Wie entstehen freie Radikale?

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen freie Radikale. Sie sind in Obst, Gemüse, Getreide, Tee und sogar in Kaffee, Rotwein und Kakao enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Antioxidantien?

• Knoblauch und Zwiebeln
• Nüsse und Leinsamen
• Kohl, Brokkoli, Tomaten, Gurke und Spargel
• Ingwer, Kerbel, Petersilie, Rosmarin und Minze
• Nüsse und Vollreis
• Kaffee, Kakao, Rotwein und dunkle Schokolade

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Was ist das HIIT Training

HIIT beschreibt eine Trainingsmethode, welche aus abwechselnd kurzen Intervallen, bei denen man bis an seine Grenzen geht, und Ruhephasen besteht.

Durchführung des HITT Trainings

Du kannst das HIIT Training so ziemlich mit jeder Cardio-Übung absolvieren. Egal ob Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Es muss dir nur möglich sein zwischen kurzen Intervallen und Ruhephasen zu wechseln. Die Intervalle kannst du je nach Trainingsfortschritt und Gefühl auch selbst festlegen. Grundsätzlich sagt man aber zu Beginn: 15-20 Sekunden bei 90-100 % der maximalen Herzfrequenzrate. Die Ruhephase ist 3-mal so lang bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Hier mal ein konkretes Beispiel dazu:

• Schritt 1: 5-10 Minuten aufwärmen mit anschließendem Dehnen
• Schritt 2: 20 Sekunden sprinten > 60 Sekunden Joggen
• Schritt 3: kurzes Auslaufen

Langsam anfangen

Vorteile vom HIIT Training

Nachbrenneffekt

Ausdauerleistung

Erhöhter Kalorienverbrauch

Zeitlicher Faktor

Abschließend zum HIIT Training

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Aminosäuren – wertvolle Bausteine für den Muskelaufbau

Veganer Lifestyle, Fleischverzicht und Nährstoffbedarf

Sollte man auf Fleisch sowie Milchprodukte verzichten, so sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass man entsprechend das im Fleisch vorhandene Vitamin B12 – welches der Körper bei Fleischverzicht nirgends aufnimmt – in ausreichender Menge supplementiert. Doch auch die bereits erwähnten Aminosäuren sind in großen Mengen in Fleisch enthalten und werden bei veganer oder vegetarischer Ernährung nur unzureichend aufgenommen.

Vitamin B-12 auf pflanzlicher Basis?

Vegane Ernährung – der Schlüssel zur ganzheitlichen Gesundheit?

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Lebensmittelgruppen mit viel Eiweiß

Fleisch

• Schweinehack  (30 g)
• Putenfleisch     (24 g)        
• Schweinefilet   (23 g)
• Rindfleisch      (21 g)
• Hähnchenbrustfilet (23 g)
• Kochschinken  (20 g)
• Lamm             (14 g)
• Ei                    (13 g)

Fisch

• Thunfisch           (25 g)
• Seelachs             (17 g)
• Krabben              (18 g)
• Garnelen             (18 g)
• Heilbutt              (16 g)
• Flunder               (17 g)
• Lachs                  (18 g)
• Tintenfisch          (15 g)

Milchprodukte

• Magerquark          (12 g)
• Gouda                  (23 g)
• Parmesan             (31 g)
• Milch                    (3  g)
• Naturjoghurt        (5  g)
• Hüttenkäse           (11 g)
• Morzarella            (18 g)

Pflanzlich

• Tofu                     (11 g)
• Erdnüsse              (24 g)
• Sojabohnen          (37 g)
• Pistazien              (20 g)
• Walnüsse              (14 g)
• weiße Bohnen       (8 g)
• Erbsen                  (7 g)
• Linsen                   (7 g)

Eiweißpulver – Eine günstige & effektive Option

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Funktion des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, beschreibt sämtliche biologischen und chemischen Prozesse innerhalb des menschlichen Organismus.

Er ist dafür verantwortlich, dass die verschiedenen Inhaltsstoffe bzw. Nährwerte der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, vom Körper weiterver

Mit einem schnellen Stoffwechsel Abnehmen

Was aber einige nicht wissen ist, dass unser Metabolismus auch beim Abnehmen behilflich sein kann und zwar durch einen steigenden Grundumsatz.

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die benötigt wird um die Stoffwechselfunktion aufrecht zu erhalten. Arbeitet der Stoffwechsel schneller und aktiver, so ist auch der Grundumsatz erhöht. Dadurch wird dir das Abnehmen einfacher sein, da es dir leichter fallen wird, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Zusätzlich ist es in einer Diät allgemein wichtig, den Stoffwechsel anzuregen, da es passieren kann, dass sich der Körper nach geraumer Zeit an die erniedrigte Kalorienzufuhr anpasst. Mehr dazu in diesem Artikel. Resultierend aus diesen Gründen, möchten wir dir eine Liste von Tipps ans Herz legen, mit welchen du deinen Stoffwechsel anregen kannst.

7 Tipps um den Stoffwechsel anzuregen

1. Mehr Eiweiß

Eiweiß bringt viele positive Eigenschaften mit sich. Es ist nicht nur essentiell für den Muskelaufbau, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle beim Abnehmen.

Es dient dem Muskelerhalt, was sich wiederrum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Umso mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz. Ein weiteres Stichwort an dieser Stelle ist der TEF (thermic effect of food). Der thermic effect of food beschäftigt sich mit der Thematik, dass der Körper Energie aufwendet, wenn er die Nahrung verstoffwechselt. Bei Proteinen wird ca. 20-30% der zugeführten Energie aufgewendet um das Essen zu verarbeiten, während es bei Fetten lediglich nur 2-3% ist. Wenn du Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu decken, ist es sinnvoll mit Proteinpulver nachzuhelfen.

2. Krafttraining

Wie bereits bei dem Tipp „mehr Eiweiß“ angedeutet, verbraucht Muskelmasse Energie. Die Stoffwechselrate kann durch mehr Muskeln deutlich gesteigert werden.So kannst du deinen Grundumsatz effektiv steigern, indem du Muskeltraining betreibst. Dazu musst du nicht zwingend das Fitnessstudio aufsuchen. Es gibt eine menge Übungen, die du zu Hause durchführen kannst. Wenn du noch nicht vertraut mit der Thematik bist, hier 16 grundlegende Tipps für einen erfolgreich Muskelaufbau.

3. Ingwertee

Eine weite Möglichkeit den Stoffwechsel anzuregen: Ingwer. Der enthaltene Wirkstoff Capsaicin löst eine thermogene Wirkung aus, wodurch der Stoffwechsel aktiv wird und der Grundumsatz steigt.

Schneide dir 2-3 Scheiben von der Wurzel ab und lass diese 5-10 Minuten im heißen Wasser einziehen. Wer es noch einfacher möchte, Ingwertee gibt es auch hier online zu kaufen.

4. Fisch essen

Diverse Fischsorten haben einen positiven Effekt auf den Metabolismus und somit auch aufs Abnehmen. Denn viele von ihnen enthalten Jod, welches benötigt wird um die Schilddrüsenhormone zu bilden, welche wiederum an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind.

Iss also 1-2 mal die Woche Fisch um deinen Stoffwechsel anzuregen. Hier sind für dich ein paar der Fischsorten aufgelistet:

Jodangaben in μg pro 100 Gramm Fisch

• Seelachs (260) • Garnelen (130) • Thunfisch ( 50) • Lachs ( 34)

5. Sport treiben / Intervalltraining

Nicht nur während Ihrer Trainingseinheit arbeitet dieser auf Hochtouren, sondern dank des Nachbrenneffekts purzeln die Kalorien auch noch danach auf dem Sofa oder vor dem Pc.

Versuche es auch mal mit ein wenig Frühsport, da der Stoffwechsel gerade morgens Schwierigkeiten hat in Gange zu kommen. Dadurch fühlst du dich gleich viel fitter und kannst optimal in den Tag starten. Wenn du bereits im Ausdauertraining geübt bist, kannst du es auch mal mit Intervalltraining versuchen. Bei dieser hoch intensiven Trainingsart profitierst du vom Nachbrenneffekt am Meisten. 

6. Wasser trinken

Versuche täglich ca. 2-3 Liter Wasser am Tag zu trinken. Die Wasserzufuhr begünstigt nicht nur die Entschlackung des Körper bzw. die Entgiftung, sondern ist auch zuständig für den Transport der Nährstoffe, die wir täglich zu uns führen. Zudem sind die Stoffwechselvorgänge abhängig von einer ausreichenden Wasserzufuhr. Laut einer Studie kannst du durch ausgiebiges Wasser trinken zusätzliche 100 Kalorien verbrennen.

7. Grüner Tee

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Stagnation in der Diät – Was sind die Probleme?

1. Warum dein Körper für das Stagnieren verantwortlich sein kann

1.1 Wie du das Problem lösen kannst

Du musst dein Kaloriendefizit nach und nach anpassen

Treibe Sport, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen

Wie ein Cheat-Day dir helfen kann (umstritten)

2. Weshalb du Muskeltraining betreiben solltest

Auch beim Abnehmen ist es wichtig Muskeltraining zu betreiben. Muskeln verbrennen Kalorien – auch wenn du gerade diese Artikel liest.

Umso mehr Muskeln, dementsprechend höher ist auch dein Grundumsatz. Bei Diäten läuft man leicht Gefahr Muskulatur abzubauen, da dein Körper die fehlende Energie nicht nur aus den Fettdepots, sondern auch aus den Muskeln bezieht.

Deshalb ist es wichtig diese zu fordern. Du signalisierst damit deinem Körper, dass du diese noch benötigst. Das heißt nun aber auch nicht, dass du zwingend zum nächsten Fitnessstudio rennen musst – es gibt auch eine Menge tolle Übungen für zu Hause. Für diejenigen, die sich das Geld für ein Fitnessstudio sparen wollen, können wir folgendes empfehlen. Es beinhaltet viele tolle Übungen, die Sie zu Hause anwenden können. 

Fit ohne Geräte: Trainieren Mit Dem Eigenen Körpergewicht

3. Warum durch falsches Wiegen eine Stagnation vorgetäuscht wird

Fazit

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#1 Warum du Krafttraining betreiben musst

#2 Regeneration – Dein Körper muss sich ausruhen!

#3 Vernachlässige nicht die Ernährung

Hier ein Produkt, welches wir empfehlen können.

Masse aufbauen: Der Schlüssel zum Erfolg

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Warum gibt es den Cheatday?

• Psychologisch

Viele die sich vorgenommen haben abzunehmen haben Ihre Ernährung komplett umgestellt. Wo es früher noch Chips und Schokolade zum Abendprogramm gab, gibt es heute nur noch Nüsse, Obstsalat oder ähnliches. Für viele ist diese Umstellung jedoch nicht gerade leicht.

Und da kommt auch schon der Cheatday ins Spiel. Du ernährst dich 6 Tage diszipliniert und folgst strikt deinem Ernährungsplan aber hast immer einen Tag in der Woche (Cheatday) auf den du dich freuen kannst und dich quasi belohnst bzw. sündigst.

Das dient dazu dass du nicht irgendwann plötzlich die Diät abbrichst, weil du mit der abrupten Umstellung nicht zurechtkommst. In diesem Fall ist ein Cheatday durchaus zu empfehlen.

• Fortschritt durch Cheatday

Laut der Theorie ist ein Cheatday auch sinnvoll, wenn du keine Fortschritte mehr machst. Oft kommt es vor, dass der Körper sich an das Kaloriendefizit anpasst und der Stoffwechsel nach und nach herunter fährt.

Das Ziel ist es nun, mit einem Cheatday dem Körper quasi zu signalisieren, dass trotz einem Kaloriendefizit alles in Ordnung ist und dieser keinen Grund hat den Stoffwechsel auf Sparflamme zu stellen.

Allerdings solltest du dies nur in Betracht ziehen, wenn du keine Fortschritte mehr machst. Sonst gibt es außer der psychologischen Komponente keinen Bedarf dazu.

Wie läuft der Cheatday ab – Wichtig!

• Falsche Interpretation des Cheatdays:

  Bei solch einem Cheatday läufst du von Fast-food zu Fast-food-Restaurant und frisst dich so voll, bis du förmlich platzt. Die Kalorienanzahl spielt an dem Tag keine Rolle.
  
  DOCH davon ist dringend abzuraten. Denn angenommen du hast am Ende der Woche 2000 Kalorien eingespart und hast am “Cheatday” ein Kalorienüberschuss von 2000 Kalorien, was bei Fastfood nicht einmal unrealistisch ist. Somit hättest du mit jenem Tag den Fortschritt der gesamten Woche zunichte gemacht.

• Unsere Empfehlung bezüglich des Cheatdays:

  Bau ruhig einen Cheatday in deinen Ernährungsplan ein, wenn du das Gefühl bzw. den Drang hast an einem Tag in der Woche zu sündigen und dich dann wieder 6 Tage diszipliniert zu verhalten. Du kannst auch ein Fastfood-Restaurant aufsuchen und musst auch nicht auf die geliebte Schokolade verzichten.
  
  Du kannst auch mehr Kalorien als an den anderen Tagen zu dir führen aber achte darauf dass du den Kalorienbedarf an jenem Tag nicht überschreitest. Also benötigst du z.B. 2500 Kalorien um das Gewicht zu halten, so überschreite diese Grenze am Cheatday nicht und wenn, dann nur minimal. Das sollte reichen um den Stoffwechsel auf Trap zu halten oder seiner Psyche etwas gutes zu tun. Wir hoffen wir konnten dir bei der Frage “Was ist ein Cheatday?” auf die Sprünge helfen.

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Mit diesen 7 einfachen Tipps die Muskeln definieren

Muskeln definieren – Ernährung

#1 Kaloriendefizit

#2 Nimm genug Proteine zu dir

Du solltest täglich ca. 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht über die Ernährung aufnehmen. Denn die Proteine werden zum Schutz der Muskeln benötigt. Führst du zu wenig Eiweiß zu dir, ist dein Körper darauf angewiesen auf das Muskelprotein zurückzugreifen um bestimmte Mechanismen aufrecht zu erhalten oder um Energie bereitzustellen. Falls du Probleme haben solltest solch eine Menge an Proteinen zu dir zu führen, kannst du auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. diesem Whey-Protein nachhelfen.

#3 Komplexe Kohlenhydrate

Muskeln definieren – Training

#4 Intensives Cardio

#5 Welche Art von Krafttraining um Muskeln zu definieren?

Muskeln definieren – sonstige Tipps

#6 Stoffwechsel ankurbeln

#7 Langsam und effektiv

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Was ist ein Dropsatz?

Dropsatz anhand eines Beispiels

Anmerkung zum Beispiel vom Dropsatz

Vorteile vom Dropsatz

• Stagnation beim Training

  Wenn du das Gefühl hast, dass du stagnierst und nicht vorankommst, eignet sich der Dropsatz optimal um beim Muskel einen intensiven Reiz zusetzen.

• Maximaler Reiz durch den Dropsatz

  Wenn du das Gefühl hast mit dem gewöhnlichen Krafttraining nicht alles aus sich herausholen zu können und beim Trainingsreiz noch Luft nach oben ist, so kannst du hin und wieder einen Dropsatz anwenden um bis an deine Grenzen zu gehen.

Regeneration beim Dropsatz

Für wen ist der Dropsatz geeignet?

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