ทำไมเราถึงอยากจะรู้ก่อนว่า เรามีสภาพเข้าใกล้จะเป็นเบาหวานแล้ว ?

แล้วอะไรล่ะ ? มีผลต่อค่า HOMA-IR ของคุณ

เราจะอ่านค่าออกมาได้ความหมายว่าอะไรยังไงบ้าง ?

ถ้าหากว่าค่ามันดีขนาดนั้นทำไม Package ตรวจสุขภาพไม่มีเรื่องนี้อยู่ในนั้น ?

สำหรับคนที่รักสุขภาพ คุณอาจจะพอรู้ว่า เรากำหนดให้มาตราฐานความดันเลือดสำหรับบุคคลทุกเพศที่เป็นผู้ใหญ่โดยไม่สนอายุจะต้องมีความดันตัวบนและตัวล่างนั้นต่ำกว่า  120/80 ตามลำดับเมื่อ “วัดค่าตอนที่ร่างกายเพิ่งได้พักผ่อนมา หรือ วัดเพิ่งตอนนอนได้ไม่นานในเวลาเช้า” ความดันเป็นตัวสุดท้ายที่รวมผลของปัญหาต่างๆในระบบหลอดเลือดมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นความหนืดของเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด หรือ การตีบหรือหลอดเลือด โดยรวมๆ กล่าวคือ ถ้าหากว่าผลออกมาดี ก็มีแนวโน้มว่ามันจะมีโอกาสเป็นปกติ หรือกลับทางกัน ถ้าหากว่า ความดันสูงกว่าปกติ มันจะประเมินได้คร่าวๆ ปัญหาในระบบหลอดเลือดมันเกิดขึ้นได้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างพร้อมๆกัน 

ความดันสูงเราไม่สามารถรู้สึกได้เท่าใดนัก ราวกับว่า มันเป็นปัญหาแบบเงียบๆ แต่มันอันตรายเอามาก ๆ หากว่า มันเกิดปัญหา ความดันสูงโดยไม่รู้ตัว การที่มีเครื่องวัดความดันสักเครื่องดูเหมือนว่า มันจะทำให้คุณสามารถเข้าถึงข้อมูลลึกลับนี้ได้อย่างไม่น่าเชื่อด้วยต้นทุนที่ถูกมากๆ หากคิดว่ามันคือ อุปกรณ์ทางการแพทย์อย่างหนึ่ง

ความดันเลือดเป็นตัวที่เราสามารถวัดเองได้ และ บอกอะไรได้หลายอย่างเอามากๆ ดังนั้นแล้ว ความดันเลือดเป็นสิ่งที่พึงควบคุมเอาไว้ให้เหมาะสมตลอดเวลาในเช้าทุกๆวัน และ ควรวัดด้วยความถี่ประมาณวันเว้นวันหรือ สำหรับคนปกติแล้ว การวัดสัปดาห์ละคร้ังก็ยังดีกว่า ไม่วัดเลยเป็นอย่างมาก เพราะ การเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตมันจะเป็นเรื่องของการสะสมและ จะกินเวลาที่จะเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งทางบวก และ ทางลบ หากคุณออกกำลังกายหนักมากขึ้น เราก็หวังว่าน้ำหนักลด และความดันก็จะลดไปอีกสักประมาณ 5-10 มิลลิเมตรปรอท หรือ หากคุณนอนได้ดี ความมันจะเฉลี่ยลดลงด้วยเช่นเดียวกัน 

เทคนิคการวัดความดันที่ใช้อยู่ส่วนตัวคือ 

1.การวัดครั้งแรกมักจะใช้ไม่ได้ : ทิ้งไปเลยก็ได้ เพราะ โดยมาก มันจะสูงกว่าปกติประมาณหนึ่งด้วยเหตุผลที่ว่า เราเพิ่งเดินมาถึงตำแหน่งที่เราจะวัดค่าความดัน และ การเดินและนั่งหรือทำกิจกรรมใดๆระหว่างตื่นนอนแล้วมานั่งๆแบบนี้ อาจจะทำให้ความดันในร่างกายเพิ่มขึ้นก็ราวๆ 5-10 mmHg ได้ไม่ยาก แต่กลับทางกัน ถ้าหากว่าอ่านค่าแล้วมันต่ำกว่า 120/80 คุณสามารถจดค่านั้นๆเป็นข้อมูลไปได้เลย มันอาจจะดูว่าเป็น Bias แต่นั่นไม่ได้เป็น Bias อย่างแน่นอน เพราะปกติแล้ว เราจะไม่สามารถทำกิจกรรมใดๆเพื่อให้ความดันมาต่ำลงได้ด้วยกิจกรรมใดๆที่บ้านสักอย่าง ดังนั้นแล้วหากว่าได้ค่าไม่เกิน 120/80 ก็แปลว่า แม้นว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไรแล้วมันเกิดกว่าค่าที่ดีนี้แล้วแปลว่าจริงๆแล้วความดันเราต่ำกว่านั้นอยู่แล้วนั่นเอง 

2.การวัดควรวัด 2 ครั้งต่อเนื่องกัน อาจจะเว้นเวลาหรือไม่เว้นเวลาก็ได้ โดยเราวัดไปเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ความต่ำกว่า 120/80 ที่เราพอใจเป็นสำคัญ ถ้าหากว่า คุณอ่านค่าแล้ววัดแล้ววัดอีกแล้วพบว่ามันก็เยอะกว่านั้น ก็แนะนำให้จำใจบันทึกค่านั้นๆเอาไว้ไปเลย เพราะ แปลว่า คุณไม่สามารถนั่งพัก รอหรืออะไรทำอะไรให้มันต่ำลงได้อีกแล้ว แปลว่า คุณอาจจะเกิดปัญหาจากการนอนไม่เต็มอิ่ม หรือ การตื่นเต้น เครียดอะไรสักอย่างก็เป็นไปได้ แต่ ถ้าหากว่าข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลประจำวัน วันเดียวก็ไม่ต้องคิดมากอะไรเท่าใดนัก เพียงแค่หวังว่า วันพรุ่งนี้ คุณอาจจะต้องกลับมาวัดอีกครั้งในเวลาเดิม 

3.การวัดควรวัดนั่งที่เก้าอี้ตัวเดิม และอุปกรณ์วัดความดันตั้งไว้ที่เดิมทุกประการ : การวัดความดันนั้นค่อนข้าง sensitive กับเรื่องตำแหน่ง ลักษณะท่าทางการนั่ง การยกแขนขาและอื่นๆ เป็นอย่างมาก ดังนั้นแล้ว แนะนำแบบนี้ คือ เรากำหนดท่าทาง ตำแหน่งการนั่ง เท้าวางเอาไว้กับพื้นเรียบๆ หายใจปกติ และ ไม่คิดมาก เรื่องอะไร อาจจะฟังเพลงเบาๆเพื่อผ่อนคลายไปด้วย เพราะ เราคาดหวังว่า อยากจะให้ค่าออกมาต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อสะท้อน “resting heart rate” ความดันขณะพักได้จริงๆ โดยไม่มี Noise อื่นๆเข้ามารบกวน 

4.เน้นการหายใจที่ดูสบายๆและอยู่ในอารมณ์สงบนิ่ง : การหายใจ ความรู้สึกผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถเห็นค่าวัดความดันที่แน่นอนและถูกต้องเป็นสำคัญ การกำหนดจิตระหว่างการวัดความดันเป็นเรื่องที่พึงกระทำ และ คุณอาจจะต้องฝึกเอาไว้ในทุกๆวันเท่าที่ทำได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วัดความดันอะไรก็ตาม เพราะ มันทำให้สภาพความดันโลหิตเป็นปกตินิ่งและวัดค่าได้เป็นปกติแน่นอน 

ถ้าหากว่าคุณอ่านถึงตรงนี้ คุณอาจจะคิดออกว่า ถ้าหากว่าเรื่องเยอะแบบนี้โอกาสที่จะวัดค่าได้แม่นยำถูกต้องเป็นตัวแทนของคำว่า ความดันขณะพัก นั้นแทบจะทำไม่ได้ที่โรงพยาบาล หรือคลินิกเลยก็ว่าได้ เพราะงั้นถ้าหากว่าคุณวัดที่สถานพยาบาลเหล่านั้น คุณอาจจะคิดเอาไว้ว่าถ้าหากว่าค่าได้เท่าใด จริงๆแล้ว ค่าจริงๆมันอาจจะตำ่กว่านั้นประมาณสัก 10 มิลลิเมตรปรอทก็เป็นไปได้ และ ไม่แปลกอะไรที่มันจะเป็นแบบนั้น ศัพท์ทั่วไป

แนะนำสินค้าที่เกี่ยวกับเครื่องวัดความดัน

https://s.shopee.co.th/5L6Zwd1o9a

ถ้าหากว่าคุณเคยออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ stationary bike คุณอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายแบบนี้น่าเบื่อเอามาก ๆ และหากคุณไม่ได้หาอะไรทำระหว่างการปั่น นั่นอาจหมายความว่าคุณเป็นคนที่มีเป้าหมายเพื่อการแข่งขันหรือการพัฒนาศักยภาพการปั่นอย่างจริงจัง ทำให้ต้องโฟกัสไปที่การออกแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ดี สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มุ่งเน้นการพัฒนาประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน หรือไม่ได้ปั่นเพื่อเป้าหมายเฉพาะทาง เช่น ลดน้ำหนักหรือลดไขมันเพียงอย่างเดียว การต้องใช้เวลาอยู่กับจักรยานอย่างน้อย 30–60 นาทีโดยไม่ทำอะไรเลย ดูจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อไม่น้อย ดังนั้นการออกแบบกิจกรรมควบคู่ระหว่างปั่นจักรยานอยู่กับที่จึงกลายเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญมากขึ้น

คุณต้องเข้าใจก่อนว่า การมี distraction จากความเหนื่อยแล้วไปโฟกัสกับเรื่องอื่นถือเป็นเรื่องดี เพราะจะช่วยให้คุณปั่นได้นานขึ้นและใช้เวลาได้มากขึ้น อีกทั้งเมื่อเราเหนื่อย เราก็จะไม่โฟกัสกับอาการเหนื่อยมากนัก หากกิจกรรมนั้นต้องใช้สมาธิพอสมควร และนั่นเองที่ทำให้การเล่นเกมพกพาอย่าง Nintendo Switch 2 กลายเป็นทางเลือกที่เหมาะสมอย่างมาก

ส่วนตัวแล้ว ผมได้ลองทำหลายอย่างระหว่างปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นดูหนังใน iPad ดูคลิป YouTube ฟังเพลง หรือเปิด Music Video ไอดอลญี่ปุ่นเต้น ๆ เพื่อให้เข้ากับจังหวะเพลงและรอบการปั่น เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจไปยังโซนสูง ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ก็ได้ผล และสามารถสลับใช้งานกันไปได้

ล่าสุด เนื่องจากผมเป็นสมาชิก Netflix อยู่แล้ว และ iPad สามารถดาวน์โหลดเกมผ่าน Netflix ได้ฟรี ผมจึงลองเล่นเกมไปด้วยพร้อมกับปั่นคาร์ดิโอไปด้วย ผมทดลองเกมหลายประเภท ทั้งเกมเนื้อเรื่อง เกม Turn-based เชิงกลยุทธ์ และ Action RPG สรุปแล้วแต่ละแบบก็มีข้อดีแตกต่างกันไป หากเกมนั้นต้องกดปุ่มมาก การรักษาเสถียรภาพของการปั่นอาจลดลงบ้างเล็กน้อย จึงต้องเลือกเกมให้เหมาะสมกับจังหวะการออกกำลังกาย

แต่ล่าสุด ผมได้ลองนำ Nintendo Switch 2 มาเล่น ซึ่งมี Mario Kart แถมมาด้วยหนึ่งเกม พอลองเล่นดูพบว่ามัน seamless และไร้รอยต่อมาก เพราะเราเพียงโยก Joy-Con เพื่อบังคับทิศทางการเลี้ยว และกดปุ่ม L1 เพื่อเลือกไอเท็ม ก็สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้ท่าทางซับซ้อน อีกทั้ง Joy-Con หนึ่งข้างสามารถถือกำไว้ในมือได้พอดี ถือซ้าย–ขวาอย่างสมดุล

ที่สำคัญ มันเป็นเกมแข่งรถ ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังเคลื่อนที่ไปข้างหน้า และเมื่อคุณลุ้นอยากให้รถไปเร็วขึ้น คุณก็จะเผลอออกแรงปั่นแรงขึ้นโดยอัตโนมัติ ทั้งที่จริงแล้วมันไม่ได้เชื่อมโยงกันเลย แต่ร่างกายกลับตอบสนองเหมือนมันเชื่อมกันอยู่ คล้ายกับเวลาเราเชียร์มวยแล้วเผลอออกหมัดตามไปด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป เมื่อเครื่องเกมแห่งยุคอย่าง Nintendo Switch 2 (NSW2) มาอยู่ในมือคุณ โดยเฉพาะเกมระดับตำนานอย่าง Mario Kart ที่ภาคใหม่นี้ยกระดับประสบการณ์การเล่นไปอีกขั้น จนเราอยากแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนมุมมองการใช้งานจากการนั่งเล่นบนโซฟา มาเป็นการ “ปั่นไปเล่นไป” บนจักรยานออกกำลังกาย (Stationary Bike) ที่บ้านดูสักครั้ง

ควบคุมง่ายแค่เอียงมือด้วย Gyro Control

ความเจ๋งของ Mario Kart บน NSW2 คือระบบการควบคุมที่แม่นยำและลื่นไหลกว่าเดิมมาก คุณไม่จำเป็นต้องกดปุ่มทิศทางให้เมื่อยนิ้วอีกต่อไป เพราะตัวเครื่องรองรับการควบคุมด้วย Motion Control หรือ Gyro Sensor ที่ตอบสนองได้ไวสุดๆ

• แค่โยกก็เลี้ยว: เพียงแค่ถือคอนโทรลเลอร์แล้วเอียงมือเบาๆ ตามทิศทางที่ต้องการ รถในเกมจะเลี้ยวตามทันที
• สมจริงเหมือนขับรถจริง: ความรู้สึกจะเหมือนคุณกำลังจับพวงมาลัยอยู่ ทำให้การเล่นขณะออกกำลังกายดูเป็นธรรมชาติและเข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีมาก

สูตรลับคาร์ดิโอ “สนุกจนลืมเวลา”

หลายคนอาจจะเจอปัญหาปั่นจักรยานอยู่บ้านได้ไม่เกิน 15 นาทีก็เริ่มเบื่อ แต่เมื่อคุณนำ Mario Kart เข้ามาผสมผสาน ทุกอย่างจะเปลี่ยนไป

1. Cardio แบบไม่รู้ตัว: ในขณะที่คุณกำลังลุ้นกับการเบียดคู่แข่งหรือการใช้ไอเทมดักหน้าดักหลัง อะดรีนาลีนจะหลั่งออกมา ทำให้คุณเผลอปั่นจักรยานด้วยความเร็วและแรงมากขึ้นตามจังหวะเกม
2. การออกกำลังกายแบบไร้รอยต่อ (Seamless Exercise): การปั่นจักรยานไปพร้อมกับการใช้มือควบคุมทิศทางในเกม ช่วยฝึกทักษะการแยกประสาทสัมผัส (Coordination) และทำให้เวลา 30-45 นาทีผ่านไปไวเหมือนโกหก
3. เผาผลาญได้มากกว่าเดิม: เมื่อคุณสนุก หัวใจจะเต้นแรงขึ้น (Heart Rate Zone) เข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยที่คุณไม่ต้องคอยจ้องนาฬิกาว่าเมื่อไหร่จะครบเวลา

อุปกรณ์ที่แนะนำสำหรับการเริ่มต้น

• Nintendo Switch 2: พร้อมเกม Mario Kart ภาคใหม่ล่าสุด
• Stationary Bike: จักรยานออกกำลังกายแบบตั้งโต๊ะหรือแบบที่มีที่วางแขนมั่นคง

Tip: ลองตั้งเป้าหมายว่า “ถ้าเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 จะปั่นเบาๆ พักเหนื่อย แต่ถ้าแพ้ต้องปั่นสปีดเร็วกว่าเดิมในรอบถัดไป” วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความท้าทายและทำให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

การมี Nintendo Switch 2 ไม่ใช่แค่เรื่องของการเล่นเกมเพื่อความบันเทิงเพียงอย่างเดียว แต่มันคือ Gadget สำคัญที่จะช่วยให้ไลฟ์สไตล์การดูแลสุขภาพของคุณสนุกขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ใครที่มีเครื่องอยู่แล้วหรือกำลังตัดสินใจจะซื้อ อย่าลืมเอาสูตรนี้ไปลองใช้กันดูนะ

โดยสรุป หากคุณมีโอกาสลองปั่นจักรยานอยู่กับที่ ลองนำเกมมาเล่นควบคู่กันดู อาจช่วยเพิ่มเวลาการปั่น ลดความเบื่อของการทำคาร์ดิโอได้อย่างมาก หรือถ้าอยากจริงจังขึ้นไปอีก ก็อาจตั้งเงื่อนไขกับตัวเองว่า หากจะเล่นเกม ต้องเล่นไปพร้อมกับปั่นเท่านั้น เพียงเท่านี้ชั่วโมงคาร์ดิโอต่อสัปดาห์ของคุณก็อาจเกินสิบชั่วโมงได้โดยไม่รู้ตัว ลองดูแล้วกัน

https://s.shopee.co.th/9Uw8MV58ac

แนะนำสินค้าที่เข้ากับ การออกกำลังกายแบบ เอา Nintendo Switch ไปตั้งเอาไว้ได้ หรือติดกาวติดน้ำมันเพื่อยึดเพิ่มเติม : YESOUL BIKE หรือแนะนำเป็นรุ่น C3 Biking จะมีหน้าแผ่นำสหรัยบการยึดที่กว้างกว่า (เหมาะสำหรับ iPad size ได้พอดี) 

https://s.shopee.co.th/1LaQdcxOUu

แนวคิดการออกกำลังกาย 90 นาทีต่อวัน

มันฟังดูเหมือนว่ามันจะเยอะเกินไปหรือเปล่าสำหรับการออกกำลังกายต่อวันประมาณนี้ ? สำหรับปกติแล้ว อาจจะดูเหมือนเยอะ แต่นั่นเป็นเพราะ เราดูตัวเลขรวมทั้งวันต่างหาก ถ้าหากว่า คุณแบ่งมันออกมาเป็น การออกกำลังกายสักสองหรือสาม sessions เราก็จะพบได้ว่าการอออกแต่ละครั้งก็ไม่ได้มากเกินไปแต่อย่างใด

ตัวอย่าง เช่น

การแบ่งออกมาเป็น 2 sessions :

session (1) : ออกกำลังกาย Full Body ตาม Youtube VDO แบบหนักๆ ก็กินเวลาราว 30 นาที

session(2) : ออกกำลังกายด้วยการเดินไปเรื่อยๆ 60 นาที

รวม 90 นาที แล้วสำหรับวันนั้นๆ

การแบ่งออกกำลังกายเป็น 3 sessions :

session (1) : ออกำลังกายแบบ Tabata 25 นาที หนักสลับเบาสั้นๆ

session (2) : ออกกำลังกายโดยการเล่น Basketball โยนลูกบาสเข้าห่วงด้วยการ Lay-up อย่างเดียว 100 ลูก กินเวลา 25 นาที

session (3) : ออกกำลังกายด้วย Cable Weight Training 20 นาที โดยการ warm up ร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ก่อนหน้า 20 นาที

รวมทั้งหมด 90 นาที

นี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ “หลาย sessions ต่อวัน” โดย Base พื้นฐานนั้นเราจะยืนภาพรวมเอาไว้ให้เป็นอย่างต่ำ 2 sesssions เป็นอย่างน้อย คุณอาจจะทำเป็น 3 หรือ 4 ก็ได้ และ ทำให้นาทีต่อ session นั้นน้อยลงก็ได้ หรือ อาจจะยึดรวมให้เกินกว่า 90 นาทีไปที่ 120 นาทีก็ยังทำได้เช่นเดียวกัน ไม่มีคนกำหนดขึ้นสูงเอาไว้ให้เรา แต่เราต่างหากได้กำหนดนาทีการออกกำลังกายขั้นต่ำเอาไว้แล้ว

ผลที่ได้รับเป็นประเด็นต่อไปนี้

คุณภาพ Lipid Profile ดีกว่าแต่ก่อนมาก : จากที่ไม่เคยทำให้ค่า LDL กลับมาใกล้ 100 ได้เลยนานกว่า 15 ปี เราสามารถทำให้ค่านี้มาแตะได้แล้ว แม้ว่าตอนนี้จะเท่ากับ 105 คิดว่าอีกไม่นานนักก็อาจจะต่ำไปกว่านี้ได้ โดยอาจะกำหนดเป้าเอาเองว่า อยากจะได้สัก 70 ก็ยังดี เพราะ อะไรถึงคิดแบบนั้น ตอนนี้ เรารู้เพิ่มอีกแล้วว่า LDL ไม่ได้เป็นตัวกำหนดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจปัจจัยเดียวหรอก แต่มันเป็นฐานที่ทำให้ค่า plaque แบบนิ่มนั้นลดปริมาณการสะสมลงไปได้อีก ถ้าหากว่ายิ่งน้อยก็ยิ่งดี โดยปกติแล้ว คนที่ป่วยมีการับยา มันอาจจะต่ำได้ราว 50 ทีเดียวแต่นี่สำหรับคนไม่ได้ใช้ยาที่เป็นเม็ดๆ เราเลือกใช้ ยาจากการออกแรงหนักแทน ก็อาจจะไม่ได้ผลได้ถึงแบบนั้นหรอก (มั้ง) เป็นเพียงการคาดเดาเอาไปแค่นั่น

ตับคืนสภาพเป็นปกติ : จากค่า Fibroscan ตับได้กว่า 287 สำหรับค่า CAP ที่เรียกได้ว่าเป็นค่าที่ แนะนำให้พบแพทย์ เพราะ ไขมันเกาะตับเยอะกลางๆแล้ว และ หากไม่ทำอะไร อาจจะทำให้เกิดพังผืดที่ตับได้ หลังออกกำลังกายหนักระดับนี้ เราพบได้ว่าค่าตับกลับมาด้วยที่ค่า CAP = 201 ในระยะเวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์เท่านั้น เรียกได้ว่า เกินกว่าที่คาดหมายไปเยอะเหมือนกัน เพราะ ค่านี้ถือได้ว่า ตับเป็นตับใสๆเหมือนได้ตับใหม่กันเลยก็ว่าได้ ราวกันไม่เคยผ่านร้อนผ่านหนาวใดๆกันมาก เรียกได้ว่า ตับเป็นอวัยวะที่น่าอัศจรรย์ว่ามันทำตัวกลับมาสดใหม่ได้อีกครั้ง จากการรีดไขมันออกไป

ค่าเปอร์เซนต์ไขมันร่างกายจาก 22% ไปเหลือที่ 17% BODY FAT : นี่ยังผลให้เกิดความชัดของกล้ามเนื้ออีกต่างหาก เพราะ ไขมันทั่วตัวที่ปกคลุมร่างกายเอาไว้มันลดไป ประมาณหนึ่ง ทำให้สภาพร่างกายแม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อคงเดิมก็ตาม ก็จะเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก และ มองออกจากกายภาพภายนอกว่า คนๆนี้เป็นคนออกกำลังกายอย่างแน่นอน

ขยับค่า HDL จาก 48 เป็น 60 มากที่สุดเท่าที่เคยวัดมา : HDL ส่วนมากแล้วคนอื่นเขาก็จะบอกว่ามันเกิดกับการออกกำลังกายซะเป็นส่วนมาก และ ผลจากการออกกำลังกายระดับนี้ ทำให้ HDL นั้นปรับตัวเช่นเดียวกัน เป็นไปตามทฤษฎีทุกประการ ถ้าหากว่า คุณออกกำลังกายแล้ว ไม่มากขึ้น อาจจะเดาได้ว่าไม่ได้หนักมากพอ หรือเหนื่อยมากพอก็ได้ ทั้งนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น

ค่า VO2Max จาก 31 ไปที่ระดับ 38 หรือมากกว่านั้น: (สูงกว่าคนส่วนใหญ่ และหากตัวจริงแล้วอาจจะประมาณ 43 ด้วยซ้ำ เพราะ ถ้าหากว่าคุณวัดด้วย Apple Watch มันจะน้อยกว่าการวัดในแล็ปประมาณอีก 5 หน่วย) ค่านี้เหมือนเป็นค่าใช้สำหรับการ “ขิงกัน” ระหว่างคนที่ใช้ smart device สำหรับติดตามสุขภาพ และ การออกกำลังกาย เพราะมันประเมินภาพรวมของการในและเผาออกซิเจน เพื่อการออกแรงว่า ถ้าหากว่าค่านี้ความสามารถดังกล่าวจะทำได้มาก หรืออีกนัยหนึ่ง ก็คือ มันสามารถออกแรงได้อึดกว่า เมื่อการออกแรงนั้นๆใช้ออกซิเจนสำหรับการเผาผลาญ เป็นตัววัดคุณภาพ เตาเผาสำหรับร่างกายในส่วนของปอดและหัวใจเป็นสำคัญ​ มันคือศักยภาพสำหรับคนๆหนึ่งที่จะบอกได้ว่า คนๆนี้ออกกำลังกายได้พัฒนาแค่ไหนได้ โดยปกติแล้วค่านี้จะเกิดจากการที่เทรนระบบการเผาพลังงานให้อึดขึ้นทนข้ึน และ นั่นเกิดจากการออกกำลังกายแบบ heart rate สูงๆตั้งแต่ zone 4 เป็นต้นไป เรียกได้ว่าเป็นการวิ่งอัด แบบ sprint หรือการออกกำลังกายโหดๆในระยะเวลาหนึ่งๆ การเพิ่มค่านี้จะทำให้หลอดพลังงานความอึดสำหรับการออกแรงใดๆมันมากขึ้น (Stamina Bar เพิ่มขึ้นนั่นเอง) ถ้าหากว่าคุณต้องการหลอด Stamina เพิ่มขึ้นก็แนะนำให้เก็บ Level โดยการกำหนดให้เราออกกำลังกาย Zone 4 (heart rate ระดับสูง) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละ 4-8 นาที (ต่อ sessions มันเป็นเทคนิคการเพิ่มหลอดที่ว่านี้ได้) ถ้าหากว่าทำต่ำกว่านี้หลอด Stamina จะไม่สามารถเพิ่มได้เท่าไหร่นัก

เพิ่มเติม : ถ้าหากว่าคุณต้องการลดโอกาสการเกิดระบบหลอดเลือดสมองและหัวใจ เราแนะนำให้ทำการเพิ่มเส้นเลือดฝอยด้วยการทำ HIIT แบบค้างเอาไว้ที่ Zone 4 อย่างน้อย 4 นาทีต่อรอบที่ไปแตะ (หรือจะ 3 นาทีก็ยังดี) โดยเน้นทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ มันจะเพิ่มเส้นเลือดฝอยในระบบหลอดเลือด และ มันเพิ่มรอบหัวใจด้วยเช่นเดียวกัน มันจะทำให้ลดโหลดของเส้นเลือดแดงหลักได้ด้วย

ค่าเฉลี่ยความดันที่วัดขณะพักหลังตื่นนอนลดลงจาก 120+/85+ ลดเหลือราว 110+/75+ แทน เรียกได้ว่าลดไปทั้งตัวบนและล่างราว 10 หน่วยเฉลี่ยถือว่าทำให้ลดโอกาสเกิดโรคความดันลงได้เช่นเดียวกัน และ ลดโอกาสเกิดผลกระทบกับหลอดเลือดอันเนื่องมาจากความดันลงไปได้อีก เหมือนกับคนปกติคนหนึ่ง เพราะ เคยรู้ว่าทุกหน่วยที่ค่าความดันมากกว่า 115 จะทำให้โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดนั้นเพิ่มขึ้นดังนั้นแล้วการได้ค่าตัวบนต่ำกว่า 115 น่าจะเป็นเรื่องดีสำหรับคนปกติ

จริงๆส่วนตัวมองว่า ค่าพวกนี้ เกือบทั้งหมด อาจจะมีอะไรสัมผัสมกันอยู่ เช่น ถ้าหากว่าเราลดไขมันจากหน่วย Body Fat Percentage ให้ลดลง ก็ทำให้ Fat ในตับนั้นน้อยลง และ FibroScan ส่วนค่าที่บอกว่าไขมันเกาะตับมากน้อยแค่ไหน ก็ควรไปทิศทางเดียวกันด้วย (ก็มันไขมันเหมือนกันไม่ใช่เหรอ) ส่วน LDL ที่ลดลงก็ เพราะตับมันกลับมาทำงานได้ดีขึ้นด้วย เพราะไขมันเกาะตับลดลง การแปลงจับเผาจับเผาเป็นพลังงานของตับจาก LDL ก็เหมือนว่ามันคงเกี่ยวกันด้วย ทำให้ค่า LDL ด้วยขึ้นด้วย หรือ ถ้าหากว่าความดันขณะพักลดลง ก็แปลว่า โดยปกติแล้ว เราใช้ออกซิเจนผ่านระบบหลอดเลือดได้ดีขึ้นเป็นปกติ ทำให้ตอนออกกำลังกายก็ย่อมได้ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นด้วยเป็นทิศทางเดียวกัน เช่นเดียวกัน

หมายเหตุ : การกินอาหารคุณภาพ และ กินโปรตีน ลดหรืองดของหวานนั้นเป็น requirement ปกติอยู่แล้วสำหรับคนต้องการพัฒนาหลอดพลังทั้งหมดของร่างกาย เราไมได้แสดงเนื้อหานั้นๆในบทความนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติที่ต้องรู้กันโดยปริยาย

เราเรียกฟังก์ชั่นโทรแบบนี้ว่า WIFI CALLING (ที่คุณไม่ต้องใช้ WIFI ก็ได้ด้วยเหมือนกัน!) 

หากคุณค้นหาคำว่า WIFI Calling จะเป็นบริการที่ทุกค่ายมือถือเมื่อสิบกว่าปีที่แล้วบอกว่า เขาสามารถทำให้คุณเหมือนใช้เครือข่ายในประเทศเพื่อรับสายและโทรออก เหมือนกับคุณอยู่ประเทศไทยปกติได้ โดยการที่เพียงคุณต่อ โทรศัพท์มือถือของคุณเข้าไปยัง WIFI network (สัญญาณ WIFI ของร้านค้า โรงแรม หรือ WIFI 4G/5G mobile device อุปกรณ์ใดๆที่ส่งสัญญาณ WIFI ออกมา) แล้วก็คุณก็จะรับสายและโทรออกได้แบบไม่เกิดค่าใช้จ่ายระหว่างประเทศแล้ว ใช่ ! นั่นคือ วิธีการดั้งเดิมที่สุด สำหรับโทรศัพท์ทึ่รองรับซิมเพียงซิมเดียว แต่จุดเปลี่ยนมันอยู่ที่ว่า ตอนนี้โทรศัพท์ของคุณที่ใหม่ๆนั้นน่าจะใช้ SIM card ได้สองซิม หรือแย่ที่สุดก็จะใช้ SIM card ปกติที่เป็นแผ่นได้หนึ่งซิมและอีกซิมเป็น electronic sim card หรือ เรียกว่า e-SIM (อีซิม) ได้ ถ้าหากว่า โทรศัพท์ smart phone ของคุณเข้าเงื่อนไขนี้ก็แปลว่า คุณจะทำเหมือนกับที่ผมทำได้ คือ 

“เรากำลังจะให้ซิมหลัก เป็นแค่ซิมการ์ดที่ไม่มี Data Roaming และไม่มี Call Roaming ใดๆ และ ให้ eSim ที่สองทำหน้าที่เป็น sim ที่ต่ออินเตอร์เน็ต” 

ปกติแล้วถ้าหากว่าเรามีซิมใบเดียวเป็นซิมหลัก และ หากเราไม่ได้เป็น Call Roaming (โรมมิ่งเพื่อให้เบอร์ได้รับการติดต่อได้หรือโทรออกได้) มันก็จะทำตัวเหมือนซิมการ์ดที่ไม่มีสัญญาณใดๆ เพราะ มันจะไม่สามารถเชื่อมต่อสัญญาณเครือข่ายโทรศัพท์มือถือท้องถิ่นในต่างประเทศได้เลย กล่าวคือ ถ้าหากว่ามีคนโทรมาก็จะโทรไม่ติด เมื่อโทรไม่ติดเราก็ไม่มีอะไรให้รับสาย หรือ กลับทางกัน เราก็กดโทรออกไปไหนไม่ได้ทั้งนั้น เพราะ ซิมมันไม่มีเครือข่ายมือถืออะไรให้จับสัญญาณทั้งสิ้น 

แต่ทว่า ถ้าหากว่าคุณกำหนดให้ซิมที่สอง (ซิมรองไม่ว่าเป็นซิมจริงและ ซิมประเภท eSIM ก็ตาม) ให้เปิดให้มันใช้เชื่อมต่ออินเตอร์เน็ตเอาไว้ได้ โดยการเปิดการใช้ internet data ให้ไหลผ่านซิมนี้เสีย ซิมหลักของคุณก็จะเอาข้อมูลสัญญาณรับสายเข้าออก เพื่อการโทรศัพท์ปกติไหลผ่าน data ของซิมที่สองนี้ เหมือนกับว่า มันต่อ WIFI และ มันก็จะกลับไปที่โหมด ฟังก์ชั่น WIFI Calling แบบเดียวกันเลยทุกประการ แต่แค่ว่าที่หน้าจอมือถือของคุณจะไม่แสดงเป็น WIFI Calling แต่จะแสดงชื่อ ผู้ให้บริการซิมหลักของคุณลงท้ายด้วยคำว่า “โดยใช้ข้อมูลเซลลูลาร์” เช่น สำหรับกระผมใช้ Dtac มันจะขึ้นประมาณว่า “Dtac Together โดยใช้ข้อมูลเซลลูลาร์” แสดงเอาไว้เป็นสถานะของซิมการ์ดของดีแท็คอันนั้นๆ และ เพียงเท่านี้คุณก็จะทำให้โทรศัพท์เบอร์หลักของคุณ ทำตัวเหมือนกับอยู่เมืองไทย 100% ยังไงอย่างงั้นเลย รับสายก็ไม่เสียเงินอะไร โทรออกก็คิดตามแพ็คเกจการโทรออกจากผู้ให้บริการมือถือปกติของคุณเหมือนอยู่ในไทยปกติไม่ว่าจะเป็น AIS TRUE หรือ DTAC ก็สุดแล้วแต่

ด้านบนนี้ เป็นภาพตัวอย่างให้คุณเห็นสำหรับโทรศัพท์ iPhone 16e ที่กระผมใช้อยู่เป็นปกติโดย ผมไม่ได้สมัคร package data roaming ของ DTAC ใดๆไปทั้งนั้นแต่ซื้อ eSim แบบอินเตอร์เน็ตเพื่อใช้เป็น internet sim สำหรับซิมที่สอง เพื่อให้ข้อมูลโทรไหลเข้าออกผ่าน internet sim 2 ที่ว่านี้แทน โดยบรรทัดแรก คือ internet sime card ที่ผมซื้อผ่านระบบออนไลน์ทั่วไปเป็น esim (เพราะมันประหยัดกว่าและไม่ต้องรอซิมกายภาพจริงๆมาใส่ที่เครื่องก็เพราะว่า iPhone มันใส่ซิมกายภาพการ์ดจริงได้แค่ใบเดียวถ้าหากว่าจะใช้สองใบพร้อมกันอีกใบหนึ่งจะเป็น eSIM เท่านั้น) ที่บรรทัดแรก มันขึ้นสัญญาณ 4 ขีดตามด้วย กรอบที่มี “สระเอ” แสดงด้านใน พร้อม au5G เพื่อบอกว่า มันต่ออินเตอร์สัญญาณระดับ 5G ด้วยความแรงสัญญาณระดับสี่ขีดเต็ม ส่วนบรรทัดที่สอง คือซิมหลักของผมเอง คือ Dtac Sim ที่ใส่เอาไว้อยู่แล้วเป็นปกติ เป็นซิมขนาด Nano Sim ธรรมดาเสียบไว้ตั้งแต่อยู่เมืองไทยอยู่แล้ว แต่มันจะไม่มี “ขีดสัญญาณ” ใดๆแสดงเอาไว้เลย ก็เพราะว่าผมปิด Roaming ใบ Dtac เอาไว้คือง่ายๆ ถ้าหากว่าไม่มีซิม “สระเอ” ด้านบน ก็จะเหมือนกับว่าไม่มีซิมดีแท็คนี้ใช้งานอยู่ยังไงอย่างงั้น แต่อย่างว่า บรรทัดที่สองตอนนี้คือ Dtac ที่สามารถใช้งานได้ เพราะมันขึ้นคำว่า “โดยใช้ข้อมูลเซลลูลาร์” ต่อท้ายด้านหลังนั่นเอง 

ทีนี้ผมขอสรุปสั้นๆอีกรอบว่าเราทำยังไงเพื่อให้ได้ภาพออกมาเป็นแบบนี้แล้วกัน 

หนึ่ง : ตรวจสอบว่าโทรศัพท์รุ่นที่คุณใช้มันจะต้องใช้งานได้ 2 SIM พร้อมกัน 

สอง : ให้ปิด Roaming service สำหรับซิมหลักที่คุณใช้อยู่ปกติ โดยติดต่อไปที่ผู้ให้บริการของคุณ​ (หรือมันจะมีให้กดรหัสพิเศษเพื่อยกเลิกการ Roaming) การทำนี้จะต้องทำตั้งแต่เมืองไทยเท่านั้น เพราะ หากเราอยู่ต่างประเทศแล้ว เราจะกดพวก ดอกจัน ตามด้วยหมายเลขแล้วส่ง SMS ออกไปไม่ได้แล้ว 

สาม : หาซื้อ internet sim ใบที่สอง (หรือเป็น eSIM ก็ได้สำหรับ iPhone) 

สี่ : ทำการตั้งค่าใช้เครื่องโทรศัพท์ของคุณให้ SIM 2 ของคุณเป็นช่องทางสำหรับการไหลข้อมูลอินเตอร์เน็ตเท่านั้น และ ปิดไม่ให้ซิมการ์ดหลักของคุณไหลข้อมูลอินเตอร์เน็ตใดๆได้ 

ห้า : ให้เปิดฟังก์ชั่น “การโทรผ่าน WIFI หรือ WIFI Calling” ในมือถือของคุณ ตอนที่คุณอยู่เมืองไทยเท่านั้น ทำกระบวนการนี้หลังจากที่อยู่ต่างประเทศแล้วจะทำไม่ได้ การเปิดใช้งานนี้ “ต้องทำระหว่างที่คุณอยู่ไทยเท่านั้น!” ทำล่วงหน้าได้ทันที เปิดเอาไว้ ไม่มีผลอะไรทั้งสิ้น หรือจะเปิดทิ้งไว้เลยก็สุดแล้วแต่คุณเอง 

ถ้าหากว่าคุณอ่านมาถึงตรงนี้แล้วอยากจะทำได้จริงๆ แนะนำ ทำตามข้อ หนึ่ง ถึง ห้าทั้งหมดโดยไม่พลาดอะไรทั้งนั้น และ ทำให้แน่ใจได้ว่า สุดท้ายแล้ว ซิมทั้งสองจะแสดงสถานะและสัญญาณเหมือนกับที่แสดงในภาพด้านบนเท่านั้น ที่เหลือก็แค่ลองให้คนอื่นโทรเข้ามาดูเท่านั้นเอง ! 

ทั้งนี้หากคุณอยากซื้อ eSIM สำหรับการเดินทางต่างประเทศโดยเน้นไปที่เพื่อให้โทรศัพท์ใช้งานรับสายโทรออกได้แค่นั้นเป็นหลัก และ ไม่ได้อินเตอร์เน็ตเยอะมาก เราแนะนำให้คุณใช้ตามผมก็ได้ที่ OrbitMobile จะมีอีซิมประเภทที่แค่ประมาณ 100 บาทสามารถใช้ได้ 30 วันแล้วได้อินเตอร์เน็ต 1 GB (แค่นั้น) ซึ่งปริมาณขนาดนี้ เพื่อการใช้รับสายโทรเข้าออกนั้นมากเหลือเฟือมากๆแล้ว และนั่นจะทำให้คุณประหยัดสุดๆสำหรับการเอาเบอร์หลักคุณเพื่อโทรออกรับสายปกติ กดซื้อ eSIM จาก OrbitMobile ได้จากที่นี่

หมายเหตุ : ถ้าหากว่าจะทำตามบทความนี้ เราแนะนำให้คุณปิด international roaming ที่เป็นทั้งโทรและเน็ต ไม่แนะนำให้ปิดแต่เน็ตอย่างเดียว ! 

ดังนั้นแล้วการออกกำลังกาย อยากจะประมาณแยกออกเป็น 30 นาทีต่อ session ดูเหมือนว่าน่าจะทำได้มากกว่า มากกว่าออกกำลังกายรวดเดียวไปเลย 60 นาทีต่อ session และ แน่นอนว่า ไม่มีการออกกำลังกายอะไรยาวได้แบบนั้นเว้นแต่คุณกำลังวิ่งระยะยาว แบบทนๆ หรือ การเล่นกีฬาอะไรสักอย่างต่อเนื่อง วันนี้ก็เลยอยากจะพิมพ์ทิ้งไว้ว่า ส่วนตัวแล้ว ออกกำลังกายด้วยวิธีการใดบ้างด้วยระยะเวลา session ละประมาณ 25-35 นาที และทำได้ 2 sessions ต่อวัน(ที่ออกกำลังกาย) 

Youtube HIIT Cardio

คุณสามารถค้นหาคำว่า HIIT ออกกำลังกาย เพื่อทำตามโดยเราแนะนำให้คุณลองทำตามช่องหรือคนที่หลากหลาย เพราะ แต่ละคนจะแข็งแกร่งไม่เท่ากัน โดย คุณจะเริ่มจากคนที่มีจังหวะการออกกำลังกายเท่ากับคุณเสียก่อน แล้วถ้าหากว่าคุณแกร่งขึ้นแล้ว ค่อยไปทำตามคนที่แกร่งขึ้นไปตามลำดับ โดยมากแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT จะกินเวลาราว 20-30 นาทีเป็นปกติอยู่แล้ว ไม่เกินกว่านั้น เพราะมันจะต้องเหนื่อยเอามากๆ เรียกได้ว่า เหงื่อจะต้องไหลเป็นธารน้ำไหลหยดไปที่พื้นกันเลยก็ว่าได้ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการเพิ่มศักยภาพตัวเรา เพื่อรองรับการออกำลังกายได้แรงและหนักขึ้น และเป็นการเน้นไปที่เพิ่มค่า VO2max ความอึด หรือ อัตราการถ่ายโอนออกซิเจนไปเผาเข้ากล้ามเนื้อออกไปว่าทำได้ไวมากแค่ไหน การทำมันแบบนี้จะทำให้ Level ค่านี้ขึ้นได้จริงๆ คาดหวังผลได้ราว 4 สัปดาห์โดยประมาณ อาจจะเพิ่มได้ 10% จากเดิม โดยกำหนดให้ออกแบบนี้ HIIT สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง การออกกำลังกายพวกนี้จะเน้นการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ (เหนื่อยนั่นเอง) ไปที่ระดับสูงทำให้เราอึดมากขึ้นได้หากออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำ 

 Youtube Strength Training 

คุณสามารถค้นหาใน Youtube ด้วยคำๆนี้ โดยมันจะบอกเป็นแบบ Full Body Workout หรือ เป็น Upper Body Workout หรือเป็น Lower Body Workout หรือเป็นแบบเน้น Core แกนกลางลำตัว ถ้าหากว่า คุณไม่ได้เน้นอะไรมาก หรือไม่ได้บาดเจ็บอะไรส่วนไหนเป็นพิเศษ คุณก็เลือก Full Body เพื่อออกทุกส่วนมันไปเลยเป็นหลักก็ได้เป็นต้น หรือ หากคุณเน้นว่าอยากจะได้กล้ามเนื้อหรือทรงแบบ V-Shape เหมือนหนุ่มเกาหลีแบบบ้าพลัง เราเลือกทำ Upper Body ให้เป็นสัดส่วนที่มากกว่าแบบอื่นก็ได้เช่นเดียวกัน การออกกำลังกายแบบนี้ จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงบของกล้ามเนื้อ และ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณกิน Protein ได้เยอะๆเพื่อคาดหวังเพิ่มกล้ามก็ได้ (ไม่ง่ายเท่าไหร่นักหรอกแต่ก็ลองดูได้) 

Youtube Core Body แกนกลางลำตัว 

จะมี Youtube ที่ทำออกมาเฉพาะสำหรับ six-pack และ ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวให้ทำตามกันได้โดยกินเวลาราว 10-20 นาทีส่วนมากจะกินเวลาไม่มากเท่าใดนัก จะเหมาะสำหรับคนที่อยากเน้นหน้าท้อง โดยคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างอื่นมาเยอะแล้ว และทำให้ค่า %BODY FAT ติดตัวคุณน้อยกว่า 20% ลงไปมันถึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน เพราะ percent Fat ที่น้อยกว่านี้จะทำให้เห็นร่องของกล้ามหน้าท้องได้ หากทำก่อนหน้านี้ก็ได้แค่ฝึกไว้แต่ไม่เห็นหรอก แต่มันก็จำเป็นสำหรับการฝึกอย่างอื่น หากคุณมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง มันจะทำให้คุณฝึกอย่างอื่นสะดวกกว่าเดิม แรงกว่าเดิมได้นั่นเอง ! 

 Basketball Lay-up 100 Shots 

ถ้าหากว่าคุณมีแป้นบาสเกตบอล เราแนะนำให้คุณไม่ต้องพัฒนาทักษะอย่างอื่นก็ได้หากว่าอยากจะใช้เพื่อการออกำลังกาย การวิ่งวนเป็นวงกลมแล้ว Layup ใต้แป้นทำแบบนี้เป็นทั้งหมด 100 ครั้ง ก็จะกินเวลาราว 20 นาทีแล้ว โดยคุณสามารถเน้นการวิ่งข้างที่ถนัดเท่านั้นก็ได้ หรือวิ่งจากแป้นทั้งสองฝั่งก็ได้เช่นเดียวกัน โดย เราจะเน้นไปที่การวิ่งแรงเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเข้าไปที่ ZONE 2 หรือ ZONE 3 เพื่อพัฒนาให้เกิดการเผา Fat เป็นสำคัญ เราไม่ได้ต้องการเหนื่อยเหมือนกับ HIIT แต่ถ้าหากว่าคุณอยากจะเหนื่อยก็ไม่ได้ว่าอะไร แต่อาจจะต้องเพิ่มเวลาเข้าไปอีกสักหน่อยให้เป็น 130-150 ลูก เพราะ คุณวิ่งวนเร็วขึ้นนั่นเอง 

Treadmill Walk เดินชันราว 1 ชั่วโมง 

นี่คือสุดของ Cardio ที่น่าเบื่อเอามากๆ และ ทุกคนก็ไม่อยากจะทำมันเท่าไหร่หรอก เพราะ มันน่าเบื่อมาก แต่ คุณสามารถแก้ปัญหาความน่าเบื่อได้โดยการเอา Youtube หรือ Netflix มาเปิดระหว่างเดินด้วยความเร็วระดับเดินทั่วไปได้ เราควรเดินเพื่อให้ Heart Rate ประมาณ Zone 2 วัตถุประสงค์เพื่อการ ทำให้ Fat Percentage นั้นลดลงเรื่อยๆ ถ้าหากว่าเป็นไปได้ ไม่อยากจะให้หยุดกว่า 45 นาที หรือให้กำหนดตั้งเป้าไปเลยว่า 60 นาที เพื่อเราจะได้ไม่หยุดเร็วเกินไป สำหรับคนที่เดินแล้ว ไม่อยากจะเดินไว เราแนะนำให้คุณเพิ่ม heart rate ได้ด้วยการเดินยกดัมเบลไปด้วยทั้งสองข้าง เหมือนกับท่า Farmer’s Carry ก็แค่ยกน้ำหนักถือเอาไว้เหมือนถุงช๊อปปิ้งแล้วเดินไปเรื่อยๆ หากเหนื่อยก็วางก็แค่นั้น เลือกน้ำหนักเอาที่เราถือได้สะดวก และ วางได้สะดวกเช่น 5- 7 KG อาจจะเพียงพอสำหรับคนทั่วไป หรือ อาจจะปรับ Variation นิดหน่อยของการยก โดยการยกเหมือนยกแก้วเบียร์ค้างเอาไว้ 1 นาทีเว้น 1 นาทีตลอดระยะเวลาการเดินบนลู่วิ่งแบบนี้ก็ได้ มันจะเป็นการเพิ่ม heart rate ไปประมาณ 10 bpm ได้ และ ทำให้เรากำหนดโซนการออกกำลังกายโยการเดินบนลู่วิ่งได้จริงๆ อยากจะได้เท่าไหร่ก็ปรับที่ท่าทางการยกดัมเบลเดินไปด้วยอะไรแบบนั้นเท่านั้นเอง 

วิ่งจริงๆในสภาพแวดล้อมจริงตามสนามซ้อมวิ่งทั่วไป 

คุณสามารถเลือกการวิ่งจริงๆได้สองแบบคือแบบ HIIT วิ่งหนักสลับเบา หรือ วิ่งแบบต่อเนื่องความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆมากกว่า 30 นาที การวิ่งบนสถานที่ที่ได้รับสร้างเอาไว้ว่าเป็นลู่วิ่งจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วได้เท่าที่คุณต้องการหรือโปรแกรมการฝึกของคุณกำหนดเอาไว้ (ใครกำหนดเหรอ ก็คุณกำหนดยังไงล่ะ) คุณสามารถวิ่งได้นานเท่าที่คุณไหวก็ได้ แต่ปกติแล้ว เราแนะนำให้คุณวิ่งอย่างน้อยก็ 28 นาทีขึ้นไปหรือกำหนดระยะทางก็ 4 KM หรือมากกว่านั้น เพราะน้อยเกินไป เดินทางมาแล้วก็เสียเที่ยวเปล่าๆ หรือ หากว่า วันนั้นคุณอยากจะออกกำลังกายเบา ๆ การเดินเร็วๆแทนการวิ่งก็ทำได้เช่นเดียวกัน แต่ระลึกเอาไว้เสมอว่า เราอยากจะออกกำลังกายให้นานกว่า 28 นาที ถ้าหากว่าคุณเดิน คุณอาจจะกำหนดหลอกตัวเองให้เดินให้นานกว่านั้นอีกเช่น 40 นาทีเป็นต้นเพื่อมั่นใจได้ว่าการเดินวันนั้นอย่างน้อยก็เผา Fat ออกจากร่างกายในประมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ เราแนะนำให้คุณเดินกลางแดด เพราะ คุณจะได้รับวิตามินที่คนไทยขาดกัน อย่างคิดว่าจะกลัวแดดอะไร วันๆเราไม่ได้เจอมันเท่าไหร่ คุณเดินเย็นหรือเช้าก็เดินในเวลาที่มีแดด น่าจะดีต่อสุขภาพขึ้นไปได้อีก ! 

วิ่งบนลู่วิ่งแบบ HIIT Zone 4-5 สลับ Zone 2-3 ทั้งหมด 4 รอบ 

นี้เป็นการวิ่งที่ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่ามันจะทำให้เราเพิ่ม VO2Max ได้จริงในระยะเวลาอันสั้น เราสามารถวิ่งแบบนี้ได้ทั้งวิ่งจริงและวิ่งลู่โดยการวิ่งจริงนั้นจะวิ่งได้สุดๆมากกว่า เรียกได้ว่า ถ้าหากว่า 1-2 นาทีสำหรับ การวิ่ง Zone 4-5 นั้นวิ่งจริง เราจะอัดได้เต็มแบบหรือเสือกันเลยก็ว่าได้ แต่สำหรับลู่แล้วมันจะทำได้ยากสักหน่อย แต่ มันก็เหมาะสำหรับคนไม่อยากจะเดินทางไปไหนก็ต้องรับสภาพว่าเราจะต้องวิ่งสภาพแรงสุดๆบนลู่วิ่งแบบนั้นไปแหละ 

ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกาย สำหรับคนที่อยู่บ้านและมีเครื่องวิ่งติดตาม และ มี Youtube Premium Account พร้อมทั้งมี Netflix Account แถมยังเดินทางไปสถานที่วิ่งได้สะดวกด้วย ถ้าหากว่าคุณไม่อยากจะไปไหนเลย การออกกำลังกายด้วย Youtube ทุกแบบทุกประเภทเพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วก็ถือได้ว่าเพียงพอต่อการได้ร่างทองแล้ว หากคุณทำมันให้เกินกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์พร้อมทั้งหาเรื่องเดินให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ยากอะไร แต่มันเหนื่อย นอกจากจะเหนื่อยกายแล้วยังจะเหนื่อยใจอีกต่างหากว่าเราต้องกำหนดเป็น Routine และติดตามกำหนดกระทำตามที่เรากำหนดไว้อย่างเคร่งครัดไม่อิดออดใดๆ ต้องเป็นคนที่อาจจะสร้างวินัยมาก่อน หรือ แย่ที่สุด คุณแค่มีโรคอะไรติดตัวมาแล้วไม่อยากจะตายด้วยโรคเหล่านั้น (ตายโง่ๆเพราะรู้สาเหตุแน่นอนและรู้วิธีการแก้ไขด้วยอีกต่างหาก)มันก็จะเหลือแค่ว่า มันจะทำให้คุณออกแรงได้มากน้อยแค่ไหนก็แค่นั้น่ ผมเข้าใจว่าหลายคนก็รับสภาพและยอมจำนนต่อโรคเหล่านั้น โรคเรื้อรังที่รักษาได้ด้วยการทำให้ตัวเองแข็งแรงแข็งแกร่งและออกกำลังกายหลัก 300 นาทีต่อสัปดาห์ แต่นั่นก็จะมีคนอีกกลุ่มอยู่ดีที่จะหาทางแก้ปัญหาไม่ยังไงก็ตาม คนเหล่านั้นจะเป็นคนที่มีโอกาสรอดได้ต่อไป ในที่สุด การออกแบบการออกกำลังกาย และ วิธีการออกกำลังกายนั้นจะต้องเหมาะกับบุคคลทั้งสภาพเวลาที่มี เป็นหลัก และ หากคุณไม่มีเวลามากนัก อาจจะต้องรับสภาพว่า มันจะต้องกินเวลาส่วนอื่นแทนก็ได้ เช่น ไม่กินข้าวเช้าเป็นต้น ก็เป็นสิ่งที่ทำได้เช่นเดียวกัน ลองหาทางกันดูเอาเองแล้วกัน 

สรุปวิธีการที่ทำมีด้วยกันหลายอย่างแต่จะกล่าวโดยสรุปคือ

ลดปริมาณน้ำตาลลงทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อันได้แก่ ลดปริมาณแป้งทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นข้าว หรือขนมปัง (แทบไม่ได้กินเลยก็ว่าได้) งดของหวานออกจากหน้ากระดานอาหารที่จะเอาเข้าปากทั้งหมดออกไป น้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลจริงทั้งหมด แต่กินเป็นสารทดแทนความหวานอื่นๆแทนในปริมาณที่ไม่มากนัก 

นอกจากนี้ เราได้กระทำการเลี่ยงและงดการบริโภคสารเหนียวหรือของเหลวหรือของหนืดที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมที่ผลิตจากข้าวโพด High Fructose Corn Syrup ถ้าหากว่าสารเหนียวหรือของเหลวไม่มีความหวานแล้วไม่แน่ใจว่าจะมีส่วนผสมนี้หรือไม่ก็จะไม่รับประทานโดยอันขาด (เพราะเรารู้ว่าสิ่งนี้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากตัวไขมันเองเป็นประเด็นสำคัญ) 

ออกกำลังกายที่กินเวลาเป็นอย่างมากต่อเนื่องทุกวัน โดยกำหนดเอาไว้ว่าเฉลี่ยต่อวันเท่ากับ 120 นาทีไม่มีการน้อยไปกว่านั้น เพื่อเป็นการเผาเอาไขมันที่พอกตับออกมาจากการหายใจออกเผาเป็นพลังงาน โดยเน้นการเดินหรือวิ่งหรือออกำลังกายที่เหนื่อยน้อย โดยกำหนดปริมาณการเต้นหัวใจประมาณโซนสองราว 120-130 ครั้งต่อนาทีเป็นสำคัญ นอกนั้นหากว่าออกหนักกว่านั้นก็คิดว่าได้ออกพลังงานแถมเข้าไปเพื่อทำให้สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจเพิ่มเข้าไปด้วย เราจำเป็นต้องทำแบบนี้เพื่อทำให้แน่ใจได้ว่าในสองเดือนไขมันจะลดออกไปจริงๆและมากพอที่จะเห็นผลจากการทดสอบ Fibroscan ในครั้งถัดไปอย่างแน่นอนแบบไร้จข้อกังขา 

บริโภคอาหารเสริมที่เป็นเม็ด EPA ให้ได้มากกว่า 1100 mg ต่อวันทุกวัน เรากินให้ได้ปริมาณนี้จำเป็นต้องหาน้ำมันปลาชนิดเม็ดแบบที่เม็ดละ 500 mg ทานวันละ 2 เม็ดหรือ 3 เม็ดก็ได้ถ้าหากว่าวันใดกินปลาแซลม่อนก็ทานเหลือสองเม็ด และกลับกันหากว่าวันใดไม่ได้ทานปลาแซนม่อนก็จะทานเป็น 3 เม็ด จะไม่ขาดสักวันระหว่างสองเดือนเพื่อให้แน่ใจได้ว่า ไขมันในตับนั้นจะลดลง เพราะ เราได้เห็นข้อพิสูจน์มาแล้วว่าปริมาณระดับนี้มีผลทดสอบทางคลีนิกแล้วแน่ชัดว่าลดปริมาณไขมันพอกตับได้ 

และทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ทำ มันก็เหมือนเป็นแค่สามหมวดใหญ่สำหรับการทดลองเพื่อ “ลดปริมาณไขมันพอกตับ” แบบที่เรียกได้ว่าถ้าหากว่าตรวจยังไงก็ต้องลดไม่มากก็น้อย แต่ว่าผลที่ได้คือ ย้อนวัยตับเป็นตับสะอาดราวกับคนไม่เคยเป็นอะไรมาก่อนเลย ถือได้ว่าเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเลยก็ว่าได้ ! 

วิธีการคิดของการรักษาสุขภาพรอบใหม่นี้ จะพบได้ว่า เรารู้ว่าคนตายด้วยโรคหลอดเลือดและสมองกันมาก ดังนั้นแล้ว การลดปริมาณไขมันในร่างกาย (Fat Percentage) ก็จะเริ่มเข้ามาเป็นตัวกำหนดเป็นเป้าหมายสำหรับการบริโภคและการออกกำลังกาย การมีสุขภาพที่ดีจะมองไปที่ระดับที่ซับซ้อนกว่าเดิม ไม่ได้มองไปแค่น้ำหนักแต่เพียงอย่างด้วย เนื่องด้วย ตอนนี้การเข้าถึงข้อมูลและการวัดผลนั้นทำได้ง่ายกว่าเดิมเอามาก มีเครื่องไม้เครื่องมือราคาประหยัดออกมาในตลาดตั้งหลักร้อยไปถึงหลักหมื่นเพื่อทำให้ค่าวัดใดๆที่เราไม่เคยวัดได้ หรือรู้ได้มาก่อนแสดงผลออกมาเป็นตัวเลขได้ และ ส่วนตัวมองเป็นเรื่องดี เพราะ หากเรารู้ว่าเห็นเส้นทางว่า ตอนนี้ค่าใดๆที่เรากำหนดเป็นเป้าหมายมันสะท้อนถึงคุณภาพของสุขภาพได้ดี แล้ว เรามองเห็นว่ามันลด หรือเพิ่มไปในทิศทางใด เราก็จะเข้าใจได้ว่า การกระทำ หรือกิจกรรมใดส่งผลให้เกิดภาพบวกและลบต่อสุขภาพได้ในระยะเวลาอันสั้น ไม่ต้องรอพบแพทย์ใดๆ เราเอาค่าเหล่านั้นไปสอบถามกับ ChatGPT  หรือ AI หลายตัวพร้อม เพื่อให้มั่นใจได้ว่าคำตอบนั้นไม่ได้มั่วมาบอกเราว่าค่าเป็นค่าที่ดี ค่าใดเหมาะสมแล้วกับอายุหรือวัยเราเป็นต้น 

เรามาดูกันดีกว่าสำหรับอุปกรณ์ที่เอาไว้วัดค่าที่สะท้อนสุขภาพแบบประหยัดมีอะไรที่แนะนำให้มีเอาไว้บ้าง

สายวัดเอว : การลดน้ำหนักนั้นเป็นเพียงเป้าหมายหนึ่ง ดังนั้นการวัดขนาดของเอวบริเวณสะดือ จะทำให้เห็นว่าน้ำหนักหรือรูปร่างเราวิ่งไปทางทิศใด บางคนอยากจะเพิ่มมวล หรือ หลายคนอยากจะลดไขมันหน้าท้อง การเอาสายวัดเอวมาวัด เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและหาซื้อมาได้แค่หลักสิบบาทเท่านั้น

เครื่องวัดความดัน : ความดันเป็นค่าที่แปรผันกับหลายปัจจัย การทำงานหนัก ความเครียด การอดหลับอดนอน ความอ่อนเพลีย การสะสมของไขมันในเส้นเลือด ความเหนียวข้นของเลือดภายใน ความแข็งแรงของหัวใจ เป็นต้น ทั้งหมดมันสะท้อนกลับมาที่ความดัน ส่วนตัวแนะนำตัวหลังตื่นนานเกือบจะทันทีไม่เกิน 30 นาที เพราะ เป็นค่ามาตราฐานที่ใช้สำหรับการประเมินว่า ความดันสูงหรือต่ำกว่าปกติที่เทียบกันได้ เพราะมันตัดปัจจัยแปรผันอื่นๆที่ไม่เกี่ยวกับคุณภาพสุขภาพออกไป (เช่น เราไม่ได้เพิ่งออกกำลังกายมา เราไม่ได้เพิ่งถ่ายหนักมา เป็นต้น) ดังนั้นแล้วสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน ควรได้ค่าความดันเลือดต่ำกว่า 120/80 เป็นปกติทุกวันตอนเช้าหลังตื่นนอน 

นาฬิากา Smart Watch ราคาถูก : เราสามารถใช้นาฬิการเพื่อวัด Resting Heart Rate ว่าเราฟิตกว่าคนอื่นๆทั่วไป หรือ ฟิตระดับนักกีฬาแล้วหรือไม่ได้ นอกจากนี้ Smart Watch ยุคใหม่ที่ถูกในตลาด ยังวัดค่าเกินจำเป็นมากมายได้เช่น HRV เดาค่า VO2Max ได้โดยการเอาข้อมูลการออกกำลังกายของเราเพื่อมาประเมิน (แน่นอนว่าต้องหาข้อมูลลเพิ่มแต่ละรุ่นว่ามันมีแนวโน้มบอกมากหรือน้อยเกินจริงไปประมาณเท่าใด)

เครื่องชั่งน้ำหนักแบบที่บอก %Fat ได้  : สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับคนต้องการควบคุมน้ำหนัก เราจะต้องรู้ว่าน้ำหนักตัวเราเท่าไหร่ตอนนี้ วัดตอนเช้าหลังอาบน้ำก่อนทานอาหารทุกวัน หรือวัดค่าทุกครั้งเวลาเดิมทุกวัน เพื่อดูแนวโน้ม แนะนำให้ใช้เครื่องวัดที่มีที่จับมือเพื่อให้กระแสไฟฟ้าไหลผ่านเพื่อให้แยกแยะว่าสัดส่วนกล้ามเนื้อน้ำและไขมันของเราขณะวัดเท่าใดกันแน่ แล้วเรากำหนดเป้าหมายสัดส่วนไขมันของเราเอาไว้ประมาณ 18% หรือต่ำกว่านั้น ยิ่งต่ำอีกดี (แต่ไม่ต้องต่ำกว่า 15% ก็ได้หากว่าไม่ได้อยากจะดูเห็นกล้ามส่วนต่างๆชัดเจน) แต่ที่แน่ๆ ไม่อยากจะให้ร่างกายเรามี %ไขัมนเกินกว่า 20% สำหรับผู้ชาย และ สำหรับผู้หญิงมีสัดส่วนไขมันมากกว่าผู้ชายอยู่แล้วโดยธรรมชาติ ซึ่งแอพสำหรับการชั่งจะแสดงมาอยู่แล้วว่าเหมาะสมคือเท่าใด 

แค่อุปกรณ์เหล่านี้ก็มากเพียงพอ สำหรับการตรวจติดตามแนวโน้มสภาพสุขภาพอันเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบไหลเวียนเลือด ความดันโลหิต และ ถ้าหากว่าเราควบคุมได้ดีก็จะเป็นลดโอกาสการเสียชีวิตของคนไทยส่วนใหญ่แล้วมากกว่า 90% เพราะ คนเราจะตายด้วยโรคอันมีสาเหตุจากโรคระบบหลอดเลือดกันเยอะเอามากๆ หากว่า เราควบคุมได้แล้วก็คือการโอกาสของการเสียชีวิตด้วยโรคฮิตกันไปเยอะแล้ว แปลว่า คุณเลือกที่ตายด้วยโรคส่วนน้อยแทน (การตายเลี่ยงไม่ได้หากว่าเราลดโอกาสการเป็นโรคฮิตก็แปลว่า เราจะตายด้วยโรคไม่แมสแทนยังไงล่ะ หรือว่าตายด้วยวิธีการอื่นๆแทน) 

โดยปกติแล้วหากว่าเราไม่ได้ทำอะไร เราจะกินจากหลักการที่ว่า “หิวเมื่อไหร่ และ อยากอะไร” เราก็จะเลือกด้วยหลักการนี้เป็นค่าปกติ เพราะ เราไม่ได้เกณฑ์อื่นเท่าไหร่ในการเลือกอาหารเอามารับประทาน อาจจะมีเพิ่มเงื่อนไขอีกนิดหน่อยจากสภาพปริมาณเงินในกระเป๋าสตางค์ สำหรับเป็นเงื่อนไข Conditional Logic สำหรับการคัดกรอง อาหารอื่นๆออกไป เพื่อให้ตัวเลือกเรามีปริมาณที่จำกัด และ ถ้าหากว่านั่นคือหลักการ (ที่ไม่ได้มีคนกำหนดมาเป็นพิเศษ) เป็นหลักการที่คุณเลือกอาหารอยู่แล้วล่ะก็แปลว่า คุณไม่ได้เลือกด้วยเหตุผลเชิงสุขภาพใดๆ เราเลือกเพราะว่า การตลาดล้วนๆ 

เราจะมองว่าอาหารอะไรอร่อยในรัศมี หรือขอบเขตที่เราจัดซื้อมาได้ด้วยความสะดวก และ ง่าย อีกอย่าง มันจะเป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์เราเว้นแต่ว่าเราจะมองอาหารมื้อนั้นให้พิเศษกว่าเดิม เช่น การฉลองความสำเร็จใดๆ โอกาสพิเศษใดๆ เป็นต้น เหตุผลในการเลือกเอาอาหารเข้าปากด้วยหลักการนี้ จะทำให้ตัวเลือกที่โดนยัดเข้าปากคุณนั้นถูกกำหนดโดยนักตลาด และ ผลลัพธ์ของการตลาดและกลศาสตร์ของเศรษฐกิจส่วนบุคคลเป็นสำคัญ โดยไม่ได้สนเลยแม้แต่น้อยว่า อะไรจะก่อให้เกิดโทษหรือคุณกับร่างกายที่มีเพียงหนึ่งเดียวสำหรับภพชาตินี้

การเลือกอาหารตามใจแบบนี้จะนำพามาซึ่งความอ้วนเพราะกินเกินไม่รู้ตัว

อาหารที่เราเห็นโดยปกติ เราจะเห็นได้ว่าร้านอาหารนั้นเน้นไปที่อาหารพลังงานมากเอาไว้แสดงผล เพื่อหลอกล่อให้เราเข้าไปซื้อหา เป็นเนื้อหาทางการตลาดที่คนทำการตลาดนั้นเลี่ยงไม่ได้ เพื่อทำให้คนเราเข้าไปซื้อหาเป็นหลัก อาหารพลังงานเยอะ พลังงานแน่นๆนั้นเป็นอาหารที่ดึงดูดสายตาและความต้องการมากกว่าอาหารที่พลังงานความหนาแน่นน้อยกว่ามาก ลองดูตัวอย่างเช่น หมูบาร์บีคิวที่ติดมันคีบไว้ที่ปลายตะเกียบพร้อมน้ำจิ้มรสหวานติดลิ้นที่ปลายติ่งของแผ่นหมูย่างพอสุก เทียบกับ หมูแห้งๆไร้มันที่ย่างมาสุกทั่วเท่ากันทั้งชิ้นไม่ได้จิ้มน้ำจิ้มอะไรติดมาที่แผ่นหมูสุกแผ่นนั้น ถ้าหากว่าคุณลองสังเกต อรรถาธิบายสำหรับบริบทของภาพทางโฆษณาแบบนี้แล้ว เราจะพบได้ว่า แบบแรก ที่เป็นหมูติดมันราดน้ำจิ้มมาพร้อมรับประทาน มันดูน่ารื่นรมณ์ในการรับประทาน หรือแม้กระทั่งแค่เรามองเราก็เกิดความอยากอาหารได้มากกว่า แบบที่สองเป็นไหนต่อไหนแล้ว นี่เป็นแต่ตัวอย่างง่ายๆอย่างหนึ่งที่ทำให้เราเห็นว่า อาหารที่มีแนวโน้มติดหวานมันเค็มหรือพลังงานอาหารแบบเข้มข้นนั้นมันดูน่ารับประทานมากกว่าแบบไม่คิดมาก ราวกับกลไกสมองมนุษย์นั้นอยากจะกินอาหารประเภทพลังงานสูงไว้ก่อนเป็นหลักไม่ใช่เพื่อสุขภาพอะไรเพียงแต่เพื่อจะได้รอดพ้นความหิวโหย และสะสมพลังงานในรูปแบบไขมันกองเอาไว้ในตัวเองให้มากเอาไว้ก่อนเป็นดีราวกับว่าอาหารนั้นเป็นสิ่งหายากมากราวกับว่าเป็นยุคโบราณอะไรแบบนั้นเลยก็ว่าได้ …​แต่นั่นมันไม่จริงแล้วสำหรับป๊พ.ศ. 2568 เป็นต้นมาหลังเกิดปรากฏการณ์โควิดสิบเก้า เราได้อาหารจากที่ใดก็ได้ เรียกมาเมื่อใดก็ได้ จากร้านอาหารทุกร้านที่พร้อมให้บริการส่งถึงโซฟาโดยเพียงแค่คุณไม่ต้องเอ่ยปากปริปราย หรือใช้สมองอันน้อยนิดประเมินเลือกสรรเลยว่าเราจะเอาอาหารอะไรตอนไหน เพราะ มันมีแอพสำหรับการเรียกอาหารมาเข้าปากแบบที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ราวกับว่าเพียงแค่นึกคิดอาหารก็ปรากฏตรงหน้าเพื่อให้รับประทานได้อย่างอิ่มหมีพีมัน ราวกับนี่ความสวรรค์โลก ที่เคยได้ยินว่าแค่คิดก็อิ่มได้แล้วอะไรทำนองนั้นเลยทีเดียว 

แนวทางที่ดีกว่าเพื่อการเลือกอาหารเข้าปาก 

ดังนั้นแล้วถ้าหากว่าคุณไม่มีตรรกะอื่นสำหรับการเลือกอาหรเข้าปาก เราแนะนำให้คุณหาข้อมูลเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อทำให้ผอมเป็นแนวทางสำหรับการเลือกอาหารด้วยเหตุผลหลัก คือ มันจะทำให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้ อย่างน้อยที่สุด มันก็หลึกเลี่ยงอาการอ้วนได้ในที่สุด คุณสามารถหาวิธีการเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้มากมายผ่านการค้นหาในอินเตอร์เน็ต และ Youtube ก็มีเนื้อหาประเภทนี้ออกจะมากมายให้คุณเข้าใจได้ลึกมากๆ ลึกมากกว่าที่จะเอามาพิมพ์เอาไว้ได้ทั้งหมด เนื้อความนี้ต้องการแค่บอกว่าอย่าไม่เลือกกิน เราเลือกด้วยเหตุผลอะไรบางอย่างที่เหมาะสมจะทำให้อายุยาวและมีสุขภาพทีดีกว่าได้ และ หลีกเลี่ยงอาการอ้วนลงพุงได้ด้วย 

วันนี้อยากจะเล่าเกี่ยวกับ ความต้องการแก้ปัญหาปริมาณไขมันที่เคยเป็นปัญหามานาน นานขนาดที่ว่าสิบกว่าปีก่อนก็รู้แล้วว่า เมื่อคุณหมอทำการอัลตร้าซาวด์ช่องท้องส่วนบน หมอแกก็จะบอกว่า “คุณมีไขมันพอกตับแบบอ่อนๆนะ!” หรือหากดูว่าเอกสารตรวจสุขภาพเราก็จะพบว่า มีหมายเหตุบอกว่าเป็น Mild Fatter Liver ซึ่งฟังดูแล้ว มันก็เหมือนกับว่า ไม่น่าจะเป็นอะไรหรือเปล่า เพราะไขมันมันก็แทรกได้ทั่วทุกที่ไปแบบนั้นอะไรแบบนั้นมั้ย ? แล้วอีกอย่างการที่หมอบอกมาเพียงว่าเป็นเล็กน้อย เราเองก็ไม่สามารถตระหนักได้ว่ามันน้อยแค่ไหนหรือมันเป็นยังไงกันแน่ ก็ไม่ได้ทำอะไรกันมันมาตั้งนาน แล้วกว่าเป็นเวลา 15 ปีที่ผ่านมาก็ไม่ได้รู้ว่าจะทำมันให้มันหายไปได้อย่างไร แม้ว่าจะเป็นยุคอินเตอร์เน็ตที่สามารถหาข้อมูลได้ก็ตาม

การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับข้อมูลที่เราพบก็คือ เมื่อเวลาผ่านไปข้อมูลงานวิจัยต่างๆก็บอกได้อย่างชัดเจนมากกว่าแต่ก่อนที่เคยบอกเพียงว่าให้ลดไขมันลงเพื่อให้ไขมันเกาะตับนั้นน้อยลงไปได้ (ก็มันน้อยอยู่แล้วเหรอเปล่า แล้วจะลดไขมันไปได้แค่ไหนเพื่อจะทำให้มันลดลงล่ะ?) ปรากฏว่าเพิ่งรู้กันไม่นานมานี้ว่า เพราะ การที่เรากิน Ultra Process Food โดยอาหารเหล่านั้นที่มีส่วนประกอบที่พิมพ์เล็กๆเอาไว้ว่า “น้ำเชื่อมข้าวโพดเข้มข้น” หรือ ภาษาอังกฤษจะพิมพ์บอกเอาไว้ว่า “high fructose corn syrup” ต่างหากที่เป็นต้นเหตุของปัญหา มันไม่ได้มาจากไขมันอย่างเดียวหรอก  เพราะ เราต้องเข้าใจแบบนี้ก่อนถึงจะมาถูกทาง กล่าวคือ ถ้าหากว่ารู้ว่าอะไรทำให้ไขมันพอกตับ เราก็ลดมันซะ มันก็เป็นการปิดทางเข้าของการก่อไขมันในตับแล้วก็ทำการเค้นไขมันที่แทรกในตับออกได้ เท่านั้น ปริมาณไขมันในตับเราก็จะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดแล้วจริงเหรอเปล่าล่ะ !  สิ่งที่ไม่เคยรู้มาก่อนว่า ต้นเหตุมันไม่ได้มาจากไขมันหรอก เราปิดก๊อกขาเข้าของปริมาณไขมันพอกตับได้ด้วยการละน้ำตาลประเภท ฟรุคโตสต่างหาก และหนึ่งในนั้นก็คือ เจ้าน้ำตาลอุตสาหกรรมขั้นสุดที่ว่านี้แหละ ที่เป็นสาเหตุอย่างชัดเจนอย่างที่ไม่เคยรู้มาก่อนหน้านี้มาเป็นสิบปีเห็นจะได้ 

โดยคร่าวๆแล้วให้คิดซะว่าน้ำตาลมันมีหลายประเภท แต่น้ำตาลประเภท fructose นี้มันเป็นอะไรที่ต้องผ่านกระบวนการแปรสภาพหรือเข้าไปเก็บในตับเป็นสภาพของไขมัน (พอกตับหรือแทรกตับ) นอกนั้นน้ำตาลอื่นๆ มันไม่ได้มีพฤติกรรมอะไรแบบนี้ ดังนั้นต้นเหตุมันก็ไม่ได้มาจากไหนหรอกก็เจ้าน้ำตาล fructose นี้แหละที่เป็นตัวการที่เราแทบจะหาความสัมพันธ์ด้วยการอ่านจากภาษาไม่ได้ เพราะ มันไม่ได้บอกว่า มันคือไขมันอะไรสักกะหน่อยนี่ ! จริงเหรอเปล่าล่ะ ใครก็ไปคิดว่า น้ำตาล fructose นี้จะเป็นสาเหตุของการเกิดไขมันพอกในตับได้กันล่ะหากว่าไม่ได้รู้กลไกจริงๆว่ามันเกิดอะไรขึ้น 

มาดูกันดีกว่า fructose มันมาจากไหนกันบ้าง? 

โดยปกติแล้วน้ำตาลประเภทนี้จะอยู่ในผลไม้หรือผักรสหวาน ข้าวโพดก็เป็นหนึ่งในนั้นที่คนเราสามารถแปลงสภาพมันสกัดสารให้ความหวาน fructose ออกมาเป็น สารเข้นข้นที่สุดเท่าที่โลกเราจะคิดได้ตอนนี้ แบบประหยัดมากๆ แทบไร้ต้นทุนกันเลยก็ว่าได้ ด้วยการสกัดอัดแน่นของความหวานจาก fructose ก็จะเอาไปทำอาหารประเภทที่ผลิตกันเป็นปริมาณมาก และ ใช้กันทั่วไป แทรกซึมในทุกหมวดของอาหารที่วางไว้ที่ชั้นจำหน่ายอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน ซอสปรุงรส ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และ ซอสอื่นใดที่ผสมรสเพื่อให้เกิดความหวานหอม หรือมีการเอาไปใช้กับขนมสารเหนียวๆเพื่อทำให้เกิดความหวานของขนมนั้น ไอศครีมอุตสาหกรรม สุดแล้วแต่ว่า สินค้าอาหารใดที่อยากจะทำให้เกิดความหวาน จริงๆแล้วเขาเลือกได้ว่าจะใช้น้ำตาลกลูโครส ซูโครส หรือน้ำตาลทรายธรรมชาติก็ทำได้เช่นเดียวกัน แต่ก็ไม่ทำหรอก ทำไปทำไมถ้าหากว่าต้นทุนมันสูงกว่าแพงกว่า อยากจะได้กำไรต่อหน่วยเพิ่มอีกสักหน่อยขายมันได้สักล้านหน่วยก็เป็นเงินมหาศาลแล้ว ดังนั้น เจ้าของแบรนด์และสินค้าอาหารหวานต่างๆ ก็จะเลือกใช้น้ำตาลตัวร้ายที่ว่านี้ คือ “high fructose corn syrup” อย่างไม่ต้องคิดมาก มันให้รสหวานกลมกล่อมและหอม อร่อยกว่าการเลือกใช้น้ำตาลอื่นๆด้วยซ้ำ ประหยัด ให้รสดีมากกว่า คนติดใจในรสอาหารหวานเหล่านั้นได้มากกว่า ไม่มีเหตุผลอะไรที่จะไม่เลือกใช้น้ำตาลตัวร้ายนี้ใส่เข้าไปในอาหารในปริมาณที่คิดว่าไม่ทำให้เกิดอันตราย(แบบฉับพลัน)ก็ไม่ผิดอะไรหรอกจริงมั้ยล่ะ 

ในเมื่อเรารู้แล้วว่า high fructose corn syrup มันเป็นสาเหตุ เราก็แค่เลิกมัน โดยการสังเกตข้างบรรจุภัณฑ์อาหารทุกครั้งว่า มันมีน้ำตาลประเภทนี้แอบใส่เข้ามาหรือเปล่า ถ้าหากว่ามีก็แค่เอาแบรนด์อื่นมาแทน ใช้ไปก่อนเพื่อลดทางเข้าของการก่อตัวของไขมันพอกตับ – ก็เท่านั้นเอง ง่ายๆแค่นี้ สำหรับการเริ่มต้น แค่ลดทางเข้าก็ทำให้ลดการเพิ่มของไขมันพอกตับลงได้แล้ว 

เราลดการเพิ่มของไขมันพอกตับได้แล้ว แต่ ..​กลับทางกันถ้าหากว่าอยากจะเอาออกด้วยทำยังไง ?

การเอาออกแบบสุดโต่งที่ใช้ระยะเวลาแค่ 6 สัปดาห์จากระดับไขมันพอกตับระดับสูง มาเป็นปกติ เหมือนไม่เคยมีอะไรเกิดขึ้นหลังจากที่มันพอกมาระดับนี้มากกว่าสิบปี มันทำได้จริงแต่ มันจะต้องออกแรงกันหน่อย ! พร้อมที่จะรับมือกันหรือเปล่าล่ะ ถ้าหากว่า คุณเป็นคนที่จะทำอะไรก็ทำให้มันจบๆไปเพื่อให้ได้เป็นไปตามเป้าหมายที่เรากำหนดตั้งเอาไว้แล้วล่ะก็ แสดงว่า คุณพร้อมที่จะทำสิ่งที่จะเร่งการเอาไขมันที่แทรกเข้าไประดับเซลล์ในเน้นตับกันแล้วมาดูกันว่าต้องทำอะไรกันบ้าง

อันดับแรก : การกินน้ำมันปลา ! ใช่แล้วเรากินไขมันเพิ่มเข้าไปฟังดูอาจจะย้อนแย้งเอามากๆว่าทำไมเราอยากจะเอาไขมันออกจากตับแต่ดับไปกินน้ำมันปลาซะแบบนั้น ก็มันเป็นแบบนั้นจริงๆจากการวิจัยยุคหลังๆว่า การกินน้ำมันปลาที่มี “EPA มากกว่า 1500 มิลลิกรัมต่อวัน” ต่อเนื่องกันไป มันยังผลทางคลีนิกที่จะทำให้ลดไขมันพอกตับลงได้ ส่วนกลไกนั้นไม่ได้สนใจเท่าใดนัก แค่รู้แบบนี้ก็หาซื้อมากินกันก่อนได้เลย แนะนำว่า คุณอาจจะต้องเน้นเลือกที่คุณจะกินปริมาณ 1500 มล.กรัมได้จริงๆต่อวัน ทุกวันต่อเนื่อง 6 สัปดาห์เหมือนกับกรณีที่ได้ทดสอบนี้จริงๆ 

อันดับสอง : เราออกกำลังกาย Zone 2 ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจไม่แรงเกินไปนัก โดยเน้นไปที่ระยะเวลาให้มันกินเวลาการออกกำลังกายไปประมาณ 60-90 นาทีต่อวัน ทุกวัน ไม่เว้นไม่มีการยกเว้น หากคุณไม่ถึงวันนี้ พรุ่งนี้ต้องทบของเมื่อวานนี้เข้าไปแค่นั้น ! ไม่มีการต่อรองกับเรื่องไร้สาระแบบนี้หากคุณมุ่งมั่นกำหนดกฏนี้เข้าไปในสารระบบความขี้เกียจของตัวเองเข้าไปได้เลย  การออกกำลังกาย Zone2 นั้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่อยากเหนื่อยอยู่แล้ว เพราะ มันออกกำลังกายไปแล้วก็ดูหนังไปด้วยได้ เช่น การปั่นจักรยาน หรือการเดินลู่วิ่ง และ คุณสามารถใช้เวลาไร้คุณภาพนี้ไปกับ หน้าจออะไรที่คุณทำเรื่องไร้สาระอยู่แล้ว มันก็จะทำให้คุณเพลิดเพลินเพื่อเผาเวลาเหล่านั้นทิ้งไปเสีย โดยอย่างน้อยมันจะได้ประโยชน์ในมิติการลดปริมาณไขมันทั่วตัวลงไปได้ การออกกำลังกาย ZONE 2 แบบนี้มันจะเผาไขมันเป็นส่วนใหญ่ และใช่แล้วมันกินเวลามากจริงๆ เพราะ คุณจะต้องอุทิศเวลาไถเฟสหรือดู Netflix แทนที่จะทำที่เตียงนอนหรือโซฟานิ่มๆ ดันต้องมาทำที่ลู่วิ่งหรือบนเครื่องปั่นจักรแทนเสียแบบนั้น เป็นเรื่องที่ดูอาจจะโหดร้ายไปสักหน่อย แต่มันเป็นกิจกรรมที่ต้องทำหากว่าคุณอยากจะลดสัดส่วนไขมันให้ได้ผลจริงแบบตรงไปตรงมา ไม่พึ่งพาคนอื่น (ที่ไม่สามารถพึ่งได้เลยแม้กระทั่งหมอ เพราะ เค้าไม่สามารถสิงร่างกายคุณเพื่อเดินทางคุณได้หรอกนะ) 

อันดับสาม : ทำมันไปทุกวัน 6 สัปดาห์ – จบ – 

มันง่ายแบบนั้นเลยสำหรับการลดค่าไขมันพอกตับที่วัดด้วย Fibro Scan จากค่า 287 (ไขมันพอกตับระดับสูง) กลับมาเป็นค่่า 201 (ระดับปกติเหมือนไม่เคยเกิดอะไรมาก่อน) แบบนั้นกันเลยทีเดียว และ ตอนนี้ คุณก็รู้แล้วว่ามันต้องทำยังไง และ นั่นคือสิ่งที่ถูกพิสูจน์มาแล้วด้วยการกระทำพร้อมผลการวัดค่าทดสอบนี้ โดยใช้งบประมาณราวๆ 6,000 บาททั้งหมด (กล่าวคือ ตรวจ Fibro Scan สองครั้ง ก่อนและหลัง , ค่าน้ำมันปลา 2 กระปุก และผ้าเช็ดเหงื่อ พร้อมเสื้อผ้าออกกำลังกายเพิ่มเติมอีกนิดหน่อย)