Med mer dagsljus, färska grönsaker i säsong och utrymme för vila är det här den kanske allra bästa tiden på året att börja med den läkande AIP-kosten.

Du får tid att landa, äta näringsrikt och låta kroppen läka i lugn och ro.

I den här artikeln delar vi med oss av våra bästa tips för att göra AIP enkelt, njutbart och hållbart under sommaren – oavsett om du är hemma eller på resande fot.

Därför är sommaren bästa tiden att följa AIP

Att börja med AIP under sommaren ger dig optimala förutsättningarna för att lyckas – inte bara med kosten, utan med hela den livsstilsförändring som krävs för att kroppen ska kunna läka på djupet.

Under sommaren har vi ofta mer tid att planera, vila, laga mat från grunden och vistas utomhus. Det gör det betydligt lättare att ta hand om både kroppen och nervsystemet – två avgörande faktorer när man vill dämpa inflammation och läka en tarm i obalans.

Att minska stressnivåerna är särskilt viktigt under AIP, eftersom stress är direkt kopplat till ökad inflammation, aktivering av autoimmuna sjukdomar, nedsatt matsmältning och försämrat immunförsvar. När du är mindre stressad kan kroppen lättare aktivera sitt läkande system.

Här är några av fördelarna med att starta under sommaren:

• Du får tillgång till färska och näringstäta grönsaker i säsong
• Det är billigare att äta bra när utbudet är stort
• Matlagningen blir enklare och roligare när du har mer tid och energi
• Du kan prioritera vila, sömn, återhämtning – vilket är en nyckel till läkning
• Dagsljus, natur och rörelse stärker både immunförsvar och matsmältning

Kort sagt: sommaren ger kroppen rätt förutsättningar att börja återhämta sig. Genom att kombinera läkande mat med återhämtning, rörelse och dagsljus bygger du en stabil grund framåt.

1. Färska grönsaker under sommaren

Sommaren är den tid på året då det är allra enklast att fylla tallriken med näringstäta grönsaker – och det är precis vad kroppen behöver för att kunna läka på djupet.

Grönsaker är grunden i den läkande AIP-kosten. De innehåller mängder av fibrer, särskilt prebiotiska fibrer, som fungerar som mat åt de goda bakterierna i tarmen. Dessutom innehåller grönsakerna vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att dämpa inflammation och stärka immunförsvaret. Ju fler olika sorter du äter, desto bättre för din tarmflora och hälsa.

När du äter enligt AIP rekommenderas det att du får i dig minst 8-10 dl grönsaker per dag före tillagning (gärna mer), uppdelat på olika färger och sorter. Detta kan låta mycket men tänk då på att det är utslaget på en hel dag. Och det blir både lättare, billigare och godare att lyckas med just det på sommaren.

Exempel på grönsaker i säsong som är AIP-godkända:

• Blomkål, broccoli, vitkål, rödkål
• Morötter, palsternacka, rotselleri
• Sparris, zucchini, fänkål, rädisa
• Purjolök, stjälkselleri, spenat
• Färsk vitlök, betor, sötpotatis, kålrot

Lägg gärna till färska örter som persilja, oregano, timjan, rosmarin och basilika – de är små men kraftfulla när det kommer till näringsinnehåll och läkande egenskaper.

Och frukt/bär i måttlig mängd:

• Jordgubbar, hallon, blåbär, havtorn
• Körsbär, lingon, hjortron, tranbär
• Äpple, päron, plommon

Tips: Variera så mycket du kan. Olika grönsaker, frukter och bär innehåller olika sorters fibrer och antioxidanter – och mångfalden gör stor skillnad för både tarmhälsa och immunförsvar.

2. Maten är mer näringsrik

När du äter nyskördade grönsaker får du i dig betydligt mer näring än från grönsaker som har transporterats långt eller legat länge i butik. Det beror på att vitaminer och antioxidanter bryts ner med tiden – särskilt de vattenlösliga vitaminerna som C-vitamin och B-vitaminer. Därför är sommaren en fantastisk tid för att maximera kroppens näringsintag.

Grönsaker som skördas lokalt och får mogna klart på plantan hinner utveckla både mer smak och näring. Det gör stor skillnad för både tarmen och immunförsvaret, särskilt när du är i en läkningsfas.

Om du har möjlighet: odla själv, handla på marknader eller köp från lokala producenter. Det behöver inte vara avancerat – även några krukor med persilja, mynta, gräslös och timjan på balkongen kan bidra.

Tips: Leta efter grönsaker med stark färg (inklusive djupgrönt) – de innehåller ofta mer antioxidanter. Antioxidanter hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler, vilket minskar inflammation och skyddar cellerna. Färsk spenat, rödbeta, blåbär och morot är alla bra exempel på antioxidant-rika val.

Du behöver inte äta perfekt – men när du konsekvent fyller tallriken med färska, varierade och naturliga råvaror får kroppen de byggstenar den behöver för att läka tarmen, minska inflammation och skapa mer energi i vardagen.

3. Det är billigare med grönsaker i säsong

En annan stor fördel med att följa AIP på sommaren är att det ofta är billigare att äta näringsrikt. När grönsaker är i säsong finns det ett stort utbud, vilket pressar priserna – särskilt på svenska råvaror.

Det gör det enklare att fylla skafferiet och kylen med läkande mat utan att behöva kompromissa med kvaliteten. Istället för att köpa importerade grönsaker med lågt näringsinnehåll kan du satsa på lokalt och nyskördat – och få mer näring för varje krona.

Tips: Om du hittar fina grönsaker till extra bra pris – köp mer och frys in. När du förväller dem lätt (kokar snabbt i vatten) och sedan fryser in tätt förpackat, bevaras näringen. Har du en vakuumförpackare blir det ännu bättre. Här är den modell vi själva använder oss av.

Att skapa ett litet frysförråd med grönkål, zucchini, persilja eller rabarber gör att du kan fortsätta äta somrigt och läkande – även när hösten kommer.

4. Enklare att planera AIP under sommaren

När du har mer tid och färre måsten blir det också enklare att planera dina måltider – något som gör stor skillnad under AIP.

Att laga maten själv från grunden är en av hörnstenarna inom den läkande AIP-kosten. När du lagar mat själv har du kontroll över alla ingredienser, vilket innebär att du undviker tillsatser och andra ämnen som kan störa tarmen och trigga inflammation. Det behöver inte vara komplicerat. På sommaren kan du laga större mängder när du ändå står i köket, testa nya råvaror du hittar i butiken eller på marknaden, och förbereda flera måltider i taget.

Kom ihåg att AIP inte är statiskt. Du kan byta ut ingredienser, improvisera och anpassa efter vad du har tillgång till. Kanske blir det en ny favoriträtt ur något du aldrig provat förut?

Om du är medlem hos oss får du dessutom tillgång till ett sökverktyg där du enkelt kan mata in de råvaror du har hemma – så får du förslag på rätter direkt ur vår receptbank.

5. Rörelse ger bättre läkning

Att vila är viktigt – men kroppen behöver också rörelse för att kunna läka.

Lågintensiv aktivitet som promenader, vardagsmotion eller lugn cykling, hjälper till att reglera stress, förbättra sömnen och stötta både matsmältning och immunförsvar. Det är inte intensiteten som avgör – utan regelbundenheten och att du rör dig på ett sätt som känns bra i kroppen.

En stillasittande livsstil kan försämra cirkulationen, stagnera lymfflödet och bidra till trötthet, stelhet och nedsatt immunfunktion. När du rör dig mjukt och regelbundet får kroppen hjälp att transportera bort slaggprodukter och inflammation – samtidigt som signalsubstanser för lugn och ro ökar.

Tips: En promenad på 30 minuter i dagsljus, tre gånger i veckan, räcker långt. Helst i naturmiljö, men även en runda runt kvarteret gör skillnad.

Effekterna är flera:

• Mjuk belastning stärker leder och skelett
• Stressnivåer sjunker
• Blodsockret stabiliseras
• Lymfsystemet hålls aktivt
• Du får dagsljus och frisk luft – viktiga signaler för dygnsrytm och hormonbalans

Sommaren gör det enkelt att komma igång: ta av dig skorna och gå barfota i gräset, simma i sjön eller bär hem kvällens grönsaker från marknaden. Varje liten rörelse räknas.

6. Naturen främjar läkande

Att vistas i naturen är inte bara rogivande – det är en konkret del av läkningen när du följer AIP.

Studier visar att naturkontakt sänker nivåerna av stresshormonet kortisol, stärker immunförsvaret och förbättrar sömnen. Till och med blodtryck, puls och inflammationsmarkörer kan påverkas positivt efter bara en kort stund i grön miljö.

Det handlar inte om prestationen eller träning – utan om att vistas ute i dagsljus, lyssna på ljuden från vinden eller fåglarna, se på trädens rörelser eller känna gräset under fötterna. När vi får återkoppling från naturen sker något i hela nervsystemet: det lugnar, reglerar och återställer. Att gå intill vatten är extra läkande, så ett bra tips är att ta dig till vatten när du har tillfälle.

Tips: Planera minst 3–4 timmar i naturen per vecka. Det behöver inte vara omständigt – en lunch i skuggan, en skogspromenad, eller att bara sitta vid ett vattendrag räcker långt.

Här är några enkla sätt att få in mer natur i din AIP-sommar:

• Ta dagens promenad i skogen eller vid vatten
• Ät lunch eller middag som picknick utomhus
• Bjud in till en fika i parken istället för på café
• Testa att tälta en natt – ensam eller med sällskap
• Be om att få låna en hund (om du inte redan har en) – då kommer du automatiskt ut

Naturen är en av kroppens mest tillgängliga läkande resurser. Och sommaren är det bästa tillfället att använda den.

AIP på resande fot – så klarar du kosten på semestern

Att resa under tiden du äter enligt AIP kan kännas som en utmaning – särskilt om du inte har tillgång till eget kök eller vet vad som serveras. Men med lite planering går det utmärkt att följa AIP även när du är på språng.

Det viktigaste är att du fokuserar på det du kan äta, snarare än det du måste undvika. Med några enkla knep kan du hålla maten både läkande och njutbar – även på hotell, i sommarstugan eller när du är bortbjuden.

Tips: Ha alltid med dig något AIP-säkert i väskan – till exempel hemgjorda mellanmål, AIP-bars, frukt, oliver eller torkat kött.

Några saker som underlättar vid resa:

• Packa med en liten kylväska med färdig mat
• Ta med eget salt, kokosolja, te och kryddor
• Förbered ett par måltider hemma som klarar resdagar
• Bo om möjligt där du har tillgång till kök eller kokplatta
• Gör research – finns det hälsobutiker eller matställen där du ska?
• Informera i förväg om du blir bjuden, ofta är det enklare än man tror

Vi har samlat några av våra bästa tips i en separat guide med konkreta exempel på AIP-mat att ha med på resan, bra snacks, hur du äter ute, vad du ska tänka på i mataffären och mycket mer. Här hittar du den artikeln: Att resa med AIP och Paleo.

Kom ihåg: Enstaka undantag saboterar inte allt, men ju bättre du kan hålla dig till kosten, desto bättre kommer du att må. Gör det så enkelt och förutsägbart som möjligt för dig själv, utan att jaga perfektion.

Sommaren – din bästa chans att börja läka

Sommaren ger dig inte bara sol och lediga dagar. Den ger dig en chans att landa, lyssna inåt och ge kroppen det den behöver för att läka.

Genom att kombinera näringstäta råvaror, återhämtning, dagsljus och rörelse skapar du en miljö i kroppen där inflammation dämpas, immunförsvaret kan balanseras och tarmen får möjlighet att återhämta sig.

Och det bästa av allt? Du behöver inte göra det ensam.

I vår medlemsklubb får du tillgång till över 1000 AIP-vänliga recept, färdiga veckomenyer, inköpslistor och startprogram som guidar dig steg för steg. Allt för att göra det enkelt att lyckas – även som nybörjare.

Starta din kostnadsfria provperiod idag och kom igång med AIP i sommar.

Vi önskar dig en riktigt fin, läkande och inspirerande sommar. 💚

Källhänvisning:

1. Naturskyddsföreningen. ”Välj bland säsongens godsaker.”
   https://www.naturskyddsforeningen.se/artiklar/valj-bland-sasongens-godsaker/
2. Ballantyne, Sarah. The Paleo Approach – Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body. Victory Belt Publishing, 2013.
3. Livsmedelsverket. ”Hur påverkas maten vid tillagning och förvaring?”
   https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-och-forvaring/tillagning/hur-paverkas-maten-vid-tillagning
4. Svenska Ödemförbundet. ”Lymfsystemet – kroppens avloppssystem.”
   https://www.svenskaodemforbundet.se/lymfsystemet/lymfsystemet/
5. Trescott, Mickey & Alt, Angie. The Autoimmune Wellness Handbook – A DIY Guide to Living Well with Chronic Illness. Rodale Books, 2016.

Handla gärna maten i förväg

Handla gärna tre dagar i förväg så att du har gott om tid på dig att planera. På så sätt undviker du även potentiell stress som kan uppstå. Om det är möjligt, dela upp dina inköp i flera omgångar. Köp till exempel pyssel och dekorationer tidigt, och lämna färskvaror till en dag närmare firandet. Detta minskar även risken för att färska varor blir dåliga.

Om du är bortbjuden så kan det vara bra att förklara din situation för din värd i förväg. De flesta är villiga att anpassa menyn eller låta dig ta med egna rätter.

Planera innan du går till butiken

Innan du går till butiken är det bra om du tar dig tid att noggrant planera dina måltider och eventuella aktiviteter under påsken. Detta inkluderar allt från huvudrätter, sidorätter, efterrätter och påskgodis som är godkänt enligt AIP. Att ha en detaljerad lista hjälper dig att handla mer effektivt och minska risken för att du glömmer något viktigt.

Se även till så att du har tillräckligt med utrymme i ditt kylskåp och frys för att lagra matvaror, samt tänk på hur du ska förvara det som blir över. Det kan vara värt att rensa ut i kylen och frysen några dagar innan du gör dina inköp.

Förbered mat och efterrätter i förväg

För livsmedel som kan förberedas i förväg, som vissa bakverk och godis, så är det bra att göra dessa några dagar innan påsken. Detta minskar inte bara din belastning på själva högtidsdagen utan ger också maten tid att utveckla sina smaker. Gör även gärna alla efterrätter inklusive godis två eller tre dagar före påskafton (eller ännu tidigare om du har möjlighet).

Välj bra kvalitet på det du köper

Lägg lite extra slantar på bra kvalitet. Köp gärna frigående eller ekologisk kyckling, vildfångad lax och svenskt lammkött. För att få ner priset så kan det löna sig att kika runt lite. De flesta av de större matbutikerna brukar fylla sina butiker med kött, fisk och fågel av bra kvalitet kring högtiderna. Titta gärna igenom annonsblad och sök online efter bra klipp!

Tips på recept till påskbordet

Alla recept som vi tipsar om nedan finns att hitta i vår AIP-receptbank för dig som är medlem. Är du inte redan medlem är du varmt välkommen att starta en provperiod på 14 dagar gratis.

Starta en gratis provperiod här.

Förrätter:

Sötpotatissnittar med guacamole och varmrökt lax

Sötpotatissnittar med guacamole, dill och varmrökt lax. Festliga snittar med bottnar på rostad sötpotatis.

Laxtartar med avokado och pepparrotskräm

Laxtartar med ett lager finhackad lax, ett lager med mosad avokado och till detta en krämig sås med pepparrot och gräslök. Gott som liten förrätt eller på högtidsbordet.

Grönkålsbiffar med räkor

Dessa biffar är fulla av mixad kokt grönkål och det som binder ihop biffarna är avokado, kassavamjöl och jordmandelmjöl. Toppa med en handfull räkor och pressad citron.

Huvudrätter:

Sötpotatisbiffar med varmrökt lax

Saftiga sötpotatisbiffar som du lagar i ugnen. Servera med en kall örtsås och valfri rökt eller varmrökt fisk. Här valde vi röding, som är en fet fisk och full av omega 3. Sötpotatis innehåller betakaroten som omvandlas till A-vitamin i kroppen, vilket är bra för bland annat synen.

Laxida med romsås och ugnsrostad vitlök, lök, sötpotatis och jordärtskocka

Laxsida i ugn med rostade rotsaker och romsås. Denna rätt görs på en och samma plåt i ugnen vilket gör det enkelt i köket. Rosta sötpotatis, vitlök, lök och jordärtskocka och citron först, lägg sedan in laxsidan de sista 12 minuterna. Romsåsen gör du på kokosgrädde, salt, citronjuice och rom.

Lammkotlett med kantareller

Lammkotlett med vitlök, kantareller, sparris och timjan. Servera med en melon- och nektarinsallad med mynta. Mynta är väldigt gott till just lamm.

Till fikat:

Kola med apelsinsmak

En kola som inte behöver kokas, gjord på dadlar och kokosolja. Smaksätt med carob vid AIP eller vanlig kakao/kaffe vid paleo. Apelsin är gott som smak, men du kan variera med vanilj, pepparmint eller lime.

Vaniljpannacotta med kräm på mango och passionsfrukt

Pannacotta med vanilj som är gjord på kokosgrädde blir söt och len. Den passar perfekt ihop med en lite syrlig kräm på mango och passionsfrukt.

Snittar på våffla med lax/rom, rödlök och kall dillsås

Munsbitar gjorda av våfflor toppade med antingen lax eller stenbitsrom tillsammans med rödlök, dill och kall dillsås.

Mjuk citronkaka med ingefära

En citronkaka med smak av banan och ingefära. Perfekt till fikat. Kakan är ganska saftig tack vare mosad banan. Pudra lite kokosmjöl över kakan för en fin finish.

Kolasnittar med kokos

Sega och goda kolasnittar med massvis av kokos! Perfekt att ha till fikat och som liten kaka att bjuda på. Det behövs en blandning av kokosmjöl, jordmandelmjöl och arrowrot för att kakan ska få den karakteristiska, lite sega konsistensen.

Vad är Hashimotos sjukdom?

Hashimotos sjukdom, även kallad kronisk lymfocytär tyreoidit, är den vanligaste autoimmuna sjukdomen som påverkar sköldkörteln – en liten men viktig körtel på halsens framsida. Sköldkörteln styr ämnesomsättningen och producerar hormoner som påverkar hela kroppen, från energinivåer och matsmältning till hud, hår och humör.

Vid Hashimotos reagerar immunförsvaret felaktigt mot den egna sköldkörtelvävnaden. Denna autoimmuna process leder till inflammation och kan med tiden göra att körteln producerar för lite hormon, något som kallas hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln).

Det är viktigt att skilja på hypotyreos och Hashimotos. Hypotyreos är ett samlingsnamn för låg sköldkörtelfunktion oavsett orsak, medan Hashimotos är en specifik autoimmun sjukdom som ofta leder till hypotyreos.

Observera: Innehållet i den här artikeln är informativt och ersätter inte medicinsk rådgivning. Ändra aldrig medicinering utan att rådgöra med läkare.

Vanliga symtom vid Hashimotos

Eftersom sköldkörteln styr ämnesomsättningen kan en underfunktion påverka många olika delar av kroppen. Symtomen utvecklas ofta långsamt och kan variera från person till person, men några av de vanligaste är:

• Trötthet och orkeslöshet – en känsla av att kroppen går på lågvarv.
• Oförklarlig viktuppgång – även om kosten och vardagen inte har förändrats.
• Frusenhet – en känsla av kyla, även när andra upplever rummet som varmt.
• Håravfall och torr hud – hormonerna påverkar hudens och hårets kvalitet.
• Förstoppning – matsmältningen kan bli långsammare än vanligt.
• Nedstämdhet eller depression – hormoner från sköldkörteln är viktiga för humör och mental balans.

Symtomen kan ibland misstas för stress eller åldrande, vilket gör att många kan få vänta länge på diagnos. Det är därför viktigt att vara uppmärksam på kroppens signaler och söka vård vid långvariga besvär. Vid behov kan du be om provtagning av sköldkörtelvärden för att komma vidare i utredningen.

Hur påverkar sjukdomen kroppen?

När sköldkörteln inte fungerar som den ska påverkas hela kroppens ämnesomsättning. Hormonerna som normalt ger energi, driver matsmältningen och håller humöret i balans minskar – och resultatet blir att många processer går långsammare.

Vanliga följder kan vara:

• Lägre energinivåer – man känner sig trött även efter vila.
• Långsammare matsmältning – vilket kan leda till förstoppning eller uppblåsthet.
• Påverkan på hjärta och blodcirkulation – obehandlad hypotyreos kan belasta hjärtat.
• Nedsatt mentalt mående – till exempel koncentrationssvårigheter, nedstämdhet eller hjärndimma.

Om Hashimotos lämnas obehandlad under längre tid kan det även leda till struma (förstorad sköldkörtel) och i vissa fall mer allvarliga komplikationer. Därför är det viktigt att få rätt diagnos och behandling i samråd med läkare – och sedan kan livsstilsfaktorer som kost, sömn och stresshantering spela en viktig roll för att stötta kroppen i vardagen.

Vad orsakar Hashimotos sjukdom?

Den exakta orsaken till Hashimotos är inte helt klarlagd. Forskningen visar däremot att flera faktorer kan öka risken för att sjukdomen utvecklas – ofta i en kombination av genetik, miljö och livsstil.

Genetiska faktorer spelar en stor roll. Om du har släktingar med Hashimotos eller andra autoimmuna sjukdomar – till exempel reumatoid artrit eller Crohns sjukdom – ökar risken att även du kan drabbas.

Även miljö och livsstil påverkar. Långvarig stress kan försvaga immunförsvaret och bidra till att sjukdomen bryter ut. Vissa virusinfektioner har föreslagits kunna utlösa eller förvärra Hashimotos hos genetiskt sårbara individer, men evidensen är inte entydig. Även exponering för vissa miljöfaktorer har associerats med påverkan på sköldkörteln och immunförsvaret.

Näringsstatus är en annan pusselbit. Sköldkörteln behöver jod för att bilda hormoner och järn för att de involverade enzymerna ska fungera optimalt. Globalt är jodbrist en vanlig orsak till hypotyreos, men i Sverige och övriga väst är autoimmunitet den vanligaste orsaken. Samtidigt kan ett högt jodintag förvärra autoimmun sköldkörtelsjukdom.

Även mineralerna selen och zink är viktiga; de stödjer hormonomsättningen och skyddar sköldkörtelvävnaden. D-vitaminbrist har i sin tur kopplats till en ökad risk för autoimmuna sjukdomar i stort, inklusive Hashimotos.

Observera: Jod är komplext vid Hashimotos. Undvik jodtillskott och jodrika algprodukter utan läkares ordination. Även selen- och D-vitamintillskott bör doseras i samråd med vården.

Hashimotos är också betydligt vanligare hos kvinnor än hos män, vilket antyder att könshormonerna kan spela en roll. Sjukdomen uppträder ofta efter 30 års ålder och risken ökar ytterligare om man redan lever med en annan autoimmun sjukdom.

Att ha en eller flera riskfaktorer betyder dock inte att man säkert utvecklar Hashimotos. Men genom att känna till dem blir det lättare att förstå varför sjukdomen uppstår – och vad man själv kan göra för att minska belastningen på immunförsvaret.

Hur kan AIP hjälpa vid Hashimotos sjukdom?

Det autoimmuna protokollet, AIP, är en kosthållning som tagits fram för att minska inflammation och balansera immunförsvaret. För många med Hashimotos kan AIP fungera som ett värdefullt komplement till medicinsk behandling – särskilt när symtomen inte helt går över med läkemedel.

Syftet med AIP är att under en period ta bort livsmedel som kan driva på inflammation eller irritera tarmen, och istället fokusera på näringstät mat som stärker kroppens egna reparationsprocesser. Efter elimineringsfasen återintroduceras livsmedel steg för steg för att se vad man själv mår bra av.

För personer med Hashimotos kan AIP ge flera potentiella fördelar:

• Minskad inflammation – genom att utesluta spannmål, mejerier och andra livsmedel som kan trigga immunförsvaret får sköldkörteln en chans att avlastas.
• Stärkt tarmhälsa – en bättre fungerande tarmbarriär kan bidra till att immunförsvaret reagerar mindre aggressivt. Många upplever också förbättrad matsmältning.
• Mer balanserat immunförsvar – genom att identifiera vilka livsmedel som triggar symtom kan man på sikt minska den autoimmuna reaktionen mot sköldkörteln.
• Näringsstöd – AIP är naturligt rik på ämnen som selen, zink, omega-3 och vitamin D, vilka alla är viktiga för sköldkörtelns funktion och för immunförsvaret.

Det är viktigt att komma ihåg att AIP inte ersätter medicinsk behandling, utan används som ett stödjande verktyg. Många beskriver dock att symtomen lindras och att livskvaliteten förbättras när kosten får vara en del av helhetsstrategin. AIP kan även stödja tarmhälsan – mer om detta längre ner i artikeln.

Vad kan du förvänta dig när du börjar med AIP?

Att börja med AIP är en resa som ser lite olika ut för alla. Vissa märker skillnad redan efter några veckor, medan andra behöver flera månader innan symtomen börjar avta. Kroppen behöver tid för att ställa om, lugna immunförsvaret och bygga upp en bättre balans.

Vanliga förbättringar som många med Hashimotos berättar om är:

• Mer energi i vardagen.
• Jämnare matsmältning.
• Mindre hjärndimma och bättre fokus.
• Förbättrat humör och ökad livskvalitet.

Det är viktigt att komma ihåg att förbättringarna kan komma stegvis. Ibland handlar det om små förändringar som först kan kännas obetydliga, men som över tid gör stor skillnad för välmåendet.

Nyckeln till framgång är att hålla fast vid upplägget, vara tålmodig och lyssna på kroppens signaler. Många upplever också att det är lättare att lyckas med AIP om man har en tydlig plan att följa, färdiga recept och stöd längs vägen – så att kosten blir enkel att hålla i vardagen.

Tarmhälsa och Hashimotos

Forskning antyder att tarmhälsan kan spela en viktig roll vid autoimmuna sjukdomar – och Hashimotos är inget undantag. Ett begrepp som ofta lyfts fram är ”läckande tarm” (ökad intestinal permeabilitet). Det innebär att tarmslemhinnan blir mer genomsläpplig än normalt, vilket gör att partiklar från maten, bakterier eller toxiner passerar barriären och triggar immunförsvaret.

Hos personer med autoimmuna sjukdomar har man ofta sett en störd tarmbarriär, vilket kan bidra till att immunförsvaret överreagerar. Det ger en möjlig förklaring till varför så många med Hashimotos upplever förbättringar när de fokuserar på kosten och stärker tarmen.

AIP är särskilt utformat för att stötta tarmhälsan. Genom att ta bort livsmedel som kan irritera tarmslemhinnan – till exempel spannmål, mejerier och processad mat – och istället tillföra läkande råvaror som benbuljong, grönsaker och fermenterade livsmedel, får tarmen möjlighet att återhämta sig.

Vill du läsa mer om läckande tarm så har vi skrivit en artikel om det här: 10 tecken på läckande tarm – och hur du läker dig från det

Vad säger forskningen om AIP och Hashimotos?

Forskningen om AIP vid Hashimotos sjukdom är fortfarande i sin början, men de studier som finns pekar på att kosten kan vara ett värdefullt komplement till traditionell behandling. Resultaten behöver tolkas med försiktighet eftersom deltagarantalet har varit litet, men flera studier visar lovande effekter.

Studie från USA (10 veckor)

I en mindre studie med 17 kvinnor som hade Hashimotos och redan stod på sköldkörtelmedicinering följde deltagarna AIP under tio veckor. Resultaten visade förbättrad livskvalitet, minskad trötthet och högre energinivåer. Även inflammationsmarkören CRP sjönk med i genomsnitt 29 %.

👉 Läs mer om studien här: https://www.swedishpaleo.se/studie-aip-vid-skoldkortelsjukdom/

Studie från Polen (12 veckor)

En annan studie med 28 personer visade liknande resultat: förbättrad mental hälsa, mindre trötthet och minskad smärta. Deltagarna gick även ner i vikt och fick en bättre kroppssammansättning. Hos vissa ökade dock antikroppsnivåerna (anti-TPO), vilket understryker att resultaten kan variera mellan individer och indikerar att det för vissa kan behövas en längre tid med kosten för att se förbättring på antikropparna.

👉 Läs mer om studien här: https://www.swedishpaleo.se/studie-aip-skoldkortelsjukdom/

Studie om inflammatoriska tarmsjukdomar, IBD (6 veckor)

Även om denna studie inte handlade om Hashimotos specifikt, är den intressant eftersom autoimmuna sjukdomar ofta har liknande mekanismer. Resultaten visade att AIP kunde minska inflammatoriska markörer och förbättra livskvaliteten redan efter sex veckor.

Sammanfattningsvis antyder forskningen att AIP kan bidra till minskad inflammation och bättre funktion i vardagen hos personer med Hashimotos. Samtidigt behövs fler och större studier för att bekräfta resultaten. Det gör att AIP bör ses som ett komplement snarare än en ersättning till medicinsk behandling.

Praktiska tips för att komma igång med AIP

Att börja med AIP kan kännas överväldigande i början, men med rätt stöd blir övergången betydligt enklare. För dig som lever med Hashimotos och vill prova hur kosten kan påverka symtomen finns det flera sätt att ta första steget.

Mjukstart

En trygg väg där du gradvis fasar ut livsmedel som kan driva inflammation och samtidigt för in läkande, näringstät mat. Perfekt om du vill vänja dig vid kosten i lugn takt.

Kickstart

För dig som vill börja direkt. Här får du färdiga måltidsplaner, recept och daglig vägledning under de första veckorna – en rivstart som gör det enkelt att komma igång.

Veckomenyer för långsiktigt stöd

När du väl kommit igång är variation nyckeln. Våra veckomenyer gör det enkelt att hålla kosten i längden – med alternativ för familjer, vegetariskt och budgetvänligt.

Sammanfattning och nästa steg

Hashimotos kan vara en utmanande sjukdom, men du är inte ensam. Med rätt verktyg går det att minska symtom, stärka kroppen och få tillbaka energi i vardagen.

Vi på Swedish Paleo har arbetat med AIP och antiinflammatorisk kost i över 11 år och hjälpt tusentals människor att hitta ett upplägg som fungerar. Vår erfarenhet är att små steg kan göra stor skillnad – särskilt när man har en tydlig plan att följa.

Du behöver inte göra resan ensam. Vi finns här för att guida dig med kunskap, recept och program som gör det enkelt att följa AIP i vardagen. Som ny medlem kan du dessutom prova fritt i 14 dagar och själv upptäcka skillnaden.

👉 Starta din provperiod här.

Vanliga frågor om Hashimotos och AIP

Hur länge bör man äta strikt AIP vid Hashimotos?

Ofta mellan 4 och 12 veckor innan man börjar med kontrollerade återintroduktioner. Hur lång tid som behövs varierar dock från person till person.

Kan man träna när man har Hashimotos?

Ja, men lyssna på kroppen, välj lågintensivt om du är mycket trött och undvik överträning.

Är det okej att äta kålsorter när man har Hashimotos?

Ja, det går bra. Kål innehåller så kallade goitrogener som i stora mängder kan påverka sköldkörteln, men för de flesta är det inget problem. När kål tillagas minskar dessutom effekten. Kålsorter är näringsrika och kan ingå i en balanserad kost även vid Hashimotos.

Fungerar AIP om jag tar levotyroxin (Levaxin/Euthyrox) eller naturligt sköldkörtelhormon (NDT)?

Ja, AIP kan användas som ett komplement till medicinering. Däremot ska dosförändringar alltid göras i samråd med läkare.

Är Hashimotos och hypotyreos samma sak?

Nej. Hashimotos är en autoimmun sjukdom där immunförsvaret angriper sköldkörteln. Det leder ofta till att körteln skadas och producerar för lite hormon. Hypotyreos är själva tillståndet när kroppen har brist på sköldkörtelhormon – oavsett orsak.

Hur ställs diagnosen?

Läkaren bedömer symtomen och tar blodprover: TSH och fritt T4, ofta även TPO-antikroppar (vanligen förhöjda vid Hashimotos) och ibland TG-antikroppar. Vid manifest (overt) hypotyreos är TSH förhöjt och fritt T4 sänkt; vid subklinisk hypotyreos är TSH förhöjt medan fritt T4 ligger inom referens. TRAb/TRAK (TSH-receptorantikroppar) används främst vid misstanke om Graves (hypertyreos). Uppföljning och åtgärder anpassas individuellt av läkare.

Vilka livsmedel bör man undvika vid Hashimotos?

Många upplever förbättringar när de utesluter gluten, mejeriprodukter, processad mat och socker. Det är också dessa livsmedel du tar bort när du följer AIP.

Källhänvisning:

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2021/uppd.). Hashimoto’s Disease. https://www.niddk.nih.gov/health-information/endocrine-diseases/hashimotos-disease
2. American Thyroid Association. (u.å.). Hashimoto’s Thyroiditis (patientbroschyr).
3. Zimmermann, M. B., & Boelaert, K. (2015). Iodine deficiency and thyroid disorders. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286–295. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70225-6
4. Leung, A. M., & Braverman, L. E. (2012). Iodine-induced thyroid dysfunction. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 19(5), 414–419.
5. Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 42(1), 71–78. https://doi.org/10.1007/s12016-011-8291-x
6. Virili, C., Stramazzo, I., Bagaglini, M. F., m.fl. (2024). The relationship between thyroid and human-associated microbiota: A systematic review of reviews. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 25, 215–237.
7. Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., m.fl. (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 23(11), 2054–2060.
8. Chandrasekaran, A., Groven, S., Grandhe, S., m.fl. (2019). Autoimmune Protocol Diet Improves Patient-Reported Quality of Life in Inflammatory Bowel Disease. Crohn’s & Colitis 360, 1(3), otz019. https://doi.org/10.1093/crocol/otz019
9. Abbott, R. D., Sadowski, A., & Alt, A. G. (2019). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. Cureus, 11(4), e4556. https://doi.org/10.7759/cureus.4556
10. Ihnatowicz, P., m.fl. (2023). Effects of Autoimmune Protocol (AIP) diet on changes in thyroid parameters in Hashimoto’s. Annals of Agricultural and Environmental Medicine. https://www.aaem.pl/Effects-of-Autoimmune-Protocol-AIP-diet-on-changes-in-thyroid-parameters-in-Hashimoto,166263,0,2.html
11. Tang, J., Shan, S., Li, F., & Yun, P. (2023). Effects of vitamin D supplementation on autoantibodies and thyroid function in patients with Hashimoto’s thyroiditis: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore), 102(1), e36759.
12. Taheriniya, S., Arab, A., Hadi, A., Fadel, A., & Askari, G. (2021). Vitamin D and thyroid disorders: A systematic review and meta-analysis of observational studies. BMC Endocrine Disorders, 21, 171. https://doi.org/10.1186/s12902-021-00831-5
13. Huwiler, K., m.fl. (2023). Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Thyroid.
14. Bettendorf, M., m.fl. (2019). The Role of Zinc in Thyroid Hormones Metabolism. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 89(1–2), 36–44.
15. Patient.info (UK). (2024/uppd.). Underactive Thyroid Gland (Hypothyroidism). https://patient.info/hormones/thyroid-and-parathyroid-glands/underactive-thyroid-gland-hypothyroidism

I den här artikeln får du fördjupad kunskap om varför stress påverkar kroppens läkningsförmåga samt 15 enkla och beprövade metoder som hjälper till att minska stressen i vardagen.

Varför stress påverkar läkning

Om du lever med en autoimmun sjukdom eller kronisk inflammation är kroppen ofta stressad redan från början. Immunförsvaret, som egentligen ska skydda mot virus, gifter och bakterier, är i ständig attack mot den egna kroppen. Det leder till en ”rundgång” i kroppen där immunförsvaret överaktiveras, vilket i sin tur ökar produktionen av stresshormoner.

Vid extra yttre påverkan i form av stress i vardagen blir sjukdomarna ofta värre. Det är särskilt tydligt vid vissa autoimmuna sjukdomar som t.ex. psoriasis och tarmsjukdomarna Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Många som lever med dessa sjukdomar känner igen detta. Det är också vanligt att man blir mindre stresstålig och kan uppleva att minsta uppgift känns övermäktig ibland. Det är därför utbrändhet ofta går hand i hand med kroniska sjukdomar.

Stress och sjukdom hänger alltså tätt ihop, och för att du ska få bästa möjliga resultat med antiinflammatorisk kost (AIP & Paleo) behöver du se över hela din livsstil – och lägga till stressreducerande aktiviteter.

Hur stress och sjukdom hänger ihop

Forskning visar idag tydliga samband mellan stress och besvär som sömnproblem, huvudvärk, koncentrationssvårigheter, minskad energi, utmattningssyndrom och depression. Detta innebär en stor ansträngning för ett redan belastat immunförsvar och leder lätt till en nedåtgående spiral.

Stress påverkar inte bara immunförsvaret utan även det endokrina systemet – det som styr hormonerna och reglerar hormonutsöndringen.

Om du är stressad – fysiskt eller känslomässigt – duschas kroppen med stresshormoner, både de akuta hormonerna noradrenalin och adrenalin men även det mer långsiktiga hormonet kortisol.

När du är stressad tar det dessutom längre tid att återhämta sig från sjukdom. För dig som följer AIP betyder det konkret att stress kan bromsa tarmläkningen. Höga kortisolnivåer försämrar tarmslemhinnans förmåga att reparera sig och kan öka tarmpermeabiliteten (även kallat läckande tarm) – vilket direkt motverkar de positiva effekterna av AIP-kosten.

Att få ner nivåerna av stresshormoner kan för många kännas hopplöst, eftersom det kan verka omöjligt att påverka det som stressar dig. Du kanske inte kan sluta jobba så mycket, bli av med ekonomiska bekymmer eller påverka hur andra agerar, och så vidare. Men det är inte heller nödvändigt. Faktum är att det går att stressa ner utan att ta bort allt som orsakar stress. Du kan göra mycket på egen hand, och när du tar tag i din livsstil är detta ofta den sista pusselbiten som behövs för en hållbar hälsa på lång sikt.

Hur hittar du din väg att stressa ner?

Att stressa ner betyder naturligtvis olika saker för olika personer. Det kräver att du själv hittar vad just du mår bra av. Börja med att skapa utrymme i din kalender för någon av de stressreducerande aktiviteterna nedan och försök att hitta minst 15 minuter om dagen till att bara vara, slappna av och andas.

15 effektiva sätt att minska stress i vardagen

Fysisk aktivitet och rörelse

Motion och träning

Fysisk aktivitet är både en nödvändig ventil och hjälper kroppen att återhämta sig. Kroppen är konstruerad för rörelser, och träning utsöndrar må-bra-hormoner. Men som stressreducerande aktivitet bör du undvika hård och intensiv träning som belastar kroppen, till exempel löpning eller crossfit. Mediyoga, promenader, mjuk cykling och simning är bra alternativ.

Dans

Sätt på musik du gillar och dansa för dig själv. Rörelse hjälper kroppen att frigöra sig från spänningar och dans är ett mycket bra alternativ som kombinerar rörelse med glädje.

Skaka loss

Det är precis vad det låter som: skaka på armar och ben, rulla runt axlarna och stretcha nacken genom att varsamt vrida huvudet åt sidorna samt framåt och bakåt. Hoppa lite upp och ner. Särskilt bra efter en jobbig konversation eller något som stressat dig.

Avkoppling och återhämtning

Bad

Bada varmt i badkar, jacuzzi eller på spa. Sänk belysningen, tänd ljus och sätt på avslappnande musik. Detta sänker pulsen och får dig att varva ner.

Bastu

Att bada bastu kan vara en perfekt tid för avslappning. Värmen gör att musklerna slappnar av och du har just ingenting annat att göra än att sitta där. Försök att fokusera på nuet och inte på vad du ska göra efteråt.

Te eller en kopp varm buljong

Sätt dig ner och drick långsamt. Försök vara i nuet. Hur smakar det? Hur känns det i kroppen?

Natur

Leta dig ut i skogen och bara var. Sätt dig på en bänk eller en sten. Promenera i maklig takt. Naturupplevelser är bra för återhämtning. Gå gärna bland träd och längs vatten.

Kreativitet och mindfulness

Konstupplevelser

Att njuta av konst är för många väldigt avslappnande – både att titta på och arbeta med själv. Gör något som du gillar: måla, sy, dreja, inred, färglägg med mera.

Meditation och mindfulness

Sätt dig bekvämt och andas. Fokusera på andningen: räkna till fem på inandning genom näsan och till sju på utandning genom munnen (tänk att du blåser ut genom ett sugrör). När tankarna vandrar iväg, återgå till att räkna och andas. Studier visar att så lite som tre minuter mindfulness då och då kan sänka stresshormoner. Det finns bra appar och videor med meditation du kan prova.

Social kontakt och beröring

Samtal

Prata med någon du uppskattar eller som får dig att skratta. Undvik energitjuvar och personer som bara har ”sändaren” på. Att prata och dela med sig av sina känslor har visat sig sänka kortisolnivåerna.

Beröring och kramar

Precis som med husdjur frisätts oxytocin när du rör någon du tycker om eller när ni kramas.

Husdjur

Om du har ett husdjur, ta dig tid att kela och lek med det en stund. Studier visar att må-bra-hormonet oxytocin frisätts när man umgås med djur.

Professionellt stöd

Massage

Boka massage, gärna varsam muskelavslappnande massage. Be massören att ta det varligt. Använd gärna väldoftande oljor som lavendel.

Samtalsterapi

Boka tid med någon utomstående att prata med. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är effektiv för stresshantering. Där får du verktyg för att hantera automatiska katastroftankar, bemöta andra i konflikt och mycket mer.

Akupunktur

Smärtreducering med hjälp av akupunktur är sedan flera år en accepterad behandlingsmetod. När smärtan lindras minskar även stressen i kroppen.

Att börja med stressreducering parallellt med AIP

Stress och autoimmun hälsa hänger tätt ihop, vilket gör stressreducering till en viktig del av din läkningsresa. Det behöver inte vara komplicerat – redan 15 minuter om dagen med någon av teknikerna ovan kan göra stor skillnad.

Börja med att välja 1-2 tekniker som känns naturliga för dig och bygg upp en rutin gradvis. Kombinerat med den läkande AIP-kosten ger du kroppen de bästa förutsättningarna för att återfinna balans och hälsa.

Få stöd på din AIP-resa

När du har bestämt dig för att börja med läkande kost kan det vara värdefullt att ingå i en gemenskap där du får råd, tips och stöd. I vår medlemsklubb ligger fokus på att stötta medlemmarna kring kost och livsstil för att lindra symtom och förbättra livskvaliteten. Vi har en unik egen FB-grupp där vi ger enklare kostrådgivning, och du får även mängder av fakta, startprogram, veckomenyer, AIP-skola, med mera i medlemskapet. Vi svarar också på alla frågor via mejl!

Varmt välkommen! 🌸🙏🏻

BLI MEDLEM – 14 DAGAR GRATIS

Innehållsförteckning:

1. Vad är IBS?

2. Skillnaderna på IBS och IBD

3. Vad är det som orsakar IBS?

4. Vad är FODMAP – och hur hänger det ihop med IBS och AIP?

5. Hur AIP kan hjälpa vid IBS

6. Tillskott och produkter som kan stötta läkningen vid IBS

7. Framgångshistorier

8. Kickstarta din AIP-resa vid IBS

Vad är IBS?

IBS står för Irritable Bowel Syndrome – eller irritabel tarm på svenska – och är ett samlingsnamn för en rad olika mag- och tarmbesvär som ofta pågår under lång tid. Det kan handla om skarp smärta, gasbildning, förstoppning som inte släpper, diarré som kommer och går, eller en uppsvälld mage som känns som en ballong. Ofta växlar symtomen mellan olika faser, och för vissa dominerar ett besvär, medan andra har en blandning av flera.

IBS innebär att tarmen inte fungerar som den ska – men utan att man hittar någon tydlig bakomliggande orsak vid medicinska undersökningar. Diagnosen baseras på en symtombild som är typisk, och ställs när andra sjukdomar har uteslutits, till exempel inflammatoriska tarmsjukdomar, celiaki eller cancer.

Besvären förvärras ofta i samband med måltider, vilket kan göra vardagen både begränsande och stressande. För många innebär IBS en ständig osäkerhet – man vet aldrig när magen ska reagera, och ibland kan det bli bråttom till toaletten direkt efter man har ätit.

Det är också vanligt att symtomen går i skov. Vissa perioder kan magen kännas relativt stabil, för att sedan krångla igen utan tydlig förklaring. Dessa svängningar kan pågå i flera månader eller år, och många upplever att deras IBS förvärras av stress, sömnbrist eller viss typ av mat – utan att alltid förstå exakt varför.

Skillnad på IBS och IBD

Det är lätt att blanda ihop IBS med IBD – men det är faktiskt två helt olika tillstånd. IBD står för Inflammatory Bowel Disease och omfattar inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Det är autoimmuna sjukdomar där immunförsvaret attackerar tarmens vävnad och orsakar kronisk, mätbar inflammation. IBD kan påvisas genom blodprov, avföringsprov eller koloskopi.

IBS däremot klassas inte som en autoimmun eller inflammatorisk sjukdom, utan som ett så kallat funktionellt mag-tarmsyndrom. Det innebär att tarmen fungerar sämre än normalt, men att man inte ser någon tydlig vävnadsskada vid provtagning eller undersökning. Symtomen är verkliga, men det finns inga synliga förändringar som förklarar dem.

Trots detta är det tydligt att IBS ofta hänger ihop med andra problem i kroppen. Många med IBS har till exempel låggradig inflammation i tarmen, störd tarmflora eller tecken på läckande tarm (ökad intestinal permeabilitet). Det är också vanligt att samtidigt ha hudbesvär, trötthet, ledvärk eller andra diffusa symtom, vilket tyder på att immunförsvaret ändå är påverkat.

En annan tydlig skillnad ligger i synen på behandling. Inom sjukvården inriktar man sig ofta på att dämpa symtomen med läkemedel – till exempel kramplösande medel, laxerande, stoppande eller i vissa fall antidepressiva preparat. Kosten nämns ibland, men är sällan en central del av behandlingen.

Inom funktionsmedicin och antiinflammatorisk kostrådgivning ser man istället kosten som en nyckel till att förstå och påverka grundorsaken. Genom att ta bort sådant som retar tarmen – och samtidigt tillföra läkande, näringstät mat – kan många uppleva en markant förbättring. I vår medlemsklubb har vi fått in över 150 berättelser från personer som blivit betydligt bättre eller helt symtomfria med hjälp av AIP-kosten. Och för många är det första gången de känner att de faktiskt har fått kontroll över sin hälsa igen.

Vad är det som orsakar IBS?

Orsaken bakom IBS varierar från person till person, och det finns ofta flera faktorer som samverkar. För vissa är det kosten som spelar störst roll, för andra är det stress, infektioner eller en rubbad tarmflora. Oavsett utlösande orsak handlar det i grunden om att tarmen hamnat i obalans – något som i sin tur kan trigga symtom som gaser, smärta, diarré eller förstoppning.

Här är fem vanliga bakomliggande orsaker till IBS – faktorer som vi ofta ser hos våra medlemmar och som du själv kan börja utforska:

1. Läckande tarm (ökad intestinal permeabilitet)

Vid läckande tarm har tarmslemhinnan skadats, vilket gör att mikroskopiska partiklar från maten, bakterier och toxiner kan läcka ut i blodet. Immunförsvaret reagerar då med inflammation som kan påverka både tarmen och andra delar av kroppen. Forskning har visat starka samband mellan läckande tarm och IBS, och bland våra medlemmar så har många upplevt en tydlig förbättring redan efter några veckor med den läkande AIP-kosten. Vill du läsa mer om läckande tarm så har vi skrivit en artikel om det HÄR.

2. SIBO – överväxt av bakterier i tunntarmen

SIBO står för Small Intestinal Bacterial Overgrowth, ett tillstånd där bakterier som normalt hör hemma i tjocktarmen istället förökar sig i tunntarmen. Det kan störa matsmältningen och ge symtom som uppblåsthet, gaser, smärta, diarré eller förstoppning – ofta strax efter måltid, särskilt efter kolhydratrik mat.

För att komma till rätta med SIBO krävs ofta ett individuellt upplägg i samråd med läkare eller funktionsmedicinsk terapeut. Behandlingen kombinerar vanligtvis kost, antimikrobiella medel och stöd för tarmens återhämtning – där en antiinflammatorisk och näringstät kost som AIP kan vara ett värdefullt komplement.

3. Candida eller annan svampöverväxt

Candida är en jästsvamp som naturligt förekommer i tarmen, men som kan leda till överväxt om immunförsvaret är nedsatt eller tarmfloran är ur balans. Candida trivs särskilt bra vid högt sockerintag, och bidrar både till läckande tarm och IBS-symtom som uppblåsthet, trötthet och sockersug. Om man misstänker candida är det klokt att inte bara utesluta socker och gluten, utan även dra ner på frukt, torkad frukt och naturlig sötma under de första veckorna med AIP-kosten. Vill du läsa mer om candida så har vi skrivit en artikel om det HÄR.

4. Födomämnesintoleranser

Många med IBS reagerar negativt på vissa livsmedel – ofta utan att vara medvetna om det. Det kan handla om exempelvis gluten, mjölkprodukter, ägg, nötter eller baljväxter – livsmedel som ofta triggar immunförsvaret vid läckande tarm. Det rör sig inte nödvändigtvis om allergier i medicinsk bemärkelse, utan snarare om immunrelaterade överkänslighetsreaktioner. När tarmen är i obalans så kan partiklar från dessa livsmedel trigga immunförsvaret och bidra till inflammation eller symtom i mag-tarmkanalen.

Genom AIP utesluter du de vanligaste reaktiva ämnena under en begränsad period, vilket ger kroppen möjlighet att återhämta sig i lugn och ro. Därefter återintroduceras livsmedel stegvis – ett i taget – för att du ska kunna identifiera vad just din kropp tolererar och vad som eventuellt fortsätter att orsaka besvär.

Det är ett kraftfullt verktyg för att få tydliga svar på vad som stör din tarm, och vad du faktiskt kan äta av utan att trigga symtom när kroppen väl fått läka.

5. Stress

Stress påverkar inte bara vårt psyke – utan också magen. Tarmen och hjärnan är direkt kopplade via det enteriska nervsystemet, ibland kallat kroppens ”andra hjärna”. När vi är stressade kan det slå direkt mot tarmens funktion och rytm. För vissa innebär det en överaktiv tarm som ger diarré eller knip. För andra stannar tarmen nästan av, vilket leder till förstoppning. Det är också vanligt att stress påverkar matsmältningen, tarmfloran och tarmslemhinnans barriärfunktion, vilket kan förvärra både läckande tarm och IBS-symtom.

Forskning visar att långvarig stress kan bidra till både läckande tarm och IBS-symtom, och att stresshantering därför är en viktig del av läkningsarbetet.

För många med IBS blir det också tydligt att vissa kolhydrater påverkar magen extra mycket – särskilt de som ingår i gruppen FODMAP. Men vad är egentligen FODMAP, och hur hänger det ihop med IBS och AIP? Det tittar vi närmare på i nästa avsnitt.

Vad är FODMAP – och hur hänger det ihop med IBS och AIP?

Du har kanske hört talas om FODMAP – ett samlingsnamn för vissa typer av kolhydrater som hos personer med IBS ofta orsakar besvär. FODMAP står för fermenterbara oligo, di-, monosackarider och polyoler – kolhydrater som antingen absorberas dåligt eller inte alls i tunntarmen, och som därför snabbt börjar jäsa i tjocktarmen. Det kan orsaka gaser, uppblåsthet, smärta eller förändrad avföring – särskilt om tarmen är i obalans.

För de flesta är FODMAPs helt ofarliga och hanteras utan problem. Men vid IBS är tarmen ofta extra känslig, tarmfloran förändrad eller tarmens rörelsemönster påverkat. I det läget kan fermenteringen av dessa kolhydrater skapa överdriven gasbildning och obehag.

Att tillfälligt minska mängden FODMAP-rika livsmedel – som lök, vitlök, bönor och vissa frukter – kan därför ge symtomlindring. Inom vården används ofta ett så kallat låg-FODMAP-upplägg som en första åtgärd vid IBS.

Men även om det kan hjälpa på kort sikt, så behandlar det inte de bakomliggande orsakerna – som exempelvis läckande tarm, låggradig inflammation eller mikrobiell obalans. Det är därför mer av en symtomlindrande strategi än ett verktyg för långsiktig läkning.

I vårt kickstartprogram för IBS har vi därför valt att också utesluta många FODMAP-rika livsmedel – inte för att följa en strikt låg-FODMAP-kosthållning, utan för att lugna magen under den inledande fasen. Samtidigt fokuserar vi på att återställa tarmhälsan med hjälp av den antiinflammatoriska och näringstäta AIP-kosten.

När magen stabiliserats kan många börja återintroducera livsmedel – inklusive vissa FODMAPs – ett i taget. Målet är inte att undvika dem för alltid, utan att hitta vad just du tål och vad du eventuellt behöver utesluta under en längre tid.

Hur AIP kan hjälpa vid IBS

Om du vill komma till rätta med IBS på djupet behöver du mer än bara symtomlindring. Du behöver hjälpa kroppen att läka – och det är precis det som den läkande AIP-kosten är utformad för att göra.

AIP är en antiinflammatorisk kosthållning som eliminerar livsmedel som kan irritera tarmen, trigga immunförsvaret eller påverka tarmfloran negativt. Samtidigt tillförs mat som är rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter, aminosyror och hälsosamma fetter – allt kroppen behöver för att bygga upp sig själv på nytt.

Vad du tar bort – för att lugna tarmen:

Under AIP utesluts en rad livsmedel som kan bidra till läckande tarm, inflammation eller överväxt av bakterier och jästsvamp. Dessa inkluderar:

• Gluten och spannmål
• Mejeriprodukter
• Ägg
• Baljväxter (som bönor och jordnötter)
• Nötter och frön
• Nattskatteväxter (som potatis, tomat, paprika och aubergine)
• Socker, alkohol, kaffe och processad mat
• Tillsatser och raffinerade oljor

Att ta bort dessa ämnen ger tarmen möjlighet att återhämta sig utan att ständigt utsättas för irritation eller immunpåslag.

Vad du tillför – för att stötta läkningen

För att kroppen ska kunna reparera en skadad tarmslemhinna och återfå balans i tarmfloran är det särskilt värdefullt att tillföra:

• Näringstät mat som grönsaker, rotfrukter, fet fisk, örter m.m.
• Kollagen (via benbuljong eller tillskott) som stödjer slemhinnans uppbyggnad
• Goda fetter som kokosolja, olivolja och avokado
• Probiotika och prebiotiska kostfibrer
• Matsmältningsenzymer, vid behov
• Tillskott av näringsämnen som zink, selen, magnesium, omega-3, B-vitaminkomplex och D-vitamin – ämnen som ofta är låga vid IBS och läckande tarm

AIP är inte tänkt som en kosthållning du ska följa för alltid. Det är en tillfällig elimineringskost – vanligtvis mellan 4-12 veckor, och ibland längre – där kroppen får möjlighet att läka i lugn och ro. Därefter kan du successivt återintroducera livsmedel, ett i taget, och observera hur just du reagerar.

Just denna struktur – att först ta bort och sedan stegvis återföra – är det som gör AIP till ett av de mest kraftfulla verktygen vi känner till för att läka tarmen och få tydliga svar på vad just din kropp mår bra av.

Om du vill ha hjälp att komma igång på ett enkelt och tryggt sätt så finns nu vårt Kickstartprogram för IBS – ett färdigt 4-veckors upplägg med AIP-kost, särskilt framtaget för dig som har IBS. Du får dag-för-dag-guider, inköpslistor, färdiga menyer och recept anpassade för en känslig mage.

 

👉 Läs mer här.

Tillskott och produkter som kan stötta läkningen vid IBS

Vid IBS är det vanligt med brist på matsmältningsenzymer, obalans i tarmfloran och nedsatt förmåga att ta upp näring. Då kan vissa kosttillskott fungera som ett värdefullt stöd – särskilt under tiden du stöttar läkningen med hjälp av AIP-kosten.

Vi rekommenderar att du, om möjligt, kontrollerar dina näringsnivåer – till exempel genom blodprov – så att du vet vad just din kropp behöver fylla på med. Då blir tillskotten både mer träffsäkra och effektiva.

Här är några av de vanligaste tillskotten som kan hjälpa magen att fungera bättre och påskynda läkningsprocessen:

Matsmältningsenzym (klicka här för tips på märken vi rekommenderar)

Vid IBS fungerar matsmältningen ofta inte optimalt. Det kan göra det svårt för kroppen att bryta ner och ta upp näring, vilket i sin tur kan leda till symtom som uppblåsthet, gaser, trög mage och trötthet efter måltid. Matsmältningsenzymer kan här hjälpa till att bryta ner proteiner (via enzymet proteas), fett (via lipas) och kolhydrater (via amylas).

Eftersom det är svårt att veta exakt vilka enzym man har brist på, är ett brett enzymkomplex ofta att föredra. Många upplever positiv effekt redan inom några dagar – med mindre svullen mage, bättre avföring och ökad energi efter måltider.

Probiotika (märken vi rekommenderar)

Vid IBS är det mycket vanligt med obalans i tarmfloran – även kallat dysbios. Det innebär att de goda bakterierna är för få eller för svaga i förhållande till de mer opportunistiska arterna. Detta kan påverka både matsmältning, immunförsvar och inflammation i kroppen.

Att tillföra probiotika – alltså goda bakterier i form av tillskott – kan därför vara ett viktigt stöd under din AIP-resa. Många märker förbättring i både magfunktion och allmänt mående när balansen i mikrobiomet börjar återställas. Välj helst ett probiotikatillskott utan prebiotiska fibrer som inulin eller FOS, eftersom dessa kan vara FODMAP-rika och ge obehag i början av läkningsprocessen. Tillskott med bara bakteriestammar är ofta mer skonsamma för känsliga magar.

Kollagen (märken vi rekommenderar)

Kollagen är ett strukturbildande protein som är särskilt rikt på aminosyrorna glycin, prolin och glutamin – ämnen som kroppen använder för att bygga upp och reparera slemhinnor, inklusive tarmslemhinnan.

Om du har läckande tarm eller återkommande inflammation i tarmen kan kollagenpulver vara ett kraftfullt stöd för läkningen. Det hjälper till att stärka tarmens barrirärfunktion, lugna irriterande slemhinnor och stötta återbyggnaden av vävnad.

En vanlig dos är 1-2 matskedar per dag, som med fördel blandas i varm dryck, smoothie eller gröt. För bästa effekt rekommenderar vi att du väljer ett kollagen av hög kvalitet – gärna från gräsbetande djur eller vildfångad fisk, och som är fritt från tillsatser.

Omega-3 (märken vi rekommenderar)

Omega-3 är en av de mest kraftfulla antiinflammatoriska fettsyrorna vi känner till. Den hjälper till att dämpa inflammation i tarmen, stödja immunförsvaret och förbättra cellfunktion i tarmens slemhinna. Omega-3 är också avgörande för hjärnan, nervsystemet och hormonbalansen – funktioner som ofta är påverkade vid IBS.

Många får i sig för lite omega-3 via kosten, särskilt om man inte äter fet fisk som makrill, sill eller lax flera gånger i veckan. Ett tillskott med högkvalitativ fiskolja eller algolja kan därför vara ett värdefullt komplement – särskilt i början av din läkningsresa med AIP.

Framgångshistorier

Att leva med IBS kan kännas både hopplöst och ensamt – särskilt när man har provat ”allt” utan att bli bättre. Men vi vill att du ska veta att det finns en väg framåt. Många av våra medlemmar har gått från dagliga magbesvär till ett liv i balans, med hjälp av antiinflammatorisk kost som AIP.

Här är några berättelser från våra medlemmar:

Angelica: ’Jag har blivit helt fri från min IBS’

Emelie: ’Jag har fått sådan livskvalitét och mår så mycket bättre idag’

Annika: ’Magen sköter sig bättre och jag upplever att den är lugnare.’

Vi har idag fått in över 150 berättelser från medlemmar med IBS som följt AIP-upplägget. För vissa skedde förbättringen redan efter ett par veckor, för andra tog det några månader eller mer. Men den gemensamma nämnaren är att de började lyssna på sin kropp, uteslöt det som störde, och gav kroppen rätt förutsättningar att läka.

Kickstarta din AIP-resa vid IBS

För att göra det enklare för dig att börja läka magen har vi tagit fram ett komplett kickstartprogram särskilt anpassat för dig med IBS. Programmet bygger helt på den antiinflammatoriska AIP-kosten och är utformat för att minska symtom, lugna tarmen och stötta kroppens naturliga läkningsförmåga.

Du får bland annat ta del av:

• Färdiga menyer för fyra veckor
• Recept anpassade för en känslig IBS-mage
• Måltider som även tar hänsyn till vanliga FODMAP-känsligheter
• Tydliga dag-för-dag-guider
• Inköpslistor och praktiska tips

Det här är ett tryggt och strukturerat sätt att komma igång – oavsett om du är helt ny på AIP eller vill göra en nystart med magen i fokus. Allt detta ingår i vårt medlemskap, och du är varmt välkommen att starta en provperiod för att se om det passar dig.

👉 Läs mer om kickstartprogrammet här.

Källhänvisning:

1. Myers, A. The Autoimmune Solution. Amy Myers MD är en internationellt erkänd läkare inom funktionsmedicin och specialiserad på autoimmuna sjukdomar, matsmältningsproblem och tarmhälsa. Hennes arbete har hjälpt tusentals människor att återfå balansen via kost och livsstil.
2. Ghoshal, U. C., et al. (2000). Irritable bowel syndrome: The role of small intestinal bacterial overgrowth. Indian J Gastroenterol, 19(1): 2–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11151884/
3. Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 42(1): 71–78. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3492677/

Vid tillstånd som autoimmun sjukdom, magproblem som IBS eller kronisk inflammation ökar behovet ytterligare – eftersom kroppen är i extra stort behov av att återhämta och reparera sig.

I den här artikeln går vi igenom varför protein är så avgörande i läkningsprocessen, vad som kan hända om du får i dig för lite – och hur du på ett tryggt och konkret sätt kan ge kroppen det stöd den behöver.

Protein – kroppens byggstenar

Protein består av aminosyror som används i nästan alla kroppens funktioner. Det är bokstavligt talat våra byggstenar – i allt från tarmväggar och hud till immunceller, hormoner, signalsubstanser och kroppens avgiftningssystem.

Ett tydligt exempel på hur viktigt detta är, är kroppens egenproducerade antioxidant glutation – ett ämne som spelar en avgörande roll för att skydda cellerna, avgifta levern och reglera immunförsvaret. Glutation bildas av aminosyrorna glycin, glutamin och cystein, och produktionen är helt beroende av att du får i dig tillräckligt med protein.

Om proteinintaget är för lågt, minskar mängden glutation – vilket kan göra det svårare för kroppen att avgifta sig, hantera inflammation och reparera skadad vävnad.

Men glutation är bara ett exempel. Utan tillräckligt med protein kan kroppen inte heller:

• bygga upp skadad vävnad (t.ex. i tarmen)
• bilda antikroppar och immunförsvarsceller
• producera enzymer och signalsubstanser som serotonin
• stabilisera blodsockret
• skapa mättnad och hormonell balans

Det är alltså inte bara muskler som behöver protein – det gör även tarmen, hjärnan, levern, huden och immunförsvaret.

Vid läkning ökar behovet av protein

När kroppen befinner sig i ett tillstånd av läkning, som vid autoimmun sjukdom eller kronisk inflammation, pågår en intensiv uppbyggnadsprocess bakom kulisserna. Vävnader ska repareras, immunsystemet balanseras, inflammation dämpas och näringsdepåer fyllas på.

Då ökar kroppens proteinomsättning – och därmed också behovet av att du får i dig tillräckligt med fullvärdigt protein varje dag.

Om du samtidigt har problem med matsmältning och näringsupptag (vilket är vanligt vid tarmrelaterade tillstånd) blir behovet ännu större. Kroppen kanske inte tar upp all näring optimalt – och därför blir det extra viktigt att prioritera lättsmälta och biotillgängliga proteinkällor.

Vad händer vid proteinbrist?

Proteinbrist kan visa sig på många sätt – ibland diffusa, ibland tydliga. Vanliga tecken är:

• Trötthet och långsam återhämtning
• Muskelförlust och/eller svaghet
• Dålig sårläkning
• Hudproblem, håravfall och/eller sköra naglar
• Ökat sötsug och blodsockersvängningar
• Svagare immunförsvar
• Ihållande inflammation och symtom som inte vill släppa

Vid långvarig brist prioriterar kroppen de mest livsnödvändiga funktionerna – och nedprioriterar t.ex. hud, hår och hormonbalans. Därför kan symtomen komma smygande och lätt missförstås.

Extra viktigt vid autoimmuna sjukdomar

Vid autoimmun sjukdom befinner sig kroppen i ett slags ”undantagstillstånd”. Immunförsvaret är aktiverat och riktar sina resurser inåt, vilket ofta leder till inflammation, vävnadsskada och förhöjd omsättning av både energi och näring.

Då behövs protein för att:

• reparera skadad vävnad (som i leder, hud och sköldkörtel)
• minska katabolism – den nedbrytning som ofta sker vid inflammation
• bygga upp ett starkt immunförsvar som kan reglera sig självt
• bilda viktiga ämnen som glutation – kroppens inbyggda antioxidant

Det är därför inte ovanligt att personer med autoimmuna sjukdomar märker en förbättring bara genom att öka sitt proteinintag – förutsatt att proteinkällan är av god kvalitet och inte triggar immunförsvaret.

Hur mycket protein behöver man per dag?

Det allmänna rekommenderade dagsintaget för friska vuxna är cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt – men vid sjukdom, återhämtning eller fysisk ansträngning kan behovet öka till 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Exempel:

En person som väger 70 kg kan alltså behöva mellan 85–125 gram protein per dag för att stödja läkningsprocessen.

Så kan 100 gram protein se ut i praktiken:

• 2 ägg = ca 12 g
• 150 g kycklingfilé = ca 35 g
• 100 g lax = ca 20 g
• 1 msk kollagenpulver = ca 9–10 g
• 1 dl kokta linser (ej AIP) = ca 9 g

Bästa proteinkällorna inom AIP

För dig som följer den läkande AIP-kosten är det viktigt att välja proteinkällor som är både näringstäta och lättsmälta. Här är några av de absolut bästa:

• Fet fisk (t.ex. lax, makrill, sardiner)
• Vit fisk (torsk, kolja, sej)
• Kyckling och kalkon
• Nöt, lamm och viltkött
• Inälvsmat (t.ex. lever – extremt näringstätt)
• Benbuljong och kollagenpulver
• Skaldjur
• Gelatin (från gräsbetande djur)

Alla dessa är godkända inom AIP och bidrar med både fullvärdigt protein och viktiga näringsämnen som järn, zink, B12 och aminosyror som glycin och prolin – vilka är särskilt viktiga för tarmen och bindväven.

Kan man äta vegetariskt och följa AIP?

Det korta svaret är: inte fullt ut.

Eftersom AIP utesluter de vanligaste vegetabiliska proteinkällorna (baljväxter, soja, nötter, frön, mejeriprodukter och spannmål), blir det mycket svårt att täcka proteinbehovet utan animaliska livsmedel eller tillskott.

Det betyder inte att du måste bli ”köttätare” för alltid – men vi rekommenderar starkt att du under läkningsfasen överväger att inkludera lättsmält animaliskt protein. Exempelvis fisk, kyckling, skaldjur eller benbuljong. Det är ett tillfälligt val för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att läka.

När kroppen har läkt – då kan du börja bredda din kost

När du följt AIP ett tag (oftast mellan 4-12 veckor), lugnat ner immunförsvaret och kroppen fått tid att läka i lugn och ro, brukar många märka att symtomen klingar av – och att energin, matsmältningen och humöret förbättrats. Det är också då, i takt med att kroppen återfår balans, som det kan vara dags att försiktigt börja återintroducera vissa livsmedel.

Om du längtar efter att äta mer växtbaserat igen – kanske för att det känns viktigt för dig personligen – går det ofta bra att prova detta i små steg. Det kan till exempel vara att återinföra ägg, vissa frön eller baljväxter som är skonsamma och rika på protein. Här är det viktigt att ta det långsamt och noggrant utvärdera hur kroppen reagerar.

Målet med AIP är aldrig att du ska äta strikt för resten av livet – utan att du ska hitta en långsiktig kosthållning som fungerar för just dig. Och när kroppen är starkare och immunförsvaret mer balanserat, kan många tolerera en bredare variation av livsmedel – så länge grunden fortfarande är antiinflammatorisk och näringstät.

Några vanliga frågor

Här svarar vi på några av de vanligaste frågor våra kunder har när det kommer till protein:

”Behöver jag ta tillskott?”

I de flesta fall går det utmärkt att täcka sitt proteinbehov genom vanlig mat. Men om du har svårt att få i dig tillräckligt – exempelvis på grund av låg aptit, magproblem eller stress – kan det vara hjälpsamt att komplettera med kollagenpulver, gelatin eller benbuljong. Dessa är dessutom rika på aminosyror som stödjer tarmhälsa och därmed läkningsprocessen.

”Vad händer om jag inte får i mig tillräckligt med protein?”

Vid brist prioriterar kroppen det mest nödvändiga – och nedprioriterar t.ex. sårläkning, immunfunktion, hår, hud och hormoner. Symtom som trötthet, muskelförlust, inflammation och svagt immunförsvar kan då bli långdragna.

Vad gör jag om jag inte vill äta kött?

Om du vill äta så lite kött som möjligt under AIP, fokusera på fisk, skaldjur, benbuljong, inälvsmat och kollagen. Dessa ger mycket näring per gram och är skonsamma för magen. När du mår bättre och senare återintroducerar mat kan du prova utvalda vegetabiliska proteinkällor.

”Är det farligt att äta för mycket protein?”

För friska personer med fungerande njurar finns det ingen risk att äta upp till 2 g protein per kilo kroppsvikt. Det är svårt att få i sig för mycket via vanlig mat. Däremot är det viktigt att ha rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater utifrån just din situation.

Vill du ha hjälp att lyckas med AIP?

Hos oss får du all den hjälp du behöver för att komma igång och lyckas med AIP.

I vår medlemsklubb får du tillgång till:

• Kickstartprogram med näringsberäknade recept (inkl. protein per dag)
• Veckomenyer och inköpslistor anpassade för AIP
• Guidning dag för dag – så du vet exakt vad du ska äta och varför
• Tillgång till över 1000 fler recept som följer AIP-kosten
• Stöd och inspiration från vårt engagerade team, du kan alltid mejla oss och ställa alla dina frågor du har på vägen.

Vi har idag hjälpt tusentals medlemmar, alla med individuella besvär, att läka sin tarm, minska symtom och återfå livskvalitet – och vi finns här för att hjälpa dig också.

Varmt välkommen att prova ett medlemskap hos oss – 14 dagar gratis. 🌸

Källhänvisning:

1. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Genève: WHO; 2007. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
2. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
3. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition. 2004;134(3):489–492. https://doi.org/10.1093/jn/134.3.489
4. Li P, Wu G. Important roles of amino acids in immune responses. British Journal of Nutrition. 2022;127(3):398–402. https://doi.org/10.1017/S0007114521004566
5. Leong A, Goh C. Nutrition and cutaneous wound healing. Clinics in Dermatology. 2021;39(5):752–759. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X21002145
6. Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 2013;72(3):299–309. https://doi.org/10.1017/S0029665113001286
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, m.fl. Optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. https://scispace.com/papers/evidence-based-recommendations-for-optimal-dietary-protein-45bhszwjsa
9. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ, Baum J. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women. Journal of Nutrition. 2003;133(2):405–410. https://eurekamag.com/research/003/810/003810021.php
10. Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen. Version 2024-12-05. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedelsdatabasen
11. Ballantyne S. The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body; publicerad 2014.
12. Konijeti GG, Grandhe S, Chandrasekaran A, m.fl. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases. 2017;23(11):2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article-abstract/23/11/2054/4791635

Så hur ligger det egentligen till? Är rött kött farligt, eller kan det vara en viktig del i en läkande kosthållning? Här får du en tydlig, faktabaserad genomgång som hjälper dig att göra kloka och trygga val för din hälsa.

Vad är rött kött?

Rött kött omfattar kött från bland annat nöt, lamm, vilt och gris – till skillnad från vitt kött som exempelvis kyckling och kalkon. Det röda i köttet kommer från myoglobin, ett syrebindande protein i muskulaturen. Rött kött är naturligt näringsrikt och innehåller flera ämnen som kroppen lätt tar upp och behöver varje dag – bland annat:

• Fullvärdigt protein (alla essentiella aminosyror)
• Järn i hemform (mest lättupptagligt för kroppen)
• Zink, selen, B12 och andra B-vitaminer
• Kreatin, karnitin och Q10 – ämnen som stöder energiomsättning, hjärna och muskler

Varför har rött kött fått dåligt rykte?

Det finns några vanliga skäl till varför rött kött ibland framställs som ohälsosamt:

Vad säger forskningen – orsakar rött kött cancer?

2015 gick WHO ut med att processat kött (som korv, bacon och chark) kan orsaka cancer, och att rött kött (som nötkött, lamm och fläsk) troligen kan öka risken om det äts i stora mängder.

Men det är viktigt att förstå hur dessa slutsatser har dragits. De bygger på så kallade observationsstudier – det vill säga forskare har tittat på stora grupper människor, frågat vad de äter och följt deras hälsa över tid. Problemet är att sådana studier inte kan visa vad som orsakar vad. De visar bara att det finns ett samband – inte att det är just maten som orsakar sjukdom.

Till exempel: personer som äter mycket snabbmat, bacon och processat kött äter ofta också mindre grönsaker, röker mer och rör sig mindre. Så hur vet man då vad som är orsaken till ohälsan – är det verkligen köttet, eller livsstilen i stort?

För att kunna säga något säkert skulle man behöva styra över vad folk äter under en längre tid och sedan mäta utfallet, vilket är svårt att göra i praktiken. Därför bör man tolka dessa varningar med försiktighet – särskilt när det gäller obearbetat, näringsrikt kött av god kvalitet.

Processat och obearbetat kött buntas ihop

I studier och media rapporteras ofta ingen tydlig skillnad mellan exempelvis ekologisk entrecôte och fabrikstillverkad korv med tillsatser. Men de är två helt olika livsmedel. Processat kött innehåller ofta nitriter, konserveringsmedel, socker och andra tillsatser som i sig kan driva inflammation.

Studier indikerar att det är dessa komponenter, snarare än det rena köttet, som ökar risken för vissa sjukdomar.

Är rött kött inflammatoriskt?

Forskningen kring rött kött och inflammation är inte entydig. Vissa studier antyder att konsumtionen av rött kött kan vara kopplad till förhöjda inflammatoriska markörer, medan andra inte finner någon tydlig koppling. Det är viktigt att beakta hela kostmönstret och livsstilen när man utvärderar dessa samband.

Det finns flera andra faktorer som i betydligt högre grad driver inflammation:

• Socker och snabba kolhydrater
• Processade växtoljor (t.ex. majs-, soja- och solrosolja)
• Dysbios i tarmen och läckande tarm
• Stress och toxiner i miljön
• Ultraprocessad mat med tillsatser och konstgjorda ingredienser

Rött kött – särskilt från gräsbetande djur – innehåller näringsämnen som kan motverka inflammation:

• Omega-3-fettsyror (i mindre mängder än fet fisk, men i högre halt än i spannmålsuppfött kött)
• Konjugerad linolsyra (CLA)
• Zink och selen
• Kreatin och karnitin

Men hur är det med Carnivore-dieten?

Vissa individer rapporterar att de mår mycket bra av en så kallad Carnivore-diet – där man i princip enbart äter kött, fett och salt. Många upplever minskad inflammation, stabilare blodsocker och förbättrad tarmfunktion. Det handlar sannolikt inte enbart om köttet i sig, utan snarare om att man samtidigt utesluter vanliga triggers som socker, gluten, baljväxter och mejeriprodukter.

På så vis delar Carnivore flera likheter med AIP – men AIP erbjuder större variation och näringsbredd, vilket gör den mer långsiktigt hållbar för de flesta.

Kött i ett evolutionärt och funktionellt perspektiv

Människan har alltid ätit kött. Vår hjärna utvecklades parallellt med ett ökat intag av näringstätt animaliskt protein. Kött ger mycket näring på liten volym, vilket var avgörande för vår överlevnad. Att vi idag ifrågasätter köttets roll beror snarare på moderna myter än på verklig vetenskap.

Inom AIP är kött en central del av kosten eftersom det ger den näring kroppen behöver för att läka:

• Fullvärdigt protein
• Lättupptagliga mineraler
• Byggstenar för immunförsvar, muskelreparation och cellförnyelse

Vegetarisk kost och inflammation – vad säger forskningen?

Det är vanligt att tro att en vegetarisk kost automatiskt är antiinflammatorisk – särskilt när man hört om personer som blivit friskare efter att ha slutat med kött. Men sanningen är mer nyanserad än så.

Forskning visar att en växtbaserad kost kan ha antiinflammatoriska effekter – men detta gäller främst om man samtidigt utesluter andra inflammationsdrivande faktorer, som socker, processad mat, gluten och mejeriprodukter. Med andra ord: det är ofta helheten i kostomläggningen, inte enskilt att köttet utesluts, som skapar förbättringar.

Samtidigt visar flera studier att vissa näringsämnen kan vara svårare att få i tillräckliga mängder från en helt växtbaserad kost – särskilt för dig som har ett ökat behov, till exempel vid autoimmuna sjukdom.

För personer med autoimmuna sjukdomar är det särskilt viktigt att säkerställa tillgång till vissa näringsämnen som främst finns i animaliska livsmedel:

• Vitamin B12 – livsviktigt för nervsystemet
• Hemjärn – lättupptaglig form av järn som saknas i vegetabilier
• DHA (omega-3) – fettsyra som dämpar inflammation
• Zink och kreatin – viktiga för immunfunktion och energi

Inom AIP fokuserar vi på näringstäthet och tarmhälsa, och där kan rött kött från goda källor spela en viktig roll för många. Det innebär inte att man måste äta stora mängder kött – men att man fokuserar på kvalitet, biotillgänglighet och kroppens verkliga behov.

Viktiga fördelar med rött kött vid autoimmun sjukdom

• Hemjärn: För kvinnor med trötthet eller låg ferritin
• B12, zink och selen: Immunmodulerande och antiinflammatoriska
• Protein: Nödvändigt för reparation av vävnad, hud, tarm och muskler
• Låg belastning på tarmen: Till skillnad från spannmål och baljväxter
• Stabilt blodsocker: Minskar inflammation och trötthet

Så väljer du rätt kött

Välj helst:

• Gräsbetat, ekologiskt kött
• Viltkött
• Inälvsorgan (lever, hjärta, njure)
• Långkok och benbuljong

Undvik eller begränsa:

• Charkprodukter med nitriter
• Hårt grillat eller friterat kött (bildar AGE och PAH – ämnen som vid höga nivåer kan bidra till inflammation och belastning på kroppen)
• Kött från spannmålsuppfödda djur (högre omega-6)

Slutsats

Vi kan alltså med trygghet säga att rött kött är både tillåtet och rekommenderat inom AIP – förutsatt att du väljer kött av god kvalitet. Flera näringsämnen i rött kött är särskilt viktiga för immunfunktion och tarmhälsa, och många av våra medlemmar upplever tydliga förbättringar i välmåendet när de inkluderar det regelbundet. Även om forskningen ännu är begränsad, pekar både klinisk erfarenhet och preliminära studier på positiva effekter.

Som alltid uppmuntrar vi dig att lyssna på din egen kropp, välja medvetet och ta ett steg i taget. Vi finns här för att stötta dig hela vägen.

Några vanliga frågor

Här svarar vi på några av de vanligaste frågor våra kunder har om rött kött och inflammation:

”Kan jag äta rött kött om jag har lipödem?”

Ja. Det finns inget som tyder på att rött kött skulle vara skadligt vid lipödem, och proteinet bidrar med byggstenar till bindväv. Många med lipödem upplever att en antiinflammatorisk kost, där socker, gluten och processade livsmedel begränsas, hjälper symtomen mer än att utesluta kött.

”Vilket kött är bäst för järn?”
Nötlever är bäst. Därefter kommer nötkött, lamm och vilt. Järn i kött är i hemform, vilket tas upp 2–3 gånger bättre än järn från vegetabilier.

”Om jag inte gillar rött kött, går det bra att äta något annat då?”

Ja, absolut. Det går bra att helt utesluta rött kött när du äter enligt AIP-kosten. Fokusera då istället på fisk, skaldjur eller kyckling som animalisk källa.

”Kan jag äta rött kött trots reumatism?”

Ja. Det finns inget vetenskapligt stöd för att personer med reumatism behöver utesluta rött kött, och köttets innehåll av protein, hemjärn, B12 och zink är viktigt för immunfunktion och vävnadsreparation. Många med autoimmuna sjukdomar upplever att obearbetat, näringsrikt kött fungerar bra i kosten. Däremot kan gluten, mejeriprodukter och processade livsmedel vara större triggers för många.

Vill du få hjälp att hitta rätt i kostdjungeln? Som medlem hos oss får du tillgång till över 1400 antiinflammatoriska recept (AIP & Paleo), kompletta startprogram och veckomenyer samt stöd från oss och andra i samma situation.

Varmt välkommen att prova ett medlemskap hos oss – 14 dagar gratis. 🌸

Källhänvisning:

1. Bouvard, V., Loomis, D., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. *The Lancet Oncology*, 16(16), 1599-1600.

2. DiNicolantonio, J. J., et al. (2020). Red Meat and Health: A Review. *Progress in Cardiovascular Diseases*, 63(2), 105–113.

3. Cordain, L. (2012). *The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young*.

4. Micha, R., et al. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. *Circulation*, 121(21), 2271–2283.

En läkande AIP-kost kan vara ett kraftfullt verktyg för att återställa balansen och minska hormonrelaterade symtom. Här förklarar vi hur – och på vilka vetenskapliga principer det bygger.

Vad säger forskningen om AIP och hormonell hälsa?

Forskningen om AIP och hormonell hälsa är fortfarande i ett tidigt skede. Det finns ännu inga stora placebokontrollerade studier som specifikt undersöker effekten av AIP på tillstånd som PMS, PCOS eller klimakteriebesvär. Däremot finns det studier med relevans för hormonell balans – särskilt vid autoimmuna sköldkörtelsjukdomar – och det finns även ett växande vetenskapligt stöd för de mekanismer som AIP påverkar, såsom tarmhälsa, inflammation, immunreglering och näringsstatus.

Två mindre kliniska studier har visat att AIP kan vara till hjälp vid Hashimotos sjukdom, en autoimmun form av hypotyreos:

• En studie från 2019 visade att deltagarna upplevde minskade symtom och förbättrad livskvalitet efter att ha följt AIP tillsammans med livsstilsstöd. Läs mer här.
• En nyare studie från 2023 observerade även förbättrade sköldkörtelvärden – inklusive TSH och antikroppsnivåer – efter 10 veckor med AIP. Läs mer här.

Även om dessa studier inte specifikt berör PMS, PCOS eller klimakteriet, visar de att AIP kan ha en positiv inverkan på hormonella rubbningar kopplade till autoimmunitet och låggradig inflammation. Dessutom vet vi från annan forskning att faktorer som inflammation, tarmdysbios och blodsockerobalans kan påverka kroppens hormonella system – inklusive könshormoner, sköldkörtelhormoner och stresshormoner. En kost som AIP, som riktar in sig på just dessa mekanismer, kan därmed bidra till en bättre hormonell balans – även om mer forskning behövs.

Med andra ord: även om det direkta forskningsstödet för AIP vid just hormonell hälsa är begränsat, vilar kostens upplägg på en stabil vetenskaplig grund.

Hormonell obalans – vad handlar det om?

Hormonsystemet är ett känsligt nätverk som styr allt från humör, sömn och ämnesomsättning till fertilitet, hunger och immunfunktion. När något rubbas – exempelvis på grund av näringsbrister, stress, inflammatorisk kost eller tarmproblem – kan det påverka hela balansen.

Så hur vet man om man är i hormonell obalans? Här är några vanliga tecken:

• Oregelbunden eller smärtsam menstruation
• Humörsvängningar, ångest eller nedstämdhet
• Akne eller fett hår
• Trötthet som inte går över med sömn
• Vallningar eller nattsvettningar
• Svårigheter att bli gravid
• Låg ämnesomsättning och viktuppgång

Fyra vanliga hormonbesvär – och hur AIP kan hjälpa

1. PMS och PMDS

PMS (premenstruellt syndrom) och PMDS (premenstruell dysfori) kännetecknas av svåra humörförändringar, svullnad, smärta och sötsug inför mens. Ofta kopplas dessa besvär till obalans mellan östrogen och progesteron, men de påverkas också av inflammation, tarmhälsa och stress.

När du följer AIP utesluter du flera vanliga kostfaktorer – som socker, gluten och mejeriprodukter – som kan rubba blodsocker, tarmflora och hormonell reglering. Genom att ta bort dessa minskar snabba svängningar i blodsocker och insulin, vilket kan dämpa humörsvängningar och sötsug, särskilt inför mens.

Forskning visar att låggradig inflammation påverkar både hormonbalans och signalsubstanser som serotonin, vilket är kopplat till nedstämdhet, oro och irritabilitet. AIP kan hjälpa till att minska denna typ av stress i kroppen och kan därmed ha en positiv effekt på både humör och hormonbalans.

Nyare forskning antyder även att tarmfloran kan spela en viktig roll i PMS och PMDS. Vissa tarmbakterier påverkar hur östrogen bryts ned i kroppen, och tarmdysbios har kopplats till både inflammation och förändringar i hjärnans signalsubstanser – särskilt serotonin, som påverkar humör och känslighet inför mens. En kost som AIP, vars syfte är att återställa en frisk tarmflora, kan därför ha ytterligare positiva effekter på den hormonella balansen inför menstruation.

Dessutom får levern – ett nyckelorgan i hormonmetabolismen – en chans att återhämta sig när kosten är fri från tillsatser, alkohol och inflammatoriska ämnen. Det ger bättre förutsättningar för att bryta ner och utsöndra östrogen, vilket kan minska risken för östrogendominans – ett vanligt inslag vid PMS och andra hormonella besvär.

2. PCOS (Polycystiskt ovarialsyndrom)

PCOS kännetecknas av oregelbunden mens, ägglossningsstörningar, ofta förhöjda nivåer av androgener (t.ex. testosteron) och insulinresistens. Många kvinnor med PCOS har också låggradig inflammation och en tarmflora i obalans.

Vid PCOS leder ofta insulinresistens till att kroppen producerar mer insulin än normalt. Det höga insulinet stimulerar äggstockarna att bilda mer testosteron, vilket i sin tur kan bidra till utebliven ägglossning, akne, ökad behåring och viktuppgång.

Här kan AIP stödja kroppen på flera sätt: genom att stabilisera blodsockret, minska inflammationen och förbättra tarmflorans sammansättning. Alla dessa faktorer påverkar i sin tur könshormoner och insulinkänslighet, vilket gör att många upplever förbättringar i sin cykel, sin hud och sitt välmående.

3. Klimakteriet

Under övergångsåren förändras hormonproduktionen, vilket kan orsaka vallningar, sömnproblem, torra slemhinnor, nedstämdhet och viktuppgång. Men med rätt stöd kan övergången bli betydligt lindrigare.

En antiinflammatorisk kost som AIP kan hjälpa till att minska stressen i kroppen. Viktiga näringsämnen som zink, magnesium och B6 är centrala för hormonproduktion och återfinns rikligt i en välplanerad AIP-kost. Dessutom kan ett stabilt blodsocker och en frisk tarmflora göra stor skillnad för sömn, humör och viktreglering.

Efter klimakteriet förändras dessutom tarmflorans sammansättning, vilket kan påverka hur mycket östrogen som återupptas från tarmen till blodet. En obalanserad tarmflora kan då bidra till ökad östrogendominans eller östrogenbrist, beroende på hur enzymer som beta-glukuronidas påverkar nedbrytningen och återcirkulationen av hormoner. AIP, med sitt fokus på naturliga fibrer och antiinflammatoriska livsmedel, skapar goda förutsättningar för en mer balanserad tarmflora – även efter klimakteriet.

4. Sköldkörtelobalanser (Hypotyreos & Hashimotos)

Hashimotos är en autoimmun sjukdom där immunförsvaret angriper sköldkörteln. Det är den vanligaste orsaken till hypotyreos hos kvinnor. Många går odiagnostiserade i åratal och får höra att de ”bara är trötta”.

Här kan AIP vara särskilt hjälpsamt, eftersom det utgår från samma principer som används vid autoimmun sjukdom i funktionell medicin: att läka tarmen, minska immunaktivering och tillföra nödvändiga mikronäringsämnen som selen och zink. Gluten och mejeriproteiner – som kan korsreagera med sköldkörtelvävnad – elimineras även helt och hållet inom protokollet.

Hormoner, immunförsvar och tarm – allt hänger ihop

Alla dessa tillstånd har en sak gemensamt: en störning i kroppens egen balans. Det handlar inte bara om enskilda hormoner – utan om tarmflora, immunförsvar, näringsstatus och avgiftningskapacitet. Det är därför AIP fungerar så brett. Istället för att bara ”behandla symtom” går man till roten av problemet.

Sammanfattningsvis: Allt fler studier visar att kosten spelar en viktig roll vid hormonella obalanser. Genom att minska inflammation, balansera blodsocker och stödja tarmfloran kan AIP vara ett kraftfullt verktyg – särskilt för kvinnor som upplever symtom på obalans.

Kom igång med stöd – steg för steg

Vill du utforska hur kosten påverkar din hormonella balans på djupet? Då kan det vara värdefullt att följa ett strukturerat upplägg som ger stöd hela vägen – oavsett om du är nybörjare eller redan provat en elimineringskost likt AIP tidigare.

I vårt medlemskap erbjuder vi bland annat:

• Kickstart med AIP – ett komplett 28-dagarsprogram med färdiga menyer och inköpslistor. Läs mer om programmet HÄR.
• Mjukstart med AIP – för dig som föredrar en gradvis övergång till AIP-kosten. Läs mer om programmet HÄR.
• AIP-skolan – en steg-för-steg guide med fördjupning, pedagogik och trygg vägledning som du kan läsa medan du följer AIP-kosten. Ett starkt tips för att hålla motivationen uppe! Läs mer om AIP-skolan HÄR.

Du får dessutom tillgång till över 1300 AIP- och paleolitiska recept, fler veckomenyer samt möjlighet att ställa obegränsat antal frågor och få inspiration direkt från oss via mejl.

Du är varmt välkommen att prova medlemskapet i 14 dagar utan kostnad för att se om det passar dig. Läs mer här. 🌸

Källförteckning

1. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. Cureus. 2019;11(4):e4556. https://doi.org/10.7759/cureus.4556
2. Ihnatowicz P, et al. Effects of Autoimmune Protocol (AIP) diet on changes in thyroid parameters in Hashimoto’s disease. Ann Agric Environ Med. 2023;30(3):513–521. https://doi.org/10.26444/aaem/166263
3. Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019;68(8):1516–1526. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318427
4. Sun J, Wang L, et al. Gut microbial beta-glucuronidase: a vital regulator in female estrogen metabolism. Gut Microbes. 2023. https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2236749
5. Bertone-Johnson E, et al. Is Premenstrual Syndrome Associated with Inflammation and Oxidative Stress? Antioxidants (Basel). 2021;10(4):604. https://doi.org/10.3390/antiox10040604
6. Kazemi M, et al. Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with PCOS: Systematic Review & Meta-analysis of RCTs. Adv Nutr. 2021;12(1):161–178. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa092
7. Peters BA, Santoro N, Kaplan RC, Qi Q. Spotlight on the Gut Microbiome in Menopause: Current Insights. Int J Women’s Health. 2022;14:1059–1072. https://doi.org/10.2147/IJWH.S340491

Är du ny inom AIP? Börja gärna med att läsa vår guide till grunderna: Autoimmun kost (AIP) – en guide kring kostupplägget, och kom tillbaka hit när du är redo att starta.

Kortfattat handlar AIP om att under en begränsad period (oftast 4–12 veckor) utesluta mat som kan trigga inflammation eller störa tarmen (till exempel spannmål, mejerier och socker), samtidigt som du fokuserar på näringstät och skonsam mat som ger kroppen bättre förutsättningar att återhämta sig. Målet är att dämpa inflammation, stötta tarmbarriären och skapa bättre balans i kroppen – något som för många kan bidra till lindring av symtom vid autoimmuna tillstånd, allergier och IBS-relaterade magproblem.

✔ Börja med en plan

Att ha en tydlig plan gör AIP betydligt lättare att följa. Här är några steg för att komma igång:

1. Rensa hemma. Gör en inventering och rensa ut livsmedel från ditt skafferi, kylskåp och frys som inte är AIP-godkända. Ta bort halvfabrikat och produkter som innehåller vetemjöl, socker eller mejerier. Om ni är flera i hushållet, avsätt gärna egna hyllor för dina AIP-varor – till exempel en hylla för konserver, tetra och mjöl i skafferiet, och märk lådor i frysen för matlådor samt råvaror som kött, fisk, kyckling, grönsaker och bär.
2. Följ en måltidsplan. Planera minst en vecka i taget. Det hjälper dig att hålla dig på banan och undvika frestelser som kan uppkomma på vägen. Vill du ha en färdig måltidsplan att följa rekommenderar vi vår populära kickstart här på Swedish Paleo. Där har vi plockat fram enkla, goda och näringstäta recept där du får i dig alla de vitaminer och mineraler som behövs för att stötta läkningsprocessen.
3. Förbered dig mentalt. Var beredd på att de första veckorna kan vara lite mer krävande, men att resultatet är värt ansträngningen. Många vittnar om att det blir enklare med tiden, och att man snabbt vänjer sig vid kostomställningen. En bra morot är att det ofta bara tar 4-12 veckor innan man märker av resultat, och därefter kan börja återintroducera livsmedel stegvis enligt ett tydligt återintroduktionsschema. Även detta får du stöd med i vårt kickstartprogram.

✔ Handla smart

När du handlar är det bra att ha fokus på att köpa rena, obearbetade råvaror och livsmedel. Tänk att ju färre ingredienser det är på innehållsförteckningen, desto bättre. Här är några livsmedel som är särskilt bra att ha hemma:

• Färska grönsaker och frukt.
• Kött, fågel och fisk av hög kvalitet.
• Kokosprodukter (kokosmjölk, kokosgrädde, kokos aminos, kokosolja).
• Örter och kryddor. Undvik dock de som inte är AIP-godkända, såsom paprika, kummin och peppar.
• Naturliga sötningsmedel som honung (och i måttliga mängder).

Vi har även sammanställt en lista på stapelvaror som är av stor nytta för dig som följer AIP-kosten. Den listan hittar du HÄR.

Tips: Läs igenom hela innehållsförteckningen när du köper färdiga produkter. Små mängder socker eller stärkelse (t.ex. ris-/majsstärkelse) dyker ofta upp i såser, buljonger och chark – bra att ha koll på, särskilt i starten.

✔ Lär dig nya recept

Att laga mat på ett nytt sätt kan kännas ovant i början, men blir snabbt både roligt och inspirerande. I vår AIP-receptbank finns över 1000 recept att utforska. Vill du testa att göra några enkla och goda recept redan idag så är här tre lättlagade favoriter:

• Zucchinigröt med äpple och banan. Vi har många grötrecept att välja bland, och det här är ett riktigt gott recept där zucchini efterliknar gröt väldigt bra i konsistensen. Genom att blanda banan och äpple så blir gröten söt. Krydda med kanel på toppen om du vill. Passar mycket bra till frukost.
• Kålpudding i panna. En storfavorit. Enkel att göra och väldigt gott. Du gör den snabbt i stekpannan. Servera med rårörda lingon. Perfekt till både lunch och middag.
• Nyttiga gelégodisar med ingefära och citron. Smakar som en pigg ingefärashot – fast i mjuka bitar. Perfekt att ta på morgonen och håller länge i kylskåpet. Gelatin, som är en ingrediens i detta recept, bidrar med aminosyrorna glycin och prolin, och är något vi rekommenderar att man äter lite extra av under tiden man följer AIP.

✔ Hitta stöd och inspiration

Att ha en stödjande gemenskap kan göra stor skillnad under din resa med AIP. Gå gärna med i vår slutna Facebook-grupp som vi kallar för Paleoklubben. Där kan du dela med dig av dina erfarenheter, få tips och ställa frågor när något känns lite klurigt. Facebook-gruppen hittar du HÄR.

Följ gärna också vår öppna Facebook-sida Swedish Paleo. Där lägger vi varje vecka upp veckans recept och inspirerande artiklar om hälsa – med fokus på AIP och paleokost. Facebook-sidan hittar du HÄR.

Vill du ha lite extra pepp? Då kan det vara bra att läsa några framgångshistorier från medlemmar som redan lyckats med kosten. Vi har samlat över 100 framgångshistorier som du hittar HÄR.

✔ Ha tålamod

Det kan ta lite tid innan du märker några resultat. Men ha tålamod och ge dig själv utrymme att anpassa dig till de nya matvanorna. Kom ihåg att det handlar om långsiktig hälsa och inte några snabbfixar. Kosten hjälper dig att gå till grunden med dina besvär så att du i bästa fall kan leva ett friskt och symtomfritt liv.

I en stressig vardag kan det vara klokt att börja i ett lugnare tempo. Om stora förändringar känns övermäktiga rekommenderar vi vår mjukstart, där du stegvis fasar in AIP så att kroppen (och livet) hinner med. Här kan du läsa mer om mjukstarten. Efter du är klar med mjukstarten kan du gå vidare till kickstarten.

✔ Hantera utmaningar

Det finns några utmaningar som vi ofta får frågor kring, och här är några bra tips du kan tänka på:

• Restaurangbesök. Detta är extra klurigt och helst något vi avråder från under tiden du följer AIP-kosten. Men om du bestämmer dig för att äta ute så är det bra om du väljer restauranger som erbjuder enkla rätter, och be gärna om anpassningar så att de passar dina önskemål. Här är en artikel vi skrivit om ämnet.
• Förbered mellanmål. Ett bra tips är att alltid ha AIP-vänliga mellanmål till hands för att undvika frestelser. Gör exempelvis våra populära nöt- eller kycklingbiffar som du kan frysa in eller något av våra AIP-bröd som går fort att tina och värma.
• Lyssna på din kropp. Märker du att du reagerar på något livsmedel så prova att lägga det åt sidan under ett tag för att lyckas identifiera vad som orsakar problemet. Här är det bra att använda sig av en matdagbok om man känner sig osäker på vad man ätit.

✔ Balans i tillvaron

Ytterligare en pusselbit som du behöver för att nå optimala resultat med AIP-kosten är en balans gällande stress, sömn och återhämtning. Det har visat sig vara viktigt för kroppens läkning att man inte tränar för hårt, stressar för mycket eller sover dåligt. Vill du läsa mer om hur du kan påverka din hälsa i en positiv riktning gällande detta genom dessa åtgärder finns det en artikel att läsa HÄR.

Att börja med AIP kan som sagt kännas som en stor förändring, men med rätt inställning, planering och stöd så kan du nå mycket bra resultat. Fokusera på att skapa hållbara vanor, utforska nya recept och njut av resan mot bättre hälsa. Glöm inte heller att varje steg du tar är ett steg närmare ditt hälsomål.

Vill du komma igång redan idag så tipsar vi om vårt populära kickstartprogram. Där får du guide och vägledning genom de fyra första veckorna med AIP-kosten, inklusive vägledning kring hur du gör en effektiv återintroduktion av livsmedel när du börjat må bättre. Du kan som medlem även mejla alla dina frågor och funderingar till oss på Swedish Paleo så svarar vi så snabbt vi har möjlighet.

Här kan du läsa mer om kickstartprogrammet.

Stort lycka till på din hälsoresa!

Vad är prebiotika?

Prebiotika är kostfibrer och kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner med hjälp av sina matsmältningsenzymer. Istället passerar de osmält genom tunntarmen och når tjocktarmen, där de fungerar som näring för de goda bakterierna i tarmen. Genom att stödja tillväxten av dessa bakterier skapar prebiotika en gynnsam miljö i tarmen, vilket främjar bättre matsmältning och långsiktig tarmhälsa.

Varför prebiotika är viktigt

Prebiotika spelar en viktig roll i att stödja en balanserad tarmflora genom att främja tillväxten av goda bakterier. Detta bidrar till en bättre matsmältning och kan stärka immunförsvaret för alla som inkluderar dem i sin kost. För personer som följer en AIP- eller paleolitisk kost, där vissa tarmretande livsmedel undviks, kan prebiotika dessutom hjälpa till att bygga upp en stark och balanserad tarmflora som grund för immunhälsa.

Prebiotika är också kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara särskilt viktigt för de som lever med autoimmuna eller inflammatoriska sjukdomar. När prebiotika fermenteras av tarmbakterier bildas kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra, som stärker tarmbarriären och minskar inflammation i tarmen. Dessa fettsyror hjälper till att reglera immunceller och reducera proinflammatoriska cytokiner, vilket bidrar till ett balanserat immunsvar. En balanserad tarmflora kan dessutom förbättra kroppens förmåga att ta upp viktiga näringsämnen från maten, vilket i sin tur ger mer energi och bättre återhämtning.

Prebiotiska livsmedel

Prebiotika finns naturligt i många grönsaker, frukter och bär som är näringsrika och stödjer en balanserad tarmflora. Exempel på prebiotiska grönsaker inkluderar sparris, jordsärtskocka, olika sorters lök, vitlök, brysselkål, oliver, rödkål, fänkål, avokado, blomkål, rödbeta, persiljerot, morot och sötpotatis – alla godkända inom AIP-kosten.

Bland frukter och bär som naturligt innehåller prebiotika finner vi blåbär, hallon, kiwi, päron, äpple (med skal), plommon, svarta vinbär, jordgubbar, grapefrukt, apelsin och banan (åt det grönare hållet).

När du nått bra resultat med AIP-kosten och är redo att gradvis återinföra fler livsmedel, kan även andra prebiotikarika råvaror som kall kokt potatis (för resistent stärkelse), bönor, olika groddar, nötter, mandlar, quinoa, glutenfri havre, pumpafrön och hela linfrön vara bra tillägg. Dessa livsmedel innehåller prebiotiska fibrer men utesluts initialt i AIP-kosten.

Soppa på sötpotatis, purjolök och vitlök med sparris och handskalade räkor.

Hur prebiotika och probiotika samverkar

Prebiotika och probiotika fungerar i ett nära samspel. Probiotika är levande, nyttiga bakterier som bidrar till en hälsosam tarmflora, medan prebiotika är de fibrer som fungerar som näring för dessa bakterier och hjälper dem att växa och överleva. Genom att äta både prebiotiska och probiotiska livsmedel ger du tarmens goda bakterier bästa möjliga förutsättningar för att bygga upp och bibehålla en balanserad tarmflora, vilket stödjer både matsmältning och immunförsvar.

Olika typer av prebiotiska fibrer

För att stödja en varierad och balanserad tarmflora kan du inkludera olika typer av prebiotiska fibrer i din kost. Dessa inkluderar:

1. Inulin – finns i kokos, jordmandlar, cikoria, sparris, jordärtskocka, lök och fänkål. Denna fibrer främjar tillväxten av goda bakterier.
2. Fruktaner – hittas i lök, vitlök och andra lökväxter och fungerar effektivt som näring för tarmfloran.
3. Resistent stärkelse – finns i kall kokt potatis*, potatismjöl, linser*, kikärtor*, fröer*, kokbanan och grön banan samt arrowroot. Stödjer tarmhälsan genom att ge näring åt de goda bakterierna.
4. Pektin – finns i äpplen, blåbär, päron, plommon och grön omogen banan och hjälper till att stärka tarmväggen.
5. Betaglukan – finns i glutenfri havre och svamp och har positiva effekter på både immunförsvaret och tarmhälsan.

Livsmedel markerade med en asterisk (*) är inte godkända enligt en strikt AIP-kost, men kan ofta inkluderas i en paleolitisk kosthållning.

Hur man lättast inför prebiotika i kosten

Om du är ny till prebiotikarika livsmedel kan det vara bra att gradvis öka mängden i kosten, särskilt om din tarm är känslig. Börja med små portioner, som en sparris eller några kokoschips per dag, och öka mängden successivt. Detta gör det lättare för tarmfloran att vänja sig och minskar risken för obehag som gaser eller uppblåsthet.

Fördelar med prebiotika vid autoimmuna sjukdomar

Studier visar att en kost rik på prebiotika kan hjälpa till att lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar genom att stärka tarmbarriären och minska inflammation. När prebiotika fermenteras av de goda bakterierna i tarmen bildas kortkedjade fettsyror, som butyrat, med starka antiinflammatoriska egenskaper som stödjer tarmcellernas hälsa. Dessa fettsyror bidrar till en stark tarmvägg, vilket minskar risken för att skadliga ämnen läcker ut i kroppen och triggar immunreaktioner, ett tillstånd som kallas ”läckande tarm”. Prebiotika kan dessutom hjälpa kroppen att hantera stress och balansera hormonproduktionen, vilket är särskilt viktigt för personer med kroniska tillstånd där inflammation och hormonbalans spelar en stor roll.

Kom igång med att bygga upp din tarmflora

Att följa en AIP-kost under en period är ett effektivt sätt att bygga upp en stark och balanserad tarmflora. Genom att äta AIP under några veckor ges tarmen möjlighet att återhämta sig, samtidigt som du eliminerar livsmedel som kan orsaka inflammation och obalans. Efter denna tid kan du gradvis introducera probiotiska livsmedel för att ytterligare stärka tarmhälsan.

Som medlem hos oss på Swedish Paleo får du tillgång till en mängd AIP-anpassade recept som innehåller prebiotiska grönsaker, frukter och bär för att ge näring åt tarmens goda bakterier. Vi erbjuder även recept på fermenterade livsmedel som kimchi, syrade grönsaker, surkål och egengjord koskoyoghurt – alla rika på probiotika.

Genom vårt medlemskap får du allt du behöver för att stödja din tarmhälsa, inklusive strukturerade startprogram, recept och vägledning som hjälper dig på din hälsoresa.

Du är varmt välkommen att prova medlemskapet fritt i 14 dagar och ta det första steget mot bättre hälsa!

Här kan du starta din provperiod på medlemskapet.

Lycka till!

Cecilia Nilsson. Lc kostrådgivare och hälsokonsult.

Källor:

https://lakartidningen.se/wp-content/uploads/OldPdfFiles/2001/23917.pdf

https://probion.com/sv/probion-blog/prebiotika-probiotika-och-synbiotika-ur-naringsterapeutiskt-och-immunologiskt-perspektiv

https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/2010/03/prebiotika-ar-foda-for-tarmfloran-till-gladje-och-sorg-for-varden/