zu verdanken, dass ich in den vergangenen Jahren die Fähigkeit erworben habe, erst Spanisch, dann Französisch und — work in progress – bald hoffentlich Hebräisch einigermaßen gut zu verstehen.

Es ist erstaunlich, welchen Unterschied ein paar Minuten am Tag machen können, wenn Du etwas regelmäßig tust.

Dieses kleine Ritual hilft mir dabei, mit einem guten Gefühl und dank Licht und Espresso mit mehr Energie in den Tag zu starten.

2. Supplemente ohne Aufwand: Ein System, das für mich arbeitet

Eine zweite Gewohnheit, die ich inzwischen fest verankert habe, ist die regelmäßige Einnahme meiner Nahrungsergänzungsmittel. Früher war das für mich oft ein Chaos. Heute läuft es fast von allein – dank eines simplen Systems.

Ich nutze eine Monats-Organisation, die aus vier dieser praktischen Wochen-Pillenboxen besteht. Jeder Wochenschuber enthält sieben Tagesboxen mit je vier Fächern, in die Supplemente portioniert werden, die Du zu einer bestimmten Mahlzeit oder dazwischen einnehmen möchtest.

Die Basis bilden dabei die Empfehlungen aus unserem ernährungsmedizinischen Ratgeber. Weitere Präparate ergänze ich nur nach Bedarf, z.B. aufgrund einer Mikrobiom- oder Blutuntersuchung.

Einmal im Monat nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit, um alle Boxen zu bestücken. Danach muss ich nicht mehr darüber nachdenken.

Ich greife einfach zu.

Mehr zum Thema: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg

3. Schlaf: Vom ständigen Mangel zur echten Priorität

Ich bin naturgemäß auch abends noch voller Ideen, komme nicht ins Bett, wenn ich mich nicht bewusst dazu entscheide. Das trug dazu bei, dass ich früher der Typ „fünfeinhalb Stunden Schlaf reichen doch“ war.

Zwar versuchte ich am Wochenende, Schlaf nachzuholen. Was natürlich — heute ist das Common-Sense — nicht funktionierte. Das Ergebnis: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme.

Heute schlafe ich durchschnittlich 7 bis 8 Stunden.

Nicht jede Nacht ist perfekt, aber im Schnitt liege ich dort, wo ich hinwill – und womit ich mich gut fühle.

Was mir geholfen hat?

Ich habe angefangen zu BEOBACHTEN, statt zu postulieren.

Mit Tools wie dem Whoop-Armband oder unserem Eight Sleep Matratzenbezug bekomme ich Feedback zur Schlafdauer und -qualität.

Das erinnert mich jeden Tag daran, wo ich stehe, was mein Körper benötigt und wie wichtig Schlaf für meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Ohne Druck, einfach mit mehr Bewusstsein.

Mehr zum Thema: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork

4. Training: Lieber konsequent als perfekt

Ich bewege mich praktisch jeden Tag.

Das heißt nicht, dass ich jeden Tag ein intensives Krafttraining durchziehe. Mal ist es auch Mobility Training, mal eine Laufeinheit, mal die Arbeit am Handstand.

Ich mag das Gefühl, dass die tägliche Bewegungspraxis ein fester Bestandteil meines Lebens ist.

Das war nicht immer so. Am Beginn meiner bewussten Fitnessreise standen drei Einheiten pro Woche.

Was mir beim Dranbleiben geholfen hat, damals wie heute:

Ich bin aus der Ganz-oder-gar-nicht-Falle ausgestiegen.

Ich mache nicht jeden Tag ein perfektes Training – an manchen Tagen schaffe ich nur die Hälfte meines Plans. Und das ist okay.

Es ist immer besser, ETWAS zu tun, als gar nichts.

Gerade beim Laufen merke ich, wie schwer es mir fällt, eine Routine wieder neu aufzubauen, wenn ich sie (im wahrsten Sinne) habe davonlaufen lassen.

Letzten Sommer, beim Schreiben von Dranbleiben!, verbrachte ich einen Monat mit meiner Familie in Kanada. In der Zeit bewegte ich mich zwar weiterhin täglich, aber die Laufroutine ließ ich aus logistischen Gründen bewusst schleifen.

Ich reduzierte bewusst, der Wiedereinstieg war zäh, jetzt bin ich wieder im Flow.

Manchmal geht eben nicht alles. Und das ist okay.

Kein Druck, und das Prinzip bleibt – jeden Tag etwas Kleines ist besser, als an keinem Tag etwas Perfektes.

Was mir hilft: Für mein Krafttraining habe ich stets einen Plan B in der Tasche. Notfalls trainiere ich da, wo ich gerade bin, mit dem, was ich da habe.

Ein klares Warum ist wichtiger als die Umstände.

In Dranbleiben! geht es daher auch um Werte.

Ich habe Fitness ganz bewusst zu einem hohen Wert in meinem Leben gemacht. Ich weiß, was mir wichtig ist – und was nicht.

Meine Frau und ich reden darüber, wir unterstützen einander. Gleichzeitig weiß ich: Wenn ich dranbleibe, motiviert das auch sie für ihre Fitnessroutinen.

Und das stärkt mein Warum.

5. Die Langfrist-Perspektive: Mehr Zeit für das, was wirklich zählt

Denk an den heutigen Tag, das heutige Datum in genau einem Jahr.

Was wünschst Du Dir, wäre anders?

Vielleicht ist es eine Veränderung im Bereich Deiner Gesundheit und Fitness, vielleicht auch etwas anderes.

Aktuell arbeite ich daran, jeden Tag bewusst mehr Zeit mit meiner Familie zu schaffen. Eine oder zwei Stunden am Tag, in denen ich wirklich da bin. Ohne Ablenkung, ohne Arbeit, ohne Gedankenkarussell.

Das ist mein nächstes großes Ziel.

Ein erster kleiner Schritt mit großem Effekt:

Ich habe alle Social-Media-Apps von meinem Handy entfernt.

Das hat sofort einen Unterschied gemacht. Mein Kopf ist klarer. Mein Fokus besser. Und ich habe mehr Präsenz für das, was wirklich zählt.

6. Dein großes „Warum“

Fitness und Gesundheit sind für mich keine Ziele, sondern Werte.

Fitness gibt mir FREIHEIT.

Und bedient damit einen weiteren wichtigen Wert in meinem Leben.

Warum Freiheit, Gesundheit und Fitness?

Zum Beispiel, weil ich auch in 20 Jahren, wenn meine Tochter erwachsen ist, Abenteuer mit ihr erleben können möchte. Vielleicht will sie dann mit ihrem alten Herren den Kilimanjaro besteigen, vielleicht auch nicht.

Jedenfalls möchte ich HEUTE das in meiner Macht Stehende tun, um später nicht der auf die 70 zugehende Dad sein, der dann aus Gebrechlichkeit „nein“ dazu sagt. Ich möchte schon heute für meine Familie da sein, für mein Team, für meine Klienten. Und ich möchte vorleben, was ich weitergebe.

Wenn ich selbst nicht in meiner Kraft bin, kann ich auch niemandem anderem helfen. Deshalb ist Selbstfürsorge für mich kein Luxus. Sie ist die Grundlage.

7. „Nein“ sagen, um „ja“ sagen zu können

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich kann mich für so viele Dinge begeistern. Unterstütze Menschen gerne, wenn sie mich fragen. Liebe es, Neues zu erkunden und auszuprobieren. Habe stets zehnmal mehr Ideen im Kopf, als ich umsetzen kann.

Es gibt so vieles, zu dem ich gerne „ja“ sagen würde.

All das wäre möglich, hätte mein Tag 72 Stunden. Und ich durfte lernen, dass eben nicht alles machbar ist.

Und da uns das Thema auch im Coaching immer wieder begegnet, habe ich einen ganzen Abschnitt dazu in „Dranbleiben!“ aufgenommen. Der Punkt ist der:

Ich habe die gleichen 24 Stunden am Tag wie jeder Mensch.

Davon gehen sieben bis acht Stunden für Schlaf drauf. Bleiben noch 16.

Und womit ich die fülle, entscheiden meine Werte: Familie, Gesundheit, Freiheit.

Die drei stehen da aktuell ganz oben. Der Rest – auch wenn er noch so verlockend ist – darf warten. Und zwar so lange, wie er mit den oben genannten kollidiert.

Das zu akzeptieren, ist nicht immer leicht, aber alternativlos.

„Ja“ zu den wirklich wichtigen Dingen zu sagen setzt voraus, dass Du zu allem anderen „nein“ sagen kannst.

8. Es ist (fast) egal, wie lange Du brauchen wirst

Wir sind alle ungeduldig, schon klar. Wir sind gewohnt, mit Körpertransformationsergebnissen in nur wenigen Wochen umworben zu werden. Dabei übersehen wir:

Die meisten „Abkürzungen“ sind getarnte Umwege.

Also können wir uns doch gleich etwas mehr Zeit nehmen. Es ist doch so:

Wenn Du ein Ziel hast, das Dir wirklich wichtig ist, ist es dann nicht egal, ob Du morgen ankommst, nächsten Monat, nächstes Jahr oder in fünf Jahren?

Solange Du jeden Tag eine Kleinigkeit dafür tust: Wenn es Dir das Ergebnis wirklich wert ist, dann spielt Zeit keine Rolle.

Jeder kleine Schritt zählt.

Und vielleicht hilft es Dir auch, wenn Du aus dieser Frage eine kleine Routine machst: Was habe ich heute getan, das mich meinem Ziel ein kleines bisschen näher gebracht hat? Was kann ich morgen tun?

Dabei geht es nicht um das, was Du vielleicht nicht hinbekommen hättest. Wofür die Zeit fehlte. Sondern die kleinen Dinge, die gut waren.

Vielleicht das Tageslicht am Morgen, vielleicht die eine gute Mahlzeit, vielleicht das halbe Workout.

Fazit

Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Die großen Veränderungen im Leben beginnen, oft mit winzigen Handlungen. Eine Espresso-Tageslichtroutine am Morgen. Eine vorbereitete Supplementbox. Eine bewusste Stunde Familienzeit. Eine kleine Laufeinheit. Oder ein halbes Training.

Hier nochmal die acht kleinen Routinen, die mir helfen:

1. Mein Espresso-Ritual am Morgen mit frischer Luft
2. Das vorbereitete Supplement-System
3. Schlaftracking zur Verbesserung meiner Schlafqualität
4. Tägliche Bewegung in unterschiedlichen Formen
5. Ein klarer Plan für bewusste Familienzeit
6. Eine starke Verbindung zu meinem „Warum“
7. Der Umgang mit Möglichkeiten und Prioritäten
8. Die tägliche Wertschätzung der kleinen Erfolge

Natürlich heißt das nicht, dass genau diese Routinen auch für Dich die richtigen sein müssen. Eine wichtige Lektion, die ich in den vergangenen 25 Jahren gelernt habe, ist folgende.

Der Gedanke, nicht gleich alles perfekt machen zu wollen, sondern stattdessen dranzubleiben, macht den entscheidenden Unterschied.

Du brauchst kein perfektes System. Du brauchst einen Anfang. Und ein Warum.

Dann kannst Du loslegen, beobachten, anpassen, wachsen. In Deinem Tempo. In Deinem Alltag. Und über die Zeit wird daraus etwas Großes.

Denn echte Veränderung benötigt Zeit. Und das ist gut so. Weil sie dann bleibt.

Frage: Welche kleinen Routinen helfen Dir beim Dranbleiben? Schreib einen Kommentar.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule.

Klingt komisch? Dann pass auf.

In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Es geht um ein biomechanisches Modell namens „Spinal Engine“. Und das Spannende daran:

Das Modell erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb Deiner Bewegung ist.

Und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core.

Am Ende dieses Artikels weißt Du:

• warum ein Mann ohne Beine fast wie ein normaler Mensch „laufen“ kann – und was das mit Dir zu tun hat.
• wie Deine Wirbelsäule wie eine aufziehbare Spirale Energie speichert und Dich beim Gehen, Laufen, sogar beim Werfen oder Springen unterstützt – ganz ohne dass Du es merkst.
• konkrete Tipps für Dein Training: Wie Du dieses Wissen nutzen kannst, um Dich geschmeidiger zu bewegen, Rückenschmerzen vorzubeugen und effizienter zu trainieren.
• warum viele klassische Übungen zwar gut gemeint sind – aber oft nur die halbe Wahrheit abbilden.

Wer dieses Konzept nicht kennt, läuft möglicherweise weiter mit angezogener Handbremse durchs Training.

Sicher kein Drama, aber eben auch kein Turbo.

Viel Spaß beim Hören!

Kontakt zu diesem Modell hatte ich erstmals durch den Bewegungslehrer Ido Portal, bei dem ich seit einigen Jahren in die Lehre gehe. Mein erster Gedanke: „Moment mal, das erklärt plötzlich Dinge, die ich jahrelang intuitiv spüren, aber nie wirklich greifen und erklären konnte.“

Das vollständige Konzept hat Serge Gracovetzky in seinem Buch „The Spinal Engine“ beschrieben.

Es ist beileibe kein Schnäppchen, und auch nicht immer durchgehend lieferbar.¹ Das Buch ist eher was für Fitness-Nerds mit Forschergeist. Aber wenn Du der englischen Sprache mächtig bist und Bewegung wirklich verstehen willst, ist die Investition sinnvoll.

Um die Essenz des Konzepts zu erfassen, benötigst Du die Lektüre nicht zwingend. Die kennst Du am Ende dieses Artikels.

Also schnall Dich an und lockere Deine Wirbelsäule – wir werfen jetzt einen Blick unter die Motorhaube Deines Körpers.

Die „Spinal Engine“: Was macht sie so revolutionär?

Stell Dir vor, wie Du von A nach B gehst – oder läufst. Was wäre, wenn der Antrieb dazu nicht aus Deinen Beinen käme – sondern aus Deinem Rücken?

Klingt vielleicht absurd. Doch genau das postuliert der kanadische Biomechaniker Dr. Serge Gracovetsky in seinem Modell der sogenannten Spinal Engine.² Seine Idee: 

Die Wirbelsäule ist der eigentliche Motor Deiner Bewegung.
Nicht Deine Beine.

Wörtlich übersetzt bedeutet „Spinal Engine“: Wirbelsäulen-Motor. Und dieser Motor funktioniert ähnlich wie eine Spiralfeder. 

Bei jedem Schritt dreht sich Deine Wirbelsäule minimal auf, speichert elastische Energie in Faszien und Muskulatur – und gibt sie dann gezielt wieder ab.

So entsteht eine rhythmische, spiralförmige Bewegung, die Deinen gesamten Körper vorantreibt. Becken und Beine sind in diesem Modell nicht die Quelle der Bewegung, sondern das Getriebe, das die Energie auf den Boden überträgt.

Am besten stellst Du Dir Deine Wirbelsäule nicht als starre Stange vor, sondern als bewegliche Spirale, die sich bei jedem Schritt diagonal aufzieht und wieder zurückschnellt.

Schwingt Dein rechtes Bein nach vorn,
rotiert Deine linke Schulter automatisch mit.

Genau dieses überkreuzte Muster ist der eigentliche Antrieb hinter Deinem Vorwärtskommen. Man nennt das auch Kreuzgang, und er ist alles andere als zufällig: 

Diese gegenläufige Rotation zwischen Schulter und Hüfte ist kein Nebeneffekt, sondern elementarer Antrieb.

Lass uns einen Blick in die Tierwelt werfen. Denk an einen Jaguar, der durch die Savanne sprintet.

Die Raubkatze bewegt sich nicht mit starrem Oberkörper über ihre Beine voran, ganz im Gegenteil: Sie rollt ihren ganzen Körper auf – besonders den Rücken. Das gleiche Prinzip – wenn auch subtiler – nutzen wir Menschen beim Gehen, Laufen oder Werfen.

Ohne diese Rumpfrotation bewegten wir uns wie ein Roboter: steif und ineffizient.

Und hier kommt das Faszinierende: Die Spinal Engine ist kein Solokünstler. Sie ist eingebettet in ein Netzwerk aus sogenannten myofaszialen Ketten. Das sind Muskel-Faszien-Schlingen, die diagonal durch Deinen Körper verlaufen.³

Wenn Du Dich drehst, wirfst, läufst oder sprintest, spannen sich diese Schlingen an – etwa von der rechten Schulter zur linken Hüfte – und übertragen die Energie über die gesamte Kette. Die Wirbelsäule ist dabei der Impulsgeber, der diese Kette „zündet“. In anderen Worten:

Kraft entsteht nicht aus einzelnen Muskeln – sondern aus ihrem Zusammenspiel.

Wir können die Spinal Engine als das fehlende Puzzlestück ansehen, das erklärt, warum funktionelle Bewegung (also Bewegung aus dem ganzen Körper) so viel kraftvoller, geschmeidiger und nachhaltiger ist als die Arbeit isolierter Muskeln.

Die Wirbelsäule: Schlüssel zu mehr Leistung, weniger Schmerz und besserer Bewegung?

Vielleicht denkst Du: „Klingt alles ganz interessant, Mark. Aber was bringt mir das jetzt konkret?“ Die Antwort: eine ganze Menge.

Die Idee der Spinal Engine hilft Dir nicht nur dabei, effizienter zu laufen. Sie kann Rückenschmerzen lindern, sofort mehr Leistung geben und Deinen Alltag erleichtern.

Außerdem ist sie kein Mythos, sondern besitzt einen wissenschaftlichen Unterbau.

Wusstest Du, dass mindestens jeder fünfte Erwachsene weltweit unter Rückenschmerzen leidet? Und bei fast 80 % davon kehren die Beschwerden immer wieder zurück – Jahr für Jahr⁴. Die Ursache liegt oft in einem Rücken, der entweder zu steif, zu schwach oder schlichtweg falsch beansprucht wird.

Die Spinal Engine liefert uns hier eine neue Perspektive: Statt Deine Wirbelsäule nur „stabilisieren“ zu wollen, solltest Du sie auch mobilisieren und gezielt in Bewegung bringen. Denn: 

Eine bewegliche Wirbelsäule verteilt Belastung besser – und schützt Dich so langfristig vor Überlastungsschäden.

Dabei geht es nicht nur um Schmerzvermeidung – sondern auch um Leistung.

In fast jeder sportlichen Bewegung steckt Rotation.

Egal ob beim Sprinten, Schlagen, Werfen oder Springen: Dein Rumpf rotiert, und das ist kein Zufall. Diese Drehung erzeugt Kraft. Ohne Rotation läuft nichts.

Versuch mal, mit komplett fixiertem Oberkörper zu sprinten. Das sieht nicht nur komisch aus, es fühlt sich auch falsch an. Dein Körper will rotieren. Und genau das macht ihn effizient.

Was uns zum nächsten Punkt bringt: 

Die Spinal Engine spart Energie.

Statt mit reiner Muskelkraft gegen den Boden zu drücken, nutzt Dein Körper die gespeicherte Energie in Faszien und Bändern – wie eine gespannte Feder, die sich entlädt.

Studien zeigen: Beim Laufen kann fast die Hälfte der Bewegungsenergie aus solchen passiven Rückstellmechanismen stammen.³⁵ Das heißt: Weniger Aufwand, mehr Output.

Diesen Effekt kannst Du in einem simplen Experiment nachvollziehen:

Fixiere Deinen Oberkörper so, dass Du ihn kaum noch drehen kannst.
Nun geh ein paar Schritte.

Spürst Du, wie unnatürlich und schwer das Gehen plötzlich wird?

Genauso geht es Menschen, die sich durch Schmerzen oder mangelnde Mobilität ständig „einschränken“. 

Die natürliche Rotation fehlt. Und Dein Körper muss mit Ersatzbewegungen kompensieren.

Das kostet Energie und macht Dich langfristig anfälliger für Probleme.

All das ist auch jenseits Deines Trainings relevant. Denk an alltägliche Bewegungen: eine Tasche anheben, Dich umdrehen, zügig die Treppe hochgehen. 

Alltagsbewegungen gelingen besser, wenn Deine Wirbelsäule sich mitbewegt.

Und zwar in ihrer vollen Funktion: rotierend, federnd, stabilisierend.

Die Spinal Engine ist also mehr als ein nettes theoretisches Gedankenexperiment. In meinen Augen kann sie ein echtes Power-Tool für Deinen Alltag, Deine Gesundheit und Deine Leistung sein.

Was ein Mann ohne Beine mit Deinem Bewegungspotenzial zu tun hat

Der Wissenschaftler Dr. Serge Gracovetsky präsentierte einst auf einem Kongress ein Video, das etwas Faszinierendes zeigt:

Ein Mann, der ohne Beine geboren wurde, bewegt sich fort: Er „läuft“ auf seinen Sitzbeinhöckern.

Und zwar mit einem fast perfekten Kreuzgang. Seine Hüfte pendelt, der Oberkörper rotiert gegengleich, genau wie bei einem Menschen mit Beinen.²

Wie ist das möglich? Das Modell der Spinal Engine liefert eine Antwort: 

Die Wirbelsäule erzeugt durch ihre spiralförmige Bewegung den Vortrieb, auch ganz ohne Beine.

Wenn das funktioniert – wie viel Potenzial steckt dann wohl in unserer Wirbelsäule?

Gracovetsky zieht daraus eine provokante Schlussfolgerung: Wären es nur die Beine, die uns antreiben, hätten Weltklassensprinter einen winzigen Oberkörper und riesige Beine. 

Nun schau Dir Usain Bolt an: Der Mann ist nicht nur schnell, er hat auch einen starken, rotierenden Oberkörper. Die Kraft kommt eben nicht allein aus den Beinen – sondern aus dem Zusammenspiel mit Rumpf und Oberkörper.

Der Körper ist ein Gesamtsystem, und der Impuls beginnt in der Mitte.

Ein weiteres Bild, das das verdeutlicht: Du kannst Dir Deinen Körper nicht als lineare Maschine vorstellen, sondern als Drehfeder. Wie ein Springseil, das seine Stabilität aus der Rotation bezieht. Mit jedem Schritt, jedem Armzug, jeder Rotation ziehst Du die Drehfeder auf – speicherst Kraft – und entlädst sie dann kontrolliert in den nächsten Bewegungsimpuls.

Wir sprechen hier auch von einem „Spiraling Spring System“, ein spiralförmiges Federsystem, das Deinen Gang antreibt.

Und das Faszinierende: Sobald Du einen Blick dafür entwickelst, kannst Du es bei Spitzenathleten überall beobachten.

David Weck, Trainer und Entwickler des BOSU-Balls, analysierte stundenlang Videos von Weltklasse-Sprintern. Er stellte fest: 

Die besten Athleten lehnen ihren Oberkörper beim Laufen minimal über das stützende Bein. Sie nutzen genau diese Spiralrotation als Antrieb.

Weck nennt das Prinzip „Head over Foot“. Es widerspricht dem klassischen „Oberkörper gerade halten“-Mantra, funktioniert aber. Und zwar messbar.

Er erklärt sein Konzept in diesem Video.

Die menschliche Bewegung wirkt dadurch fast katzenartig: elegant, effizient, geschmeidig. Wie bei einer Raubkatze, die sich durch Rotation durch den Raum schraubt.

Die gute Nachricht ist die These, die sich daraus für uns ergibt:

Du hast mehr Power, als Du denkst.

Du musst sie nur freisetzen. Die Spinal Engine kann dabei Dein Zündschlüssel sein.

So setzt Du die Spinal Engine in Deinem Training gezielt ein

Jedes noch so schöne Wissen bringt Dir nur dann etwas, wenn Du es auch anwendest. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Prinzipien und Übungen, mit denen Du das Konzept der Spinal Engine Schritt für Schritt in Dein Training und Deinen Alltag integrieren kannst.

1. Kontrollierte Rotation Deiner Wirbelsäule

Viele klassische Core-Übungen – Planks, Crunches, Beinheben – trainieren Deine Rumpfstabilität. Das ist gut. Und: 

Dein Körper will sich nicht nur stabilisieren, er will sich auch drehen.

Wenn Du Rotation immer außen vorlässt, verkümmert diese Fähigkeit. Und damit auch ein riesiges Kraft- und Koordinationspotenzial.

Am besten baust Du deshalb regelmäßig rotierende Bewegungen ein – idealerweise kontrolliert und langsam. Dazu gehören übrigens auch Übungen mit asymmetrischen Belastungen, die die Rotation der Wirbelsäule verhindern.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Renegade Rows
• Russian Twists mit Fokus auf Spannung, nicht auf Schwung.
• Wood-Chops am Kabelzug (von oben nach unten und umgekehrt).
• Kettlebell-Windmills.
• Gewichtsverlagerungen von einem Bein aufs andere – mit Körpergewicht und (nach rechts, links, vorn, hinten) gebeugter Wirbelsäule.

2. Trainiere die Diagonalen, nicht (nur) die Geraden.

Der Körper funktioniert in diagonalen Ketten. Deshalb ergibt es wenig Sinn, nur „gerade hoch, runter, vor und zurück“ zu trainieren.

Integriere Übungen, bei denen sich Arme und Beine über Kreuz bewegen. So, wie es Dein Körper im Alltag ohnehin tut.

Beispiele:

• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Einarmiges Überkopfdrücken mit der Kurzhantel (fürs Video etwas runterscrollen)
• Bird Dog
• Kreuzheben auf einem Bein
• Krabbeln im Vierfüßlergang – übrigens auch eine hervorragende Übung fürs Warm-Up
• Farmers Walks mit einseitigem Gewicht

Solche Bewegungen aktivieren Deine Spinal Engine ganz automatisch – ohne dass Du viel darüber nachdenken musst.

3. Bring Deine Wirbelsäule zum Fließen.

In unserer heutigen Gesellschaft besitzen viele Menschen eine „steife Mitte“. Meist liegt es am vielen Sitzen, oft auch an einseitiger Belastung oder einseitigem Training. Langfristig hat all das den gleichen Effekt:

Die Rotation wird vom Körper vermieden oder durch Ausweichbewegungen kompensiert.

Wie durchbricht man diesen Teufelskreis? Eine Möglichkeit ist die sogenannte Spinal Wave. Dabei trainierst Du, Deine Wirbelsäule Segment für Segment durchzubewegen: von unten nach oben und wieder zurück.

Wie das funktioniert, zeigt Ido Portal in diesem kurzen Video.

Anfangs fühlt sich das ungewohnt an. Da die wenigsten von uns bisher gelernt haben, die vielen kleinen Muskeln der Wirbelsäule gezielt anzusprechen, erfordert es auch etwas Übung.

Aber:

 Je eher Du lernst, diese Bewegung zu kontrollieren, desto freier und gesünder bewegt sich Dein ganzer Körper.

Auch Yoga-Flows, Cat-Cow, Faszienrollen entlang der Wirbelsäule oder „Rolling Patterns“ aus dem Functional Movement Training können Dir dabei helfen, die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule gezielt zu erhalten und zu verbessern.

4. Koordination kommt vor Kraft.

Viele unterschätzen, wie stark Koordination die Kraftentfaltung beeinflusst.

Du wirst automatisch stärker, sobald Deine Wirbelsäule mit Schultern, Hüften und Beinen zusammenarbeitet wie ein gut eingespieltes Team.

Das unten gezeigte Prinzip „Head over Foot“ von David Weck ist ein anschauliches Beispiel.

Vielleicht probierst Du es beim Laufen oder Sprinten mal ganz bewusst aus:

• Neige den Oberkörper minimal über das stützende Bein.
• Spüre die Gegenrotation in Schultern und Hüfte.

Die meisten Menschen stellen dann Folgendes fest: Dein Körper wird plötzlich leichter, der Schritt runder, weil Du ihn natürlicher nutzt.

5. Beweg’ Dich wie ein Mensch – nicht wie eine Maschine.

Der vielleicht wichtigste Gedanke ist dieser:

Du beginnst, in Bewegungsmustern zu denken, anstelle ausschließlich in Muskelgruppen.

Dein Körper funktioniert dreidimensional. Und Dein Training sollte das auch abbilden.

Steve Gracovetsky würde es vermutlich so ausdrücken:

Deine Spinal Engine arbeitet immer.
Die Frage ist, ob Du sie unterstützt oder blockierst.

Wie wäre es also, wenn Du ab sofort mehr Bewegungsspielraum zulässt – eine Wirbelsäule, die mehr federt und mehr rotiert?

Wenn Du mich fragst, ich bin überzeugt: Dein Rücken wird es Dir danken. Und Dein Körpergefühl auch.

Wo Gracovetzkys Modell an seine Grenzen stößt – und warum es trotzdem so wertvoll ist

Klingt alles fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Ein Modell, das Rückenschmerzen erklärt, Bewegung effizienter macht, Leistung steigert – und dabei noch so eingängig ist. 

Wie bei jedem Modell gilt auch hier:

Ein Modell ist IMMER eine vereinfachte Darstellung der Realität.

An der Grenze zur meist unendlich komplexen Realität entstehen dadurch immer Unschärfen und Limitierungen, die Du kennen solltest.

Außerdem gibt es auch Kritiker der Spinal Engine. Der wohl bekannteste ist der Rückenforscher Prof. Stuart McGill.⁶ Aus seiner Sicht ist die Wirbelsäulenmuskulatur nicht stark genug, um den gesamten Körper voranzutreiben.

McGill sieht die Wirbelsäule eher als „Übertragungsbrücke“: Die Beine erzeugen die Kraft, Rumpf und Wirbelsäule leiten sie weiter.

Was heißt das für Dich? Wahrscheinlich liegt die Wahrheit – wie so oft – irgendwo dazwischen.

In meinen Augen ist die Spinal Engine gerade deshalb so nützlich, weil sie die Rolle der Wirbelsäule überzeichnet.

Dadurch ist sie in der Lage, unsere bisherige Sichtweise zu erweitern. Und das tut sie verdammt gut.

Zweitens können wir feststellen:

Nicht jede Bewegung profitiert von Rotation.

Denk ans Kreuzheben oder, ganz generell, das Hochheben schwerer Dinge. Wer 150 kg vom Boden anheben will, benötigt dazu keine rotierende Sprungfeder im Rücken. Sondern einen stabilen, neutralen Rumpf.

Für Szenarien wie dieses ist die Spinal Engine nicht der richtige Ansatz. Hier gilt: Stabilität kommt an erster Stelle!

Außerdem ist nicht jede Wirbelsäule (sofort) auf Rotation belastbar.

Das gilt zum Beispiel nach Operationen, bei strukturellen Einschränkungen oder chronischen Beschwerden. 

Die Idee der Spinal Engine setzt eine gewisse Mobilität und Grundkraft voraus.

Solange beides (noch) nicht gegeben ist, sollte man das Training entsprechend anpassen. Dann ist es sinnvoll, zunächst einmal Stabilität und Kraft aufzubauen, bevor man eine geschmeidige Rotation übt.

Ein Modell, egal welches, als alleinige Wahrheit zu behandeln, führt in die Sackgasse.

Übrigens hat Gracovetsky selbst nie behauptet, die Beine seien unwichtig. Er wollte lediglich zeigen, dass wir einen zentralen Bewegungsimpuls im Rücken haben, den viele ignorieren.

Wer sein Modell zu einseitig interpretiert, läuft Gefahr, bewährte Trainingsprinzipien voreilig über Bord zu werfen. 

Die Spinal Engine ERSETZT Deine Perspektive nicht, aber sie kann sie ERGÄNZEN.

Die Spinal Engine hat, wie jedes Modell, ihre Grenzen – und die sollten wir kennen und berücksichtigen. Tun wir dies, liefert sie uns in vielen Situationen das fehlende Puzzlestück für mehr Kraft, Stabilität und Power im Training – und außerhalb.

Fazit

Vielleicht hat das Modell, das Du gerade kennengelernt hast, auch Deine Sichtweise auf die menschliche Bewegung verändert. Lass uns dabei bedenken:

Die Spinal Engine ist kein Dogma. Sondern eine Einladung, Deinen Körper neu zu verstehen.

Ihr Kerngedanke ist simpel: Bewegung beginnt nicht am Boden. Sie beginnt in der Mitte. In Deiner Wirbelsäule. Dort, wo Rotation, Elastizität und Koordination zusammentreffen. Dort, wo Kraft nicht nur entsteht, sondern intelligent koordiniert wird.

Das Modell ist vielleicht gerade deshalb so stark, weil es nicht perfekt ist. In vielen Situationen überzeichnet es die Rolle der Wirbelsäule. Aber wer sich damit beschäftigt, sieht umso klarer, wo ihr Einfluss bisher übersehen wurde.

Was uns zurück zum Ausgangspunkt bringt:

Alle Modelle sind falsch, aber einige sind nützlich.
Aus meiner Sicht ist die Spinal Engine ein nützliches Modell.

Es besagt im Wesentlichen drei Dinge:

1. Deine Wirbelsäule ist nicht nur Stabilitätszentrum, sie ist ein Bewegungsgenerator.
2. Wenn Du die natürlichen Spiralfederbewegungen zulässt und trainierst, bewegst Du Dich effizienter, geschmeidiger und sicherer.
3. Funktionelle Kraft entsteht nicht isoliert, sie entsteht im Zusammenspiel. Und die Spinal Engine zeigt Dir genau, wie das funktioniert.

Falls Du tiefer einsteigen willst: Das Buch The Spinal Engine von Serge Gracovetsky ist eine lohnenswerte, wenn auch anspruchsvolle Investition. Es ist nicht billig, und es ist keine leichte Lektüre – aber es liefert Dir die biomechanischen Hintergründe zu allem, was Du hier gelesen hast.

Es ist doch so: Wenn Du verstehst, wie Dein Körper wirklich funktioniert, kannst Du smarter trainieren.
Dann kannst Du Rückschlägen gelassener begegnen.
Dann kannst Du langfristig dranbleiben.

Nicht, weil Du musst. Sondern weil Du merkst: Es fühlt sich richtig gut an!

Also lade ich Dich ein: Wie wäre es, wenn Du Deine Wirbelsäule vom Statisten zum Hauptdarsteller machst? Wenn Du anfängst zu beobachten, wie Du gehst, wie Du stehst, wie Du Dich drehst?

Diese Bewusstheit macht vielleicht schon den entscheidenden Unterschied.

Frage: Hast Du eine Übung oder Bewegung, bei der Du Deine Wirbelsäule bewusst als Antrieb spürst? Was hat Dich beim Lesen am meisten überrascht – und was möchtest Du in Deinem Training ausprobieren? Schreib einen Kommentar.

1. Ich vermute, der Verlag druckt immer nur ein paar Dutzend Exemplare nach, sobald das Lager leer ist. Mein Exemplar war jedenfalls beim ersten Versuch nicht lieferbar, ein paar Monate später allerdings dann schon.
2. Gracovetsky, Serge (2009). The Spinal Engine.
3. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
4. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.
5. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
6. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Viele Menschen haben ein Ziel vor Augen: Fett verlieren. Muskeln aufbauen. Am besten beides gleichzeitig. Und dann wundern sie sich, warum nichts so richtig vorangeht. Die Wahrheit ist: Dein Erfolg steht und fällt mit Deiner Energiebilanz.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Kalorien richtig steuerst – damit Du Fett abbaust, Muskeln aufbaust und endlich die Fortschritte siehst, auf die Du hinarbeitest. Ohne Umwege. Ohne Frust. Dafür mit Plan.

Lies einfach weiter, wenn Du eines dieser Ziele verfolgst:

• Du willst schlanker werden (Fettabbau),
• Du möchtest muskulöser werden,
• Du strebst eine durchtrainierte Figur an, ohne allzu muskulös zu werden.

Dazu lernst Du einen kritischen Stoffwechselfaktor kennen und verstehen, der oft übersehen wird.

Dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich sind, hatten wir an anderer Stelle bereits geklärt.

Aber wie steuerst Du eigentlich, ob Du Fett ab- oder Muskeln aufbaust?

Viele Menschen glauben, das Training mache den Unterschied. Training ist eine gute Idee, aber das kritische Element ist ein anderes…

Woran liegt es wirklich, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust?

Viele denken: „Ich muss einfach härter trainieren – dann klappt’s auch mit den Muskeln.“ Vor allem Männer glauben oft, dass der Trainingsplan schuld sei, wenn der Muskelzuwachs ausbleibt.

Natürlich: Krafttraining ist wichtig – egal ob Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.
Aber entscheidend ist etwas anderes: Deine Ernährung.

Muskeln sind ein Luxusgut für Deinen Körper.

Er investiert nur dann in sie, wenn Du sie nutzt UND ihm genug Energie und Baustoffe zur Verfügung stellst – also Kalorien und Eiweiß.

Warum Kalorien entscheidend sind

In dieser Hinsicht funktioniert Dein Körper wie ein Bankkonto. Die Währung: Kalorien.

Du kannst Kalorien einzahlen (essen) und Du kannst sie abheben (verbrauchen).

Jetzt gibt es drei mögliche Szenarien.

1. Form halten

Isst Du genauso viel, wie Du verbrauchst, bleibt Dein Gewicht konstant. Muskelaufbau klappt in dieser Phase nur bei (Wieder-)Einsteigern – und das auch nur für begrenzte Zeit.

2. Fett abbauen

Zahlst Du weniger ein, als Du ausgibst, musst Du etwas von Deinem Guthaben „abheben“. Dein Körperfettanteil sinkt.

Wer in dieser Phase auf richtiges Krafttraining verzichtet, baut oft im gleichen Maße Muskeln ab – und öffnet die Tür für den Jojo-Effekt. Fettabbau ohne Krafttraining ist daher keine gute Idee.

Vorsicht: Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, kann der Schuss nach hinten losgehen. Die Gefahr von Heißhunger, Muskelabbau und Leistungsabfall steigt.

3. Muskeln aufbauen

Isst Du mehr, als Du verbrauchst, zahlst Du Kalorien ein: Dein Körpergewicht steigt. Mit dem richtigen Training und genug Eiweiß wandert der Überschuss bevorzugt in neue Muskulatur – statt in Fettdepots.

Vorsicht: Du willst nicht zu hoch ins Kalorienplus gehen, um unnötigen Fettansatz zu vermeiden. Wenn Du weniger Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, nimmst Du zu. Progressiv schwerer werdendes Krafttraining ist auch hier Pflicht!

Kalorien steuern – so findest Du Dein Optimum, ohne Deine Form zu ruinieren

Die Kalorienbilanz ist nicht alles – aber sie ist der entscheidende Hebel, wenn Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.

Die Kalorienbilanz ist Dein zentrales Feedbacksystem auf dem Weg zu einem schlanken, starken Körper.

Das folgende Drei-Schritt-System garantiert, dass Du die körperliche Transformation meisterst.

Schritt 1: So misst Du echten Fortschritt

Bevor Du Deinen Körper gezielt verändern kannst, brauchst Du ein System, das Dir Rückmeldung gibt: Was funktioniert – und was nicht?

Dieses Feedbacksystem ist die Grundlage jeder erfolgreichen Veränderung. Dazu gehören:

• Dein Körperbau in Zahlen (Gewicht, Körperfettanteil, Umfänge, Fotos)
• Dein Kalorienverbrauch (z. B. mit unserem Kalorienrechner)
• Deine Kalorienaufnahme (z. B. mit Yazio Pro)

Dein Kalorienverbrauch ändert sich mit Deinem Körpergewicht. Dennoch brauchst Du ihn nicht mit jedem Gramm mehr oder weniger permanent neu zu kalkulieren. Denn es handelt sich ohnehin um eine Abschätzung.

In der Praxis hat es sich bewährt, dass Du Deine Kalorienaufnahme anhand Deiner wöchentlichen Fortschritte nachjustierst. Neu berechnen brauchst Du ihn erst, wenn Du Deine Marschrichtung änderst – zum Beispiel, wenn Du vom Fettabbau auf Muskelaufbau wechselst, oder umgekehrt.

Die wenigsten Menschen rufen beim Gedanken an Kalorienzählen laut „Juhu!“.

Ich bin bei Dir, es klingt lästig.

Aber glaub mir: Es lohnt sich.

Was Du über Lebensmittel und über Deine bisherigen Gewohnheiten lernst, hilft Dir nicht nur jetzt, sondern für ein ganzes Leben. Mit einer guten App und etwas Praxis ist die Ernährung in wenigen Minuten am Tag notiert.

Schritt 2: Definiere Deine Marschrichtung – Fettabbau oder Muskelaufbau?

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Was ist Dein konkretes Ziel – jetzt gerade?

Wenn Du sagst: „Beides – ich will Fett verlieren und Muskeln aufbauen!“, dann scrolle kurz hoch und mach Dir die „bittere Wahrheit“ noch einmal bewusst:

Je klarer Dein Fokus, desto schneller kommst Du voran.

Die Kalorienbilanz ist Dein Steuerknüppel. Je nachdem, wie Du sie einstellst, schickst Du Deinen Körper auf einen anderen Kurs.

Wenn Du Fett abbauen willst

Die Prozesse, die in Deinem Körper ablaufen, um Deine Fettdepots zu plündern, sind komplex. Aber die Voraussetzung dafür ist simpel:

Indem Du mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst, stellst Du ein Kaloriendefizit her.

In der Theorie bedeutet ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien pro Woche, dass Du bis zu 0,5 kg Körperfett abbaust. Das erreichst Du idealerweise über eine sinnvolle Kombination aus Training (erhöhter Verbrauch) und Ernährung (reduzierte Aufnahme).

Wie hoch Dein Kaloriendefizit sein sollte, ist relativ. 

Je nach Zielsetzung sollte das Defizit etwa 10-30 % betragen. Dabei sind 10-15% ein konservativer Ansatz. Wenn Du aggressiv vorgehen willst, kannst Du ein Defizit von 25-30% wählen.

Frauen dürfen hier etwas vorsichtiger sein (10 bis max. 20%).

Der Vorteil an einem aggressiven Defizit liegt auf der Hand: Dein Körperfettanteil sinkt schneller. Der Nachteil ist, dass Du dabei riskierst, auch kostbare Muskulatur abzubauen. Außerdem ist mehr Disziplin erforderlich.

Der Vorteil eines konservativen Defizits ist, dass Du vor Muskelabbau geschützt bist, der Prozess angenehmer ist und Dir mehr Spielraum lässt. Andererseits darfst Du etwas mehr Geduld mitbringen. Je niedriger Dein Körperfettanteil liegt, desto konservativer solltest Du jedoch vorgehen.

Beispiel: Konservatives Kaloriendefizit (15%)

• Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 1.979 Kalorien.
• Dein Kaloriendefizit beträgt 15% (0,15 x 1979 = 297 Kalorien).
• Deine optimale Kalorienaufnahme für Fettabbau: 1682 Kalorien.
• Gewichtsabnahme (Prognose): ca. 0,3 kg pro Woche.

Beispiel: Aggressives Kaloriendefizit (30%)

• Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 1.979 Kalorien.
• Dein Kaloriendefizit beträgt 30% (0,3 x 1979 = 594 Kalorien).
• Deine optimale Kalorienaufnahme für Fettabbau: 1385 Kalorien.
• Gewichtsabnahme (Prognose): ca. 0,6 kg pro Woche.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst

Wenn Du Dich fragst, ob Du zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen solltest, dann ist die Antwort simpel:

Fettabbau kommt vor Muskelaufbau.

Sobald Du den für Dich idealen Körperfettanteil erreicht hast, kannst Du Dein Ziel anpassen und stärker werden – wenn Du das möchtest.

Wenn dieser Zeitpunkt gekommen ist, gehst Du wie folgt vor:

• Du trainierst weiterhin mit schweren Gewichten und versuchst, Deine eigenen Rekorde im Training (Gewicht bzw. Wiederholungen bei einer Übung) regelmäßig zu brechen.
• Du erhöhst Deine Kalorienaufnahme langsam und schrittweise, bis Du einen Kalorienüberschuss von etwa 15% erreichst.

Wenn Du bisher mit einem Kaloriendefizit von 20% Fett abgebaut hast, musst Du jetzt deutlich mehr essen!

Beispiel: Kalorienüberschuss für Muskelaufbau (15%)

• Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 1.979 Kalorien.
• Dein Kalorienplus beträgt 15% (0,15 x 1979 = 297 Kalorien).
• Dein optimale Kalorienaufnahme für Muskelaufbau: 2276 Kalorien.

Schritt 3: Nutze Feedback, um auf Kurs zu bleiben

Die hier vorgestellten Formeln eignen sich erstaunlich gut, um Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. Dennoch solltest Du bedenken, dass es lediglich Abschätzungen sind, die Dir einen Anfangspunkt liefern.

Und der folgende Punkt gilt für diese Werte ganz genauso wie für alle Empfehlungen, die Du hier von mir bekommst:

Reales Feedback steht an erster Stelle – vor Formeln und Faustregeln.

Es gibt nur eine einzige Möglichkeit, um herauszufinden, ob Deine Abschätzung korrekt ist: Du legst los, nutzt es als „Baseline“ und nutzt Dein wöchentliches Feedback, um Anpassungen zu machen.

Wenn Du nicht die Resultate bekommst, die Du Dir erhofft hattest, korrigierst Du Deine Kalorienaufnahme und/oder Dein Trainingspensum.

Diese Feedback-Schleife wiederholst Du, bis Du wieder auf Kurs bist.

Dazu solltest Du Dir auch ein möglichst gutes Bild über Deine Kalorienaufnahme verschaffen.

Wie Du Deine tatsächliche Kalorienaufnahme ermittelst

Du fängst einfach an:

• Nimm einen typischen Tag.
• Trage ALLES ein, was Du isst und trinkst – wirklich alles. (Milch im Kaffee, Saucen, Omega-3-Kapseln, Hustenbonbons. Ja, auch die Reste auf dem Teller Deines Kindes, denen Du Dich annimmst …)

Tools:

• Moderne Apps wie Yazio Pro nehmen Dir viel Arbeit ab.
• Oldschool geht auch, ist aber deutlich zeitaufwendiger: Nährwerttabellen und Notizbuch.

Wenn Deine Ernährung von Tag zu Tag stark variiert, tracke mindestens drei verschiedene Tage und bilde den Durchschnitt.

Das Ergebnis zeigt Dir schwarz auf weiß, wie viele Kalorien Du tatsächlich aufnimmst. Oft ist es selbst dann eine echte Überraschung, wenn Du Dich in der Vergangenheit schon einmal mit Nährwerten in Deiner Ernährung beschäftigt hast.

Fazit

Ob Fettabbau oder Muskelaufbau: Krafttraining ist immer Pflicht. Doch den entscheidenden Unterschied macht Deine Ernährung aus.

Ja, Eiweiß ist auch wichtig. Und Deine Kalorienbilanz spielt die erste Geige. Daher solltest Du sie kennen und regelmäßige Feedbackschleifen drehen, um kontinuierlich auf Kurs zu bleiben.

Jedoch solltest Du es weder mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen noch mit dem Überschuss beim Muskelaufbau zu sehr übertreiben. Im einen Fall riskierst Du Heißhunger, Muskelabbau und Leistungstiefs, im anderen Fall würdest Du unnötig Fett ansetzen. Es geht darum, Deinen idividuellen „Sweet-Spot“ zu finden.

Dabei ist der Weg zum Wunschkörper niemals eine Gerade – eher eine Bergwanderung, bei der steilere Anstiege sich mit Plateaus und kleineren Tälern abwechseln. Mit der richtigen Einstellung und etwas Geduld gilt das Gleiche, wie bei einer Wanderung: Du kannst sie genießen und es ist okay, wenn Du dabei auch Spaß hast.

Frage: Kennst Du Deine aktuelle Kalorienbilanz? Mit welcher Strategie hast Du die besten Fortschritte erzielt? Schreib einen Kommentar. Ich freue mich auf Deine Erfahrungen!

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

„Ich würde ja trainieren, aber mein innerer Schweinehund …“ Falls Dir dieser Satz bekannt vorkommt: Dein Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Dranbleiben wirklich sabotiert, sind drei unsichtbare Muster: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle. Wie Du sie entlarvst und den Schalter im Kopf umlegst, weiß Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth.

Wir denken etwas, wir fühlen etwas, wir handeln. Veränderst Du Dein Denken, veränderst Du Dein Fühlen und damit Dein Handeln.

Wiebke Lüth

Wiebke Lüth (IG: wiebkeluth) ist Team-Europameisterin im Fechten, Coach und die erste deutsche NLP-Master-Trainerin. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern. In ihrem neuen Buch „Aus dem Jammertal zum Glück“ zeigt sie, wie Du raus aus dem Klagen und rein ins Handeln kommst.

Dabei bleibt sie nicht bei der Theorie: Scheidung, Unternehmenskrise und der Verlust beider Eltern innerhalb weniger Monate haben sie ihre eigenen Werkzeuge am eigenen Leib testen lassen.

Vielleicht kennst Du das: Du startest motiviert, und ein paar Wochen später ist die Energie leise verpufft, wie Wasser aus einem löchrigen Eimer. Der Grund liegt selten am fehlenden Willen, sondern an dem, was Du denkst, bevor Du handelst.

Diese Folge legt den Schalter frei. Du erfährst:

• warum Jammern Dich nicht nur ausbremst, sondern krank macht,
• wieso der „innere Schweinehund“ der bequemste Sündenbock Deutschlands ist,
• wo die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und lähmendem Perfektionismus verläuft,
• warum Du die Warum-Frage aus Deinem Wortschatz streichen solltest,
• wie Du erkennst, ob Du ein totes Pferd reitest oder nur eine unbequeme Phase durchläufst,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Website (Fresh Academy) | Instagram

• „Aus dem Jammertal zum Glück: Wie wir Arbeit und Leben endlich wieder lieben lernen“
  

Weiterführende Folgen

FMM 397: Das Geheimnis der Motivation – mit Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth

Erwähnte Begriffe

• Innerer Schweinehund
• Jammern
• Glaubenssätze
• Muskelkater

Erwähnte Personen

• Jim Rohn

Zeitmarken

• Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
• Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
• Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
• Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
• Was beim Jammern passiert [10:00]
• Lachen als Medizin [12:00]
• Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
• Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
• Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
• Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
• 3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
• Warum man andere nicht „warum“ fragen sollte [41:41]
• Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
• Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
• Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
• Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
• Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
• Die Smartphone-Botschaft [59:40]

FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf. Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.

Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“.

49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.¹

Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.

Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:

Alle Lebensmittel, die Du kaufst, wirst Du auch essen.

Und wenn sie nicht in Deinem Magen landen, dann vermutlich in jenem eines geliebten Menschen.

Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Kaufentscheidungen im Supermarkt heute sehr viel kurzfristiger getroffen werden, als früher.²

Der Haken dabei?

Wenn Du die Tücken beim Lebensmitteleinkauf nicht kennst, triffst Du mehr unüberlegte Entscheidungen.

Und – schwups! – ist die Vorratskammer voll mit Dingen, die vermutlich gar nicht auf Deiner Einkaufsliste gesunder Lebensmittel stehen.

Wenn Du das vermeiden und stattdessen bessere Entscheidungen treffen möchtest, lies einfach weiter.

Richtig einkaufen: Benötigst Du wirklich mehr Selbstdisziplin?

Wie wär’s, wenn Du ab sofort beim Einkaufen jegliche Impulse kontrollierst? Die Idee ist gut, die Umsetzung erfordert etwas Training.

Impulskontrolle ist eine Fertigkeit, die Training und Zeit erfordert.

Es gibt einen anderen Weg. Wenn Du ihn gehst, machst Du Dir die Sache leicht:

Du willst aus GEWOHNHEIT richtig einkaufen.

Denn eine Gewohnheit kostet Dich weder Energie noch Überwindung. Du bleibst einfach dran. Wie baust Du solch eine stabile Gewohnheit auf?

Du schaffst Rahmenbedingungen für Deinen Lebensmitteleinkauf, sodass Du AUTOMATISCH schlaue Entscheidungen triffst.

Einkaufen mit System – das ist die Idee. Ein System, das Verlockungen minimiert und Dich davor schützt, ins Impulskauf-Messer zu laufen.

Der richtige Rahmen hilft Dir, Verlockungen so lange zu widerstehen, bis sie ihre verlockende Wirkung verlieren.

Was uns zur ersten Schutzmaßnahme gegen Impulskäufe bringt:

Ab sofort PLANST Du den Lebensmitteleinkauf im Voraus.

Ja, stimmt, Planung kostet Zeit. Aber nur ETWAS Zeit, die wirklich gut investiert ist. Denn auf diese Weise schaffst Du den nötigen Freiraum, der Dich beim Einkauf vor Manipulationen von außen schützt.

Im Projektmanagement gibt es eine Faustregel, die Du wunderbar auf das „Projekt Körper“ übertragen kannst:

Jede Minute Vorausplanung erspart Dir in der Ausführung ZEHN Minuten.

Es ist erstaunlich, wie schnell sich Ergebnisse einstellen, wenn Du diese simple Idee auf Deinen Einkauf, Deine Ernährung, Dein Training, vielleicht sogar Dein ganzes Leben anwendest.

Wenn Du Dir die Zeit zur Planung wirklich nimmst, SPARST Du am Ende des Tages Zeit. Die bleibt Dir dann für andere Dinge, die Dir wichtig sind. Und vielleicht das Wichtigste:

Wer einen Plan hat, ist schneller am Ziel.

Und das ist nicht alles. Wenn es Dir geht, wie mir, dann fühlst Du ähnlich: Unvorbereitet zu sein fühlt sich einfach nicht gut an.

Keinen Plan zu haben, stresst.

Es ist dieses Gefühl von Unsicherheit, das Du – mit vergleichsweise wenig Aufwand – durch Zuversicht, Bestimmtheit und Leichtigkeit ersetzen kannst.

Die Einkaufs-Strategien im nächsten Abschnitt helfen Dir dabei.

9 Wege, wie Du Psycho-Fallen im Supermarkt umschiffst (und leichter dranbleibst)

Der eigentliche Trick ist folgender:

Du triffst das Gros Deiner Kaufentscheidungen im Voraus.

Also dann, wenn Du den verlockenden Bildern und Gerüchen nicht unmittelbar ausgesetzt bist.

Möglich, dass Du bestimmte Entscheidungen auch vor Ort triffst. Zum Beispiel, wenn Du die Nährwertangaben zweier Lebensmittel wie Sherlock Holmes miteinander vergleichst, um eine informierte Entscheidung zu treffen.

Wenn Du den Supermarkt betrittst, weißt Du bereits, womit Du nach Hause gehst.

Wenn Du die folgenden 9 Königswege befolgst, landen ab heute nur noch solche Lebensmittel in Deinem Warenkorb, die Dich Deinen Zielen näherbringen.

Bevor wir ins Detail gehen: Im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter bekommst Du zweimal pro Woche praktische Tipps rund ums Nackt-Gut-Aussehen in Deine Inbox.

1. Schreib einen Einkaufszettel

Einkaufslisten sind im Nu angelegt.

Wenn Du die Mahlzeiten der nächsten Tage planst, kannst Du all die Lebensmittel, die Du für die nächste Woche benötigst, gleich mit notieren.

Sobald die Einkaufsliste steht, hältst Du Dich dran.

Die meisten Menschen kaufen jede Woche ohnehin zu 80 % die gleichen Lebensmittel ein.

Das macht Dir die Sache noch leichter. Denn nach kurzer Zeit hast Du eine Art „Shopping-Blaupause“ entwickelt: Deine Checkliste fürs richtige Einkaufen.

Beispiel gefällig? Hier findest Du eine Einkaufsliste gesunder Lebensmittel für Deinen Kühlschrank und Deine Vorratskammer.

2. Geh ohne Hunger einkaufen

Die meisten von uns kennen diesen Tipp vermutlich schon. Die Frage ist, hältst Du Dich auch daran?

Mit dem Hunger steigt nämlich auch das Risiko von Junk-Food-Impulskäufen.

Die meisten Menschen sind auch dann anfälliger für Impulskäufe, wenn sie müde, erschöpft oder verärgert sind.

3. Lerne Speed-Shopping

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum in Supermärkten so lahme Musik dudelt?

Auch, wenn Du sie selten bewusst wahrnimmst, beeinflusst sie Dein Kaufverhalten: Entspannte Songs bremsen auch Dein Tempo und Du verbringst mehr Zeit im Supermarkt.

Und je mehr Zeit Du dort verbringst, desto mehr kaufst Du ein.

Warum drehst Du – Deinen Einkaufszettel im Blick – den Spieß nicht einfach um?

Stell Dir vor, Dein Einkaufswagen sei ein Formel-1-Renner, mit dem Du Deine letzte Rundenzeit toppen willst: Wie schnell schaffst Du es, alles zusammenzusammeln, Kasse und Ausgang zu erreichen?

Vielleicht kannst Du auch außerhalb der Stoßzeiten einkaufen gehen: Es hilft, wenn Du mehr Freiraum im Laden hast und die Schlange an der Kasse kurz ist.

4. Liebe den Frischwaren-Bereich

Konzentriere Dich bei Deiner Tour durch den Supermarkt auf die Bereiche, in denen Du frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel findest. Also frischen oder gefrorenen Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln.

Diese Bereiche findest Du meist am Rand des Supermarkts, während Verarbeitetes und Fertigprodukte eher einen Abstecher ins Innere erfordern.

Auch der lokale Wochenmarkt ist immer einen Besuch wert. Hier bekommst Du die Waren oft frisch vom lokalen Erzeuger.

5. Ignoriere die Marketing-Gags

Marketing-Professoren führen den Supermarkt in ihren Vorlesungen oft als Beispiel an.

Warum?

Weil jedes Regal und jede Auslage eine Werbefläche ist.

Lebensmittelfirmen bezahlen eine Menge Geld dafür, dass ihre Waren so sichtbar wie möglich platziert werden.

Bonbonfarben wie rot, orange und gelb regen den Appetit an und lenken Deine Aufmerksamkeit auf hochverarbeitete Snacks.

Oft werden Fantasienamen wie „Erdbeertraum“ verwendet, die Verlangen wecken sollen.

Die Angabe, worum es sich dabei wirklich handelt, ist zwar vorgeschrieben, meist aber klein gedruckt auf der Packungsrückseite versteckt. „Milchmischgetränk aus Magermilch mit Erdbeergeschmack, wärmebehandelt (sterilisiert)“ klingt eben nicht so sexy wie „Erdbeertraum“.³

Ein gesundes Lebensmittel erkennst Du daran, dass es nicht als solches vermarktet werden muss.

Das ist die vielleicht simpelste Faustregel beim Einkaufen.

6. Setze auf wenig verarbeitete Lebensmittel (ohne Zutatenliste)

Die meisten Lebensmittel, die Du jeden Tag essen solltest, haben gar kein Etikett. Denk an Obst und Gemüse.

Verpackte Lebensmittel müssen eine Zutatenliste besitzen.
Es sei denn, es gibt nur eine Zutat.

Daher besitzen Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder Haferflocken zwar ein Etikett, aber keine Zutatenliste.

Natürlich sind nicht automatisch alle Lebensmittel schlecht, die mehr als eine Zutat enthalten. Hier ist eine praktische Faustregel:

Enthält ein Produkt über fünf Zutaten, lässt Du es liegen.

Es sei denn, es geht um die legitimen 10 Prozent der 90-10-Regel.

Liegen lassen darfst Du außerdem all das, was gehärtete Fette enthält. Oder unaussprechbare chemische Zusätze.

7. Entlarve getarnten Zucker

Bei Nährwertangaben und Zutaten wirst Du zum Ernährungsdetektiv.

Bevor Du etwas Verpacktes isst, wirf einen Blick aufs Etikett.

Die Zutatenliste ist nach Menge sortiert: Vom Inhaltsstoff an erster Stelle ist am meisten enthalten.

Entdeckst Du also weit vorn in der Zutatenliste Weißmehl oder einen Zuckerzusatz, darfst Du das Lebensmittel einfach wieder zurückstellen und eine bessere Alternative finden.

Lebensmittel mit Zutatenliste müssen auch eine Nährwerttabelle enthalten, in denen die Nährstoffe pro 100 Gramm oder 100 Milliliter Lebensmittel deklariert sind.

Für einen ersten Überblick wirfst Du am besten zuerst ein Auge auf die Kalorien und den Zucker.

Auch in Supermärkten gibt es eine immer größere Auswahl an Supplementen, darunter Eiweißpulver und viele andere. Das Meiste davon kannst Du Dir sparen, aber einiges hilft.

8. Überwinde die „Quengelzone“

An fast jeder Kasse stehen Süßigkeiten und Snacks in Griffweite.

Denn die Wartezeit zum Bezahlen eignet sich hervorragend, um weitere Lebensmittel zu vermarkten – und zu verkaufen.

Sobald Du Dir dessen bewusst bist, triffst Du andere Entscheidungen. Nun kannst Du dem Impuls, etwas an der Kasse zu kaufen, besser widerstehen.

9. Shoppe Deine Lebensmittel online

Immer mehr Supermärkte bieten Online-Bestellungen und -Lieferungen an. Neben klassischen Supermärkten wie Edeka und Rewe liefern inzwischen auch reine Online-Supermärkte wie Amazon Fresh, PicNic oder MyTime.de Frischware bis an die Haustür.

Eine Studie, die im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurde, beobachtete folgenden Zusammenhang:⁴

Wer abnehmen will und seine Lebensmittel online ordert, kauft 28 Prozent weniger kalorienreiche Lebensmittel als Offline-Shopper.

Vermutlich hängt das damit zusammen, dass Du beim Online-Bestellen automatisch im Voraus planst.

Dadurch triffst Du bessere Kaufentscheidungen und bist weniger anfällig für Impulskäufe.

Online-Supermärkte im Überblick

PicNic beliefert immer mehr Ballungsräume in Deutschland, von Lübeck bis Stuttgart.

Die Lebensmittelqualität ist einwandfrei. Reklamationen kommen selten vor, sind dann aber kinderleicht erledigt.

Die Preise sind auf Rewe-Niveau, die Lieferung immer kostenlos. Pic Nic liefert nach dem Milchmannprinzip aus und fährt festgelegte Routen zu festgelegten Zeiten ab. Dabei gibt es unterschiedliche Zeitfenster für jede Adresse, meist mehrmals am Tag.

Mindestbestellwert: 45 €; Lieferung: kostenlos.

---

REWE erlaubt für alle Rewe-Märkte Online-Bestellungen, in Hamburg und vielen anderen Städten auch Lieferungen nach Hause.

Meine Frau und ich nutzen neben PicNic auch Rewe regelmäßig, um uns den Wocheneinkauf nach Hause liefern zu lassen. Rewe bietet bei uns die größte zeitliche Flexibilität mit 2h-Zeitfenstern zwischen 6 und 22 Uhr, meist am nächsten, manchmal auch am selben Tag.

Mindestbestellwert: 50 €; Lieferung: 2,90 € (ab 100 €: kostenlos).

---

MyTime.de hat ebenfalls ein breites Sortiment und liefert deutschlandweit. Getestet habe ich diesen Anbieter nicht, aber bei einem Test des Deutschen Instituts für Servicequalität schnitt er gut ab.⁵

Lieferung per DPD. Keine Versandkosten bei 70–120 € Bestellwert.

---

Weitere Möglichkeiten, Lebensmittel online zu ordern:

• KoRo liefert haltbare Lebensmittel in großen Packungsgrößen. (5% Ermäßigung mit Code „FMM“.)
• Combi: Die Vollsortiment-Supermarktkette aus Norddeutschland liefert per DPD.

Woran erkennst Du „echtes Essen“ im Supermarkt?

Keinen Schimmer, ob ein Lebensmittel gut für Dich ist? Kein Problem: Dieser Entscheidungsbaum hilft Dir.

Bei jedem Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten solltest Du genau hinsehen: Zutaten, die lateinisch klingen oder ein „E“ enthalten, sind nicht aufgrund ihres Nährwertes enthalten. Sie sollen den Fertigungsprozess, die Haltbarkeit, Geschmack oder Konsistenz verbessern.

Diese mysteriösen (aber leider häufigen) Zusätze sind ziemlich gute Anzeichen für „lebensmittelähnliche“ Produkte. Aber meist ist es eben kein „echtes“ Lebensmittel.

Die gute Nachricht: Von dieser Regel gibt es Ausnahmen.

Einige Hersteller verzichten auf Zusätze und zollen der Tatsache Rechnung, dass immer mehr Verbraucher – so, wie wir Dranbleiber – ganz bewusst auf die Qualität unseres Essens achten.

Indem Du einen Blick auf das Zutatenetikett wirfst, gehst Du auf Nummer sicher.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung beginnt nicht am Esstisch, sondern im Supermarkt. Denn Lebensmittel, die wir kaufen, essen wir auch.

In diesem Artikel hast Du die verkaufspsychologischen Tricks aufgedeckt, die fast die Hälfte aller Menschen zu Impulskäufen manipuliert.

Der einfachste Weg, um diese Psycho-Fallen zu umgehen, ist nicht Selbstdisziplin, sondern Planung. Dabei helfen Dir diese neun gesunden Einkaufsgewohnheiten:

1. Du schreibst einen Einkaufszettel,
2. gehst gesättigt einkaufen,
3. kaufst zügig ein,
4. fokussierst Dich auf die Frischwaren-Bereiche,
5. ignorierst die Marketingversprechen der Hersteller galant,
6. kaufst hauptsächlich Erzeugnisse ohne Zutatenliste,
7. achtest auf versteckten Zucker,
8. überwindest die Quengelzone und
9. kaufst Deine Lebensmittel online.

Okay, der letzte Punkt ist definitiv kein „Muss“.

Aber vielleicht testest Du die Online-Lieferung einfach mal. Meiner Familie und mir macht sie das Leben – und damit auch das Dranbleiben – leichter.

Frage: Welche gesunden Gewohnheiten helfen Dir dabei, die richtigen Entscheidungen beim Einkaufen zu treffen? Kaufst Du Deine Lebensmittel online oder offline ein? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Umfrage zum Kauf von Süßwaren und Snacks an der Kasse in Deutschland 2020, POSpulse / Statista, September 2020
2. Jelden, Holzmann, et al.: The Retail Revolution. S. 24. Interone GmbH, Jörg Jelden Trand & Transformation Consulting, 2011
3. Verbraucherzentrale: Kennzeichnung von Lebensmitteln. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kennzeichnung-von-lebensmitteln-5430, Aufruf: 20.11.2017
4. Gorin, et al.: Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: Results of an 8-week pilot study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007.
5. DISQ: Test Online-Shops Lebensmittel. https://disq.de/2016/20161110-Online-Shops-Lebensmittel.html, Aufruf: 20.11.2017

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.

Der größte Mythos ist, dass Du Dich quälen musst, um Ergebnisse zu sehen.

Mark Lauren

Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. Er spielt über den Tag verteilt mit Übungen: ein paar Wiederholungen hier, ein paar da, geht selten bis zur Erschöpfung. Klingt fast zu entspannt, um zu funktionieren.

Dahinter steckt ein Gedanke, der uns, möglicherweise durch unsere Ausbildung im Militär, verbindet:

Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit.

Das Sixpack wäre dann der nette Nebeneffekt. Aber eigentlich geht es doch darum, ob Du Dich übermorgen noch so bewegen kannst, wie vorgestern. Im Alter, wie in jungen Jahren.

Mark Lauren war Ausbilder bei den US-Spezialkräften und hat das moderne Bodyweight-Training mitgeprägt. Sein 2025 umfassend überarbeiteter Weltbestseller „Fit ohne Geräte“ verkaufte sich über eine Million Mal (was für die Fitnessnische astronomische Zahlen sind). Statt Maschinen und ewig langer Pläne setzt er auf das, was wir als Kinder ganz nebenbei lernen und als Erwachsene wieder verlernen: die Gelenke bewegen, das Gewicht verlagern, den Fußboden nutzen. Heute lebt er in Thailand und büffelt täglich zwei Stunden Thai.

Darum geht’s in dieser Folge:

• Warum die meisten im Training zu schnell zu viel wollen (und wie weniger Dich weiterbringt)
• Welche vier Fähigkeiten Dein athletisches Fundament ausmachen (die schon als Kind in Dir steckten)
• Wie kurze, über den Tag verteilte Einheiten ein langes Workout schlagen
• Warum das perfekte Programm überschätzt ist (und was stattdessen hilft)

Viel Spaß beim Hören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Website | Instagram | Facebook

• Marks neustes Buch: „Fit ohne Geräte“ (Jubiläumsausgabe)
• Trainiere online mit Mark Lauren: „Bodyweight by Mark Lauren“
  

Weitere Bücher von Mark Lauren

• „Fit in 9 Minuten“
• „Calisthenics für Dummies“

Weiterführende Folgen

FMM 529: Mark Lauren: Die Kraft der Grundlagen – Wie Du Schmerzen reduzierst, funktionelle Stärke aufbaust und effizient trainierst

FMM 379: Mark Lauren: Fit ohne Geräte, Meditation und Minimalismus im Training

Erwähnte Hörbücher

• „Conquistador Voices: The Spanish Conquest of America“ – von Kevin H. Siepel
• „A Land So Strange: The Epic Journey of Cabeza de Vaca“ – von Andrés Reséndez
• „River of Darkness: Francisco Orellana and the Deadly First Voyage through the Amazon“ – von Buddy Levy

Erwähnte Fachbegriffe

• Calisthenics: Training mit dem eigenen Körpergewicht – ohne Geräte, überall durchführbar. Ziel ist funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle.
• Plyometrics: Explosivkrafttraining mit Sprung- und Schnellkraftübungen (z. B. Sprungkniebeugen). Fördert Reaktivkraft, Schnelligkeit und muskuläre Leistungsfähigkeit.
• Gelenkfunktionen: Bewegungsmöglichkeiten eines Gelenks (z. B. Beugung, Streckung, Rotation). Grundlage jeder gesunden Bewegung und wichtig für Haltung und Schmerzfreiheit.
• Gewichtsverlagerung: Das bewusste Verlagern des Körpergewichts von einem Bein auf das andere – elementar für Gehen, Laufen, Springen oder Aufstehen.
• Progression: Gezielte Steigerung des Trainingsreizes – z. B. durch schwierigere Übungsvarianten oder mehr Wiederholungen.

Erwähnte Personen

• Arnold Schwarzenegger
• Serge Nubret
• Ido Portal
• Jane Fonda

Zeitmarken

• Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
• 15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
• Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
• Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
• Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
• Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
• Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
• Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
• Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
• Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
• Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
• Die ultimative Übung? [31:37]
• Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
• Hörbuch-Tipps [34:16]
• Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
• Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
• Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
• Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
• Die unterschätzte Übung? [46:36]
• Der größte Fitness-Mythos [47:41]
• Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
• Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
• Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
• Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
• Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
• Die ultimative Botschaft [1:00:04]

FRAGE: Mark trainiert heute komplett anders als mit 20. Was machst Du heute anders als früher? Schreib’s in die Kommentare.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

„Dein Körper verteidigt sein Gewicht. Diäten bringen sowieso nichts.“ Das ist einer der bequemsten Sätze der ganzen Abnehm-Debatte. Er nimmt Dir die Verantwortung ab – und mit ihr leider auch die Hoffnung.

Dahinter steckt die Set-Point-Theorie: die Idee, jeder Mensch habe ein genetisch eingespeichertes Idealgewicht, das der Körper wie ein Thermostat verteidige. Nimmst Du ab, regele er gnadenlos zurück auf den alten Wert. Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Klingt logisch. Ist in dieser strengen Form aber wissenschaftlich überholt.

In Dranbleiber-Newsletter melden sich seit Jahren Menschen, die 20, 30, 40 Kilo abgenommen haben – und ihr Gewicht seitdem halten. Haben die einfach die besseren Gene? Oder machen sie etwas, das in der Setpoint-Erzählung komplett unter den Tisch fällt?

Genau das schauen wir uns jetzt an. Am Ende kennst Du die drei Hebel, die darüber entscheiden, ob aus Deiner nächsten Diät „vorher–nachher–vorher“ wird – oder eine Veränderung, die bestehen bleibt.

Woher die Set-Point-Theorie kommt (und wo sie Recht hat)

Die Idee ist alt.

In den 1950ern fütterte der Physiologe Gordon Kennedy Laborratten erst fett und ließ sie dann frei fressen. Die dicken Tiere aßen von allein weniger, bis sie wieder bei ihrem Ausgangsgewicht waren. Wie von einem inneren Thermostat gesteuert.

1982 übertrugen William Bennett und Joel Gurin die Beobachtung auf den Menschen:

Deine Fettzellen, so die Theorie, funkten ans Gehirn, und sobald Du abnimmst, schlage das System Alarm.

Und jetzt der Teil, den ehrliche Kritik nicht verschweigen darf: An dieser Gegenregulation ist etwas dran. Sie ist real.

Wenn Du abnimmst, sinkt Leptin – das Sättigungshormon aus Deinen Fettzellen. Ghrelin, das Hungerhormon, steigt. Und Dein Grundumsatz fährt ein Stück runter.

Die Fachwelt nennt das adaptive Thermogenese.

Das bestreitet niemand und es ist auch keine Verschwörung Deines Körpers gegen Dich. Sondern ein uraltes Schutzprogramm gegen das Verhungern.

Das Problem ist nicht, dass es diese Regulation gibt. Das Problem ist, was die Theorie daraus macht.

Wo die Set-Point-Theorie nicht aufgeht

Würde Dein Körper wirklich ein festes Gewicht eisern verteidigen, müssten alle Menschen ihr Leben lang ungefähr gleich viel wiegen.

Tun sie aber nicht.

Seit Mitte des letzten Jahrhunderts steigen die Adipositas-Raten weltweit – kontinuierlich, in praktisch jeder Altersgruppe. Wenn Gene und ein starrer Setpoint das Gewicht diktieren: Warum werden dann ganze Bevölkerungen schwerer?

Eine große Untersuchung in Nature Communications (2024) hat über 740.000 Menschen ausgewertet. Das Ergebnis:

Nur knapp 2 Prozent der Gewichtsveränderung im Erwachsenenalter lassen sich genetisch erklären.¹

Moment – heißt es nicht, Gewicht sei zu 40 bis 70 Prozent erblich? Stimmt auch. Aber das ist ein anderer Wert:

• Die 40 bis 70 Prozent beschreiben, wo Du startest – also Dein Ausgangsgewicht.
• Die 2 Prozent beschreiben, wohin Du Dich von dort aus bewegst.

Anders gesagt:

Deine Gene bestimmen den Ausgangspunkt.
Aber die Richtung der Veränderung gibst Du vor.

Deshalb spricht die Forschung heute lieber vom „Settling Point“ als vom Set-Point.²

Das aktuell führende Modell, der Dual Intervention Point von John Speakman, beschreibt keinen Punkt, sondern einen Korridor.³

Das Prinzip lautet wie folgt:

• Die UNTERE Grenze wird hart verteidigt. Wer zu mager wird, bei dem schlägt der Hunger-Alarm an, ein Erbe aus Zeiten, in denen Verhungern eine reale Gefahr war.
• Die OBERE Grenze hingegen ist flexibel. Sie war vermutlich einmal durch Fressfeinde gesetzt – wer zu schwer war, wurde leichter erwischt. Diesen Selektionsdruck gibt es heute nicht mehr.

Und so „settelt“ sich Dein Gewicht dort ein, wohin Dein Alltag es schiebt: hochverarbeitetes Essen, große Portionen, wenig Bewegung. Nicht dort, wo Deine Gene es festnageln.⁴

Übrigens: Ein lesenswerter Artikel in der FAZ hat die Setpoint-Theorie kürzlich aufgegriffen. Als ich die Überschrift las, habe ich fast meinen Espresso verschüttet, aber der Beitrag kommt am Ende dann doch zu einem erfreulich differenzierten Schluss. Der dort zitierte Adipositas-Mediziner nennt die Theorie ausdrücklich „nicht unumstritten“, verweist auf genau jene 2-Prozent-Studie und warnt vor Radikaldiäten.⁵

Der Biggest-Loser-Mythos

Vielleicht kennst Du die Schlagzeilen über die Biggest-Loser-Studie aus dem Jahr 2016.

Teilnehmer der TV-Show „The Biggest Loser“ hatten im Schnitt 58 Kilo abgenommen – und sechs Jahre später 41 Kilo wieder drauf. Ihr Stoffwechsel lag dauerhaft fast 500 Kalorien pro Tag unter dem für ihr Gewicht erwarteten Kalorienverbrauch.⁶ Die mediale Lehre daraus: „Diäten zerstören Deinen Stoffwechsel.“

Was in den Schlagzeilen fehlte: Diese Menschen trainierten viereinhalb Stunden am Tag und durften dabei nur 1.200 Kalorien essen. Ein Defizit von 65 bis 70 Prozent.

Das ist kein Abnehmprogramm, sondern ist ein Survival-Experiment.

Kein seriöser Coach würde so etwas empfehlen.

Und jetzt das Beste: Kevin Hall, einer der Autoren der Originalstudie, ordnete seine eigenen Daten 2022 neu ein – und räumte ein, dass sie vielfach als Beweis fehlinterpretiert wurden, Diäten ruinierten den Stoffwechsel.⁷ Eine andere Arbeit von Martins und Kollegen zeigte: Bei moderatem Abnehmen war die Stoffwechsel-Anpassung nach einem Jahr praktisch null.⁸ Der Körper hatte sich schlicht an sein neues Gewicht gewöhnt.

Die Quintessenz lautet also:

Extreme Diäten erzeugen extreme Gegenreaktionen.
Moderate Wege erzeugen haltbare Ergebnisse.

Für die Ungeduldigen unter uns mag das unbequem klingen, aber für die, die langfristig denken, ist es ziemlich befreiend.

Die drei Hebel gegen den Jojo-Effekt

Wenn der Jojo-Effekt kein genetisches Schicksal ist, sondern das Ergebnis einer schlechten Abnehmstrategie – was wäre dann eine gute Strategie?

Im Wesentlichen sind es drei Hebel, die Dir langfristig helfen. Wie drei Speichen an einem Rad, das ohne diese drei Stützen anfangen würde zu eiern.

Hebel 1 – Krafttraining: Dein Stoffwechsel-Airbag

Wer im Kaloriendefizit kein Krafttraining macht, sabotiert sich selbst.

Ohne Trainingsreiz liest Dein Körper das Defizit als Krise – und bedient sich an dem, was gerade teuer im Unterhalt ist: Deinen Muskeln. Und Muskeln sind Deine Stoffwechselöfen. Sie verbrennen rund um die Uhr Kalorien, auch wenn Du nur auf dem Sofa liegst.

Bei einer Diät ohne Training stammt rund ein Viertel des verlorenen Gewichts nicht aus Fett, sondern aus fettfreier Masse.

Also Muskeln, Wasser, Glykogen.

Nimmst Du später wieder zu, kommt überwiegend das Fett zurück. Heißt:

Nach jeder Jojo-Runde stehst Du schlechter da als vorher.

Weniger Muskeln, niedrigerer Verbrauch, nächste Diät noch zäher. Das ist der Teufelskreis – nicht irgendein genetischer Thermostat.

Eine Metaanalyse im Fachblatt BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2025) zeigt: Krafttraining während der Diät schützt die fettfreie Masse und kurbelt gleichzeitig den Fettabbau an.⁹¹⁰ Eine Forschergruppe um Rosenbaum entdeckte sogar den Mechanismus dahinter: Nach einer Diät arbeiten Deine Muskeln energiesparender – sie verbrennen weniger Kalorien für dieselbe Arbeit. Dein Körper wird zum spritsparenden Hybridauto.

Krafttraining dreht genau diese eine Schraube zurück und erhöht Deinen Durchschnittsverbrauch.¹¹

Wie viel das ausmacht?

Eine Metaanalyse von 2020 beziffert allein den Effekt aufs Ruhe-Niveau auf rund 96 Kalorien pro Tag mehr.¹²

Klingt mickrig? Aufs Jahr gerechnet läppert sich das auf über 35.000 Kalorien – grob das Energieäquivalent von fünf Kilo Körperfett.

Dein Quick-Win

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, mit langsam steigender Belastung. Also Pflichtprogramm, nicht Kür. Das ist der blinde Fleck, über den kaum jemand redet.

Zum Vergleich: In Europa erfüllen gerade einmal 17 Prozent der Erwachsenen diese Empfehlung.¹³ Ich bin nicht sicher, ob der Anteil bei denen, die versuchen abzunehmen, wirklich höher liegt. Es wäre zu hoffen, aber ich glaube es nicht.

Hebel 2 – Eiweiß: Dein eingebauter Verbrennungsturbo

Wenn Krafttraining der Airbag ist, ist Eiweiß der Treibstoff.

Aus drei Gründen:

• Erstens der thermische Effekt. Jede Mahlzeit kostet Energie beim Verdauen. Bei Fett sind das magere 0 bis 3 Prozent der aufgenommenen Kalorien, bei Kohlenhydraten 5 bis 10. Bei Eiweiß: 20 bis 30 Prozent. Von 100 Eiweiß-Kalorien verpuffen also 20 bis 30 schon bei der Verarbeitung. Eine Metaanalyse aus 52 Studien (2024) bestätigt: Eiweiß hat einen sieben- bis zehnfach höheren thermischen Effekt als Fett.¹⁴

• Zweitens die Sättigung. Eiweiß hält länger satt, dämpft Ghrelin und kitzelt die Sättigungshormone GLP-1 und PYY – exakt die Schalter, die auch die Abnehmspritzen umlegen. Nur dass ein gutes Steak oder ein Magerquark deutlich günstiger ist als die Spritze.

• Drittens der Muskelschutz. Im Defizit will Dein Körper Muskeleiweiß verheizen. Genug Eiweiß auf dem Teller liefert die Bausteine, damit Deine Muskeln bleiben – oder sogar wachsen.

Dein Quick-Win

Aus meiner Erfahrung fährst Du im Fettabbau mit rund 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am besten. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.

Für eine 70-Kilo-Frau sind das 140 bis 175 Gramm: morgens ein Eiweißshake, mittags Hähnchen mit Gemüse, nachmittags Quark mit Beeren, abends Lachs mit Salat.

Um ein Gefühl für den Proteingehalt Deiner Mahlzeiten zu bekommen, empfehlen wir unseren Klienten, für ein paar Wochen ein digitales Ernährungstagebuch zu führen. Ich verwende dazu die App Yazio Pro.

Mit ein bisschen Planung ist das gut machbar. Mehr Ideen gefällig? Hier eine Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel.

Hebel 3 – Echtes Essen: Gemüse, Obst, Ballaststoffe

Der dritte Hebel klingt nach Großmutters Küchenweisheit – und wird von einer der elegantesten Studien der letzten Jahre gestützt.

Der NIH-Forscher Kevin Hall ließ 2019 zwanzig Probanden vier Wochen lang auf einer Stoffwechselstation leben, auf der er jeden Bissen kontrollieren ließ.¹⁵ Mal gab es hochverarbeitete, mal unverarbeitete Kost – bei gleichem Angebot an Kalorien, Makronährstoffen und Zucker.

Das Ergebnis war ziemlich verblüffend:

• Auf der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmer 508 Kalorien pro Tag mehr. Völlig unbewusst. Und nahmen in zwei Wochen fast ein Kilo zu.
• Die Probanden mit unverarbeiteter Kost nahmen im gleichen Zeitraum ein Kilo ab.

Warum?

Hochverarbeitetes ist weicher, Du isst mehr in kürzerer Zeit und überrennst die eigenen Sättigungssignale.

Die Energiedichte dieser Lebensmittel ist höher. Und Ballaststoffe findest Du in echtem Essen – in Gemüse, Obst, Vollkorn – statt im Getränk aus Fertigpulver.

Was Ballaststoffe leisten, zeigt eine große, von der WHO beauftragte Metaanalyse im Lancet (2019), ausgewertet über Jahrzehnte und Hunderttausende Menschen:

Wer 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, hat nicht nur ein niedrigeres Körpergewicht, sondern auch ein 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für vorzeitige Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.¹⁶¹⁷

Ballaststoffe dehnen den Magen, verlangsamen die Verdauung, füttern Deine Darmbakterien – und machen auf diese Weise satt.¹⁸

Der Effekt entsteht übrigens, weil echtes Essen die kalorienreichen Alternativen verdrängt. Ein großer Salat mit Hähnchen lässt schlicht weniger Platz für die Tüte Chips.

Gemüse ist also kein magischer Fettburner. Sondern ein genialer Platzhalter.

Dein Quick-Win

Wie wäre es, wenn Du ab sofort jede Mahlzeit mit einer Handvoll Gemüse oder einem Salat beginnst? Vorspeisen-Studien zeigen, dass allein das die Kalorienzufuhr der Hauptmahlzeit spürbar senken kann.

Zielgröße: 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe am Tag – rund 400 bis 500 Gramm Gemüse plus zwei Portionen Obst. Ein paar Wochen Tracken mit einer App wie Yazio hilft an der Stelle, um ein Gefühl für Deine tägliche Ballaststoffzufuhr zu bekommen.

„Was, wenn …?“ – die ehrlichen Grenzen

Drei Hebel? Das klingt für Dich fast ZU einfach? Okay, lass uns über Einwände reden.

„Was, wenn die Gene doch eine Rolle spielen?“

Tun sie.

Sie beeinflussen, wie stark Du auf Süßes anspringst, wie viele Fettzellen Du mitbringst, wie früh Dein Hungersystem anschlägt.

Manche Menschen müssen für dasselbe Ergebnis mehr tun als andere.

Ich weiß, das Leben ist unfair. Aber so ist es nunmal. Wer schwerer abnimmt, hat es beim Muskelaufbau meist leichter – und wird darum von den naturschlanken Hardgainern meist beneidet.

Trotzdem gilt:

Die Gene laden die Waffe, Dein Alltag drückt ab – oder eben nicht.

98 Prozent der Gewichtsveränderung im Erwachsenenalter sind nicht genetisch festgelegt. Das ist Lebensstil und Umgebung – und vieles davon hast Du in der Hand.

„Was, wenn Du schon zehn Diäten hinter Dir hast?“

Wer sich hier wiederfindet, hat wahrscheinlich jedes Mal Muskeln verloren und überwiegend Fett zurückbekommen.

Das Problem ist in den seltensten Fällen ein „kaputter“ Stoffwechsel, sondern vielmehr eine verschobene Körperzusammensetzung.

Und die ist veränderbar.

Krafttraining baut Muskeln auf, Eiweiß schützt sie, echtes Essen hält Dich satt. Langsamer vielleicht. Aber machbar. Geduld schlägt Perfektion.

„Was, wenn ein medizinisches Problem dahintersteckt?“

Ist selten. Und, ja, kann sein.

Wenn sich trotz konsequentem Defizit, Krafttraining und genug Eiweiß über Monate nichts tut, kannst Du einen Arzt ins Boot holen, Schilddrüse, Cortisol und Hormone checken lassen.

Hypothyreose, PCOS oder das Cushing-Syndrom sind echte Bremsen – und behandelbar. Nicht jeder Stillstand ist ein Willensproblem.

„Was, wenn die Abnehmspritze die Lösung ist?“

GLP-1-Mittel wie Semaglutid wirken, keine Frage. Aber nach dem Absetzen kommen rund zwei Drittel des verlorenen Gewichts binnen eines Jahres zurück.¹⁹ Der Grund:

Die Spritze bremst den Appetit, schützt aber nicht die Muskeln.

Wer parallel nicht Kraft trainiert und zu wenig Eiweiß isst, verliert überproportional Muskelmasse – und landet nach dem Absetzen im selben Teufelskreis.

Die Spritze kann ein Werkzeug sein. Aber ohne die drei Hebel ist sie nicht nachhaltig, wie ein Pflaster auf einem offenen Bruch.

Fazit

Was bleibt von der vielzitierten Set-Point-Theorie? Wissenschaftlich gesehen ist sie überholt.

Ja, Dein Körper hat Regulationsmechanismen, aber er verteidigt kein in Stein gemeißeltes Gewicht.

Stattdessen pendelt er sich dort ein, wohin Dein Verhalten – und Dein Umfeld – ihn schiebt.

Der Jojo-Effekt ist kein Schicksal, sondern die absehbare Folge von Radikaldiäten ohne Muskelschutz. Und die drei Hebel dagegen – Krafttraining, Eiweiß, echtes Essen – sind keine Geheimtipps. Sie werden nur von den allermeisten ignoriert.

Wenn Du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese:

Dein Körper verteidigt keine Zahl auf der Waage. Aber er kann seine Muskeln verteidigen – wenn Du ihm den Grund dafür gibst.

Noch tiefer in die Praxis – inklusive eines ganzen Kapitels zu Plateaus – gehe ich in meinem Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“. Und wenn Du regelmäßig solche Einordnungen willst, evidenzbasiert und frei von nervigen Dogmen, dann hol Dir meinen wöchentlichen Newsletter. Unter den Lesern findest Du viele, die erfolgreich abgenommen haben – und ihr Gewicht halten.

Frage: Welcher der drei Hebel fällt Dir am schwersten – Krafttraining, Eiweiß oder echtes Essen? Schreib’s mir in die Kommentare.

1. Venkatesh et al. (2024). Characterising the genetic architecture of changes in adiposity during adulthood. Nat Commun 15:5801.
2. Fernández-Verdejo et al. (2025). Body weight regulation models in humans. Nat Rev Endocrinol 21:703–717.
3. Speakman & Hall (2023). Models of body weight and fatness regulation. Phil Trans R Soc B 378:20220231.
4. Müller et al. (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis. F1000Research 7:1025.
5. Kuroczik J. (2026). „Der Körper will kein Gewicht verlieren.“ Frankfurter Allgemeine Zeitung, 25.03.2026.
6. Fothergill et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity 24(8):1612–1619.
7. Hall (2022). Energy compensation and metabolic adaptation: „The Biggest Loser“ reinterpreted. Obesity 30(1):11–13.
8. Martins et al. (2020). Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr 112(5):1212–1218.
9. Binmahfoz et al. (2025). Effect of resistance exercise on body composition during dietary weight loss. BMJ Open Sport Exerc Med 11(3):e002363.
10. Hunter et al. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure. Obesity 16(5):1045–1051.
11. Rosenbaum et al. (2018). Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency. Obesity 26(10):1576–1583.
12. MacKenzie-Shalders et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate. J Sports Sci 38(14):1635–1649.
13. Bennie et al. (2020). The epidemiology of muscle-strengthening exercise in Europe. PLOS ONE 15(11):e0242220.
14. Guarneiri et al. (2024). Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis. Adv Nutr 15(12):100332.
15. Hall et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab 30(1):67–77.
16. Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health. Lancet 393:434–445.
17. Jovanovski et al. (2020). Effect of viscous fibre supplementation on body weight. Am J Clin Nutr 111(2):471–485.
18. Deehan et al. (2024). Dietary fibre, metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 21:301–318.
19. Wilding et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide. Diabetes Obes Metab 24(8):1553–1564.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

Mit jedem Jahrzehnt ändern sich die Spielregeln. Was mit 30 funktionierte, wirkt mit 50 nicht mehr. Sind echte Fortschritte überhaupt noch möglich? Jenni ist 49, mitten in der Perimenopause – und hat im letzten Jahr 10 Prozent mehr Kraft aufgebaut. Wie sie das macht – und warum es auch für Männer ab 40 funktioniert.

Was die Hormone gehen lassen, kann die Muskulatur auffangen.

Jenni, Dranbleiberin

Jenni (IG: jennifer.d_model) ist promovierte Juristin und Mutter zweier Söhne. Sie hat vor rund zehn Jahren mit richtigem Krafttraining begonnen – inspiriert unter anderem durch „Fitness mit M.A.R.K.“. Mit 49 trainiert sie sechsmal pro Woche, stellt im Krafttraining regelmäßig persönliche Bestleistungen auf und liegt bei 17,9 Prozent Körperfett. Nebenberuflich ist sie als Model und gelegentlich als Fitnesstrainerin tätig.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Nüchterntraining für viele Frauen ab 45 weniger gut funktioniert – und was stattdessen Energie bringt
• Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40
• Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnet
• Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorienzählen zu versinken
• Die Magie der Sprints – und wie Du sie sicher in Dein Training zurückholst

Viel Spaß beim Hören!

Alle Links, Ressourcen & Shownotes

Kontakt

Instagram

Weiterführende Folgen

FMM 211: Weniger Cellulite, mehr Muskeldefinition durch Faszien-Fitness – mit Dr. Robert Schleip

FMM 345: Wie Jenni (44) ihre Traumfigur erschuf – und Fitnessmodel wurde

FMM 551: Fortschritte verdoppeln, Verletzungen halbieren – mit dem Weber-Fechner-Gesetz

Erwähnte Tools & Nahrungsergänzungsmittel

Ernährung & Supplemente

• Sunday Natural – Jennis Go-To für Proteinpulver (vegan, Whey, neutral) und
  Supplements
• ESN – Geschmacksvariante „Cinnamon“, die sie mit dem neutralen Pulver mischt
• YAZIO – App fürs Ernährungstracking

Wearables & Messung

• Apple Watch – einziges Wearable, das sie nutzt (Schritte, HRV)
• InBody Test – verwendete Methode für die 17,9 % Körperfett-Messung

Erwähnte Personen

• Dr. Stacey Sims (Sportwissenschaftlerin, Spezialgebiet Frauengesundheit)
• Dr. Robert Schleip

Zeitmarken

• Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]
• Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]
• Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
• Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
• Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
• 10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
• Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
• Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
• Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
• Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
• Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
• Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]
• 140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]
• Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]
• Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]
• Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]
• Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]
• Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]
• Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]

FRAGE: Welche Veränderungen hast Du mit fortschreitendem Alter festgestellt? Wie bist Du damit umgegangen – und was funktioniert für Dich? Schreib’s in die Kommentare.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".